2/9 ウルプロ織田練5000m×2本(後編)〜男子3人がPB更新〜

2/9 ウルプロ織田練5000m×2本(前編)〜別メニューはフォーム作り〜

<スポンサーリンク>


前編から続きます。

2本目は1本目スタートから27分後をめどにしました。

メンバーにタイム設定を聞くと21分切りたいというメンバーが何人かいたので、私はそのペースより少し速く走ることにしました。20分50秒切ればPBのメンバー以外はみな21分切ったこともありません。終盤どこまで粘れるかです。

スタートして1周目は少し速かったけどだいたい98秒で周回しました。4000mまではだいたい1000mあたり4’03/kmです。3200mくらいから付いてくるのは最近入会したKさんだけです。今まで21分も切ったことないのにしっかり付いてきます。ラスト1000m上げれば20分切れると檄を飛ばすと、そんなタイムとは思わなかったのか、そこからペースアップして19分台で滑り込みました。

1’36-1’37-0’50 4’03

0’49-1’37-1’37 4’03

1’37-1’37-0’49 4’04

0’49-1’37-1’35 4’02

1’31-1’29-0’44 3’44

19’56

5000mで1分以上のPB更新は凄いです。

Kさんの感想です。

5000m 12.5周 19’55” (3’59”/km) ピッチAve.180

1’32” – 1’37’’ – 1’39” – 1’38’’ – 1’37’’ -1’37” – 1’38’’ – 1’39” – 1’36’’ – 1’40” -1’27’’ – 1’30” – 45”

水曜の練習会ではBグループ(ペース4’10”/km)を走りましたが、今までのPBペースだったので今日は流石に身体が重いな、と思っていましたが、走り始めたら意外と動きました。

自分の5kmPBは21’10”くらいで21分を切ったことがなかったのですが、2回目は20分が切れました。とても嬉しいです。

以前はキロ4よりスピードを上げると辛くてしょうがありませんでしたが、ピッチを上げ、腕を振ってリズムをとると楽にスピードが上げられることがわかってきました。ただ、最後2.5周のペースだと特に心拍に余裕がなくなってきます。このスピードで楽に前に進む方法を探したいと思います。

<スポンサーリンク>


続いてTさんが20分34秒でゴール(1本目21分01秒)これもPB。

練習前にトラックの外の坂で坂ダッシュを4本ほどやってから練習に臨みました。

1本目 21:01
2本目 20:34 PB

新澤さんに引っ張ってもらったとはいえキロ4を切るペースで3kmまで走れた事は自信になりました。自分でスピードの限界を作らず練習の中でいつもより速いペースを取り入れて慣れていく事が必要だなぁと思いました。

 

1本目もほぼPBですから力がついてきました。Tさんは尻が落ちやすいフォームでフクラハギを使う走りでした。Tさんにはお腹で体の前の空気を押し込むようなイメージなど、腹筋に力を入れるアドバイスをしてきましたが、だいぶお腹を意識できるようになってきました。それにつれてタイムも伸びてきました。

さらにKさんは21分19秒でPB更新。

1周目から必死でラップ押し忘れ…。ひたすらピッチだけに集中して走りました。タイム 21m19.6s

194.2-99.9-100.0-101.6-102.3-105.3-105.8-105.3-105.2-105.8-47.9

平均ピッチ192spm

 

動き作りでアドバイスした185のピッチを意識して走れたようです。12月入会時はハーフ2時間くらいのランナーでしたが、もう1時間40分は切れるレベルにはなりました。

このように男性メンバーが一気に3人PB更新しました。3人へのアドバイスはみな違います。一つの型にはめようとは思いません。メンバー一人一人理想のフォームはあるので、それに近づけていくサポートが出来たらよいなあ。と思っています。

それぞれフォーム改善中でいろいろ模索してますが、このように目に見える結果が出るとモチベーション上がります。

他のメンバーもそれぞれ良い走りをしました。
<スポンサーリンク>


200kmを超えるレースに初めてチャレンジするHさんは昨年入会した時はキロ6を切るときつくて仕方がないというレベルのランナーでした。

今回は別メニューで余裕を持ったペースで50分間走をしてもらいました。Hさんの振り返りです。

メニューは 5,000m x2本 でしたが、会場の閉場時間の関係や、直近の自分自身の練習状況を考慮して、50分走にしました

練習の目標・ポイント

⑴なるべく心拍が上がらない範囲で同じペースを維持する事
6′00 〜 15 ″ / km を設定
トラック20周を最低目標
⑵前傾姿勢、ピッチ、腕振り のフォームの確認
⑶厚底の靴への慣熟
⑷耐寒、耐暗 走環境に慣れる

結果

走行時間 50′50″
走行距離 9 km
平均ペース 5′39″ / km
5′29″-5′42″ -5′45″-5′39″-5′39″-5′41″ -5′42″ -5′42″ -5′31″
平均ピッチ 177 spm  平均ストライド 0.99m

まとめ

新澤コーチにアドバイスを仰ぎ 、8レーンを使用して走行、ご助言通り気持ち良く、息上がらず、周回出来ました。当初、前出のペースで20周をイメージしていたので、結果的に無理なく約1,000m距離を伸ばすことが出来ました。厚底の靴他マテリアルにも慣れて来たので、実戦まで3週間慣熟を深めていきたいと思います。ご指導ありがとうこざいました。

 

キロ6で走れなかったHさんが5’39/kmで気持ちよく、息が上がらずに走れたというのは凄い進歩です。フォームがどのように変わったかは別に機会に紹介します。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを狙います。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページんのメッセージにてお問い合わせください。

ちょうど今日は日本陸連のコーチング・クリニックに参加してます。自分に足りないことは貪欲に学びたいと思います。



コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA