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12分間走×8セット全員やりきった!雨にはやはりアールエルメリノウール。

昨日のウルプロ練習会は雨の中の練習になりましたが、熱中症に怯えながら走った時期に比べたら気持ちよく走れました。

そうは言っても途中は集中豪雨のような雨量になり、その後止むと一気に蒸し暑くなるなど、様々な状況の中で走ることができ経験値が上がったでしょう。

まず、練習会に先立ち練習の目的や意識することを全員から話してもらいます。

練習前にはモルテンドリンクを試飲してもらいました。

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12分間走を3分間のリカバリーで8本走るのはかなり負荷の高い練習です。

さらに2本目には12分間全力走で簡易的なVO2maxの目安を掴んでもらいました。そのため1本目は2本目にスピードを出せるように各自調整してもらいました。

12分間の距離で簡易的なVO2maxをはかる方法はクーパー博士が考えたものです。計算式は(12分間の走行距離– 504.9)÷44.73 です。

その数値からフルマラソンの予想タイムの目安を知ることができますが、それはそのタイムを出せるというものではなく、心肺能力的にはそのタイムを出すレベルにあるというものです。当然ながら筋持久力やランニングダイナミクスなど伴わなければ出せません。

練習会終了時にメンバーに計算してもらうと、感覚的に近い数値がでてきました。

3本目以降は今季ハーフマラソンで走りたいペースで走ってもらい、キツくて保てなくなったらフルマラソンで走りたいペースまで落として構わないと伝えてスタートしました。

基本自分でペースメイクをしてもらいますが、私と後藤さんが1本ごとにペースを変えて目安にしました。

私は2本目は4’05/km程度で走った以外は、4’40-5’00/kmで7本目まで走りました。

8本目は動画撮影をしつつ、フォームの崩れてきたメンバーを後ろからアドバイスしながら走りました。

雨で1レーンには水が溜まり走りにくく、2レーンを走ったりしてましたが、途中土砂降りになった後はジャバジャバ走りました。

シューズはズームフライ SPで、ソックスはアールエルのメリノウールを履きました。

脱いだソックスは大量の水を含んでいましたが、走行中はサラッとしているので不快感を抑えてくれました。またずっと水溜りの中を走る時間帯もありましたが、靴擦れの心配を感じることはありませんでした。

メリノウールソックスを初めて履いたメンバーは絶賛していました。

履いてたメンバーのコメント

「今日初めてR×Lのメリノウール靴下で走りました。いつも汗で靴下がすぐに濡れていやな感じでしたが、今日は足が濡れている感じがいつもより少なく感じました!」

履かなかったメンバーのコメント

「トラックの水溜りは予想できたのに、今日はメリノウールじゃなかった・・・足裏の感覚が無くなった・・・。」

 

「ここまで強い雨になるとは想定外で靴も靴下もビショビショで気持ち悪さを感じながら走り続けました。靴擦れが起きなかったのは幸いだが、ロング走でなくても雨が強い日はR×Lのメリノウールのソックスの方が良い気がする。

(今回は履いてなかったが、)マラソン中に水浴びをした時、靴が濡れると同時に靴下が濡れる時もあると思いますが、メリノウールだと濡れた感覚が少なくてすみます。」

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以下は8本目の動画のキャプチャーです。

苦しくなった時に、どのようなフォームになっているかを知ることで、改善すべきところなど自覚できます。

8本目は雨がやみ一気に蒸し暑くなりキツイ12分間になりましたが、みんな頑張りました。

ほとんどのメンバーが、過去のウルプロ練習で一番苦しかったと話しましたが、やりきったことで自信をつけることができたと思います。

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今回、私はメンバーに少し魔法をかけました。

それは2本目を全力で走ったあと3分間で心拍数が戻るわけないから、ハーフマラソンペースではなく、フルマラソンペースでもよいから走りながら戻してください。

終盤ハーフマラソンペースが保てなくなったら、フルマラソンペースまで落としても構いません。

など練習前や練習中に伝えたことから、メンバーはフルマラソンペースで心拍数を整えたら、再びハーフマラソンペースに上げるなどしました。

ウルプロメンバーはすごく力が付いてきているのに、自信を持てていないメンバーもいます。楽なペースが入会前と現在では大きく変わっているのに、ペースを聞いただけで苦しくなってしまうメンバーも少なくありません。

そのため目標にしているフルマラソンの平均ペースは楽なペースであることをインプットしてもらったのです。

今回はリカバリータイムはありますが、目一杯のペースからフルマラソンのペースで96分間を走り、距離もハーフマラソン前後走ったのです。

3分のリカバリーで心拍数はある程度回復しますが、止まることで脚はどんどん重たくなります。7本目、8本目はフルマラソン終盤の重さを体感できたと思います。

この練習メニューは、1セットごとに意識すべきことを再確認してからのスタートになるので、フォーム定着にも繋がります。

フォームが固まっていない時に20km、30km走をすると、終盤フォームが崩れてペースが保てなくなるだけではなく、崩れたフォームは身体に負荷を与え故障リスクも増大します。

また、この練習のメリットはレベルの異なるメンバーが同じ時間頑張れることです。

12分間×8本というと分かりにくと思いますが、sub3レベルだとキロ4で走るとして、3000m×8本のロングインターバルです。考えただけでキツイ練習だと思います。

8本終えてから動き作りと、スクワット30回やって練習終了です。

一人一人練習での気付きや課題を話してもらい情報共有しました。この時間は短時間ですが、自分が話すことで気付きをアウトプットし、他のメンバーの気付きをインプットできる貴重な時間です。

凍らせたアスリチューン・スピードキュアは、今回は暑くなかったことで、ゼリーではなくシャーベットのようでしたが、メンバーには好評でした。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



蒸し暑さの中の3000mLT走×2本〜キツイと危ないは違う〜

昨日の午後はハイアルチリカバリーに行って低酸素トレーニングと身体のケアをしました。

ダイエット目的の『低酸素トレーニング』が増えている?

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そのあと、損保会社時代の同期とパーソナルトレーニングをしました。

今年で平成が終わりますが、平成元年入社の同期です。20代、30代の頃は社内研修や、同期ゴルフコンペなどで会ったことはありますが、40代になった後は会う機会もなくなりましたが、さいたま国際マラソンのスタート前にバッタリ会いました。

その後ウルプロ練習会に参加したいと話していた直後に地方勤務になってしまいました。今回は夏休みのタイミングで受けたいと連絡をいただきました。

レッスンについては別に書きますが、ランニングをしていなければ会う機会はなかったと思います。小中高と一緒だった友人と定期的にランチをしているのもランニングがキッカケですし、走り続けていることで新しい繋がりが増えるだけではなく、切れていた縁が再び繋がったりしています。

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その後、自分の練習は少し疲れていたので迷いましたが、負荷に気をつけてすることにしました。

メニュー的には5000mを2本でしたが、タイムトライアルのように追い込んで走れる気温・湿度ではないので、体感的にキロ4分で走ることにしました。

ラップはとりますが画面を見ないで同じようなペースで走りましたが、スタートして2000m辺りからキツくなってきました。湿度が異常に高く身体の周りに熱をはらんだ膜ができてるように感じました。

途中、バックストレートが強い向かい風になり気持ち良いのですがペースをキープするのは大変でした。

心拍数が上限に近づいてきたのがハッキリ分かり、そのまま5000m走り切るか迷いましたが、3000mでやめました。

走り終わってラップを見るとこんな感じでした。

90-91-91-91-92-93-93-93-44

11’29(3’49/km)

途中風が強くなるにしたがいペースは落ちましたが、体感的にはキロ4分を切って走っていたのでほぼ感覚通りです。

ウェアを水で冷やしてからペースを上げて+1000mをしようと思いましたが、もう1本走ることにしました。

今度は時計を見ないでもう少しペースを落として走りました。

多少楽になりましたが、やはり2000m辺りから心拍数が高くなってきたので3000mでやめました。

96-95-95-94-95-96-94-45

11’52(3’57/km)

1本目同様、粘れば5000mまで走れる感覚ですが、身体への負担が非常に大きいと感じたのでやめて正解だったと思ってます。

キツくてもメニューを最後までやり続ける癖を付けることは大事だと思いますが、単にキツイのと、危ないキツさかを自分で判断できるかどうかはすごく大事なことだと思います。

昨日はかなり速い方々が相次ぎ2000mや3000mでやめていましたが、それは危険と感じたからでしょう。

その方々も、ペースを落とし負荷を下げれば5000m走ることは出来るでしょうが、走る意味がないと判断したのでしょう。

まだまだ暑さは続きますから、体調不良に陥らないよう気をつけて練習していきましょう。

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自宅に戻って、ケッズトレーナーで購入した、マッサージクリームを使ってみました。

非常に伸びが良くて使いやすいクリームでした。最近は足首辺りの浮腫みが酷いのでふくらはぎから老廃物を流すように使ってみました。

ケッズトレーナーのスタッフはこれを実業団チームの合宿などに持ち込みケアに使っていると聞きましたが、マッサージした後に、テーピングを使えることから重宝しているようです。

まだその上からテーピングは貼っていませんが、テーピングの定着を高める効果はなさそうですが、皮膚の保護にも良さそうです。

マッサージオイルなど使うと拭き取っても、肌に脂分が残ってテーピングが簡単に剥がれてしまうことがありますが、そのような場面を想定して作ったとスタッフが説明してくれました。

これはケッズトレーナーで購入できます。



ネックレスによる擦れを防止する簡単な対策

みちのく津軽ジャーニーランの時に、私の記事を読んでいろいろアイテムを購入している方から、kernelは気に入っているが、長いレースだとペンダント部が皮膚に当たって痛くなる。という話を聞いたので私がしている対策を教えました。

188kmのレース後に、その方から「今回は大丈夫でした!」とお礼を言われました。

ランナー向けのネックレスはkernelやSEV、ファイテンなどいろいろ発売されていますが、大きく分けて金属チェーンを使ったモノと、シリコンのワッカを装着するタイプがあります。

シリコンタイプも使ったことがありますが、メーカーによりシリコン部と本体部の重量バランスや、シリコン部の柔らかさなどにより、全体が大きく揺れて気になるモデルもあります。もちろん気にならない方もいるでしょう。

また金属アレルギーがある方は金属チェーンを選択することはないでしょう。

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kernelを装着するとこのようになりますから、練習会で胸元が大きく開いたランニングシャツを着ると結構暴れますが、Tシャツの中に本体を入れてしまえばほとんど揺れません。

ただTシャツタイプでもウルトラマラソンなど長時間のレースになると本体部が皮膚に当たる以外に、本体部が揺れることでチェーンが揺れ皮膚との間に擦れが生じレースに集中出来ないこともあります。つい最近ウルプロメンバーにもそのような事態になった方がいました。

私はレース前に擦れ防止のための簡単な準備をしています。

それはテーピングで本体部を留めてしまうのです。

5cm幅のテーピングを6cm程にカットしてかどを丸めます。

そして汗をかく前にこのように留めてしまうのです。

汗をかくと剥がれやすいので、スタート直前に貼るより部屋を出る前に貼ってしまえば良いでしょう。

テーピングの品質に左右されますが、私が使っている製品は、雨や汗など濡れてしまう状況でも剥がれたことはありません。

貼る時にしっかり定着させることが大事です。

本体部を留めてしまえば、チェーンもほぼ揺れなくなるので首筋が擦れることも今まではありません。

簡単なので擦れたことがある方や、長時間使う方は試してみてください。

ちなみにkernelは首に付けなくても、ポケットに入れておけば効果は変わらないと聞いたことがあるので、擦れが気になる方は最初からポケットが良いと思います。ただ小さなモノなので失くしてしまわないよう気をつけてください。

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テーピングと言えば、テーピングを貼る前に塗ると定着が良くなるクリームを購入したことがありますが、レース前は身体にワセリン系の擦れ防止クリームを塗ったり、マッサージジェルを塗ったり、寒い時はホットクリームを塗ったりと忙しいので、テーピングを貼るためだけのクリームを塗るのは面倒になり最近使っていません。

そのような観点から良いクリームを見つけました。

何が良いかというと、脚などマッサージする際に非常に伸びがよく使いやすいクリームでありながら、それを塗った後にテーピングを貼ることが出来るのです。テーピングで肌荒れする方にもオススメみたいです。

スタッフに聞いた限りでは定着はそこそこのようで長時間剥がれては困る場面での使用には向いていないと話していましたが、まずは使ってみようと先ほど購入しました。

使用後に定着具合など記事にしようと思います。

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余談ですが、ワセリンなど塗った後はベタベタしますが、その手でテーピングの糊面を触ったらダメです。またワセリンならまだしもホットクリームが手についた状態で顔を触って目に入ろうものなら大変なことになります。

サロマ湖ウルトラの際に一緒に泊まったエリートランナーが、レース当日の宿でしていて、これは良いと思ったのは使い捨てビニール手袋をはめてワセリンなど塗っていたのです。それなら手は汚れません。ホットクリームを塗る際にウルプロメンバーが使い捨てビニール手袋を使っているという投稿を見たこともありますので、やってる方はやっています。

こちらはkernelについて以前書いた記事です。合わせてお読みください。

パーソナルレッスン時にKernelを試してもらった。



トラック練習でのGPSウォッチのセッティング〜オートラップは外そう〜

GPSウォッチも機種によってセッティングできる表示項目は変わりますが、私はこのSUUNTO9に限らず、トラックを走る際はこのような設定にしてます。

心拍数-ラップ数-ラップタイム-タイムです。

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画像を見れば分かりますが、距離やペースは表示していません。

なぜなら、距離は周回数で分かりますし、ラップタイムからペースは分かるからです。

そして、オートラップ設定はしていません。

よく1000m通過する前後30mくらいでピッと音を鳴らすランナーがいますが、これはオートラップ設定にしているのでしょう。

トラックを走るときは、このオートラップ設定では正確なラップなど取れなくなるので外すことをオススメします。

なぜなら、1kmなどオートラップ設定しても、そもそもGPSウォッチでは、カーブの多いトラックを速いスピードで走る場面では正確な距離は測れません。

仮に正確に測れたとしても、追い抜きの際に2レーン、3レーンに膨らめば距離は変わります。(2レーン走行だと1周約408mになります。)

正確に距離が測れないのだから当然ペースも狂ってきます。

例えばトラック1周96秒(1分36秒)で走ると4’00/kmペースですが、この時GPSウォッチの距離が狂っていたらこんなペースになります。

380mだったら4’13/kmペース

420mだったら3’49/kmペース

20mくらいは平気で変わります。

もし、5000m走って20分前半だったとして、「時計の平均ペースは3’49/kmだから19分前半のはずだ。距離がおかしい!」って話している人がいたらどう思いますか?

ロードレースでは、よくある話ですから笑えない話です。

また、1000mなどインターバル走する時も、オートラップにしてると、ラップは上手く取れません。

そもそもトラックではGPSは不要と思いますが、GPSウォッチを持っているのに、あえてGPSなしの時計を買う必要はないでしょう。

まずはオートラップの設定を外して、周回ごと、もしくは1000m(2周半)ごとにラップをとる習慣を付けてください。

例えば5000mでも、1周(もしくは1000m)ごとにラップをとれば、どの辺りからキツくなったとか、タイムが落ち始めた時の心拍数はどうだったとか、自分の課題が見えてきます。

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また、走行中に見る表示画面は余計な情報はない方がよいです。なぜなら必要な情報のサイズが小さくなるという弊害だけではなく、余計な数値を意識することで走りが乱れることもあるからです。

画像の表示はトラック練習で使ってますが、5000m走なら心拍数も外します。なぜなら粘れている心拍数なのに、高い数値を見た瞬間に急にキツくなったりするからです。

心拍数に誤作動はつきものですから、こんな心拍数のはずはないと思っても、その瞬間に心は乱されます。もともと身体にとって危険な心拍数なら相当苦しいはずですから心拍計はなくても分かります。

タイムを見ればラップ数を間違えることもないので、5000mならこれも要らないでしょう。

ここからは余談ですが、24時間走など時間走ではラップ数が非常に大事になるなど走る場面で表示項目は変わってきます。

あと注意しないといけないのは、最近の機種にはスマホとBluetoothを接続して、メッセージなどが画面に表示される機能も付いていますが、ポイント練習やレース中などは切った方が良いと思います。

ラップを見た瞬間に画面にメッセージが表示されて見えないと結構ストレスだし、走りに集中できなくなることもあります。これはトラックに限りません。またBluetoothはバッテリーも結構使います。

たまに通知機能をオフにしてないLINEグループで盛り上がっているのか投稿やスタンプの連投がされると、普段でも邪魔ですが、練習中などはホント困ります。

もちろん緊急の連絡が入る場合などはその限りではありません。

便利なGPSウォッチの機能を上手に使ってパフォーマンスアップに繋げるか、GPSなしの時計の方が良かったなんてことになるかはセッティング次第です。

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また、GPSウォッチのバッテリー稼働時間が気にならない方はいないと思いますが、バッテリー稼働時間を阻害する設定として大きいのは、画面のGPSの精度は別にして、バックライト、バイブレーション機能、タッチパネル、Bluetooth、通知機能などです。特に私は安全面からも夜間は常時ONにして走りたいのでバッテリー消費は激しくなります。

常時ONでも照度によりバッテリー消費は変わってきますが、照度を落とせば数値を読み取るために画面を注視する時間が伸びて、その分足元や前方への注意不足の時間が長くなりリスクは増大します。また明るければ明るいほど、自転車や自動車などからの視認性を高めることができます。

そんな意味でバッテリー稼働時間が長いGPSウォッチは有効です。

SUUNTO9はGPS精度を最高にしても25時間稼働とカタログにありますが、バックライトを常時ONにしたらもちろん25時間はもちませんし相当落ちると思います。

そんな観点からも自分は25時間も走るレースには出ないし、練習もしないから、それほど長いバッテリー稼働時間は不要と言う方にとっても無関係ではないのです。少なくとも夜間パートのある半日以上かかるレースではカタログデータ上15時間や18時間稼働のGPSだと個体差やバッテリーの劣化などにもよるけど最後バッテリーが落ちることもあります。

SUUNTO9は、バックライト常時ONでどのくらいバッテリーが稼働するのか、今度画面照度を何通りか変えて試してみます。

(参考記事)

「SUUNTO 9」とスパルタンシリーズの比較



灼熱のみちのく津軽ジャーニーラン その1〜ローテクとハイテク〜

みちのく津軽ジャーニーラン188km〜即製の暑さ対策〜

スタート前日にこちらの記事をアップしましたが、非常に暑いレースになる予報であったため熱中症が一番の心配でした。

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過去2014年のサロマ湖や大会史上最悪の完走率になった2017年の野辺山ウルトラなど暑いレースは走っていますが、これらの大会には冷たい被り水があるので計画的に体温上昇を抑えながら走ることができますが、この大会はエイドの間隔が広く、また中盤まではコンビニが非常に少ないから身体を冷やすすべが限られます。さらにトレランと違い強い日差しを遮るものがほとんどなく、直射日光を浴びながら走るレースだからです。

それらは事前に分かっているのだから、その準備や対策、そしてレース中の対応力が求められるレースです。

順位表彰があるので、レースと書きましたが、説明会でもジャーニーランはタイムや順位などではなく、さまざまな風景など見ながら旅としていろいろ楽しんで欲しい。もちろん速く走るのも構わないが、景色などまるで覚えてないようなことは主催者としては望んでいない。という趣旨の話を館山代表が話されていました。

主催者がどのような意図でその大会を作ったかは大事なことです。さまざまな種類の大会がある中で、どの大会に出るかはランナーが決めることができます。もちろん抽選などで出たいけど、出ることが出来ない大会もあります。

参加を決めると言うことは、主催者の意図に同意するということなのだから、その考え方から逸脱しないようにすることだと思います。

今回開催概要に書かれているルール遵守は当然ながら、今回私が考えていたマイルールというか目標はこんな感じです。

・熱中症や怪我に気をつけ健康な状態で完走

・美しいと思った時は止まって写真を撮る

・普段レース中はほとんどランナーと話はしませんが、地元の方を含めて今回はたくさんの方と話す。

結果は、熱中症にはなりませんが、健康な状態とは言えない完走でした。

この辺りについては、分かる範囲で原因や今後の対策を含めて紹介しようと思います。

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スタート前には順調にいけば25時間くらいでゴール出来ると思ってましたが、36時間近くかかりました。

健康な状態ではない。と書いた理由は中盤激しい股擦れと、靴擦れを庇うために片脚に負担をかけたのか左脛が痛くなり一夜明けても、腫れが酷く足首まわりに水膨れがあちこち出来て歩くのも痛いからです。

過去経験のない症状なので原因などいろいろ考えてみます。

普段大会中には写真は撮りませんが、今回は綺麗と思った風景は撮影しながら進みましたし、たくさんの参加者やボランティアの方々とお話しすることができました。

参加者や地元ボランティアの方々にも、この記事を読んでいただいてる方が驚くほど多くびっくりしました。感謝してます。

まさに“自分の足が頼りの長い旅”をしてきました。

私は大会に出る時は、かならずタイム目安を考えて補給食などの携行品を決めます。どのような区間タイムを考えていたのかは、記事の中で紹介します。

スタートは日曜日朝6時ですが、既に日差しは強く蒸し暑くて汗がじんわり出てきます。

このようなウェアでスタートしました。

今回、アスリチューンアグレッシブデザインのブース出展があり、購入される方や、日焼け止めをたっぷりと塗っている方もいました。

スタート前日に熱中症対策として100均でスプレーを買いましたが、nakedランニングバンドに固定してスタートしましたが、途中からずり落ち始めたので、ザッグの胸ポケットに落ち着きました。

風が吹いてる時にスプレーをすると結構冷えますし、蓋を開けて水かぶりにもしました。

今回のような暑い大会では有効なコスパの優れたアイテムです。

スタートして地元ランニングクラブの方の先導で走りました。ペーサーより前に出たら失格です。

スタート地点から数キロ先の弘前城から岩木山を撮影しました。岩木山をぐるりとする大会です。

この辺りではペーサーのすぐ後ろを走っていましたが、既に暑く帽子など濡らしたいと思い、この直後にあるトイレで帽子やウェアを濡らしました。

当然ながら上位を狙うであろう実力者達は、かなり前に行ってしまいますが、序盤は順位とかタイムとかは気にしないようにし、この辺りからは初対面の方々と話しながらのんびり走りました。

サロマ湖から3週間後ですが、このくらいのスピードなら問題なく、暑さ対策さえしっかり出来れば大丈夫と思っていました。

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先程の霧吹きがローテクなら、こちらはハイテクです。

SUUNTO9にはナビゲーション機能があるので、コースを入れて走りました。分かりにくい場所などではスマホの地図アプリやコースマップもチェックしましたが、この機能を活用することで土地勘のない私も安心して走れました。

今回はGPSモードは、25時間稼働のパフォーマンスモードではギリギリで、夜間画面の照明を常時ONにしたら確実に持たないでで、エンデュランスモードでスタートし、夜間照明が思った以上にバッテリー消耗し危なくなったらウルトラモードに切り替えることにしていました。

SUUNTO FUSEDTRACK™ を奥武蔵でテスト〜SUUNTO9の実力〜

百沢温泉、獄温泉と徐々に標高を上げていきます。

走れないほどの傾斜はほとんどありませんが、暑いので、たまに歩きながら水かけていきました。

白神くろもり館までは登り基調です。

こんな感じで序盤は前に人がいたので、ロストの心配もなく順調に進みました。

その2へ続く



SUUNTO FUSEDTRACK™ を奥武蔵でテスト〜SUUNTO9の実力〜

先月末に発売開始されたSUUNTO9はとにかくバッテリー稼働時間が非常に長いと、トレイルランナーやウルトラランナーの間で話題になっています。

バッテリー稼働時間は毎秒計測のパフォーマンスモードで25時間、ウルトラモードで最大120時間で、自分の必要な時間、バッテリーが切れないように設定をカスタムすることもできます。例えば、画面の明るさを落としたり、バイブレーションモードOFFなどにより稼働時間を調整できます。

特にウルトラモードの120時間という数値には驚きました。

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仮にメーカー公表数値の7掛けでも84時間(3日半)です。UTMFや250km前後のウルトラマラソンでもバッテリー切れの心配はありません。川の道フットレース514kmの制限時間は132時間(5日半)は流石に持ちませんが、途中のレストポイントで1回充電すれば最後までいけてしまいます。

しかし、従来からSUUNTOだけではなくGPSウオッチには、OKモードやウルトラトラックモードなどGPS信号の取得間隔を広げることでバッテリー消費を抑えるモードはありますが、誤差が激しくランニングで使うには実用的ではありませんでした。

SUUNTO9にはそのあたりを改善する機能が新開発されました。

オフィシャルページにこのような記載がありました。

SUUNTO FUSEDTRACK™ より正確な軌道と距離の為に

Suunto独自のFusedTrack™アルゴリズムにより、GPSとモーションセンサーのデータを組み合わせることで、軌道と距離の精度が向上しています。これにより、精度を大幅に損なわずGPS消費電力を低下させ、バッテリー寿命を延ばすことができます。

簡単に書くと、GPS信号を受信する間にカーブなどあったとしても、モーションセンサーでその間どう動いているかを予測して軌道修正することで精度を高める機能です。

どの程度のものなのか?と昨日のウルトラプロジェクト練習会で奥武蔵を走った時に試してきました。

練習会については別に紹介します。暑い中メンバーそれぞれ良い練習になったようです。

これは私の両腕ですが、3個のSUUNTOを付けて走りました。

□左手首

SUUNTO9 カスタムモード(ウルトラモード+光学式心拍計測)

□右手首

SUUNTO スパルタンウルトラ BESTモード(最高精度モード)
SUUNTO スパルタンスポーツBARO OKモード(長時間稼働)

普段時計を付けない右手に2つの時計は邪魔になるかも思いましたが、さほど気になりませんでした。上記画像では同じ向きにしていますが、動きでボタンを押されては嫌なので、1個を逆さに付けて、時計のボタンが接触しないようにしました。

今回テストした、奥武蔵グリーンラインはこのテストをするには非常に過酷な状況です。

理由は以下の通りです。

・カーブが非常に多く、起伏が激しい

・頭上を木々で覆われている箇所が多く、GPS信号を取得する時点で、取得できない可能性もあること

もっと暗い鬱蒼とした場所もあります。

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【結果報告】

今回は休憩時間含めて止めずに計測しました。常に最後尾を走ったのでスピードは遅めで、早歩きの区間も多々あります。

まず、最高精度で使用したSUUNTO スパルタンウルトラのデータです。

□最高精度 21.62km

行きの帰りもほぼコースを綺麗にトレースしています。終盤多少ズレていますが距離感はほぼ誤差はありません。頭上を木々で覆われている箇所が多く、また常に片側が山になっているのでGPS信号を取得しにくい箇所がある中で凄い精度だと思います。また高度計と連動しているので実際の道のりを計測します。

□長時間稼働モード(従来版) 15.03km

これは従来の長時間稼働モード(OKモード)で測定したものです。最高精度で測定した距離の約70%でした。実際の距離の70%になればペースなども大きく変わってきてしまいます。

比較的まっすぐ走るコースであったり、ゆっくり歩く登山であれば十分使えると思いますが、曲がりくねった道を走る状況では使えないレベルです。

□長時間稼働モード(SUUNTO9) 19.13km

SUUNTO9のウルトラモードです。流石にルートを大きく飛んでいる箇所もありますが、計測時にGPS信号を取得できない箇所にいたことから飛んでしまったのでしょう。

このテストをするには厳しい環境の中で、最高精度で測定した距離の約90%の数値が出たのは期待以上でした。

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折り返した顔振峠付近を拡大してみました。

スパルタンウルトラ BESTモード(最高精度モード)

流石の最高精度です。

スパルタンスポーツBARO OKモード(長時間稼働)

ちょっと使えないレベルです。

SUUNTO9 ウルトラモード(長時間稼働)

Uターンする箇所はさすがに上手く取るのは難しいようですが、その他はコースをしっかりトレースしています。

今回かなり厳しい状況でのテストでしたが、次回は頭上が開けた、まっすぐな河川敷などでテストしてみます。そのような状況ならもっと正確な数値が出ると思います。

しかし、無理にウルトラモードを使わなくても、パフォーマンスモードやエンデュランスモードでバッテリーが足りなくなるようなレースを走る方はほとんどいないと思います。

ただ、私は夜間走行時は安全面からも画面を常時ONにして走りたいので、バッテリー消耗は激しくなります。思いの外バッテリーを使ってしまった時など、ウルトラモードに切替をしても誤差が小さいというのは安心だと思います。

こちらも合わせてお読みください。

「SUUNTO 9」とスパルタンシリーズの比較

レース中のバッテリー切れは昔話「SUUNTO 9」2018年6月26日(火)発売開始〜スパルタンシリーズとの比較〜その1



サロマ湖100KMウルトラマラソン7回目の完走 その4〜大会前のイメージトレーニング〜

サロマ湖100KMウルトラマラソン7回目の完走 その3〜トラブルは初期対応が大事〜

サロマ湖100KMウルトラマラソン7回目の完走 その3〜トラブルは初期対応が大事〜 から続きます。

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並行して紹介しているウルプロメンバーの準備と重なる内容もありますが、私が行った準備を少し書き残しておきます。

大会前に天気予報をいくつかの予報サイトを使い何度もチェックしました。

サロマ湖ウルトラ天気〜猛暑対応も必要か?〜

私は天気を変えることは出来ませんし、大会が中止にならない限りどんな天気でも走ります。

また、サロマ湖ウルトラマラソンが開催される周辺の天候は非常に変わりやすく、予報の裏を書かれることもあります。

それでも、天気予報をチェックした理由はいくつかありますが、主たる目的は、イメージトレーニングをしているのです。

非常に暑い中を走る予報になれば、今の自分のスペック的にどのような走り方をすればベターか?ウェアリングはどうする?など、いろいろ自問自答できます。

冷たい風雨の予報だと、また走り方は変わってきます。

そして、どのようなトラブルに巻き込まれるか?などもイメージできます。

サロマ湖ウルトラマラソンはトップ選手でも6時間以上。制限時間ギリギリのランナーなら13時間走るわけです。

長い距離、長い時間走ればトラブルがあって当たり前と私は考え、いちいちネガティブにならないようにしています。

とは言え、トラブルにあいたくはないので、出来る準備をしてスタートラインに立つようにします。それでもトラブルは襲ってきますが、ある程度想定していれば落ち着いて対処できます。

その3で湿度の高さから股擦れが発生するのも想定内で、すぐにクリームを塗って対処しました。

今回のレースで難しいと感じたのは、スタート時から朝方が蒸し暑く、日差しも強いが、昼くらいから雨が降り、気温も下がっていく気象変化です。

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私が行った主な対策を箇条書きにしてみます。

自分のレースを振り返ってこれをしておいたら良かった!!というものがあれば取り入れてみてください。

□熱中症対策として、前日スマッシュウオーターでウォーターローディング

□前日は食べ過ぎないで、通常の食事量+MAURTEN DRINK(モルテンドリンク)でカーボローディング

□身体の張りが気になる箇所にはテーピング

□足指、踵、足底、股、脇の下など擦れやすい箇所には擦れ防止クリーム

□日焼け対策として、汗や雨でも落ちにくいアグレッシブデザイン日焼け止めを使用。そして帽子と、暗すぎないサングラス

□パッケージゴミを落とさないよう、サイドポケットにチャックがついたアールエルのショートパンツ着用

□スタート時のnakedランニングベルトと、アールエルのショートパンツには、アスリチューン・ポケットエナジー3個、エナゲイン3個、経口補水パウダー4本、ナチュラルカフェイン(CNC)を10粒、中間点で摂取するためのCCとCCPなどサプリメント以外に、擦れ防止クリーム、下痢や足攣りへの対処薬と、手袋、超軽量レインシェルなどを収納

SUUNTOスパルタンの画面に気温表示

□首には濡らすと冷える筒状スカーフを被り、日焼け対策にも活用

□54km過ぎのドロップバックに寄らなくても大丈夫なようにスペシャルドリンクMAURTEN DRINK)にアスリチューンを巻く。

□ソックスは水かぶりと雨天に備えて、靴擦れ防止のために、アールエル メリノウールソックスを履く。

□終盤は寒そうだけど、前半は暑いので、ファイントラック着用は迷いましたが、熱がこもり体温上昇を招きそうなのでやめて、念のためドロップバックに置く。

□マッサージオイルなど念のためアイテムはドロップバックへ収納する。

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思いつくまま書きましたが、こんな感じです。

それぞれに意味があります。

これらを準備したのは、大会前に天気を考えながらイメージトレーニングをした結果です。

結果的に薬関係は使わなかったし、手袋もレインシェルも100km運んだだけです。でも無駄だったか?と問われたら役に立ったと答えます。

私がワッカを走った時間帯から風は強いけど雨はまだ降っていなかったので、シェルを着用するほどの寒さではなく、むしろ暑くて水かぶりをしていました。ただ、天気予報で寒くなるのは分かっていましたから、寒くなればいつでも取り出せる安心感は大きいです。

常日頃、ウルトラマラソンはストレスを極小化できるかどうかで結果は変わってくる。と話していますが、寒くなっても着るものがない。と不安な気持ちになるのはストレスです。

そのようなストレスを除去出来ただけでも、効果はあったのです。

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結果には理由がある〜サロマ湖対策セミナー参加者の完走率95.8%〜

サロマ湖100kmウルトラマラソンの完走率はまだ大会ページにアップされていませんが、北海道新聞に、3,310人が出場し完走者は2,420人で完走率は73.1%と掲載されていました。

昨年は71.4%だったので少し上がりましたが、過去20年では平均的な完走率です。

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今回は2014年のような猛暑ではありませんでしたが、レース終盤の強い風雨と気温の低下がランナーを苦しめ、低体温症でのリタイア者が続出しました。

私がゴールした時は雨が降っていませんでしたが、着替えて体育館を出ると気温が一気に下がり、雨が降っていました。その雨も時折強くなり、長袖長ズボンに着替えた私ですさえブルブル震えている状況でした。

これは外池兄弟とテントで話していた時の画像ですが、この黄色のウインドブレーカーの下には、長袖シャツと、薄いレインジャケットを着ています。

走ってるランナーは大変だと外池さんと話していました。

そのような過酷なレースになりましたが、しっかり準備をしたランナーは良い走りをしています。

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こちらの表は3回開催したサロマ湖ウルトラ対策のウルトラセミナー参加者で、今回スタートしたランナーの記録一覧です。パーソナルアドバイスも同じ資料を使ってます。

なんと24人中23人完走です!

完走率 95.8%

しかも初めて100kmにチャレンジした方、9人は全員完走です。

またPB(初100km完走含む)は20人です。つまりほとんどのセミナー参加者が過去の自分を超えたわけです。

ウルトラマラソンは経験がモノを言うと話す方は多いです。もちろんその通りだと思います。ただ、経験がなくても、そのレースではどのようなトラブルが発生する可能性があり、そのトラブル回避のためにどのような準備をし、また対応するかを具体的にイメージする力があれば、それらのトラブルを経験しながらも、その後生かしていないランナーより、トラブル発生時に対処できると思います。

今回リタイアしたランナーは890人います。リタイアした理由は様々でしょうが、事前準備やレース中の対処によってはリタイアしないで完走できた方も多いと思います。

リタイア理由は様々でしょうが多くはこちらに収斂できるのではないかと思います。

・走力不足・・・そもそも13時間で完走する力がなかった。(レース前からの故障・体調不良など含みます。)

・ペース設定ミス・・・適正ペースより速いもしくは遅いペースで走ってしまった。

・天候への対応不足・・・暑さ・日差し・寒さ・雨などに備えた準備ができていなかった。

・補給ミス・・・低ナトリウム血症、ガス欠など

・アイテム選択ミス・・・靴擦れや股擦れが発生するなど、アイテムの選択ミスがあった。

もちろん根性がなかったという方もいるでしょうが、このようなトラブルがなければ辞めてはいないと思います。

根性が足りなかったのではなく、準備が足りなかった方が大半でしょう。

コースの終盤のワッカにレインウエアなど持たずに入り、低体温症になりリタイアした方は非常に多いと聞いています。

この状態になってリタイアを決めたことは根性がないとは言いません。辞めなかったら重大事故に結びついたかもしれません。

その方々のリタイアの原因は何でしょうか?

低体温症だと話す方もいるでしょうが、それは結果です。原因はなぜ低体温症になったかです。一言で言ってしまうと寒さに備えるウエアリングを準備していなかったことです。もともとレインウエアやグローブを用意していなかった方、スタート時は持っていたけど暑いからドロップバッグに預けてしまった方。ドロップバッグで受け取るつもりが要らないだろうと判断してしまった方。など様々でしょうし、さらに細分化できます。でもなぜ準備しなかったかを考えると天気予報を十分に見ていなかったり、自分は寒さに強いなどの過信、冷静な判断力ができない状況下での判断に頼った。など

リタイアの原因は準備不足、もしくは甘く見ていたに変わってきます。

さらに掘り下げればまた違う原因が見えてくるかもしれませんが、今回リタイアした方で、自分は根性がなかった。低体温症になったから仕方がない。で終わらせている方より、ここまで考えた方では来年以降のサロマ湖だけではなく、様々なレースで使える経験値は間違いなく上昇します。

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ウルトラセミナー参加後に、ウルプロに入会したNさんのゴール直前の画像です。レインジャケットにしっかりしたグローブを着用しています。フルマラソン4時間20分以上のランナーですが今回11時間49分台でゴールしました。Nさんは自分に出来ることだけをして、起こりうるリスクに対する準備をしたから完走できたのです。

また、寒くてリタイアしたランナーの中には摂取エネルギーが不足していた方も少なからずいると思います。寒い時はエネルギーをしっかり補給して体内から温めていく必要があります。

ウルトラセミナー参加者の多くがアスリチューンは非常に飲みやすいと話していますが、心身ともにキツくなった時には飲みやすいというのは非常に重要です。

また終盤こそ低体温症になるほどの寒いレースになりましたが、それまでは日差しも強く、蒸し暑く水を被らないと体温上昇を抑えることができないレースでした。そのようなレースでは汗や水を被っても落ちにくい日焼け止めが必要です。ウルトラセミナーでアグレッシブデザイン・ファイターを推奨しましたが多くの参加者が使用しました。

今回セミナー参加者で完走した23人のランナーには、新たにsub8したランナーが1人、sub9したランナーが2人など速いランナーから制限時間ギリギリでゴールしたランナーまでレベルはかなり広く、ウルトラマラソン経験が豊富なランナーもいれば初めてチャレンジしたランナーもいます。

なぜ95.8%という高い完走率となったかと言えば、どのようなことが起こるかイメージし準備したからです。またどのように走れば効率的にストレスを小さくして走ることが出来るかを自分ごとにすることができたからです。

レベルに関係なくこれらはすごく大事なことです。

今回思うような走りができなかった方は、この辺り振り返ってみると色々見えてくるかもしれません。

当面、特定の大会に向けたウルトラセミナーを開催する予定はありませんが、ウルトラマラソンを走る上で、押さえておきたいことを伝える基礎編的なセミナーや、過去の失速・リタイアをした本当の理由を考えていくワークショップなど開催する予定です。



レース直後からのケアにより今回は回復早そうです。

まだ自分自身のサロマ湖ウルトラのレースについて書いてませんが、昨日は錦糸町近くのハイアルチリカバリーで疲労抜きをしてきました。

今回はウルトラマラソン走った後にしてはダメージが小さく早めに回復しそうです。

毎週水曜日は練習会が2回あるので、ある程度走れるようにしとかないといけないので、レース直後からリカバリーをしっかりしました。

その内容を簡単に書くとこんな感じです。

・レース直後は配布された氷で膝まわりをアイシング

アスリチューン・スピードキュアをすぐ飲む(寝る前にも飲んだ)

・宿に戻ってから無理に伸ばしすぎない程度にストレッチ

・朝晩毎日4粒づつ飲んでいるCC(Catalyst Conditioning)を5粒に増量

CCP(Catalyst Cardio Performance)は通常通り朝6粒

・微弱電流(マイクロカレント)を発生する機器を使用

・宿の近くの温泉に浸かる。

・月曜日に自宅に戻ってからも痛くない範囲でセルフストレッチ

そして、昨日は恵比寿のケッズで身体のケアをするとともに、錦糸町のハイアルチリカバリーで低酸素トレーニングしてきました。

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ダメージにはいろいろ種類がありますが、指先や足裏など靴擦れしちゃうと歩くたびに痛みが出ることでバランスを崩していろいろおかしくなってしまいます。

今回のレースは体温を下げるために水かぶりをしたり、雨に降られたことからソックスやシューズは濡れましたが靴擦れはありません。

それは擦れ防止クリームを塗るだけではなく、愛用しているアールエルのメリノウール五本指ソックスのおかげです。

足底もこんな感じで、靴擦れなどありません。

昨日のトレーニングはアールエルの紙素材を織り込んだソックスを履きました。少しザラザラ感があり固めですが気持ちよく感じました。

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低酸素トレーニングルーム内では負荷をかけすぎないように基本ウォーキングをしました。前回と同様骨盤を左右に動かすだけではなく、上下に動かすようにしましたが、股関節周りの張りが強くうまく動きません。

今回は接地時間を短くするなど試してみましたが、そもそも身体の動きが良くないから、前回のようにスムーズにスピードは上がりませんでした。

動画はこちら

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その後、ゆっくりジョクしてから少しだけスピードを上げてみました。

股関節などが、まだまだ固いので、無理しないようスピードを抑えて走りました。

動画はこちら

意識したのは腹回りに力をいれることです。最近この辺りはだいぶ定着してきました。

今週1週間は負荷の高い練習はしないで身体の様子をみますが、100km走った2日後にここまで動けることは嬉しいです。

41歳直前にチャレンジしたフルマラソンは4時間56分かかり制限時間直前にゴールしましたが、1週間は日常生活も不自由だったことを考えたら変われるものです。

次のみちのく津軽ジャーニーラン188kmまで3週間を切りました。しっかりリカバリーしてチャレンジします。

また、昨夜は、急遽、サロマ湖など走ったウルプロメンバーに声をかけて大会の振り返りなどしながら飲みました。メンバーの走りについては別に書きますが、サロマ湖は大半のメンバーがPBでした。このようなメンバーとの懇親は心のリカバリーになっています。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。今月はあと4回あります。



「SUUNTO 9」とスパルタンシリーズの比較

レース中のバッテリー切れは昔話「SUUNTO 9」2018年6月26日(火)発売開始〜スパルタンシリーズとの比較〜その1

2週間ほど前に来週発売するSUUNTO9について概要を紹介しました。

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今回は、現在発売しているスント・スパルタンシリーズとの比較をしてみました。

まずこちらをご覧ください。

私がカタログデータを調べて打ち込んだものなので多少間違いがあるかもしれませんので参考程度にしてください。

SUUNTO9を一言でいうなら、現在バッテリー稼働時間が最大のスパルタンウルトラより長い稼働時間を確保し(OKモードの場合はスパルタンウルトラの方が長いが実際の精度はSUUNTO9の方が良い)、スパルタンスポーツなどに装備された光学式心拍計が備わった最高峰のモデルです。

しかも標準販売価格ベースであれば、スパルタンウルトラや、スパルタンスポーツHR BAROなどと同価格帯での発売になります。

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特に私が気になる機能はこちらのFusedTrack機能です。

■FusedTrackフューズドトラック™機能

より正確なトラックとバッテリー寿命のUP

長い時間GPSを使用するとバッテリーを多く消費し、バッテリー残量が足らずに距離の記録や正確な軌跡に制限が起きてしまい正確な情報が得られにくくなりますが、SUUNTO独自のFusedTrack™によりGPSと加速度センサー機能を組み合わせることで、ウルトラモード(最大120h)であっても、距離と軌跡の記録精度が向上します。これにより精度を大幅に損なうことなくGPS消費電力を抑えることができ、バッテリー寿命を延ばすことが可能になります。

 

今までのSUUNTOスパルタンのOKモードや、他のメーカーの同様のモードはだいたい60秒に1回GPS信号を入手するだけなので、カーブの多い道だと距離は相当狂ってしまいましたが、この新機能により大きく落とすことがないのであれば、超ウルトラマラソンやウルトラトレイルでも使えます。そもそもGOODモードでさえカタログデータで40時間持つのだから、バッテリーにとって悪条件の元での使用で70%程度しか保たないとしても28時間ですから大半のウルトラマラソンランナーでも十分でしょう。

仮に46時間制限のUTMFなどを走るなら、最初は40時間のエンデュランスモードで使用し、新しく備わったスマートリマインダー機能の通知により、ゴールまで保たないとわかればウルトラモードに変更したら良いのです。

インテリジェントバッテリーモードとスマートリマインダー機能の搭載により実現

優れたバッテリーライフ(25h/40h/120h)でゴールまでバッテリー残量を心配する必要はもうありません。
インテリジェントバッテリーモードが運動中にバッテリー残量が少ない事を検知すると、高精度のまま記録をとり続けられるように自動的に別のバッテリーモードへの切り替えを提案します。
さらに持ち主の運動履歴に基づいてスマートリマインダー機能が次回の運動までに十分な充電をするよう通知し、たとえ運動時間が予定より長くなってバッテリー残量が少なくなったとしてもバッテリーモードを変更するよう知らせてくれます。この検知と通知によりロングバッテリーライフを可能にしました。

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デモ機のSUUNTO9のソフトウエアがアップデートされたので、機能をチェックすると、エクササイズ・スタート画面にバッテリー稼働時間を示す表示を見つけました。

この時のバッテリーは28-29%の充電量です。

オプションを選択するとこのような画面になりました。

最初の画面の7時間ではないので、下にスクロールするとカスタムモードで使った場合の稼働時間のようです。

バッテリー残量が3割切っている状態でも、ウルトラモードであれば30時間持つって凄いです。

このウルトラモードを選択するとこのような画面に変わりました。

これを見るとウルトラモードはどのような設定になっているか分かります。(下にスクロールできます。)

それをまとめたのがこちらの表です。

おそらく本邦初公開かもしれません。

40時間稼働するエンデュランスモードは手首で心拍数を計測する光学式心拍計がONになっていますが、ウルトラモードの場合はOFFになります。

例えば、エンデュランスモードのGPS精度でもう少し長時間使いたいのであれば、カスタムモードで光学式心拍計をOFFにしたり、明るさを20%から10%に落としたり、バイブレーションhやBluetoothをOFFにすれば良いのです。光学式心拍計をONのままでもそれ以外を調整すれば理論上は40時間以上持つ設定にできるのです。

そのような設定をカスタムモードにしておけば、エンデュランスモードで35時間ほど経過した時に、ゴール予想時間が46時間になり、このままではゴールまで保たないと分かった時点で、カスタムモードにしたら良いのです。それでも保たなそうになればウルトラモードにすれば良いのです。

そのような使い方ができるSUUNTO9はかなり凄いGPS腕時計だと思います。

また、発売日前日までに事前予約をして購入した方には、スントオリジナルのモバイルバッテリーがプレゼントされるようです。詳細は公式ページやサロモンスント直営店にお問い合わせください。