カテゴリー別アーカイブ: アスリチューン

8/16 ウルプロ午後練 〜接地時に上体が乗ればストライドは伸びる〜

昨日の定期練習会は、3.3km変化走を2セットしました。練習会の様子はこちらをお読みください。

8/16 ウルプロ練習会3.3KM変化走×2セット 〜上りはダッシュ〜

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その前に午後練を織田フィールドで開催しました。今回は珍しく男性のみです。

初めて午後練に参加したメンバーもいるので、いつも通りの動き作りをしてから、坂道に移動しました。

坂道で身体のバランスをとりながらゆっくり動くトレーニングもしました。身体の真下で接地して体重が乗る感覚が身につきます。

坂を早く歩いてもらいました。肩甲骨と骨盤が連動していることが分かるまで繰り返してもらいました。

その後、上体の下で接地することだけを意識して走ってもらいました。これもその感覚を掴むまで繰り返しました。

気持ちよいスピードで走ってもらいました。

ストライドを伸ばす意識は全く持たずに、身体の真下で接地をして地面を押すイメージだけ持つと、こんなにストライドは伸びます。

しっかり骨盤が動いています。

動きをイメージしにくかったTさんも少しづつ掴んできました。

接地で地面を押せれば、身体はグィッと前に進みます。

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トラックに戻る前に少し傾斜のキツイ斜面に立ってもらいました。

立ちシ○ンしてるわけではありません。


斜面に負けることなく重力に対して垂直にたった状態で骨盤を回してもらいました。しっかり回ります。

次によくありがちな腰が落ちた状態になってもらいました。


立ちシ○ンしてるわけではありません   笑

この状態で骨盤を回そうとしても回らないことを体感してもらったのです。

骨盤が回らなければ、ストライドは非常に狭くなります。だから登りでは腰を落としてはいけないのです。

腰を落とさないようにするには、ストライドを伸ばそうとしないで、狭くなっても構わないので、常に上体の真下で接地し続けることです。結果的にストライドは保てます。

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トラックに移動して、

400mを上体の真下に接地するイメージだけ持って走ってもらいました。スピードを上げる必要はありません。


Fさんは82秒で戻ってきました。

接地で上体が乗る感覚を掴んだようです。

残りの二人もかなり速い。。

霧雨で走りやすいので5000mをAT値より楽なペースで走ってもらいました。このペースなら10kmやハーフは走り続けることができる感覚です。

Fさんは21’15のサブ3ペースが楽に走れたようです。


Iさんもしっかり乗れるようになり、ストライドがかなり伸びてきました。22分台で戻ってきました。

Tさんは500km以上の川の道フットレース完走者ですが、効率よく走れるフォームを身につければ、チャレンジの幅が広がるでしょう。

各メンバーのペースを乱してはいけないので私は、フォームチェックをしたり、後ろを走ったり、アドバイスしたりしました。

途中で、私も400mを接地だけ考えて走ったら81秒でした。気持ちよく走れました。最近スピードがついてきたように感じます。

少し休んで、高校生男子が400m+200mのショートインターバルをしていたので、邪魔にならないように十分離れて後ろからリズムより走りました。300mくらいで呼吸は多少苦しくなりましたが、誰もいないアウトレーンに流れながらも71秒で走れました。このペースはリカバリーが短いとキツイけど、リカバリー長めなら結構出来そうだと感じました。



スクワット30回と、ハイニー10秒インターバル8回して終了です。

アスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーに繋げます。

メンバーに話を聞くと、今まで漠然と分かっているような分かっていないようなことが、線になり面になり理解できたと話していました。

定期練習会と比べると参加者は少ないので、一人一人の動きをしっかり見ることができるのが午後練です。

体験参加も可能ですので、facebookページのメッセージにてご連絡ください。



8/16    ウルプロ練習会3.3km変化走×2セット  〜上りはダッシュ〜

今日のウルプロ練習会は神宮球場でプロ野球が開催されているため、久々に赤坂御所を走りました。

このコースはアップダウンがある良いコースですが、ブラインドコーナーが多いので、十分に減速して通過するようにしました。また暗い箇所があるので、ペーサーはライトを付けて足もとを照らしました。

以前このような安全に走るためのマップを作りました。

gosyo

東宮御所(赤坂御所)コースマップ 〜安全に走ろう〜

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メニューは1周3.3kmを2本の変化走です。

交番のある外苑よりの交差点からスタートして青山一丁目〜迎賓館正門前を通り、坂を下り、上りに入るあたりからフリーにしました。2本目は全員揃ってからスタートです。

その後、最後の坂を2本ダッシュしました。

グループを4つに分けて、フリーになる前のペースは以下を目安にしました。

A    4’15-20/km

B    4’35-40/km

C    5’00-10/km

D    5’30/km

私は6人のメンバーとBを走りました。

1本目

今日は霧雨で気温が低めだから身体がよく動きます。そこでペースが上がりすぎないように気をつけながら走りました。久々に走る赤坂御所はやはりブラインドコーナーが多くそこは減速して止まるくらいのスピードに落としながら走りました。

今日は上りを頑張ってもらい、下りは滑って転倒しないように抑えて走ることにしていましたから、最初の上りは少しペースアップ。メンバーの呼吸音が辺りに響きます。登り切ったらペースを落ち着かせて、呼吸も戻してもらう。そして下り切ってフリーにしました。

12’46(2.75km)4’38/kmペース

男性メンバーと女性メンバーがグィッと出たので、私は上げずに後続を引っ張り上げてフィニッシュです。

2’25(0.55km)4’21/kmペース

トータル    15’11(3.3km)4’36/kmペース

先頭は80-100mくらい前にいたから、かなり上げました。一番遅いメンバーも10秒遅れくらいで来ました。

2本目

1本目で出し切ったメンバーもいますが、そこからが練習です。2本目は少し速めに入りました。上りも速めに上がるとメンバーの呼吸音は辺りに響きわたる。登り切ったら呼吸を整えようと伝える。少し遅れたメンバーも一定の距離で付いてきました。

12’18(2.75km)4’28/kmペース

フリーになり、1本目とは別の男性メンバーと、同じ女性メンバーが飛び出したので、今度はその二人に付いていった。男性メンバーが疲れペースダウンしたところで、女性メンバーがスパートをかけて抜いて差を広げる。私も男性メンバーを抜きつつ接地時に乗ってと檄を飛ばして抜くと、頑張って私に付いてきた。坂を登りきると女性メンバーがスパートが早すぎたのかペースダウンしたので男性メンバーを引いて一気に追いつきました。

上り坂なのに結構上がりました。二人とも頑張りました。

2’03(0.55km)3’44/kmペース

トータル    14’21(3.3km)4’21/kmペース

このコースで平均4’21/kmはかなりの負荷です。最後尾もトータル15分ちょうどくらいで走りました。

その後、坂の下まで戻って坂道インターバルを2本やって終了です。

他のグループもかなり追い込めたようです。

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いったん、アスリチューン・スピードキュアを飲んでから集合写真を撮りました。

素早いリカバリーは、次の練習へのスタートです。

いつもはスクワット、ハイニーですが、歩道では出来ないので、神宮外苑の広場に戻りました。

スクワット30回

それからハイニー10秒を8セットして終了です。

ゆっくりジワリと動くスクワットと、速く四肢の連動で動くハイニーを行うことで、尻、ハムストリング、前腿、腸腰筋、腹筋、背筋などのトレーニングになります。

フォームの安定してきたメンバーに聞くと、毎日やろうと伝えたレッグレイズなどいくつかのトレーニングを継続しています。1日数分で出来るのだからやるかやらないかは、時間があるか否かではなく、必要性を感じているか否かです。

効率よく走るためのフォームは腹筋などの体幹部が強くないと長い時間は保てません。それに気づくからトレーニングをするモチベーションに繋がります。逆に腹筋を使わないフォームなら腹筋が疲れないのだから体幹トレーニングの必要性を感じないでしょう。

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土曜日は奥武蔵練習会ですが、終わってから深夜に都内から高尾山まで50kmくらいのオーバーナイトランをすることにしました。

私は鎌北湖から自宅に車で戻ってから数時間寝てから都内に向かう感じです。かなり疲れそうだけど信越五岳100マイルにエントリーした以上、せめて長時間動く走力を高めていきます。ウルプロメンバーも何人か一緒に行く予定です。

今月のウルトラプロジェクト練習会はこちらです

体験参加も可能ですので、ご興味のある方はfacebookページのメッセージにてご連絡ください。



オーバーナイトランの装備や注意点  〜準備でトラブルを極小化〜

ゴールが茅ヶ崎海岸のウルプロオーバーナイトラン

オーバーナイトランの提案 〜なぜするのか? 10の理由〜  

に続いて、実際に行う際の装備や注意点などまとめて行きます。

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まずオーバーナイトランは切り口により分け方はいくつもあります。

・ロードで行うオーバーナイトランと、トレイルで行うオーバーナイトランのように路面サーフェスによる区分

・スタートとゴールが同じラウンドコース(何周回かする周回コースも含む)と、スタートとゴールが違うワンウェイコースという区分

・単独走や集団走という区分や、ほぼ休憩なしでレースのような走るか、何回も休憩をしながら走るような区分

他にもいろいろありますが、これら区分が変われば装備や注意点も変わってきます。

例えば前回の山手線+αオーバーナイトランはスタートも中間点もゴールも新宿駅というラウンドコースですから、着替えは駅のロッカーなどに預けることができるので背負って走る必要はありませんが、今回の新宿駅〜茅ヶ崎海岸オーバーナイトランは、着替えを背負って走らねばなりません。(もちろんゴールで宿泊するなら前もって宅急便で送ることは出来ます。)

ここでは、ロードで行うワンウェイコースについて書きます。

トレイルならトレイルに必要な熊鈴や地図、コンパスなど加えてください。また自販機やコンビニがないので水や行動食は全て持つ必要があります。ロードのラウンドコースなら着替えを持つ必要がないこと以外は同じです。

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必要な装備やあった方が便利なアイテムなど

バックパック

容量は必要なモノがギリギリ入るサイズを選んだ方が楽に走れます。サイズが大きいとオーバーナイトランをするには不要なモノを入れてしまい重くなり、肩や背中などが擦れて走るのが嫌になるケースもあるからです。

サロモンS/LAB SENSE ULTRA も生地が伸びるので衣類などかなり詰めることができるのでオススメです。今回は前日雨の中で使ったので画像のマウンテンハードウェアのザッグを使いました。

使う際に注意して欲しいことがあります。開口部のチャックを絡めておくなどしないと走る振動で徐々に開いて荷物を落とすことがあります。自宅の鍵などはバックパックの中のチャック付きのポケットに入れておくなどした方が安心です。私はさらに紐など結んでいます。

反射板

画像のような反射板や、電気で光るタイプなど背面に必ず付けましょう。コースによっては車道と歩道が仕切られていない場所は多々あります。国道のような幹線道路でもそのような箇所があります。可能ならこのような道は避けたいけど狭い道に入ると真っ暗で余計危ないこともあります。

反射板などを付けても居眠り運転や酒酔い運転など意思を失った自動車からは逃れることは出来ませんがリスクは減らせます。

ライト

ライトにはハンドライト、ヘッドライト、ウエストライトなどいろいろあります。使いやすいのを選んだら良いです。暗闇を走っていると目が慣れてくるのでライトがなくても走れそうな場所はありますが、対抗してくる自転車や自動車などに存在を知らせて危険から身を守るだけではなく、最近は歩きスマホで正面を見てない歩行者もいるので、接触など無用なトラブルを避けるためにも点灯しましょう。

集団で走るなら前のランナーと接近し過ぎないで、前が急に止まっても大丈夫なくらいの間隔を開けましょう。また前のランナーは道路の穴や膨らみ、支柱などをライトで照らしたり声で伝えたりしましょう。誰かがケガしたら台無しです。

着替え

私はTシャツ、ショートパンツ、下着、ソックス、そしてナイロンの軽いナップサックをジップロックのような空気を押し出して小さく出来るビニール袋に入れています。雨や汗で濡れてしまったら着替えるのも不快です。

またこのビニール袋はザッグが入るくらいのサイズを用意すれば、汗で臭くなったザッグを汚れたウェアと一緒にビニール袋にいれてから、ナップサックに仕舞えば、帰りの電車で周りに迷惑をかけません。経験したことがある方ならわかると思いますが、汗をかいて乾いて、また汗かいてを繰り返すと凄い臭いになります。

ファーストエイドキットなど

基本、使うか使わないか分からないモノは持ちたくありませんが、今回はこれらを小さなビニール袋に入れて持ちました。蜂刺されなどに備えてポイズンリムーバーと塗り薬。転倒などによる擦り傷に備えて消毒液とカットバン、ガーゼ。あと下痢止めや足攣りの市販薬に、人には渡せませんが、処方された胃薬や痛み止め。テーピングやカットするための小さなカッター。筋肉をほぐすハイドロオイル。小さなライトはザッグにつけても良いしいろいろ使えます。またポケットティッシュも万が一のために持ちましょう。

今回は距離が短いので持ちませんでしたが、ガーニーグーやワセリンなどを少量ビニール袋に入れておくと擦れた際に悪化させずにすみます。

財布

私は持ちません。基本iPhoneのモバイルスイカでコンビニ決済はします。その他現金や健康保険証はビニール袋に入れてザッグにしまいます。

モバイルバッテリー

スマホのバッテリーが切れると、写真が撮れなくなったり、地図アプリが見れなくなったりするだけではなく、買い物や電車にも乗れなくなるので、困る方はバッテリーとコードを持参しましょう。

サプリメント

好みのサプリメントを試してください。コンビニがあるなら、オニギリ、パン、プリン、アイスクリーム、ゼリー飲料など買えば良いけど、ない場所に行くなら最低限の数量は持ちましょう。

私は、アスリチューン4種類とオルガニックジェル、脱水予防にスマッシュウォーターSHOTONEを持ちました。

少し睡魔がきた時にオルガニックジェルを飲んだら効きました。カフェイン量は少ないので内臓への負担が小さいので気に入っています。しかしなぜこんな少量のカフェインなのに効くのか不思議なジェルです。

アスリチューンやオルガニックジェルを1本から試したいなら川口駅近くのルナークスカンパニーで購入できます。

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レインジャケット

今回は気温が高く街中を走るから不要と思いつつも、参加したメンバーの体調不良時にも使えると軽量のレインジャケットを持ちました。トレイルのオーバーナイトランなら必須です。

ビーチサンダル

私はバックパックに入らないので、持ちませんでしたが、あった方が帰りは快適に帰れます。折りたたみが出来る軽量なのが良いです。

タオルやシャンプー・リンスなど

タオルはスペースを取るのと入浴施設でレンタルできるので持参しません。またシャンプーや化粧品などは最低限必要なモノだけ持参しましょう。

虫除けスプレー、日焼け止め

日焼け止めなら落ちにくいアグレッシブデザインなどをスタート前に塗れば、ボトルを持参する必要はなくなります。虫除けスプレーはハッカ油などを小さなスプレーに入れたら眠気防止にもなります。

目的に合わせて重くする

今回はこのようなアイテムをコンパクトにまとめましたが、ウルトラトレイルなど参加する方で水1.5リットルなど必携品が決まっている方なら実際バックパックに収容する重さを測ってその重さになるように荷物を詰めて走ってください。

次はコース選びなど気付いた点をまとめてみます。



ゴールが茅ヶ崎海岸のウルプロオーバーナイトラン

土曜日20時15分に新宿駅東南口をスタートした、今年の夏2回目のオーバーナイトランは、茅ヶ崎海岸を目指しました。

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少し疲労が溜めた状態での夜間走にしたかったので、その前日は20km程度のトレイルランと、深夜から早朝にかけて20kmウォークをしました。

 

今回、Googleマップでコースを作ったところ、だいたい70kmくらいのコースになりました。

スタート時に全員が、スマッシュウォーターSHOTONEを脱水予防のために飲み、持久力を高める目的でアスリチューン・エナゲインを飲みました。

暑い時期に長い距離を走ること自体がリスクなので、出来る対策はしました。

まず川崎を目指しました。

新宿駅から渋谷駅に出てそこから五反田に出てから国道1号線に出れば分かりやすいのですが、あえて東横線から行こうとしたら少し走りにくいので、国道1号線に出ました。

多摩川の手前で一人合流。

川崎駅近くで、朝から仕事のメンバーが一人離脱し、次は横浜を目指しました。

今回気温は30度前後を推移しましたが、風がないところは蒸し暑く走りにくかったです。

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ペースは走行中もキロ6より遅く走り、信号待ちを含めるとキロ8くらいでした。

また、5-6kmに一回はコンビニ休憩をしました。暗いので走りながらではメンバーの体調悪化など把握出来ませんが、コンビニで休むことでメンバーの疲労度など分かります。

コンビニで休んだあと、身体が固まっていそうなら、数100mは早歩きで移動したりもしました。

横浜で二人が離脱しました。そこから8人で茅ヶ崎海岸を目指しました。

途中、信越五岳100マイルを走るMさんと設定ペースなど話しながら進みましたが、100kmを超えてからの林道区間もこのくらいのペースで走れたらいいね。なんてことも話していました。

私自身、トレランイベントを走ってから深夜ウォークしたことで疲労がある状態でしたが、疲労がある状態だからこそ、楽に効率よく走れるフォームを模索することができました。

ペース的には前半も後半も大差なく走りました。戸塚を過ぎてからは少しペースが上がったようにも感じましたが大差ありませんでした。

そして江ノ島に到着。

海岸沿いを走っていると日が昇ってきました。

海岸沿いに出たのは早朝5時過ぎですが、海にはたくさんのサーファーが浮かんでいて、遊歩道にはランナーが結構いました。

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早く海にドボンしたいとずっと話していたAさんが茅ヶ崎海岸で念願のドボン。


おのぴコーチは上半身裸でダッシュ。


Mさんは急ブレーキ  笑


くにさんはヘッドスライディング。

熱をもった身体を海水が冷やしてくれました。海に浸かったのはいつぶりだろう??

都内からの長い道のりを一緒に走ってきた仲間とこうして海に浸かっているのは幸せなことです。


裸足で砂浜歩くのも気持ちよいです。


みんな楽しそう。

ここまで67kmでした。

海岸に設置されたシャワーで砂や塩水を落としてから温泉施設に向かいました。

既にビーチサンダルのメンバーもいるので、3km弱は歩きですが、走るとあっと言う間の距離も、歩くと遠いです。

朝風呂500円というリーズナブルな価格と気持ちの良い炭酸泉や、水風呂に浸かりながらリフレッシュしました。


モーニングカレーは450円でこのボリューム。美味しかったです。生ビールは550円とカレーより高いけど合わせて1000円。

送迎バスで茅ヶ崎駅に向かい、乗り継ぎなしで最寄り駅まで帰りました。


Suunto Movescountによる今回の足取りですが、動き続けたら結構いけちゃうのです。

また、今回も体調不良者も出ず良い練習ができました。もう無理と思いながらも最後まで走れたメンバーもいましたし、睡魔に襲われた後の対処法など気付きのあったメンバーもいました。

みなさんお疲れ様でした。

ウルトラプロジェクトについてはこちらです。

体験参加も可能ですので、ご興味のある方はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。



8/9    ウルプロ練習会〜5km変化走×2本+坂道インターバル

昨日は19時40分の練習開始時間でも31℃と蒸し暑い中で定期練習会を開催しました。

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ランステなどは、メンバーそれぞれが利用しやすい場所を使っていますが、私は小川町、淡路町、新御茶ノ水、神保町、御茶ノ水などからアクセスが良いケッズトレーナー神田小川町店に併設されているシャワールームを使ってます。

ここから集合場所の竹橋までは約1kmです。

ランステ選びは様々な観点があると思いますが、私が大事だと思うのは駅からの距離です。例えばスーツに革靴だったり、重たいカバンを持っている時など、駅からランステまで移動する距離はできるだけ短い方がよいですが、ランニングウェアに着替えて集合場所に向かう段になれば多少遠くても気になりません。そもそもランニングをするのが目的だからです。

また、待ち合わせをしてランニングに行くなら、複数の路線からアクセスできる場所にあるシャワールームは使いやすいと思います。

シャワールームにパンフレットが置いてあったので、掲載しますね。


さて、昨日の練習会は、竹橋の坂手前からスタートして、桜田門を抜けて広場に入るまでは、道が狭かったり、暗い箇所があるので抑えたペースで走り、そこから1.9kmくらいを各自のペースで走る変化走にしました。

そしてリカバリーをしてから同様に2本目を走ります。

昨日は暑かったので、普段提供しているアスリチューン・エナゲインとスピードキュア以外に、凌駕スマッシュウォーターの携行型であるSHOTONEを提供し練習前に脱水予防のために飲んでもらいました。


皇居は1周5kmと神宮外苑や代々木公園の4倍前後あり、給水のタイミングがあいてしまうので、走っていて少し危ないかな。と感じたら千鳥ヶ淵公園や桜田門先の広場に水道を使いましょう。

また、今回もペーサーはライトをもって走りました。ライトは足下を照らすためだけではなく、対向してくる自転車などに存在を知らせる意味もあります。

無灯火の自転車や、ついていても非常に暗いライトの自転車もいて、こちらからも直前まで見えないし、自転車からも見えないだろうから、存在を知らせることは非常に大事です。

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グループは4つに分けました。暑いので少し入りの3.1kmは落としました。

A    4’36/km    27分まわし

B    4’48/km    28分まわし

C    5’00-5’10/km    29分まわし

D    5’30/km    30分まわし

Aは3.1kmまでは5kmを23分で走るペースで行き、そこから各自上げますが、仮にイーブンペースで行くなら、リカバリータイムは4分になり、1本目のスタートから27分後に2本目スタートになります。

私はBグループで走りました。

1本目

平均4’48/kmペースですから、最初の竹橋の上り坂は少し抑えて入り、半蔵門からの下り坂で少しペースが上がり、体感的にイーブンペースで走りました。

3.1kmまで、15’00(ave.4’50/kmペース)

そこからメンバーの様子を見て4’00/kmくらいに上げようと思ったら体験参加の方が、かなり楽に走っているのでもう少し上げました。

1.9km    7’04(ave.3’43/kmペース)

合計    22’04    (ave.4’25/kmペース)

23分切ってゴールしたメンバーもたくさんいました。暑い中、力がついてきました。

2本目

体験参加の方はAの設定の方が良いので移動してもらいました。

2本目は少しペースを上げましたが、メンバーの足音はリズムよく聞こえてきました。気温が少し下がったように感じましたが、後でみるとたいして変わっていません。

3.1km    14’31(ave.4’41/kmペース)

2本目のフリーは4’00/kmくらいに抑えて走ると、先週5kmの大会で優勝した女性メンバーがくらいついてきました。かなりキツそうでしたが、少し遅れると気を持ち直して追いついてきたりと粘りました。最後の上げには付けませんでしたが力がついてきて非常に楽しみです。まだサブ4していない女性メンバーが22分台で走った!と話しましたが、ラスト1.9kmを8分少しで走ったわけですから伸びています。

1.9km    7’24(ave.3’53/kmペース)

合計    21’55(ave.4’23/kmペース)

それから竹橋登りを使って坂道インターバルをグループ別に1-3本行いました。帰りは逆走にならないよう歩きますので、ちょっと時間がかかりますが、練習になります。

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そして集合場所に戻ってスクワット30回、そしてニーアップをしました。

いつもは20秒を5回(リカバリーも20秒)をしていますが、ペース調整してら意味がないので、真剣に追い込める10秒にして回数を8回しました。(リカバリーも10秒)

ニーアップは肩甲骨と骨盤の動きが連動するのと、脚を引き上げる動作、地面を押す動作などランニングに必要な様々な要素が詰まっています。

練習したら、アスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを狙います。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。1回のみ体験参加(2000円)も可能ですのでfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

この土日は夜間走の予定です。前回行った山手線+αも好評でしたが、海に向かって走って行ってドボンと飛び込むかメンバーにアンケート中です。

夏といったら海かな。



ドクターランナー佐藤恵里選手みちのく津軽ジャーニーラン200km優勝 〜初200kmで学んだこと〜

2017年7月15-17日に開催された第2回みちのく津軽ジャーニーラン250k/200kは非常に人気のあるレースとなりました。

当初250kの定員は80名でしたが、183名がエントリーしたため150名に増員し、200kも180名の定員は早々に埋まってしまったようです。

走ったランナーのFacebook投稿など見ると非常に楽しそうでした。

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ルートラボによると250kmはこのような場所を走るようです。リンク先の地図を拡大して見てみてください。私は青森県に行ったことがないので、このような地図をみるとますます行きたくなります。

来年はONTAKE100ではなく、こちらに気持ちが動いています。

今回は、本サイトにて記事を監修していただいているドクターランナーの佐藤恵里さんが200kmの部を走り男子を含めて5番目にゴール(女子トップ)しました。

その佐藤さんにとって今回は初めての100km超レースでしたので、どのような準備をし、レース中にどのようなことが起こり、どう対応したのかを教えてもらいましたので紹介します。

睡魔対策

疲労のある状態での夜間走練習のため、奥武蔵ウルトラマラソンを走った6日後、ゆめのしまで12時間走に参加し、睡魔に襲われる経験ができました。 先日のおんたけの記事に新澤さんが書いていらしたように、走る気もなくなり、復活までに時間もかかり…眠気対策の重要性を知りました。

私はエナジードリンクを全く飲んだ事がありませんでしたが、当日のために数回買って試していました。

スタート早々のトラブル

この大会の2週間前に日光ウルトラマラソン100kmを走り、その時に右ふくらはぎの腱を痛めてしまいました。 津軽のスタート後2kmくらいで痛みが強くなり、20km過ぎから走れなくなり、40kmで一度リタイアを決意しました。ただずっと楽しみにしてきたレースなのでこんな序盤でやめるのが残念だったので、関門にかかるまではゆっくり歩き続けることにしました。

ウルトラには復活がある


昼過ぎから雨が止み、急に暑くなりました。 暑さでふくらはぎの筋肉が温まり緩んだようで、腱の痛みがマシになってきました。 ゆっくり歩いていたために眠気に襲われたのでエナジードリンクを買って飲みました。

実はカフェインには覚醒作用の他に鎮痛作用もあります。その結果目が覚めただけではなく痛みも楽になり、走れるようになりました。

前半歩いていたために体力が温存されており、60km過ぎからペースアップをする事ができました。

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補給について

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この大会はエイドが20〜30kmおきのため、エイドだけでは足りません。基本的にはジェルを中心にしましたが、水分含め全部を背負って走ると重過ぎます。 ロングレース経験のある友人がコンビニの位置を事前に全て確認して教えてくれたため、水分の補給は自動販売機とコンビニに頼ることにしました。

ジェルはアスリチューンの赤を中心に黒、青、試作品のオレンジの4種類全てを持ちました。疲れていた時に摂取した試作品のオレンジは後味が良く、とても美味しく感じました。 発売が待ち遠しいです。

夜間は眠気対策にエナジードリンクを活用しましたが、カフェインには利尿作用もあるため飲むとトイレが近くなってしまいます。そのため先にコンビニなどトイレの位置を確認し、トイレがない区間では飲まないように気をつけました。

またカフェインは胃腸障害を起こすためあらかじめ胃薬を飲んでおきました。飲む時は空腹状態で飲まずにコンビニでチーズや豆乳を一緒に購入、先に蛋白と脂質を摂取してからエナジードリンクを飲みました。

チェックポイントでは果物やおにぎり、カレーなどもいただけましたが、食べたのは前半のみ。夜間は食べすぎると眠くなるかもしれないと、ジェルとドリンクで乗り切りました。 ドリンクにはクエン酸飲料のJUCOLAとスマッシュウォーターを混ぜたものを使用。 暑さと寒さが交互に来る厳しい気候状況でしたが、脱水にもならず、寒いときもカフェインを摂らない時間帯は殆どトイレに行かずにすみました。

未知の距離へのチャレンジ

michi
昨年から100kmレースを合計4回走ったのですが、もっとゆっくりのペースならこの先まで走れるのではないか?

自分はどこまで走れるのだろう?

という好奇心が生まれました。

きっと最後は限界を超えて新しい自分を見つけられるのではないか…などと期待し200kmにチャレンジしました。

ところが100kmを超えて未知の距離に突入した時間帯は夜間対策に気を取られ、目まぐるしく変わる天気への対応、車に轢かれないように気をつけたり、美しい景色を見て楽しんだり… やる事が多すぎて、自分が未知の距離を走っているという事を実感する事を忘れていました。 いつもは自分自身と対話しながら走るのですが、今回は自然や環境と対話して走れたと思います。

初200kmで学んだこと

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①100km以上は準備と覚悟がものを言う
②最初に決めたことにこだわりすぎず、その時々で起こる事に対し臨機応変に対応する能力が必要
③タイムより自分の身を守る事がずっと大切

 

嬉しくて幸せな記憶しかない

今までのランニング人生で一番、幸せなレースでした。 最後の数十kmは疲れていたはずなのに、嬉しくて幸せな記憶しかないのです。 初めて自分に向いている競技を見つけられた気がしました。 これに満足せず、来年は250kmにチャレンジしたいと考えています。

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久々の1000mレペテーション

3日前から普段履きで五本指シューズを使い始めましたが、その理由と、使った感想は別に書きます。また、ランニング中は使っていません。

前日の水曜日はパーソナル→午後練→定期練習会と走っているのでちょっと疲れてますが、2週間前のONTAKEの疲れはだいぶ抜けてきました。

久々のスピード練習はあまり走れるイメージもなく、ちょっと抑え目に行こうなんて思ってました。

この時期なので、1000mを3分40秒で6本はちょっと厳しいと思いつつ、その考えと真逆の3分30秒で走ってみたいなんて気持ちもありました。

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3分10秒からスタートがさみだれでなんとなく出た感じになり、スタート直後からリズムよく走っていると後ろにランナーの気配がなくなり、先にスタートした3’30グループに近づいてしまったので、何本行けるか分からないけど、3’30で行っちゃえとペースアップして追いつきました。

3’26

外側を走ってるから、400mではなく10m以上は長いので実質3’20くらいです。途中から追いつこうと上げたからキツく2本目から当初予定の3’40に戻ろうと思いましたが、1本で落ちるのは嫌なので、2本目も走ることにしました。

2本目は最初からイーブンペースで走れたので、1本目より楽に感じましたが、それは気のせいで、淡々と走るなら結構耐えられると感じましたが、前の遅い設定のグループを抜かす時に3レーンまで膨らんでペースアップをすると全く余裕がありませんでした。

3’30

やはりウルトラ続きのこの時期に実質3’20はちょっと無理と思いながらも、なぜか3本目も行くことにしました。

スタートして200mでキツくなりましたが、3本頑張ったら次はグループ落とすと決めて何とか粘り走りきりました。

3’31

先頭とほぼ同じにゴールしたので、先頭も疲れていたようです。何とか3本行けたと思いつつ、まだ垂れてもいないのに、ここで落として良いのか?なんて考えも浮かんできました。

そう、まだグループから脱落していないのです。

もう4本で終わってもいい。遅れてもいい。と4本目もそのまま行くことにしました。

4本目はスタートして200mでキツくなり、遅いグループの集団を抜くために膨らんで加速して行く時に徐々に遅れてしまい600m手前で最後尾になり、少しづつグループが遠くなって行きました。完全に脱落ですが、このまま追いつかなくてもいいから粘ってゴールしようとリズムを整えると、なぜかグループが近づいてきました。ラスト200mで再び最後尾に追いつきました。

そのままゴールすれば良いのに、ペースアップして先頭に追い付いてしまいましたがこれは余計でした。

3’28

そこまでも無理はしていましたが、いよいよ気持ち悪くなってきました。

フルマラソンに例えるならチャレンジングな設定ペースで10km行かずに苦しくなるが粘り、20kmも粘り25km過ぎて遅れ始めたけど、30km手前で再度ペースアップしたけどガクンと走れなくなった感じです。

4本目をする前にここで終わっても良いと思っていましたが、5本目は3’40にグループを落として行きましたが、リズムが悪いし、もう気持ちが終わっていたので1周で終わりました。

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それから芝生をジョグしながら、自分の走りを振り返りましたが、1本目で嫌になりながらも、ペースを落とさずに4本やったのだから良い練習になったと思います。

何がキツかったのかと振り返ると、脚はまだ余裕がありましたが、心拍がもう限界でした。心拍計は付けていませんでしたが、最大心拍に近いところまでいっていたと思います。

収穫は身体の動きはかなりスムーズに動けたことです。またキツイ時に少し目線が上がっているのも分かりました。

レースでは自分に出来ることだけをするのは鉄則ですが、練習ではいろいろやったら良いと思ってます。

多少の無理をしなければ強くなりません。3’40で6本やったら気持ちよく終われたかもしれませんが、出来なくて悔しい気持ちになることも大事です。

小排気量の車が効率よく走るような走りは身についていますが、少し排気量を大きくしてより速いペースでも余裕をもって走れるようにしていきます。

そのためには今日のような練習も必要です。

走り終えたらすぐにアスリチューン・スピードキュアを飲んで、素早いリカバリーに繋げます。

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その後、50歳で自己ベストの2時間34分で走ったランニング仲間と久々に食事をしていろいろ話しました。そんな同級生がいるのだから、私は私で頑張らねばって刺激になります。

8月は久々に大会を入れていないので、スピード練習とともにクロカンやったり、いろいろ模索して身体を鍛えなおす予定です。

今年は、9月中旬に信越五岳100マイルと、11月の神宮外苑24時間チャレンジがメインレースとなりますが、その間に、どこまで身体が回復しているか分からないけどフルマラソンを1本エントリーしています。

そこで調子よく走れれば、神宮外苑24時間にも繋がるので、鍛え、そして整えていきます。

1000m×4 レペテーション

3’26-3’30-3’31-3’28



8/2  ウルプロ午後練  〜坂道で動き作り後の5000mで自己ベスト更新のメンバーも〜

昨日夜の定期練習会には、IAU24時間走世界選手権で4位に入った高橋伸幸さんが参加しました。練習後に食事をして、世界選手権の団体金メダル争い中の話などいろいろ聞くことが出来ました。

その前に織田フィールドで、午後練を開催しました。

先週に続き、恵みの雨のため比較的涼しい中で走ることが出来ました。

まず動き作りをしてから、競技場裏の坂道を使って接地に上体を乗せていく感覚を身につけるために、坂道インターバルをしました。

フォームを作るための練習ですから、全力で走る必要はなく、地面を押してる感覚を感じることが出来ればOKです。

地面を押すには重力に対して垂直に立てば容易いですが、重力に対して後傾していたら連続して押すことは出来ません。

この画像が分かりやすいですが、地面に対しては垂直ですが、道の傾斜に対しては前傾しています。

そのポジションをとることが出来れば、無意識に地面を押すことが出来るので、このように推進力がうまれます。

ストライドを伸ばすイメージは一切もってもらっていませんが、動き作りで骨盤の動きをよくする運動をしているから伸びています。この前の接地時にしっかり地面を押せているから身体が前に進むのです。

その後、競技場に移動して、まず1km呼吸が乱れないペースで、坂道で感じた地面を押す感覚だけ意識して時計を見ないで走ってもらいました。

Hさんの動きはかなりよくなってきました。以前はこの時に膝下に力が入りもっと前に出ていました。

そして坂道でやったように接地で地面を押せるフォームになっています。

骨盤の動きが良くなり、ストライドが広がってきました。

全てのメンバーが4分22秒から4分48秒で走りましたが、そのペースで呼吸が乱れないの?と聞いたら楽に走れたようです。

理由はシンプルで、本来はこのスピードで走れるくらいのパワーを使っているのに、そのパワーが前に進む推進力に変わっていないのです。それが変わっただけです。

坂道インターバルの練習が繋がるのを体感してもらうことが出来ました。

速く走るためには

よりパワーをかけるか

パワーを効率的に生かすか

のどちらかになりますが、パワーを付けるための練習をしつつ効率的に走れるようにしていきたいです。

その後、呼吸を整えてから、3000mをする予定でしたが、比較的涼しいので、3000mもしくは5000mにしました。

タイムトライアルではなく、ハーフマラソンを走りきれるくらいの苦しさで、タイムは気にしないで、先ほどの1000mのように地面を押す感覚だけ意識してもらいました。

大学生くらいの若者がよい走りをしていましたが、体格や筋力、走力は違いますが、同じ動きをしています。

アールエルのゲイターを試したOさんは、締め付けがキツ過ぎず気持ちよく走れたようです。

先週の5000mで少し自己ベストを出したHさんは、先週よりさらに30秒以上速く走り再び自己ベスト更新しました。先週は疲れてくると肩に力が入り抱え込むような走りになっていましたが、今週は最後までリラックスして走りました。接地時にしっかり乗れています。頑張らない楽なペースで自己ベストを出したのだからこれからが楽しみです。入会時のフルのタイムは5時間でしたが、秋冬のシーズンでまずは4時間20分以内を目指して頑張っています。

他のメンバーもジョグペースで3000mを走ったところ平均で6’00/kmを余裕で切っていたのを伝えたら驚いたり、4’30/kmペースが凄く楽に感じたなど、メンバーそれぞれが今までとの違いを実感していました。

その後、呼吸を落ち着けながら、芝生に横たわり、腹筋を鍛えてもらいました。腰から背中が浮くと良くないので、お腹に力をいれ地面に背中を押し付けてもらってからレッグレイズをしました。背中が浮いたら一旦休憩してもらいました。

そしてスクワットをしてから、ニーアップをしました。15秒セットを5回です。

ダウンジョグをしつつ、骨盤を動かしやすいようウォーキングをして練習終了です。

ここまでやって約1時間ですから密度の濃い練習です。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーに繋げます。

8月のウルプロ練習会日程はこちらです。

体験参加も可能ですのでFacebookページのメッセージにてご連絡ください。

また、パーソナルに関しても火曜日終日および、水曜日午前中であれば、予定が入らない限り実施可能です。その他の曜日でも空きがあれば対応します。ただ、パーソナルは基本ウルトラプロジェクトメンバーを対象にしていますので、メンバー以外の方はご相談ください。

8/2  ウルプロ練習会  〜1000m×5-6本インターバル〜

今日のウルプロ定期練習会は神宮外苑で1000m×5-6本の変化走的要素を組み込んだインターバルをしました。

なぜ変化走的要素を組み込んだかと言うと、神宮球場のヤクルト戦の影響です。

ウルプロ定期練習会は、忙しいビジネスマンが可能な限り参加出来るように開始時間を19時40分にしてます。そのためプロ野球がワンサイドゲームなどになり勝負が決まると終了前にたくさんのプロ野球ファンが球場を出てくるので、その対策です。

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今回はまずスタート位置、フィニッシュ位置を工夫しました。

1000mインターバルなら、0mからスタートすれば分かりやすいのですが、それだとダメなのです。


こちらはiPhone7のマップアプリのキャプチャー画面ですが、0m地点は外周一番下の信号のとこです。ここからスタートすると地図の左側に明治神宮外苑と書かれた手前で1000mになります。

赤線を引いたのはプロ野球を観に来た方々の導線ですから、950mくらいから応援を終えた歩行者に向かっていくことになり危ないです。

実際、混雑する時間にあたるかどうかは分かりませんが避けれるリスクには備えたい。

そのため、青線で引いたように、1225mからスタートして900mまで走りました。これだと駐車場料金所の信号待ちをしてる歩行者に注意すれば比較的空いてる中を走れます。

また料金所から先は空いてるので、ラスト300mをフリーにして上げれる人は上げてもらいました。

今日は3グループにしましたが、設定は以下の通りです。

A    3’55/km    700mからフリー    6本

B    4’30/km    700mからフリー    6本

C    5’00/km    700mからフリー    5本

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私はAで走り、フリーも5本目までは上げずに走りました。

3’55

3’55

3’54

3’57

3’55

場所により信号待ちなどしていて歩道が詰まっていたりしている箇所があるので、そういった場所はペースダウンするので多少バラツキはありますが、ほぼ一定のペースは刻めました。

ラスト1本は残り450m辺りからフリーにしました。私はラスト300mから少しペースを切り替えて走りました。

3’37

他のグループもしっかり追い込めたようです。

そこからスクワット30回と、ニーアップを20秒×5本。

地味なトレーニングですが、真剣にやるとかなりキツイです。

今回は、24時間走世界大会4位、さくら道ネイチャーラン優勝の高橋さんが一緒に走ってくれました。

高橋さんは、普段キロ5を切って走ることはほとんどないと話していたので、ホントアプローチは様々だと思いました。


練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを目指します。

高橋さんは、アスリチューンの赤と青を初めて飲みましたが、これは飲みやすいと話していました。

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練習後に行けるメンバーで食事に行きました。


高橋さんから世界大会の終盤、団体金メダルを取るために、石川さん、楢木さんと懸命に頑張りペースアップした話を聞きました。普段より早いタイミングでペースアップしたから最後までもたないかもしれないと思ったけど、サポートメンバー含めてチームJAPANが一丸となり走ったことで信じられないような力が出たと話していました。

その結果が、世界4位となる264.506kmです。

24時間走 250KMオーバーの日本のウルトラランナー一覧

にまとめましたが、高橋さんの記録は日本歴代7位です。

また、ざっくりですが、前半12時間が133kmで、後半12時間が131.5kmのようです。

いろいろ話ができて良かったです。



アスリチューン・ポケットエナジー オレンジ味の使用感 その3 〜ウルプロメンバーの感想 続編〜

 

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2回に分けて、ウルトラプロジェクトメンバーとアスリチューン・サポートランナーの使用感もお伝えしますしたが、その後使用したメンバーなどの使用感は以下の通りです。

 

現在の黒と交互に使えば飽きない

M.Hさん(男性 フルマラソン4時間台)

私は現在のブラックでも十分飲みやすいのですが、オレンジの風味がしっかり効いていたので、現在のブラックと交互に使えば飽きがこないように感じました。また皆さん書かれているように、確かに思ったよりも甘みが強く感じられました。酸味が甘みを引き立てているような気もします。

昔飲んだビンのオレンジ味

R.T さん(女性 フルマラソン3時間台)

口にした瞬間、オレンジの香り(味)が、むかし飲んだビンのオレンジジュースのよう〜と感じました。一般的なオレンジの香料⁈なのでしょうか? もう少しナチュラルな香り(味)の方が良いなと思いました。

はっきりとしたオレンジの味

D.Gさん(男性 フルマラソン2時間台)

練習会後の帰宅ラン途中に飲みました。はっきりとしたオレンジ味を感じ、個人的にはこの塩梅で良いと思います。甘さについては強く感じます。スポーツドリンクやエイド食で甘味のあるものは他にも多いですし、甘さは強い程飽きやすいです。飲みやすさを他社品との差別化のキーワードとして考える場合、甘さを抑える方向が良いと思います。飲むタイミングで印象は違ってくるかもしれませんが参考になれば。

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子どもの頃に食べたキャンディーを思い出した

M.Dさん(男性 フルマラソン3時間台)

美味しく飲めました。
子供の頃に食べていたペロペロキャンディ?を思い出しました。
レース中に黒と組み合わせて飲むと味が変わって良いと思います。

もう少し酸味があると嬉しい

K.Iさん(女性 フルマラソン3時間台)

黒よりは軽くて飲みやすかったです。ただ、昨日の体調のせいなのか最後は甘味が強く残る感じがしたので、もう少し酸味があると嬉しいかなぁ。

黒と組み合わせて使えそう

T.Nさん(男性 フルマラソン3時間台)

黒よりもオレンジの方がサラッとしていて飲みやすくかったです。成分が同じなら黒と組み合わせて飽きずに使えそうです。

早くレースで使いたい

M.Nさん(男性 フルマラソン3時間台)

とても美味しく、飲みやすかったです。黒よりもオレンジの方が飲みやすいと思いました。早くレースで使ってみたいです。

飲みやすかったです!

H.Fさん(女性 フルマラソン3時間台)

とても美味しくて飲みやすかったです!レースでも試してみたいです。

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給水をするかのように飲めました

T.Kさん(男性 フルマラソン3時間台)

ジェルを飲む時はいつも飲み込むという気持ちを作ってから身体に取り込むことが多いのですが、今回のオレンジ味は口あたりが非常に柔らかで、まるで給水をするかのように飲むことができました。今回は運動する前に飲んで、初回の印象が非常に良かったので、レース中にこのオレンジ味を飲む時にはストレスなく使用できると思います。

飽き防止のために併用したい

T.Sさん(男性 フルマラソン3時間台)

オレンジの感想です。「味や甘さ加減は問題なし。黒とオレンジに優劣は感じず、飽き防止のため黒と併用という感じです。選択肢が2に増えると、お客様は両方買うので売上が増えるというのが定石なので良いと思いました。

おやつ・デザートで通用する味

S.Oさん(男性 24時間走250kmオーバー)

おやつ・デザートで通用する味。
子供も泣き止む味。
という印象。

現在、アスリチューン販売ページにて購入した方に、オレンジ味のサンプルをプレゼントしていますので、興味のある方はお試しください。なくなり次第終了です。

10本購入・・・オレンジ味 1本

15本購入・・・オレンジ味 1本

30本購入・・・オレンジ味 3本

50本購入・・・オレンジ味 5本

アスリチューン販売ページ