回復に向けての第一歩 低酸素トレーニング〜今できることを一生懸命する〜

川の道フットレース254km①〜完走してからも大変だった〜

川の道フットレース254kmゴールしてから1週間が経ちました。

寒さや睡魔に襲われ人気のない何か出そうな暗い地下道で仮眠をとったことや、初めて会ったランナーといろいろ話しながら歩ったことなど、すっかり遠い出来事になってきました。

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その後ウルプロ練習会が3回あり、パーソナルレッスンをしたり、来週開催のセミナーの準備などしてたら気持ちを切り替えざるを得ません。

今回も余韻に浸っている時間はほとんどありませんでした。

よく『何とかロス』という言葉がありますが、少なくとも今回の川の道ではそのような状態にはなっていません。

「来年もう一度254kmで納得いく走りをしたい」と、まだ走れないのにそう考えてるのがなんだかおかしいです。

さて、川の道のレースレポートは仕上げますが、私の現在の状況を少し書いておきます。

土曜日・・・254km完走後帰宅

日曜日・・・ケッズに行くも膝は熱を持っていて手をつけられないので他の部分をケアしてもらう。自宅に戻ってからアイシングを繰り返す。ストックを使っても歩行困難

月曜日・・・近くの整形外科でレントゲンやエコーを撮ってもらい故障ではないが、故障寸前だと分かる。引き続きアイシングをする

火曜日・・・曲がったままの膝が少し伸びるようになり熱が少し治ってきた。歩く分には支障がなくなる。ケッズで治療。

水曜日・・・午後練&定期練習会

木曜日・・・自宅でゆっくり過ごす。

金曜日・・・パーソナル&金曜織田練の前にケッズに行き鍼治療とマッサージ。だいぶ痛みはとれてきたが、まだジョグをする気にもならない。

土曜日・・・今日

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心肺機能を落とさないように錦糸町のハイアルチリカバリーに行ってきました。

自走式トレッドミルでウォーキングをしようとも思いましたが、今日はこちらにしました。

こちらは片足もしくは両足をバーにかけて、腕だけで漕ぐことができます。

最初は痛めた右足をバーにかけて左足と両腕で漕ぎましたがバランスを崩しそうなので、今日は腕だけで漕ぐことにしました。

最初は普段手脚で漕ぐような強度でやりましたが、脚が使えないと完全に上体の筋トレになってしまうので、少し強度を落としてやりました。

ハンドルバーを前に押す動作より、肩甲骨が動くように引く動作をゆっくり繰り返しました。

ただゆっくりだと、5分間ごとにSPO2を測ってもほとんど落ちないので、途中から負荷を少し軽くして素早く引くようにしました。

まずはケイデンスを100rpmを超えるようにして、1分間のインターバル(リカバリー40秒)にしました。ランニングだとピッチの方が理解しやすいので200spm以上です。

これを繰り返すと心拍数も向上し、5分後にSPO2を測ると、数値は低下してきました。

今日は心肺機能を高める練習と、上体の筋トレにしようと思い、さらにケイデンスを上げてトレーニングしました。

130〜140rpmで30秒引いて30秒リカバリーなど、いろいろバリエーションを付けました。ピッチで考えたら260-280spmですからかなりのスピードです。バーにかけた足の下で回転しているペダルにぶつかったらケガするな。。なんて思いました。

このように、脚は使ってないのに30分間でかなり汗をかくことができ、心拍数を上げ、SPO2を下げることも出来ました。

また川の道後、肩や背中の張りがあったのですが、素早く動かすことでなんだかスッキリしました。

その後、治療施設で痛めた右脚の治療をしてもらいましたが、来た時よりだいぶ良い状態になりました。

今回はただ低酸素ルームに入っているだけでも良いかな。なんて思ってましたが、いろいろ模索することで気付きもありました。

もうジョグは出来そうですが、焦ることはないので、今できることを一生懸命しようと思います。

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脚を故障した。故障寸前だ。だけど心肺能力を落としたくない。

という方はハイアルチリカバリーで低酸素トレーニングをしてからの治療はオススメです。

こちらは低酸素トレーニングの効果とメカニズムについてドクターランナーのアドバイスをもとに紹介した記事です。合わせてお読みください。

低酸素トレーニングの効果とメカニズム その1〜低酸素トレーニングの効果〜



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