カテゴリー別アーカイブ: アスリチューン

うつくしま、ふくしま。ジャーニーラン122KM完走⑤〜終盤の復活を支えたアスリチューン〜

うつくしま、ふくしま。ジャーニーラン122KM完走④〜 SUUNTO9のルート機能の精度とバッテリー稼働時間〜

前話では今回準備不足によりコースチェックが甘く、常にロストが背中合わせだった私をバッテリー切れの心配なく最後までゴールに導いてくれたSUUNTO9について書きました。

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今回は蒸し暑さから水分摂取が増え、気持ち悪くなり、中盤は思うように走れず順位を落としましたが、CP4から復活できました。その復活のキッカケになったのはその3で書きましたが、急な坂道をダッシュのようなスピードで走ったことです。

うつくしま、ふくしま。ジャーニーラン122KM完走③〜レース展開後半〜

ただ、そのような走りが出来たのも、中盤気持ち悪くなりながらも、復活に向けて出来ることをしたからです。

今回は水分摂取過多による低ナトリウム血症に完全になる前に水分補給を減らすなどしました。

また、気持ち悪くなると何も食べたくなくなり、それがガス欠に繋がり走る気力を削ぎ取っていきます。

【白と黒のパッケージの違いは味だけです。黒はグレープ味で白ワインのような味がし、昨年追加された白はオレンジ味です。】

そこで私は歩きを増やしてエネルギー消費を抑えてガス欠を防ぎつつ、出来る補給をしていきました。気持ち悪くなったら、エナジージェルなど飲みたくなくなると思いますが、そんな時でも飲みやすいエナジージェルはあります。

好みは様々ですが、私はアスリチューン・ポケットエナジーは飲みやすく、今回も助けられました。

 

コンビニがあれば、多種多様な商品が陳列された中から食べたいものを選択できますが、今回気持ち悪くなったのはコンビニが数10kmにわたってない区間であり、持っているもので対応しないといけません。

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ランニングショップに行けば様々なエナジージェルが陳列されています。味や食感など多種多様で、エネルギー補給以外の効果を追加したモノもあります。

アスリチューン・ポケットエナジーにも、足攣り防止を狙った成分であるマグネシウムが含まれていたり、体脂肪を燃やしやすくする成分である中鎖脂肪酸を配合したりしていますが、どのような成分が入っていたとしても、飲めなければ意味がありません

この飲みやすいということは非常に大事なポイントです。飲みやすさの基準は様々ですから、自分自身がキツイ時でも飲めそうなジェルをいろいろ試して見つけてください。世界レベルで活躍するアスリチューン・サポートランナーの中にはアスリチューンを使い始めてから補給の心配がなくなり才能を開花させて行ったランナーもいます。まさしくアスリチューンと一緒に強くなっていったのです。

今回のレースは実質128から129kmですからフルマラソンの3倍以上です。距離や時間が長くなればなるほどランナーを様々なトラブルが襲い苦しめます。そして、トラブルがトラブルを呼ぶ負の連鎖に巻き込まれたら、断ち切らないとレースは終わります。

例えば今回はこのような連鎖になるところでした。

寒さを予想するも蒸し暑い→発汗量増加→水分摂取増加→低ナトリウム血症気味になり気持ちが悪い→補給物を受け付けなくなる→ガス欠になる→走る気力を失う。睡魔に襲われる→休む・寝る→関門に間に合わなくレースは終わる

この補給物を受け付けなくなるところで、アスリチューン・ポケットエナジーを飲めたので連鎖を断ち切れたのです。

アスリチューンは大手量販店で販売してないことからランナーの目に触れる機会は限られています。私が使い始めた2014年5月頃はランナーで使っている人はほとんどいませんでしたが、4年が経ち最近ではエイドステーションのゴミ箱でもパッケージをよく見るようになってきました。

昨日開催されたスポーツエイドジャパン主催のセミナー参加者にアスリチューン4種類がプレゼントされましたが、アスリチューンを使ったことあるかどうかを聞いたところ、大半の方が使ったことがあり気に入っているとのことでした。

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少し話は逸れますが、そのセミナーでランニングパートは私が受け持ちました。参加者には、私が走ったこともない長い距離のレースを走ったランナーや、スポーツエイドジャパンの大会で優勝したことのあるランナーなども参加しました。また過去に走りを治そうと何度も教わったが身にならなかった方や、そもそも人に走りを教わるなど初めての方などさまざまな方に、効率よく走るために意識すべきことを模索してもらった2時間でした。

明らかに走りが変わった方も多く、だんだん笑顔に、かつ真剣になっていくのを見るのは私自身嬉しかったです。ウルプロ練習会のような継続性はなく掴んだことをその場限りにして欲しくないので、定着するようアドバイスをして終わりました。

レッスン中にも、アスリチューンについて使い始めたきっかけやレース中のエピソードなど色々お話いただきました。

話を戻します。

レース中の補給に関して大事なことは、身体に+αを足すことを考えるのではなく、走ることでどのようなモノが身体から失われるかを理解し、そのモノが不足するのであれば、それを足していくと考えた方がシンプルです。失うものは気温や日差し、走行時間などにより変わりますし、個人差は非常に大きいけど、走ればエネルギーは確実に消費します。短い距離であれば身体に蓄えたもので走りきることはできますが、距離が長くなれば枯渇します。またビタミンや電解質なども体外に排出されてしまうので足す必要があります。

ランニングフォーム同様、省エネ体質に変えていくことも大事ですが、レース中は足りなくなるより余るくらい摂取した方が納得いく走りができると思います。

アスリチューンに関しての詳細はオフィシャルブログに書かれているので合わせてお読みください。開発秘話や、アスリチューンに限らずサプリメント全般に関して注意すべきことなど勉強になります。

その6では、その他支えてくれた補給物など紹介します。



上り下りの効率良い走りを体感しながらの奥武蔵練習会

日曜日のウルプロ練習会は奥武蔵グリーンラインを走りました。

前回はちょっと危険な暑さを感じたので、私は走らず車でサポートしました。

体温上昇に気をつけた奥武蔵シャトルラン

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今回は多少暑いにしても前回に比べたら明らかに走りやすい気温なのでサポートカーなしで行きました。

奥武蔵を初めて走るメンバーも前回の記事を読んでるので、準備をしっかりしてきました。

スタート前にメンバーにスマッシュウォーターの味がしないタイプをキンキンに冷やして脱水予防のために飲んでもらい、その後、話題のモルテンドリンクを提供しました。

今回提供したのはモルテンドリンクMIX160ですが、ドリンクMIX320は500ccで320kcal摂取できます。フルマラソンだとレース中には使いにくいですが、ジェルの苦手な方ならnaked ランニングベルト+500ccサイズのソフトフラスクを使ってモルテンドリンクMIX320を持てばジェル3個分のエネルギー補給ができます。

MAURTEN DRINK MIX 320 (k’s)

いつも織田フィールドなどの練習でも行なっている動き作りをしてからスタートしました。

今回意識してもらったのはお腹の位置です。前傾という言葉を意識するあまりに頭だけ出て腰が引けてしまうと登り坂は大変キツくなります。このポイントが分かるとだいぶ楽に走れるようになります。

メニューは15分間ウルプロシャトルランです。全員自分のペースで15分間走ったら、逆戻りして最後尾のメンバーと会うまで走ります。

せっかく登った坂を戻るのはメンタルも鍛えられます。

途中辛そうだった奥武蔵初挑戦のTさんにお腹の位置をアドバイスするとグイグイ上り始めました。ちなみにTさんのフルマラソンベストタイムは4時間30分です。

顔振峠で少し休んでから下ります。

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ここで今回参加した10人の過去1年のフルマラソンのタイムを紹介します。

3時間23分を筆頭にsub3.5ランナーが3人いますが、3人とも昨年以前に入会したメンバーで、3人とも今年に入ってPBだしています。7人は今年の4月以降の入会で3時間30-59分が2人に、4時間以上が5人です。

入会時期やフルマラソンのタイムはバラバラですが、みんな伸びています。登りや下りの走りを見てもとても半数がsub4していないランナーには見えません。

子どもの頃は、昨日できなかったことが、今日できるようになる。を繰り返して成長しますが、ウルプロメンバーはそのような成長する自分を感じ、楽しみながら練習しています。

今回約7km余計に走ったあけみさんもその一人です。昨年5月の10kmレースの記録証を見せてもらいましたが、驚愕の1時間13分59秒でした。。(昨年11月に入会し初フルの古河はなももマラソンでsub3.5)今回は最後下りきってから一番キツイ坂を500m以上登り返してきました。

ともこさんも面白いようにタイムを伸ばしています。入会前は走り込むと故障を繰り返していたようですが、入会後は順調に来ています。

メンバーの下りを撮影した動画です。

終盤なので、足攣りに気をつけながら走っているメンバーもいますが、前回と比べたらみんな上手になっています。

前回、ゴール後の給水が足りなくて、脱水気味になったメンバーがいたので、今回はゴール後にも冷たいスマッシュウォーターを飲んでもらいました。

全員無事に走り終えました。

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カチカチに凍らせてきたアスリチューン・スピードキュアも程よく解けて美味しいと好評でした。

私の画像が一枚もないので脚だけ。。

今回はズームペガサスターボを履きました。また書こうと思いますが、下りの反発もかなりよくピッチ早めに小刻みに優しく走りましたがグングンスピードが上がりました。

基本最後尾からメンバーを見守りましたが、何回か動画撮影するために、ペースアップしてメンバーを待ちましたが、7月のレースからの疲労が少し抜けてきたように感じます。

こちらは買った日に走った感想です。

ナイキ ズーム ペガサス ターボ購入〜800m×5本走ってみた〜

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



400mインターバル〜切り返しを速くしてみた〜

足首の浮腫みはなかなか治りませんが、今日は少しスピード上げてみました。

蒸し暑いけど、1周80秒を目安に10本走り、少し休んでから気持ちよくペースを上げて1本走りました。

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80-81-78-81-80-80-79-79-79-79-67

80秒は3’20/kmペースですが、400mはリズムよく走ればすぐに終わってしまうので好きな練習です。

ただ、リカバリーは200m90秒弱で繋ぎましたが、私の場合は心拍数は戻りきらず段々余裕度は減ってきましたが、身体の動きは悪くありませんでした。

今回意識したのはお腹の位置と使い方です。ウルプロ午後練で自分もしたいけど 笑 指導に徹してるから出来ない動きや、自分も動画撮影してフォーム確認して主観と客観の一致をしたいけど 笑 それも出来ないけど自分が効率良いと思うフォームをイメージして動きました。

6本終わって7本目からは、それまで接地の踏み込みを強めにしてストライドを伸ばして走っているように感じたので、7本目からは接地時間を短くして脚の切り替えを速くしました。結果ピッチは上がり多少楽になったように感じます。

ラスト1本はスタートして60mくらいまでは80秒ペースで入ってそこからジワジワと上げて行きました。時計は見てないけど多分200mは36秒くらいでしょう。そのまま上がったスピードを維持してラスト200mを走りました。67秒でしたから後半200mは31秒くらいです。もう少し上げることは出来ましたが、ダメージを考えてスパートはしていません。

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お腹の位置が高いと骨盤の動きがスムーズになるので、ストライドを伸ばそうとしなくても伸びます。それに脚の切り替えを速くして接地時間を短くするとピッチも上がるのでスピードは上がっていきます。

気になる足首の浮腫みか腫れ?は特に悪化していません。

ちょっと蒸し暑く走り終わってから疲労感はありましたが、アスリチューン・スピードキュアを2個飲んだらリカバリー出来たように感じます。

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私はお酒を飲まなくても全く問題ないので、自宅では全く飲みません。我慢してるのではなく、そもそも飲みたいと思わないのです。ただ暑い時期はアイスクリームに手が出てしまうので、その予防を兼ねて、最近アイスクリームが食べたくなったら凍らせたスピードキュアを食べるようにしてます。

疲労回復に適した成分が配合され、カロリーは40kcal程度と低く、デザート的に私は美味しく食べれるので最近はアイスクリームの消費量が激減してます。

いろいろ我慢するのは大変ですから、我慢しなくても良い代替策を見つければストレスは減ると思います。

また、夜更かしすると、無駄にカロリー摂取をしてしまうので、早めに寝ちゃうのも体重コントロールには良いかもしれませんね。

明日はウルプロ練習会で15分走×3セットです。さいわい気温も上がらないので良い練習になりそうです。

ウルプロ練習会日程はこちらです。

参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



ポイズンリムーバー初めて使用〜wingleイベント〜

日曜日はチャレンジsub4セミナーを開催しました。

sub4狙う22人のランナーとの充実した2時間

その前日の山の日は、wingle山の日イベントのお手伝いで久々に山に入ってきました。

このイベントは打越さん、吉田香織さんの主催です。2人にはいつもお世話になっていますので、日程の空いてる時は時々お手伝いしてます。

昨年までは100km以上のトレランレースを年2回ほど走っていましたが、今年はロードの長いウルトラマラソンを走ることにしたので現時点トレランレースはエントリーしていません。元々、山に近いところで生まれて育ったので、山は大好きですから出たい気持ちはありますが、今年は良いかな。って思ってます。

そんなことで久々の山になったのです。

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今回のコースはこちらです。

距離的には20km弱と短いですが、非常に暑いので参加者の体調管理に気をつけないといけないと気を引き締めてのサポートになりました。

ウルプロメンバーも5人参加していましたが、その3人とシューズを撮影しました。

私は昨年のモデルのサロモンS/LAB SENSE6 SGです。今年初めてトレランシューズを履いたかもしれません。

ザッグは最近気に入っているルナークスで買った黄色のザッグです。

サポートカーが何箇所かでドリンクや補給食の提供をしてくれるので、nakedランニングベルトだけでも大丈夫ですが、サポートで使うかもしれないと、アスリチューン・エナゲインや、経口補水パウダー、スマッシュウォーターshotoneなど少し多めに持っていきました。例えばガス欠や、脱水などありえます。またテーピングやポイズンリムーバー、塗り薬などは必携です。その他レインウェアやサバイバルブランケット、ライトなど持つにはザッグが必要になります。

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3つのグループに分かれて、私は真ん中のグループで吉田香織さんのサポートで最後尾を走りました。

低山ですが、木々に覆われた山は直射日光を避けることができます。ハイカーも少なく吉田香織さんがトレーニングで使っているコースです。

直射日光は浴びなくても湿度が高く、多くの参加者のパンツから汗が垂れているのを見て、脱水や熱中症が心配になり、サポート地点で、参加者に水をかけたり、塩分補給のタブレットだけではなく、梅干しや漬物を食べるようにアドバイスしました。タブレットは種類によりますが、ナトリウムはたいして入っていません。今回のように汗をかいた時には梅干しなどオススメです。

そしてしばらく走ると、前から何回かイベントでお会いしてる方が私の方に戻りながら私を呼ぶので何事かと思ったら右肘あたりを蜂に刺されたようです。

確認するとまださほど腫れていないが、刺された場所は分かるのでポイズンリムーバーで吸いだしました。そしてサポートカーのところで水で洗い流してもらい、それから薬を塗りました。

かなり痛かったようですが、しばらくして聞いたらだいぶ痛みは治まったと話していました。(念のため病院に行くと話していました。)

ポイズンリムーバーは第一回UTMFに出る時に必携品だったので購入しましたが、初めて使いました。もちろん自分の腕で練習したことはありますが、今回もすぐに出せる場所に入れていたので素早く対処できました。

また、足攣りしてしまった方や、脱水による気持ち悪くなりかけた方などと最後尾からゆっくりと進みました。

そのような状態だと、持参した経口補水パウダーやスマッシュウォーターは結構効きました。

中にはザッグどころかポーチも持たずに水分補給が足りずに足攣りしちゃった方もいますが、持っていたドリンクを渡すだけではなく苦言混じりのアドバイスもしました。

大きな事故もなく無事イベントは終わりほっとしました。

今回も私の記事を読んでいる方が結構いて嬉しかったです。

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話は戻って最後尾を走りつつ、登りはどう走れば楽に進めるか?など自分なりにチェックしました。また久々のトレランでしたが、滑りやすい下りも、爪先から拇指球辺りで路面に突き刺すように接地すると滑りにくいことを思い出し、そんな走りをしながら走ったので楽しかったです。

電車で行くと遠いけど、車だと近いのでまた行ってきます。

ウルプロメンバーも楽しかったと話してます。

話は変わって最近疲れた日の夜にはCCだけではなく、アイス・スピードキュアを飲んでいます。

冷凍庫で凍らせてキンキンに冷やすと美味しいです。

こんな感じのシャーベット状になります。

暑い時期には是非試してみてください。

アスリチューンの販売ページはこちらです。



ブラインドランナーからの学び〜唐澤剣也選手と星野和昭コーチの取組み〜後編

ブラインドランナーからの学び〜唐澤剣也選手と星野和昭コーチの取組み〜前編

前編から続く

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□腰の位置が低く、上下動が大きい

健常者は、自分のフォームの癖やぶれは、動画を撮影して見たり、自分の影を見たりして修正できます。しかし、私の場合は指摘してもらえないと気づくことができません。以前は、見えないから仕方がないと気づいても指摘してもらえないことがあったと思います。

(改善方法)

星野コーチは気付いた点をすべて指摘してくれます。そのため、私のフォームは他のブラインドランナーと比べると癖がなく、きれいなフォームをしているとよく言われます。もし星野コーチが指摘してくれなかったら、今でもスピードに乗り切れない効率の悪いフォームだったと思います。

□腕振りがうまくいかず肩がぶれる

私は、肩甲骨周りが固いため、肘がうまく引けず、肩がぶれていたので、腕ふりは上腕から先だけで振っていると指摘されました。そして肩甲骨で腕を引き、その反動を利用して力を使わず腕を振るとアドバイスをしてくれました。ただ、なかなかイメージすることが出来ませんでした。

(改善方法)

これも星野コーチが私の悪い腕ふりを再現し、私はそれを触って確認しました。そして肩甲骨で腕を引くという動きも再現してくれました。触ることで頭では理解はできたとしても、実際にやってみるとなかなかうまくは行きませんでした。そんな時、星野コーチが「引き出しが前にあるとしてそれを肩甲骨を意識して引いてごらん」とイメージしやすい事柄で教えてくださりました。それ以降、肩甲骨を使って腕ふりができるようになりました。

 

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フォーム改善の効果

昨年のベストは、1500m4分27秒、5000m16分51秒でしたが、1500m4分19秒、5000m16分18秒と大きく伸びました。

またタイムは安定し、5000mのシーズンベストから3番目のタイムはこのようになりました。

2017年 16分51秒-17分02秒-17分30秒

2018年 16分18秒-16分23秒-16分38秒

星野和昭コーチから

jogの時にしっかりとフォームの意識付けです。そこで固めた動きで速く動いた時にどうなるか。唐澤にはjogと1000m全力がイコールになるようにといつもいっています。

動きを作るにあたっては唐澤が述べたことがすべてで触らせてどういう筋肉の動きになっているかを常に確認。動いてみてまた確認と指導しています。

健常者で言えばビデオでフォームチェックをしているのと変わらないのかなと解説しながらで唐澤がやっている効率の悪いフォームを真似してここに力が入っているからとか視覚情報が無い分触らせてみたりで立体的な指導になっています。

上武大のときもポイント練習のあとにビデオチェックを夜集まってやっていたので感覚としては指導方針に変化はないように感じます。

作用と変化を共有といったところです。

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本ページより

星野和昭さんにはトレランテクニックセミナーの講師をお願いしたり、東京に来た際にウルプロ練習会に来ていただいたりしています。

ウルプロ練習会ではビデオチェックにより、本人の主観と客観を一致させることを意識してもらい、どこを意識して動くとどのような結果になるかを体感し、そのことをメンバー全員に言葉にしてもらってますが、すごく近いと感じました。

先日ある事に気付きました。みちのく津軽ジャーニーラン後の練習会で痛めた箇所があり、練習前のストレッチ指導を行なっている時のことです。

普段は私が同じ動きをしながら、言葉で説明しながら行いますが、私が出来ない動きは言葉だけで伝えましたが、メンバーはどんな動きをするか分かっているから何事もなくいつも通り動いていましたが、自分がいつも通り伝えた言葉だけでは動けない。とその時、私は気付いたのです。

動作を見てもらって、それを言葉で補うことは、フォーム作りにおいても同じですが、いかに視覚情報に頼っているかに気付き、極論すると言葉だけでも伝わるような表現法や伝え方を磨けば、もっと伝わりやすくなると思ったのです。

また身体を触ることですごく意識できることも多々あるので、ウルプロ練習会でもいくつか導入しています。そのことが多くのメンバーのフォーム改善に繋がっています。

そのようなタイミングだったので、今回の唐澤選手と、星野コーチにインタビューして記事が書けるというのは出来過ぎたタイミングだと感じました。

唐澤選手が改善をはかった5つのポイントは、多くの市民ランナーが抱えている問題点です。あえて目を瞑って実施する必要はありませんが、参考になるポイントは多々あると思います。

今回のインタビューを通して、視覚障害者から学ぶことは多々あると思いましたので、これからも定期的に記事にしていこうと思います。

唐澤選手は200m25秒、400m58秒で走るスピードの持ち主です。今後世界に羽ばたいていきますので皆さん応援してください。

アスリチューンも唐澤選手の活躍を応援してます。

唐澤剣也さんを応援する会のページも合わせてお読みください。

(画像提供:星野和昭さん)



ブラインドランナーからの学び〜唐澤剣也選手と星野和昭コーチの取組み〜前編

織田フィールドや神宮外苑では、日常的にブラインドランナーとガイドランナーが走っているのを見かけますが、目が見えないのにあんなスピードでよく走れるものだと驚くことは多々あります。

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そして疑問だったのは、かなり綺麗なフォームのランナーもいて、「彼ら彼女らはどうやってフォームを身に付けているのだろう?」ということです。

健常者であれば、綺麗なフォームのランナーを見たり、自分のフォームを動画撮影し見ることで、主観と客観を一致させ自分にとって効率よく走れるフォームを身につけていきます。

もちろん視覚だけに頼っているわけではなく、聴覚や触覚なども使います。しかしイメージする過程でのインプットの多くは視覚によるものでしょう。

コーチが模範的な動きを伝える際も、動きを見せずに言葉だけで伝えるのは、かなり以心伝心できる関係がないと困難です。

そのようなことは以前から感じていましたが、今回アスリチューン・サポートランナーの星野和昭さんが、コーチをしているブラインドランナーの唐澤剣也選手に質問する機会をいただけたので、その辺りを聞くことが出来ました。

唐澤選手の答えには健常者の参考になる要素がたくさん含まれています。星野さんと話す中で、見えることでマイナスに働くことも多々ある。という話も出ました。

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まず、唐澤剣也選手のことを知らない方のために少し紹介します。

略歴

平成6年7月3日生まれの24歳で群馬県渋川市の出身。小学校4年生の時に失明し、地元の小学校から盲学校へ転校。盲学校で様々な障がい者スポーツに出会い、盲学校卒業後の2016年10月から本格的に陸上競技を始める。

主な成績

・2018年ジャパンパラ陸上競技大会1500m優勝
・2018年ジャパンパラ陸上競技大会5000m優勝

自己ベスト

1500m    4:19.76(2018年)
5000m    16:18.59(2018年)
10km    34分08秒
マラソン 2時間53分(2017年)

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どのようにランニングフォームを作り上げたか?

私の場合、小さいころは見えていたので、基本的なランニングフォームはその時に習得しました。しかし、競技として本格的に取り組み始めた時にランニングフォームを1から見直しました。

ランニングフォームを見直す際に指摘された点は以下の5つです。

(1) 上体が後ろに反ってしまっている(後傾)

(2) つま先が上がってしまい、かかと接地になっている

(3) 地面をける時間(接地時間)が長い

(4) 腰の位置が低く、上下動が大きい

(5) 肩甲骨周りが固いため、肘がうまく引けず、肩がぶれる

 

□後傾の原因

見えない中で走るというのは多少慣れていても怖いと思うことがあります。特に人ごみの中、車道のそば、アップダウンが激しい場所、段差が多い場所を走ると怖いと思う場面は多々あります。躓いて(前のめりに)転びたくないと、無意識に後傾したり、つま先が上がったフォームになったのだと思います。

(改善方法)

上体がどのくらい反ってしまっているかを星野コーチが再現し、それを触って確認しました。自分の実感として反っている感覚がない時に指摘され驚きました。星野コーチのアドバイスは、「お尻を後に突き出すと上体は反りたくても反れない上体になるので、お尻を意識すると良い。」と教えていただきました。そのアドバイスの際も、星野コーチのお尻の位置、骨盤の角度、そして背中を触って確認しました。

□かかと接地の原因

上記と同じ

(改善方法)

接地については、意識するポイントを教えていただき、股関節や膝、足首のストレッチと動き作りを行い改善しました。意識するポイントは脚の切り替えを早くすることです。早く切り替えようとすることで自然とフォアフット気味に接地できるようになりました。

□接地時間が長い原因

今、自分はどのくらいのスピードで走っているのかという情報は、健常者の場合は景色の変化などの視覚情報を頼りに判断することができますが、見えないとそれはできません。

自分の走っている感覚(地面をける感覚、空気抵抗、周囲の音、疲労度)が頼りになり、その自分の感覚という曖昧なものを頼りに走ることで、私は勘違いをして走っていました。何を勘違いしていたかというと、地面を強く蹴ればその分進み、スピードに乗れると思っていたのです。

(改善方法)

星野コーチからそのような思い込み・感覚は違うと教えていただきました。具体的には、腰を入れて走ることによってスピードに乗れ、そのスピードに対して足は地面に置くだけで、意識するポイントは脚の切り替えを早くして接地時間を短くすることだと教えていただきました。初めて腰を入れて走れた時、こんな脱力した状態でスピードが出るんだ、地面を強く蹴らなくてもこんなにスピードが出るんだと驚きました。

□腰の位置が低く、上下動が大きい

健常者は、自分のフォームの癖やぶれは、動画を撮影して見たり、自分の影を見たりして修正できます。しかし、私の場合は指摘してもらえないと気づくことができません。・・・

 

後編に続く

ブラインドランナーからの学び〜唐澤剣也選手と星野和昭コーチの取組み〜後編

(画像提供:星野和昭さん)



体温上昇に気をつけた奥武蔵シャトルラン

日曜日の奥武蔵練習会の目的はただ暑い中を走って暑さに慣れると行った『根性練』ではなく、厳しい環境の中をどう身体を動かせば効率的に走れることができるかや、体温上昇を抑えることの重要性をメンバーに知ってほしいと開催しました。

そうは言っても非常に暑い日に20km以上走るわけですから、安全面も気を配りました。

ポイントは以下の5点です。

・体温上昇を抑える
・短いサイクルでの補給
・フォームを意識できる時間で区切る
・15分ごとにメンバーの体調確認
・車に乗れる安心感

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奥武蔵グリーンラインは、東毛呂駅辺りとはまるで暑さは違います。気温自体も低いし、木々が茂っている箇所が多いので直射日光を浴び続けることもありません。

同じような起伏走のコースである足柄峠はほとんど遮るものがないことを考えると、暑い時期は奥武蔵の方が走りやすいです。

ウルプロ練習会で奥武蔵を走ることは多々ありますが、普段はサポートカーはありませんが、さすがに今回はないと厳しいと感じました。

メンバーにはサポートカーをあてにすることなく凍ったスポーツドリンクなど持参してもらいましたが、練習後に聞いてみると、思ったより水分摂取が必要で、自分が持ってきた量ではまるで足りなかった。と大半のメンバーが話してます。

この、まるで足りなかったと感じたことも大事なことです。このくらいの気温の中を走るとどのくらい水分が必要になるか把握できます。最初から私がサポートカーを出して水分はたくさん持つから安心してください。と伝えたら、どれだけ自分が水分を摂取したのかも分からないかもしれません。

今回は氷2リットルを含めて6リットルの冷水で作ったスマッシュウォーターと、それが終わってから経口補水液3リットルの合わせて9リットルを18人のメンバーが使いました。平均すると一人500ccですが、使用量には個人差あります。

最初提供したスマッシュウォーターを脱水予防のためで、終わってから提供した経口補水液は、終盤になれば大なり小なり全てのメンバーが電解質不足になっているからです。

また、私などウルトラマラソンで気温が上がれば、エイドなどで水をかぶって体温を下げるのは当たり前ですが、意外と水を身体にかけたことがないメンバーがいて驚きました。

冷たいドリンクなどで体内から身体を冷やすことも大事ですが、体温上昇を止めるには冷たい水をかぶるのが効果的です。

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今回は2リットルペットボトルに2/3水を入れて凍らせて、そこに水を足して満タンにしたものを2本と、詰め替え用の水2リットルを2本を水かぶり用として準備しました。

15分のシャトルランが終わるごとに、少量の冷たい水で頭や首筋などを冷やしました。

なぜ少量かと言えばそんなたくさんの冷水がないからです。ただ冷たい水をかけることで体温低下はある程度治るはずです。

また、水不足を補うために今回は霧吹きを活用しました。

これはペットボトルに装着出来る霧吹きです。ポンプで空気を圧縮することで、ボタンを押すだけで霧がかなり長時間出続けます。

霧吹きに使った水は常温ですが、十分涼しいとメンバーが感じる効果はありました。

特に風が吹いてる時はかなり冷えます。

これは108円で買ったものです。

また、少しやり過ぎかなと思ったけど、暑い中頑張って練習するメンバーが折り返しでリフレッシュ出来るようにパピコを全員分準備しました。

それと、サポートカーがあることで、メンバーによっては2リットル近いドリンクを持ってきていますが、走りながら飲むための500cc以外は車に置けるし、具合が悪くなったら冷房の効いた車で移動できるというのも安心だと思います。

ウルプロシャトルランについては何度も書いていますが、今回は少し変えました。

スタートして15分間は顔振峠を目指して走り、15分経過したら今来た道を戻る。いつもは最後尾ランナーに会うまで戻るが、今回は私は戻ってくるランナーと最後尾ランナーが合流するであろう2.5km前後の車を安全に止められるところで待機して、そこまで戻ってもらいました。最後尾ランナーは15分経過しても車の場所までは走ってもらうという練習内容です。

速いランナーは今来た道を戻るのだから、メンタル的にもかなり厳しいです。

この練習の良い点は、速いメンバーも遅いメンバーも同じ時間練習が出来ることです。

また戻る時間含めて20分間に一度はメンバー全員が揃って会話が生まれます。

その時に私は、全員と会話するか、会話してる声を聞いたり、顔色みたりして、危なくないかチェックしていました。

その時に、冷水かけや、霧吹きで体温上昇を抑える努力をしました。

さらにシャトルランのメリットは、必ず給水をしてもらうよう伝えることができるのです。

熱中症防止だけではなく、故障防止にも効果があります。下りを一気に駆け下り続けると痛みに気付かないこともありますが、止まることで確認できます。

ランニングフォーム的には、毎回フォームを意識しながらスタートできます。また私にアドバイスを求めるメンバーには意識してもらうことを伝えるなどしました。

このように安全面も、練習効率も、メンバー同士の結びつきの点からもウルプロシャトルランはおススメです。

今回、サポートカーに乗ったメンバーは1名で、復路で脚が攣ってしまいました。本人は普段なら登りは歩きを多用するが、今回はサポートカーがあるから頑張ってみようと全て走ったみたいです。どこまで頑張ると攣りやすくなるなど気付きもあったと思います。
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練習終えて冷たいアスリチューン・スピードキュアを飲みました。

冷たいスピードキュアの感想についてはこちらをお読みください。

酷暑の奥武蔵練習後の冷えたスピードキュア

また、練習会を終えて最寄駅に向かう途中で軽い熱中症の症状が出た体験参加の方がいましたが、原因は終盤の水分補給が足りなかったようですが、ゴール地点の暑さと直射日光に身体が驚いたのかもしれません。鎌北湖まで降りてくると日差しも強く、走ってなくてもキツイ暑さだったからです。

車の外気温計は38.5℃でした。しばらくしてコンビニ駐車場に入って画像を撮ると38℃になりましたが、まさしく猛暑です。

メンバーの気づきは熱中症予防の観点からも参考になることがありますので、別途紹介したいと思います。

ウルプロ練習会日程はこちらです。8月には都内から茅ヶ崎に向けてオーバーナイトランも開催します。入会についてはFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



酷暑の奥武蔵練習後の冷えたスピードキュア


日曜日に開催した奥武蔵シャトルランは気温が高く熱中症リスクが高いため、いろいろ工夫して行いました。その内容については別にメンバーの感想含めて紹介しますが、要点は以下の5つです。

・体温上昇を抑える

・短いサイクルでの補給

・フォームを意識できる時間で区切る

・15分ごとにメンバーの体調確認

・車に乗れる安心感

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その一環として、今回はゴール後に飲むアスリチューン・スピードキュアを思い切り冷やした状態で提供しました。

ゴールの鎌北湖駐車場は、顔振峠などと比べると明らかに気温が高く、走ってきたことから体温上昇は進みます。この時に温いサプリメントは飲みにくいです。

スピードキュアは素早いリカバリーを狙った成分が詰まったゼリー状のサプリメントで常温でも美味しいと私は思いますが、冷やすと美味しさが引き立ちます。

参加メンバーはこのように感じました。


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Kさん(男性)

練習後の冷やしたスピードキュアはとても飲みやすかったです。マンゴーのデザートのようでした。

Sさん(男性)

アスリチューンはやっぱりゼリーなんだと思いました。ゼリーは冷やした方が美味しいです。自宅練習の時は冷やして使おうと思いました。

Fさん(女性)

走りきった後にいただいたスピードキュアは冷たく冷やされていて汗だくで火照り過ぎのカラダに染み入るようでした。エナジージェルを冷やしたり凍らせたりしたら味が変わってしまうのではないかなぁと思っていたのですけどそんなことはなくて、とてとても美味しかったです。走った後だけではなく日々の疲労回復用にも使用したいと思いました。

Iさん(女性)

練習後のスピードキュアも、よく冷えていてとても美味しく補給できた。

Sさん(女性)

走り終わったときはへとへとだったのですが、冷たいスピードキュアのお蔭か、午後はほとんどダメージがなく元気に過ごせていました。

Iさん(男性)

練習後に飲んだスピードキュアは冷やしてあり、とてもおいしかったです。冷やすと、ちょっとゼリー状になるので、こちらの方が好みです。

Nさん(男性)

スピードキュアはネットリ感が無くツルツル入ってしまうので、キツイ練習の後には飲みやすいと思います。酸味が強いのも自分好み。

Kさん(女性)

アスリチューンはいつもは甘さを強く感じるのですが、冷たくしたものは素直に美味しいデザートみたいでした。

Iさん(女性)

走り疲れた後の冷たいスピードキュアはスッーと身体に吸収され美味しかったです。

Mさん(男性)

ゴール後の冷たいスピードキュア、身体に染み入って天国の水のようでした。

Tさん(男性)

夏場に冷えたスピードキュアは3割増しで美味しく感じました。

Oさん(男性)

ゴール後、結構フラフラでしたが、冷たいスピードキュアを頂きましたが、脳に糖分が注入されたせいか、シャキッとしましたね。

Kさん(女性)

最後に冷たいスピードキュアを頂き、おいしく、また効果もあったようで、復路一気に下った太もも前面が筋肉痛ですが、それのみ!でした。
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メーカーに確認したところ、凍らせても成分的には大丈夫なようですが、凍って膨張することからパッケージが損傷することはあるかもしれないとのことでした。

私はジップロックに20個ほど入れて前夜から冷凍庫に入れましたが、温度設定の関係か、朝出した時点でスピードキュアは凍ってはいませんでした。

それを保冷剤と一緒にクーラーボックスに入れて、途中のコンビニで買った氷で冷やして練習後に提供しました。

普段の練習後に冷えたスピードキュアを飲むには、小さな保冷パックに凍らしたペットボトルと一緒にいれておいたら良いと思います。

また、私もしていますが、アスリチューンを冷蔵庫に入れて冷やしてます。

暑い日が続きますので、体力の消耗はかなり大きくなります。そのためにもこの時期は練習よりリカバリーに力を注ぐぐらいでちょうど良いと思います。

7月、8月の大会にエントリーしている方限定の企画ですが、お得にアスリチューンが購入できます。

既に大会の終わった、みちのく津軽ジャーニーランや、大会が中止になった、ONTAKE100にエントリーした方も対象です。

大会の疲れのリカバリーや、次の目標に向けて使ってみてください。

真夏のランナー応援企画〜アスリチューン・スピードキュアプレゼント〜



7/18 ウルプロ練習会1000m×6-8本〜氷袋が大人気〜

猛暑対策の午後練〜冷えたスピードキュア美味しい〜

昨日の午後練は危険な暑さでしたが、夜の定期練習会は無理しなければ大丈夫な暑さでした。

ただ、蒸し暑いので、念のためコンビニで氷を買って代々木公園に向かいました。

代々木公園の練習会は1年半ぶりくらいか?

ランナーも歩行者も少なくコースは空いていたので、走りやすいコースです。

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メニューは1000m×6-8本でリカバリーは150mと給水タイムです。

設定ペースは少し抑えめにしましたが、Aは最後3分30秒くらいまで上がったようです。

本数はABが8本、CDが7本、Eが6本でした。

A 3’50

B 4’10

C 4’30

D 5’00

E 5’30

私はみちのく津軽ジャーニーラン後に足首に出来た水泡は2度の火傷だったようで、痛みがまだあるので今日は走らないで、メンバーの体調確認をしていました。

ペーサーは6人いたので、もう1グループ作れましたが、人数の多いグループに2人配置して、場合によって分かれることが出来るようにしました。

今回も脱水予防のためにshotoneを飲んでもらいました。

アップを兼ねたストレッチ&動き作りを終えた段階で、大半のメンバーが汗ビッショリになっていたので、ビニール袋にうつした氷で冷やしてもらいました。

メンバーが戻ってくるたびに氷袋が必要なメンバーに渡して首筋や頭など冷やしてもらいました。

ちょうど練習が終わるくらいに氷は溶け切りましたが、メンバーの満足度は非常に高く、体調を大きく崩すメンバーはいませんでした。
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最後はただの水ですが、コンビニ袋は水が滲み出てきて、これが冷たくて気持ち良いです。

氷はメンバーの体温を下げ熱中症予防に貢献してくれたのです。

軽くストレッチをして終了です。

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氷で冷やしたアスリチューン・スピードキュアは非常に美味しい!とメンバーが口々に話していました。

この蒸し暑い時期に、多少設定ペースは遅くても6-8本やるのは結構キツイから、練習後のメンバーの顔は充実感に溢れていました。

私自身が走れなかったのは残念だけど、今回のようにメンバーの走りや体調をチェックして無理させないのも大事な役割ですから、ペーサーの人数に余裕がある時はそんなことをしていこうと思いました。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

少し前はsub3.5以下を狙うメンバーが大半になっていた時期もありますが、現在はsub4を狙うメンバーも増えてきて、またsub3を狙うメンバーも増えてくるなど幅広くなってきました。

現在フルマラソンが5時間くらいでも、走ったことがなくても、10km60分以内で走れるレベルであれば大丈夫です。

真夏は体力を消耗しやすいので、練習後など素早いリカバリーのためにスピードキュアの摂取をオススメします。真夏の大会に出る方は、こちらの限定企画をご活用ください。

真夏のランナー応援企画〜アスリチューン・スピードキュアプレゼント〜



猛暑対策の午後練〜冷えたスピードキュア美味しい〜

昨夜も暑くエアコンをガンガンかけても中々冷えない程の暑さに、今日の午後練が思いやられました。

自宅を出て駅に向かう道は異常なほど暑くスマホアプリで見ると34.7℃で、14時くらいには38℃まで上がる予報です。

これは日陰の気温だから直射日光あたる場所はとんでもない気温になっているでしょう。

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織田フィールドのトラックは照り返しがキツく、また日差しを遮るものがないので、長い時間日差しを受けるのは危険なので日陰で動き作りと、坂ダッシュ中心に行いました。

こちらは練習会後に使うアスリチューン・スピードキュアですが、午後練後に飲むとホット・スピードキュアになってしまっているので、今日は美味しく飲めるように冷凍庫で少し凍らせて、保冷袋に入れて持参しました。冷蔵庫から出した段階で凍ってませんでしたが冷たく飲むことが出来ました。

また、みちのく津軽ジャーニーランで使ったスプレーとハッカ油を持参して、熱中症予防と虫除けに多少は効果を発揮しましたが、レース中も雑に使ったからか練習が終わった頃には壊れてしまいました。。100均クオリティだから仕方がないかな。

メンバーの1人は氷水がたっぷり入った水筒持参で「誰かが具合悪くなったら使ってください。」と言ってくれました。

暑くなってからの練習会では脱水予防のために、スマッシュウォーターの傾向版であるshotoneを全員が飲んでから練習をスタートしています。

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こちらは動き作り後の坂道ダッシュの動画のキャプチャーです。

走練習は坂道で接地に乗る感覚を掴むために走っては動画を見て言語化してもらう。を何回か繰り返して、主観と客観を近付けてから、定着させるための坂道5分間走を2セットしました。

本数が多くなってくると、どうすれば楽に坂を駆け上がることができるか模索する中で気付きがあります。

5分間終わってからリカバリー中に動画を見て、また5分間です。

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その感覚を平地で確認してもらうために1本だけ400mを走りました。

みんな良い感じになってきました!

全員入会後に自己ベストを更新していますが、秋にはさらなる飛躍を期待しています。

冷たいスピードキュアは美味しいだけではなく、素早いリカバリーに繋がります。

来週はもう少し凍らせてシャリシャリ感が出るようにしてみようと思います。

暑い日になりましたが、各自が自分の体調を把握して無理しないこともあり、今日も安全に練習を終えることが出来ました。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

現在、真夏の大会を走るランナー応援企画開催中です。今回紹介したスピードキュアのオマケが付きます。詳しくはこちらをご参照ください。

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