50代でも自己ベストを出すために④〜次のレースを自己ベストへの第一歩に〜

50代でも自己ベストを出すために③〜ベストの自分と今の自分の違いを具体化する〜

50代でも自己ベストを出すために③〜ベストの自分と今の自分の違いを具体化する〜 から続く

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前話の最後にこんな提案をしました。

闇雲にあれこれ始めるのではなく、自分は何が足りないから、何を足したら効率的に伸びるのかを考えて試したら良いと思います。特に多くの市民ランナーは時間的、経済的な制約があります。優先順位をつけて何が必要なのかを試していくのはとても楽しいことだと思います。

 

ただ、sub3.5して自己ベスト更新したいと思っても、最近のタイムがsub4ギリギリなら1ヶ月後のレースで狙うのは難しいでしょう。レースまでの期間が短くなればなるほど出来ることは少なくなります。

だからと言って今回はダメ元で従来と同じようにsub3.5を狙うペースでチャレンジしてみよう。なんてことは思わないでください。(自分の状況に近い方がイメージしやすいので、sub3、sub4など置き換えてください。)

次のレースを自己ベストへの第一歩にして欲しいのです。

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まずやって欲しいのは現在の自分の力を出し切る走りをすることです。自己ベストがsub3.5だったとしても、今できるベストの走りをしてください。

遅すぎても速すぎてもよくありません。

目安として現在の5kmタイムトライアルのタイムの平均ペースの1.1倍くらいで走り、後半は多少落ちたとしても1.15倍くらいで粘りましょう。

例えば、5km一生懸命走って23’30だとすると平均ペースは4’42/kmです。

この1.1倍は5’10/kmです。

sub3.5を狙ってスタートするとだいたい4’50/kmくらいになるでしょうから、かなり楽なペースでしょう。

そのペースで走り続ければ3時間38分です。

後半ハーフが1.15倍に落ちたとすると5’24/kmペースになりますがこの場合は3時間43分弱です。

PBには届きませんが最近sub4ギリギリだったなら素晴らしい走りでしょう。


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もしくはペースは気にせず、心拍数を管理して走るのも良いと思います。例えば150なら苦しくないが160になると一気に苦しくなる方ならハーフまでは150〜155におさまるように走れば呼吸がキツくてキツくて仕方がない。という状況にはなりません。ハーフを過ぎたら様子を見ながら160を超えないように走り、ラスト7km切ったら心拍数のことは忘れて出し切りましょう。

このように大失速しジョグにならないで最後まで走りきることが出来れば、再びsub3.5をして自己ベストを出すために足りない能力が具体的に見えてきます。

心肺機能が弱いのか、脚が終わってしまうのか、フォームが保てなくなるのか、・・・など明確になるでしょう。

『序盤突っ込んだから失速した。』『攻めた結果だから満足。』と同じことを何回も繰り返すより、客観的に現在の自分の力を把握し自己ベストまで◯分短縮すれば良いと分かり、そのために何をすべきかが明確になれば、それが自己ベストへのスタートラインになります。

50代でも自己ベストを出すために⑤〜目標とのギャップを埋めるための定点観測〜 に続く

50代でも自己ベストを出すために⑤〜目標とのギャップを埋めるための定点観測〜



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