2/11 ウルプロ練習会40分間-20分間-10分間走〜目的意識を持って練習する PB2人更新〜前編

今日の練習会は400mトラックを使い40分間-20分間-10分間走をしました。


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目安として最初の40分間はハーフマラソンを走れるベースで、最後は5km走れるペース。真ん中の20分間はその中間のペースを示しました。

目標タイム別のトラック一周あたりのペースイメージはこんな感じです。

3時間00分 96秒→92秒→88秒

3時間10分 100秒→96秒→92秒

3時間20分 104秒→100秒→96秒

3時間30分 110秒→105秒→100秒

4時間00分 120秒→115秒→110秒

 

昨日30km走ったなど疲労の溜まったメンバーは負荷を落としても良いし、最初の40分間走を10km走に、20分間走を5km走にしても構いません。

メンバーそれぞれの大会スケジュールも目標も違うので、練習の目的は違っても良いのです。しかし自分のなかではその練習をする意味や目的を明確にしておかないと、ただ『疲れた。』『後半粘れなかった。』で終わってしまいます。

そのため、スタート前に今日のペース予定や目的など各自話してもらいました。新しいメンバーも参加しているので自己紹介にもなります。距離ではなく時間で区切った練習だと全員同じ時間に終わり、同じ時間にリカバリーをするのでメンバー同士いろいろ話す時間もあるのも良いと思っています。

私が走り始めた頃、いろいろな練習会や練習イベントに行きましたが、ほとんど誰とも会話しないで終わることもあり疎外感や寂しい気持ちになった記憶があります。そんな経験もありウルプロ練習会では新しいメンバーが自然と馴染めるような場になったら良いと思ってます。

軽くストレッチしてから、ゴムチューブを使ってスクワットや蟹歩きなどトレーニングを行いました。

また午後練に参加できないメンバーのために、今回は、肩甲骨がしっかり動く腕振り、そもそも腕振りをする意味など伝え、そして各自のピッチ確認などフォーム作りをしてから、その腕振りとピッチを意識してマラソンペースで400m走ってもらいましたが、みんなかなり速いタイムで戻ってきました。無理にスピードを出したわけではなく出てしまったのです。

画像を見てもいい動きをしているのが分かると思います。


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そして40分間走に繋げました。

私は4’15-4’20/kmの1周102-104秒でスタートしました。男性メンバーとともに勝田全国マラソンでsub3.5したあかねさんにも同じペースで走ってもらいました。

もう勝田から2週間たったので、少しづつ自信を積み上げて欲しいと少しチャレンジして欲しかったのです。40分間走は4’00/kmで走れば10kmですが、練習前にあかねさんに40分間ではなく少しオーバーしても10kmしたらとすすめましたが、その時は今日は調子が上がっていないから難しいと話していました。ただ、PB行けそうなら『あと800m頑張って!』と伝えるつもりでした。

スタートして5000m通過21’25はあかねさんの5kmPBより少し遅いくらいなので、少しづつ遅れてきました。私の後ろを走る男性メンバーは余裕があるので、二人に前に出てもらい少し上がったペースのままで走ってもらいました。

1’43-1’43-0’53 4’19

0’52-1’43-1’42 4’18

1’43-1’42-0’52 4’17

0’51-1’42-1’42 4’15

1’42-1’42-0’52 4’16

私はあかねさんの前で走り1周2秒落としました。あかねさんは少し後傾気味になったり、肩に力が入るのでそれを指摘すると楽に走れるようになったなんて会話出来ました。
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0’52-1’44-1’44 4’20

1’44-1’46-0’52 4’22

0’52-1’44-1’45 4’21

8000m過ぎてキツそうだけど、ペースは保っているので、従来のPBが45分台だったことを考えれば大きくPB更新できると思いました。また40分経過時の走行距離予想は9200mだったので、あと800m頑張ろう!とどのタイミングで伝えようか考えていました。タイミングをはかっていると、『私10kmまで頑張ります!』ってあかねさんから私に伝えてきました。

1’44-1’45-0’52 4’21

0’51

39分52秒 9200m

私は他のメンバーの次の20分間に向けてのアドバイスがあるので、『無理にスパートなどしないで』と伝えて9200mで終えました。

その後あかねさんは、1’41-1’35で走り43’08と、PBを2分更新しました。昨年5月に入会した時はハーフベストが2時間06分だったのだからおそらく10kmは57、8分だったでしょう。

2/11 ウルプロ練習会40分間-20分間-10分間走〜目的意識を持って練習する PB2人更新〜後編 に続きます。

2/11 ウルプロ練習会40分間-20分間-10分間走〜目的意識を持って練習する PB2人更新〜後編

 



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