カテゴリー別アーカイブ: ウルトラプロジェクト

ウルプロ 都内オーバーナイトラン後編

ウルプロ 都内オーバーナイトラン前編

ウルプロ 都内オーバーナイトラン前編 から続く

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□東京タワー〜高輪台〜五反田〜目黒〜中目黒〜駒沢公園

ここは休憩しつつ進みました。駒沢公園は結構遠いです。一人膝が痛くなってきたので様子をみるためにゆっくり駒沢公園まで歩くというので、駒沢公園で合流することにしました。

先についたメンバーで駒沢公園を1周しました。もう深夜2時を回っていますが、ランナーはいました。

私ともう一人は1周でやめて休みましたが、元気なメンバーには4-5周してもらいました。

そしてゆっくり歩いてきたメンバーを私が迎えに行き合流。テーピングやマッサージジェルなど使いケアしましたが、既に予定距離は走ったということで二人はここで離脱しました。

二人は恵比寿方面に向かいます。

□駒沢公園〜代々木公園

私たちは246に出てから渋谷方面に向かい、途中から神泉駅方面に曲がり、代々木公園を目指しました。

空が薄っすらと明るくなってきました。まずは舗装路を1周してから、クロカンコースを1周しました。

あけみさんの元気さには、神宮外苑24時間走3位のなわこさんや、チャレンジ富士五湖でサブ9した苅谷さんも驚いていました。

既に50km以上走っているのにグングン走るのです。彼女はチャレンジ富士五湖71kmの部で何回もロストして89km走ったメンバーです。

71kmのはずが89kmに・・・。〜諦めなかったことで得たこと〜

今回もその片鱗を何回も見せていただきました。。

ナイトクロカンは足下をしっかりライトで照らさないと危ないですが、今回はルーメン600の高照度ライトで前と後ろから照らしたので不安なく走れました。

ただ女性同士とか、男性でも単独は治安的におススメしません。人がほとんどいません。

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□代々木公園〜表参道〜半蔵門

もうゴールの半蔵門は近いのですが、表参道から路地に入って目的地に向けて気ままに進みました。Eggs ‘n Thingsの横を通るとここって行列凄いんだよね。パンケーキ食べるためにそんな並ぶのって出来ない。とか話しながら進みました。

なぜか、途中で道を間違えたのか、この辺りは2回通りました 笑

青山一丁目から昨夜走った赤坂御所外周を走りました。この辺りは結構速いペースで走りました。

豊川稲荷で、スタート直前の野辺山や、現在走っている彩の国トレイルのメンバーの完走をお願いしてきました。

そして半蔵門に到着して終了です。当初はランステ施設が開く7時まで皇居前広場の周回を走る予定でしたが、みんな寒くて汗はほとんどかいていないのでシャワーは不要ということになりました。

しかし、私は薄いレインウェア上下を着ていましたが、それでも風に吹かれると寒かったのに、半袖に短パンのメンバーは我慢強いです。

スタート前にはアスリチューン・エナゲインを飲み、ゴール後にアスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを目指しました。

また私はコンビニでの補給をメインにしましたが、アスリチューン・ポケットエナジーオレンジ味も使いました。やはりこれは飲みやすいです。

ただいま、アスリチューンサポートランナーチャレンジ富士五湖&STY優勝記念企画を開催中なので該当する方はご活用ください。

アスリチューンサポートランナーチャレンジ富士五湖&STY優勝記念企画 

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話は変わって、今回私は睡魔に襲われることはありませんでしたが、それは天然カフェインのCNCを2回飲んだからです。

スパルタンレースに出るために朝5時に起きたなわこさんは合流した時から既に睡魔に襲われていましたが、睡魔が限界に近づき無口になった辺りでCNCを1個飲みました。私も同じタイミングで取りました。

しばらくすると、なわこさんが話し始めたので、睡魔は消えた?と聞くと、『いつのまにか消えました!』と答えました。

CNCの良いところは、エナジードリンクのように急激に効いて、しばらくして、その振り返しが来るのではなく、ジンワリいつのまにか睡魔が消えていると感じるようなマイルドな効き方をします。それは1粒しか飲んでないからかもしれません。

別のメンバーは睡魔に襲われていて、やはり無口になっていました。コンビニでコーヒーを飲むと、しばらくしてまた話し始めたから、睡魔消えましたか?と聞いたら、消えたようでカフェインの効果を実感していましたが、30分もすると、『切れてきたようです。。』と話していました。

それでまたコーヒーを飲み続けると大半の方は胃腸をおかしくします。

カフェイン耐性は人それぞれですし、睡魔に強い弱いも人それぞれですが、基本はしっかり寝ておくことです。またオーバナイトのレースに出る方は睡魔対策をいくつか試してみてください。

ドクターランナーの佐藤さんはエナジードリンクなど飲むときはチーズを一緒に食べると良いと、以前記事を書くときに教えていただきましたが、私も川の道ではチーズを結構食べました。オススメです。

今回私は52kmくらい走りましたが、不安だった脚も大丈夫でした。一番走ったのは、あけみさんで65kmでした。

今回のルートです。

もう少し暖かくなったら海に向けてのオーバーナイトランもします。昨年やった中では一番楽しかったです。

また来週土曜日の練習会は奥武蔵グリーンラインを走ります。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



ウルプロ 都内オーバーナイトラン前編

この週末もウルプロメンバーは野辺山ウルトラや彩の国トレイル、経ヶ岳バーティカルリミット、飯能アルプス、TNF KOREA100、UTA、駅伝、リレーマラソンなどで頑張りました。

野辺山ウルトラマラソンについてはこちらに掲載しましたが、100km初挑戦でサブ10したメンバーや、42kmで総合5位入賞したメンバーなど目標達成に向けて頑張りました。

野辺山ウルトラマラソン〜ウルトラセミナー、ウルプロメンバーの完走率は約90%〜

また彩の国トレイルでは、完走率が非常に低い100マイルで総合4位に入ったメンバー、チャレンジ富士五湖、UTMFに続き100マイルを完走したメンバー、そして100kmの部で4人が完走しました。私が把握している限りでは全員完走です。

経ヶ岳バーティカルリミットでは、先日故障から復帰したと紹介したRさんがなんとハイレベルなロング21kmで総合6位入賞しました。こちらは以前紹介した記事です。

故障を成長のキッカケにしたウルプロメンバー〜善光寺ラウンドトレイルでレースに復帰〜前編

一人一人紹介できないくらいメンバーの活躍は止まりません。

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その週末、オーバーナイトランをしてきました。例年は暑い夏に開催していますが、5月のオーバーナイトランを練習会でするのは初めてです。

天候は当初は雨予報でしたが、雨は降りませんでした。しかし結構寒かったです。

昨年のオーバーナイトランは、山手線+ α、新宿〜茅ヶ崎、新宿〜高尾山でしたが、今回は都内ランニングコース巡りです。

夕方は混雑しているランニングコースも深夜は誰もいないだろう。と走ってきました。

ランニングコースを加えた意図は様々なレベルのメンバーがいるので、速いランナーには周回路を自分のペースでたくさん走ってもらい、みんなで走るときはゆっくり走るためです。

したがって走行距離はみな違います。

簡単に振り返ります。

集合は有楽町です。

コインロッカーの案内もしましたが、私はザッグに納めてしまいました。スタート時は4人でした。

女性3人は全員初対面でした。

□有楽町〜北の丸公園

皇居の外周を走り、竹橋辺りから北の丸公園に入り、凛と静まり返った辺りまで行ってきました。かなり暗いのに、女性が一人で歩いていて物騒だな。なんてメンバーで話していました。

□北の丸公園〜半蔵門

土曜日の夜は皇居はガラガラでした。あけみさんの背後に何かが写り込んでいるような 笑

その直後にスパルタンレースを走った、なわこさんが登場。

□半蔵門〜迎賓館

みんなで話をしながら迎賓館正門まで走りました。ここでペースを上げて2周するメンバーと、ゆっくり1周のメンバーに分かれて走りました。集合場所は神宮外苑です。

ここで、私の脚の状態について少し書きます。川の道から2週間近く経ち順調に回復してきましたが、まだ張りや違和感があります。今回の参加メンバーで一番不安なのは多分私でした。しかも途中離脱出来ないのですから・・・。状態が悪ければ都内まで自転車を積んで、自転車で伴走しようと思いましたが、金曜日の練習会でキロ5なら痛みが出なかったので走りました。

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□赤坂御所〜神宮外苑

赤坂御所外周(3.3km)で一人合流し、神宮外苑で写真撮りました。

もう一人合流予定なので、ここで各自のペースで30分走ってもらいました。

全員集合です。今回は大会参加者なども多く練習会参加者は少なめです。私は脚を温存するために周回せず、止まっていたしたが、気温が低くくて風が強いから身体が一気に冷えます。。

余談になりますが、今回久しぶりにアディゼロジャパン復刻版を履きました。癖がなく履きやすいシューズですが、インソールがグニャグニャになっていたからか、走るとすぐに爪先から踵にずり上がってきます。止まるたびに治していましたが、だんだんストレスになってきました。コンビニで両面テープを買って止めようと思いましたが、持参していたテーピングを少しカットして小さな筒を作りインソールの踵に貼り付けて固定するとズレなくなりました。薄いインソールの場合、腰がなくなると同様のことがおこりやすいので、ズレそうになったら両面テープで留めてしまうことをおすすめします。

□神宮外苑〜東京ミッドタウン

銀杏並木、青山霊園と走り東京ミッドタウンに向かいました。公園内を少し走ってからビルの前で撮影しました。

都内を走っていて感じたのは、やはりビル風って強烈だと思いました。身体が一気に冷やされます。

ルートは目的地だけ決めておいて、そこを繋ぐコースは少々アバウトにしました。

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□東京ミッドタウン〜六本木ヒルズ

ここのビル風は強烈で背中を押されるとグイグイ進みます。そういえば3月末に花見ランをした時もここにきました。当時の写真です。

□六本木ヒルズ〜東京タワー

当初予定にはなかったのですが、東京タワーに向かって走りました。東京タワーって何回見ても綺麗で雄大だと思います。

これ結構撮るの難しかったです。クリップで留める広角レンズとか持っていけば良かったです。
ウルプロ 都内オーバーナイトラン後編 に続く

ウルプロ 都内オーバーナイトラン後編

 



野辺山ウルトラマラソン〜ウルトラセミナー、ウルプロメンバーの完走率は約90%〜

今年の野辺山ウルトラは暑くはないが紫外線は強烈!?

昨日開催の野辺山ウルトラマラソン前には、参加ランナーに向けて参考になりそうなことをいくつか情報発信しましたが、完走率50%未満に落ち込んだ昨年とは打って変わって気象条件に恵まれたレースになりました。

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完走率は近日こちらの大会ページで発表されますが、比較的高いと思います。

しかし、1月に2回、レース直前の先週開催した野辺山対策セミナー参加者と、ウルトラプロジェクトメンバーの完走率が異常に高い!と調べたら9割近い完走率でした。

こちらは一覧です。時間のある時にフルマラソンのタイムや目標タイムとの比較しようと思います。

100kmは28人が走り25人完走。

71kmは4人が走り3人完走。

42kmは2人とも完走。1人はコースベストで総合5位入賞です。

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ウルトラセミナーにはサブ2.5、サブ3など速いランナーも参加しますが、参加前に書いていただく申込書のフルマラソンのタイムなど見ると、結構完走厳しいかな。と思うランナーも参加しますので、マラソンの走力的には、2000人以上が参加した出走者のバラツキとさほど変わらないと思います。

そのような中で、今回の完走率が驚異的な数字だということはお分かりいただけると思います。

ではなぜセミナー参加者がこれほどの完走率になったかと言えば、1月のセミナー参加者には、現在の走力では完走はかなり厳しいと漠然とではなく、数値でしめして準備するモチベーションを高めてもらいました。もちろん練習メニューなどもお伝えしました。

多忙な中、私のセミナーに参加していただくのですから、このままでは完走が厳しいと思う方にも、走る前から諦めるのではなく、どうすれば完走できるのかを一生懸命考えて実行して欲しいのです。やるべきことが明確になればあとはやるかやらないかです。今回このタイムで走れたのは素晴らしいと思う方も何人かいますが、1月のセミナーからしっかり練習など準備をしたのでしょう。
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また直前セミナーは大会6日前ですから走力アップは出来ない時期の開催です。このセミナー参加者のうち100kmは全員完走で、全種目は12人中11人完走で完走率91.7%です。また野辺山100kmサブ10ランナーが2人誕生しました。

なぜこれほど高いかと言えば、直前でもできる準備はたくさんあるということです。

走力のあるランナーだって体調不良やトラブルで思うような走りができないリスクは常にあります。ウルトラマラソンの経験豊富な普通であれば完走できるランナーが100人今回の野辺山100kmを走ったとして全員完走など多分できません。私は過去100kmマラソンは全て完走していますが絶対に完走できるなんてことはありません。

レース前から体調不良になることもあるし、レース中に突発的出来事があるかもしれません。ただその完走できないリスクをレース前の準備やレース中の対応で減らすことはできます。

実行できないことを伝えるようなセミナーではなく、できることだけを2時間以上に渡って伝えるセミナーにしたのです。具体的には初めて野辺山ウルトラを走る方でもどのようなコースで、どのように走れば良いのかをレース前日からイメージできるようにしたのです。

またウルトラセミナーに参加する方の多くは、初めてウルトラマラソンを走る方や、過去思うような走りが出来なかったなど経験の短い方です。ウルトラマラソンは過去の経験が結果を左右すると言われていますが、ウルトラマラソン経験の少ないセミナー参加者の完走率が全体の完走率よりかなり高いのです。

最近思うのは100km前後のウルトラマラソンは特殊なことではないということです。ウルトラは特殊な競技だと思うあまりにある意味非常識な準備をして体調を崩したりします。その辺りを数値を含めて説明しているのがウルトラセミナーです。私に経験則だけではなく基本数値に基づいた事実を元に構成しています。

参加者の声は別に紹介しますが、出来る準備をしっかりしてスタートラインに並んだセミナー参加者やウルプロメンバーは素晴らしいと思います。

また、思い通りのレースができた方も、できなかった方も可能な限り早くしてほしいことは、出来たこと、出来なかったこと、こうすれば良かったと思うこと。などより具体的に振り返ってほしいのです。それをすることで経験値は積み上がります。

完走できた!良かったです。

完走できなかった。。悔しい。でも次回は頑張ります。

では経験値は積み上がりません。

ウルプロメンバーが伸びているのは、このような経験値の積み上げができているからです。

振り返れば、何が自分には足りないかなど分かります。それが分かれば、その足りないことを積み上げる練習をやるかやらないかです。

今回42kmの部を走りコースベストで総合5位入賞したウルプロメンバーは自分自身の弱点を理解し、その足りない部分を高めていく練習をすることで、今年に入って1500mからフルマラソンまでPBを出し、今回の総合入賞など非常に伸びています。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。参加希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

また、既に何回か開催したサロマ湖ウルトラマラソンに向けたセミナーを追加開催しようと思います。こちらについてもメッセージにてお問い合わせください。



野辺山ウルトラ参加者へのパーソナルアドバイスとウェアリングについて

昨日の午後練前に、野辺山ウルトラ対策セミナーに参加できなかったウルプロメンバーにアドバイスを行いました。

セミナーに関してはこちらに参加者の感想など掲載しています。

野辺山ウルトラの天気予報とウルトラセミナー

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これからサロマ湖ウルトラマラソンなどに参加される方で、どのような準備をしたらよいのか、どのように走ったらよいのかなど、個別のアドバイスが必要な方はウルプロメンバーでなくても受講できます。

費用などに関しては、パーソナルレッスンと同じです。ウルプロ入会案内ページの下段に掲載しております。パーソナルレッスンの場合は初回受講時は90分以上ですが、パーソナルアドバイスは60分からお受けできます。

ただし、日程や場所など限定されますので、ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

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さて、毎日チェックしている天気予報によると、大会に近づくほどに気温が下がっています。

tenki.jpの天気予報によると、ついに最高気温が12℃の予報になりました。(こちらはキャプチャーです。)

宿を出る3時頃は4.9℃ですから、非常に寒くおそらくスタートの5時でも大して変わらないでしょう。

真冬の5℃は大丈夫でも、30℃近い真夏日に近い気温に身体が順応してきているこの時期の5℃はかなり寒いと思います。

日中は晴れで12℃まで上がるのでかなり走りやすくなるでしょう。ただし風は結構強い予報になってきました。

また、少し注意して欲しいのはこれは南牧村の予報ですが、野辺山駅やスタート地点の標高は1350m前後でおそらくこのくらいの標高の場所を観測地点にしていると思われます。

しかし、コース上の最高点は1900mを超えます。一般に標高が100m高くなると気温は0.6℃下がると言われてますが、550m高くなるなら単純計算で3.3℃下がります。

7時くらいの気温が7℃くらいとしたなら、標高1900m地点の気温は4℃より低くなります。

イメージとしてスタートは非常に寒く、そこから徐々に気温は上がりますが、標高が高くなるのでスタート時に寒さのまましばらくは走ることになるということです。

寒さの感じ方は人それぞれですが、私ならファイントラックなどインナー+Tシャツ+アームカバー+ウインドブレーカー+手袋+ネックウォーマーで走ります。またボトムはタイツを履く方もいるでしょうが、短パン+ゲイターにします。

この気温だと序盤はウインドブレーカーは脱がないでしょう。そしてこまめに体温調整はしていきます。汗をかいてきたらウインドブレーカーを脱いでさらに暑く感じたならアームウォーマーを下げるなどします。

ネックウォーマーは保温効果があるだけではなく、紫外線から首筋の日焼けを抑制してくれます。

もちろんネックウォーマーも外すこともあるので、首筋にも日焼け止めは塗っておきます。

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ただ、暑さ対策より、寒さ対策の方がやりやすいので、今回は非常に走りやすい大会になると思われます。

また、日差しが強ければ体感温度は上がるので、最高気温12℃なんておかしい!と思うくらいの体感温度になるかもしれません。

昨年、一昨年と非常に暑く厳しいレースになり完走できなかった方も、今年は体調整えて挑みましょう。



5/16 ウルプロ練習会5分間走×8本〜90秒のフォーム改善アドバイスで劇的に変わる〜

今日も午後練と定期練習会ですが、先に定期練習会について書きます。

練習内容は5分間走×8本(リカバリー90秒)

5分間走というとイメージしにくいと思いますが、4’00/kmなら1250m、5’00/kmなら1000mになります。

また、4’00/kmペースなら1250m×8本ですからちょうど10kmになります。

設定ペースの目安は通常の1000mインターバルのペースより遅い、10km走れるくらいのペースを推進しました。ダニエルズ係数でいうならTペースです。

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もともとは下記5グループを予定していました。

4’00/km以下
4’20/km以下
4’40/km以下
5’00/km以下
5’20/km以下

練習会で希望を聞くと、多少暑かったのと、8本という本数に4’00/kmの希望者がいなく、逆に5’00/kmと5’20/kmの希望者は入会したばかりのSさんと、体験参加のHさんの1名づつだったので、設定をこんな風に変えました。

4’10/km以下
4’20/km以下
4’30/km以下
4’40/km以下
5’00-5’20/km程度

私は川の道フットレース254kmで痛めた脚も徐々に回復してきたので、今回はEグループで二人と走りました。

体験参加のHさんは5’20/kmでも不安だらけで、Sさんも5’00/kmで走れるか分からないというので、1本目は5’30/kmくらいで走りました。900mを少し越えたところで終了しました。

Sさんは体験参加含めて二回参加しているので走りは分かるのですが、Hさんは分からないので、足音を聞いたりたまに振り返りチェックしましたが、5’30/kmペースでも結構キツそうでした。

少し力が上に向いてるように感じましたので、リカバリーの90秒を使って、二人にアドバイスをして2本目を走るとHさんの足音が変わりました。そこで少しペースを上げたらしっかり付いてきました。キロ5に上がったので1000m走りました。

そしてまた90秒アドバイスして3本目。私のピッチに合わせてもらい走ると、4’50/km切っても二人とも走れているのです!!

次のリカバリーでもアドバイスして、そのことだけ意識してもらい、やはり4’50/km切って走ると呼吸がだいぶ落ち着いてきました。

5本目は5’00/kmに落としたらHさんはすごく楽に感じたようですが、Sさんは逆に苦しくなったようです。ピッチは変えていないのでストライドを短くするために後傾したか腰を落としたのでしょう。そんな感じで2本目から8本目までキロ5を切って走りました。

しかし5’30/kmで走った1本目はキツくかなり不安だったのに、途中で4’50/km切って走っているのに、こんなに楽に走れるなんて!と驚いていました。

また、ペースを落とすと逆にキツくなる。なんてことも体験できたようです。

二人とも伸びしろはたっぷりあります。

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他のメンバーも一人一人結構追い込んで走りました。

チャレンジ富士五湖100km4位のなわこさんは途中1325m走ったようですから3’46/kmペースです。男性メンバーと張り合っていました。

また、仙台ハーフで94分台のPBを出したともこさん、ひろのさんも元気に4’20/kmペースから4’10/kmに上げて走りきりましたし、途中で私たちを抜いていくメンバーを見るとみんな良い走りに変わってきました。

私たちは8本終わると集合地点に戻りましたが、ほぼ同じ時間に続々と他のグループも集まってきました。時間で行う練習のメリットはここにもあります。全員が同じ時間頑張れるのです。

終わってからスクワット30回、ランジ30回、ハイニー15秒×6本、そしてストレッチして終了です。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを狙います。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。

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私のことを少し書きます。

1本目のペースの時は多少不安があり、これ以上上げるとちょっとキツイかな。なんて感じていましたが、2本目以降少しペースを上げても4’50/km切るくらいなら不安なく走れました。徐々に回復していくと思うので無理しないでじっくり行きます。サロマ湖までに不安なく走れたら十分です。



故障を成長のキッカケにしたウルプロメンバー〜善光寺ラウンドトレイルでレースに復帰〜後編

故障を成長のキッカケにしたウルプロメンバー〜善光寺ラウンドトレイルでレースに復帰〜前編

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故障を成長のキッカケにしたウルプロメンバー〜善光寺ラウンドトレイルでレースに復帰〜前編 からつづく

□フォーム改善について


(午後練初参加時のフォーム)

トライアスロンのレース後に「(ランが)病的なフォームだね」と言われたことがありました 笑

ただ、スイムとバイクである程度満足できる順位にいけてしまっていたので、ランについては特に何も対策せず、悪いフォームであることも気にしませんでした。

ある時、たまたま自分のフォームを動画で撮ってもらったところ、あまりにもイメージしていた走りと乖離があり、ショックだったので、すぐにその動画を知り合いに送り何を直したらいいかを聞いたところ、「骨盤周りが使えていない」とアドバイスをいただきました。

その辺りの情報をネットで調べて出来る限りのトレーニングをしてみましたが、思ったようなフォームにならずかなり困っていたところ、ウルプロのブログを発見しました(ちなみにこのときは身体の柔軟性も重要ということは夢にも思わず、とにかく筋肉をつければいいと思っていた)

フォーム改善の記事をよみ、短時間でここまでフォームが変わるのか!と驚き体験をしてみようと決意。

体験練習の後、すぐに故障をしたため満足にフォーム改善の練習ができていませんが、まずは土台作りだと思い日々リハビリに励み、この土台がしっかりできあがったら、しっかりフォーム改善に取り組んでいきたいと思っています。


(リハビリ期間終了直前のランニングフォーム)

最初はピッチやストライドの意味もわからずウルプロに入会したが、新澤さんが色々と丁寧に教えてくださるので「走りのしくみ」について深く知ることができました。自分に足りないものもよくわかったので、これから少しづつ修正していきたいと思います。

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□善光寺ラウンドトレイル前の気持ち

ケッズスポーツマッサージの担当トレーナーから、善光寺に出てOK、と許可が出た時は本当に嬉しかった。それまでは、出るつもりだった古河はなももマラソンとハセツネ30kmを、立て続けにドクターストップによりDNSしていたので、すこしモチベーションが落ちかけていたときだったので余計にそう感じました。

レース1週間前ぐらいにやっと9kmちょっと走れたぐらいだったので、無理はしないように走ろうと思いつつも、調子がよければ、年代別ぐらいは狙えるかなと思っていました。

□レース展開とゴール時の気持ち

スタート時のポジションと、スタート直後のスピードに重点を置きました。

いつもスタート後の山道で渋滞に巻き込まれて無駄に足止めを食らっていたので、初めからできるだけ前の方にいることを心がけました。距離もそこまで長くないので、体力もそこまで温存しすぎることなく攻めましたが、下り坂は怪我再発が怖かったので、慎重に下りました。

スタート前は、完走できたら色々思い出して泣くかな〜と思っていましたが、いざゴールしてみるといつもと変わらず「辛いの終わった!」でした。

最後がかなりの下りで割とダメージが来ていたので「今はこれ以上の距離は無理だな」と感じるとともに、体力の著しい低下も目の当たりにし、また鍛えなおさなきゃならないとも思いました。

総合入賞できず残念でしたが、万全ではない中ではまぁまぁの満足感でした。

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□執筆者より

Rさんのケアを担当しているトレーナーは私も長い期間見ていただいてるトレーナーです。本人の了解のもと現在の状態など教えてもらっていますが、担当トレーナーから「真面目すぎるからか、やり過ぎちゃうのです。」という話は何回も聞きました。そのようなアスリート気質があるからトライアスロンで優勝するまでの力を付けたのでしょう。

これからどのくらい伸びるのか非常に楽しみなメンバーの一人です。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。練習会参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



故障を成長のキッカケにしたウルプロメンバー〜善光寺ラウンドトレイルでレースに復帰〜前編

故障やケガ、貧血などしないでずっと走れたら、それはランナーにとって素晴らしいことですが、これらは不意に襲ってきます。

そして、それらを理由に走るのを止めてしまう、もしくは止めざるをえないランナーは少なからずいます。

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今回は、故障をキッカケにランニングフォームを見直すなどしてレースに復帰したウルプロメンバーのRさんの取り組みなど紹介します。

Rさんはトライアスロンのオリンピックディスタンスのベストタイムは2時間16分台で総合優勝したこともあるトライアスリートです。

□故障する前の自分について

もともとトライアスロンがメインでしたが、去年からトレイルランニングにもハマりだし、本格的にランニングを強化しようと思っていたところで怪我をしました。ランニングの練習といえば、週末に10kmジョグをするぐらいで、スピード練習や距離を積むような練習はなく、月間走行距離も30~40kmでしたが、それでも年代別入賞などしていたのでその練習で満足していました。

また、身体のケアもあまり興味がなく、やり方もわからなかったので、痛いと思った箇所にはとりあえずサロンパスを貼りまくっていた程度でした。

□故障したキッカケ


(午後練初参加時のフォーム)

故障(腸脛靭帯炎)をしたキッカケは、サイズが合わないランニングシューズ(2cmも大きいシューズをおすすめされた)の購入、故障しやすいランニングフォーム、ケア不足の三拍子が揃ったことだと思います。

ケッズスポーツマッサージに通う前は近くの整骨院に通っていましたが、いつも必ずと言っていいほど、右の股関節の骨がきれいに抜けませんでした。今思うと、筋肉がガチガチに固まってしまっていたからですが、整骨院で少しストレッチをして骨が抜ければそれでいいと思い、家でのケアはほとんどしなかったです。今思うとこれが怪我の予兆だったかもしれません。

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□故障して気付いたこと

故障していろいろ気付くことができました。それはストレッチやケアの大切さや、身体の能力・可動域を100%使いきれていなかったこと。そして足の機能は本当によくできていることを知り、その機能を殺してしまうような生活を送っていたことに気付きました。

足のアーチなどが良い例で、生まれつき扁平足だからしょうがない、とりあえずソールを入れておけばいいと思っていましたが、きちんと鍛えていけばアーチを作れると知り、日々鍛えるようになりました。(考えるようになったきっかけは陸王と「Born to Run」という本です。)

また、リハビリ期間中に、身体の可動域が広がることにより、タイムが速くなることを実感しました。怪我でほとんど走れていないのにビックリでした。まだまだのびしろはあると確信しました。

さらに普段の食生活と、レース中の補給食についても考えるようになりました。身体の本来の能力を引き出すには、身体に良い物を摂取して身体の内側からもケアしてあげるとより良いということです。

故障するまではこれらホント基本的なことも知らなかったので、良い機会になったと思ってます。

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□どのようなケアやトレーニングをしたか?

ケッズスポーツマッサージで教えてもらったリハビリとストレッチを基本毎日(腸腰筋ストレッチ、内転筋、臀部の筋トレ、足首の筋トレ、など)おこないました。日々まとまった時間を取ることが難しかったので、朝のちょっとした時間や、会社のトイレでストレッチを行なうこともありました。特に、テニスボールとフォームローラーによるストレッチは入念におこないました。とにかく毎日根気よく続けました。こういったトレーニングはすぐに結果が出るものではないので、耐えるのが大変でしたが、絶対に良くなると信じてコツコツ続けました。

□フォーム改善について


(午後練初参加時のフォーム)

トライアスロンのレース後に「(ランが)病的なフォームだね」と言われたことがありました 笑

故障を成長のキッカケにしたウルプロメンバー〜善光寺ラウンドトレイルでレースに復帰〜後編 につづく

故障を成長のキッカケにしたウルプロメンバー〜善光寺ラウンドトレイルでレースに復帰〜後編

 



5/11パーソナルレッスン②〜脚を上げるより下ろした方が楽。下ろす意識で接地が変わる〜

5/11パーソナルレッスン①〜腕を振る・肩甲骨を寄せるではなく、肘を動かす〜

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その2では、Nさんにしたアドバイスのうち1点紹介します。

パーソナルレッスンでもウルプロ練習会でも、走る際に、脚を上げる。膝を上げる。膝を高い位置に持っていく。などの意識が強い方が少ないからずいます。なぜそのような意識を持っているかを考えると、テレビ映像や画像などで見るトップランナーの膝の位置が高いからでしょう。メンバーになぜそんなに膝を上げるのか?と聞くと○○選手のフォームを意識してます。なんて回答もよくあります。

私はトップランナーではありませんから、トップランナーが膝を高く上げる意識を持って走っているかどうかは分かりませんが、おそらくそのような意識は持っていないと思われます。

持ち上げる意識より地面を押す意識の方が強いでしょう。

Nさんにその場足踏みで膝を上げる意識を持って動いてもらった時の動画(キャプチャー)はこちらです。

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次に、上げた脚を下ろす意識を持って動いてもらうとこう変わりました。

まず膝の高さはさほど変わりません。上げる意識を持たなくても下ろす意識を持つと、逆の脚は上がるのです。

Nさんにどちらが楽かと聞いたら比較にならないくらい下ろした方が楽だと答えました。

同じような位置に膝は上がっているのだからキツさは変わらないだろう。と思う方はご自身でやってみてください。

もう1点着目して欲しいのは引き上げる意識の動作では、右下画像のように接地時にも踵を付かずに地面を押す動作がありませんが、下ろす意識の動作ではしっかり地面を押しています。

そのことと関連しますが、身体の軸は上の画像ではブレブレですが、下の画像は軸が通っています。

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この意識をランニングフォームに繋げたこともフォームが変わったポイントの一つです。

□改善前

□改善後

改善後のフォームは地面を押す感覚が意識しやすく、小さな力で楽に進めるようになったとNさんは話してます。

パーソナルレッスンに関しては、平日の日中であれば比較的お受けする時間はとれますが、夜や週末は日程がかなり限定されます。

ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。料金や規定などはこちらに掲載してます。(ウルトラプロジェクト入会案内の下段に掲載してます。)

こちらは川の道フットレースに行く前のゴールデンウィーク前半に行った8人のパーソナルレッスンについてです。

2日半で8人のパーソナル前編〜もっと楽に走りましょう!!〜

8人はレベルもフォームも様々ですが、それぞれの方がどのように動けば良いか気づくことが出来ました。

 



5/11パーソナルレッスン①〜腕を振る・肩甲骨を寄せるではなく、肘を動かす〜

金曜日の練習会前に関西からお越しのNさんと2時間半パーソナルレッスンを行いました。1時間半動き作りをしてから、1時間は練習メニュー作成やサロマ湖の対策などアドバイスさせていただきました。

(アドバイス前のNさん)

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Nさんは、フルマラソン3時間14分台で、100kmは9時間台ですから走力の高いランナーですが、走りを見て伸びしろが大きいと思いました。

まず『肩甲骨を寄せる』という意識が強すぎるのか上体に力が入り過ぎていました。そのことで肩甲骨が動かず結果的に骨盤の動かないフォームになっていました。

こちらは動画のキャプチャーです。

(アドバイス前のNさん)

一見すると、上下動が気になるフォームですが、その根源になっているのは肩甲骨を寄せる意識だと思いました。

こんな風に順にイメージしてください。

  1. 肩甲骨を寄せる意識
  2. 上体に力が入る
  3. 肩甲骨が動かない
  4. 骨盤が動かない
  5. ストライドが伸びない
  6. 脚を投げ出すようにして伸ばす
  7. 接地が上体より前になる
  8. ブレーキがかかる
  9. 身体が沈み込む
  10. 沈んだから上げねばならない
  11. 脚を使い過ぎる

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こちらはNさんに腕振りをしてもらい撮影した動画のキャプチャーです。

撮影前に上体に力の入っていることを動画で見てもらい、また伝えているので、少し力を抜いているようですが、力の入れ場所と抜き場所がよく分かっていませんでした。

(アドバイス前のNさん)

上体を回そうというイメージが強くボクシングや空手の型のようだと伝えました。

片方の肩が落ちたり、身体の軸がぶれたり良い腕振りでないことを動画を見て認識してもらいました。

少しアドバイスするとこう変わりました。

(アドバイス後のNさん)

まず、力みが取れたのが分かると思います。肩甲骨もしっかり動き始めました。この時は肩甲骨を寄せるとか、肩甲骨を動かすとか一切考えていません。

今回は肘を意識して振ってもらっただけです。

その他、イメージして欲しい動作を何点かアドバイスしましたが、一つのことを伝え、実際に走ってもらい、楽に速く走れることを感じてもらってから、次のアドバイスをすることで、徐々に積み上げていきました。

(アドバイス後のNさん)

その結果、このように変わりました。最初の画像と比べたら楽に走れているのが分かると思います。

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1周1325mの神宮外苑外周を同じような心肺機能面での負荷で走ってもらいましたが、最初と最後ではかなり変わってきました。

競技場やランニングコースを走るランナーの中にも、肩甲骨を寄せる意識を持つことで上体に力が入ってしまっているランナーはたくさんいます。

ランニング関連書籍やランニング系ウェブサイトにも『肩甲骨を寄せる』と書かれているのをよく目にします。もちろんそれ自体は間違いではありません。

ただ、言葉は一人歩きします。『肩甲骨を寄せる』とアドバイスしているコーチが直接指導する場合、そのような動きが出来ているランナーに向けて『肩甲骨を寄せなさい』とは言わないでしょう。その部位の動きについて言うなら『よく動けています。』と褒めるかもしれません。

ここで重要な情報を書きますが、パーソナルレッスンを受ける方や、ウルトラプロジェクトに入会した方の多くは自分がどのように動いているのか把握していない方が大半です。どのように動いているのか把握していないわけですから、書籍などに書かれた肩甲骨を寄せるフォームになっているのかどうかも把握していないケースが大半です。

その結果、そもそも背筋がスッと伸びた方が、その書籍などのアドバイスを信じてさらに寄せようとしてランニングフォームをおかしくする可能性は多分にあるのです。

そもそも肩甲骨を寄せるようなフォームの方がさらに寄せようとしたらどうなるかは試してみてください。一旦自然に肩甲骨を寄せてから更に寄せるわけですから、肩甲骨あたりに相当力が入ります。そんな力の入ったフォームで楽に走れるわけはありません。

ウルプロメンバーにもそのような走りだった方は何人もいますが、改善することでタイムも伸びています。また楽に走れるようになっています。

繰り返しになりますが、肩甲骨を多少寄せる意識を持つことで、お腹に力が入ることで骨盤が立ちます。(お尻が下がったフォームになりません。)それは出来ていない方にとっては良いことですが、上体に力の入ったフォームになりやすいので注意が必要です。

次にNさんにアドバイスした中で、多くのランナーにとって参考になるであろうことを一つ紹介します。

5/11パーソナルレッスン②〜脚を上げるより下ろした方が楽。下ろす意識で接地が変わる〜



5/11ウルプロ練習会〜15分間走×2本+1000m+400m〜

昨日のウルプロ練習会は織田フィールドで開催しましたが、久々に混雑の中での練習会になりました。

ウルプロ練習会は19時30分からですが、20時過ぎた頃にはかなり空いてきます。

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メニューは15分間走×2本を10kmで出したいタイムのペースで走ってもらいました。そして5分間のリカバリー後に1000mと400mです。

走練習前に接地を意識してもらうための動き作りを短時間しました。

15分間走はイメージしにくいと思いますが、3’45/kmで走れば4000m、5’00/kmで走れば3000mですから、3000-4000m×2本と考えたら分かりやすいと思います。

例えばsub3.5を狙うレベルの10kmタイムはダニエルズ係数によると45分36秒です。これは4’34/kmペースですからだいたい400mトラック1周を110秒で走ります。そのペースで走ると8周+α走れます。

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なぜ、3000mとか4000mとかにしないかと言えば、参加メンバーのフルマラソンのタイムは2時間40分台からサブ4できていないレベルまで様々ですから、距離で決めると速いメンバーのリカバリーが長くなりすぎるのです。もしくはリカバリー時間はバラバラになります。

それが時間走にすることで同じ時間頑張って、同じ時間リカバリー出来るので、メンバー同士会話がうまれます。その会話にも上達のヒントなどたくさんあるのです。

1000mや400mをそんなペースで走ったことがないというメンバーもいます。初めて4分切ることが出来たと喜んでるメンバーや、それを讃えるメンバー。

大きな目標に向かって頑張るには、小さな成功と自信を積み上げていくことが大事です。

閉場時間が迫っている中で、補強トレーニングを行い、全員に練習の感想など一言づつ話してもらいました。新しく入ったメンバーが名前を覚えやすいように名前も言ってもらいます。これは練習前にも行いますが大事なことだと思います。

練習会後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙います。

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ウルトラプロジェクトメンバーは、走力もさまざまですし、メインにしている競技もマラソン、ウルトラマラソン、トレラン、トライアスロン、ロゲイニング、などさまざまです。

年齢も23歳から65歳まで幅広いメンバーが頑張っています。くしくもチャレンジ富士五湖100kmで最年少のメンバーが総合入賞した日に、最年長のメンバーが宮古島トライアスロン(ロング)でエイジ入賞しました。

価値観の違う競技であっても、目標達成に向けて努力しているメンバーを讃えあえる雰囲気がウルトラプロジェクトにはあります。

練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。