カテゴリー別アーカイブ: ウルトラプロジェクト

12/15 チャレンジsub3.5練習会5000mタイムトライアル 〜5人が21分30秒以内のPB!!〜

金曜日のチャレンジsub3.5練習会は、チャレンジメンバーだけではなく、ウルプロメンバーなら参加できます。

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準備体操をしてから輪になって、今日の目標タイムを宣言してもらいました。

それから400mを3本走りました。

レペテーションのようにスピードを上げずに気持ちよく走れるペースで走り体調確認もしてもらいました。私は1本目を92秒で走ったら何人かのメンバーは意外と楽に付いてきました。

2本目、3本目は動画撮影して、5000m走る前に全員で見ました。特に悪い癖が出てるメンバーには注意してもらいました。

チャレンジsub3.5メンバーで一番速いタイムを目標にしていたひろのさんが21分30秒以内で、22分台以内のメンバーが何人かいたので、私は序盤101-102秒で走ることにしました。

このペースについて来れれば21分前半。付いてこれなくても終盤粘れば21分台で走れます。メンバーの調子によっては21分カットまで上げるつもりでいました。

ラップはこんな感じです。

1’41-1’42-1’41-1’40-1’42

1’41-1’41-1’40-1’39-1’38

1’40-1’36-0’45

20’50

予定通り3000mまでは101-102秒で走りました。ひろのさんはギリギリだけど粘っている。あかねさんとともさんは少しづつ離れて行くが粘っていました。3000m通過は21分ペースより5秒ほど超えてるくらいと21分切りが見えてきました。そして4000m通過で21分ペースに追いついたので、ラスト400mまで一旦ペースを落ち着かせてから、ラスト400m上げれるなら上げようと伝え徐々にペースアップして、20分50秒と初めて21分を切りました。

先週は非常に冷たい雨の中で21分36秒前後のPBでしたから、ここにきて一気にタイムを伸ばしました。

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少し遅れて、あかねさんが21分22秒のPBでゴール。

それまでのタイムは22分20秒ですが、入会した頃(2017年6月)はキロ5で走るとゼイゼイしていたのだから凄い進歩です。

1’41”-1’41”-1’41”-1’40”-1’42”
1’42”-1’43”-1’44”-1’43”-1’43”
1’42”-1’42”-0’51”

さらに、今月からチャレンジsub3.5メンバーに加わったいずみさんは先週金曜日の23分が悔しくて水曜日に走り22分10秒のPBを出しましたが、さらにそのタイムを超える21分29秒でゴール。

最近走り込みしているトモさんは、多少疲れていてましたが、週末に出した21分34秒をさらに更新する21分30秒のPBでした。入会してから順調に伸びています。

水曜日に練習できなくて昨日ポイント練習しちゃったマッキーさんは流石に疲れていましたが、23分04秒で走りました。入会時を考えれば中々のタイムで走り切りました。

また、仕事が終わってから駆けつけたガッキーさんは、男性ウルプロメンバーに挟んでもらい、4’15/kmくらいのペースを保って21分19秒のPB出しました。

なんと5人がPB出しました!

男性メンバーもそれぞれスタート前に考えていたタイムより速く走りました。

ちなみにダニエルズ係数によるとフルマラソン3時間30分で走るには5km21分59秒が標準値です。

メンバーには多少気象コンディションが悪くてもsub3.5するために3時間25分くらいで走れる力を付けようと話していますが、そのためには5kmで21分30秒くらいのタイムが欲しいことを、ミーティングで伝えています。

今日PB出した5人はこのタイムもクリアしたのです。

今回メンバー全員が驚くようなタイムで走れたことにヒントが含まれています。特に女性ランナーは参考にして欲しいことです。

それはスタート直後に心拍数が急上昇すると一気に苦しくなる方が女性には多いです。それが怖いのでゆっくりめに入って徐々に上げてく走り方をすると、結局ペースが上がらないうちに5000mが終わってしまいます。

速く入ると心拍数が上がり潰れて、遅く入るとそのまま終わってしまう。。。

それを解消するために、400mを3本やったのです。チャレンジメンバーの実力なら、400mはリズムよく走れば4’00/kmくらいで走っても苦しくなる前に走り切ってしまいます。

リカバリーして心拍数を落としてからまた上げるを3セットしてから、5000mをスタートしたので、通常だったら一気に心拍数が上がりきつくなるペースでスタートしていますが、さほどキツくなく序盤戦を走れたようです。

また、メンバーに最初だけでも私についてきてと伝えたのには理由があります。それはある程度のペースで走ることで、リズム良いピッチを身体に染み込ませるためです。2000mや3000m辺りでキツくなって遅れても、ピッチさえ保てれば落ち幅は最小限に止めることができます。

メンバーに大事なのは走力を付けることだけではなく、自信を付けることです。練習の成果が数字に現れるとやる気もでます。最大の目標はsub3.5だとしても、小さな成功体験を積み上げていくことが大事です。

ただ、現在、上記水準に届いていないメンバーも焦ることなく、いまの自分を超えるために何をすればよいか考え、少しづつ積み上げて行けばよいのです。

周りと比較すると焦ったりキツくなったりするのでマイペースで行きましょう。競うのはメンバー同士ではなく、昨日までの自分です。

そしてこの5kmのタイムにより、これからの練習時にどのくらいのペースで走れば効果的かなど組み立てが出来ます。

そのあと、ガッキーさんがゴールするまでの時間、スクワット、ランジをしてから水曜日の練習から取り入れた、ランジウォークをしました。

最後はメンバーで輪になって今日の目標タイムと実際のタイム、そして振り返りをしてもらいました。タイムが良ければ全てOKではなく、悪ければ全てNGのわけではなく、良い点も悪い点もあったはずです。それを言葉にして次回の練習に繋げます。

練習前後にアスリチューンが使用できる環境はメンバーにとって大きな力になっています。

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13人でスタートしたチャレンジsub3.5プロジェクトは、2人が加わり15人になりました。2人の紹介は別に行いますが、みんな急成長しています。

今回のタイム

ひろのさん         20’50″(PB)

ガッキーさん   21’19″(PB)

あかねさん         21’22″(PB)

いづみさん         21’29″(PB)

トモさん              21’30″(PB)

マキさん              23’04”

チャレンジsub3.5メンバーの現在のタイムと参加大会一覧

ウルトラプロジェクト練習会、sub3.5練習会日程はこちらです。参加希望の方はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。



12/13 ウルプロ午後練 10分間走3本③〜練習前に課題を明確にし練習後に振り返る〜

12/13 ウルプロ午後練 10分間走3本②〜坂道ダッシュで地面を押す。そして10分間走で成果を確認〜  から続く

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ともさん

今日の私の練習テーマは2点です。

①地面の反発を利用できる様に着地のインパクトを意識する

②12/3の織田練でアキさんがやっていたのですが、1周のラップに拘ってペース感覚を養う

①私は着地が軽くふわっとしているのが課題です。今日の練習でピッチを上げる為にメトロノームの音を頭の中で鳴らして走った時に、音に合わせて着地のインパクトを意識できました。(スピードを上げようとしていないのに、1周91秒でした。)また、坂道練習の時にわざと足音を立てて走ってみました。着地衝撃が大きくなるのはマイナスですが、やはりインパクトを意識する事ができました。

地面を強く押す意識よりも、まずは着地のタイミングを一点に集中する様に練習していこうかと思います。着地衝撃が大きくなると筋力が無いので故障に繋がるし、私の軽い走り方も大腿四頭筋を使わないのでレース後半の粘りに繋がっている様にも思うので、筋力とのバランスを考えながら最適な着地タイミングと地面を押す力加減を探っていきます。

②10分間走のEPSONの手動ラップ計測、区間距離、区間時間、平均ペース。(1周104秒、4’20”/km目標で、10分間走でしたが10分超えてもスタート地点まで走りました。)

1本目 6周2.4km – 10’10” – 4’14”/km

2本目 6周2.4km – 10’11” – 4’15”/km

3本目 7周2.8km – 11’59” – 4’17”/km

1本目は新澤さんがペースメイク。2本目は自分で走って1周98秒~104秒とばらついてしまいました。3本目は1周目95秒と早くなってしまいましたが、2周目以降は103秒~104秒ときっちりコントロールしつつ、1周余計に走りました、このスピードでも10分間ならペースコントロールする余裕があったのは良かったです。アキさんのコメントで「つくばでレースではペースを刻むことの重要性を痛感した」とあったので、私も引き続きペース感覚養成に取り組みます。

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Tさん

メインは10分間走3本でしたが私は2400mを3本走りました。

タイムは

1本目 -10’54.1-av.4’33/km

2本目 -10’59.8-av.4’35/km

3本目 -11’05.2-av.4’37/km

骨盤を上に動かして脚を前に出しながらスムーズに骨盤を回転させる事を練習中ずっと考えていました。

骨盤を回転させる為に着地した後ろ足を伸ばして骨盤から地面を押す必要が出て、前傾姿勢も取りやすくなりました。

特に坂道ダッシュで分かりやすかったです。

またこの走り方をしていたら10分間走で腕振りが前後運動ではなく回転運動になりました。

腕が後ろに振れていないのかもしれませんが、走り方で明らかに腕振りの感覚が変わったのは面白かったです。

夜になって筋力の落ちる左側を中心にかなり腰が張ったので、昨日の走り方はいつもと違っていたのだと思います。

 
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ウルプロ午後練では、練習前に各自練習で意識することを一人づつ話してもらい、練習後には振り返りをしてもらっています。そしてその日の夜などにグループページの上記のような振り返りや今後に向けた課題などを書いてもらっています。それは他のメンバーの参考になる点もあるし、文章にまとめることで自分の課題がより明確になってきます。

書いてある内容も当初から比べるとかなり変わってきています。そのコメントを読むことで、次回練習会でのアドバイスにも繋げています。

練習は気持ちよく走れたとか、タイムが良かったと一喜一憂する場ではなく、上達するために色々気づき、試し、自分を高めていく場です。そのためには点で終わらせずに、練習を繋げていく必要があります。

ウルトラプロジェクトには停滞期を急成長したり、停滞期を抜け出したりするメンバーが多いですが、それは毎回このように考えて練習しているからです。

自分の目標達成のためにするべき課題が明確になれば、あとはするかしないかです。

「速くなりたい。でもスピード練習は嫌いだ。」とか「速くなりたい。でもそのための練習する時間が確保できない。」と、ランナーの集まりなどで相談受けることがありますが、目標を達成したいなら目標を達成するために現在の自分を高める必要がります。スピード練習が嫌いでもやりようはありますが、キツイことから逃げている状況が問題のような気がします。またそのための練習をする時間が確保できないと話す方も、自分に確保できる時間で目標達成する練習を考えたら良いのです。

「私は・・・したい。でも・・・できない。」

という考え方は好きではありません。

アプローチは色々あるので、最初からできない。と諦めるより、できる方法を探した方がきっと楽しいと思います。

メンバーの一人が、振り返りコメントを読んでこんなコメントを書きました。

『他の方の振り返りを読んで、改めて全く同じ練習内容なのに、それぞれに練習テーマを持ってやって、それぞれに気づきや練習成果が違っていて面白いですね。とても参考になります。』

本当そうだと思います。

 

ウルトラプロジェクト練習会にはメーカーの協力により、練習前後に使うためにアスリチューンを提供しています。

ウルトラプロジェクト練習会の日程や練習会メニューはこちらに掲載しています。参加希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



12/13 ウルプロ午後練 10分間走3本②〜坂道ダッシュで地面を押す。そして10分間走で成果を確認〜

12/13 ウルプロ午後練 10分間走3本①〜走りやすいリズムのピッチを体感する〜

から続きます。

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ピッチを意識したジョグで坂道に向かい、動き作りをしてから坂道ダッシュ4本しました。途中で動画を見て自分がどう動いているか確認してもらいます。

走った直後に確認することで、自分がイメージしているフォームとの差異を具体的に感じることができ、次はどこを意識しようか明確になります。

よく「顔が上がってるよー!」とか、「腰が落ちてるよー!」って、いきなりアドバイスされることがありますが、そもそも自分はそんなフォームではないと思っているなら信じないしアドバイスを聞き入れません。

また顔が上がってる。と言っても、上体が反り返っているのと、顔だけ上がっているのでは対処が違いますが、その言葉だけでは分かりません。

動画を見て本人が認識した上で、アドバイスしたら、本人は認めるしかありません。そして顔がどのように上がっているかの認識を私と本人が一致した上で、本人にどうしたら良いかを答えてもらってからアドバイスをしています。

いきなりアドバイスはしません。大事なことはどう動いたら良いかを自分で考えて模索していくことで、私はその手伝いをしているのです。

癖は分かってもすぐには治らないので、そこは都度指摘します。そんな時は「腰」とか「顔」で伝わります。

今回の坂道ダッシュはみんな良い動きをしていました。その理由は直前に自分が走りやすいピッチを掴んだからです。そのリズムで走ればオーバーストライドにならず、上体の真下で接地して地面を押し出しやすくなります。

地面を押す動作が平地で意識しにくいと話すメンバーも、傾斜を使えば意識しやすくなります。

今回、メンバーにはダッシュではなく、地面を押すこととリズムを意識して登ってください。と話しましたが、接地に乗るように走るとグイグイ身体が前に進むから結構スピードが出ていました。

それからトラックに戻って10分間走×3本をリカバリー4分程度で行いました。

私は1本目を4’15/km、2本目を4’30/km、3本目を4’35/kmなど、メンバーを変えて走りました。

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以下、メンバーのタイムと気づきなどです。参考までに掲載します。

Fさん

■10分走

1回目 3’47-3’54-3’00(800m)

10分時点で2610m

平均ペース 3’49″6

r=3’32

2回目 3’49-3’49-2’55(800m)

10分時点で2650m

平均ペース 3’46″4

r=4’21

3回目 3’44-3’39-2’55(800m)

10分時点で2700m

平均ペース 3’41″4

脚の折りたたみを強めてみたり、コアと腕振りでの足の引き上げ意識したり、それぞれストライドが伸びるものの効率性が上がらず。意識することが増えすぎて、これ!というフォームが定まらず迷走が続いている。骨盤・臀筋・姿勢・腕振り・コア等々。スピードを抜本的に底上げしたいが心肺機能含めて追いつかない。しばらくもがいてみます。しっちゃかめっちゃかで走りつつも3回目で10分走のPBが出たので金曜日の悲惨な練習内容で自信を失っていたがちょっと回復した。

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Mさん

今日のテーマは、身体の下でしっかり着地すること。そのために膝を前に出す、さらにそのために膝をしっかり曲げることを意識した。

最初のウォーキングではそれに加えて骨盤を前に出す意識を持った。

最初の2周では、オーバーペースでフォームが定まらなかったが、ピッチ(180)を意識したら、少し修正できた・・・気がする。

坂道でも速く走ることより膝を曲げて前に出して、しっかり踏み込むことを意識したら推進力が感じられた・・・気がする。

10分間走は自分のペースを守ることを意識した。

1本目 5′01″ー5′06″

2本目 5′14″-5′16″

3本目 5′09″-5′01″

2本目は力が入り、息も苦しかったが、3本目の方が力が抜けて楽に走れた・・・気がする。

これからも、フォームを意識しながら、少しずつ心肺機能を高めていけたらと思う。

あけみさん

■10分間走

1本目2.45km ㌔4:09

2本目2.50km ㌔4:03

3本目2.46km ㌔4:05

キツくなってくると、顎が上がり、いつの間にか地面に脚を置くだけになっていました。地面をしっかり押すには、前傾姿勢を保ち、視線は30m先を見なければならないことが分かりました。前について行く人がいれば、前の人の背中を見ればよいが、いない場合は上を向きがちなので、特に気をつけたいです。自主練で、しっかり地面を押して、推進力を利用して、自然にストライドをのばす練習をしていきます。

また、スクワットでは、チューブを使って、負荷をかけて行うことで、より効率的に太腿や、臀部を強化できる感覚が分かったので、自宅で行いたいです。



12/13 ウルプロ午後練 10分間走3本①〜走りやすいリズムのピッチを体感する〜

昨日の午後練はいつも通り、効率よく走るための動き作りをしてから、10分間走を3本 繋ぎは4分弱でしました。

したことを全部書こうとすると中々アップ出来なくなるので、トピック的なことを書きます。

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動き作りをしてから800mをマラソンのペースで走ってもらって私が所々で動画撮影をして、メンバーに見てもらいました。数年ぶりに自分の走りをみたメンバーもいました。

マラソン大会で撮影された画像を見ると、いつも腰が落ちたカッコ悪いフォームだけど、それは疲れた終盤だから仕方がないと思っていたし、どうすれば治るのかも分からないからそのままにしていた。

と話すメンバーは、自分の動画を見て、オーバーストライドが腰の沈み込みの原因だと気付きました。

走れば多少の上下動は発生しますが、過度の上下動はエネルギーロスに繋がります。

それを理解してもらうために、腰の位置を一定の高さにして歩いてもらってから、上下に跳ねるように歩いてもらいましたが、どちらが疲れるかは容易に分かります。ランニングだって一緒です。沈み込んだ身体を元の位置に引き上げるには、フクラハギ辺りも使いますから、これが足攣りの原因になることもあります。

オーバーストライドについてメンバーに話す時に、接地した時に上体が後ろにあり間に合っていないなら変えた方が良いと伝えています。またマラソンを走るトップランナーの走りを動画などで見たら、膝の位置よりもシューズが前に出ることはほとんどありません。これは市民ランナーにもできることです。

骨盤を上手に動かせない方が、ストライドを伸ばそうとすると、膝下を前に伸ばすような走りになる方が多いですが、ストライドは伸ばすのではなく結果的に伸びるのがベストだと思います。

上体の真下で地面を押せる体勢が取れれば、接地している脚と逆の骨盤がグイっと前に出るので結果的にストライドが伸びます。

動画を見てから、メンバーに自分の適正なピッチ数はいくつか知っているか?と聞いたら半分以上のメンバーは知りませんでした。

そこでメトロノームアプリを私が持って、その場で走ってもらったり、芝生内をBPM数をメンバーに伝えながら走りました。

170、175、180、185、190、195、200

走りやすいと感じたBPMは最低が180で最高は195でした。185-190が多かったです。

私はインターバルなどでスピードを出すときは195を超えますが、だいたい188から190です。

そのあと、自分の好みのピッチのリズムを頭に入れてから400mをペースは考えずにリズムのみ意識して走ってもらいました。

明らかにハイレベルな練習会になったようにみんなの走りがビシッとなりました。

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大田原でPB出したともさん

入会直前の勝田で5時間overからつくばでsub3したFさんと、入会1ヶ月でメキメキ力を付けたアケミさん

チャレンジsub3.5メンバーのかみかみさん

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トライアスリートのTさん

今回の練習会で浮上のキッカケを掴んだしのさん

体験参加から入会して初日のMさん。

走りやすいピッチに上げることでリズムがよくなり、また上体の真下で接地できるようになり、結果的にストライドも小さくならないでペースアップしました。

キロ3分台続出です。もちろんこのペースだと心肺能力が追いつかないので、普段して欲しいことを伝えました。



12/13 ウルプロ皇居練5kmビルドアップ×2本+坂道インターバル+筋トレ 〜ズームフライの反発力はかなりある〜

昨日は竹橋手前からスタートで5kmビルドアップ走×2本などしました。

皇居のビルドアップ走というと1周ごとに1分とか2分とか上げる練習をする方がいますが、 それだと2周以降竹橋から半蔵門までの狭く暗い箇所もペースを上げて走るので、ランナー同士、歩行者などと接触したり、暗闇で躓き転倒するなどリスクが高まります。

そこで1周5kmの中でペースを上げて行くビルドアップ走にしているのです。

特に竹橋から半蔵門までの狭く暗い箇所は余裕を持ったペースで走ってもらってます。そして半蔵門を過ぎたらペースアップして、桜田門を過ぎて広場に入ったらフリーにしてます。もちろん混雑した箇所があればペースを落とすなど気持ちに余裕を持って走ってます。

1周23分とか22分とか決めてビルドアップすると、混雑してると間に合わないとイラッーと来たりしますが、ウルプロのビルドアップはそもそも1周のタイム目安は決めてません。

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設定は以下の通りです。

竹橋〜半蔵門-半蔵門〜桜田門-桜田門〜竹橋のペースです。

A 4’20/km-4’00/km-フリー 2本目24分後スタート

B 4’40/km-4’20/km-フリー 2本目27分後スタート

C 5’00/km-4’40/km-フリー 2本目28分後スタート

D 5’30/km-5’10/km-フリー 2本目29分後スタート

そして坂道インターバルは竹橋の橋を渡ったところから歩道橋の手前までの200mを走り、戻りは歩いて歩道の橋を一列で戻るようにしてます。

本数はAB 3本 CD 2本です。

橋の手前からスタートすると、ブラインドコーナーになっているので衝突リスクが高まるので、見通しの良い橋の先からにしてます。

今回、私はCグループで走りました。

だいたい上記区間距離は1.66km→1.45km→1.89kmですが、以下は1kmごとラップです。

1本目

5’06-4’46-4’32-4’26-4’06 22’59

料金所先がまだ混んでいたので安全のためにスローダウン。狭いところを左に曲がったら混雑が緩和したので少しペースアップしたけど、ほぼキロ5で半蔵門到着。そこからは下りで勝手にスピードが上がる以上にペースアップ。詰まったらペースダウンするからスムーズに走ってる時は4’37/kmくらいでした。桜田門を越えて暗さに目が慣れたあたりからフリーにしました。チャレンジsub3.5のあかねさんが付いてこれなかったので、ちょっと待ってから徐々に上げて走りました。

22’59と23分を切りました。

2本目

4’54-4’39-4’35-4’25-4’04 22’38

身体が少し暖まったので、メンバーの調子が上がったように感じたのでキロ5秒ほど上げました。ラストフリーもじわりじわりと上げてCの先頭は22’38 他のメンバーの大半は22分台で走り切りました。

Cグループで走るメンバーが22分台で2本揃えるのだからスゴく底上げされてきました。

Cでフリーが上げれなかった女性メンバーも24分くらいで走り皇居ベストだったようですし、Bで走った女性メンバーも2本目を21分半くらいのPBで走りました。

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終わったグループから竹橋の坂で坂道インターバルです。上りを速く走るには身体の真下で接地して地面を押す必要があります。この練習はその感覚を体感できる練習です。距離は200mです。

ここはリズムよく走ることにしました。

スタートしてスピードに乗ると、いつもは硬いと感じるズームフライのソールが柔らかく感じました。そのタイミングで地面を押すとかなりの反発力で私の身体を前に運んでくれました。

今までキロ4でしか走ってなかったので感じることがなかったズームフライの本性を感じた一瞬です。

今回は距離が200mと短いので38秒=3’10/kmペースで走れましたが、上りのことを考えたらそこそこ速いです。

37’9

38’3

ただ、150mを過ぎると乳酸により脚は一気に重くなりました。今度3’40/kmくらいまでペースを落とした時にこの感覚を感じることが出来るかどうか試してみます。

BCグループは先に終わったので、スクワット30回、ランジ30回した後に、ランジウォーク30m折り返しの60mしました。

そのあと、全員でハイニー15秒×5セット(リカバリー15秒)して終了です。

ハイニーなどの動きを見るとみんな力が付いてきたのかキツイ、脚が上がらない。と言いながらもしっかり出来るようになっています。

メンバー自身、自分がドンドン強くなっていくのを感じていることでしょう。

昨日まで出来なかったことが出来るようになる。

素晴らしいことだと思います。

練習前にはパフォーマンスを上げて質の良い練習をするためにアスリチューン・エナゲインを、練習後には素早いリカバリーを目指してアスリチューン・スピードキュアをメンバー全員に提供しています。

ウルトラプロジェクトには23歳から64歳までの幅広いメンバーがいて、みんなモチベーション高く頑張っています。64歳のメンバーをはじめ多くのメンバーが自己ベストを出しています。

練習会日程はこちらです。

入会や体験参加などはFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

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また皇居練の時は多くのランナーがケッズスポーツマッサージ併設のシャワールームを活用してます。

ハイシーズンでも、待ち時間なく入れるし、練習会後にもほとんどシャワー待ちがない貴重なランステ施設です。

特に私のように練習会を主催する立場では、ランステに入れないなんて困ります。

またシャワーヘッドに炭酸タブレットを入れることで、髪や肌に良い炭酸シャワーを浴びることができます。使用料は500円です。



12/8 ウルプロ織田練 5kmTT 〜極寒の中でメンバーの熱い気持ちを感じた〜

今日は夕方から雨予報でしたが、予定通り雨が降りました。。こんな感じです。

しかも気温が低く、時折強い風が吹き、トラックには水溜りができてコンディション的には最悪のです。

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参加メンバーは当初参加予定の1/3になりましたが、走りたいメンバーがいれば練習会は行います。

また不参加のメンバーは自分の体調などを総合的に判断してやめる判断をしたのですから良いことだと思います。

私はサロモンのレインウェア上下を着込み、帽子を被りましたが、手袋が見当たらず。。用意していたのにバッグに入れる時に落ちたようです。手が悴みました。

当初は5000m×2本でしたが、リカバリータイムで身体が冷えそうなので、3周アップをしてもらいその間に動画撮影を行い、それから5000m1本にしました。

メンバーは基本雨対策をしていますが、大阪マラソンでネットながらsub3.5を達成したひろのさんは、あえて本番を想定してワセリンを太ももなどに塗り登場しました。

脚が冷えるからゲイターはあった方が良いし、サーファーなどが使うホットクリームの方が良いなどいろいろ気付きがあったようです。

スタート前にアスリチューン・エナゲインを飲んだメンバーは身体が少し暖かくなったと話していますが、生姜エキスなどの効果だと思います。

メンバーには最初の2000mは身体を温めるために少し抑えめに入ってください。と伝えてスタートしました。

私はスタート時は22分くらいのタイムをイメージして走ることを伝えて走りました。

こちらが1周ごとラップです。

1’45-1’45-1’45-1’45-1’45

1’42-1’43-1’41-1’42-1’43

1’43-1’43-0’48

21’36

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2000mまでは1周105秒で刻み、2000mからは付いてきているひろのさんとMさんの呼吸や足音を聞き余裕がありそうなので少し上げました。

途中からMさんは少しあげましたが、ひろのさんはギリギリだったのでペースを一定に保ってゴールしました。

1レーンは水溜りが深く走りにくいので2レーンよりを走ったりしましたが、MさんはPBに数秒足りないタイムで走り、ひろのさんは初めて21分台を出しました。

いずみさんやマキさん、いけちゃんも寒い中頑張りました!

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今日のシューズはズームフライを持ったつもりが、まだほとんど履いてないターサージール6を持ってきてしまい、いきなりぐちゃぐちゃにしちゃいました。。

TARTHERZEAL6(ターサー ジール6)の重量など〜なぜ軽いと感じるのか?〜

履いた感じはズームフライとはまるで違います。

ひとことで書くなら、ズームフライはソールの形状で推進力を生み出し、ターサージール6はソールの反発力で推進力を生み出します。

どちらが良いシューズかという話ではなく、ランナーそれぞれの走り方や脚力により合う合わないはあります。

練習会後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙います。

私自身身体は冷えましたが、メンバーの熱い気持ちや、こんな中でPBを出したメンバーの嬉しそうな顔見ると心は暖かくなりました。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。

練習会参加などに関してはFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



100kmマラソン完走できるでしょうか?と聞かれたら・・・。

まだフルマラソンシーズン真っ盛りですが、もう野辺山ウルトラの42kmと71kmは定員に達しました。(定員の多い100kmはまだ大丈夫です。)

私は2015年は100kmの部でサブ10しましたが、翌月のサロマ湖ウルトラ前になっても疲労が抜けなかったので、2016年、2017年は71kmの部にエントリーし、2016年は総合7位(50歳以上1位)、2017年は総合9位(50歳以上3位)でした。

来年は入賞目指して準備をしていこうと思っていましたが、まさか11月22日に定員になるとは思いませんでした。

このようにウルトラマラソンにチャレンジするランナーが増えているのを感じます。

ウルトラプロジェクトでも、来年4月のチャレンジ富士五湖で100kmデビューするメンバーがたくさんいますので目標達成できるよう、そのための練習会など対策をしていきます。

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さて、ウルトラマラソンを走りたい方から「100kmにチャレンジしたいけど完走できるでしょうか?」という質問をメッセージでいただくことがあります。

ウルトラプロジェクトメンバーなら、普段からフォームも見ているし、走力も分かるから同じ質問をもらっても、どのくらいのタイムで走れるかとか回答できますが、面識もない方からフルマラソンのタイムは◯時間だけど完走出来ますか?とか、どんな練習したら良いですかなどメッセージをいただいても回答に困ります。

そもそも完走できるかどうかは、走力だけではなく、その日の内的・外的コンディションにもよります。

それに近い話ですが、オーバーストライドを直したい、後傾を直したいといったフォームについての質問もいただきますが、走りを見てもいない方に回答するのは無責任なので、「フォームを見てもいないのに無責任な回答は出来ません。」と答えています。

メッセージを読んで私が感じたオーバーストライドと、質問した方のイメージするオーバーストライドが同じ認識でない可能性はありますし、質問者がイメージしているフォームと実際のフォームが違う可能性もあります。そのようにそもそも認識が違う状況でアドバイスはできません。

今回、ウルプロメンバーからウルトラマラソンにチャレンジしたいが不安だ。と相談を受けました。同様の悩みの方は少なからずいると思うので抜粋して紹介します。

・以前からいつか一度はウルトラマラソンに挑戦してみたいと思ってた。
・今シーズン初めて1シーズンでフルマラソンを3回も走る。
・この流れでそのままウルトラマラソン出たら完走できる可能性があるか?
・ただ体力がないので不安が大きい。

質問をいただいたメンバーはフルマラソンを3時間30分台で走れる走力があり、効率的なフォームで走っているので、十分100km完走する力はあるという内容で回答したところ、3月までフルマラソンを走るので間に合うか不安と感じているようでした。

ウルトラマラソンは距離も長ければ時間も長いのでトラブルはあって当たり前です。だから走力があっても絶対に完走できるなんてことはありません。

私だって絶対はありません。

逆にフルマラソンが5時間台などの方は物理的に関門に間に合わない可能性が高いので厳しいと伝えることはあります。

100kmはフルマラソンの2.37倍の距離があります。例えばフルマラソンが5時間30分の方がそのペースで100km走ると13時間を超えます。サロマ湖の制限時間は13時間ですから、フルマラソンより速いペースで走らねばならないのだから、走力が上がらない限り物理的に困難です。

それに近い例が、今年入会したフルマラソン5時間弱のメンバーが制限時間13時間のサロマ湖にチャレンジすると聞いた時には、ちょっと厳しいかな?と思いましたが、大会まで時間はあったのでパーソナルや練習会を通じて計画的に完走できるレベルまで高めることにしました。

その結果、驚きのタイムで完走しました。

フル4時間54分のランナーが、3ヶ月で100km12時間12分で完走した衝撃。〜ウルプロメンバーの成長〜その1

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今回メンバーに伝えたことを要約するとこのような内容です。

「完走する力は十分にある。あとは自分自身やりたいか?やりたくないか?だけです。」

100kmを完走したいと思えば、いま不安に感じていることを一つ一つクリアにしていけば良いのです。分からないことが不安を増長しているのです。

100km走るとはどういうことなのか?どのようなコースをどのくらいのペースで走れば良いのか?どのような準備をしたら良いのか?どのようなトラブルが起こりやすくどのような対処したら良いのか?どのようなシューズ?どのような補給?どのような練習?など疑問を一つ一つつぶしていけば良いのです。

そして100km走ることを自分ごとにして、現在の自分に足りないことを足して行けば良いレースができる可能性が高まっていきます。

来週チャレンジ富士五湖対策セミナーをしますが、エントリーするか迷っている方のご参加もお待ちしております。

そこで現実的に完走が可能かどうかを判断してエントリーするか、しないか決めても良いと思います。(エントリー締め切りには気をつけてください。)

そのメンバーもセミナーに参加します。質疑いれて2時間以上のセミナーですが、話を聞くだけではなくワークショップ形式でいろいろ考え計算してもらいます。

セミナーが終わった時には漠然とした不安ではなく、自分はこれから○をしないと完走できない。という危機感に変わるかもしれませんし、自信が出てくるかもしれません。現状認識をすることがスタートです。

そのため参加者全員が理解するよう30人入れる会場ですが10人強を定員にしてます。

・12/12  定員により締切

・12/14  あと数人入れます。

12/14 第26回ウルトラセミナー 〜チャレンジ富士五湖対策セミナー〜

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(2015年 8時間54分台のゴールシーンです。)

2010年に初挑戦した時の9時間54分台から同じコースで1時間短縮しました。その前年は仕事をやめた直後で、年末からほとんど練習出来ず10時間を少し越えてしまいました。それ以後は野辺山含めて100kmを10回走りましたが全て10時間以内で走ってます。

来年のチャレンジ富士五湖は2015年のコースベスト更新を目指して走ります。

初めて100kmを走る方もチャレンジなら、過去の自分自身を超えるのもチャレンジです。その結果はもちろんのこと過程もすべて楽しみましょう。



12/6 ウルプロ午後練 動き作り+5000m メンバーの気付きや感想

水曜日の夜に開催している定期練習会についてはこちらにまとめてます。

12/6 ウルプロ練習会 9-13kmビルドアップ走〜メンバーのレベル底上げに驚く〜

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毎週水曜日14時から開催の午後練は当初は動き作りがメインでしたが、最近はしっかり走ってもらう時間も作っています。

今回は動き作りをしてから5000m走りました。タイムトライアルのように走ってもよいし、フォームチェックの目的で走っても構いません。ただ漠然と走るのではなく何か一つ意識して走れば気付きはあります。

そのために練習前に今日の目的を話してもらい、練習後に感想や気づきを話してもらいます。

さらに動画を見て、感じた感想などをグループのページにコメントしてもらってます。

メンバーのコメントを抜粋して紹介します。

Hさん

2部練はしたことなかったのですが、午後練参加の前に他の練習会に参加、ジョグも合わせると15K程走ってからの5K走でした。自分の課題でもある『フル後半疲れてもフォームを崩さす走る』を疑似体験できる状態だったのでフォームを意識して23分以内で走る事を目標に走りました。23:29で走る事ができ自分の思ったような練習をする事ができました。画像を見ると相変わらず前に大きく腕を振っているので改めて気を付けようと思いました。

(補足)

『腕を前に振ってその反動で後ろに振った方が振りやすいなら、そこはあまり意識しなくてよいです。肩甲骨が動き、その連動で骨盤が動きストライドが伸びたら良いのです。自分のベストを探してみてください。』とHさんに伝えました。

Tさん

昨日は収穫の多い練習会でした。速歩では皆さんが言われている「一本の棒のようになって走る」為に後ろ足の膝を伸ばして踵からお尻背中まで真っ直ぐにしてみました。いつも骨盤をぐにゃぐにゃ動かしていますが、昨日はそれほど動かないけれど走っている時の動きに近いのでは、と思いました。

800m走では身体が重いと感じながら走ったのですが、動画を見たら腰の落ちたへっぴり腰になっていました。身体が重く感じた時に自分がどうやって走っているのかよく分かりました。

5km走のタイムは4’23-4’47-4’53-4’50-4’50 23’43

1200mまで新澤さんについて行ってその後一人旅になりました。始め飛ばしたので2km目から落ちていますが、最後まで同じペースで走れました。

怪我が怖くて緩くしているうちに緩いことに慣れてしまい、最後まで粘って走れなくなっているのですが、昨日の練習会では呼吸が苦しくなってもしっかり走れました。

ダウンジョグでは後傾してしまう癖を直す為にいつもより重心を上にして走ってみたら、足が自然に前に出る感じがしました。

(補足)

スタート前に25分で走れれば良いとTさんは話していたので少し早めに走るようすすめました。序盤のペースはかなりキツかったようですが、落ちてから一度もキロ5を超えずに23分台で走りきりました。

今回速いペースについてきてと私が伝えた理由の一つは、ゆっくり走るばかりだと効率悪いフォームが身についてしまうからです。後傾気味になるのもそのことが原因になっていますが、コメントを見ると気付いたようです。

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Fさん

800m 168”

5000m 18’47” (LAP3’50-3’45-3’42-3’49-3’39)

事前に福岡国際のトップ選手の走りを凝視して、腕振りのたたみ方の甘さや、腕(ひじ)は引くのでは無く、前に押し出すというのがイメージできた気がしたのと、地面をかき進むようなストライドが共通しているように思えたので、そのイメージを意識して走った。にもかかわらず、動画ではまるで違っていた。

なのであらためて自分と大迫選手の動画をスローで良く見比べてみた所、明らかに違っていたのは下記だったので次回以降で意識する。また、練習前後のコアとお尻のトレーニングをより多く実施する。

・姿勢(特に首から上が前に出ている)
・体幹の安定度
・足のたたみ方
・お尻と腕と腹筋を使った膝の前方への引き寄せ

※ピッチはほとんど変わらない

(補足)

Fさんは今年の3月入会ですが、1月の勝田5時間オーバーから11月のつくばでサブ3を達成した成長著しいランナーです。毎週このような振り返りをするうちに分析が徐々に高度化してます。自分がどう走っているか知ることが上達の第一歩です。

Iさん

今日は、レースペースで、自分がどんなフォームで走っているのか動画で確認しました。上下動がなく良いと言われましたが、自分ではまだ納得できていません。お尻を上手く使えると、足が疲れずに走ることが出来ることを学んだので、こらからハーフとフルに向けて、動かし方を身につけていきたいです。

5kmを㌔4:30で走る練習をしました。ペースセッターに着いて行きましたが、動きがあまり大きくなく、すごく楽に走っておられるので、着いて行く方も楽に感じ、22分を切って走れました。スピードを上げても落とさないで、走りきる良い練習が出来ました。レースでは必要なことなので、このような練習に強くなって、体を慣れさせていきたいです。

(補足)

Iさんは先月パーソナルレッスン後に入会しましたが、フォームがかなり変わってきました。もともと10km54分台だったのが週末の川口マラソンで46’31で走り年代別入賞しました。今回も4’30/kmを少し切るペースからラスト1km上げて21’57といきなり21分台を出しました。今月初ハーフ、来年初フルにチャレンジします。

体験参加 Kさん

動画をみて上に跳んでることに気付いたようです。その後の5kmは過去最速の22分で走りました。Kさんのポテンシャルは高いので、ベクトルを上から前に変えれば一気にタイムは縮まります。その後入会したので一緒に頑張っていきます。

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5000m後にスクワット、ランジウォーク、レッグレイズを行い、効率的なフォームで走るためトレーニングを行いました。

練習前にはアスリチューン・エナゲイン、練習後にはスピードキュアを飲んでパフォーマンスアップとリカバリーに繋げます。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。詳細はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



12/6 11.9kmビルドアップ走 チャレンジsub3.5メンバーの感想

チャレンジsub3.5メンバーのウエアに合わせて作ったCHAMPION SYSTEMオーダーのシームレスウオーマー

ただいた、CHAMPION SYSTEMでウエアを作ると画像のシームレスウエアが10枚プレゼントされます。デザインは自由自在です。詳細は下記の記事をお読みください。

【本ページ読者限定】 Champion Systemオーダーウェアを作ってオリジナルアイテムプレゼント 〜チーム・仲間・家族で最高のウエアを〜

昨日の練習会について書いた記事はこちらです。合わせてお読みください。

12/6 ウルプロ練習会 9-13kmビルドアップ走〜メンバーのレベル底上げに驚く〜

チャレンジsub3.5メンバーと、午後練に参加したメンバーには練習後に振り返りをしてもらっています。練習を点にしないで線や面にしていくには自分自身が感じたことを言葉にしていくことが非常に大事だと考えているからです。

また他のメンバーの気づきを読むと、参考になることがたくさんあります。

まだ全員がコメントしていませんが、一部紹介していきます。

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練習メニュー

1周1325mの神宮外苑で2周ごとにビルドアップしていきます。

設定

B標準  4’50/km-4’40/km-4’30/km-4’20/km(ここまで2周づつ)ラスト1周フリー

Bマイナス 4’50/km-4’40/km-4’30/kmまではB標準グループと同じで、このペースをそのまま保って合計8周 ラスト1周フリー可

私の手元のタイム(1周ごとです。)

6’23(4’49/km)
6’18(4’45/km)
6’09(4’38/km)
6’11(4’40/km)
6’01(4’32/km)
6’02(4’33/km)
5’48(4’22/km)
5’42(4’18/km)
5’25(4’05/km)

11.925km 54’03 平均4’31/km

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あかねさん

先週は6周でついていけなくなってしまったので、不安のあるスタートでしたが、先週ほど呼吸も上がらず、4’30″/kmペースの6周まではある程度の余裕を持って走ることができました。深呼吸のようにしっかり吐いてしっかり吸うことを意識できました。

4’20″/kmペースも1周目(トータル7周目)は遅れることなく集団についていけましたが、8周目の半分くらいから徐々に遅れ始め、一番遅れた時は10mくらい離されてしまいました。8周はしっかり走り切りたいという気持ちがあったので、残り250mは前を必死で追いかけ、5秒遅れくらいでスタート地点に戻りました。(時計でデータが記録できず、正確な時間はわかりません)

金曜日に10kmペース走をした際、苦しくなってくると肩が縮こまり、腕が振れなくなることを知ったので、今日はとにかく肩に力が入らないように、途中で腕をブラブラするなどしました。

次回はフリーまでしっかり走ります。

それから、練習内容とは直接関係はないのですが、集団から遅れ始めた時にたくさんの方が励ましてくれました。
ウルプロは本当に良いチームだと思いました。

トモさん

今日の私のテーマは4’30”/kmの余裕度アップでした。6周目まで新澤さんチームで走り、7,8周目は邦さんチームで4’30”/kmキープ、9周目フリーは5’46”(4’21”/km)でした。

4’30″/kmペースに大分慣れてきたのか、余裕があるとまではいきませんが、息が上がる事無く、フォームを意識して集中して走れましたが、フリーで4’20″/kmに上げると一気にきつくなりました。ただ焦らずにまずは4’30”/kmの余裕度アップに取り組んで、距離の短い練習の時に4’20″/kmペースに挑戦していきます。

アキさん

今回はB(-)のつもりで、日曜日の復習としてお尻を使うが目的でした。4’40”までは、余裕がありましたが、やっぱりお尻を使えてないようで、1周目は脛が痛くなったので、そこからお尻をはじめフォームを意識しました。
4’30”もそれほどきつくはなく、そのままのペースをキープするはずが、成り行きで4’20”に行ってしまいました。。
何とか8周まで遅れることなく持ちこたえましたが、8周目はホントきつくて(4’20”より上がっているのはわかりました)8周目がフリーのつもりで走り、9周目のフリーは行かず、半周だけフォームを確認しながらダウンジョグしました。

確かつくばの10日くらい前の練習も同じ設定で同じところで落ちたので疲れは抜けてきてるみたいです。

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既にsub3.5を達成したメンバーもいますが、皆モチベーション高く頑張っています。

チャレンジsub3.5メンバーの現在のタイムと参加大会一覧

Facebookページ チャレンジsub3.5 にも定期的に練習内容やレース結果をアップしているのでフォローお願いします。

また、一緒に練習して自分もsub3.5を目指したいという方お待ちしております。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。

入会および体験参加ご希望の方は、Facebookページのメッセージにてお問い合わせください。



12/6 ウルプロ練習会 9-13kmビルドアップ走〜メンバーのレベル底上げに驚く〜

昨日のウルプロ練習会夜の部は1周1325mの神宮外苑で7周から10周のビルドアップ走をしました。

ウルプロの12月練習会はスピード強化よりも、キツくなってから粘れる走りを身につけてもらうようなメニューや設定にしました。

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設定ペースはこんな感じです。

A 4’20-4’10-4’00-3’50-フリー

3’50まで2周づつ フリーも2周 計10周

A- 4’20-4’10-4’00

4’10まで2周 4’00で5周 計9周

B 4’50-4’40-4’30-4’20-フリー

4’20まで2周づつ フリーは1周 計9周

B- 4’50-4’40-4’30

4’40まで2周づつ 4’30で4周 計8周

C 5’20-5’10-5’00-4’50-フリー

5’00まで2周づつ 4’50からは1周 計8周

C- 5’20-5’10-5’00

5’10まで2周づつ 5’00で3周 計7周

また上記設定はこのくらいのタイムを狙うメンバーを想定しました。

A 3時間以内

A- 3時間10分以内

B 3時間20分以内

B- 3時間30分以内

C 3時間45分以内

C- 4時間以内

BとB-は人数が多かったので、ペーサー2人にして、私と一緒に8人くらいが走り、10-15mほど遅れてクニさん率いるグループ8人くらいで6周まで走り、7周目からも上げるBのメンバーは私に付いてきて、7周目から上げずに4’30/kmで粘るB-はクニさんがペーサーしました。

グループの人数が増えると広がりやすくなるだけではなく、メンバー同士の接触リスクが増すので、ウルプロでは1グループ8人くらいになるようにしてます。

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Bグループの1周ごとペースはこんな感じです。心拍数は参考ですが、やはり心拍数が上がりやすいです。4’30/kmで心拍数が150くらいにおさまるようにして余裕度を高めたいです。

そのために低酸素ルームで高地トレーニングをしています。

低酸素ルーム ハイアルチ・リカバリーで高地トレーニング 〜ズームフライとキャタピランのマッチング〜

6’23(4’49/km)心拍数145

6’18(4’45/km) 156

6’09(4’38/km) 159

6’11(4’40/km) 160

6’01(4’32/km) 161

6’02(4’33/km) 164

5’48(4’22/km) 169

5’42(4’18/km) 173

5’25(4’05/km) 176

11.925km 54’03 平均4’31/km

噴水のある広場周辺で工事があり、その付近は歩道が半分くらいに狭まっていたので、スピードダウンして安全に通行しました。

ラスト1周はフリーにしましたが、工事箇所は狭く危ないと感じたので、工事箇所が終わるまでの400mはそのままのペースで走り、工事が終わった箇所からフリーにしました。

一気に上げていくメンバーもいましたが、私は4分でメンバーを引っ張りました。

ケガ、体調不良を乗り越えて大阪マラソンで自己ベストを出したひろのさんは最後までついてきました。

チャレンジsub3.5メンバー紹介 その5

練習後には、スクワット30回、ランジ30回をしてから、ハイニーをいつもの10秒×7セットから15秒×5セットに変えました。

真剣にやると10秒からの5秒が気が遠くなるほど長く感じます。ホント脚が上がらなくなります。

ストレッチをして終了です。

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予定があり走ってすぐに帰ったメンバーもいますが、練習後の画像です。

今回もアスリチューン・エナゲインとスピードキュアを全員に提供しパフォーマンスアップと素早いリカバリーに繋げました。

また神宮外苑は比較的明るいのですが、ペーサーはライトを持つようにしました。

またチャレンジsub3.5メンバーの感想もアップしました。

12/6 11.9kmビルドアップ走 チャレンジsub3.5メンバーの感想

 

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。

入会および体験参加ご希望の方は、Facebookページのメッセージにてお問い合わせください。

12月12日開催のウルトラセミナー チャレンジ富士五湖対策は定員ですが、追加開催の12月14日はまだ参加できます。ご希望の方はメッセージください。

12/14 第26回ウルトラセミナー 〜チャレンジ富士五湖対策セミナー〜