カテゴリー別アーカイブ: アスリチューン

12/15 チャレンジsub3.5練習会5000mタイムトライアル 〜5人が21分30秒以内のPB!!〜

金曜日のチャレンジsub3.5練習会は、チャレンジメンバーだけではなく、ウルプロメンバーなら参加できます。

<スポンサーリンク>


準備体操をしてから輪になって、今日の目標タイムを宣言してもらいました。

それから400mを3本走りました。

レペテーションのようにスピードを上げずに気持ちよく走れるペースで走り体調確認もしてもらいました。私は1本目を92秒で走ったら何人かのメンバーは意外と楽に付いてきました。

2本目、3本目は動画撮影して、5000m走る前に全員で見ました。特に悪い癖が出てるメンバーには注意してもらいました。

チャレンジsub3.5メンバーで一番速いタイムを目標にしていたひろのさんが21分30秒以内で、22分台以内のメンバーが何人かいたので、私は序盤101-102秒で走ることにしました。

このペースについて来れれば21分前半。付いてこれなくても終盤粘れば21分台で走れます。メンバーの調子によっては21分カットまで上げるつもりでいました。

ラップはこんな感じです。

1’41-1’42-1’41-1’40-1’42

1’41-1’41-1’40-1’39-1’38

1’40-1’36-0’45

20’50

予定通り3000mまでは101-102秒で走りました。ひろのさんはギリギリだけど粘っている。あかねさんとともさんは少しづつ離れて行くが粘っていました。3000m通過は21分ペースより5秒ほど超えてるくらいと21分切りが見えてきました。そして4000m通過で21分ペースに追いついたので、ラスト400mまで一旦ペースを落ち着かせてから、ラスト400m上げれるなら上げようと伝え徐々にペースアップして、20分50秒と初めて21分を切りました。

先週は非常に冷たい雨の中で21分36秒前後のPBでしたから、ここにきて一気にタイムを伸ばしました。

<スポンサーリンク>


少し遅れて、あかねさんが21分22秒のPBでゴール。

それまでのタイムは22分20秒ですが、入会した頃(2017年6月)はキロ5で走るとゼイゼイしていたのだから凄い進歩です。

1’41”-1’41”-1’41”-1’40”-1’42”
1’42”-1’43”-1’44”-1’43”-1’43”
1’42”-1’42”-0’51”

さらに、今月からチャレンジsub3.5メンバーに加わったいずみさんは先週金曜日の23分が悔しくて水曜日に走り22分10秒のPBを出しましたが、さらにそのタイムを超える21分29秒でゴール。

最近走り込みしているトモさんは、多少疲れていてましたが、週末に出した21分34秒をさらに更新する21分30秒のPBでした。入会してから順調に伸びています。

水曜日に練習できなくて昨日ポイント練習しちゃったマッキーさんは流石に疲れていましたが、23分04秒で走りました。入会時を考えれば中々のタイムで走り切りました。

また、仕事が終わってから駆けつけたガッキーさんは、男性ウルプロメンバーに挟んでもらい、4’15/kmくらいのペースを保って21分19秒のPB出しました。

なんと5人がPB出しました!

男性メンバーもそれぞれスタート前に考えていたタイムより速く走りました。

ちなみにダニエルズ係数によるとフルマラソン3時間30分で走るには5km21分59秒が標準値です。

メンバーには多少気象コンディションが悪くてもsub3.5するために3時間25分くらいで走れる力を付けようと話していますが、そのためには5kmで21分30秒くらいのタイムが欲しいことを、ミーティングで伝えています。

今日PB出した5人はこのタイムもクリアしたのです。

今回メンバー全員が驚くようなタイムで走れたことにヒントが含まれています。特に女性ランナーは参考にして欲しいことです。

それはスタート直後に心拍数が急上昇すると一気に苦しくなる方が女性には多いです。それが怖いのでゆっくりめに入って徐々に上げてく走り方をすると、結局ペースが上がらないうちに5000mが終わってしまいます。

速く入ると心拍数が上がり潰れて、遅く入るとそのまま終わってしまう。。。

それを解消するために、400mを3本やったのです。チャレンジメンバーの実力なら、400mはリズムよく走れば4’00/kmくらいで走っても苦しくなる前に走り切ってしまいます。

リカバリーして心拍数を落としてからまた上げるを3セットしてから、5000mをスタートしたので、通常だったら一気に心拍数が上がりきつくなるペースでスタートしていますが、さほどキツくなく序盤戦を走れたようです。

また、メンバーに最初だけでも私についてきてと伝えたのには理由があります。それはある程度のペースで走ることで、リズム良いピッチを身体に染み込ませるためです。2000mや3000m辺りでキツくなって遅れても、ピッチさえ保てれば落ち幅は最小限に止めることができます。

メンバーに大事なのは走力を付けることだけではなく、自信を付けることです。練習の成果が数字に現れるとやる気もでます。最大の目標はsub3.5だとしても、小さな成功体験を積み上げていくことが大事です。

ただ、現在、上記水準に届いていないメンバーも焦ることなく、いまの自分を超えるために何をすればよいか考え、少しづつ積み上げて行けばよいのです。

周りと比較すると焦ったりキツくなったりするのでマイペースで行きましょう。競うのはメンバー同士ではなく、昨日までの自分です。

そしてこの5kmのタイムにより、これからの練習時にどのくらいのペースで走れば効果的かなど組み立てが出来ます。

そのあと、ガッキーさんがゴールするまでの時間、スクワット、ランジをしてから水曜日の練習から取り入れた、ランジウォークをしました。

最後はメンバーで輪になって今日の目標タイムと実際のタイム、そして振り返りをしてもらいました。タイムが良ければ全てOKではなく、悪ければ全てNGのわけではなく、良い点も悪い点もあったはずです。それを言葉にして次回の練習に繋げます。

練習前後にアスリチューンが使用できる環境はメンバーにとって大きな力になっています。

<スポンサーリンク>


13人でスタートしたチャレンジsub3.5プロジェクトは、2人が加わり15人になりました。2人の紹介は別に行いますが、みんな急成長しています。

今回のタイム

ひろのさん         20’50″(PB)

ガッキーさん   21’19″(PB)

あかねさん         21’22″(PB)

いづみさん         21’29″(PB)

トモさん              21’30″(PB)

マキさん              23’04”

チャレンジsub3.5メンバーの現在のタイムと参加大会一覧

ウルトラプロジェクト練習会、sub3.5練習会日程はこちらです。参加希望の方はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。



12/13 ウルプロ午後練 10分間走3本③〜練習前に課題を明確にし練習後に振り返る〜

12/13 ウルプロ午後練 10分間走3本②〜坂道ダッシュで地面を押す。そして10分間走で成果を確認〜  から続く

<スポンサーリンク>


ともさん

今日の私の練習テーマは2点です。

①地面の反発を利用できる様に着地のインパクトを意識する

②12/3の織田練でアキさんがやっていたのですが、1周のラップに拘ってペース感覚を養う

①私は着地が軽くふわっとしているのが課題です。今日の練習でピッチを上げる為にメトロノームの音を頭の中で鳴らして走った時に、音に合わせて着地のインパクトを意識できました。(スピードを上げようとしていないのに、1周91秒でした。)また、坂道練習の時にわざと足音を立てて走ってみました。着地衝撃が大きくなるのはマイナスですが、やはりインパクトを意識する事ができました。

地面を強く押す意識よりも、まずは着地のタイミングを一点に集中する様に練習していこうかと思います。着地衝撃が大きくなると筋力が無いので故障に繋がるし、私の軽い走り方も大腿四頭筋を使わないのでレース後半の粘りに繋がっている様にも思うので、筋力とのバランスを考えながら最適な着地タイミングと地面を押す力加減を探っていきます。

②10分間走のEPSONの手動ラップ計測、区間距離、区間時間、平均ペース。(1周104秒、4’20”/km目標で、10分間走でしたが10分超えてもスタート地点まで走りました。)

1本目 6周2.4km – 10’10” – 4’14”/km

2本目 6周2.4km – 10’11” – 4’15”/km

3本目 7周2.8km – 11’59” – 4’17”/km

1本目は新澤さんがペースメイク。2本目は自分で走って1周98秒~104秒とばらついてしまいました。3本目は1周目95秒と早くなってしまいましたが、2周目以降は103秒~104秒ときっちりコントロールしつつ、1周余計に走りました、このスピードでも10分間ならペースコントロールする余裕があったのは良かったです。アキさんのコメントで「つくばでレースではペースを刻むことの重要性を痛感した」とあったので、私も引き続きペース感覚養成に取り組みます。

<スポンサーリンク>


Tさん

メインは10分間走3本でしたが私は2400mを3本走りました。

タイムは

1本目 -10’54.1-av.4’33/km

2本目 -10’59.8-av.4’35/km

3本目 -11’05.2-av.4’37/km

骨盤を上に動かして脚を前に出しながらスムーズに骨盤を回転させる事を練習中ずっと考えていました。

骨盤を回転させる為に着地した後ろ足を伸ばして骨盤から地面を押す必要が出て、前傾姿勢も取りやすくなりました。

特に坂道ダッシュで分かりやすかったです。

またこの走り方をしていたら10分間走で腕振りが前後運動ではなく回転運動になりました。

腕が後ろに振れていないのかもしれませんが、走り方で明らかに腕振りの感覚が変わったのは面白かったです。

夜になって筋力の落ちる左側を中心にかなり腰が張ったので、昨日の走り方はいつもと違っていたのだと思います。

 
<スポンサーリンク>


ウルプロ午後練では、練習前に各自練習で意識することを一人づつ話してもらい、練習後には振り返りをしてもらっています。そしてその日の夜などにグループページの上記のような振り返りや今後に向けた課題などを書いてもらっています。それは他のメンバーの参考になる点もあるし、文章にまとめることで自分の課題がより明確になってきます。

書いてある内容も当初から比べるとかなり変わってきています。そのコメントを読むことで、次回練習会でのアドバイスにも繋げています。

練習は気持ちよく走れたとか、タイムが良かったと一喜一憂する場ではなく、上達するために色々気づき、試し、自分を高めていく場です。そのためには点で終わらせずに、練習を繋げていく必要があります。

ウルトラプロジェクトには停滞期を急成長したり、停滞期を抜け出したりするメンバーが多いですが、それは毎回このように考えて練習しているからです。

自分の目標達成のためにするべき課題が明確になれば、あとはするかしないかです。

「速くなりたい。でもスピード練習は嫌いだ。」とか「速くなりたい。でもそのための練習する時間が確保できない。」と、ランナーの集まりなどで相談受けることがありますが、目標を達成したいなら目標を達成するために現在の自分を高める必要がります。スピード練習が嫌いでもやりようはありますが、キツイことから逃げている状況が問題のような気がします。またそのための練習をする時間が確保できないと話す方も、自分に確保できる時間で目標達成する練習を考えたら良いのです。

「私は・・・したい。でも・・・できない。」

という考え方は好きではありません。

アプローチは色々あるので、最初からできない。と諦めるより、できる方法を探した方がきっと楽しいと思います。

メンバーの一人が、振り返りコメントを読んでこんなコメントを書きました。

『他の方の振り返りを読んで、改めて全く同じ練習内容なのに、それぞれに練習テーマを持ってやって、それぞれに気づきや練習成果が違っていて面白いですね。とても参考になります。』

本当そうだと思います。

 

ウルトラプロジェクト練習会にはメーカーの協力により、練習前後に使うためにアスリチューンを提供しています。

ウルトラプロジェクト練習会の日程や練習会メニューはこちらに掲載しています。参加希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



12/13 ウルプロ皇居練5kmビルドアップ×2本+坂道インターバル+筋トレ 〜ズームフライの反発力はかなりある〜

昨日は竹橋手前からスタートで5kmビルドアップ走×2本などしました。

皇居のビルドアップ走というと1周ごとに1分とか2分とか上げる練習をする方がいますが、 それだと2周以降竹橋から半蔵門までの狭く暗い箇所もペースを上げて走るので、ランナー同士、歩行者などと接触したり、暗闇で躓き転倒するなどリスクが高まります。

そこで1周5kmの中でペースを上げて行くビルドアップ走にしているのです。

特に竹橋から半蔵門までの狭く暗い箇所は余裕を持ったペースで走ってもらってます。そして半蔵門を過ぎたらペースアップして、桜田門を過ぎて広場に入ったらフリーにしてます。もちろん混雑した箇所があればペースを落とすなど気持ちに余裕を持って走ってます。

1周23分とか22分とか決めてビルドアップすると、混雑してると間に合わないとイラッーと来たりしますが、ウルプロのビルドアップはそもそも1周のタイム目安は決めてません。

<スポンサーリンク>


設定は以下の通りです。

竹橋〜半蔵門-半蔵門〜桜田門-桜田門〜竹橋のペースです。

A 4’20/km-4’00/km-フリー 2本目24分後スタート

B 4’40/km-4’20/km-フリー 2本目27分後スタート

C 5’00/km-4’40/km-フリー 2本目28分後スタート

D 5’30/km-5’10/km-フリー 2本目29分後スタート

そして坂道インターバルは竹橋の橋を渡ったところから歩道橋の手前までの200mを走り、戻りは歩いて歩道の橋を一列で戻るようにしてます。

本数はAB 3本 CD 2本です。

橋の手前からスタートすると、ブラインドコーナーになっているので衝突リスクが高まるので、見通しの良い橋の先からにしてます。

今回、私はCグループで走りました。

だいたい上記区間距離は1.66km→1.45km→1.89kmですが、以下は1kmごとラップです。

1本目

5’06-4’46-4’32-4’26-4’06 22’59

料金所先がまだ混んでいたので安全のためにスローダウン。狭いところを左に曲がったら混雑が緩和したので少しペースアップしたけど、ほぼキロ5で半蔵門到着。そこからは下りで勝手にスピードが上がる以上にペースアップ。詰まったらペースダウンするからスムーズに走ってる時は4’37/kmくらいでした。桜田門を越えて暗さに目が慣れたあたりからフリーにしました。チャレンジsub3.5のあかねさんが付いてこれなかったので、ちょっと待ってから徐々に上げて走りました。

22’59と23分を切りました。

2本目

4’54-4’39-4’35-4’25-4’04 22’38

身体が少し暖まったので、メンバーの調子が上がったように感じたのでキロ5秒ほど上げました。ラストフリーもじわりじわりと上げてCの先頭は22’38 他のメンバーの大半は22分台で走り切りました。

Cグループで走るメンバーが22分台で2本揃えるのだからスゴく底上げされてきました。

Cでフリーが上げれなかった女性メンバーも24分くらいで走り皇居ベストだったようですし、Bで走った女性メンバーも2本目を21分半くらいのPBで走りました。

<スポンサーリンク>


終わったグループから竹橋の坂で坂道インターバルです。上りを速く走るには身体の真下で接地して地面を押す必要があります。この練習はその感覚を体感できる練習です。距離は200mです。

ここはリズムよく走ることにしました。

スタートしてスピードに乗ると、いつもは硬いと感じるズームフライのソールが柔らかく感じました。そのタイミングで地面を押すとかなりの反発力で私の身体を前に運んでくれました。

今までキロ4でしか走ってなかったので感じることがなかったズームフライの本性を感じた一瞬です。

今回は距離が200mと短いので38秒=3’10/kmペースで走れましたが、上りのことを考えたらそこそこ速いです。

37’9

38’3

ただ、150mを過ぎると乳酸により脚は一気に重くなりました。今度3’40/kmくらいまでペースを落とした時にこの感覚を感じることが出来るかどうか試してみます。

BCグループは先に終わったので、スクワット30回、ランジ30回した後に、ランジウォーク30m折り返しの60mしました。

そのあと、全員でハイニー15秒×5セット(リカバリー15秒)して終了です。

ハイニーなどの動きを見るとみんな力が付いてきたのかキツイ、脚が上がらない。と言いながらもしっかり出来るようになっています。

メンバー自身、自分がドンドン強くなっていくのを感じていることでしょう。

昨日まで出来なかったことが出来るようになる。

素晴らしいことだと思います。

練習前にはパフォーマンスを上げて質の良い練習をするためにアスリチューン・エナゲインを、練習後には素早いリカバリーを目指してアスリチューン・スピードキュアをメンバー全員に提供しています。

ウルトラプロジェクトには23歳から64歳までの幅広いメンバーがいて、みんなモチベーション高く頑張っています。64歳のメンバーをはじめ多くのメンバーが自己ベストを出しています。

練習会日程はこちらです。

入会や体験参加などはFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

<スポンサーリンク>


また皇居練の時は多くのランナーがケッズスポーツマッサージ併設のシャワールームを活用してます。

ハイシーズンでも、待ち時間なく入れるし、練習会後にもほとんどシャワー待ちがない貴重なランステ施設です。

特に私のように練習会を主催する立場では、ランステに入れないなんて困ります。

またシャワーヘッドに炭酸タブレットを入れることで、髪や肌に良い炭酸シャワーを浴びることができます。使用料は500円です。



低酸素トレーニングとセルフケア、そしてウルトラセミナー

錦糸町のケッズトレーナー併設の高地トレーニング ハイアルチ・リカバリーに通い始めたのはオープン前の9月末です。10月1日にオープンした際に購入した8回分のチケットが今日終わりました。ちょっと行けてない時期はありましたが、だいたい週1で通ってます。

日曜日はランナーイベントの忘年会で、月曜日は大学時代の同期との飲み会と続き、少し身体が疲れているので昨日の高地トレーニングは緩めにやりました。

<スポンサーリンク>


30分間すべてウォーキングでも良いかな。と思いましたが、5分ウォーキングしてから、時速11-12kmでジョグを5分しました。

その時の感覚によっては、いつも通りインターバルにしたかもしれませんが、昨日はこのペースでもかなりキツく感じました。SPO2を測ったらほぼ体感通り80くらいの値を指していたので、疲労度が大きいと判断してそのあとは当初予定通りウォーキングを20分しました。

トレーナーが付いているので、高地トレーニングの研究データについての話や、実業団選手の練習などの話、ランニング時の身体の使い方など雑談しながら時間を有意義に使いました。

ハイアルチ・リカバリーは現在会員制度ではなく、都度支払いをして利用することも出来ますが、次回は2ヶ月有効の8回チケット21600円を購入して利用します。

月曜日に恵比寿のケッズトレーナーにケアに行った際に、待ち合いスペースにこんなチラシが貼ってありました。

体験チケット1080円

スタッフに聞いたら、ケッズスポーツマッサージ各店で用意しているようですので、通われている方はスタッフに聞いてみてください。通常は1回3240円ですからお得です。

<スポンサーリンク>


終わってから、ストレッチスペースに置いてある、振動する機具を使ってケアを行いました。

自宅にはこちらの画像より直径の小さい携行用があるのですが、硬くて使いにくいので、こちらの方がオススメです。

いろいろな部位の使用法を改めて教えてもらいましたが、私は覚えが悪いので写真を撮ってもらいました。

尻周りはこんな風に乗せるだけ。

ハムストリングもこんな感じに乗せるだけ。もう一方の脚を乗せてるのは負荷を高めるためです。

ふくらはぎはこの辺りを乗せるだけ。脚を左右に傾けて効かせたい部位を変えます。

その他、前腿や背中、肩周りなどさまざまな部位をほぐしました。

かなり振動が強いのでマンションなどだと気になるかと思いましたが、ヨガマットなど敷いたらだいぶ収まるようです。

充電式なのでレース会場に車で行くなら持ち込むこともできます。軽量で柔らかい素材を使っています。

昨日、欲しいと思ったのですが、ウルトラセミナーのためにキャリーバッグ+バックパックだったのでとても持っていく余裕はありませんでした。

<スポンサーリンク>


今回のウルトラセミナーは、チャレンジ富士五湖対策を行いましたが、初めてウルトラマラソンにチャレンジする方や、チャレンジ富士五湖を走られる方がイメージできるセミナーになったと思います。

今年で3年目に入ったウルトラセミナーは毎回バージョンアップするようにしています。今回も新しい視点でペースに関する資料を作りました。従来から過去の参加者データをもとにペースについて資料を提供していますが、全く別の観点から作りました。

なぜ作ったかと言えば、参加者により理解して欲しいからです。

また、ウルトラマラソンはストレスを可能な限り小さくしていくことが求められるスポーツです。小さなトラブルがやがて大きなトラブルに拡大しレース続行が出来なくなります。

そのためレース中に使用するアイテム選びも重要になってきます。

また、お試しで、アスリチューンスマッシュウォーターのサンプルを提供した他、セミナー中にアスリチューンやオルガニックジェルの味見をしてもらいました。

ジェルが苦手な方もアスリチューン・ポケットエナジーのオレンジ味は、「これならストレスなく飲める。」と話していました。オルガニックジェルで眠気が覚めた方もいるかもしれません。

明日同じ内容で行います。明日は昨日参加できなかった方からの要望で開催することにしました。2、3人いたら良いかな。って思っていましたが、ほぼ定員になりました。ありがとうございます。

あと2名ほどは大丈夫です。

12/14第26回ウルトラセミナー〜チャレンジ富士五湖対策セミナー〜

12/14 第26回ウルトラセミナー 〜チャレンジ富士五湖対策セミナー〜



12/10 5000m×3本ペースメイク 〜身体の動きがよくなってきた〜

昨日は打越さん、吉田香織さんが主催するWingleイベントで5000m21’40のペースメイクをしてきました。

織田フィールド貸切ですが、様々なペースのグループがあるので、スタート前に広がらないよう、そしてペースに余裕のない人は内側を、少しペースを上げたい方は外側を走るように伝えました。

400mトラックの1レーンと2レーンでは7mあまり距離が変わります。2レーンを走ると約407mになりますので、今回のペースでも1周で2秒、1km5秒ほど速く走らねばなりません。ということはサブ3ペースで走れるのです。

20数人の方々の走力は分かりませんが、ギリギリの方もいるでしょうから、極力上げ下げしないで一定のペースで走るようにしました。

もちろん、3グループくらい重なる場所で前のグループを抜くときは4レーンまで膨らむこともありました。その時は多少ペースは上がりますが、一気に上げないようにしました。

<スポンサーリンク>


1周ごとラップです。

4’20/kmで走るための1周ラップは1’44ですが、秒以下は切り捨てになっているので、ラップが1’43か1’44になるように走りました。

1本目

1’42-1’44-1’43-1’43-1’43

1’44-1’43-1’44-1’43-1’44

1’43-1’44-0’52

21’39

2本目

1’43-1’43-1’44-1’43-1’42

1’44-1’43-1’44-1’43-1’45

1’44-1’44-0’51

21’38

3本目

1’43-1’43-1’44-1’45-1’43

1’44-1’44-1’45-1’43-1’42

1’41-1’42-0’51

21’37

3本目は3000mからフリーにしましたが、私はそのまま走りランナーが1人になったら、そのランナーと走りました。終盤少し上げてゴールです。

感覚的には1周に1回は違うグループを抜くために広がるので実質4’16/kmくらいだったと思います。

2本目にこのグループで走ったウルプロメンバーは5kmのPBだったようです。

私自身気持ちよく走れました。高地トレーニングをして心肺機能を鍛えて4’00/kmをこのくらいの感覚で走れるようにしていきます。

低酸素ルーム ハイアルチ・リカバリーで高地トレーニング 〜ズームフライとキャタピランのマッチング〜

<スポンサーリンク>


余談ですが、走っていてあちこちでGPS時計のアラートがなっていました。その音が気になるという訳ではなく、トラックでは自動ラップは外した方が良いです。

私は1周ごとにラップをとりますが、1000mごとにとっても良いでしょう。自動ラップだと距離がかなりズレてきてしまうので、正確なラップが分からなくなります。

またGPSのペースを信じて走っている人もいますが、カーブが多いトラックでは距離が狂うからペースも狂います。

例えば今回のように4’20/kmで走るなら1周は1’44です。200mは52秒になります。

0mでラップボタンを押して200m通過時にラップタイムをみて52秒ならそのまま走れば良いし、速かったり遅かったら微調整すればよいです。そのように走って入ればほぼ同じようなペースになってきます。

設定方法やできることはメーカーや機種により異なりますが、各メーカーのページやマニュアルで調べてみてください。

自己記録更新 2017年神宮外苑24時間チャレンジ振り返りその10 〜GPS時計のセッティング 無駄な情報は要らない〜

 

今回もズームフライを履きましたが、参加者にもたくさんいました。またイベント前にヴェイパーフライを持たせてもらいましたが、軽いし、ソールもよい感じでした。ちょっと手に入りにくいシューズですが、市場に出回ってきたら購入しようと思います。

神宮外苑24時間チャレンジが終わって4週間は4’00/kmくらいのペースに抑えていますが、徐々にペースを上げていきます。

<スポンサーリンク>


練習前にはアスリチューン・エナゲイン

そして3本走ってすぐアスリチューン・スピードキュアを飲みましたが、この年になって自らの成長を模索することができるのも、リカバリーも練習の一環という意識を持っているからです。

鍛えたら素早く栄養補給をして休養をとる。

すごく大事なことです。

2017年IAU24時間走世界選手権で優勝した石川選手も、2017年サロマ湖ウルトラマラソンで世界歴代2位の記録を出した板垣選手も、今年チャレンジ富士五湖や日光ウルトラで優勝した楠瀬選手などウルトラランナーが過酷な状況でもストレスなく飲めるジェルとして使用しています。

ATHLETUNE(アスリチューン紹介ページはこちらです。)



12/8 ウルプロ織田練 5kmTT 〜極寒の中でメンバーの熱い気持ちを感じた〜

今日は夕方から雨予報でしたが、予定通り雨が降りました。。こんな感じです。

しかも気温が低く、時折強い風が吹き、トラックには水溜りができてコンディション的には最悪のです。

<スポンサーリンク>


参加メンバーは当初参加予定の1/3になりましたが、走りたいメンバーがいれば練習会は行います。

また不参加のメンバーは自分の体調などを総合的に判断してやめる判断をしたのですから良いことだと思います。

私はサロモンのレインウェア上下を着込み、帽子を被りましたが、手袋が見当たらず。。用意していたのにバッグに入れる時に落ちたようです。手が悴みました。

当初は5000m×2本でしたが、リカバリータイムで身体が冷えそうなので、3周アップをしてもらいその間に動画撮影を行い、それから5000m1本にしました。

メンバーは基本雨対策をしていますが、大阪マラソンでネットながらsub3.5を達成したひろのさんは、あえて本番を想定してワセリンを太ももなどに塗り登場しました。

脚が冷えるからゲイターはあった方が良いし、サーファーなどが使うホットクリームの方が良いなどいろいろ気付きがあったようです。

スタート前にアスリチューン・エナゲインを飲んだメンバーは身体が少し暖かくなったと話していますが、生姜エキスなどの効果だと思います。

メンバーには最初の2000mは身体を温めるために少し抑えめに入ってください。と伝えてスタートしました。

私はスタート時は22分くらいのタイムをイメージして走ることを伝えて走りました。

こちらが1周ごとラップです。

1’45-1’45-1’45-1’45-1’45

1’42-1’43-1’41-1’42-1’43

1’43-1’43-0’48

21’36

<スポンサーリンク>


2000mまでは1周105秒で刻み、2000mからは付いてきているひろのさんとMさんの呼吸や足音を聞き余裕がありそうなので少し上げました。

途中からMさんは少しあげましたが、ひろのさんはギリギリだったのでペースを一定に保ってゴールしました。

1レーンは水溜りが深く走りにくいので2レーンよりを走ったりしましたが、MさんはPBに数秒足りないタイムで走り、ひろのさんは初めて21分台を出しました。

いずみさんやマキさん、いけちゃんも寒い中頑張りました!

<スポンサーリンク>


今日のシューズはズームフライを持ったつもりが、まだほとんど履いてないターサージール6を持ってきてしまい、いきなりぐちゃぐちゃにしちゃいました。。

TARTHERZEAL6(ターサー ジール6)の重量など〜なぜ軽いと感じるのか?〜

履いた感じはズームフライとはまるで違います。

ひとことで書くなら、ズームフライはソールの形状で推進力を生み出し、ターサージール6はソールの反発力で推進力を生み出します。

どちらが良いシューズかという話ではなく、ランナーそれぞれの走り方や脚力により合う合わないはあります。

練習会後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙います。

私自身身体は冷えましたが、メンバーの熱い気持ちや、こんな中でPBを出したメンバーの嬉しそうな顔見ると心は暖かくなりました。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。

練習会参加などに関してはFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



12/6 ウルプロ午後練 動き作り+5000m メンバーの気付きや感想

水曜日の夜に開催している定期練習会についてはこちらにまとめてます。

12/6 ウルプロ練習会 9-13kmビルドアップ走〜メンバーのレベル底上げに驚く〜

<スポンサーリンク>


毎週水曜日14時から開催の午後練は当初は動き作りがメインでしたが、最近はしっかり走ってもらう時間も作っています。

今回は動き作りをしてから5000m走りました。タイムトライアルのように走ってもよいし、フォームチェックの目的で走っても構いません。ただ漠然と走るのではなく何か一つ意識して走れば気付きはあります。

そのために練習前に今日の目的を話してもらい、練習後に感想や気づきを話してもらいます。

さらに動画を見て、感じた感想などをグループのページにコメントしてもらってます。

メンバーのコメントを抜粋して紹介します。

Hさん

2部練はしたことなかったのですが、午後練参加の前に他の練習会に参加、ジョグも合わせると15K程走ってからの5K走でした。自分の課題でもある『フル後半疲れてもフォームを崩さす走る』を疑似体験できる状態だったのでフォームを意識して23分以内で走る事を目標に走りました。23:29で走る事ができ自分の思ったような練習をする事ができました。画像を見ると相変わらず前に大きく腕を振っているので改めて気を付けようと思いました。

(補足)

『腕を前に振ってその反動で後ろに振った方が振りやすいなら、そこはあまり意識しなくてよいです。肩甲骨が動き、その連動で骨盤が動きストライドが伸びたら良いのです。自分のベストを探してみてください。』とHさんに伝えました。

Tさん

昨日は収穫の多い練習会でした。速歩では皆さんが言われている「一本の棒のようになって走る」為に後ろ足の膝を伸ばして踵からお尻背中まで真っ直ぐにしてみました。いつも骨盤をぐにゃぐにゃ動かしていますが、昨日はそれほど動かないけれど走っている時の動きに近いのでは、と思いました。

800m走では身体が重いと感じながら走ったのですが、動画を見たら腰の落ちたへっぴり腰になっていました。身体が重く感じた時に自分がどうやって走っているのかよく分かりました。

5km走のタイムは4’23-4’47-4’53-4’50-4’50 23’43

1200mまで新澤さんについて行ってその後一人旅になりました。始め飛ばしたので2km目から落ちていますが、最後まで同じペースで走れました。

怪我が怖くて緩くしているうちに緩いことに慣れてしまい、最後まで粘って走れなくなっているのですが、昨日の練習会では呼吸が苦しくなってもしっかり走れました。

ダウンジョグでは後傾してしまう癖を直す為にいつもより重心を上にして走ってみたら、足が自然に前に出る感じがしました。

(補足)

スタート前に25分で走れれば良いとTさんは話していたので少し早めに走るようすすめました。序盤のペースはかなりキツかったようですが、落ちてから一度もキロ5を超えずに23分台で走りきりました。

今回速いペースについてきてと私が伝えた理由の一つは、ゆっくり走るばかりだと効率悪いフォームが身についてしまうからです。後傾気味になるのもそのことが原因になっていますが、コメントを見ると気付いたようです。

<スポンサーリンク>


Fさん

800m 168”

5000m 18’47” (LAP3’50-3’45-3’42-3’49-3’39)

事前に福岡国際のトップ選手の走りを凝視して、腕振りのたたみ方の甘さや、腕(ひじ)は引くのでは無く、前に押し出すというのがイメージできた気がしたのと、地面をかき進むようなストライドが共通しているように思えたので、そのイメージを意識して走った。にもかかわらず、動画ではまるで違っていた。

なのであらためて自分と大迫選手の動画をスローで良く見比べてみた所、明らかに違っていたのは下記だったので次回以降で意識する。また、練習前後のコアとお尻のトレーニングをより多く実施する。

・姿勢(特に首から上が前に出ている)
・体幹の安定度
・足のたたみ方
・お尻と腕と腹筋を使った膝の前方への引き寄せ

※ピッチはほとんど変わらない

(補足)

Fさんは今年の3月入会ですが、1月の勝田5時間オーバーから11月のつくばでサブ3を達成した成長著しいランナーです。毎週このような振り返りをするうちに分析が徐々に高度化してます。自分がどう走っているか知ることが上達の第一歩です。

Iさん

今日は、レースペースで、自分がどんなフォームで走っているのか動画で確認しました。上下動がなく良いと言われましたが、自分ではまだ納得できていません。お尻を上手く使えると、足が疲れずに走ることが出来ることを学んだので、こらからハーフとフルに向けて、動かし方を身につけていきたいです。

5kmを㌔4:30で走る練習をしました。ペースセッターに着いて行きましたが、動きがあまり大きくなく、すごく楽に走っておられるので、着いて行く方も楽に感じ、22分を切って走れました。スピードを上げても落とさないで、走りきる良い練習が出来ました。レースでは必要なことなので、このような練習に強くなって、体を慣れさせていきたいです。

(補足)

Iさんは先月パーソナルレッスン後に入会しましたが、フォームがかなり変わってきました。もともと10km54分台だったのが週末の川口マラソンで46’31で走り年代別入賞しました。今回も4’30/kmを少し切るペースからラスト1km上げて21’57といきなり21分台を出しました。今月初ハーフ、来年初フルにチャレンジします。

体験参加 Kさん

動画をみて上に跳んでることに気付いたようです。その後の5kmは過去最速の22分で走りました。Kさんのポテンシャルは高いので、ベクトルを上から前に変えれば一気にタイムは縮まります。その後入会したので一緒に頑張っていきます。

<スポンサーリンク>


5000m後にスクワット、ランジウォーク、レッグレイズを行い、効率的なフォームで走るためトレーニングを行いました。

練習前にはアスリチューン・エナゲイン、練習後にはスピードキュアを飲んでパフォーマンスアップとリカバリーに繋げます。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。詳細はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



12/6 11.9kmビルドアップ走 チャレンジsub3.5メンバーの感想

チャレンジsub3.5メンバーのウエアに合わせて作ったCHAMPION SYSTEMオーダーのシームレスウオーマー

ただいた、CHAMPION SYSTEMでウエアを作ると画像のシームレスウエアが10枚プレゼントされます。デザインは自由自在です。詳細は下記の記事をお読みください。

【本ページ読者限定】 Champion Systemオーダーウェアを作ってオリジナルアイテムプレゼント 〜チーム・仲間・家族で最高のウエアを〜

昨日の練習会について書いた記事はこちらです。合わせてお読みください。

12/6 ウルプロ練習会 9-13kmビルドアップ走〜メンバーのレベル底上げに驚く〜

チャレンジsub3.5メンバーと、午後練に参加したメンバーには練習後に振り返りをしてもらっています。練習を点にしないで線や面にしていくには自分自身が感じたことを言葉にしていくことが非常に大事だと考えているからです。

また他のメンバーの気づきを読むと、参考になることがたくさんあります。

まだ全員がコメントしていませんが、一部紹介していきます。

<スポンサーリンク>


練習メニュー

1周1325mの神宮外苑で2周ごとにビルドアップしていきます。

設定

B標準  4’50/km-4’40/km-4’30/km-4’20/km(ここまで2周づつ)ラスト1周フリー

Bマイナス 4’50/km-4’40/km-4’30/kmまではB標準グループと同じで、このペースをそのまま保って合計8周 ラスト1周フリー可

私の手元のタイム(1周ごとです。)

6’23(4’49/km)
6’18(4’45/km)
6’09(4’38/km)
6’11(4’40/km)
6’01(4’32/km)
6’02(4’33/km)
5’48(4’22/km)
5’42(4’18/km)
5’25(4’05/km)

11.925km 54’03 平均4’31/km

<スポンサーリンク>


あかねさん

先週は6周でついていけなくなってしまったので、不安のあるスタートでしたが、先週ほど呼吸も上がらず、4’30″/kmペースの6周まではある程度の余裕を持って走ることができました。深呼吸のようにしっかり吐いてしっかり吸うことを意識できました。

4’20″/kmペースも1周目(トータル7周目)は遅れることなく集団についていけましたが、8周目の半分くらいから徐々に遅れ始め、一番遅れた時は10mくらい離されてしまいました。8周はしっかり走り切りたいという気持ちがあったので、残り250mは前を必死で追いかけ、5秒遅れくらいでスタート地点に戻りました。(時計でデータが記録できず、正確な時間はわかりません)

金曜日に10kmペース走をした際、苦しくなってくると肩が縮こまり、腕が振れなくなることを知ったので、今日はとにかく肩に力が入らないように、途中で腕をブラブラするなどしました。

次回はフリーまでしっかり走ります。

それから、練習内容とは直接関係はないのですが、集団から遅れ始めた時にたくさんの方が励ましてくれました。
ウルプロは本当に良いチームだと思いました。

トモさん

今日の私のテーマは4’30”/kmの余裕度アップでした。6周目まで新澤さんチームで走り、7,8周目は邦さんチームで4’30”/kmキープ、9周目フリーは5’46”(4’21”/km)でした。

4’30″/kmペースに大分慣れてきたのか、余裕があるとまではいきませんが、息が上がる事無く、フォームを意識して集中して走れましたが、フリーで4’20″/kmに上げると一気にきつくなりました。ただ焦らずにまずは4’30”/kmの余裕度アップに取り組んで、距離の短い練習の時に4’20″/kmペースに挑戦していきます。

アキさん

今回はB(-)のつもりで、日曜日の復習としてお尻を使うが目的でした。4’40”までは、余裕がありましたが、やっぱりお尻を使えてないようで、1周目は脛が痛くなったので、そこからお尻をはじめフォームを意識しました。
4’30”もそれほどきつくはなく、そのままのペースをキープするはずが、成り行きで4’20”に行ってしまいました。。
何とか8周まで遅れることなく持ちこたえましたが、8周目はホントきつくて(4’20”より上がっているのはわかりました)8周目がフリーのつもりで走り、9周目のフリーは行かず、半周だけフォームを確認しながらダウンジョグしました。

確かつくばの10日くらい前の練習も同じ設定で同じところで落ちたので疲れは抜けてきてるみたいです。

<スポンサーリンク>


既にsub3.5を達成したメンバーもいますが、皆モチベーション高く頑張っています。

チャレンジsub3.5メンバーの現在のタイムと参加大会一覧

Facebookページ チャレンジsub3.5 にも定期的に練習内容やレース結果をアップしているのでフォローお願いします。

また、一緒に練習して自分もsub3.5を目指したいという方お待ちしております。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。

入会および体験参加ご希望の方は、Facebookページのメッセージにてお問い合わせください。



12/6 ウルプロ練習会 9-13kmビルドアップ走〜メンバーのレベル底上げに驚く〜

昨日のウルプロ練習会夜の部は1周1325mの神宮外苑で7周から10周のビルドアップ走をしました。

ウルプロの12月練習会はスピード強化よりも、キツくなってから粘れる走りを身につけてもらうようなメニューや設定にしました。

<スポンサーリンク>


設定ペースはこんな感じです。

A 4’20-4’10-4’00-3’50-フリー

3’50まで2周づつ フリーも2周 計10周

A- 4’20-4’10-4’00

4’10まで2周 4’00で5周 計9周

B 4’50-4’40-4’30-4’20-フリー

4’20まで2周づつ フリーは1周 計9周

B- 4’50-4’40-4’30

4’40まで2周づつ 4’30で4周 計8周

C 5’20-5’10-5’00-4’50-フリー

5’00まで2周づつ 4’50からは1周 計8周

C- 5’20-5’10-5’00

5’10まで2周づつ 5’00で3周 計7周

また上記設定はこのくらいのタイムを狙うメンバーを想定しました。

A 3時間以内

A- 3時間10分以内

B 3時間20分以内

B- 3時間30分以内

C 3時間45分以内

C- 4時間以内

BとB-は人数が多かったので、ペーサー2人にして、私と一緒に8人くらいが走り、10-15mほど遅れてクニさん率いるグループ8人くらいで6周まで走り、7周目からも上げるBのメンバーは私に付いてきて、7周目から上げずに4’30/kmで粘るB-はクニさんがペーサーしました。

グループの人数が増えると広がりやすくなるだけではなく、メンバー同士の接触リスクが増すので、ウルプロでは1グループ8人くらいになるようにしてます。

<スポンサーリンク>


Bグループの1周ごとペースはこんな感じです。心拍数は参考ですが、やはり心拍数が上がりやすいです。4’30/kmで心拍数が150くらいにおさまるようにして余裕度を高めたいです。

そのために低酸素ルームで高地トレーニングをしています。

低酸素ルーム ハイアルチ・リカバリーで高地トレーニング 〜ズームフライとキャタピランのマッチング〜

6’23(4’49/km)心拍数145

6’18(4’45/km) 156

6’09(4’38/km) 159

6’11(4’40/km) 160

6’01(4’32/km) 161

6’02(4’33/km) 164

5’48(4’22/km) 169

5’42(4’18/km) 173

5’25(4’05/km) 176

11.925km 54’03 平均4’31/km

噴水のある広場周辺で工事があり、その付近は歩道が半分くらいに狭まっていたので、スピードダウンして安全に通行しました。

ラスト1周はフリーにしましたが、工事箇所は狭く危ないと感じたので、工事箇所が終わるまでの400mはそのままのペースで走り、工事が終わった箇所からフリーにしました。

一気に上げていくメンバーもいましたが、私は4分でメンバーを引っ張りました。

ケガ、体調不良を乗り越えて大阪マラソンで自己ベストを出したひろのさんは最後までついてきました。

チャレンジsub3.5メンバー紹介 その5

練習後には、スクワット30回、ランジ30回をしてから、ハイニーをいつもの10秒×7セットから15秒×5セットに変えました。

真剣にやると10秒からの5秒が気が遠くなるほど長く感じます。ホント脚が上がらなくなります。

ストレッチをして終了です。

<スポンサーリンク>


予定があり走ってすぐに帰ったメンバーもいますが、練習後の画像です。

今回もアスリチューン・エナゲインとスピードキュアを全員に提供しパフォーマンスアップと素早いリカバリーに繋げました。

また神宮外苑は比較的明るいのですが、ペーサーはライトを持つようにしました。

またチャレンジsub3.5メンバーの感想もアップしました。

12/6 11.9kmビルドアップ走 チャレンジsub3.5メンバーの感想

 

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。

入会および体験参加ご希望の方は、Facebookページのメッセージにてお問い合わせください。

12月12日開催のウルトラセミナー チャレンジ富士五湖対策は定員ですが、追加開催の12月14日はまだ参加できます。ご希望の方はメッセージください。

12/14 第26回ウルトラセミナー 〜チャレンジ富士五湖対策セミナー〜



石川佳彦(アスリチューンサポートランナー)東呉国際ウルトラマラソンで優勝! 〜24時間走3連続優勝〜

アスリチューンアグレッシブデザインのサポートを受けている石川佳彦選手が、12月2-3日に台湾 東呉大学構内で開催された東呉国際ウルトラマラソンで266.938km走り優勝しました。

【リザルト】

  1. 石川佳彦        266.938km
  2. 楢木十士郎       261.605km
  3. RUEL, Stéphane     259.178km
  4. RADZIKOWSKI, Andrew 245.180km
  5. RUDOLF, Tamas     241.699km
  6. LAWSON, Dan        241.205km

この大会は400mトラックで開催されますが、石川選手は667周と半分走ったことになります。

大会について石川選手はこう話しています。

【トラックレースについて】

初のトラックでの24時間走は、普段負担のかからない足の側面に負荷がかかる感じで、トラックで走る恩恵は受けられなかったように思います。早い段階で血豆と爪が内出血してしまい、我慢、我慢の24時間でした。特に12時間前後の夜の時間帯は本当に苦しかったです。最後4時間は1km6分近くかかる場面もあり、反省点の多いレースでした。

【気象コンディションについて】

蒸し暑いのか寒いのかよく分からない気温で風が吹く場面もあり、難しかったです。ただ、毎年東呉に来ている方によれば近年で一番良いコンディションだったそうです。CW-XのロングインナーにTシャツ、ランニングパンツのスタイルで24時間中、着替えはしませんでした。

【補給について】

(銀色のパッケージはポケットエナジーオレンジ味の試作品です。現在は白いパッケージで発売中です。)

アスリチューンをポケットエナジー中心に24時間で25個ほど取りました。他にも準備していましたが、少しチョコを食べたくらいで固形物は一切取っていません。400mに一度補給できるという事もあり、補給に関してのトラブルはありませんでした。

蒸し暑いコンディションで吐いてしまっている選手もいました。アスリチューンはそのような心配はしなくていいので、とても心強いです。

(*石川選手への、アスリチューンのサポートは2016年9月スタートしました。)

【レース展開について】

世界選手権のチームキャプテンの楢木さんが前半から積極的に行かれて、自分は後方待機という形を取りました。1km5分でずっと刻んでいて、12時間を過ぎても落ちず、凄い記録が出るのではないかと思っていました。後方待機とはいえ、自分も12時間の通過が139.4kmで過去最速ペースだったので、先頭は相当速かったと思います。

ただ、14時間を過ぎてから少しペースが落ちだしたように感じたので、勝負に出て、最大11周差あった距離を少しずつ詰め、17時間半でトップに立つ事ができました。残り4時間からはペースを保つのが精一杯でこれまで感じた事のない疲労感に耐え、何とか走り切れました。最後は女子選手にも抜かれるくらいだったので反省点の多い24時間走となりました。

1時間ごと走行距離などレース展開についてはこちらの記事をご参照ください。 東呉国際超馬(24時間走)結果 〜石川佳彦選手優勝〜

全選手の中で毎時10km以上走り続けたのは石川選手のみです。

【東呉国際ウルトラマラソンについて】

学生ボランティアの方たちが大会運営に携わり、すごい盛り上がりを見せる素晴らしい大会でした。声援が途切れる事なく、最後まで走り切れました。声援がなければ、どこかで諦めていたかもしれません。

反省点ばかりのレースでしたが、そのように素晴らしいレースに勝て、とても良い経験ができました。今回の経験を次に生かし、また記録を狙って挑戦を続けます。

【石川選手の24時間走全成績】

2016年12月 神宮外苑24時間チャレンジ 優勝 263.127km
2017年   7月 IAU24時間走世界選手権        優勝 270.870km
2017年12月 東呉国際ウルトラマラソン  優勝 266.938km

2016年 24時間走世界ランキング 1位
2017年 24時間走世界ランキング 1位(2017.12.4現在)