ウルプロ20分間走×3本〜言語化する重要性〜

昨日のウルプロ練習会は週末では珍しく夕方に開催しました。

メニューは動き作りをしてから、20分間走×3セット(リカバリー4分)です。

10kmからハーフマラソンのペースを目安にしてもらいました。

サブ3レベルだと3’45-4’00/kmペースになるので、5000-5200m×3セットという結構キツイ練習になります。

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この練習は1セット目はさほどキツくありませんが、2セット目からキツくなり、3セット目はスタートから既に脚が重い状態になり、フルマラソンの終盤に近い状態を再現できます。通常はこれを4セットにしてます。

4セットの場合は、最終セットは当初のペースが保てなくてもフルマラソンの目標ペースは保つようにしてもらってます。

ウルプロ練習会は水曜日はレベル別に4から6のグループに分けてペーサー配置をしますが、その他の練習では基本ペーサーは付けずに自分一人でペースメイクできるようにしてます。

その練習を続けることでペース感覚は整ってきます。

また、このように時間で区切る練習は速い遅い関係なく同じ時間にリカバリータイムがくるのでメンバー間に会話がうまれます。

私自身、ランニングを始めた頃、知り合いが参加してないイベントや練習会に参加して、全く会話をすることなく終わることもあり、ちょっと寂しい思いをしたことあります。そんな経験があるので、参加した方がそのような気持ちにならないよう気をつけています。

昨日は体験参加の方が二人いましたが、メンバーともいろいろ会話していたので安心しました。

また、昨日は故障からのリカバリー期にある方や、疲労の溜まっている方、そもそも3セットは厳しい方に向けて、2セット目の時間を使って動き作りをしました。

練習前にもしていますが、20分使って行いました。

この動き作り後に走った3セット目は、特に体験参加の二人の走りが大きく変わりました。走りながら二人に聞くと、「凄く楽に走れます。」と答えました。

練習会開始時、終了時だけではなく、終わってから動画をメンバー専用ページにアップしてそれをチェックしてから、振り返りコメントをしてもらってますが、これらをすることで、よく出来たことは、なぜ出来たのか?出来なかったことは、どうしたらよいのだろう?次はこうしてみよう。など練習が繋がっていきます。

漠然と分かったことは、定着させる努力をしないと、忽然と消えてしまいます。

ペースが落ちた時はだいたい体幹が保てず、腰が落ち気味になることが多いです。そのような傾向にある方はペースが落ちたと感じたらお腹を伸ばす意識を持つと大失速を防ぐことができるかもしれないし、その意識を持つことで腹筋は鍛えられます。

昨日は少しトレーニングもしました。

練習後には素早いリカバリーを狙って、アスリチューン・スピードキュアを全員が飲みます。

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今日のシューズもアディダスが多かったです。私はただ一人アンダーアーマーでした。

少し前にパーソナルレッスンをしたTさんの接地時の左右の沈み込みの違いはだいぶ改善されてはいましたが、走りを見ていてスムーズさに欠けるので、練習会後にどのように動くように意識して、どう動いているか?どこを改善したらよくなると思うか?など聞いたところ、

「沈み込みが出る右足の接地時は上体が少し後傾しているように感じ、腕振りなどで改善しようとしてるけど今ひとつなんです。」といった言葉がありました。

動画で見る限りは、そのような後傾は分かりませんが、本人がそう感じているのであれば、そこを改善できれば変わるのではないか?と考え、上体の使い方をアドバイスしました。

芝生を1往復してもらいましたが、その動きをいれることで見た感じも改善されました。

アドバイス前は右脚の膝下が前に出てしまうから接地が前になり沈み込みました。左脚は膝下が前に出ないから接地時に上体の真下につけるので沈み込みません。これを連続してみるとカックンカックンしてしまうのです。

こちらはアドバイス後です。

数分のアドバイスでしたが、だいぶ改善された時の動画をキャプチャーした画像です。まだ左右差はありますが、上と比較すると大きな違いです。

キャプチャーのタイミングは少し違うけど並べてみました。

右脚の接地位置を意識して変えたのではなく、上体の使い方を変えたのです。

短時間で変えることができたのは、私の伝え方が良いからではなく、Tさん自身が自分はどのように動いているか?など考えて言語化していたからです。

Tさんは帰宅ランするというので、その動きを繰り返してください。と伝えたら、帰宅後このようなメッセージが届きました。

「帰宅ランで、最後にやった動きを意識して走ったら、いい感じで走れました。

右脚を引き上げた時にお腹に力を入れると上体が起きるのを防ぐことができて、その結果右脚を手前で着くことができます。これを定着させるのがいいかなと思いました。

さらに、ほんの少しだけお尻を引くというか上げると、お腹の力を入れた所を支点に小さい八の字を描くような感じが少ししました。これはなかなかキープできませんでしたが。

今日はロング走ではなく、練習会に参加して正解でした!」

 

八の字に関しては練習前の動き作りでアドバイスしたことですが、その動きが少し分かったようです。

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Tさんのメッセージの内容はTさんが気付いたことで、他の人の参考にはならないと思いますが、パーソナル前より、自分の身体の動きについてかなり詳しくなってきました。

また、雑誌やWEB記事に書いてあるから正しいだろうと鵜呑みにするのはやめた方がよいです。

アドバイスの内容によっては、マイナスに働いてしまう方もいます。

もちろんアドバイスしている内容がおかしいというのではなく、例えば現時点で出来ていることに気づかず、その動きを取り入れようとするとやりすぎになったりしてしまうのです。

一番多いのは肘を引くとか、肩甲骨を寄せるとかです。そもそも引けている方がこの動きをしてしまうと上半身に凄く力が入り、結果的に肩甲骨が動かなくなり、骨盤が動かずストライドが短くなることがあります。

大事なことは、現時点自分がどう動いているのか言語化できるようになることです。

それを自分のフォームを知っている友人に話して違和感ないようなら主観と客観が一致していることになります。

パーソナルレッスンでなくても、午後練などは主観と客観を一致させるためのアプローチを取り入れた練習になっています。

ウルプロ練習会日程はこちらです。

よく、自分は遅いから迷惑になる。と話す方もいますが、水曜日夜の定期練習会以外は、上記のような時間を基準に練習しているので、自分のペースで練習できます。

練習会やパーソナルレッスンのお問い合わせはFacebookページのメッセージにてお願いします。

また、来シーズン、サブ3したいとかサブ4したいと漠然とした目標を立てているけど、具体的に何をすれば良いのか分からない方は少なくないと思います。もちろん正解は一つではありませんが、自分にとって必要なことは何か?を一緒に考えていく、チャレンジ自己ベストセミナーを開催します。

定員15人であと4人大丈夫です。

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