2/4 20分間走×4本〜3本目までは4本目のために〜①

昨日開催したウルプロ週末練習会のメニューは20分間走×4本でした。

リカバリーは5分です。

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4’00/kmで走れば5km×4本になるし、5’00/kmで走れば4km×4本になります。

ペースはハーフマラソンのレースペースにしましたが、大会後など疲労に応じて調整してもらいました。

本数の調整も可能ですが、4本予定だったけど、キツくなったから3本とかに減らすのはなしにしました。もちろん故障に繋がるような痛みや張りを感じたら走行中にすぐやめる。

集合して動き作りやゴムチューブを使ってトレーニングを行ってからそれぞれに今日の設定ペースと目的を話してもらいました。

同じくらいのメンバー同士で引っ張りあってもらいました。

私は1本目は4’30/kmで走るメンバーを引っ張りましたが、2本目はsub3.5メンバーにペースメイクしてもらいました。かなり上手に走っていました。

3本目は動き作りをしたいメンバーと裏メニューを行いました。

終盤キツイ時のフォームをイメージできますか?〜2/4週末練習会の一コマ〜

そして4本目はメンバーに前の周回より2周続けてペースダウン、もしくは前の周回より3秒落ちたら強制終了にしました。

そしてフルマラソンの37、38km地点で目標タイムにわずかに足りない。ここで粘り上げていかないとダメという状況を思い浮かべてスタートしてもらいました。

20分間走は5分のリカバリーで心拍数は落ち着きますが、脚はセットごとに重たくなります。心肺機能が弱いことから脚が終わるまで追い込めないランナーにオススメのメニューです。

勝田マラソンで2時間50分切りのPBを出したYさんは5300m×4本(約3’45/km)をしましたが、こんなキツイ練習があるのか!と練習後に話していましたが、その練習で粘ったことで、30km過ぎに、あと2セット!あの時より遅いペースだからいけると自分自身を奮い立たせたようです。

4本目のメンバーのフォームです。私は動画撮影をしながらメンバーへアドバイスを送りました。

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メンバーの振り返りを紹介します。

20分走の走行距離

①4.62km(AV4′20″)
②4.65km(AV4′18″)
③4.63km(AV4′20″)
④4.75km(AV4′13″)

スピードの底上げを求めるあまり力んだフォームが染み付いてしまい、1kのタイムは短縮したものの、それを持続する走りが出来ない状況だと思っています。そして今回のようなメニューは避けてきましたが、今の私には必要なトレーニングと判断し参加しました。それぞれの本数毎の後半は苦しくなると肩回りの力みが出てしまいました。

動画を見ても上半身の固さが目立っていました。

しかし、久しぶりの苦手としているトラックで設定通りこなせたのは自信となりました。

 

1本目 4.5km 20:01 4:26/km
2本目 4.5km 20:07 4:28/km
3本目 4.5km 20:13 4:29/km
4本目 4.5km 20:10 4:29/km 

目標ペースは4:30/kmだったので、それは何とか達成しました。ペースのキープの際に、極力力まないということも心がけましたが、3本目4本目はやはり力んでしまいました。

4本目はフルマラソンのラスト5kmをイメージして、一度あげたペースをキープするように指示がありましたが、それもできず最後にペースを立て直して何とか終えることができた感じです。途中で他の方々に抜かれたので引っ張られる形でした。こういうギリギリの状況でのメンタルが弱いなと感じます。補強トレーニングのゴムバンドを使った片足立ちはとても弱いので、自主トレでしっかりやろうと思いました。

 
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1本目 20’04” 4.52km (4’26”/km)
2本目 20’01” 4.50km (4’26”/km)
3本目 20’04” 4.49km (4’28”/km)
4本目 20’01” 4.52km (4’25”/km) 

4本目はフルマラソン38km地点で目標ペースまで1秒も落とせない、むしろ上げなきゃいけない状況と思って走って、1周あたり3秒落ちたら強制終了との指示でしたが、あまり上げられませんでした。ラスト500m、フィニッシュゲートに向かうトラック1周だと思って、頑張ってペースアップしました。4’30”/kmペースは楽ではありませんが、ハーフなら走れそうな余裕度になってきた気がします。

勝田後1週間でどれだけ回復しているか分からなかったのですが、撃沈覚悟で4’30”で4本行く事にして走れ切る事ができて良かったです。練習会のメニューの中で、20分走4本はホントに地味で辛い練習ですが、フルマラソンの為に私にとって一番力になっている練習です。

また、昨日はペーサーを1本毎にメンバー同士で交代し乍ら走りました。緊張感をもって走って、ペース感覚を養う良い練習になりました。これからも積極的にペーサーをやってみようと思います。

2/4 20分間走×4本〜3本目までは4本目のために〜②に続きます。

2/4 20分間走×4本〜3本目までは4本目のために〜②



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