チャレンジsub3.5メンバー アキさん2度目のsub3.5 〜勝田全国マラソン振り返り③〜

チャレンジsub3.5メンバー 4人が目標達成!自己ベストはさらに2人! 前編

今回、sub 3.5を達成したメンバーなどの振り返りを紹介します。

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今回つくばマラソンに続き、3時間29分36秒と2度目のsub3.5を達成したアキさんの振り返りです。

今回のタイム 3時間29分36秒

プロジェクトスタート時 3時間40分10秒(2017年3月古河はなももマラソン)

5kmごとラップタイム

ロス 02:02
24:30-24:07-24:01-24:11
24:26-24:59-25:04-25:27-10:49
(ハーフ通過 1:44:13)

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予想した展開

つくばマラソン以降、ロードで長い距離を走ってなかったので、前週の40分間走のキロ4:40秒を基準に考えると、このペースでのフルは難しいなという感覚だったので、キロ4分50で行くことにしました。

前日までのコンディショニング

水曜練が雪で中止になったので、水曜日に自宅近くで1キロ全力3本。やっぱり調子が上がらりません。もうここまで来たら、ある駒で勝負するしかない。前日は自宅近くのプールで15分ほど泳いで背中をほぐしました。

ウエア

思ったより風が無く暖かかったので、上:ファイントラック、ウエア、アームカバー、グローブ、下:ショートスパッツ、ランパン、ゲイター、ソックスと、いつも通り同じ。ただ、今回はカプサイシン入りのジェルを使ってみました。

レース展開

はじめからこまめに時計を見てペース管理しました。スタート直後はキロ4分45-47を刻みましたが、5キロ過ぎからペースが上がってきて4分40でも行けそうだけれど、後半の失速が怖くて、4分50くらいにペースダウンするシーンが30キロまで数度ありました。30キロ過ぎからアップダウンが激しくなり、上り坂で落ちたペースが平地でも戻らなくなり、体感的には4分55くらいなのに、5分20くらいの時もあってかなり焦りました。
残り8キロ地点でサブ3.5までの残り時間はあと40分とかなりぎりぎり。「一瞬ネットでもいいか」と思うものの、「ここまで寒い中頑張ったのに自分に負けるのはあり得ない」と思い、ここから4分50に立て直す。しかしキロ5分に落ちては上げるの繰り返しが続き安定して4分50を刻めたのはラスト2キロだけでした。グロス3:29:36、ネット3:27:34とホントギリギリのゴールでした。

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補給

アスリチューンを、8.5キロごとに1つとりました。インシュリンショックが怖いので1キロほどかけて摂取。(それでも23キロくらいで嫌な眠気がきましたがなんとか乗り越えました。)

そしてキツくなった30キロで、オルガニックジェルを摂取しました。給水は4回ほど。

振り返り

走ってる途中で体の痛みや故障とは別物の違和感を感じてました。今朝ログを見て、理由がわかりました。「いつもよりピッチが多く、ストライドが狭い」が原因と思います。
通常 ピッチ195前後、ストライド117前後なのですが、今回はピッチ200、ストライド102でした。原因はわかりませんので、これから考えてみたいと思います。

(補足)いつもよりピッチが多い理由は、おそらく寒さから身体が固くなり股関節の可動域が減りストライドが落ちたのをピッチでカバーしたのかもしれません。

 

次の青梅では、いつものピッチ&ストライドで4分40で30キロを目標にしようと思っています。

チャレンジsub3.5メンバーの現在のタイムと参加大会一覧



チャレンジsub3.5メンバー あかねさん3時間28分12秒で達成 〜勝田全国マラソン振り返り②〜

チャレンジsub3.5メンバー 4人が目標達成!自己ベストはさらに2人! 前編

今回、sub 3.5を達成したメンバーなどの振り返りを紹介します。

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2番目にゴールしたあかねさんの振り返りです。

今回のタイム 3時間28分12秒

プロジェクトスタート時 4時間11分09秒(2016年10月 水戸黄門漫遊マラソン)

5kmごとラップタイム

ロス 01:09
24:08-24:04-23:49-24:01
24:19-24:42-25:25-25:07-11:28
(ハーフ通過 1:42:28)

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今回の振り返り

走れるペースで走れるところまで走って、あとは粘ろうと、非常にざっくりなレースプランで走り始めました。

仕事や雪で、直前2週間はほとんど練習できず、走れないストレスがかなり溜まっていたので、スタート直後は思い切り走れることが嬉しくて、予定していたペースよりよりも速く走り出しました。

心配していたアップダウンも、皇居の坂インターバルでだいぶ耐性がついていたようで、上り坂にも怯むことなく、地面を押してぐいぐい進めました。

元気スイッチは35kmすぎにすっかり切れてしまい、ちびちび走るしかできなくなった38km地点の沿道にウルプロメンバーのKさんが現れて、見るからにスピードも気持ちも落ちてるわたしを、走りながら応援してくれました。

最後の最後で粘りきれずにどんどんペースが落ち、僅かに残っていた元気は公園の芝生に全て吸い取られ、じゃっかん朦朧としながらのゴールでした。

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◆良かったこと

・アップダウンに負けなかったこと。
・粘りきれなかったとはいえ、水戸ほどの大失速にはならなかったこと。

◆改善したいポイント

・脚の売り切れ度は今まででNo.1でした。(体感)
・年明けてから長い距離は1回しか走っていなかったので、もう少し走っておけばよかったなぁと思いました。

アキさんの振り返りに続きます。

チャレンジsub3.5メンバー アキさん2度目のsub3.5 〜勝田全国マラソン振り返り③〜

チャレンジsub3.5メンバーの現在のタイムと参加大会一覧



チャレンジsub3.5メンバー トモさん3時間24分22秒で達成 〜勝田全国マラソン振り返り①〜

チャレンジsub3.5メンバー 4人が目標達成!自己ベストはさらに2人! 前編

今回、sub 3.5を達成したメンバーなどの振り返りを紹介します。

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まず3時間24分22秒でゴールした、トモさんの振り返りです。

5km毎のラップ(ロスタイム58”修正済)

5km 23’47”
10km 23’53”
15km 24’04”
20km 24’05”
(ハーフ 1:41’12”)
25km 24’28”
30km 24’21”
35km 24’17”
40km 23’59”

グロス 3:24’22” (ネット 3:23’24”)

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レースプラン

sub3.5直前ミーティングで4’50’/kmペースで行く事にしました。その後新澤さんのアドバイスがあり、スタート直後は怖がらずに、体感で速すぎると感じなければ4’50”よりも更に速いペースになっても、敢えて抑えずに行き、15kmの上り坂でペースが落ちるので、そこから30kmまでは4’50”キープで行こうと思っていました。35kmまでのアップダウンは粘って、35km以降は何も考えずに無心で行こうと決めていました。ほぼレースプラン通りに走る事ができました。

何か所かある登りでは、ペースダウンは気にせず、午後練で練習した真下着地と地面を押す事だけを考えて、無駄なエネルギーを使わない様にしました。また途中苦しくなったり、自然にペースが落ちた感じがしたら、前の人を追って、フォームを意識して、リズムを立て直しました。あまり細かく時計は見ずに体感を重視して走り、sub3.5のタイムはハーフと30kmでスプリットタイムをチェックしただけでした。

残り5km地点でウルプロの男性メンバーに追いつき、引っ張ってと頼んだら快く引き受けてくれて、3km程引っ張ってもらいました。そこでのペースアップも結果に繋がりました。

チャレンジsub3.5ミーティングと、ハイテクハーフで現状確認 前編

防寒対策

スロースターターで体が温まるのに時間が掛かるので、ウェアはロングスリーブ&ロングタイツに加え、シルクの腹巻をしてました。お腹が暖かいと手足がかじかむ事無く、スタートからペースを上げて走れました。スタート地点に行く直前に赤のアスリチューン、スタート直前にオルガニックジェル従来版を入れたのも、エンジンが掛かり易くなった様に感じます。

レース中の補給

今回は細かく決めていませんでしたが、結果として15kmの坂の上と25kmの陸橋の上でアスリチューン白、35kmのアップダウンの最後にオルガニックジェル増量版を入れました。登りでペースダウンした処で補給したのが、リズムを戻すきっかけになり、ずるずるペースが遅くなるのが防げました。

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レース直前のコンディショニング

直前の大雪で練習量が減って、結果的に十分疲労抜きができました。整骨院やトレーナーにお願して不調の股関節をケアして、レース1週間前からサプリメントをCCに加えてCCPを摂取して、体のコンディションを整えました。前日にこれまでの練習の振り返りを読み直して、練習通りに走ろうと決めて、心のコンディションを整えました。さらに当日気温は低かったですが、苦手の風が吹いてなくて、レースコンディションも悪くありませんでした。

目標を達成して

sub3.5チャレンジが始まった時は本当にできるのだろうかと思っていました。私は疲労回復に時間が掛かるし、故障も怖いので、あまり追い込んだ練習はできないので、敢えてスピードは追わずに、楽に走れるフォーム作りと、楽に走れるスピードを少しずつ上げていく練習を考えながらやってきました。それが結果に繋がって本当に嬉しいです。

あかねさんの振り返りに続きます。

チャレンジsub3.5メンバー あかねさん3時間28分12秒で達成 〜勝田全国マラソン振り返り②〜

チャレンジsub3.5メンバーの現在のタイムと参加大会一覧



気温2℃の勝田全国マラソンで行った寒さ対策  後編

気温2℃の勝田全国マラソンで行った寒さ対策 前編

寒さ対策はウェアリングやホットクリームを塗るだけではありません。

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身体の内側から温めるためにいつもよりエネルギー補給を多めにしました。

朝は毎日飲んでるCCPを7錠、CCを4錠飲んでから朝食を食べました。普段は朝食は食べないのでご飯は茶碗一杯分だけです。

レース1時間半前くらいから整列中にトイレに行きたくならないように水分摂取をやめました。前日にスマッシュウォーターで、ウォーターローディングしてます。そして40分前にアスリチューン・ポケットエナジーを飲み、20分前にいつも飲むアスリチューン・エナゲインに合わせてオルガニックジェルのカフェインの少ない従来版(カフェイン10mg)を飲みました。カフェインは利尿作用もありますが、この程度の量なら問題ありませんでした。エナゲインに配合された生姜エキスなどが身体の内側から温めてくれるのを期待しての摂取です。

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レース中はアスリチューン・ポケットエナジーを10kmから4つ使いました。そしてエナゲインはハーフ地点で使用しました。ポケットエナジーには体脂肪を燃やす効果があると言われている中鎖脂肪酸が配合されています。

さらに『キツくなった。』『辛くなった。』『諦めの気持ちが出てきた。』などネガティブな気持ちを少しでも感じた時に、オルガニックジェルのカフェイン増量版(カフェイン40mg)を2個とりました。

今回は、暑くないので水分補給はさほど必要性を感じませんが、少量づつ口に含みました。

これらの補給の効果なのか、レース中に寒かったという記憶はあまり残っていません。

アスリチューンなどパッケージは寒くて指が悴んでも開けやすいような加工をしました。これも寒さ対策の一つです。

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今週日曜日の別府大分毎日マラソンが開催される2月4日の天気予報は大分市は最高気温4℃で最低気温0℃で、別府市は最高気温3℃で最低気温-1℃です。雨は降りませんが曇りなので日差しによる恩恵もありません。また風速はまだ分かりませんが海岸沿いは例年風が強いので、体感温度は氷点下になるかもしれません。まだ予報は変わるかもしれませんが厳しいレースになりそうです。ウルプロからも多数参加しますが、極寒の練習会で見ているこちらが寒くなるような薄着だったり、仙台で寒い中走っているメンバーは大丈夫だと思いますが、もっと寒くなる可能性も、雪や霙が舞うような天気になる可能性も0ではないので、対処できるよう少し荷物にはなりますが遠征時に何種類かのウエアを持っていきましょう。



気温2℃の勝田全国マラソンで行った寒さ対策 前編

Yahoo!天気の勝田全国マラソン前々日の天気予報のキャプチャーです。当日スタート前に見たらほとんど変わっていませんでした。

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スタート時気温2℃の中でフルマラソンを走ったことのある方はほとんどいないと思います。

私自身天気予報を見てどのようなウエアで走るか迷いました。

過去同じような状況はなかったか?思い出してみると、2013年のチャレンジ富士五湖100kmは冷たい雨だったから体感温度は更に低かったです。この時は軽度の低体温症になりお腹を壊して何度かトイレに行き、100kmレースで初めて10時間を越えてしまったレースでした。ラスト10km少しまではギリギリ10時間切れるラインで粘りながらも、ここでトイレに入ったらもう間に合わない。と思うも、やむなく建物内の暖かいトイレに入った時の『なんだかホッとしたような気持ち』は今でもよく覚えています。

それまで初めての100kmから6回連続8-9時間台で走っていたので、もちろん悔しかったけど、また頑張ればいい。とその時思いました。また寒さ対策をしたつもりになっていたけど不十分だったのが原因だから仕方がないです。そんなことをふと思い出しました。

また、フルマラソンではこんな気温ないな・・・。と思いましたが、2015年のソウル国際マラソンのスタートは0℃だったことを思い出しました。この時も下は短パンだったと記憶してます。もちろん寒いけど、風がなかったから耐えられないほどではありませんでした。またタイツを履いていないのに皮膚の感覚がおかしくなっているの、タイツを履いているような不思議な感覚をレース中に感じたことも思い出しました。

ソウル国際マラソンの記憶から、風が強くないのなら短パンで走れると、薄いタイツを履かない選択をしました。

その判断が正しかったのか?誤っていたのか?今でも良く分かりません。

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自分にできる走りをするだけ〜勝田全国マラソンで復調の兆しは掴んだ〜前編

レースについてこちらに書きました。

10kmも行かないうちに脚が売り切れたように感じたのは、単なる練習不足なのか寒さからなのか分かりませんが、勝田全国マラソンや大阪国際女子マラソンを走ったランナーの何人かの投稿を読むと、私と同じような状態になったことが書かれていたので多分脚が冷え切ってことで何らかの悪影響はあったと思います。

もともとサポートのあるタイツは履く気はなく、軽く薄いタイツを履いたとしても私が走るスピードなら足さばきにはたいして影響はないと思います。今回は後半失速しなかったので問題ありませんでしたが、失速したら非常に寒く震えながらゴールを目指すことになったかもしれません。ただ同じ状況になった時、タイツを履く選択をするかどうかは迷うと思います。もちろんこの気温で風・雨があれば間違いなくタイツを履いて走ります。

今、タイツを履かずとも履いてるのと同じくらい保温作用のあるホットクリームがないかといくつか試しているので、良いのが見つかれば紹介します。

上記のように、今回私が行った寒さ対策は万全でもなんでもありませんが、多少なりとも参考になる部分があれば取り入れてください。

頭には耳をすっぽり覆うようにウルプロオリジナルデザインのネックウォーマーを巻きました。

ウェアの下には、ファイントラックのアンダーウェアを着ましたが、保温性の高いアンダーウェアも様々なメーカーから発売されているので、気温に応じて選んだら良いと思います。それにアールエルのアームカバーをして、同じくアールエルのメリノウールグローブを2枚重ねました。

このグローブは生地が薄いので2枚重ねても、ジェルなど掴みにくくありません。そしてグローブの間にこのようにホッカイロを挟みました。(もちろん包装は外しています。)手の甲は風を受けるので冷たい風を防ぐ効果もあったと思います。指先など冷えると身体も冷えるので対策は重要です。

仮に今回雨だったら、このメリノウールグローブの上に、メリノウールグローブを重ねるのではなく、サロモンの薄い防水グローブを重ねました。

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下はランパンにアールエルのゲイター、メリノウールソックスといつもと同じです。

当初はズームフライSPはズームフライと同じ25.5cmでもかなりキツく超極薄インソールに変えてもまだキツく、アールエルの薄いメリノウールではないソックスを履くつもりでしたが、寒さ対策から多少キツくてもとメリノウールにしました。

またホットクリームを皮膚が露出しているところは重ね塗りした他、腹や背中、腕などにもしっかり塗りました。

寒さ対策はウェアリングやホットクリームを塗るだけではありません。

後編に続きます。

気温2℃の勝田全国マラソンで行った寒さ対策  後編

 



自分にできる走りをするだけ〜勝田全国マラソンで復調の兆しは掴んだ〜後編

自分にできる走りをするだけ〜勝田全国マラソンで復調の兆しは掴んだ〜前編

前編から続きます。

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前半

21分03秒-21分13秒-21分37秒-21分41秒

ハーフ通過 1時間30分16秒

スタート後、決めていた通り4’10/km程度、心拍数160前後を保って走ろうと思っていましたが、寒さが原因か身体の動きが悪く、4’10/kmをキープしようとすると心拍数が上がってしまいます。

また、5kmも行かないうちに、普段は感じたことのないアキレス腱辺りに張りを感じてきました。多分寒くて身体が驚いているだけ「しばらくしたら気にならなくなる。」と信じてペースを少し抑えて走りましたが、レースで初めて履く極薄のインソールに変えたズームフライSPの影響かも?なんて少し心配になっていました。

極力膝下の筋肉は使わないように走るとその違和感は10kmくらいで消えていきましたが、その辺りから太もも周りに既に30km以上走っているような疲労感が出てきました。走り込みをしている時期によく感じる脚が重たい、脚が売り切れそうな感覚です。

レース前1ヶ月は年末年始の体調不良もあり、150km程度しか走ってないので、それほど疲労が溜まっているとは思えず、またペース的にも脚が終わるような速さではありません。たった10kmでこんな感覚は初めてなので少し焦りました。原因は冷えなのか単なる練習不足か分かりませんが動かし続けるしかありません。(ホットクリームを入念に重ね塗りしていたので寒さは感じませんでしたが、寒くて麻痺していたのかもしれません。)

ただ心拍数を160前後に抑えたため心肺は余裕があり気持ちは落ちていません。

そんな感じで遅くとも89分以内でハーフ通過する予定が90分を超えてしまいました。

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後半

21分36秒-21分20秒-21分40秒-21分22秒-9分40秒

ここからは我慢の走りになりました。

脚が重く動きが悪いのは仕方がないのだから、その状況でペースを維持するには、肩甲骨を動かして骨盤をまわしストライドを確保するしかありませんし、腰の位置を高く保ち骨盤が動きやすくすることだけを意識して走りました。

周りはsub3を狙って速めに入り、失速しているランナーばかりですからスピード感覚がズレてきます。前のランナーを一人づつ抜いていきましたが、それでも気を抜くとペースが少し落ちている。貯金どころか借金背負ってるのだから少しづつでも返済しないといけないのです。

どうしようもなく脚が重いのはいっこうに改善しませんが、そもそもハーフを過ぎたら誰でも重くなるのだから、どこまで我慢できるかです。

このまま行けばギリギリ間に合うのではないか?という一縷の望みを切らさないように間に合うと信じて腕を振り続けました。

序盤心拍数を160前後に抑えたからか、ハーフ通過後少しづつペースをあげてもキツイという感覚は30km過ぎてもありません。こんなに楽にフルマラソンの終盤を走っているのはあまり経験がありません。

公式ページに掲載の高低図を見ると30kmからの小刻みな登り3回は大田原マラソンほどではありませんが、脚が終わってくる終盤は結構効きます。

序盤からピッチは187前後で、上りではピッチを上げて一気に傾斜を上りました。ピッチを上げる際に腰の位置を高く保つことを意識し、上体の真下に接地してリズミカルに走りました。

頑張って走っているからこれ以上は上げられない。キープするのが精一杯と思った時には、ここで上げねば3時間に間に合わないのだから、その時は最後までもたそうと思わずに上げました。

35kmくらいからは時計を見ずに、とにかく上げれるだけ上げました。40km通過で2時間51分なら何とか間に合わせると走りましたが、40km地点は思ったより遠く通過した時は残り8分20秒少し。。これ以上ペースアップする力は残っていませんでした。もっと手前から少しづつ詰められなかったのかとレース後に自問自答しましたが、今の自分にできる走りは出来たとおもっています。

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これは大通りを左折するラスト1km切った辺りですが、フォームは崩れていません。キツイから顔が少し上がっていますが、腰は落ちていないし、お腹の位置も最近意識している場所におさまっています。

接地は上体の下に付けていますが、目線が下がればもう少しペースは上がります。

今回の序盤はどうなることか?と思いましたが、脚の動きが悪い中でも動かし続けることが出来たこと、気持ちを切らさずに、ほぼイーブンペースで走れたことは、いつもより根性があったのではなく、心拍数を低く抑えることが出来たからです。

最近練習でも感じているのは少し心肺機能が高まったのでは?ということです。50歳過ぎても変われるのです。その点については別に書きます

10km手前からレース終盤のように脚が重くなりながら30km以上粘れたのは、100kmマラソン走る上でも自信になります。また、フォームを走りながら臨機応変に整えることができたのも良かったです。

改善点は、レース早々に脚が売り切れたことです。これは寒さも原因だと感じてますが、レース前に危惧していたそもそもの走り込み不足なのは明白です。序盤、脚がもう少し楽に動けばキロ5秒くらいは同じ心拍数で走れたと思います。

2月は走り込み月間にして、3月のフルマラソン2本で良い走りをして、4月のチャレンジ富士五湖に繋げます。

今回の補給計画はかなりうまくいきましたが、NIKEズームフライSPの走行感や、極寒のレースを走る際に非常に迷った上で私が行ったウェアリングなど寒さ対策などは別に書きます。

最後に、勝田全国マラソンはスタート前のトイレは全く待たずに入ることができ、荷物預けもスムーズで、コースもつくばマラソンほどフラットではありませんが、飽きないコースです。私の好きな大会の一つです。運営・ボランティア・応援の方など支えて頂いた全ての方に感謝しております。

 

チャレンジsub3.5メンバー 4人が目標達成!自己ベストはさらに2人! 前編