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板垣辰矢(アスリチューンサポートランナー)100km世界記録まであと45秒に迫る


サロマ湖100kmウルトラマラソン二連覇の板垣辰矢選手

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1998年に砂田選手がサロマ湖100kmウルトラマラソンで出した6時間13分33秒の世界記録は長らく破られず、近年の国内大会では、そのタイムにチャレンジする選手もいない状況がしばらく続きました。

まず、今回のサロマ湖ウルトラまでの100kmロードレース歴代ランキングを紹介します。

  1. 6:13:33    Takahiro Sunad
  2. 6:16:41    Jean-Paul Praet
  3. 6:18:09    Valmir Nunes
  4. 6:18:22    Yamauchi Hideaki 
  5. 6:18:24    Mario Ardemagni
  6. 6:18:26    Larkin  Vasiliy
  7. 6:19:20    Way  Steven
  8. 6:20:44    Aleksey Volgin
  9. 6:20:59    Aleksandr Masarygin
  10. 6:22:08    Yasafumi Mikami

なんと、砂田選手だけではなく、上位10位に日本人選手が3人入ってます。

4位の山内選手は昨年のIAU100km世界選手権で優勝した時に出したタイムです。昨年の山内選手の走りにも驚きましたが、この頃から世界記録更新は可能だと考えるランナーが現れてきました。

そして今回のレース前から、世界記録更新を狙うと公言していた板垣選手が圧巻の走りをしました。

まず、ランナーズアップデートに掲載されたラップは以下の通りです。

  • 10km 37:27
  • 20km 36:02
  • 30km 36:09
  • 40km 35:29
  • 50km 35:43
  • 60km 37:16
  • 70km 36:59
  • 80km 39:23
  • 90km 41:04
  • Finish 38:46

6時間14分18秒

なんと、フルマラソン通過は2時間32分54秒(ave.3’37/km)で、50km通過は3時間00分50秒でした。

フィニッシュタイムは6時間14分18秒と世界記録に45秒届きませんでしたが、80kmから90km手前のワッカでの強い向かい風でのペースダウンが非常に惜しいタイムでした。また昨年からワッカの折り返しに完成したそびえ立つような巨大な橋を往復するコースへの変更が個人的には残念です。

ただ、このタイムは世界歴代2位の素晴らしいタイムであり、また板垣選手が最近伸び盛りであることから、今後世界記録を狙う場面は訪れると思います。

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今回は、板垣選手にこの記録についてと、レース中の補給について質問し回答をいただきました。

【レース展開】

今回は以前お話しした通り、世界記録狙いで走りました。世界選手権の代表選考ではないので潰れてもしょうがないという感じです。

砂田さんのスプリットタイムを手の甲に書いて、常に自分のタイムと見比べながら走ってました。

入りの10kmまでは自分が先頭を走り5m後ろに中村選手(スズキ浜松AC)という展開でした。トラックでもフルでも実績のある実業団選手なので真っ向勝負はしたくないとは思ってました。

10kmが37’27(ロス4秒含む)で記録を狙うには遅いのでペースを上げたらそこから一人旅になりました。

20〜30kmが向かい風でしたが、すれ違うランナーの声援もあって、36’09と上がりすぎましたが、意識しすぎると世界選手権の時のようになるのであまり気にしませんでした。

32〜67kmくらいまでは追い風を利用して10kmを36分前後で稼ぎにいきました。

そして、80kmまでは設定タイムより2分速く、まだ多少余裕があったので世界記録いけると思ったのですが、ワッカの風が予想以上に強くて、40分の設定が41分かかった上に、力を使い果たしてしまいました。ラスト38分切りならいけると思ったのですが、そこまで上げきる余力は残っていませんでした。

レースが終わって、世界記録が出せなかった悔しさはありますが、持てる力は出し切れましたし、達成感もあります。

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【最近タイムが伸びた要因】

また板垣選手は、昨年12月のホノルルマラソンで入賞したり、ハーフマラソンなどで自己ベストを出すなど伸びていますがその要因について質問しました。

タイムが伸びた要因は意識の問題だと思います。去年の世界選手権で山内選手が6:18’22で優勝しました。それまでは6時間30分を切れば日本一、世界で銅という感じでしたが、6時間20分を切らないと世界どころか日本でも勝てなくなりました。そこで、目標をより高く設定したことで記録が伸びてきました。

 

板垣辰矢選手  川内優輝選手の大会記録を破って千歳JAL国際マラソン優勝

【レース中の補給について】

レース中の補給がアスリチューンを軸にして、スペシャルドリンクや主催者が用意したBCAAドリンクやゼリー飲料などを摂取しました。

スタート1時間前 アスリチューン・エナゲイン

15km アスリチューン・ポケットエナジー

30km アスリチューン・ポケットエナジー

40km アスリチューン・エナゲイン

55km アスリチューン・ポケットエナジー

73km アスリチューン・ポケットエナジー

また、50kmまではエイドでもスピードを落とさずドリンクを受け取っていたのですが、50kmくらいから手の痺れを感じ、脱水の危険があったので、エイドでペースを落としてしっかり水分を取るように心掛けました。79kmのスペシャルは一口ずつこまめにと心掛けて97kmくらいまで手元に持ってました。また、持参した塩分のタブレットやエイドのバナナで糖質不足、塩分不足も防ぎました。

 
今回、自己ベストを30分更新し4位入賞した楠瀬選手や、前年の世界ランキング1位で、今年のIAU24時間走世界選手権を走る石川選手など多くのウルトラランナーやトレイルランナーの活躍の影にアスリチューンがあります。今回初めて100kmを完走したウルトラプロジェクトメンバーや、ウルトラセミナー参加者など多くのランナーが愛用するアスリチューンを一度試してみてください。

アスリチューンについてはこちらをご参照ください。







100kmはフルの何倍か? 〜今年のサロマ湖は雨模様〜

あと19時間後にはサロマ湖ウルトラスタートです。
24時間後にはどの辺りを走っているでしょうか?

現在羽田空港に向かってますが、昨日の紋別空港行きは視界不良で着陸が危ぶまれたようですから、まずは無事に宿まで着くことを願います。

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さて、100kmはフルマラソンの何倍の時間で走れるかは分かりませんが、タイトルについては明確な回答ができます。

それは2.37倍です。

これは距離の話です。

小学生低学年でもできる割算です。

当たり前のことを書いているようですが、これは凄く大事なことです。

短距離走は100mより200mの方がスタートロスの関係や加速する関係などから平均ペースは競技レベルでは200mの方が速くなりますが、それ以上の距離になると一貫して距離が長くなれば、ペースは落ちます。

ですから、100kmはフルの何倍か?

の質問に対して個人差なくおそらく普遍的な回答は

距離なら2.37倍

走る時間なら2.37倍以上

となります。

この2.37倍以上が2.6倍なのか、3倍なのか、それ以上なのかを少し説明します。

そもそも、なぜこんな計算をするかと言えば、初めて100kmを走る場合にまるで目安がなく目標タイムが決まらないと、走る時間が分からない。走る時間が分からないと、どれだけ補給が必要かが分からない。フィニッシュ時間が分からなければ、気温低下などウェアリングも分からないし、そもそも完走できる力があるかどうかの判断も出来ません。

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前日ではありますが、初めてサロマ湖を走る方で、どのくらいのタイムを目標にしてよいか全く分からない方に向けて、昨年のウルトラセミナー参加者のフルマラソンのタイムと目標タイム、そして結果をお知らせします。

右側のPBに1のフラグが立っている方は、自己ベストもしくは初100km完走した方です。

凄いですよね。23人走って21人完走。そのうち18人に自己ベストフラグが立っています。

初めて100kmを走る方にも3倍をきっている方がいるなど、皆さん上手なレースマネジメントができました。またしっかり準備ができたのでしょう。

100kmタイムはフルマラソンの何倍を目標にしたら良いかについてはランニングマガジン クリールに記事を掲載しましたが、前提条件がいくつかあります。

・距離は100kmでも、累積標高が300m程度のサロマ湖と2000mを超える野辺山は全く別レース

・同じコースでも気象コンディションで全く変わる

・同じコース、同様の気象コンディションでも、本人の体調で全く変わる

それ以外にも、長距離への適性や、練習量、レースマネジメントなどによっても変わってきますが、そのあたりについて盛り込んで計算式にしたものは、ありますのでご興味のある方はクリールの記事を読んでみてください。たぶんバックナンバーはあると思います。

昨年の参加者の結果を見ても、2.83倍から4倍以上まで様々です。

もう一つ大事なことがあります。このフルのタイムは自己ベストではなく、現在の実力値です。この冬のシーズンベストでも良いし、今冬の気温の中で走ればどのくらいで走れそうか?でも構いません。

この表で4.1倍の方は、数年前に出したタイムで、その後故障して再び走れるようになった方です。

昨年のセミナー参加者で1番倍率が低い方は2.83倍でしたが、これ以上はいないかと言えばいます。私が知る限りでも、2015年の上位入賞者には2.7倍を切っている方もいます。

ただ100kmのタイムがフルの2.7倍を切るには以下のような条件が重ならないと困難です。

・サロマ湖のような比較的フラットなコース

・涼しく走りやすい気候

・長距離への適性のあるランナー

・ウルトラマラソンへの経験値の高さ

実際の数値は分かりませんが、昨年、一昨年のサロマ湖で2.7倍を切っているランナーは参加者の1%はいないでしょう。非常に稀なケースと思ってください。

私がセミナーで伝えている基準値は最高気温が14℃くらいの良いコンディションの時で、男性は2.85倍、女性は2.8倍程度です。そこに長い距離への適性や経験を勘案して決めますが、大半のランナーは3倍を基準にしたら良いです。

私自身2015年は2.82倍くらいですが、その他の年は3倍を少し切る程度です。

フルマラソンが3時間なら9時間切り

3時間20分なら10時間切り

4時間なら12時間切り

が目安になります。

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フルの3倍の時間で走るということは、距離は2.37倍、平均してペースは126%程度になりますから、余裕を持ったペースになります。5’00/kmで走っている方なら6’18/kmです。

もちろん6’18/kmでずっと走るわけではなく、例えば前半は6’00/km平均で後半6’36/km平均なら6’18/kmになります。

イーブンペースを考えるのではなく、体感でのイーブンペースがオススメです。辛くなるにつれてペースが落ちるのが自然です。無理にペースを保とうとするから一気に潰れるのです。

サロマ湖なら前半50kmを目標タイムの46%、後半を54%くらいにして、前半は30kmくらいから徐々に落ちるように配分して、後半もそのままゆっくり落としていくようなペースがストレスが小さいです。

この比率で10時間を目標に走るなら、前半4時間36分、後半5時間24分です。

平均ペースは前半が約5’30/km、後半が約6’30/kmです。前半50kmの平均が5’30/kmですから序盤は5’20/kmくらいになりますが、そのペースを余裕で走れるレベルとなるとやはりフルマラソンのタイムは3時間20分くらいになるでしょう。

これから飛行機に乗る方は計算してみてください。

また、明日の天気は、朝からずっと雨でスタート時の気温は14℃で昼でも18℃くらいです。雨対策が出来ていれば悪いコンディションではありません。

頑張りましょう!!

今度、サロマ湖に限らず思うようなレースができなかった方のために、何がいけなかったのか?次回に向けて何をすれば良いのか?を明確にするための気づきを得たいという方に向けてたウルトラセミナーを開催しようと思います。

ペース配分がいけなかったのか?

そもそも練習が足りていなかったのか?

補給が足りなかったのか?

シューズがあっていなかったのか?

あのトラブルはなぜ起こったのか?防ぎようがなかったのか?

など課題は様々だと思いますが、それらを共有できれば、経験値は高まります。

開催日程などはまだ決めていませんが、日程が合えば参加したいという方はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。

今回は完全なワークショップ形式で人数を最大8人程度にしぼり、時間も通常の2時間から2.5時間に延長して開催したいので、参加費は通常のウルトラセミナー(初回の方3500円、2回目以降の方3000円)+1000円程度を考えています。また個別レッスンも可能です。

 







6/21    ウルトラプロジェクト  ビルドアップ走

毎週水曜日は午後練と定期練習会ですが、今日は予定があり、午後練は木曜日にスライドさせていただきました。

16時過ぎまで激しい雨でしたが、完全に止みました。ただ多少滑りやすい箇所があることを注意してスタートしました。

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ペースの目安としては、2周(2650m)ごとに10秒(1kmあたり)ペースアップします。

もちろん、歩行者や自転車なども通行している歩道なので、ペース維持より、安全の維持が最優先です。場合によっては止まったり、止まるくらいまでペースを落とすこともあります。

9周 4’20-4’10-4’00-3’50/km(ここまで2周づつ)-フリー

B 8周 4’40-4’30-4’20/km(ここまで2周づつ)-4’10/km-フリー

C 8周 5’00-4’50-4’40/km(ここまで2周づつ)-4’30/km-フリー

D 7周 5’20-5’10-5’00/km(ここまで2周づつ)-フリー

私はCグループで走りました。

以下1周ごとのタイムとペースです。

6’33(ave.4’57/km)

6’32(ave.4’57/km)

6’22(ave.4’48/km)
6’20(ave.4’47/km)

6’09(ave.4’38/km)
6’08(ave.4’37/km)

6’04(ave.4’34/km)

7周目は4’30/kmまで上げる設定ですが、メンバーの6周目の様子を見て、微妙に上げるに留めました。

5’33(ave.4’11/km)

ラストフリーは2人の男性メンバーが4分切るくらいで上げて行ったので、私は4’20/kmで一旦走ると付いてこれたのは2人の女性メンバーで、1人は少しづつ落ちてきました。もう1人もキツそうだけど、まだいけそうなので徐々にペースアップして終了です。

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落ちた女性メンバーも粘って9秒後にゴールしたので5’42です。これは4’18/kmですからかなり力が付いてきました。2人とも土曜日の奥武蔵練習会に参加しましたが、確実に伸びてきてます。

また現在のフルマラソンのタイムは4時間台で今月入会するまでキロ6切って走ることがほとんどなかった女性メンバーも、今回のペースで7周目の半分まで走れたとのこと。

今月から復帰したメンバーも徐々に力を取り戻してきました。焦らずゆっくり力をつけていって欲しいと思います。

ABDのそれぞれのグループのメンバーもみな汗ビッショリになっていました。

走練習が終わってから、週末レースではないメンバーだけでスクワット30回しました。チェックして回るとフォームが崩れてしまっているメンバーが何人かいたので注意しました。以前は出来ていても意識しなくなると徐々に崩れてきます。せっかくのトレーニングが故障するためにやる破壊行為にならないように気をつけることはとても大事です。



月曜日にアップした、初心者の筋肉は“壊れやすく、治りにくい”〜峠走下りは激しい筋肉破壊をともないます〜は、19729人に届きました。

自ら故障しようと思って練習したり、不調なままスタートラインにつきたいと思って練習する人はほぼいないでしょう。

ただ、故障するかもしれない。不調なままレースを迎えるかもしれないけど、高い目標をクリアするにはギリギリの練習をしなければならないと練習する人はある程度います。速くなれば速くなるだけ増えます。それで故障したなら仕方がないと思います。もちろん故障しないように最善策をうったうえです。

今回の記事を書いた理由は、故障に直結するようなリスクと知らずして負荷の高い練習をして、必然的に故障するランナーを1人でも減らしたいと思ったからです。

このようなランナーは、まだランニングを始めて1、2年でタイムがぐんぐん伸びているランナーに多い気がします。タイムが伸びてるからさらに伸ばしたい。そこでいろいろ調べて速くなれそうな練習に飛びついてしまう。

もっとキャリアが長くタイムが停滞しているランナーも、いろいろ模索して負荷の高い練習を取り入れる方はいますが、やってみてこの負荷は危ない。と経験的に気付きます。

これは峠走だけではなく、過度に速いスピード練習にも言えますが、平地だと脚にダメージが来る前に大半のランナーは呼吸が苦しくてペースを保てません。

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少し話が逸れましたが、負荷の高い練習は効果とリスクを考えた上でやってみてください。

上記の記事を読んで、仲間のために伝えたいと思ったらシェアして教えてあげてください。


端で映ると太く映るってホントなんですね  笑

アスリチューン・スピードキュアの味は好きなので、練習後すぐにとりたくなります。このとりたくなることで取り忘れが防げます。

せっかく練習したら、素早いリカバリーで力をつけて行きましょう!







上ではなく前へ 〜意識が変わればフォームは変わる〜

画像は、今月ウルトラプロジェクトに入会した青木さんです。

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青木さんは、ショートやミドルレンジのトレランレースで優勝、入賞経験のある身体能力の高いランナーですが、ウルトラマラソンで記録を伸ばしたいと入会しました。

入会初日に東京体育館から集合場所まで一緒に向かう時に、青木さんのフォームを見ると、上に跳ぶ意識が強いと感じました。

少し早めに集合場所についたのと、ギリギリ動画撮影できる明るさだったので、短時間フォームを撮り簡単なアドバイスをしました。

最初はこんなフォームでした。

上下動の大きなフォームでした。まさしくポーンと跳ねていました。

ストライドを伸ばそうと、前に脚を振り出すことで接地時に上体が追いつかず、身体の前で接地していました。その結果、少し大袈裟な表現ですが『身体が前につんのめる』状態になり身体は沈み込みます。ブレーキがかかるとも表現されます。そしてその沈み込んだ身体をふくらはぎを使って引き上げていました。

そこで上ではなく、前に進む意識を持ってもらうためにいくつかの動き作りを行ってから、1km弱ジョグをしました。


ジョグをしながら動きを伝えたことから少し動きが変わってきたので、それを客観的に理解してもらうために、暗くて撮影できるかなと思いながら動画を撮りました。この時点でもどう動くか意識は出来てきたようです。

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その後、自宅での動き作りと、練習会でフォームを意識して走る中で定着してきました。これは金曜日のウルプロ織田練でフォーム撮影したものです。





上ではなく前に進む意識を持っていることが画像でも分かります。また骨盤を動かすことで、シューズを振り出すような動きをしなくてもストライドは伸びています。

奥武蔵練習会で一緒に走りながら、骨盤をどう使えば良いかなど分かってきたことを自分の言葉にして話してくれましたが、このように口に出して伝えることでイメージは固まってきます。

かなりスピードが出せるようになりました。

ウルプロサーキットでも、繋ぎダッシュは手抜きせずにホント全力で走りますし、腿上げなども一生懸命です。

金曜日のウルプロ織田練とのセット練習になった、土曜日の奥武蔵練習会は少し疲れていましたが、先週に比べて走りは良くなってきました。


上下動に関しては、落下エネルギーを前に進む推進力に変換できるのであれば構わないと思います。そのためには接地時に上体が追いつくように走ることです。

また青木さんは登りに苦手意識を持っていて疲れてくると背中が丸まってきます。それは腹筋の弱さもありますが、以前のように尻や太ももより、フクラハギを使って上に跳ぶような走りだと長い登りは厳しくなります。

練習会中に意識するポイントを忘れずに走ってもらったので、最初の奥武蔵より、2回目の奥武蔵は楽に登れたと思います。

これで腹筋が強化されたら走りは変わります。

現在の青木さんは腹筋が苦手で、ウルプロサーキットのレッグレイズは3回しか出来ませんでした。

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青木さんが、入会後にフォームで意識するようになったことを自分自身の言葉にしてもらいました。

『走ってる最中は、膝を前から紐で引っ張られる感覚と腰を立てることに意識を集中しています。また、腰を立てた状態でないと骨盤を動かして走れません。そして腰を立てるには腹筋を使うので、腹筋を鍛えねばなりません。』

今までのフォームでは腹筋の必要性を感じなかったので、鍛えようとも思わなかったのです。

それがフォームを見直すことで、腹筋を鍛えないとダメだと自覚したのです。

意識が変わればフォームは変わります。

フォームが変われば走りが変わります。







サロマ湖ウルトラの気温と完走率について

いよいよ週末はサロマ湖ウルトラマラソンです。この日のために一生懸命頑張ってきた方も、そうでない方も、あと5日と11時間後には湧別市をスタートするのです。

もう走力は上がりませんが、コンディションを整えればマイナス要因は排除出来るので、これからの過ごし方は大事です。

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また、完走率やタイムに大きな影響を与えるものとして気象条件、とりわけ最高気温の行方が気になります。

順位を狙う一部の層には、相対的に暑さに強いから、気温が上がって欲しい。という方もいますが、タイムを狙ったり完走を狙う大半のランナーは涼しくなって欲しい。と願っていると思います。

もちろん、暑くなろうが、風が強かろうが、雨が降ろうが全て受け入れるしかありません。

昨日天気予報を見たら、かなり微妙な予報でした。

YAHOO! 天気・災害のキャプチャーです。

25日は最高気温20℃となっていました。この2年間は13℃台と非常に走りやすく完走率も高かったのですが、それよりはかなり高い。ただ28℃台に上がった2014年と比べるとかなり低い。まあ平均的な気温かなー?

と思っていました。

先ほど見たら、また変わっていました。

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湧別町が15℃


YAHOO! 天気・災害のキャプチャーです。

佐呂間町も15℃


YAHOO! 天気・災害のキャプチャーです。
しかも曇です。

この天気予報どおりなら非常に走りやすくなります。

2000年から2016年までの最高気温と完走率を一覧にまとめてみました。

saromako2

最高気温が低ければ完走率が高くなることが、これほどハッキリと現れています。ほぼ反比例です。

また、サロマは気温だけではなく、日差しが体感温度を上昇させますが、曇であればこれもプラス要素です。

この数値を元に分布図を作ってみました。

saromako

分布に沿って赤線を入れるとこんな感じになります。

saromako3

もっと直線的に引くならこの緑の線です。

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いずれにしろ最高気温が15℃なら、完走率は75%前後になりそうです。

また、サロマは気温だけではなく、日差しが体感温度を上昇させますが、曇であればこれもプラス要素です。

ただし、一昨日の予報はもっと高い気温だったので、ガラッと変わることがあります。

実際今日の気温は25℃です。日差しが強ければ35℃くらいに感じるでしょう。

暑くなっても、寒くても、雨が降っても大丈夫な装備を持って行きましょう。ちょっと荷物が増えて大変ですが。。

また、最高気温が15℃だと前日などかなり寒いので、東京の夏の格好ではいかないでください。

明日は19時から月島駅近くでサロマ湖ウルトラ直前対策セミナーを開催します。武器になる5種類のサプリメントをプレゼントする他、サロマ湖で役立つアイテムをセミナー会場価格で販売します。

あと数人は入場できますので、ご希望の方はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。資料等の準備の都合上、明日13時までとささていただきます。







6/16 ウルプロ織田練 400mレペテーション+ウルプロサーキット

16日の金曜日に当初予定していなかった練習会を織田フィールドで開催しました。

先週の金曜日はかなり混雑していましたが、今回は利用者が少なくストレスなく走ることが出来ました。

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まずは、400mレペテーションを3分まわしと、3分15秒まわしに分かれて行いました。本数は8本です。最初は10本と思ってましたが、動き作りに時間を回すことにしました。

3分まわしのグループはだいたい82-84秒くらいで走りました。私は今月入会したトラック練習が初めてのAさんと3分15秒まわしで走りました。だいたい96秒くらいで走るつもりでしたが、定期練習会より力を付けていて最初の数本は90秒を切って走り、終盤も粘って93秒くらいにおさえました。

その後、ナイター照明を活用して、普段の定期練習会ではできないフォーム撮影をしました。

何回か撮影してから、メンバーに、フォームを定着させるために1周楽なペースで走ってもらいました。





みんなかなり速いペースで戻ってきたので、「本当に楽なペース?」と聞いたら、前のメンバーについて行ったからキツかった。と話すメンバーも  笑

ただ、入会時は6’15/kmがキツかったWさんが95秒と初めてキロ4分を切った瞬間になりました。効率よくスピードが出せるフォームになってきたのです。

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少し呼吸を整えるために腕振りをしました。腕振りに正解はなくバランスが取れて推進力を出せるフォームであれば、走りやすい腕振りで構わないのですが、まずはベーシックな腕振りを身につけた方が良いと思います。

そこからウルプロサーキットを3セットしました。


最初にスクワット10回。女性陣の方が綺麗なフォームです。

終わったらダッシュで反対側へ。

そこでレッグレイズ10回

奥に写っているAさんは腹筋が苦手なようで、3、4回が精一杯のようでしたので、休みながらやってもらいました。

終わったらダッシュ。

反対側に着いたら、片脚立ちでゆっくりランニングフォームを意識して10回づつ動きます。

脚だけではなく体幹強化になるし、バランス感覚もよくなります。

終わったらダッシュで反対側へ

腿上げ50回。水曜午後練は30回だったので、午後練メンバーから増えたとご指摘ありました。

走る時と同様に胸を張ってリズムよく腿上げを繰り返します。

終わったらダッシュで反対側へ行って1セット完了。

これを3セットしました。

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終わってから芝生をゆっくりジョグしてから、シューズを脱いで足底やふくらはぎのセルフケアをしました。

練習前や練習後に自分の身体を触ることで、張りの強さなどを知ることができます。習慣にすることで故障予防にも繋がります。

ソックスを脱いで、芝生の上を歩いたりダウンジョグしているランナーもいますが良いことです。

アスリチューン・スピードキュアをすぐに飲んで素早いリカバリーに繋げます。

定期練習会でAグループで走る男性のWさんに強度を聞いたら、途中のフォーム撮影がリカバリーになったけど、かなりきつかったと話していました。

また動画は、メンバー専用ページにアップするので、繰り返し見て自分がどう走っているかを知ってもらいます。また過去のフォームと比べることで、調子を崩した時の気付きにもなります。

今後もウルプロ織田練は定期的に開催していきます。また、7月からは夜間走など、ウルトラトレイルや24時間走対策の練習会も開催していきます。







初心者の筋肉は“壊れやすく、治りにくい”〜峠走下りは激しい筋肉破壊をともないます〜

昨年、蓄積疲労による故障ではなく、突発的な故障に繋がりやすい峠走の下りについて、そのリスクと注意点などを、整形外科医の市民エリートランナーの諏訪医師にアドバイスをいただきまとめ発信しました。

峠走の下りでのリスク、注意点とその対処法

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ここでは、峠走は故障リスクが高いからやめたほうが良いと書いているのではありません。効果のある練習は負荷の高い練習であるケースが大半ですが、レベルアップするには、多少の無理は必要だと考えています。ただ、大事なことは、それぞれの練習効果とリスクを把握し、危ないと思ったら予防や軽減策を考えることです。リスクを知らないから後悔するような事態になるのです。ウルトラプロジェクトでも峠走をしますが、場所を選ぶとともに脚の出来上がっていないメンバーが下りでペースアップなどしないような練習会にしています。

また、効果のありそうなことを、本やWebページで見たり、仲間から聞いたら試したくなる気持ちは分かりますが、自分の体力やレベルなども考えて、いきなり高いレベルに飛びつかないでください。

私自身、ランニングを始めた頃は、かなり無茶な走りをして、レース二週間前に日常生活に支障をきたすような故障をした苦い経験があります。下りで筋肉を痛めつけて超回復なんて思ったらその後歩くのも大変なくらいの筋肉破壊になってしまったのです。整骨院で状況を聞かれ伝えたら、そんなことしたら一生走れないようなダメージを負ったかもしれませんよ。と真剣に言われました。当時はこのスタッフは超回復について何も分かってないと思っていましたが、分かってないのは自分自身でした。。

峠走下りの一番のリスクは、そもそも高いところから、低いところに落下するため、ジョグのようなスピードで走っても大きな衝撃が発生します。さらに平地では呼吸がきつくて出せないようなスピードで走れてしまうことです。

上級者であれば、それを利用して普段より大きな負荷をかける練習ができますが、経験豊富な上級者であっても故障リスクの高い練習になります。したがって故障するしないの判断基準をもったランナー以外にはオススメ出来る練習ではありません。その基準がないランナーはまずは十分にペースを落として走ることをオススメします。それでも落下エネルギーの分だけ高負荷な練習になり、それなりに脚は筋肉痛になります。それを繰り返して行けば、脚の耐性も高まるし、どこまで負荷をかけて大丈夫かの判断基準が身についてきます。

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今回は、奥武蔵ウルトラを自己ベストで走り団体優勝に貢献した翌週に、ゆめのしま12時間走で約100km走って2位入賞したドクターランナーの佐藤恵里さん(内科医)が、レース後に採血した検査結果を元に、峠走下りの筋肉への負担についてアドバイスしていただきました。

まず佐藤さんは『コースにより筋肉への負担は違う』ことをしっかり理解して欲しいと話しました。

以下佐藤さんのコメントです。

私が今までに走ったウルトラマラソンの中で、レース後の筋肉痛が最も強く回復に時間を要したのがアップダウンの激しい奥武蔵ウルトラマラソン(78km)でした。

フラットな100kmレース後の方が回復が早いと感じるほどでした。

下り坂は普段スピードを出せないランナーでもスピードを出すことができます。着地による衝撃を普段以上の勢いで脚の筋肉が受け止め続けることにより筋肉の破壊が起こります。(詳細は諏訪先生が監修した 峠走の下りでのリスク、注意点とその対処法をご参照ください)

今回、奥武蔵を走った翌週にフラットなゆめのしまを走る機会があり、自分なりのペースで12時間かけて98.9kmを走りました。

それぞれのレースの翌朝に血液検査を行い、筋肉へのダメージの違いを見てみました。

<筋肉へのダメージとCPK>

筋肉にはCPK(クレアチンホスホキナーゼ、CKと略されることも多い)という酵素があります。

血液検査では男性270U/L以下、女性は150U/L以下が基準値です。筋肉に傷がつくとCPKが血液中に漏れて出てくるため、CPK値が上昇します。つまりCPK値は筋肉のダメージの指標となります。

sato2

奥武蔵の翌日、私のCPK値は2847と上昇していました。

sato1

1週間後のゆめのしま翌日に測定したCPKは781と、奥武蔵に比べて上昇は軽度でした。

距離も時間もゆめのしまの方が長かったのですが、筋肉へのダメージは圧倒的に奥武蔵が強いという事がわかりました。

<CPKの上昇と改善>

普段から運動をしている人とそうでない人では筋肉の壊れやすさが違います。

運動経験のない初心者が初めてフルマラソンを走った翌日にCPKを測定すると数万以上に上昇することがあり、正常化するまでに数週間以上を要することがあります。

初心者の筋肉は”壊れやすく、治りにくい”のです。

走歴が長く、走力のある人が余裕を持ってフルマラソンを走った場合には全くCPKが上昇しないこともあり、上昇しても数日で回復します。

つまり、同じスピード、距離を走っても、その人の走力によって筋肉の壊れる度合いも回復力も全く違うということです。

以前、峠走の効果について書かれた記事を読みましたが、走力の高いサブ3レベルの人にとっては峠走のダメージは1週間で回復するかもしれませんが、サブ4レベルの人にとっては1週間では回復できないダメージが残る可能性が考えられます。

峠走は有用な練習ですが、個々の走力に合わせて気をつけながらやるべきと考えます。

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佐藤さんのコメントの通り、初心者の筋肉は壊れやすく、治りにくいことを、本人だけではなく、一緒に走る先輩ランナーは理解して欲しいのです。筋力の強く頑丈なランナーが自分の感覚で、ビギナーに峠走をすすめたり一緒に練習したら、故障リスクは高まります。

また峠走と言っても、足柄峠のように、一気に登って、一気に下るコースや、奥武蔵のように、小刻みにアップダウンを繰り返すコースがあります。

強い衝撃に耐える筋肉が出来上がってないレベルのランナーには、奥武蔵のようなコースをオススメします。

なぜなら、足柄峠のように下りっぱなしのコースは痛みや損傷に気付かず走り続けてしまうことや、同じ部位に長い時間負担がかかるという観点から故障リスクが高まります。

奥武蔵のように下り基調でありながらも、途中に登りが入る事で違う筋肉を使えるので、下りで使っていた筋肉を休ませる事が出来るととも、休むことで痛みに気づき故障を未然防止できるケースもあります。

また、足柄峠のような長い下り坂を練習会などで走る場合は、一気に走り降りないで、途中で休憩を入れてメンバーの様子を見てください。また走力の低いランナーが一緒に走る場合は、決して無理してスピードを上げないようにベテランが前を走ってオーバーペースを防ぐことも大事なことです。遅いランナーは、自分が遅いと周りに迷惑がかかるという気持ちを持ちやすく、痛みが出ても我慢して走ってしまうことがあるからです。

くれぐれもビギナーを交えて下りで競走などしないでください。

また、疲労の抜け方は人それぞれです。同じような走力・年齢のランナーが同じような練習をしても、回復までに要する時間は全く違う場合もあります。したがって、友人が薦める練習メニューが自分に当てはまならないケースも多々あります。

いろいろ試すことは良いと思いますが、大事なことはいきなり負荷を高めないことです。そして自分自身を過信しないで、少しづつ負荷を高めてください。

最後に佐藤さんから、以下の注意とお願いがありました。

この記事を読んでご自身のCPKを測定してみたいと思った方がいるかもしれませんが、通常の医療機関はあくまでも”病気や怪我の人”を診療するための場所です。マラソンの後だから測定して欲しいと受診した場合は保険診療にならず、自費診療になる可能性があります。また、医師に走ったことを黙って測定をするのは絶対にやめてください。CPK高値だけを見た場合は重症な病気が疑われてしまいます。

測定を希望する場合はスポーツ専門の医療機関などに受診することをお勧めします。

 







6/17 ウルプロ奥武蔵練習会   〜どう走ってるかイメージする〜 後編

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コース全体を通して自動車の通行は少ないですが、オートバイや自転車は多いので、コースどりはとにかく見通し最優先に走ってください。

絶対に見通しの悪いカーブをアウトインアウトのように最短距離で抜けようとしないでください。そのような走りをしているといずれ事故に遭います。

車が通ると、車との間隔は狭くなります。

例えばこの画像の後ろのメンバーが、カーブの先からアウトインアウトのコースどりで走れば車と正面衝突します。

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後ろを見ないで、スマフォを頭の上に上げて動画撮影を試みましたが、かなりブレてしまい動画を見ると酔ってしまいます。楽しそうな笑顔がいい感じです。

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しかしこの岩は何度見ても凄いです。ここでも一休み。

そして、ユガテから先の登り坂で1km競争をしました。

ここまでの走りで私がハンディキャップをつけて、順にスタートしてもらいました。

全員同時にラップボタンを押してもらい、私は先に進み、先頭は3分後にスタート。その30秒後、1分後という感じに順次スタートしました。

私は先に進んで1km先までの距離を、起伏のあるコースでも正確な距離が測れるスントスパルタンで測定しました。

1キロ先は見通しが悪かったので、950mくらいでゴールにしました。トップはWさんでした。

最後尾からスタートしたFさんはWさんを追いかけましたが、追いつけず。かなり追い込めたようです。

この1キロは普通に走ってもきついけど、競争となるとさらにキツくなります。ただここを登ってしまえば、もう下りなので最後集中して走るためにこのようなゲーム感覚で走るのも楽しいと思います。

全員無事にゴールしました。

今回は、メンバーそれぞれが面識のない方ばかりだったと思いますが、走り始めたらすぐに仲良くなっていました。

メンバーの年齢や走歴、走力など様々ですし、得意とする距離なども様々です。メンバーそれぞれがお互いを尊敬しあえるような雰囲気にしていきたいと思います。練習後に自分自身頑張れたと思えたり、何か掴むことができたり、素晴らしい仲間を見つけることができれば、このような笑顔で終われると思います。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアで素早い補給をするとともに、暑い日なので、練習後も電解質をしっかり摂るように伝えました。

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ウルトラプロジェクト7月練習会日程は近日アップしますが、24時間走や、100マイルトレイルなどの対策のための夜間走なども開催する予定です。練習日程はこちらをご参照ください。

入会前に1回のみ体験参加は可能ですが、体験参加不可の練習会もあります。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。

また、6月20日開催の5種類のサプリメント付きのサロマ湖ウルトラ直前対策セミナーはまだ数人ご参加いただけます。こちらもメッセージにてご連絡ください。







6/17 ウルプロ奥武蔵練習会   〜どう走ってるかイメージする〜 前編

(トレランレースデビュー戦の菅平スカイライン トレイルラン ロングで年代別2位  総合12位に入ったFさん)

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昨日は2週続けて奥武蔵グリーンラインで練習会を開催しました。

気温が高いのでスタート前に、脱水予防のために凌駕スマッシュウォーターSHOTONEと、練習効果を高めるためにアスリチューン・エナゲインを全員で飲みました。

また、やや下りと、やや上りのランニングフォームを撮影して、坂道のフォームを撮影してから違いの比較に使います。

コースは鎌北湖から顔振峠までの往復22kmですから、ゆっくりでも休まず走れば3時間で戻れますが、今回は3時間半かけて走りました。途中でフォーム撮影したり、どう走っているか考えてもらったり、暑いから休憩したり、上り1km競争したりと、変化を付けました。


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昨日も暑い一日でしたが、木々に覆われ鬱蒼とした場所は涼しく走りやすいです。今回はサポートカーを用意してないので、所々で休みながら、顔色や会話で体調不良など確認しました。

また、遅い方が焦って前に追いつこうとしないように気をつけました。


そのために元気一杯な方に、100m戻って走ってきてもらったりもしました。

走っていると、森の中から私を呼ぶ声がするので、その辺りを見ると、チームメンバーのKさんが手を振っていました。トレランレース中だったようです。1分1秒を気にするようなレースではないようなので記念撮影しました。しかしこのポイント以外は接点がないので数秒タイミングがずれていたら会うことはありません。

やはり、繋がっていますね。

また、次回来るときのために間違いやすい箇所を説明しながら先に進みました。

特に顔振峠手前1km弱のUターンするとこは間違えやすいです。

このコースを初めて走るFさんの後方を走って本人が気付くか動画撮影しました。事前にここ曲がります。と伝えたり、私が前を走って普通にUターンすると記憶に残らないので、あえて間違えてもらいました。

右上に表示はありますが、手前に木の枝があり、この表示が見えるのはかなり近くにきてからです。この辺りは上り坂なのでまず視界に入りません。見える方は顔がかなり上がっている方です。


この右側をUターンしながら上に登るのですが、そのまま先にも道があります。

やはり行ってしまいました。Fさんに聞いたら、この先の下り坂で先ほどレクチャーされた下りの注意点を意識しようと思いながらなんの疑いもなく直進したようです。

私も過去間違っていますし、かなり先まで行ってしまったメンバーもいます。

初めて行く方はここはご注意ください。鎌北湖から10kmくらいの場所です。

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顔振峠の茶屋で撮影しましたが逆光で修正したのでかなり画像が粗くなりました。

私はこの茶屋で、秩父路コーラなどを買って飲むようにしてます。くれぐれもトイレだけ利用するようなことはしないでくださいね。







6/14    ウルトラプロジェクト練習会〜変化走×2セット〜

昨日のウルトラプロジェクト練習会は神宮外苑で3周+1周の変化走を2セットしました。

蒸し暑いのと、セット間のリカバリーは2分と短いので負荷は若干高めです。

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設定は以下のようにしました。

1〜3周目のペース-4周目のペースです。

A 4’10-3’50/km 

B 4’30-4’10/km 

C 4’50-4’30/km 

D 5’10-4’50/km 

2セット目の1325mはフリー

CDは2セット目は2650m-1325m 

また、1セット目は5秒/km程ペースを落として走ることにしました。

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私はBグループで走りました。

1周(1325m)ごとのラップタイムは以下の通りです。

6’05-6’03-6’06(18’14  ave.4’35)  5’37(ave.4’14)

5’53-5’58-5’56(17’47  ave.4’28)  5’42(ave.4’18)

昨日は神宮球場から出てくる観客がいたので、多少ペースの上げ下げがあります。

今まで5kmのタイムを測ったことがない先週入会した女性メンバーのAさんは二本とも5km通過タイムは22’17と22’12で走りました。2本目はスタートからキツそうでしたが粘りました。先週アドバイスしたフォームがだいぶ馴染んできたようでスムーズにスピードに乗れると話していました。

ウルトラマラソンやトレイルレースに出ているメンバーが多く疲労が蓄積している時期ですが、各自体調に合わせて設定を調整してます。

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練習後にはアスリチューン・スピードキュアを全員で飲みながら素早いリカバリーを目指します。

6月の練習日程はこちらに掲載していますが、プロ野球開催などにより混雑が予想される日の場所やメニューを変更することもあります。

また定期練習会以外の、午後練や、今週土曜日の奥武蔵練習会などの体験参加も可能ですので、ご希望の方はfacebookページにてご連絡ください。