1/20 ウルプロ週末練習会 40分間走+20分間走(またはフォームチェック)

昨日のウルプロ練習会は織田フィールドで、40分間走+20分間走をしました。リカバリーは5分です。

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設定目安はこのようにしてもらいました。

勝田マラソンに出る方はフルマラソンレースペース+ハーフマラソンレースペース

それ以降の大会の方は、ハーフマラソンレースペース+10kmレースペース

もちろん現在の疲労感により決めてもらいます。

ウルプロ練習会ではこのような時間走を結構取り入れていますが、理由としては全員同じ距離だと速いメンバーは早く終わりますが、リカバリーが長くなり過ぎたり、寒い時期は身体が冷えたりします。時間で決めれば全てのメンバーが同じ時間負荷をかけ続けることができます。

また、勝田マラソンに向けて、40分走だけで十分というメンバーのために、その間フォーム改善プログラムをやることにしました。

まず走る前に初めて顔を合わせるメンバーもいるので全員名前と設定ペースを話してもらいました。同じペースなら一緒に走れば初対面でも打ち解けあえます。

4’30/kmから5’00/kmくらいまで2人以上になったので(別に調整ジョグのメンバーもいます。)あえて私が入らずに走ってもらうことにしました。

まずそのペースで800m走ってもらい私が動画撮影して全員で確認しました。


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私は4’10/kmでメンバーのフォームを見てアドバイスをしながら走ることにしました。

4’10/kmは1周100秒ですが、最近の私は余裕があると思っても心拍数が170を超えると上がり続けるので、今回は170に行かないようにランニングフォームや呼吸含めていろいろ模索することにしました。

以下ラップです。( )内は1kmラップで、その後の数値はラップ平均心拍数の推移です。

1’40-1’41-0’49(4’10)132-153

0’50-1’40-1’40(4’10)156-158

1’40-1’39-0’50(4’09)158-161

0’50-1’39-1’39(4’09)161-162

1’40-1’39-0’50(4’09)162-163

0’50-1’38-1’39(4’08)163-165

1’39-1’40-0’50(4’09)164

0’50-1’39-1’40(4’10)164-165

1’39-1’39-0’49(4’08)164-165

0’48-1’38 165-166

9600m 39’54 ave.4’09/km

3000m手前から心拍数は160を超えましたが、そこからは緩やかに上がり164-165くらいで推移しました。このペースだと特にペースを維持しようとしなくても楽に刻めました。

今週もそこそこスピード上げた練習をしていますが、徐々に調子は上がってきました。

今回はペースを保てたことより、心拍数をコントロール出来たのが収穫でした。

メンバーの走りを後ろから繰り返し見ましたが、疲れてくるといろいろ癖が出てくるので、後ろから声をかけながら抜いていきました。

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チャレンジsub3.5メンバーのともさんの振り返りです。


EPSONの手動ラップ計測、
(1)800m走 1’50” – 1’52”
(2)40分走 22周8.8km 41’08” (4’40”/km)
1’53” – 1’52” – 1’51” – 1’53” – 1’52” –
1’52” – 1’51” – 1’52” – 1’52” – 1’51” –
1’52” – 1’51” – 1’52” – 1’51” – 1’52” –
1’51” – 1’51” – 1’52” – 1’52” – 1’52” –
1’51” – 1’50”(3)10分走 6周2.4km 10’47” (4’29”/km)
1’43” – 1’49” – 1’48” – 1’50” – 1’48” – 1’48”勝田に向けての調整練習として、レースペース4’50”/kmを確認するつもりが、計算間違いして400m1’52”で走ってしまいました。このペースでも比較的余裕があり、フォームとリズムを意識して、気持ち良く走れました。20分走は10分走に短縮しましたが、4’30”/kmに上げたので、走りが大きくなり快調に走れる感じがしました。勝田に向けて、仕上がってきた気がします。左股関節周りに張りがあるので、今日はこれからスポーツクラブで交代浴をして、整骨院にも行ってケアします。あと1週間、走る量は減らして、良く寝て良く食べて体調を整えます。

 

アキさんはこう振り返りました。


ちょっと疲れていたので、1本目は4’40-4’45/kmと思っていました。1、2周目は時計を見ましたが、その後はほとんど時計を見ずに1周112秒になり、+-2秒くらいで、その誤差も次の周回にはほぼ補正することが出来ました。途中で新澤さんから「骨盤!」とアドバイスもらってからは楽に走ることが出来ました。体感的にはそれほどキツくありませんでしたが、このペースでは、最長でハーフが精一杯で、フルは走り切れないと思いました。2本目は4’30/kmで行くつもりが何故か上がって、4’15-4’20/kmになってしまいました。途中で集中がきれてしまい、故障は避けたかったので、3キロで終了しました。続けたいキモチもありましたが、ズルズル落ちるとネガティブになりそうなので、やめてよかったのかもしれません。スピード上げて走るとストライドがグンと伸びたのを実感出来ました。到底そのスピードは出せませんが、その時のフォームを思い出しながら本番で走りたいと思います。

 

私は20分間走をしないメンバーと一緒にいつも午後練で伝えている動き作りをしました。

闇雲に練習するより、自分がどのようなフォームで、どのように走りたいかを明確にして、そこに向けて現在足りないことに足していった方が早道です。

20分間で伝えられることは限られていますが、掴もうという気持ちが強ければかなり掴めたと思います。

終わってからゴムチューブを使って補強をいくつかしました。またストレッチしながら練習の振り返りもしてもらいました。

練習後にはアスリチューンを飲んで素早いリカバリーを目指します。

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