4/25ウルプロ午後練〜膝を出せば骨盤が回旋する〜その2 新入会メンバーの変化

4/25ウルプロ午後練〜膝を出せば骨盤が回旋する〜その1


4/25ウルプロ午後練〜膝を出せば骨盤が回旋する〜その1 から続く
また、前回も記事を読んで膝を出す動きを試みたけど、イメージが湧きにくい、骨盤が動く(回旋する)は意識できないという方は結構いたと思います。ウルプロメンバーにも同じように感じた方はいましたが、そう感じたメンバーは腰が落ちていたり、身体の真下での接地出来ていないケースが大半でしたのでそこを改善するとかなり変わりました。

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こちらは3月末に入会したSさんの入会時のフォームはこんな感じでした。

シューズを降り出すようなフォームだとブレーキがかかり安く身体が沈み込むので、一歩一歩身体を持ち上げる動作が入ります。そのようなフォームだと地面が近くなる登り坂ではその傾向が顕著になってきます。


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本人もビックリの動画でした。その直後からSさんにはお腹に力を入れることだけを意識してもらったところ、1ヶ月経ってほとんど意識しなくてもお腹に力が入るようになってきた。と話していました。

その土台が出来た上で、Sさんには初めて膝から動き出すフォームのアドバイスをしました。するとこんなフォームになりました。

チャレンジ富士五湖100km走って中2日の疲れている時のフォームにはとても見えません。

腰を高い位置に保つことが出来るようになったので、膝を前に出すフォームは意識しやすくスムーズな走りに繋がりました。

もともと走力はあるランナーですから、これから楽しみです。

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練習会に参加するメンバー一人一人、意識して欲しいポイントは違います。そこを意識して練習するのと漠然と練習するのでは練習効果は大きく変わります。あれもこれも悪い点を指摘するだけではなく、このメンバーにはどうアドバイスをすれば変わるだろうか?とか、気付くかな?、結構考えています。上記画像のSさんの場合も完全に積み上げです。積み上げる順番も大事です。そこを考えてアドバイスをすることで私自身のコーチングの経験になっていきます。

明日土曜日から月曜日にかけて、パーソナルレッスンの枠を作ったことをお知らせしましたら、8枠全て申し込みがありました。全員ウルトラプロジェクトメンバー以外です。(一人は合わせて入会)それぞれの課題を明確にして目標達成のお手伝いをしていきたいと思います。

練習会後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙います。

もちろん練習会最後には全員が振り返りを自分の言葉にしました。非常に充実した練習会になりました。

ウルプロ練習会はレベルが高くて敷居が高いと言われることはありますが、特にペーサーを付けない午後練や金曜織田練などレベルに関係なく参加できます。水曜日夜の練習会は5グループくらいに分かれて走りますが、サブ4できていない方のグループもあります。心配な方はご相談ください。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



4/25ウルプロ午後練〜膝を出せば骨盤が回旋する〜その1

チャレンジ富士五湖から中2日で開催された午後練や定期練習会にはウルトラマラソンを走った多くのメンバーが参加しました。

無理しないで張りをほぐす程度にしてもらいました。

もちろん個人差はあるのですが、ウルトラマラソン走ったら最低でも1週間はジョグ程度にした方が故障リスク、体調悪化リスクは抑えられます。

私自身の状態は別に書きますが、水曜日の時点では太もも周りの張りが強いくらいでした。川の道までには回復するようケアを続けています。
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午後練のメニューは、動き作り+フォーム動画撮影+走練習で、走練習は10分間走×2本+1000mをしました。

10分間走はフォームを意識してリズムよく走り、1000mは頑張って走ってもらいました。

また、これは毎回していることですが、練習前に一人一人、『今日は何を意識するか?』『何を掴みたいか?』『どのようなペースで走るか?その理由は何なのか?』など話してもらいます。

これら練習前にしっかり目的を明確にすることは上達にはかかせないことですが、それ以外にも目的があります。それは新しいメンバーもいるので、お互い名前を覚えて欲しいのと、他のメンバーがどのような目的を持って練習をしているかなど参考にして欲しいのです。

今回の動き作りは、膝を出すイメージを持つことで骨盤の回旋動作を引き出すことです。また接地のタイミングで身体をどう使えば良いのかを体感してもらう内容です。

膝に関しては昨年のこの時期何回か記事にもしてます。こちら以外にも結構あるので、このページ内検索で『膝』と入れて調べて見てください。

3/15 ウルプロ午後練  〜膝の出し幅でスピードは変わる〜①

しかし、当時のこの練習会に参加した6人はこの少し前までサブ5ランナーでしたが、その後、一人一人凄く成長してます。一人は2時間50分切りましたし、100kmマラソン完走したりと大きな変化がありました。

さて、今回のメンバーの振り返りを一部紹介します。

Fさん

前回意識した肘を意識した上半身力まない動き方を忘れないようにしつつ、接地のタイミングを活かして前進する、膝を出すという動作をできる限り意識して走りました。結果、暑い中にしてはスピードを出して走れたと思います。

次回もフォームが崩れないように普段から意識して肘も膝も動かしていきたいと思います。

Aさん

今日も引き続き、頑張らなくてもペースが維持できるフォーム獲得の為、リラックスして、必要な処に必要な時だけ力を入れるにはどうしたら良いか色々試してみる為に参加しました。

準備運動の後、脚を前に出す時に、膝を上げるのではなく、膝を前に出すと、骨盤が動いてストライドが自然に広がるのを確認しました。その意識を持って、400m×2本動画撮影して、自分のフォームを確認しました。

1本目は109秒、2本目は97秒。1本目はリラックスを意識しすぎて、力が抜け、上体が少し落ちてしまいました。2本目は上体を引き上げて、膝を意識して走りました。2本目の方が10秒以上速くなりました。

10分間走

2400m 10’11” (4’15”/km)

2400m 10’22” (4’19”/km)

10分間走る中で、地面を少し強く押してみたり、骨盤の切り替えを意識してみたり、ピッチを速くしてみたり、色々試してみました。ただ私の場合、脚に意識が入りすぎると、上体が力んで、腕振りのタイミングと脚の回転が合わなくなります。色々試した中で、着地と同時に大腿骨が前に出していく感覚で走るのが一番推進力を感じました。湿度が高く日差しも出てきて、かなり暑苦しく、2本目は最後落ちてしまいました。

1000mは3’54”。10分間走で試した事の中から、上体の引き上げ、背中のリラックス、着地と同時に大腿骨を前に出す、ピッチを少し落とす意識で走ってみました。4分切りましたが、全力でなく少し余裕がありました。1000mの時が今日一番上手く走れた様に思います。

まだまだ力を入れる、力を抜く、加減やタイミングが掴み切れていませんが、私の場合心肺機能や筋力が少し足りなくても、効率的な走り方で楽にスピードを維持できる様になるべく、精進します!

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KOさん

■本日の目的

後傾しやすいため、フォームチェック

■動き作り

本日のポイントは、膝を上げるのではなく、前に出すことを意識することで骨盤を動かしストライドが伸ばすこと。

この意識付けで、400mを走ったところ、104秒。

次に、膝を前に出すイメージに接地の反発力を意識付けをおこない400mを走ったところ93秒。

膝を前に出すイメージと接地の反発力を意識することは、楽に速く走れるようになることが理解できました。

■練習

10分走 2400m-2400m

1000m 3:26(400mラップ:86-82-38)

■動画チェックでわかったこと

今回の動き作りをおこなうことで、上下動が少なくなり、前への推進力が高まったこと。正直、3日前に71km走った後であり、筋肉の張りが残り、動きが悪いなかで安定したスピードが出せていました。また、思っていたよりも後傾していなかったのですが、もう少し前傾できるように意識できたらと考えております。

■今後の課題

本日、経験した膝を前に出すイメージと接地の反発を意識して、自分の走りにマッチングさせること。これが習得できれば、楽に長い距離を速く走れると感じました。さらに今回、感じたことでは、接地の反発を意識すると腹筋が痛くなりました。接地の衝撃を足だけでなく体で受けているということを感じましたので、腹筋も鍛える必要があると思いました。午後練にはなかなか参加できませんが、参加しているみなさんのフォームをよく確認することができますし、内容が濃いので大変参考になりました。

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Kさん

目的:「ヒザを前に」のフォームを定着させる

先週、「ヒザを前に」のヒントをいただいて1週間。しっかりフォームに向き合ってきました。そこで気づいたのは「ヒザを前に」出すと、自然に「骨盤が回旋」すること。自分は腕振りと骨盤連動が足りてないのか、もう1つ骨盤が回りにくかったのですが、これはいい発見!午後練で確かめよう!と思って参加しました。

すると、冒頭で新澤さんからあっさり「骨盤が回旋」するよ、との解説がありました。気づきが間違っていなかったことを確認できたので、よかったです。

「骨盤回旋」のおかげでストライドが10cm以上伸びています。少し前まではこのペースで走るには、力を使いまくっていたのですが、体感としてゆったりとしていて、それほど力まずに走れている気がします。ゆったりしている感覚なので、ピッチが落ちていると思いましたが、ピッチは180前後、いままでとほとんど変わりませんでした。

帰り際なんと、KOさんにフォームを褒めてもらいました。自分より全然速い人に評価してもらえるのはうれしいです。こちらとしては、KOさんのように、まったく力みない走りが理想。自分はこのペースだと、まだまだ心肺的に余裕たっぷりとは言えないので、フォームを定着させながら、長い距離になってもエコノミーに走れることを目指したいです。今回の午後練はみなさん、いつもの走りにダイナミックさがプラスされて、とてもカッコいいフォームになっていると感じました。

10分間走×2 約2500m(4’00/km程度)  1000m 3’44

 

また、前回も記事を読んで膝を出す動きを試みたけど、イメージが湧きにくい、骨盤が動く(回旋する)は意識できないという方は結構いたと思います。ウルプロメンバーにも同じように感じた方はいましたが、そう感じたメンバーは腰が落ちていたり、身体の真下での接地出来ていないケースが大半でしたのでそこを改善するとかなり変わりました。
4/25ウルプロ午後練〜膝を出せば骨盤が回旋する〜その2 新入会メンバーの変化 に続く

4/25ウルプロ午後練〜膝を出せば骨盤が回旋する〜その2 新入会メンバーの変化



チャレンジ富士五湖で2年続けてアスリチューンサポートランナー3人が優勝 その2〜100KM男子優勝 板垣辰矢選手〜

チャレンジ富士五湖で2年続けてアスリチューンサポートランナー3人が優勝 その1 118KM男子優勝 石川佳彦選手

昨日紹介した118km優勝の石川選手に続いて、アスリチューンサポートランナーの板垣選手が、100kmで優勝しました。

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種目をまたいでの三連覇です。

2018年 100km 7:09:45

2017年 71km 4:31:04(大会新)

2016年 100km 6:54:05(大会新)

板垣選手は2016年からアスリチューンを使い始めサポートランナーになりました。


(画像はウルプロメンバー撮影)

板垣選手は昨年のサロマ湖100kmウルトラマラソンで終盤まで世界記録ペースで走り、6時間14分18秒の世界歴代2位の記録で優勝しました。これは2017年世界ランキング1位です。

板垣辰矢(アスリチューンサポートランナー)100km世界記録まであと45秒に迫る

今回のレースについて教えてもらいました。

■レース展開

序盤はタイムを稼ぐ予定が、身体が動かず一昨年のタイムと変わらないくらいで進んでいきました。後ろとの差も家族や知り合いから聞いていたのですが、あまり離す事が出来ず調子が悪いなという感じでした。

中盤はタイムは捨てて、確実に完走できるくらいのペースまで落としたり、エイドで止まる時間を増やしたりしていました。

終盤は後ろとの差も広がり、リズム良く走れました。

暑さや自分自身のコンディションが良くない中でまずまずのタイムは出せたと思います。

10kmごとラップタイム

38:49-37:34-39:00-41:11-42:39

45:05-46:23 -45:38-43:47-49:39

前後半タイム

前半 3:19:13 後半 3:50:32

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■補給について

アスリチューン・ポケットエナジーは15km、30km、45km、57km、68kmで摂りました。

暑さから内臓にダメージが出てきて終盤は受け付けなくなりましたが、そこまで摂っていたのでエネルギー切れはなかったです。

ATHLETUNE(アスリチューン)について

■日焼け対策

アグレッシブデザインは、テーピングをしていた付近に重点的に塗りましたが、テーピング跡の日焼けにならず、全体的に焼けずに済みました。

 

今年のサロマ湖100kmウルトラマラソンは世界選手権代表選考会であり、非常に高いレベルでの争いになることが予想されますが、板垣選手の活躍を応援してます。

 
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今日は19時よりサロマ湖対策のウルトラセミナーを開催します。今回は9人のうちサブ2.5を含めサブ3が5人、そして3時間台、4時間台と参加者レベルが非常に広いセミナーとなりますが、全ての方がサロマ湖を走りイメージができるようなセミナーにします。

何人かの方から野辺山ウルトラ対策セミナー開催の要請をいただいておりますが、昨年も開催した直前対策セミナーの形で開催できればと考えています。直前に走力を上げることはできなくても準備やレースマネジメントで結果は大きく変わります。参加ご希望の方は日程を決める参考にさせていただきますのでFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



チャレンジ富士五湖で2年続けてアスリチューンサポートランナー3人が優勝 その1〜118KM男子優勝 石川佳彦選手〜

アスリチューン・サポートランナーで、24時間走世界チャンピオンの石川佳彦選手が、チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン118kmを8時間47分55秒で走り二連覇しました。

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今回のレースについて振り返ってもらいました。

■レース展開

レース前から100km6時間台の記録を持つ大林僚選手と100km日本代表経験のある外池快太郎選手(アスリチューン・サポートランナー)との争いになるだろうと考えていました。

レースが始まり、大林さんと先頭を入れ替わりながら余裕を持ってレースを進めていきました。

80kmから何度か仕掛けましたが、力のある大林さんは簡単には離れてくれません。

ラスト5kmの登り坂からのキック勝負になると分が悪い、そこまでに決めないと厳しいと感じていました。ただ、仕掛けが失敗しても気持ちが折れてしまわないように焦らず気長にその時を待ちました。

昨年は序盤で大きくリードされ、100km地点で追い抜き、逆転優勝。今年は108km地点まで大林さんと並走。ラスト10kmからのラストスパートでリードを奪い、二連覇を果たす事ができました。昨年よりも余裕を持ってレースを進められたものの、なかなか簡単には勝たせてくれない印象の富士五湖です。
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■補給について

レース序盤は寒いと思っていたので、アスリチューン・エナゲイン(赤)を多めに準備していました。

赤をスタート前に1個、20kmから10kmごとに赤を3個、50kmからはアスリチューン・ポケットエナジーグレープ味(黒)とオレンジ味(白)を交互に8個、トータル12個摂取しました(赤4個、黒4個、オレンジ4個)。暑い中、飲み慣れているジェルでトラブルなく走れましたが、最初から10kmに1回と決めてしまうのではなく、序盤はもう少し減らして、後半はもう少し増やすなど体調、体力に応じて微調整する事も必要かと感じました。練習の段階で試行錯誤していきたいと思います。

ATHLETUNE(アスリチューン)について

■日焼け対策

気温というより、日差しがきつい118kmでした。

アグレッシブデザインの日焼け止めをたっぷり塗り、日焼けによるダメージは最小限でした。

また、レース前々日に車で徳島から山梨まで8時間移動しましたが、その際も日焼け止めを活用し、コンディショニングの維持に役立ちました。汗で落ちにくく、クレンジングでさっぱり落ちやすい日焼け止めです。

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■暑さについて

気温が上がると事前に分かっていて、チャンスと捉えていました。100kmのスピードレースになると勝てない相手でも暑くなり、サバイバルレースになればどうなるか分かりません。さらに富士五湖は118kmという距離も味方してくれると考えていました。

暑くなれ、暑くなれ、とレース中ずっと思っていましたが、カラッとした暑さで湖畔の涼しい風を心地よく感じる時間がほとんどでした。終盤は気温が上がり、きつくはなりましたが、全体的に暑さと距離を味方にできたレースでした。

■2週連続ウルトラマラソン出場

富士五湖118kmの翌週、地元徳島で始めて開催される108kmのウルトラマラソンレースに出場します。

室戸阿南海岸国定公園ウルトラマラソン

定員はわずか15名、イベント的な位置付けのレースですが、念願だった徳島でのウルトラマラソンが開催されるという事で、富士五湖118kmの翌週に108kmを走るハードスケジュールとなりました。

リカバリー期間の1週間をうまく使って、できるだけベストな状態を作れるかどうか。今回の経験をうまく24時間走や長距離のレースに繋げて、さらにウルトラマラソンが盛り上がるように活動していきたいと思います。

*画像は石川選手およびウルプロメンバーから提供いただきました。

□こちらは昨年優勝時の記事です。合わせてお読みください。

チャレンジ富士五湖でアスリチューンサポートランナー3人が優勝  その1  118km男子優勝   石川佳彦選手



いわて銀河100kmチャレンジマラソン中止について感じたこと

チャレンジ富士五湖は苦しいレースになったと記事にアップしました。様々な気付きがあり、それらを早々にアップしたい気持ちがありますが、中々手につきません。

また、5月3日スタートの川の道フットレースの準備を始めないといけないのですが、久々に心ここに在らずな気持ちになっています。

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それはいわて銀河100kmチャレンジマラソンの中止を知ったことからです。

素晴らしいコース、そしておもてなしの気持ちに満ちた素晴らしい運営だとウルトラマラソン仲間から話を聞いている大会です。私はサロマ湖ウルトラマラソンを中心に1年が回っているので、開催日が近いこの大会にエントリーしたことはありませんが、サロマを10回完走したら、出たいと考えているレースの一つです。

中止の理由はコースの一部に崩落が見つかり、安全上の理由からというものでありいたしかたないものと最初は考えていましたが、主催者発表のFacebook投稿を読み、また崩落箇所が50kmレースには無関係であるがこちらも中止。しかもエントリー代は規約により返還しないという内容にはかなり違和感を感じました。

時系列に並べると

□2017年10月5日 申込開始

□2018年4月18日 崩落発見 (主催者が知った日)

□2018年4月19日 最終募集行為(FBにて)

□2018年4月20日 申込期限

□2018年4月24日 中止決定

□2018年6月10日 開催日

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主催者の投稿に寄せられたコメントを読むと、本大会を愛している方々の大人のコメントが多いのがとても印象的です。

ウルトラマラソンにエントリーしている方々ですからベテランが多く、『大会中止なのにお金が戻らないのはおかしい。』というものではなく、まだ開催日まで時間がある中で、開催に向けて出来ることはあるはずなのに、いきなりの中止発表はおかしい。というものです。

ランナーは、大会中止=返金なしには慣れていますが、それでも違和感を感じている理由は以下の点です。

・主催者が崩落を知ってからもエントリーを継続し、参加者集めの投稿をしていること

・50kmの部のコースは崩落していないが中止・そして自然災害を理由にして返金をしないとしていること

・大会直前の台風などによる中止ではなく、募集が終わり人数確定がされるタイミングでの発表であること

それらはお金が惜しいからゴネてるわけではなく、今回の件がそのまま進んでしまうとマラソン大会がおかしな方向にいってしまうのではないかという危機感からだと思います。

是非、投稿へのコメントを読んでいただきたいです。

また、突然の中止発表は長年支えていただいた、開催地の方々や地元観光業界の方々をもガッカリさせるというコメントもありましたが、安全上コースの一部が使えないならコース短縮をして開催することが出来ないかをまずは検討して欲しいと私も感じます。

大会を愛してエントリーし続けてきたランナーが感じている憤りを読むと、私のこのモヤモヤ感は増していきます。

地元の方々やエントリーしたランナーの方々が、今まで通り愛する大会であり続けられるような方向に向かって欲しいと願います。

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なんとかサブ10〜チャレンジ富士五湖〜

昨日のチャレンジ富士五湖には私の把握しているだけで、31人のウルプロメンバーが走り23人が完走(完走率74.2%)しました。ちなみに全体の完走率が63.16%です。100kmに出たメンバーが多いですが、自己ベストを2時間以上短縮したメンバー含めて少なくとも4人は自己ベストですし入賞したメンバーもいます。初ウルトラのメンバーも多くみんな頑張りました。

そんなメンバーから、「ウルプロ頑張れ〜!」と応援の方々や一緒に走ってるランナーからたくさんの応援を貰えたのがすごく力になった。という話を聞きました。

私自身もたくさんお声いただきありがとうございました。

ちょっと潰れかけた状態でぶっきらぼうだったこともありますが、しっかり力になりました。

ありがとうございました!!

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私のタイムは9時間52分29秒と自己ベストから86分遅れ、コースベストから58分遅れのタイムでしたが、よくサブ10できたと自分自身では納得しています。

ランナーズアップデートのタイムなどを見ながら少しレース展開を紹介します。

スタートは例年寒いのですが、今年はさほど寒さを感じませんでした。日差しが出てきてからの暑さが容易に想像できるので、フルマラソン通過3時間27、28分を目処に序盤はペースを落とし過ぎないように走ることにしましたが、スタート直後から身体の動きが悪く、楽に走れるはずのキロ5ペースが意識しないと出せないペースでした。

山中湖の周りを走る頃から胃のムカつきや脚の張りが出てきて、まだ暑くなる前なのになぜ?キロ5で20kmなのになぜ?と自分の不調さ加減に少しネガティブになりそうでした。

まだまだ先は長いので、できる対応をしつつペースを無理に保たずに頑張らなくても走れるペースに落ち着かせました。

当初予定では平地は4’48/kmくらいで走るつもりでしたが、平地でもキロ5を少し超えてしまいます。

いろいろ試すも、胃のムカつきは一向に解消せず、第二関門手前の路肩で急激に込み上げてきたので、後続に迷惑にならないよう端により吐きました。吐いたことで楽になるかと思いきや、一向に楽にならず、まだ60km以上あり、さらにこれから本格的に暑くなることを考えると不安になってきました。

フルマラソン通過タイムはだいたい3時間42分くらい。レース前に考えていたタイムより15分くらい遅いが仕方がない。またこの段階でこれほど余裕がなくなったのも記憶がありません。

これは河口湖大橋手前ですが、動画を見ると身体にパワーがなく、脚の踏ん張りが効いてないのが分かります。

下り基調の40kmから50kmは例年比較的タイムは良いのですが、今回は55’37もかかってます。そのため50km通過は4時間26分43秒と苦しみました。

ただ、この時点ではサブ9は無理でも、後半キロ6に落ちても9時間30分では走れると思っていましたが、ここから10kmが今回の試練の区間になりました。30分前にスタートした118kmを走るウルプロメンバーにここで追いつき頑張ってるなーと思い声をかけて抜きました。

30分前にスタートしたメンバーを抜いたわけですからスピード差はあるはずですが、少し走ると抜かれて、しばらく抜いたり抜かれたりが続きました。この辺りでは他のランナーにも結構抜かれるくらいペースが落ちたのです。56kmのドロップバック受け取りもありますが、この10kmはなんと68分もかかりました。

このままのペースではもちろんサブ10できません。

スントスパルタンウルトラで気温をチェックしながら走り20℃を超えてから水かぶりをしていき、アグレッシブデザイン日焼け止めをしっかり塗ったのでさほど暑さは感じませんでしたが、とにかく走れない。

弱い自分も出てきますが、とにかくサブ10はしようと気持ちを切り替えました。

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まずはリズムを作るために良いピッチで私を抜いてくランナーの後ろでしばらく走ってリズムを取り戻したり、後傾しているのではないか?といつも練習会でしてる動作をしてみたり、もう出来ることは全てしました。

その甲斐あって、6’15/kmとか示していた1kmごとlapペースが30秒くらい上がりました。

もうこの辺りはラストの坂を頑張らないとサブ10できないというギリギリの状況にならないように、90km通過8時間40分を目処に10km60分を大きく超えないよう淡々と走りました。

朝9時前から水かぶりをしていますが、当初はシューズにかからないように気を付けていましたが、徐々にシューズが濡れてきました。かぶり始めてからは全てのエイドで何杯もかぶっているのだから仕方がありませんが、途中からシューズ内に水が溜まったようで走るたびに音がするようになってしまいました。ズームフライは水捌け悪いです。アールエルメリノウールを履いていましたが、さすがにシューズの中に水が溜まっている状態では多少擦れてきます。

自宅でインソールを外すとこのようにタップリ水を含み、またシューズ内のインソールと接する生地にもタップリ水が溜まっていました。

もう終盤なので多少の靴擦れは仕方がありませんが、これが前半ならもっと厳しいレースになったでしょう。

これは河口湖に戻ってきた時の画像ですが、80kmを7時間37分で通過し、90kmまでの10kmをそこまでと同じペースで走れば10時間は切れると走っていた時のものです。

60km過ぎまでは最悪の体調でしたが、この頃には徐々に復活してきていました。

ウルトラセミナーでもウルトラマラソンには復活があると話していますが、復活するための第一歩は何が悪くてダメになったのかを冷静に把握して原因を取り除いていくことです。

また、その時の自分に出来る目標を設定することです。大きくタイムを崩していった30から60kmの状況なら60km以降ウォーキングになってもおかしくありませんが、その時の私は10時間は切ろうと考え、まずは10km60分に戻そうとその時出来る走りをしたのです。水かぶりをするためのロスにより61分になっていますが、これがその時私に出来た精一杯の走りでした。

90km通過時点のタイムでサブ10は見えたので、そこからは無理をせず確実にサブ10できる走りにしました。

それまで綱渡りのようなギリギリの状態で走っているわけですから、ちょっとしたことで走れなくなれば、ほぼ手中に入れたサブ10が逃げてしまいます。

例えば、ガス欠、脱水、躓きによる転倒などだけではなく、それ以前から少し痛みが出てきていた足底の靴擦れが悪化したら走るどころか、歩くことも厳しくなってきます。

河口湖から大通りに出た辺りで10年来のランニング仲間のTさんに追いつきました。同じくらいのタイムで走るのでよく大会で会います。

Tさんも調子が悪く厳しそうでしたので、一緒に話しながら進みました。ここからは全部走ろうとはしないで、走ったり歩いたり会話ができるレベルで時間をチェックしながら先に進みました。

1分、2分縮めるために無理をして10分、20分タイムを失うことがないように二人の経験を生かして先に進みました。

近況報告などしながら走るとキツイはずの時間が楽しい時間に変わりました。

気持ち的にも全く走れなくなりつつあったというTさんも余裕が出てきたようですが、メンタルの重要性を目の当たりにしました。

登り基調のラスト10kmはかなりノンビリ行きましたし、長い信号にも捕まりましたが、73分台ですからそんな遅くはありません。

こんなキツイレースは久々でしたが、いろいろ掴むことはありました。また序盤の不調の原因のいくつかは分かっていますが、それらの気付きは別に書こうと思います。

川の道フットレースまで時間がないので、足底の靴擦れがレース中も気になりましたが、メリノウールソックスが守ってくれたので、さほど悪い状態ではありません。

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ゴール後は手早くシャワーを浴びてから夕方まで応援しました。

またウルプロメンバーだけではなく、競技場に入ってくるランナーを見ていると目頭が熱くなってきます。

一人一人にさまざまなドラマがあったのでしょう。

競技ですからタイムとか順位は大事なことです。

ただ、もうやめたいという気持ちに打ち勝ったからゴールに辿り着いたのです。不条理な出来事にこれでもかっていうくらい襲われた方もいるでしょう。でもやめなかったのです。

ウルトラマラソンっていいね! がその場には満ち溢れていました。

たくさんの大会スタッフの方々や応援の方ありがとうございました。



走ることってやっぱり楽しい!〜パーソナルレッスン受講者からのメッセージ〜

先日パーソナルレッスンを受けたTさんからメッセージが届きました。

今日、気持ち良いペースで皇居2周したところ1時間00分26秒で走れました。途中上がりすぎて落としたりと、まだペース調整に苦戦していますが、レッスン時に当面の目標にしてと言われた10km1時間切りはもうすぐ切れそうです。

今まで考えてもいなかったペースが出るのですから、まだ身体がびっくりしていますが、ピッチを変えるだけでこんなに楽になるとはびっくりです。

走ることってやっぱり楽しい!と思えるようになってきました。ありがとうございます

秋冬にはサブ4.5を目指して、最終的にはサブ4もまたいつかはトライしたいです。

そう思う事がここ4年はなかったのですが、ホント楽しみになりました。

同時通訳という仕事は脳みそを酷使するので、体を動かさないと自律神経がやられてしまうので、走る事でバランスを取っていますが、そのランも苦しい、痛い、だと続きません。また進歩がないとモチベーション保つのが難しいです。

今回のパーソナルのおかげでモチベーションがまたアップしました!

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私はパーソナルレッスンを受けた方には、振り返りを送ってもらっています。それは正しく伝わっているかの確認の意味もありますが、レッスンを受けた方の理解や気づきを定着させる目的もあります。

当時Tさんが送ってくれた振り返りの一部をご紹介します。

今回のパーソナルでまず一番心に残ったのが、「練習をするために走るのではなく、目標を達成するために走る」と言われたことです。

ここ4年間、フルタイムワーキングマザーとして、忙しい中、コツコツと月間100km積み上げてきたことは私にとって自信です。5時間台であれば、フルマラソンはいつでも完走できる自信があります。

でも自分の中で、「なぜ私は全く進歩しないのだろう」というもどかしさはありました。貧血や体調の波はあるのですが、もっと走っていない仲間と同じタイムであったり、レース中抜かされたりすると、自分はメンタルが弱いのか、とにかく走るのに向いていないのか、やはりこの非ランナー体型が原因なのかと、モチベーションの低下がレース後に必ずありました。

ぼんやりとした目標はあるのですが、ただただ月間走行距離を追うだけでは、達成できないと気付くことができました。

また、時間がとても限られている中、自分がいかに効率の悪い練習をしてきたのかに気付くことが出来ました。ゆっくり街ランは好きですが、これからはバランスよくメリハリつけて行きたいと思います。

自分は全く素質もなく、とんでもなくレベルが低いと思っていたので、練習の目標設定をサブ4と言われた時はびっくりしたと同時に少し嬉しかったです。体調面、体重面と課題は色々ありますが、もしかして昔の自分に戻れるポテンシャルはあるのかな?とワクワクしました(笑)

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□レッスン開始時のランニングフォーム

実際のランニングですが、今まで体幹ランニングのセミナーや、フォームに関する本など色々読み漁って来たのですが、頭でわかっていても身体で実行出来なかったり、自分ができているか確認する事もできないまま何かしっくり来なかったのですが、今回動画で自分の走りはそこまでクセもなく、綺麗に身体の真下で着地出来ている事がわかりました。それがわかった事で、まず身体に教え込むのは身体全体を少し前に倒す事、自分の身体がゲームのジョイスティックと想像し、前に倒せば加速し、地面と垂直になると減速。。と想像しました。これが無意識にできるようになれば、腕振り、ピッチと他に教えてもらったことを追加していきます。

□レッスン終了時のランニングフォーム

自分の現状を把握できたので、何にフォーカスしたらいいのか明確になりました。

一番の課題はピッチです。持続できるペースでピッチを185でキープするのはまだ難しく、どうしても息が上がりすぎるので、ここは練習が必要です。今までピッチは意識した事がなかったので、どう変わるか楽しみです。

早速ゴムチューブを購入しましたので、今までの筋トレに刺激をいれていきます。

長くなりましたが、ありがとうございました。

 
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Tさんとのパーソナルレッスンに限らず、私が心懸けているのは、その方が現時点持っている体力や技術などを可能な限り生かすことです。一人一人骨格や筋力や柔軟性など違うわけですから走りやすいフォーム、効率的なフォームは異なります。そもそも馴染むことが出来ないフォームを定着させるのは非常に難しいことです。その時出来ても翌日には出来なくなっているかもしれません。

そこで本人がどう動きたいか?どう走りたいか?を理解した上で、少しベクトルを変える。力をかける向きを変える。力を入れる場所を変える。意識を変える。など本人が腑に落ちる方法を見つけてアドバイスしています。

動画を見てもらうにしても、ただ見てもらうだけではなく、自分がどう走っているか?他人だったらカッコ良いと思うか?カッコ悪いならどこが悪いか?どこを意識したら変わるか?などたくさん質問して答えてもらいます。イメージを言語化することは定着に繋がります。

また出来るようになったら、少しづつ足していきます。私自身がそうですがたくさんのことを意識して動くことは出来ません。

Tさんの振り返りを読んでしっかりご理解いただけていて安心しました。

私とのパーソナルレッスンが、Tさんにとって、『走ることってやっぱり楽しい!』と思えるキッカケになったことは、私も凄く嬉しいです。

それが、私がウルトラプロジェクトを作った理由の一つだからです。

パーソナルレッスンはウルトラプロジェクトメンバー以外も受けることは可能です。詳細はウルトラプロジェクト入会案内のページに掲載してあるので目立ちませんが、積極的にお受けする余力が小さいのでこのように掲載してます。

平日の夕方までであれば比較的ご要望に沿うことが出来ますが、夜間や週末で可能なのは週1枠くらいです。

今回ゴールデンウイーク前半の4/28-30にパーソナルレッスンの枠を設定しましたが、ほぼ埋まりました。

現時点の状況です。時間区分は目安です。

4/28

10:00-12:00 済
13:00-14:30 済
14:30-16:00 済
17:30-19:30 済

4/29

10:00-12:00 済
13:00-16:00 不可
17:00-20:00

4/30

10:00-12:00 済
13:00-15:00
15:00-17:00

パーソナルレッスン受けた方の一部についてこちらの記事で紹介しています。

ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



酷暑により100kmマラソンのタイムはどのくらい落ちるか?の目安

暑くなるのは分かるが朝9時で19℃とは。。〜チャレンジ富士五湖情報〜

明後日のチャレンジ富士五湖に出走される方に向けていくつか記事を書いていますが、どのくらいタイムが落ちるか全く分からない方が多いでしょうから、少し目安になることを書きます。

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『このような考え方もある。』程度に読んでください。

今回は詳しく書きませんが、ウルトラセミナーでは、チャレンジ富士五湖100kmの目標タイムは概ねフルマラソンのタイムの3倍から3.1倍を基準にしてもらっています。

サブ3なら、うまく走ればサブ9が狙えると言うことです。

もちろん、その範囲に収まらないランナーもいて、マラソンは3時間10分程度なのにチャレンジ富士五湖で9時間切るランナーもいます。ただ2.9倍未満で走れるランナーは極めて少数です。特に初めてウルトラマラソンを走るランナーは3.1倍を目安にしたら良いと思います。

当然ながら大会により累積標高など変わりますから、この倍率も変わります。サロマ湖は低くなるし、野辺山は高くなります。

今回お伝えしたいことから話が外れそうなので、チャレンジ富士五湖100kmはフルマラソンのタイムの3倍から3.1倍とまずは思ってください。自分は2.9倍で走れると言う方は2.9倍で良いです。

その前提で考えてください。

私はフルマラソン3時間ですから、3倍だと9時間です。(実際は2.9倍の8時間40分台を考えていましたが分かりやすいので9時間で説明します。)

ただ、今年の気象条件だとそのタイムで走るのは極めて困難です。

では、私はどのくらいのタイムを予想しているか?

皆さんも一緒に自分ごととしてイメージしてください。

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今年走ったフルマラソンが今回の気象条件だったらどのくらいで走れますか?

私は3時間10分、3時間15分まで落ちるとイメージします。序盤はサブ3ペースで行けても終盤は4’40-50/kmもしくはキロ5まで落ちそうです。序盤から4’30/kmで行けばさほど落ちずに走れるかもしれませんとイメージします。

実際、日曜日の週末練習会は急激に気温が上昇し熱中症になるのではないかというくらい走りにくくなりました。その時4’30/kmペースで走ると普段なら4’10/kmより速いペースで走ったのと同等の心拍数になりました。1km20秒遅くなればフルマラソンでは約14分遅くなります。

イメージしたタイムと近くなります。

皆さんはどうですか?

暑さに強い方、弱い方でフルマラソンの予想タイムは変わってくるでしょう。もちろん強い方でもタイムは落ちます。落ち幅が小さくなるだけです。

その落ちたタイムを3倍すると、私の場合は9時間30〜45分となります。

もちろん暑くなろうが体調が悪かろうが決めた目標は変えないという方もいるでしょう。目標を決めるのは本人ですから頑張ったら良いと思います。

ただ、気象条件の良い時にフルマラソン3時間のランナーが、急激に気温上昇したフルマラソンを3時間で走ることは極めて難しいことはイメージできると思います。無理に狙えばほぼ潰れます。仮にできたとすればその間に走力が急激にアップしたのでしょう。

100kmマラソンだって同様です。

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なぜこんなことを書いているかと言えば、気温上昇により、当初考えていた狙える目標タイムが、高すぎる目標タイムになってしまっていることを知って欲しいからです。実力を超えたタイムを狙うことで完走できないばかりか重篤な障害を残すような事態になりかねません。

今回の気象コンディションであれば、自分は○時間で走れる。とイメージした上でさらに上を狙うのは構わないのですが、そもそも無理なタイムを自分の絶対達成しないといけない目標に定めてしまうと精神的にも肉体的には厳しくなります。

厳しい気象条件のレースを走るわけですから、少しでもゆとりを持って、難しいかもしれませんが楽しむくらいの気持ちを持って走った方が良い結果に繋がると思います。

またしっかり準備をしてきた方は厳しい状況でリタイアを決断するのは難しいと思いますが、これは危ないと思ったら止めるのも勇気です。そのくらい過酷なチャレンジであると認識しましょう。

ウルトラセミナーに参加された方であれば、10kmごとの区間タイム目安を算出してもらいましたが、上記で計算したように暑さを考慮して目標タイムを再計算してみてください。

そしてその目標タイムにお伝えした10kmごと区間タイム比率をかけるのではなく、序盤は当初予定通りのペースで走ってみてください。そして気温上昇を感じこのペースは余裕がないと感じたら早め早めにペースを落としてください。そこで無理にペースをキープすると潰れます。

また再計算した目標タイム(私の場合は9時間30-45分)に区間タイム比率をかけて算出した10kmごとの区間タイムも把握しておき、そこまではペースを落としても構わない。と余裕度を作っておきましょう。

まずはスタートまでにできる準備をしっかりしておきましょう。

今年のチャレンジ富士五湖は暑くなりそうです。〜できる準備は全部する〜前編

『喉が乾く前に水を飲め』は危ない 〜運動関連低ナトリウム血症にご注意を〜

また、Facebookページにも投稿しましたが、この記事も読んでください。

記事の中で代表的なリスク因子を10上げていますが、今年のチャレンジ富士五湖を走る方で多数の項目が当てはまる方は、一つでもリスクを潰していくよう準備をしましょう。

回避できないリスクでも、準備によって軽減できます。

特に以下の3つの対処方はあります。

□暑い気温

→気温は変えられないけど、体感気温は変えることができます。日差し対策、体温上昇防止対策、またそれらをすることにより発生するリスクがあるならその対策も必要です。

□過度の水分補給

→ 暑いから水分補給が足りなくなるとハイドレーションを用意する方もいそうですが、ハイドレーションはいつでも飲めるので過剰摂取に繋がりやすいことを認識して使いましょう。

また、水分補給より、塩分補給の意識が必要です。必要な塩分量を確保できるよう補給を見直しましょう。

□消炎鎮痛剤の服用

→飲むことで低ナトリウム血症のリスクが高まることを認識しましょう。私は痛みやネガティブな気分を感じたらカフェイン入りのドリンクやサプリメントをとりますが、カフェインの取りすぎもまた体調不良に繋がるので、自分の身体と対話していくしかありません。

最後になりますが、今回は優勝を目指すランナーも完走ギリギリのランナーも全員暑さに苦しむと思います。完走率は例年にない低い水準になるでしょう。私自身トラブルが発生すれば完走できない可能性は結構あります。

先ほど都内を歩いていたら歩くだけでも暑いと感じましたが、気温は大会当日の昼以降と変わらない26℃でした。

でも、その場で頭から水を被ったら身体は結構冷えると思いませんか?体温を下げるのは水をかぶるのが一番簡単です。ただ水をかぶることで発生するトラブルもありますから、それに対する準備や対処法も考えておきましょう。

また、レース中は集中していたり、苦しさから反応出来ないかもしれませんが悪意はありませんので気にしないでください。

頑張りましょう。

サロマ湖ウルトラ対策セミナーはあと2人ほど大丈夫です。東京柴又100Kに向けて参加する方もいます。

4/26 第32回ウルトラセミナー 〜サロマ湖ウルトラ対策セミナー〜



暑くなるのは分かるが朝9時で19℃とは。。〜チャレンジ富士五湖情報〜

私が使っている天気予報アプリだと現時点ではまだ日曜日の時刻別予報は掲載されていません。

ただ、土曜日と日曜日の最高気温、最低気温は一緒なのでほぼ同じような推移を辿るとすると、厳しさがヒシヒシと伝わってきます。

週間天気予報の段階では、最高気温が26℃だったとしても、スタートの4時30分から10時前までの5時間程度でそこそこ走れれば厳しい暑さの中を走る時間は短くなると考えていましたが、1時間ごと天気予報の気温はこんな感じです。(土曜日の予報です。)

□3月下旬に試走に行った時の画像ですが雪が残っていました。

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観測地点は河口湖です。

4時 8℃
5時 8℃
6時 10℃
7時 13℃
8時 16℃
9時 19℃
10時 21℃
11時 23℃
12時 25℃
13時 26℃
14時 25℃
15時 25℃
16時 23℃
17時 21℃
18時 19℃

100kmスタートから3時間半の午前8時ですでに16℃で、9時には19℃。そこからも上がり続けて12時から数時間は25℃が続きます。夕方になっても気温は高いので、この予報通りなら体感温度をいかに下げるかがカギになります。

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今年はここ数年ではもっとも走力が上がり、体調も悪くないので、多少気象コンディションが悪くてもコースベストの8時間54分は更新出来ると思っていましたが、無事にゴールできるか心配した方が良いような気象状況になりそうです。。

こちらは私の過去8年間のチャレンジ富士五湖の成績です。

自己ベストは2015年のサロマ湖で出した8時間26分台ですが、チャレンジ富士五湖ではアップダウンの影響と信号待ちの関係などから6%程度はタイムが悪くなります。

気象条件や当時の体調や走力によりタイムは変わってきますが、出走者中の上位比率はだいたい3、4%程度です。

今年はタイムより上位比率で3%以内、順位50位以内を一つの目安に頑張ります。

レース中は様々なトラブルに襲われそうですが、それを含めて楽しんできます。もちろん出来る準備は全部して、その時に出来るベストな走りをします。

走られる方、頑張りましょう!!

過去の気象条件と完走率などはこちらにまとめています。参考にしてください。

今年のチャレンジ富士五湖は暑くなりそうです。〜できる準備は全部する〜前編

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こちらも合わせてお読みください。

それではチャレンジ富士五湖は完走できない①〜関門時間にご注意を〜

それではチャレンジ富士五湖は完走できない②〜ウルトラマラソン前はたくさん食べるは危うい〜

こちらは昨年書いた記事です。

チャレンジ富士五湖の信号対策

 



never stop challenging〜挑戦し続ける〜

今年は健康運動指導士の勉強することは過去の記事の中で少し触れましたが、届いたテキストを少しめくると楽しそうなことがたくさん書いてありました。

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現在の私の活動には必ずしも取らねばならない資格ではありませんが、新たな知識や技術を身につけることで活動の幅は広がると思い勉強することにしました。

昨年取得した日本スポーツ協会公認スポーツプログラマー資格と重複した部分がある資格ですが、もちろん違う資格なので勉強して使える知識にしていくことが楽しみで仕方がありません。

今日お付き合いのある会社で発売する新商品についてどのように宣伝そして販売していくか相談を受けました。当初訪問した目的は違う商品についてですが、別の商品について話題になり、プレゼン資料に添えるキャッチコピーなどアドバイスさせていただきました。

キャッチコピーは短い言葉で、惹きつけることができるか?興味を持ってもらえるか?使っている自分を想像してもらえるか?など画像とともに重要な位置づけです。

私自身、広告代理店などに勤務したこともなければ、広報部などにも所属したことはありませんが、損保会社勤務時から、この商品や企画はどのように伝えたら良いだろう?など考えていたことをベースにして、宣伝会議コピーライター養成講座で半年間基本から学んだことで、言葉の使い方が変わってきました。

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養成講座では、知ってる人は知っている。「金の鉛筆」を9本獲得することが出来ました。

宣伝会議コピーライター養成講座修了

その時学んだこともあり、その場でスラスラとキャッチコピーが浮かんできました。

ただ勉強した。のではなく、このようにアウトプット出来るようになりたかったので、かけた費用と時間は無駄になっていません。

また、リスクマネジメントのプロとして歩んだ25年の経験に、Web制作技術、コピーライティング技術、日本陸連ジュニアコーチ、日本スポーツ協会公認スポーツプログラマーなどの勉強をすることで、それぞれがクロスオーバーして、今までに世にあまりなかったものを少しづつアウトプット出来るようになってきたように思います。

そこに、私自身のランニングのチャレンジや、ウルトラプロジェクトでの指導経験、ウルトラセミナーでのプレゼン経験、当Webページに掲載する記事作りが加わり、相互に厚みが出てきているのを実感してます。

それらの根底にあるのは

好奇心、追求心 です。

知らないこと、分からないこと、を分かるようになりたい。という気持ちです。

また、新たなことにチャレンジすれば、今までしていたことを別の視点で見ることが出来るようになります。

いつも歩いている道ではなく、一本裏の道に入ると、五感が活性化し様々な刺激が入ってきます。

同じ道、慣れた道は「安心」「安定」を与えてくれますが、あえて不安、不安定な道を選ぶことで自分自身が変わるかもしれません。

多少遠回りしてでも、時間を無駄にしてでも、こんな時間は必要だと思います。

この先には何があるのだろう?

そんなワクワク感をなくした時、老いは始まるのかもしれません。

タイトルの「never stop challenging〜挑戦し続ける〜」は、読んだ方によっていろいろな意味に感じると思います。

私は、人生賭けてとか、覚悟を決めてとか悲壮感漂わせてではなく、昨日までの自分より今日の自分は成長していたい。と思っているからです。

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実は年内一杯、もう一つ勉強しようと思っていることがあります。

それは物書きの技術です。

これは全く新しい分野ではなく今の自分磨きですが、皆さまに発信する記事をより良い内容に出来たらと思います。

珍しくランニングネタではありませんが、ランナーとしての私以外が最近考えていることです。

会社組織の一員から外れて4年経ちましたが、外れて失ったこともたくさんありますが、手に入れたこともたくさんあります。

安定感の良い体勢からは走り出すことは出来ません。少し前にバランスを崩すことで脚が出て、それを繰り返しことでランニングになります。

現在の自分に安住しないで、しばらくは、前に脚が出続けるような日々を送りたいと思います。