4/11〜4/15のウルプロ練習会〜練習会それぞれに狙いがあります〜

先週から今週と少し立て込んでいて、ウルプロ練習会についての記事に取りかかれないので、まとめてアップして気付いた点など追記して行きます。

先週は4回の練習会を開催しました。

このようにまとめて書いたことはないので、ちょうど良いので、それぞれの練習会の狙いなども紹介します。

4/11(水)午後練

フォーム動画撮影+動き作り+5000m

タイムトライアル的に走っても構いませんが、フォーム作り中の方は、タイムよりフォームを意識して走ってもらいました。

□最近でこそ午後練でもしっかり走練習をしていますが、午後練の最大の目的は効率的に走れるフォーム作りです。走った直後に動画で自分のフォームを見てどのように走っているかをイメージし自分の理想のフォームに近づけて行きます。また可能な限り自分がどう動いていて、どのように動けば良いのか?を口に出してもらいます。

 

午後練メンバーの気付きは、読者の方の参考になることが含まれているので、この練習会については別途アップするようにします。今回は入会まもないKさんの気付きを抜粋して紹介します。

□Kさんの気付き

今日は意識するところを再確認して、フォームや体の動きを確認する目的で参加しました。

腕振りは肩を引くというより肘の動きを意識して腕を振るということ、接地時に胸の位置が足の上に来ているかを意識しました。接地の時、地面を強めに押すとスピードを出すことにつながるということがわかりました。

自分が走りやすい前傾の位置は、一旦後傾になってから前傾する走りをやったら、とらえやすかったです。走行時に胸を張ると腰が反り気味になってしまうので腰が反らないよう、また腰が落ちないようお腹を固まるよう意識しました。ほかのメンバーの方がお腹を意識することを言っておられたので、私自身も意識が強まりました。5キロ走は、宣言していたペースより速めのペースでスタートしてしまいましたが、途中から思っていた以上にペースが上がり終盤はペースを維持することがつらくなりました。お腹への意識はなんとか保てたので、前傾と腰が落ちずに走れたように思います。また、いつもよりペースが上がったということは体の使い方が、いつもより効率的に動けたことだと思うので、今日の体感、意識を続けられるよう努力していきたいと思います。

今日はガーミンを忘れてしまったので自分で記録がわからなかったのですが、新澤コーチにタイムを教えていただき、およそ22分30秒くらいで走れPBでした。しんどかったのですが嬉しいです。意識しなくてもできればよいですが、お腹の意識を忘れるとまだまだフォームが保てないように思います。今日の意識を忘れずに頑張ります。

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4/11(水)定期練習会

練習メニューは12分間走×4本でした。

4’30/kmペースなら2666mになり、神宮外苑を2周ちょいになります。それより速い方は距離が伸びて、遅い方は距離が減ります。

LT走の位置付けでハーフマラソン走れるか走れないかのペースか、秋のフルマラソンで出したいタイムの平均ペースで走ってもらいました。

設定はこちらの予定でした。

A 4’00/km サブ3
B 4’15/km 3時間15分
C 4’30/km サブ3.5
D 4’45/km 3時間45分
E 5’00/km サブ4

Aの希望者がいなかったので少し変更しました。

A 4’10-15/km
B 4’20-25/km
C 4’30-35/km
D 4’45/km
E 5’00/km

リカバリーは3分で、ジョグ、歩く、止まるはペーサーに任せました。

私はCで走りました。

4本とも、ほぼ1周6分で走ったので12分間で2周(2.65km)となりました。ペースは4’31/kmです。

□定期練習会のメニューはスピード練習やLT走など様々ですが、現在はだいたいスピード別に5グループ作って適正なペースで練習しています。

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4/13(金)金曜織田練

動き作り+フォームチェック+10000m

PB狙う方もいれば、霞ヶ浦マラソン、長野マラソン前の軽い刺激入れ、本格的なウルトラマラソンシーズン、トレイルシーズンに入る前に現時点の走力を把握するため活用してもらいました。

私は4’30/kmを少し切るペースで4400m走ってから、調整組のメンバーとレース直前でも意識してほしい動き作りをしました。

□金曜織田練は毎週開催ではありませんが、最近はほぼ毎週開催となっています。内容はスピード練習です。また午後練に参加できないメンバーのためにフォーム作りなども行なっています。水曜日の定期練習会はグループ別のペーサーを付けますが、その他の練習会は自分でもペースメイクしてもらっています。ペーサーについていくだけでは速くなれません。

 

□ウルトラトレイルで活躍中のTさんの振り返り

(調整ラン8周してから)着地&腕振りのアドバイスを頂いてからは走るのがだいぶラクに感じました。
腕振りに関しては、今まで肘をとにかく後ろに引けばいいと思って実践していたので目からウロコでした。
明日の長野マラソンはSTY前のペース走にする予定なので、フォームに気をつけ走ろうと思います。
とくに頭が下がらないように気をつけます。

□PBタイムで走ったFさん

2日前の練習から遅れて筋肉痛がきていて走れるかどうか不安でしたが、なんとか予定通りの10000mを走りきれてPBもできました。

特に前回教えていただきました腕振りを意識して、ご指摘いただきました腰を落とさないように走ることを考えて走りました。腹筋を使って脚を動かすように考えて走るとペースを落とさずに楽に走れたように思います。速い人のフォームに近づけるように動画を見て意識して走ります。

 

Fさんは昨年3月にフルマラソン4時間34分で入会し、現在は3時間22分までタイムを伸ばしています。

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4/15(日)週末練習会

動き作り+フォームチェック+20分間走×3(r5)

ペースは10kmからハーフマラソンのペースを基準にチャレンジ富士五湖に出る方は2本頑張って3本目は大会当日予定しているペースで走るなどアレンジしてもらいました。

しかし、この日は練習開始時間に合わせるかのように急激に気温が上がり高い湿度と強い日差しによりかなり厳しい状況になりました。

私の体感ペースや心拍数からいつもよりキロ20秒キツく感じましたが、ある意味、チャレンジ富士五湖の良い予行練習になりました。

1本目 4’30/km目安
1’46-1’47-1’47-1’47-1’49-1’48-1’47-1’46-1’46-1’47-1’46-0’18(70m)(4,470m ave.4’28/km)

2本目 動画撮影とアドバイス

3本目 キロ5前後で楽に走りました。
2’02-2’01-2’03-2’02-2’05-2’03-2’02-2’00-1’58-1’56(4,000m ave.5’00/km)

□週末練習会は月に2回開催していますが、奥武蔵グリーンラインで起伏走をしたり、夜から海や山に向かってオーバーナイトランしたり、今回のように競技場でLT走をしたりと、比較的距離の長めの練習をしています。また昼間開催の練習では可能な限り動画撮影なども行なっています。

□今月入会したIさんの振り返りです。

フォームの安定。前回映像を見て腕の振りが小さかったので大きく振るように心がける

ピッチが落ちないように走る。

足の関節を矯正中なので、他の関節にどのような影響がでるかみる

1本目5’27”
2本目5’38”
3本目5’50”

最初のジョギングで顔が痺れてしまい、寝不足もあり、未知の練習で不安がありましたが、何とか3本走り切れました。3本目の最後の一周は5’29”で走りました。

フォームは未だ未だです。足と上半身の力を効率良く伝える事が習得できていないと感じました。ピッチは視界に入る先行者を見ながら落ちないよう気をつけ、先週のように落ちる事は無かったと思います。

テーピングしていた右足の踏み込みがブレずにできたので次回から安心して走れます。(左脛骨筋痛、股関節痛、坐骨神経痛もでませんでした。)

足より呼吸が苦しくなるので効率よく呼吸するにはどうしたら良いか、3本目では楽に呼吸ができるようになった。(背部の肋間筋を広げるようなイメージにしたら一回換気量が増えました)

映像を確認したところやはりフォームが小さく膝が前へ出ず、腰が落ちているので早くフォームを改善したい、と思っています。

 

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。5月の開催日程も決まっているので近日アップします。

参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



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