低酸素トレーニングとケアでリカバリー進行中

みちのく津軽ジャーニーラン188kmで強烈な日差しを左足首周りに浴びて水疱ができる2度のヤケドを負ったことはこちらに書きました。

第3回 みちのく津軽ジャーニーラン 記事一覧

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そのヤケドの治療は薄皮が1週間で再生し感染症の恐れが遠のいたので完了し、先週から徐々に走り始めました。しかしヤケドする原因にもなった左足首の浮腫みや張り感は強く、左足首の可動域が狭くなっているので無理はしてません。

先週ケッズで治療した時も、まずは皮膚の再生を最優先にしたので、左足首周りは触らないでもらいました。

そろそろ良いだろうと昨日は錦糸町駅が最寄りのハイアルチリカバリー併設のケッズ墨田に行ってきました。

今回はSPO2が下がりやすかったので、半分以上は早歩きにしました。左足首が凝り固まっていることからスムーズな走りは出来ませんでした。

他の部位の動きは悪くないので、足首さえ戻れば回復は近いと感じました。

私が自走式トレッドミルを走る時に意識するのは、ローラーマットをしっかり押すけど、脚が後ろに流れないように切り返しを速くしてます。

またお腹の位置も少し前気味に保つようにしてます。

自走式はしっかり押せればスピードが出ます。押せないとスピード出ません。したがって無理に力を加えなくてもスピードが出るようなフォームを模索しています。

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今回は久々にターサージール6を履きました。

水疱ができていた部位はこんな感じになりましたし、かなり浮腫んでいた左足も戻りました。

その後、足首周りふくらはぎ、足底を中心にケアしてもらったところ、歩いていても足首の可動域が戻ってきたのを感じました。

暑い時期なので速いペースでのロング走などはしないで身体のバランスを整えつつ、スピード練習中心にして身体の動きを良くしていきます。

4月からウルトラマラソン連戦でしたが9月の連休まで大会は入れてません。

しかしここまでは例年になく長めの大会を走りました。。

4月 チャレンジ富士五湖100km

5月 川の道フットレース254km

6月 ゆめのしま6時間走(3位入賞)

6月 サロマ湖ウルトラ100km(同大会5回目のsub9)

7月 みちのく津軽ジャーニーラン188km

今年初めて走るジャーニーランは経験不足から苦戦しましたが、かなり経験値を上げることが出来ました。

また、川の道フットレース254kmの1ヶ月前には1500mにもチャレンジしました。5分以内で終わってしまうレースと、何十時間かかるレースの両方を短期間で経験することで振れ幅を大きくしてみました。振れ幅が大きいことで気付くこともあります。また両方とも違った面白さがあります。ただし順番を逆(ウルトラマラソン→1500m)にしたら身体への負担が大きいのでおススメしません。

これだけ走っていますが、意外と疲労感が少ないのは、毎日コンディショニングとして、CC(Catalyst Conditioning)CCP(Catalyst Cardio Performance)を飲んでいるからでしょう。さすがに水曜日から日曜日の朝から夕方までイスに座りっぱなしの健康運動指導士資格講習会は疲れましたが・・・。

今週からスピード練習したいけど、身体と相談してきめます。

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8月は大会はないけど、ウルプロ練習会だけで17回あり、その他Wingleのイベントも1回手伝い、自分の練習もしたいので故障はできません。

話は変わって8/12開催のチャレンジsub4セミナーは20名の定員になりましたが、1名キャンセルが出たので申込いただけます。

8月12日開催 チャレンジsub4セミナー(ウルプロ練習会体験参加付き)

追加開催は要請が多ければ行います。

また、チャレンジsub3.5セミナーを開催したら参加したい方はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。日程など調整します。



トラック練習でのGPSウォッチのセッティング〜オートラップは外そう〜

GPSウォッチも機種によってセッティングできる表示項目は変わりますが、私はこのSUUNTO9に限らず、トラックを走る際はこのような設定にしてます。

心拍数-ラップ数-ラップタイム-タイムです。

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画像を見れば分かりますが、距離やペースは表示していません。

なぜなら、距離は周回数で分かりますし、ラップタイムからペースは分かるからです。

そして、オートラップ設定はしていません。

よく1000m通過する前後30mくらいでピッと音を鳴らすランナーがいますが、これはオートラップ設定にしているのでしょう。

トラックを走るときは、このオートラップ設定では正確なラップなど取れなくなるので外すことをオススメします。

なぜなら、1kmなどオートラップ設定しても、そもそもGPSウォッチでは、カーブの多いトラックを速いスピードで走る場面では正確な距離は測れません。

仮に正確に測れたとしても、追い抜きの際に2レーン、3レーンに膨らめば距離は変わります。(2レーン走行だと1周約408mになります。)

正確に距離が測れないのだから当然ペースも狂ってきます。

例えばトラック1周96秒(1分36秒)で走ると4’00/kmペースですが、この時GPSウォッチの距離が狂っていたらこんなペースになります。

380mだったら4’13/kmペース

420mだったら3’49/kmペース

20mくらいは平気で変わります。

もし、5000m走って20分前半だったとして、「時計の平均ペースは3’49/kmだから19分前半のはずだ。距離がおかしい!」って話している人がいたらどう思いますか?

ロードレースでは、よくある話ですから笑えない話です。

また、1000mなどインターバル走する時も、オートラップにしてると、ラップは上手く取れません。

そもそもトラックではGPSは不要と思いますが、GPSウォッチを持っているのに、あえてGPSなしの時計を買う必要はないでしょう。

まずはオートラップの設定を外して、周回ごと、もしくは1000m(2周半)ごとにラップをとる習慣を付けてください。

例えば5000mでも、1周(もしくは1000m)ごとにラップをとれば、どの辺りからキツくなったとか、タイムが落ち始めた時の心拍数はどうだったとか、自分の課題が見えてきます。

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また、走行中に見る表示画面は余計な情報はない方がよいです。なぜなら必要な情報のサイズが小さくなるという弊害だけではなく、余計な数値を意識することで走りが乱れることもあるからです。

画像の表示はトラック練習で使ってますが、5000m走なら心拍数も外します。なぜなら粘れている心拍数なのに、高い数値を見た瞬間に急にキツくなったりするからです。

心拍数に誤作動はつきものですから、こんな心拍数のはずはないと思っても、その瞬間に心は乱されます。もともと身体にとって危険な心拍数なら相当苦しいはずですから心拍計はなくても分かります。

タイムを見ればラップ数を間違えることもないので、5000mならこれも要らないでしょう。

ここからは余談ですが、24時間走など時間走ではラップ数が非常に大事になるなど走る場面で表示項目は変わってきます。

あと注意しないといけないのは、最近の機種にはスマホとBluetoothを接続して、メッセージなどが画面に表示される機能も付いていますが、ポイント練習やレース中などは切った方が良いと思います。

ラップを見た瞬間に画面にメッセージが表示されて見えないと結構ストレスだし、走りに集中できなくなることもあります。これはトラックに限りません。またBluetoothはバッテリーも結構使います。

たまに通知機能をオフにしてないLINEグループで盛り上がっているのか投稿やスタンプの連投がされると、普段でも邪魔ですが、練習中などはホント困ります。

もちろん緊急の連絡が入る場合などはその限りではありません。

便利なGPSウォッチの機能を上手に使ってパフォーマンスアップに繋げるか、GPSなしの時計の方が良かったなんてことになるかはセッティング次第です。

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また、GPSウォッチのバッテリー稼働時間が気にならない方はいないと思いますが、バッテリー稼働時間を阻害する設定として大きいのは、画面のGPSの精度は別にして、バックライト、バイブレーション機能、タッチパネル、Bluetooth、通知機能などです。特に私は安全面からも夜間は常時ONにして走りたいのでバッテリー消費は激しくなります。

常時ONでも照度によりバッテリー消費は変わってきますが、照度を落とせば数値を読み取るために画面を注視する時間が伸びて、その分足元や前方への注意不足の時間が長くなりリスクは増大します。また明るければ明るいほど、自転車や自動車などからの視認性を高めることができます。

そんな意味でバッテリー稼働時間が長いGPSウォッチは有効です。

SUUNTO9はGPS精度を最高にしても25時間稼働とカタログにありますが、バックライトを常時ONにしたらもちろん25時間はもちませんし相当落ちると思います。

そんな観点からも自分は25時間も走るレースには出ないし、練習もしないから、それほど長いバッテリー稼働時間は不要と言う方にとっても無関係ではないのです。少なくとも夜間パートのある半日以上かかるレースではカタログデータ上15時間や18時間稼働のGPSだと個体差やバッテリーの劣化などにもよるけど最後バッテリーが落ちることもあります。

SUUNTO9は、バックライト常時ONでどのくらいバッテリーが稼働するのか、今度画面照度を何通りか変えて試してみます。

(参考記事)

「SUUNTO 9」とスパルタンシリーズの比較



お腹を意識すればグイグイ進む〜ウルプロ練習会〜

金曜日の夜は織田フィールドでウルプロ練習会です。

今週は水曜日から日曜日まで朝から夕方まで健康運動指導士養成講習会のため座りっぱなしです。

さまざまなタイプの講師がいて、いろんな意味で参考になります。

ちょっと不思議だったのは水曜日に注文して木曜日に届いたパルスオキシメーターのことです。

低酸素トレーニングで使っていますが、実際に標高の高い場所にも行くのでどのように変化するのか確認したくて購入しました。そして仕組みなどいくつかのウェブサイトで確認しました。

その翌日の講義で全く同じような説明があり驚いたのです。講義は呼吸器疾患に関する生活習慣病についてだったので、パルスオキシメーターについて説明されるのは不思議ではないのですが、届いた翌日だったので巡り合わせを感じました。講師もパルスオキシメーターについて知っている人はほぼいないという感じで講義していましたが、まさか持っている人がいるとは思わなかったでしょう。

さて、金曜日の練習会は20分間走×2セットでした。リカバリーは4分です。ペースは10kmPBからハーフマラソンPBのペースを基準にしてもらいました。20分間走を5kmTTにしても構わないと伝えたら17分台のPBで走ってしまったメンバーもいます。混雑しているから3レーンなど走る場面が多いのにPBとは凄く力がついています。本人もそれを認識してます。

また、20分間走を1本にして、少し疲れのある方やフォーム改善に取り組みたいメンバー向けに、2本目の時間をフォーム作りのプチレッスンにして選択出来るようにしました。

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今回はこのプチレッスンについて書きます。

20分間の短い時間で5人を対象に行うので、5人全員にプラスになることは何だろうとメンバーをみてやることを考え決めました。

今回はお腹を意識してもらうことにしました。

お腹の力が抜けると腰が落ちやすく、接地時の沈み込みな大きくなり効率的に走ることが出来ません。

ただ、意識しなくてはならないことを分かっていても中々意識するのは難しいです。

実は私も調子が悪いと感じる時にはお腹を意識して走るようにしています。

今回は意識してほしい部分を明確に意識できるようにし、またそこを意識することで走りがどう変わるかをより具体的にイメージしてもらいました。

本人が効果を感じることができるかどうかがすごく大事で、効果が漠然としていると中々定着させようとするモチベーションが上がりません。

アドバイス→実践・体感→動画を見て主観と客観の一致→トラックで1000m走→気付きを5人で共有→個別アドバイスメールという形を取りました。

気付きの共有までわずか20分間ですが、メンバーそれぞれ気付きがあったと話していますし、フォームは明らかに変わりました。

プチレッスン前の20分間走のフォームと比較してみます。

□Iさん

アドバイス前

アドバイス後

腹筋で腰の位置をキープして走りると、楽にスピードが出せるようになりました。一方で、腰が反り前傾気味になってしまいましたが、「腰を前方でキープするけど、頭は反る分けじゃないんだよね。前傾でキープする感じ」とアドバイス頂いてから認識の間違いに気付き、腹筋を意識して腰高でフォームを意識し走ると、頭のブレも少なく、目線も高く、今までとは違った景色が見えました。

□Kさん

アドバイス前

アドバイス後

お腹周りの意識することと腹筋の大切さを実感しました。今後、お腹周りの意識を忘れないようにしたいと思います。今回Kernelをレンタル試したところ身体に1本軸ができた感じがありました。
ブレずに着地ができたのも効果なのかなとも思いました。

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□Nさん

アドバイス前

アドバイス後

腹に力を入れながら前足部で地面をつかむ事を体感。短距離走の様なイメージ?その後の1km走では体に任せてスタートすると3分40秒台まで加速。そのままなんとか走り切り1kmの自己ベスト、ストライドは意識していなかったがいつもより大幅に伸びていてびっくり。

□Nさん

アドバイス前

アドバイス後

腹筋に力を入れることが意識するとスピードが出る走りになりました。また20分間走と動き作り後の動画を見比べたらお腹が前にでているフォームになってきたので、この感じを忘れないようにしたいと思います。

□Hさん

アドバイス前

アドバイス後

お腹に意識がいくと体幹が安定し上体が左右にブレる事なくしっかりと一本の軸になって動ける事に気づきました。今までもお腹周りの体幹への意識は気をつけて走ってきたつもりでしたがまだできていなかったと実感しました。

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練習のアドバイスで気をつけているのは、できていないことを伝えるだけではなく、どうして欲しいかを本人がイメージできるようにしています。受け取り方は様々ですから、メンバーにより伝え方は変わります。例えば10人に何かを伝えようとした時に、同じ言葉で伝わることはありません。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを目指します。

真夏のランナー応援企画〜アスリチューン・スピードキュアプレゼント〜

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

また、今年の秋冬にsub4を狙うランナーに向けたセミナーを開催します。そろそろ募集定員に達するのでご希望の方はお早めに申し込みください。

8月12日開催 チャレンジsub4セミナー(ウルプロ練習会体験参加付き)



8月12日開催 チャレンジsub4セミナー(ウルプロ練習会体験参加付き)

例年12月くらいから6月まではウルトラマラソンで目標達成するためのウルトラセミナーを月1回程度開催していますが、今年も多くの参加者の目標達成のお手伝いが出来ました。

こちらはサロマ湖ウルトラの事例です。

結果には理由がある〜サロマ湖対策セミナー参加者の完走率95.8%〜

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今回はマラソンでsub4達成したい方のためのセミナーを開催します。

対象を、初めてsub4を目指す方と、しばらくsub4ができていない方に限定することで、より具体的な内容のセミナーにすることが出来ます。

今年3月に51歳でsub3した私も、11年前にはsub4を目標に走りましたが悔しい結果に終わりました。

初フルの2007年掛川新茶マラソンにエントリーした当時40歳の私は未知の距離なのにほとんど準備をしないで大会当日を迎え、ハーフ手前で両脚が攣ってしまいました。そこからはひたすら歩きゴールを目指し制限時間ギリギリの4時間56分台で嬉しさと悔しさが入り混じった複雑な気持ちで溢れてくる涙を帽子で隠してゴールゲートをくぐりました。

この時の何も出来なかった悔しさと、諦めず完走できた嬉しさが、今の私に繋がっています。

翌年の東京マラソンを走るにあたり、初フルの失敗を当時の少ない情報の中でいろいろ集め、考え、対策を考えました。そして足攣りに気をつけながら3時間46分台のタイムでsub4を達成しました。

次はsub3.5できると思った同じ年の霞ヶ浦マラソンは、大会2週間前の無謀な練習が原因で脚を痛め、また4時間を超えてしまいました。

このようにランニングを始めた頃の私は失敗ばかりでしたから、現在sub4を狙いながらも中々達成できない方の気持ちは分かります。

また、今の私が、当時の私にアドバイス出来るなら、結果は全く違うものになっていたと思います。

その当時の失敗談も紹介しますが、失敗談は成功体験より役立つことは多々あります。

自分が繰り返し同じ失敗をしていることに気付いている方もいれば、気付いていない方もいます。

また同じ失敗をしていることに気付いていても、その失敗が引き起こされている原因に気付いていない方もいます。

原因を把握していないと同じ失敗を繰り返すのは当然です。そこに気付いてもらうのも、このセミナーの目的の一つです。

これから本番で目標達成するために力を付けていくわけですが、そのための練習プランの考え方や、上手にレースを走るためのレースマネジメントなどもお伝えします。

また、ウルプロメンバー以外の方は、8月のウルプロ練習会に1回体験参加できます。

ウルプロ練習会の日程と練習メニュー

頭で理解するだけではなく、頭で考えたことを身体で動かせるようにする。そして主観と客観を一致させることが大事です。

これは昨日の練習中に短時間アドバイスしたメンバーのアドバイス前後のフォームです。

アドバイス前

アドバイス後

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□開催日時

2018年8月12日(日)12:00-13:50

□開催場所

ちよだプラットフォームスクエア

アクセス

□テーマ

セミナーは以下の内容を中心に、一緒に考え、気づき、具体的に何をするのかイメージできるようなワークショップにします。

・sub4ランナーについて

・過去のレースを振り返る

・sub4に向けた練習プラン作成

・レースマネジメント(ペース、補給他)

・効率良いフォームを身につけるために大事なこと

◻︎対象者

・この秋冬に初めてsub4をしたい方

・過去2年間以上sub4できていない方

◻︎参加費

・一般価格:4,800円(ウルプロ練習会体験参加付き)

・ウルトラプロジェクト会員価格(レギュラー会員:2,000円、ビジター会員:1チケット+1,000円)

*当日ウルトラプロジェクトに入会された方は、会員価格となります。

□募集人数

20名程度(会議室が30人収容です。)

□サンプル提供

アスリチューン エナゲイン 1個

アスリチューン ポケットエナジー(オレンジ味) 1個

スマッシュウォーター 1包(500〜1000cc用)

□会場限定価格

アスリチューン、CC、CCP、CNC、スマッシュウオーター、ランニングネックレスKernerなどオススメのサプリメントやアイテムを会場限定価格で販売します。

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□ご注意

・画像など

会場内で撮影した画像などはウルトラランナーへの道ウエブサイトやFacebookで使用することがありますが、掲載されたくない方は事前にお伝えください。

・参加確定

ウルトラプロジェクトメンバー以外の方は会費支払いをもって参加確定となります。お支払いただいた会費は参加者都合による欠席などの際は返還できません。資料やサンプルはご送付いたします。

□申込みについて

参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



第3回 みちのく津軽ジャーニーラン 記事一覧

第3回 みちのく津軽ジャーニーランについて書いた記事などを一覧にまとめておきます。

263K:7月14日(土)17時 弘前公園東門スタート
188K:7月15日(日)6時 弘前駅前公園スタート

制限時間 263K:51時間 188K:38時間

第3回 みちのく津軽ジャーニーラン公式ページ

結果一覧

コース

以下は大会公式ページ掲載のルートラボのキャプチャー

188km

263km


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263kmスタートの様子(動画)

みちのく津軽ジャーニーラン188km〜即製の暑さ対策〜

灼熱のみちのく津軽ジャーニーラン その1〜ローテクとハイテク〜


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灼熱のみちのく津軽ジャーニーラン その2〜トレイルで転倒しヒヤリ〜

灼熱のみちのく津軽ジャーニーラン その3〜股擦れとの静かな戦い〜

灼熱のみちのく津軽ジャーニーラン その4〜スネの痛みの原因〜

灼熱のみちのく津軽ジャーニーラン その5〜残り距離・時間に潰されないように〜

灼熱のみちのく津軽ジャーニーラン その6〜準備が足りなかったこと〜


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灼熱のみちのく津軽ジャーニーラン その7〜そして188km完走〜

灼熱のみちのく津軽ジャーニーラン その8〜アグレッシブデザイン日焼け止めの効果と痛恨のミス〜

合わせてお読みください。

□川の道フットレース254km関連記事

2018年5月3-5日 川の道フットレース254km完走記 まとめ

□サロマ湖100kmウルトラマラソン関連記事

第33回サロマ湖100kmウルトラマラソン関連記事一覧

 



灼熱のみちのく津軽ジャーニーラン その8〜アグレッシブデザイン日焼け止めの効果と痛恨のミス〜

灼熱のみちのく津軽ジャーニーラン その7〜そして188km完走〜

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灼熱のみちのく津軽ジャーニーラン その7〜そして188KM完走〜 から続く

これで、みちのく津軽ジャーニーランについて終えますが、レース後全く走れず、昨夜のウルプロ練習会で久々に走りました。

走れなかった理由は、筋肉や筋など痛めたのではなく、左足首周りを日焼けでⅡ度のヤケドをしたからです。

レース翌日に脚を見たら足首周りにこのような水疱がたくさん出来ていて、浮腫みも酷く歩行が大変でした。

当初はケッズトレーナーでケアする予定でしたが、とてもそのような状態ではなく、自宅から近い整形外科に行ってきました。この病院は皮膚科もあります。

ここに前回行ったのは川の道254kmで右膝裏を痛めた後。。

その時も私が書いた問診票を見て、医者や看護師は驚くというより、呆れていたような気がしますが、またお世話になるとは 笑

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私は擦れにより水疱が出来たのかと思っていましたが、医師は一目見るなり、Ⅱ度のヤケドです。と診断。傷口から細菌が入らないように塗り薬を毎日塗るよう指示されました。また水疱はいずれ潰れるからとその場で潰す。痛いけど我慢してと言われたので、その場を見ないでじっと我慢しました。。

しばらくシャワー浴びる時もラップなどで包帯を覆うようし、また細菌が入らないよう注意してくださいと言われました。また翌日になってさらに痛みが出てきたら再度来てくださいと言われ診察を終えました。

翌日のウルプロ午後練に行くとメンバーの医師と看護師から細菌が入ることで発病する病気について注意喚起してくれた。

毎日ガーゼをとり、塗り薬を厚く塗って新しいガーゼを付けて包帯を巻くのだけど、初日は多少血も出ていて嫌な時間でした。徐々に血は出なくなり、また浮腫みも無くなってきて、痛みは治まってきました。

月曜日に薬とガーゼが終わったので病院に行くと、薄皮になってきたからもう大丈夫とのこと。

シャワーも浴びて大丈夫とのことで、昨日からランを再開したのです。

ここまではレース後の顛末ですが、整形外科でⅡ度のヤケドと診断された時はかなり驚きました。

なぜ、他は平気なのにそこだけヤケドするのか?

と実は半信半疑でしたが、医師が一目見ての断言だったので信じるしかありません。また塗り薬の成分を調べたら細菌が入らないようにするものが配合されたモノだからどちらにしても必要です。

なぜ、ヤケド??

とレースを振り返ると思い出してきました。

レース後にFacebookページには書きましたが、今回はひどい股擦れが起きましたが、その対処ができる前から左脛が酷く痛み始め、次第に両足足底が痛くなりましたが、その原因を考えると、電解質バランスの問題など何がしらの原因で足が浮腫んだのです。

レース翌日の浮腫みも酷かったけど、レース中から浮腫みが酷くなり、結果としてキツイシューズに長時間足を入れてる状態になり圧迫され血行が悪くなり足首周りが痛くなったのだと思ってます。

右足が痛くならなかったのは左足より0.5cm足が小さいからです。

そう考えると辻褄が合います。

それと日焼けがどう結びつくかというと、足首が痛いので、少しでも緩和しようと、脛にテーピングを貼り、またくるぶしまで覆っているソックスを折り曲げて靴の外側に被せるようにしたのです。鰊御殿で着替えた際もソックスを折り曲げていました。

顔から腕、脚までアグレッシブデザインの日焼け止めを重ね塗りしたから、レース中塗り直しはしてないのに、レース後の火照りなどありません。しかし、ソックスで隠れる部分には塗っていなかったのです。。

月曜日に医師からも、「今回は日焼けによるヤケドと浮腫みが原因ですね。」と言われました。ソックスをめくったのは痛恨のミスですが、着替えた時は夜であり日差しがことなど頭から離れ、とにかく脛の痛みを緩和したい気持ちからでした。また日焼け止めを塗り直すことも考えていませんでした。日差しが強くなってきてから「昨日と別の強い痛みが・・・」と書いたのは日焼けによる痛みが加重されたのです。

初日以上に日差しが強く感じた二日目に、肌を晒してずっと歩いていたのだから当然の結果でしょう。

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日焼け止めを塗ってない箇所はⅡ度のヤケドになり、アグレッシブデザインをしっかり塗った箇所は、塗り直しもしてないのにヒリヒリ感や火照りはないのですから、効果を自分の身をもって体感しました。

アグレッシブデザインについて詳細はこちらです

 

こちらは今回書いた記事の一覧です。合わせてお読みください。

第3回 みちのく津軽ジャーニーラン 記事一覧

 

また、2018年9月23日(日) 10:00~15:00に、今回のみちのく津軽ジャーニーラン主催者のNPO法人 スポーツエイド・ジャパンが、第二回紫外線対策セミナーを毛呂山総合公園 体育館 会議室で開催します。

私はそのセミナーの中で普段ウルトラプロジェクト練習会で行なっている効率よく走るための動き作りなど実践してもらいます。

定員は少ないのでご希望の方はお早めに主催者にお問い合わせください。

開催概要はこちらです。

第二回紫外線対策セミナー



灼熱のみちのく津軽ジャーニーラン その7〜そして188km完走〜

灼熱のみちのく津軽ジャーニーラン その6〜準備が足りなかったこと〜

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灼熱のみちのく津軽ジャーニーラン その6〜準備が足りなかったこと〜 はこのように終わりました。

この辺りは延々と真っ直ぐな道を進みます。周りは林檎の木か田んぼの単調な道が大半ですが、私はあまり気になりませんでした。コースアウトを気にする必要はないし、車道とセパレートされた箇所が多く安心して進めました。

CP8の「道の駅つるた」では、地元のランニングクラブの方が声をかけていただき、記事を読んで くださっているなどお話しいただきました。

あと32km。

 

そのあとの32kmが途方もなく長い道のりでした。

まずCP9の松の湯交流館まで20.9kmです。

CP8を9時26分にスタートして、CP9到着は14時38分ですから、この区間は暑さとの戦いでした。

スタート直後はコンビニが点在していたので、氷など購入していましたが、舟橋の交差点を左折して110号線に入ると自販機もなくなってしまい困っていたら、しばらくして場外馬券場のような建物付近に自販機を見つけ水を買うとキンキンに冷えていて、頭や首筋にかけると気持ちよかったです。

前話でCP8までは単調だけど安心して進める道だと書きましたが、CP9に向かう110号線はこの画像のように白線内側部分がほとんどない箇所や、白線の内側はすぐ側溝になっている狭い道なのに、大型車が結構なスピードで通過するので、怖かったです。

親切な車が多く、大半は、反対車線にはみ出して、ランナーとの間隔をしっかりあけて通過してくれますが、ちょうど反対車線から車がきて私の横あたりですれ違う時はそのまま通過せざるを得ないから結構近いところを通るのでヒヤリとしました。

白線の内側も凹凸があるので、疲れ切った身体では躓くこともあるので、この道は回避出来ないものかと、口にするランナーも多く、私自身もこの道通過時は不満たっぷりでした。

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境松駅までくると、もう2km弱でCP9です。

モノクロがぴったりの単線を通過すると、徐々に古い町並みが近づいてきました。

前話で書きましたが、コース上の街についても調べてなかったので、黒石が観光地であることも知りませんでした。

子どもの頃によく見たような町並みを楽しみながらCP9に到着しました。

名物の焼きそばをいただき休憩短めにスタートしました。その頃、足の浮腫みが酷くなったのか座ったりして動かないと、始動時が大変辛くなっていたのです。その足首の痛みと足底の痛みは昨日までの痛みと変わってきて体重かけると痛いレベルになってきたので、これ以上悪化させるわけには行かず、そもそも進むのが精一杯の状態になってきました。

途中まで歩きでも速い時だと時速7kmくらいで進んでいましたが、この辺りではそのような状態から時速4kmくらいの普通の歩きしか出来なくなりました。

時速7kmで歩いていると、走ってるランナーともさほどスピードは変わりませんが、この辺りでは私を抜いていったランナーは少しすると見えなくなります。

ゴールまであと10.8km

CP10までたったの4.9km。

ここまでくればもうカウントダウンだと思いましたが、ここからも強い日差しと高い気温に苦しみました。脚の痛みとちっとも進まない距離に嫌気がさし塀にもたれかかることもあったけど、日差しが強くてちっとも休めない。

CP10にようやく到着し、水分補給して、いよいよゴールを目指します。

たったの5.9km

この頃は、中々距離が進まないから距離は意識しないようにしました。

代わりに時間で考えるようにしました。あとゆっくりでも90分歩けばゴールに辿り着く。

しかし、時間で考えるようにしたら、今度は時間が気になりダメでした。。

さっき時計を見てから10秒しか経っていないとか何度もありました 笑

そんな笑い話みたいな状態でしたが、意識が半分飛んでいました。眠いのとは少し違うと思いましたが、実際眠かったのでしょう。

岩木山が遠くに見えました。

様々な位置から私たちランナーを見守ってくれた山です。

橋を渡っている時に、私の名前を呼ぶ声でハッと目が覚めました。呼びかけに答えると、私自身が誰で何のために今走っているのかを思い出しました。

今回は多くのランナーやボランティアの方と話しました。その一場面一場面良い思い出です。

ゴールはもうすぐ。

あと少し身体を運ぶだけで終了です。

ちょっと終盤は分かりにくい箇所あり、地図を調べていると車から大きな声で教えていただいたりしてゴールが見えてきました。

青森の方は温かい。

それが今回188kmの道のりで感じたことです。

ゴール時はとにかく早く身体を休めたい。ホテルのベッドに横になりたい。という気持ちだけでした。

もちろん、一晩寝たらゴール出来たことは嬉しくジワジワきましたが、ゴール時はそのくらい疲労困憊でした。

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今回は川の道同様、制限時間が緩いので後半動き続けることが出来ればゴール出来ることが分かっていたので故障するほどの無理はしないように進みました。それでも苦しかったです。

暑いから熱中症予防や、胃腸障害を起こさないように気をつけたので、最後まで胃腸の調子はよく食欲もありました。この点は上出来だったと思いますが、なぜ60km過ぎで左足首などに痛みが出てきたのかはレースが終わってから振り返りをすることで分かってきましたが、まさかこのようなレースになるとは思いませんでした。

終盤、足首周りの痛みが最初の頃の痛みと質が変わってきた理由も分かりました。

しかし、70kmで走れなくなりながら、この暑い中をよく118kmも歩いてゴール出来たと思います。

リタイアは一瞬も考えていませんが、とにかく時間が長かったです。

その6で書きましたが、ジャーニーランを楽しむために必要なことを今回気付きましたが、もっともっと楽しむ気持ちが大事だと思いました。

その8で、今回のトラブルの原因と現在の状況について書いて終わります。

灼熱のみちのく津軽ジャーニーラン その8〜アグレッシブデザイン日焼け止めの効果と痛恨のミス〜



暑い奥武蔵練習会でメンバーが感じたこと 後編

暑い奥武蔵練習会でメンバーが感じたこと 前編


暑い奥武蔵練習会でメンバーが感じたこと(前編) から続く

Kさん(女性)

水分はスポーツドリンク500ml凍らしてものと経口補水液500ml身につけて、サポートカーに500mlペットボトル置きました。走る前まで、カチカチに家で凍らしてきたペットボトルも身につけて走ってるうちに5キロも走らないうちに溶けきりました。新澤さんの用意して下さった冷たいスマッシュウオーター、経口補水液もいただき、冷たくておいしくて、水分はトータル2リットル弱補給したと思います。前半絞れるほど汗をかいていたのに、暑いのに復路の後半からあまり汗が出ない感じになってたので、あともう少し長くて走っていたら、熱中症っぽくなっていたかもしれないと思いました。結果的に水分補給量は足りましたが、あの暑さの中では、もう少し準備するか、お茶屋で買って飲んだ方が良かったのかもしれません。

走りの方は、登りの真下接地のお話を聞いたあと特に意識して登りました。急坂は上半身だけ前のめりになって腰が遅れる感覚があってので気をつけました。

下りは、膝の違和感もなく走れ、最後の3キロの急坂をペース上げて走ったところストライドが大きくなり、膝に負担がかかったようで、残り1キロくらい違和感が出てしまいました。下りのペースを上げた時に、ピッチを上げられるようにならないと膝への負担がやはり出てしまうので、これからは注意が必要でした。

今回奥武蔵3回目の参加でしたが、一番キツく感じました。サポートカーのおかげで助かりました。水かぶりも始めての経験でした。新澤さんはそっとかけて下さったので靴も濡れずにすみますが、大会などの時は気をつけないといけないのですね。顔振り峠で食べたパピコもおいしく生き返りました。

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Iさん(女性)

暑さとタフなコースで不安でしたが、サポートカーと皆さんが一緒という事が心強かったです。ありがとうございました。今回は水曜午後練の坂道インターバルでの軸足にしっかり乗って地面からの反発を受けて上る意識を目標にしました。

前半は15分頑張ればひと息つけるので、苦しくなってもフォームを意識しながら走りました。軸足にのる感覚が少し得られるようになったので、以前よりきついけど楽に登れるようになった気がします。この感覚を身につけていきたいと思います。

後半はフォームを意識するというより走る事に精一杯になってしまいました。下りでは腕振りに気をつけましたが、気づくと開き気味になっていました。また途中で足が上がらず転んでしまいました。暑いと集中力も途切れてしまうので、そういった点も注意が必要だと思いました。

Mさん(男性)

本当に疲れました。強力なカーサポートがなかったら、あと1kmあったら、みなさんと一緖でなかったら完走できなかったでしょう。あれでも完走、一度も歩いていません。総走行距離21㎞。シャトルランとはいえ、サポートカーを通り越して戻ったのは一度だけ。それも10mくらい。

常に最後尾でした。上りが進まない。同じ場所で足踏みしているのではないかと思うくらいに。皆さん何故あんなに楽に走れるのだろうと思いました。今日は脚の筋肉痛と共に肩、首筋がはっています。力が入ってしまったのでしょう。フォームの維持を心がけたつもりだったのに。

終わった直後は、このランは二度とできない、やりたくない、と思っていました。が、1日経って気持ちは変わりました。皆さんが終わった後も楽しそうにしていらっしゃるのを見て、同じような速さでは無理としても、もう少し楽に走れるようになるのでは? なれたら楽しいだろうなと思うようになりました。いつか、またチャレンジしてみようと思います。良い経験になりました。

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Tさん(男性)

不慣れな峠走は序盤の登りから体が重く、常に心拍が上がっている状態でした。水分はペットボトル3本消費しましたが最後は足りなくなり、サポートがなければ危なかったかもしれません。

反省点としては最初に腕振りの練習をしたにも関わらず走ってる時はほとんど意識できず、非効率な走りになった事です。

Oさん(男性)

上りではアゴが上がって後傾しないこと、脚は着地時に地面に突き刺すイメージで行きました。結果、アゴは上がらなかったですが、猫背で腰が引けたフォームでイマイチでした。もう少し背筋、体幹を鍛えねばダメですね。下りは、変にブレーキを掛けて筋力を使わないように心がけて、着地時は地面を払うようなイメージで走りました。最後まで安定して下れたと思います。

暑いので水分は2L持って、顔振峠ではコーラ500cc飲みましたが、全然足りなく、新澤さんエイドのスマッシュウォーターと経口補水液でなんとか助かりました。全部で3L以上飲んだでしょうか。水かけ、霧吹きも直接体を冷やせるので良かったです。

Kさん(女性)

今回初めての奥武蔵の練習会に参加をさせて頂きました。前夜は「皆さんについていけるか!?」「完走できるのか!?」と緊張と不安であまり眠れませんでした。

話には聞いていましたが、想像以上にタフなコースで、最初の15分で撃沈をしました。キロ7分後半で、息も上がり、最初からゼイゼイし、前日の土曜日、それも日中に走ったことを即後悔をしました。まだスタートをしたばかりなのに、これからどれだけ登るのか?不安は増すばかりでした。

途中、新澤さんから上りの真下接地のお話と実践をしたあと、真下接地に加え腰の位置とお尻に意識をして上りました。すると今まであんなに辛かったのが、少し軽減される感じがしました。スタートしてからここまで腰が遅れる(お尻が落ちている)ことに気が付き、それ以降は「腰高」「お尻」「真下」とつぶやきながら、上りはひたすら耐えて顔振峠へ。

後半は下りが多いという言葉通り、気持ちよく走れました。この時もお尻と腰が引けない様に意識して走りました。前を走る方がコースアウトしたので、アレ?と思ったらゴールの駐車場でした。ゴールの瞬間、本当に辛かったけれど、上りを頑張ってよかったー!と思いました 満足度120%です。

キンキンに凍らせたスポーツドリンク500ml 2本を持ってきましたが、即完売し、サポートカーのスマッシュウォーターと経口補水液でなんとか助かりました。

前日、日中に強い日差しの中を走ってしまったときも、水を頭、首筋や腕、脚にかけながら走ったのですが、体温が下がるので思ったより水分を要求しなかったです。今回も休憩時には新澤さんから水をかけて頂き、効果がありました。

復路一気に下った太もも前面が筋肉痛ですが、それのみ!でした。

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今回、自分が用意したドリンクでは足りなかったと話すメンバーが多かったですが、おそらく私が準備したドリンクがあることから安心して摂取したメンバーもいますが、気温や走行時間を考えて自分の必要とする水分量を把握することはとても大事なことです。

水分の必要量は個人差が非常に大きいですが、私はサロマ湖などであれば涼しい時でも5kmに1回150-200ccは飲みます。すると10kmで300-400ccです。10kmは50分ですから1時間あたり360-480ccです。

例えば今回のコースを顔振峠まで90分かけて走るのであれば540-720cc必要です。実際は暑いから1リットルは持って走ります。そして茶店で残った量を考えて後半のドリンクを購入してスタートしますが、このように自分なりの目安を掴んでおくと水切れをある程度防ぐことができます。

第二関門までの40km以上、水を補充できないハセツネでどれだけ水分を持つのか迷う方は多いです。持ちすぎると重たくなると必携装備品としてルールで決まっている2リットルでスタートすると多くのランナーは水切れでリタイアすることになります。走りきれるのは短時間で到着する一握りのエリートランナーだけです。

例えばハセツネの第二関門までのタイムはゴールタイムの60%と言われています。ゴールタイムが18時間(制限時間24時間)のランナーだと10時間48分となります。概ね11時間として、通常1時間に400cc水分補給している方が、2.5リットル程度の水でスタートしたら第一関門の浅間峠で明らかに足りなくなっているのが分かります。第一関門でリタイアする方の多くは水切れだと聞いていますが、なぜこのようなミスをするかと言えば、時間ではなく距離で水の量を考えてしまうからです。

例えば10kmで400cc使う方であれば40kmでは1.6リットルなので、2.5リットル持てば余裕だと感じてしまうのが原因だと思います。

逆に2.5リットルで足りるランナーはどのくらいのタイムで走るランナーかを考えると、個人差はあるとして1時間に400cc必要とするなら、第二関門まで6時間少々で到着し10時間少々でゴールできるレベルの方です。

今回の練習ではそのようなことを把握するキッカケになったと思います。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



暑い奥武蔵練習会でメンバーが感じたこと 前編

体温上昇に気をつけた奥武蔵シャトルラン

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今回は、メンバーの気づきなど紹介します。

Kさん(男性)

とにかく暑い中、走行中に全部で1.5リットルは水分をとったと思います。また外から体を冷やすのも効果的でした。新澤さんに冷水をかけてもらったり、霧吹きでミストを作ってもらったりして大分暑さを凌げたように思います。

走りの方は、暑さで集中力が途切れそうになりながらも、課題にしている下りのフォームは以前よりもうまくなったと感じました。下りに入るとギアチェンジするイメージで、ストライドが広がりすぎないようにピッチ重視で走った結果、足の負荷は少な目で、かつスピードは殺さないように走れました。走り終わった後も膝の痛みなどはなかったです。この走りをいつもできるように、今日の感覚を覚えておいて、普段の下りの走りでも意識していきたいです。

約25kmをこの気象条件で熱中症などの大きな事故なく走り終えることができ、とても有意義でした。いろいろと対策していただきありがとうございました。

Sさん(男性)

奥武蔵練習は個人的に年に何度か来るのですが、基本的にのんびりロング走なので、ウルプロの練習に付いていけるか心配でした。案の定、脚が攣ってしまいましたが、やはり、私には高負荷トレーニングとなりました。サポートカーがあったので、「潰れてもいい」と思って走りましたので、そういう練習も必要と、「善し」としておきます。攣り始めた脚の部位は「前腿」でしたので、原因は下るときの足の動きとなるでしょうか?意図的にゆっくり下ったことで、かえって負荷が大きくなったかもしれません。ラストの3kmの下りだけ復活させてもらいましたが、全く力を入れずに傾斜通りのスピードを出したら、攣りそうな感じはありませんでした。脚の痙攣は私の最大の悩みなので悩ましいです。練習会はいろんな皆さんのランニングの姿を拝見できるので、とても参考になります。今日もお手本にしたい事例がたくさんありました。少しずつ取り入れていきたいです。

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Fさん(女性)

2回目の奥武蔵も最初の坂では心拍がグンと跳ねあがり、やはり走りきれるか不安になりましたがどうにかこうにか走り切れてよかったです。今回はサポートカーのおかげで酷暑の中の練習会ながらも快適に走れたと思います。

今週はなかなか時間が作れず金曜の練習会にも参加できなくて一週間まるまる走らなかったせいか走り出しから最後までフォームを整えることをずっと意識していた割に上手くいかず、特に下りは後傾してしまって直そうと立ち止まって、歩きから前傾を作り直して走り始めたりと、色々、試した割に上手くいかず残念でした。

効率良く走るためのフォームが定着していない私にとってはなかなか時間がなくて少ししか走れないと思うと無理して走ってもなぁと思って全く走らないでいたのですけれど、その少しを走ることが結構、大事なのかなぁと感じた練習会でした。

Iさん(女性)

練習前に、腕振りを2人1組でやった時に、パートナーのAさんから、左腕が外に流れているとアドバイスをもらったので、左腕を体幹側に引くように意識して走った。左腕が外に流れやすいのは、走っていて苦しい時だけでなく、止まって腕振りをしてもその傾向があることが分かったので、左腕は特に意識して体幹側に引くよう練習していきたい。また、坂道では腕振りをし、脚を動かし続けた。本番で歩いた坂道や、前回キツく歩きたいと思った坂道も、テンポ良く登りきることが出来た。

今日はサポートカーのおかげで、前回よりも水分をたくさん持って走らなくて良かったため、身軽で楽に走れた。また、氷で飲み物を冷やしてもらったり、冷たい水をかけてもらったりしたので、熱が体の中にこもらずに走ることが出来た。顔振峠でのパピコや、練習後のスピードキュアも、よく冷えていてとても美味しく補給できた。

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Sさん(女性)

初めての奥武蔵、しかも坂道の練習はこれが初めてで、どのように走ったら良いのかわからず、上りは殆ど歩き、下りは勢いが付きスピードをコントロールできないため、脚に負担がかかっていました。

新澤コーチにアドバイスをいただき、歩幅を小さくし、お尻に力を入れて走ったところ、復路では上りも走れるようになり、下りも少しコントロールが出来るようになりました。身体の真下に足をおろすよう意識していまいしたが、下りは脚が前に出てしまっていました。心配していたシンスプリントも、ロードやトラックよりも影響が少なく痛みを全く感じずに走れました。

非常に暑かったのですが、サポートカーのお蔭で、冷たい飲み物がいただけたり、冷たいお水をかけていただいたりと、最後まで走ることができました。

Iさん(男性)

ドリンクは行き1リットル、折り返しでボトルに1リットル補充+500mlのコーラ補給

今日も基本的には、動き作りでやったことを特に意識しました。3回目の休憩の7~8kmぐらいまではまずまずのペースで行けましたが、いくつかあった急こう配の坂でバテてしまい、最後の2本は急速にペースダウンしてしまいました。

気が付くと脚が上がらなくなり、腕も振れていない状態に気付いて、とにかく進まなくてもフォームだけは意識しようと修正しながら走ると徐々に体が軽くなりました。

バテてきたのと、初回ということで、先が見えない不安で少し消極的になると、気持ちで負けてきて徐々に走れなくなることがレースでも多いので気を付けていきたいと思います。

折り返しの休憩所でコーラを飲んで残り半分と思うと、気持ちも切り替わり、後半はかなり気持ちよく走れました。登りで真下に脚をついて登っていく感覚が体感出来て、スムーズに登ることが出来たのが今日の一番の収穫です。峠走は初めてでしたが良い練習が出来たと大満足の一日でした。

奥武蔵シャトルランは過去のブログで読んで、面白いトレーニングだなと思いましたが実際に体験してみて、参加者全員が見合ったトレーニングが出来て休憩では声を掛け合ったりしてモチベーションを保てるなど、創意工夫がされていてとてもありがたいと思いました。奥武蔵シャトルランは楽しかったので、また参加したいと思います。

Nさん(男性)

今回の課題は攣らないで完走することで、その対策としてやった事 は、上りと茶店で2L以上給水。タブレットも随時補給。マグオン3個補給。上りで心拍数150台以下でキープでした。

残念ながら後半開始直後から症状発生したので上りは無理せず歩き中心。長めの休憩でダメ元でフクラハギ、太ももをマッサージ、その後は下りがほとんどだったこともあり症状は再発しませんでした。

自分の攣りの対処は給水だけでは不十分な事が判明しました。マッサージで復活した事から次回は茶店でマッサージをしっかりやってみます。またサボり気味だったストレッチとマッサージの習慣化。攣りやすい体質の可能性もあり、芍薬甘草湯を2〜3日前から摂取。など、引き続き対策検討します。

 
暑い奥武蔵練習会でメンバーが感じたこと 後編 に続く

暑い奥武蔵練習会でメンバーが感じたこと 後編



体温上昇に気をつけた奥武蔵シャトルラン

日曜日の奥武蔵練習会の目的はただ暑い中を走って暑さに慣れると行った『根性練』ではなく、厳しい環境の中をどう身体を動かせば効率的に走れることができるかや、体温上昇を抑えることの重要性をメンバーに知ってほしいと開催しました。

そうは言っても非常に暑い日に20km以上走るわけですから、安全面も気を配りました。

ポイントは以下の5点です。

・体温上昇を抑える
・短いサイクルでの補給
・フォームを意識できる時間で区切る
・15分ごとにメンバーの体調確認
・車に乗れる安心感

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奥武蔵グリーンラインは、東毛呂駅辺りとはまるで暑さは違います。気温自体も低いし、木々が茂っている箇所が多いので直射日光を浴び続けることもありません。

同じような起伏走のコースである足柄峠はほとんど遮るものがないことを考えると、暑い時期は奥武蔵の方が走りやすいです。

ウルプロ練習会で奥武蔵を走ることは多々ありますが、普段はサポートカーはありませんが、さすがに今回はないと厳しいと感じました。

メンバーにはサポートカーをあてにすることなく凍ったスポーツドリンクなど持参してもらいましたが、練習後に聞いてみると、思ったより水分摂取が必要で、自分が持ってきた量ではまるで足りなかった。と大半のメンバーが話してます。

この、まるで足りなかったと感じたことも大事なことです。このくらいの気温の中を走るとどのくらい水分が必要になるか把握できます。最初から私がサポートカーを出して水分はたくさん持つから安心してください。と伝えたら、どれだけ自分が水分を摂取したのかも分からないかもしれません。

今回は氷2リットルを含めて6リットルの冷水で作ったスマッシュウォーターと、それが終わってから経口補水液3リットルの合わせて9リットルを18人のメンバーが使いました。平均すると一人500ccですが、使用量には個人差あります。

最初提供したスマッシュウォーターを脱水予防のためで、終わってから提供した経口補水液は、終盤になれば大なり小なり全てのメンバーが電解質不足になっているからです。

また、私などウルトラマラソンで気温が上がれば、エイドなどで水をかぶって体温を下げるのは当たり前ですが、意外と水を身体にかけたことがないメンバーがいて驚きました。

冷たいドリンクなどで体内から身体を冷やすことも大事ですが、体温上昇を止めるには冷たい水をかぶるのが効果的です。

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今回は2リットルペットボトルに2/3水を入れて凍らせて、そこに水を足して満タンにしたものを2本と、詰め替え用の水2リットルを2本を水かぶり用として準備しました。

15分のシャトルランが終わるごとに、少量の冷たい水で頭や首筋などを冷やしました。

なぜ少量かと言えばそんなたくさんの冷水がないからです。ただ冷たい水をかけることで体温低下はある程度治るはずです。

また、水不足を補うために今回は霧吹きを活用しました。

これはペットボトルに装着出来る霧吹きです。ポンプで空気を圧縮することで、ボタンを押すだけで霧がかなり長時間出続けます。

霧吹きに使った水は常温ですが、十分涼しいとメンバーが感じる効果はありました。

特に風が吹いてる時はかなり冷えます。

これは108円で買ったものです。

また、少しやり過ぎかなと思ったけど、暑い中頑張って練習するメンバーが折り返しでリフレッシュ出来るようにパピコを全員分準備しました。

それと、サポートカーがあることで、メンバーによっては2リットル近いドリンクを持ってきていますが、走りながら飲むための500cc以外は車に置けるし、具合が悪くなったら冷房の効いた車で移動できるというのも安心だと思います。

ウルプロシャトルランについては何度も書いていますが、今回は少し変えました。

スタートして15分間は顔振峠を目指して走り、15分経過したら今来た道を戻る。いつもは最後尾ランナーに会うまで戻るが、今回は私は戻ってくるランナーと最後尾ランナーが合流するであろう2.5km前後の車を安全に止められるところで待機して、そこまで戻ってもらいました。最後尾ランナーは15分経過しても車の場所までは走ってもらうという練習内容です。

速いランナーは今来た道を戻るのだから、メンタル的にもかなり厳しいです。

この練習の良い点は、速いメンバーも遅いメンバーも同じ時間練習が出来ることです。

また戻る時間含めて20分間に一度はメンバー全員が揃って会話が生まれます。

その時に私は、全員と会話するか、会話してる声を聞いたり、顔色みたりして、危なくないかチェックしていました。

その時に、冷水かけや、霧吹きで体温上昇を抑える努力をしました。

さらにシャトルランのメリットは、必ず給水をしてもらうよう伝えることができるのです。

熱中症防止だけではなく、故障防止にも効果があります。下りを一気に駆け下り続けると痛みに気付かないこともありますが、止まることで確認できます。

ランニングフォーム的には、毎回フォームを意識しながらスタートできます。また私にアドバイスを求めるメンバーには意識してもらうことを伝えるなどしました。

このように安全面も、練習効率も、メンバー同士の結びつきの点からもウルプロシャトルランはおススメです。

今回、サポートカーに乗ったメンバーは1名で、復路で脚が攣ってしまいました。本人は普段なら登りは歩きを多用するが、今回はサポートカーがあるから頑張ってみようと全て走ったみたいです。どこまで頑張ると攣りやすくなるなど気付きもあったと思います。
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練習終えて冷たいアスリチューン・スピードキュアを飲みました。

冷たいスピードキュアの感想についてはこちらをお読みください。

酷暑の奥武蔵練習後の冷えたスピードキュア

また、練習会を終えて最寄駅に向かう途中で軽い熱中症の症状が出た体験参加の方がいましたが、原因は終盤の水分補給が足りなかったようですが、ゴール地点の暑さと直射日光に身体が驚いたのかもしれません。鎌北湖まで降りてくると日差しも強く、走ってなくてもキツイ暑さだったからです。

車の外気温計は38.5℃でした。しばらくしてコンビニ駐車場に入って画像を撮ると38℃になりましたが、まさしく猛暑です。

メンバーの気づきは熱中症予防の観点からも参考になることがありますので、別途紹介したいと思います。

ウルプロ練習会日程はこちらです。8月には都内から茅ヶ崎に向けてオーバーナイトランも開催します。入会についてはFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。