2/16 ウルプロ練習会 400m×12本 +フォームチェック 〜腕振り意識したら楽に走れた〜

今日の練習メニューは400m×10-12本でした。設定は3分30秒回しでしたが、ちょっとリカバリーが長く感じ身体が冷えそうなので5本目から少し早めて3分10秒くらいを目安にしました。

ストレッチとゴムチューブを使ったスクワットなどしてから、腕振りのアドバイスと実際に体感してみました。その後、その腕振りだけ意識して400m走ってもらいました。


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そこから12本スタートしますが、Yさんは72秒でチャレンジしてみるとのこと。他のメンバーは私が走る93秒前後に一緒に行くことにしました。

私は11本目はまでメンバーと一緒に走り、12本目は動画撮影をしました。

私のタイムはこんな感じでした。

1’33-1’33-1’31-1’33-1’29

1’33-1’31-1’31-1’29-1’29

1’27

一番遅れたメンバーでも1’36以内で走りきりました。

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Yさん

昨年出場した、クロスカントリー日本選手権の参加標準記録が30秒短縮されたことに伴い、今年は出場できず。再度出場したいという想いがあり、そのためにスピードアップをしたかった。

【振り返り】
・腕をまっすぐ引くことができれば、肩甲骨を動かすことができ、肩甲骨を動かすことができれば骨盤を動かすことができ、骨盤を動かすことができればストライドが自然と伸びる。
・6本目までは腕をかなり意識した。その結果、他のランニングチームの集団を避けるため走行はほぼ第2レーン、ときたま第3レーンまで膨らんだにも関わらず3′00/km前後のペースで走れた。
・後半6本はレストが少し短くなったこともあり、心肺および脚がかなりきつくなってきたが、少なくとも3分フラットペースを維持したかったため、より集中して取り組んだ。
・最後倒れるほど追い込むことができ、練習会ならではの高負荷トレーニングとなった。

400m×12(レスト時間)
71″75(2′17)【2′58/km】
72″54(2′12)【3′00/km】
71″54(2′11)【2′58/km】
72″15(2′23)【3′00/km】
71″78(1′47)【2′58/km】
73″48(1′44)【3′03/km】
74″00(1′38)【3′05/km】
74″47(1′41)【3′05/km】
75″13(1′46)【3′07/km】
74″94(1′52)【3′07/km】
74″67(1′54)【3′05/km】
74″60【3′05/km】

 

Yさん(体験参加後入会)

Sさん(先日体験参加後入会 本日初日)

入会して初めての練習でしたが楽しく走れました。93”-90”-92”-93”-
92”-93”-91”-91”-
90”-90”-88”-85”400mのインターバルは初めてでした。本数をこなしてもペースを落とさないこと、フォームを崩さず走りきることを目的にしました。腕振りで肩の力を抜くことを意識して、新澤さんのフォームをお手本にしました。結果、後半少し上げて走りきれました。心拍的にもかなり余裕を持って走れて、ストライドも伸びていました。今後、少しずつ負荷を上げて速く走る練習も取り入れていこうと思います。

 

Tさん

設定タイムより早いペースだったので最後まで走り切れるか不安でした。皆さんに引っ張っていただき、何とかメニューをこなせました。肩甲骨を動かす・脚を体の下に付く、の2点を毎回意識しています。肩甲骨を意識すると脚に無駄な力が入らないことに気づきました。12本目は、タイムを上げることができました。フォームチェックでまだ脚をけりだしているシーンが見られるのでこの点を改善していきたいです。

Aさん

400mは初めての練習メニューで、自分がどれくらいで走れるのか分からなかったのですが、新澤さんに付いていって12本走り切れて良かったです。初めの2・3本は苦しかったですが、大きなフォームを意識して、徐々に安定して走れる様になりました。このスピードで更に余裕度を上げていきたいです。

ともこさん

400m×12本(3分半回し)EPSONの手動計測ラップ
1’32” – 1’32” – 1’31” – 1’32” – 1’30” – 1’33”
1’31” – 1’33” – 1’36” – 1’32” – 1’30” – 1’34”

今日は96秒10本くらいかなと思っていましたが、新澤さん先頭の男性陣に付いていって、最後少し遅れながらも予定より速いペースで12本走り切ることができました。速いペースで走って大きなフォームを掴む事を目的にしましたが、呼吸が苦しくなっても無理やりな走り方にならない様に意識して、ピッチ208ストライド124cmまでいきました。

これまであまり速いスピードの練習をしていないので、心肺が付いていかず、300m過ぎたくらいから息が上がって、脚が地に着かない感じでした。慣れの問題だと思うので、追い込み過ぎない様に注意しつつ、速いスピードの練習も取り組んでいきたいと思います。

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72秒にチャレンジしたYさんは一番遅れて74秒でした。大集団を抜くときは3レーンを走ることもあったから実質72秒で12本できたと思います。8本目辺りでかなりキツそうでしたが、そこから4本走りきったのは凄いです。

今日は青梅マラソン10kmで試しに履いてみようと思っているヴェイパーフライ4%を久々に履いてみました。

練習前にダッシュではなくて、接地時に少し強く押しながら走ってみたら73秒で走れましたが、心肺的に結構キツかったです。一昨日の午後練で200m31秒で通過したくらいのペースで入ったらどのくらいで走れるか今度試してみます。今日の90秒前後のペースだとかなり楽に走れました。買ってからまだ一回に10kmも走ってませんが、青梅マラソンで使っちゃいます。

今日は仕事で参加予定のメンバー4人が仕事で不参加になりましたが、昔の自分を思い出しました。練習に間に合うように段取り付けてそろそろ会社を出ようと思ったら、急な打ち合わせが入り行けなくなったこと数知れず。。

練習会後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙います。

ウルプロ練習会日程はこちらです。練習会参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



2/15 ハイアルチリカバリーで高地トレーニング

水曜日はウルプロ午後練、パーソナル、そして定期練習会としっかり動きました。

午後練

5kmビルドアップ×2 坂道ダッシュ

2/14 午後練 15分間走×2本+1000m+400m〜過去の午後練で一番キツかった〜

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定期練習会

動き作り 坂ダッシュ 15分間走×2 1000m 400m×2

2/14 ウルプロ練習会 5kmビルドアップ×2-3本+坂道ダッシュ

そして今日のウルプロ織田練が400m×10-12本のため、昨日は身体のリカバリーとして、錦糸町が最寄りのケッズスポーツマッサージ併設のハイアルチリカバリーで高地トレーニングをしてきました。

今回はトレッドミルは使わず30分間バイクを回し続けました。

あまり負荷を上げずに行いましたが、終盤に負荷を高めて思い切り40秒ほど一気に上げました。300ワットまで行きましたが、この負荷は筋トレでした。。

両手両脚を使い、肩甲骨と骨盤の連動を意識しやすいなど有効な練習だと感じています。

足首など故障した場合に心肺機能を落とさないように使うケースが多いとスタッフが話していましたが、ランニング中に骨盤や肩甲骨がうまく動かない方にもオススメです。

また今回も5分ごとにSPO2や心拍数を測りましたが、ほぼ自分の体感とズレなくなってきました。一番追い込んだ時でも80を切ることなく良い練習になりました。

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基本は地面を走るトレーニングが大事だと思っていますが、このようなマシンを使ったり、ゴムチューブで負荷をかけた筋力トレーニングだったりと、色々試しています。

私は4年前まで損害保険会社に勤務していましたが、その頃に比べると練習する時間は確保できるようになっています。月間走行距離を増やすことも可能ですが、極力走行距離は増やさないように効率性を求めて練習しています。理由は私が月に500-600km走って記録が伸びたとして、そのような練習時間を確保できる方はほとんどいないからです。期間を区切って走行距離を増やす実験的な取り組みはするかもしれませんが、可能な限り読者の参考になるような発信をするためにはそこは大事なことだと思っています。

こちらは前回のトレーニング後に書いた記事です。

ハイアルチリカバリーでバイクトレーニング〜心肺機能向上を目指して〜

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2/14 午後練 15分間走×2本+1000m+400m〜過去の午後練で一番キツかった〜

昨日の定期練習会については先にまとめました。

2/14 ウルプロ練習会 5kmビルドアップ×2-3本+坂道ダッシュ

平日14時から開催の午後練も参加者がだんだん増えてきました。最初は夕方は参加しにくいから午後の練習会をして欲しいという声があり実験的に開催しましたが、さすがに集まりは悪く2人くらいの時も多々ありました。でもその練習会を求めているメンバーがいる限りは少なくても続けようと思い現在に至ってます。

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それが最近では平日昼にもかかわらずこのくらいメンバーが集まるようになり、練習後にこんな充実感に包まれた笑顔になっています。

ウルプロはそれぞれのメンバーが過去の自分を超えるよう努力し、変わっていく自分自身を喜び、成長している実感を楽しむ。そんな場になれば最高だと思ってますが、その方向に近づいていると感じます。

ただ、みんなこんな笑顔になってますが、かなりキツイメニューだったと思います。時間は限られてますが今回は速くなるために必要なことを欲張りに盛り込んだ午後練になりました。

まずストレッチしてから、ゴムチューブを使ったトレーニング。これをする理由は市民ランナーは尻と太もも周りを鍛えればかなり伸びるからです。わざわざスポーツジムやトレーナーに付かなくても、毎日数分間のトレーニングで本人が驚くくらい走りは変わります。

そして坂道練習に向かう前に適切なピッチのリズムを感じてもらいました。

そのピッチで坂道まで移動して、坂道を使った動き作りをしました。主な目的は上体の真下でしっかり地面を押す感覚を感じて欲しいからです。この時に感じたのは少し前までグラグラしていたメンバーの片脚立ちの安定感が明らかに変わったことです。

継続は力なり

といいますが、目的意識がはっきりした継続は大きな力になります。

次に登りをリズムよく走ってもらいました。

最初は普通に走って、2回目は悪い動きを体感してもらうために、いつも以上に大きなストライドで走ってもらいました。

なぜ普段しない動きをしてもらったかというと、オーバーストライドの悪影響を感じて欲しいからです。このような体感して欲しいことは極端に動けば分かりやすいです。

次にピッチだけ意識して何本か走りました。ピッチが速いと脚を前に伸ばしている時間はないので、接地は上体の真下に近くなります。私が坂道練習をする意味はこれが一番大きいです。

私はいつもは動画撮影とアドバイスをしますが、今回は何本か一緒に走りました。

走りやすいピッチを意識しながら競技場までジョグで戻ります。

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そこから15分間走をまず2本です。ペースは10kmなら走れるペースですが、これは各自の疲労により調整してもらいました。

1本目 私は1周100秒弱で10分間走りました。

97秒-99秒-99秒-97秒-100秒-98秒

そこから撮影をしました。

リカバリー後の2本目も同様です。

98秒-98秒-100秒-99秒-100秒-99秒

10分間走った後は動画撮影です。

メンバーの中にはかなり負荷の高いスピードにチャレンジしています。

リカバリー5分後の1000mは可能なら追い込んで欲しいけどキツイなら15分間走と同じペースでも構いません。と伝えました。

私は3’52で走りました。私について何人かが3分台で走りましたが、みな余裕度が上がったように感じました。

最後は400mですが、これは気持ちよくリズムよく自分のペースで走ってもらうのが基本ですが、たまにはペースなんて考えずに思い切り走ることも大事です。(もちろん故障するような全力はダメです。)いろんな気付きがあります。

私は最近ダッシュ的な走りをしてないので、身体の可動域を大きく使い刺激を入れようと速めに走りました。

1本目はFさんが前にいたので、150mくらいで追い付き200m通過して、ラスト100mでさらに上げようと思ったらまさかの靴紐の解け、250mで終了。

ズームフライの靴紐は解けやすいので、いつもは普通に結んでから固結びをするのですが、今回は忘れていました。靴紐はアディゼロのモノが解けにくいのでコンバートします。

2本目は固結びをしてスタートしました。いつもより接地で強く地面を押し出しストライドを大きくしてみました。200m通過は31秒でしたが、さすがにその走り方は負荷が大きいのでラスト100mで脚が急激に重くなり失速しつつゴールし67秒。これだけ脚が動かないというのを久々に体験できたのは良かったです。ストライドを大きくしようとする走りだと脚は終わりやすくなることが体感できました。

ただ1本目くらいのスピードで入ると終盤スパートして60秒前半は出せる感覚はありました。これからも全身を使う感覚を呼び起こすために故障しない範囲でこのような走りを定期的にしていきます。

また、メンバーも普段では出さないようなペースでリズムよく400m走りきりました。

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メンバーの振り返りを何人か紹介します。

Kさん

前回の午後練でつかみかけた押し出す感覚を、確証にするために。タイムにガムシャラにならず、フォーム優先で。
15分走は自分のキツくなる頃合いのペースの4’10超で、新澤さんのペースに乗って淡々と。決して余裕はないが、午後練のおかげでだいぶこのペースに慣れてきました。何よりフォームが(自分なりに)うまくはまってきているので、前に押し進める感覚があります。15分走2本間のリカバリーも回復早く、1000mも新澤さんの先導あってのおかげで、かなりラクな感覚で走れました。
400mの2本目はフォームを崩さないギリまで追い込んでみたら、73であがり、おそらくPBです。この感覚を失わないように、自分のものにしていきたいと思います。
いまさらながら、こうして反芻して言語化することが、すごくトレーニングの向上に寄与しているのだと、いまさらながら気づかされます。
15分走
1本目 3600m 14’58
2本目 3650m 15’00
1000m 3’55
400m
1本目 78
2本目 73

Hさん


15分間走
1本目 2,960m(5’05”/km)
2本目 2,920m(5’09”/km)
1,000m 4’50”
400m
1本目 1’44”
2本目 1’45”15分間走は5’15”/kmを目標に一定のペースで走ることを目標にしました。
走り始めが速すぎないように気をつけたつもりでしたが、1本目、2本目とも1周目が速すぎました。しかし後半4~7周目は安定出来ました。後半きつくなった時に、ペースよりも腹筋・腰の位置・体の近くで接地に注力したことが失速を防げたのではないかと思います。この3つのポイントで体がリラックスできる感覚も確認できました。以前は自分が楽なピッチが183くらいだと感じていましたが、体近くでの接地に注力すると190を超え、それがあまりきつく感じなくなってきました。
今日の15分間走のピッチは①195・②198で、ビデオを見るとチョコマカ走っているようでこれでいいのか気になりますが、長い距離で疲れてきてもリズムよくピッチが刻めるように練習を続けていこうと思います。

 

練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーに繋げます。

ウルトラプロジェクト練習会に参加ご希望の方は、Facebookページのメッセージにてお問い合わせください。



期間限定ランナー応援企画中のサプリメントのご案内

日頃、私が使用しているサプリメントが期間限定のランナー応援企画を開催中です。

私の記事を読んで頂いてる方なら目にしたことのあるサプリメントだと思います。

【CCP】(CATALYST CARDIO PERFORMANCE)

期間

2018年02月21日 23:59まで

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ORGANIX 3本プレゼント(1,180円相当)

価格

5,600円

備考

・【期間限定!大会応援セット】として販売
・先着50名様まで
・お一人様、1個まで

メーカー公式販売ページはこちらです。

(参考)

CCP (Catalyst Cardio Performance)の4つの狙いについて私の体感


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【アスリチューン】

期間

2018年2月20日 23:59まで

対象者

東京マラソンや京都マラソンなど2月開催のフルマラソンに参加するランナー

特典

購入セット数によりポケットエナジー・オレンジ味をプレゼント

  • 10本セット(2,400円)→ 1本プレゼント
  • 20本セット(4,800円)→ 2本プレゼント
  • 30本セット(6,300円)→ 3本プレゼント
  • 50本セット(10,000円)→  5本プレゼント

備考

注文画面の自由記入欄に「参加マラソン大会名 ゼッケン番号」を記載ください。

ランナー応援企画詳細はこちらをご参照ください。

メーカー公式ページはこちらです。

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