2/14 午後練 15分間走×2本+1000m+400m〜過去の午後練で一番キツかった〜

昨日の定期練習会については先にまとめました。

2/14 ウルプロ練習会 5kmビルドアップ×2-3本+坂道ダッシュ

平日14時から開催の午後練も参加者がだんだん増えてきました。最初は夕方は参加しにくいから午後の練習会をして欲しいという声があり実験的に開催しましたが、さすがに集まりは悪く2人くらいの時も多々ありました。でもその練習会を求めているメンバーがいる限りは少なくても続けようと思い現在に至ってます。

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それが最近では平日昼にもかかわらずこのくらいメンバーが集まるようになり、練習後にこんな充実感に包まれた笑顔になっています。

ウルプロはそれぞれのメンバーが過去の自分を超えるよう努力し、変わっていく自分自身を喜び、成長している実感を楽しむ。そんな場になれば最高だと思ってますが、その方向に近づいていると感じます。

ただ、みんなこんな笑顔になってますが、かなりキツイメニューだったと思います。時間は限られてますが今回は速くなるために必要なことを欲張りに盛り込んだ午後練になりました。

まずストレッチしてから、ゴムチューブを使ったトレーニング。これをする理由は市民ランナーは尻と太もも周りを鍛えればかなり伸びるからです。わざわざスポーツジムやトレーナーに付かなくても、毎日数分間のトレーニングで本人が驚くくらい走りは変わります。

そして坂道練習に向かう前に適切なピッチのリズムを感じてもらいました。

そのピッチで坂道まで移動して、坂道を使った動き作りをしました。主な目的は上体の真下でしっかり地面を押す感覚を感じて欲しいからです。この時に感じたのは少し前までグラグラしていたメンバーの片脚立ちの安定感が明らかに変わったことです。

継続は力なり

といいますが、目的意識がはっきりした継続は大きな力になります。

次に登りをリズムよく走ってもらいました。

最初は普通に走って、2回目は悪い動きを体感してもらうために、いつも以上に大きなストライドで走ってもらいました。

なぜ普段しない動きをしてもらったかというと、オーバーストライドの悪影響を感じて欲しいからです。このような体感して欲しいことは極端に動けば分かりやすいです。

次にピッチだけ意識して何本か走りました。ピッチが速いと脚を前に伸ばしている時間はないので、接地は上体の真下に近くなります。私が坂道練習をする意味はこれが一番大きいです。

私はいつもは動画撮影とアドバイスをしますが、今回は何本か一緒に走りました。

走りやすいピッチを意識しながら競技場までジョグで戻ります。

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そこから15分間走をまず2本です。ペースは10kmなら走れるペースですが、これは各自の疲労により調整してもらいました。

1本目 私は1周100秒弱で10分間走りました。

97秒-99秒-99秒-97秒-100秒-98秒

そこから撮影をしました。

リカバリー後の2本目も同様です。

98秒-98秒-100秒-99秒-100秒-99秒

10分間走った後は動画撮影です。

メンバーの中にはかなり負荷の高いスピードにチャレンジしています。

リカバリー5分後の1000mは可能なら追い込んで欲しいけどキツイなら15分間走と同じペースでも構いません。と伝えました。

私は3’52で走りました。私について何人かが3分台で走りましたが、みな余裕度が上がったように感じました。

最後は400mですが、これは気持ちよくリズムよく自分のペースで走ってもらうのが基本ですが、たまにはペースなんて考えずに思い切り走ることも大事です。(もちろん故障するような全力はダメです。)いろんな気付きがあります。

私は最近ダッシュ的な走りをしてないので、身体の可動域を大きく使い刺激を入れようと速めに走りました。

1本目はFさんが前にいたので、150mくらいで追い付き200m通過して、ラスト100mでさらに上げようと思ったらまさかの靴紐の解け、250mで終了。

ズームフライの靴紐は解けやすいので、いつもは普通に結んでから固結びをするのですが、今回は忘れていました。靴紐はアディゼロのモノが解けにくいのでコンバートします。

2本目は固結びをしてスタートしました。いつもより接地で強く地面を押し出しストライドを大きくしてみました。200m通過は31秒でしたが、さすがにその走り方は負荷が大きいのでラスト100mで脚が急激に重くなり失速しつつゴールし67秒。これだけ脚が動かないというのを久々に体験できたのは良かったです。ストライドを大きくしようとする走りだと脚は終わりやすくなることが体感できました。

ただ1本目くらいのスピードで入ると終盤スパートして60秒前半は出せる感覚はありました。これからも全身を使う感覚を呼び起こすために故障しない範囲でこのような走りを定期的にしていきます。

また、メンバーも普段では出さないようなペースでリズムよく400m走りきりました。

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メンバーの振り返りを何人か紹介します。

Kさん

前回の午後練でつかみかけた押し出す感覚を、確証にするために。タイムにガムシャラにならず、フォーム優先で。
15分走は自分のキツくなる頃合いのペースの4’10超で、新澤さんのペースに乗って淡々と。決して余裕はないが、午後練のおかげでだいぶこのペースに慣れてきました。何よりフォームが(自分なりに)うまくはまってきているので、前に押し進める感覚があります。15分走2本間のリカバリーも回復早く、1000mも新澤さんの先導あってのおかげで、かなりラクな感覚で走れました。
400mの2本目はフォームを崩さないギリまで追い込んでみたら、73であがり、おそらくPBです。この感覚を失わないように、自分のものにしていきたいと思います。
いまさらながら、こうして反芻して言語化することが、すごくトレーニングの向上に寄与しているのだと、いまさらながら気づかされます。
15分走
1本目 3600m 14’58
2本目 3650m 15’00
1000m 3’55
400m
1本目 78
2本目 73

Hさん


15分間走
1本目 2,960m(5’05”/km)
2本目 2,920m(5’09”/km)
1,000m 4’50”
400m
1本目 1’44”
2本目 1’45”15分間走は5’15”/kmを目標に一定のペースで走ることを目標にしました。
走り始めが速すぎないように気をつけたつもりでしたが、1本目、2本目とも1周目が速すぎました。しかし後半4~7周目は安定出来ました。後半きつくなった時に、ペースよりも腹筋・腰の位置・体の近くで接地に注力したことが失速を防げたのではないかと思います。この3つのポイントで体がリラックスできる感覚も確認できました。以前は自分が楽なピッチが183くらいだと感じていましたが、体近くでの接地に注力すると190を超え、それがあまりきつく感じなくなってきました。
今日の15分間走のピッチは①195・②198で、ビデオを見るとチョコマカ走っているようでこれでいいのか気になりますが、長い距離で疲れてきてもリズムよくピッチが刻めるように練習を続けていこうと思います。

 

練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーに繋げます。

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