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フォーム改善効果は4%どころじゃない〜効率悪いフォームは伸びしろの山〜

ナイキ ヴェイパーフライ4%フライニットの新色が発売されました。

今までのシューズより推進力を約4%高める効果があるから、ネーミングに4%が付けられたらしいですが、仮に推進力が4%高まったとしても4%速くなるわけではありません。

ただ、世界記録を出したエリウド・キプチョゲもヴェイパーフライシリーズを履いており、日本人でも最近自己ベストを大きく更新した選手の足もとにはヴェイパーフライ4%があるように感じます。箱根駅伝でも多くの選手が履いているのは一定速く走れる効果を感じているからでしょう。

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サブ3.5、サブ4レベルの市民ランナーが履いたらどうか?という話は別に書きますが、推進力あるランニングフォームであることが前提ですが、効果的に使っているランナーもいます。

今回書きたいのは、ランニングフォームを改善したら4%どころではないタイム短縮も出来るということです。

特に非効率なランニングフォームのランナーは伸びしろがたっぷりあります。

ヴェイパーフライ4%購入を考えている方は、その前に効率的なランニングフォームを身に付けた方が、長い目で見てタイムは伸びていくと思います。

ウルプロ練習会やパーソナルレッスンで自分にとって効率的なフォームはどのようなフォームなのか?を掴んだランナーはタイムを大きく伸ばしています。
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今回紹介する鈴木一也さん(50才)は、12月末にパーソナルレッスンを行い、1月からウルプロ練習会に参加しました。そして、先週開催のハイテクハーフマラソンのフルマラソンで自己ベストを大きく更新したのです。

2018年12月の湘南国際マラソンで出した3時間40分00秒(*グロスは3時間49分53秒)から3時間23分53秒(グロス)と一気に16分以上更新したのです。

なんと7.3%の短縮です。

ちなみにヴェイパーフライ4%やズームフライではなく、ミズノのシューズで走りました。

こちらはパーソナルレッスンの際に動画撮影したビフォーアフターです。

上2枚はレッスン開始時で、下2枚はレッスン終盤です。

パーソナルを受けるまでは膝下が前に出て、ブレーキをかける走りになっていたので沈み込みが発生し、ふくらはぎを使って上に跳ねる動作が必要になっていました。

これを改善したので落下エネルギーを前方への推進力に変えることができたのです。

レース後になぜこれほど短縮できたか、理由を鈴木さんはこのように振り返っています。

パーソナルで教えていただいた効率的なランニングフォームを実践し、目指すフォームに対してランニング中でもセルフチェックできるようになった。意識したのは腕振、肩硬骨、前傾の3点。また、ウルプロ練習会でスピード練習したことで心肺機能が強化された。

(ウルプロ練習会での鈴木さんの走り)

今回の3時間23分は心肺機能的にはあまり苦しくなく、平均心拍数は、湘南国際が144bpmだったのに対して今回は145bpmとほとんど変わりません。平均ペースで、1kmあたり23秒(5:13→4:50/km)も速くなっているのに心拍数が変わらないということは効率的に走れたということだと思います。脚の強化とフォームの定着ができればもう少し上に行けそうです。

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パーソナル後に振り返り以外にこのような感想を送っていただきました。

ランニングフォームに関して、ネットの情報などで、キーワードだけでイメージしていたことが、実際の感覚として、いろいろと繋がって総合的に理解することができました。

いきなり練習会に参加するか、まずはパーソナルでお願いするか、悩んだのですが、最初にパーソナルをお願いして本当に良かったと思います。

今日、一番最後に走ったイメージ(感覚)は、これまでの走りと相当に違うため、自分のフォームとして定着させるには、少し時間がかかると感じましたので、普段の練習で、教えていただいたチェックポイントを思い出しつつ、”効率的な走り”を自分のモノにしていきたいと思います。

 

鈴木さんは現在50才のランナーです。ウルトラプロジェクトには50代、60代で自己ベストを出しているメンバーはたくさんいますが、効率的なランニングフォームと、効率的な練習、そして身体のケアへの意識が高まったことが大きいです。

こちらは現在連載中の記事です。まだまだ続きます。

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑦〜



ランニングフォームをデザインする〜パーソナルレッスン〜

Yさんの自己ベストはフルが3時間58分で、ハーフは1時間58分ですが、今シーズンは4時間半が精一杯とのこと。もう一度らくらく4時間15分前後で走れる身体にして、来シーズンにもう一度サブ4したいとパーソナルを申し込まれました。

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まずは限られた時間で、Yさんが上記目標達成のキッカケを掴んでもらうために現状や希望をじっくり聞いてから動きをチェックしました。

男性の場合は、サブ4するためのスピードは必要十分にあるが、中盤以降脚が終わってしまうという方が多いですが、Yさんはハーフが1時間58分と本人もスピード不足を認識していました。

スピードが出せない原因などYさんが話す自覚から予想をしつつ、今日のゴールを共有してからフォーム確認をしました。

本人が認識しているいくつかの問題点は走りをみて確認できました。

フルマラソンを走る時のペースで走ってもらいましたが、ちょっとスピードが出てしまったようで、5’15/kmペースで走りました。普段はもっと遅いわけですから、もう少し後傾しているか、沈み込みが大きいのでしょう。

私が日頃意識していることは、例えば4つ、5つ改善点があるとして、これを一つ一つ治して行くのではなく、一つの動きを改善することで全ての動きの改善が出来ないか?を考えます。一つで無理なら二つの動きの改善でできないか。を考えます。基本細かい動きは後にして大きな動きや、意識を変えてもらいます。

走りを見て、どこをどう変えて行くか?どの順番で改善したら良いか?そのためにどう伝えたらよいか?

ランニングフォームをデザインするイメージで行なっています。

Yさんは上半身と下半身の連動が上手にとれていないのが一番の改善点と思い、いくつか積み上げたところ、このように変わりました。


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この時、3’45/kmで走りましたが、Yさんとしてはありえないスピードのようで驚いていました。体感的には4’30/kmくらいだったようです。

フォームを見ても、キロ5を切るとかなりキツイと感じていた現状サブ4.5ランナーにはとても見えません。

Yさんはレッスン前に、ューズの踵から接地するため摩耗が激しいと話していましたが、レッスン中に接地位置がかなり変わってきたことに気付きました

また、脚の力をほとんど使わなくても、いつも以上にスピードが出ることに驚いていました。

流石に3’45/kmペースでは心肺機能が追いつかず、長い距離は走れないので、スピードコントロールのアドバイスをしました。

また、自宅でやって欲しいトレーニングと、練習メニューについてアドバイスしてレッスンを終えました。
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こちらはYさんのフォームのビフォーアフターです。

過去のパーソナルレッスンの一部について書いた記事も参考にしてください。

時間が限られているのでパーソナルレッスンをお受けするのも限度はありますが、水曜日の午後練前後と、金曜日の練習会前は予約が入っていない限り大丈夫です。その他の時間はご相談ください。ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



モチベーションを貯めるか、吐き出すか?

昨日、為末大さんのブログをFacebookページにシェアしました。


先程見たら約7,000人の方に届いていました。良い記事なので、たくさんの方に届いて良かったと思います。
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私のパフォーマンス理論 vol.1 –練習時間について

為末さんの書いた上記リンクの記事を読んで欲しいのですが、私自身が感じていることがうまく言語化されていました。

主に練習時間についての記事で、練習時間が長くなるデメリットなどが本人の経験をもとに書かれています。

11時間の練習で五輪に行く程度の負荷は加えられる

と刺激的な言葉もありました。

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ただ、この記事は為末さんが活躍した瞬発系競技の目線で書かれたものであり、規律や正確性が求められる競技では練習時間が長い方が有利に働くこともある。とも書かれています。

新体操やシンクロナイズドスイミングなどと例示してありますが、マラソンは芸術性が求められる採点競技ではないけど、爆発的な勢いで勝負する競技ではなく、正確性が求められる競技なので、さすがに1日1時間の練習では五輪に行く程度のレベルにはなれないでしょう。

そこには種目特性が関係してきますが、為末さんが言いたいのは、ダラダラ練習しないで集中して短時間で練習しなさい。ということでしょう。

その練習は何のためにするのかをしっかりと意識して行うことが大事なのはトップアスリートも市民ランナーも一緒です。

そもそも多くの市民ランナーは、練習時間を確保するのに苦労しているので、ダラダラと長時間走る時間が取れる方は少ないでしょう。

私自身、平日に練習時間の確保どころか睡眠時間を確保するにも苦労した時期があったので多忙な方々の気持ちは分かります。

練習時間は作るもの。という言葉もありますが、健康維持のために最低限必要な睡眠時間さえ確保できない方にはその言葉は適しません。

短期間なら多少睡眠不足でも大丈夫かもしれませんが、無理をしただけ心身の疲労は積み上がってきます。

当時を思い出すと、練習会に参加しようとシューズや着替えなど持ってきたのに、急な打ち合わせなどで行けない日が続くとストレスが溜まりました。

労働環境は同じ会社でも、部署によって全く違うし、上司が変わっただけで変わることもあります。

ちょっと話が逸れてきたので戻しますが、その頃の私はこの多忙な時期に走力アップは難しいけど、少なくとも走力ダウンは防ぎたいと考えていたので出来ることをしました。

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まず平日は当時入っていたランニングクラブの練習時間には間に合わないけど、走れる時間があるなら帰宅は深夜になるけど週1回は皇居を一人で走りました。その時間も取れない時は自宅に戻ってから30分だけでも刺激入れをしました。そして土日のうちどちらかは仕事をしていたし、家族との時間もあるけど、10キロでも15キロでも走るようにしました。

時間がない中での練習は集中できたし、走ることが凄く楽しかった。モヤモヤした気分も走っている時は晴れました。

2時間 週25キロで目標達成する練習

その時の自分をイメージしてこのような記事も書きました。

限られた時間の中で、何をすべきか選択していくと、優先順位の高い練習しかしません。また(時間的)コストパフォーマンスのを常に考えていました。限られた時間であったからこそ、集中できたし、走れる喜びを感じていた時期でもありました。

だからこそ、サブ◯するには月間走行距離◯kmは必要だ。と話す方や、決めつけるような雑誌の記事など見ても『なぜ?』『どんな根拠で?』と思ったものです。もちろん今でも思っています。

当時から月間◯km走るより、どんな負荷をかけるかが大事だと思っていました。

また、もっと走りたいけど、体調管理を含めて仕事や家庭などバランスを考えて練習してきたことは経験になっています。

その頃、何時間でも走れる環境にあって、『走った距離は裏切らない』と月間走行距離だけを追いかけるような練習をしていたら、その時のタイムは伸びたかもしれないけど、故障を繰り返して走るモチベーションがなくなり、もう走っていないかもしれません。

為末さんが書いているこの部分はまさにその通りだと思っています。

『・・・アスリートにとって時間以外で最も貴重な資源はモチベーションである。練習によって決してモチベーションをすり切らしてはならない。体よりも心の方が消耗品かつ直しにくく、致命傷になる。これが大前提にある。・・・』

市民ランナーは、トップアスリートとは環境も違えば、走る目的も違います。しかしモチベーションを擦り減らすようなことを続けたら同様に走ることが苦痛になってきます。

モチベーションを擦り減らす要因は様々ですが、市民ランナーであれば、練習のやり過ぎの結果、故障や疲労蓄積により走れない時期が続いたり結果に繋がらない時、そして周りのランナーとの過度な比較による焦りや悔しいといく気持ちが大きいと私は感じています。

これは2年ほど前の日本陸連のダイヤモンドアスリート認定式で為末さんと少しお話をした時に撮影したものです。

為末さんがオリンピックなどで活躍していた頃、初めて会う方からも為末さんに似ていると言われ、道端で二度見されたことなどありますが、並ぶとさほど似ていません 笑



3大会連続PB〜ようやくハーフでキロ4切れた〜

ハイテクハーフマラソンは、先週のおとなのタイムトライアル5000m同様、もう少し頑張れたと感じるレースでしたがPB更新できました。

(今回もSUUNTO9 BAROを使用しました。)

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例年11月や12月に24時間走を走り回復に時間を要することから1月のレースで結果を出すのは難しいと感じていますが、今回は神宮外苑24時間チャレンジ2週間後に走ったつくばマラソンで脚はかなり戻っていて、その二週間後のさのマラソン10kmでPBが出たので、今回のハイテクハーフマラソンは普通に走ればPBは出ると思っていました。

昨年のハイテクハーフマラソンは1時間26分38秒で、PBはなんと7年前の2012年立川シティーハーフマラソンで出した1時間25分03秒です。その時もその後も1時間25分はいつでも切れると思ってましたが、そのタイムは昨日までの7年間切ることはできませんでした。

今回切れると思っていた根拠は昨シーズンは10kmを頑張って走っても38分中盤でしたが、12月に37分03秒で走れたことが大きな自信になっています。

数値に落とし込むと、10km38分30秒は3’51/kmペースですが、このペースよりキロ10秒落とすと、ハーフマラソンは1時間25分06秒です。

さのマラソンの37’03は3’42/kmペースで、キロ10秒落とすと3’52/kmになり、このペースでハーフマラソンを走ると1時間21分35秒になります。

以前は3’50/kmはかなり一生懸命なペースでしたが、最近は少し余裕が出てきたので、今回は1時間22、23分台が出るかもしれないと思いつつ、キロ4を切ることを目標にしていました。

21.0975kmを4’00/kmで走ると1時間24分23秒です。

結果は7年前に出した自己ベストを50秒更新し、キロ4を切ることができました。

納得の走り・納得のタイムではありませんが、45歳の時のタイムを52歳で破ったのだからよく走ったと思うことにします。過去の自分を超えることが出来たことは素直に嬉しいです。

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5km通過は19’43、10km通過は39’34でした。10km手前には上り坂があるので、体感的にはほぼイーブンペースでした。追い風に変わる後半はペースアップしようと考えていましたが、なぜか後半も向かい風を感じて徐々にキツくなっていきました。10kmから15kmの5kmは19’51とペースを保てましたが、15kmから自己ベストは出せると安心したのか中弛みしてしまいました。脚が動かないのではなく、心肺的にキツくなってきたのです。

また、自己ベストギリギリでも良いと思うなど、少しネガティブになった時点でガス欠と感じたので、16kmくらいで持っていたアスリチューン・ポケットエナジーを投入したこともあって、終盤はペースアップ出来ました。

前夜から会場に向かう間にモルテンドリンクミックス320を500cc飲み、スタート前にアスリチューン・ポケットエナジーとエナゲインを取ったので、レース中の補給は不要かと思いましたが、私の燃費の悪さだと、ハーフマラソンでもエナジージェルを1個取らないとダメなようです。タイミング的には折り返し後にとれば15kmのキツくなるあたりで効いてくると感じました。

また心肺がキツくなってからも、冷静にフォーム確認をして少しでも楽に走れる位置に微調整できたことはよかったです。

反省点は、中弛みをした辺りで抜かれた際に、もう5 、6kmしかないのだから、そのランナーに食いついて行くような貪欲さが必要だと感じました。

今回は自己ベストを狙うだけではなく、大きな目的がありました。それは今まで10kmレースでしか使ったことのないヴェイパーフライ4%をフルマラソンで使えるか試すためです。

履いた感じでは当たる箇所もなく、レース後も足に違和感はなかったのですが、フライニットではない従来のヴェイパーフライ4%の方が踵のフィット感が良いと感じるので、どちらを使うか迷いますが、いずれにしろ別大マラソンではヴェイパーフライ4%を使う予定です。

話題のシューズのスペックや感想〜sub2やヴェイパーフライ4%など〜

走り終わってから風邪をひかないように上着をきてからフィニッシュ地点から出てくるウルプロメンバーを迎えました。自己ベストを出したメンバーが多く、また自己ベストでないにしてもこの2年間では最高タイムで浮上のきっかけを掴めたなど満足そうな声を聞くことが出来ました。

その後、応援に来ていた吉田香織さんと打越コーチとフルマラソンを走るランナーを応援しながら8kmダウンジョグしました。

最近は練習会や大会に行く時にアンダーアーマーUAホバーソニックを履いています。シンプルなデザインで、ベーシックなカラーなので重宝しています。またしっかりしたランニングシューズなので、そのまま走りだしても全く問題はありません。今回のジョグもこのシューズを履いて走りました。

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今朝起きて身体の状態を確認すると、足底やふくらはぎなどにはほとんど張りはなく、尻や太もも周りの張りが強いので、フォームは保てたと思います。

今回で10km、5000m、ハーフマラソンと3大会連続で自己ベストを出すことが出来ました。

私は喉が弱く、風邪をひくのはだいたいそこが原因です。例年年末年始に体調を崩しやすいのですが、最近は寝込むような状態には陥っていません。

これが自己ベストを出すために最も大事なことだと思ってます。

何が変わってきたか考えると、いくつか心当たりはありますが、毎日マルチビタミン&ミネラルのCC(Catalyst Conditioning)と、CCP(Catalyst Cardio Performance)を飲むようになったのも良い方向に繋がっているように感じています。

また、家でストレッチをする時間が増えたことから筋肉の状態がよくなってきました。

結局、体調をいかに良い状態に保つかが大事だということです。

こちらは50代・60代で自己ベスト更新しているウルプロメンバーがどのようなことを意識しているかまとめた記事です。合わせてお読みください。

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践①〜



モルテンドリンク900袋プレゼントキャンペーン結果

モルテンドリンクを300名に合計900袋プレゼント〜ケッズトレーナー創業25周年記念企画〜

2019年に入った深夜の時間帯に紹介したこちらのモルテンプレゼント企画ですが、535人のご応募がありました。

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先着100人は夜明け前に終わりましたが、それ以降の抽選に関しても435人中200人当選ですから当選確率46%。応募者全員で考えたら56%の方にプレゼントという企画になりました。

今回は私のページのみのご案内でしたので、結果的に日頃記事を読んでいただいている方へ良い情報提供ができたと思っています。

ケッズトレーナーの担当者に応募期間終了後、可能な限り早く発送してもらうよう依頼したところ1/11には完了したと連絡が入りました。当選した方にはご連絡のメールが届いていると思いますのでご確認ください。

キャンペーン応募の際に行ったアンケート結果をお知らせします。

私のページでも度々紹介しているので、使ったことはなくても名前を聞いたことがあるという方は多いのでしょう。ただ日本上陸から短期間で知名度が飛躍的に向上したことを示す数値です。

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以下、アンケート結果のみ掲載します。

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明日は、久々にハーフマラソンを走ります。

そのため、カーボローディングとして、モルテンドリンクを飲みながらこの記事を書いています。

今年も読者の方にとって参考になる記事を書いていきます。

私も50代ですがウルプロの50代・60代のメンバーが日頃取り組んでいることや意識していることをシリーズとして紹介しています。若いランナーにも参考になることが書かれていると思います。

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践①〜



50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑦〜

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑥〜

前話では尾花さんと中垣さんを紹介しましたが、今回は諏訪さんと本田さんを紹介します。

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その1秒を削り出したウルプロメンバー〜故障なくスタートラインに立つために〜 前編

諏訪 和歌子さん(53歳)ランニング暦:4年(ウルプロ在籍期間:8ヶ月)

□月間平均走行距離

入会前、入会後ともに200kmくらい

□フルマラソンタイム

ウルプロ入会前 3時間32分00秒(グロス)3時間30分02秒(ネット)
ウルプロ入会後 3時間30分08秒(グロス)3時間28分21秒(ネット)

□目標達成のためにしていること

パフォーマンスアップ・走力アップ
  • 楽に走るランニングフォームの研究
  • 金哲彦さんの体幹エクササイズ
  • 練習会への参加
  • NTCによる筋トレ
  • サプリ、プロテインの摂取
  • メリハリのある練習。スピード練習・ロング走・ペース走等、出来るだけ目的のある練習に絞って、なるべく無駄に体力や筋力を使わないようにしています。やるときはやる、休む時はしっかり休む。不安から距離を伸ばそうとしない
  • トップ選手や学生の走り方をたくさん見てフォームの参考にする
故障予防
  • 普段のストレッチ
  • 練習後のストレッチ
  • フォームローラーによるケア
  • 違和感を感じたときに練習をすぐにやめる
  • シンスプリントになりやすいので、強い踏込はしない
体調管理
  • 練習後の食事はたんぱく質を多めにとる
  • 「口に入るものから身体は出来ている」をいつも心がけて食事をする
  • 太ると走るのがきつくなりますが、常にダイエット状態はストレスが溜まるので、好きなものをたくさん食べた次のお食事は、野菜ガッツリとかにして、少し気を付ける。
  • なかなか十分な睡眠がとれないので、寝られる機会に出来るだけ寝る(電車の移動など)
  • サプリで必要な栄養素を補う
  • レース一か月前の調整
メンタル的なこと

  • 自分を信じる
  • 老化よりも進化が上まっていると信じる
  • 老化よりも伸びしろの方が大きいと信じる
  • YouTubeで学生駅伝やマラソンレースなどを見て、トップ選手や学生がどうやってプレッシャーを乗り越えているのかを見る(マイブームは「密着箱根駅伝春夏秋冬」)
  • サボることが不安に直結するので、やるときは手を抜かずしっかりやる
  • 弱気になった時に、頑張っている仲間のことを思い出す。
□ランニング始めて変わったこと
  • そういえば風邪をひかなくなりました。
  • 目標があるので生きる張り合いがある。
  • お酒が飲めるようになった

□これからの目標

グロスでサブ3.5して、別大を走りたい!

□ウルプロについて

怪我をしにくく、効率的な体力を使わないランニングフォームが身につくし、熟年層(同世代)も多いからメンバー同士色々相談もできるし、目標を達成するために必要な情報も多くおすすめです。

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本田 学さん(55歳)ランニング暦:7年(ウルプロ在籍期間:1年7ヶ月)

□月間平均走行距離

ウルプロ入会前 250km(大会含む)
ウルプロ入会後 200km(大会含む)

*年間走行距離3,000km→2,500km

□フルマラソンタイム

ウルプロ入会前 4時間30分39秒(グロス)
ウルプロ入会後 3時間57分58秒(グロス)

□目標達成のためにしていること

・パフォーマンスアップ・走力アップ

ライフサイクルが朝型のため、24時間制ジムでファンクショナル・トレーニングのプログラムとストレッチ、筋トレ(主に上半身と体幹)、ロードバイクによるクロストレーニング、ロング走は楽しくやれるよう山手線一周、箱根駅伝コース、東京十社巡りなど工夫しています。(インターバルなどのTペース、Iペースでのスピード練習をやらないといけないと思っていますが、できていません。 )

・故障予防

1ヶ月に1回、定期的なフォームチェックと修正。大会後にケッズスポーツマッサージでメンテナンス。そして走りすぎないこと。

・体調管理

睡眠の質の改善のためにグリナ(アミノ酸グリシン、味の素製)服用

・メンタル的なこと

定期的なヨガと、走ることが嫌いにならないように追い込みすぎないようにしています。

□ランニング始めて変わったこと

・健康に対する考え方が、メタボや病気の予防という守りの姿勢から、より高いレベルの健康という攻めの姿勢に変わりました。 ・ウルプロメンバーや高校の同級生など、これまでになかった人間関係が拡がりました。

□これからの目標

私は、競技としてのランニングを観戦するのは好きですが、自分がやることとしては、江戸時代の旅人のように、自分の脚で時間をかけて長い距離を旅することが好きです。 そのため長距離マラニックを永く続けていくことが目標です。

今年は橘湾岸172キロと佐渡島一周208キロの完踏が目標であり、そのための脚力強化としてフルやハーフ、トレランなども適度に取り組んでいきます。

□ウルプロについて

フル、ウルトラ、トレラン、アドベンチャー、ロゲなど、本当にランニングの多様な楽しみを教えてくれる仲間がたくさんいます。年齢も目標も立場も多様ですが、全てのメンバーに共通するのは、それぞれがそれぞれなりに、走ることに真摯に取り組んでいる点だと思います。そのためチームの雰囲気が清々しいと思います。多様性というのは、時として烏合の衆になってしまいますが、ウルプロがそうならないのは、核となる新澤さんの真摯な姿勢がぶれないからだと思います。

*本田さんにはこちらの記事を書く際に色々と教えていただきました。合わせてお読みください。

ランナーズハイは意図的におこせるのか?〜脳科学とウルトラマラソンからのアプローチ〜前編

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諏訪さんは『競技』としての走りを楽しみ、本田さんは『旅』としての走りを楽しんでいますが、ウルプロメンバーのスタイルや目指すところは様々です。

目指す方向は違っていても、目標達成に向けて何をすればよいか考えて実行するメンバーがウルプロには多く、私自身いろいろと勉強になっています。

何歳になっても目標に向けて真摯に取り組む姿は美しい・素晴らしい。といつも思っています。

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑧〜に続く(随時発信していきます。)



ATレベルが向上してきた。〜懐かしい画像をみて感じたこと〜

日曜日はおとなのタイムトライアル5000mで17分台が出るかと思いきや、18分13秒と全く届かずPBながらあまり嬉しくなく2019年のレースはスタートしました。

でも、初めてサブ3した2011年頃(45歳)はたぶん19分を切れたか切れないかだったのだから、自分が成長してることを喜ぶべきだと思ってます。

おとなのタイムトライアルOTT 5000m PB

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5000mを走ってみて17分台を出すにはもう少し心肺能力を上げる必要を感じて、年末は多忙で通えていなかった錦糸町のハイアルチリカバリーに月曜日に行ってきました。今年も定期的に通います。

30分間のうち最初の5分間含めて15分間は時速7kmを超えるスピードでウォーキングをして骨盤の動きを出す練習をしました。その他はLTレベルの負荷で走ったり、ショートインターバルで速い動きをしました。半分ウォーキングなのに走行距離は5kmを超えました。

火曜日はケアと、私が注目しているウルトラランナーと会っていろいろお話しました。

水曜日はウルプロ午後練と、定期練習会ですが、午後練は、10分間LT走+5分間坂道インターバル+10分間LT走の合間に動き作りを入れたメニューにしました。

坂道インターバルで上体の真下に接地する感覚が残っていたから、2回目の10分間走はほぼ全員距離を伸ばしました。

夜の定期練習会は20分間起伏走×3セットを赤坂御所周辺で行いました。

私は平地と下りを5分ペースで呼吸を整え、登りはペースアップし、登り切ったら戻って、またペースアップするグループで走りました。

坂道は自分の練習にもなります。今回はいかに心肺をキツくしないで楽にグイグイ登れる身体の使い方・位置など確認しながら走りました。

3セット目の最後は呼吸が全く乱れないのにグイグイ登れました。自分でも不思議な感覚でした。

後ろを走ったメンバーにどんな感じだったか聞いたところ、「リズムは一定なのに、どんどんスピードが上がっていく感じでした。」とのことでした。接地の反発をうまく使えたように感じていますが、ちょっと言語化出来ないので、次回は言語化を試みます。

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今日は自分自身のポイント練習の日でしたが、ちょっと疲れを感じたのと、駅に向かう時に脚に張りを感じたので、明日もウルプロ練習会があるのと、日曜日ハーフマラソン走るので行くかどうか迷いましたが、負荷を落としてハーフマラソンのペース確認をしようと織田に向かいました。

設定ペースはいつもより落とした3’50/kmで1000mを7本。繋ぎは105秒なのでキツくはない設定です。

1本目は寒さから身体の動きが悪かったけど、2本目からは楽に動きました。当初5本でやめようと思ってましたが、ほぼ疲労感がないので7本走りました。

もちろん1000mを3’50/kmで余裕度がなければダメですが、想像していたより楽に感じました。

走り終えてからジョグで同じグループで走った方から、「ジョグのようで、そのままフルマラソンいけちゃいそうな感じでした。」と言われましたが、フルマラソンは別にして以前より余裕度は確実に高まりました。

1’31-1’32-0’46  3’50

1’30-1’32-0’46  3’49

1’28-1’32-0’47  3’48

1’29-1’32-0’46  3’48

1’30-1’33-0’46  3’49

1’30-1’34-0’46  3’50

1’29-1’31-0’38  3’38

最後、上げる気はなかったのですが、カーブで前のランナーとの間隔が詰まったので、アウトレーンに出て少し地面を押すと一気にペースが上がりました。そのまま負荷を上げずにスーと駆け抜けました。昨日の坂道で感じたグイグイ進む間隔と似た感触でした。

この動きが身についたら、走りは格段に変わりそうな気がするので模索してみます。

最近、ATレベルが高まってきたのを感じていますが、それは短い距離のタイムの伸びに比例しています。

これは昨年2月の青梅マラソン10kmの38’20を入力したVDOTです。

Tペース 3’58/kmは体感的にも一致していました。

12月のさのマラソン10kmの37’03を入力したVDOTはこうなります。

Tペースは3’50/kmとなりますが、確かに今日の感覚だと以前より余裕度はかなりありました。

心肺機能はさほど変わっていないと思いますので、身体の使い方が上手になってきたのでしょう。

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昨日のFacebookに7年前の懐かしい投稿がでてきました。2011年11月20日の神戸マラソンで夢にまでみたサブ3を達成した時に記念に買った画像を投稿していたのです。

この時のフォームは動画ではないけど、画像を見てもかなり改善の余地があるフォームでした。

これはレース終盤ですが、横の方と比べるとこんなに腰の位置が落ちています。

しかも終盤だからペースダウンしているわけではなく、ペースアップしているのです。

ペースアップしていても腰が落ちてるのだから、それが当時のフォームだったのです。

上体に力が入っていて、肩甲骨の動きが悪く、骨盤がうまく動かず、接地が上体より前になっているから体が沈み込んで、それを持ち上げる為にフクラハギの力を使って持ち上げていました。またお腹への意識が不足してます。

それでも後半ペースアップしてるのだから、今よりバネはあったのかもしれません。

時間がある時に画像を見つけますが、この1年前はかなり後傾していました。画像をみると笑っちゃうくらいです。

これは2018年3月の古河はなももマラソンの終盤ですが、だいぶ変わっています。また、この頃より今はまた少し変わってきています。

45歳と52歳。もしかしたら体力は落ちているのかもしれませんが、効率的に走れるフォームを模索していくことで、タイムはまだまだ伸ばす自信はあります。

ラストの直線でスパートしてゴール直前でサブ3を確信した時のことは今でもよく覚えています。画像をみるとまだゴールしてないように見えますが、たぶんフィニッシュゲートを通過した瞬間です。

いろんな思いが交錯した瞬間だったと思います。

この投稿をした2012年は第1回UTMFを完走し100マイラーになり、サロマ湖ウルトラでサブ9し、神宮外苑24時間チャレンジで200kmオーバーをしました。かなり順調な時でしたが、そのあと仕事の環境が大きく変わり、平日はほぼ走れなくなったのです。

その頃は、走る時間がとれない中で、タイムを伸ばすより、いかに走力を落とさないようにするか考え実行していました。

心身ともに辛い時期ではありましたが、そんな頃があったから今があるのです。

そのような経験があるので、仕事後に走るつもりでシューズを持って行ったのに急な会議で参加出来なくなくなった時の残念な気持ちはよく分かります。またウルプロ定期練習会は19時40分スタートと他の練習会と比較すると遅い時間ですが、これも自分自身19時練習開始だと中々参加するのが難しかった経験からです。

あと、○○だから△△が出来ないと考えるより、○○だけど△△するためには何をしたらよいか?とか、○○だから△△はできないけど、まずは□□をしよう。と考えたらそれまで浮かばなかった解決策が見つかったりします。



1月21日開催 チャレンジ自己ベスト対策セミナー(ウルプロ練習会体験参加付き)

昨年8月から10月にかけて4回開催したチャレンジ自己ベスト対策セミナー(sub4チャレンジ、sub3.5チャレンジ含む)を開催しました。

既に秋のレースで目標達成している参加者も少なくありません。

フルマラソンシーズン前の開催で終わる予定でしたが、3月の東京マラソンや名古屋ウイメンズマラソンなどで目標達成したいウルプロメンバーからの要望もあり前回とほぼ同じ内容で開催します。

既にフルマラソンシーズンであり、1月のフルマラソンを走る方も多いと思うので、前回は時間配分を短くしたレースマネジメントの部分を少し厚めにします。それでも2時間30分の座学セミナーですから色々掴めると思います。

タイムなどの参加資格はありませんが、自己ベスト(社会人ベスト、故障後ベストなど含む)を狙っているランナーという条件にさせていただきます。理由は本気で自己ベストを狙う方々だけが集まることでモチベーションがさらに高まるからです。

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このページでもウルプロメンバーの活躍は紹介していますが、フルマラソンで自己ベストを出したり、ウルトラマラソンを完走するなど過去の自分を超えているのには理由があります。

それは、現在の自分自身の力を把握し、目標を明確にして、どのような練習をしていけばよいか考えているからです。

ウルプロにも、自分が繰り返し同じ失敗をしていることに気付いているメンバーもいれば、気付いていないメンバーもいます。また同じ失敗をしていることに気付いていても、その失敗が引き起こされている原因に気付いていないメンバーもいます。

原因を把握していないと同じ失敗を繰り返すのは当然です。そこに気付いてもらうのも、このセミナーの目的の一つです。

これから本番で目標達成するために力を付けていくわけですが、そのための練習プランの考え方や、上手にレースを走るためのレースマネジメントなどもお伝えします。

また、ウルプロメンバー以外の方は、セミナーから1ヶ月以内に開催するウルプロ練習会に1回体験参加できます。

ウルプロ練習会の日程と練習メニュー

 

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□開催日時

2019年1月21日(月)19:00-21:30

□開催場所

カフェ Vita@stile (東京都中央区月島1−14−7 旭倉庫内)

□テーマ

セミナーは以下の内容を中心に、一緒に考え、気づき、具体的に何をするのかイメージできるようなワークショップにします。

・過去のレースを振り返る

・目標達成に向けた練習プラン作成

・レースマネジメント(ペース、補給他)

・効率良いフォームを身につけるために大事なこと

◻︎対象者

・今シーズンに自己ベストを出したい方(社会人ベスト、故障後ベストなど目標にしている方を含む)目標タイムは問いません。

◻︎参加費

・一般価格:5,000円(ウルプロ練習会体験参加付き)

・ウルトラプロジェクト会員価格(レギュラー会員:2,500円、ビジター会員:1チケット+1,500円)

*当日ウルトラプロジェクトに入会された方は、会員価格となります。

・カフェで提供できるドリンク1杯無料

□募集人数

15名程度

□サンプル提供

アスリチューン エナゲイン 1個

アスリチューン ポケットエナジー(オレンジ味) 1個

スマッシュウォーター 1包(500〜1000cc用)

モルテン ドリンクミックス160   1袋

□会場限定価格

アスリチューン、CC、CCP、CNC、スマッシュウオーター、ランニングネックレスKernerなどオススメのサプリメントやアイテムを会場限定価格で販売します。

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□ご注意

・画像など

会場内で撮影した画像などはウルトラランナーへの道ウエブサイトやFacebookで使用することがありますが、掲載されたくない方は事前にお伝えください。

・参加確定

ウルトラプロジェクトメンバー以外の方は会費支払いをもって参加確定となります。お支払いただいた会費は参加者都合による欠席などの際は返還できません。資料やサンプルはご送付いたします。

□申込みについて

参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

参加者全員がセミナー開催後に振り返り、セミナーで明確になった自分の課題などをご連絡していただきました。合わせてお読みください。

チャレンジ自己ベスト対策セミナー参加者の気づき

やるべきことが明確になった。〜チャレンジ自己ベスト対策セミナー〜



50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑥〜

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑤〜

前話ではIさんと平野さんを紹介しましたが、今回は尾花さんと中垣さんを紹介します。

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尾花さん(50歳)ランニング暦:6年(ウルプロ在籍期間:1年3ヶ月)

□月間平均走行距離

入会前後とも、通常は200〜250キロで大きく変えてませんが、夏の8、9月だけ強化月間として350キロぐらい走りました。

□フルマラソンタイム

ウルプロ入会前 3時間26分09秒(グロス)
ウルプロ入会後 3時間19分02秒(グロス)

□目標達成のためにしていること

・パフォーマンスアップ・走力アップ

夏の強化月間中は早朝にビルドアップ6キロで追い込み、夜に疲労抜きジョグ8〜10キロで鍛えました。フォームの改善については腕振りで肩甲骨を動かすことをずっと心がけています。あとは呼吸、苦しくなると胸を縮こめてしまうクセがあるようなので、胸をグッと開いて呼吸する。これは普段の生活でも猫背ぎみで胸を縮こめていることがよくあるので、日常的に気を付けるようにしています。

・故障予防

幸いあまり大きな故障をしたことはありませんが、違和感や痛みがあったら、走るのを中止したりして、様子をみます。 痛みの出る箇所に余計な負荷が掛かっていることが原因だと思っているので、負荷がかからないようなフォームの改善をして、走りながら治すようにしています。

・体調管理

バランスの良い食事、走った後はタンパク質の補給を気をつけています。また、ランナーだと貧血の症状が出やすいので、鉄分強化された牛乳を飲むようにしています。

・メンタル的なこと

SNSで周りが良い記録を出してると焦りますが、無理して故障したくないので、楽しんでやれることをしっかりやろうと思っています。

□ランニング始めて変わったこと

元々、健康診断でメタボと診断されたのをきっかけに走り始めましたが、何か目標がないとサボってしまうので、レースに出始めて、色々工夫して練習すると記録も伸びてきて楽しくなりました。それまでは身体が重くて何をするのも億劫でしたが、キビキビ動けるようになりました。 あとは、ランニングを通じていろいろな仲間がたくさん増えて世界が広がった気がします。

□これからの目標

フルマラソン 3時間15分切り。そしてロゲやオリエンテーリングなど地図読み系の大会で順位を向上させ入賞を増やしたいです。

□ウルプロについて

練習メニューがユニークで飽きずに効率的に追い込める。フォーム改善は押し付けではなく、自分で工夫する為のヒント(気づき)を与えてくれます。

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中垣さん(58歳)ランニング暦:1年(ウルプロ在籍期間:6ヶ月)

*2017年12月の5kmが初レース

□月間平均走行距離

ウルプロ入会前 192km
ウルプロ入会後 144km

2018年8月に251kmと多く走ったことで故障したので、その後は抑えている。

□フルマラソンタイム

ウルプロ入会前 4時間03分51秒(ネット)
ウルプロ入会後 3時間58分24秒(ネット)

10月の水戸黄門漫遊マラソンは故障の回復が間に合わなくDNSし、12月のさいたま国際マラソンでサブ4を達成した。

□目標達成のためにしていること

・パフォーマンスアップ・走力アップ

フルマラソンでは足攣りしやすいので、距離やペースを気にしないで2〜4 時間のクロカン走を11月からはじめました。

・故障予防

故障の原因は左右差、特に左股関節の硬さに有りそうなので温冷浴、ストレッチ、 セルフマッサージなどを習慣化した。また故障回復後は予防の為ケッズスポーツマッサージで定期的にケアを受けている。費用はかかるがトレ ーナーの質は高く、的確な治療を受けることができるのでその価値は充分有ると思う。

故障後に注意しているのは違和感、痛みが出たら頑張らず即中止、中断する事。「やめる勇気」が重要だと考えている。 水戸黄門を回避したのも故障を悪化させ、さいたま国際もダメにしないため。

・メンタル的なこと

故障でランニングが出来ない時は筋トレ、自転車など少しでもプラスになると思うことで気分の落ち込みを避けた。

□ランニング始めて変わったこと

もともとメタボ対策で始めたが体重はー7kg。外食・宴席などが続いても太らなくなった。また、走ることでスッキリすればビールを飲まなくても大丈夫になりました。

□これからの目標

2月の静岡マラソンで「グロスでサブ4」を達成し、60歳まではタイムを伸ばせるよう努力したい。 それ以降は全国の色々な大会に出場しようと思っている。並行してウルトラマラソンにも挑戦したい。それと、うれし泣き、悔し泣き、苦しみ泣きなど色々有ると思いますが、「泣けるレースをしてみたい」

□ウルプロについて

ウルプロは単なる走行会やランニングスクールではなくセルフコーチングが学べる場だと思います。 また自分の様な初心者からレベルの高い人まで同時にしっかりした練習が出来る様工夫されており「速い人の足を引っ張っている感」が無く練習に集中できます。

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尾花さんも中垣さんもメタボをきっかけに走りはじめました。最初は健康を保つための手段でしたが、工夫したり、目標のために頑張ったりすることで目に見えて自分が成長していくことに面白みを見つけたようです。また尾花さんも書いていますが、周りの活躍に焦ることなく楽しく走ることが長く続けるためには大事なことです。

中垣さんは故障をきっかけにケアの重要性を理解しました。ウルプロメンバーの多くはケッズスポーツマッサージ各店や、自宅付近の信頼のおけるスポーツマッサージなどに通っていますが、セルフマッサージをしっかりした上で、自分の主観だけではなく、トレーナーの客観的な視点で身体をチェックするためにもオススメします。

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑦〜に続く

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑦〜



50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑤〜

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践④〜

前話ではK.Kさんと阪井さんを紹介しましたが、今回はIさんと平野さんを紹介します。

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Iさん(50代後半)ランニング暦:6年 ただしウルプロに入る前はジョギング程度 (ウルプロ在籍期間:7ヶ月)

□月間平均走行距離

ウルプロ入会前 80~150km
ウルプロ入会後 100~135km

入会前はレース期間の距離が長く、3月の東京マラソン以降はGWまでほとんど走らずGWや正月休みに長距離を走り、夏はほとんど走っていませんでした。いずれにしても3~5kmのジョギング程度のみで、所謂「練習」はウルプロに入会してからです。

□フルマラソンタイム

ウルプロ入会前 4時間42分26秒(グロス)
ウルプロ入会後 3時間58分58秒(グロス)

マラソンの記録よりも、入会するまで1kmですら6’00”/km より速く走れなかった私が4’50”/km (500m+jog100m)インターバルx30本を走り切ったことに自分自身驚いています。(5000mも24分台達成

□目標達成のためにしていること

正しいフォームを身につける

そのためには安定したフォームでないと身体を故障すると思い、正しいフォームを身につけるために入会し、現在は以下のことに取り組んでいます。

  • 第三者の目(ランニングコーチ・トレーナー・チームメイト)のアドバイスを傾聴する
  • 疲れを感じたら休む 異常を感じたら走らない
  • 綺麗な走りの人の身体の動きを観察する
  • 日常生活(歩き)でも体の動きを意識する
  • レース・練習後はSOAPで記録する

□ランニング始めて変わったこと

  • 仕事以外の世界があるので、精神的にも肉体的にもバランス良い生活になった事
  • ウルプロに入会し、仲間ができたので、一緒に悩み、相談し、喜ぶ仲間ができ、走る事のモチベーションが高くなった。
  • レースがないと走らないという消極的理由でレーススケジュールを組んでいたが、レースに関係なく走る事が習慣化した。
  • 時間的には忙しくなったが、熟睡できるようになったので体調は良くなった。
  • 出張先、旅行先にランニングセットを持参するようになった。

□これからの目標

「何歳になっても走り続ける」そして「医療支援走」のレース数を増やすことです。

そもそも、何歳になっても走り続けたい、と思ったのは死ぬまで歩く事のできる身体でいたいと思ったからです。50歳を過ぎ、体力の衰えを実感し、仕事にも支障が出たのでまずはジムに通いました。

また、仕事柄超高齢者と接する機会が多いのですが、人間にとって自立歩行が可能か、車いすかでは見える世界、行動範囲、自由度が大きく変わります。まして寝たきりになれば更に制限が加わります。ベッドの上で長く生きながらえるより、最後まで自分の力で行動していたい。そのためには50代のうちに身体を動かす基礎作りをしなければ、と思ったのがトレーニングを始めたきっかけです。

当初はジムに通っていましたが左右の筋力の違い、体幹の弱さに自分でもびっくりしました。仕事が忙しくなりジムに通えなくなり、自宅の周りを走る事になったのがランニングの始まりです。

□ウルプロについて

走力(走歴)に関わらず互いにリスペクトするメンバーが、個々の目標に向けて「走り」を自分のものにする、到達可能な課題を段階的にこなすセルフコントロール力がつく、そんなランニングチームです。

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平野 智彦さん(56歳)ランニング暦:18年(ウルプロ在籍期間:4ヶ月)

*2001年1月のLAマラソンが初フルマラソン

□月間平均走行距離

ウルプロ入会前 100km前後
ウルプロ入会後 150~200km

*距離は1.5~2倍になっているが、だらだらしたジョグを行わなくなったので、費やしている時間は大きく増加していません。

□フルマラソンタイム

ウルプロ入会前 4時間04分56秒
ウルプロ入会後 3時間49分08秒

□目標達成のためにしていること

・パフォーマンスアップ・走力アップ

ウルプロ練習会に月2~3回参加して、動き作りや自分の動画を見ることで、効率的で脚を使い過ぎないランニングフォームを身に着けるよう意識し練習している。 またインターバル走や時間走を経験することで、スピードと脚力強化のためのメニューが広がり、自主練でも出来るだけ取り入れている。

・故障予防

仕事の関係で練習に間が空くことがあるので、練習前・練習後のアップ、ストレッチを励行しています。脚等に違和感を感じた場合には、あまり我慢せずにかかりつけの整体院に通院している。

・体調管理

最低限の睡眠時間は確保し、水分(特に牛乳)と野菜、タンパク質含有量の多い食物の摂取など食事はかなり意識している。

・メンタル的なこと

明るく前向きに生活し、何か新しいことにチャレンジしています。またレースに参加する際に自分自身の課題設定(タイム、その次のレースにつなげるなど)を行って振り返りを行っています。(ウルプロに入会して、他のメンバーの方の意識の高さや深さに啓発されています。)

□ランニング始めて変わったこと

・35年前に運動部の練習中に痛めた腰の後遺症の腰痛が出にくくなった。

・ランニングを通じて、従来以上に幅広い様々なヒトとのご縁、つながりができた。例えば南インド駐在中の日本人会マラソン同好会活動から今でも共に大会に出場する仲間ができたり、ウルプロでも新澤さんや他のメンバーとのご縁ができた。

・様々なことにチャレンジする意識が強まった。

□これからの目標

・ウルプロに加入するまでランニングに対する意識や取組みが甘かったことを痛感したので、一つひとつの課題を背伸びをせずにクリアして、走力に限らず様々な成長につなげたい。

・今後10年ほどは故障なくサブ4を継続したい。60才以降もアクティブに仕事ができる体力造りが目標です。

・BQ(ボストンマラソン参加資格タイム獲得)を達成したい。また100マイルレースにチャレンジしたい。

□ウルプロについて

幅広いバックグラウンド・年齢層のメンバーが所属されており、ランニングへの意識が高く、様々なことを楽しみながらチャレンジしているチーム。 練習では、単に肉体的、物理的な負荷をかけるに留まらず、練習前に意識することや目標を、練習後には振り返りを口頭で発表したり、FBにアップすることで従来になかった学びの機会となっています。

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他のメンバー同様、走ること、自分の成長を感じること、そして一緒に悩み相談できる仲間が増えたことなど、いろいろプラスがあるようです。

これこそ私がウルプロを作った目的であり、それが形になっていることは嬉しいです。

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑥〜に続く

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑥〜