やるべきことが明確になった。〜チャレンジ自己ベスト対策セミナー〜

昨日は台風襲来の前にチャレンジ自己ベスト対策セミナーを開催しました。1名体調不良のため欠席になりましたが、急な開催に関わらず9名の参加者が集まっていろいろ掴んでいただきました。

アスリチューンなどのサプリメントをプレゼントしました。)

9月30日開催 チャレンジ自己ベスト対策セミナー(ウルプロ練習会体験参加付き)

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募集案内はこちらです。

今回のセミナーは私が一方的に話す内容ではなく、9人全員が自分自身どのようなことをしていけばよいのかを明確にしてもらうために、考え発言してもらいました。周りの経験や考え方も参考になったと思います。

参加者内訳は以下の通りです。

ウルプロ・レギュラーメンバー 4名
ウルプロ・ビジターメンバー 1名
メンバー以外 4名

松本マラソンでPB狙いに行くも中止になり現地から戻ってきてセミナーに参加したメンバーもいます。

台風による大会開催判断は様々

参加者に以下の点につき簡単に答えてもらいました。抜粋して紹介します。

①セミナーに参加した理由

以下セミナーを受けて分かった

②自分の課題

③そのために何をしたらよいか

④掴めたこと

*タイムは昨シーズンのフルマラソンベストタイム

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Iさん 男性 メンバー以外 3時間37分

①フルマラソンを始めて3時間40分までは簡単に切ることが出来たが、その後伸び悩んでいるので現状を打開するきっかけが欲しくて参加しました。

②元々スピードと心肺能力にはある程度の自信を持っているのですが、それを維持する持久力が足りない事と持久力を高めるために必要な練習方法が分かっていなかった事

③自分の弱い所を克服するために目的を持ってトレーニングする。持久力を高めるための練習メニュー、ランニングフォームの見直し、特に腕振り。

④VDOTを使っての練習の設定タイムの目安がある程度分かった。

実は何となく気付いていたのですが腕振りに問題がある事。

ハーフまでの持ちタイムに対してフルのベストタイムがかなり遅い事。

そして、ウルプロメンバーさん達は皆さん意識が高いなと感心しました。

Hさん 男性 メンバー 3時間57分

①年に一度はサブ4を維持したいと思っていますが、夏の間のブランクや長距離ジャーニーランが続いていたので、10月からフルマラソンにモードを切り替えるべく参加しました。

②VDOTを用いた数値で客観的に診断した結果、フルのベストタイムに比較して5キロ、10キロのタイムが悪いことから、心肺機能に課題があることがわかりました。同時に大会の完走者データの解析から、ハーフ通過タイムが平均49%であるのに対して、私は48.1%だったので、後半の筋持久力も課題であることが客観的によくわかりました。

③心肺機能を向上させるために、平日は短い時間の中で、Iペース(最初は難しいのでTペースから始めるか)でのインターバルやレペテーション、坂道ダッシュなどをコンパクトに入れていこうと思います。筋持久力を向上させるためには、ダラダラと長時間走をするのではなく、Tペース(最初は難しいのでMペースから始めるか)での12分間走×8本など、フォームが崩れないように気をつけながらペースを落とさず走る練習を、主に休日に入れようと思います。

④課題と対策が明瞭になりました。またVDOTやランナーのデータなど客観的数値で自分の走りを掴む方法を学ぶことができ、今年度下半期のフルシーズンに向けて、良いスタートを切るきっかけになると思います。

Tさん 男性 メンバー DNF

①もう一度、やるべき事を再整理して次に繋げるため。

②体幹の強化によるフォームの改善とピッチを早め、定着させること。

③練習、大会のPDCA、動き造り(片足上げランニング足振り、上半身固定骨盤回旋、腕振り、膝固定ジャンプ)、強化トレーニング(足上げ腹筋、ゴムバンドスクワット、プランクなど)、ストレッチ、身体ケア

④フルの補給計画、皆さんのモチベーションの高さを再確認できました。

Iさん 女性 メンバー 3時間20分

①限られた時間の中で、 目標タイムをクリアする為に、今足りないものは何か?、その為にどのような練習をすれば良いのか?を学んで、実践するため。

②スピード強化。スピード持久力の強化。可動域を広げるための柔軟性。睡眠時間確保し、疲労を抜く。体重・体調(貧血等)管理

③スピード強化、スピード持久力の強化について振り返りを行う。

VDOTを活用して、自分に最適な負荷の練習をする。自分は先ずは3時間10分切りを目指しているため、VDOTは51.1だった。Tペース4:11で、20分間走×4本(R4分間)、15分間走×・・Iペース3:51で、5分間走×〇本や、1km×〇本、・・・Rペース3:36、400m×12本、坂道ダッシュなど。(一部省略)各ペースを目安に、設定本数をこなして、10月28日の水戸黄門漫遊マラソンで目標をクリアしたい。

④VO2maxと、VDOTの違いと、その活用方法を学ぶことが出来た。自分のVO2max簡易測定を初めて計算した。(3230-505)÷45=60.5だった。これは、フルマラソン3:04:07であり、このタイムが実際より速いか、遅いかを水戸黄門漫遊マラソンで確かめ、何が課題なのか明確にしたい。またVO2maxが高くても、フォームや持久力が無ければ、速く走ることが出来ないことも学んだため、この部分も確認したい。

今回のセミナーを受講して、今までの練習会では何となくBまたはAチームと決めていたが、目標を達成するためのペースがあることを知ったため、1回1回の練習をもっと大事にしたい。また自分でペースメイク出来ず、ペーサーがいなければオーバーペースになり、後半失速することが多かったが、これからは自分に最適な練習をする為のペースを、自分で作ることが出来そうだ。

練習方法が明確になったため、次のレースまでに、何を、どのくらいのペースで練習するか目的意識が持ちやすくなったし、自主練もしやすくなった。これをレース毎にクリアしていけば、Sub3も出来そうな気がしてきたため、夢を実現出来るように頑張りたいと思った。

Aさん 女性 メンバー 3時間23分

①フルマラソン・シーズンインに当たり、現在位置や課題を明確にして、練習計画を考える為に、頭の中を整理したかったので。

②走力の課題は、心肺能力とスピード持久力。5km以下のスピードは春以降のスピード練習やランニングフォームの改善で大分上がってきてはいるが、10kmのタイムが一番遅くて、速いスピードを維持できない。走力以外の課題は、レース前はもちろん、普段の練習時の身体のコンディションの調整。

③練習メニューでは、Tペース(4’20”/km前後)を意識した練習をする。坂道練習で心拍数を上げる練習を行う。また心肺能力は心拍数を上げる坂道練習。スピード持久力はTペース(4’20”/km前後)の練習。身体のコンディションに合わせて、練習のメニューや強度を自分で調整する。身体のケア・食生活・睡眠など日常生活を整えて、疲労回復に努める。

④昨シーズンサブ3.5をして、今シーズンはまずは3時間20分切りを目指していますが、自分の身体能力的にMAXに近づいているのか、当たり前ですが昨シーズン程成長している実感が無く、試行錯誤していました。今回のセミナーで、昨シーズンのベストタイムを振り返ったり、現在のVDOTを確認して、自分の現在地や課題が具体的になりました。3月の名古屋から少しずつではあるけれど、走力がアップしている事に自信を持って、焦らず無理せず欲張らずに、サブ○○にあまり拘らずに少しずつでも自己ベストを更新していければと思います。

今シーズンのレーススケジュールも決まったので、改めて来年3月までのマイルストーンや練習計画を作ります。体調不良や故障無く、練習を積み重ねて、レースではどこまで行けるかを楽しんでいきたいです!

Kさん 男性 メンバー以外 4時間51分

①現状のままでは余り向上しないと思ったので参加させていただきました。フェスブックでフォローしてるので記事は以前から目していましたが なかなか都内の練習会に参加する環境に無いので 今まで参加出来ませんでした。

元々タイムよりもとりあえずフルマラソンを完走 長い距離を走り切りたいと思い走り始めたので それほどタイムにこだわりはありませんでしたが、最近トレイルの70k以上に出るようになってCPで引っかかるなど完走出来てません。

②〜③具体的な目標の設定が今ひとつ分からず、またどんな事を積み上げれば走力が向上するのか今自分がしてる事が正しいのか良く分からない状態です

とりあえず今回教えてもらったことで具体的な目標設定をしてみます。腕の振りを見直す事によるフォーム改善、そしてメトロノームを利用したケイデンスの向上を行います。

④具体的な目標設定をするやり方を教えてもらったのが1番の収穫だと思います。また腕振りと肩甲骨、骨盤の連携です。

Kさん 女性 メンバー 3時間47分

①7年前にサブ4でPBを出した時から、成長したいのでセミナーに参加し、ヒントや自分がするべき事が何かを探す為に参加しました。

②〜③今までしていないレース中のペース管理。楽に走れるランニングフォーム。そして最後まで、歩かない事など目指します。去年のレース中に起きた右や左の横腹の原因を見つける事。ランニングフォームの定着。練習メニューを考え、走る時は、目的を持つ事。

④プライベートレッスンで教えていただいた事が、より明確になりました。腕振りを気をつける事により、骨盤を動かし、沈まない事によって、足の負担を軽減する。ペース設定をして、時間走をする。

Kさん 男性 メンバー以外 3時間57分

①長い間、4時間を切った付近でとどまっていたので少しでも上のステップにいければと思って参加しました。

②日々の練習は走るだけで、明確な目的がなかったことが課題なのかと思いました。

③目的意識をはっきり持って取り組もうと思いました。また、大会までの期間を短期間に区切って目標設定するのも良いと思いました。

④文字を読んで表面的に理解するのと、具体的な意味を理解して実践するのとでは違うように感じました。特にフォーム、腕振りの話等。そこが大きな気づきです。今までは本、ネットの情報を見てわかっただけになっていました。

Oさん 男性 メンバー以外 3時間37分

①今年の野辺山対策セミナーに参加し、わかりやすい内容で、事前の準備やレース本番に参考になったので、マラソン用のセミナーでも自分に生かせるののではないかと思ったから参加しました。②長い距離の練習が多く、心肺能力向上のための練習をほとんど行っていなかった。

③400mや1〜2kmのインターバルを取り入れる。

④VDOTアプリを使って客観的な練習の設定タイムの指標がわかり、様々なペースの練習を組み合わせて行く必要があるとわかった。また、練習メニュー・タイムマネジメントなど具体的に書き出すことで、それを実行するためにはどのように行動したらよいか意識づけが出来ました。

今日のセミナーの中では「自分の嫌いな練習は伸びしろがある」という言葉が印象に残りました。

目標レースまで2カ月足らずですが、今日教えて頂いた内容を実践していき目標タイムを目指します。

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私がセミナーで感じたことは全員、目標を達成したいという気持ちは非常に強い方々です。練習時間もしっかり確保しているのに思うようにタイムが伸びていない方もいましたが、なぜタイムが伸び悩んでいたのか明確になったと思います。

何をすべきかが明確になれば、あとはやるかやらないかです。今回半分弱の方がウルプロメンバー以外ですが、体験参加した時のフォームチェックなどで自分自身がどのように走っているかを客観的に把握することができればさらに上達のスピードは加速していくでしょう。

同じ内容で今月中旬に開催しようと思いますので、参加ご希望の方はfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

10月15日(月)か16日(火)の19時を予定しております。

→10月16日(火)19:00〜21:30に決定しました。



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