2/16 ウルプロ練習会 400m×12本 +フォームチェック 〜腕振り意識したら楽に走れた〜

今日の練習メニューは400m×10-12本でした。設定は3分30秒回しでしたが、ちょっとリカバリーが長く感じ身体が冷えそうなので5本目から少し早めて3分10秒くらいを目安にしました。

ストレッチとゴムチューブを使ったスクワットなどしてから、腕振りのアドバイスと実際に体感してみました。その後、その腕振りだけ意識して400m走ってもらいました。


<スポンサーリンク>


そこから12本スタートしますが、Yさんは72秒でチャレンジしてみるとのこと。他のメンバーは私が走る93秒前後に一緒に行くことにしました。

私は11本目はまでメンバーと一緒に走り、12本目は動画撮影をしました。

私のタイムはこんな感じでした。

1’33-1’33-1’31-1’33-1’29

1’33-1’31-1’31-1’29-1’29

1’27

一番遅れたメンバーでも1’36以内で走りきりました。

<スポンサーリンク>


Yさん

昨年出場した、クロスカントリー日本選手権の参加標準記録が30秒短縮されたことに伴い、今年は出場できず。再度出場したいという想いがあり、そのためにスピードアップをしたかった。

【振り返り】
・腕をまっすぐ引くことができれば、肩甲骨を動かすことができ、肩甲骨を動かすことができれば骨盤を動かすことができ、骨盤を動かすことができればストライドが自然と伸びる。
・6本目までは腕をかなり意識した。その結果、他のランニングチームの集団を避けるため走行はほぼ第2レーン、ときたま第3レーンまで膨らんだにも関わらず3′00/km前後のペースで走れた。
・後半6本はレストが少し短くなったこともあり、心肺および脚がかなりきつくなってきたが、少なくとも3分フラットペースを維持したかったため、より集中して取り組んだ。
・最後倒れるほど追い込むことができ、練習会ならではの高負荷トレーニングとなった。

400m×12(レスト時間)
71″75(2′17)【2′58/km】
72″54(2′12)【3′00/km】
71″54(2′11)【2′58/km】
72″15(2′23)【3′00/km】
71″78(1′47)【2′58/km】
73″48(1′44)【3′03/km】
74″00(1′38)【3′05/km】
74″47(1′41)【3′05/km】
75″13(1′46)【3′07/km】
74″94(1′52)【3′07/km】
74″67(1′54)【3′05/km】
74″60【3′05/km】

 

Yさん(体験参加後入会)

Sさん(先日体験参加後入会 本日初日)

入会して初めての練習でしたが楽しく走れました。93”-90”-92”-93”-
92”-93”-91”-91”-
90”-90”-88”-85”400mのインターバルは初めてでした。本数をこなしてもペースを落とさないこと、フォームを崩さず走りきることを目的にしました。腕振りで肩の力を抜くことを意識して、新澤さんのフォームをお手本にしました。結果、後半少し上げて走りきれました。心拍的にもかなり余裕を持って走れて、ストライドも伸びていました。今後、少しずつ負荷を上げて速く走る練習も取り入れていこうと思います。

 

Tさん

設定タイムより早いペースだったので最後まで走り切れるか不安でした。皆さんに引っ張っていただき、何とかメニューをこなせました。肩甲骨を動かす・脚を体の下に付く、の2点を毎回意識しています。肩甲骨を意識すると脚に無駄な力が入らないことに気づきました。12本目は、タイムを上げることができました。フォームチェックでまだ脚をけりだしているシーンが見られるのでこの点を改善していきたいです。

Aさん

400mは初めての練習メニューで、自分がどれくらいで走れるのか分からなかったのですが、新澤さんに付いていって12本走り切れて良かったです。初めの2・3本は苦しかったですが、大きなフォームを意識して、徐々に安定して走れる様になりました。このスピードで更に余裕度を上げていきたいです。

ともこさん

400m×12本(3分半回し)EPSONの手動計測ラップ
1’32” – 1’32” – 1’31” – 1’32” – 1’30” – 1’33”
1’31” – 1’33” – 1’36” – 1’32” – 1’30” – 1’34”

今日は96秒10本くらいかなと思っていましたが、新澤さん先頭の男性陣に付いていって、最後少し遅れながらも予定より速いペースで12本走り切ることができました。速いペースで走って大きなフォームを掴む事を目的にしましたが、呼吸が苦しくなっても無理やりな走り方にならない様に意識して、ピッチ208ストライド124cmまでいきました。

これまであまり速いスピードの練習をしていないので、心肺が付いていかず、300m過ぎたくらいから息が上がって、脚が地に着かない感じでした。慣れの問題だと思うので、追い込み過ぎない様に注意しつつ、速いスピードの練習も取り組んでいきたいと思います。

<スポンサーリンク>


72秒にチャレンジしたYさんは一番遅れて74秒でした。大集団を抜くときは3レーンを走ることもあったから実質72秒で12本できたと思います。8本目辺りでかなりキツそうでしたが、そこから4本走りきったのは凄いです。

今日は青梅マラソン10kmで試しに履いてみようと思っているヴェイパーフライ4%を久々に履いてみました。

練習前にダッシュではなくて、接地時に少し強く押しながら走ってみたら73秒で走れましたが、心肺的に結構キツかったです。一昨日の午後練で200m31秒で通過したくらいのペースで入ったらどのくらいで走れるか今度試してみます。今日の90秒前後のペースだとかなり楽に走れました。買ってからまだ一回に10kmも走ってませんが、青梅マラソンで使っちゃいます。

今日は仕事で参加予定のメンバー4人が仕事で不参加になりましたが、昔の自分を思い出しました。練習に間に合うように段取り付けてそろそろ会社を出ようと思ったら、急な打ち合わせが入り行けなくなったこと数知れず。。

練習会後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙います。

ウルプロ練習会日程はこちらです。練習会参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA