走ることってやっぱり楽しい!〜パーソナルレッスン受講者からのメッセージ〜

先日パーソナルレッスンを受けたTさんからメッセージが届きました。

今日、気持ち良いペースで皇居2周したところ1時間00分26秒で走れました。途中上がりすぎて落としたりと、まだペース調整に苦戦していますが、レッスン時に当面の目標にしてと言われた10km1時間切りはもうすぐ切れそうです。

今まで考えてもいなかったペースが出るのですから、まだ身体がびっくりしていますが、ピッチを変えるだけでこんなに楽になるとはびっくりです。

走ることってやっぱり楽しい!と思えるようになってきました。ありがとうございます

秋冬にはサブ4.5を目指して、最終的にはサブ4もまたいつかはトライしたいです。

そう思う事がここ4年はなかったのですが、ホント楽しみになりました。

同時通訳という仕事は脳みそを酷使するので、体を動かさないと自律神経がやられてしまうので、走る事でバランスを取っていますが、そのランも苦しい、痛い、だと続きません。また進歩がないとモチベーション保つのが難しいです。

今回のパーソナルのおかげでモチベーションがまたアップしました!

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私はパーソナルレッスンを受けた方には、振り返りを送ってもらっています。それは正しく伝わっているかの確認の意味もありますが、レッスンを受けた方の理解や気づきを定着させる目的もあります。

当時Tさんが送ってくれた振り返りの一部をご紹介します。

今回のパーソナルでまず一番心に残ったのが、「練習をするために走るのではなく、目標を達成するために走る」と言われたことです。

ここ4年間、フルタイムワーキングマザーとして、忙しい中、コツコツと月間100km積み上げてきたことは私にとって自信です。5時間台であれば、フルマラソンはいつでも完走できる自信があります。

でも自分の中で、「なぜ私は全く進歩しないのだろう」というもどかしさはありました。貧血や体調の波はあるのですが、もっと走っていない仲間と同じタイムであったり、レース中抜かされたりすると、自分はメンタルが弱いのか、とにかく走るのに向いていないのか、やはりこの非ランナー体型が原因なのかと、モチベーションの低下がレース後に必ずありました。

ぼんやりとした目標はあるのですが、ただただ月間走行距離を追うだけでは、達成できないと気付くことができました。

また、時間がとても限られている中、自分がいかに効率の悪い練習をしてきたのかに気付くことが出来ました。ゆっくり街ランは好きですが、これからはバランスよくメリハリつけて行きたいと思います。

自分は全く素質もなく、とんでもなくレベルが低いと思っていたので、練習の目標設定をサブ4と言われた時はびっくりしたと同時に少し嬉しかったです。体調面、体重面と課題は色々ありますが、もしかして昔の自分に戻れるポテンシャルはあるのかな?とワクワクしました(笑)

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□レッスン開始時のランニングフォーム

実際のランニングですが、今まで体幹ランニングのセミナーや、フォームに関する本など色々読み漁って来たのですが、頭でわかっていても身体で実行出来なかったり、自分ができているか確認する事もできないまま何かしっくり来なかったのですが、今回動画で自分の走りはそこまでクセもなく、綺麗に身体の真下で着地出来ている事がわかりました。それがわかった事で、まず身体に教え込むのは身体全体を少し前に倒す事、自分の身体がゲームのジョイスティックと想像し、前に倒せば加速し、地面と垂直になると減速。。と想像しました。これが無意識にできるようになれば、腕振り、ピッチと他に教えてもらったことを追加していきます。

□レッスン終了時のランニングフォーム

自分の現状を把握できたので、何にフォーカスしたらいいのか明確になりました。

一番の課題はピッチです。持続できるペースでピッチを185でキープするのはまだ難しく、どうしても息が上がりすぎるので、ここは練習が必要です。今までピッチは意識した事がなかったので、どう変わるか楽しみです。

早速ゴムチューブを購入しましたので、今までの筋トレに刺激をいれていきます。

長くなりましたが、ありがとうございました。

 
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Tさんとのパーソナルレッスンに限らず、私が心懸けているのは、その方が現時点持っている体力や技術などを可能な限り生かすことです。一人一人骨格や筋力や柔軟性など違うわけですから走りやすいフォーム、効率的なフォームは異なります。そもそも馴染むことが出来ないフォームを定着させるのは非常に難しいことです。その時出来ても翌日には出来なくなっているかもしれません。

そこで本人がどう動きたいか?どう走りたいか?を理解した上で、少しベクトルを変える。力をかける向きを変える。力を入れる場所を変える。意識を変える。など本人が腑に落ちる方法を見つけてアドバイスしています。

動画を見てもらうにしても、ただ見てもらうだけではなく、自分がどう走っているか?他人だったらカッコ良いと思うか?カッコ悪いならどこが悪いか?どこを意識したら変わるか?などたくさん質問して答えてもらいます。イメージを言語化することは定着に繋がります。

また出来るようになったら、少しづつ足していきます。私自身がそうですがたくさんのことを意識して動くことは出来ません。

Tさんの振り返りを読んでしっかりご理解いただけていて安心しました。

私とのパーソナルレッスンが、Tさんにとって、『走ることってやっぱり楽しい!』と思えるキッカケになったことは、私も凄く嬉しいです。

それが、私がウルトラプロジェクトを作った理由の一つだからです。

パーソナルレッスンはウルトラプロジェクトメンバー以外も受けることは可能です。詳細はウルトラプロジェクト入会案内のページに掲載してあるので目立ちませんが、積極的にお受けする余力が小さいのでこのように掲載してます。

平日の夕方までであれば比較的ご要望に沿うことが出来ますが、夜間や週末で可能なのは週1枠くらいです。

今回ゴールデンウイーク前半の4/28-30にパーソナルレッスンの枠を設定しましたが、ほぼ埋まりました。

現時点の状況です。時間区分は目安です。

4/28

10:00-12:00 済
13:00-14:30 済
14:30-16:00 済
17:30-19:30 済

4/29

10:00-12:00 済
13:00-16:00 不可
17:00-20:00

4/30

10:00-12:00 済
13:00-15:00
15:00-17:00

パーソナルレッスン受けた方の一部についてこちらの記事で紹介しています。

ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



酷暑により100kmマラソンのタイムはどのくらい落ちるか?の目安

暑くなるのは分かるが朝9時で19℃とは。。〜チャレンジ富士五湖情報〜

明後日のチャレンジ富士五湖に出走される方に向けていくつか記事を書いていますが、どのくらいタイムが落ちるか全く分からない方が多いでしょうから、少し目安になることを書きます。

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『このような考え方もある。』程度に読んでください。

今回は詳しく書きませんが、ウルトラセミナーでは、チャレンジ富士五湖100kmの目標タイムは概ねフルマラソンのタイムの3倍から3.1倍を基準にしてもらっています。

サブ3なら、うまく走ればサブ9が狙えると言うことです。

もちろん、その範囲に収まらないランナーもいて、マラソンは3時間10分程度なのにチャレンジ富士五湖で9時間切るランナーもいます。ただ2.9倍未満で走れるランナーは極めて少数です。特に初めてウルトラマラソンを走るランナーは3.1倍を目安にしたら良いと思います。

当然ながら大会により累積標高など変わりますから、この倍率も変わります。サロマ湖は低くなるし、野辺山は高くなります。

今回お伝えしたいことから話が外れそうなので、チャレンジ富士五湖100kmはフルマラソンのタイムの3倍から3.1倍とまずは思ってください。自分は2.9倍で走れると言う方は2.9倍で良いです。

その前提で考えてください。

私はフルマラソン3時間ですから、3倍だと9時間です。(実際は2.9倍の8時間40分台を考えていましたが分かりやすいので9時間で説明します。)

ただ、今年の気象条件だとそのタイムで走るのは極めて困難です。

では、私はどのくらいのタイムを予想しているか?

皆さんも一緒に自分ごととしてイメージしてください。

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今年走ったフルマラソンが今回の気象条件だったらどのくらいで走れますか?

私は3時間10分、3時間15分まで落ちるとイメージします。序盤はサブ3ペースで行けても終盤は4’40-50/kmもしくはキロ5まで落ちそうです。序盤から4’30/kmで行けばさほど落ちずに走れるかもしれませんとイメージします。

実際、日曜日の週末練習会は急激に気温が上昇し熱中症になるのではないかというくらい走りにくくなりました。その時4’30/kmペースで走ると普段なら4’10/kmより速いペースで走ったのと同等の心拍数になりました。1km20秒遅くなればフルマラソンでは約14分遅くなります。

イメージしたタイムと近くなります。

皆さんはどうですか?

暑さに強い方、弱い方でフルマラソンの予想タイムは変わってくるでしょう。もちろん強い方でもタイムは落ちます。落ち幅が小さくなるだけです。

その落ちたタイムを3倍すると、私の場合は9時間30〜45分となります。

もちろん暑くなろうが体調が悪かろうが決めた目標は変えないという方もいるでしょう。目標を決めるのは本人ですから頑張ったら良いと思います。

ただ、気象条件の良い時にフルマラソン3時間のランナーが、急激に気温上昇したフルマラソンを3時間で走ることは極めて難しいことはイメージできると思います。無理に狙えばほぼ潰れます。仮にできたとすればその間に走力が急激にアップしたのでしょう。

100kmマラソンだって同様です。

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なぜこんなことを書いているかと言えば、気温上昇により、当初考えていた狙える目標タイムが、高すぎる目標タイムになってしまっていることを知って欲しいからです。実力を超えたタイムを狙うことで完走できないばかりか重篤な障害を残すような事態になりかねません。

今回の気象コンディションであれば、自分は○時間で走れる。とイメージした上でさらに上を狙うのは構わないのですが、そもそも無理なタイムを自分の絶対達成しないといけない目標に定めてしまうと精神的にも肉体的には厳しくなります。

厳しい気象条件のレースを走るわけですから、少しでもゆとりを持って、難しいかもしれませんが楽しむくらいの気持ちを持って走った方が良い結果に繋がると思います。

またしっかり準備をしてきた方は厳しい状況でリタイアを決断するのは難しいと思いますが、これは危ないと思ったら止めるのも勇気です。そのくらい過酷なチャレンジであると認識しましょう。

ウルトラセミナーに参加された方であれば、10kmごとの区間タイム目安を算出してもらいましたが、上記で計算したように暑さを考慮して目標タイムを再計算してみてください。

そしてその目標タイムにお伝えした10kmごと区間タイム比率をかけるのではなく、序盤は当初予定通りのペースで走ってみてください。そして気温上昇を感じこのペースは余裕がないと感じたら早め早めにペースを落としてください。そこで無理にペースをキープすると潰れます。

また再計算した目標タイム(私の場合は9時間30-45分)に区間タイム比率をかけて算出した10kmごとの区間タイムも把握しておき、そこまではペースを落としても構わない。と余裕度を作っておきましょう。

まずはスタートまでにできる準備をしっかりしておきましょう。

今年のチャレンジ富士五湖は暑くなりそうです。〜できる準備は全部する〜前編

『喉が乾く前に水を飲め』は危ない 〜運動関連低ナトリウム血症にご注意を〜

また、Facebookページにも投稿しましたが、この記事も読んでください。

記事の中で代表的なリスク因子を10上げていますが、今年のチャレンジ富士五湖を走る方で多数の項目が当てはまる方は、一つでもリスクを潰していくよう準備をしましょう。

回避できないリスクでも、準備によって軽減できます。

特に以下の3つの対処方はあります。

□暑い気温

→気温は変えられないけど、体感気温は変えることができます。日差し対策、体温上昇防止対策、またそれらをすることにより発生するリスクがあるならその対策も必要です。

□過度の水分補給

→ 暑いから水分補給が足りなくなるとハイドレーションを用意する方もいそうですが、ハイドレーションはいつでも飲めるので過剰摂取に繋がりやすいことを認識して使いましょう。

また、水分補給より、塩分補給の意識が必要です。必要な塩分量を確保できるよう補給を見直しましょう。

□消炎鎮痛剤の服用

→飲むことで低ナトリウム血症のリスクが高まることを認識しましょう。私は痛みやネガティブな気分を感じたらカフェイン入りのドリンクやサプリメントをとりますが、カフェインの取りすぎもまた体調不良に繋がるので、自分の身体と対話していくしかありません。

最後になりますが、今回は優勝を目指すランナーも完走ギリギリのランナーも全員暑さに苦しむと思います。完走率は例年にない低い水準になるでしょう。私自身トラブルが発生すれば完走できない可能性は結構あります。

先ほど都内を歩いていたら歩くだけでも暑いと感じましたが、気温は大会当日の昼以降と変わらない26℃でした。

でも、その場で頭から水を被ったら身体は結構冷えると思いませんか?体温を下げるのは水をかぶるのが一番簡単です。ただ水をかぶることで発生するトラブルもありますから、それに対する準備や対処法も考えておきましょう。

また、レース中は集中していたり、苦しさから反応出来ないかもしれませんが悪意はありませんので気にしないでください。

頑張りましょう。

サロマ湖ウルトラ対策セミナーはあと2人ほど大丈夫です。東京柴又100Kに向けて参加する方もいます。

4/26 第32回ウルトラセミナー 〜サロマ湖ウルトラ対策セミナー〜



暑くなるのは分かるが朝9時で19℃とは。。〜チャレンジ富士五湖情報〜

私が使っている天気予報アプリだと現時点ではまだ日曜日の時刻別予報は掲載されていません。

ただ、土曜日と日曜日の最高気温、最低気温は一緒なのでほぼ同じような推移を辿るとすると、厳しさがヒシヒシと伝わってきます。

週間天気予報の段階では、最高気温が26℃だったとしても、スタートの4時30分から10時前までの5時間程度でそこそこ走れれば厳しい暑さの中を走る時間は短くなると考えていましたが、1時間ごと天気予報の気温はこんな感じです。(土曜日の予報です。)

□3月下旬に試走に行った時の画像ですが雪が残っていました。

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観測地点は河口湖です。

4時 8℃
5時 8℃
6時 10℃
7時 13℃
8時 16℃
9時 19℃
10時 21℃
11時 23℃
12時 25℃
13時 26℃
14時 25℃
15時 25℃
16時 23℃
17時 21℃
18時 19℃

100kmスタートから3時間半の午前8時ですでに16℃で、9時には19℃。そこからも上がり続けて12時から数時間は25℃が続きます。夕方になっても気温は高いので、この予報通りなら体感温度をいかに下げるかがカギになります。

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今年はここ数年ではもっとも走力が上がり、体調も悪くないので、多少気象コンディションが悪くてもコースベストの8時間54分は更新出来ると思っていましたが、無事にゴールできるか心配した方が良いような気象状況になりそうです。。

こちらは私の過去8年間のチャレンジ富士五湖の成績です。

自己ベストは2015年のサロマ湖で出した8時間26分台ですが、チャレンジ富士五湖ではアップダウンの影響と信号待ちの関係などから6%程度はタイムが悪くなります。

気象条件や当時の体調や走力によりタイムは変わってきますが、出走者中の上位比率はだいたい3、4%程度です。

今年はタイムより上位比率で3%以内、順位50位以内を一つの目安に頑張ります。

レース中は様々なトラブルに襲われそうですが、それを含めて楽しんできます。もちろん出来る準備は全部して、その時に出来るベストな走りをします。

走られる方、頑張りましょう!!

過去の気象条件と完走率などはこちらにまとめています。参考にしてください。

今年のチャレンジ富士五湖は暑くなりそうです。〜できる準備は全部する〜前編

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こちらも合わせてお読みください。

それではチャレンジ富士五湖は完走できない①〜関門時間にご注意を〜

それではチャレンジ富士五湖は完走できない②〜ウルトラマラソン前はたくさん食べるは危うい〜

こちらは昨年書いた記事です。

チャレンジ富士五湖の信号対策