5/23 ウルプロ午後練〜上げるではなく下ろす意識 5000mPBのメンバーも〜前編

水曜日の練習会について先に定期練習会をアップしました。

5/23 ウルプロ練習会10kmTT〜メンバーが56分台から49分台にJUMP UP!!〜

<スポンサーリンク>


水曜日は小雨が降ったり止んだりの中で開催しましたが、トラックの1レーンはいつも通り水捌けが悪く走りにくいです。シューズが濡れるのを気にしなくても水溜りで接地するといろいろ気になります。

練習メニューは動き作りをしてから、5000m+1000m+400mをしました。

動き作りも一通りしましたが、上に跳ぶ、膝を上げる、脚を上げる。など前ではなく上に意識がいってしまうとどうなるか?などいくつか体感してもらいました。

その場でリズムよく足踏みしてもらいました。最初の10回は脚や膝を上げる意識を持ち、11回目から上げた脚を下ろす意識を持ってもらいました。

動画を見て、そして画面を見ないで音だけ聞くと違いに気づきます。

見た目はあまり変わらないように見えると思いますが、下ろす動作は非常に楽になった。そして接地時に身体の軸がしっかりしたとメンバーは話しています。

その意識でトラックを走ってもらうと、全てのメンバーがスピードが上がることを実感しました。

次に坂道でトレーニングをしました。

上り坂では膝を高く上げる意識を持たねばならないと考えているランナーは少なからずいます。それは箱根駅伝5区で激坂を膝を高い位置まで上げて疾走している選手をテレビ中継で見ている影響かもしれません。

登り傾斜で膝を高く上げる意識を持つと上体が起き上がり後傾しやすいので注意してください。登りで後傾したら前に進みません。

ちょっと大袈裟過ぎる方もいますが、全員に共通するのはこれでは疲れて長くは走れない。ということです。

次に上げた脚を下ろすイメージで走ってもらいました。

身体がグイグイ前に進むのを体感してもらいました。これなら、いくらでも走れそうだと話しているメンバーもいました。

地面を押すことで、逆の脚は持ち上がり、結果的にストライドはたいして落ちませんし、ピッチは上がります。

脚を持ち上げようとするのではなく、結果的に持ち上がってしまったイメージです。

そのイメージを持ちながら競技場までジョグをしてから5000m走りました。

<スポンサーリンク>


私は3000mまで25分を切りたいメンバーのペーサーをして、そこから動画撮影をしました。

ラップは以下の通りです。

1’55-1’58-1’57-1’58-1’58-1’58-1’56-0’58

3000m 14’48

メンバーにこのまま粘れば25分切れると伝えて離れました。

仙台から来たIさんは、中国の標高4000mから5000mに登るバーチカルレースに出たり、負荷の高い練習をしていることから疲労感が強いと話していましたが、さすがの走りでした。

<スポンサーリンク>


5000mPBを目指して走ったAさんは21’08とPBの21’07に僅かに届きませんでした。しかし1レーンの内側を走るのと外側を走るのでは1周で5-6m、12.5周で60-70mは長く走ることになりますから、もう21分を切る力は付いてきたということです。

振り返りを抜粋して紹介します。

今日もリラックスした効率的な走り方を練習する事と、5000mは課題の1周100秒で20分台を目標に参加しました。

肩の力を抜いて肘でコンパクトに振る腕振りの練習、前傾から脚が自然に前に出たら力を使わず走る動き作り、足踏みを脚を上げる意識と脚を下す意識でした時の違いを体感する事をフィールドで行いました。

動画撮影のトラック2周は、腕振りのみ意識して105秒、脚を下す方を意識して走って93秒とスピードがいきなり上がりました。

坂道に移動して、軸脚に乗る動き作りをして、動画撮影しつつ坂ダッシュを数本。脚を上げる方を意識すると走りにくく、凄く疲れました。脚を下す方を意識すると、安定して地面をしっかり押せる感じがしました。

動き作りで行った、脚を下す方を意識して走ると、接地でしっかり地面を捉えて、地面の反発を感じながら走る事ができました。上体を引き上げて、背中はリラックスして、骨盤から脚を動かす事も大分意識出来る様なってきたので、無意識でも出来る様に定着させていきます。

残念ながら、今回も100秒に少し届かず、3000m過ぎから落ちてしまい、21分切れませんでした。いつも7周目くらいからきつくなるので、きつい中でペースを維持できる距離を200mずつでもいいから伸ばしていって、諦めずに20分台を目指します!

 

後編に続く

5/23 ウルプロ午後練〜上げるではなく下ろす意識 5000mPB者も〜後編



コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA