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上りも下りも力まず走り神流トレイル年代別1位〜ウルプロメンバー石塚さん〜

この週末に開催された神流トレイルのロング(40km)に参加した石塚さんは6:03:08で走り、女子総合5位年代別(45歳以上)で1位になりました。

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石塚さんからのメッセージにはこのような言葉が添えられていました。

奥武蔵の練習や午後練の動きを思い出しながら上りも下りも力まず楽に走る事を意識したのが良かったのだと思います。

記録証を見て自分でもびっくりでしたが、嬉しかったです。

さらに1つ1つ積み上げながら頑張ろうと思います。

 

そのメッセージに対して、良い走りのイメージは定着させてもらいたいので、「上り下りに意識したことを言語化するとどんな感じですか?」と返信しました。

というのも奥武蔵や午後練でアドバイスしている動きはたくさんあります。石塚さん自身が、特に意識したことを振り返ることで記憶に残るし、記録にも残ります。

もったいないケースは、レース中、レース後には言語化できるくらい良いイメージが出来上がっているのに、振り返らないことで忘れてしまうことです。

石塚さんから、このような答えが返ってきました。

(奥武蔵練習会)

上りは無理に登ろうとして余計な力を使わない。体の前傾をいつもより意識する。足をつく位置を体の真下(感覚としては意識より近くにする方が体の真下についている感じ)にして上半身が遅れないようにする。心拍が上がり過ぎないように一定のリズムで小刻みな歩幅で上る。林道など走れる上りは骨盤を大きく動かす意識(足が自然と前に出る)で、疲れてきたら腕振りだけがんばる。

下りは体がブレないように体幹を意識する。

上半身をリラックスして腕振りでリズムをとる。気持ちいいスピードで走る。

上りも下りも腹筋を前に出す意識は持っていました。

上手く言語化できませんが、こんな感じです。

最初は体も足も重かったのですが、練習会でやった事を思い出していくうちに、余計な力を入れなくても動き続ける事ができました。ゴール後のダメージもほとんどなく、自分でも上手く走れたのだと思いました。

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(織田フィールドでの練習会)

こちらは7月の奥武蔵練習会での振り返りです。

記事全文はこちらをお読みください。

暑い奥武蔵練習会でメンバーが感じたこと 前編

石塚さんは自分の課題についてメッセージにこのように書きました。

トレイルとロードは違うと思いながらも、ロードでは思ったような走りができません。上り下りは好きなのですが、平地になるとどうして?と思ってしまいます。何が足らないのかをしっかり考えて意識しながら、ロードが少しでも速くなるようにこれからも練習します。

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今日の練習会終了後にこのようなアドバイスをしました。

なぜ上り下りは得意なのに平地には苦手意識があるのか?動き方や意識を含めて差異を考えてみてください。その差分にきっと答えがあるはずです。深掘りしてみてください。

数時間後にこのようなメッセージが届きました。

帰りに新澤さんのお話にあったトレイルとロードで何が違うのか考えてみました。上りは自然と前傾ができ自然と軸足にのって走れる。下りはブレないように体幹をしっかり使えている(=腹筋が使えている)だから楽に走れる。

でも平坦になるとこの点ができていない。いつも意識する前傾と腹筋を使ったフォームをもっと強く意識を持つ必要があると思いました。

ずっと同じ動きをし続けるロードに苦手意識を持っている気持ちも切り替えてみます。体の使い方やちょっとスピードを変える事で心拍の上がりや体の負担をコントロールできるのではないかなど今後試していこうと思います。

1つ1つ積み上げながらロードもトレイルも楽しく走れるように頑張ります。

 

教わるより自分で気づいたことの方が数倍力になります。

『年代別1位おめでとう!!』 でメッセージが終わってしまっていたら、今回の気づきには繋がっていないかもしれません。

なぜ出来ないのか?なぜ出来たのか?などを深掘りしていくことはとても大事です。

レースや練習の結果や気づきをしっかり振り返り、目標達成に向けて現時点で足りないことをどうやって足していくのか考えていくことで力がついていきます。

練習会後の時間がない中で、全員集まって一人一人振り返りをしてもらっているのはこのような理由です。

せっかく練習会にきていただいたのだから、たくさんのことを身につけて欲しいのです。

石塚さんの走りを見る限り、ロードの力もしっかりついていますし、このような振り返りができるのだから、これからのロードシーズンも良い走りができるでしょう。

ウルプロメンバーのレース結果について書いた記事はこちらです。合わせてお読みください。



腕を振るのではなく、肘を揺らすと言う伝え方もある〜ウルプロ午後練で6人がPB〜

腕を後ろまでしっかり振るとか、肩甲骨を寄せるように引くとか、いやいや前に振った方が良いとか、中には太鼓をたたくように振るとか、腕振りに関していろいろな伝わり方がされています。

でも、それらの意識があなたのランニングフォームを崩したり、肩を痛める原因になっているかもしれません。

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私はウルプロに入会したメンバーやパーソナルレッスン時に「腕振りは何のためにしていますか?」とよく聞きます。

推進力を得るため、バランスを取るため、リズムを取るためなどいろんな要素がありますが、考えたこともなかった。と答える方も少なくありませんし、推進力を得るためと答えた方になぜ腕を振ると推進力が生まれるのか?と聞くと答えは返ってこないことが多いです。

風が吹けば桶屋が儲かる ではないけど、間を飛ばしてしまわないで、理解していくと動きに迷いはなくなってきますし、自分なりのアレンジも出来るようになってきます。

私は腕振りの主たる役割や目的は、リズムを取る、バランスを取る、骨盤を動かしストライドを伸ばすことだと思ってます。

骨盤が勝手に動きストライドが伸びれば楽にペースは上がりますから、そのために肩甲骨が動くように腕振りをしています。

肩甲骨を動かすために、腕をしっかり振るとか、肩甲骨を寄せると言うアドバイスが分かりやすく動きが出てくる方もいます。

しかしその意識だと上体に力が入ってしまう方もいます。上体に力が入ると肩甲骨の動きは小さくなる→骨盤が動かなくなる→ストライドが小さくなる。とネガティブな方向に向かいます。

また、腕を引くイメージが強すぎると、肩が大きく前後に動いてしまい、肩に負担がかかるだけではなく、実際は肩甲骨の動きを阻害することもあります。

私自身が肩を痛めた経験から、どう腕振りをしたらよいかを模索した動きを練習会などでアドバイスしていますが、これだけで走りが変わる方も少なくありません。

私は最近、「腕を振る」と言う動きを、「肘を揺らす」と言う言葉で伝えることもあります。特に上体に力が入りやすい方にはこう伝えています。

理解してほしいのは、腕をガムシャラに振っても速くは走れないということです。

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さて、昨日の午後練には9人が参加しました。今回は新しいメンバーが多く1年以上在籍しているメンバーは2人だけです。1人はハーフ2時間2分から、フル3時間37分に、もう1人はフル4時間28分から2時間49分と大きく伸びました。

2人以外のメンバー7人はまだsub4していませんがみな入会後に走りは大きく変わってきました。

練習メニューは動き作りをしてから、10000mをしました。午後練は動き作りメインの練習会なので10000mははじめてですが、参加者の大会日程などから、このタイミングで走力アップを客観的数値で把握するメリットを考えて行いました。

9人中1人は故障のリカバリー期であり、2人は大会直後のためタイムトライアルはやめてもらったので6人がタイム狙いで走りました。

結果は全員PB更新です。

Fさん タイム不明→38’24
Kさん 46’58→45’43
Iさん 52分台→49’58(入会前54’59)
Tさん 不明(フル4時間3分台)→49’28
Yさん 55’29→51’30
Hさん (5km)28’14→24’54

先月パーソナル受けた時にはフルベスト5時間台の女性メンバー2人も急激に伸びています。

この2人ですが、とても少し前までフルマラソン5時間台だったとは思えないでしょう。

今回は上体に力が入りやすかったり、腕振りが原因でパフォーマンスを落としているメンバーへの伝え方の一例を紹介しましたが、他の動きについてもなぜそう動くのかを本人が理解できるように伝え方を変えてスッと入るよう努力しています。

また初心者に近いメンバーも入会するので、極力分かりやすい表現を使うようにし、またそれをすることでフォームはどう変わり、目標にどれくらい近くか?なども伝えています。

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なぜ、そのようなことを意識しているかと言うと、私自身が陸上競技経験はなく、難解な表現で説明されても全く理解できなかったことがあり、また太鼓をうつとかのような比喩を使うことで余計に分からなくなったことがあるからです。

前職は損保会社で上場企業や官公庁へのリスクマネジメント提案などをしていましたが、先方の担当者の知識レベルは様々ですから、可能な限り専門用語や業界用語は使わないように噛み砕いて説明する習慣がついています。ランニングに限らず、同じ言葉、同じ伝え方を10人にした時に、全員が同じように理解すると思ったら大間違いです。伝わらないのは受ける側の問題ではなく伝える側の責任だと思っています。伝えたいのならどうすれば伝わるか努力する必要があるのです。

伝えることはホント難しさです。グループレッスンの時はその辺りを考えて可能な範囲で個別にフォローを入れるようにしてます。

パーソナルならまずは私と参加者が同じ共通認識、共通言語化できるようにしていきます。そこを飛ばしてしまうとうまくいきません。

事前に現在のタイムや目標など教えてもらっていますが、その辺りについても実際に聞きます。過去のレース展開を聞けば本人が気付いていない失敗の原因がある程度見えてくるので、そこを掘り下げて本人に気付いてもらったり、現在の自分やなりたい自分について言葉にしてもらいます。そこでどうしていくか本人と詰めていくのです。

中には驚くほど身体の動きの悪い方もいますが、まずは柔軟性を付けましょうとか、体幹トレーニングをしましょうで片付けないで、なぜ動きが悪いのか?どうしたら動くようになるのか?を一緒に考え解いていきます。

話を戻しますが、腕振りについて冒頭書きましたが、肩甲骨を寄せるや肘をしっかり引くがいけないわけではなく、それがしっくりくる方もいますが、その意識を持つとダメな方もいるのです。具体的に言うならそのアドバイスをされる前から、しっかり引けている方や、上体に力の入りやすい方です。

それは全ての動きに共通することで、そこで迷いが生じてしまう方もいますが、シンプルに自分はどこを意識して変えていけば良くなるのか分かれば上達は早いです。

パーソナル受講者には、私より速いランナー、強いランナーも結構きます。大会で優勝するようなレベルの方々です。彼ら彼女らがくる理由は様々ですが、どう動けば良いのか迷いがあり客観的なアドバイスが欲しいというケースが多いです。

現在は土曜日午後が編集・ライター養成講座で目一杯埋まっているので、パーソナルをする時間は限られていますが、講座が終わったあとは、週末にも月に1、2回はパーソナルレッスンを実施可能な日を作ろうと思います。

こちらはメンバーの走りを撮影したものです。

今回参加メンバーの大半はパーソナルレッスンがキッカケでウルプロに入会しました。ウルトラセミナーをキッカケに入会した方と合わせると8割以上です。その方々が目標達成していく姿を見るのがとても楽しみです。

練習後、振り返りをしてから、アスリチューン・スピードキュアを全員で飲みます。素早いリカバリーは次の練習に繋がります。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



ウルプロメンバー門脇さんが51歳初フルでsub3.5達成

ウルトラプロジェクトには20代から60代まで幅広い年代のメンバーが所属していますが、若いメンバーが入会後にグイグイ伸びていくのと遜色ないくらい50代、60代のメンバーも伸びています。

それも20年、30年のランニング歴でsub4できなかった60代の男女メンバーがsub4達成、50代で初めてsub3したメンバー、自己ベストを大幅に更新した50代のメンバーなど、みんな昨日まで出来なかったことが出来るようになる嬉しさや、成長を楽しんでいます。

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今回紹介する門脇さんは50歳になってからランニングを始め、その数ヶ月後にウルプロに入会しました。入会後は効率良いフォームを試行錯誤しながら力をつけてきました。

そして、10月末の水戸黄門漫遊マラソンで門脇さんは目標にしていた初フルマラソンsub3.5どころか、もう少しで3時間20分を切りとなる3時間20分56秒でゴールしました。

ラップは以下の通りです。

(0:33)-22:33-22:15-22:28-22:46-22:45-22:36-25:39-27:23-11:58

30kmを過ぎてからは厳しいレースになったようですが、次のレースに向けての課題は明確になったでしょう。

門脇さんにいくつか質問しました。

□レース前に考えていたこと

最初はサブ3.5を確実に達成しようと4:50/kmイーブンでいこうと思っていましたが、レース前の3週間くらいのスピード練習と30キロ走で、徐々にペースに余裕が出てきて4:40/kmでいける自信が持てるようになりました。そこで、このペースで行けるところまでいくことにしました。

□レース展開

ペース感覚は身についていましたが、Aブロックスタートだったこともあり4:30/km前後と予定より速いペースになりましたが、気持ちよいペースに感じたので、このままいけるところまでと思っていたら30キロくらいまで、そのまま走れました。

(撮影:ウルプロメンバー)

しかし、その後、sub3.5達成が見えてしまったこともあり、踏ん張りがきかず、グダグダになりました。ただゴール前2キロ位で頑張れば3:20を切れることが分かり踏ん張るも最後の激坂でやられました。

□レース中の精神状態の推移を振り返る

序盤気持ちよく走っていた時の状態や精神状態は、初レースの高揚感やAブロックからのスタートで渋滞なくすいすい進むので、何も考えず体が自然と動く感じがあったように思います。とにかく走ることが楽しかったです。

(撮影:ウルプロメンバー)

キツくなり始めた30km地点では、だんだんと足が重くなってきて、右膝の痛みも徐々に気になりだし、思うように足運びができなくなってしまいました。はじめのうちは沿道の応援に答えたり、声を出して自分を励ましたりして乗り切っていましたが、千波湖の周回・折り返しの当たりで足・呼吸・心のすべてがとてもキツかったです。あとで確認したところ心拍はまったく上がっておらず、なぜ呼吸が苦しかったのか不思議です。

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□ゴールした時の気持ち

サブ3.5は早い段階でクリアが見えてましたので、その達成の喜びよりも、後半のグダグダがなければ20分切れたと悔しい想いの方が強かったです。

□フルマラソンはどうだったか?

1人で42キロ走を2回やりましたが、それはまさに修行でした。今回はそれとはまったく違いました。みんなで走ることの楽しさ、沿道の応援がすごい力になることなど、フルマラソンの魅力が分かりました。

□レースで気付いた課題と対策

課題は後半を走りきるための足の持久力と、レース経験の不足だと思います。今後のレースなどを通じてもっと経験値をあげていくこと、今後も練習会と自主練を通じて、エンジンを大きくし余裕度を高めていきたいと思っています。

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□入会前と入会後で変わったこと

入会前は1人黙々と練習本を参考にして甘えずに走ってたのでそれなりに力はついていたと思いますが、ウルプロに入会して、仲間と走ることで刺激をもらい、励みになることが、本当に良かったと思っています。

 

また今回のレースで、門脇さんは、ウルプロメンバーの井上明美さん(大阪国際女子マラソンの参加資格獲得)とすれ違った時のことをこんな風に振り返りました。

(ウルプロ練習会の画像)

「井上さんとは何度かすれ違いました。10キロすぎと20キロすぎの折り返しはお互い元気で、大きな声で励まし合いましたが、35キロすぎの折り返しで、私は一杯一杯の状態でした。井上さんもこれまでと違って苦しそうでしたが、頑張っている状態が見て取れましたので、私ももうひとがんばりと気合を入れ直したのを覚えています。」

 

レース中に声を掛け合うことで、キツくてネガティブになっていく気持ちをポジィティブな方向に戻せることもあります。

また、一緒に練習しているメンバーの頑張りはいろんな意味で刺激になりますし、辛い場面では大きな力になります。

私からみても門脇さんの伸びしろはたっぷりあるし本人もそう感じているでしょう。ランニングフォームもよくなってきました。50歳になってからそんな風に自分の成長を感じることができるのは楽しいことです。

また、今シーズン中に3時間10分間切りしたいですね。と話すと「いやいや、じんわりと攻めていきたいと思います!」と返ってくる門脇さんははこれからも伸びていくと感じました。

自己ベストを出すと、その高揚感から次はsub◯と自分に高い目標を宣言する方は多いですが、タイムは自然と上がるものではありません。そしてsub◯するには、このくらいの負荷の練習が必要と、その時点で自分の身体が耐えられる負荷を超えた無理な設定や頻度の練習をしてしまったらかなりの確率で故障や不調に陥ります。また決めたことができないと大きなストレスになり、それまで楽しかったランニングが苦痛になってくることもあります。

自己ベストを出したら、まずは頑張った自分を褒めて労ってください。しばらく余韻に浸ることも心身のリカバリーのためには良いことです。

レースでダメージは蓄積しているはずなのにハイな心理状態が疲労感を覆ってしまい、高負荷の練習をしてしまうのことはやめてください。そのようなことから不調に陥るランナーを何人も見てきています。

こちらは、記事内に出てきた、井上明美さんのレース展開について書いた記事です。合わせてお読みください。

井上明美 ウルプロ入会1年で国際ランナーへ①〜フルマラソン2戦目での快挙〜

 

ウルプロメンバーの活躍はこちらにまとめています。多くのメンバーが自己ベスト更新したり、未知の距離のレースを完走しているのでほんの一部です。

ウルプロメンバーの活躍



100KMレースから2週間後の24時間走③〜ウルプロ練習会12分間走×8本の狙い〜

100KMレースから2週間後の24時間走②〜ウルプロ練習会400m×12-15本メンバーの成長を感じた〜

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金曜日のウルプロ練習会は400m×12-15本して、私は8本メンバーと走り、残りは動画撮影やメンバーへのアドバイスをしました。

昨日は脚の様子を見ながら前半4本は10分間走り、残り2分は動画撮影をして、後半12分間4本はアドバイス、動画撮影しました。

10時のスタート時は混雑していましたが、終盤は貸切に近い状態になりました。

12分間走ってリカバリー3分ですから、8本なら2時間です。12分間走前のミーティング、ストレッチ、動き作りと、終了後のダウンジョグ、ストレッチ、振り返りなど合わせると結構長い練習会になりました。

設定ペースは10kmなら走れるけど、ハーフマラソンは走れない程度のペースを基準にし、大会後、大会前、そして体調など勘案して自分で決めてもらいました。もちろん相談あればアドバイスします。前日35km以上走ったメンバーにはマラソンのペースで走ってもらいました。

この練習の主たる狙いは筋持久力向上です。

10km以上走れるペースですから、最初は楽なはずですが、リカバリーを挟むことで徐々に脚は動かなくなり身体は重たくなってきますが、そこからが練習です。

その時、どう身体を使うとペースを維持できるかなど模索することで気づきが生まれます。

また、7、8本目はマラソンペースに落としてもよいのでフォームを保つ意識を大事にしてもらいました。

メンバーの多くは30km以降に感じる身体の動かなさと向き合い、良い練習になったと話してます。

この練習は、筋持久力向上を主たる目的だと書いていますが、メンバーそれぞれが目指しているフォームを意識して定着させるのも、目的の一つです。

20km、30km走などは少しづつフォームが崩れてきても中々分かりにくいし、その時どのように対処するかなど走行中の修正は難しいけど、12分間は速いメンバーでも3km程度の距離ですから、1本1本大事に走れます。

何が悪くてペースが落ちたのか、最初と今では何が違うのか?など比較することも出来ます。そのような問題意識を持つことは上達には非常に重要なことです。

さらに◯km走などは、ラスト数キロで故障に繋がるような痛みが出ても、一緒に走っている人への遠慮が働き、またあと少しだからとやめないで走ってしまい、走り終えてから激しい痛みに襲われ、またあの時やめてたら。。と後悔するケースもあります。

この練習の場合は、セット間があるので、痛みや気持ち悪さなど感じたらやめるハードルは下がります。今回も張りが強くなったから1本抜くとか、次走ると痛める可能性が高くなるから止めると冷静に判断したメンバーもいました。

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そして、ウルプロ練習会に一貫している考え方ですが、速いメンバー・遅いメンバー関係なく同じ時間走って、同じ時間休む練習です。みんな苦しいのだから自分も頑張ろう。と粘れるし、リカバリー時にはメンバー同士話すことでいろいろ共感できます。

また、私が走っていても、フィールドにいても、メンバーの動きをチェックできるので、調子悪そうなメンバーや、フォームが崩れたメンバーがいたら、すぐその場でアドバイス出来ます。

そのようにいろいろな面で効率的な練習です。ウルプロメンバーもこの練習をしてレース終盤まで持つ脚ができた。苦しくなった時にこの練習を思い出して耐えることができた。など話すメンバーもいます。

走力の違う仲間や恋人・家族で走る時の練習としてもおススメです。普段は一緒に走るには走力の遅い方に合わせる必要がありますが、この練習なら二人とも負荷をかけて走れます。

試してみてください。

練習後、ダウンジョグしてから、身体をほぐしながら振り返りをしてもらいました。

やりきった充実感に満たされてるメンバーが、その気持ちを伝えたり、思うように走れなかった原因を伝えたり、次回はどのような点を意識したら良いかなどさまざまな観点の話が聞けます。自分の思いを言葉にすることも練習の一環ですが、他のメンバーがどのようは課題を抱えていて、どのように解決しようとしているのかを聞くのも練習です。

アドバイスするしない別にして、こうしたら良いのに。とか自分だったらどうする?とか考えることも練習です。

ウルプロ練習会は走り終わってからも練習なのです。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを目指します。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

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さて神宮外苑24時間チャレンジまで1週間を切った私は10分間走に短縮して走りましたが、ペースはsub3ペースを超えないように走りました。

1本2400mにしました。4’10/kmペースで走るとジャスト10分間ですが、ほぼそのようなペースで走れました。

10’03(4’14-4’11-1’39)

10’00(4’06-4’14-1’40)

10’07(4’10-4’15-1’42)

10’02(4’09-4’13-1’40)

6本くらい走ろうと思っていましたが、4本目に少し脚の張りを感じたので、迷うことなくそこで終了しました。これだけでも約10km走れてるのだから十分です。

その後は、ペースを4’30/kmや5’00/km前後に落としてメンバーの前を走ったり、後ろから走ってフォームを見たり、動画撮影したりしました。

身体の状態としては、金曜日に400m走った時は身体の動きはかなりよかったけど、昨日は少し重く感じました。まだまだ疲れは残っているのを実感しましたが、このように適度な刺激を入れて走ることで、疲労は徐々に抜けていくでしょう。



後半ピッチを意識して大崩れを防いでsub3.5達成〜ウルプロメンバー澤尻さん〜

(レース前のパーソナルレッスン)

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よく『ウルプロの女性メンバー速いね。』と仲間から言われることありますが男性メンバーも頑張っています。昨シーズンは新たに5人のsub3ランナーが誕生しましたし、今シーズンも同じくらい誕生するのではないかと思ってます。

またしばらく自己ベスト更新できなかったメンバーが大きく自己ベストを更新することも珍しくありません。

今回の富山マラソンでは澤尻さんが自己ベストを大幅に更新し、入会前に目標としていたsub3.5を達成しました。

澤尻さんは夜の練習には参加出来ないので、週末練習会やパーソナルレッスンで掴んだことを自分の練習に取り入れています。

身体能力は高いのだけど、いわゆるバネを使いすぎることで終盤大きく崩れるいわゆる撃沈レースを過去繰り返していたようです。自己ベストは2013年に出した3時間57分20秒とsub4はしていますが、前回のフルマラソンは2017.12月開催の湘南国際マラソンで出した4時間11分15秒です。

走りを見る限りは俄かに信じがたいタイムです。このレベルのランナーではないので、終盤大きく崩れないようにすることを最重要課題として直前のパーソナルを行いました。

結果は3時間29分30秒と入会時の目標を達成しました。

5kmごとラップは以下の通りです。

(0:49)-23:48-22:42-23:23-23:18-23:48-26:48-27:27-27:23-10:04

中盤きつくなったら無理にペース維持しようとしないで、少しづつ落とすようレッスンでも伝えていたので、ほぼ予定通りのレース展開でした。

マラソンはネガティヴスプリットが良いという人もいますが、必ずしもそんなことはありません。

ネガティブスプリットとは前半ハーフより、後半ハーフが速いことです。極端な例ですが、3時間で走れるランナーが前半2時間で走り、後半1時間40分で走ればネガティブスプリットですが、その走りにはあまり意味がないように思います。

前半は無理ないペースで入り中盤以降までそのペースを維持し、終盤は少しづつ落ちるのを許容しながらも粘って体力の限界ギリギリでゴールするのがタイムが出やすいと私は思ってます。結果として終盤ペースが落ちずネガティヴスプリットになることはあります。

順位争いが絡むようなレベルのランナーなど、タイムより順位を狙うのであれば、駆け引きをすることでネガティブスプリットになることは少なくないと思います。

また、スタート直後は心拍数が上がりやすいランナーは、序盤は抑えめに入り、徐々に身体の動きがよくなりことで、勝手にペースが上がっていくランナーもいますし、周りを抜くことで気持ちが上がる方などは試しても良いと思いますが、極端に後半あげようと思わないで、ほぼイーブンで目標達成できるくらいのペース設定がよいでしょう。

後半ペースが落ちると、「前半もっと抑えたら良かった。」と話す方もいますが、前半もっと抑えたら本当に後半ペースを保つことが出来たでしょうか?

私が思うに、さらにペースは落ちていたかもしれません。

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さて、澤尻さんにいくつか質問しました。

⬜︎レース前に考えていたこと

効率良いフォームを維持するために、腕振り、目線、前傾姿勢、なるべく力まずピッチを保つ、など意識するポイントを明確にしました。

(レース前のパーソナルレッスン)

ウォーミングアップでグランドを使えたので、スタート前の時間を利用して再度フォームチェックとピッチのリズムを確認しました。

9、10月はある程度練習を積めましたが、7、8月は怪我でほぼ練習できず、特に25kmから先は自分の状態がどうなるか未知数だったので、レース中に臨機応変に対応しようと思っていました。

⬜︎レース展開

25kmまではほぼイメージ通りの展開でしたが、新湊大橋を渡った辺りから徐々に脚が重くなり始め、ペース、ピッチも落ち始めました。

やや補給が不足している感覚があったので、エイドとジェルで多めに補給し、とにかくピッチを落とさないよう、リズムを意識して大崩れしないように粘りました。

38キロ地点で3:30のペーサーに抜かれて焦りましたが、最後の2キロスパートをかけて30秒前に滑り込むことができました。

⬜︎ゴールした時の気持ち

後半つぶれかけながらも、粘って5年ぶりに自己ベストも更新できて嬉しかったです。また事前準備、トレーニングの質を上げることでもう少し上のタイムを目指せそうだなと思いました。

 

⬜︎入会前と入会後で変わったこと

メンバーの取り組む姿勢に刺激を受け、練習の目的意識や課題の振り返りなどを考えることでやるべきことが明確になった気がします。練習に参加できない時も練習後のメンバーの振り返りの中に、参考になるコメントが多くあるので刺激になってます。

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今回、澤尻さんに時計を見ないで、フォームだけを意識して走るように伝えました。そしてハーフまでは余裕を持って走れる体感ペースを刻んでもらいました。

というのもパーソナルレッスンの際、どのようなペースで走るか聞いたところ「5km25分を少し切るくらい」と話していたからです。澤尻さんは楽に走ると5km23分切るのです。これを25分まで落とすとどうなるかというと澤尻さんの場合は後傾します。後傾すると、上体より前で接地するためブレーキがかかり身体は沈み込みます。沈んだ身体は持ち上げねばならないので、ふくらはぎなどに負担がかかります。そもそも後半に不安があるのに、それを深刻にしてしまうのです。

それを防ぐために体感的に楽なペースで入ってもらったのです。

今回、走り込みができない中で5年前に出したPBを大幅に更新したことと、終盤に大崩れしないで走れたことは大きな自信になったと思います。入会当時と比べるとランニングフォームは相当改善しているので今後のレースが楽しみです。最初はホント上に跳んでいました。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。練習会参加ご希望の方はFacebookページにてお問い合わせください。



100KMレースから2週間後の24時間走②〜ウルプロ練習会400m×12-15本メンバーの成長を感じた〜

昨夜のウルプロ練習会は400mショートインターバルを10分間で4-5本行い、それを3セット行いました。(セット間リカバリー4分)

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セット内の繋ぎは5本走るメンバーは45秒で、4本のメンバーは60秒です。

80秒で5本走ると、走る時間が400秒でリカバリーが45秒×4本の180秒ですから合わせて約10分間になります。

先週大会だったメンバーには抑えて走るよう伝えましたが、タイムを聞くと結構速いので大丈夫かと心配しましたがフォームを見ると地面を蹴って走ってるわけではなく負担は大きくなさそうでした。

今回、合計15本走ったメンバーは3セット目は脚が重く仕方がなかったと話していますが、この練習は心肺機能を鍛えるというより、筋持久力を鍛える意味と、スピードが出てしまう身体の使い方を覚えてもらうために取り入れています。

土曜日のハーフでPB更新したKさんは、全部90秒切るペースで走りましたが、力まなくてもスピードが出るフォームに変わってきました。

2レース目のフルで大阪国際女子マラソン参加記録を出したIさんは、レースで靴擦れしてしまったようですが、靴擦れ以外は心配なさそうです。

故障しがちなMさんはフォーム改善中ですが、上半身と下半身の連動がだいぶ良くなってきました。

今年入会したIさんはフルマラソン4時間42分から、週末のレースでなんとネットながら4時間00分05秒と大幅に短縮しました。今回はタイムを考えてなかったそうで、ちょっと悔しかったみたいですが、次でいけるでしょう。

メンバー以外の方が写っている部分を極力カットした動画を繋げました。連続して見るとピッチやストライド、フォームの違いなどよく分かります。

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今回は20人以上参加しましたが、みなそれぞれの課題に向けて頑張りました。

練習後にジョグをしながら、どのように動けたかなどメンバーと話をしました。

また、全員に振り返りをしてもらいましたが、その間にメンバーそれぞれが張っている部分を確認しながらストレッチしてもらいました。

どのようなことを意識して練習するかを言語化し、終わった直後にどうだったかを言語化する。簡単なように感じるかもしれませんが、普段からしてないと言葉にすることは難しいです。

これをスラスラと言語化出来るようになると、身体の使い方などもよくなってきます。

また、他のメンバーが話す言葉も、次第に共通言語化してくるので、自分ごととして参考になってきます。

アスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを目指します。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

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私は木曜日に1000mを5本したので、今回は体調確認をしながら走ろうと思いましたが、メンバーを引っ張るなどすることで木曜日より刺激が入りました。

全体的に疲労はあるものの、身体の動きはよく、上半身主導でリズムを整えると思った以上にスピードが出ました。脚への負担感は小さいので良い感じになっています。

1セット目

体調確認

87-85-80

*4本目走らずに動画撮影

2セット目

メンバーを引っ張る

82-83-81

*4本目走らずに動画撮影

3セット目

メンバーを引っ張る

88-89

*3、4本目は走らずに動画撮影

大袈裟かもしれませんが、先週100km走る前より動きがよくなっているように感じます。内臓・筋肉とも疲労感はありますが、レース中にふくらはぎが攣そうになった後、膝下は使わずに肩甲骨と骨盤の連動だけ意識して50km以上走ったのが功を奏したようにも感じています。

こちらも合わせてお読みください。

100kmレースから2週間後の24時間走①〜レース対策はレース後対策でもある〜



起伏を活用した新メニュー〜ウルプロ練習会〜

赤坂御所の外周はアップダウンがあり走力を上げるための練習にはかなり良いのですが、問題はブラインドコーナーが多いことです。

画像は3年ほど前に赤坂御所を安全に走るために気をつけたいポイントをまとめた記事に掲載したものですが、このような感じなのです。

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さらに木の根によって路面にこのような凹凸がある場所もあります。

それ以外にも気づく範囲で結構危ないと思う点があります。

記事はこちらです。

特に怖いのは先が見えないブラインドコーナーです。赤坂御所に限らない話ですが、見えないところから自転車や歩行者が向かってくるかもしれないのにスピードを緩めず走るなんて危機感が欠如しているように感じます。

内側ギリギリを通らずに、いつでも止まれるくらいまでスピードを落として外側を回っていけばリスクは相当軽減します。

迎賓館正門前からの最初のコーナーと、最後のコーナーが特に見通しが悪いので、ウルプロ練習会では、最初のカーブの正面からスタートして最後のカーブの手前をゴールにして、正門前はリカバリー区間にすることもあります。

また、ウルプロ練習会では奥武蔵シャトルランや、LT時間走など独特のメニューを行なっていますが、その理由は速いメンバーも遅いメンバーも同じ時間頑張って欲しいからです。

例えば10kmをキロ4で走るランナーとキロ6で走るランナーが一緒にスタートしたら、キロ4のランナーは20分も待たねばなりません。

みんな忙しい中、時間を作ってきているのだから、キロ4のランナーは15km走ったらよいのです。

これからの時期、走ると快適な気温だけど、走り終えた後は急激に冷えるので、可能な限り同時にスタートしたら同時に終えたいと考えています。

またシャトルランや時間走を取り入れている理由としてリカバリーするタイミングは同じだから様々な走力のメンバーが会話できます。会話がヒントになって走りが変わることもあるので重視してます。

ただ、トラックを使った練習であればやりますいのだけど、皇居や赤坂御所のように周回の距離が長いと難しい。

水曜日の定期練習会は大集団にならないよう、走力別に4-7グループに分けますが、1周3.3kmあるので、例えば5グループとして先頭のAを最後尾のEグループより1周追加することで同じような時間に終えることは可能ですが、その間のB-Dの距離設定は難しいです。

また狭い箇所があるコースなので、スピードは抑えつつ負荷はかけたい。それらを踏まえて考えたメニューを昨日行いました。

ほぼ全メンバーがキツかった。負荷をかけられた。と話してます。そして、ほぼ同じタイミングで4グループ終えることが出来ました。

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メニューの内容は全てのグループが3周(約10km)します。グループによりペースは違いますが、最大の違いは坂を走る回数です。

A:前半の坂3回+後半の坂2回

B:前半の坂2回+後半の坂2回

C:前半の坂2回+後半の坂戻りなし

D:戻りなし

Aグループは、スタートして最初の坂を頑張って登ると、そこで坂の下まで、ランナーや歩行者に気をつけながら下り、また登るのです。これを2回追加して、心拍数が上がった状態で後半の坂に差し掛かるまでの区間をマラソンレースペースより少し遅いペースで走りながら整えて、登り坂を頑張り、戻ってまた登る。これを3周してもらいました。

私はDグループで走りましたが、上り坂は少し頑張ってもらい、平地・下りは5’40/km程度で走りました。結果的に3周目の後半の坂を登り切った時にA-Cが全く来ていないので、Dグループのメンバーにはそこで、+1回もしくは2回往復してもらいました。Mさんは1回は追加があると感じ取っていたようですが、2回目は想定外だったようです。ただ頑張ったあとの1本は力になります。

Bが少し遅かったので、それに合わせてAとCのメンバーにも追加してもらいました。

登りを繋ぐ道はAでも4’30-40/kmですから、対抗してくる自転車やランナーがいても余裕をもって避けることが出来ますし、すぐに止まれます。

ただ、上り坂で脚を使い、心拍数も上がっているのでかなり負荷は高くなります。

ちなみにAのメンバーは通常なら登りが6回のところ16回走りました。距離も通常なら10km程度ですが15km程度のなったとのこと。

登り1回が250mとして1往復500mで+10回ですから計算はあいます。

この練習は拡張性が高く、例えばAとBの間の負荷を求めるメンバーなら、坂道を戻る距離を短くすれば良いのです。

したがってグループ数は少なくてもよいのですが、1グループを小さくしたいので次回はグループを増やします。

最初にブラインドコーナーが怖いと書きましたが、この練習ではブラインドコーナーは全て繋ぎ区間ですから安全に状況判断できるスピードで走れます。

今回行ったことで、負荷の調整(平地のペースや、坂道の本数)だけではなく、安全性を高める観点の気づき、メンバーに事前徹底して欲しいことなど、いろいろ見えてきたので、次回はよりよいメニューにしていきます。

今回は練習前にアスリチューン・エナゲイン、練習後にアスリチューン・スピードキュアを飲みました。世界一のアスリートも使うサプリメントを練習で使える贅沢な環境に感謝です。

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ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

昨日は午後練前にメンバー以外の方のパーソナルを行いましたが、PB3時間05分の方ですがこのように変わりました。

パーソナルレッスンのお問い合わせが増えておりますが、ウルプロメンバーを優先で行なっています。比較的都合つけやすいのは、水曜日午後練(14-15時半)の前後と、金曜日夜の練習会前の時間帯です。その他、ピンポイントで空いてる時間はあります。

こちらのお問い合わせもメッセージください。

パーソナルレッスンの料金などこちらに掲載しております。

またウルプロメンバーの成長などこちらに掲載してます。

合わせてお読みください。



井上明美 ウルプロ入会1年で国際ランナーへ①〜フルマラソン2戦目での快挙〜

10月28日9時スタートの水戸黄門漫遊マラソンで、ウルプロメンバーの井上明美さんが3時間09分38秒の総合22位、年代別4位の好タイムでゴールした。

今年3月の古河はなももマラソンが初フルで、今回はフルマラソン2回目のチャレンジだったが、その大会で大阪国際女子マラソンの参加資格を獲得した。

大阪国際女子マラソンの参加資格はいくつかあるが、2年ほど前に書いたこの記事を参考にして欲しい。

大阪国際女子マラソン参加資格変更

 

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私もこのレースにエントリーしており、当初は神宮外苑24時間チャレンジ前の調整レースと考えていたが、中国の长安福特ultra-challenge(Changan Ford Ultra-Challenge)の参加が決まったことで参加を見送った。

土曜日夜に帰国し、翌朝に応援に行くつもりであったが、深夜の帰宅となり疲労も大きく体調を崩しかねないので、自宅で水戸黄門漫遊マラソンだけではなく、横浜マラソン、富山マラソン、手賀沼ハーフを走るメンバーのラップを応援ナビで追いかけながら応援することにした。

今回も多くのメンバーがPBを更新した。

ウルプロメンバーPBラッシュ再び〜良くも悪くも振り返りで強くなる〜

井上さんはレース前に打ち合わせしたラップより少し速く入ったが10kmからラップが落ち着いてきたので安心してみていた。40km通過時点で3時間10分まで残り10分50秒あったが、この区間に厳しい登りがあるので多少の不安はあったが彼女の今までの頑張りを信じてゴール地点のタイムが出るのを待った。

そして3時間10分になる前にゴールタイムが表示されるのを見た瞬間は自分のことのように嬉しかった。

ウルプロ入会後に国際マラソン参加資格を獲得した初のランナーが誕生した瞬間だ。

ラップタイム

(ロス 00:10)21:54-21:43-22:00-22:22-22:22-22:30-23:01-23:12-10:28

ゴール後、井上さんに何点か質問した。

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◻︎レース前の不安

現状の走力確認のためにエントリーした、今シーズン1本目の松本マラソンが台風で中止になり、実績がないまま、どのくらい走れるのか不安を抱えながらのレースになりました。

レース前はポジティブ思考に努めたり、不安を訴えると聞いた人に不安を移してしまうので、あまり言わないようにしていました。所々に出た不安は、ウルプロメンバーにアドバイスしてもらって、前向きに考えるようにしました。

◻︎レース展開

どこまで走れるか挑戦してみたい気持ちと、挑戦すると失敗するかもしれないという気持ちに揺れたが、今回は10分切りを確実に決めることにしました。調子が良くてもペースを上げずに4:30/kmを維持し、余裕があれば最後10kmは上げていく展開にしました。

結果は、4:30/kmでペーサーをしたいと言ってくれた友達とは走らず、「信じられるのは自分だけ」という気持ちで、自分の気持ち良いペースで走っていました。オーバーペースに気が付くも「ここで貯金を作ろう」という気持ちになっていましたが、前回の古河はなももと同じく悪い癖が出たと反省してます。そうこうしているうちに、15kmくらいからもう少しペースを上げる余裕はありましたが、ここは我慢すべきと思いながら進むと、前方に4:30/kmをきっちり刻む2人の女性が並走して走っていたので着いて行きました。ハーフ辺りで結構疲れてきましたが、このままペーサーから離れないで引っ張ってもらいました。

前回は30km地点で脚が終わってしまいましたが、今回は35kmくらいまでもちました。前回より少し長く脚がもつようになったのは嬉しかったです。この辺りから一緒に走っていた集団がバラけて、自分との戦いが始まりました。私よりも随分先を走っていた速いランナーが歩いていたり、止まってストレッチをしているのを見ながら、「あんなに速い人が歩いているのだから、私も歩いていいでしょう」「これが練習だったら、監督にもう無理と言って、外周を歩かせてもらうところなのに、それが出来ない、つらい、やめたい」「つくばも、東京も、もうたくさんだ」といったネガティブな感情が次々に浮かんできました。

逆に「今回10分が切れなかったら、こんな苦しいレースを次にまたやるのか?もう嫌だ、この1本で決めたい」という気持ちも湧き上がりました。

「こんなに気持ちがマイナス思考になるのはエネルギー切れ?」と思いながら、アスリチューンを補給してみたり、水を飲む振りをして少し歩いたり、こんな時はいつもやっているフォームを修正して走ったり、いろいろ試しました。でも一番元気になったのは、メンバーとすれ違う時に、エールを交わしたり、思いがけずメンバーが応援に来てくれていたりという存在でした。

一番キツかったのは、偕楽園の周りを折り返したコースと、やっと40kmまで来たと安堵した瞬間に待ち構えた激坂でした。しかも、少しカーブしていたので、どれだけ続くのか分からないため撃沈し、頂上まで頑張れず歩いてしまいました。距離が分かっていれば頑張れたと悔しかったです。ラストの直線は力を振り絞ってダッシュして、なんとか10分切りが出来ました。

◻︎ゴールした時の気持ち

「目標の10分切りが出来た!途中で諦めなくて良かった」という達成感でいっぱいになりました。同じく大阪国際を狙っていたというランナーと喜びを共有出来ました。

◻︎補給

レース前日と、レース当日朝にモルテンドリンクミックス320でカーボローディングをして、レース直前にアスリチューン(赤)、電解質パウダーを飲みました。

レース中は、アスリチューンを10km(白)、20km(黒)、30km(白)、16.6km 梅干し、各給水所で、ポカリか、水(後半は水ばかり)を飲みました。

レース中は甘い物を欲しず、ポカリより、あっさりした水をたくさん飲みたかったです。走りながらの補給なので、水と一緒に空気も飲んでしまったのか、胃の中がゴロゴロ鳴って走りにくかったです。

◻︎1年前にウルプロに入会して変わったこと

走るのがとても楽しくなりました。効率良く走るためのランニングフォームを習って、走り方が分かったのと、それによってどんどん速く走れるようになったからです。

また仲間がいることで、モチベーションを維持出来るようになりました。仲間と一緒に走ると、負荷の高い良い練習が出来たり、練習会後の振り返りや、メンバーのレースの報告などを聞いて、参考になる部分が大きいです。

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井上さんは昨年10月にパーソナルを受けたのをきっかけに11月にウルプロに入会したが最初のパーソナルレッスンを行った時はこのような走りだった。

この動画はふざけて走っているのではなく、いつものように走ってと話したらこのように走ったのだ。

この頃は大会で相当一生懸命走って10km55分台で、普段のジョグはキロ7分くらいだった。そのランナーが登り坂を走ればこのような走りになっても不思議ではない。途中から切り替わるのはその半年後の走りだ。

そのランナーがたった1年間で、大阪国際女子マラソンの参加資格タイムを獲得したのだから素晴らしい。

その成長の過程について、次回紹介する。



ウルプロメンバーPBラッシュ再び〜良くも悪くも振り返りで強くなる〜

この土日は各地で大会が開催されましたが、気温が高いコンディションながら、ウルプロメンバーは頑張りました。詳細は別に書きますが、把握している自己ベストは以下の通りです。

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⬜︎水戸黄門漫遊マラソン

Iさん 3:09:38

1年前にパーソナル→入会したIさんは、フル2戦目で大阪国際女子資格獲得しました。昨年5月頃は10km75分くらいかかっていたのに急成長中です。かなり努力しています。

Kさん 3:20:56

50歳で初フル3時間20分は素晴らしいです。まだまだ伸びしろたっぷりなメンバーです。

Hさん 3:59:42

マラソン歴18年、56歳にして初のsub4。3月には61歳のメンバーが初sub4してますが、走歴が長い50代、60代でも効率性を求めたらまだまだいけます。

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⬜︎富山マラソン

Sさん 3:29:30

4年前に出したタイムを約30分短縮したPBです。終盤は脚が終わったけどパーソナルでやったピッチの意識を忘れずに走ったら保てたとのこと。

Yさん 4:35:59←5:18:06

自己ベスト対策セミナー→体験参加→入会およびパーソナルで短期間にいろいろ掴んでもらいましたが、今シーズンsub4行けそうです。

Hさん 4:25:17←5:45:40

パーソナル→自己ベスト対策セミナー→体験参加→11月入会のHさんもYさん同様伸びしろたっぷりです。自己ベスト1時間20分更新は凄い。

⬜︎金沢マラソン

Sさん 3:53:07

パーソナル→入会のSさんは5年ぶりにPBそして、久々のsub4達成です。フォームが馴染めばまだまだいけます。

⬜︎手賀沼ハーフ

Hさん 1:37:22

初の1時間40分切りどころか、一気に突き抜けました。今回はフォームだけ意識して丁寧に走ったようです。

⬜︎東京トライアルハーフ

Kさん 1:39:28

目標にしていた1時間40分切り達成しました。Hさん同様11月にsub3.5を狙います。

Tさん 1:43:14

60代のTさんはパーソナル→入会→自己ベスト対策セミナーなどを通じて色々考え実行してもらっています。目標にしていた100kmも完走し、次の目標であるsub4も視野に入ってきました。60代になってもまだまだ伸びます。

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もちろんPBではないけど快心のレースだったメンバーもいるし、思うような結果が出なかったメンバーもいます。

ただ、みんな一喜一憂しないで次のレースを見据えています。

何が出来たのか?何が出来なかったのだろうか?なぜ出来たのだろうか?なぜ出来なかったのだろうか?など、レース前、レース中のことを一生懸命振り返り自問自答したらいろいろ見えてきます。

根性がなかった。練習不足だった。で終わらせてはいけないのです。

練習不足だったのなら、なぜ練習不足になったのか?どのような練習が足りなかったのか?そもそも自分に足りないモノはなんなのか?だったらどうしたらよいのか?と考えたら、落ち込んでる暇はありません。まだシーズンに入ったばかりです。

また、今回PBを出したメンバーだけではなく、ウルプロには50代、60代になってからPB出すメンバーは少なくありません。

そしてウルプロは速い人ばかりだと思われている方もいますが、入会前は5時間台だった方はたくさんいます。

何をすれば良いのか明確にして、取り組めば伸びます。

また一定の走行距離は必要だと思いますが、入会して走行距離が減ったメンバーもたくさんいます。なんのための練習かを明確にしていけばやみくもに走行距離を追うこともなくなります。走行距離を増やすのは効率よく走れるフォームを身につけてからの方が故障リスクも減ります。

私のレースについてもいま書いてますので少しお待ちください。

11月のウルプロ練習会日程はこれからアップしますが、基本水曜日の午後と夜、金曜日の夜、週末は月2回です。今月までのメニューなどはこちらに掲載しています。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



チャレンジ自己ベスト対策セミナー参加者の気づき

10月16日開催 チャレンジ自己ベスト対策セミナー(ウルプロ練習会体験参加付き)

火曜日に開催したチャレンジ自己ベスト対策セミナーは17人の方が参加していただき月島のカフェ Vita@stile で開催しました。

2時間半の座学セミナーは長いと感じた方が大半だと思いますが、一緒に考えていくことは多岐にわたり実際はこれでは時間が足りません。

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どのような内容なのかざっくり紹介するとこのようになります。

参加者それぞれが掲げている目標タイムはどのような難易度かを把握し、その目標を達成するためにどのような能力を高める必要があるかを明確にし、その能力向上のためにはどのような練習をしたら良いのか考えてもらいました。また効率よく走るために意識することや、レース前、レース中に気をつけることなど、参加者一人一人が自分ごととして考え、言語化してもらいました。

(今回セミナー風景を撮影しなかったので、これは以前の画像です。)

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参加者の振り返りの一部を抜粋して紹介します。

Nさん(3時間26分)

自分の走力も把握していないのに具体的な目標を立てず、周りから言われるがままの目標を立ててしまっていました。最近、やっと現状把握ができたので今日のセミナーで教えていただいた様にまずは数値で視覚化して目標までの道筋を立ててみます。

Hさん(3時間40分)

距離が長くなるとキツくないペースでも足がもたなくなります。 練習の量も質も足りてないと漠然と思っていたが、どのようにそれを高めることが出来るかわからない状態でしたが、今回のセミナーで目標達成に対してどんな練習をすればよいかのイメージが掴めました。

Fさん(3時間26分)

自分の課題はランニングフォームの改善と筋持久力向上だと分かりました。「走りやすいフォームが故障しない走りなのか?」を振り返りながら練習し、自分に合ったフォームを見つけることと、「何のためにこの練習をするのか?」を自分に問い、練習目的を明確にし、さらに「今日の体調や疲労度はどうか?」を把握し、無理しすぎない程度に練習メニューをこなしていきます。

Yさん(5時間18分)

練習が足りておらず、今一度練習時間を捻出する必要性を感じましたので、今後、練習会に参加したいと考えています。その中で経験豊富な方に会う機会を増やしたいと思いました。今回の講習会も大変よい経験になりました。

Hさん(3時間38分)

今回は数年前にハーフやフルの自己ベストを出してから全く更新できないのは、歳なのか?練習すればまだいけるのか?見極めるために参加しましたが、自分の課題はスピード!だと気づきました。今まで速く走ることをやってないのだから、速く走れるわけがありません。800などの距離をゼエハアしながら走る練習は嫌いですが、嫌いなことを避けてたら前には進めません。ジョグやLSDだけではタイムは縮められないと改めて実感しました。 年齢のせいにせず、1分でも1秒でも縮めたい気持ちがあるなら、やるべきことを、やるだけだと実感しました。

Oさん(3時間30分)

自分の課題はスピードが足りないことです。ここ数ヶ月は山中心でスピード練習はあまりしていなかったので、スピードを取り戻していかないといけないとあらためて感じました。まずはスピードになれる事、思い出すことからはじめようと思います。練習会でおそれず積極的にスピード練習に挑戦していこうと思いました。また前傾、ピッチ、腕振り、といったフォームを意識してスピードアップを図りたいと思います。今回のセミナーでは具体的な数値目標を設定でき、目標が明確にできました。 富士登山競走、信越五岳、ハセツネの3レースが終わってしまい、何だか少し気が抜けたような感じだったのですが、半年しっかり頑張ろうとやる気が出てきました。

Kさん(3時間37分)

目標とするタイムに対して練習の設定ペースが遅いく、練習時間や回数が少ないと感じました。今後は練習時間、回数の確保  練習の質を高めるとともに、練習の意図、目的を意識して、それぞれ適正な負荷、ペースで練習で取り組むようにします。前シーズンの状態が良いイメージが残りすぎているのか  今シーズンの秋にサブ3.5をと考えていましたが、現状5月~9月までの5カ月は毎月月間60~70kmと怠けた分、残り3か月で前シーズン程度に可能な限り戻したいです。

Hさん(5時間45分)

セミナーに参加する時点で、何が課題かもよくわからない状態でした。とにかく課題は最後まで足が痛くならないことかな、くらいでした。大事なことはいろいろあるけど、いつも前日当日に時間に追われてる気がするので、タイムスケジュールを考えて行動しようと思いました。 練習方法やペースもだんだんわかってきました。また 皆さんがサーっと理想のフォームについて話されるのを聞いて改めてフォームの大切さもわかりました。

Hさん(4時間30分)

昨年12月のPB時から、体力の衰え、練習量(走行距離)が激減してしまい、体調の変調もあり従前は出来ていた距離を熟す事に自信が持て無くなっている事や実際にフルマラソンの大会に出ても、ハーフが脚力の限界になってしまっている事などから結果を得られずに心身共に疲労して回復がままならず引きずってしまっっていました。平日の午後練では、フォームの安定と共に、スピード練習のパートは、断続的ではあるが以前よりは、VDOTデータ等から導き出した数値に近い設定タイムで実践出来つつあるので、頻度を安定させて継続することと、絶対的な走行距離が足りないので、筋持久力の向上に繋がる練習を週末や大会への参加を増やして克服します。

Kさん(3時間59分)

いつも練習メニューは行き当たりばったりでこなしていたので、きちんと計画してメニューを作れるようになりたいと参加しました。セミナーを受けて自分の好きな短い距離のインターバルばかりしていたのではダメで不足している筋持久力を向上させるメニューをしなくてはと思いました。

Sさん(10数年ぶりにフルマラソン挑戦)

自分のレベルがいかに把握できていないかひしひしと感じました。とりあえず週末走ってレベルチェックをします。

Yさん(3時間48分)

サロマ湖の後、「フルのタイムが伸びれば違った景色が見える」とコメントを頂きましたが、まずフルの実力を上げることがウルトラなど他のレースの基本になると私も感じており、今回のセミナーに申し込みました。自分の課題は、そのためには何が自分に足りなくて、どのような練習をすればいいか具体的なイメージができていないことが課題だと思いました。まず課題の切り分けが出来るようになること、課題解決のための練習方法を理解することです。VDOTを使った練習ペースや、具体的な練習方法が掴めました。またフォームは普段から意識していますがまだ改善余地が色々ありそうだと感じました。ピッチやストライドももっと意識していきたいと思います。

Uさん(3時間28分)

今回のセミナーで、他の人に対して自分の考えを伝える機会や、人の考えを聞く機会が不足していたことに気付かされました。 おかげで自分の考えを整理することができ、自分にはない新しい考え方を知るきっかけにもなりました。

 

Nさん(4時間30分)

前回走ったフルマラソンの練習は長距離走しかしていなかった。5月にウルプロに入会しスピード練習を始めたことでスピードが少しづつ上げられるようになってきたのでこれからも続けてそのスピードに耐えられる心肺機能を強化したい。 また今回のセミナーで過去のフルマラソンを振り返ってみたらペースやら戦略やら何も考えずに走っていたことがわかりました。 サロマ湖と同様、マラソンは事前に戦略をたてて走る必要があると再認識しました。

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今回のセミナーに限らず練習会やパーソナルレッスンでも、終わった後すぐに振り返りをしている方と、振り返りをしていない方では差がついているように感じます。

私自身、ランニングに限らず気づきがあった時にはメモしておかないとすぐに忘れます。せっかく時間やお金をかけて掴んだことも時間の経過とともに次から次へと消えて行きます。

フォーム撮影をするウルプロの練習会では振り返りをしてもらっていますが、主観と客観の乖離がなぜ発生するのかを把握し、次は何をしていくべきか、今回意識したことでフォームがどのように変わったか、など気づきを積み重ねていくことでメンバーは伸びています。

ウルプロ練習会日程はこちらです。水曜日午後と夜、金曜日夜、月2回の週末に練習会を開催しています。

参加希望の方は、Facebookページのメッセージにてお問い合わせください。