2/14 ウルプロ練習会 5kmビルドアップ×2-3本+坂道ダッシュ

今日の定期練習会は皇居で行いました。水曜日の皇居は他の曜日に比べて混雑しますが、練習会など集合時間の決まっている時に困るのが、シャワー施設が混雑して入れない時です。

今は、ケッズスポーツマッサージ併設の炭酸シャワールームを使っているのでその心配はなくなりました。

複数の駅が利用できるので、ウルプロ練習会参加の半数以上は利用しています。料金は1回500円です。

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集合場所までの道が分からないメンバーのために1階で集まってからジョグで向かいます。

皇居の練習メニューはほぼ固定していて、竹橋手前の広場からスタートして半蔵門までは暗く狭いのでスロースタートして、半蔵門から桜田門をくぐり、広場に出るまではペースを上げて、広場から集合場所までは明るく、道も広いのでフリーにします。気象庁辺りが工事中で迂回路のカーブがキツイ箇所は捻挫などしないよう少しペースを落とします。

混雑してたらペースを守るより安全第一で走ってもらうので、設定ペース通りに走る必要はありませんが、目安にする設定は作ってます。

入りのペースが4’20/km、4’40/km、5’00/km、5’20/kmペースの4グループに分かれて走りました。

2本目スタートは1本目スタートから23、25、27、28分後です。

今回から2本目スタートから40分で2周できるメンバーは3周OKにしました。

私はCグループで走りました。

1本目

ウルプロ練習会は19時40分集合で、ミーティングやストレッチをしてからスタートするので20時近くになりますが、この時間はまだ混雑してます。

半蔵門までは止まるようなスピードまで落とすこともあります。

1.64km 8’30(5’10/km)

半蔵門からはリズムを戻して気持ちよく走りました。感覚的には4’40kmですが下りなのでもう少しペースが上がります。

1.46km 6’28(4’25/km)

広場からのフリーはそのままペース維持してもよいし、安全に走れる範囲でペースアップしても構いません。私は先頭で12月にトレランで故障したなわこさんが上がり過ぎるのを抑えながらキロ4分くらいでリズムよく走りました。

それ以上に上がりそうになると手で合図。

また気象庁近くの工事現場では急カーブで足首を痛めないよう少しペースダウンして通常の歩道に戻ってからペースを少し上げてゴール。

1.89km 7’30(3’58/km)

タイム 22’29

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2本目

この時間になると皇居ランナーは1周目よりかなり減るので走りやすくなります。止まるようなスピードに落ちることはほぼなくなります。

1.63km 8’00(4’54/km)

この区間も1本目と同じような負荷で走りましたが、ランナーが少ない分ペースダウンすることが減り区間タイムは速くなりました。

1.46km 6’19(4’19/km)

ラストは1本目と同じようなペースに抑えて走りました。なわこさんと走っていて感じたのは入会した半年少し前に比べてピッチが速くなったなー。です。入会当時はおそらく170くらいですが、今回は190近いと思います。ペースを上げたい雰囲気はありましたが抑えてスタート地点へ。

1.89km 7’33(4’00/km)

タイム 21’52

なわこさんは故障した箇所は全く痛くなく問題ないけど、呼吸がキツかったと話していました。もともと故障しにくい強いランナーですが、当面はこれ以上上げないで身体の状態をチェックしながら徐々に負荷をかけるよう伝えました。それでも21分台で走れるくらいまで戻ったのは嬉しかったようです。

他のメンバーもそれぞれ良い走りをしました。先週まで5kmベストが21分台だったKさんが金曜日にトラックで19分55秒で走り驚きましたが、皇居で19分半くらいで走りました。もともと馬力のあるランナーなので力の入れ方が分かってきたようです。また別大でsub3した苅谷さんは3周走り全て19分台でまとめました。だいぶ疲労も抜けてきたようです。

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それから竹橋を渡ってから歩道が広くなっている箇所から歩道橋手前までの200mを坂道ダッシュしました。Aは4本、Bは3本、CDは2本です。スピードを上げようというイメージではなく、しっかり接地で地面を押して、その反発を前への推進力に変えてリズムよく走ることを意識してもらいました。

ダッシュのように走るのと、このように走るのでスピードはあまり変わらないなんてこともあります。

実際、私はスピードを上げる意識はなく、接地で乗りリズムよく地面を押し出すように走るとスピードは上がって行きタイムは37秒台でした。

これだけ楽に走って200mの上り坂を37秒台で走れたのには驚きました。

戻りは逆走にならないように道路側により歩いて戻ります。

2本目も同様に走りほぼ同じタイムで走りました。

この感覚を次回フラットなコースに落とし込んでみます。この地面を押すタイミングなど感覚を身につけたらかなり変われるような気がします。

集合場所に戻り、いつも通り、スクワット30回、ランジ30回、ハイニー15秒×5セットして終了です。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙います。

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