起伏を活用した新メニュー〜ウルプロ練習会〜

赤坂御所の外周はアップダウンがあり走力を上げるための練習にはかなり良いのですが、問題はブラインドコーナーが多いことです。

画像は3年ほど前に赤坂御所を安全に走るために気をつけたいポイントをまとめた記事に掲載したものですが、このような感じなのです。

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さらに木の根によって路面にこのような凹凸がある場所もあります。

それ以外にも気づく範囲で結構危ないと思う点があります。

記事はこちらです。

特に怖いのは先が見えないブラインドコーナーです。赤坂御所に限らない話ですが、見えないところから自転車や歩行者が向かってくるかもしれないのにスピードを緩めず走るなんて危機感が欠如しているように感じます。

内側ギリギリを通らずに、いつでも止まれるくらいまでスピードを落として外側を回っていけばリスクは相当軽減します。

迎賓館正門前からの最初のコーナーと、最後のコーナーが特に見通しが悪いので、ウルプロ練習会では、最初のカーブの正面からスタートして最後のカーブの手前をゴールにして、正門前はリカバリー区間にすることもあります。

また、ウルプロ練習会では奥武蔵シャトルランや、LT時間走など独特のメニューを行なっていますが、その理由は速いメンバーも遅いメンバーも同じ時間頑張って欲しいからです。

例えば10kmをキロ4で走るランナーとキロ6で走るランナーが一緒にスタートしたら、キロ4のランナーは20分も待たねばなりません。

みんな忙しい中、時間を作ってきているのだから、キロ4のランナーは15km走ったらよいのです。

これからの時期、走ると快適な気温だけど、走り終えた後は急激に冷えるので、可能な限り同時にスタートしたら同時に終えたいと考えています。

またシャトルランや時間走を取り入れている理由としてリカバリーするタイミングは同じだから様々な走力のメンバーが会話できます。会話がヒントになって走りが変わることもあるので重視してます。

ただ、トラックを使った練習であればやりますいのだけど、皇居や赤坂御所のように周回の距離が長いと難しい。

水曜日の定期練習会は大集団にならないよう、走力別に4-7グループに分けますが、1周3.3kmあるので、例えば5グループとして先頭のAを最後尾のEグループより1周追加することで同じような時間に終えることは可能ですが、その間のB-Dの距離設定は難しいです。

また狭い箇所があるコースなので、スピードは抑えつつ負荷はかけたい。それらを踏まえて考えたメニューを昨日行いました。

ほぼ全メンバーがキツかった。負荷をかけられた。と話してます。そして、ほぼ同じタイミングで4グループ終えることが出来ました。

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メニューの内容は全てのグループが3周(約10km)します。グループによりペースは違いますが、最大の違いは坂を走る回数です。

A:前半の坂3回+後半の坂2回

B:前半の坂2回+後半の坂2回

C:前半の坂2回+後半の坂戻りなし

D:戻りなし

Aグループは、スタートして最初の坂を頑張って登ると、そこで坂の下まで、ランナーや歩行者に気をつけながら下り、また登るのです。これを2回追加して、心拍数が上がった状態で後半の坂に差し掛かるまでの区間をマラソンレースペースより少し遅いペースで走りながら整えて、登り坂を頑張り、戻ってまた登る。これを3周してもらいました。

私はDグループで走りましたが、上り坂は少し頑張ってもらい、平地・下りは5’40/km程度で走りました。結果的に3周目の後半の坂を登り切った時にA-Cが全く来ていないので、Dグループのメンバーにはそこで、+1回もしくは2回往復してもらいました。Mさんは1回は追加があると感じ取っていたようですが、2回目は想定外だったようです。ただ頑張ったあとの1本は力になります。

Bが少し遅かったので、それに合わせてAとCのメンバーにも追加してもらいました。

登りを繋ぐ道はAでも4’30-40/kmですから、対抗してくる自転車やランナーがいても余裕をもって避けることが出来ますし、すぐに止まれます。

ただ、上り坂で脚を使い、心拍数も上がっているのでかなり負荷は高くなります。

ちなみにAのメンバーは通常なら登りが6回のところ16回走りました。距離も通常なら10km程度ですが15km程度のなったとのこと。

登り1回が250mとして1往復500mで+10回ですから計算はあいます。

この練習は拡張性が高く、例えばAとBの間の負荷を求めるメンバーなら、坂道を戻る距離を短くすれば良いのです。

したがってグループ数は少なくてもよいのですが、1グループを小さくしたいので次回はグループを増やします。

最初にブラインドコーナーが怖いと書きましたが、この練習ではブラインドコーナーは全て繋ぎ区間ですから安全に状況判断できるスピードで走れます。

今回行ったことで、負荷の調整(平地のペースや、坂道の本数)だけではなく、安全性を高める観点の気づき、メンバーに事前徹底して欲しいことなど、いろいろ見えてきたので、次回はよりよいメニューにしていきます。

今回は練習前にアスリチューン・エナゲイン、練習後にアスリチューン・スピードキュアを飲みました。世界一のアスリートも使うサプリメントを練習で使える贅沢な環境に感謝です。

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昨日は午後練前にメンバー以外の方のパーソナルを行いましたが、PB3時間05分の方ですがこのように変わりました。

パーソナルレッスンのお問い合わせが増えておりますが、ウルプロメンバーを優先で行なっています。比較的都合つけやすいのは、水曜日午後練(14-15時半)の前後と、金曜日夜の練習会前の時間帯です。その他、ピンポイントで空いてる時間はあります。

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またウルプロメンバーの成長などこちらに掲載してます。

合わせてお読みください。



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