酷暑により100kmマラソンのタイムはどのくらい落ちるか?の目安

暑くなるのは分かるが朝9時で19℃とは。。〜チャレンジ富士五湖情報〜

明後日のチャレンジ富士五湖に出走される方に向けていくつか記事を書いていますが、どのくらいタイムが落ちるか全く分からない方が多いでしょうから、少し目安になることを書きます。

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『このような考え方もある。』程度に読んでください。

今回は詳しく書きませんが、ウルトラセミナーでは、チャレンジ富士五湖100kmの目標タイムは概ねフルマラソンのタイムの3倍から3.1倍を基準にしてもらっています。

サブ3なら、うまく走ればサブ9が狙えると言うことです。

もちろん、その範囲に収まらないランナーもいて、マラソンは3時間10分程度なのにチャレンジ富士五湖で9時間切るランナーもいます。ただ2.9倍未満で走れるランナーは極めて少数です。特に初めてウルトラマラソンを走るランナーは3.1倍を目安にしたら良いと思います。

当然ながら大会により累積標高など変わりますから、この倍率も変わります。サロマ湖は低くなるし、野辺山は高くなります。

今回お伝えしたいことから話が外れそうなので、チャレンジ富士五湖100kmはフルマラソンのタイムの3倍から3.1倍とまずは思ってください。自分は2.9倍で走れると言う方は2.9倍で良いです。

その前提で考えてください。

私はフルマラソン3時間ですから、3倍だと9時間です。(実際は2.9倍の8時間40分台を考えていましたが分かりやすいので9時間で説明します。)

ただ、今年の気象条件だとそのタイムで走るのは極めて困難です。

では、私はどのくらいのタイムを予想しているか?

皆さんも一緒に自分ごととしてイメージしてください。

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今年走ったフルマラソンが今回の気象条件だったらどのくらいで走れますか?

私は3時間10分、3時間15分まで落ちるとイメージします。序盤はサブ3ペースで行けても終盤は4’40-50/kmもしくはキロ5まで落ちそうです。序盤から4’30/kmで行けばさほど落ちずに走れるかもしれませんとイメージします。

実際、日曜日の週末練習会は急激に気温が上昇し熱中症になるのではないかというくらい走りにくくなりました。その時4’30/kmペースで走ると普段なら4’10/kmより速いペースで走ったのと同等の心拍数になりました。1km20秒遅くなればフルマラソンでは約14分遅くなります。

イメージしたタイムと近くなります。

皆さんはどうですか?

暑さに強い方、弱い方でフルマラソンの予想タイムは変わってくるでしょう。もちろん強い方でもタイムは落ちます。落ち幅が小さくなるだけです。

その落ちたタイムを3倍すると、私の場合は9時間30〜45分となります。

もちろん暑くなろうが体調が悪かろうが決めた目標は変えないという方もいるでしょう。目標を決めるのは本人ですから頑張ったら良いと思います。

ただ、気象条件の良い時にフルマラソン3時間のランナーが、急激に気温上昇したフルマラソンを3時間で走ることは極めて難しいことはイメージできると思います。無理に狙えばほぼ潰れます。仮にできたとすればその間に走力が急激にアップしたのでしょう。

100kmマラソンだって同様です。

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なぜこんなことを書いているかと言えば、気温上昇により、当初考えていた狙える目標タイムが、高すぎる目標タイムになってしまっていることを知って欲しいからです。実力を超えたタイムを狙うことで完走できないばかりか重篤な障害を残すような事態になりかねません。

今回の気象コンディションであれば、自分は○時間で走れる。とイメージした上でさらに上を狙うのは構わないのですが、そもそも無理なタイムを自分の絶対達成しないといけない目標に定めてしまうと精神的にも肉体的には厳しくなります。

厳しい気象条件のレースを走るわけですから、少しでもゆとりを持って、難しいかもしれませんが楽しむくらいの気持ちを持って走った方が良い結果に繋がると思います。

またしっかり準備をしてきた方は厳しい状況でリタイアを決断するのは難しいと思いますが、これは危ないと思ったら止めるのも勇気です。そのくらい過酷なチャレンジであると認識しましょう。

ウルトラセミナーに参加された方であれば、10kmごとの区間タイム目安を算出してもらいましたが、上記で計算したように暑さを考慮して目標タイムを再計算してみてください。

そしてその目標タイムにお伝えした10kmごと区間タイム比率をかけるのではなく、序盤は当初予定通りのペースで走ってみてください。そして気温上昇を感じこのペースは余裕がないと感じたら早め早めにペースを落としてください。そこで無理にペースをキープすると潰れます。

また再計算した目標タイム(私の場合は9時間30-45分)に区間タイム比率をかけて算出した10kmごとの区間タイムも把握しておき、そこまではペースを落としても構わない。と余裕度を作っておきましょう。

まずはスタートまでにできる準備をしっかりしておきましょう。

今年のチャレンジ富士五湖は暑くなりそうです。〜できる準備は全部する〜前編

『喉が乾く前に水を飲め』は危ない 〜運動関連低ナトリウム血症にご注意を〜

また、Facebookページにも投稿しましたが、この記事も読んでください。

記事の中で代表的なリスク因子を10上げていますが、今年のチャレンジ富士五湖を走る方で多数の項目が当てはまる方は、一つでもリスクを潰していくよう準備をしましょう。

回避できないリスクでも、準備によって軽減できます。

特に以下の3つの対処方はあります。

□暑い気温

→気温は変えられないけど、体感気温は変えることができます。日差し対策、体温上昇防止対策、またそれらをすることにより発生するリスクがあるならその対策も必要です。

□過度の水分補給

→ 暑いから水分補給が足りなくなるとハイドレーションを用意する方もいそうですが、ハイドレーションはいつでも飲めるので過剰摂取に繋がりやすいことを認識して使いましょう。

また、水分補給より、塩分補給の意識が必要です。必要な塩分量を確保できるよう補給を見直しましょう。

□消炎鎮痛剤の服用

→飲むことで低ナトリウム血症のリスクが高まることを認識しましょう。私は痛みやネガティブな気分を感じたらカフェイン入りのドリンクやサプリメントをとりますが、カフェインの取りすぎもまた体調不良に繋がるので、自分の身体と対話していくしかありません。

最後になりますが、今回は優勝を目指すランナーも完走ギリギリのランナーも全員暑さに苦しむと思います。完走率は例年にない低い水準になるでしょう。私自身トラブルが発生すれば完走できない可能性は結構あります。

先ほど都内を歩いていたら歩くだけでも暑いと感じましたが、気温は大会当日の昼以降と変わらない26℃でした。

でも、その場で頭から水を被ったら身体は結構冷えると思いませんか?体温を下げるのは水をかぶるのが一番簡単です。ただ水をかぶることで発生するトラブルもありますから、それに対する準備や対処法も考えておきましょう。

また、レース中は集中していたり、苦しさから反応出来ないかもしれませんが悪意はありませんので気にしないでください。

頑張りましょう。

サロマ湖ウルトラ対策セミナーはあと2人ほど大丈夫です。東京柴又100Kに向けて参加する方もいます。

4/26 第32回ウルトラセミナー 〜サロマ湖ウルトラ対策セミナー〜



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