12分間走×8セット全員やりきった!雨にはやはりアールエルメリノウール。

昨日のウルプロ練習会は雨の中の練習になりましたが、熱中症に怯えながら走った時期に比べたら気持ちよく走れました。

そうは言っても途中は集中豪雨のような雨量になり、その後止むと一気に蒸し暑くなるなど、様々な状況の中で走ることができ経験値が上がったでしょう。

まず、練習会に先立ち練習の目的や意識することを全員から話してもらいます。

練習前にはモルテンドリンクを試飲してもらいました。

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12分間走を3分間のリカバリーで8本走るのはかなり負荷の高い練習です。

さらに2本目には12分間全力走で簡易的なVO2maxの目安を掴んでもらいました。そのため1本目は2本目にスピードを出せるように各自調整してもらいました。

12分間の距離で簡易的なVO2maxをはかる方法はクーパー博士が考えたものです。計算式は(12分間の走行距離– 504.9)÷44.73 です。

その数値からフルマラソンの予想タイムの目安を知ることができますが、それはそのタイムを出せるというものではなく、心肺能力的にはそのタイムを出すレベルにあるというものです。当然ながら筋持久力やランニングダイナミクスなど伴わなければ出せません。

練習会終了時にメンバーに計算してもらうと、感覚的に近い数値がでてきました。

3本目以降は今季ハーフマラソンで走りたいペースで走ってもらい、キツくて保てなくなったらフルマラソンで走りたいペースまで落として構わないと伝えてスタートしました。

基本自分でペースメイクをしてもらいますが、私と後藤さんが1本ごとにペースを変えて目安にしました。

私は2本目は4’05/km程度で走った以外は、4’40-5’00/kmで7本目まで走りました。

8本目は動画撮影をしつつ、フォームの崩れてきたメンバーを後ろからアドバイスしながら走りました。

雨で1レーンには水が溜まり走りにくく、2レーンを走ったりしてましたが、途中土砂降りになった後はジャバジャバ走りました。

シューズはズームフライ SPで、ソックスはアールエルのメリノウールを履きました。

脱いだソックスは大量の水を含んでいましたが、走行中はサラッとしているので不快感を抑えてくれました。またずっと水溜りの中を走る時間帯もありましたが、靴擦れの心配を感じることはありませんでした。

メリノウールソックスを初めて履いたメンバーは絶賛していました。

履いてたメンバーのコメント

「今日初めてR×Lのメリノウール靴下で走りました。いつも汗で靴下がすぐに濡れていやな感じでしたが、今日は足が濡れている感じがいつもより少なく感じました!」

履かなかったメンバーのコメント

「トラックの水溜りは予想できたのに、今日はメリノウールじゃなかった・・・足裏の感覚が無くなった・・・。」

 

「ここまで強い雨になるとは想定外で靴も靴下もビショビショで気持ち悪さを感じながら走り続けました。靴擦れが起きなかったのは幸いだが、ロング走でなくても雨が強い日はR×Lのメリノウールのソックスの方が良い気がする。

(今回は履いてなかったが、)マラソン中に水浴びをした時、靴が濡れると同時に靴下が濡れる時もあると思いますが、メリノウールだと濡れた感覚が少なくてすみます。」

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以下は8本目の動画のキャプチャーです。

苦しくなった時に、どのようなフォームになっているかを知ることで、改善すべきところなど自覚できます。

8本目は雨がやみ一気に蒸し暑くなりキツイ12分間になりましたが、みんな頑張りました。

ほとんどのメンバーが、過去のウルプロ練習で一番苦しかったと話しましたが、やりきったことで自信をつけることができたと思います。

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今回、私はメンバーに少し魔法をかけました。

それは2本目を全力で走ったあと3分間で心拍数が戻るわけないから、ハーフマラソンペースではなく、フルマラソンペースでもよいから走りながら戻してください。

終盤ハーフマラソンペースが保てなくなったら、フルマラソンペースまで落としても構いません。

など練習前や練習中に伝えたことから、メンバーはフルマラソンペースで心拍数を整えたら、再びハーフマラソンペースに上げるなどしました。

ウルプロメンバーはすごく力が付いてきているのに、自信を持てていないメンバーもいます。楽なペースが入会前と現在では大きく変わっているのに、ペースを聞いただけで苦しくなってしまうメンバーも少なくありません。

そのため目標にしているフルマラソンの平均ペースは楽なペースであることをインプットしてもらったのです。

今回はリカバリータイムはありますが、目一杯のペースからフルマラソンのペースで96分間を走り、距離もハーフマラソン前後走ったのです。

3分のリカバリーで心拍数はある程度回復しますが、止まることで脚はどんどん重たくなります。7本目、8本目はフルマラソン終盤の重さを体感できたと思います。

この練習メニューは、1セットごとに意識すべきことを再確認してからのスタートになるので、フォーム定着にも繋がります。

フォームが固まっていない時に20km、30km走をすると、終盤フォームが崩れてペースが保てなくなるだけではなく、崩れたフォームは身体に負荷を与え故障リスクも増大します。

また、この練習のメリットはレベルの異なるメンバーが同じ時間頑張れることです。

12分間×8本というと分かりにくと思いますが、sub3レベルだとキロ4で走るとして、3000m×8本のロングインターバルです。考えただけでキツイ練習だと思います。

8本終えてから動き作りと、スクワット30回やって練習終了です。

一人一人練習での気付きや課題を話してもらい情報共有しました。この時間は短時間ですが、自分が話すことで気付きをアウトプットし、他のメンバーの気付きをインプットできる貴重な時間です。

凍らせたアスリチューン・スピードキュアは、今回は暑くなかったことで、ゼリーではなくシャーベットのようでしたが、メンバーには好評でした。

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