4/8 ウルプロ練習会〜15分間走×6本〜こんなキツイ練習初めて〜その1

4/8は織田フィールドで週末練習会を開催しました。

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練習メニューは15分間走×6本をリカバリー5分で行いました。

ペースは10kmは走れてハーフを走るのは難しいペース、もしくは秋にフルマラソンで出したいタイムの平均ペースを目安にしてもらいました。もちろん体調やレーススケジュールにより調整してもらいます。

15分間走×6本というとどのくらいの負荷なのかイメージしにくいと思いますが、今回一番速いメンバーは3’45/kmで4000m走りましたが、その場合は4000m×6本です。5’00/kmで走れば3000m×6本です。

負荷は調整できますが、ハーフマラソン走れるかどうかのペースで走ればかなりキツイです。

リカバリーが5分あるので心拍数は戻るのですが、脚はリカバリー間を含めてどんどん重くなる中でペースをキープするので5本目あたりからフルマラソン終盤のような状態を作り出すことができます。

設定は一人一人違うので自分でペースを管理する練習にもなりますが、私と後藤さんが1セットづつペースを変えてペースメイクしました。

私は4’30/kmから5’20/km設定のメンバーと走りました。1本ごとに設定を変えると入りの200mが結構難しいけど今回は比較的イーブンペースで走れました。

6本目は2000mだけペースメイクして、その後はメンバーが厳しい時間帯にどのようなフォームで走っているかを動画撮影しました。キツイ時にでる癖を知っていると本番でも多少修正できます。また練習時から苦しくなった時の対応をすることでフォームが大きく崩れない走りを手に入れることができます。

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1本目 4’30/km目安

1’45-1’47-1’46-1’47-1’47-1’47-1’45-1’47-1’46

16’02  3600m(4’27/km)

2本目 4’50/km目安

1’53-1’55-1’53-1’55-1’54-1’55-1’55-1’56

15’20  3200m(4’47/km)

3本目 5’20/km目安

2’09-2’07-2’05-2’07-2’05-2’05-2’06

14’54  2800m(5’19/km)

4本目 5’00/km目安

1’58-1’59-1’59-1’59-2’01-2’00-1’59-0’59(210m)

15’00  3010m(4’59/km)

5本目 4’30/km目安

1’47-1’47-1’48-1’46-1’47-1’47-1’46-1’46-0’41(160m)

15’00  3360m(4’27/km)

6本目 4’45/km目安

1’52-1’53-1’52-1’54-1’52

9’26  2000m(4’43/km)

どのような練習だったかはメンバーの振り返りを読んでいただければと思います。

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Aさん

1本目 3400m 15’37”
2本目 3400m 15’31”
3本目 3400m 15’31”
4本目 3400m 15’35”
5本目 3400m 15’34”
1000m 1’33” – 1’36” – 44” (3’53”)

来週のレースなので、適度な負荷で、良いリズムとフォームを意識して走り全部で15kmくらいと考えていました。15分間走は5本に減らして、+1000mにしました。一昨日の金曜織田練と同じ、4’35”/kmペース、1周110秒を淡々と刻んで行きました。呼吸とリズムとフォームがぴったり合った感じで、いつまでも走っていられそうな感じでしたが、帰りの駅の階段で脚が重く、筋持久力強化の良い練習になりました。来シーズンに向けて、今日の感覚で走れるペースを更に少しずつ上げていける様に、スピードを上げる練習と今日の様な持久力の強化する練習をバランス良く取り組んでいきたいです。

 

4/8 ウルプロ練習会〜15分間走×6本〜こんなキツイ練習初めて〜 その2

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