体温上昇に気をつけた奥武蔵シャトルラン

日曜日の奥武蔵練習会の目的はただ暑い中を走って暑さに慣れると行った『根性練』ではなく、厳しい環境の中をどう身体を動かせば効率的に走れることができるかや、体温上昇を抑えることの重要性をメンバーに知ってほしいと開催しました。

そうは言っても非常に暑い日に20km以上走るわけですから、安全面も気を配りました。

ポイントは以下の5点です。

・体温上昇を抑える
・短いサイクルでの補給
・フォームを意識できる時間で区切る
・15分ごとにメンバーの体調確認
・車に乗れる安心感

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奥武蔵グリーンラインは、東毛呂駅辺りとはまるで暑さは違います。気温自体も低いし、木々が茂っている箇所が多いので直射日光を浴び続けることもありません。

同じような起伏走のコースである足柄峠はほとんど遮るものがないことを考えると、暑い時期は奥武蔵の方が走りやすいです。

ウルプロ練習会で奥武蔵を走ることは多々ありますが、普段はサポートカーはありませんが、さすがに今回はないと厳しいと感じました。

メンバーにはサポートカーをあてにすることなく凍ったスポーツドリンクなど持参してもらいましたが、練習後に聞いてみると、思ったより水分摂取が必要で、自分が持ってきた量ではまるで足りなかった。と大半のメンバーが話してます。

この、まるで足りなかったと感じたことも大事なことです。このくらいの気温の中を走るとどのくらい水分が必要になるか把握できます。最初から私がサポートカーを出して水分はたくさん持つから安心してください。と伝えたら、どれだけ自分が水分を摂取したのかも分からないかもしれません。

今回は氷2リットルを含めて6リットルの冷水で作ったスマッシュウォーターと、それが終わってから経口補水液3リットルの合わせて9リットルを18人のメンバーが使いました。平均すると一人500ccですが、使用量には個人差あります。

最初提供したスマッシュウォーターを脱水予防のためで、終わってから提供した経口補水液は、終盤になれば大なり小なり全てのメンバーが電解質不足になっているからです。

また、私などウルトラマラソンで気温が上がれば、エイドなどで水をかぶって体温を下げるのは当たり前ですが、意外と水を身体にかけたことがないメンバーがいて驚きました。

冷たいドリンクなどで体内から身体を冷やすことも大事ですが、体温上昇を止めるには冷たい水をかぶるのが効果的です。

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今回は2リットルペットボトルに2/3水を入れて凍らせて、そこに水を足して満タンにしたものを2本と、詰め替え用の水2リットルを2本を水かぶり用として準備しました。

15分のシャトルランが終わるごとに、少量の冷たい水で頭や首筋などを冷やしました。

なぜ少量かと言えばそんなたくさんの冷水がないからです。ただ冷たい水をかけることで体温低下はある程度治るはずです。

また、水不足を補うために今回は霧吹きを活用しました。

これはペットボトルに装着出来る霧吹きです。ポンプで空気を圧縮することで、ボタンを押すだけで霧がかなり長時間出続けます。

霧吹きに使った水は常温ですが、十分涼しいとメンバーが感じる効果はありました。

特に風が吹いてる時はかなり冷えます。

これは108円で買ったものです。

また、少しやり過ぎかなと思ったけど、暑い中頑張って練習するメンバーが折り返しでリフレッシュ出来るようにパピコを全員分準備しました。

それと、サポートカーがあることで、メンバーによっては2リットル近いドリンクを持ってきていますが、走りながら飲むための500cc以外は車に置けるし、具合が悪くなったら冷房の効いた車で移動できるというのも安心だと思います。

ウルプロシャトルランについては何度も書いていますが、今回は少し変えました。

スタートして15分間は顔振峠を目指して走り、15分経過したら今来た道を戻る。いつもは最後尾ランナーに会うまで戻るが、今回は私は戻ってくるランナーと最後尾ランナーが合流するであろう2.5km前後の車を安全に止められるところで待機して、そこまで戻ってもらいました。最後尾ランナーは15分経過しても車の場所までは走ってもらうという練習内容です。

速いランナーは今来た道を戻るのだから、メンタル的にもかなり厳しいです。

この練習の良い点は、速いメンバーも遅いメンバーも同じ時間練習が出来ることです。

また戻る時間含めて20分間に一度はメンバー全員が揃って会話が生まれます。

その時に私は、全員と会話するか、会話してる声を聞いたり、顔色みたりして、危なくないかチェックしていました。

その時に、冷水かけや、霧吹きで体温上昇を抑える努力をしました。

さらにシャトルランのメリットは、必ず給水をしてもらうよう伝えることができるのです。

熱中症防止だけではなく、故障防止にも効果があります。下りを一気に駆け下り続けると痛みに気付かないこともありますが、止まることで確認できます。

ランニングフォーム的には、毎回フォームを意識しながらスタートできます。また私にアドバイスを求めるメンバーには意識してもらうことを伝えるなどしました。

このように安全面も、練習効率も、メンバー同士の結びつきの点からもウルプロシャトルランはおススメです。

今回、サポートカーに乗ったメンバーは1名で、復路で脚が攣ってしまいました。本人は普段なら登りは歩きを多用するが、今回はサポートカーがあるから頑張ってみようと全て走ったみたいです。どこまで頑張ると攣りやすくなるなど気付きもあったと思います。
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練習終えて冷たいアスリチューン・スピードキュアを飲みました。

冷たいスピードキュアの感想についてはこちらをお読みください。

酷暑の奥武蔵練習後の冷えたスピードキュア

また、練習会を終えて最寄駅に向かう途中で軽い熱中症の症状が出た体験参加の方がいましたが、原因は終盤の水分補給が足りなかったようですが、ゴール地点の暑さと直射日光に身体が驚いたのかもしれません。鎌北湖まで降りてくると日差しも強く、走ってなくてもキツイ暑さだったからです。

車の外気温計は38.5℃でした。しばらくしてコンビニ駐車場に入って画像を撮ると38℃になりましたが、まさしく猛暑です。

メンバーの気づきは熱中症予防の観点からも参考になることがありますので、別途紹介したいと思います。

ウルプロ練習会日程はこちらです。8月には都内から茅ヶ崎に向けてオーバーナイトランも開催します。入会についてはFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



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