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野辺山ウルトラマラソン〜ウルトラセミナー、ウルプロメンバーの完走率は約90%〜

今年の野辺山ウルトラは暑くはないが紫外線は強烈!?

昨日開催の野辺山ウルトラマラソン前には、参加ランナーに向けて参考になりそうなことをいくつか情報発信しましたが、完走率50%未満に落ち込んだ昨年とは打って変わって気象条件に恵まれたレースになりました。

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完走率は近日こちらの大会ページで発表されますが、比較的高いと思います。

しかし、1月に2回、レース直前の先週開催した野辺山対策セミナー参加者と、ウルトラプロジェクトメンバーの完走率が異常に高い!と調べたら9割近い完走率でした。

こちらは一覧です。時間のある時にフルマラソンのタイムや目標タイムとの比較しようと思います。

100kmは28人が走り25人完走。

71kmは4人が走り3人完走。

42kmは2人とも完走。1人はコースベストで総合5位入賞です。

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ウルトラセミナーにはサブ2.5、サブ3など速いランナーも参加しますが、参加前に書いていただく申込書のフルマラソンのタイムなど見ると、結構完走厳しいかな。と思うランナーも参加しますので、マラソンの走力的には、2000人以上が参加した出走者のバラツキとさほど変わらないと思います。

そのような中で、今回の完走率が驚異的な数字だということはお分かりいただけると思います。

ではなぜセミナー参加者がこれほどの完走率になったかと言えば、1月のセミナー参加者には、現在の走力では完走はかなり厳しいと漠然とではなく、数値でしめして準備するモチベーションを高めてもらいました。もちろん練習メニューなどもお伝えしました。

多忙な中、私のセミナーに参加していただくのですから、このままでは完走が厳しいと思う方にも、走る前から諦めるのではなく、どうすれば完走できるのかを一生懸命考えて実行して欲しいのです。やるべきことが明確になればあとはやるかやらないかです。今回このタイムで走れたのは素晴らしいと思う方も何人かいますが、1月のセミナーからしっかり練習など準備をしたのでしょう。
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また直前セミナーは大会6日前ですから走力アップは出来ない時期の開催です。このセミナー参加者のうち100kmは全員完走で、全種目は12人中11人完走で完走率91.7%です。また野辺山100kmサブ10ランナーが2人誕生しました。

なぜこれほど高いかと言えば、直前でもできる準備はたくさんあるということです。

走力のあるランナーだって体調不良やトラブルで思うような走りができないリスクは常にあります。ウルトラマラソンの経験豊富な普通であれば完走できるランナーが100人今回の野辺山100kmを走ったとして全員完走など多分できません。私は過去100kmマラソンは全て完走していますが絶対に完走できるなんてことはありません。

レース前から体調不良になることもあるし、レース中に突発的出来事があるかもしれません。ただその完走できないリスクをレース前の準備やレース中の対応で減らすことはできます。

実行できないことを伝えるようなセミナーではなく、できることだけを2時間以上に渡って伝えるセミナーにしたのです。具体的には初めて野辺山ウルトラを走る方でもどのようなコースで、どのように走れば良いのかをレース前日からイメージできるようにしたのです。

またウルトラセミナーに参加する方の多くは、初めてウルトラマラソンを走る方や、過去思うような走りが出来なかったなど経験の短い方です。ウルトラマラソンは過去の経験が結果を左右すると言われていますが、ウルトラマラソン経験の少ないセミナー参加者の完走率が全体の完走率よりかなり高いのです。

最近思うのは100km前後のウルトラマラソンは特殊なことではないということです。ウルトラは特殊な競技だと思うあまりにある意味非常識な準備をして体調を崩したりします。その辺りを数値を含めて説明しているのがウルトラセミナーです。私に経験則だけではなく基本数値に基づいた事実を元に構成しています。

参加者の声は別に紹介しますが、出来る準備をしっかりしてスタートラインに並んだセミナー参加者やウルプロメンバーは素晴らしいと思います。

また、思い通りのレースができた方も、できなかった方も可能な限り早くしてほしいことは、出来たこと、出来なかったこと、こうすれば良かったと思うこと。などより具体的に振り返ってほしいのです。それをすることで経験値は積み上がります。

完走できた!良かったです。

完走できなかった。。悔しい。でも次回は頑張ります。

では経験値は積み上がりません。

ウルプロメンバーが伸びているのは、このような経験値の積み上げができているからです。

振り返れば、何が自分には足りないかなど分かります。それが分かれば、その足りないことを積み上げる練習をやるかやらないかです。

今回42kmの部を走りコースベストで総合5位入賞したウルプロメンバーは自分自身の弱点を理解し、その足りない部分を高めていく練習をすることで、今年に入って1500mからフルマラソンまでPBを出し、今回の総合入賞など非常に伸びています。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。参加希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

また、既に何回か開催したサロマ湖ウルトラマラソンに向けたセミナーを追加開催しようと思います。こちらについてもメッセージにてお問い合わせください。



野辺山ウルトラ参加者へのパーソナルアドバイスとウェアリングについて

昨日の午後練前に、野辺山ウルトラ対策セミナーに参加できなかったウルプロメンバーにアドバイスを行いました。

セミナーに関してはこちらに参加者の感想など掲載しています。

野辺山ウルトラの天気予報とウルトラセミナー

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これからサロマ湖ウルトラマラソンなどに参加される方で、どのような準備をしたらよいのか、どのように走ったらよいのかなど、個別のアドバイスが必要な方はウルプロメンバーでなくても受講できます。

費用などに関しては、パーソナルレッスンと同じです。ウルプロ入会案内ページの下段に掲載しております。パーソナルレッスンの場合は初回受講時は90分以上ですが、パーソナルアドバイスは60分からお受けできます。

ただし、日程や場所など限定されますので、ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

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さて、毎日チェックしている天気予報によると、大会に近づくほどに気温が下がっています。

tenki.jpの天気予報によると、ついに最高気温が12℃の予報になりました。(こちらはキャプチャーです。)

宿を出る3時頃は4.9℃ですから、非常に寒くおそらくスタートの5時でも大して変わらないでしょう。

真冬の5℃は大丈夫でも、30℃近い真夏日に近い気温に身体が順応してきているこの時期の5℃はかなり寒いと思います。

日中は晴れで12℃まで上がるのでかなり走りやすくなるでしょう。ただし風は結構強い予報になってきました。

また、少し注意して欲しいのはこれは南牧村の予報ですが、野辺山駅やスタート地点の標高は1350m前後でおそらくこのくらいの標高の場所を観測地点にしていると思われます。

しかし、コース上の最高点は1900mを超えます。一般に標高が100m高くなると気温は0.6℃下がると言われてますが、550m高くなるなら単純計算で3.3℃下がります。

7時くらいの気温が7℃くらいとしたなら、標高1900m地点の気温は4℃より低くなります。

イメージとしてスタートは非常に寒く、そこから徐々に気温は上がりますが、標高が高くなるのでスタート時に寒さのまましばらくは走ることになるということです。

寒さの感じ方は人それぞれですが、私ならファイントラックなどインナー+Tシャツ+アームカバー+ウインドブレーカー+手袋+ネックウォーマーで走ります。またボトムはタイツを履く方もいるでしょうが、短パン+ゲイターにします。

この気温だと序盤はウインドブレーカーは脱がないでしょう。そしてこまめに体温調整はしていきます。汗をかいてきたらウインドブレーカーを脱いでさらに暑く感じたならアームウォーマーを下げるなどします。

ネックウォーマーは保温効果があるだけではなく、紫外線から首筋の日焼けを抑制してくれます。

もちろんネックウォーマーも外すこともあるので、首筋にも日焼け止めは塗っておきます。

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ただ、暑さ対策より、寒さ対策の方がやりやすいので、今回は非常に走りやすい大会になると思われます。

また、日差しが強ければ体感温度は上がるので、最高気温12℃なんておかしい!と思うくらいの体感温度になるかもしれません。

昨年、一昨年と非常に暑く厳しいレースになり完走できなかった方も、今年は体調整えて挑みましょう。



野辺山ウルトラの天気予報とウルトラセミナー

いつもは違う天気予報ページを見ていますが、tenki.jpの天気予報はかなりよいです。今日の時点でも日曜日の時間帯別の予報が見れます。

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少し前まで日曜日は雨予報でしたが、曇りに変わったのは良い傾向です。ただこれが晴れに変わらないことを願います。

野辺山は晴れると日差しが強くなり体感温度は実際の温度+10℃くらいになります。

これは大袈裟ではなく、出走者の半分以上がリタイアした昨年でも最高気温は25.3℃でした。

この最高気温を主催者が大会ページに掲載したのをみて嘘でしょう!と私は思いました。

昨年の大会後に書いた記事です。

2017年野辺山ウルトラマラソン完走率は40%台

現時点の予報なら、近年では比較的完走率の高かった2015年より少し高い70%くらいの完走率になるかもしれませんが、晴れたらそこまではいかないでしょう。

仮に予報が曇りだったとしても、落ちにくい日焼け止めを塗るなど対策をしておいてください。

面倒くさいとか、どうせ曇りだからとか思っていると、それがリタイアに繋がるかもしれません。

走る前に塗るだけです。出来る準備は全部しましょう。

日焼けは美容や将来的な発病リスクだけではなく、ヤケドですから回復のためにエネルギーを使ってしまいます。これは疲労にも繋がります。

レース中に、エネルギー補給のためにエナジージェルをとったり、疲労軽減のためにBCAAをとる方は多いと思いますが、日焼け対策をしないことで、それらの一部が無駄に使われてると考えたら理解しやすいかもしれません。

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昨夜はその野辺山ウルトラマラソンを走られるランナーのために第33回ウルトラセミナー「野辺山ウルトラ直前対策セミナー」を急遽開催しました。

5/14 第33回ウルトラセミナー 〜野辺山ウルトラ直前対策セミナー〜

直前の募集にも関わらず、入賞を狙うレベルから、完走を狙うレベルまでさまざまな走力の13人にご参加いただきました。

本番まで1週間を切っているので、練習で走力を上げることは出来ませんが、出来ることはたくさんあります。

今回は時期的にどのような練習をすべきかではなく、どう走れば自分の力を出せるのかを一人一人にイメージしてもらえるようなセミナーにしました。

目標タイム設定やペース設定に関しても、天気予報どおりの場合と、天気予報に反して暑くなった場合それぞれについて計算してもらったりもしました。

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野辺山初挑戦の参加者の感想

直前に聞いたことで、走力以外のところでどんな準備をするか、が、より実用性の高い情報としてに自分に入りました。
距離走をする時間があまりなくやや練習不足の不安はぬぐえません。また高低差の大きいコースなので、膝の不安もありますが
今回区間ペースを計算したことで、レース展開を具体的にイメージすることができました。なんとかやれるかもとちょっとワクワクしてきました。。貴重なお話ありがとうございました。諦めずに頑張ろうと思います。

過去野辺山を完走している参加者の感想

今日はとても勉強になりました!初心者から、僕のように過去に出ている人までかなりためになる内容でした。データはとても説得力があり、目標ペースがうまく設定できました。途中でUTMF疲れから脚が危険と思ったら、ペースを計算し直して走ろうと思います。今日いただいたデータ、特に各区間のパーセンテージは過去の体感ともすごく合うので、50km以降ののパーセンテージを覚えておくと、最後までうまく完走できるように調整できそうです。ウルトラは如何にストレスを減らすか、事前の準備が大切というのも、非常に納得できました!デカフォレストを目指しているので、確実に完走を狙っていきたいです。

 

日程は決めていませんが、サロマ湖ウルトラ対策セミナーも、もう1回は開催しようと思います。日程が合えば参加したい方はFacebookページのメッセージでお問い合わせください。開催決定の際にご連絡いたします。



5/9 ウルプロ午後練〜フォーム作り+400m×3本+5000m PBのメンバーも〜

毎週水曜日は午後練と定期練習会を開催してます。まず午後練は織田フィールドで開催しましたが走るには絶好のコンディションですが、止まっていると非常に寒かったです。

いつもどおり、動き作りをして、それを馴染ませるためにトラックを走りフォーム撮影をしたのをすぐに確認する。そしてどのように走っているのかなど口にしてもらってからまた走る。と繰り返します。

理想は楽に走ってるのに速く走れてしまうフォームです。そのようなフォームで走った時は気持ちよく走れています。

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今日入会初日のAさんは一日でかなりフォームが変わりました。

最初はこんな感じでした。

いつも、周りから跳ねてるって言われているけど、動画をみて、その意味が分かった。と話していました。

意識を斜め上ではなく、前にもっていくためのドリルをしただけでこんなに変わりました。

楽にペースが上がり保てるのを実感してもらいました。

Aさんは、惜しくもPBには届きませんでしたが、安定して21分そこそこで走れるようになりました。

今日は抑えると話していたKさんも途中から気持ちよいペースに上げていきました。

Oさんは目標にしていた28分切りを達成しました。自己ベストおめでとうございます。

故障あけのTさんは無理せず走りましたが、自分は膝を高く上げなくてはという意識が強すぎたことに気づいたと話しています。

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私と同じ川の道254kmを走ったFさんは、なんだか普通に走っていました。。無理しないように距離は短縮してもらいましたが、筋肉痛などないみたいです。

25分切りを狙ったMさんは25分02秒とわずかに足りませんでしたがPB更新です。秋にはサブ4狙います。

体験参加のIさんもいろいろ掴んだようです。途中苦しくなると腕が横振りになりましたが、伝えると修正していました。

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走り終わってからゴムチューブを使って下半身を鍛えてからストレッチして、全員が振り返りを話して終了です。

アスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを狙います。

走ってない私もリカバリーを狙って飲みました!

ランニングに限らないと思いますが、主観と客観をうまく組み合わせることは大事なことです。例えば自分自身がどう動いているかをイメージすることも、客観的に見ることも大事です。またアドバイスを受けるだけではなく、自分自身どう動いたらよいか考えることも大事です。

午後練では、それを頭で考えるだけではなく、口に出してもらうことで効果を高めています。

私は1週間は基本走らずにリカバリーに徹する予定です。土曜日、日曜日のストックついても歩くのが大変な時の歩きを動画に撮っておけば良かったと後悔してますが、ホント酷い状態でした。

それが今日は動画撮影を間に合わせるために小走りできるくらいには回復したのだから順調です。

サロマ湖まで1ヶ月半。

その前に調整のためのレースを1本入れていますが、まずは普通に走れる状態に1日でも早く戻したいです。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

また、5/14に野辺山ウルトラ直前対策セミナーを開催を急遽決めましたが、残りわずかです。

5/14 第33回ウルトラセミナー 〜野辺山ウルトラ直前対策セミナー〜



5/14 第33回ウルトラセミナー 〜野辺山ウルトラ直前対策セミナー〜

昨日の夕方5人希望者が集まれば開催するとお知らせした、野辺山ウルトラ直前対策セミナーを5月14日に開催します。

14日ということは大会当日まで1週間を切っているので、週間天気予報などからどのような天候になるのかの目安が立てやすい時期になります。

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野辺山ウルトラマラソンの累積標高は2000mを超え、また標高の高い(酸素の薄い)ところを走ることから同じ100kmでもチャレンジ富士五湖などと比べると難易度の高いウルトラマラソンです。このレースを完走することができれば大きな自信になると思います。

私は2015年に初めて走り9時間57分とギリギリですがサブ10しましたが、その1ヵ月後のサロマ湖ウルトラマラソンは8時間26分のPBを出しました。そのくらい難易度が高いということです。

その時に、走ったことがない野辺山ウルトラのコースをイメージし、過去のデータを分析し、目標タイムやペース設定を考え、そして走ったことは大きな経験になりました。今回のセミナーではその辺りについてもお伝えします。これはロードだけではなくトレイルでも役に立つ内容です。

また、野辺山ウルトラ対策セミナーは1月に2回開催しましたが、その時の資料をブラッシュアップし、よりレース対策に繋がるセミナーにします。前回、前々回はスライド36枚分の資料をお渡ししました。

自宅に帰ってから復習出来るように、資料だけ見ても8割は理解できる内容にしてます。余白やシートにたくさんのことを書き込んでもらっていますが、書くことで理解は深まります。

一方的に話を聞いてもらうセミナーではなく、考えたり、計算したり、想像したり、話したりと脳をフル活動してもらいました。

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セミナー参加者の感想の一部です。

『本日は有用な情報をたくさんご提供いただきありがとうございました。 まずは今週の宮古島を走り切って野辺山のこともいろいろ考えていきたいと思います。 今後ともよろしくお願いいたします。』

『今日はありがとうございました。目標タイムの設定ができたことでぼんやりですが完走への道が見えた気がします。また機会がありましたらよろしくお願いします。』

『今日は有り難うございました。経験とデータによる解説は、説得力のあるお話でした。具体的にどう想定して、準備するのか。大変勉強になりましたけどね 今後も宜しくお願い致します。』

『ありがとうございます。
なんとか完走できるように準備していきます。』

『すごくわかりやすかったです。なんとなくイメージが掴めました。練習をどうしたら良いかなど、収穫たくさんでした。 あとは実行ですね』

『今日はありがとうございました! 計算だと13時間20分という結果でした。 再度きちんと計算して、不明点は質問させて下さい。』

『今日は、ありがとうございました。大変参考になりました。また、自信も持てました。 馬越に強い恐怖心を抱いていましたが、冷静に数値で見ると怖がり過ぎていたように感じました。

今の実力では、13:20あたりだと思いますが、走力をあげて、12時間台で計画できるように精進します。』

『今日はありがとうございました!71km計算でしっかりシミュレーションしてみます!』

過去のウルトラセミナーに参加した方の結果に関して、昨年までの分は、こちらに掲載しています。

2016年の野辺山ウルトラセミナーに参加された方は、100km20人でしたが16人完走しました。完走率はなんと80%です。その年の完走率が58.6%であったことを考えればかなり高い完走率だと思います。しかも16人中、初100kmが3人、初野辺山が8人と11人が野辺山初挑戦でした。また野辺山ウルトラ経験者5人中4人がコースベストでした。

ウルトラセミナー参加者20人中、初レース完走を含めたコースベストが15人ということです。

ウルトラセミナー野辺山対策 参加者の結果と感想

ウルトラマラソンは距離も時間も長いので、どんなに練習し、準備をしても体調不良でリタイアすることはあります。それはベテランも同様です。

その中で初ウルトラの参加者が多い、ウルトラセミナー参加者がこのような成果を出してる理由は、参加者自身がどのような準備をしてどのように走れば良いのかを自分ごとにできるようなセミナーにしているからです。

また、ウルトラセミナーでは根性論、精神論的な話はほとんどしません。また私の経験に頼るのではなく、可能な限り数値化してお伝えし、参加者に一緒に考えてもらいます。

今回のセミナーは野辺山ウルトラを題材にしていますが、飛騨高山や日光ウルトラなど累積標高の大きなレースにも応用できます。

野辺山ウルトラは難易度の高いレースであることは間違いありませんが、何が難しくさせているのか?では、どうしたら良いのか?を一つ一つのクリアしていけば目標達成に近づきます。

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◻︎日時

2018年5月14日(月)19:00〜21:00 +α

◻︎場所

カフェ Vita@stile (東京都中央区月島1−14−7 旭倉庫内)

◻︎対象者

・野辺山ウルトラにエントリーした方

・他のウルトラマラソンにエントリーした方

・ウルトラマラソンに関心のある方

◻︎セミナーの内容

・野辺山ウルトラのコース

・目標タイム設定

・ペース設定

・野辺山ウルトラ特有の対策

・おすすめアイテム

・日差し対策・暑さ対策

・補給計画

・よくあるトラブルとその対応

セミナーの進め方は、現在の走力に応じて目標タイムを考えていただき、レース前〜スタートライン〜ゴールまで、イメージを持ってもらえるようワークショップ形式で開催します。

*100kmの部を中心にセミナーを進めますが、71km、42kmの参加者には目標タイム設定やペース設定を個別にお渡しします。

◻︎参加費

・一般価格:3,500円

・リピーター価格:3,000円(過去ウルトラセミナーに参加した方)

・ウルトラプロジェクト会員価格(レギュラー会員:2,000円、ビジター会員:1チケット+1,000円)

*当日ウルトラプロジェクトに入会された方は、会員価格となります。

◻︎セミナー参加者特典

その1 サンプル提供

アスリチューン エナゲイン  1個

アスリチューン    ポケットエナジー(オレンジ味) 1個

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スマッシュウォーター   1包(500〜1000cc用)

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凌駕  SHOT-ONE  2包(2回分)

*まだ発売前のスマッシュウォーターの携帯用製品です。

その2 会場限定価格商品販売

アスリチューン、スマッシュウオーター、オルガニックジェル、カーネルなどウルトラマラソンで武器になるサプリメントやアイテムを会場限定価格で販売します。

◻︎募集人数

12名程度(9日正午時点で既に残り5名となっております。)

◻︎その他

・参加費には1ドリンク(生ビール・コーヒー・ソフトドリンクなど)が含まれています。

・セミナー終了後、質問などお受けいたします。

申込みはfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



チャレンジ富士五湖で2年続けてアスリチューンサポートランナー3人が優勝 その2〜100KM男子優勝 板垣辰矢選手〜

チャレンジ富士五湖で2年続けてアスリチューンサポートランナー3人が優勝 その1 118KM男子優勝 石川佳彦選手

昨日紹介した118km優勝の石川選手に続いて、アスリチューンサポートランナーの板垣選手が、100kmで優勝しました。

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種目をまたいでの三連覇です。

2018年 100km 7:09:45

2017年 71km 4:31:04(大会新)

2016年 100km 6:54:05(大会新)

板垣選手は2016年からアスリチューンを使い始めサポートランナーになりました。


(画像はウルプロメンバー撮影)

板垣選手は昨年のサロマ湖100kmウルトラマラソンで終盤まで世界記録ペースで走り、6時間14分18秒の世界歴代2位の記録で優勝しました。これは2017年世界ランキング1位です。

板垣辰矢(アスリチューンサポートランナー)100km世界記録まであと45秒に迫る

今回のレースについて教えてもらいました。

■レース展開

序盤はタイムを稼ぐ予定が、身体が動かず一昨年のタイムと変わらないくらいで進んでいきました。後ろとの差も家族や知り合いから聞いていたのですが、あまり離す事が出来ず調子が悪いなという感じでした。

中盤はタイムは捨てて、確実に完走できるくらいのペースまで落としたり、エイドで止まる時間を増やしたりしていました。

終盤は後ろとの差も広がり、リズム良く走れました。

暑さや自分自身のコンディションが良くない中でまずまずのタイムは出せたと思います。

10kmごとラップタイム

38:49-37:34-39:00-41:11-42:39

45:05-46:23 -45:38-43:47-49:39

前後半タイム

前半 3:19:13 後半 3:50:32

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■補給について

アスリチューン・ポケットエナジーは15km、30km、45km、57km、68kmで摂りました。

暑さから内臓にダメージが出てきて終盤は受け付けなくなりましたが、そこまで摂っていたのでエネルギー切れはなかったです。

ATHLETUNE(アスリチューン)について

■日焼け対策

アグレッシブデザインは、テーピングをしていた付近に重点的に塗りましたが、テーピング跡の日焼けにならず、全体的に焼けずに済みました。

 

今年のサロマ湖100kmウルトラマラソンは世界選手権代表選考会であり、非常に高いレベルでの争いになることが予想されますが、板垣選手の活躍を応援してます。

 
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今日は19時よりサロマ湖対策のウルトラセミナーを開催します。今回は9人のうちサブ2.5を含めサブ3が5人、そして3時間台、4時間台と参加者レベルが非常に広いセミナーとなりますが、全ての方がサロマ湖を走りイメージができるようなセミナーにします。

何人かの方から野辺山ウルトラ対策セミナー開催の要請をいただいておりますが、昨年も開催した直前対策セミナーの形で開催できればと考えています。直前に走力を上げることはできなくても準備やレースマネジメントで結果は大きく変わります。参加ご希望の方は日程を決める参考にさせていただきますのでFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



なんとかサブ10〜チャレンジ富士五湖〜

昨日のチャレンジ富士五湖には私の把握しているだけで、31人のウルプロメンバーが走り23人が完走(完走率74.2%)しました。ちなみに全体の完走率が63.16%です。100kmに出たメンバーが多いですが、自己ベストを2時間以上短縮したメンバー含めて少なくとも4人は自己ベストですし入賞したメンバーもいます。初ウルトラのメンバーも多くみんな頑張りました。

そんなメンバーから、「ウルプロ頑張れ〜!」と応援の方々や一緒に走ってるランナーからたくさんの応援を貰えたのがすごく力になった。という話を聞きました。

私自身もたくさんお声いただきありがとうございました。

ちょっと潰れかけた状態でぶっきらぼうだったこともありますが、しっかり力になりました。

ありがとうございました!!

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私のタイムは9時間52分29秒と自己ベストから86分遅れ、コースベストから58分遅れのタイムでしたが、よくサブ10できたと自分自身では納得しています。

ランナーズアップデートのタイムなどを見ながら少しレース展開を紹介します。

スタートは例年寒いのですが、今年はさほど寒さを感じませんでした。日差しが出てきてからの暑さが容易に想像できるので、フルマラソン通過3時間27、28分を目処に序盤はペースを落とし過ぎないように走ることにしましたが、スタート直後から身体の動きが悪く、楽に走れるはずのキロ5ペースが意識しないと出せないペースでした。

山中湖の周りを走る頃から胃のムカつきや脚の張りが出てきて、まだ暑くなる前なのになぜ?キロ5で20kmなのになぜ?と自分の不調さ加減に少しネガティブになりそうでした。

まだまだ先は長いので、できる対応をしつつペースを無理に保たずに頑張らなくても走れるペースに落ち着かせました。

当初予定では平地は4’48/kmくらいで走るつもりでしたが、平地でもキロ5を少し超えてしまいます。

いろいろ試すも、胃のムカつきは一向に解消せず、第二関門手前の路肩で急激に込み上げてきたので、後続に迷惑にならないよう端により吐きました。吐いたことで楽になるかと思いきや、一向に楽にならず、まだ60km以上あり、さらにこれから本格的に暑くなることを考えると不安になってきました。

フルマラソン通過タイムはだいたい3時間42分くらい。レース前に考えていたタイムより15分くらい遅いが仕方がない。またこの段階でこれほど余裕がなくなったのも記憶がありません。

これは河口湖大橋手前ですが、動画を見ると身体にパワーがなく、脚の踏ん張りが効いてないのが分かります。

下り基調の40kmから50kmは例年比較的タイムは良いのですが、今回は55’37もかかってます。そのため50km通過は4時間26分43秒と苦しみました。

ただ、この時点ではサブ9は無理でも、後半キロ6に落ちても9時間30分では走れると思っていましたが、ここから10kmが今回の試練の区間になりました。30分前にスタートした118kmを走るウルプロメンバーにここで追いつき頑張ってるなーと思い声をかけて抜きました。

30分前にスタートしたメンバーを抜いたわけですからスピード差はあるはずですが、少し走ると抜かれて、しばらく抜いたり抜かれたりが続きました。この辺りでは他のランナーにも結構抜かれるくらいペースが落ちたのです。56kmのドロップバック受け取りもありますが、この10kmはなんと68分もかかりました。

このままのペースではもちろんサブ10できません。

スントスパルタンウルトラで気温をチェックしながら走り20℃を超えてから水かぶりをしていき、アグレッシブデザイン日焼け止めをしっかり塗ったのでさほど暑さは感じませんでしたが、とにかく走れない。

弱い自分も出てきますが、とにかくサブ10はしようと気持ちを切り替えました。

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まずはリズムを作るために良いピッチで私を抜いてくランナーの後ろでしばらく走ってリズムを取り戻したり、後傾しているのではないか?といつも練習会でしてる動作をしてみたり、もう出来ることは全てしました。

その甲斐あって、6’15/kmとか示していた1kmごとlapペースが30秒くらい上がりました。

もうこの辺りはラストの坂を頑張らないとサブ10できないというギリギリの状況にならないように、90km通過8時間40分を目処に10km60分を大きく超えないよう淡々と走りました。

朝9時前から水かぶりをしていますが、当初はシューズにかからないように気を付けていましたが、徐々にシューズが濡れてきました。かぶり始めてからは全てのエイドで何杯もかぶっているのだから仕方がありませんが、途中からシューズ内に水が溜まったようで走るたびに音がするようになってしまいました。ズームフライは水捌け悪いです。アールエルメリノウールを履いていましたが、さすがにシューズの中に水が溜まっている状態では多少擦れてきます。

自宅でインソールを外すとこのようにタップリ水を含み、またシューズ内のインソールと接する生地にもタップリ水が溜まっていました。

もう終盤なので多少の靴擦れは仕方がありませんが、これが前半ならもっと厳しいレースになったでしょう。

これは河口湖に戻ってきた時の画像ですが、80kmを7時間37分で通過し、90kmまでの10kmをそこまでと同じペースで走れば10時間は切れると走っていた時のものです。

60km過ぎまでは最悪の体調でしたが、この頃には徐々に復活してきていました。

ウルトラセミナーでもウルトラマラソンには復活があると話していますが、復活するための第一歩は何が悪くてダメになったのかを冷静に把握して原因を取り除いていくことです。

また、その時の自分に出来る目標を設定することです。大きくタイムを崩していった30から60kmの状況なら60km以降ウォーキングになってもおかしくありませんが、その時の私は10時間は切ろうと考え、まずは10km60分に戻そうとその時出来る走りをしたのです。水かぶりをするためのロスにより61分になっていますが、これがその時私に出来た精一杯の走りでした。

90km通過時点のタイムでサブ10は見えたので、そこからは無理をせず確実にサブ10できる走りにしました。

それまで綱渡りのようなギリギリの状態で走っているわけですから、ちょっとしたことで走れなくなれば、ほぼ手中に入れたサブ10が逃げてしまいます。

例えば、ガス欠、脱水、躓きによる転倒などだけではなく、それ以前から少し痛みが出てきていた足底の靴擦れが悪化したら走るどころか、歩くことも厳しくなってきます。

河口湖から大通りに出た辺りで10年来のランニング仲間のTさんに追いつきました。同じくらいのタイムで走るのでよく大会で会います。

Tさんも調子が悪く厳しそうでしたので、一緒に話しながら進みました。ここからは全部走ろうとはしないで、走ったり歩いたり会話ができるレベルで時間をチェックしながら先に進みました。

1分、2分縮めるために無理をして10分、20分タイムを失うことがないように二人の経験を生かして先に進みました。

近況報告などしながら走るとキツイはずの時間が楽しい時間に変わりました。

気持ち的にも全く走れなくなりつつあったというTさんも余裕が出てきたようですが、メンタルの重要性を目の当たりにしました。

登り基調のラスト10kmはかなりノンビリ行きましたし、長い信号にも捕まりましたが、73分台ですからそんな遅くはありません。

こんなキツイレースは久々でしたが、いろいろ掴むことはありました。また序盤の不調の原因のいくつかは分かっていますが、それらの気付きは別に書こうと思います。

川の道フットレースまで時間がないので、足底の靴擦れがレース中も気になりましたが、メリノウールソックスが守ってくれたので、さほど悪い状態ではありません。

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ゴール後は手早くシャワーを浴びてから夕方まで応援しました。

またウルプロメンバーだけではなく、競技場に入ってくるランナーを見ていると目頭が熱くなってきます。

一人一人にさまざまなドラマがあったのでしょう。

競技ですからタイムとか順位は大事なことです。

ただ、もうやめたいという気持ちに打ち勝ったからゴールに辿り着いたのです。不条理な出来事にこれでもかっていうくらい襲われた方もいるでしょう。でもやめなかったのです。

ウルトラマラソンっていいね! がその場には満ち溢れていました。

たくさんの大会スタッフの方々や応援の方ありがとうございました。



酷暑により100kmマラソンのタイムはどのくらい落ちるか?の目安

暑くなるのは分かるが朝9時で19℃とは。。〜チャレンジ富士五湖情報〜

明後日のチャレンジ富士五湖に出走される方に向けていくつか記事を書いていますが、どのくらいタイムが落ちるか全く分からない方が多いでしょうから、少し目安になることを書きます。

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『このような考え方もある。』程度に読んでください。

今回は詳しく書きませんが、ウルトラセミナーでは、チャレンジ富士五湖100kmの目標タイムは概ねフルマラソンのタイムの3倍から3.1倍を基準にしてもらっています。

サブ3なら、うまく走ればサブ9が狙えると言うことです。

もちろん、その範囲に収まらないランナーもいて、マラソンは3時間10分程度なのにチャレンジ富士五湖で9時間切るランナーもいます。ただ2.9倍未満で走れるランナーは極めて少数です。特に初めてウルトラマラソンを走るランナーは3.1倍を目安にしたら良いと思います。

当然ながら大会により累積標高など変わりますから、この倍率も変わります。サロマ湖は低くなるし、野辺山は高くなります。

今回お伝えしたいことから話が外れそうなので、チャレンジ富士五湖100kmはフルマラソンのタイムの3倍から3.1倍とまずは思ってください。自分は2.9倍で走れると言う方は2.9倍で良いです。

その前提で考えてください。

私はフルマラソン3時間ですから、3倍だと9時間です。(実際は2.9倍の8時間40分台を考えていましたが分かりやすいので9時間で説明します。)

ただ、今年の気象条件だとそのタイムで走るのは極めて困難です。

では、私はどのくらいのタイムを予想しているか?

皆さんも一緒に自分ごととしてイメージしてください。

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今年走ったフルマラソンが今回の気象条件だったらどのくらいで走れますか?

私は3時間10分、3時間15分まで落ちるとイメージします。序盤はサブ3ペースで行けても終盤は4’40-50/kmもしくはキロ5まで落ちそうです。序盤から4’30/kmで行けばさほど落ちずに走れるかもしれませんとイメージします。

実際、日曜日の週末練習会は急激に気温が上昇し熱中症になるのではないかというくらい走りにくくなりました。その時4’30/kmペースで走ると普段なら4’10/kmより速いペースで走ったのと同等の心拍数になりました。1km20秒遅くなればフルマラソンでは約14分遅くなります。

イメージしたタイムと近くなります。

皆さんはどうですか?

暑さに強い方、弱い方でフルマラソンの予想タイムは変わってくるでしょう。もちろん強い方でもタイムは落ちます。落ち幅が小さくなるだけです。

その落ちたタイムを3倍すると、私の場合は9時間30〜45分となります。

もちろん暑くなろうが体調が悪かろうが決めた目標は変えないという方もいるでしょう。目標を決めるのは本人ですから頑張ったら良いと思います。

ただ、気象条件の良い時にフルマラソン3時間のランナーが、急激に気温上昇したフルマラソンを3時間で走ることは極めて難しいことはイメージできると思います。無理に狙えばほぼ潰れます。仮にできたとすればその間に走力が急激にアップしたのでしょう。

100kmマラソンだって同様です。

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なぜこんなことを書いているかと言えば、気温上昇により、当初考えていた狙える目標タイムが、高すぎる目標タイムになってしまっていることを知って欲しいからです。実力を超えたタイムを狙うことで完走できないばかりか重篤な障害を残すような事態になりかねません。

今回の気象コンディションであれば、自分は○時間で走れる。とイメージした上でさらに上を狙うのは構わないのですが、そもそも無理なタイムを自分の絶対達成しないといけない目標に定めてしまうと精神的にも肉体的には厳しくなります。

厳しい気象条件のレースを走るわけですから、少しでもゆとりを持って、難しいかもしれませんが楽しむくらいの気持ちを持って走った方が良い結果に繋がると思います。

またしっかり準備をしてきた方は厳しい状況でリタイアを決断するのは難しいと思いますが、これは危ないと思ったら止めるのも勇気です。そのくらい過酷なチャレンジであると認識しましょう。

ウルトラセミナーに参加された方であれば、10kmごとの区間タイム目安を算出してもらいましたが、上記で計算したように暑さを考慮して目標タイムを再計算してみてください。

そしてその目標タイムにお伝えした10kmごと区間タイム比率をかけるのではなく、序盤は当初予定通りのペースで走ってみてください。そして気温上昇を感じこのペースは余裕がないと感じたら早め早めにペースを落としてください。そこで無理にペースをキープすると潰れます。

また再計算した目標タイム(私の場合は9時間30-45分)に区間タイム比率をかけて算出した10kmごとの区間タイムも把握しておき、そこまではペースを落としても構わない。と余裕度を作っておきましょう。

まずはスタートまでにできる準備をしっかりしておきましょう。

今年のチャレンジ富士五湖は暑くなりそうです。〜できる準備は全部する〜前編

『喉が乾く前に水を飲め』は危ない 〜運動関連低ナトリウム血症にご注意を〜

また、Facebookページにも投稿しましたが、この記事も読んでください。

記事の中で代表的なリスク因子を10上げていますが、今年のチャレンジ富士五湖を走る方で多数の項目が当てはまる方は、一つでもリスクを潰していくよう準備をしましょう。

回避できないリスクでも、準備によって軽減できます。

特に以下の3つの対処方はあります。

□暑い気温

→気温は変えられないけど、体感気温は変えることができます。日差し対策、体温上昇防止対策、またそれらをすることにより発生するリスクがあるならその対策も必要です。

□過度の水分補給

→ 暑いから水分補給が足りなくなるとハイドレーションを用意する方もいそうですが、ハイドレーションはいつでも飲めるので過剰摂取に繋がりやすいことを認識して使いましょう。

また、水分補給より、塩分補給の意識が必要です。必要な塩分量を確保できるよう補給を見直しましょう。

□消炎鎮痛剤の服用

→飲むことで低ナトリウム血症のリスクが高まることを認識しましょう。私は痛みやネガティブな気分を感じたらカフェイン入りのドリンクやサプリメントをとりますが、カフェインの取りすぎもまた体調不良に繋がるので、自分の身体と対話していくしかありません。

最後になりますが、今回は優勝を目指すランナーも完走ギリギリのランナーも全員暑さに苦しむと思います。完走率は例年にない低い水準になるでしょう。私自身トラブルが発生すれば完走できない可能性は結構あります。

先ほど都内を歩いていたら歩くだけでも暑いと感じましたが、気温は大会当日の昼以降と変わらない26℃でした。

でも、その場で頭から水を被ったら身体は結構冷えると思いませんか?体温を下げるのは水をかぶるのが一番簡単です。ただ水をかぶることで発生するトラブルもありますから、それに対する準備や対処法も考えておきましょう。

また、レース中は集中していたり、苦しさから反応出来ないかもしれませんが悪意はありませんので気にしないでください。

頑張りましょう。

サロマ湖ウルトラ対策セミナーはあと2人ほど大丈夫です。東京柴又100Kに向けて参加する方もいます。

4/26 第32回ウルトラセミナー 〜サロマ湖ウルトラ対策セミナー〜



暑くなるのは分かるが朝9時で19℃とは。。〜チャレンジ富士五湖情報〜

私が使っている天気予報アプリだと現時点ではまだ日曜日の時刻別予報は掲載されていません。

ただ、土曜日と日曜日の最高気温、最低気温は一緒なのでほぼ同じような推移を辿るとすると、厳しさがヒシヒシと伝わってきます。

週間天気予報の段階では、最高気温が26℃だったとしても、スタートの4時30分から10時前までの5時間程度でそこそこ走れれば厳しい暑さの中を走る時間は短くなると考えていましたが、1時間ごと天気予報の気温はこんな感じです。(土曜日の予報です。)

□3月下旬に試走に行った時の画像ですが雪が残っていました。

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観測地点は河口湖です。

4時 8℃
5時 8℃
6時 10℃
7時 13℃
8時 16℃
9時 19℃
10時 21℃
11時 23℃
12時 25℃
13時 26℃
14時 25℃
15時 25℃
16時 23℃
17時 21℃
18時 19℃

100kmスタートから3時間半の午前8時ですでに16℃で、9時には19℃。そこからも上がり続けて12時から数時間は25℃が続きます。夕方になっても気温は高いので、この予報通りなら体感温度をいかに下げるかがカギになります。

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今年はここ数年ではもっとも走力が上がり、体調も悪くないので、多少気象コンディションが悪くてもコースベストの8時間54分は更新出来ると思っていましたが、無事にゴールできるか心配した方が良いような気象状況になりそうです。。

こちらは私の過去8年間のチャレンジ富士五湖の成績です。

自己ベストは2015年のサロマ湖で出した8時間26分台ですが、チャレンジ富士五湖ではアップダウンの影響と信号待ちの関係などから6%程度はタイムが悪くなります。

気象条件や当時の体調や走力によりタイムは変わってきますが、出走者中の上位比率はだいたい3、4%程度です。

今年はタイムより上位比率で3%以内、順位50位以内を一つの目安に頑張ります。

レース中は様々なトラブルに襲われそうですが、それを含めて楽しんできます。もちろん出来る準備は全部して、その時に出来るベストな走りをします。

走られる方、頑張りましょう!!

過去の気象条件と完走率などはこちらにまとめています。参考にしてください。

今年のチャレンジ富士五湖は暑くなりそうです。〜できる準備は全部する〜前編

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こちらも合わせてお読みください。

それではチャレンジ富士五湖は完走できない①〜関門時間にご注意を〜

それではチャレンジ富士五湖は完走できない②〜ウルトラマラソン前はたくさん食べるは危うい〜

こちらは昨年書いた記事です。

チャレンジ富士五湖の信号対策

 



それではチャレンジ富士五湖は完走できない①〜関門時間にご注意を〜

チャレンジ富士五湖まであと8日になりました。

初めてウルトラマラソンにチャレンジする方も多いと思いますが準備万端でしょうか?

チャレンジ富士五湖対策セミナーも何回か開催しましたが、その中でお伝えしたことを少しこちらに紹介します。

これは資料の一部ですが、新コースになった2015年の100kmのゴールタイム別人数です。

着目して欲しいのはリタイアです。

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648人がリタイアしましたが、最もリタイア者が多いのは、レース終盤ではなく、30kmは通過したが40kmは通過できなかった方々です。

大半は38.7kmの関門を通過出来なかったのでしょう。当時この第二関門を通過出来なかった方は、第二関門はかなり厳しいとFacebookなどに投稿していました。

ただ第二関門は38.7km地点であり関門時間はスタートから4時間45分。これってフルマラソン5時間10分ペースです。

100kmマラソンにチャレンジするランナーにとって決して厳しいペースではないはずです。

もちろんアップダウンはありますが、1902人の出走者のうち、310人が通過出来ないほど厳しいコースではありません。

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その理由は関門タイムを調べたら簡単に分かります。

118kmと100kmの第三関門までの関門通過時間は同じですので合わせて説明すると、第一関門の山中湖駐車場までは7’45/kmペースで走れば通過できます。

ただし、第一関門をギリギリで通過すると、そこから第二関門までの21.3kmを2時間30分の7’02/kmペースで走らねばなりません。

しかも第一関門から第二関門までは結構キツイ登りがあります。

そのような理由から2015年はここで266人も関門に捕まったのです。

そう書くと第二関門はやはり厳しいのか!

と思うでしょうが、スタートから第二関門までの38.7kmを平均7’21/kmで走れば関門は通過できます。

大半の方々は第一関門までが遅すぎるのです。

もっと言うと事前準備が足りないのです。距離と時間が比例していくような関門の大会もありますが、そうでない大会もたくさんあります。

大事なことは、厳しい関門を通過できるペースを調べておくことです。

例えば上記の表に関門突破ペースと書いていますが、計算に間違いがなければそのペースで走ればその先の関門を通過できます。

そうなると第一関門は少なくとも7’21/kmペースで走らねば第二関門には間に合いません。そのペースは2時間07分ですが、富士北麓公園までの上り坂などを考えるとこのタイムでも間に合わないでしょう。

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制限時間ギリギリになりそうな方は、関門時間をしっかり考えてペース設定など考えてください。

ウルトラセミナーで推奨している10kmごとの区間タイム比率で、制限時間14時間ギリギリでゴールする場合の20km通過タイムは2時間22分です。第一関門は17.4kmですから按分すると2時間03分になります。

あと1週間で走力は付きませんから、慌てて練習して疲労困憊でスタートを迎えることなく、疲労が溜まっているならしっかり抜いて、疲労がないならその状態を保って良い走りをしてください。

くれぐれも次の関門タイムだけ考えて、まだ余裕あるからエイドで休憩していこう。なんてことがないように、あまりに細かいペース設定は不要ですが目安は作っておきましょう。

ウルトラセミナーに参加した方は10kmごとの基準になる区間タイムを計算してから、本人の特性に合わせてアレンジしていますが、準備段階では詳細に考えることでコースイメージやレースイメージしやすくなります。

そのイメージが出来たら、本番はそのペースに縛られ過ぎることなく、臨機応変にトラブル対応などしていきましょう。

チャレンジ富士五湖対策セミナーはもう開催しませんが、全く準備が出来ていないという方はパーソナル(個別相談)も日時により可能です。

また、サロマ湖ウルトラマラソンに出る方に向けたウルトラセミナーは4/26に開催します。

4/26 第32回ウルトラセミナー 〜サロマ湖ウルトラ対策セミナー〜

まだ席に空きはありますので参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

今回はなぜか速いランナーが多いですが、上位に入りたいというレベルのランナーから、完走したいというレベルのランナーまで目標タイムに関係なくいろいろ掴めるセミナーにします。

チャレンジ富士五湖に向けて今からでもした方が良いことを少し記事にしていきます。