3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その5〜レース終盤失速しないために〜前編

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その4〜心肺能力向上に向けて〜

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その4〜心肺能力向上に向けて〜 から続く

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前話を書いてる時は、筋持久力向上に向けて行ったことを書こうと思いましたが、タイトルを考えながら筋持久力中心だけど、もう少し広い意味で終盤失速しないために行ったことの方がしっくりすると思い変えます。

後半失速する理由は様々です。失速したランナーがFacebookなどへ投稿した中には、序盤オーバーペースだった、ガス欠、脱水、足攣りなどトラブルがあった、根性がなかった、練習が足りなかった。などのキーワードが踊っています。

その辺りについては、これまで書いた中に一部ふれていますが、今回私がサブ3復帰に向けて行ったことは、練習量を増やさないで後半失速しないようにするにはどんなことが必要か?です。

終盤持たないのだから練習が足りない。のは間違いないと思います。

きつくなったら粘れないのだから根性がなかった(気持ちが足りなかった・頑張りが足りなかった)のも間違いないと思います。

おそらく失速したランナーの大半が、練習が足りなかった。根性がなかった。と内心思っているのではないでしょうか?

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その1で書きましたが、古河はなももマラソンでは最後まで諦めずに頑張れた。と自分でも思いますが、それは根性に左右されるレベルまで走力を高めることが出来たからです。そもそもそのレベルに達していないのに「マラソンは根性」「マラソンはメンタル次第」と思っていたら目標は達成できないでしょう。

マラソンにおいてメンタルは凄く大事な要素ですが、それは目標達成できる実力があってこそだと思います。

何を言いたいかというと、根性がなかったで終わらせてしまったら本質を見失ってしまうということです。

私の場合は高い心拍数になると我慢できる距離・時間までのカウントダウンがスタートします。10kmくらいでスタートボタンが押されたらハーフ過ぎまでしかもたない。ハーフでスタートボタンが押されたら35kmまでしかもたない。という感じです。もちろん体調や気象コンディションにもよりますが、そのスタートボタンを押すタイミングが遅くするには心肺機能の余裕度を高める必要があると、その4で書いたようにそれまでしてきた練習以外に、低酸素トレーニングやサプリメントを摂取しましたが、練習についても少し変えました。

それはインターバルでも一気に心拍数が高くなるような設定で行うのではなく、キツイけど我慢できるギリギリのラインで本数多目にしました。

また後のパートで書きますが、練習量は増やしていません。sub3するには月間◯km走らないと難しい。と言われていますが多くの市民ランナーは時間の制約がある中で試行錯誤しているのだから、今回は走行距離や練習時間を増やしたくはなかったのです。(次話以降で書きます。)

私の場合は心拍数が170を超えるとかなりキツくなるので、その心拍数をターゲットにしてそれ以上に上げず、そして下げずキープして10kmほど走ったりなどATを高める練習をしました。

それ以上に心拍数を上げてしまうと長くは走れないのでギリギリ走れるペースというのが大事です。そのためには心拍計は必須です。もちろん感覚でも出来ますが、自分の心拍数を知っておくことで、いつもと同じペースで走っているのに心拍数が高い。とか体調把握にも役立ちます。

私はSUUNTOスパルタンシリーズを使っていますが、ブランドに関わらず心拍計が使えるモノが良いです。

また私自身もそうですが、手首で測るタイプは人によって高い数値をしめしてしまいます。これは構造的に仕方がないことですが、私は胸に巻く心拍ベルトを使ってます。ただ心拍ベルトを忘れた時などそのまま光学心拍で計測しますが、高くでる数値から20引くなど自分なりの修正をして使っています。

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後半失速しないためにしたことは他にもあります。

フルマラソンでは30km走、40km走をした方が良いとされています。日本記録を出した設楽選手が30kmまでしか走っていないとインタビューに答えたら常識はずれの快挙と取り上げられてしまいますが、そこまで常識はずれとは思いません。

当時、Facebookページにこう書きました。全文はリンク先を読んでください。

私も30km走は今回は一度もしていません。

昨年11月の24時間走で214km走ってから古河はなももマラソンまでに、練習含めて20km以上走ったのは12月にウルプロ練習会を奥武蔵で行い緩く22km走った他は、足立フレンドリーハーフと、1月のハイテクハーフ、そして勝田全国マラソンだけです。

もちろん30km走は適切な時期に行うなら効果はあると・・・

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その5〜レース終盤失速しないために〜後編に続く

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その5〜レース終盤失速しないために〜後編

 



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