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7/18 ウルプロ練習会1000m×6-8本〜氷袋が大人気〜

猛暑対策の午後練〜冷えたスピードキュア美味しい〜

昨日の午後練は危険な暑さでしたが、夜の定期練習会は無理しなければ大丈夫な暑さでした。

ただ、蒸し暑いので、念のためコンビニで氷を買って代々木公園に向かいました。

代々木公園の練習会は1年半ぶりくらいか?

ランナーも歩行者も少なくコースは空いていたので、走りやすいコースです。

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メニューは1000m×6-8本でリカバリーは150mと給水タイムです。

設定ペースは少し抑えめにしましたが、Aは最後3分30秒くらいまで上がったようです。

本数はABが8本、CDが7本、Eが6本でした。

A 3’50

B 4’10

C 4’30

D 5’00

E 5’30

私はみちのく津軽ジャーニーラン後に足首に出来た水泡は2度の火傷だったようで、痛みがまだあるので今日は走らないで、メンバーの体調確認をしていました。

ペーサーは6人いたので、もう1グループ作れましたが、人数の多いグループに2人配置して、場合によって分かれることが出来るようにしました。

今回も脱水予防のためにshotoneを飲んでもらいました。

アップを兼ねたストレッチ&動き作りを終えた段階で、大半のメンバーが汗ビッショリになっていたので、ビニール袋にうつした氷で冷やしてもらいました。

メンバーが戻ってくるたびに氷袋が必要なメンバーに渡して首筋や頭など冷やしてもらいました。

ちょうど練習が終わるくらいに氷は溶け切りましたが、メンバーの満足度は非常に高く、体調を大きく崩すメンバーはいませんでした。
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最後はただの水ですが、コンビニ袋は水が滲み出てきて、これが冷たくて気持ち良いです。

氷はメンバーの体温を下げ熱中症予防に貢献してくれたのです。

軽くストレッチをして終了です。

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氷で冷やしたアスリチューン・スピードキュアは非常に美味しい!とメンバーが口々に話していました。

この蒸し暑い時期に、多少設定ペースは遅くても6-8本やるのは結構キツイから、練習後のメンバーの顔は充実感に溢れていました。

私自身が走れなかったのは残念だけど、今回のようにメンバーの走りや体調をチェックして無理させないのも大事な役割ですから、ペーサーの人数に余裕がある時はそんなことをしていこうと思いました。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

少し前はsub3.5以下を狙うメンバーが大半になっていた時期もありますが、現在はsub4を狙うメンバーも増えてきて、またsub3を狙うメンバーも増えてくるなど幅広くなってきました。

現在フルマラソンが5時間くらいでも、走ったことがなくても、10km60分以内で走れるレベルであれば大丈夫です。

真夏は体力を消耗しやすいので、練習後など素早いリカバリーのためにスピードキュアの摂取をオススメします。真夏の大会に出る方は、こちらの限定企画をご活用ください。

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パーソナルで効率的なフォームを身につけサブ9達成 後編

パーソナルで効率的なフォームを身につけサブ9達成 前編

パーソナルで効率的なフォームを身につけサブ9達成 前編から続く

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60km以降はキロ5分半で走り、水かぶりやエイド休憩入れて10km57分で進みました。途中で先行していた強いランニング仲間が何人も失速しているのを見ると、今回の序盤の蒸し暑さが予想以上に体力を奪っているのだと思いました。私も序盤キツくなった場面で無理したら多分同じような状況になっていました。

もう少しペースアップは出来ると思いながらも、確実にsub9出来るようペースアップしないで走りました。

ワッカに入る手前の75kmくらいからしばらく追走しているランナーがいたので、少しペースダウンして抜かせたら、なんとそのランナーが中井さんだったのです。

しばらく後ろからフォームをチェックすると、パーソナルレッスンで掴んでもらった動きが定着し無駄な動きはほぼなくなっていました。しっかり練習したのだと思いました。

少し呼吸は荒くあと25km大丈夫かな。。と感じましたが、何とか目標のsub9を達成して欲しいと思い前に出てペースメイクしようとしたら、スーッとペースアップして行ったので、私は自分のペースを変えずにそのまま走りました。

ワッカに入り、折り返しの橋にきても中井さんとすれ違わないので、中井さんは??と思っていたら、トイレに入っていたのか、私のすぐ後ろを走っていました。

90km通過は8時間00分12秒で通過したので、トラブルがなければsub9できる。

途中結構ギリギリに感じましたが、ここまでくればよほどのことがなければ大丈夫です。

中井さんにこのまま行けばsub9できる!頑張ろうと話す。中井さんも絶対にしたい!と答える。

キロ6を少し切るペースで走れば良いのだけど、足攣りなどあれば間に合わないので、ペースはキロ5分半を保ちました。

2016年にウルトラセミナー参加し、sub9を達成した岩切さんは終盤ずっと近くを走っていましたが、2014年に初のsub9のフィニッシュ目前で脚が売り切れて、文字通り這い蹲ってゴールするも9時間00分15秒だったという話を思い出す。

最後まで何が起こるかは分からない。

決して安心しない。しかし、無理はしないで淡々と残り距離を減らしていく。

その状況でも確実にsub9なんてことはないけど、sub9を逃すリスクは早め早めに摘んでいく。

今回は私自身のサロマ湖5回目のsub9だけではなく、中井さんの初のsub9をより確実に達成するために淡々と走りました。

そして、手は繋がないが、一緒にゴールしました。

中井さんは9時間43分台から8時間56分台へと大きく自己ベストを更新しました。

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中井さんはゴール後にこう話しています。

終わったかという気持ちと、サブ9を達成したことの喜びを満喫できました。

また、パーソナルレッスンでサロマ湖のペースなどをアドバイスしましたが、きっちり走りきりました。

当初は、前半より後半上げていくような走りが良いと思っていましたが、アドバイスを聞いて100kmでそれはないと、55kmまではキロ5分で、残り45kmはキロ5分半のペースへと計画を練り直しましたが、ラストも気持ちよく走れました。

準備して良かったことは、シューズを55kmで履き替えること。ウルプロウェアを着て走ったこと。アールエルソックスの砂田スペシャルを履いたことです。特にウルプロウエアを着たことで気持ちが引き締まりました。

補給は、STCのOxyshotとOVER BLASTをメインにしてエイドで準備されたモノもしっかり食べました。

 

ほぼ同じタイミングでゴールしたウルプロの4人で撮影しました。

また、終盤に無理なスパートをしなかったことでダメージは抑えられ早めに練習を再開できたようです。

今回は、フォーム改造、適切なタイムコントロール、ラスト10km力を振り絞らなかったことで、感覚的には2016年にサロマを走った時の半分くらいの疲労度で、翌日、サロマ湖を一望するために、軽くトレイルランをしたくらいです。

 

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次の目標についてこのように話しています。

今回のウルトラマラソンでサブ9を達成できたことにより、次のステップに進もうと思っています。次の舞台は、信越五岳トレイルランニングレース100マイルです。前回は台風により距離が102kmと短縮されての開催となり無事に完走しましたが、今回、忘れ物を取りにいってきます。私個人の意見として、信越五岳の完走の方が今回のサブ9より、難易度が高いと感じています。気を引き締めて、目標に向かって精進していきたいと感じています。

 

ラストスパートするしないは、自己ベスト更新や入賞がかかる場面などその時の状況によっても異なりますが、特にウルトラマラソンの終盤は身体は大きなダメージを負っています。その状況でも最後ということでハイテンションになり痛みなど忘れてスパートした途端に脚が攣ったなどの経験のある方は少なからずいると思います。また故障にも繋がりやすくなります。

タイムなどではなく、そのレースに全てを注ぎ込むんだ!出し尽くすんだ!という考え方をするか、もっと長い目でみるかはもう人それぞれですが、スパートすることで99.9%手中におさめたサブ9がするりと逃げてしまうことだってあるのです。

また、無理してしばらく練習ができなければ次の大きな目標へのスタートが遅れます。

そのような観点で中井さんには今後もそのような考え方を持って走って欲しいと思います。

最後に、フォームを変えたことで、走りはどう変わったか聞いてみました。

一言でいうと楽になりました。コーチが教えてくれた自分にとって適切なリズムを刻み、そのリズムに、フォームと腕振りを併せて、走りのリズムを整える感覚です。あと、うまく言えないですが、走りに規律が生まれたような気がします。

 

中井さんの目標達成に関わることができて私自身もすごく嬉しいです。ウルトラプロジェクトを作った目的も、そこにあるからです。

中井さんは遠方のため中々練習会には参加できませんが、東京出張の際にパーソナルレッスンをしたり、日程が合えば練習会に参加したいとビジターメンバーで入会しました。

レギュラーメンバー同様、チームウエアを作ることが出来るだけではなく、私が使用しているランニングアイテムを少しお得に購入することもできます。

入会ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

こちらは今年のサロマ湖関連記事です。合わせてお読みください。

第33回サロマ湖100kmウルトラマラソン関連記事一覧



パーソナルで効率的なフォームを身につけサブ9達成 前編

5月の連休明けに関西から、パーソナルレッスンとサロマ湖ウルトラについての相談を受けに来ていただいた中井良一さんのレッスン前後の動きの変化について記事で紹介しました。

画像を掲載します。

アドバイス前

アドバイス後

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本人も楽に速く走れるようになったと話していました。

いろいろ動き作りをして意識して欲しいことは伝え考えてもらいましたが、優先順位は上体のリキみをとることと、上に跳んでストライドを伸ばすイメージを変えることです。

上体のリキみをとるための動き作りをしたところ、腕振りや上体の動きはこう変わりました。

アドバイス前

アドバイス後

また、跳んでストライドを伸ばすイメージを払拭してもらうために、その場で膝を持ち上げるイメージで足踏みするのと、上げた脚を下ろすイメージで足踏みするのではどちらが楽で、力が入りやすいかなど体感してもらいました。

持ち上げるイメージ

下ろすイメージ

その結果が上記のランニングフォームです。

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中井さんは筋力など基礎体力は非常に高いのに、フルマラソン3時間14分台、100km9時間43分台と生かせていないのは、力が入りやすいランニングフォームが原因だと感じました。

レッスン中に伝えた言葉は

そんな一生懸命走らないで楽に走ってください。

です。

中井さんに伝えたかったのは、筋力に頼らずとも、身体が前に進みやすくなるポイントを掴んで欲しかったのです。

こちらの記事も合わせてお読みください。

5/11パーソナルレッスン①〜腕を振る・肩甲骨を寄せるではなく、肘を動かす〜

さて、私の記事が中々進んでいませんが、既に時間がだいぶ経っているので今回の中井さんの記事と合わせて紹介します。第4話はこのようなことを書きました。

サロマ湖100KMウルトラマラソン7回目の完走 その4〜大会前のイメージトレーニング〜

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小さなトラブルはありつつも、9時間を切るペースをキープして走りましたが、中間点を過ぎてから睡魔というより気怠さや少々痛みが出てきたので、エイドごとにCNC(Catalyst Natural Caffeine)を1粒(新パッケージの1.5粒分)づつ飲みました。通常はその2倍飲む方が多いけど、ジンワリ効かすにはこのくらいが良いと私は感じてます。この睡魔に近い感覚が発生した原因は今まで紹介したウルプロメンバーと同じでしょう。

60km以降はキロ5分半で走り、水かぶりやエイド休憩入れて10km57分で進みました。途中で先行していた強いランニング仲間が何人も失速しているのを見ると、今回の序盤の蒸し暑さが予想以上に体力を奪っているのだと思いました。私も序盤キツくなった場面で無理したら多分同じような状況になっていました。

もう少しペースアップは出来ると思いながらも、確実にsub9出来るようペースアップしないで走りました。

ワッカに入る手前の75kmくらいからしばらく追走しているランナーがいたので、少しペースダウンして抜かせたら、なんとそのランナーが中井さんだったのです。

しばらく後ろからフォームをチェックすると・・・

パーソナルで効率的なフォームを身につけサブ9達成 後編に続く

パーソナルで効率的なフォームを身につけサブ9達成 後編



猛暑対策の午後練〜冷えたスピードキュア美味しい〜

昨夜も暑くエアコンをガンガンかけても中々冷えない程の暑さに、今日の午後練が思いやられました。

自宅を出て駅に向かう道は異常なほど暑くスマホアプリで見ると34.7℃で、14時くらいには38℃まで上がる予報です。

これは日陰の気温だから直射日光あたる場所はとんでもない気温になっているでしょう。

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織田フィールドのトラックは照り返しがキツく、また日差しを遮るものがないので、長い時間日差しを受けるのは危険なので日陰で動き作りと、坂ダッシュ中心に行いました。

こちらは練習会後に使うアスリチューン・スピードキュアですが、午後練後に飲むとホット・スピードキュアになってしまっているので、今日は美味しく飲めるように冷凍庫で少し凍らせて、保冷袋に入れて持参しました。冷蔵庫から出した段階で凍ってませんでしたが冷たく飲むことが出来ました。

また、みちのく津軽ジャーニーランで使ったスプレーとハッカ油を持参して、熱中症予防と虫除けに多少は効果を発揮しましたが、レース中も雑に使ったからか練習が終わった頃には壊れてしまいました。。100均クオリティだから仕方がないかな。

メンバーの1人は氷水がたっぷり入った水筒持参で「誰かが具合悪くなったら使ってください。」と言ってくれました。

暑くなってからの練習会では脱水予防のために、スマッシュウォーターの傾向版であるshotoneを全員が飲んでから練習をスタートしています。

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こちらは動き作り後の坂道ダッシュの動画のキャプチャーです。

走練習は坂道で接地に乗る感覚を掴むために走っては動画を見て言語化してもらう。を何回か繰り返して、主観と客観を近付けてから、定着させるための坂道5分間走を2セットしました。

本数が多くなってくると、どうすれば楽に坂を駆け上がることができるか模索する中で気付きがあります。

5分間終わってからリカバリー中に動画を見て、また5分間です。

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その感覚を平地で確認してもらうために1本だけ400mを走りました。

みんな良い感じになってきました!

全員入会後に自己ベストを更新していますが、秋にはさらなる飛躍を期待しています。

冷たいスピードキュアは美味しいだけではなく、素早いリカバリーに繋がります。

来週はもう少し凍らせてシャリシャリ感が出るようにしてみようと思います。

暑い日になりましたが、各自が自分の体調を把握して無理しないこともあり、今日も安全に練習を終えることが出来ました。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

現在、真夏の大会を走るランナー応援企画開催中です。今回紹介したスピードキュアのオマケが付きます。詳しくはこちらをご参照ください。

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量より質で100km自己ベスト〜月間走行距離にとらわれない〜後編

量より質で100km自己ベスト〜月間走行距離にとらわれない〜前編


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量より質で100km自己ベスト〜月間走行距離にとらわれない〜前編 から続く

□レース展開

序盤は、チャレンジ目標を達成するためのペースで走りました。このペースを維持するためにエイドで足を止めず、補給は歩きながらすると決めていましたが実践できました。

その後、30キロ辺りから痛みが出たため20秒程ペースを落として走りましたが、50キロ通過するまでは計算した区間ペースから大きくかけ離れていなかったので、チャレンジ目標達成に一縷の望みを捨てずに走ることができました。

54.5kmの大エイドでの滞在時間によるロスタイムが予定より大きくなり、この時点でチャレンジ目標は無理と諦めました。しかし私にとっては後半走るために必要な休憩だったので仕方がないと思ってます。

□今走れるペースを維持する

後半はセミナーで、辛くなったら粘らないという言葉がありましたので、今走れるペースをしっかり維持して行くつもりで、リズムよく走ることに専念しました。レース後に確認したらピッチはずっと185前後を刻むことができていました。

また区間ペースを計算して予想していたことで、後半はペースが落ちても慌てず、落ち幅を、想定内に留めることができたと思います。

□目標設定の意味

今回は、チャレンジングな目標を持ったことで、どうしたら達成できるか考え、出来ることを考え、小エイドは可能な限り足を止めないなど工夫できました。これらは次回に繋がると思います。

□判断ミス

反省点として、天候が不安定で、スタート時から携行していた撥水の薄いシェルジャケットを、大エイドで、ドロップバックに入れておいた防水のしっかりしたジャケットに取り替えるつもりでしたが、その時は取り替えないで進むことを選択しました。

ワッカの天候悪化に、薄いジャケットは持っていたのでなんとか対応できましたが、冷たい風雨に震えながら足が止まりそうになった時には、あの時交換していたらと後悔しました。

何度も天気予報とにらめっこして、装備を準備していたのに、しっかり生かせなかったのは残念です。

□自己ベスト更新

ワッカを折り返してからは、追い風になり、また雨も弱くなり、ゴールまで後少しという思いで、気持ちが上がり、ペースを取り戻して走ることができました。

チャレンジ目標には届かなかったけれど、自己ベストを1時間以上短縮してのゴール。

□レースを終えて

去年のサロマから膝の故障など不安だらけでしたが、ウルプロに入り、練習会で少しづつ走力が上がっている実感があり、効率よく走るために何を意識すべきか考えながら練習できたことが今回の結果に繋がりました。

□月間走行距離は約100km減った

去年は、サロマ前に、走行距離を追って、ただただ距離を伸ばそうと走っていました。3月から5月の走行距離は去年と今年で平均約100キロ減っています。

それでも自己ベストを更新できたのだから、改めて、量ではなく質が大事だと思いました。

□仲間がいるということ

また、前半の折り返しとワッカの折り返しでウルプロメンバーに会えたことで、気持ちが上がり特にワッカでは心が折れずに行けました。

□来年

来年はもっと走力を上げて、今年達成できなかった目標タイムに向けて頑張ります。

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また、麻里さんがサロマ湖ウルトラ後に参加した練習会で撮影したフォーム動画をFacebookページにアップしたところ、このようなメッセージをいただきました。

投稿した動画はこちらです。ご覧ください。

フォーム改善

入会前は自分のフォームを客観的に見たことがなく、格好良く走りたいと思ってもどこをどうしたらいいのかさっぱりわからずにいました。

入会したての頃は新澤コーチに撮っていただいた画像をみても自分の描くイメージとは違うけれど、なにが違うのかもよくわかっていなかったように思います。また、昨年から故障を繰りかえすことが続いていたので、まずはフォームをなんとかしたいと思って午後練に参加してました。

走練習の前に行った動き作りの中で、自分の意識が足りないところ、動きが良くないところが少しずつ掴めてきたように思います。

練習後の画像をみて、着地時に腰が下がっていると気づき、お腹に力を入れてみると、腰が上がる感覚があり、何度も繰り返し意識してやっていくうちに、着地の時の腰の沈み込みも減ってきたように思います。先日は前傾の意識を久しぶりにしてみたら、呼吸はそれほど苦しくないのに、足がグイグイ進んで、スピードが出る感じを体感しました。

ウルプロにはフォームのカッコ良い速いランナーがたくさんいらっしゃるので、自分との違いを見つけながら、まだまだ改善して意識していくところを見つけて頑張りたいと思います。

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麻里さんも書いていますが、フォーム改善をしたいけど、どこをどうしたら良いか漠然としている方が大半だと思います。またカッコ良いフォームの“カッコ良い”はランナーそれぞれ違うと思います。大事なことは自分が走りたいとイメージしているフォームに近づけることだと思います。

そのために大事なことは主観と客観を一致させることです。

ウルプロ練習会の午後練ではその部分に特に注力しています。そしてアクティブラーニングの要素を取り入れて、私のアドバイスだけではなく、自分の気づきを言葉にし、他のメンバーの気づきを聞き、主観と客観を一致させるよう進めています。客観については動画の画像だけではなく、私のコーチとしての視点、他のメンバーの視点など多角的に取り入れることができるようにしています。

ウルプロには誰々に勝ちたい!という気持ちより、メンバーみんなでレベルを上げていこう!という気持ちを持ったメンバーが多いです。

練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

私やウルプロメンバーの気づき、上位入賞を果たした選手についてなど今年のサロマ湖について書いた関連記事をまとめました。

第33回サロマ湖100kmウルトラマラソン関連記事一覧



量より質で100km自己ベスト〜月間走行距離にとらわれない〜前編

100kmマラソンにチャレンジする方から「月間何キロくらい走ったら完走出来ますか?」と聞かれますが、これって月間350kmは走らねばサブ3できない。などと同じような話です。

月間200km未満でもサブ3しているランナーは周りにもたくさんいるし、逆に月間350km以上走っても出来ない人は出来ません。

100km走るために月間何キロ走ったら良いか?の答えは、人によって違います。

月間走行距離◯km走ることを目標にするのではなく、必要な練習を積み重ねていった結果が月間走行距離になったら良いと私は思ってます。

もちろんアプローチは様々ですから正解はありません。

ただ、故障や貧血などで目標とする大会のスタートラインにたてないような練習は間違いだと私は思います。

もちろん突発的な怪我などは仕方がありませんが、疲労で身体が悲鳴を上げているのに、月間走行距離達成のために無理に走って悪化させるなど何のために走っているのか分かりません。

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今回はウルプロ入会後、月間走行距離を減らしたが、サロマ湖ウルトラマラソンで自己ベストを1時間以上短縮した麻里さんを紹介します。

まず、昨年と今年の3ヶ月の月間走行距離を比較します。

月間走行距離比較

2017年

3月 267.7km

4月 349.0km

5月 408.9km

合計 1025.6km(ave.342km

2018年

3月 198.4km

4月 271.7km

5月 265.0km

合計 735.1km(ave.245km

昨年の状況

私はスピード練習が苦手で、きちんと練習会のあるランニングチームにも入ってなかったので、ランの指標は走行距離でした。

サロマ前の4月、5月は月間300キロを目標に走ってました。家の近隣を中心に走り、レースも続けていれることで走行距離を伸ばした結果、昨年9月下旬に膝を痛め故障してしまいました。

頑張って練習したつもりだったのに、なんとも情けなくなりました。その反省から同じことを繰り返さないようにウルプロに入会しました。

 

大会で目標達成しようと一生懸命練習したのに、故障して走れなくなるのはほんと悲しいことだと思います。

現時点の自分の力を見きわめ、目標達成するために必要な力との差を埋めるのが主に練習です。自分にとって何が必要かより、走れば走るだけ力は付くと走行距離を積み上げていけばいつかは破綻(故障)します。

そこに気づいた麻里さんは、まずは効率的に走れるフォームを手に入れたいと思ったのです。

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麻里さんは3月に入会しましたが、昨年12月に開催したチャレンジ富士五湖攻略セミナー、1月開催の野辺山ウルトラ攻略セミナーに参加し、練習会に体験参加した上で入会していただきました。サロマ湖ウルトラ直前対策セミナーにも参加いただきました。

サロマ湖ウルトラ前に走った2大会の結果

□チャレンジ富士五湖 71km 7:48:12 女子総合16位

□野辺山ウルトラ 71km 8:16:23 女子総合8位

徐々に調子を上げサロマ湖で自己ベスト目指して3回目のサロマ湖100kmのスタートラインにつきました。

過去のサロマ湖大会結果

□2016年 11:43:57 PB

□2017年 12:01:18

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2018年大会結果

タイム 10:38:25(50km通過タイム 04:55:14)
10kmごとラップ

58:52-54:28-58:39-61:42-61:33
76:38-68:19-62:55-71:17-64:02

レース振り返り

□目標

今回は、自分なりにこのタイムでゴールしたいというチャレンジ目標(何もかもうまくいけばいけるかもしれないタイム)、第2目標(直前のレースからおそらくいけるだろうというタイム)をしっかりたて、セミナーで学んだ計算式などにより区間ペースを計算して臨みました。

□補給

補給はアスリチューンのエナゲイン(通称 赤)とポケットエナジー(通称 黒と白)をベースにして、ほぼ10キロごとにとりました。またMAURTEN DRINK(モルテンドリンク)を前後半それぞれ500cc飲みました。さらに眠気払と集中力維持のためCNC(Catalyst Natural Caffeine)やオルガニックジェルを持ったので、エイドにあるものはスイカ、レモン、おにぎりを食べただけです。

□レース展開

序盤は、チャレンジ目標を達成するためのペースで走りました。このペースを維持するためにエイドで足を止めず、補給は歩きながらすると決めていましたが実践できました。

その後、30キロ辺りから痛みが出たため20秒程ペースを落として走りましたが、50キロ通過するまでは計算した区間ペースから大きくかけ離れていなかったので、チャレンジ目標達成に一縷の望みを捨てずに走ることができました。

54.5kmの大エイドでの滞在時間によるロスタイムが予定より大きくなり、この時点でチャレンジ目標は無理と諦めました。しかし私にとっては後半走るために必要な休憩だったので仕方がないと思ってます。

□今走れるペースを維持する

後半はセミナーで、辛くなったら・・・

後編に続く

 

量より質で100km自己ベスト〜月間走行距離にとらわれない〜後編



真下への接地を意識した。〜60kmからビルドアップでPB更新〜

2016年のサロマ湖は12時間59分15秒と制限時間ギリギリでゴールしたウルプロメンバーの小平真紀さんは、今年二度目のチャレンジになりました。

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まずゴールタイムは12時間06分21秒と大幅に更新しましたが、大会結果を見るとラップが凄いのです。

10kmごとラップ

70’59-72’52-69’19-72’09-74’23

77’37-74’47-73’22-73’07-67’46

50km通過 5時間59分42秒

タイム 12時間06分21秒

54.5km地点のドロップバックのロス3分を除けば前半も後半もほとんど変わらないタイムで走りきりました。

さらに50-60kmからゴールに向けて徐々にビルドアップしました。ほぼ全てのランナーは後半落ちていきますから、後半は抜きまくりの楽しいレースになったと思います。

小平さんにそのようなレースになったポイントを聞きました。

□レースを振り返りよかったこと。

60km以降ペースアップしながら走れたことと、レストステーションのロスを3分で抑えられたことです。また、前日から便秘で、その為のトイレは一回行きましたが、それ以外のトイレに行かずに済んだこと。主観ですが脱水にはなっていません。

□ゴールした時の気持ち

完走出来た〜!楽しかった〜!一昨年より全然早いけど、12時間切れなかった…。

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□準備して良かったこと

・練習について

様々な天候に対応出来るように、敢えて暑い時間を選んで走ったり、雨天でも走りました。

・直前のコンディショニングについて

三日前からカフェイン断ち。就寝前にショットワンを1本ずつ、二日前から当日まで+αウォーターを水に溶かした物を飲んでグリセリンローディング。この方法は保水効果抜群で、トイレに行きたい!ということがなくなります。

・携行品について

朝の時点でワッカでは北風と雨、気温が低下するのがわかっていたので、介護医療現場で使う薄手の手袋をポケットに入れた。70km過ぎて土砂降りになってから使用したが、保温効果は十分ありました。

カッパは54.5kmのドロップバッグに預けて、ノースフェイスのインパルスレーシングジャケットを着用しました。スタート時と70km以降以外はボトルポーチに結んでいた。寒さには強い方なので、カッパは着なくて済みました。

・日焼け対策

アグレッシブデザイン日焼け止めを念入りに塗ったので、日焼けダメージはほぼなかった。

□補給について

5kmおきにアスリチューンのエナゲイン(赤)とポケットエナジー(白、黒)を摂取。レストではスピードキュア(青)と豆乳を飲みました。

水分はボトルにマイプロテインのプロ・ロングにグルタミンを混ぜた物を入れてこまめに飲むようにしました。これは500mlで170kcalほどとれます。同じものをドロップバッグに入れておき、レストではボトルごと交換することでタイムロスを減らすことができました。その他85kmあたりでメダリスト9000を1本取りましたがカフェイン入りはこの時だけです。エイドの固形物などはほとんどとっていません。

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□フォーム

サロマ湖の練習としてウルプロのオーバーナイトランに参加してきつくなった時に、ピッチを意識して走ったことが本番でいきました。


オーバーナイトランの画像です。

ウルプロ 都内オーバーナイトラン前編

その時のあけみさんの、細かいピッチで走る後ろ姿を思い出すことでペースやフォームを立て直せたことが大きかったです。真下で着地することを意識すると、自然と丁寧な着地になり、走りやすかったです。

また、スポーツエイドジャパン主催の日焼け対策セミナーでの正しい日焼け止めの塗り方と、その際の動きづくりの講義も役に立ちました。

こちらはその時のフォームです。

アドバイス前

かなり後傾していましたが、動き作りでこう変わりました。

アドバイス後

感覚より足を付く位置がかなり違うと驚いていました。

□最後に

二度目のサロマ湖は、前回より厳しい気象条件でしたが、故障していてリタイヤも視野に入れてのスタートだったにも関わらず、最後まで足が動いたことが嬉しかったです。

来年はもっとウルプロ練習会に参加して故障しない体づくり(フォームづくり)をした上で、スタートラインに立ちたいと思います。12時間を切りたいです。

(新澤より)

小田原で開催されたスポーツエイドジャパン主催の日焼け対策セミナーのランニングパートで私が講師をしましたが、その時に故障について相談されました。話を聞くとその原因は、無理な身体の使い方であることは明白でした。本人も私と同じように考えていたので、どのようにすれば良いかアドバイスさせていただきました。

すごく楽しみにしていたサロマ湖を走れないかもしれないと話していましたが、そこからよく頑張ったと思います。今回取り入れたフォームはウルトラマラソンだけではなく、フルマラソンも今までより楽に速く走れます。この秋冬の大会でも自己ベスト更新できると思います。まだまだ伸びしろはたっぷりあります。

こちらはウルプロメンバーや私の気づきや、トップ選手の結果などにつきまとめています。合わせてお読みください。

第33回サロマ湖100kmウルトラマラソン関連記事一覧



フルマラソン5時間24分からのサロマ湖100kmウルトラへの挑戦

昨年8月にサロマ湖100kmウルトラマラソンを完走したいと入会した水澤さんの当時のフルマラソンPBは5時間24分01秒(net 5時間07分33秒)でした。

そこから走力を付けて、今年のサロマ湖出走時のフルマラソンPBは4時間26分24秒と入会時からは1時間短縮しましたが、それでも13時間制限のサロマ湖を完走するにはギリギリの走力でした。本人はそのことを自覚しているからできる準備はしっかりやって挑みました。

結果は12時間44分22秒と目標達成しました。

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水澤さんに準備を含めてレースを振り返ってもらいました。

□事前準備について

2月に故障し完治に2ヶ月ほどかかり練習会に参加出来ない日々が続いていましたが、ウルトラセミナーに参加し、自分の場合は完走までにフルマラソンの3倍程度の時間を要すことを理解でき、エナジージェルの必要数や寒くなった時の事前準備を万全にすることが出来ました。

□完走した時の気持ち

完走するという目標はクリアできましたが、序盤暑かったことから水分を摂り過ぎて、後半気持ち悪くなるなど、課題が浮き彫りになりました。まだまだ改善箇所があると感じました。

□準備して良かったアイテム

寒さと雨対策のための雨具は準備して良かったです。中間の大エイドに念のため雨具を入れておき、雲行きと天気予報、昨年50キロに出た時のワッカの悪天候の記憶があったため、ポケットにカッパを忍ばせておきました。予想どおり大雨、突風になった時は、カッパで低体温を防ぐことができました。

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□補給について

前半20キロすぎから眠気を催しました。その睡魔は徐々に激しくなり話していないと寝落ちしそうでしたので、知らない方にも話しかけてました。

10キロごとにアスリチューンを取りましたが若干低血糖気味になったように感じています。もしかすると前日の食事で炭水化物が足りなかったのかもしれません。

また後半は胃腸の不良に悩まされ、トイレに何度も駆け込みました。おそらく水分の摂り過ぎと、エイドでレモンを摂取しすぎたことが原因だと思ってます。

 

(新澤より)水澤さんが襲われた眠気は、複数のウルプロメンバーも経験しましたが、低ナトリウム血症気味だったのかもしれません。ドクターランナーの佐藤さんに以前教えていただきこちらの記事を作りましたが、その中に低ナトリウム血症の代表的な症状を掲載しています。

『喉が乾く前に水を飲め』は危ない~運動関連低ナトリウム血症にご注意を~

【代表的な症状】
・運動能力の障害
・手足のむくみ
・めまい
・嘔気、嘔吐
・頭痛
・意識が遠のく
・怒りっぽくなる、混乱する
・けいれん
・尿が出なくなる

 

この中の「意識が遠のく」状態だったのなら私も経験あります。

記事の中で、「低ナトリウム血症は、運動により汗でナトリウムが失われ、不適切な水分補給をすることで血が薄まることが主な原因で起こる。」と書いていますが、今回水澤さんも、序盤の蒸し暑さから水分の取り過ぎだったのでしょう。

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□セミナーや練習会に参加して

ウルトラには復活があることをセミナーなどで教えてもらってました。胃腸などの不調により何度もリタイアを考えましたが、すぐに諦めずに復活出来るタイミングを待ちながら先に進むことは、事前の知識がないと難しかったと思います。

 

こちらは、水澤さんが昨年入会前の体験参加した奥武蔵練習会の画像と記事です。合わせてお読みください。

スタート前に接地ポイントや腕振りなどアドバイスしたらすぐに自分の動きに取り入れたのが印象的でした。

自宅でできるトレーニングのアドバイスを求められたので、顔振峠で行いました 笑

8/19  ウルプロ奥武蔵練習会  〜ウルプロシャトルランは精神鍛錬にもなる〜その1

□最後に

100キロ走り切った後には別の風景が見える!と言われてますが、正直まだ何も見えてません。 出来る限り準備をしたつもりでも、低ナトリウムなどの理解の不足していたと感じます。 また来年も挑戦するつもりなので、走力をつけて、今年の教訓を生かし10時間台でゴール出来るように頑張りたいと思います。

 

(新澤より)水澤さんは凄く力を付けているので来年sub11も可能だと思います。そのためにも、この秋のフルマラソンで、まずはsub4を達成し、来年にはさらなるタイムアップを果たせるよう故障に気をつけ頑張って欲しいです。

こちらは他のウルプロメンバーの気づきや私のレースなどサロマ湖の関連記事をアップしています。

第33回サロマ湖100kmウルトラマラソン関連記事一覧



後半失速からの復活で自己ベスト〜復活するには理由がある〜

後半徐々に失速するも、終盤回復したかのようにペースアップすることは、100kmマラソンではよくあることです。私自身も何度か経験していますが、今回のサロマ湖でも複数のウルプロメンバーがそのような走りをしました。

そのような走りを“復活”という言葉を使い、「ウルトラマラソンには復活がある」とウルトラセミナーでも話しています。

復活する要因は様々ですが、そのためには乗り越えないといけないことがいくつかあります。

それは、走れなくなっている原因を解決することと、諦めないことです。もちろん体調を大きく崩しそうな時は止める勇気も必要です。それを判断するのは自分自身です。

そこに、何かキッカケが加わると別人になったかのように走れることがあるのです。

今回紹介する元垣内さんはその条件が揃ったことから、70-80km区間は90分以上かかっていたのに、強い向かい風の80-90km区間を61分で走り、自己ベストを更新しました。

今回のサロマ湖だと、同様に暑さから軽い熱中症、脱水症状になり失速したが、雨で身体を冷やされたことで走れるようになったという方は少なからずいるでしょう。

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10kmごとラップ

57’34-55’34-57’18-64’10-78’00

77’12-77’41-90’17-61’31-68’37

タイム 11時間27分54秒

30km過ぎから失速をはじめ70-80kmは90分と潰れましたが、そこで復活して向かい風の80-90kmを61分で走ったのです。

終盤上げて自己ベストですから、ゴール後の元垣内さんは満足そうでしたが、次に繋げるためにもいくつか振り返ってもらいました。

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後半ペースが落ちた理由について

①ジェルを多めに用意していたにもかかわらず、エイドの食べ物に頼ってしまい効果的に補給をとらなかったこと

②フォームの問題→前半に比べると後傾ぎみになっていた?

③70km手前あたりから急に天気が悪くなって、気持ちがネガティブになってきた。

 

補給に関しては、ジェルでなくてもエイドの固形物を食べたなら問題ありません。今回ペースが落ちた最大の理由は元垣内さんの課題である後傾だと思います。そして後傾によりペースが落ち始め気持ちがどんどんネガティブになったのだと思います。

合わせて、なぜ80kmからペースアップ出来たのかも振り返ってもらいました。

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ワッカからペースアップできた理由

①75kmを過ぎて雨が降り始め、気持ちがネガティブになっているところに後ろから仲平さんが追いついてきて、一時的ではあるものの、自分より前を走る仲平さんを見て、このままズルズル引き離されたら去年の二の舞になってしまうと思い、まずはついていこうとしたらペースが戻り、そのままワッカでもペースアップができた。

②走りながら音楽を聴くことで、ネガティブになっていた気持ちを意識的に上げることができた。

③ワッカの前半が向かい風になるので、もう一度前傾を意識して走るようにしたこと。

④寒さ対策をしっかりしておいたので、寒さをまったく感じることなく走ることができた。

 

こちらは全部その通りだと思います。特に大きいのは初100kmで、フルマラソンも4時間20分の仲平さんに抜かれたことでしょう。さすがに悔しくこのままではいけないと付いていこうとしたことです。

そして、ペースアップしたら苦しいと思いきや、意外と楽に走れていることに気付き気持ちもポジティブになったのでしょう。

なぜペースが戻ったかというと、追いつこうとペースを上げたことで後傾が収まり、いつも練習で意識している後傾にならないフォームを思い出し、さらにワッカの強風に負けないように上体を倒すことで脚が前に出たのだと思います。

また、元垣内さんは気づいていないのかもしれませんが、このペースの落ち方をみると序盤の暑さで軽い脱水になり走れなくなった可能性は高いです。例年に比べてトイレの回数が減ったのもその影響でしょう。その身体を75kmからの雨で冷やされたことで走れるようになり、ちょうどそのタイミングで仲平さんに抜かれたのもラッキーだったと思います。

□元垣内さんの復活のきっかけになった仲平さんのゴール直前の元気な走り

こちらの関連記事も合わせてお読みください。

『喉が乾く前に水を飲め』は危ない~運動関連低ナトリウム血症にご注意を~

もちろん、ドロップバッグに防寒&雨対策用のウェアを置くなど、レース前からレースを想定し準備したことも大きいです。それは単に暑さ・寒さなどから身を守ったというより、これだけ準備し、昨年より練習をしたのだから、昨年より絶対に走れるはずと自分を奮いおこすことに繋がったのです。

元垣内さんはゴールした時の気持ちについてこう話しています。

後半ペースダウンして今年も不本意なレースになりかけたところで復活して、目標タイムには届かなかったものの、自己ベストを更新できてホッとしました。来年はさらにベストを更新できるよう頑張ろうと思いました。

 

こちらにサロマ湖の関連記事をアップしています。これからウルトラマラソンを走る方の参考に記事もあると思いますので、合わせてお読みください。

第33回サロマ湖100kmウルトラマラソン関連記事一覧



奥武蔵シャトルランで課題を知る その3

奥武蔵シャトルランで課題を知る その2

その2から続く

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Fさん

腰高を意識したらとても楽しかった!

はじめての奥武蔵。最初の1時間は呼吸が上がるばかりでこんなにも走れないものかと本当に今日の練習会はどうなる事やらと思いました。
新澤さんの走り方レクチャーとAさんご夫妻の軽やかな走りを観察させていただき、Mさんの力強い登りの走り方に刺激を受けながら出来るだけ腰高で走ることを意識して走った結果、後半はとても楽しかったです。20分区切りで皆さんと合流するたびに「走りきれた」と言う達成感があるからだと思います。

Iさん

次回は暑い時期のウェアを考える

今回の距離は26.1㎞でした。
水を2ℓ持って走りましたが、全部飲み干し、顔振峠の茶屋でコーラを飲み、ゴール後自販でジュースを1本買って飲むなどかなり水分摂取しました。以前から格好が暑そうと指摘されましたが、特に直さず、タイツを履き、アームカバーを着けていたので、少し脱水傾向だったのかも知れません。次回から暑い時期のウェアは気をつけたいと思います。

坂道では、私の前を走る人のフォームを見て、真似して走りました。比較すると、自分は「もう歩こうかなと思った時は、腕が下がって、全然振れていませんでした。しかし、前を行く人達は、坂道でも腕振りをテンポ良く行って、淡々と登っていることが分かりました。また、キツくて歩きたくなった時は、完全に歩くのではなく、走る時と、歩く時の中間の速度で、腕をよく振って進むことによって、完全にペースダウンしてしまうことを回避することが出来ました。

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Kさん

意識するということを口にすると意識できる

坂道なので、登りは接地してしっかり片足の軸にのること、下りは膝の負担を軽減するためストライドを、小さく後傾しないよう意識して走りました。動画をみると、少し腰が引けてる気がします、腰を引き上げるようお腹に力を入れる意識が昨日はできていなかったです。練習会のはじめにここを意識するということを口にしておくと、やっぱり意識がはいりやすい。昨日は忘れてました。
下りは、時々左膝に違和感が出たので、足を手前に置くつもりでストライドを小さめにしたり、後傾して、足が前に出ることでブレーキにならないよう意識しました。急坂の下りは怖いと感じてしまい後傾になりやすいので、気をつけていると、違和感出にくいかんじがしました。膝の違和感はちょっと続いているので気をつけていきます。
復路で、長く登ってきた道をシャトルランでまた下り、合流して、また登るのがきつくて足がとまってしまいましたが、マイペースで登りも下りも走れ、きついながらも、自然の中を走る気持ち良さを感じ終えることができてうれしかったです。

Nさん

前回のフルの足攣りと同じような症状だった

課題とした接地を重心の下にする事は動画を見ると多少出来ていた様に思いましたが沈み込みがあり、もう少し後ろ接地したいです。また前半の飛ばし過ぎがたたり後半撃沈してしまったのが反省です。足が攣りそうなり前回のフルと同じ症状だったので次回までに対策考えてみます。

Oさん

今まではこんなに上りを走れたのは初めて。

上りも下りも苦手ですが、新澤さんのアドバイスと皆さんの走りを後ろから見て、上りも腰を高くして走ると楽だ!ということが少し実感できました。まだまだ長く続けることはできませんが、9月の松本マラソンにむけて、練習していきたいと思います。前方の方々、たくさん戻ってきていただいてすみません。今まではこんなに上りを走れたのは初めてです。

 

木陰は涼しいと言ってもこの時期は高温多湿で走りにくいです。いかに体温を下げるかの観点からウェアリングを考えることも必要です。また残り距離を考えて余裕を持った水分を確保することも非常に大事なことです。

最低1リットルは持つようにと伝えているのに、邪魔だからと500ccペットボトル1本でスタートしようとしたメンバーには自販機で買ってきてもらいました。何回も経験して自分の必要量が分かってるなら良いのですが、初めてのコースでそれはダメです。

今回残り3kmで足攣りしたメンバーは、水を切らしたことによる脱水からの足攣りです。本人はフォームが悪いのか?と最初話していましたが、水切れをしていたのと、私が置いていった経口補水液を飲んだことから、車で鎌北湖についた頃には回復していました。

もし、これが一人で、それも山中だったなら?と考えると怖いです。

その意味では今回気付けて良かったと思います。

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今回も全員元気に練習を終えました。

アスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙います。またスタート前にスマッシュウォーターを全員が飲んで走りましたが複数のメンバーが効果を感じていました。

私の画像が一枚もないのでこちらをアップしておきます。。

SUUNTOを3個付けです。またこのザッグはかなり気に入っています。私の給水は朝からスタートまでにスマッシュウォーター500cc飲んで、スポーツドリンク500ccと経口補水液500cc持って走りました。

ラスト3kmで、Tさんに200cc残った経口補水液を渡して鎌北湖まで走ったので800ccです。今回はゆっくりだったのでその量で足りましたが、速いペースで走っていたなら、顔振峠で500cc追加しました。

必要量は様々で、無給水で走れちゃう人もいると思いますし、2リットルでも足りない人もいます。自分の必要量が分かるまではゴールした時に余るくらいは持ちましょう。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。