自分に必要な練習を考えてみる。

火曜日にチャレンジsub3.5セミナーを開催しました。

sub4狙う22人のランナーとの充実した2時間

12日に開催した、チャレンジsub4セミナーと内容はほぼ同じです。

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今回も2年以内にsub3.5をしている方は対象外にするなど、同じ目標を持つランナーだけに集まってもらいました。

20人の参加者に2時間30分という長い時間、目標達成に向けて何が必要かを考えてもらいました。

ちなみにランナーズ別冊資料によると、フルマラソン完走者のうち、女性でsub3.5したランナーはわずか3.1%です。男性のsub3も3%程度でしたから難易度は高いです。男性でもsub3.5をしたのは11.7%です。

今回いろいろ考えてもらった中にこのような設問がありました。

「過去のレースで同じような失敗をしていませんか?レース前の練習や調整、体調不良含めて思いつくまま書いてください。」です。

そして、シートに書いたことを一人一人発表してもらいましたが、どれもありがちなことでした。

・序盤飛ばし過ぎて中盤から失速

・20-30kmから足攣り

・スタート時にいけないとは思いつつ前のランナーをジグザグに抜き、無駄な力を使った

・普段走れているペースがレースでは走れない

・レース前にケガをした

・レース前に風邪をひいた

・レース前に眠れない

・フォームが乱れる

・レース戦略が下手

・スピード練習により身体を痛めた

・疲れたままレース当日を迎えた

・スタート抑え過ぎてペースが上がらなくなった

・食べ過ぎ

分類出来ますが、あえてしてません。また同じ回答はいくつもありました。

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なぜ、この質問をしたかというと、例えばいつも疲れたままレース当日を迎える方は、漠然と自分は疲労が抜けにくいとか、レース前に練習し過ぎているなど感じているかもしれませんが、改善策を考えないと同じ失敗を繰り返します。

もしかすると、今回考えてもらったことで気付いた方がいるかもしれません。

ランニングに限りませんが、問題解決のためには、問題を問題と認識することがスタートだと思います。

自分のレースは◯◯がネックになっていると気付いたなら、なぜ◯◯になってしまうのかを考え、そうならないような対策を考えていかないと何も変わりません。

疲れたままレース当日を迎えてしまう方は、どのような練習メニューを組んでいて、どこに問題があったのかを確認する必要があります。もしかすると練習以外のことが原因になっているかもしれません。

疲労の抜け方は年齢だけではなく、とても個人差があります。もしかしたら疲労が抜けやすい方のメニューを参考に練習しているかもしれません。

少し古い話ですが、私は2009年から2010年にかけて3時間15分前後で長らく停滞していました。理由はいろいろありますが、最大の理由は疲れた状態でレース当日を迎えていたのです。

その頃はレース1週間前に負荷の高い練習をしていましたが、その練習の疲労を私は1週間で抜くことが出来なかったのです。周りには疲労が抜けて良い状態になる方もいましたが私はダメだったのです。

そのことに気づいたキッカケは、力がついてきたと実感して挑んだ2010年11月28日のつくばマラソンです。

つくばマラソンのスタート直後、膝裏に軽い肉離れのような痛みが出て、痛みを騙し騙し走りゴールはしましたが3時間15分前後に終わりました。かなり悔しかった思い出です。

ただ、それが転機になりました。

その2週間後の青島太平洋マラソンにもエントリーしていたので、その痛みをとることを最優先にしほとんど走らないままスタートラインに着きました。

練習も出来ていないし、完全に治っていないから良い走りは出来ないと思っていたレースなのに、あろうことか初めて3時間10分を切ることが出来たのです。

それからは1週間前に負荷の高い練習はしていません。

そもそも、その練習をしていた理由は周りがしていたからでした。

その後は、自分にあったオーソドックスな調整に切り替えました。すると2ヶ月後の東京マラソンで3時間05分を切り、秋の神戸マラソンでsub3を達成することができました。

つくばマラソンで痛みが出なければ、そのことに気付いていなかったかもしれません。

もちろん、その負荷の高い練習が悪いわけではなく、私には合わなかったのです。

ルーティーンをすることで、力を発揮できることはありますが、うまくいかないことが続いたら、そのルーティーンはやめて一旦ゼロベースに戻して必要なことを積み上げていったら良いと思います。

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少し話を戻して、レース中盤以降にいつも失速する方は、ペース配分が悪かったり、エネルギー補給が足りない方もいますが、大半は中盤以降いわゆる脚が終わってしまったりフォームが保てなくなる方が大半です。

特に男性に多いのですが、毎回そのようなレースが続くのに、好きなインターバルなどスピード練習ばかりしていたり、30km走をしても20km超えてからはフォームが完全に崩れて失速しているのに根性練習して故障したり、自信をなくしたりしている方が多いです。

今回、参加者の皆さんに自分に必要な練習(設定ペースなども)を考えてもらいましたが、ほとんどの参加者はしなければいけないと思いながらも避けてきた。と話していました。

参加者からのメッセージを読むと、今回のセミナーで、今までは漠然とやらなければと思っていたことが、やらねばsub3.5に届かないと分かり取り組みことにしました。という言葉があり嬉しかったです。

さきほどの中盤以降失速してしまう参加者にオススメするメニューの一つは、ダニエルズのTペースでの20分間走×4本です。(リカバリーは4分間)この練習は心拍数はリカバリーで下げることが出来るけど、脚はどんどん重くなるので、3本目あたりからキツくなり4本目はフルマラソンの30km過ぎのようなキツさを感じます。リカバリーがあることからフォームを毎回確認してスタート出来るのもおススメの理由です。

別バージョンとして、15分間走×6本がありますが、どちらにしてもリカバリー入れても2時間以内でできます。忙しい方でも週末なら何とか作れる時間でしょう。距離的にはキロ4で20分間×4本なら20kmですが良い練習になります。

Tペースはマラソンの目標タイムから出すのではなく、現時点の10kmとハーフで出してみて速い方のペースでしてみてください。

このような目標達成に向けて身につけて欲しい内容をこの10倍、20倍考えてもらったので時間を延長して2.5時間のセミナーになりましたが、まだ足りませんでした。

もう少しジックリ伝えたり、考えてもらったり、ディスカッションしてもらいたいと思いますので、いずれそんなセミナーもしようと思います。

私にとっても良い勉強になったセミナーです。もう1回くらいしたいけど、秋のウルトラマラソンに向けたセミナーも開催したいので迷うところです。

sub4、sub3.5に限らず、同種のセミナーに参加したい方がいれば、Facebookページのメッセージにてお問い合わせください。

途中女性ランナーの画像を掲載していますが、セミナー前にパーソナルレッスンをしたKさんのフォームです。そのレッスンについては別に書きます。



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