2/21 ウルプロ練習会1000m×7-9本〜フォームを崩さずいかに効率よくスムーズに走れるか?〜

ウルトラプロジェクトの練習会は水曜日14時からの午後練と19時40分からの定期練習会、金曜日夜に織田フィールドが使える時の織田練、月2回の週末練習会を基本にしてますので月14回ほどの回数になります。

2015年11月スタート時は水曜日4回と、週末2回の合わせて6回だったことを考えると倍増してます。

過去の練習会についてはこちらを参考にしてください。

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練習会での私やメンバーの気付きなど、読者とメンバーの参考になりそうなことは可能な限り記事にしてますが、書く方が追いつかないのが現状です。。

特に動画撮影をして効率よく走るためのフォーム作りを目指す午後練はそれぞれのメンバーの改善点やそのためにどうすべきかなど盛りだくさんで、書きたいこと、伝えたいことを書き始めると文量が増えてなかなか公開できません。

ただ、時間のある限りお伝えしていきます。

水曜日の練習について順番は逆ですが、定期練習会から紹介します。

今回は1000m(1200m)×7-9本のインターバル走をしました。1000mインターバルと言えば5本される方が多いと感じますが、ウルプロでは本数多めにしてます。

一番の理由は、織田フィールドのような競技場ではなく、歩行者がいたり見通しの悪い箇所があるコースを走る場合は、予期せぬ飛び出しなどに咄嗟に反応できないスピードでは走るべきではないと思っているからです。また1人、2人で走るのと、グループで走るのでは見通しなどまるで変わります。

そのため競技場で行うインターバルの設定よりペースを落として実施していますが、その分本数を増やしたり距離を長くすることで負荷を高めています。絶対的なスピードを伸ばすための練習は織田フィールドで行うなどコース特性に合わせています。

今回は4つのペースのグループに分けました。またそれぞれのグループに(+)メニューと、(ー)メニューを作りました。

例えばBグループは、4’10-4’20/kmペースで1000mを8本ですが、(+)メニューは800mまで一緒に走り、そこから400mフリーの800m+400mの変化走にして負荷を上げて、(ー)メニューは800mにしました。イメージするレベルは、Bが3時間20分とすると、B(+)は3時間10分、B(ー)は3時間30分です。設定ペースが20秒遅いC(+)(4’30-4’40/km 1200m×8本)も3時間30分ですから、sub3.5狙いでも2つのメニューから選べます。

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私はBグループで走りました。

ラップは1-7本目を4’10/km前後で走り、8本目は1000mまで同じようなペースで走り325mフリーにしました。

走った後、他のグループが終わるまで、チューブを使ったトレーニングを行いながら待ちました。

全グループが終わってから、スクワット30回、ランジ30回、ハイニー15秒×5本しました。

練習で酷使した脚をさらにいじめるわけですが、負荷は自分で調整できます。真剣にやればやるほどキツくなるので、走る練習より、これが一番キツイと話すメンバーは少なくありません。また、このトレーニングの効果がレース結果にも繋がっています。

練習前には充実したトレーニングにするためにアスリチューン・エナゲインを飲み、練習後には素早いリカバリーを狙ってアスリチューン・スピードキュアを飲みます。

昨日までの自分を超えるためには、それまでより負荷の高い練習が必要になりますが、リカバリーが不十分だと負荷の高い練習はできません。

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今回はチャレンジsub3.5メンバーの振り返りを一部紹介します。

ひろのさん

ラップは4:11-4:10-4:10-4:13-4:08-4:07-4:08-5:27でした。

苦しくなればなるほど、「フォームを崩さずいかに効率よくスムーズに走れるか?」と考えながら走りました。最後の1周までペースを落とすことなく追い込めたのはとてもいい刺激になりました。

あかねさん

4’08”-4’07”-4’10”-4’13”-4’08”-4’08”-4’12”-5’27”

レストの間に前の1000mがどうだったか落ち着いて考え、次の1本をどう走るか考えました。1000mぐらいであればそれほど肩がガチガチになることもなかったので、骨盤と前傾を意識して走ることが多かったです。

時計は全く見ておらず、4’20″ぐらいで走っているものだと思っていたので、終わってからタイムを知って驚きました。

ガッキーさん

Bに参加しましたが1本目から右ハムストリングスや脛に痛みが出始めてしまいピッチを上げても着いていけず4本目からCに変更しました。Cでもやや遅れ気味。。日頃のケア、疲労抜きをしっかりしたいと思います。また、Bで走れたら自信になるなぁと思ったのですが、今後は調子に合わせて目的意識を持って参加させていただきます。

→青梅マラソン30kmでPB出した3日後ですから頑張りすぎです。

ともさん

4’15”-4’09”-4’13”-4’17”-4’13”-4’12”-4’30”-4’21”

1000m8本で、レスト300mは2分前後。

午後練の流れで、早速速いスピードのインターバルに挑戦するべく、4’10”-4’20”のBグループに入りました。少し遅れながらも付いていきましたが、リカバリーで呼吸が戻らなくなり6本まででした。呼吸を整えて、残り2本はCグループに合流しました。昨日のインターバル走の結果と新澤さんの記事を照らし合わせると、私は3時間20分と30分の間ぐらいの走力なのかなと思いました。スピード練習は取り組み始めたばかりなので、sub3.5は達成しましたが、まだまだ行けるという事にします。

金曜のショートインターバルや、昨日のインターバルのようなスピード練習をしても、股関節が痛くなったり、どこかに張りが出たりしないので、少しは体が強くなってきたのかなと思います。ただ、全身疲労感がレースペースより遅いスピードで距離走した時よりもあります。私は距離よりスピードの負荷の耐性が無い様なので、オーバートレーニングには気を付けて、少しづつ心肺を鍛えていきます。

アキさん

青梅の疲れが残っていたのでCで参加しました。1本目は設定よりも速かったせいもあり、息があがってしまったのですが、2本目の途中から落ち着いてきて、なんとか最後までやれました。最後の2本は肩甲骨と肘の動きを連動させることを意識すると今まで大きいかなと気になっていた足音が少し小さくなりました。体感的にもスピードに乗れたような気がして気分よく練習を終えられました。私はスピード型よりも持久型なのか、どの距離でも4分20秒を超える設定ではちょっと身構えてしてしまいますが、UTMFまで9週間となったのでコレはコレでいいのかなと思っています。
ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。3月の日程は後日アップします。練習会参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



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