50代でも自己ベストを出すために②〜今の自分の力を客観的に見極める〜

50代でも自己ベストを出すために①〜幾つになっても記録が更新できると走るのが楽しくなる〜

昨日、上記の記事をアップしましたが、私が初めて10kmレースに出たのは38歳で、初めてフルマラソンを走ったのは40歳です。初めてのレースのことは今でもはっきり覚えていますが、もう10年以上前のことなのです。現在51歳ですがまだまだ短い距離でもウルトラマラソンでもタイムを伸ばせる感覚はあります。

もちろん若い頃に自分の限界に挑んだ方が、その後も継続してランニングを続けて、50歳になっから自己ベストを出すのは非常に難しいことだと思いますが、一般の市民ランナーであれば伸ばす要素はたっぷりあると思います。

今日、ニューヨーク在住の50代後半のランナーとフォーム作りなど実技と練習メニューなどの相談を合わせて3時間パーソナルレッスンをしました。その方は40代と50代でsub3したランナーですがここ数年はタイムが落ち始めたとのことです。その反転上昇のきっかけが欲しいとレッスンを申し込まれました。レッスンを終えてランニングフォームもだいぶ変わり、本人もどのように走れば効率的か体感できた。と話しています。また練習メニューに関しても伸び代はたっぷりありました。練習時間に関しては減らすことをアドバイスしました。

今回書こうと思っているのは、ランニング歴が長くなりタイムが停滞もしくは下降し始めた方が再び自己ベストを出すためにはどのようなことが必要なのかです。

私の経験だけではなく、ウルプロメンバーやパーソナルレッスンを受けていただいた方へアドバイスして変わったことなど織り交ぜようと思います。

<スポンサーリンク>


この記事を書くにあたり私がイメージしているのは現在40代後半から50代で、ランニング歴は5年以上、タイムが伸びないどころか落ち始めたランナーです。もちろんその他の年代の方々も参考になるところは参考にしてください。

前回の記事を読んだ方の大半は、効率よく走るためのフォーム見直しだったり、心肺機能向上のためのトレーニングなどが書かれると期待していたかもしれませんが、それより先にすべき点があります。

それは現在の自分の力を客観的に把握することです。

仮に5年前に3時間30分を切っていたとしても、現在は4時間切るのがギリギリというランナーはたくさんいます。そのランナーが自己ベスト更新するためには今の力より30分短縮しなければならないのです。

例えば貴方の周りに初めてサブ4した友人が来月のレースではサブ3.5狙いたい。と話していたり、投稿していたら、「◯さんなら出来る。頑張って!」と伝えながらも内心はサブ4とサブ3.5は全く別物だからそんな簡単じゃないよ。と思っているかもしれませんし、親しい友人なら段階を踏んだ方が良いとアドバイスするでしょう。

それと同じことなのです。

ただ、3時間30分切った実績があることから、3時間45分や50分を狙うことは、意味がないと頑なにsub3.5を狙う方も少なくないと思います。

そして、キロ5を少し切るペースでスタートから走り続け、ハーフを過ぎた辺りでペースを保てなくなり、後半はキロ6も保てず、sub4も危なくなるも、そこは意地でsub4は死守。その無理が祟って故障したりすることもあるかもしれません。

このランナーが3時間45分目指して走ればうまく走れたかもしれませんが、3時間45分に意味はない。と思う方が大半だと思います。

そのようなことはレベルに関わらず多くのランナーが感じていると思います。

ただ、現時点で4時間切りが目一杯の方が自己ベストで3時間30分切りを狙うことは、初めてsub4した方が3時間30分切りを狙うより難しいかもしれません。その理由は、初めてsub4した方は上り基調で、まだまだ伸びしろがたくさんありますが、以前sub3.5をしたことはあるけど、今ではsub4ギリギリの方は下り基調なのですから反転上昇するのはするだけの変化がないと変わりません。

<スポンサーリンク>


大半の方の体力は40代、50代になれば自然と落ちるものですが、落とさないだけではなく、さらに高めようと思ったら今までと同じことをしていたらまず無理です。

ゴルフなど他のスポーツにはマグレとか奇跡的なことは起こりますが、マラソンに関しては実力以上の走りは絶対にできません。

先程の例だとsub3.5をする力がないランナーが、何回sub3.5ペースで前半を走っても同じようなレース展開になります。

そこで、過去のタイム、過去の走力は一旦横において、現在の客観的な走力を把握して、その走力を上げるために必要な練習メニューや、設定で練習することは凄く大事なことです。

sub4の力なのに、sub3.5した頃の練習の設定を背伸びしてやっても力は付きませんし、故障リスクも増大します。

<スポンサーリンク>


その目安としておススメしたいのが、ダニエルズ理論に基づいて作成されたアプリなどです。

例えばsub3.5をしていた時は5km22分前後で走れていたとします。それが今では頑張っても23分半まで落ちているならダニエルズ係数で計算すると3時間45分前後になります。上手に走って3時間45分のランナーが3時間30分を狙って走れば潰れて4時間近くになるのは珍しいことではありません。

また、sub3.5の時は1000mインターバルを4’15/kmで回していたかもしれませんが、3時間45分の走力なら4’30-35/kmでないと回せないでしょう。この方が無理して4’15/kmで回そうとしても、実力と15-20秒差があると2本くらいでキツくなり半分もやりきれないでしょう。このように練習の枠組みも変わってくるのです。毎回やり切れずに終わると精神的にも打ちのめされます。

まずは現在の走力を受け入れることが大事です。

それが出来れば練習メニューもしっかりやり切ることができるので、力は積み上がって行きます。

また、自己ベストを出した時から落ち続けている走力が、また少しづつ上向いて行くのを感じることが出来れば、ランニング始めたころに感じた昨日できなかったことが今日できる喜びを再び感じることが出来ると思います。

50代でも自己ベストを出すために③〜ベストの自分と今の自分の違いを具体化する〜 に続く

50代でも自己ベストを出すために③〜ベストの自分と今の自分の違いを具体化する〜



コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA