sub4狙う22人のランナーとの充実した2時間

8月12日開催 チャレンジsub4セミナー(ウルプロ練習会体験参加付き)

昨日、sub4達成を目指す22人のランナーと、今日からどのように取り組んでいけば目標達成できるか一緒に考えました。

2時間の座学セミナーですが、時間が足りず部屋を返してからもロビーで質疑応答など行いました。

2時間は長いと思っていたが、あっという間に終わってしまったと感じた方も多かったようです。

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資料を作る段階から、漠然とした一般論をお伝えするのではなく、貴重な時間を使って参加していただく参加者全員の目標達成に近づくような内容にしたいと進めました。

一番お伝えしたかったのは、この練習は何のためにするのか?を漠然ではなく、明確にすることです。

sub4に限らず目標を達成するには、現在の力を高めて目標達成できるレベルに練習で高めていくことが求められます。

今すぐ達成出来ることは目標ではないので、何かが足りないのです。

そこが明確になっていない中で漠然と走っても中々目標達成は出来ません。

例えば、過去のほとんどのレースで20km以降失速しているのに、好きなスピード練習ばかりしていたのでは変わりません。またsub4は平均ペースで5’41/kmですが、いつもキロ6より遅いジョグばかりしていて、キロ6切るといきなりキツくなるようでもsub4は出来ません。

今回のセミナーの大括りな流れは、sub4ランナーやsub4とはどのようなモノかをイメージしてもらい、その為にどのような練習が必要かを一人一人自分ごととして考えてもらいました。また効率よく走るためのフォームをお伝えしイメージを高めてもらいました。

大半の参加者の本命レースは11月以降なので、レースマネジメントは後回しにして、まずは走力を高めるために必要なことを中心に進めました。

私が一方的に話すことなく、考えて書いていただき、発表してもらいました。タイムを狙うセミナーですから、質問に対して60秒とか90秒という時間をストップウオッチで測り、短い時間で答えをまとめてもらいました。

ちなみにランナーズ別冊の資料によると、昨年フルマラソンを完走した約37万人のランナーのうち、4時間未満で走ったのは24.9%(男性28.4%、女性11.8%)です。

女性はなんと9人に1人しか出来ていないのです。

sub4は簡単なことではないのです。

ただ、現時点中々届かない目標であっても、自分自身の弱点を明確にして、足りない部分を補っていけば、近づいていきます。

今回の22人のうち秋冬に何人が目標達成するか楽しみです。

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参加者の感想を一部抜粋してご紹介します。

改めてスピード練習が足りていないと感じました。 なので大会までにスピード練習の機会を増やす事、午後練で効率良いフォームを出来る限り習得するようにしていこうと思いました。

最近、練習の疲れが抜けるのに時間がかかるようになったので、毎日走ることができません。今日のセミナーを聴いて、走るときは何となく走るのではなく、自分で行う練習のその日の目標を1つか2つに絞って、質の高い練習をするようにしよう。また、走らない日も、教えていただいたフォームをマスターし、全コースを通してキープできるように、必要な筋肉強化と体幹を鍛えたいと思いました。

秋のマラソンまでに、意識して取り組む事項が再整理され明確になりました。 筋持久力の向上はウルプロ練習会+土曜のロング走(15〜30km、TペースまたはEペース) 、フォーム改善に関しては、片足立ち動き造り、両手を広げ骨盤を動かす、スクワット(ゴムバンド使用)、足上げ腹筋を毎日実施します。そして、身体の真下で着地、腹筋、臀部を締めて腰高のフォームを維持を意識します。

マラソンに必要な主な能力 ①心肺能力 ②ランニングダイナミクス ③筋持久力 これらを毎回の練習の目的に落とし込み実施する事が必要。また②の向上を最大目標とし、効果はピッチ及びストライドで確認とする。 練習イメージ は平日①及び②  、土日②及び③です。

攣りを克服するのは簡単ではない事を再認識しました。 VDOTの10km タイムベースではサブ4可能性があり少し自信になる。やはり攣り次第。 本番に向けてやる事は過去2回後半で攣っている奥武蔵練習で色々な攣り対策を試してみる。 フォーム改善はウルプロ平日練習で意識して改善。動画で再確認。ジョグで再現、定着を図る。スピード練習はウルプロ平日練習主体。土日のどちらかで3時間以上のロング走を実施。ペースよりも動き続ける事を重視。 本番までに30km以上を最低2本は走って自信にしたい。

昨年まで「やらなければなぁ」と漠然と思いつつ、避けてきてしまったスピード練習に、午後練や定期練で少しずつ取り組めていることは、秋にはきっと成果が上がるものと信じて、今後も続けていこうと覚悟が決まりました。と同時に、練習に出られない時にも、自主練で目標をもって取り組む大切さを確認できました。 またその事をVDOTを用いて、自分のできていないことが数値でも確認することができ、目標が明確になりました。 延長戦の練習方法のレクチャーは、それをすることの意味(20分間走など)がうかがえて、良かったです。限られた時間の中で、効率のよい練習を模索していきたいと思います。

11月のつくばマラソンでサブ4を目指していますが、セミナーに参加してみて、大会まであと3ヶ月しかないことを気づき少し焦りがでました。 短い期間のなかで量より質の高い練習をしていきたいと思います。 ウルプロ の練習会でスピード練習とフォーム改善を継続的に行い、スピード練習でスピードが上がってきた時にそのスピードを維持し続ける持久力もつけられるように腹筋の強化を行いたいと思います!

セミナーで行ったVDOTを使って計算値と実際のタイムの比較で、自分の弱点、レースの後半で落ちることがはっきりしました。また、スピード練習が苦手なのですが、それこそが大きな伸びしろだと気づきよかったです。 練習会と並行して、レースの後半に強くなるスピード走などの練習、ピッチを上げるためのジョグや筋トレを早速実行して、効率の良い走りを目指したいです。 最後にお願いですが、次回はサブ4のレースマネジメントについてのセミナーを開催して頂ければ嬉しいです。

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サブ4に向けた自分の課題は漠然とスピード練習とペース感覚の習得だと思っていましたが、VDOTのデーダで5キロ・10キロの目標タイムなどを確認できたので、それに向けて取り組んでいきたいと思います。 スピード練習や心肺がキツイ練習は1人でするとグダグダになるので、これからはウルプロの定期練習会・金曜練習会に頑張って参加したいと思います。

セミナーに参加して、改めてスピード練習の大切さを実感し、練習会のメニューが何の機能を向上するために行うのか、理解が深まりました。 8月は定期練習会にほとんど参加できないため、他の運動で身体を動かす事を続ける事、フォームが崩れたら走り続けない事、体調管理をする事を目標にしていきたいと思っています。

スピードが足りないことは分かっていましたが、どう取り組めば(負荷、内容)良いのか分からず漠然と"今よりスピード上げて走る"と考えていました。セミナー及びセミナー後のお話を聞いて、そこが明確になったと思います。 平日一回〇分間走×〇本、週末距離走、毎日動きづくり(片足立ち、スクワットなど)。 隔週(毎週は厳しいので)でウルプロ練習会に参加するようにし、後傾しないフォームの習得に取り組みたいと思います。

ジョグのペースに慣れ過ぎて、5分30秒、40秒のペースを忘れている。ペース走が嫌いで、ジョグを重ね距離だけで、自己満足している。 目標からのマイルストーンを引いていない、場当たり練習 (これから実行してみること)をしていました。これからは金曜または水曜、練習会で苦手なペース走を強制的にやってみる。苦手と思い込んでいるかもしれない。 ジョグするときは姿勢や骨盤の動き、腕振りを意識する、距離を重ねると腰が沈むので、引き続き腹筋強化 、身体のメンテナンスを継続する。  秋のレースに向けて頑張ります!

これまで、準備ということをせずに大会に出ていたので、sub4達成には綿密な計画と準備が必要だということを改めて感じました。11月の大田原マラソンを目標にしているのですが、3ヶ月で間に合うのか…という不安と焦りがでてきました。 これからの練習には以下の2つのことを特に意識したいと思います。 ①練習後のケアをしっかりしていく これまで月100kmを超える練習をしていないので、練習量が一気に増えることになるので怪我をしないように気をつける。 ②細かく目標を設定して、1回1回の練習目的に落とし込む 仕事柄、忙しさに波があるので、練習ができない時も気を落とさず、練習可能時間の範囲内で効果的な練習を続ける。

次回は8/21にチャレンジsub3.5セミナーを開催(締め切り)します。

それぞれのセミナーの追加開催も検討中です。参加ご希望の方はfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。またウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。



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