カテゴリー別アーカイブ: ウルトラプロジェクト

サブ4.5ランナーが、灼熱の白山白川郷ウルトラマラソン100km完走

今年の白山白川郷ウルトラマラソンは例年以上に暑く最高気温は34℃まで上がりました。遮るものがないコース上は40℃を超えていたかもしれません。

白山白川郷ウルトラマラソン(100km)の完走率は39%

こちらで書きましたが、今回は特例で59.8kmを超えたら完走になりましたが、100km走りきった完走者は39%と非常に低い数値になりました。

<スポンサーリンク>


もともと累積標高が大きくタイムを狙いにくい大会ですが、さらに暑くなったことで、上位選手も苦戦しました。ゴール後に救護されるランナーも多かったように聞いています。

今回紹介するのは、8月からウルプロ®︎に入会した徳田さんです。徳田さんは北海道マラソンてPB更新しましたが、それでもサブ4.5ギリギリのランナーです。

その走力の徳田さんが制限時間内にゴールしたことを、一緒にオーバーナイトランをしたメンバーは自分のことのように喜んでいます。

徳田さんはウルトラセミナーに申込んだのですが仕事で参加できなかったので、40ページ程度の資料を渡し、大事なところを短時間アドバイスしました。この画像のペース目安はフルマラソン4時間半の徳田さんが完走するにはこのくらいという設定を一緒に考えました。第3関門からはキロ7では行けないと思いましたが、キロ8に落ちても制限時間に間に合うから、本人が考えたここのペース設定には特に異議は伝えていません。

<スポンサーリンク>


以下徳田さんの振り返りです。

レース前に高低表を眺め、5キロ毎の区間ペースと予想時間を書いた紙をポッケに入れてスタートしました。

スタート直後ですでにかなりの暑さでしたが、序盤の登り坂は、想定していたよりもなだらかでした。今回心拍数が170になったら歩く、150に下がったら走る。と決めていました。

ただ、赤坂御所など走って登りに慣れたのか、心拍数はそこまで上がらず160前後で走り続けました。前半の登りは10’00/kmを想定してしましたが8’30/kmで走れました。

20キロ付近からの下りは、前太ももや膝に大きな負荷がかかるほど急な傾斜でしたので、予定ペースの6’10/kmよりキロ20秒落とした6’30/kmで下りました。

視界に飛び込んでくる山や白川郷の景色は本当に素晴らしかった。

ここまでの40kmは予定よりも早いペースで通過しました。

ここから、川沿いに入ると、日差しがキツく感じ始め、また気温もぐんぐん上がり始めました。

でも、まだ余力は十分残っていたので、予定通りのペースで進みました。

途中にあった予定外の坂道のみ歩きを入れて、60キロでドロップバックを受け取り5分休憩してからスタートしました。ここまで予定していたタイム+5分と順調でした。

ここから地獄が始まりました。

脚はアップダウンでほぼ終わっていたところに、猛暑と厳しい日差しが突き刺さり、ここはハワイ、ハワイ、と瞑想しながら進みました。ガーミンの温度計は39℃を表示していたので、おそらく気温は35℃前後だったのでしょう。

今回は特例ルールがあり、60kmを超えたら途中で辞めても完走なので、ここで辞めても完走と何度も頭をよぎりました。

あまりの暑さに気持ちが切れ始めたらペースもガタ落ちして9’00/kmまで落ちてきました。

でも、100kmにエントリーしたのだから、制限時間で止められるまでは諦めずに走ろうと頑張ったというよりも、その時は、数キロ先のエイドで早く水をかぶりたい、というその思いだけでした。

今回は全てのエイドでかけ水をしました。多分これだけ暑いのだからエイドで氷がもらえると思ってジップロックを用意したものの、数カ所を除き氷はなくガッカリしました。

キツかった。暑かった。でもここまできて歩きたくなかった。

気づいたら70キロを通過していた。

80キロで止められるかな。と思い走っていたら、気付いたら80キロを通過していた。

90キロ手前で、地獄の川沿いから抜け出した。日差しも少し弱まり、日本海に向かって走りだし90キロを通過。

もう夕日になっていて、綺麗に海を照らしていた。

あとたったの10キロじゃん!と思ったら、100キロまで走り切りたいと思った。

それまで、もうしばらく時計を見ていなかったので、タイムを見て計算しはじめた。

やっぱり、私は海が好きらしい。

テンションあがる 笑

海がゴールなら飛び込みたい!!

(ウルプロ®︎オーバーナイトランの画像)

暑さが少し和らぎ、日差しがなくなった。あと10キロだけ。

と思ったら、急に脚が動きだした。

このペースでいけば絶対完走できると確信してからは、脚は止まらなかった。

ラスト3キロ、海から街へ入ると信号待ちで止められた。

ヤバイ、と思ったらもっとペースを上げられた。

なぜ中盤走れなかったんだ?なんて笑いながら、時間内にゴールすることだけ考えていた。

1日で何人の人と話したんだろうと思ったりしていた。

あっという間で長かった、楽しく苦しい100キロだった。

全てのエイドで、おもてなし食材を食べた。

ステキな大自然の景色、美味しいエイドとおもてなし。またパワーアップして帰ってこようと思った。

前半の山越えがポイントだと思っていたが、本当にキツイのは後半の日陰のない単調なコースだった。

<スポンサーリンク>


初めて徳田さんが練習会に参加した時、スピードのあるランナーではないけど、コツコツと同じ動作を続けるのが得意で、力の抜けたランニングフォームを持っているランナーだと思いました。

最初はキロ6を切るとキツそうでしたが、1ヶ月後には5km24分台を出すなどスピードも付いてきました。

またウルプロ®︎オーバーナイトランにも3回参加しましたが、その時のことをこう話しています。

オーバーナイトランは、脚力をつけるというよりも、普段とちがう環境や状況の中で走り続けること。想定外の局面やどうしようかなと思った時に、自分自身で答えを見つけること。など勉強になりました。

また、暑い中、長時間動き続ける練習は、今回のレースにも役立ちました。

 

徳田さんは、秋冬のフルマラソンでサブ4を狙いますが、一歩一歩楽しみながら力を付けて欲しい。そしてこんな過酷なレースを走った直後に楽しいと話せる徳田さんには、魅力あるウルトラマラソンがたくさんあるのでチャレンジして欲しいです。

こちらは参加したメンバー10人全員が完走し9人がPBを出した今年のサロマ湖について書いた記事です。

ウルプロメンバー全員完走〜サロマ湖100kmウルトラマラソン〜

10人のメンバー全員が完走した野辺山ウルトラマラソン100kmについて書いた記事です。

野辺山ウルトラ100km完走率100%〜ウルプロメンバーが意識したこと〜その1

ウルプロ®︎練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

また、この秋冬にサブ3.5やサブ4にチャレンジする方に向けた座学セミナーを開催予定です。日程が決まり次第こちらのページにて紹介します。



上体の力が抜けない時は”スマイル”です。

パーソナルレッスンなどで、上体に力が入っているから力を抜いてとアドバイスを受けるけど、どうやって抜いたらよいか分からない。と相談受けることあります。

そもそも力が入る原因は人それぞれですが、速く走るには一生懸命腕を振らねばならないとか、肩甲骨を寄せねばならないとか、その方にとって間違った認識が原因のことは少なくありません。

<スポンサーリンク>


肩甲骨を寄せるとか肘を引くとかの意識が必ずしも悪い訳ではありませんが、そのような意識を持つことで、上体に力が入ってしまう方は、そのような意識はしない方が良いと思います。そもそも、なぜ肘を引こうという意識を持ち始めたのか考えてみてください。もしアドバイスを受けたのを実践しているのなら、なぜそうしたら良いのか聞いてみてください。

昔は気持ちよく走れたのに、いつの頃からか思うように走れなくなった。という方と、それは、いつ、どんな時だったのかを思い出すために質問をして、記憶を遡っていくと、肩甲骨を寄せる意識をもった時が、その始まりだったなんてことに気づいた方もいます。

肩や背中など上体に力が入ると、肩甲骨の動きが悪くなり、下半身との連動が阻害されるなどさまざまな悪影響が出てきます。

そのため力が入りにくい腕振りをパーソナルやウルプロメンバーには伝えてますが、それだけでもかなり改善するメンバーはいます。

<スポンサーリンク>


金曜日のウルプロ®︎練習会は400m×4-6本を3セットしましたが、練習前に力が入る傾向のあるメンバーを中心に、走行中に意識して笑ってもらいました。

キツくなれば歯を食いしばるように走るメンバーもいますが、その時はかなり上体に力が入っています。

毎回このような表情になるHさんには、セット間リカバリーの時に念押ししました。

動画を確認すると笑っていました。本人に聞くと笑いながら走るといつもよりペースが上がり結局いつもと同じくらいキツくなりました。と答えましたが、いつもよりキロ10秒くらい速いペースで走れたのです。

動画を見ると、脚の動きがかなりよくなっていました。

Kさんは終始笑顔で走っていました。力はかなり抜けたみたいです。

Nさんは初めて400m×18本を速いペースでやりきりましたが、最後まで身体の動きは良かったです。

Sさんも脚がスーッと前に出ていました。話を聞くと常に笑うのは難しいから私がいるとこだけ笑うようにした。と話してますが、力が入ってきたとか、ペースが落ちたと感じたら笑えばよいと思います。

こちらはウルプロ®︎練習会前にパーソナルレッスンをしたHさんです。

力が入って走るとキツイのに400mは2分かかりました。

こちらは笑って走ってもらった時のキャプチャーです。

タイムは1分54秒と6秒(キロ15秒)速く、しかも楽に走れたのです。

本人に聞くと、笑って走ると奥歯の噛み合わせに隙間が生まれて、力が抜けるとのこと。

<スポンサーリンク>


走る時に、全身脱力すれば良いかと言えば、そんなことはありません。接地の瞬間には脚には力が入っているし、姿勢を維持するために体幹に力が入っています。

力を抜くから、力が入る。

接地の瞬間に力を入れるためには、その前の段階で力が抜けていないとダメです。

入れどころと抜きどころは難しく、あまり意識すると、余計に力が入ってしまいます。

上体に力が入っていると自覚もしくは、周りから言われているなら、一度笑みを浮かべながら走ってみてください。そして、1周ごとに笑う周回と、歯を食いしばる周回など決めて、時計を見ないで、ラップタイムをとってみてください。走り終わって確認してみて、笑った方がタイムが良かったり、タイムは変わらないけど少し楽に感じたのなら、今後も試したら良いと思います。

また、上体の力を抜く以外にも、笑顔で走ると、ネガティブな感情になりにくかったりと良いことはたくさんあります。

走り終わった後に、一人一人感じたこと・気づいたことを一言話してもらいます。メンバーそれぞれが試行錯誤していることを話すことで、自分自身の整理になります。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを狙います。

ウルプロ®︎練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



海に向かってオーバーナイトラン〜上野公園から茅ヶ崎海岸〜

8月から9月に変わる土日に上野公園から茅ヶ崎海岸までウルプロ®︎オーバーナイトランをしました。こちらはゴール一歩手前で海岸に入った時の画像です。

<スポンサーリンク>


今年は3回オーバーナイトランをしました。最初は山手線一周+αで、2回目は東京オリンピック マラソンコース付近でした。どちらも交通アクセスがよくリタイアしやすいので初めてオーバーナイトランをするならオススメです。

過去3年茅ヶ崎に向かっていますが、毎回新宿駅スタートでしたが、今回は上野公園スタートにしました。

メンバーからの提案で、箱根100km×2DAYSのコースで途中まで走りました。

いつものごとく、スタート前に写真を撮るのを忘れてストップかけて写真撮影。

今回は箱根100kmを走ってコースを覚えているメンバーに前を走ってもらいました。100マイルのベルリンの壁マラソンを走って2週間とは思えない軽い足取りでした。

途中合流、途中離脱OKですが、なかなか予定時間にはつかないので、ところどころで、「現在どこを通過。」などメッセージグループにアップしました。

前回は東京オリンピックの飾り付けがあったけど、今回はありませんでした。

何度となく渡った日本橋ですが、マジマジと見たのは初めてでしたが、美しさに驚きました。

今までも視野には入っていたから気づいてはいたのに見ていなかったのです。

焦点を当てる。焦点を絞る。

大事さを再認識しました。

序盤の新橋くらいまではとにかく信号待ちが多いのと、歩行者に気をつけ歩いたり、歩くようなスピードで走りました。

ただ蒸し暑くて、既に大半のメンバーのウェアが汗でびっしょり濡れていました。

ペースは序盤でも走行中で6’30/kmくらいでした。また一番不安のあるメンバーに先頭付近を走ってもらうことでペースが上がらないようにしました。

コンビニでは凍ったカルピスやスポーツドリンクを買って身体を冷やすのに使ってから、飲むなど工夫しました。昨年は暑くて氷を買いまくっていましたが、今年は身体を冷やすための氷を買ったメンバーはいませんでした。

今回のシューズは、最近見直しているナイキペガサスターボです。

話題のシューズのスペックや感想〜ヴェイパーフライ ネクスト%やHOKA OneOneカーボンXなど〜

<スポンサーリンク>


こちらに初めて履いた時の感想を書いてますが、特に気に入ったシューズではありませんでしたが、最近フォームが少しづつ変わってきたからか以前より走りやすいシューズに感じています。

前回のオーバーナイトランはホカのトレランシューズで走りましたが、このシューズも足へのストレスはありませんでした。

夜中になっても繁華街には人がたくさんいましたが、その他はほとんど人はいません。また神奈川に入ると爆音を響かせて走るオートバイが結構いました。

終電のある時間に予定通り離脱するメンバーや、そこから合流するメンバーなど入れ替えをしながら進みました。

コンビニ休憩は5、6kmに1回くらい立ち寄りました。今回は序盤にアイスコーヒーを飲んだだけでカフェインは取りませんでしたが、睡魔には襲われませんでした。

もちろん、アスリチューン・ポケットエナジーのカフェイン入りや、CNC (Catalyst Natural Caffeine)を持参してますが、3回目のオーバーナイトランで身体が慣れてきたのかもしれません。

このサプリメントを使っているメンバーは多く効果を感じています。コンビニを利用できるオーバーナイトランでは、コーヒー、コーラ、エナジードリンクなど買えますが、トレランレースでは持参しないといけないため重量など考えるとエナジージェルやカプセルで摂取できるこれらは私にとって必携品です。

途中で脚に張りが出てきたメンバーには持参したマッサージクリームを渡してセルフケアしてもらいました。

張りが強くなり痛みが出てきてからだと中々よくなりませんが、痛くなる前に足底やふくらはぎをマッサージすると張りがおさまることありますし、シューズを脱ぐだけでも効果あります。

みちのく津軽ジャーニーランの途中でシューズ脱いで、ソックスめくってマッサージしたら劇的に足がよくなり、靴擦れ予防もできたことからオーバーナイトランではメンバーにはすすめてます。

目標達成!〜2019みちのく津軽ジャーニーラン〜①

また、足の甲が痛いというメンバーのシューズにはガチガチにキャタピランで締め付けていたので、結び直してあげました。キャタピランは巻き方が悪いと締めすぎて足が痛くなることがあるので、これでは緩いのでは?と感じるくらいが適切なテンションだったりします。

途中、厳しくなり、都内までは終電がないが横浜までならあるので、横浜まで戻ってファミリーレストランで始発を待ったメンバーもいます。また普段ならこの距離は全く問題のない川の道ランナーが30kmくらいで体調が悪いので、少し先に自宅まで歩いて帰ると離脱しました。

そもそも、気温湿度の高いこの時期にフルマラソンを超える距離を走る練習に参加する時点で無理をしているメンバーもいます。大事なことは相当悪くなるまで無理して頑張ろうとするのではなく、まずは無理して先に進む状態にならないように考えられる対処を全てやる。それでもダメならどう離脱するかを考えることです。

これは練習だけではなく、レースでも同じだと思います。トラブルにはさまざまなものがあり突発的で予期せぬこともあります。ただ予期せぬことも自分は予期できなかったことでも経験積んでる方なら予期できることかもしれないし、突発的な出来事にも実は予兆があることもあります。

身体だけではなく、天候や地形などさまざまなことに注意を払いリスクを予見していく。また事故やケガ、トラブルになったとしても小さなダメージにとどめることが大事だと思います。

諦めることが負けではなく、先々走れなくなるような事態になることが負けだと思います。

その時、諦めたってまたチャンスは巡ってきます。

もちろん価値観はさまざまでしょうが、私はそのように考えています。

海に近づくと、近所に住むメンバーが合理しました。疲れ切って口数が少なくなっていたメンバーが急に元気になりました。

彼女が来たことでゴールが近いことを実感したこともあるでしょう。

海岸まで3、4kmのところで、走れなくなったメンバーがいたので、その他の元気なメンバーには砂浜まで先に行ってもらい、私が一緒に歩いて進みました。

そう言えば、昨年も一人熱中症気味になったので、この辺りを一緒に歩いた記憶が蘇ってきました。その時のメンバーはUTMFなど完走しているランナーですが、レベルや経験に関わらず、気象条件や体調により誰しも走れなくなる可能性はあります。

先に進んだメンバーから海岸につき、ここで待ってますとメッセージが届きました。

そして、海岸に近づくと、先程合流したメンバーが迎えに来てくれました。そこから数100m3人で話しながら歩きました。

海が見えた瞬間です。

やっぱり海っていいなーって思いました。

砂浜で日の出をバックにメンバーで写真撮りました。

当初は柳島海岸まで行き、そこから竜泉寺温泉に行く予定でしたが、時間も遅くなり暑くなりそうな時間帯になったので、ひとまず2km弱の場所にあるシャワーが浴びれるところまで各自走って向かうことにして、私は引き続き歩きました。

状態を聞くと、歩くのは問題がないが、睡魔が酷いみたいなので、CNCを試すか聞いたら使いたいとのことだったので3粒飲んでもらいました。

私は少し効かせたい時は2粒、かなり眠い時は4粒なので、今回のメンバーくらいの状態なら4粒使いますが、始めて使うサプリメントなので少し少な目にしましたが、数分経ったら視界が明るく開けてきた。と話すくらい覚醒感が出てきたようです。

また途中でお腹の調子が悪くなりかけ、エネルギー補給をしなくなったのが原因でガス欠気味だと感じたので、彼女が携行していたアスリチューン・ポケットエナジーの黒も飲んでもらいました。これも効いたようです。

ガス欠になるとネガティブな気持ちになりやすいので、そんな気持ちになりかけたら、少し多めに補給すると変わることもあります。

<スポンサーリンク>


最後尾を歩いていると、いないはずの後ろから声をかけられ、誰か?と思ったら、川崎あたりで気持ち悪くなり自宅に帰ると離脱したメンバーでした。しばらく歩いているうちに復活したようです。

海岸について、海に飛び込み泳ぐことを楽しみにしていたメンバーはなんとゴーグル持参で参加していましたが、気持ちよさそうに泳いでいました。

今回はこのようなルートで、この海岸から茅ヶ崎駅まで歩いた距離を含めて69kmでした。

全員無事に終われたことが何よりです。

オーバーナイトランの装備や注意点  〜準備でトラブルを極小化〜

オーバーナイトランの提案 〜なぜするのか?  10の理由〜

その他オーバーナイトラン関係の記事はこちらです。

 



私が2kg体重落とすとVO2maxはどう変わるか?フルの予想タイムは?

VO2max簡易測定〜ウルプロ午後練〜

水曜日の午後練についてこんな記事を書きました。

<スポンサーリンク>


夜は定期練習会で、20分間走-15分間走-10分間走などしました。自分でペースメイクをする練習もしますが、昨日はペース別に5つのグループに分けて行いました。

私は一番遅いグループで、設定は順に5’45/km-5’30/km-5’15/kmです。

ペースメイクするには、距離の目安が必要で、200mはこの辺りなど目安は付けていましたが、最近買った計測器で練習前に調べてみました。私が測ったあと、メンバーが測りたいというのでやってもらいましたが、全く同じだったので精度は高そうです。

0.5%以内の誤差はあるかもしれないと、書かれていたので、最大の0.5%誤差があるとすると実際1000mの距離が995mから1005mになりますが、練習でこの程度の誤差は気になりません。織田フィールドを1000m走っても混雑していれば2レーンを走れることもあり1%以上長くなったりします。

皇居前広場コースマップ 〜安全に走ろう〜

 

数年前にこのような記事を書き、その中で1周1150mと書いています。当時そのように聞いていましたし、GPSウォッチで測るとそのくらいの距離でした。

今回、実際に走る時の最短距離を測ったところ1171mでした。最短距離は走れないから実際はもう少し長く走っているのでしょう。

路面などにマークは出来ないので、目視で100m、200m、300m、400m、500m、900m、1000mの位置を覚えてメンバーに共有しました。今までは何となくこの辺りと自信がなかったけど、200mと500mが確認できるとペースメイクはかなり楽です。

<スポンサーリンク>


さて、先週の3000mのタイムから割り出した12分間走による簡易VO2maxは62でした。

その数値から予想されるフルマラソンのタイムもほぼ同じなので、感覚的には簡易式とは言え、GPSウォッチなどに表示されるVO2maxよりは妥当な数値が出ると思います。

私の1分間の最大酸素摂取量は呼気測定器などで計測してないから正確には分かりませんが、この62と言う数値を元にちょっと計算してみました。

VO2max 62ml/kg/min=1分間の最大酸素摂取量÷体重 60kg

したがって、予想される最大酸素摂取量は3,720ml/minです。

この1分間の最大酸素摂取量 3,720ml/minは変わらないとして、体重が58kgに落ちるとVO2maxはこう変化します。

3720ml/min÷58kg=64.1ml/kg/min

この数値になるとフルマラソンの予想タイムは2時間50分くらいになります。

体重に関しては、特に暑い時期は夏バテ防止のために、量を減らすことはせず、また食べたいモノを食べています。

そもそも食べすぎるほど食べることはありませんから体重が増えすぎることもありませんし、お酒は飲まなくてもストレスにならないので頻度的には週1回程度です。

食べすぎ、飲みすぎ、運動不足なら、落としどころはたくさんありますが、それほど落としどころはないようにも感じてます。

ストレスを感じるくらい無理に落としたくはないので、菓子やデザートなど少し我慢して、今後負荷を高める練習でどこまで落ちるか確認してみます。

こちらはウルプロメンバーの事例をまとめました。

体重10キロ減で自己ベスト90分更新〜ウルプロ®️メンバー サロマ湖で自己ベスト 体重減の効果〜

<スポンサーリンク>


スポーツ選手にかかわる身体の専門家に、かなり良い筋肉のつき方をしていると言われます。自分の後ろ側はあまり見ることはありませんがこうやって画像で見ると自分の脚ではないようです。以前から脹脛は発達していましたが、全体的に形状が変わってきたように感じます。

53歳になっても肉体は変わっていくのだなーなんて感じています。

50歳に近づいた頃、スピードはそろそろ頭打ちと感じていましたが、まだまだ伸ばせる余地はありますし、出来てないことたくさんあります。

こちらはスポナビDoの記事です。合わせてお読みください。

50代でもマラソン自己ベストを出すために vol.2 〜今の力を客観視する〜



VO2max簡易測定〜ウルプロ午後練〜

<スポンサーリンク>


夏場の日差しが強く暑い時期の午後練は熱中症リスクが高いので、木陰で動き作りメインの練習会にしました。物足りないと感じたメンバーは練習後に代々木公園のクロカンコースを走りに行っていました。

今日は小雨が降り暑くはなかったので、午後練にしては珍しく負荷を上げました。

動き作りをしてから、20km以上走れるペース感覚に200mで調整して、そこから1000m走ってもらいました。20km以上走れるペースで1km走って終了ですから呼吸など乱れてはいないはずですが、結構乱れているメンバーもいました。もちろんタイムも速かったのです。これはペース感覚を磨くトレーニングでもありアップでもありました。

その直後に12分間走をしました。どこまで距離を伸ばせるか力の限り走ってもらいました。もちろん体調などにより負荷を落としてもらいました。

この12分間走の距離で簡易的なVO2maxの測定ができ、心肺機能的なフルマラソンのタイム目安が把握できます。

また、フォームを崩さないという縛りを付けました。

スタートからしばらくは余裕ありそうでしたが、8分くらいになるとメンバーは激しい息遣いになり、顔は歪んできました。

12分間走をすると言った私の言葉を聞いて、そう来るか!と一瞬気が重くなったと話すメンバーもいるくらいキツイ練習です。

今日は1レーンには水溜りがあり走りにくいので、1レーン外側を走るなら1周405m、2レーン内側を走るなら1周407m、2レーン外側なら1周410mで計算してもらいました。

<スポンサーリンク>


昨年9月末にもしてますが、その時は夕方なので、今回の方が走りにくい状況です。

12分間走で簡易VO2max測定をして現状把握する〜ウルプロ練習会〜

簡易VO2maxの計算式はこちらです。

(12分間の走行距離– 504.9)÷44.73

計算が面倒臭いので、Dr.Cooperが提唱した最大酸素摂取量とマラソンのタイムの数値を準用してこのような表にしてみました。上記リンク先の予想マラソンタイムをベースにしていますが、予想VO2maxが掲載されていない数値もあるので、そこは推定して記載しました。ざっくりした計算ですので参考程度にしてください。

12分間をキロ4で走れば3,000mになります。その場合のVO2maxは56で、フルマラソン予測タイムは3時間18分35秒です。感覚的にもおかしな数値ではありません。

練習前に今日は上に跳ねないと話していたKさんは良い感じで走れていました。

体調やレース計画によりLT走的に走ったメンバーもいます。

<スポンサーリンク>


昨年は2,920mで今年は3,023m走ったAさんはこんな風に振り返っています。抜粋します。

私が最近フォームで意識している事はとにかく力まない事。自分らしいフォームが大分形になってきたのですが、練習会で速く走ろうとか、ペースを維持しようとかタイムを気にすると、どこかに力が入って動きが悪くなり、かえって遅くなります。午後練ではラップは取っても時計を見ないで、フォームを維持する事に集中しました。

走練習のメインは、なんと簡易VO2max測定の為の全力12分間走!そう来たかーと一瞬気が重くなりましたが、とにかくフォームが崩れない様に走って、今出せる全力で走る事にしました。

結果、3000m12’03”で、わずか3秒ですが3000mPB。水溜りを避けて1レーン外側を走った距離を修正した12分間走行距離は3023m。

2018年9月の練習会での測定結果が2920m。予想VO2max54でフル予想タイム3時間21分。実際のタイムは3時間22分台。今日の測定結果3023mによる予想VO2max56で、フル予想タイム3時間16分。実際のタイムは3時間13 分台。午後練で効率的なランニングフォームを練習した結果、心肺能力を超えたタイムで走れるようなったという事にします!!

動画を確認しましたが、全力12分間走以外はリラックスしたフォームで走れたので、キロ4 分10より速いペースでも力まず走れる様に練習していきます。

 

練習会後にはアスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを狙います。

今日の練習は何のため?って問いに参加したメンバーは答えられますが、何のために練習しているのか言葉にできる人とできない人では、同じ練習をしても効果は全く変わってきます。今日は練習の合間のリカバリーの時間にも、私が効率的に走るために大事なことを伝えました。

私は今日は声がけや撮影のために一緒に12分間走をしてませんが、考えたら先週3000m走っていたので計算してみました。

3000m10分55秒でしたから12分まであと1分05秒。400m86秒くらいで走っていたから65秒あれば300mくらい走れます。これを加えると3300mになります。この時は5000m走るつもりで3000mでやめたので最後無理に追い込んでいません。

表の数字で確認するとVO2maxは62、フルマラソン予測タイムは2時間57分54秒と、ほぼ3月のタイムと一致しました。

8月のまだ気温の高い時期にこのくらいの心肺能力を発揮できたので、気温が下がればもう少し距離は伸びそうです。

9月の練習会日程はメンバーには伝えていますが、近日ページにもアップします。

練習会に参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

フルマラソンサブ3の方から、フルマラソン走ったことがない方、5時間台の方まで幅広い走力のメンバーが入会し、大半のメンバーが過去の自分を超えています。



体重10キロ減で自己ベスト90分更新〜ウルプロ®️メンバー サロマ湖で自己ベスト 体重減の効果〜

自己ベスト出た!嬉しい!!で終わらない〜ウルプロ®️メンバー サロマ湖で自己ベスト続出〜⑦

涼しくなったと思ったら、また暑くなるなど残暑が続きそうですが、秋に入ると、白山白川郷ウルトラや、津南ウルトラ、四万十川ウルトラ、そして年二回開催になったチャレンジ富士五湖など開催されます。

100kmマラソンを走る目的は様々でしょうが、初めてチャレンジする方や、自己ベスト更新などの目標のある方に知って欲しいことはたくさんあります。

レースマネジメントなど過去に書いた記事はありますが、今年のサロマ湖100kmウルトラマラソンにチャレンジしたウルプロ®️メンバーの振り返りを紹介します。

コースが違えば異なる準備が必要なこともありますが、基本的な準備は変わりません。

10人走って9人は初100km含めて自己ベスト更新。もう1人は60代後半のメンバーが故障を乗り越えてPBにあと僅かなタイムで完走という素晴らしい結果を出すには理由があるのです。

今回は、少し違った観点も加えて紹介します。それはダイエット効果が自己ベスト更新に大きく繋がっている事例として元垣内さんの気づきを紹介します。

元垣内さんは2017年7月入会時の100kmタイムは11時間56分50秒でした。昨年のサロマ湖で11時間27分54秒と自己ベスト更新しまし、今年は一気にサブ10を達成しました。

こちらは昨年PB出した時の記事です。

後半失速からの復活で自己ベスト〜復活するには理由がある〜

<スポンサーリンク>


元垣内さん

タイム 9時間55分25秒(従来 11時間27分54秒)

ラップタイム(ロスタイム 0:10–53:13-52:15-52:14-54:00-55:41-64:29-68:08-77:54-56:36-60:42)

【自己ベストでゴールした時の気持ち】

「最後まで諦めずに走れて良かった」・・・この一言に尽きます。

今回は、11時間を切ることを目標にし、前半の調子次第でサブ10を狙ってみようと思ってスタートしました。前半の50kmが4時間27分と調子よく走れていたので、目標をサブ10狙いに切り替えて走ったものの、昨年同様70km~80kmでペースダウンし「サブ10はちょっと厳しいかなぁ」と諦めかけました。

ただ、前半調子良く走れていただけに、「これでサブ10できなかったらPB大幅更新でも悔いが残る」と思いワッカに入ったらスイッチが入り、ラスト20kmは去年同様に70km~80kmとはまるで別人の走りができました。

ゴールしたときは「サブ10できた」という達成感と、いい報告ができて嬉しいという気持ちになりました。

【自分を褒めたいと思うこと】

この1年で体重を10㎏減らしたこと

これなくして今回のサブ10達成はなかったと思います。

(昨年の元垣内さん)

この1年でこれだけ体重を減らすことができた要因としては、昨年末から始めたジムでのバイクレッスンです。30〜45分のレッスンを週10~15本したことで、脚の筋力や心肺機能を鍛えるとともに、この半年だけで7kgも体重を減らすことができました。この効果で走力が向上し今回のサブ10達成につながりました。

今回のサロマに向けての走る練習は月に100km前後で、ロング走も5月に40kmを1回だけと練習量は少ないですが、バイクレッスンが補ってくれました。

【こうしたら良かったと思うこと】

①エイドで止まる時間の短縮

後半のエイドで止まる時間が長くなってしまったので、この時間をもう少し短くすれば、あと5~10分は早くゴールできたと思います。

ドロップバッグに後半用のジェルを入れておいて、それを持って出たのですが、使用したジェルは1つで大半はゴールに運んだだけでした。このジェルを活用すれば、エイドで止まる時間を短くすることができたのではないかと思います。

②前半のペースをあと10秒くらい遅くする

前半50kmのペースは5:10/km~5:20/kmでしたが、このペースは速すぎず遅すぎずといった感じでしたが、後半疲れてきて、70~80kmは78分かかりました。前半のペースがあとキロ10秒くらい遅くても良かったのではないかと思いました。

【ウルトラセミナーや練習会で掴んだこと】

今年に入ってからはなかなか練習会に参加できていませんが、その中でもフォームをしっかり身につけることができたと思います。あとは「最後まであきらめない気持ち」です。

<スポンサーリンク>


私からのアドバイス

こちらは入会直後の元垣内さんです。

上記画像のように大きく後傾したフォームでしたが、入会後にアドバイスし下のようなフォームに変わりました。

重心が後ろに残っていたのを前傾気味にしてもらったところ、無理なくスピードが出ることを感じてもらいました。それでも疲れてくると後傾気味になってしまいましたが、そこは本人も自覚できるようになったので修正できるようになったのでしょう。

また、この2枚の画像は2年ほど前の練習会で撮影したものですが、この頃と比べると今年のサロマ湖は10kg減どころではないと思います。

体重減の話をする前に、元垣内さんが書いてる、前半キロ10秒遅くしていれば70-80kmの落ち込みを防げたのではないか?という振り返りですが、現在の走力を考えると今回のペースは速くはありません。本人も速すぎず遅すぎずと感じていました。これよりペースを落としたら後傾していたように思います。また終盤の落ち込みに関しては前半のペースの問題ではなく、おそらく気持ちとフォームの問題でしょう。前半のペースが速くて落ち込んだのであれば80kmから残る20kmをこれほどペースアップできません。

見ていないので分かりませんが、フォームに関しては、おそらくペースダウンが続いた50−80kmは後傾し腰が落ちていたのだと思います。これではサブ10できないとスイッチが入り、ペースアップしたことで後傾したフォームが修正されたのだと思います。

<スポンサーリンク>


さて、今回大きくPB更新した理由は、間違いなく体重を落としたことでしょう。客観的に考えても70kgあった体重が60kgになったら楽に走れます。それも不健康に体重を落としたのではなく、過度にあった体重を適正体重に戻したのです。

以前このような記事を書きました。

体重1kg落ちたら3分速くなる!?をVO2maxから考える 前編

この中にこのような文章があります。

『VO2maxの単位に注目してください。

ml/kg/min  体重1kgあたりの数値であることが分かります。

仮に1分間に3600mlの酸素摂取出来る方が体重60kgならば、VO2maxは60ml/kg/minになります。』

元垣内さんの酸素摂取能力は変わっていないとして、この能力をXとします。

フルマラソンのタイムが3時間35分程度なら、Dr.Cooperのページによると、VO2maxは51になります。最大酸素摂取量だけでフルマラソンのタイムが決まるわけではありませんが、このくらいのタイムが出せる心肺能力があるとします。

また、元垣内さんの2018年6月サロマ湖時点の体重は70kgくらいとのことなので、このような数値になります。

X÷70=51

X=3,570

今年のサロマ湖では60kgとのことですから、上記数値を元にVO2maxを予測するとこうなります。

3,570÷60=59.5

なんと51から59.5に変化しました。

これは何のことはなく、体重が70kgから60kgに減少したのだから16.7%の改善です。

Dr.CooperのページによるとVO2maxは59は3時間06分程度です。

3時間35分程度のタイムだったことを考えると29分の改善です。もちろん心肺機能的にです。

サロマ湖100kmはフルマラソンのタイムの何倍くらいで走れるかは気象条件や個人差がありますが、昨年や今年なら3倍が目安になります。もちろん持久系ランナーであったり、走り込みが出来てるランナーの倍率は低くなるし、逆に準備の出来ていないランナーの倍率は高くなります。

元垣内さんは2018年はフルマラソン3時間35分程度でサロマ湖は11時間27分でしたから3.2倍でした。この数値は持久系ランナーではありません。

今回、フルマラソンを3時間06分で走る力があったとして、2018年同様フルマラソンの3.2倍だったとすると予想タイムはこのようになります。

3時間06分×3.2倍≒9時間55分

奇しくも、今年のタイムも同じタイムになりました。

たまたま計算値は一致しましたが、それより大事なことは、どのようにして10kgも減量できたかということです。

その辺りを聞くとこのように答えてくれました。

『体重を減らすことに関しては、以前から食事の量を減らしたりするなど行ってきましたが、体重は減っても2〜3kgが限界でした。2017年12月にフルのPBを出してからなかなか結果が出ない状況が1年以上も続いてしまったので、sub3.5を達成させるには少なくとも7〜8kgは減らして60kg台前半まで落とすことを目標にジムでのトレーニングを昨年末からしっかり続けてきたことが、これだけ体重を減らすことができた要因になっていると思います。』

 

体重を落とす目的が明確で、体重を落とせば目標達成できると計画的にトレーニングを始めたのです。そしてバイクレッスンが楽しかったのでしょう。楽しくなくては週に15本も受けないでしょう。この楽しかった。というのが凄く大事です。楽しくなければ継続できません。またトレーニングの成果が数字で見えることもモチベーションに繋がったのでしょう。

念のために書いておきますが、長距離を速く走ろうと思えば、体重を落とすことは効果的です。ただ無理な減量は貧血や慢性疲労に繋がるので短期的には結果が出たとしても中長期的には悪い方に向かってしまうでしょう。人それぞれ適正体重はあるので、現在適正体重を超えているのであれば、戻す努力をすれば良いと思いますが、適正体重を過度に下回るような減量は健康面を考えればやめた方が良いでしょう。



HOKAトレランシューズでロードオーバーナイトラン〜スピードゴート3〜

HOKA ONE ONE SPEEDGOAT 3試し履き

<スポンサーリンク>


メーカーからお借りしたスピードゴート3でロングトレイルを走る予定が組めないので、ウルプロ®︎オーバーナイトランで試しました。

不整地でのグリップはぬかるんだクロカンコースで試すことができたし、ウルプロメンバーからの評判も良い。一番試したかったのは、長時間履き続けた時にストレスを感じるかどうかです。

足入れをした瞬間や少し走るだけではストレスのないシューズも、長時間履くと擦れや違和感が出てくることがありますが大きなストレスになります。

まず、今回のウルプロ®︎オーバーナイトランについて紹介します。

新宿駅東南口から国立競技場に向かい、神宮外苑を1周してから東京オリンピックのマラソンコースを走りました。きっちりコースを辿るのではなく、綺麗な夜景が見れそうな場所、面白そうな場所に気が向くまま走りました。

この後、タイミングよく神宮球場の花火が打ち上がりました。

蒸し暑いのでコンビニ休憩を少なくとも1時間に1回は入れました。

日本橋には五輪マークがライトアップされていました。

途中合流、途中離脱を繰り返しながら雷門にきました。

<スポンサーリンク>


そこからオリンピックコースを外れて、スカイツリーに向かいました。

前回の山手線+αランより、道が広く走りやすかったです。またどの場所でもアクセスがよいので、無理なく止めることができます。

終電時間を境にどっとメンバーが減りました。それでも予想以上に残りました。みんな終電で帰るかどうか葛藤があったと思います。

いつも練習している皇居前広場で、スピードが遅くなるとフォームはどうなるかを確認してもらうために、今走ってるのと同じスピードで走ってください。と伝えましたが、みんな速く走るから、撮り直ししました。

そこから東京タワーに向かいましたが、真夜中の日比谷公園を走りました。真っ暗で一人だとちょっと恐いけど、グループで走ればライトなどの確認もできます。

東京タワーの近くはライトアップで生じる熱なのか、単に風の通りが悪いのか、異常に蒸し暑かったので、早々に後にしました。

そこから再び日比谷公園を通り、皇居前広場の広い歩道で流しをしました。

流しを入れて大きく動かすと脚が軽くなることもあります。

その後、北の丸公園に行ってから神田駅を通ってから、市ヶ谷経由新宿駅に向かい、予定通り5時に到着しました。距離はだいたい53kmくらいです。

終電がなくなってから、サブ4を狙っている女性メンバー3人が比較的元気なのに対して、フル3時間10分台で、初100kmサブ10したメンバーはかなりキツそうでした。おそらくサブ4狙うメンバーには気持ち良いペースが、サブ10したメンバーには遅すぎるペースだったのでしょう。

深夜の時間帯は特にメンバーの状況を確認して歩きを長めに入れたりしましたが、走る時のスピードはだいたい6’15-7’00/kmくらいです。これは私にしても遅すぎるペースですが、フォームは崩さずに脚の筋肉は可能な限り使わないように走りました。

ジョグペースが5’30/kmの方が7’00/kmで走るにはあえて遅く走るわけですが、走り方によっては、ゆっくり走っているのに大きな疲労感に襲われます。

ピッチが遅くなりすぎるとリズムが狂うし、タイミングを合わせるために大きな沈み込みが発生します。

5’30/kmで走るために必要な出力のまま7’00/kmで走るのは体力の無駄ですが、中にはそれ以上の出力を使ってしまうメンバーもいました。

私もジョグペースよりゆっくり走るのは苦手でしたが、ジャーニーランなどすることで少し慣れてきました。

今回はこのようなフォームで終始走りました。

この時とスピードは2倍くらい違いますが、上体の位置と接地の位置に関して同じように走りました。

<スポンサーリンク>


さて、スピードゴート3の感想ですが、休憩交えながら10時間近く、走ったり歩いたりしましたが全くストレスはありませんでした。

トレランシューズはラグが深いのでロードは硬く感じるかと思いましたが、私にはちょうど良い硬さに感じました。途中の流しはかなりスピードを上げましたが、ロードのグリップも申し分なく、100マイルを超えるロードレース、ジャーニーランなどで使いたいと思いました。100kmレースを走るには私には重く感じましたが、重さが気にならない方なら試して欲しいシューズです。

これはスピードゴート3に限らず、ロードモデルよりトレランモデルの硬さが気持ちよく感じることもあります。ロードしか走らない方がトレランシューズを履く機会はほとんどないと思いますが、例えばHOKAのロードモデルのソールが柔らかく沈み込みが気になると感じているならトレランモデルを試すと気にいるかもしれません。

また、トレランレースでも、ロード区間や林道区間の多いコースはありますから、ロード区間でもストレスなく走れることはシューズ選択の大事な要素になります。そのような点からもスピードゴート3が人気がある理由が分かった気がします。

もちろん足の形は人それぞれなので誰にでもあうシューズなどないので、購入する前に少なくとも足を入れて感触を試してみてください。



自己ベスト出た!嬉しい!!で終わらない〜ウルプロ®️メンバー サロマ湖で自己ベスト続出〜⑦

今月は参加者数の多い100kmマラソンは開催されませんが、9月からは白山白川郷ウルトラや、四万十川ウルトラなど開催されます。

100kmマラソンを走る目的は様々でしょうが、初めてチャレンジする方や、自己ベスト更新などの目標のある方に知って欲しいことはたくさんあります。

レースマネジメントなど過去に書いた記事はありますが、今年のサロマ湖100kmウルトラマラソンにチャレンジしたウルプロ®️メンバーの振り返りを紹介します。

コースが違えば異なる準備が必要なこともありますが、基本的な準備は変わりません。

10人走って9人は初100km含めて自己ベスト更新。もう1人は60代後半のメンバーが故障を乗り越えてPBにあと僅かなタイムで完走という素晴らしい結果を出すには理由があるのです。

これまで6人の振り返りを紹介してます。

自己ベスト出た!嬉しい!!で終わらない〜ウルプロ®️メンバー サロマ湖で自己ベスト続出〜⑥

 

<スポンサーリンク>


前回紹介した平野さんに続き、今回は水澤さんの気づきを紹介します。

水澤さんは2017年8月にサロマ湖100km完走したいと入会しました。当時のフルマラソンベストタイムは5時間24分でした。

そして昨年のサロマ湖でその目標を達成しました。またフルマラソンのタイムも上がり現在ではsub4ランナーになりました。こちらは昨年の記事です。

フルマラソン5時間24分からのサロマ湖100kmウルトラへの挑戦

水澤さん

タイム 11時間46分05秒(従来 12時間44分22秒)

ラップタイム(ロスタイム 0:53– 60:27 – 58:29 – 57:59 – 60:02 – 66:55 – 85:13 – 76:14 – 78:13 – 80:26 – 81:14)

 

【自己ベストでゴールした時の気持ち】

やっと終わったー!という気持ちと、しばらくウルトラはいいやという気持ち、目標が11時間30分だったのでまだ頑張れたかなという気持ちなど複雑でした。

<スポンサーリンク>


【自分を褒めたいと思うこと】

レース前に胃腸の調子を整えることが出来て、去年のような気持ち悪さや腹痛がなく完走出来たことです。R1とエビオス錠を継続してます。あとは、腕振りの意識と肩の力を抜いて走る事が出来ました。

【こうしたら良かったと思うこと】

キロ6分30分のイーブンで走るつもりでしたが、前半キロ5分台で走っておりました。周りのペースに流されたと思います。

【ウルトラセミナーや練習会で掴んだこと】

肩に力が入りやすいので、練習会で指導頂いた肩の力を抜き、胸を張って走る事を意識する事が出来ました。そうする事で後半の大失速は避ける事が出来たと思います。

<スポンサーリンク>


私からのアドバイス

昨年の記事に書いていますが、水澤さんは後半胃腸の不良に悩まされ、トイレに何度も駆け込みました。本人はエイドで水分とレモンを摂取しすぎたことが原因だと当時振り返っていますが、レース前から胃腸の調子があまりよくなかったようです。今年は胃腸障害に悩まされることなく走りきりましたが、それは昨年の反省を生かして準備できたことが大きいです。

原因が分からないケースもありますが、気持ち悪くなったり、下痢になった時のことを振り返ると、多くは胃腸に負担のかかることをしています。私自身2016年大会で序盤から下痢になり厳しいレースになりましたが、振り返ると前夜に少し食べ過ぎたことが原因です。

普段の生活と大きくリズムが変わるウルトラマラソン前日と当日の朝は、胃腸へ負担をかけない観点で食事の内容や量・時間を考えてください。エネルギーをたくさん貯め込みたいとたくさん食べる方は多いですが、これは胃腸が強いと自覚している方は大丈夫でも、胃腸の弱い方はしてはいけません。

また、序盤速かったと話していますが、仮に序盤6分半ペースで走ったとしても、後半の落ち込みを防げたかと言うと、そうでもないと思います。それは無理にペースアップしたのではなく、効率よいフォームで楽に走ったところ今回のペースになったのなら、そのペースを無理に6分半に落とした場合フォームが崩れる可能性が大きいからです。

目標タイムには届かなかったとはいえ、昨年より約1時間タイムを短縮したのは素晴らしいことです。

またウルプロには水澤さんのように、フルマラソン5時間台で入会しsub4達成したメンバーや、100km完走したいと入会し目標達成したメンバーは少なくありません。

ウルプロ®︎練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

野辺山100kmは10人が走って全員完走です。

野辺山ウルトラ100km完走率100%〜ウルプロメンバーが意識したこと〜その1



高温多湿の中で2人が5000mPB〜なぜタイムトライアルをしたか?〜

金曜日のウルプロ®︎練習会は動き作りをしてから15分間走-10分間走-5分間走-400mをしました。

設定はメンバーの力や体調に合わせてもらいましたが、水曜日の練習会などの流れや、今日話した感じから何人かには負荷を落とすよう伝えました。

日中に比べたら涼しいとは言っても、運動してなくても汗をかくような気温や湿度の中を走るのですから、体調を崩さないよう気をつけねばなりません。

この時期は設定の負荷に迷ったなら軽い方を選んだ方がよいです。特に暑い中を走る経験の少ない方はそうしてください。

私は木曜日に負荷に迷って高い方にしましたが、この時期は危ないと感じるより前の段階で無理をしないで止めると決めているからです。

久々のポイント練習〜1000m+300mインターバル〜

<スポンサーリンク>


今回練習前にメンバーに伝えたのは、無理に速いペースで走るのではなく、今意識しているフォームを定着させることです。

練習後の振り返りミーティングでは、それぞれがどのような目的を持って走ったのか?その結果何を得たのか?気付いたのか?話してもらいました。

アスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを狙いました。

<スポンサーリンク>


今回の練習に限らず、練習前にメンバーそれぞれと最近の状況や今日の状態について可能な限り話を聞くようにしてますが、そこでメニューを変更することは多々あります。

金曜日は二人のメンバーに5000mタイムトライアルをしてもらいました。

高温多湿の中を走るわけですから、自分自身に置き換えて考えると、涼しい時期に10km走れるくらいのペースでないと5000m走れません。タイムにすると私なら30-40秒くらいは落ちそうです。

そのような中でなぜ5000m走ってもらったかというと、2人ともこの状況でもPB出せると思ったからです。それって自信になります。それと水曜日の動きをみて体調良さそうだったことと、体調悪くなりそうなら早めに止めることができるメンバーだからです。

また、二人ともフォーム改善が進んでいますが、力がついてるか分からないと不安になります。不安は練習量を増やしたり、ファームに迷うなど悪循環に繋がることもあります。

また無理しないように、今日の暑さでも10km走れそうな余裕あるペースで走り2000mまでは時計を見ないでフォームとリズムだけ意識して走ってなど、個別にアドバイスしました。

結果二人ともPB更新しました。終盤は私が引っ張りましたが良い走りでした。

Kさん 20’50″(PB)

昨年3月に入会したKさんは入会時は23分台でしたが順調に伸ばして今日は20’50″です。

振り返りの抜粋

設定通りの練習メニューで行く予定でしたが、5000メートルにしました。暑さもあり、途中で断念するかもいう考えも浮かびましたが、7月中はウルトラ後のリカバリー、調整期間と考え無理せずに1ヶ月やってきたつもりなので、これから秋以降のフルに向けてどこに課題があるか考えるため挑戦してみることにしました。

意識することは、いつも通り、肩周りのリラックスした腕振り、お腹を伸ばすこと。

5分間走で走っているペースを目安として1周100秒を目標にしました。ただし、タイムに惑わされてしまうので、時計は見ないことにしましてた。3周か4周目くらいでチラッとみたときちょうど100秒だったのでこのリズムでいいなと感じリズムを維持できるように意識しました。

6〜7周目くらいまでは、感覚的に力まずに走れていて、連動して脚が自然に前に送り出せれ骨盤の動きができていたように思います。このままいけちゃいそう、思ったより楽に半分まできたように感じてました。

しかし、終盤はやはり、足が重くなりました。新澤コーチに力を抜いてと言われ、力んでいないつもりが、力が入っていたことに気付き、手を下ろし力をぬくと少し前傾になり脚が自然と前に出る感覚を一瞬感じながらも、長くは続かず。疲れてくると特に右脇が広がってくるので、脇は閉めるように意識しました。ラストは、前を走ってくださった新澤コーチに追いつきたくとも追いつけず。間隔がこれ以上ひろがらないように必死でした。

ガーミン計測では前半後半で、ピッチはあまり変わらず、ストライドが4〜5㎝落ちています。後半は肩周りの力み、腕振りで脇が広がったり、力が入り骨盤との連動性が落ちてしまい、楽に脚がだせなくなってました。無理に出そうとして、また余計に力が入るから脚が重くなるし肩に力が入るという悪循環になっていたと思います。

ラップ100-99-100-100-97-98-100-98-101-101-103-103-49

わずかながら数秒のPBですが嬉しいです。

引き続き・・・以下、今後何をしていくか書いています。

<スポンサーリンク>


Yさん 23’26″(PB)

昨年10月に入会したYさんも26’41″から順調に伸ばして今日は23’26″のPB更新です。

振り返りの抜粋

始まる前に新澤先生との会話から5,000mにしました

▼5,000mー23:26(ave4:36/km)

111-114-114-116-115-112-113-113-112-112-112-107-51

▼先週・今週の午後練での良いフォームを意識

より良い位置の前傾姿勢・お腹の張り・腰が落ちていない・脚を下ろす意識で走る。

▼腹筋を使えた感覚があり、腰が落ちずにより長い時間走る事が出来た様に思う

前屈みがしづらくなったのは良い傾向。

▼息が上がりつつもタイム的には1周115秒前後をキープし終了する事が出来た

徐々に110〜113前後をキープしていきたい。

▼速く走ろうとした為、着地が身体の真下ではなかった

水曜日午後練の下ろすイメージが飛んでしまい、脚を上げるイメージで走っていた。速く走ろうではなく楽に脚を使わずにと思うようにする。

 

二人ともPB更新で自信をつけるだけではなく、課題がいろいろ見えてきました。

ちなみにKさんは昨年3月入会時のベストタイムは3時間44分35分で、現在は3時間20分台とsub3.5達成し、Yさんは昨年10月入会時のベストタイムは5時間18分06秒で、3月にネットながら3時間56分11秒とsub4達成しました。

二人とも効率よく前に進むランニングフォームが定着してきたので、秋冬にはもう1ランク上が狙えます。

ウルプロ®︎練習会日程はこちらです。

参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



初めて◯◯の感覚が掴めた。〜ウルプロ®︎練習会〜

水曜日の午後練は織田フィールドで開催してますが、トラックは直射日光と照り返しがキツイため昨日も日陰で動き作りをメインに行いました。

<スポンサーリンク>


練習の流れはこのような感じです。

説明を聞く→話す→走る→見る→感じる→話す→説明を聞く→走る→見る→感じる→話す→説明を聞く・・・

この繰り返しで、自分自身どう走れば効率よく走れるのか言語化していきます。

また、1本1本タイム計測をしてもらい、実際のタイムと感覚との差を感じてもらいました。

また、練習前に最近意識しているフォームであったり、目標達成に向けて現時点で足りないことなど話してもらったり、練習後に今日気付いたことを話してもらうなど、身体も使うけど、頭も使う練習会にしています。

私がするパーソナルレッスンも同様です。

ウルプロ®︎練習会は大きく曜日や時間により4つに分かれていて、それぞれ目的に合わせた練習内容にしていますが、午後練は効率よく走るためのランニングフォームを作ることを目的にしています。

もちろん、そのようなことに好き・嫌いはあります。以前知り合いからウルプロ®︎練習会に参加したいのだけど、振り返りとか好きじゃないから参加に踏み切れない。って言われましたが、参加したい方が集まってくればよいと思ってます。

今回参加したメンバーは、それぞれ◯◯の感覚がようやく掴めた気がする。と練習中に話していましたが、その時にはすかさず、それを言語化してみてください。と伝えてます。

掴めた気がする。と話していても言語化出来ない動きの感覚は時間の経過とともに変わってしまい。掴めた気になっていた。気のせいだった。になってしまいます。

<スポンサーリンク>


今回はメンバーページに振り返りをした言葉を一部抜粋して紹介します。

この振り返りは、自分自身のために書いているので、他の人が読んで参考にならないこともあります。ただ練習会に参加したメンバーは、言葉の意味や練習会で私が伝えたことと重ねて、自分自身の理解を深めています。また練習会に参加していないメンバーはなぜこのような動き・フォームに変わったのか動画を見ながら分析したり、私に質問したり、練習会でそのメンバーに会った時に、その時意識したことを聞いたりしてます。

ただ、この記事を読んでいる方は大半がウルプロ®︎メンバー以外ですから、メンバーが気付いた技術的な部分・私が練習中に説明したことに関しては、そこだけ読んで違う意味に捉えてしまうと間違った理解になってしまうことにもなりうるのでこちらでは外します。

今回の記事の趣旨は最後に書きます。

Kさん

春から貧血により走れなくなり、ようやく本格練習復帰となった。

危険な暑さに木陰での動きづくり。その後400×1でムリせずの午後練となった。

100mちょっとの木陰を往復。その間をビデオに撮ってもらい、前後で自分自身を振り返り、次の走りにつなげる。

久々の動画撮影に緊張からか、腕振りからやや力みがち。だが、ここ数ヶ月走れない中でしたためた、理想のフォームに近い形で走れている。

腕振りをしないで走る練習を初めてしたが、最近の午後練参加者のみなさんのスムーズな足運びの進化の源は、ここにあるのか!と思った。そこに押す意識もプラスして、よりラクな足運びになった。

400m 86秒

最初腕振りなしの走りから、腕振りを追加して徐々にペースアップして走ったのでこのタイムには驚く。

「上半身の力みを抜く」ここをしっかり定着させていこう。

最後は腿上げ15s×4setで締めた。

Mさん

今日の収穫大。久しぶりに一緒になったKさんからは、「最近の動画を見ていてすごく良くなっていますね。」と言われ、すぐにその気になる性格なので、気分良く練習に入ることができた。今日の練習で、さらに楽に走ることができるようになった気になりました。この調子で距離を伸ばしながら、無意識でも今日の走りができるようにしていきたいと思います。

Sさん

初めてマシなフォーム(自分なりに)を実現できました!

2週間前の午後練では、「上に向かって走っている」「上下動が大きい」との指摘を受けました。その割に「スピードは遅いし、息は上がるし」で、ビデオで見る限りは相変わらず「つっ立ったフォーム」でした。

そこで、この2週間は速く走る練習はしていないで、下への意識だけをしてジョグしてきました。この暑い昼下がりに1回で20~25kmも走れたのだから走りやすいフォームになっていたのかもしれません。

今日も同様のことを意識して走ってみました。ビデオで見る限り、今までとは随分異なるフォームでした。背中は丸まっていますが、そういう意識なのでOKです。大事なことは「骨盤を起こす」こと、つっ立たないことです。その結果、背中が丸いのは構わないと考えています。

意識ではものすごく下方向に突っ込んでいる感じでしたが、それでやっとこのフォームなのか!と、正直驚いたのと、ようやく、初めて感覚が掴めた印象で、満足な練習でした。

今日はラストだけトラック1周したが、思った以上にスピードが出てしまい88秒(@3‘40)それも、途中でこのスピードではフルマラソンどころか5kmも走れないと思い、後半に速度を落としてこのタイムです。今後はこのフォームでスピードをコントロールできるようにします。

スピードが出た原因はストライドが伸びたからでした。ピッチ数は184と通常のトラック練習並みでしたが、骨盤が起きると股関節がしっかり動くんだなと。股関節をフリーにするとは言いいますが、初めて得た感覚でした。これなんだなと。実際に走っている時も「妙にストライドが伸びる」と感じた大きな変化があった練習でした。

Yさん

今日もトラックではなく木陰での動き作りで、言葉にする・動く・動画確認のとても有意義な練習会でした。

先週同様に動いた後すぐに動画確認する事ができ、思っていた動きとの差がすぐに確認でき、自分の動きと思っている動きとの差がわかりました。

脚を下ろす意識が加わることによって接地感があり、しかし脚を使っている感覚が無かったのでこの意識も忘れなようにしたいと思います

自分が良いと思う走りの際のフォームは一言で言うと、お腹を張っている時。もう少し言葉を足すなら、肩に力が入らず前傾姿勢が良い位置でお腹を張って走る時です。

トラックで総復習した時に、自分が思っていたタイムは115〜120秒でしたが、速く走った訳ではないのに102秒で走る事が出来ました。それは、より良い前傾姿勢・お腹の張り・腰が落ちていない・脚を下ろす意識が良い走り・良いタイムに繋がったからです。

Hさん

走っては動画で確認して、感想を言葉にしてみるという繰り返しの中、多くの気づきがありました。

最初に走った時は、脚を置く事だけを意識したところ、上体が前傾せずに立っている事に気づきました。お腹の上を伸ばす事を意識したら上体が前傾した感じがしました。

トラック1周は時計を見ないで。他のメンバーの速さを敢えて意識しないようにしてみました。今までは焦りから身体が緊張して固くなっていた事に気づきました。この暑い中、楽に走って120秒(キロ5)は満足です。

 

動画はこちらです。

<スポンサーリンク>


今日参加したメンバーは8人ですが、昨シーズン グロスタイムでサブ4のメンバーは半分です。

毎回やるべきことを明確にし練習することで急速に伸びてるメンバーもいます。秋冬にどれだけ伸びるかメンバーは楽しみでしょうが、私も楽しみにしています。

私がメンバーに伝えているのは、迷った時は、効率よく前に進むフォームかどうかを基準にしてもらってます。

余りにも細部に入ってしまうことで、バランスを崩したり、意識のしどころが変わってしまうメンバーには都度「そこは考えすぎないで」とアドバイスしてます。

また、周りのメンバーとのフォーム差異を気にしすぎるメンバーもいますが、一人一人骨格も筋力も可動域も違うのだから気にしすぎないで。と伝えています。

Aさんの効率良いフォームと、Bさんの効率良いフォームは違います。

自分自身の効率良いフォームを作っていくのがウルプロ®︎練習会の目的です。

そのために大事なことは、自分がどう走っているかをイメージすることであり、そうなるようにアドバイスしています。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを狙います。

夜はウェアから汗がダラダラ滴れるような蒸し暑さの中で、起伏走10km以上しましたが、メンバーはしっかりと自分の体調把握をして、危なくなる前にグループを落とすなどして、全員体調を崩すことなく練習を終えました。

ウルプロ®︎練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

ウルプロ®︎PBチャレンジ

ウルプロ®︎PBチャレンジに関しては、遠隔地にお住まいの方に向けたベーシックプランは、まだお受けできます。

ベーシックプランの方も、練習会の動画やメンバーの気づきなど掲載したウルプロ®︎メンバー専用ページを見ることができます。

また、レギュラープランに関しては記事をアップすると反響があり募集早々予定人数に達しております。開始時期・終了時期をズラして追加募集することも検討しているのでご興味のある方はメッセージにてお問い合わせください。