腕振り・ピッチ・ストライドを意識すると楽に走れた〜パーソナルレッスンでの気づき〜

このランナーを見たらどのくらいのレベルのランナーに見えますか?接地でブレーキがかかることで沈み込み、その落ちた上体をまた上げねばなりません。

昨日パーソナルレッスンさせていただいた栗原さんは以前から記事を読んでいただいていた方です。

申込書に書かれたフルマラソンのタイムはネットで、4時間35分31秒ですが、ランニングフォームや身体つきをみたところ、そのレベルのランナーには見えません。サブ4くらいの力は十分にあると感じました。

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フォーム作りの合間にレースマネジメントや練習メニューのアドバイスをした90分間のパーソナルレッスンでしたが、このようなフォームに変わりました。

サブ3.5どころか、3時間15分くらいのランナーに見えませんか?

私のパーソナルレッスンは手取り足取り形を作っていき、無理やり型にはめるようなことはしません。なぜなら、そのようなアドバイスではその瞬間はフォームが変わるかもしれないけど、一晩寝たて起きたら再現できないケースが多いからです。

また、本人がどのようなフォームになりたいのかを、会話の中でより具体的に掴んでいきます。それはどのようなフォームになりたいですか?と聞いても漠然としている方も多いし、膝がグッと前に出るようなフォームになりたいと具体的に話す方にしてみても、なぜそのようなフォームになったら良いのかは分かっていません。

それらを私が本人から引き出すのが最初のアクションになります。

理解力のある方が多いので、なぜ自分の場合はピッチ上げた方が良いのか、なぜいつもより少し近くに接地するイメージを持った方が良いのか?なぜ腰が落ちたフォーム・後傾したフォームがいけないのか?など理由が分かれば一気に変わります。

腑に落ちる。という言葉がありますが、腑に落ちない。と定着しません。

ダメなのは、(実は分かっていないのに、何となく)分かったという受講者の言葉を真に受けて理解した前提で進めてしまうことです。

本人にしたら、何度も聞き返すのは迷惑だとか、理解力がないと思われたら格好悪いなどの思考が働くのかもしれません。

私はそうならないように繰り返し質問して言葉にしてもらいます。理解出来てるかどうかは、返ってくる言葉で分かります。分かっていないようなら説明の言葉や方法を変えて何度でも伝えます。また本人がホントに分かった時は、表情が明るくなるなど分かるものです。

動き作りをする時も、なぜこの動きをするのか?を本人が納得できるまで伝えるようにしています。

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ウルプロ練習会の午後練などでも、悪い動きを増幅して大袈裟にやってもらうことがありますが、なぜ悪いのかが体感できます。

栗原さんは少し後傾気味で尻が落ちやすいので、いつも通りのフォームで一定のスピードで走ってもらってから、上体を後に2cm倒したり、逆に前に2cm倒したりして、上体の位置により走りがどう変わるか試してもらいました。

これは上体を後に持って行ったとき

これは上体を前に持って行ったとき

そして、本人にその感覚を言葉にしてもらいました。

上体を後に持っていくとスピードは落ち、前に持っていくとスピードが上がるだけではなく、本人に聞いたら後に上体を持っていくとストライドが伸びなくなった。と話していました。どちらが楽に走れるか?聞きましたが、答えは決まってます。

同様に腰を落としたり、高い位置に持っていたりしてもらいました。

栗原さんは腰の位置を高く保ち、上体を少し前に持って行くことでこんなにも楽に走れるのか!と驚いていました。その過程で走行中に後傾したり、腰が落ちたフォームになっている時はこんな効率悪いことになっているのを感じてもらいます。

そのフォームで呼吸の苦しさなど体感ペースを変えずにトラック2周走ってもらいました。フォームを定着させるためと、どのくらいタイムが変わるのかを体感するためです。結果本人も驚くくらいのペースで走れたことから「このペースがこんな楽に走れるなんて。」と話していました。

また、ピッチが遅いので、Kさんが走りやすいピッチ数を探し出したところ、現在より10以上速い180くらいでした。合わせて最初にアドバイスした効率よく走るための腕振りを再度伝えてから、1000mを走ると4分15秒で走りきりました。いつもならほぼ全力のペースのようですが、今日は楽に走れたようです。

栗原さんの感想

①ジョグの第1印象は、走りが重そう。何故かというと着地時に膝が曲がっており上下動がある為。ドスドスといったイメージ。→5.20/km(楽)

②腕振りを意識してみると、改善はされているものの、まだ上下動がある。→4.52/km(やや楽)

③腕振り、ピッチ、歩幅を意識してみると、楽に速く走れた。これは上下動が抑制された為、前への推進のエネルギーに変えられたもの。タタタタといったイメージ。フォームも綺麗。→4.24/km(ちょっときつい)

④速く走ろうとするほど、ヒールストライクになっている。次はここの修正が必要かもしれないが、今は腕振り、ピッチ、歩幅を意識して身体に覚えさせるのが大事と考えます→4.12/km (ちょっときつい)

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また、現在は週2回ほど、10kmをキロ6で走る練習がほとんどということだったので、このような練習メニューをアドバイスしました。

例)

平日:時間によるインターバル走

5分走って(リカバリー2分)、10分走り(リカバリー2分)等。セット数は可能な練習時間により調整。

休日:20分走りジョグ5分を4セットなど

距離では無く、時間で設定することで、時間を取りにくい平日でも無理なくできます。

感想

ピッチ×ストライドの概念は分かっていたが、今まで170未満のピッチが180程度で維持出来るかが理解出来た。画像をみると自分でも楽に速く綺麗に走れた事を実感。
パーソナルレッスンは平日の日中だと比較的可能ですが、平日夜はかなり日程が限られます。ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



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