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低酸素トレーニングとセルフケア、そしてウルトラセミナー

錦糸町のケッズトレーナー併設の高地トレーニング ハイアルチ・リカバリーに通い始めたのはオープン前の9月末です。10月1日にオープンした際に購入した8回分のチケットが今日終わりました。ちょっと行けてない時期はありましたが、だいたい週1で通ってます。

日曜日はランナーイベントの忘年会で、月曜日は大学時代の同期との飲み会と続き、少し身体が疲れているので昨日の高地トレーニングは緩めにやりました。

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30分間すべてウォーキングでも良いかな。と思いましたが、5分ウォーキングしてから、時速11-12kmでジョグを5分しました。

その時の感覚によっては、いつも通りインターバルにしたかもしれませんが、昨日はこのペースでもかなりキツく感じました。SPO2を測ったらほぼ体感通り80くらいの値を指していたので、疲労度が大きいと判断してそのあとは当初予定通りウォーキングを20分しました。

トレーナーが付いているので、高地トレーニングの研究データについての話や、実業団選手の練習などの話、ランニング時の身体の使い方など雑談しながら時間を有意義に使いました。

ハイアルチ・リカバリーは現在会員制度ではなく、都度支払いをして利用することも出来ますが、次回は2ヶ月有効の8回チケット21600円を購入して利用します。

月曜日に恵比寿のケッズトレーナーにケアに行った際に、待ち合いスペースにこんなチラシが貼ってありました。

体験チケット1080円

スタッフに聞いたら、ケッズスポーツマッサージ各店で用意しているようですので、通われている方はスタッフに聞いてみてください。通常は1回3240円ですからお得です。

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終わってから、ストレッチスペースに置いてある、振動する機具を使ってケアを行いました。

自宅にはこちらの画像より直径の小さい携行用があるのですが、硬くて使いにくいので、こちらの方がオススメです。

いろいろな部位の使用法を改めて教えてもらいましたが、私は覚えが悪いので写真を撮ってもらいました。

尻周りはこんな風に乗せるだけ。

ハムストリングもこんな感じに乗せるだけ。もう一方の脚を乗せてるのは負荷を高めるためです。

ふくらはぎはこの辺りを乗せるだけ。脚を左右に傾けて効かせたい部位を変えます。

その他、前腿や背中、肩周りなどさまざまな部位をほぐしました。

かなり振動が強いのでマンションなどだと気になるかと思いましたが、ヨガマットなど敷いたらだいぶ収まるようです。

充電式なのでレース会場に車で行くなら持ち込むこともできます。軽量で柔らかい素材を使っています。

昨日、欲しいと思ったのですが、ウルトラセミナーのためにキャリーバッグ+バックパックだったのでとても持っていく余裕はありませんでした。

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今回のウルトラセミナーは、チャレンジ富士五湖対策を行いましたが、初めてウルトラマラソンにチャレンジする方や、チャレンジ富士五湖を走られる方がイメージできるセミナーになったと思います。

今年で3年目に入ったウルトラセミナーは毎回バージョンアップするようにしています。今回も新しい視点でペースに関する資料を作りました。従来から過去の参加者データをもとにペースについて資料を提供していますが、全く別の観点から作りました。

なぜ作ったかと言えば、参加者により理解して欲しいからです。

また、ウルトラマラソンはストレスを可能な限り小さくしていくことが求められるスポーツです。小さなトラブルがやがて大きなトラブルに拡大しレース続行が出来なくなります。

そのためレース中に使用するアイテム選びも重要になってきます。

また、お試しで、アスリチューンスマッシュウォーターのサンプルを提供した他、セミナー中にアスリチューンやオルガニックジェルの味見をしてもらいました。

ジェルが苦手な方もアスリチューン・ポケットエナジーのオレンジ味は、「これならストレスなく飲める。」と話していました。オルガニックジェルで眠気が覚めた方もいるかもしれません。

明日同じ内容で行います。明日は昨日参加できなかった方からの要望で開催することにしました。2、3人いたら良いかな。って思っていましたが、ほぼ定員になりました。ありがとうございます。

あと2名ほどは大丈夫です。

12/14第26回ウルトラセミナー〜チャレンジ富士五湖対策セミナー〜

12/14 第26回ウルトラセミナー 〜チャレンジ富士五湖対策セミナー〜



12/10 5000m×3本ペースメイク 〜身体の動きがよくなってきた〜

昨日は打越さん、吉田香織さんが主催するWingleイベントで5000m21’40のペースメイクをしてきました。

織田フィールド貸切ですが、様々なペースのグループがあるので、スタート前に広がらないよう、そしてペースに余裕のない人は内側を、少しペースを上げたい方は外側を走るように伝えました。

400mトラックの1レーンと2レーンでは7mあまり距離が変わります。2レーンを走ると約407mになりますので、今回のペースでも1周で2秒、1km5秒ほど速く走らねばなりません。ということはサブ3ペースで走れるのです。

20数人の方々の走力は分かりませんが、ギリギリの方もいるでしょうから、極力上げ下げしないで一定のペースで走るようにしました。

もちろん、3グループくらい重なる場所で前のグループを抜くときは4レーンまで膨らむこともありました。その時は多少ペースは上がりますが、一気に上げないようにしました。

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1周ごとラップです。

4’20/kmで走るための1周ラップは1’44ですが、秒以下は切り捨てになっているので、ラップが1’43か1’44になるように走りました。

1本目

1’42-1’44-1’43-1’43-1’43

1’44-1’43-1’44-1’43-1’44

1’43-1’44-0’52

21’39

2本目

1’43-1’43-1’44-1’43-1’42

1’44-1’43-1’44-1’43-1’45

1’44-1’44-0’51

21’38

3本目

1’43-1’43-1’44-1’45-1’43

1’44-1’44-1’45-1’43-1’42

1’41-1’42-0’51

21’37

3本目は3000mからフリーにしましたが、私はそのまま走りランナーが1人になったら、そのランナーと走りました。終盤少し上げてゴールです。

感覚的には1周に1回は違うグループを抜くために広がるので実質4’16/kmくらいだったと思います。

2本目にこのグループで走ったウルプロメンバーは5kmのPBだったようです。

私自身気持ちよく走れました。高地トレーニングをして心肺機能を鍛えて4’00/kmをこのくらいの感覚で走れるようにしていきます。

低酸素ルーム ハイアルチ・リカバリーで高地トレーニング 〜ズームフライとキャタピランのマッチング〜

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余談ですが、走っていてあちこちでGPS時計のアラートがなっていました。その音が気になるという訳ではなく、トラックでは自動ラップは外した方が良いです。

私は1周ごとにラップをとりますが、1000mごとにとっても良いでしょう。自動ラップだと距離がかなりズレてきてしまうので、正確なラップが分からなくなります。

またGPSのペースを信じて走っている人もいますが、カーブが多いトラックでは距離が狂うからペースも狂います。

例えば今回のように4’20/kmで走るなら1周は1’44です。200mは52秒になります。

0mでラップボタンを押して200m通過時にラップタイムをみて52秒ならそのまま走れば良いし、速かったり遅かったら微調整すればよいです。そのように走って入ればほぼ同じようなペースになってきます。

設定方法やできることはメーカーや機種により異なりますが、各メーカーのページやマニュアルで調べてみてください。

自己記録更新 2017年神宮外苑24時間チャレンジ振り返りその10 〜GPS時計のセッティング 無駄な情報は要らない〜

 

今回もズームフライを履きましたが、参加者にもたくさんいました。またイベント前にヴェイパーフライを持たせてもらいましたが、軽いし、ソールもよい感じでした。ちょっと手に入りにくいシューズですが、市場に出回ってきたら購入しようと思います。

神宮外苑24時間チャレンジが終わって4週間は4’00/kmくらいのペースに抑えていますが、徐々にペースを上げていきます。

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練習前にはアスリチューン・エナゲイン

そして3本走ってすぐアスリチューン・スピードキュアを飲みましたが、この年になって自らの成長を模索することができるのも、リカバリーも練習の一環という意識を持っているからです。

鍛えたら素早く栄養補給をして休養をとる。

すごく大事なことです。

2017年IAU24時間走世界選手権で優勝した石川選手も、2017年サロマ湖ウルトラマラソンで世界歴代2位の記録を出した板垣選手も、今年チャレンジ富士五湖や日光ウルトラで優勝した楠瀬選手などウルトラランナーが過酷な状況でもストレスなく飲めるジェルとして使用しています。

ATHLETUNE(アスリチューン紹介ページはこちらです。)



12/7 5000m×2ロングインターバル 〜なんと私が日本ランキング・・・〜

今日は自分自身のトレーニングとして5000m×2本のロングインターバルをしました。繋ぎは600mで4分弱です。

19分で行こうと一瞬考えましたが、余裕度を確認することで身体の回復具合を把握することにしました。

またズームフライは4’00/kmだとどうな走り心地かも知りたかったです。

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1本目ラップ

1’33-1’37-1’37-1’36-1’36

1’36-1’34-1’33-1’36-1’35

1’36-1’36-0’48

19’59 平均心拍数169

今日は常時先頭を走りましたが、スタート直後が少し速かったのを除いたらほぼ200m通過が48秒前後で1周96秒で走れました。遅いグループを抜かす時に膨らんだり、またペースを速めたりと全く同じスピードでは走れませんが1000m単位でラップをみたらほぼ4分でした。

スタート直後は気温が低いことから呼吸がうまく出来ず4’00/kmなのに心拍数は上がりきつかったのですが、徐々に落ちついてきたら、楽に96秒前後で刻めました。

2本目ラップ

1’37-1’36-1’35-1’35-1’34

1’34-1’35-1’34-1’34-1’35

1’35-1’35-0’48

19’54 平均心拍数171

スタート直後は大きな集団を抜くために少しロスしましたが、2本目は1’36にならないように走りました。1秒未満は切り捨てになるので厳密に4’00/km以下で走るにはラップが1’35になっていないとダメです。1分未満のラップは1秒未満も出る設定なので、だいたい200m通過は47秒5とか6とかが多かったです。

5000mでさえトラックを12.5周もするわけですが、1周ごとにラップを揃えるように走るとゲーム感覚もありあっという間の20分でした。

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徐々に体力が戻っている感覚もあり、疲労具合も抜けてきてます。

とは言え、50歳を越えていてリカバリーには時間がかかるのは自覚しているので、徐々に上げていきます。

また先週土曜日に昨年痛めた左肩ではなく、右肩に痛みを感じ腕を上げると引っ掛かりがあり、ヤバイと思いましたが、ケッズスポーツマッサージのケアと、前回の経験から自分なりに考えたセルフケアを行ったところ危険水域からは外れました。

肩を痛めると走りが崩れるので瀬戸際でクリア出来て良かったです。原因は少し腕を抱え込むようになり、肩が耳の位置より前に出ていたのではないかと思い、今は修正してます。また普段重たい荷物を背負うのも良くないと思ってます。

50代になり体力が落ちたとは思わないけど、リカバリーが遅くなったり、このようなトラブルは増えてきてますが、そこは自覚して自分の身体と上手に付き合っていきます。

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話は変わって、まだ2017年の24時間走世界一は決まっていない!!〜井上真悟 中国・杭州ウルトラマラソンを走る〜、の中に書いていますが、まだ2017年の世界ランキングやアジア、日本ランキングは確定してませんが、神宮外苑の214.472kmの記録は、今のところ24時間走の50歳以上では、日本ランキング1位、アジアランキング3位です。ちなみに世界ランキング42位です。

日本の歴代記録を調べたら50歳以上で250kmを超えてる凄い方もいますが、意外だったのは50歳以上で200kmを超えてる日本の男子選手は歴代で22人しかいなかったのです。

私は石川さんや、楢木さん、高橋さんらにように260kmを超えるような走りや、日本代表選手として世界で戦うことは現実的ではないと思っていますが、今までの自分自身をライバルに頑張っていきます。今年の214.472kmは抜ける記録と思ってます。

もちろん今年手を抜いたわけではなく、その時の自分の100%は出しました。ただ自分の100%は体調次第でもっと上にあると思ってますし、トレーニングで100%をまだまだ高めていくことは出来ます。

伸びしろはどんどん小さくはなるのは分かっていますが、アプローチを変えながらいろいろ見つけていきます。それは凄く楽しいことだと思います。そしてそれは感覚的なものではなく、言語化、共有化できるようにして発信していきたいです。

また顔も知らない世界中の同年代のウルトラランナーと競い合うのは凄く楽しいと思います。

しかし、40歳になるまでフルマラソンも走ったこともなかった私が、世界ランキングとか日本ランキングとか語っているのは凄く不思議です。。

今日、練習後に打越さんと吉田さんら4人で、いろいろと話をしたけど、二人と私は全く違う本来交わることのない人生を生きてきましたが、縁あってその人生のラインが重なったのです。

サラリーマンをやめて失ったことはたくさんありますが、得たものもたくさんあります。

いま書いてて、4年前のちょうど今頃損保ジャパンを早期退職することを決めました。スーツを着て毎日決まった時間に電車に乗っていたことがなんだか凄く昔話に感じます。

明日は織田フィールドでウルプロ練習会を行いますが、さまざまな年代のメンバーが、私と同じように昨日までの自分に勝つために高いモチベーションで頑張ってます。そんなメンバーに触れてる時間は自分にとってとても大事な時間です。



低酸素ルーム ハイアルチ・リカバリーで高地トレーニング 〜ズームフライとキャタピランのマッチング〜

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先週久々にトレーニングにいった錦糸町のケッズスポーツマッサージ併設の高地トレーニング施設ハイアルチ・リカバリーに行きましたが、まだ体調が戻っていないことと、久々の低酸素環境に身体が驚きかなりキツかったです。

久々の低酸素トレーニングとターサージール6の履き心地

この時はいつもの負荷で走っているのに、SPO2が71まで落ちました。トレーニング後には10kmレースを全力で走った直後のような体調になりました。

今回は体調が戻ってきたのか、だいぶ楽に走ることが出来ました。

また前回動画を見て少し気になっていたフォームも、動画を見ると少し修正出来たと思います。

低酸素ルームでのトレーニングはだいたい標高2500m付近の酸素濃度の中で30分間行います。

5分ごとにスタッフが安全確認のためにSPO2(経皮的動脈血酸素飽和度)を測定します。

下がりすぎてる時は、ウォーキングにしてください。などスタッフが指示してくれますが、今回は測定時にSPO2の数値が自分の感覚とほぼ一致してきました。

大半の方は5分のウォーキング後にペース走的に走りますが、私はインターバルをするようにしています。体調により設定は変えますが、だいたいラン40-60秒+リカバリーを60-80秒をセットにしています。これを3本してからSPO2測定して、少しリカバリーをしてからまた3本。ウォーキングを挟んでラスト1本の7本ペースを上げました。

スピードはマックスで時速20kmを超えるくらいで、18kmをキープする時間が長かったです。

これはちょっと速く出過ぎていますが、7本あるピークで一番低い時は時速18kmくらいで、一番高い時が20.5kmくらいです。

今回心拍計はスントスパルタンウルトラの胸に付けるタイプで走りました。手首で測るものと比べるとかなり正確で、体感とあっています。

今回はSPO2は一番下がったのが7本目直後の78でした。それでも心拍数は175くらいですから余裕はありました。

前回は腰から下のみ動画撮影しましたが、今回は全身を写しました。動画を見ると上体が左右にブレることはほとんどありませんが、左肘の引く角度を少し修正しようと思いました。

またカメラの設置位置が少し左によってしまったので時間は真後ろから撮影して接地位置などチェックします。

動画はこちらです。

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今回ズームフライには、キャタピランを巻きました。

この上体で履いて踵を合わせてから、キャタピランを1コブづつくらい詰めていくと良いフィット感になります。そうなると前後の紐が余るので、それを使って計測チップを装着するのがウルプロ巻きです。

計測チップスマート装着 〜キャタピラン ウルプロ巻き〜

ズームフライとキャタピランのマッチングはなかなか良いと感じました。さほどキツく締めなくても足にフィットするので少し重いズームフライが軽くなったように感じます。

前にも書きましたが、このくらい内側に倒れこんで接地する方がいますが、足首周りへの負担が非常に大きく故障リスクが高まるだけではく、接地時の反発力が減少してしまうので、このような接地をする方はソールの厚いシューズはやめた方が良いです。ハイヒールを履いてこのように内側に倒れこむ方がスニーカーを履けば倒れこみが小さくなるのと同じことです。

良いシューズだと思いますが、全ての人にあうシューズはありません。

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上体の真下で接地出来ないオーバーストライドのランナーにも向きませんが、あとで画像を使って説明します。誤解して欲しくないのはストライドが長いランナーに合わないのではありません。

大迫選手のストライドは非常に大きいですが、横からの映像を見たら分かりますが、膝の位置よりシューズが前に出ていることはありません。

接地前から膝の位置より前にシューズが出てしまうような走りだとブレーキがかかりますし、ソールの厚いシューズだと踵で地面をキックするような走りになります。

そのような走りを治すには、自走式トレッドミルがオススメです。

自走式トレッドミルで効率よいランニングフォームを作る〜低酸素ルームの活用〜

こちらの記事も合わせてお読みください。

走ることは前方向へのバランスを崩すこと(不安定な状態を作ること)〜ズームフライを武器にする走り方〜



2017年神宮外苑24時間チャレンジ記事一覧表

今回、神宮外苑24時間チャレンジを走ってから、結果だけではなく、どのような準備をし、どのように走り、どのようにトラブルを回避したかなど、『自己記録更新 2017年神宮外苑24時間チャレンジ振り返り』にまとめました。

全てのランナーに当てはまるとは思いませんが、比較的ベーシックな内容だと思います。また周回コースの24時間走独自の内容もありますが、100kmレースやフルマラソンにも通じる内容も含まれています。

参考になると感じる部分のみ取り入れていただければと思います。

(画像は全てウルプロメンバーや友人などが撮影していただきました。)

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最終結果

JUA 日本ウルトラランナーズ協会ウエブサイト掲載の男子200km以上、女子180km以上の記録を抜粋しました。(敬称略)

男子

  1. 高橋 伸幸  252.658 ㎞
  2. 高橋 浩一  243.051 ㎞
  3. 安孫子 亮  240.359 ㎞
  4. 大河原 斉揚 238.272 ㎞
  5. 篠原 直秀  235.706 ㎞
  6. 竹入 英樹      235.274 ㎞
  7. 向江 司   228.379 ㎞
  8. 神宮 浩之  226.565 ㎞
  9. 星川 晶   224.651 ㎞
  10. 木曽 哲男  220.926 ㎞
  11. 吉清 一博  219.066 ㎞
  12. 白倉 嵩大  218.049 ㎞
  13. 小田 克矢  216.858 ㎞
  14. 後藤 大樹  216.701 ㎞
  15. 宝徳 忍   216.661 ㎞
  16. 岩立 幸一  214.716 ㎞
  17. 新澤 英典  214.472 ㎞
  18. 林 達雄   214.469 ㎞
  19. 谷水 強   214.303 ㎞
  20. 林 伸樹   208.124 ㎞
  21. 松井 聡   206.590 ㎞
  22. 山村 浩太郎 206.228 ㎞
  23. 西川 昌志  206.107 ㎞
  24. 大島 康寿  205.615 ㎞
  25. 堀 竜麿   204.794 ㎞
  26. 藤原 一清  203.725 ㎞
  27. 陶山 和彦  203.165 ㎞
  28. 米澤 治文  201.941 ㎞
  29. 高橋 健吾  200.008 ㎞

女子

  1. 兼松 藍子  225.792 ㎞
  2. 楠瀬 祐子  215.903 ㎞
  3. 青木 奈和子 207.610 ㎞
  4. 小川 久美子 205.161 ㎞
  5. 廣澤 志保  204.298 ㎞
  6. 田子 裕紀子 204.064 ㎞
  7. 土居 綾   199.185 ㎞
  8. 鈴木 琴美  192.999 ㎞
  9. 後藤 玲奈  191.506 ㎞
  10. 田中 さゆり 186.377 ㎞
  11. 藤原 定子  185.348 ㎞
  12. 大塚 恭子  185.333 ㎞
最終結果と神宮外苑歴代ランキング

・2017年 神宮外苑24時間チャレンジ 参加ランナー紹介ページ (男子の部)
・2017年 神宮外苑24時間チャレンジ 参加ランナー紹介ページ (女子の部)
・2017年神宮外苑24時間チャレンジ レース展望 男子
2017年神宮外苑24時間チャレンジ レース展望 女子
・神宮外苑24時間チャレンジ応援の方への注意事項
・2019 IAU 24時間走世界選手権代表選考要項

以下は前年大会前に作成した記事です。

・2016神宮外苑24時間チャレンジ参加ランナー紹介
・2010年から2015年までの上位選手一覧など

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大会前に書いた私の目標など

以下レース後に書いた振り返り記事です。

その1 暫定結果など
その2 1時間ごと周回数について 
その3 レース展開とトラブル対応① 
その4  レース展開とトラブル対応② 
その5  靴擦れは起きなかった 前編 
その6  靴擦れは起きなかった 後編 
その7  上体の真下で接地する 
その8 失速を防いだレース中の補給 前編 
その9 失速を防いだレース中の補給 後編 
その10  GPS時計のセッティング 無駄な情報は要らない 
その11 できる準備はすべてやる  アスリート用リップクリーム

・人類の限界値水準から24時間走の距離を考える

こちらにこの表に関する記事をまとめました。

余談的な記事ですが、このように考えると記録を伸ばすのは、最初は比較的簡単でも、徐々に難しくなるのが分かると思います。フルマラソンだって4時間くらいの時は一気に30分くらい短縮することはありますが、3時間切ってくると3分短縮するのも難しいように24時間走で数キロ伸ばすのも難しくなって来ます。

・100キロタイムから24時間走の距離を探る

最大距離目安は以下の数値から概ねですが算出できます。
男子 1920÷100キロタイム(h) 女子 2040÷100キロタイム(h)

私が今年の神宮外苑の日に100kmを走ればPBの8時間26分では走れずサブ9ギリギリの体調でした。今年のサロマ湖が8時間54分ですから、これを計算式に当てはめると1920÷8.9時間≒215.7kmです。今回の走りはその時の自分の体調などを考えると限界値に近いくらい頑張れたのだと思います。

来年走るのであれば、少なくとも100kmでPBを出した時くらいの体調で挑みたいと思います。すると1920÷8.43時間≒227.7kmになります。それでも入賞に絡むような選手ではありませんが、自分自身の限界を少しづつ探る旅を続けていきたいと思います。

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・ウルトラプロジェクト

今回は画像に写っていないメンバーも含めて神宮外苑を走りましたが、今年入会した青木さんが昨年の175.147kmから207.610kmへと30km以上伸ばして3位入賞した他、初参加のメンバーも楽しかった。また来年チャレンジしたいと話しています。来年は走力のあるメンバーも複数エントリーしたいと話しているのでウルプロメンバーが今年の青木さんのように上位に絡めるよう神宮向けの練習もしていく予定です。

ウルトラプロジェクトメンバーは、先週の大田原、つくば、大阪マラソンなどレースでは20人近いメンバーが自己ベストを出しました。ウルトラマラソンを走ることを目標としたメンバーしかいないと勘違いされることはありますが、そんなことはありません。フルマラソンでサブ3したい、サブ4したいと入会するメンバーもいるし、トレランをもっと気持ちよく走るために走力をつけたいと入会するメンバーもいます。トライアスロンのランパートを頑張れる走りを身に付けたいと入会するメンバーもいます。

過去の自分自身を越えるために頑張っているメンバーを素晴らしいとお互いに応援しあえるような温かいランニングクラブを目指しています。そして私はメンバー一人一人が目標達成できるように一生懸命頑張ります。

ウルトラプロジェクト練習会日程についてはこちらです。

・主なウルトラプロジェクト協賛ブランド(順不動)(*私の個人サポート含む)

ATHLETUNE(アスリチューン)
ケッズトレーナー
Aggressive-Design(アグレッシブデザイン)
RxL(アーエル)
凌駕スマッシュウオーター
SALOMON(サロモン)
Suunto(スント)
ランプラスウオーター
Champion System(チャンピオンシステム)
キャタピラン
Kernel(カーネル)

・ウルトラセミナー

これらのノウハウを多くの100kmマラソンにチャレンジするランナーへお伝えするウルトラセミナーも順次開催しています。

次回開催は2017年12月12日と14日の、チャレンジ富士五湖対策です。12日は定員により締め切りです。

ウルトラプロジェクト入会やウルトラセミナー参加申込はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。



11/29  ウルプロ練習会  11-13kmビルドアップ走

昨日の練習会は先週自己ベストを出したメンバーがたくさん参加しました。

そのメンバーが無理して速い設定のグループに入らないよう伝えました。

自己ベストを出した直後の方はご注意を。

理由はこちらです。
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メニューは1325mの周回を8-10周ビルドアップ走です。

2周ごとにキロ10秒づつ上げていきます。

設定はこんな感じです。

A 4’20-4’10-4’00-3’50-フリー 10周

B 4’50-4’40-4’30-4’20-フリー 9周

C 5’10-5’00-4’50-4’40-フリー 9周

D 5’30-5’20-5’10-5’00 8周

*BCのフリーは1周です。

私は午後練で軽く走ったけど、身体に力が入らない感じでしたが、そろそろ疲労も抜けてきただろうから、刺激をいれるためにBで走りました。

グループには3時間30分切りを狙うメンバーが集まりました。

この設定は感覚的にこんな感じです。

7周まで行ければ及第点

8周まで行ければ合格

8周まで余裕を残してラスト4’00/kmくらいまで上げられれば3時間20分は十分に切る力はあると思います。

1周ごとラップは以下のとおりです。

6’21(4’48/km)

6’18(4’46/km)

6’08(4’38/km)

6’09(4’39/km)

5’55(4’28/km)

5’56(4’29/km)

5’44(4’20/km)

5’44(4’20/km)

ラストフリーは行かずに他のグループのメンバーの走りなどチェックしました。

また、疲労抜きジョグにしたメンバーもいますが、無理する必要はないので正解です。

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神宮外苑はさほど暗くないので皇居と違いライトはなくても平気ですが、今回はペーサーはライトを持ちました。


火曜日に川口のルナークスランニングカンパニーに行った際に、プライスダウンしていたので、2パック買いました。もうないと思います。

これをコブシの部分にはめれば握る必要はないので邪魔になりません。また街で使うには必要十分な明るさです。

ルナークスには他にもいろいろ面白いランニングアイテムありますので、お近くの方行ってみてください。

練習会後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙います。

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12月のウルトラプロジェクト練習会はこちらです。平日は特に限られた時間ですが、メンバーの力になるようにメニューも考えています。

入会や体験参加などは、Facebookページのメッセージにてお問い合わせください。

また12月12日開催のウルトラセミナー  チャレンジ富士五湖対策セミナーは半日で定員に達したので、同じ内容で12月14日に追加開催します。こちらに関してもFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



SUUNTOのオリジナルバッテリー  〜クリスマス限定ノベルティプレゼント中〜

私は外で記事を書くことが多いので、外出する時はスマホ用のバッテリーは必需品です。

電車に乗ってる時間は長く、その時間を無駄にしたくありません。

iPhoneのテザリングでパソコンを使うので、バッテリー消費も結構多く、MAX充電しても持ちません。

また私はモバイルSuicaで買い物したり、定期券も使っているので、バッテリーが切れるとかなり困った事態になります。さらに練習会では動画撮影しますがこれがかなりバッテリー消費します。

画像の小さなSUUNTOのバッテリーで、iPhoneをどのくらい充電出来るか試してませんが、私の使用形態では容量的に足りないと思います。ただ緊急用に持ち歩く予定です。小さく軽いからさほど邪魔になりません。

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トレランで水を運ぶ時にハイドレーションのみに入れたら、穴があいたら水がなくなってしまいます。またどれだけ飲んだか気をつけていないと残量不足に気付いた時焦ります。

そこで私はハイドレーションを使う時でも、ソフトフラスクなどいくつかに分散してます。分散することで上記のようなリスクを回避できます。

このバッテリーもこんな風に使おうと思います。万が一通常使用しているバッテリーがなくなった時に、連絡手段やモバイルSuicaなど最低限の機能を使えるようにすれば安心感が違うと思います。

また、画像のようにスントスパルタンの充電も出来ます。

ただ、スントスパルタンシリーズは構造的に腕に付けたまま充電は出来ない形状になっていますが、メーカーによっては腕に付けたまま、モバイルバッテリーで充電できる形状もありますが危ないからやめましょう。

実際に走りながら充電したと画像を添えて投稿された記事など読んだことありますが、接触部が濡れたり、転倒してコードが断線して身体に触れたらなんて考えたら怖いです。

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このお洒落なバッテリーは、スントのクリスマス限定ノベルティで12月25日(月)までSuunto公式オンラインストアや、Suunto直営店などで、GPSウォッチを購入した方にプレゼントされます。数に限りがあるようです。

スパルタンシリーズも10万円を超えるウルトラから、3万円台のトレーナーまで幅広い価格設定ですが、手首の細い女性にはサイズの小さいトレーナーが人気あります。もちろん軽いです。

女性にはベゼルがゴールドのこのモデルがおススメです。ランニング中でなくても普段使いできるデザインです。

このキャプチャー画像にはこちらから飛びます。

これが、37,584円って結構安いと私は思います。スパルタンウルトラを買う値段で3個買えます。。

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最近すっかりSuuntoファンになっていますが、何が一番変わったかというと、それまでは練習に行くまではタグホイヤーやSEIKOなどをしていって、ランニングウェアに着替える時に、GPSウォッチをはめていましたが、今は自宅を出てから帰るまで外しません。過去にロッカーに時計を起き忘れたこともありますが今はその心配もありません。

デザインの好みは人それぞれですが、私はカラーリング含めてSuuntoが好きです。



自己記録更新 2017年神宮外苑24時間チャレンジ振り返りその11 〜 できる準備はすべてやる  アスリート用リップクリーム  〜

自己記録更新 2017年神宮外苑24時間チャレンジ振り返りその10 〜GPS時計のセッティング 無駄な情報は要らない〜  から続く

疲労が徐々に抜けるとともに、レース中に感じた苦しさも徐々に風化していきます。

もう24時間走はやりたくない。。とレース中や、レース後に何度も思った方も、なんだかそう感じたことも懐かしい記憶に変わってきていませんか?

私自身、まだ来年の24時間走については考えたくありませんが、24時間走世界ランキングの50歳以上の記録など最近眺めています  笑

ちなみに現時点の1位はフランスの選手でなんと260.077 km(世界選手権5位)で、2位もフランスの選手で250.247 km。240km以上が7人です。ただ私も現時点で30番以内には入ってます。現実的にトップ10は難しくてもトップ20は狙えるのではないか?なんて思ってます。

さらにDUVウルトラマラソン統計の面白いのは、アジアとか、日本とかカテゴリーを狭めていくこともできるのです。

40歳で初めてフルマラソンを走った私のような平凡なランナーでも、世界ランキングを意識することが出来るのもウルトラマラソンの魅力だと私は思います。

もちろん組織から表彰されるわけではないけど、自分自身の成長の目安になり、やり甲斐にも繋がります。

さて、そのように神宮外苑から時間は経ちましたが、来年以降の神宮外苑24時間チャレンジに参加しようと考えている方や100kmなどウルトラマラソンにチャレンジする方の参考になりそうなことは、この機会にまとめておきます。

今回書くのは、リップクリームについてです。

女性には欠かせないアイテムですが、男性で使っている方は少ないと思います。

私自身、リップクリームを使うのは真冬に唇が荒れてしまってから対処療法的に使っていました。

今回の神宮外苑では、アグレッシブデザインから10月に販売したHemere(エメレ)を使いました。

試作品段階から使っていますが、香りやグロス感がないから男性でも違和感なく使えるアスリート用リップクリームです。

レース中に塗り直しはしませんでしたが、ドリンクを飲んで濡れた唇に冷たい風が吹き付けましたが、最後まで荒れることはありませんでした。

メーカーのページにはこのように書かれています。

過酷なスポーツシーンで、くちびるは大きなダメージを受けるくちびるをケアすることでより集中できるのではないか?
ひび割れる・痛い・皮がむける・血がにじむ……
その根本的な原因は紫外線・乾燥・物理的接触
これらの原因からくちびるを守る為のベール

それが「Hemereエメレ」

実際のところ、今回リップクリームを塗らなくても荒れなかったかもしれません。

でも、くちびるがひび割れて痛みを感じながら走る状況になれば補給時に大きなストレスになったと思います。

レース前に10秒ほどの時間を使い塗るか塗らないかで、ストレスに繋がるリスクを回避できるなら塗った方が良いと私は思います。

できる準備は全部やる

そんな積み重ね。気持ちが、長時間走るウルトラマラソンでは大事だと思います。

 

今回はリップクリームを例に出しましたが、予期せぬトラブルであれば対処するしかありませんが、準備しておこうと思いながらしなかったことがトラブルに繋がったら精神的なダメージも大きいです。

また予期せぬトラブルとは、自分が知らないだけで、経験の長い方であれば予期できるトラブルであることが大半です。

トラブルに見舞われ対処していくことで経験となっていきますが、そもそもどのようなトラブルが発生するかを知っておけば準備も対処も変わってきます。

来年4月以降に開催されるチャレンジ富士五湖や野辺山ウルトラ、サロマ湖ウルトラなどウルトラマラソンにチャレンジするランナーのためのウルトラセミナーを過去数10回開催していますが、ますが12月12日 19時から2時間少々都内でチャレンジ富士五湖対策編を開催する予定です。

詳細は近日アップしますが、参加者全員に理解して欲しいので毎回10人程度の少人数で開催しています。参加費は従来同様3500円を予定しています。ご希望の方はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。

フルマラソンシーズン直後に開催されるウルトラマラソンのためにどう練習していくかや、そもそもどのような目標設定をしていけば良いのかなど幅広い内容をお伝えします。

チャレンジ富士五湖以外のウルトラマラソンにチャレンジする方にとっても参考になる内容です。

大田原マラソン 〜スペシャルドリンク〜

明日開催の大田原マラソンは一般ランナーがスペシャルドリンクを置ける数少ないレースです。

大田原マラソン大会ページに容器について注意事項が書かれているのでよく読んでください。

容器

高さの制限はないのでペットボトルを使えます。

ページには「容器はボトル容器のみとし、缶・ビン類やパウチ容器(単体)は一切認めません。」と書かれてます。

目立つ装飾は良いのですが、自立できないようなボトルは受け付けてもらえません。また大きすぎると他のランナーのボトルなどを隠してしまうので節度ある装飾にしてください。

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設置地点

スペシャルドリンクは以下の7地点に置けます。

9.5km、14.7km、19.1km、24.2km、28km、34.3km、37.7km

ゼネラルエイドとの位置関係は、全てスペシャル→ゼネラルの順になっています。

申請

また、スペシャルドリンクはエントリー時に提出数及び配置地点を申請する必要があります。

配置

「配置はナンバーカードの番号で10の区分に振り分けていますので、どの地点でも同じ机番号のテーブルにボトルが設置されます。」と記載されています。

→ただし、この記載では、ゼッケン番号下一桁で振り分けているのか、○番から○番までは机番号1のような形態かが分からないので確認した方が良いです。以前私が書いたブログを読み返すと2013年は10区分について招待選手のテーブル、陸連登録者のテーブル①②③・・・、陸連登録以外のテーブル①②③・・・という感じに割り振り、招待選手以外は男女別テーブルになっていました。

4年前のことですから変わっているかもしれませんが、今回もこの割り振りだと参加人数の多い男子は要注意です。なぜなら下一桁の番号による振り分けなら、速いランナーから遅いランナーまでバラけるので混雑は緩和されますが、例えば陸連登録者のテーブルをゼッケン番号順に区分すると、同じくらいの持ちタイムのランナーが固まり混雑します。

この部分は預ける場所に案内が書かれているかもしれませんが把握しておいた方が良いです。

この画像は2013年に置いたボトルですが、テーブルに数多くのボトルが並び、序盤は見つけることが出来ませんでした。この状況にストレスを感じました。

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何を置くのか?必要なのか?

私はこの2013年の大会を最後に大田原マラソンではスペシャルドリンクを置いていません。

なぜなら私の場合は置くことがマイナスになると感じたからです。

普段置けないスペシャルドリンクを置いてみたい。という興味があるなら試したら良いと思いますが、そもそも何を置くのか?が浮かばない人は置く必要はないと思います。

私の経験含めてフルマラソンでスペシャルドリンクを置くメリデメを書いてみます。私の場合ですから全ての方に当てはまるわけではありません。

メリット

・普段使っているのと同じスポーツドリンクなど置ける。

・エナジードリンクや、自分で配合したスペシャルなドリンクを置ける。

・ジェルを巻きつけて置けば身軽に走れる。

こんな感じだと思います。

デメリット

・数が多く見つからないことがある。

・前を行くランナーがとってしまうことがある。

・探すためにペースダウンせねばならない。

・ボトルがない場合巻きつけたジェルも失う。

・見つからない時は精神的に辛くなる。

・気をつけないと水分摂取量が増える。

まず見つからない。持っていかれるリスクはあると思ってください。2013年は最初何箇所でなく、止まるようなスピードで探しましたがなかったので、まず持って行かれたと思いました。その時は事前にブログに内容もアップしていたのが悪かったと思いました。

だからといってランナーはマナーが悪いとか思わないでください。ランナーだから人格者という訳もなく、さまざまな方がいるということです。

また、エナジードリンクなど置くならパッケージが見えないようにガムテープなどでマスキングした方が良いです。

さらになかった時の落胆が良い効果に繋がるわけはありません。

そもそもウルトラマラソンほど大量のジェルを使わないフルマラソンなら身につけた方が確実です。またスペシャルを飲んでからゼネラルを飲むと水分過多になり低ナトリウム血症になったりトイレが近くなりかねません。

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もし置くなら

・なくて当たり前と思う。あったらラッキーくらいに。

・なくて困るジェルなどは身につける。

・エナジードリンクなどパッケージ剥き出しは避ける。

・いろいろ配合する場合は、事前に味の確認をする。驚くほど不味くて吐き出した話など聞いたことあります。

・明日はおそらく気温は高くないと思われますが、傷みやすい果汁や乳製品はやめた方が良いです。また開封したモノは雑菌が繁殖するリスクがあることも認識ください。

・ゼネラルエイド以上にボトルを探すランナーへの衝突など気をつけてください。

私は今年は出ませんが、エントリーしていた場合でもスペシャルはおきません。理由は置かねばならないモノがないからです。

エネルギー補給は、アスリチューンなどエナジージェルを持てばよいし、終盤にエナジードリンクを飲みたいなら、代わりにオルガニックジェルを持てば良い。スポーツドリンクはエイドにあるし、スペシャルがなくても走れます。

もちろん、既に準備をしている方は予定通り活用ください。ただ上記注意点に書いたように、なくてガッカリするより、見つけて今日は付いてると思った方が気持ちが乗ってくると思います。またランナー同士の接触が発生しやすい箇所なので注意して転倒など気をつけましょう。



自己記録更新 2017年神宮外苑24時間チャレンジ振り返りその10 〜GPS時計のセッティング 無駄な情報は要らない〜

自己記録更新 2017年神宮外苑24時間チャレンジ振り返りその9 〜失速を防いだレース中の補給 後編〜 から続く

神宮外苑24時間走ではスントスパルタンウルトラの画面設定をこのようにしました。

GPSウォッチは様々な情報を入手できます。このスパルタンウルトラにしても非常に多くの情報を前もって選択し画面に表示させることができます。

ただ、私はそのレース中に必要な情報のみ選択するようにしています。その数値を見て何ら活用することができない情報はプラスどころかマイナスに働きかねません。

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今回のメイン画面はこれです。

最高7つの数値を表示できるけど3つの数値を表示しています。

上から、ラップ数、ラップタイム、時刻です。これだけあれば24時間走は十分です。

また、設定はオートラップは外します。というより練習時からオートラップは外した設定を使うのが大半です。(特にインターバル走でオートラップ設定をしているとぐちゃぐちゃになることがあります。)

フルマラソン走る方なら、タイムやペース、距離、心拍数を表示することが多いですが、以下の理由から私は表示してません。

タイム・・・表示しても良いけど時刻の方が分かりやすい。

ペース・・・周回の距離が分かっているからラップタイムが分かればペースは分かる。そもそも1周8分ならキロ6弱で、6分37秒ならキロ5です。ということは7分20秒くらいならキロ5分半前後です。正確なペースを刻む必要もありません。

距離・・・ラップ数が分かれば距離は分かります。これが正式な距離です。またトイレやエイドに入れば距離はずれますのでGPS計測の曖昧な距離は不要です。

心拍数・・・そもそも序盤から心拍数が上がるようなペースでは走りません。

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もう一つ設定しておいたページはこちらです。

先程のページの3項目にプラスして、気温と距離を入れました。

気温に関しては体感ではなく数値の推移で気温が下がってきているなど把握して、ウェアリングなどの参考にしようと思いましたが実際は体感で調整したのであまり見ませんでした。距離は不要でますが、どれほど誤差が出るかのチェックで使いました。

スントスパルタンシリーズのGPS精度は3種類あり毎秒計測のBESTとGOOD、そして60秒ごと計測のOKです。通常はGOODで十分です。今回も1周1324.56mを走ってほぼ同じ数値を示しました。ただ、エイドやトイレに行けば距離はずれるのでどれほど正確であっても24時間走では要りません。またOKモードにすると60秒ごとですから、カーブの多い周回コースだと距離がかなり短くでます。

そのような理由から、最初の3つがあれば十分です。ピッチくらいはあっても良いかもしれませんが、ピッチが落ちてるのを見て戻すことが出来ることが前提です。把握しても変えられないなら数値をみてガッカリしてネガティヴになるだけです。

今回私は序盤の強い風でサングラスの隙間から埃が目に入ったり、コンタクトレンズの長時間装着で目が疲れ、コンタクトが曇るのではなく、眼球自体が曇ってしまい上の大きな文字のラップタイムも読むのがギリギリで、下の文字は全然見えなくなりました。

その意味からも文字が小さくなる多項目表示はやめた方がよいです。

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少し基本的な話ですが、スントスパルタンシリーズはムーブスカウントというページにログインしていろいろトレーニング内容を把握したり、アップデートしたりします。

そのムーブスカウントで、画面に表示したい項目など設定できますが、それを知らずにデフォルトのスポーツモード設定をそのまま使っている方もいますが、トラック練習をする方なら少なくともオートラップは外した方がよいです。

これは簡単にカスタマイズできるので色々試してみてください。

ちなみに私がフルマラソンで使う設定はこのような感じです。

心拍数(もしくは距離)

ラップタイム(この設定項目ではラップ継続時間)

ラップペース(ラップボタンを押してからの平均ペース)

タイム(この設定項目では合計という名称です。なぜ合計かは知りません。)

文字が小さくならないように4つも項目にしています。

オートラップにはしないで手動ラップにしてます。5kmごとに計測するか1kmごとに計測するかは本人次第です。

心拍数は序盤飛ばしすぎないようにあった方が良いと思いますが、普段あまり使ってないなら不要でしょう。距離は通常1kmごと表示なので不要かもしれませんが、レース経験の短い方ならあった方が良いと思います。

自己記録更新 2017年神宮外苑24時間チャレンジ振り返りその11 〜 できる準備はすべてやる  アスリート用リップクリーム  〜 に続く