50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑧〜

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑦〜

 

前話では諏訪さんと本田さんを紹介しましたが、今回はMMさんと竹尾さんを紹介します。

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MMさん(53歳)ランニング暦:5年11ヶ月(ウルプロ在籍期間:1年2ヶ月)

□月間平均走行距離

入会前は100km前後でしたが、入会後も100km~150km とあまり変わっていません。

□フルマラソンタイム

ウルプロ入会前 4時間03分49秒(グロス)2015年 つくば
ウルプロ入会後 3時間57分18秒(グロス)2018年 つくば

□目標達成のためにしていること

パフォーマンスアップ・走力アップ

ウルプロ練習会(水曜午後練)でフォームチェックと走練習、定期練習会でスピード練、自主練では長距離走、低酸素トレーニング(月1回~2回)

故障予防

比較的、体が頑丈で大きなケガをあまりしたことがなかったため、練習前後のストレッチ、セルフマッサージなどを怠っていた。 2017年8月に、たいして練習もしていないのに「疲労骨折」で3か月走れなくなったことをきっかけにストレッチ、セルフマッサージを真面目に行うようになった。その他、レースの後などに整体またはスポーツアロママッサージで全身のメンテナンスを行っている。

体調管理

体調管理としてCatalyst Conditioning(CC)を毎日摂取し、Catalyst Cardio Performance(CCP)はレース前2週間摂取している。その他更年期向けのサプリ摂取。ビタミンを主体としたCCは、通常の体の疲れなどもとってくれるように感じている。 また睡眠時間は6時間確保するようにしている。

メンタル的なこと

「~せねばならない」と思わないこと。他人と比較しないこと。 ランニングを始めた時から「走ることを義務としない」ことを肝に銘じていた。「走らなければならない」と思うと、走ることが苦痛になると思ったため。

□ランニング始めて変わったこと

当初は、自分で考えた練習メニューでも、それなりに走っていたらタイムは伸びた。それ自体も楽しかったし、仕事のことなどを考えながら走ると、重たい案件もシンプルに、前向きに整理できるようになり、体も気持ちも軽くなった。 物理的には痩せた。特に、サブ4を目標としたとき、今の自分に何が必要かを考えるようになった。 その結果、家での晩酌をしなくなり、隙間時間でできることを考え始めた。

□これからの目標

サブ4を継続しつつ、少しずつでもPBをだせるようにする ・ウルトラマラソンの完走。まずはチャレンジ富士五湖 100kmを走ります。

□ウルプロについて

様々な年齢層、環境、レベル、目標(ロード、トレイル、ウルトラなど)を持つランナーの集まり。 それを前提としているので、練習自体も基礎基本を考えたり学ぶことができ、 それぞれの目的に応じて練習することができる。

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竹尾 英敏さん(56歳)ランニング暦:約30年(ウルプロ在籍期間:1年半)

□月間平均走行距離

ウルプロ入会前 50km
ウルプロ入会後 70km

□フルマラソンタイム

ウルプロ入会前 3時間48分51秒
ウルプロ入会後 3時間41分01秒

□目標達成のためにしていること

・パフォーマンスアップ・走力アップ

ウルプロ練習会での動画を見てフォームチェックを常に行う 。走力アップのためには、トライアスロンのスイム、バイクに時間を取られるため基本的にウルプロ練習会の各種メニューをこなすことがメインになっている。

・故障予防

昨年は怪我続きだったので最優先項目 。リカバリーを念頭に置いた練習計画を立ててストレッチとヨガを入念に行う。

・体調管理

毎朝体重と体脂肪率を計測。糖分の摂取をコントロール。

・メンタル的なこと

特にしていません。

□ランニング始めて変わったこと

ウルプロに入ってから目標やフォームを意識してほかのスイムやバイクの練習にも取り組むようになった 。

□これからの目標

年内のサブ3.5達成と宮古島トライアスロンとアイアンマンケアンズの完走

□ウルプロについて

フルマラソンだけでなくトレラン、ウルトラマラソン、トライアスロンなどあらゆるジャンルのランニングを楽しむことができるクラブ。

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取り組み方や、楽しみ方は様々ですが、MMさんのように走ることを義務にしないことは、長く楽しむためには大事なことだと思います。また二人とも50代で月間走行距離も少なめですが自己ベストを更新しています。故障しないよう気をつけ目標達成に向けて自分にとって必要なことを考え練習することは、年齢・レベルに関係なく大事なことです。

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑨〜に続く

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑨〜



後傾してると言われてる方へ

自分では後傾しているつもりはないけど、仲間から後傾してると言われている方は少なくないと思います。

動画を撮ると一目瞭然ですが中々気づきにくいものです。

登り傾斜になると平地では負けない方に抜かれてしまう方や、踵の減りが早い方は後傾している可能性が高いと思います。

私自身、7、8年前はかなり後傾していて、奥武蔵や足柄峠などの登りになるとフルマラソンで30分くらい遅いランナーに抜かれていました。なぜ自分はこんなキツイのに、この人は楽々登っていくのだろうと思っていた時に、ちょうど私とその人の影が目に入り、私は相当後傾していたことに気づきました。

骨格や身体の柔軟性によって自然に適度な前傾が取れる方もいれば、取れない方もいます。

自分は身体が硬いから仕方がないなんて思わないでください。私は今でも身体は硬いままですが、ほぼ後傾する癖はなくなってきました。それでも特に長い距離になると身体は起きやすくなりますが、自分の癖が分かっていれば対処できます。

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後傾を治す第一歩は後傾していることを自覚することです。

次に後傾のデメリットを把握することです。

後傾の原因は様々ですが、頭や胸だけを前に倒して前傾姿勢を作ろうとすると尻が出た「くの字型」になってしまうので注意してください。

効率よく走るためには、腰の位置を高く保つことが前提になります。

後傾しているランナー一人一人の意識や感覚、そして後傾の程度も違うので、ここで細かく言語化はしません。

ただおすすめのトレーニングを一つアドバイスします。

それはトレッドミルです。自走式が良いのですが、ここではどのスポーツクラブにもある電動式でお伝えします。

傾斜を3-5%程度つけ、速度はマラソンの平均ペースかやや遅くセットしてください。サブ4なら時速10km程度です。もちろん最初はウォーキングから始めて徐々に上げていってください。多少傾斜はあってもマラソンのペースより遅いのだからキツくはないと思います。

そして走りながら胸や腰(骨盤)の位置を少しづつ前後に動かしてみてください。走行ベルトは同じスピードで回っているのに身体の位置を変えると楽になったり、キツくなるのを体感できると思います。それを感じた上で一番楽に走れる姿勢を保って走りましょう。

普段後傾している方なら、いつもより前傾している感覚になると思いますが、画像や動画を撮るとさほど前傾していないことに気づくでしょう。(*スポーツジムでは撮影は禁止されている場所が大半でしょうから、撮影するならスタッフの許可を得てください。)

横に鏡があるならそれを活用してもよいですね。

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また楽に走れているからと、スピードは上げないでください。理由は上に跳ねるようなフォームになりかねないからです。フォーム作りと思って楽な体勢で丁寧に走ってください。

腰が落ちやすい方は、普段のフォームからあえて腰を落としてみてください。キツくなると思います。その状態から腰の位置を高くしていくと徐々に楽になるのが体感できます。腰高が良いと言葉で言われても定着できない方は、まず体感することです。

その楽になるポイントで走り続けましょう。

おそらく少し経つと腹筋がキツくなるかもしれませんが、フォームが崩れないように走りましょう。

腹筋が弱いから姿勢・フォームをキープできないことを体感したら、腹筋など体幹を鍛えようという意識づけになるでしょう。

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スポーツジムなら腹筋など体幹を鍛える設備は整っているので活用しましょう。そのトレーニングの時に意識して欲しいのは、走っていてキツくなってきた辺りです。漠然と体幹トレーニングをするより使っている部位をピンポイントで意識すると効果は変わってきます。

また、こちらにも書いてますがテレビ画面が目線より高い場所にあるなら見ないでください。これが後傾や腰が落ちたフォームの原因になっている人もいます。

トレッドミルを使って効果をあげるために注意して欲しいこと その1 〜テレビを注視しない〜

そして大事なことは、トレッドミルで掴んだ身体の位置を実際のランニングで意識することです。最初はペースを見ないでいつものキロ◯分の感覚で走り、終わってからペースを確認してください。

自分の感覚より速く走れていたなら、モチベーション上がると思います。

接地の反発が感じられない。地面を押す感覚が分からない。と感じていた方が、『いつもより反発を感じる!』『地面を押すってこれか!』と何か気づくかもしれません。



ヴェイパーフライ4%の弱点!?

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ラボ デ ケンショウ ズミ、ケッカ デ ジッショウ ズミ。〜ヴェイパーフライ4%フライニット EKIDEN PACK〜

世界記録も日本記録もこのシリーズのシューズを履いたランナーが出しましたし、箱根駅伝やニューイヤー駅伝でもこのシューズは目立っていました。

1月に開催された好記録が続出したドバイマラソンではアディダスの契約ランナーがヴェイパーフライ4%を塗り潰して履いたところ、自己ベストを5分以上更新する2時間3分40秒の歴代10位で走り話題になっています。これは契約上認められているかどうかは分かりませんが、アディダスとしてはサポートしている選手にこれをされたら堪らないでしょう。

さて、私もこのヴェイパーフライ4%を何足か持っていますが、まだシューズの特性が分かるほど履き込んでいないので、メリデメをまだまだ把握しきれていません。

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ただ、ヴェイパーフライ4%フライニットに限らず、ナイキの靴ひもは解け易いと感じている方は少なくないでしょう。

練習時に普通に結んでから固結びにしていても、練習終えた時に見たら固結びが解けているなんてことがありました。そんなことは経験ありません。またレース中に解けてしまった方もいるようです。

ただ、これは靴ひもを変えたら良いだけです。

キャタピランのようにそもそも靴ひもを結ぶ必要がないものに変えても良いし、他のシューズに付いているツルツルしていない靴ひもに変えれば簡単に改善できます。

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私も別大マラソンに向けて変えました。

これはアディダスの靴ひもですが、カラー的にちょうどナイキのマークと同じようなカラーだったのでこれにしました。

靴ひもが解けていないか気になりはじめると集中力が途切れますし、基本スタートしたら余計なことは考えたくありません。

スタートしたらゴールするまで脱ぐことはないわけだから、キツキツに固結びしても良いとおもいます。

解けたら結ぶのに無駄な時間を取られてしまうし、解けた紐を横のランナーに踏まれたら周りを巻き込んで転倒するかもしれません。

ズームフライSPなども解けやすいので、ちょっと滑り易いと思ったら交換した方が良いと思います。

こちらは話題のシューズについてスペックなど掲載してますので、合わせてお読みください。

話題のシューズのスペックや感想〜sub2やヴェイパーフライ4%など〜