フォームを変えたらハムの痛みが消えた〜ウルプロ週末練習会〜

土曜日の週末練習会は織田フィールドで12分間走×6本をしました。

設定は10kmのペースより遅く、ハーフマラソンのペースより速くを目安にしましたが、疲労や大会日程により調整してもらいました。

リカバリーは3分です。

2年以上前にメンバーになったCさんはトレイルラン中心にしており、週末の練習会には中々参加できず、織田フィールドを使ったのは初めてとのことでした。

<スポンサーリンク>


水曜日夜の定期練習会で走りを見て、改善した方が良い点があったため、水曜午後練や週末練習会にも参加してくださいと伝えました。

日中の練習会だと動画撮影が出来るので、主観と客観の一致がしやすくアドバイスも伝わりやすいのです。

まず走練習前に、腕振りのチェックやアドバイスを行いましたが、その際Cさんには前に屈み込むような腕振りがいかに効率悪いか気付いてもらいました。その後の走りを見るとだいぶ腕振りがスムーズになりました。まだ違和感があると思いますが無意識に出来るようになれば走りは変わります。

また、走練習に入ってからフィールドから動画撮影をしたり、フォームをチェックしたり、私も走りながら後ろからバランスなど確認しましたが、いくつか改善点がありました。

その一つは、膝下を前に伸ばしすぎることです。膝が完全に伸びている接地で負担がかかりそうなフォームです。

接地時に上体があと数cm前にあればもっと楽に走れます。

また、1枚目の画像のようにシューズが前に出ると、接地で上体が大きく沈み込みますが、Cさんは筋力の強さを生かして踏ん張ります。

脚の筋肉を総動員して耐えているので負担は大きそうです。

3セット終わるとCさんから、ハムに少し違和感があると相談されたので4セット目は抜いて、フィールド内の芝生を歩いたりジョグして様子を見てください。と伝えました。

他のメンバーの走りを見つつ、合間にCさんから話を聞くと、水曜日の赤坂御所の坂道ダッシュの時も違和感があったそうです。

これだけ膝下が出ると、上り坂ではさらに上体が遅れます。その遅れた身体を前に運ぶために脚への負担は大きくなることを伝えて、楽に走れるよう少しアドバイスしました。

5本目は希望者のみ走練習はしないで1セット分の時間を使って動き作りをしました。もちろんCさんも参加しました。

この15分程度で行った動き作りは腰が落ちない。後傾しない。過度な上下動を減らす。身体が前に進みやすい。脚の筋肉をあまり使わない。といったランニングフォームをイメージしてもらうために行いました。

Cさんは、アドバイスされた走り方をすると、ハムに痛みが出ないので、負担がかかっていないのが分かりやすかった。と話していました。

芝生のジョグでハムへの違和感が消えたので6セット目を走りたいと言うので、ペースを上げずにフォームだけ意識して走ってもらいました。もちろん違和感が出たらすぐに止めてもらいます。

その時の動画をキャプチャーしたのがこちらです。

膝下をピーンと伸ばす動きがなくなりました。

接地は上体の真下で付けているから、ブレーキや過度な沈み込みはなく、そのまま身体は前に進みます。

軸足に体重を乗せやすいので、脚をほとんど使っていないのに推進力が生まれます。

<スポンサーリンク>


合わせて走練習前に行った腕振りを行ったことから、楽に走っているのに、自分史上最高のピッチ数になったと12分間走を終えて開口一番話していました。

練習会の最後に全員に振り返りをしてもらいますが、それを定着してもらおうとメッセージで以下の質問をしました。

気付きは言葉にしないとすぐに忘れちゃうので、気付きを言葉にしてみましょう。

・今までのフォームを言葉にすると

・今回気付いたフォームを言葉にすると

・多分楽になったと思うが、具体的に何が違うか?

・ハムの痛みがあったようでしたが、走りを変えてどう変わったか?

・再現するにはどのような動作を意識したらよいか?

このような返信がきました。

今までは腕ふりを完全に八の字で振っており、肩も前後で揺れていました。

その結果、骨盤が前後に全く揺れずに効率の悪い踏みだしになっていました。

上半身の重心も前屈みではなく、真っすぐ垂直になっていたと思います。

その結果、スピードを出そうとすると必然的に出した前足の着地ポイントが重心よりも前方での着地となる。

しかし、重心よりも前での着地ですのでブレーキが掛かる。

その掛かったブレーキで一旦は落ちたスピードを元に戻そうと着地した前足を急いで後方に引っ張ってくる。

と、このような足の使い方をしていたので、当然ハムストリングに負担が掛かり裏腿を痛める結果となっていた。

改善後は腕ふりを進行方向と水平に動かす。(今日はわざと大げさに、少し逆八の字で振ってみました)

すると、骨盤が前後に揺れるのが実感できました。

あと、ミゾオチ辺りに力を入れて胸をやや張って、その状態で上半身を前に倒すと脚がひとりでに前に動く。

その物理的な動力と、腕を真っすぐの方向で振ることで生じる骨盤の前後運動とで、脚の筋肉を使わなくても㎞/4分45秒で走れました。

改善後のフォームで約2.7キロを走りましたが、全くハムに痛みはありませんでした。

この正しいフォームを自然と身に着けるには、当分は意識をしてやらないといけませんし、時間も掛かると思います。

ジムでのトレーニング時はトレッドミルでフォオーム作りに重点を置いたトレーニングして行きたいと思います。

<スポンサーリンク>


しっかり言語化出来ているので定着できるでしょう。

感覚を掴めたと思っても、言語化できない状態は実は理解出来ていないのです。言語化は自分が長年生きてきた中で培ってきた経験をもとにした言葉なので、他人はともかく時間が経っても文章を読めば当時の感覚が蘇ってきます。

Cさんの、「ハムが全く痛くないのです。こんなに脚を使わずに、楽に走って良いのですか?今まで無駄な力を使っていたのですね。」という言葉が印象的でした。

来年の東京マラソンに当選してロードに気持ちが向かったCさんですが、ロードを効率よく速く走れるようになれば、好きなトレイルをもっと楽しめます。

もちろん他のメンバーそれぞれ気付きがあり、その気付きは言葉になり参加してないメンバーも読むことが出来ます。動画と合わせて読むことで練習会に来れない時も新たな発見をすることができます。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA