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自走式トレッドミルでショートインターバル〜低酸素ルームに慣れてきた?〜

昨日はキロ5からのビルドアップのペーサーですから、さほど脚に負担はかけずに走れると思いきや、フリーでなわこさんを引っ張ったのでそこそこ負担がかかりました。

10/16 チャレンジSUB3.5 10.6KMビルドアップ走〜メンバーの振り返り〜

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今日は、錦糸町のケッズ併設の低酸素ルーム ハイアルチ・リカバリーに行ってきました。

この施設で気に入っているのは、トレッドミルが電動式ではなく自走式だということは何回も書いていますが、そもそも自走式トレッドミルを設置している施設は少ないと思いますから、使ったことがある方も少ないでしょう。

一番の違いは走らされるのではなく、走らないと進まないことです。電動式はスピードあげても、滞空時間を長くして接地時間を短くするようにすれば走れちゃいますが、そんな走りは実際のランニングには繋がりません。そのため電動式で走る時、私はスピードを上げずにある程度の傾斜を付けてしっかり床を押すことを意識して走ってます。

自走式の場合は接地で床を押さないと前に進みません。それも足が流れたりしたら力はロスしますから真後ろに押します。

また違いとして、電動式は操作をしたりプログラムをしなければ同じスピードで動き続けますが、自走式は自分でスピードをコントロールできます。

したがって自走式トレッドミルを走るうちに効率的なフォーム作りができるように私は感じています。

自然とスピードアップ出来てきたなら良いフォームになっていると考えて良いでしょう。

ハイアルチリカバリーはそれを低酸素化で行えるのです。

先週もインターバルをしましたが、今回はもう少し負荷をかけてみました。

まずはウォーキングで身体を慣らしてから、時速12-3kmくらいで身体を動かして血中酸素濃度が安定してきてからインターバルをしました。

最初は1分走りましたが、終盤はヘロヘロになるので40秒走って80秒リカバリーにしてかなりハイペースで走りました。


これはスント・トレーナーで計測したデータですが、トレッドミルの表示より時速1.5kmくらい速い表示になっています。

5回あるピークのうち、最初の4回は時速20kmくらいで、5回目は21kmくらいです。

40秒間このスピードで粘るのではなく、40秒のうち25秒くらいは時速16-17kmで走り、そこから加速していくイメージです。


スマホ用の三脚をお借りして動画を撮りました。結構、脚はよく動くと感じました。

インターバル直後に血中酸素濃度を測定すると80%くらいでした。トレーニング効率が良い負荷のようです。

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今回もアンダーアーマーのシューズを履きましたが、少しクッション性がありすぎて、かつ踵のホールドをもう少し高めたいと、アディゼロの薄めのインソールに変えたらかなり良くなりました。

シューズのフィッティングや感触はインソールの厚さなどでかなり変わってくるので、少し変えたいと思ったら、他のシューズのインソールを合わせたりして試すのもオススメです。


ふと、踵が薄くて私に合わないという烙印を押されたHOKA トレーサー2のインソール変えて試してみます。

走行中の動画はこちら


心拍数は普段インターバルしてる時ほど上がっていません。時間が短いから上がる前に終わってしまっているようです。40秒ではなく60秒にすると180に届くと思いますが血中酸素濃度が下がりすぎると思うので徐々に上げていきます。

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今日は寒い一日でしたが、かなり汗をかきました。

今月いっぱい8回12000円のオープン記念クーポンを発売してます。3ヶ月有効で家族や友人とのシェアも出来ます。ただし1人1回のみの購入制限があります。

予約制なので、ご利用の際は下記に電話してから行ってみてください。身体のケアやトレーニングもできます。

ケッズ鍼灸院・接骨院すみだケッズスポーツマッサージ



10/16  チャレンジsub3.5  10.6kmビルドアップ走〜メンバーの振り返り〜

今日は小雨の降る中、神宮外苑で10.6kmビルドアップ走をしました。

1周1325mの周回を8周します。

スタート時は3時間30分の平均ペースの4’58/km前後で2周して、3、4周目は4’50/km、5、6周目は4’40/km、7周目は4’30/km、8周目はフリーです。

付いて行けなくなったらその時のペースで粘ってもらいました。

また怪我による復帰まもないメンバーや、ちょっと張りが強くなってるメンバーにはどこまで上げたらそれ以上あげないように伝えました。
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チャレンジsub3.5メンバーは女性だけですが、練習会にはsub3.5を目指している男性メンバーも参加できます。

今日はちょっと人数が多かったので、男子メンバーは10mほど遅れて付いて来てもらいました。集団が大きくなると左右に広がりやすいだけではなく、メンバー同士の接触リスクが増します。

ラップタイムはこのような感じでした。

6’32(4’56/km)

6’35(4’58/km)

6’23(4’49/km)

6’25(4’50/km)

6’11(4’40/km)

6’08(4’38/km)

7周目に入ると女性メンバーで付いてこれたのは2人になりました。

5’55(4’28/km)

ラスト1周に入る手前でガッキーが少しづつ遅れてきました。

5’08(3’52/km)

ラスト1周は一番元気ななわこさんがギリギリ走れそうなペースに上げて終えました。

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その後、スクワット30回、ランジ30回、ハイニー10秒7セットして終了です。

ほとんどのメンバーは210を超えるハイピッチで素早く脚を入れ替えます。


最後はクタクタで脚が上がらなくなります。


練習後にはアスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを狙います。

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練習後にチャレンジsub3.5メンバーはこう振り返っていました。

寛乃さん

今日は少し走ってから練習に入りました。5:00/km×2周で足首に少し違和感が出てきたため、3周目からウォーキングに切り替えて、4周目ジョグ、5周目ジョグ+ウォーキングでおわりました。練習前の走行距離を合わせると14km程度なのですが、それくらいの距離を走ると違和感が出てくるということがわかりました。足の状態をみながら、焦らず少しずつ距離を伸ばしていこうと思います。

あきさん

ハセツネ以来ちゃんと走りました。やっぱりカラダが重く、4分40秒の2周目500メートルで落ちました。はじめからペースが掴めなくて新澤さんの直ぐ横でしたが、上げ下げも大きく、フォームも乱れていたと思います。少し早めについて1周ジョグすればよかったな。折角の雨なのでウエアリングを試しました。今日くらいだと、ゴアテックスじゃなくても、ボッケに入る薄手のウインドブレーカで十分だと思いました。手袋は無くても大丈夫ですが、待ち時間を考えるとあったほうがいいと感じました。

アカネさん

膝の調子の悪さがなかなか取れないので、前半4周は設定ペース、残りは上げずに4’50″/kmで走りました。レースペース(より少し速い)くらいになるので、そのペースを楽に走るにはどうすれば良いか(フォームは?ストライドは?ピッチは?)と自分の体と相談しながら走りました。時計が止まってしまい、計測できなかったため、途中からどんなペースだったのかさっぱりわかりませんが、特にどこも痛くなることなく余裕を持って走りきれました。(トータルは50分後半でした。)アールエルのゲイターを初めて履きましたが、最高でした。買います。

ガッキーさん

2本目から身体が重くスピードに乗れませんでした…
できるだけピッチや足を前に蹴り出さないようにフォームに意識を向けるようにしましたが中盤は中弛みしてしまい後半は意識できませんでした。
一時的にスピードに乗れた瞬間があったので、その時はフォームが良かったように思いました。まだまだ身に付いていないので普段の歩きなどから意識していきたいと思います。

マキさん

昨日は6周目まで(5’00→4’50″→4’40″)はしっかりついていけました。7周目4’30にペースアップしてからは前半500mいかないくらいで遅れはじめ一人になると4’45〜4’50位でした。ラストの500mは自分としては相当がんばり4’38″位に持ち直し、フィニッシュだけ4’30″で終了といった感じでした。今日はお尻から太腿にかけて若干筋肉痛気味です。ここ使えてるのはいいことでしたっけ?
昨日は終始「ピッチを早く」「膝を引っ張られている感じで」「肘をコンパクトに速く振る」を意識して走れました。また次回頑張ります。

なわこさん

昨日は新澤さんのラップ通りに行けたと思います。走りはじめは足に疲労感がありましたが、ペースはそこまで崩さず走れました。

 

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。入会や体験参加などお問い合わせはFacebookページのメッセージにてご連絡ください。



四万十川ウルトラで川内鮮輝選手が優勝!と、10月21-22日開催のウルトラアカデミーについて 

本日開催された四万十川ウルトラマラソンで、来週末開催のウルトラアカデミー荒川で講師をする川内鮮輝選手が優勝しました。

タイムは6時間42分06秒と今までの自己ベスト7時間15分29秒から大きく更新しました。

大会記録は1999年の第6回大会で内芝修司選手が出した6時間38分01秒です。

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実はサロマ湖ウルトラマラソンよりアップダウンのある四万十川ウルトラマラソンで6時間40分以内の記録が出ていることの認識はなく キロ4より速く100KM走るランナー 〜6時間40分以内の日本のウルトラランナー一覧〜  に掲載漏れをしていたのでは?と思っていましたが、内芝選手は歴代18位にランクされていました。また四万十川歴代2位の記録である6時間41分12秒を1996年に出した近藤公成選手の自己ベストは6時間26分23秒で日本歴代7位にランクされているランナーです。

このレジェンドと言うべき2人のランナーに続く素晴らしいタイムで川内選手は優勝したのです。

近年の優勝タイム(敬称略)

2016年 6時間55分48秒 大林 僚

2015年 6時間52分53秒 原 良和

2014年 6時間43分24秒 原 良和

2013年 6時間48分44秒 原 良和

2012年 6時間45分45秒 原 良和

2011年 6時間47分40秒 原 良和

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20kmごとラップは、1:23:26 - 1:14:31 - 1:18:30 - 1:21:50 - 1:23:47 と非常に安定したペースであり終盤まで崩れずに走りきったことが数値から分かります。

ゴールタイムに占めるラップ推移は20.8% - 18.5% - 19.5 % - 20.4 % - 20.8%ですが序盤の20kmは登り基調で、20-40kmの区間は下り基調であることを考えると体感的にはイーブンペースでしょう。

大会後に川内選手はこのように話しています。

『ある程度納得できる結果を出せて、安心しています。 あと8ヶ月、まだまだやれることがあるので、引き続き力をつけていけるように頑張ります!』

8ヶ月後とはもちろん2018年6月に開催されるIAU世界選手権日本代表選考会であるサロマ湖ウルトラマラソンで日本代表を勝ち取ることです。2016年世界チャンピオンの山内英昭選手(PB 6時間18分22秒)、2017年世界ランキング1位の 板垣辰夫選手(PB 6時間14分18秒)他、世界レベルの選手が集まるサロマ湖ウルトラは熱い戦いになりそうです。

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川内選手が講師をするウルトラアカデミー荒川のタイムスケジュールは以下のとおりです。

10月21日(土)

オレンジキューブ会議室(JR埼京線・戸田公園駅徒歩5分)
①9:30~10:50 『フル/100kmに共通する伸び悩みの根本』(井上真悟)
②11:00~12:20 『フル/100kmで成果を出すためのプランニング』(新澤英典)
③13:00~14:20 『故障なく走り続けるための身体づくり』(小谷修平)
④14:30~15:50 『シューズトラブルと当日準備のQ&A』(北川司)
⑤16:00~18:00 『動きづくりとスピード持久力アップ練習会』 (能城秀雄)
★19:30~21:00 『各講師との夕食懇談会』

10月22日(日)

板橋区立企業活性化センター(JR埼京線・浮間舟渡駅徒歩5分)
⑥9:30~10:50 『フル/100㎞に共通するトレーニング概要』(中台慎二)
⑦11:00~12:20 『後半失速を抑えるための補給学』(サプライズ講師)
⑧13:00~14:20 『フル/100kmで成果を出すための実例トーク』(川内鮮輝)
⑨14:30~18:30 『走力向上15㎞LT走』(井上真悟、新澤英典、小谷修平ふくむ講師陣)
★19:30~21:00 『各講師との夕食懇談会』

川内鮮輝さんは、井上真悟さんとのトークで主に以下について話していただきます。

・フルとウルトラのトレーニングは、相乗効果を出すことが可能か?
・ウルトラで成果を出すために日常生活のなかで意識していることは!?
・故障予防、体調管理のなかで特別意識してケア方法について

先日、二人と打ち合わせをしましたが、川内鮮輝さんの話す内容はすごく納得しました。

川内3兄弟の日常の食事の考え方や大会前のカーボローディングと行った川内家の話はもちろん面白いと感じましたが、それ以上に川内鮮輝さんのモチベーションの高め方や100kmで結果を出すための練習方法など納得の内容でした。

もちろんトップランナーにしか参考にならない話ではなく、フルマラソンや100kmマラソンで自己ベストを目指している全てのランナーの参考になる内容です。

一言だけキーワードをお伝えします。

日常生活と走ることの境目を薄くする

この言葉には多くのことが含まれています。ぜひ川内家の次男ではなく、ウルトラランナー川内鮮輝さんに会いに来てください。

私も2日間フルに会場にいる予定です。

1講義から参加できますので、申込ください。

セミナーの詳細および申込はこちらです。

ウルトラアカデミー荒川 申し込みページ



尾瀬岩鞍バーチカルキロメーター  大会結果   〜世界一の走り〜後編

 
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吉住選手、小川選手ら女性選手が通過したあとに福島舞選手が現れました。

信越五岳110km(52kmに短縮)そして斑尾フォレストで優勝した福島舞選手が笑顔で通過しました。

総合5位    タイム    1:02:44

ユース優勝の柿本 恵理選手はバーチカルは2戦目とのこと。経験を積んで強くなっていくでしょう。

総合8位    タイム 1:04:57

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男子選手の観戦はもう少し下りて傾斜のキツイ傾斜まで行きました。

しばらくすると遠目にも走っているのが分かる選手二人が見えてきました。

ジョー・グレイ選手です。マウンテンレースの世界チャンピオンです。

名取選手が懸命についていこうと頑張りますが差は開いていきます。

こんな傾斜なら苦にならないとばかりにグイグイ走っていきます。

総合優勝 タイム    40:49

ジョー・グレイ選手の走り

レース前に、『ジョー・グレイ選手と1分半以内でフィニッシュしたい。』と話していた帝王こと宮原徹選手は2分18秒差で2位フィニッシュとなりました。

『本来なら歩く斜度ではないんですが、脚が鉛のようでした。』と宮原選手は話していますが、調子が悪いなりに宮原徹選手のウォークのフォームは普段バーチカルをしない私から見ても安定感抜群でグイグイと登って行きました。


総合2位 タイム    43:07

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宮城県在住のウルプロメンバーもこの斜面を走っていて凄いと思いました。

アスリチューンサポートランナーの吉野大和選手は45:04で総合5位   ユース優勝です。

藤飛翔選手は47:40で11位でした。
一緒に写っているのは似ていますがお父さんではなく、アスリチューン開発者の三上さんです。

女子総合入賞

1. 吉住友里  49:46
2. 小川ミーナ 57:10
3. 加藤揚子      59:34
4. 星野緑           1:01:51
5. 福島舞           1:02:44

男子総合入賞

1. ジョー・グレイ  40:49
2. 宮原徹                      43:07
3. 永里剛城                 43:49
4. 新牛込崇史            44:29
5. 吉野大和                 45:04

今回大会アンケートに答えてアスリチューンブースに用紙を持参するとアスリチューン・エナゲインがプレゼントされました。

エナゲインは持久力アップを狙った成分だけではなく、身体を温める成分である生姜エキスも入っているので今回のような寒いレースでは強い味方になります。

最初に書いた信越五岳で気付いたことを確認する目的とその気付きについては後ほど書きます。



10/12  800×8本インターバル 〜爪先と踵を真っ直ぐに〜

10/11 ウルプロ練習会 1325M×5-7本〜上げたら落とさない〜で、おまけ的に書きましたが、私は接地後に足を出す時に爪先が外側を向き踵が内側を向くいわゆるガニ股気味に脚が動きます。同じような方は結構多いと思います。

骨格や長年の日常生活で身についた身体の動作は簡単には変わらないけど、意識することは大事です。私自身昔はもっとガニ股でしたがこのくらいまで変わってきました。

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今日のインターバルは限界に近いスピードではなく、400mくらいまではキツくないペースなので、そのあたりを意識しながら走ってみました。

設定は3’40/kmの2分56秒です。1周88秒。また繋ぎは75秒くらいでした。

3’01

2’56

2’55

2’54

2’56

2’55

2’56

2’53

最初は集団が多過ぎて長くなりちょっと遅れましたが、2本目からはほぼ同じリズムで走りました。給水するためにリカバリーで外れてフィールドをショートカットした際に間違って3’30/kmのグループに入ってしまい、ちょっとペース速すぎるよと、無理に集団に付かずに走った周回が何回かありましたが、自分のペース感覚で走るとだいたい合っていました。

設定本数は10本でしたが、スタート前から8本に決めていました。ペースは速くないけど月曜、火曜、水曜と走っているし、明日も走り、明後日はバーチカルです。。

月曜日

チャレンジSUB3.5 ウェア完成 〜練習会・セミナー・懇親会〜

火曜日

ハイアルチ・リカバリー ケッズスポーツマッサージ 〜低酸素ルームでインターバルしてみた〜

水曜日

10/11 ウルプロ午後練〜肩甲骨と骨盤の連動と接地で上体が追いつくように〜

10/11 ウルプロ練習会 1325M×5-7本〜上げたら落とさない〜

金曜日

ウルプロ練習会  400mレペテーション

土曜日

尾瀬岩鞍バーチカルキロメーター参加

先週も結構走っているので調整しました。

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練習後に更衣室で800m10本はヤッソ800よりリカバリーが短い分キツイからかなり強度高いですよね。なんて会話をしましたが、今回リカバリーは75秒でしたが、これが2分56秒なら10本は余裕をもってできると思います。

ヤッソ800について以前書いた記事です。

サブ3.5チャレンジ  VOL.5 ヤッソ800 9月中旬

ヤッソ800について

途中から雨が降ってきましたが、降りはじめは滑りやすいので特にカーブは気をつけて走りました。

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先月、アメリカの製薬会社が製造販売しているビタミン&ミネラル製品をお試し利用で購入し試したらビタミン&ミネラル製品では初めて効果を体感しました。ドラッグストアなどで販売している同種のサプリメントと成分量を比較すると、ビタミンに限らず様々な成分がドカンと入っていて体感できるレベルになっています。

この製品に対する口コミなどを調べると、無農薬の自然素材のみ100%使用し、製造メーカーは医師が患者に出す為のサプリメントを製造しつづけてきたサプリメントメーカーで、医師からの圧倒的な信頼と、高い製造技術を誇る製品だけどネックは価格が高いこととありました。

推奨量の半分くらいしか飲んでませんが私にはその量で十分です。お試しセットは1家族1回しか買えないので、使い切ってからこの一週間使わないとやはり疲れが出てきたのです。

同種のサプリメントを同じ会社で製造してもらった小谷さんが販売開始したというので、ミーティング時に持ってきてもらい購入しました。

その製品について小谷さんがブログで説明しているので参考にしてください。360錠なので私は1日8錠使うとして45日分です。製造メーカーの推奨量は1日18錠ですが、私は朝4錠、夜4錠の8錠で十分と感じています。長い時間走る前や走った後は身体からミネラル分などが排出されてしまうので、そのような時はメーカー推奨量をとるなど量は調整していくつもりです。

Catalyst Conditioning

外部ページに飛びます。



10/11  ウルプロ練習会  1325m×5-7本〜上げたら落とさない〜

今日のウルプロ練習会は神宮外苑で行いました。メニューは1周1325mを走りペーサーがゴールしてから3分後にスタートのレペテーションにしました。800mまではペーサーにつき、ラスト525mはフリーにしました。

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設定は

A    4’00/km    7本

B    4’30/km    6本

C    5’00/km    5本

それぞれのグループ内で余裕のあるメンバーは+メニューでラスト525mはフリー。通常はペース維持。余裕のないメンバーは800mでショートカットにしましたので、負荷は9通りです。

今の自分に必要なトレーニングを選んでもらいました。

私はBグループで走りました。1325mのペースを辻褄合わせすることなく、だいたい100mを27秒で走りました。落とすことがないようにして26秒の時もあったので若干速くなりましたがみんな付いてきました。

何人かはフリーから上げていきました。

5’53(4’27/km)
5’49(4’24/km)
5’50(4’25/km)
5’52(4’26/km)
5’52(4’26/km)
5’48(4’23/km)

チャレンジsub3.5をキッカケに入会したメンバーはこのスピードには慣れていないようでしたが、頑張って付いてきました。最後少し遅れたけど、4’30/kmは保ちました。

男性メンバーを中心にフリーからペースアップしましたが、一気に上げてキツくなり元のペースに戻り私と一定間隔を保ったままのメンバーが何人かいたので、上げたら落とさない。上げたペースを維持できるようじわりじわりと上げるよう伝えました。

なぜなら、距離がもう少し長いなら多分イーブンペースで走っている私達に吸収されます。一度上げたのに吸収されるのは体力の無駄遣いです。

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また男性メンバーで先週午後練でフォーム改善のヒントを掴み、それを実行したら楽にペースを保てて気持ちよかったと話していました。教えられるのではなく、アドバイス受けたことをヒントに自分自身気付くことが大事です。

練習会には週末ハセツネを11時間台で走ったメンバー2人の他、奥武蔵グリーンラインで開催されたフルマラソンを走ったメンバー、東京夢舞マラソンを走ったメンバーも参加しました。

激しいアップダウンが続く奥武蔵のレースを女性メンバーは4時間半くらいで走ったのですが、このメンバーは昨年入会時は普通のコースで4時間半でした。年齢に関係なくウルプロメンバーは成長しています。

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話は変わって今日はHOKA チャレンジャーATR3を履きました。このシューズはソールが厚いだけではなく、接地面積も広く、結果としてソール部分の幅が広いデザインになっています。

これが曲者で、私はトレランシューズを履くと脚の内側をシューズで擦ってしまうことがあります。ランシューだとギリギリ当たらないように走っているのでしょうが、その感覚で走ると2mmくらい幅が広ければその分が擦れるのでしょう。

昨日低酸素ルームで自走式トレッドミルでジョグをしながら後ろからフォームを撮影すると、かなり際どい場所を通過してます。

少しシューズの幅が広くなれば擦れるわけです。

また、一軸ではないけど、少し脚が内側に向かっていく軌道も分かりました。脚は直線的に動いた方がロスがないわけですから模索しようと思いました。

今日脚を擦った時にそのことを思い出し、足が前に出る時に身体の中心線に行かないようそのまま前に付くようにしてみました。

多分動画を撮っても分からない数mmの差なので違和感なくできました。そのように足の軌道を修正したら擦れることはなくなりました。

スピードを出すときはそんなこと意識できないから、このくらいのスピードで走る時に意識してみます。

話を練習会に戻してレペテーション後に

スクワット30回

ランジ30回

ハイニー10秒×5セット(ラストは15秒) で終了です。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙います。

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ハセツネCUP ウルプロメンバー 古橋さんが昨年のタイム半減で2桁順位に。〜濃霧は心の目を信じた〜 後編

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レース後の感想

試したことないことを本番でしてしまった

①やったことないのに、スマッシュウォーターの濃いのをボトル2本に入れてスタートしたところドロドロで気持ち悪いし血液循環の妨げになり、息が上がりやすく、乳酸がたまりやすかった。月夜見で半分真水に変えてから、登りをまともに走れるようになったが、長尾平先からスマッシュウォーターのみになったらまた走れなくなった。下りと平坦を回復にあてて、真水になってからは本来のスタイルで走ることが出来、第2CPから第3CPで大幅にポジションを上げられた(120位→85位)

 

→試したことがないことを本番でいきなりやってしまった典型的な失敗例ですが、原因把握が出来てるから給水地点で、真水をとることで対応できたのです。

②周りのアドバイスを聞かず、行動食はアスリチューンの赤青合わせて7個、黒白合わせて16個でスタートした。赤青は飲みきったが、白黒は7個しか使わなかった。試走もジェルのみでやるべきだった

 

→結果的に赤青7個(約300kcal)、白黒7個(735kcal)を合わせた1035kcal、にスマッシュウォーターなどその他100kcalを含めても1135kcal程度で動き続けたわけです。エネルギー効率がかなりよくなったのでしょう。また中盤まで濃いスマッシュウォーターを飲んだことで気持ち悪くなり、ジェルの補給にも悪影響は出たと思います。また10時間前後を目指していたので、白黒16個は40分に1個とる予定だったのでしょう。KOUMI100マイルに参加したウルプロメンバーも40分に1個とると話していたことからも、ロードレースの感覚(1時間に1個)より多くとるためには飲みやすさは凄く大事だと思います。
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序盤予定より攻めすぎてしまった

③10時間切りたいあまり、下りと平坦も高負荷で前半攻めてしまった。浅間までで、乳酸が溜まりきり、大切な浅間から三頭山の区間で登りが全然走れなかった。

 

→上記①の気持ち悪さとも関係してくるけど、暑い時間帯にペースを上げたことも気持ち悪さに拍車をかけたような思います。ただ、そこを抑えたら浅間から先はもっと走れたかというとそれは分かりません。

濃霧時は心の目で走り続けられた

④大岳山から長尾平まで視界20cmの霧に包まれた時はみんな後ろに回りたがっていましたが、私は先頭に立って走りました。霧対策として準備した黄色フィルターやハンドライトを使わず、ライトの範囲も絞らず、心の目で走り続けました。もちろん見えないけどほぼ暗記してるような区間だったのでその視界でも自信持って進めました。

 

→繰り返し試走に行くなどの努力と、アルプスや奥秩父の練習で濃霧に慣れていたことが大きいでしょう。

頑張りどころのラストに諦めてしまった

⑤日の出山よりだいぶ前で日の出からゴールのベストタイムを計算してしまい、サブ11が絶望的になり、さらに真水が切れてそこから金毘羅尾根前半までトボトボ歩いてしまった。結果は5分オーバーだったので、諦めるべきでは無かった。

 

→これはトレランに限らずよくあることです。そのネガティブな感情になった原因はガス欠かもしれません。金比羅尾根後半からは途中から気を取り直して走ったということですが、なぜ気を取り直すことが出来たかを考えると古橋さん自身のモチベーションが分かると思います。

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最後に

古橋さんは3月入会後、走力を高めていますが、今回のハセツネに関しては走力アップの効果とともに、アルプス登山など山にいる時間を増やしたことによる山での経験や、コース試走を繰り返したことによりコースを熟知したことが大きいです。

今年のチャレンジ富士五湖は自己ベストの11時間24分01秒でしたが、今100kmを走ればかなり速いタイムで走れるスピードと、効率良いフォームが身についています。ロード、トレイル両方とも頑張って欲しいメンバーです。

古橋さんは定期練習会などのスピード練習だけではなく、時間の取れる時は午後練に参加して効率よく走るためのフォーム作りを身につけていきました。午後練は身体を使うだけではなく、それ以上に頭を使います。そして理解したこと、感じたことを他人が理解できる程度の言葉にする努力をしてもらっています。どう伝えるか?を感がることで自分自身の考えや感覚がまとまり定着し再現性が高まります。

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ハセツネCUP ウルプロメンバー 古橋さんが昨年のタイム半減で2桁順位に。〜濃霧は心の目を信じた〜 前編

ウルプロメンバー古橋さん 信越五岳100マイルで大成長 もまだ書き終わっていないのに、ハセツネでも素晴らしい走りをしました。

成長は止まりません。

ハセツネCUPの大会ページによると、距離は71.5kmで、累積標高は4800m、制限時間24時間です。実際の距離や累積標高はもう少し短いみたいです。ただ難易度は距離、累積標高そして制限時間で比較することが多いですが、それ以外に足場の悪さや開催時期によっても変わります。また同じコースでも気象条件により大きく変わります。

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その観点で見るとハセツネCUPは厳しいレースです。さらに水やスポーツドリンクを1.5リットルもらえる以外は、スタート地点から自分で持つか、湧き水を飲むしかありません。気温が上がると水切れの恐怖との戦いになります。今年はさらに視界20cmの濃霧が参加者の行く手を遮ったそうです。

そのハセツネCUPで、昨年22時間02分20秒だった古橋さんが、今年は11時間05分02秒とほぼ半分のタイムでフィニッシュしました。

男子総合89位

まず昨年と今年の関門通過タイムを調べて比較してみました。

スタート〜第一関門

5:33:09→3:13:03

第一関門〜第二関門

6:14:22→3:24:52

第二関門〜第三関門

8:19:34→2:48:14

第三関門〜Finish

1:55:15→1:39:07

 

去年は序盤から睡魔に襲われ第1関門から寝はじめ、第2関門から第3関門はかなり寝たようです。古橋さんがレース後に覚えてるだけでも14回寝たそうですが、睡眠時間を差し引いても15時間はかかっているので去年より今年速かったことは間違いありません。

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またハセツネ区間タイム設定で紹介していますが、大半のランナーは、①スタート〜第一関門②第一関門〜第二関門③第二関門〜第三関門〜フィニッシュを3:3:4で走っています。

今年の11時間05分のタイムで計算すると、29.0% : 30.8% : 40.2%とほぼ3:3:4となっています。

走られた方、自分のタイムでも計算してみてください。大きくずれている箇所があるなら、そこに伸び代があると思います。
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古橋さんの振り返り

3年前、ランもしたことないのにひとりぼっちでトレラン初めて、東京でこんなに大きな大会があると知り、翌年なんとか出走権取って、いくら試走繰り返しても西原峠から先に進めなかった。そんな自分が5時間くらいで西原峠にいるのが不思議でした。描いていた作戦から程遠く、後悔も多いですが、それも含めて実力なので次に活かしたいです。例年はサブ10しても100位きれなので、猛暑と濃霧の悪コンディションに救われて順位だけは思ったより良かったです。

レース後の感想

試したことないことを本番でしてしまった



チャレンジsub3.5 ウェア完成  〜練習会・セミナー・懇親会〜

チャレンジsub3.5はウルトラプロジェクトメンバーを対象にして13名でスタートしました。

20代前半から50代まで幅広い年代の女性メンバーが目標に向かって頑張ります。

今日もメンバーに伝えましたが、メンバーそれぞれ現時点の走力は違うし、練習に費やせる時間も様々です。周りのメンバーとの比較は良い意味で働くと良いのですが、それが焦りやストレスになると、走ることが苦痛になるので、過去の自分に出来なかったことが少しづつ出来るようになる楽しさを味わいながら頑張って欲しいです。

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今日はsub3.5メンバー中心の練習会ですが、他のウルプロメンバーも参加できるし、メインの練習会はウルプロ練習会です。ウルプロの中に壁を作る気は全くありません。

今日の練習会は皇居で5kmビルドアップ×2本にしました。観光客で混雑している箇所は止まるくらいペースダウンしました。

メンバーにはペースを守るより、安全を守ろうと話しています。

まず、皇居周辺の利用料最安値(500円)で、かつ、混雑していない穴場と言われているケッズ重炭酸シャワールームに集合しました。

皇居周辺のランステのシャワー混雑が嫌いな方はこの数値をチェック。〜ロッカー数とシャワー数〜後編


ハセツネ参加者など除いてシャワー施設前に集合して竹橋手前に向かいます。


走る前に準備体操だけではなく、動き作りやトレーニングを行ってからスタートです。

かなり気温が高いのと、観光客などの混雑もあるので、竹橋から半蔵門までは抑えて、半蔵門から桜田門を少し上げて、桜田門からは安全に走れる範囲でフリーにしました。

当初は、それぞれ5’20/km-5’00/km-フリーを考えていましたが、予想したよりは空いていたのでちょっと上がってしまいました。

ただ自分の感覚では5’10-20/kmくらいで走っていたのにペースが上がった理由として初めて履いたシューズの存在があります。

今日はアンダーアーマーのシューズを履きました。少しシューズが緩いかなと感じましたがシューレースを少し締めたらよいフィット感になりました。私が履いたのは標準幅の2Eですが、つま先含めて少し広いので、ターサーやアディゼロ匠など履いてる方は、スリムタイプが良いと感じました。アッパーが柔らかいので多少キツくても違和感は小さいと思いました。

このシューズの接地感は柔らかく、もう少しカチッとした方が私は好きですが、思ったより反発力が強いようで、感覚よりキロ10秒以上速く走っていました。


25cmで225gですから私がフルで履くには少し重いけど、サブ3.5くらいの方には良いと感じました。フィット感はソックスの厚さによっても変わるので、自分がいつも履いてるソックスを履いて試し履きして、サイズなど決めてください。少し大きめです。

ということで、

1周目はこんな感じで走りました。

1.69km    8’31(5’02/km)

1.37km    6’40(4’52/km)

1.88km    8’14(4’23/km)

23分25秒(4’40/km)

土日ともハードに追い込んだメンバーは26分かけて走った他、故障明けのメンバーはジョグ&ウォークで1周にしてもらいましたが、先頭は22分前半で大半のメンバーは23分台でゴールしました。

5’20/kmくらいかな。と言いつつ5分ちょいは失礼しました。

1本目のスタートから28分後に2本目スタートにしました。

2本目は1本目と同じペース感で桜田門まで走りました。かなり気温が高くキツかったと思いますがみんな頑張りました。桜田門からのフリーは、なわこさんが1本目同様ペースを上げて行きました。私はそこまで付いてきたメンバーの最後尾ランナーと少し走ってからペースアップして、メンバーに追いついたら一緒に走って、またペースアップという感じで二番手を走るあかねさんに追いつき、前に見えるなわこさんに追いつくべくあかねさんを引っ張り少しづつペースアップして差を詰めていきました。最後なわこさんが逃げたので追いつけなかったけど、あかねさんは自信になったと思います。

1.71km    8’32(5’00/km)

1.38km    6’39(4’49/km)

1.88km    7’52(4’11/km)

23分02秒(4’36/km)

なわこさんは二本目も22分台で、1本目同様大半のメンバーが23分台で走りました。

途中歩行者がいれば安全のために止まることもあったし、対抗してくる自転車を避けるために徐行することもあった中で、23分台を2本揃えるのは結構大変です。初めてです。というメンバーもいました。

終わってから、ハイニーインターバルを7本して終了です。

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充実感たっぷりの笑顔です。

アスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを目指します。

そこからケッズ重炭酸シャワーに戻ってシャワー浴び着替えてから、サブ3.5をするため座学セミナーをしました。こちらは混雑してないから素早くシャワーを浴びれるから、次の予定があるときは助かります。


そちらについては別に書きますが、いろいろ考えてもらいました。

アスリチューン全種類の他、スマッシュウォーターと、傾向型のSHOTONE。そして以前提供していたたいたキャタピラン詰め合わせです。

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懇親会でメンバーといろいろ話しました。都合により途中で帰ったメンバーがいますが、チャンピオンシステムの四宮さんが到着しウェアを披露していただきました。

残ったメンバー全員着用して記念撮影しました。

かなり目立つ配色になりました。ネイビーが効いてるからピンク迷彩でも可愛いというよりカッコよく仕上がりました。

チャンピオンシステムのオーダーウェアは自由にデザインが出来るので、ランニングクラブだけではなく、会社のメンバーで駅伝やリレーマラソンに出たりする際に作ったら楽しいと思います。どんなイメージにするのかをメンバーで話し合いながら形にするのが楽しいと思います。

チャレンジsub3.5の練習会でのメンバーの気付きなどを紹介するページを近日公開します。

現在の走力も様々で、体型や体力も違う、20代前半から50代のメンバーですから、アプローチは様々です。

sub3.5を目指している方は、自分に近いな。と感じるメンバーを中心に着目していけば、いろいろ参考になると思います。ご期待ください。

 



10/6 チャレンジsub3.5練習会 800m×6本 〜なぜ雨の中走るか〜

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その後、雨が徐々に降ってきて段々強くなってきました。ちょっと雨が冷たいなーと感じましたけど、天気予報通りですが、メンバーは天気予報見て準備はしているのかな?と思いました。

私は主催者だから参加者がいる限りは練習会はしますが、参加するメンバーは体調などに合わせて無理はして欲しくありません。

私が練習会を中止にするかどうかの判断は、大会が中止にするかどうかと同じ安全面で考えています。

雷、台風、降雪などは中止しますが、暑いとか寒いとか雨は中止にしません。

私自身、この雨どうしようと考える時はありますが、雨だろうが練習会を楽しみにしてるメンバーがいる限り少数でもその場を作るのが役目だと思っています。

逆に参加者にはそれぞれ事情があります。風邪気味だったり、レース前で身体を濡らしたくない。雨対策をしてこなかった。疲れているからちょうど良かった。雨なら溜まってる仕事をしてしまいたい。など。

メンバーは雨で参加できないことを申し訳なく思っている方がいますが、自分のことは自分が一番分かっているのだから、自分の判断を大事にしてほしいし、止める判断は間違っていないと思ってます。

今回、私が主催者でなく、個人練習をする予定だったなら99%走っていません。理由は私の場合は違う日に練習時間を作りだせるし、雨の中のレースもたくさん経験しているから無理に雨の中走る必要もありません。

ただ、仕事が多忙で練習時間を作るのが大変だった損保会社勤務の頃の私ならこの雨の中走っています。理由は平日1回練習時間を作るのが大変で、その練習会のためにスケジュール調整したのだから走りたいです。その日は仕事して翌日走るなんて簡単にシフトできません。その頃練習会に参加していたとして雨で中止と言われたらガッカリです。

そんな気持ちのメンバーもいると思います。

雨の日に練習する意味を聞かれたとしたら、「あなたはエントリーしている大会の日が雨だったら走るの止めるのですか?」と質問すると思います。

台風は別にして雨天決行される大会が大半です。

大会が雨でもDNSしないなら、雨の中を走ることで経験値があがります。

帽子は必要か?

手袋はどんなのが必要か?

ウェアはどうなる?

素肌が痛いがなんとかならないか?

ソックスが濡れるとどうなるか?

水溜りはどう走ればよいか?

これは一例で走ることで感じることはさまざまです。

もちろん風邪引いたら元も子もないので、体調が悪い時や、最低限の雨対策もしてない時、レース直前などはやめた方がいいし、気分が乗らない時もやめた方が良いです。

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さて、メニューは800m×6本レペテーションを6分回しでする予定でしたが、身体が冷えてる中で速いペースは故障リスクが高く、リカバリーが長いと身体が冷えるので、ペースを落として全員で走り、またリカバリー時間を短くしました。5分20秒回しです。途中からラスト1周フリーにしました。私は設定からあげません。4’40/km以上にならないように気をつけました。

週末の6時間走を走ったばかりのメンバーは2周目からペースアップして大半を3’24で走っていましたが、これは1’50+1’34ということですから2周目はキロ4切っています。

7本目は私は上げませんが、大半のメンバーは少しペースアップして終了しました。

3’40(4’35/km)

3’42(4’37/km)

3’41(4’36/km)

3’38(4’32/km)

3’40(4’35/km)

3’43(4’38/km)

一旦集合写真を撮って終了して、遅れて参加したメンバーのためにもう1本しました。

最後は少しペースを上げて走りました。

3’22(4’12/km)

みんなずぶ濡れになりましたが、雨の中を走るとどうなるかをいろいろ感じ取ったようです。

メンバーはレインウエアを着用していますが、これでも冷えているのです。

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練習前にとったアスリチューン・エナゲイン(赤)はイミダペプチド、BCAAなどに加えて生姜エキスも入っています。

練習後には素早いリカバリーを目指してアスリチューン・スピードキュアを飲みました。

余談ですが、今回1レーンの半分くらいは水溜りになっていましたが、3レーン辺りはほとんどなかったので、2セット目からはスタート地点を20mほど前に出して3レーンを走りました。

レーンの幅は1m22なので、3レーンは1レーンより2m44外になります。

外周は直径×3.14ですから、1周あたり2m44×2×3.14≒15.3m広がります。

2周ですから30mくらい前進しないといけないわけですが、1レーンを走っていても外側に広がることはあるので20m前にだしました。

私はTシャツと短パンの上に、チャンピオンシステムの撥水ジャケットと、サロモンのS/LABハイブリッドパンツを重ねました。完全なレインウェアもありますが、あまり動きにくいのは嫌なので、軽量な組み合わせにしました。大会の種類にもよりますが、フルマラソンならTシャツと短パンで走りますが、ウルトラマラソンだったら、このような組み合わせは十分あります。

サロモンのS/LABハイブリッドパンツを初めて履きましたが、履いていないかのように軽量で驚きました。丸めると小さくなるのでこれからの涼しい時期には活用する機会が増えそうです。

今回手袋はしませんでしたが、今回のような雨なら防水グローブが欲しいところです。

また帽子を忘れたのでフードを被って走りましたが、雨の日は帽子はあった方が良いですね。普段帽子をかぶる習慣がないので忘れがちです。

シューズはHOKAチャレンジャーATR3を履きましたが、従来失敗したと感じているシューズと比べると感触は嫌ではありません。やはりアウトソールがこのくらい硬い方が私は履きやすいです。