2/4 20分間走×4本〜3本目までは4本目のために〜②

2/4 20分間走×4本〜3本目までは4本目のために〜① から続きます。

2/4 20分間走×4本〜3本目までは4本目のために〜①


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今朝は体調不良のためキロ5ペースから上げて行こうと考えました。

1本目 20’12’’ 4.00km (5’03’’/km)
2本目 20’05’’ 4.20km (4’47’’/km)
3本目 20’36’’ 4.40km (4’41’’/km)
4本目 20’07’’ 4.60km (4’22’’/km)

結果として各回10秒ずつペースを上げることができたので、やりきれて良かったとホッとしています。体感よりラップがかなり遅めに出たので、ピッチを減らさないようにしてペースキープをしました。平均ピッチは4本とも178でした。増えてきましたがまだ少ないです。なんとか180が超えられるようにしたいです。

また、最近は4’30”ペースが気持ちよく走れるペースなのですが、2本目、3本目に調整した方がラップがうまく刻めず、ペースを調整したことできつく感じました。4本めはKさん、Aさんグループの後ろに付いていたんで、自分でペースを作っていないということもあると思いますが・・・

動画を見させていただき、少し身体が立っている(後傾している)ような印象を受けました。前に足(シューズ)をつかないようにすることを心がけていますが、接地はまだカカトから入っているので、もう少し水平に接地できないか模索したいと思います。

 

1本目 4.67km 4:22/km
2本目 4.47km 4:28/km
3本目 4.41km 4:32/km
4本目 3.66km 4:26/km 

4本目、9周目に前のラップより3秒遅くなったので脱落。練習ながら呆然となりました。ただ心拍数が188のままずっと同じだった事を考えればもう少し何とかなったのではと思うところもありました。20分間走×4のようなレースの後半を意識した練習を東京マラソン前にもう一回やりたいと思います。

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①4.65km 平均4’20/km 平均149bpm 平均ピッチ189
②4.52km 平均4’26/km 平均164bpm 平均ピッチ188
③4.54km 平均4’25/km 平均171bpm 平均ピッチ186
④4.64km 平均4’19/km 平均182bpm 平均ピッチ188 

1本目は最初は身体が重く後半から身体が動いてきました。2・3本目はTさんのペースをお借りして4本目はゆっくり目に入って自分でペースメイク。

途中、新澤さんのアドバイスにより腰が退けてしまっているのを修正するも画像では腰の退けは僅かに改善するのみで、顎は上がってしまっていました…。しかしぺーサーが大分前にいた岡山を思い出し頑張れました。追い込まれないと頑張れない私の性格上、何秒以上遅れない。という今回のような練習が大事だなぁと実感しました。

なかなか個人練習ができないタイプなので少しずつ取り組んでいきたいと思います。

 

青梅マラソンの予定ペースの4分40秒でいくつもりが、気象コンディションが良く3本とも4分30秒ぴったりでした。

3本目はプチフォームチェック、400メートルダッシュをしましたが、一番キツかったです。1本目は肩に力が入ってクビが短く見えてかっこ悪かったので2本目は腕を振ることより肩甲骨を動かすことと目線をあげないことを意識しました。どちらも同じくらいキツかったですが、動画を見るとクビが長くなって肩に力が入ってないのがわかりました。

4本目はフォームを意識して走りました。なかなかペースが上がらなかったのですが、最後の2周はフルマラソンの41.5キロのつもりで1周5秒ずつあげました。この練習はキツかったですが精神的にも鍛えられますね!

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①20’03” 4.19km(4’47″/km)
②20’03” 4.35km(4’35″/km)
③20’02” 4.34km(4’37″/km)
④20’02” 4.34km(4’37″/km) 

1本目で少し余裕があったので2本目から少し上げました。4本目は新澤さんよりフルの38K地点だと思って粘るように指示があり必死で走り切りました。(Mさん引っ張って下さりありがとうございました!)ペースは三本目と同じですが、本当に走り切れただけで新澤さんからも指摘されたし画像を見ても上半身グタグタでした。最後までフォームを意識しなくてはと反省しています。

 

2/4 20分間走×4本〜3本目までは4本目のために〜③へ続く

2/4 20分間走×4本〜3本目までは4本目のために〜③



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