カテゴリー別アーカイブ: ウルトラプロジェクト

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑦〜

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑥〜

前話では尾花さんと中垣さんを紹介しましたが、今回は諏訪さんと本田さんを紹介します。

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その1秒を削り出したウルプロメンバー〜故障なくスタートラインに立つために〜 前編

諏訪 和歌子さん(53歳)ランニング暦:4年(ウルプロ在籍期間:8ヶ月)

□月間平均走行距離

入会前、入会後ともに200kmくらい

□フルマラソンタイム

ウルプロ入会前 3時間32分00秒(グロス)3時間30分02秒(ネット)
ウルプロ入会後 3時間30分08秒(グロス)3時間28分21秒(ネット)

□目標達成のためにしていること

パフォーマンスアップ・走力アップ
  • 楽に走るランニングフォームの研究
  • 金哲彦さんの体幹エクササイズ
  • 練習会への参加
  • NTCによる筋トレ
  • サプリ、プロテインの摂取
  • メリハリのある練習。スピード練習・ロング走・ペース走等、出来るだけ目的のある練習に絞って、なるべく無駄に体力や筋力を使わないようにしています。やるときはやる、休む時はしっかり休む。不安から距離を伸ばそうとしない
  • トップ選手や学生の走り方をたくさん見てフォームの参考にする
故障予防
  • 普段のストレッチ
  • 練習後のストレッチ
  • フォームローラーによるケア
  • 違和感を感じたときに練習をすぐにやめる
  • シンスプリントになりやすいので、強い踏込はしない
体調管理
  • 練習後の食事はたんぱく質を多めにとる
  • 「口に入るものから身体は出来ている」をいつも心がけて食事をする
  • 太ると走るのがきつくなりますが、常にダイエット状態はストレスが溜まるので、好きなものをたくさん食べた次のお食事は、野菜ガッツリとかにして、少し気を付ける。
  • なかなか十分な睡眠がとれないので、寝られる機会に出来るだけ寝る(電車の移動など)
  • サプリで必要な栄養素を補う
  • レース一か月前の調整
メンタル的なこと

  • 自分を信じる
  • 老化よりも進化が上まっていると信じる
  • 老化よりも伸びしろの方が大きいと信じる
  • YouTubeで学生駅伝やマラソンレースなどを見て、トップ選手や学生がどうやってプレッシャーを乗り越えているのかを見る(マイブームは「密着箱根駅伝春夏秋冬」)
  • サボることが不安に直結するので、やるときは手を抜かずしっかりやる
  • 弱気になった時に、頑張っている仲間のことを思い出す。
□ランニング始めて変わったこと
  • そういえば風邪をひかなくなりました。
  • 目標があるので生きる張り合いがある。
  • お酒が飲めるようになった

□これからの目標

グロスでサブ3.5して、別大を走りたい!

□ウルプロについて

怪我をしにくく、効率的な体力を使わないランニングフォームが身につくし、熟年層(同世代)も多いからメンバー同士色々相談もできるし、目標を達成するために必要な情報も多くおすすめです。

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本田 学さん(55歳)ランニング暦:7年(ウルプロ在籍期間:1年7ヶ月)

□月間平均走行距離

ウルプロ入会前 250km(大会含む)
ウルプロ入会後 200km(大会含む)

*年間走行距離3,000km→2,500km

□フルマラソンタイム

ウルプロ入会前 4時間30分39秒(グロス)
ウルプロ入会後 3時間57分58秒(グロス)

□目標達成のためにしていること

・パフォーマンスアップ・走力アップ

ライフサイクルが朝型のため、24時間制ジムでファンクショナル・トレーニングのプログラムとストレッチ、筋トレ(主に上半身と体幹)、ロードバイクによるクロストレーニング、ロング走は楽しくやれるよう山手線一周、箱根駅伝コース、東京十社巡りなど工夫しています。(インターバルなどのTペース、Iペースでのスピード練習をやらないといけないと思っていますが、できていません。 )

・故障予防

1ヶ月に1回、定期的なフォームチェックと修正。大会後にケッズスポーツマッサージでメンテナンス。そして走りすぎないこと。

・体調管理

睡眠の質の改善のためにグリナ(アミノ酸グリシン、味の素製)服用

・メンタル的なこと

定期的なヨガと、走ることが嫌いにならないように追い込みすぎないようにしています。

□ランニング始めて変わったこと

・健康に対する考え方が、メタボや病気の予防という守りの姿勢から、より高いレベルの健康という攻めの姿勢に変わりました。 ・ウルプロメンバーや高校の同級生など、これまでになかった人間関係が拡がりました。

□これからの目標

私は、競技としてのランニングを観戦するのは好きですが、自分がやることとしては、江戸時代の旅人のように、自分の脚で時間をかけて長い距離を旅することが好きです。 そのため長距離マラニックを永く続けていくことが目標です。

今年は橘湾岸172キロと佐渡島一周208キロの完踏が目標であり、そのための脚力強化としてフルやハーフ、トレランなども適度に取り組んでいきます。

□ウルプロについて

フル、ウルトラ、トレラン、アドベンチャー、ロゲなど、本当にランニングの多様な楽しみを教えてくれる仲間がたくさんいます。年齢も目標も立場も多様ですが、全てのメンバーに共通するのは、それぞれがそれぞれなりに、走ることに真摯に取り組んでいる点だと思います。そのためチームの雰囲気が清々しいと思います。多様性というのは、時として烏合の衆になってしまいますが、ウルプロがそうならないのは、核となる新澤さんの真摯な姿勢がぶれないからだと思います。

*本田さんにはこちらの記事を書く際に色々と教えていただきました。合わせてお読みください。

ランナーズハイは意図的におこせるのか?〜脳科学とウルトラマラソンからのアプローチ〜前編

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諏訪さんは『競技』としての走りを楽しみ、本田さんは『旅』としての走りを楽しんでいますが、ウルプロメンバーのスタイルや目指すところは様々です。

目指す方向は違っていても、目標達成に向けて何をすればよいか考えて実行するメンバーがウルプロには多く、私自身いろいろと勉強になっています。

何歳になっても目標に向けて真摯に取り組む姿は美しい・素晴らしい。といつも思っています。

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑧〜に続く(随時発信していきます。)



ATレベルが向上してきた。〜懐かしい画像をみて感じたこと〜

日曜日はおとなのタイムトライアル5000mで17分台が出るかと思いきや、18分13秒と全く届かずPBながらあまり嬉しくなく2019年のレースはスタートしました。

でも、初めてサブ3した2011年頃(45歳)はたぶん19分を切れたか切れないかだったのだから、自分が成長してることを喜ぶべきだと思ってます。

おとなのタイムトライアルOTT 5000m PB

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5000mを走ってみて17分台を出すにはもう少し心肺能力を上げる必要を感じて、年末は多忙で通えていなかった錦糸町のハイアルチリカバリーに月曜日に行ってきました。今年も定期的に通います。

30分間のうち最初の5分間含めて15分間は時速7kmを超えるスピードでウォーキングをして骨盤の動きを出す練習をしました。その他はLTレベルの負荷で走ったり、ショートインターバルで速い動きをしました。半分ウォーキングなのに走行距離は5kmを超えました。

火曜日はケアと、私が注目しているウルトラランナーと会っていろいろお話しました。

水曜日はウルプロ午後練と、定期練習会ですが、午後練は、10分間LT走+5分間坂道インターバル+10分間LT走の合間に動き作りを入れたメニューにしました。

坂道インターバルで上体の真下に接地する感覚が残っていたから、2回目の10分間走はほぼ全員距離を伸ばしました。

夜の定期練習会は20分間起伏走×3セットを赤坂御所周辺で行いました。

私は平地と下りを5分ペースで呼吸を整え、登りはペースアップし、登り切ったら戻って、またペースアップするグループで走りました。

坂道は自分の練習にもなります。今回はいかに心肺をキツくしないで楽にグイグイ登れる身体の使い方・位置など確認しながら走りました。

3セット目の最後は呼吸が全く乱れないのにグイグイ登れました。自分でも不思議な感覚でした。

後ろを走ったメンバーにどんな感じだったか聞いたところ、「リズムは一定なのに、どんどんスピードが上がっていく感じでした。」とのことでした。接地の反発をうまく使えたように感じていますが、ちょっと言語化出来ないので、次回は言語化を試みます。

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今日は自分自身のポイント練習の日でしたが、ちょっと疲れを感じたのと、駅に向かう時に脚に張りを感じたので、明日もウルプロ練習会があるのと、日曜日ハーフマラソン走るので行くかどうか迷いましたが、負荷を落としてハーフマラソンのペース確認をしようと織田に向かいました。

設定ペースはいつもより落とした3’50/kmで1000mを7本。繋ぎは105秒なのでキツくはない設定です。

1本目は寒さから身体の動きが悪かったけど、2本目からは楽に動きました。当初5本でやめようと思ってましたが、ほぼ疲労感がないので7本走りました。

もちろん1000mを3’50/kmで余裕度がなければダメですが、想像していたより楽に感じました。

走り終えてからジョグで同じグループで走った方から、「ジョグのようで、そのままフルマラソンいけちゃいそうな感じでした。」と言われましたが、フルマラソンは別にして以前より余裕度は確実に高まりました。

1’31-1’32-0’46  3’50

1’30-1’32-0’46  3’49

1’28-1’32-0’47  3’48

1’29-1’32-0’46  3’48

1’30-1’33-0’46  3’49

1’30-1’34-0’46  3’50

1’29-1’31-0’38  3’38

最後、上げる気はなかったのですが、カーブで前のランナーとの間隔が詰まったので、アウトレーンに出て少し地面を押すと一気にペースが上がりました。そのまま負荷を上げずにスーと駆け抜けました。昨日の坂道で感じたグイグイ進む間隔と似た感触でした。

この動きが身についたら、走りは格段に変わりそうな気がするので模索してみます。

最近、ATレベルが高まってきたのを感じていますが、それは短い距離のタイムの伸びに比例しています。

これは昨年2月の青梅マラソン10kmの38’20を入力したVDOTです。

Tペース 3’58/kmは体感的にも一致していました。

12月のさのマラソン10kmの37’03を入力したVDOTはこうなります。

Tペースは3’50/kmとなりますが、確かに今日の感覚だと以前より余裕度はかなりありました。

心肺機能はさほど変わっていないと思いますので、身体の使い方が上手になってきたのでしょう。

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昨日のFacebookに7年前の懐かしい投稿がでてきました。2011年11月20日の神戸マラソンで夢にまでみたサブ3を達成した時に記念に買った画像を投稿していたのです。

この時のフォームは動画ではないけど、画像を見てもかなり改善の余地があるフォームでした。

これはレース終盤ですが、横の方と比べるとこんなに腰の位置が落ちています。

しかも終盤だからペースダウンしているわけではなく、ペースアップしているのです。

ペースアップしていても腰が落ちてるのだから、それが当時のフォームだったのです。

上体に力が入っていて、肩甲骨の動きが悪く、骨盤がうまく動かず、接地が上体より前になっているから体が沈み込んで、それを持ち上げる為にフクラハギの力を使って持ち上げていました。またお腹への意識が不足してます。

それでも後半ペースアップしてるのだから、今よりバネはあったのかもしれません。

時間がある時に画像を見つけますが、この1年前はかなり後傾していました。画像をみると笑っちゃうくらいです。

これは2018年3月の古河はなももマラソンの終盤ですが、だいぶ変わっています。また、この頃より今はまた少し変わってきています。

45歳と52歳。もしかしたら体力は落ちているのかもしれませんが、効率的に走れるフォームを模索していくことで、タイムはまだまだ伸ばす自信はあります。

ラストの直線でスパートしてゴール直前でサブ3を確信した時のことは今でもよく覚えています。画像をみるとまだゴールしてないように見えますが、たぶんフィニッシュゲートを通過した瞬間です。

いろんな思いが交錯した瞬間だったと思います。

この投稿をした2012年は第1回UTMFを完走し100マイラーになり、サロマ湖ウルトラでサブ9し、神宮外苑24時間チャレンジで200kmオーバーをしました。かなり順調な時でしたが、そのあと仕事の環境が大きく変わり、平日はほぼ走れなくなったのです。

その頃は、走る時間がとれない中で、タイムを伸ばすより、いかに走力を落とさないようにするか考え実行していました。

心身ともに辛い時期ではありましたが、そんな頃があったから今があるのです。

そのような経験があるので、仕事後に走るつもりでシューズを持って行ったのに急な会議で参加出来なくなくなった時の残念な気持ちはよく分かります。またウルプロ定期練習会は19時40分スタートと他の練習会と比較すると遅い時間ですが、これも自分自身19時練習開始だと中々参加するのが難しかった経験からです。

あと、○○だから△△が出来ないと考えるより、○○だけど△△するためには何をしたらよいか?とか、○○だから△△はできないけど、まずは□□をしよう。と考えたらそれまで浮かばなかった解決策が見つかったりします。



50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑥〜

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑤〜

前話ではIさんと平野さんを紹介しましたが、今回は尾花さんと中垣さんを紹介します。

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尾花さん(50歳)ランニング暦:6年(ウルプロ在籍期間:1年3ヶ月)

□月間平均走行距離

入会前後とも、通常は200〜250キロで大きく変えてませんが、夏の8、9月だけ強化月間として350キロぐらい走りました。

□フルマラソンタイム

ウルプロ入会前 3時間26分09秒(グロス)
ウルプロ入会後 3時間19分02秒(グロス)

□目標達成のためにしていること

・パフォーマンスアップ・走力アップ

夏の強化月間中は早朝にビルドアップ6キロで追い込み、夜に疲労抜きジョグ8〜10キロで鍛えました。フォームの改善については腕振りで肩甲骨を動かすことをずっと心がけています。あとは呼吸、苦しくなると胸を縮こめてしまうクセがあるようなので、胸をグッと開いて呼吸する。これは普段の生活でも猫背ぎみで胸を縮こめていることがよくあるので、日常的に気を付けるようにしています。

・故障予防

幸いあまり大きな故障をしたことはありませんが、違和感や痛みがあったら、走るのを中止したりして、様子をみます。 痛みの出る箇所に余計な負荷が掛かっていることが原因だと思っているので、負荷がかからないようなフォームの改善をして、走りながら治すようにしています。

・体調管理

バランスの良い食事、走った後はタンパク質の補給を気をつけています。また、ランナーだと貧血の症状が出やすいので、鉄分強化された牛乳を飲むようにしています。

・メンタル的なこと

SNSで周りが良い記録を出してると焦りますが、無理して故障したくないので、楽しんでやれることをしっかりやろうと思っています。

□ランニング始めて変わったこと

元々、健康診断でメタボと診断されたのをきっかけに走り始めましたが、何か目標がないとサボってしまうので、レースに出始めて、色々工夫して練習すると記録も伸びてきて楽しくなりました。それまでは身体が重くて何をするのも億劫でしたが、キビキビ動けるようになりました。 あとは、ランニングを通じていろいろな仲間がたくさん増えて世界が広がった気がします。

□これからの目標

フルマラソン 3時間15分切り。そしてロゲやオリエンテーリングなど地図読み系の大会で順位を向上させ入賞を増やしたいです。

□ウルプロについて

練習メニューがユニークで飽きずに効率的に追い込める。フォーム改善は押し付けではなく、自分で工夫する為のヒント(気づき)を与えてくれます。

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中垣さん(58歳)ランニング暦:1年(ウルプロ在籍期間:6ヶ月)

*2017年12月の5kmが初レース

□月間平均走行距離

ウルプロ入会前 192km
ウルプロ入会後 144km

2018年8月に251kmと多く走ったことで故障したので、その後は抑えている。

□フルマラソンタイム

ウルプロ入会前 4時間03分51秒(ネット)
ウルプロ入会後 3時間58分24秒(ネット)

10月の水戸黄門漫遊マラソンは故障の回復が間に合わなくDNSし、12月のさいたま国際マラソンでサブ4を達成した。

□目標達成のためにしていること

・パフォーマンスアップ・走力アップ

フルマラソンでは足攣りしやすいので、距離やペースを気にしないで2〜4 時間のクロカン走を11月からはじめました。

・故障予防

故障の原因は左右差、特に左股関節の硬さに有りそうなので温冷浴、ストレッチ、 セルフマッサージなどを習慣化した。また故障回復後は予防の為ケッズスポーツマッサージで定期的にケアを受けている。費用はかかるがトレ ーナーの質は高く、的確な治療を受けることができるのでその価値は充分有ると思う。

故障後に注意しているのは違和感、痛みが出たら頑張らず即中止、中断する事。「やめる勇気」が重要だと考えている。 水戸黄門を回避したのも故障を悪化させ、さいたま国際もダメにしないため。

・メンタル的なこと

故障でランニングが出来ない時は筋トレ、自転車など少しでもプラスになると思うことで気分の落ち込みを避けた。

□ランニング始めて変わったこと

もともとメタボ対策で始めたが体重はー7kg。外食・宴席などが続いても太らなくなった。また、走ることでスッキリすればビールを飲まなくても大丈夫になりました。

□これからの目標

2月の静岡マラソンで「グロスでサブ4」を達成し、60歳まではタイムを伸ばせるよう努力したい。 それ以降は全国の色々な大会に出場しようと思っている。並行してウルトラマラソンにも挑戦したい。それと、うれし泣き、悔し泣き、苦しみ泣きなど色々有ると思いますが、「泣けるレースをしてみたい」

□ウルプロについて

ウルプロは単なる走行会やランニングスクールではなくセルフコーチングが学べる場だと思います。 また自分の様な初心者からレベルの高い人まで同時にしっかりした練習が出来る様工夫されており「速い人の足を引っ張っている感」が無く練習に集中できます。

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尾花さんも中垣さんもメタボをきっかけに走りはじめました。最初は健康を保つための手段でしたが、工夫したり、目標のために頑張ったりすることで目に見えて自分が成長していくことに面白みを見つけたようです。また尾花さんも書いていますが、周りの活躍に焦ることなく楽しく走ることが長く続けるためには大事なことです。

中垣さんは故障をきっかけにケアの重要性を理解しました。ウルプロメンバーの多くはケッズスポーツマッサージ各店や、自宅付近の信頼のおけるスポーツマッサージなどに通っていますが、セルフマッサージをしっかりした上で、自分の主観だけではなく、トレーナーの客観的な視点で身体をチェックするためにもオススメします。

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑦〜に続く

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑦〜



50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑤〜

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践④〜

前話ではK.Kさんと阪井さんを紹介しましたが、今回はIさんと平野さんを紹介します。

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Iさん(50代後半)ランニング暦:6年 ただしウルプロに入る前はジョギング程度 (ウルプロ在籍期間:7ヶ月)

□月間平均走行距離

ウルプロ入会前 80~150km
ウルプロ入会後 100~135km

入会前はレース期間の距離が長く、3月の東京マラソン以降はGWまでほとんど走らずGWや正月休みに長距離を走り、夏はほとんど走っていませんでした。いずれにしても3~5kmのジョギング程度のみで、所謂「練習」はウルプロに入会してからです。

□フルマラソンタイム

ウルプロ入会前 4時間42分26秒(グロス)
ウルプロ入会後 3時間58分58秒(グロス)

マラソンの記録よりも、入会するまで1kmですら6’00”/km より速く走れなかった私が4’50”/km (500m+jog100m)インターバルx30本を走り切ったことに自分自身驚いています。(5000mも24分台達成

□目標達成のためにしていること

正しいフォームを身につける

そのためには安定したフォームでないと身体を故障すると思い、正しいフォームを身につけるために入会し、現在は以下のことに取り組んでいます。

  • 第三者の目(ランニングコーチ・トレーナー・チームメイト)のアドバイスを傾聴する
  • 疲れを感じたら休む 異常を感じたら走らない
  • 綺麗な走りの人の身体の動きを観察する
  • 日常生活(歩き)でも体の動きを意識する
  • レース・練習後はSOAPで記録する

□ランニング始めて変わったこと

  • 仕事以外の世界があるので、精神的にも肉体的にもバランス良い生活になった事
  • ウルプロに入会し、仲間ができたので、一緒に悩み、相談し、喜ぶ仲間ができ、走る事のモチベーションが高くなった。
  • レースがないと走らないという消極的理由でレーススケジュールを組んでいたが、レースに関係なく走る事が習慣化した。
  • 時間的には忙しくなったが、熟睡できるようになったので体調は良くなった。
  • 出張先、旅行先にランニングセットを持参するようになった。

□これからの目標

「何歳になっても走り続ける」そして「医療支援走」のレース数を増やすことです。

そもそも、何歳になっても走り続けたい、と思ったのは死ぬまで歩く事のできる身体でいたいと思ったからです。50歳を過ぎ、体力の衰えを実感し、仕事にも支障が出たのでまずはジムに通いました。

また、仕事柄超高齢者と接する機会が多いのですが、人間にとって自立歩行が可能か、車いすかでは見える世界、行動範囲、自由度が大きく変わります。まして寝たきりになれば更に制限が加わります。ベッドの上で長く生きながらえるより、最後まで自分の力で行動していたい。そのためには50代のうちに身体を動かす基礎作りをしなければ、と思ったのがトレーニングを始めたきっかけです。

当初はジムに通っていましたが左右の筋力の違い、体幹の弱さに自分でもびっくりしました。仕事が忙しくなりジムに通えなくなり、自宅の周りを走る事になったのがランニングの始まりです。

□ウルプロについて

走力(走歴)に関わらず互いにリスペクトするメンバーが、個々の目標に向けて「走り」を自分のものにする、到達可能な課題を段階的にこなすセルフコントロール力がつく、そんなランニングチームです。

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平野 智彦さん(56歳)ランニング暦:18年(ウルプロ在籍期間:4ヶ月)

*2001年1月のLAマラソンが初フルマラソン

□月間平均走行距離

ウルプロ入会前 100km前後
ウルプロ入会後 150~200km

*距離は1.5~2倍になっているが、だらだらしたジョグを行わなくなったので、費やしている時間は大きく増加していません。

□フルマラソンタイム

ウルプロ入会前 4時間04分56秒
ウルプロ入会後 3時間49分08秒

□目標達成のためにしていること

・パフォーマンスアップ・走力アップ

ウルプロ練習会に月2~3回参加して、動き作りや自分の動画を見ることで、効率的で脚を使い過ぎないランニングフォームを身に着けるよう意識し練習している。 またインターバル走や時間走を経験することで、スピードと脚力強化のためのメニューが広がり、自主練でも出来るだけ取り入れている。

・故障予防

仕事の関係で練習に間が空くことがあるので、練習前・練習後のアップ、ストレッチを励行しています。脚等に違和感を感じた場合には、あまり我慢せずにかかりつけの整体院に通院している。

・体調管理

最低限の睡眠時間は確保し、水分(特に牛乳)と野菜、タンパク質含有量の多い食物の摂取など食事はかなり意識している。

・メンタル的なこと

明るく前向きに生活し、何か新しいことにチャレンジしています。またレースに参加する際に自分自身の課題設定(タイム、その次のレースにつなげるなど)を行って振り返りを行っています。(ウルプロに入会して、他のメンバーの方の意識の高さや深さに啓発されています。)

□ランニング始めて変わったこと

・35年前に運動部の練習中に痛めた腰の後遺症の腰痛が出にくくなった。

・ランニングを通じて、従来以上に幅広い様々なヒトとのご縁、つながりができた。例えば南インド駐在中の日本人会マラソン同好会活動から今でも共に大会に出場する仲間ができたり、ウルプロでも新澤さんや他のメンバーとのご縁ができた。

・様々なことにチャレンジする意識が強まった。

□これからの目標

・ウルプロに加入するまでランニングに対する意識や取組みが甘かったことを痛感したので、一つひとつの課題を背伸びをせずにクリアして、走力に限らず様々な成長につなげたい。

・今後10年ほどは故障なくサブ4を継続したい。60才以降もアクティブに仕事ができる体力造りが目標です。

・BQ(ボストンマラソン参加資格タイム獲得)を達成したい。また100マイルレースにチャレンジしたい。

□ウルプロについて

幅広いバックグラウンド・年齢層のメンバーが所属されており、ランニングへの意識が高く、様々なことを楽しみながらチャレンジしているチーム。 練習では、単に肉体的、物理的な負荷をかけるに留まらず、練習前に意識することや目標を、練習後には振り返りを口頭で発表したり、FBにアップすることで従来になかった学びの機会となっています。

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他のメンバー同様、走ること、自分の成長を感じること、そして一緒に悩み相談できる仲間が増えたことなど、いろいろプラスがあるようです。

これこそ私がウルプロを作った目的であり、それが形になっていることは嬉しいです。

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑥〜に続く

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑥〜



50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践④〜

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践③〜

前話ではKさんと高橋さんを紹介しましたが、今回はK.Kさんと阪井さんを紹介します。

 

 

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K.Kさん(61歳)ランニング暦:45年  初フルからは10年(ウルプロ在籍期間:2年)

□月間平均走行距離

マラソン始める前は月10キロ走れば良い感じで、仕事や子育てなどに時間をかけていました。3年前から月150キロ、還暦過ぎてから200キロ、昨年は毎朝走るようになり300キロ前後走るようになりました。

□フルマラソンタイム

ウルプロ入会前 4時間11分30秒
ウルプロ入会後 3時間56分23秒

□目標達成のためにしていること

・パフォーマンスアップ・走力アップ

朝ジョグ、体幹トレーニング、ワラーチで走る。

・故障予防

走り過ぎないようにする。疲れたら疲労抜きをする。

・体調管理

食事をきちんと取る。

・メンタル的なこと

昨日の自分より1秒でも進歩できるようにしています。また当初は周りの速い方を見て焦る気持ちがありましたが、最近は過去の自分を越えることができるように考えるようになりました。

□ランニング始めて変わったこと

走り出してからは良いことばかりで、仕事が楽に感じるようになり、毎日イキイキとした気持ちになることができました。また走っていなければ知り合うことができなかった、たくさんの友人の存在が人生を大いに楽しくさせてくれました

□これからの目標

いつまでも健康で走ることができるように、記録だけではなく、旅ランやマラニック、そして山も楽しみたいと思います。

□ウルプロについて

ウルプロに入れば今の自分を変えることができます。」と自信を持って伝えることができます。 またウルプロのメンバーの皆さんの振り返りを聞いたり読むこともとてもよい勉強になります。
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阪井 徹史さん(53歳)ランニング暦:6年(ウルプロ在籍期間:2年3ヶ月)

□月間平均走行距離

200~300km(秋冬シーズン中)で変化なし

□フルマラソンタイム

ウルプロ入会前 3時間47分19秒(グロス)3時間45分43秒(ネット)
ウルプロ入会後 3時間28分04秒(グロス)3時間24分54秒(ネット)

□目標達成のためにしていること

パフォーマンス向上のために、走る以外のトレーニング(体幹トレや柔軟)をしたり、ランニングフォームを細かいところから見直し、 故障予防の目的で週1回ジムでパーソナルトレーニングを受けている。また、体調管理のためにリカバリープロテインなどを摂取している。

□ランニング始めて変わったこと

普段の生活で疲れにくくなった。

□これからの目標

長続きできる範囲で自己ベストを少しずつ伸ばしたい。

□ウルプロについて

ランニング理論に基づいたエクササイズを楽しい雰囲気で続けられるクラブ

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K.Kさんはランニング歴が長く、この5年間くらいはサブ4を目指すも中々切れない中、ウルプロに入会し苦手な練習もして60歳を過ぎてからサブ4達成しました。

阪井さんは入会時からサブ3.5できてもおかしくない走力を持っていましたが、レース終盤の足つりに毎回悩まされていました。色々試すも改善しない阪井さんに「足攣りは絶対にあるものと織り込んでください。」と伝えた記憶があります。

どういうことかと言えば、「足攣りが怖くて序盤ペースを落としても30km過ぎに足が攣ってしまうのなら、序盤は呼吸が乱れない程度のスピードでいけるところまで走ることで貯金を作り、足が攣りそうになったら完全に攣る前に止まったり、歩いたりする時間的・精神的余裕を作ってください。」ということです。

そのために足攣りがなければ3時間20分が切れる程度の走力が身につくよう練習してもらいました。

足が攣ったから目標達成できなかった。足攣りしなければサブ◯できるのに。と話す方はいます。これは足攣りに限らず、仕事が忙しくて練習時間が取れないからダメだった。根性ないから終盤耐えることができなかった。などよく聞く話です。

仕事が忙しいけど環境を変えることができないのなら、その限られた時間の中でどう目標達成に向けて力をつけていけば良いか楽しみながら工夫していったら良いと思うし、根性がなく粘れないと自覚しているのであれば、根性を出さねば乗り切れない場面をできるだけ先に伸ばすよう走力を高めたらよいでしょう。

また、時間がない。お金がない。練習場所がない。才能がない。根性がない。など出来ない理由を見つけていたら、力はつかないし、走ることがつまらなくなってしまいます。

そもそもれらは周りと比較しているのです。

K.Kさんも以前は周りのランナーと比べて焦りを感じていたとありますが、周りの頑張りをみて奮起する効果はあっても、その気持ちが強くなりすぎると市民ランナーにとってはマイナス面が大きくなっていくように感じます。

◯◯がないから出来ない。と考えがちな方は、なぜ自分は走っているのだろう。走り始めてどんな時が楽しかっただろう。など振り返ってみると何か気づきがあると思います。

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑤〜に続く

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑤〜



50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践③〜

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践②〜

前話ではM.Dさんと高木さんを紹介しましたが、今回はKさんと高橋さんを紹介します。

 

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走力を高めるとランニングの楽しみが広がる。

Kさん(55歳)ランニング暦:10年(ウルプロ在籍期間:2年半)

□月間平均走行距離

入会前 150km 入会後 250km

□フルマラソンタイム

ウルプロ入会前 4時間36分
ウルプロ入会後 3時間41分

□目標達成のためにしていること

・パフォーマンスアップ・走力アップ

現在、練習会には殆ど参加出来ないので、毎週の練習会内容を参考に、出来るだけ週1回のスピード練習か、ビルドアップ走、その時間もない時は、自宅付近の坂道を30分だけでも走るようにしている。 体幹トレは時間をかけて色々な事をしても続かないので、腸腰筋トレーニングだけはするようにしている。

・故障予防

ストレッチと、足に疲労感がある時は温冷交互浴を行う。週1回通っているのパワーヨガもかなり効果あり。

・体調管理

食事は糖質少な目、たんぱく質を積極的に取るようにしている。 走った後、回復系のサプリを飲むか、持っていない時はコンビニに寄って、豆乳や牛乳を飲むようにしている。

・メンタル的なこと

まわりと比較したり、PB更新にとらわれないようにしている。 目標タイムはPB更新に置くのではなく、直近のタイムに合わせるようにしている。 下方修正になっても、その方が自身のモチベーションを保てる。 そして、シーズン中に1回は、ファンランと決めて仮装したり、ハイタッチしたり、エイドもゆっくり立ち寄ったりと、とにかく走る事自体を楽しむ。そうする事で走る事の楽しさを再認識する事が出来るから。 これは、サブ4を達成した事によって楽しむ余裕ができたおかげだと思う。

□ランニング始めて変わったこと

自分の体に目を向けるようになったのと、多少の距離なら自分の足で移動するようになった。ランを始める前はとにかく乗り物に乗っての移動だったから(笑)。

□これからの目標

目標レースがあるわけではないが、とにかく健康で少しでも長く遠くへ走りたい。そして60歳迄サブ4を死守できたら素晴らしいと思う。

□ウルプロについて

決められた練習をこなすだけでなく、自分で考える力をつけさせてくれる場所。またマラソンだけでなくウルトラやトレランで活躍しているメンバーが沢山いるので、有益な情報交換が出来る場所。
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機械になったように正確にピッチを刻めていた。〜61歳のウルプロメンバーが100km初完走〜

高橋 敏雄さん(61歳)ランニング暦:9年(ウルプロ在籍期間:6ヶ月)

□月間平均走行距離

入会前 150km前後→入会後 100km前後

□フルマラソンタイム

ウルプロ入会前 3時間58分17秒(ネット)
ウルプロ入会後 3時間47分50秒(グロス)

入会後に100km初完走。

□目標達成のためにしていること

・パフォーマンスアップ・走力アップ

ウルプロ練習会への参加継続や週末のロング走以外に、日課として出勤前にクランチやレッグレイズ、片足立ちでシャドウランニングなどを行い、通勤時に、駅の階段を一段抜かしで駆け上がり、会社で気分転換にスクワットをしています。

・故障予防

朝の入浴後、全身を20分ほどストレッチし、夜の入浴時に、下半身を中心にセルフマッサージをしています。

・体調管理

緩い糖質制限(朝・夕食はご飯パン抜き)、栄養補助として、Catalyst Cardio Performance(CCP)、Catalyst Conditioning(CC)、ヘム鉄などのサプリメントを摂取しています。

・メンタル的なこと

日常的には特に意識して実施していませんが強いて言えば就寝時に横になって深呼吸しています。また、レースでは笑顔で応援に応えること、絶対に諦めないことを心がけています。

□ランニング始めて変わったこと

身体的にはスリムになり、特に最近は脚がランナー的な筋肉に変わってきたように感じます。また、目標を達成する達成感と年齢に関係なく成長できる喜びを感じています。

□これからの目標

「走れる限り走り続けること」を究極の目標にしていますが、  「フルサブ4、ウルトラ完走」をできるだけ長く継続したい。短期的にはフル・サブ3.5や野辺山ウルトラ完走を目標にしています。

□ウルプロについて

「大人の楽しい部活動」、サブ3のランナーもサブ5のランナーもレベルに関わらず、トレランやウルトラに夢中のランナーもいてランニングの指向に関わらず、走ることが大好きでモチベーションを保っている仲間が互いを尊重、尊敬、応援しながら走っているクラブです。

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Kさんは入会時キロ6は速いペースで、5’30/kmペースのインターバルに付いていくのが必死でした。それが今やサブ4はかなり余裕を持って切れるようになりました。また高橋さんは50代ではグロスでsub4はできませんでしたが、60代になってsub4を達成し、100kmも完走しました。入会時は少し頑張ると足攣りしていましたが、最近はその不安もなくなってきました。

二人ともタイムは伸びていますが、それ以上に人生を充実させるために頑張っています。

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践④〜に続く

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践④〜



50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践②〜

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践①〜

前話では浅岡友子さんを紹介しましたが、今回はM.Dさんと高木さんを紹介します。

 

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M.Dさん(51歳)ランニング暦:12年(ウルプロ在籍期間:3年)

□月間平均走行距離

だいたい200キロで不変です。

□フルマラソンタイム

ウルプロ入会前 3時間26分
ウルプロ入会後 3時間14分

□目標達成のためにしていること

今も久しぶりに故障中なんですが、改めて故障しないことの大切さを痛感しています。 今更ですがランニングフォームの大切さも痛感し、効率的なフォーム習得に努めてます。今も気づきが多いのでまだまだ伸び代ありと思ってます。 あまり出来ていないのですが体のセルフケアをもっとやらなければと思ってます。 これからは体幹強化もやっていこうと思っています。

□ランニング始めて変わったこと

年齢とともに守りに入ってしまい、なかなか仕事では新しいことに挑戦できなくなりがちですが、ランニングで挑戦し続けることで仕事でも新しいことにチャレンジしようという気持ちをもち続けられています。 人生まだまだこれからだと思えているのはランニングのお陰だと思います。

□これからの目標

トレランで100マイルレースを完走することです。

□ウルプロについて

ランニングで頑張ることを楽しんでいる人達の集まり。そして皆ランニングで頑張ることを通じて人生を頑張り楽しんでいる人達の集まり。
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高木博美さん(59歳)ランニング暦:12年(ウルプロ在籍期間:2年)

□月間平均走行距離

入会前 350km前後→入会後 300km前後

□フルマラソンタイム

ウルプロ入会前 3時間4分
ウルプロ入会後 3時間9分

サロマ湖100kmは入会前 9時間37分→入会後 9時間28分

神宮外苑24時間チャレンジ 入会後初挑戦し164㎞

□目標達成のためにしていること

目標レースに向けての練習計画を立てて、なるべく実行出来るように努力しています。 故障予防、鍼灸院で整体と鍼を2週間おきぐらいに行ってます。 セルフマッサージと交代浴を習慣にしています。 体調管理は、睡眠をしっかり取る事、食事を毎日同じ時間に同じような量を取るようにしています。 朝食のメニューは、ほぼ毎日同じです。 メンタル的な事は、明るく楽しく生きる(意識しなくてもそのままかも) 目先の事だけに捕らわれないように、先を見据えるように心がけています。

□ランニング始めて変わったこと

本当に打ち込める趣味を見つける事が出来てとても嬉しくて、毎日がとても忙しくなりました。 30年間毎日飲んでいたお酒を止めました。体重がかなり落ちました。

□これからの目標

5㎞から24時間走まで自己ベスト更新狙います。

□ウルプロについて

ウルプロは、市民ランナーの、市民ランナーによる、市民ランナーのためのランニングクラブ。かな。 様々なジャンルのランニングをそれぞれの目標達成のために頑張れるクラブだと思います。
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50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践③〜に続く

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践③〜



50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践①〜

私は現在52歳ですがウルプロには50代、60代で自己ベスト更新しているメンバーがたくさんいます。

以前から50代でも自己ベストを出すためにというカテゴリーを作り、私以外にも、50代で初めてサブ3を達成したメンバーの紹介をしていました。

それは50歳以上のランナーだけに向けた記事ではなく、全てのランナーに向けた内容にしました。

私自身、ランニングを始めた頃は、考えた練習をしなくても、ランニングフォームなど考えなくても面白いように自己ベストが出ましたが、徐々に頭打ちになっていきました。

そして、練習の効果とリスクを十分に把握しないで練習したことで故障したこともあります。また周りと過度に比較することで焦ったり詰まらなくなったこともあります。

そのような経験をした方は少なくないでしょう。

私は初めてフルマラソンを走ってから12年が経ちますが、その間にランニングをやめた方はたくさんいます。凄い才能あるのに勿体ないというランナーもいました。

ランニングに飽きてやらなくなったならいざ知らず、大好きなのに故障して走れなくなったり、走ることがストレスになったりしてランニングから遠のいていく人が減ったらよいといつも思っています。

そのため、ちょっと危ないと感じた時には声をかけたりしてますが、価値観や思いは人それぞれだから、私が伝えることはあくまで参考で、決めるのはもちろん本人です。


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こちらは年末に投稿した内容です。


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この投稿をしながら、50歳以上になっても楽しく走りつつ記録を伸ばしているウルプロメンバーが日頃意識していることを紹介したら、多くのランナーの参考になるかもしれないと思い、何回かに分けて紹介することにしました。

もちろん、意識や取り組み方は、それぞれのメンバーが自らの心身にとって心地よいと思って行っていることであり、全ての方の参考になるとは思えません。

その辺りを含めて、取捨選択し、参考になると思うことは取り入れてみてください。

今回は、名前(イニシャル)、年齢、ランニング歴、ウルプロ在籍期間、月間平均走行距離推移、フルマラソンタイム推移の数値的な内容とともに、目標達成のためにしていること(パフォーマンスアップ・走力アップ・故障予防・体調管理・メンタル的なこと)、ランニング始めて変わったこと、これからの目標を質問しました。また、ウルプロをどう考えているかを言葉にしてもらいました。

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最初は一番最初に回答をいただいた浅岡さんから紹介します。

(撮影:阪井さん)

不安を乗り越え自己ベスト更新したウルプロメンバー〜楽しまなければもったいない〜前編

浅岡友子さん(53歳)ランニング暦:4年(ウルプロ在籍期間:1年6ヵ月)

□月間平均走行距離

入会前も後も250kmくらい。サブ4ランナーからサブ3.5ランナーになって走るペースが速くなっても、距離はあまり変わらないので、練習時間が減ったのだと思う。

□フルマラソンタイム

ウルプロ入会前 3時間42分56秒(2017年1月勝田)
ウルプロ入会後 3時間15分58秒(2018年12月さいたま)

□目標達成のためにしていること

・パフォーマンスアップ・走力アップ

ウルプロの練習会に週2~3回参加。特に水曜午後練で効率的なランニングフォームの習得練習を継続している。スピード練習等のポイント練習はウルプロ練習会で、自主練はジョグ中心にし、週末ロング走を数回。月2回程度、パーソナルトレーナーについてファンクショナルトレーニング(レース前後はコンデショニング)してもらっている。

・故障予防

とにかく無理しない。ランニング・トレーニング完全オフの日を作る。走るだけでなく、ヨガ・ピラティスをしている。

・体調管理

睡眠・入浴・食事など日常生活の基本的な事を大事にする。疲労回復のサプリメントCatalyst Conditioning(CC)を飲む。

・メンタル的なこと

人と較べない。年齢・運動歴・身体能力が違うのだから、同じ様にできなくてもがっかりせず、自分の特徴を生かしたランニングスタイルを求めていく。

□ランニング始めて変わったこと

更年期障害を乗り越えて、すごく元気になった。夫と一緒にランニングを始めて、二人で練習したりレースに出場するのを楽しんでいる。

□これからの目標

サブ○○には拘らずに、少しずつ進歩していければ良いと思う。やみくもに走り込むだけでなく、その時々で私に必要な練習の内容や強度をきちんと考え、身体能力(柔軟性や筋力など)を高めたり、フルマラソンだけなく短い距離をもっと速く走れる走り方など、自分の走り方そのものを磨いていきたい。これからも自分の成長を楽しんで、10年後も20年後も夫婦でランニングライフを楽しく続けていきたい。

□ウルプロについて

昨日の自分を超える為に、自分を走りを高めたい、色々な事にチャレンジしたいと思っているランナーが集まっているクラブ。

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践②〜に続く

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践②〜



現状把握のための10km走のご提案

今日のウルプロ午後練はフォーム作りのあと10km走をする予定です。もちろんレーススケジュールや疲労具合に合わせて20分間走×2本などへのアレンジも可能だとメンバーに伝えています。

10km走をする1番の目的は現状把握のためです。

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11月・12月にフルマラソンを走ったメンバーの次のメインレースは1月末から再び始まります。

そのレースで目標達成するために必要なことは現時点の自分の力を把握することです。11月、12月のレースを振り返り、浮き彫りになった課題にどう向き合うかで結果は変わってきます。

目標達成に向けて自分に足りない能力は何か?を把握しないで練習していては中々結果に結びつかないと思います。

例えばレース終盤に失速するのは筋持久力や根性がないから、それを鍛えるために30km走をたくさん入れる。という計画を立てた方がいるとします。もちろん間違ってはいないと思いますが、終盤失速の原因はそもそも現時点のスピードでは目標を達成するペースへの余裕度が足りないのかもしれません。

例えばsub3狙うも、前半ハーフを1時間30分近くのペースで心肺に全く余裕なく通過したのでは、後半失速するのは筋持久力とか根性が足りないとかの問題ではないでしょう。

同じ通過タイムでも余裕を残しているランナーとは大きな違いです。

この二人は何が違うのかと言えば、まずスピードに対しての余裕度が違います。その余裕度を決める一つが心配能力です。

前半ハーフを1時間30分ギリギリ通過で全く余裕がないなら、そもそも心肺能力においてその時点ではsub3を狙う力はないのでしょう。

ただsub3を狙うのに必要十分な筋持久力はもっているかもしれません。

それなのに後半失速したのは筋持久力が弱い、根性がないと、本来なら真っ先に鍛えるべき心肺能力向上のための練習をしないのはもったいないと思います。

sub3.5でも、sub4でも一緒です。

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そこで10kmを全力で走って自分の心肺能力を客観視して欲しいのです。

10kmのタイムが分かれば、例えばインターバル走やテンポ走をする際の目安になるペースが分かってきます。

ありがちなのは、自分の目標はsub◯だから、インターバルはこのペースでしなくてはならないと、その時点で無理なペースのグループに入り、7本するところを2本しか出来なくてガッカリしたり、無駄な力が入ることでフォームを崩したり、故障したりしたら、走ることが嫌になってくるかもしれません。

それより、自分の心肺能力を鍛えるためにはインターバルならこのくらいのペースが目安になると分かっていたらやりようも変わってくるでしょう。その目安を基準に絶対に◯本やり切る練習と、やり切れるかどうかギリギリの練習を分けたら効果は変わってきますし、何よりモチベーションも違います。

私はVDOTを活用しています。

もともと10kmは38分20秒くらいだったので、その数値からテンポ走は3’58/km、インターバルは3’39/kmを目安にしていました。特にキロ4で粘る練習を大事にしています。

神宮24時間やつくばマラソンが終わった後の練習で、以前よりキロ4が楽に感じるようになったと思ったら、さのマラソン10kmで37分03秒が出ました。レース前にも38分は切れる感覚はありましたが、それ以上に走れるようになっていたのです。

このタイムでVDOTで再計算するとテンポ走は3’50/km、インターバル走は3’32/kmとなります。ちょっとキツイかなと思うけどギリギリ出来そうな気もします。まずは以前のペースとこのペースの中間くらいから始めてみようと思ってます。

またVDOTを使わなくても10kmのタイムを知ることで、そのペースなら2000m5本なら出来るだろう。1000m7本ならもう少し速いペースで走れるだろう。テンポ走ならこのペースより少し落とした方がよいだろう。と自分自身の目安になる水準が分かってきます。

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それ以外にも定期的にタイムを計ることで、自分の状態も把握できます。タイムが上がっていても、落ちていても、それらには理由があります。特に落ちているなら何が原因かを見つけることで早めに対処できます。

疲労が溜まっているのか、体調不良なのか、もしかしたらフォームが崩れているのかもしれません。

さほど時間もかからないので、実際に計測してみてください。それ自体もかなり良い練習になります。大会を活用しても良いと思いますが、定点観測的に活用するなら同じコースを走るのがオススメです。

5kmや10kmのタイムなんてしばらく測ったことない。という方はまずはやってみてください。

スピードが上がって故障が怖いなら、最初からスピードを上げないで、またフォームが崩れないことを最優先にして徐々にペースを上げて行っても良いと思います。

1月のウルプロ練習会日程は既に日程は決まっていますので、後ほどアップします。練習会参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



フォームを変えたらハムの痛みが消えた〜ウルプロ週末練習会〜

土曜日の週末練習会は織田フィールドで12分間走×6本をしました。

設定は10kmのペースより遅く、ハーフマラソンのペースより速くを目安にしましたが、疲労や大会日程により調整してもらいました。

リカバリーは3分です。

2年以上前にメンバーになったCさんはトレイルラン中心にしており、週末の練習会には中々参加できず、織田フィールドを使ったのは初めてとのことでした。

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水曜日夜の定期練習会で走りを見て、改善した方が良い点があったため、水曜午後練や週末練習会にも参加してくださいと伝えました。

日中の練習会だと動画撮影が出来るので、主観と客観の一致がしやすくアドバイスも伝わりやすいのです。

まず走練習前に、腕振りのチェックやアドバイスを行いましたが、その際Cさんには前に屈み込むような腕振りがいかに効率悪いか気付いてもらいました。その後の走りを見るとだいぶ腕振りがスムーズになりました。まだ違和感があると思いますが無意識に出来るようになれば走りは変わります。

また、走練習に入ってからフィールドから動画撮影をしたり、フォームをチェックしたり、私も走りながら後ろからバランスなど確認しましたが、いくつか改善点がありました。

その一つは、膝下を前に伸ばしすぎることです。膝が完全に伸びている接地で負担がかかりそうなフォームです。

接地時に上体があと数cm前にあればもっと楽に走れます。

また、1枚目の画像のようにシューズが前に出ると、接地で上体が大きく沈み込みますが、Cさんは筋力の強さを生かして踏ん張ります。

脚の筋肉を総動員して耐えているので負担は大きそうです。

3セット終わるとCさんから、ハムに少し違和感があると相談されたので4セット目は抜いて、フィールド内の芝生を歩いたりジョグして様子を見てください。と伝えました。

他のメンバーの走りを見つつ、合間にCさんから話を聞くと、水曜日の赤坂御所の坂道ダッシュの時も違和感があったそうです。

これだけ膝下が出ると、上り坂ではさらに上体が遅れます。その遅れた身体を前に運ぶために脚への負担は大きくなることを伝えて、楽に走れるよう少しアドバイスしました。

5本目は希望者のみ走練習はしないで1セット分の時間を使って動き作りをしました。もちろんCさんも参加しました。

この15分程度で行った動き作りは腰が落ちない。後傾しない。過度な上下動を減らす。身体が前に進みやすい。脚の筋肉をあまり使わない。といったランニングフォームをイメージしてもらうために行いました。

Cさんは、アドバイスされた走り方をすると、ハムに痛みが出ないので、負担がかかっていないのが分かりやすかった。と話していました。

芝生のジョグでハムへの違和感が消えたので6セット目を走りたいと言うので、ペースを上げずにフォームだけ意識して走ってもらいました。もちろん違和感が出たらすぐに止めてもらいます。

その時の動画をキャプチャーしたのがこちらです。

膝下をピーンと伸ばす動きがなくなりました。

接地は上体の真下で付けているから、ブレーキや過度な沈み込みはなく、そのまま身体は前に進みます。

軸足に体重を乗せやすいので、脚をほとんど使っていないのに推進力が生まれます。

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合わせて走練習前に行った腕振りを行ったことから、楽に走っているのに、自分史上最高のピッチ数になったと12分間走を終えて開口一番話していました。

練習会の最後に全員に振り返りをしてもらいますが、それを定着してもらおうとメッセージで以下の質問をしました。

気付きは言葉にしないとすぐに忘れちゃうので、気付きを言葉にしてみましょう。

・今までのフォームを言葉にすると

・今回気付いたフォームを言葉にすると

・多分楽になったと思うが、具体的に何が違うか?

・ハムの痛みがあったようでしたが、走りを変えてどう変わったか?

・再現するにはどのような動作を意識したらよいか?

このような返信がきました。

今までは腕ふりを完全に八の字で振っており、肩も前後で揺れていました。

その結果、骨盤が前後に全く揺れずに効率の悪い踏みだしになっていました。

上半身の重心も前屈みではなく、真っすぐ垂直になっていたと思います。

その結果、スピードを出そうとすると必然的に出した前足の着地ポイントが重心よりも前方での着地となる。

しかし、重心よりも前での着地ですのでブレーキが掛かる。

その掛かったブレーキで一旦は落ちたスピードを元に戻そうと着地した前足を急いで後方に引っ張ってくる。

と、このような足の使い方をしていたので、当然ハムストリングに負担が掛かり裏腿を痛める結果となっていた。

改善後は腕ふりを進行方向と水平に動かす。(今日はわざと大げさに、少し逆八の字で振ってみました)

すると、骨盤が前後に揺れるのが実感できました。

あと、ミゾオチ辺りに力を入れて胸をやや張って、その状態で上半身を前に倒すと脚がひとりでに前に動く。

その物理的な動力と、腕を真っすぐの方向で振ることで生じる骨盤の前後運動とで、脚の筋肉を使わなくても㎞/4分45秒で走れました。

改善後のフォームで約2.7キロを走りましたが、全くハムに痛みはありませんでした。

この正しいフォームを自然と身に着けるには、当分は意識をしてやらないといけませんし、時間も掛かると思います。

ジムでのトレーニング時はトレッドミルでフォオーム作りに重点を置いたトレーニングして行きたいと思います。

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しっかり言語化出来ているので定着できるでしょう。

感覚を掴めたと思っても、言語化できない状態は実は理解出来ていないのです。言語化は自分が長年生きてきた中で培ってきた経験をもとにした言葉なので、他人はともかく時間が経っても文章を読めば当時の感覚が蘇ってきます。

Cさんの、「ハムが全く痛くないのです。こんなに脚を使わずに、楽に走って良いのですか?今まで無駄な力を使っていたのですね。」という言葉が印象的でした。

来年の東京マラソンに当選してロードに気持ちが向かったCさんですが、ロードを効率よく速く走れるようになれば、好きなトレイルをもっと楽しめます。

もちろん他のメンバーそれぞれ気付きがあり、その気付きは言葉になり参加してないメンバーも読むことが出来ます。動画と合わせて読むことで練習会に来れない時も新たな発見をすることができます。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。