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阿蘇ラウンドトレイル 走ってきます。

いよいよ週末に迫った阿蘇ラウンドトレイルは、2017年9月の信越五岳100マイル(コース短縮)以来のトレランです。

それ以降は練習含めて山に入ったのは、イベントのお手伝いで走った1回だけです。

2017年までは100km以上のトレランを年2回目安で走ってましたが、昨年走らなかったのはウルトラマラソンと日程が重なったからです。

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また、トレランは好きですが、タイムや順位はロードに比べて相対的に落ちます。

例えば100kmウルトラマラソンはだいたい出走者の上位3%前後の順位です。また優勝タイムの1.3倍を目安にしてます、

それがトレランになると、優勝タイムの1.5倍から1.6倍が目安になります。

トレランだと遅くなる理由をいくつか箇条書きにします。

・足首の前方への可動域が狭いので、上り斜面がきつい坂では踵を付けると重力に対して垂直に立てない。走りきれる短い坂だと踵を付けずに一気に登り切りますが、歩かないといけない上り坂は重心が後方に行ってしまう。

・幼少期からスキーをしていたので、下りのバランス感覚は比較的高いと思うが、安全面からペースを落としている。

・心肺機能はフルマラソン サブ3レベルのランナーの中では低い方で、心拍数が上がりやすく上がりきると一気にキツくなる。

・そもそも不整地を走り慣れてないから、路面の状況確認に神経を使うため非常に疲れる。

・胃腸が揺れるからか胃腸トラブルが発生しやすい。

今後もウルトラマラソンがメインになりますが、今まで気づかなかったことに気づけたら良いと思ってます。また足首の前方への可動域改善のために自宅で自分で考えたエキササイズをしているので多少なりとも改善していたら嬉しいです。胃腸トラブルに関しては、水を背負っていることから取りすぎてしまうことも原因の一つなので、水分摂取量もコントロールしていきます。

茨城100Kで胃腸トラブルがなかった理由

今回は特に何時間で走りたいとか、どのくらいの順位に入りたいなど現時点で思いはなく、安全に楽しく走り切れたら良いと思ってます。

ただ、計画がないと補給食や水分など携行品の量などイメージ出来ないので、昨年の結果を見て、区間タイム比率などチェックし、私なりのシュミレーションを作ってみました。

昨年とコースが少し変わっているので、後半部に関して昨年の比率など使えない区間はありますが、そこは高低図を見ながら考えてみました。

いったん24時間で作りましたが、このタイムにこだわりがあるわけではなく、走りはじめて、もっと走れるなら速くなるし、走れなければ遅くなります。

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水分量に関しては、実際走った感覚で、次のエイドまでに必要な量は分かってきますから、+αを心がけますが、ジェルに関しては、アスリチューンをスタート時13個、ドロップバッグに13個用意しますが、ここまでは使わないでしょう。エイドで食事をするなどカロリー摂取したらその分残ります。

ドロップバッグで前半のあまりは全て置いて、後半用のジェルを持くようにします。

アスリチューンは試作品のカフェイン入りコーヒーゼリー味も用意し、またカフェインだけで摂取したい時のためにCNC(Catalyst Natural Caffeine)をゼッケンに貼り付けて睡魔に襲われる前に摂取していきます。モルテンドリンクも併用していきます。

エイドの滞在時間は元々短めですが、これが長くなれば、その分遅くなるだけです。

今回予定通りならドロップバッグを受け取れるAS4の高森町体育館から夜間パートに入りますが、ライトはレッドレンザーのヘッドライト(600lm)とハンドライト(1000lm)を使います。また念のためウエストに巻くルーメン600はドロップバッグに入れておきます。

ヘッドライトとハンドライトを最大照射すると1600ルーメンです。途中でバッテリー交換は面倒なので、照度は落としますが、漆黒の闇をどのくらい照らしてくれるか楽しみです。

シューズはHOKAスピードゴート3を購入して少し慣らして履こうと思っていましたが、HOKAからカーボンXが発売したら買うので、今回は我慢しました。

そこで何を履くか迷いましたが、今回は大会前の天候もよく昨年のようなツルツルの路面にはならなそうなので、買ったままほとんど履いてないHOKA challenger ATR3を使おうと思います。長い距離を履いたことないので、念のため2回100km以上のレースで履いてる慣れたサロモンS/LAB ウルトラをドロップバッグに置こうと思います。ちょっとソールが減っているけどまだ使えます。

ソックスやゲイターはいつもと変わらず使い慣れた物を使います。ソックスはアールエル・メリノウール五本指ソックスで、ゲイターはアールエル・レーシングゲイターです。仮に雨が降ってもメリノウール素材のソックスは足を保護してくれます。アールエル社の他のアイテムも試していますが、もう長いことこのメリノウールソックスは愛用してます。

天気予報だと日中は25℃とかなり厳しい暑さになりそうですから、日差し対策や塩分補給などしっかりしていきます。夜間は10℃程度には下がりそうなので、念のための防寒対策もしていきます。

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GPSウオッチはSUUNTO9 BARO で昨年のコースルートはインポートしました。今年のコースに修正したかったのですが、修正方法が分からないので、コースが変わったところは頭で理解しておきます。

この時計はGPS精度を最高(パフォーマンスモード)にして、手首で心拍数を計測する光学式心拍計を使っても24時間動き続けます。過去に実際に様々な条件で試したところカタログデータを超えることもありました。以前はGPSウオッチのカタログデータは信用できませんでしたがかなり変わってきました。私は手首で計測する光学式心拍計は高い数値が出てしまうので、今回胸に心拍計をつけるか、心拍計なしで走る予定です。

光学式心拍計を起動させると本体の裏側でライトが消滅しますが、これもバッテリーを消費するので、光学式心拍計をOFFにするとバッテリー稼働時間はだいぶ伸びます。またバッテリー残量が少なくなってくるとアラームが出るので、その時の残り距離などから考えてバッテリー切れの危険があると感じたらGPS精度をエンデュランスモードに切り替え、それでも危なくなったらウルトラモードに切り替えできます。

「SUUNTO 9」とスパルタンシリーズの比較

ザックはほとんどぶっつけ本番になりますが、擦れそうな箇所にはテーピングを貼るなど予防をする前提で買ったばかりのこのザックを使います。メイドインジャパン品質を信じます。

パーゴワークス ラッシュ5R (PaaGO WORKS RUSH5R)衝動買いしました。

初めてフルマラソンにチャレンジした時は非日常の出来事でした。ウルトラマラソンにチャレンジした時も同様です。そのウルトラマラソンも毎月のように走っているので、非日常感はほとんどなくなってきましたが、トレイルに関してはそもそも山に入る頻度の少ない私にとっては常に非日常です。

久々のトレランなのに準備に時間をかけることが出来なかったけれど、どんなレースになるか楽しみです。



パーゴワークス ラッシュ5R (PaaGO WORKS RUSH5R)衝動買いしました。

ルナークスに行った際に、目に飛び込んできたザックをチェックしたらかなり使いやすそうで背負ったらフィット感が良かったので購入しました。

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容量的に阿蘇ラウンドトレイルにちょうど良いと思うので、背負って走って違和感なければ使う予定です。

そもそも、2018年は200km前後のウルトラマラソンをいくつか走るためにトレラン大会は走っていませんし、それ以前に山に入ったのは、お手伝いを頼まれたイベントだけという久々の山です。

ただ群馬県の山育ちですから、山を走る感覚はそんなに忘れていないと思います。今回タイムスケジュールは立てますが、気持ちよく走ることを主眼に安全にリラックスしていきます。

もともと使おうと思っていたザッグは容量が小さいタイプで、みちのく津軽ジャーニーランや、うつくしま、ふくしま。で使いましたが、荷物がパンパンになり、背中側にも膨らみ背中に当たり張りが酷くなった経験があるので、もう少し余裕のある容量のザッグが欲しくなりました。

パーゴワークス (PaaGO WORKS) / ラッシュ5R (RUSH5R)は実質7リットルですが、胸部分にも収納スペースが多く200km前後のウルトラマラソンでも使いやすそうです。

付属のコードは何に使うかと思ったら胸の横に付けるとポールを固定できます。腕に干渉しない位置なので、これは中々重宝します。(阿蘇はポール禁止なので使えません。)

左右の胸に500ccのソフトフラスコや、ペットボトルも入ります。その下に大きめのポケットがありスマホやジェルなど収容できます。

私はさほど身体が柔らかくないので、横腹や後ろのポケットは使いにくいので、前面のポケットは嬉しいです。

こんな感じです。そしてサイドに深いチャック付きポケットがあります。また右は、そのポケット上にさらにポケットがあります。

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背面はこんな感じです。

付属のコードとクリップの付け方が書いてないけど、多分こんな感じで良いのでしょう。

チャックを開くとそこが5リットルのスペースがあり、チャックの下に筒型の伸縮性のあるスペースがあります。ここに私はレインウェアを挟み込むつもりです。必要な時にストレスなく引き出せます。小さいモノだと落としてしまうかもしれないので、ある程度大きいモノに限定した方が良いと思います。

また、ザックについた日の丸のタグに製品へのプライドを感じました。

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内側とサイド部分などは次に紹介します。

価格は税抜き17,000円とバックパックとしては平均的な金額です。

これにnakedランニングベルトを使えば、かなりの収納量になります。



ターサージール6を久々に履いたらイメージ変わった。〜1000m+300mインターバル〜

チャレンジ富士五湖から11日、阿蘇ラウンドトレイルまであと9日、身体に少し刺激を入れてきました。

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メニューは1000m設定ペース→100mリカバリー(50s)→300mペースアップ→200mリカバリー(120s)のインターバルでした。

3’49

1’02(3’26/km)

3’49

1’01(3’23/km)

3’48

1’02(3’26/km)

3’47

1’00(3’20/km)

チャレンジ富士五湖終わってから、負荷をかけた練習はしていないので、良い刺激が入りました。

身体の動きは悪くないけど、3本目で右脚に少し張りが出てきたので当初5本予定(設定は6本)でしたが4本目で終了しました。

追い込む時期ではないので、腹八分目くらいにしました。

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シューズはターサージール6を履きました。

購入したのは発売直後の1年半前です。当時書いた記事はこちらです。

TARTHERZEAL6(ターサー ジール6)の重量など〜なぜ軽いと感じるのか?〜

初めて履いた時はかなり硬いと感じ、同じタイミングで購入したズームフライが期待を上回る走りやすさだったので、ターサージール6はほとんど履くことはありませんでした。

久々の低酸素トレーニングとターサージール6の履き心地

神宮外苑24時間チャレンジで214kmオーバーの自己ベストを出した直後だから、疲労が溜まっていた中で履いたから余計に硬く感じたのでしょう。

シューズが硬く感じるかどうかは、ソールの素材や厚さに以外に、どこで曲がるか(屈曲点)によって大きく変わります。

接地するポイントと、屈曲点がズレていると硬く感じますが、おそらくこの頃は24時間走の後なので、ソールの真ん中辺りで接地していたのでしょう。ターサージールの屈曲点は比較的前にあるので、硬く感じるはずです。

それが水曜日の練習会で履いてみたら、気持ちよく走れたので今日試してみました。

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買った時に足入れ感や、軽さなどはかなり気に入っていましたが、今日履いたらフィット感は最高でした。

最近はヴェイパーフライ4%やズームフライSPなどソールの厚いシューズを履いているので、ダイレクト感がありましたが、硬いとは感じませんでした。

おそらく接地位置とシューズの屈曲点が合ってきたのでしょう。また先月からしている足首の可動域アップの取り組みの成果が少し出ているのかもしれません。

ただ、足首の可動域が小さい私は、ナイキの厚底シューズのようなドロップが大きいシューズの方が、自然に上体を前に持っていきやすいので走りやすいと感じました。

ターサージール6は接地で地面を軽く押すと気持ちよくスピードは上がりましたが、ナイキの厚底系はもっとオートマチックに前に進みます。

どちらが良い悪いではなくて、どちらも良いシューズです。

私のように足首の前方への可動域が小さいランナーは、ナイキの厚底系が楽に走れますが、足首の可動域の大きなランナーだと前に持っていかれ過ぎて脚の前側への負担が大きくなるように感じます。

フルマラソンは当面ヴェイパーフライ4%を履く予定ですが、練習ではさまざまなシューズを履きます。

さまざまなシューズを履くことで、いろいろ気付くことがあるからです。

ランニングシューズを買ったけど、ほとんど履かないまま靴箱に入れっぱなしのシューズがあったら、久しぶりに試してみてください。ランニングフォームの改善が進む過程で全く違うイメージのシューズになっていることもあるからです。



ウルプロ練習会〜400mショートインターバル〜

今日のウルプロ練習会は400m×4-6本を3セットしました。

1セット12分で、セット内リカバリーは45秒で、セット間リカバリーは3分です。

5km走れるペースを目安にして、リカバリーを短くしました。

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400mインターバルの前に動き作りをしましたが、今回は腕振りが外側に広がっているメンバーが、自分自身で自覚できるような方法を取り入れました。

主観と客観を一致させることは大事なことです。

元々、肩が左右に大きく動いてしまうメンバーの改善策として考えたことですが、真っ直ぐひけているメンバーも肩甲骨の動きが良くなるなど良い効果がありました。

メンバーの動きを改善するにはどうしたらよいか?を考えて、私自身が試して、いろいろ感じ、模索していくことはコーチとして凄く大事なことだと思ってます。

自分の過去の経験則や考え方を押し付けても何も変わりません。

伝える側の私自身が、相手の悩みや意識を感じ取り、なぜ動けないのか?を解きほぐしていく必要があります。

過去の経験は大事ですが、コーチ自身が常に進化していこうという意識がないと、さまざまな課題を抱えたランナーの期待に応えることは出来ないと思い、努力してます。


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動画撮影をしながらメンバーの動きを見ると、今までよりかなりスムーズに上半身と下半身の連動ができてるメンバーが何人かいました。

タイムを聞いたら無理してないのに速くてビックリしたというメンバーもいました。

今まで出来なかったことが出来るようになる。お手伝いを出来ることは幸せなことだと思います。

動画撮影の合間に少し走ってみました。

100km走ってからまだ中4日なので、無理に負荷をかける気持ちは全くありませんが、楽にスピードが上がりました。

400m

96秒-87秒-81秒

最初は慎重に走りましたが、2本目はリラックスして走るも身体の動きがスムーズでグイグイ加速した。

200m

39秒-38秒-36秒-36秒-35秒-32秒

最後の32秒はちょっとやり過ぎですが、36秒は上半身の動きだけ意識して下半身は付いてくるだけで、このペースは楽に動けました。

400m

76秒

先程よりゆっくり入りましたが、200m過ぎるとさすがに心拍数は上がりました。ただ脚は楽に動きました。

そのあと、芝生でジョグしましたが、骨盤がスムーズに動くのを感じたので、この感覚を毎回練習で再現していけば、レベルアップできそうです。

今日はHOKAトレーサーを履きましたが、200m32秒の時はグリップ不足を感じましたが、35秒の時は不安ありませんでした。買った時はちょっと合わないと感じていましたが、今日履いた感触は良かったです。

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チャレンジ富士五湖走ったメンバーが2人参加してましたが、順調にリカバリーできているようです。

以前はウルトラマラソン後は大きなダメージがあったようですが、ダメージが小さくなったのはフォームが変わったからです。

ウルプロメンバーは年齢に関係なく、多くのメンバーが伸びていますが、私も過去の自分を超えるように試行錯誤していきます。

今日の12時にスタートしたUTMFには20人以上のウルプロメンバーが参加してますが、なんとか時間を作ることが出来たので、これから少し仮眠をとってから応援にいってきます。

冷たい雨になり選手にとってもボランティアにとっても大変なレースになりましたが、自分自身が納得出来るようなレースにして欲しいです。



チャレンジ富士五湖直前刺激入れ〜ズームフライSPを微調整〜

週末は10回目のチャレンジ富士五湖ですが、現時点の天気予報はかなり良い感じです。

体調的にも特に故障があるわけでもなく、風邪ひいてるわけでもない普通の状態です。

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今朝、中々取れそうで取れなかった、親指の爪がようやく取れたのでホッとしました。

茨城100K直前に剥がれそうになり、爪がずれると痛いのでテーピング巻いて保護したら、そのテーピングが原因で擦れがでちゃいました。

こちらはその時の記事です。

茨城100kは日本一フラットで風の強い100kmレース①

そのあとすぐに取れると思いきや、中々取れず、無理に取るのは嫌なので、待ってましたがようやく取れてスッキリしました。

さて、今日のポイント練習は5000mですが、スタートまであと2日と9時間くらいしかないので、ガッツリ走ると疲労は抜けないので、身体の動きを確認し、効率よく動かすよう確認しながらキロ4で走りました。

5km20分はかなり楽なペースのはずが、頑張るまでは行かないけどあまり楽ではなかったです。集中してるかどうかでかなり変わります。

前後のランナーと接触したくないので、2レーンを走ったので実質1周2秒速いペースです。

ラップはこんな感じでした。

95-96-95-94-96

94-96-95-95-95

95-94-47

19’51

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脚を使わないで、骨盤がスムーズに動くよう模索して走りました。

そのあと、チャレンジ富士五湖で序盤走る4’35-40/kmペースを確認して終了です。

今日はフライニットでない、ヴェイパーフライ4%を久々に履いてみました。もう購入から15ヶ月経過してますが、1回に10km以上走ったことないので、まだ良い状態です。

ヴェイパーフライ4%フライニットと違って、指周りが広いのと踵のホールドが良いので気に入っています。

今日走って楽に感じたならチャレンジ富士五湖で使おうと思い試しましたが、接地も柔らかく自然に走れたのは好印象でした。

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現時点では履き慣れたズームフライSPが有力ですが、今日練習に行く前に少し手を加えました。

まず、解けやすいシューレースを他のシューズについていた少しボリューム感のあるタイプにかえました。理由は解けやすいだけではなく、少しフィット感がユルイので、その微調整のためです。

またアディゼロジャパンブースト3のインソールに交換しました。元のインソールは型崩れしそうな作りで、また走行中にズレそうな気配があったので、少し厚みがあり私の足型にあってるジャパンブースト3のインソールにかえたわけです。

シューレースとインソールをかえただけで、フィット感はかなり良くなりました。

試しに購入したいくつかのカスタムインソールを入れてみたのですが、アーチサポートが付いてるのは、痛くなりそうだし、フィット感がイマイチです。

私がこのセッティングをする時には大会で使うアールエルメリノウール5本指ソックスを履いて行います。微妙な厚さ・薄さで感覚は全く変わってくるので、もし買ったけどフィット感や接地感が合わないと感じたシューズのインソールを他のシューズのインソールに替えるとかなり良くなることもあるので試してください。

基本は買った状態で履いて欲しいのですが、少しキツく感じたら薄めのインソールが入った他のシューズのモノを使い、少し緩いと感じたら、厚めのインソールが入った他のインソールのモノを使ったらフィット感が良くなることもあります。また、接地の感触がしっくりこない時に、もう少しダイレクト感が欲しいと思えば薄めのインソールを入れて、もう少し柔らかい接地感にしたいと思えば厚めのインソールを入れると気持ちよいシューズになることもあります。

このようにインソールを変えただけでサイズ感も接地感も変わります。

また、パーソナルレッスンの時に、シューズが合わないなど相談を受けることがありますが、チェックすると単に履き方、シューレースの締め方が悪いだけの方もいて、履き方をアドバイスすると全く違うシューズになりました。なんて方も少なくありません。

 



GPSウォッチを過信しない

私は2年前まで長らくGarminを使い、2年前からSUUNTOを使っています。

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合わせて10年以上GPSウォッチを使っていますが、その間にGPSウォッチはかなり進化してます。

それはルートナビや光学式心拍計など機能面だけではなく、バッテリーの稼働時間など全く別物です。

例えば最初に買ったGarminのGPSウォッチは8時間持つと説明書にありましたが、実際は4時間ほどしかもちませんでした。その後ウルトラマラソンを始めると、当然そのバッテリー稼働時間では使えないので日本未発売の10時間ほど稼働するGarminの並行輸入品など使っていました。

こちらの910XTJは三番目に買ったGARMINです。

現在使用しているSUUNTO9 BAROは、一番GPS精度が高いパフォーマンスモードで使っても24時間もちます。これはカタログデータではなく実際この程度もちました。また、24時間を超えるようなウルトラマラソンではそもそも心拍数を把握する必要性はほぼないと思いますが、心拍計測をオフにすればバッテリー稼働時間は更に長くなります。

練習やレースだけではなく、日常生活でもSUUNTO9を活用してますが、GPSウォッチを盲目的に信用しないようにしてます。

特にペースは参考程度にしてます。理由は人工衛星からの信号を受けにくい場所であれば距離に誤差が生じるのでペースも狂います。

SUUNTO9はかなり正確な数値を計測してくれますが、それでもおかしいと感じる時はあります。

笑い話のような話ですが、トラックなど距離の正確な場所で開催された練習会やイベントで、ペーサーはほぼ正確なラップを刻んでいるのに、『設定よりキロ10秒も速いです!!』と自分のGPSウォッチに表示されたペースを基準にして大きな声を出す参加者もいるようです。

また公認コースのフルマラソンで、自分のGPSウォッチでは42.195km地点でサブ4できたのに、距離が1km長くてできなかった。絶対に距離おかしい!なんて話もあります。

当たり前の話ですが、仮にGPSが100%正確だったとしても、大会中はエイドに寄ることもあるし、常に最短距離を走れるわけではありません。

そのような極端な話ではありませんが、フルマラソンのスタート直後は私もGPSウォッチのペースを参考にしますが、4’05/kmペースを示しているのに、5km通過地点で、思いのほか遅い時もあります。まれに距離表示が明らかにおかしい時もありますが、予定より遅いと分かれば上げるしかありません。

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今回紹介する話は、最近本人から聞いた話ですが、GPSウォッチを信じていると起こり得る話なので、注意喚起の意味で紹介します。

Wさんは、東京マラソンで自己ベストを大きく上回る3時間26分を目標に走りました。

もともとサブ3.5を目指していましたが、ハーフ、30K走ともに手応えを感じ、4分55秒ペースでは走れると設定を変えたと話していました。

手応えの根拠は、1月27日のハーフマラソンを1時間39分34秒で走り、30km走ではキロ5(4分59秒)ベースに余裕があり、ラスト2Kを4分40秒くらいまで上げて終わることができたからだそうです。

その後、Wさんは、20km、10km、刺激入れ、疲労抜きをして万全な状態でレースを迎えた。

レース中、いつも愛用しているガーミンは、常にキロ4分52〜54秒を表示していました。

呼吸も全く辛くないし、アドレナリンでペースアップしてしまうのをなるだけ抑えて抑え、イーブンペースを刻む様に、丁寧に同じ動きを繰り返しました。

気持ちに余裕もあり、雨の冷たさと、寒さは感じたものの、余計な事は考えずに走りました。

1kmごとラップは多少の誤差はあるものの、終始キロ5は切れていました。

また、痛みもなく、身体の異常はなく、これは目標達成出来ちゃう。と考え始めました。

そして、30K地点でガーミンを見ると「あれ?2時間35分! ん??スタートタイムのロスを含めても、おかしい??」とサブ3.5ペースも超えてしまっていることに初めて気づく。

このまま走れば目標達成できると信じていたことから、頭が混乱し、ここからキロ何分で走れば目標達成できるのかも計算が出来ず。。。

この頃から、集中力が切れ始め、先程までとうって変わって、寒さで身体の動きが悪くなり、手が悴んで、足先も感覚がなくなりはじめました。

ここからはペースを落とさないように走りました。

もう目標タイムには届かないから、タイムのことは考えず、レースを楽しみ、絶対にゴールする。と気持ちを切り替えて走りきりました。

(5kmごとラップ)

25:13-25:07-25:23-25:23-25:36-25:36-26:29-26:16-11:26

3:36:29(PB)

ゴール後は、ガタガタと震えて、寒さしか感じませんでした。

気持ちは切れてしまってたけど、脚も残ってるし、心拍も余裕があり不完全燃焼なレースになってしまいました。

自分では、しっかり練習積めたと言う気持ちが強く、2週間ほど悲しさにくれました。

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Wさんは、コース上の距離表示を見ないで走ったことから、GPSウオッチのペースが間違っていることに気づかなかったのです。中盤まで勝手にペースアップしてしまう自分を抑えたとありますが、おそらくそのペースが身体に刻まれた4’55/kmペースだったのでしょう。

途中でラップを確認していたら目標達成できたかどうかは分かりませんが、少なくとも心肺や脚に余力を残して不完全燃焼で終わることはなかったと思います。

GPSウォッチのペースは、あくまでGPSが測定した距離が正確であるという前提の上に成り立っています。

機種を問わず、GPSウォッチの距離は狂うものだと思って、途中の距離表示で確認したり、練習でペース感覚を磨くことで、このようなミスを防ぐことができます。

ペース感覚を磨くためには、常にペーサーに引っ張ってもらっていてはダメです。

ウルプロ練習会には、ペーサー付きの練習会もあれば、自分でペースメイクする練習会もあります。その理由はペース感覚を磨くためです。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

また、GPSウオッチに頼り切っていなくても、ウルトラマラソンやウルトラトレイルのレース途中でバッテリーが切れると、目標タイムまでの時間も分からなくなり、気持ちも切れてしまうことがあります。そうならないためには、バッテリー稼働時間に余裕のある機種を購入することをオススメします。

また、バッテリー消費が大きい要素は、光学式心拍計、バックライト、音やバイブ機能などですから、調整できる機種であればOFFにしておけば余計なストレスを感じずにすみます。

SUUNTO9はバッテリーがゴールまで保たなそうな時にはGPS精度を落とすことができますが、そのような機能がない機種をお使いの方は、バッテリーが落ちる前にGPSを止めて時計機能だけ残しましょう。時計機能があれば何とかなります。



400m×10本と酵素サプリメントモニター〜HOKAカーボンロケットを久々に履いた〜

昨日は真冬に戻ったような極寒の中で、パーソナルレッスンと、ウルプロ午後練と定期練習会をしました。

練習後に身体を温めるために八幡湯で湯船にゆっくり浸かっていると、背後から私を呼ぶ声がしたので、振り向くと50代のレジェンドランナーでした。湯船でいろいろ話をしてから食事に行きましたが、こんな風に一緒にビール飲みながら餃子を食べてるのがなんか不思議な感じでした。

良い出会いでした。

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さて、今日は打ち合わせをしてから、ポイント練習に向かいました。

お腹が空いていたけど、ショートインターバルなので、胃がもたれたらうまく走れない。アスリチューン・ポケットエナジーは持ってきてないので、コンビニでゼリー飲料でも買おうと思ったけど、ふとCCやCCPなど製造販売している小谷さんからモニターを頼まれた酵素サプリメントを試すのにちょうど良い機会だと思い、コッテリした海老マヨのホットサンドを食べました。

練習メニューは400m(80秒)を5本 それを2セットしました。リカバリーは90秒と長めなのと、週末に走った1500mの平均ペースと変わらないのだから10本ならできると思いました。また84秒で15本するか迷いましたが、速いペースでピリッと刺激を入れることにしました。

82-76-79-79-79

79-80-77-78-79

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シューズはHOKAのカーボンロケットを久々に履きました。

ヴェイパーフライ4%で10分間走×8本〜HOKA ONEONE EVOカーボンロケットとの違い〜

私の接地位置と、シューズの屈曲点が合わないことから硬く感じたアイテムですが、今日はペースが速いから接地が普段より爪先寄りに変わるから良いかもしれないと靴箱の前で考えてザッグに詰めました。

昨日ほどではないけど、今日も気温が低く身体の動きがいまひとつだったので、1本目は前を走るランナーも設定より遅かったけど、82秒より速く感じた。

2本目は1本目が遅かったから、今度は上がりすぎて、これは速すぎだろうと思ったら76秒。。さすがに速い。10本するつもりが、この辺りでキツくなる。

また、シューズが硬く、接地時に内くるぶし辺りに普段は感じない響き、痺れ、振動のようなモノを感じ、心配になりました。

それは走るうちに気にならなくなりましたが、カーボンプレートによる反発により前方への推進力の恩恵は感じず、そもそもシューズの反発自体を使えずに走ったような気がしました。

水曜日に1年半くらい前に買ったHOKAトレーサーは購入時より履きやすいと感じましたが、今日こちらを履いていたら、このペースはもっと楽だったと思います。

かなり力を加えないと曲がらないほど硬いカーボンプレート入りのソールで、ドロップが1mmしかなく、ヴェイパーフライ4%のようなクッション性もないカーボンロケットはどのような方に合うのか?と考えると、このシューズの屈曲点はかなり前なので、完全なフォアフット接地のランナーなら気持ちよく走れるかもしれません。

また、この硬いソールを曲げて反発をもらうには、接地時に地面を強く押し込む(蹴り込む・叩き込む)か、落下エネルギーを発生させるために弾むような上下動が必要だと感じました。

どちらにしてもボーリングのボールが転がるようなイメージで出来るだけ脚に負荷をかけずに走る私には向かないシューズです。

これはシューズが悪いのではなく、私の走りとは相性が悪いのです。せめてドロップが5、6mmあれば、もう少し幅広いランナーをターゲットに出来ると思いますが、かなり尖ったシューズです。

ほぼ反発がもらえない中でのランになりましたが、骨盤がスムーズに動くように走ることだけ意識し、無理に反発をもらうような走りにならないようにしました。

3本目辺りから、84秒に落とそうか?なんて考えましたが、余裕がないなりに10本できて良かったです。

こちらはここ2年くらいに履いたシューズについて書いた記事です。

話題のシューズのスペックや感想〜sub2やヴェイパーフライ4%など〜

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また、胃のもたれや、ゲップなどは全くありませんでした。これから30日間飲んで体調がどう変わるか楽しみです。

あと、毎日飲むサプリメントで大事なのは価格設定です。多少高くてもレースの時だけ使うなら構いませんが、毎日使うなら使える人が限られてきます。

私の金銭感覚では、マルチビタミンなど毎日使う他のサプリメントを合わせて1日300-500円程度に抑えたいところです。

まず、効果を感じるかどうかが大前提ですが、効果を感じたとしても、続けることが出来る価格で販売することが出来るかどうかが気になるところです。

ウルプロには、CC(Catalyst Conditioning)5,600円や、CCP(Catalyst Cardio Performance)5,600円の両方もしくは一方を使っているメンバーが増えてきましたが、1アイテム1日あたり187円という金額設定にもあると思います。

こちらは水曜日に撮影したものですが、散る寸前の最後の輝きをはなっていました。今年は長い時間桜を楽しむことができました。



ウルプロ練習会5分間走×7本〜久々のターサージール〜

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今日のウルプロ練習会は、動き作りをしてから5分間走を7セットです。

設定ペースは10kmからハーフマラソンを目安に負荷を調整してもらいました。

今日は動きが気になる何人かのメンバーに個別に1、2分アドバイスしましたが、かなり変わりました。

上体が大きく動いてしまうメンバーに上体が動いているから動かさないで。と伝えても変わりません。中には上体を固めてしまう人もいるでしょう。分かっていても出てしまう動きを変えるには、その原因になってる動きや意識・思い込みを変える必要があります。

上体が大きく回ってしまうフォームのメンバーに話を聞くとだいたい肘を引いた方が良いとアドバイスされたことから、引く意識が強くなり引きすぎてる場合が多いです。

上体がぐるぐる回ってしまうことで、前に進む推進力が削がれてしまっている方が多いです。

フォームを修正して今日の練習に望んだところ、今までにないくらい楽に速く走れたと話すメンバーの笑顔を見るのはとても嬉しいです。

入会時は跳ねていたNさんは推進力あるフォームになってきました。

ウルプロには自己ベスト更新するメンバーがたくさんいますが、練習量を増やすのではなく効率よく走るランニングフォームを身につけているのです。

入会前はフルマラソン走るとしばらく身体が大変なことになっていたが、最近は負担が小さくなったことから、痛みを引き摺ることが少なくなったと話すメンバーもいます。

ただランニングフォームは崩れてくるので、定期的に見直していく必要があります。特に大事なことは自分のイメージと実際のフォームを一致させること、近づけることです。

それが出来ると走っていて、今日はなんだかスピードに乗らないとか動きが悪いと感じた時に、どこが悪いのか走りながら修正できるようになります。

そのためにパーソナルでも練習会でも、私がただこう動いてと伝えるだけではなく、なぜそう動くのかを言葉にしてもらいます。

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さて、私は昨日ポイント練習をしたので、今日は短い距離を走って動きを確認しただけで、動画撮影やメンバーの動きを見てアドバイスをすることに注力しました。

刺激入れは大きな無理はしないで多少無理をする。

シューズに久々にターサージールを履きました。

TARTHERZEAL6(ターサー ジール6)の重量など〜なぜ軽いと感じるのか?〜

1年半前に購入し、買った時は軽さに感動しましたが、ソールの屈曲点と私の接地位置がズレているからか硬く感じました。同じタイミングでズームフライを買いましたが、こちらを多用することになり、結果的にほとんど履いていません。

久々に履いてみて感じたのは、私のフォームが1年半前と変わったからか、接地は硬く感じず気持ちよく走れました。反発に関しては昨日ヴェイパーフライ4%を履いているので、強い反発は感じませんがダイレクト感があり、これからも練習で使おうと思いました。

400mを2本、200mを3本、リカバリー5分??(動画撮影など)くらいで走りましたがタイムはこんな感じでした。

400m

1’28

1’18

1本目は推進力を感じなかったので、2本目はお腹を伸ばして走ると全く違うペースになりました。

200m

41″4

34″5

32″6

200mに関しては、2本目、3本目とも全力ではなく、スタートして徐々にスピードを上げるような走ったので32”6には驚きました。ガッツリ走ったら30秒切れる感覚はありましたので今度試してみます。

練習後も練習前同様全員に振り返りをしてもらい、素早いリカバリーのためにアスリチューン・スピードキュアを飲みました。

4月・5月に100km以上のレースに出る方に向けたアスリチューンの応援企画開催中です。

ウルトラマラソン・ウルトラトレイル走る方必見 アスリチューン応援企画

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また、メンバーの履いてるシューズはこんな感じでした。

アディダス 11人

アシックス 4人

ニューバランス 3人

ナイキ 2人

アディダスの圧勝でした。

また、練習会ではじっくり伝えることが出来ないことを伝え、目標達成に向けて何をすべきか一緒に考えるセミナーを開催します。まだ入場できます。

4月23日開催 第11回チャレンジ自己ベストセミナー(ウルプロ練習会体験参加付き)

合わせて、100kmマラソンプランニング講座を4/16に開催します。

参加ご希望の方はfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



明日は茨城100K走ってきます。

いつもはウルトラマラソンやウルトラトレイル前はコースマップなどじっくりチェックして走るのですが、明日スタートの茨城100Kは今、いろいろ調べてます。。

古河はなももマラソンが終わってから少しやることが重なり、中々気持ちが向かないまま今日になりました。

疲労度など体調面はケッズトレーナーでの客観的意見はほぼ自覚と一致していて、静岡マラソン前を100とすると2週間後の古河はなももマラソンはその7掛けの70でした。よく自己ベスト出せたと思います。

今回の自己ベストは神宮外苑24時間走のラスト30分から始まった。前編〜50代・7年4ヶ月ぶりの自己ベスト①〜

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そして、古河はなももマラソンから2週間後の今回は古河はなももの時の7掛けです。。

7掛けの7掛けだから、まあ調子が良い時の半分くらいの状態です。

これは、弱音を吐いてるわけではなく、良い状態でないなら良くないなりの走り方があります。また身体の状態を客観的に把握していくことは長く続けるためには大事なことです。

レース間隔が短いと仕方がないことですが、故障するような状態ではありませんし、可能な限り脚を使わないで楽にペースを保って走りたいと思います。

その時できる自分の走りをするつもりです。

さて、今回のコースは北浦の周りを走る景色的に変化のないコースでスタート時の気温は0℃前後で最高気温は12℃くらいなので、スタート時は少しウェアを工夫しないと寒そうです。

このウェアにアームカバーと手袋、ウインドブレーカー、体感温度によっては軽量のロングパンツを履きます。

nakedランニングバンドにゼッケンを付けたので、長袖シャツを重ね着することも出来ます。

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ゼッケンを捲るとこんな感じでサプリメントなど両面テープで貼り付けています。

CNCCatalyst Natural Caffeine4粒を3袋

アスリチューン・ポケットエナジー+カフェインは50mgのカフェインが入っているので、序盤から少し効かせたい時に、カフェインなしのポケットエナジーと一緒に1粒か2粒づつ使います。

CCCatalyst Conditioning5粒

ビタミンだけではなく、マグネシウムなども取れるので50kmくらいで使います。

その他、保水効果を狙ったモストバスキューラの試作品と、電解質摂取のためのW-AID、そして下痢止めなど万が一の時に使う薬を貼り付けました。

nakedランニングバンドには、アスリチューンMAURTENドリンクmix320を250ccのソフトフラスクに入れて使います。

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会場に向かう移動中に、MAURTENドリンクmix320と、スマッシュウォーターで、カーボローディングとウォーターローディングをしました。

その他、できることはしっかりしてスタートラインにつきます。

会場で、安曇樹香さんとばったり会って話していると、「能城さん!」って私に向かって誰かが呼びかけて向かってくるから、誰かと思ったら重見さんでした。。

確かに顔の輪郭は似てるかもしれません。

今回、重見さんはエントリーリストに名前がなかったからゲストランナーなのかもしれません。

パンフレットをさっと見ただけでも、能城さんや、古北さん、外池翔太郎さんや、篠原さんなど、ウルトラで優勝している選手が速いランナーが参加してます。

女子も安曇樹香さん、後藤玲奈さん、宮島亜希子さん、佐藤恵里さんなど強いランナーが出ます。

走ってみないとどれだけ走れるか全く分からない状態ですが、フルマラソンの序盤のペースより30秒ほど遅い4’35-40/kmで余裕があるなら、どこまで走れるか試してみます。

この時期にウルトラマラソンを走ることはほとんどないので楽しみです。チャレンジ富士五湖やサロマへ繋がる走りをしてきます。

ちなみにアシックス メタライドを履くか迷いましたが、まだ履き慣れていないので、ズームフライSPでスタートして、35kmあたりの荷物預けにメタライドを置きました。基本ズームフライで走り切るつもりですが、序盤から脚が全く動かないと感じたら履き替えるかもしれません。



アシックス メタライドをキロ4で走ってみた〜800m×9本〜

古河はなももマラソンを走り、昨日はウルプロ練習会2回とパーソナルをしましたが、身体に嫌な張りなどありません。

今日は、ウルプロメンバーを対象とした、ケッズトレーナーの福島さんによるセルフケアセミナーに参加したあと、ケッズトレーナーで大会後2回目のケアにしてきました。

筋肉疲労は小さいと過信することなく、客観的な視点から身体の状態を見てもらい、主観と一致させることで故障の未然防止をしています。

別大マラソン→静岡マラソン→古河はなももマラソンと5週間で3本走るのは、それなりの負荷はありますから、身体の状態は常に注視しています。

ただ、負荷のかからない効率的な走りを模索し、身につけてきたことからダメージは小さくなったように感じています。

今回のマラソン翌日も、ポイント練習翌日のような心地よい筋肉の張りがある程度でした。

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夜は織田フィールドで、体調確認、動作確認をしてきました。

800mのインターバルだと通常は3’30/kmくらいで走りますが、今回は4’00/kmで走りました。無理せず脚を使わず上体の動きでどれだけ楽に走れるか?の確認です。

繋ぎが200m2分と長いこともあり、ジョグのような感覚で走れました。

ラップ

1’36-1’36

1’37-1’35

1’35-1’36

1’36-1’36

1’36-1’36

1’36-1’36

1’36-1’36

1’35-1’35

1’36-1’36

ほぼキロ4で走れました。

後ろを走るランナーからリカバリー中に、重そうなシューズだけど実際どうですか?と聞かれましたが、今日のペースで走る限りさほど重くは感じませんでした。

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私はウィメンズ25cmを履いてますが、このサイズでも267gあります。私がマラソンで履くシューズは200gを基準にしているのでかなり267gはかなり部類です。

ただ走ってると、さほど重いとは感じません。

その理由はこのソール形状にあります。直立時に、爪先部分にこれほどの空間が生まれるので、母指球辺りで接地すると前方に倒れ込みます。水曜日に母指球よりも後ろで接地してみましたが同様に前方に倒れ込みました。

感覚的には身体が前に進み、上げた足を下ろすだけでこのペースを刻みました。もっとスピード上げようと思えば苦労なく上がります。

今回もお腹を伸ばすことを意識することで腰を高い位置に保てたのもスピードが出た理由でしょう。

ソールはかなり固めですが、このダイレクト感は嫌いではありません。ただ柔らかいソールのシューズに慣れてしまっている方は固く感じると思います。

こちらは水曜日に撮影したものです。

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今回、疲労が抜けてない状態で、楽に走ってキロ4ですから、ソールはこのままでアッパーやガードを簡素化し軽量化したモデルが発売したらサブ3前後のランナーがまたアシックスに戻ってくると思います。

特に速いランナーに向けてとか、カーボンプレートを入れたりなどしなくて良いので、ホールド感や耐久性が多少落ちても良いので、このサイズで200g程度にして価格も抑えて欲しいです。

この分厚いアッパーを薄くし、ヒールについたプラスチックのガードを外したら50gくらいは軽くできると思います。

話題のシューズについてこちらにまとめています。合わせてお読みください。

話題のシューズのスペックや感想〜sub2やヴェイパーフライ4%など〜