救護ランナー犬尾英里子 フォーム改善してサブ4達成!

マラソン大会中に医師や救護と書かれたビブスをつけて走る救護ランナーは、参加者の異変にいち早く気づき対応します。

私自身、大会中に救護を受けたことはありませんが、いつ何が起こるか分からないので頼もしい存在であり、私たちランナーを見守ってくれることに感謝しています。

つくばマラソンでサブ4を達成した医師の犬尾英里子さんも救護ランナーとして全国各地の大会を走っています。

救護ランナーの目線でランナーにお伝えしたい内容を記事にまとめていますが、まずは犬尾さんのサブ4達成について紹介します。

(2018年11月の犬尾さん)

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犬尾さんとは、共通の知り合いである医師の石川さんの紹介で、1月にパーソナルレッスンを受けていただき、その後ウルプロに入会しました。

それ以前のフルマラソンPBは2012年つくばマラソンで出した4時間42分17秒(ネット)で、それから5年間自己ベストが更新できていませんでした。

(2018年1月の犬尾さん)

パーソナル直後に走った勝田全国マラソンを4時間27分19秒で走り久しぶりにPB更新しましたが、

その時のメールを抜粋すると、

初マラソン以来のPBでした。
スタート時点で寒いとは思わなかったので、色々な工夫が良かったのだと思います。
足の接地、腕振り、リズムを刻む、腰を落とさない事は痙攣で休んだ時以外は意識できました。
前回のマラソンでは20Km手前で足が動かなくなりましたが、今回は30Km過ぎまでピッチを殆どおとさず(リズム通りに)足を動かせました。
最後の1Kmは走りを戻すことができました。

 

その後、多忙な中、時間を作って練習をすることで、フォームも変わりスピードが付いてきました。

午後練で、400m、1000m、5000m、10000mなど走る中で、毎回のようにPBを更新していきました。やはり自分が成長しているのを実感すると嬉しいし励みになります。

また、入会前のパーソナル時に犬尾さんから聞いた練習量は多いと思い、減らすようアドバイスしましたが、その後、月間走行距離や練習日はかなり減ったようです。

そして10月の富山マラソンは4時間00分05秒(ネット)と大幅にPB更新しましたが、この時はsub4できると思っていなかったようで、ネットタイムは確認せず走っていて、終盤「これってネットならサブ4に間に合うのではないか?」と走ったようですが、あと4秒足らなかったようです。

ただ、54分59秒だった10kmPBをつくばマラソン10日前の練習会で49分台に引き上げるなど楽にスピードが出せるフォームが身についてきました。

そして、つくばマラソンを3:58:58(グロス)で走りついにサブ4ランナーになったのです。

ラップ

(ロス00:25)
27:06-26:18-27:01-27:12
28:10-28:53-30:16-30:11-13:26

終盤はかなりキツくなったようですが、仲間の応援に背中を押され粘ってサブ4達成しました。

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サブ4した気持ち

ゴールした直後はサブ4した喜びより、最後の酷い走りで素直には喜べませんでしたが、サブ4を目指していた仲間に置いてきぼりにされず良かったと思っています。

一夜経ち、走力のある人も脚に異常を来したしていたり、後半タイムが落ちているところをみると、新澤さんの仰るように前半突っ込まなければサブ4は達成出来なかったかもしれません。

入会して何が変わったか?

陸上経験のない50歳からジョギングを始めたランナーなので、全ての練習が新鮮です。ウルプロでは何のために練習をするのかターゲットが明確なので身体の動きを意識できます。

心肺を鍛えるトレーニングであれば息があがらない強度では不十分、ペース走では疲れを残さない自分のペースを把握する等、ランナーであれば知っておくべき知識を全く知りませんでした。ただジョギングの延長でマラソンを走っていました。

トレーニング方法も読んで名称は知っていても取り組み方もわかりませんでした。しかしそれでは限界があり、昨年は走るモチベーションが下がる一方に加え、年齢とともに故障が多くなり回復にも時間がかかるようになり、これでは「何歳になっても走り続ける」事ができないと思い、パーソナルを受けました。

メンバーになって一番変わったのは技術的な事より「モチベーション」です。他のメンバーのレースに取り組む姿勢や、練習の振り返りは大変励みになります。目標はそれぞれ違いますが、メンバーが互いに、目標を達成すれば讃え、スランプでは励まし、それぞれが持つ知識・経験の共有を惜しまないチームのあり方が素晴らしいと思います。

また画像で自分の走りを確認する事でイメージと現実のギャップを少しずつ埋める事ができるのもウルプロ練習会の大きな特徴だと思います。

(2018年1月のパーソナル開始時)

(2018年11月のウルプロ練習会)

何歳になっても走りつづけられる身体つくり、医療支援走の活動範囲を増やす事が私にとっては優先順位の一番ですが、結果がついてくればそれもご褒美だと思っています。

また、入会して走行距離は減りました。月間100km前後程度でも、練習会で密度の濃い練習ができるので他はジョグ程度になりました。筋肉の疲労回復にはそれくらいが私には丁度良いと感じています。その代り普段の生活、歩く、階段を登る、も意識するようになりました。

 

犬尾さんは徐々に負荷の高い練習を継続してできるようになりましたが、その理由はフォームが大きく変わったからです。以前のフォームのままで負荷の高い練習をしたら、すぐに痛みが出て、継続的な練習はできなくなります。こちらが1月と11月に撮影したフォームの違いです。

全ての練習会に課題を持って参加し、終わったら振り返り、次の練習に繋げることをずっと続けてきたのです。成長しないわけがありません。

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こちらは犬尾さんが大会後に投稿した文章です。ウルプロに入会する前からの取り組みなど書かれていました。

Go! Go! Project Plus 15
つくばマラソンでサブ4達成!走らない方には??何それ?美味しいの?でしょうが、市民ランナーが目指す4時間未満でマラソン42.195kmを走る事を「サブ4達成」と言います。目標は3:53:00でしたが、そこには一歩届かず3:58:33(ネット)でした。何歳になっても走れる(歩ける)身体でありたいと50歳で始めたランニング。陸上の経験もなく、ただ一人で近所をジョギングする延長でマラソンを走っていました。

しかし昨年くらいから、速く走ろうと頑張る→身体のあちこちを痛める→走れない→走る→故障 を繰り返すようになり、モチベーションはどんどん下がり、何とかその状況から抜け出したいと医療支援走仲間の先生に相談したところ、ウルトラランナープロジェクトの新澤さんをご紹介頂きました。

初めて、ランニングに必要な練習メニューを体験し、どの様な走りを目指すか、その為に何が必要か、一つずつクリアした結果が今日のレースでした。正直、サブ4を達成できた嬉しさの一方、ビルドダウンレースとなった残念な、悔しい気持ちがあります。

でも、今日ゴール後に、同じくサブ4を目標としてつくばを走った仲間が待っていて一緒に喜べた事、それは何にも代え難い嬉しい事でした。

今日のつくばマラソンでサブ4出来て良かった!!

応援して下さった日医ジョガーズのRD先生方、ウルプロメンバーの皆さん、先に神戸でサブ4を達成したオバマ、大会スタッフの方々、沿道の皆さん、そして家族、ありがとうございました。

感謝!

*Go Go projectは55歳時に、今までやりたかったこと、やりたいと思ったけれどしてこなかったことに挑戦する、という自分の中の企画です。友人たちに「励まされる」と好評だったので、56歳になってもGo Go project plusにして続けています。

 

ウルトラプロジェクトには20代から60代までの幅広い年齢のメンバーが在籍し、昨日までの自分を超えようと試行錯誤していますが、50代、60代で自己ベスト更新するメンバーも珍しくありません。

何歳になっても過去の自分を越えることができたら嬉しいです。足踏みのような小さな一歩でも積み重ねて行けば、考えてもいなかった高みに登っていることに気づくことがあります。

そのような場面に少しでも関わり合えることが最近は楽しくて仕方がありません。

ウルプロメンバーの活躍は紹介しきれませんが、こちらもお読みください。何か気づくことがあるかもしれません。



今のフォーム、なりたいフォームを言語化する。

ダイヤモンドアスリート認定式での気付きを早速試した。

29日にアップした記事の中でこのように書いています。

練習前には毎回、その練習で意識することを話してもらいますが、今回は自分の現在のフォームを言語化してもらい、なりたいフォームを言語化し、そのために何をしたらよいかを話してもらいました。その言語化により、メンバーはより意識して走れたと話していますが、その振り返りは別に紹介します。

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その振り返りを紹介します。一人一人しっかり振り返っているため結構な長文になるので、こちらはその抜粋です。

Aさん

今日は練習会のはじめに、今の自分のフォームとこうなりたいと思うフォームを一人ずつ発表しましたが、これはとても良かったです。今の自分となりたい自分の違いは何処で、何を課題にして取り組んでいくかが分かれば、練習会で言われた通りに動き作りして速く走れたで終わりにしてしまったり、せっかくの動画を何となく見て終わりにしてしまうのでなくて、少しずつでも自分の理想の走り方との差を縮めていけると思いました。

私の場合、上半身も下半身もパワーが足りないので、地面を蹴ったり押したり、筋力を使った走り方が苦手だけれども、上下動を抑えて、無駄な力を使わずにピッチと真下着地で自然に前に進んでいくエコな走り方を練習してきました。ただこの先、もう少しスピードを求めるなら、地面に対する出力を上げて、ストライドを大きくする必要があると思っています。その為に上半身主導で骨盤周りの動きを大きくしたり、着地でお尻やお腹の筋肉をもっと使える様にしていきたいです。この辺はさいたまのレースが終わったら取り組んでいこうと思います。

Kさん

まとまって走る時間がなかなか取れず、筋力不足を感じるため、現状のフォームを確認するために参加しました。

はじめに自分の走り方と改善したいポイントについてお話ししましたが、そのあとの走練習でも話したことを意識できたように思います。

自分には蹴って走る傾向とそれに伴って上に跳ねる癖があり、走るエネルギーが上に逃げているように見えることがあります。そういうときにはピッチも少なめで180を切ってしまうこともあり、蹴る動作を抑えて、ピッチを増やしたいと考えています。昨日はペースが早かったこともありますが、ピッチが190前後で安定していたので、意識づけはできたのかなと思います。

腕振りのところでAさん、新澤さんにもご指摘をいただきましたが、知らず知らずに猫背になっていて肩甲骨の動きが出づらくなっており、背中にも張りが出ているのだと思います。デスクワーク、海外出張などで移動が多いですが、少し立ち止まって姿勢を意識したり、ストレッチを取り入れたりしたいと思います。

Iさん

私はフォームの定着として肩甲骨の動きから骨盤の動きに繋がる腕振りと腹筋に力を入れた前傾を意識しています。少しづつですが、肩甲骨が動く腕振りを意識する事で徐々に骨盤の動きにつながるようになってきてピッチも以前より上がってきました。今後はピッチを維持しながら軸足にしっかりのり地面の反発を受けてもっと前進力を感じるフォームを身につけたいと思います。上り下りで楽に走れる体のポジションを思い出しながら、まずは腹筋または胸を意識して腰高をキープすることと体の真下で着地をすることを意識して練習していきます。

Tさん

練習開始前にフォームについて、今の自分となりたい自分を言葉に出した事で、練習で意識するべきことが明確になりました。私の場合は、お腹がくの字になること、また、足の着地点がどれが正解か分からないことでしたが、ゴムバンドでの練習によって、何処に意識したらお腹がくの字にならないか、足は思っていたより後ろが、実は真下だということが体で理解出来ました。

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Mさん

参加者各自が自分のフォームの現状と目標を発表したことは、私自身の確認になり、且つ、みなさんがどのように考えていらっしゃるか参考になり、とても役に立ちました。

1本目が終わってから腕振りが出来ていないとの指摘をいただき、2本目は腕振りだけを意識して脚は下ろすだけの走りをしたところ、1本目よりもはるかに楽に走ることができました。

暫くの間は腕振りを強く意識して走って、無意識でもしっかりと腕振りができるようにしたいと思います。

Hさん

私の場合、自分の動画を見て気持ち悪い走り方だなぁと思った。動きがヌメヌメしてて腕を振りたいのに肩ごと動いてしまう。でも肩を動かさずに腕を振ると思うと今度は力んでしまう。結果、骨盤の連動とかなくぎこちない走りとなっている。言い忘れましたが、尻がひょっこり出てるのも気になっている点で、お腹から行きたい気持ちがうまく身体に伝わらず、背中が反って尻が出ている。

なりたい姿は、腕ふりで肩ごといくのでなく、力まず自然体で腕ふりできるようにし、尻を出さないように走りたい。

Hさん

練習前の、今の自分のフォームのイメージとこうなりたいと思うフォームの発表をしましたが、現状と目標のGAP(違いは何処で、何を課題にして取り組んでいくか)を明確に認識してアクションを考えることは、仕事など当たり前に使う手法なんですが、ランニングでは初めての経験で勉強になりました

これを行うと、練習会でのアドバイス・留意点をタイムや動画を見て終わりにするのでなく、実態を自分が目標・理想とする走り方にロジカルに縮めていけると感じ、動き造りの前に習慣付けようと思いました。

自分の現状は、①腕ふりを意識して骨盤を動かそうとしても、肩・上半身が力んでしまって、脚の筋肉に頼った走りになってしまう(特に時間走の後半)、②高いピッチを維持し、足の接地時間を短くしようとしても、棒立ち・ドタドタとした走りになっている と認識。

目標は、①肩の力を抜き腕を振る(揺らす)ことで、肩甲骨を動かし骨盤を連動させる、②前傾を維持し、足を真下に着地して自然に前に進むフォーム です。

Yさん

練習前に【今の走り】【なりたい走り】を表現したのでより一層動き作りの際にイメージしやすかったです

▷フォームが定着していないので定着させる
▷肩に力が入っているので力まずに肩甲骨と骨盤が連続した動きになり体の真下で着地したい
▷アゴが上がる事により目線が上に遠く後傾姿勢になっているので思っている以上にアゴを引き目線は近くに……

自分の意識よりもう少しやり過ぎな感覚?!で良さそうです。

みなさんの今の走り・これからの走り・振返りもはても参考になり自分自身への新たな気付きとなりました。

 

こちらは短くまとめた動画です。

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目的意識を持たないで走るより、練習前に今日の練習で何を掴みたいのか?何を強化したいのか?など目的をしっかり持って走ればより多くのことに気づくことができます。

また、漠然としていたことが、他のメンバーの話を聞くことで、腑に落ちることもあります。

このメンバーのうち、秋のマラソンシーズンが始まる時点で5時間台が2人、4時間台が3人いますが、来年の3月までには良い結果を掴めると思います。

練習会後にはアスリチューン・スピードキュアを摂取し、素早いリカバリーを目指します。

ウルプロではスピードキュアを飲むまでが練習です。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。