5/16 ウルプロ練習会5分間走×8本〜90秒のフォーム改善アドバイスで劇的に変わる〜

今日も午後練と定期練習会ですが、先に定期練習会について書きます。

練習内容は5分間走×8本(リカバリー90秒)

5分間走というとイメージしにくいと思いますが、4’00/kmなら1250m、5’00/kmなら1000mになります。

また、4’00/kmペースなら1250m×8本ですからちょうど10kmになります。

設定ペースの目安は通常の1000mインターバルのペースより遅い、10km走れるくらいのペースを推進しました。ダニエルズ係数でいうならTペースです。

<スポンサーリンク>


もともとは下記5グループを予定していました。

4’00/km以下
4’20/km以下
4’40/km以下
5’00/km以下
5’20/km以下

練習会で希望を聞くと、多少暑かったのと、8本という本数に4’00/kmの希望者がいなく、逆に5’00/kmと5’20/kmの希望者は入会したばかりのSさんと、体験参加のHさんの1名づつだったので、設定をこんな風に変えました。

4’10/km以下
4’20/km以下
4’30/km以下
4’40/km以下
5’00-5’20/km程度

私は川の道フットレース254kmで痛めた脚も徐々に回復してきたので、今回はEグループで二人と走りました。

体験参加のHさんは5’20/kmでも不安だらけで、Sさんも5’00/kmで走れるか分からないというので、1本目は5’30/kmくらいで走りました。900mを少し越えたところで終了しました。

Sさんは体験参加含めて二回参加しているので走りは分かるのですが、Hさんは分からないので、足音を聞いたりたまに振り返りチェックしましたが、5’30/kmペースでも結構キツそうでした。

少し力が上に向いてるように感じましたので、リカバリーの90秒を使って、二人にアドバイスをして2本目を走るとHさんの足音が変わりました。そこで少しペースを上げたらしっかり付いてきました。キロ5に上がったので1000m走りました。

そしてまた90秒アドバイスして3本目。私のピッチに合わせてもらい走ると、4’50/km切っても二人とも走れているのです!!

次のリカバリーでもアドバイスして、そのことだけ意識してもらい、やはり4’50/km切って走ると呼吸がだいぶ落ち着いてきました。

5本目は5’00/kmに落としたらHさんはすごく楽に感じたようですが、Sさんは逆に苦しくなったようです。ピッチは変えていないのでストライドを短くするために後傾したか腰を落としたのでしょう。そんな感じで2本目から8本目までキロ5を切って走りました。

しかし5’30/kmで走った1本目はキツくかなり不安だったのに、途中で4’50/km切って走っているのに、こんなに楽に走れるなんて!と驚いていました。

また、ペースを落とすと逆にキツくなる。なんてことも体験できたようです。

二人とも伸びしろはたっぷりあります。

<スポンサーリンク>


他のメンバーも一人一人結構追い込んで走りました。

チャレンジ富士五湖100km4位のなわこさんは途中1325m走ったようですから3’46/kmペースです。男性メンバーと張り合っていました。

また、仙台ハーフで94分台のPBを出したともこさん、ひろのさんも元気に4’20/kmペースから4’10/kmに上げて走りきりましたし、途中で私たちを抜いていくメンバーを見るとみんな良い走りに変わってきました。

私たちは8本終わると集合地点に戻りましたが、ほぼ同じ時間に続々と他のグループも集まってきました。時間で行う練習のメリットはここにもあります。全員が同じ時間頑張れるのです。

終わってからスクワット30回、ランジ30回、ハイニー15秒×6本、そしてストレッチして終了です。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを狙います。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。

<スポンサーリンク>


私のことを少し書きます。

1本目のペースの時は多少不安があり、これ以上上げるとちょっとキツイかな。なんて感じていましたが、2本目以降少しペースを上げても4’50/km切るくらいなら不安なく走れました。徐々に回復していくと思うので無理しないでじっくり行きます。サロマ湖までに不安なく走れたら十分です。



コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA