100KMレースから2週間後の24時間走③〜ウルプロ練習会12分間走×8本の狙い〜

100KMレースから2週間後の24時間走②〜ウルプロ練習会400m×12-15本メンバーの成長を感じた〜

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金曜日のウルプロ練習会は400m×12-15本して、私は8本メンバーと走り、残りは動画撮影やメンバーへのアドバイスをしました。

昨日は脚の様子を見ながら前半4本は10分間走り、残り2分は動画撮影をして、後半12分間4本はアドバイス、動画撮影しました。

10時のスタート時は混雑していましたが、終盤は貸切に近い状態になりました。

12分間走ってリカバリー3分ですから、8本なら2時間です。12分間走前のミーティング、ストレッチ、動き作りと、終了後のダウンジョグ、ストレッチ、振り返りなど合わせると結構長い練習会になりました。

設定ペースは10kmなら走れるけど、ハーフマラソンは走れない程度のペースを基準にし、大会後、大会前、そして体調など勘案して自分で決めてもらいました。もちろん相談あればアドバイスします。前日35km以上走ったメンバーにはマラソンのペースで走ってもらいました。

この練習の主たる狙いは筋持久力向上です。

10km以上走れるペースですから、最初は楽なはずですが、リカバリーを挟むことで徐々に脚は動かなくなり身体は重たくなってきますが、そこからが練習です。

その時、どう身体を使うとペースを維持できるかなど模索することで気づきが生まれます。

また、7、8本目はマラソンペースに落としてもよいのでフォームを保つ意識を大事にしてもらいました。

メンバーの多くは30km以降に感じる身体の動かなさと向き合い、良い練習になったと話してます。

この練習は、筋持久力向上を主たる目的だと書いていますが、メンバーそれぞれが目指しているフォームを意識して定着させるのも、目的の一つです。

20km、30km走などは少しづつフォームが崩れてきても中々分かりにくいし、その時どのように対処するかなど走行中の修正は難しいけど、12分間は速いメンバーでも3km程度の距離ですから、1本1本大事に走れます。

何が悪くてペースが落ちたのか、最初と今では何が違うのか?など比較することも出来ます。そのような問題意識を持つことは上達には非常に重要なことです。

さらに◯km走などは、ラスト数キロで故障に繋がるような痛みが出ても、一緒に走っている人への遠慮が働き、またあと少しだからとやめないで走ってしまい、走り終えてから激しい痛みに襲われ、またあの時やめてたら。。と後悔するケースもあります。

この練習の場合は、セット間があるので、痛みや気持ち悪さなど感じたらやめるハードルは下がります。今回も張りが強くなったから1本抜くとか、次走ると痛める可能性が高くなるから止めると冷静に判断したメンバーもいました。

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そして、ウルプロ練習会に一貫している考え方ですが、速いメンバー・遅いメンバー関係なく同じ時間走って、同じ時間休む練習です。みんな苦しいのだから自分も頑張ろう。と粘れるし、リカバリー時にはメンバー同士話すことでいろいろ共感できます。

また、私が走っていても、フィールドにいても、メンバーの動きをチェックできるので、調子悪そうなメンバーや、フォームが崩れたメンバーがいたら、すぐその場でアドバイス出来ます。

そのようにいろいろな面で効率的な練習です。ウルプロメンバーもこの練習をしてレース終盤まで持つ脚ができた。苦しくなった時にこの練習を思い出して耐えることができた。など話すメンバーもいます。

走力の違う仲間や恋人・家族で走る時の練習としてもおススメです。普段は一緒に走るには走力の遅い方に合わせる必要がありますが、この練習なら二人とも負荷をかけて走れます。

試してみてください。

練習後、ダウンジョグしてから、身体をほぐしながら振り返りをしてもらいました。

やりきった充実感に満たされてるメンバーが、その気持ちを伝えたり、思うように走れなかった原因を伝えたり、次回はどのような点を意識したら良いかなどさまざまな観点の話が聞けます。自分の思いを言葉にすることも練習の一環ですが、他のメンバーがどのようは課題を抱えていて、どのように解決しようとしているのかを聞くのも練習です。

アドバイスするしない別にして、こうしたら良いのに。とか自分だったらどうする?とか考えることも練習です。

ウルプロ練習会は走り終わってからも練習なのです。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを目指します。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

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さて神宮外苑24時間チャレンジまで1週間を切った私は10分間走に短縮して走りましたが、ペースはsub3ペースを超えないように走りました。

1本2400mにしました。4’10/kmペースで走るとジャスト10分間ですが、ほぼそのようなペースで走れました。

10’03(4’14-4’11-1’39)

10’00(4’06-4’14-1’40)

10’07(4’10-4’15-1’42)

10’02(4’09-4’13-1’40)

6本くらい走ろうと思っていましたが、4本目に少し脚の張りを感じたので、迷うことなくそこで終了しました。これだけでも約10km走れてるのだから十分です。

その後は、ペースを4’30/kmや5’00/km前後に落としてメンバーの前を走ったり、後ろから走ってフォームを見たり、動画撮影したりしました。

身体の状態としては、金曜日に400m走った時は身体の動きはかなりよかったけど、昨日は少し重く感じました。まだまだ疲れは残っているのを実感しましたが、このように適度な刺激を入れて走ることで、疲労は徐々に抜けていくでしょう。



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