5/30 雨の皇居はほぼ貸切〜5kmビルドアップ×2本〜

昨日は皇居で5kmビルドアップを2セットしてきました。

雨の影響、仕事の関係で普段よりウルプロメンバーも少なかったですが、普段はそこそこ混雑している皇居で、ほとんどランナーを抜いたり抜かれたりがない貸切に近い状態でした。

5kmビルドアップ走は実質3.1km+1.9kmの変化走ですが、安全面のためにスタートの竹橋から道の狭い半蔵門まで少しペースを落とすので1.66km-1.44km-1.86kmのビルドアップ走になります。そして給水などして2周目に入ります。

夜の皇居は普段は混雑してるし、特に、狭く、暗く、路面に凹凸がある場所では、コントロールしやすいスピードで走ることがケガの防止に繋がります。もちろんそのコントロールできるスピードはランナーにより異なります。

言葉を変えると余裕あるスピードです。

特に竹橋の先の料金所辺りから半蔵門までの区間は、前のランナーに必死についていくというようなスピードで走ったら路面の凹凸などに気付かないでしょう。

そんな意味からも皇居では常に余裕を持ったスピードで走るか、もしくは区間によりスピードを変える変化走やビルドアップ走が良いと思います。

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また雨の皇居は特にスリップに注意が必要です。

神宮外苑は、鉄板などに乗らねば滑りそうと怖い思いをすることはありませんが、皇居は特に竹橋から料金所までの舗装の材質が滑りやすくスピード出すと危ないです。

その場でソールで路面をこするとツルツルです。歩行者にとっても滑りやすい材質をなぜ舗装に使っているのかは謎です。

さて練習内容はスリップしないよう安全のために一番速いグループをなくして、3つに分けて、人数が多いグループにはペーサーが前後2人ついて行いました。

4’40-4’20-フリー

5’00-4’40-フリー

5’20-5’00-フリー

というグループわけです。

私は5’00/kmからスタートするグループで走りました。

滑りやすそうな箇所や、凹凸のある箇所では声をかけて走りました。

タイムはこんな感じでした。

1本目

8’33(1.67km)-6’46(1.44km)-8’18(1.86km) トータル 23’38

ペース 5’07/km-4’42/km-4’27/km

2本目

8’18(1.66km)-6’37(1.44km)-8’09(1.86km) トータル 23’05

ペース 5’00/km-4’36/km-4’22/km

1本目は路面を確認しながら少しゆっくり目に走り、確認が出来た2本目は設定ペースで行きました。

私のグループには野辺山100kmを完走したメンバーが2人いましたが元気に走っていました。

今回は前にランナーがいないので、足下をチェックしながら走れたのと、常に滑るかもしれないと注意して走ったので特に怖いと感じる場面はありませんでした。

その後、竹橋で坂道インターバルですが、スピードを落として走ってもらいましたが、それでも少しスピード上げるとグリップがかなり落ちることを感じたので1本でやめて、また雨で身体が冷えてくるのでスクワットなどトレーニングはやめてストレッチのみで終了しました。

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予定があり先に3人帰っていますが、こんな雨の日にも私含めて14人集まりました。

アスリチューン・スピードキュアは疲れた身体に美味しく、メンバー全員で練習後に飲んでいます。

練習後に素早く補給することは非常に大事なことですが、意識してないと結構できません。その点でウルプロメンバーのリカバリーに役立っていると思います。

大会は雨の日にも開催されます。雨の時にレインウェア着て走ると蒸れるとか、このシューズは滑るとか、身体が冷えるとか、いろいろ気付きがあり、レース当日の天気予報が雨だったならどんな準備をしたらよいかなどイメージできます。

今回メンバーからも雨対策としてよい練習になったとの声がありました。

逆に少し風邪気味だとか、週末のレースのために風邪引くリスクを極小化したいなど練習を見送るのもよい判断です。

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私は明日開催のゆめのしま6時間にエントリーしていますが、そこで走る予定のキロ5弱であれば痛めた箇所は特に違和感なくなってきたことを確認できました。ただ、走っていて少しクラっとしたり口内炎も出来てきたので、貧血気味に感じているのでサロマに向けての調整ランなので無理はしません。

また、血液検査は定期的に受けねばと思いながらも最近受けていなかったので、これから行ってきます。

明日から6月ですが、ウルトラプロジェクト練習会は引き続き従来の日程で開催します。メニューはこちらです。

練習会参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



50代でも自己ベストを出すために No.11〜ウルプロメンバー100マイルトレランレースで総合4位〜後編

50代でも自己ベストを出すために No.11〜ウルプロメンバー100マイルトレランレースで総合4位〜前編

前編から続く

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□こんな楽に100マイル走ったのは初めてと感じた理由

自分でも不思議なのですが、一番キツかったのが最初の北で、一番楽で楽しかったのが南①、最も攻めたのが南②の後半でした。

仲間の応援が大きな力になりました。正直、今まであまりそういう事を感じたことがなかったのですが、加齢のせいでしょうか。。

また、最後までしっかりと食べられたこと。やはりエネルギーを補給できないと元気が出ません。

それと、大会3週間前に中国のスカイランニングに出場したのも大きかったと思います。

□去年と今年のレース前に準備した違いなど

【練習】

3月に肉離れで1ヶ月走れず準備不足は否めませんでした。去年もそうでしたが冬のロードシーズンが終わると故障する傾向があります。ただ今年は4月に北、南①、南②と三週連続で試走して、完走のイメージはできました。平日の練習ではスピード練習は全力でやらず80%くらいで気持ちよく走るようにしていました。

【高地トレーニング】

GWに中国のスカイランニングに出たのがかなりの練習になりました。

標高3000mに3泊、3700mに1泊して4000→5000mのパーティカルと46キロのウルトラに出場。また出発前に都内の低酸素室で標高4000m〜5000mのトレーニングを4回やりました。

低酸素トレーニングの効果とメカニズム その1〜低酸素トレーニングの効果〜

【日常生活でのサプリメント摂取】

2ヶ月くらい前からCCP(Catalyst Cardio Performance)CC(Catalyst Conditioning)を毎日6粒づつ飲んでいます。体感的するほどの効果は感じていませんでしたが、かなり効いているのかもしれません。

CCP (Catalyst Cardio Performance)の4つの狙いについて私の体感

【休養】

レースの1週間前から急遽出張となり最終調整の練習が出来ず、カフェイン抜きも禁酒もせずにレースに臨むことになりました。カフェイン抜きをしなかったことで、途中でもの凄い睡魔に襲われましたが、休養はバッチリできました。

【モチベーション など】

かれこれ2年以上フルで3時間切れていない不甲斐なさや、毎年出ていたUTMFに出られなかった悔しさ(前回大会で100番以内に入れなかったため抽選で落選)など、実はかなりネガティブな感情が心の中にありました。それらの気持ちを払拭するためにも今回のレースは絶対に完走するもんだという強い気持ちで臨みました。

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□物凄い睡魔から覚醒した理由

これは記事を書くために、私と渡辺さんとでメッセージのやりとりした中で気付いたことです。

レース展開の中で物凄い睡魔に襲われて2時間くらい寝ながら歩いたと書いていますが、なぜそれだけの睡魔から覚醒したのかを時系列に振り返ってもらいました。

3周目南②の桂木エイドを出てから西吾野駅までの2時間ちょっと寝ながら歩いてました。その時、用意していたカフェイン錠剤を2錠(200mg)を飲んだけど全然効きませんでした。

そして西吾野駅手前の高山不動尊エイドにフラフラと寝ぼけながら到着したときに、応援に来ていたチームメイトから「CCPだよ、これ飲んだ方がいいよ」と言われて、毎日飲んでるCCPってレース中にこまめに飲むものなのかな?と思っていましたが、彼女に勧められるがままに飲みました。それを飲んで15分くらいたったところで後続の選手に抜かれて目が覚めて、西吾野駅の自販機で缶コーヒーを飲んで覚醒した感じです。

(実はこのCCPと思っていたカプセルがガラナ由来の天然カフェインのCNC(Catalyst Natural Caffeine)だったのです。)

以降のエイドでもCCP(本当はCNC)を勧められるがままに、説明書きに書いてあった3錠づつ飲んでました。。それからは睡魔に襲われずに覚醒して気持ちよく走れました。

 

今回の終盤の快走の舞台裏にはこんな話があったのです。

それは渡辺さんの走りを後押ししようとたくさんの仲間が駆けつけてくれる人柄あってのことです。

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□50代でも自己最高のパフォーマンスを出すために必要なこと

結局のところ練習するしかないのですが、そのためには故障しないこと、しっかりと休養をとること、効率の良い練習をすることが大切と思います。どれもなかなか難しいですけどね。。私自身これからも試行錯誤を繰り返していきます。

 

と渡辺さんは話していますが、40代、50代と年を取るごとに、どれだけリカバリーに力を注げるかで結果は大きく変わってきます。

また自分のことを応援してくれる仲間の存在も非常に大きいと思います。文中で『仲間の応援が大きな力になりました。正直、今まであまりそういう事を感じたことがなかったのですが、加齢のせいでしょうか。。』と語っていますが、このことは50代で自己ベストを出していくために凄く大事なことだと思います。

□画像提供 渡辺邦久さん他

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。参加希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



2018年5月3-5日 川の道フットレース254km完走記 まとめ

私の52歳の誕生日である2018年5月3日に過去最長距離へのチャレンジがスタートしました。

思い通りにできた部分や、できなかった部分など10回に分けて書いておりますので、順にお読みください。

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その1 完走してからも大変だった

過去こんな長い時間走ったことはないです。第1回UTMFはケガや事故は絶対にしないと前半から歩きを多用して体力を残しましたが、それでも42時間14分12秒でしたから、それより約9時間長い。スタートする前には特に目標タイムは・・・記事に飛びます。

 

その2 故障寸前で踏み止まりました。アイシングの効果を知る

前回記事に書いた時は右膝の状態は非常に悪く曲がったままでかなり熱を持っていました。翌日整形外科に行くことは決めていましたが、まずは炎症を抑えるためにアイシングを20分して60分やめる。のインターバルを繰り返し・・・記事に飛びます。

 

その3 レースを少し振り返ります

距離に関しては過去最長距離へのチャレンジでしたが、時間に関しては完全に事前予想を大きく超えてしまいました。。  ただ、故障しないギリギリのところでよく粘り諦めずにゴール出来たと思ってます・・・記事に飛びます。

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その4 間違えたら間違えた場所まで戻る

前話で川の道フットレースについて少し書きましたが、大事なことを書き忘れていました。それは制限時間です。私が走った「千曲川〜信濃川ステージ」254kmの制限時間は58時間です。CP19で最低2時間の休憩が義務つけられていますが・・・記事に飛びます。

□スタート〜CP14(上田城跡入口)18.6km

区間距離 :18.6km
区間タイム:1時間54分
平均ペース:ave.6’07/km

□CP14〜CP15(長野市・篠ノ井橋北詰)42.7km

区間距離 :24.1km
区間タイム:2時間50分
平均ペース:ave.7’03/km

□CP15〜CP16(長野市・善光寺)56.9km

区間距離 :14.2km
区間タイム:1時間50分
平均ペース:ave.7’44/km

□CP16〜CP17(長野市浅野交差点)71.3km

区間距離 :14.4km
区間タイム:1時間57分
平均ペース:ave.8’07/km

□CP17〜CP18(飯山市・飯山駅)88.2km

区間距離 :16.9km
区間タイム:2時間28分
平均ペース:ave.8’45/km

その5 中間点を超えて

この区間は飯山駅を出てしばらくは、ロストに気をつけねばならない箇所はありますが、少し走ると、そこからは千曲川から信濃川になる地点(119.8km)を含めて延々と川沿いを走りますので、道迷いの心配はさほどない・・・記事に飛びます。

□CP18〜CP19(旧三箇小学校)133.4km

区間距離 :45.2km
区間タイム:7時間45分
平均ペース:ave.10’17/km

その6 今回の失敗は経験値アップに繋げる

前半133.4km走り比較的疲労度は小さいので、後半は前を行く選手を一人づつ抜いて行ける。なんて思いながら建物に入りました。預けた荷物を受け取り手早く着替えてから少し横になろうと思ったら、布団が敷いてあるそうで・・・記事に飛びます。

□CP19(旧三箇小学校)滞在

区間タイム:3時間20分

□CP19〜CP20(小千谷市・魚沼橋南詰)162.2km

区間距離 :28.8km
区間タイム:4時間30分
平均ペース:ave.9’22/km

□CP20〜CP21(小千谷市・三仏生 和田邸)177.6km

区間距離 :15.4km
区間タイム:2時間43分
平均ペース:ave.10’35/km

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その7 膝裏の痛みは早歩きが原因。走りでもオーバーストライドランナーは要注意

いよいよこの区間に右膝裏に痛みが出てきてしまいました。スタート前にザックリ考えていた、CP22の到着予定時刻は4日の14時でしたが、実際の到着は18時48分ですから5時間近く遅れてはいますが、この区間から・・・記事に飛びます。

□CP22(長岡市・大手通交差点)192.2km

区間距離 : 14.6km
区間タイム: 3時間19分
区間ペース : 13’37/km

その8 非日常を楽しむ。その気持ちが大事

痛みが出てからも、膝裏を伸ばさないように普通に歩けば痛みは出なかったので、そのまましばらく歩くとコンビニがあったので、テーピングを探すと、滑り止め効果のついた包帯があったのでこれを代用出来ないかと試しました・・・記事に飛びます。

□CP23(三条市・三条大橋南詰)215.3km

区間距離 :23.1km
区間タイム:6時間50分
区間ペース :17’45/km

その9 旅の終わりが近づいてきた

この区間はほとんど真っ直ぐ進む区間です。ゴールまでフルマラソンの距離もないのだけど、歩くと非常に遠いです。歩きながら、何回か電車で寝過ごして30kmくらい歩いて自宅に戻ったことがありますが、あれより遠いのか・・・記事に飛びます。

□CP24(新潟市 大野大橋南詰) 242.9km

区間距離 :27.6.km
区間タイム:7時間32分
区間ペース :16’22/km

その10 旅の終わり、なぜ254KMも走るのか?

大野大橋を超えるともう残り12kmです。あと3時間も歩けば終わってしまいます。ただこの先少し間違えやすい箇所がありました。橋を渡ってコンビニにより、少し歩くと、ゴールした後に、応援に来ていただいた方から、差し入れ・・・記事に飛びます。

□CP25(新潟市 日本海・川の道岬) 250.8km

区間距離 :7.9km
区間タイム:2時間01分
区間ペース :15’18/km

□ゴール(新潟市 ホンマ健康ランド) 254.4km

区間距離 :3.6km
区間タイム:0時間57分
区間ペース :15’24/km

 



川の道フットレース254KM⑩〜旅の終わり、なぜ254kmも走るのか?〜

川の道フットレース254KM⑨〜旅の終わりが近づいてきた〜

その9から続く

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□CP25(新潟市 日本海・川の道岬) 250.8km

区間距離 :7.9km

区間タイム:2時間01分

区間ペース :15’18/km

大野大橋を超えるともう残り12kmです。あと3時間も歩けば終わってしまいます。ただこの先少し間違えやすい箇所がありました。

橋を渡ってコンビニにより、少し歩くと、ゴールした後に、応援に来ていただいた方から、差し入れをいただき少し話すと、神宮外苑24時間走を走った方でした。ありがとうございました。

その先の間違えやすい箇所の説明を聞きましたが、いざその場所にくると、実際通る地下道ではない手前の地下道を通りそうになりました。

そこから川の土手を走りますが、ここも間違えそうになりましたが、ちょうど後ろからきた選手が教えてくれました。

この土手を走り日本海に出たら反対側の土手を少し戻ればゴールです。そこを走るランナーが豆粒のように見えました。

もちろんこの区間も痛めた箇所に負担をかけないよう歩きました。最後くらい走った方が気持ち良いと思う方もいるでしょうが、絶対に故障しないでゴールする。のが目標ですから、その時の気分や感情に流されてはダメです。

この辺りで新潟出身のランナーと話をしながら歩きました。何の話をしたかは忘れましたが、ランニングの話であることは間違いないです。

結構日差しが強くなってきましたが、こんな格好で歩いていました。かなり気温が下がった夜間はこの上にコンビニで買ったレインコートを着ていました。

この写真はウルプロメンバーの鈴木さんの撮影ですが、スタートした初日とともに、3日目も茨城県からわざわざ来てくれました。ありがとうございます。

ついに日本海に辿り着きました。

少し鈴木さんと話をしてからゴールを目指しました。

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□ゴール(新潟市 ホンマ健康ランド) 254.4km

区間距離 :3.6km

区間タイム:0時間57分

区間ペース :15’24/km

ここまで250.8kmの道のりを進んできて、川の道岬からはたったの3.6kmしかありません。

もう旅が終わってしまう。となんだか寂しい気分になってきて川のフェンスに身体を持たれかけながら川や対岸の土手を走っているランナーを眺めたりもしました。

橋を渡っていよいよゴールか?と思ったらそこからが結構長かったです。。

簡単にはゴールさせてくれません 笑

東京でいうと臨海地区のような広大な区画の中を走りますが、中々ゴールに辿り着かない。

さっきまではもう旅が終わってしまうと、感傷にふけっていたのに、ゴールはまだか?まだか?なんて気持ちに変わってるのが何だかおかしいです。

この角を曲がったらゴールか?というのを何回か繰り返してようやく、スタッフが迎えてくれているゴールが見えました。

走ってゴールしてる風に写真撮りましたが、歩きです。

49時間以上、254kmの旅が終わりました。

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スタート前に考えていたタイムより半日以上遅れてのゴールになりましたが、悔しさや残念な気持ちなどありません。膝の痛みでレースをやめることは全く考えてはいませんでしたが、ゴールまで100kmの歩きはホント遠かったです。よく辿り着けたという気持ちでした。

寒さに震えながら真っ暗な国道を一人歩き続けたり、暗く何だか怖い地下道で蹲り仮眠をとったり、非日常を存分に楽しめました。

胸に貼ったホッカイロを両腕で抱え込むようにすると身体が少し暖かくなりました。大袈裟だけど生きてることを実感していました。

自分と向き合う時間はたっぷりあるので、いろんなことを考えました。歩いたからこそいろいろ考えられたと思います。

ウルトラマラソンはトラブルがあって当たり前。

そのトラブルをどう対処していくかも含めて楽しむことが大事だと思います。

また、レースを支えてくれた方々がいるから、このようなチャレンジが出来るのです。その気持ちは感謝の心という道徳的な意味だけではなく、完走するためにも大事なことだと思います。自分一人で走っているのではないのです。

レース後に一気に書き終えるつもりでしたが、既にレースが終わって24日。。

多分辛かったことはたくさんあったはずなのに、既に楽しかった記憶しか残っていませんでした。

先週木曜日は川の道を走ったランナーや、館山大会長や、大会に関わった方20数人が集まった打ち上げに参加させていただきました。数人を除いて初対面の方ばかりでしたが、楽しくいろいろお話しさせていただきました。

その記憶さえもが、なぜか遠い昔に感じるのが不思議です。

その打ち上げでも話しましたが、今回の完走で514kmへ挑戦できることになりましたが、来年はもう一度254kmに出て今回とは昼夜逆の街並みを楽しみたいと思ってます。もちろん来年のエントリー基準や方法がどう変わるかも分かりませんし私の気持ちがどう変わるかも分かりません。

今回のレースは過去最長距離(従来は2017年神宮外苑24時間チャレンジの214km)で、過去最長時間(従来は2012年UTMFの42時間)でしたが、『なぜ254kmも走るのか?』と思われる方も少なからずいると思います。

それは、その4週間前に4分54秒の自己ベストで走った1500mの記事を読んで、『なぜ1500mを走るのか?』と思われた方がいるのと同じことだと思います。

距離にして169倍、時間にして600倍と、相当な振れ幅です。

それらの答えはいくつかありますが、一番は自分のポテンシャルを知りたい・試したいからです。

そして、普段走らないような長い距離を走ったり、短時間で終わるけど緊張感や苦しさが凝縮した中距離はそれぞれとても面白い。また経験することでたくさんの気付きがあります。

長い振り返りになりましたがお付き合いいただきありがとうございました。

全話をこちらにまとめました。

2018年5月3-5日 川の道フットレース254km完走記 まとめ



50代でも自己ベストを出すために No.11〜ウルプロメンバー100マイルトレランレースで総合4位〜前編

発表後に多くのランナーのFacebookフィードを占拠した全日本マラソンランキングの冊子を見ると、男性30歳の100位は2時間43分25秒で、男性40歳の100位は2時間49分12秒です。そして男性50歳の100位は2時間56分13秒です。

何が言いたいかというと、30歳から40歳、そして50歳になると一般的傾向として体力は落ちるということです。

マラソンランキングの数値を持ち出さなくても、会社や得意先、家族、友人など見ればわかると思います。

何もしなければ身体は加齢により衰えていきます。もちろん50歳からランニングを始めて2、3年のランナーであれば、続けるだけでもタイムは面白いように伸びますが、同じことをしていれば徐々に伸びは鈍化し、いつしか横ばいになり、ある時から落ち始めます。

その時どう思うかで、その後は決まります。40歳後半なんだから仕方がない。50代になったら自己ベストなんて無理。。など諦めたら、モチベーションも下がり一気に落ちていきます。

逆にそれまでの人生経験を生かして、自分には何が足りないのだろう?何をしたら良いのだろう?と考え、決して諦めないランナーは再び自己ベストを出しています。

自分はまだ出来ると信じることとは非常に大事なことですが、もう一つ大事なことがあります。

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それは何かが変わらないと難しいということです。それまでもいろいろ模索し、実行してきたランナーが行き詰まっているわけですから、同じことをしていたらその壁を越えることが出来ないばかりか、落ちないような壁に必死に張り付いてる状態になります。力尽きたり、気を抜いたら一気に壁から転がり落ちます。

その壁の高さや傾斜そして表面は様々です。低い壁でも掴み所がないツルツルの表面だと登れませんが、直角に切り立った壁であっても掴むところや、足場があれば登れるかもしれません。

その掴み所や足場になるようなヒントを見つけることが出来れば、何度も越えることが出来なかった壁を越えることが出来るかもしれないのです。

そのヒントになればと50代になってもタイムを伸ばしているランナーが行なっていることを紹介しています。

50代でも自己ベストを出すために大事なこと。

今回はウルトラプロジェクト・サポートスタッフの渡辺邦久さんの事例を紹介します。

渡辺さんはコース短縮によりショートレースになってしまった第5回UTMF以前の4回を全て二桁順位で走り優先エントリー権を持ち、またハセツネサブ10やUTMB完走など特に長くテクニカルなトレランを得意にしているランナーです。

その渡辺さんはここしばらく不調が続きましたが、例年完走率が極めて低い難易度の高いトレニックワールド100mile &100km in 彩の国100マイルの部で総合4位に入ったのです。

この結果には、「何が変わったの?」と周りは驚いていました。

その辺りについて紹介していきます。

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□大会結果

参加大会 トレニックワールド100mile &100km in 彩の国(100マイルの部) 距離 162.0km  累積標高 9,190m
完走率 19.4%(出走者191人 完走者37人)
リザルト タイム 30時間32分34秒 総合4位 年代別1位

□去年のレース展開

昨年は100キロの部に出場。膝を痛めていて鍼で誤魔化して走りました。膝はなんとか最後までもちましたが、練習不足と暑さで24時間近くかかってゴール。その時は100マイルを完走するなんて絶対に無理と思いました(100マイルの100キロ関門時間は22時間)。

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□今年のレース展開

彩の国のコースは8の字でマイルは北51キロを1周、南55キロを2周します。

【目標】北8時間、南①12時間、南②13時間の計33時間(制限時間は35時間)

【結果】北8時間、南①11時間、南②11.5時間の計30.5時間

北はほぼ目標通りのタイムで走りましたが、時期的にカラダがまだ夏仕様になっていなかったため暑さがかなり辛かったです。

南①は夜間で風も強かったため涼しく走りやすかったです。クラブの仲間と前後して楽しく走れました。先が長いのでオーバーペースにならないよう抑えて走りましたが、それでも予定よりも1時間早くサンピアに到着しました。

そこまでは順位を気にしていなかったのですが、サンピアで応援に来てくれたクラブの仲間から年代1位、総合11位と聞いてビックリし、疲れもどこかに吹き飛びました。

南の2周目も元気いっぱいにスタートしました。しかし3時半ごろだと思いますが、113キロの桂木エイドを出たあたりから猛烈な睡魔に襲われ、125キロ西吾野駅付近で後続の選手に抜かれるまで2時間くらい寝ながら歩いていました。

僕を抜いた選手はペーサー付きで僕の走りたいペースよりも速かったのですが、残り35キロだったので少し無理をしてついていきました。

130キロ子の権現で時計を確認するとバッテリー切れで液晶が真っ黒(苦笑)。ただもう完走は確信していたのであまり気になりませんでした。後は最後までしっかり走りきるだけ。西吾野駅から引っ張ってもらっていた選手を142キロ天覚山でパスして、最後のエイドがある153キロ桂木観音で4位の選手と入れ替わりました。

桂木観音から合流した100キロの選手達もどんどんパスして元気いっぱいでゴール!

今回7度目のマイルでしたが、こんなに最後までしっかり走りきれたのは初めての経験でした。

51歳にして自己最高順位(総合4位、年代1位)、自己最高パフォーマンスを発揮したレースとなりました。

□こんな楽に100マイル走ったのは初めてと感じた理由

自分でも不思議なのですが、一番キツかったのが最初の北で、一番楽で楽しかったのが南①、最も攻めたのが南②の後半でした・・・。

後編に続く

50代でも自己ベストを出すために No.11〜ウルプロメンバー100マイルトレランレースで総合4位〜後編

□画像提供 渡辺邦久さん他



ウルプロメンバー体調不良や故障を乗り越えて100km超トレイルレース完走 後編

ウルプロメンバー体調不良や故障を乗り越えて100km超トレイルレース完走 前編

前編より続きます。

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□フォーム改善で何が変わったか?

一言で表すなら、いい意味で「手抜き」できるようになりました。

以前はカタチよく決めたいと、特に肩周りを中心にガチガチになっていました。常に力が入っている状態ですから、スタミナをあっという間に消耗。これでは長い距離持ちません。スピード練習等での後半失速も、この辺りが原因だったように思います。


(2年ほど前のランニングフォーム)

練習会で教えていただくことをすぐに体現することはむずかしい。過剰な意識で力み過ぎてしまったり、そもそも解釈が違う方向であったりします。

最近飲み込めるようになった「ヒザを前に出す意識」も、実は1年前にも教えてもらっていたこと。その時の解釈レベルでは飲み込めなかったことが、1周回って1年後に理解できるようになりました。引き出しにきちんと言葉をしたためておくと、どこかでふと生き返ることがあるから面白いですね。

いまは昼の練習会で動画を撮ってもらえるので、教えてもらったことが落とし込めているか?サブスリーをする人との違いはどこにあるのか?など、じっくり検証することができます。ここはうまくいったけど、ここの意識が落ちてしまったなど、気づくこともできます。

まだまだダメなフォームではありますが、かなり力を抜いて走れるようになり、少なくとも故障を誘発するようなフォームにはなっていないと自負しています。フォームが整えば、追い込む練習も可能になる。練習をしっかり積む礎になるのは、何よりフォームなのではないでしょうか。

 

入会当時の北沢さんのフォームは、上記モノクロ画像のように肩甲骨を寄せるイメージが強く、上体に力が入ってしまい、また膝や太ももを高く持ち上げなければならない意識が強く、見るからに一生懸命走っているフォームでした。

昨年から午後練に定期的に参加するようになり、自分自身のフォームを客観視するようになってきました。身体の力を抜いて楽に走った方が逆にペースが上がることなど体感することで、そんなに一生懸命走る必要はないことに気づいてきたようです。練習前には練習で意識すべき点を明確にし、練習後には動画をみながら振り返りをする。その繰り返しをする中で、徐々にリラックスしたフォームに変わってきました。

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□フォーム改善はトレランでも効果を感じた。

練習会の動きづくりでよく聞く「身体の真下への接地」。トレイルの下りで安定した接地は必須。今回の大会でも、つまずくことは何度もありましたが、転倒は一度もありませんでした。(それまではいつも一度は転んでいました。)

直前の練習会で教わった「足を下す意識」や「ヒザを前に出す意識」は、登りをラクにしてくれます。足を上げるもも上げのような形で登ろうとすれば、すぐにスタミナ消耗。足が終わってしまいます。

この走り方なら、足で蹴ることが少なくなり、ふくらはぎを使わなくて済みます。今回のレースでも、ふくらはぎの攣りとは無縁でした。

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□ウルプロとはどんなランニングクラブか?

ウルプロは「考えさせられるクラブ」です。

ただ走り込むだけのクラブはたくさんありますが、フォームやその練習の意義までよく考えるようになりました。なぜ自分は故障するのか?なぜベストが出ないのか?仲間はどうしてベストが出せる?そこの溝はどこにある?

大きな故障をして2年間、どんな距離も過去の自分を超えることができず、ランニングをそもそも辞めようとさえ思った私ですが、走れない期間に何をやればよいか考えた結果が、いまようやく少しずつ芽生えはじめているような気がします。

周りの仲間は自分以上に真摯に考える人がいっぱい。いろんなアドバイスや刺激をくれます。

このクラブには、たくさんの気づきのヒントの言葉が溢れていて、それを自分の中で消化する作業が、いまの楽しみのひとつです。

また、今は、自分の気づきは共有したい。と思っています。 以前は自分がよければいい、自分が出し抜かないと、みんなには追いつけない、みたいな姑息な思いが少なからずありました。

いまはみんなでサブ3、サブ10したい(人によって達成できるペースは違いますが)と思ってます。 この辺りが、故障して得られた大きな変化かもしれませんね。

 

効率的に走れるフォームを身に付けようとウルトラプロジェクトに入会した新しいメンバーに、北沢さんは優しく接していただいています。

午後練では、動きをアドバイスする→実際に動く→動画をみる→どのように動いているか?どうしたら良いか?を話してもらう→アドバイスする・・・を繰り返していますが、北沢さんは、理解できていないメンバーがいると、さりげなくそのメンバーが気づけるようなヒントを加えて伝えてくれます。

北沢さんのフォームをみて、そして北沢さんが意識している点や、気づきの発表を聞いて、ヒントになったメンバーは多数いるでしょう。

その北沢さんが3月の板橋シティーマラソンで自己ベストを更新した時、ゴール地点でガッチリ握手をしましたがホント嬉しかったです。それは私だけではなく北沢さんの苦悩や努力を知っているウルプロメンバーは皆同じ気持ちだったでしょう。

北沢さんも書いていただいていますが、ウルトラプロジェクトは闇雲に走りこむランニングクラブではありません。自分には何が足りないのか?どうしたら良いのか?など上達する過程を含めて楽しめることができるランナーが集まっています。

ウルプロメンバーの活躍はこちらに掲載しております。合わせてお読むください。

また、練習会日程はこちらに掲載しております。参加ご希望の方はFacebookページにてお問い合わせください。



ウルプロメンバー体調不良や故障を乗り越えて100km超トレイルレース完走 前編

ウルトラプロジェクトの創成期から在籍している北沢さんが、故障や貧血を乗り越えて、目標にしていた100kmオーバーのトレイルレースを素晴らしいタイムで完走しました。また3月の板橋シティマラソンでも自己ベストを更新しました。

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ウルプロには、驚くようなスピードで順調に伸びてるメンバーもいれば、北沢さんのように様々な苦悩を乗り越えて伸びていくメンバーもいます。

北沢さんの経験は多くの方の参考になると思ったので紹介させていただきます。

参加大会 トレニックワールド100mile &100km in 彩の国(100kmの部) 距離 106.3km  累積標高 6,065m
完走率 75%(出走者394人 完走者296人)
リザルト タイム 22時間33分37秒 総合43位 年代別21位

 

□今回のレースについて

「サポートしてくれたコーチ、家族、ファンのみなさんのおかげです!」

レース後、よくトップアスリートがコメントしますが、あの定型文、あながちウソじゃないと気づかされました。

応援しにきてくれる友だち、速報を気にかけてくれるSNS仲間、いつも激励をくれるコーチ、ボロボロの脚を治療してくれる先生、週末レースに出かけることを許してくれる家族…誰しもいるはずです。キツい時、足が動かない時、自分1人で戦っていたらすぐ諦める選択をしてしまうところだけど、こういう人たちのことを思い浮かべるだけで、次のエイドまで進む勇気と動機になる。

1人の選手としての器を広げるのは、自分の体を鍛錬することだけじゃない。自分をカタチづくってくれる周りの大切な人たちが、どれだけ多いかということも大事なんだ、と改めて気づかされたレースになりました。

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□100km以上のトレイルを完走したときの気持ち

3週間前にUTMF(富士山の周辺を走る100マイルトレイルレース)で選手サポートに入り、真近で見た友だちやその他の選手たちの奮闘に圧倒され、自分がとてもちっぽけなランナーに思えてなりませんでした。

自分が100km超のトレイルレースを走るのは初めて。これまでの最大は70km。試走もたった1/4しかできていない。噂に聞くこのキツい大会を、完走できるのかと不安100%になっていました。

この時100マイルを完走したチームメイトが教えてくれたのが、「レースの成否は90%が走る前に決まっている」という言葉。100%の不安を少しでも打ち消すために、事前の準備に勤しみました。

タイム・高低表の作成。ウェアリングのABCパターンの作成。効くと聞いた補給の購入。ドロップバッグのパッキング。ウルプロではおなじみのスマッシュウォーターで、1週間前から熱中症予防対策…などなど。UTMFのサポートで見たり学んだものを自分なりにアレンジして、刻々と迫る大会の準備だけはしっかり進めました。

ほぼ1日に渡るロングレース。天候、気温の大きな変化。それに伴う体の変調。それらを丸抱えして、すべてを受け止める余裕度がないと、動き続けることはできません。

実際、疲れと冷えから、突然動けなくなった時間、逆にそこで取り乱さず、たくさん抜かれても焦らずウェアを着込んで休んで、復活した時間もやってきました。

過去の戦歴と試走がない中、ウルトラセミナーで以前に教えてもらった、去年のリザルトでつくったタイム表が活きました。未踏の距離に至った後半、想定タイムより速く進んでいる好調さを受け入れ、完走目標に安寧せず、積極的に走り続けることができたのはこのタイム表おかげ。UTMFで見た友の激走には及ばないけど、自分なりに初100km超をチャレンジでき、想定タイムを上回ってゴールできたことは、大きな自信になりました。

 

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□故障・貧血に襲われた背景と対処法

当時は練習1つ1つ、大会1つ1つに一喜一憂しすぎていたように思います。いつも100%を求めていて、その時の体調や疲れを考慮せず、例えば設定タイムについていけないと、ものすごく落ち込んでいました。いま思えば自分が見えていなかった。

レースでもそうです。この大会でベストを出せるなら、その後故障してもいい!とさえ思っていました。みんな続々ベストを出している。自分も続かなきゃ情けないぞ!と。

そんな思いや偏ったプライドから、みんなと同じように、もしくはさらに激しい練習を積めば追いつける、負けないはずと、やりすぎていたように思います。

過度な練習は過去最大の故障(ヒザ内側痛)を招き、貧血も誘発。1年間まともに走れなくなり、以前のレベルに戻すまで、さらに1年を要してしまいました。

いまはもう少し大きな流れで、自分を見失わないように気をつけています。

とても役に立ったのが、疲労の「見える化」。自分は夜間勤務のため、ランニングをしていなくても疲労度が高く、さらにみんなと同じ夜の練習に出るには、ただでさえ少ない睡眠時間をもっと削らなければなりません。去年の秋から計り始めた「安静時心拍」で、いまどれくらい疲れているのかを知り、故障や貧血のリスクをできるだけ少なくすることができました。

ちなみに自分の場合は、

  • 70〜      :故障危険水域
  • 60〜69:疲れ最大(危険)
  • 55〜59:疲れ大
  • 50〜54:通常の疲れ
  • 40〜49:疲労なし 好調

自分にはどのくらいの練習量が適正なのか?やりすぎを抑えるだけでなく、逆にもう少しできたのでは?という指標にもなります。

実際、今回100km超のトレイルを走った週明け、月曜56→火曜50と思ったほど疲労度が高くないことを知り、水曜の練習会に参加しました。疲れて体が重いのは言うまでもありませんが、思った以上に走れたのは、この数字の示す通りでした。

大きな流れで、練習を途切れさせず続けられることが、何よりの走力アップへの近道だと思います。

 

北沢さんが貧血に悩まされていた時のことはこちらに掲載しております。合わせてお読みください。

男性ランナーも貧血にご注意を

□フォーム改善で何が変わったか?

一言で表すなら、いい意味で「手抜き」できるようになりました・・・。

 

後編に続きます。

ウルプロメンバー体調不良や故障を乗り越えて100km超トレイルレース完走 後編



5/27 標高3000m超でのインターバル〜かなり戻ってきました〜

川の道254kmで負ったダメージは故障寸前の状態でしたが、だいぶ復調してきました。

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6月24日のサロマ湖ウルトラまで時間があったので、焦りはなくしっかり回復するまで無理をする気はなかったのですが、心肺機能が低下しないように出来ることはしました。

先週はスピード上げなくても心肺に負荷をかけられるように通常より1000m標高の高い地点に相当する低酸素状態でウォーキングとジョグをしました。

ハイアルチリカバリーで高度3400m以上の低酸素を体感

そして水曜日の練習会ではキロ5以下のペースで10km走りました。

5/23 ウルプロ練習会10kmTT〜メンバーが56分台から49分台にJUMP UP!!〜

金曜日はさらに復調し、キロ4以下で2000mや400mも76秒で無理なく走れました。

5/25 ウルプロ練習会〜5000mでメンバー2人がPBを2、3分更新〜

その半日後の昨日はゆっくりですが奥武蔵グリーンラインを21km程度走りました。

5/27 ウルプロ奥武蔵シャトルラン〜せっかく登った場所を戻る理不尽な練習〜前編

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今日は予定がなくなったため、錦糸町のハイアルチリカバリーに行ってきました。

流石に少し疲れを感じていましたが、ハイアルチリカバリーは身体のケアも出来るケッズスポーツマッサージに併設した施設なので、トレーニングとケアが一箇所で出来ます。

今日も利用者の少ない時間帯に標高3000mを超える酸素濃度に設定してもらいました。だいたい3100mから3300mでやりました。

先週は部屋に入るなり酸素が薄いと感じましたが、今回はそんな感じはありません。

先週はジョグ&ウォークでしたが、今回はしっかり走りました。

早歩きを5分したのち、SPO2を測定すると82まで下がったので疲労感があることが分かったので、少し慎重にトレーニングしました。

通常は5分に1回測定しますが、今日はインターバルをした直後に測定し、その40秒後に測るなどして、どのくらいの時間で戻るかを調べたり、酸欠気味になってるのかな?と感じ始めた時に測定するとどのくらいになるのかなど測定頻度を高めました。

その結果、体感的にその瞬間のSPO2はどれくらいで、これ以上は上げてはいけない。など自分自身のハードルというか基準が出来てきました。

今回は40秒間の前半20秒を時速15-6kmで走ってから加速しながら時速18km以上まで上げ、60-80秒リカバリーを1セットとして5セットほど繰り返しました。

標高2200mの酸素濃度では、時速20kmを超える全力でのインターバルでもSPO2は80%くらいに留まりますが、この酸素濃度だと、SPO2は簡単に75まで落ちます。

少し不思議だったのは時速11kmくらいで走っても、時速15kmから18kmくらいで上げて走ってもSPO2だけではなく、心拍など体感のキツさもたいして変わらないのです。

その理由は動画をみてある程度分かりました。

接地で上体の真下で踏み込んだらスピードは簡単に時速15kmまで上がるけど、時速11kmで走るときは踏み込まないように身体を立て気味にしているのです。

簡単に言うなら、普通に走れば時速15kmくらいに上がるのを、スピードが上がらないように走っているだけだからキツさは変わらないのです。

これは通常のランでも同じことが言えます。心肺がキツくならない程度の負荷で走る場合、効率的に進むフォームならキロ5分で走れる方が、キロ6分で走ろうとするとあえてスピードが出ないフォームになりやすくなります。

その2つのペースで10km、20km走った時どちらが楽に走れるでしょうか?

たぶんキロ5の方が楽だと思います。

なぜなら20km走った時、キロ5なら1時間40分で終わりますが、キロ6なら2時間かかります。心肺的には同じようなキツさで走ったとして20分も余計に走るわけです。

もっと分かりやすくするために、キロ6ではなく、キロ7なら2時間20分かかります。楽に走ってキロ5の方がキロ7で走るのはキツイですよね。

ウルトラマラソンではよくある事例です。

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話を戻して、川の道254kmの前は無理しなくても時速22kmは出ていましたが、今回は時速19kmくらいまでしか上がりませんでした。走行中にもモニターに映った私の影の上下動がいつもより大きく感じましたが、動画を見ると接地時の沈み込みが大きかったです。少し接地が前になり接地時の押し込みが足りなかったようです。

そんなセルフチェックにもなりました。

最近は腰回りの位置を気をつけてますが、この位置が安定するとペースも安定してきます。

ランニングをはじめてから12年以上経過して、年齢も52歳になりましたが、まだまだ伸びしろはあります。



5/27 ウルプロ奥武蔵シャトルラン〜せっかく登った場所を戻る理不尽な練習〜後編

5/27 ウルプロ奥武蔵シャトルラン〜せっかく登った場所を戻る理不尽な練習〜前編

前編から続く

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そこからは少し上ったら下りだけです。最後はラストランナーがギリギリ到達する時間を計算して12分間頑張ってもらいました。仮に9分で下に着いたなら、再び3分間急な傾斜を登ってもらいます。。

精神的にもかなりキツイ練習だと思いますが、戻ればメンバーと会える。と思えば気持ちを切らさず頑張れます。最後尾のランナーも速いメンバーの走りを何回も見れますし、休憩ではいろいろ話せます。

ゴール後は私も結構疲れました。膝裏の痛みはもうありませんが、身体の疲れは結構残っているようです。

アスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを目指します。

また顔振峠の茶屋での長めの休憩含めて往復3時間18分で戻ってきました。もう少しかかると思ったので予想以上にメンバーが力をつけてきたということです。

以下は参加メンバーの感想など振り返りの抜粋です。

Iさん

初奥武蔵どころか初めてのアップダウンのコースでした。直前まで参加を迷っていましたが、参加でき途中離脱せずに終える事ができてよかったです。並走してくださった、新澤さん、Aさん、ありがとうございました。参加されたメンバーは予想外のハードな練習になったと思いますが、いつかは皆様のように颯爽と走れるようになりたいと思っています。

Kさん

わたしも初めての奥武蔵でした。登りはしんどいところがいくつかあり、心拍がずいぶん上がりましたが、きっと脚と心肺の良い練習になっているんだとおもいます。いつもと違った楽しい練習でした。

Aさん

奥武蔵、少し暑かったですが、緑の中を走るのは気持ち良く楽しかったです。

フルマラソンシーズンが終わってからは、仙台ハーフに向けてスピード強化の為、短い距離を速く走る練習を中心にしてきたので、久しぶりのアップダウンの25kmは思ったよりキツカッタです。

シャトルランなので、区間ごとに心拍数を上げて走ったり、少しセーブして走ったりを織り交ぜて、あまり無理しすぎない様にしました。距離走をしていないので、スタミナが落ちてしまっている様です。今日は最後は脚が重くなり、良いスタミナ練習になりました。

しばらくレースは無いので、奥武蔵の起伏走や時間走で、じっくり走り込む練習と、スピードを上げる練習をバランス良く取り組んでいこうと思います。

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Sさん

野辺山後のリハビリランということで、今日は無事故無違反(脚を痛めない、スピードを上げない)とスローペースでの疲労の蓄積具合の確認をテーマに慎重に走りました。まだ全力で長時間は厳しいですが概ねプラン通りに走れた点は良かったです。

グリーンラインはしんどい部分もありますがいい感じで鍛えられるので結構好きです。

Iさん

今日は本番のつもりで走ってみましたが、何回コースを試走しても、途中の長い激坂で、歩きたい、辞めたいと心が折れました。多分本番も折れると思いますが、どうすれば頑張れるか考えてみます。

今日はどうしたら楽に坂を登れるかを試行錯誤しながら走りました。激坂は頑張りたくても体がどうにもなりませんでしたが、少し傾斜が緩くなるとスピードが上がって元気を取り戻せることが分かりました。

激下りは、転びそうなくらいスピードが出てしまうので、ブレーキをかけてしまいました。なるべくブレーキをかけずに、効率よく走って、脚のダメージを少なくしたいです。

今日はシャトルランをやったので、たくさんアップダウンを練習出来ました。

また、試走では横瀬、高麗、吾野駅から登って、武甲温泉に抜けるコースしか走ったことがなかったので、鎌北湖から登って、鎌北湖に戻るコースを経験出来たことは大きかったです。折り返しコースは下り基調と聞いていましたが、激坂がある部分などを体感できて、心の準備が出来ました。

Nさん

期は背中と腰を入れて走れるよう取り組んでるのですが、昨日は終始意識して走ったのでかなり鍛えられたようで只今モーレツ筋肉痛です。

ゆっくり疲労を抜いて、来週から新澤さんからアドバイス頂いた10分間走を頑張ります!

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メンバーそれぞれ今回の練習の目的や意識すべき点は様々ですが、共通しているのは、課題を明確にしていることです。

走力の違う仲間と奥武蔵を走る際に、ウルプロシャトルランを試してみてください。全てのメンバーが同じ時間、楽しさも、苦しさも、気持ち良さも共有できます。

ウルプロ練習会日程はこちらに掲載しています。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

フルマラソンでサブ3やサブ4など目標にしているメンバーから、250kmを超えるウルトラマラソンや24時間走にチャレンジするメンバー、UTMFやUTMBなどウルトラトレイルなどを走るメンバー、アイアンマンなどトライアスロンのランパートのために効率よく走るテクニックを学びたいと入会したメンバーなど様々な目的を持った市民アスリートが集まっています。フルマラソンを走ったことがないメンバーも結構入会しています。

遅いから練習について行けないなど考える必要もありません。それぞれの目標達成に向けて頑張りたい方、そして様々な目標や価値観、レベルのメンバーのことを尊重できる方、一緒に練習しましょう。



5/27 ウルプロ奥武蔵シャトルラン〜せっかく登った場所を戻る理不尽な練習〜前編

ウルプロ奥武蔵バーチカル??優勝のSさん

昨日は奥武蔵グリーンラインを走ってきました。

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コースは鎌北湖から顔振峠の往復です。距離は20.5kmですが、26km以上走ったメンバーもいます。メンバーで距離が違う理由はグループ別に走ったわけではありません。グループ別練習だとスタートしたらメンバー同士、接する時間がないので、ウルプロでは工夫してさまざまなレベルのメンバーが一緒に練習できるようにしています。

スタート前の画像ですが、今回は私を含めて8人です。

スタートから15分間走ったら先頭は折り返して、すれ違ったメンバーを引き連れて一番後ろのメンバーのところまで戻ります。これをウルプロシャトルランと呼んでいます。

そこで休憩して、また15分間のランがスタートします。

初めて奥武蔵を走るIさんは最初の傾斜に驚きながらも着実に登って行きます。

気温が多少上がりましたが、木陰は涼しく気持ちよく走れました。

私は最後尾でIさんやNさんと走る時間が長かったのですが、15分で2km以上は進みました。15分経ち折り返したメンバーと合流するのは2分後くらいでした。

途中の休憩後に私が少し先にスタートして、下り傾斜で動画撮影をしました。

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顔振峠まで1km弱の道を間違えやすい分岐で一旦全員が集まると、そこからは8分間に到達するまで登ってもらいました。もちろん茶屋を越えても登るのです。

茶屋の先、500mは登ったようです。

写真を撮りしばらく休みました。

今回は茶屋まで最後尾の私でも1時間30分少々で到着しましたから、まあまあのタイムです。

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復路はシャトルランを10分間に短縮しました。下り基調ですがシャトルランにすることで速いメンバーはアップダウンが続くことになります。最後の長い上り坂まで繰り返してから、ハンディ付きの800m競走をしました。

そこまでの走りをみてハンディを決めて、先頭がスタートして15秒間隔に3人、そこから20秒間隔に3人配置しました。先頭から最後まで1分45秒差です。

距離が短いので最後尾から追いつくのは難しいと思いましたが、見える範囲にいる前走者を追いかけるのはモチベーションが上がります。

1位は、今日は野辺山後で無理しないで走ると言ってたSさんでした。先頭から30秒遅れという彼の走力を考えると甘い位置からのスタートでしたが、ダントツで上ってきました。

2位のAさんは先頭から45秒後スタートでしたが、かなり追い込めたようです。

3位、4位も頑張りました。65秒後スタートのIさんと、85秒後スタートのKさんは必死に上ってきました。IさんはKさんから逃げ切りました。

先頭スタートのIさんはマイペースで走ってきました。今回の練習参加にかなり不安感を持っていましたが、全行程を走りました。

15秒遅れスタートのNさんに105秒遅れスタートのKさんが追いついてから一緒に走ってきました。Kさんもかなりくたびれていました。

ゴールではNさんは精根尽き果てた感じです。

後編に続く

5/27 ウルプロ奥武蔵シャトルラン〜せっかく登った場所を戻る理不尽な練習〜後編