4/25ウルプロ午後練〜膝を出せば骨盤が回旋する〜その1

チャレンジ富士五湖から中2日で開催された午後練や定期練習会にはウルトラマラソンを走った多くのメンバーが参加しました。

無理しないで張りをほぐす程度にしてもらいました。

もちろん個人差はあるのですが、ウルトラマラソン走ったら最低でも1週間はジョグ程度にした方が故障リスク、体調悪化リスクは抑えられます。

私自身の状態は別に書きますが、水曜日の時点では太もも周りの張りが強いくらいでした。川の道までには回復するようケアを続けています。
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午後練のメニューは、動き作り+フォーム動画撮影+走練習で、走練習は10分間走×2本+1000mをしました。

10分間走はフォームを意識してリズムよく走り、1000mは頑張って走ってもらいました。

また、これは毎回していることですが、練習前に一人一人、『今日は何を意識するか?』『何を掴みたいか?』『どのようなペースで走るか?その理由は何なのか?』など話してもらいます。

これら練習前にしっかり目的を明確にすることは上達にはかかせないことですが、それ以外にも目的があります。それは新しいメンバーもいるので、お互い名前を覚えて欲しいのと、他のメンバーがどのような目的を持って練習をしているかなど参考にして欲しいのです。

今回の動き作りは、膝を出すイメージを持つことで骨盤の回旋動作を引き出すことです。また接地のタイミングで身体をどう使えば良いのかを体感してもらう内容です。

膝に関しては昨年のこの時期何回か記事にもしてます。こちら以外にも結構あるので、このページ内検索で『膝』と入れて調べて見てください。

3/15 ウルプロ午後練  〜膝の出し幅でスピードは変わる〜①

しかし、当時のこの練習会に参加した6人はこの少し前までサブ5ランナーでしたが、その後、一人一人凄く成長してます。一人は2時間50分切りましたし、100kmマラソン完走したりと大きな変化がありました。

さて、今回のメンバーの振り返りを一部紹介します。

Fさん

前回意識した肘を意識した上半身力まない動き方を忘れないようにしつつ、接地のタイミングを活かして前進する、膝を出すという動作をできる限り意識して走りました。結果、暑い中にしてはスピードを出して走れたと思います。

次回もフォームが崩れないように普段から意識して肘も膝も動かしていきたいと思います。

Aさん

今日も引き続き、頑張らなくてもペースが維持できるフォーム獲得の為、リラックスして、必要な処に必要な時だけ力を入れるにはどうしたら良いか色々試してみる為に参加しました。

準備運動の後、脚を前に出す時に、膝を上げるのではなく、膝を前に出すと、骨盤が動いてストライドが自然に広がるのを確認しました。その意識を持って、400m×2本動画撮影して、自分のフォームを確認しました。

1本目は109秒、2本目は97秒。1本目はリラックスを意識しすぎて、力が抜け、上体が少し落ちてしまいました。2本目は上体を引き上げて、膝を意識して走りました。2本目の方が10秒以上速くなりました。

10分間走

2400m 10’11” (4’15”/km)

2400m 10’22” (4’19”/km)

10分間走る中で、地面を少し強く押してみたり、骨盤の切り替えを意識してみたり、ピッチを速くしてみたり、色々試してみました。ただ私の場合、脚に意識が入りすぎると、上体が力んで、腕振りのタイミングと脚の回転が合わなくなります。色々試した中で、着地と同時に大腿骨が前に出していく感覚で走るのが一番推進力を感じました。湿度が高く日差しも出てきて、かなり暑苦しく、2本目は最後落ちてしまいました。

1000mは3’54”。10分間走で試した事の中から、上体の引き上げ、背中のリラックス、着地と同時に大腿骨を前に出す、ピッチを少し落とす意識で走ってみました。4分切りましたが、全力でなく少し余裕がありました。1000mの時が今日一番上手く走れた様に思います。

まだまだ力を入れる、力を抜く、加減やタイミングが掴み切れていませんが、私の場合心肺機能や筋力が少し足りなくても、効率的な走り方で楽にスピードを維持できる様になるべく、精進します!

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KOさん

■本日の目的

後傾しやすいため、フォームチェック

■動き作り

本日のポイントは、膝を上げるのではなく、前に出すことを意識することで骨盤を動かしストライドが伸ばすこと。

この意識付けで、400mを走ったところ、104秒。

次に、膝を前に出すイメージに接地の反発力を意識付けをおこない400mを走ったところ93秒。

膝を前に出すイメージと接地の反発力を意識することは、楽に速く走れるようになることが理解できました。

■練習

10分走 2400m-2400m

1000m 3:26(400mラップ:86-82-38)

■動画チェックでわかったこと

今回の動き作りをおこなうことで、上下動が少なくなり、前への推進力が高まったこと。正直、3日前に71km走った後であり、筋肉の張りが残り、動きが悪いなかで安定したスピードが出せていました。また、思っていたよりも後傾していなかったのですが、もう少し前傾できるように意識できたらと考えております。

■今後の課題

本日、経験した膝を前に出すイメージと接地の反発を意識して、自分の走りにマッチングさせること。これが習得できれば、楽に長い距離を速く走れると感じました。さらに今回、感じたことでは、接地の反発を意識すると腹筋が痛くなりました。接地の衝撃を足だけでなく体で受けているということを感じましたので、腹筋も鍛える必要があると思いました。午後練にはなかなか参加できませんが、参加しているみなさんのフォームをよく確認することができますし、内容が濃いので大変参考になりました。

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Kさん

目的:「ヒザを前に」のフォームを定着させる

先週、「ヒザを前に」のヒントをいただいて1週間。しっかりフォームに向き合ってきました。そこで気づいたのは「ヒザを前に」出すと、自然に「骨盤が回旋」すること。自分は腕振りと骨盤連動が足りてないのか、もう1つ骨盤が回りにくかったのですが、これはいい発見!午後練で確かめよう!と思って参加しました。

すると、冒頭で新澤さんからあっさり「骨盤が回旋」するよ、との解説がありました。気づきが間違っていなかったことを確認できたので、よかったです。

「骨盤回旋」のおかげでストライドが10cm以上伸びています。少し前まではこのペースで走るには、力を使いまくっていたのですが、体感としてゆったりとしていて、それほど力まずに走れている気がします。ゆったりしている感覚なので、ピッチが落ちていると思いましたが、ピッチは180前後、いままでとほとんど変わりませんでした。

帰り際なんと、KOさんにフォームを褒めてもらいました。自分より全然速い人に評価してもらえるのはうれしいです。こちらとしては、KOさんのように、まったく力みない走りが理想。自分はこのペースだと、まだまだ心肺的に余裕たっぷりとは言えないので、フォームを定着させながら、長い距離になってもエコノミーに走れることを目指したいです。今回の午後練はみなさん、いつもの走りにダイナミックさがプラスされて、とてもカッコいいフォームになっていると感じました。

10分間走×2 約2500m(4’00/km程度)  1000m 3’44

 

また、前回も記事を読んで膝を出す動きを試みたけど、イメージが湧きにくい、骨盤が動く(回旋する)は意識できないという方は結構いたと思います。ウルプロメンバーにも同じように感じた方はいましたが、そう感じたメンバーは腰が落ちていたり、身体の真下での接地出来ていないケースが大半でしたのでそこを改善するとかなり変わりました。
4/25ウルプロ午後練〜膝を出せば骨盤が回旋する〜その2 新入会メンバーの変化 に続く

4/25ウルプロ午後練〜膝を出せば骨盤が回旋する〜その2 新入会メンバーの変化



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