災い転じて福となす〜効率よく走るための気づき〜②

災い転じて福となす〜効率よく走るための気づき〜①

災い転じて福となす〜効率よく走るための気づき〜①から続く

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ここまでは前置きで、タイトルでいうと『災い』の部分です。ここから『福』について書きます。

ただ、このことがレース中に大きな気づきを生みました。

それが、15km辺りの気づきです。

10-15km辺りでケイデンス(ピッチ)がかなり上がっているのは上記画像でもよく分かります。それが15km付近でスッと落ちていますが、その時の気づきを紹介します。

これは私の今後の走りにも繋がることです。

私は以前「膝を前に出す」ことで走りが変わるという記事をいくつか書いています。

記事は私のページ内検索で「膝」と入れるといくつ出てきます。

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最近のウルプロ練習会では、この「膝を前に出す」意識を持たなくても良いような動きをアドバイスしています。それは肩甲骨が動く腕振りの定着と、その腕振りにより勝手に(オートマチックに)骨盤が動くような日頃のトレーニングです。

そもそも「膝を前に出す」というアドバイスは、走りながら骨盤を動かす意識を持つのは難しいので、比較的意識しやすい膝を出すと伝えていたのです。

この動きは、腰の位置が高いことが前提です。それは腰が落ちていると骨盤は回らない(動きにくい)からです。その腰高のフォームを作った上で膝を前に出すと骨盤は前に出ます。(骨盤が回ります。)骨盤が前に出る(回る)とストライドは伸びます。ストライドが伸びれば(ピッチが同じなら)スピードは上がります。

また膝を前に出す意識を持つことで、膝下の力が抜けて膝より前に足を投げ出すような走りが修正できたメンバーもいます。

私自身、最近は下半身への意識をほぼ無くして上体の動きに合わせて下半身がついてくるイメージで走っていますが、今回は(上体が固まっていたことから)どうにもこうにも思うようにペースが上がらないので、15km辺りで膝を前に出す意識を持って動いてみました。

すると個人アカウントに書いた『それまで一生懸命走って付いていた集団のペースがいきなり楽になりました。』の状態になりました。

その時の感覚は、自転車のペダルを漕いでいるかのようなスムーズな回転運動をしているかのようでした。

膝を出す意識を持ったことで、骨盤が動きやすくなったのです。その動きに合わせて、固まっていた肩甲骨の動きも出てきたのでしょう。

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そこからしばらくは気持ちよく走ることが出来ました。

今回は1月に入ってから体調を崩したことから終盤のスタミナに不安があったので、序盤1時間27分で走り3分の貯金を作り30km過ぎにはキロ4分半に落ちることを許容すると考えていたので、30kmからの落ち込みは想定内でした。

この動きをしなければ、多分ハーフ辺りでキツくなったと思います。

この2枚の画像は31km辺りですが、30km手前で右腹が痛くなり腹圧を落としたことで、腰が落ちたのがよく分かります。これで腹圧が保てていれば腰が上がるのでペースは保てたでしょう。

前日の転倒は不注意としか言いようがありませんが、そのことがなければ、膝を出すイメージを持ち、肩甲骨と連動させた今回の感覚を掴むことは出来なかったのだから、災い転じて福となす。というより、『転んでもただでは起きぬ』の方がぴったり来るように感じてきました。

なぜレース前に・・・とか、あの時もっと頑張れなかったのか、とか悔やんでも何も変わりません。

その時できることをしようと足掻くことで何かを掴むことができる。と今回も感じることが出来ました。

まだ右上半身の張りは強いので引き続きケアはしていきますが、下半身の張りは良い張りなので、疲労が抜けてくれば良い状態になりそうです。

今週はペースを上げずにゆっくりと走りますが、その際この動きを再現してもう少し伝わりやすい言語化を模索してみます。



災い転じて福となす〜効率よく走るための気づき〜①

2月3日に開催された別府大分毎日マラソンは3時間01分59秒でゴールしました。

測定ポイント スプリット ラップ
Start 0:00:21
5km 0:21:02 20:41
10km 0:42:17 21:15
15km 1:03:01 20:44
20km 1:24:02 21:01
25km 1:45:07 21:05
30km 2:06:37 21:30
35km 2:29:03 22:26
40km 2:51:51 22:48
Finish 3:01:59 10:08

(ハーフ通過 1:28:38)→前半比率48.7%

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レース後このような投稿をfacebookページにしました。

別大マラソン走ってきました。

昨日受付会場の仮設階段で踏み外して咄嗟に出た右手で受け止めたことでしばらく肩と腕が痺れたけど今日走る上では全く問題ありませんでした。レース前日に不注意だと反省するも、なぜ転倒したのかも謎です。多分登ってくる人がいたから道を譲ろうとして端に寄りすぎたと思われるけど、大勢に見られて恥ずかしかったです。。

今日のレースは体調次第だけど4’05/kmで押して行こうと思ってましたが、身体の動きが悪く中々スピードに乗れない。

後半のアップダウンや気温を考えるとハーフを1時間27分前後で通過したかったけど、1分半以上遅い。でも25kmくらいまでは余裕で走れていたので、後半粘れれば3時間はギリギリ切れるのでまずは30kmまでペースダウンしないようにしたら、途中で私には珍しい腹痛発生。走りながら痛む箇所をマッサージしたり、腹圧を落とすと痛みは消えたが推進力も少し落ちました。。

そんなこんなで30kmから一気にキツくなってきました。

フォームをあれこれ修正して失速を最小限に抑えるが、何箇所かあるアップダウンが身体の力を奪っていく。粘ってもキロ4分半より上がらないが、それでも前を走るランナーをガンガン抜いていくからペースアップしてるように勘違いしてしまう。実際今日は序盤から終盤まで結構抜いた。特に30km以降のアップダウンはみんなキツそうだった。

30-35km区間でサブ3の貯金を一気に払い出ししてしまい、残りをサブ3ペースで走らねば間に合わないが、流石にそれまで粘って4分半だったのだから気持ちは焦るが上げられない。

37kmくらいで絶望的になるも、その時できる走りを続け競技場に入る寸前で時計は3時間に変わった。

タイムは残念だけど、ゼッケン番号1898番は多少欠番はあるけど、私より速いタイムでエントリーしたランナーが1800人以上いるということだが、順位は1105位とゼッケン番号には勝ちました。

ゴール後下半身で痛い箇所はないが、とにかく尻から太もも周りがジーンと重い。スタートからゴールまで大きな筋肉は使えたから、鍛えられたはず。また昨日うった右肩が走り終わったら痛くなったが明日には治るだろう。

今日、サブ3した知り合いのタイムを見ても、やはり30kmからは落ちていて、スタート前に私が必要と思っていた1時間27分前後でハーフ通過するスピード的な余裕度が必要だった。

それが出来なかったのだから今回は仕方がない。悔しいけど力不足。

次は3週間後の静岡マラソンだが、今日の走りで脚は出来上がったと思ってます。

走られた方、応援の方、お疲れ様でした!

 

そして、個人アカウントに、このような言葉を添えてシェアしました。

結構悔しいレースになりましたが、今回のコンディションではサブ3する力がなかったということです。それは素直に受け入れて何が足りないのかを考えて足していきます。

プラスもあり、15kmくらいだったか、フォームで気づきがあり、それを意識して走ると、それまで一生懸命走って付いていた集団のペースがいきなり楽になりました。そのまま25kmまで楽々走れたので、これはサブ3はいけると思いましたが、その後のまさかの腹痛の対処で腹圧を落としたらペースが保てなくなりました。30km辺りの動画を見るとその原因がよく分かりました。

その辺りを含めて、気づきの多いレースになりました。

悔しいけど、悔しいで終わらせないで、出来たことと、出来なかったことを、振り返って生かすことが大事だと思ってます。

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まずSUUNTO9BAROで計測したデータはこちらです。

距離は1%ほど長く出ていますが、最短距離を走っている訳ではないのでほぼ正確です。

平均心拍数が194になっていますが、手首で計測するタイプは人によって高めに出る傾向がありますが私も高く出ます。だいたい25くらい上になるので目安程度にしています。

ただレース後に推移を見る時には使えます。平均194になっていますが、10kmあたりからはほぼ200で推移しています。

AT(無酸素性作業閾値)の簡易計算式はこのようになります。

AT=(最大心拍数ー安静時心拍数)×0.75+安静時心拍数

私の最大心拍数は200、安静時心拍数は60程度なのでこの計算式に当てはめると(200-60)×0.75+60=165となります。

以前全身持久力検査を受けた時に、サブ3レベルにしてはVO2maxは低いけどATは相当高いと言われましたが、こんな長時間、最大心拍数付近で走り続けることはできないから、今回は25より高めの計測値が出たのでしょう。

それでも平地はATギリギリで走り、登りになるとATを超えるくらいの感覚的でした。それがずっと続いたのです。

また30-35kmはアップダウンもありますが、懸命にペースダウンを抑えようと足掻いているのがよく分かります。

そして、サブ3が絶望的になったラスト5キロ以降もその時できる走りをしていたことが分かります。

レース後、自分自身でも30kmからもう少し粘れないのか?35kmからスパートできないのか?など自問自答しましたが、結構ギリギリで走っていたことが分かります。

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今日、ケッズトレーナーでケアしてきましたが、張りの強い箇所は自覚のある腹筋と尻、太もも周り以外に背中と肩の張りが強いと言われました。時に右側の肩と背中です。

レース前日に転倒して右手で体を受け止めたことを話すと、その時に力が入ってしまい筋肉が緊張してしまったようですね。と言われましたが多分間違いないでしょう。自分の不注意なので仕方がないのですが、後々のためにどのような影響があったのかを推測してみます。

右肩、右腕がしばらく痺れるくらいの衝撃→上体の筋肉が固まる(緊張する)→肩甲骨の動きが悪くなる→骨盤の動きが悪くなる→ストライドが短くなる→スピードが上がらない→ペースを保とうとピッチを上げる→心拍数が上がる

私はマラソンペースのケイデンスは95-96を目安にしています。いわゆるピッチ190-192です。それが今回はその数値を終始上回っています。レース前に最近の練習やレースを考えれば序盤は余裕を持って4’05/kmペースで走れるからハーフ通過1時間27分を計画していましたが、思うようにスピードが上がらなかった理由はこの辺りにあったようです。

ここまでは前置きで、タイトルでいうと『災い』の部分です。ここから『福』について書きます。
災い転じて福となす〜効率よく走るための気づき〜② に続く

災い転じて福となす〜効率よく走るための気づき〜②