カテゴリー別アーカイブ: ウルトラプロジェクト

10/16  チャレンジsub3.5  10.6kmビルドアップ走〜メンバーの振り返り〜

今日は小雨の降る中、神宮外苑で10.6kmビルドアップ走をしました。

1周1325mの周回を8周します。

スタート時は3時間30分の平均ペースの4’58/km前後で2周して、3、4周目は4’50/km、5、6周目は4’40/km、7周目は4’30/km、8周目はフリーです。

付いて行けなくなったらその時のペースで粘ってもらいました。

また怪我による復帰まもないメンバーや、ちょっと張りが強くなってるメンバーにはどこまで上げたらそれ以上あげないように伝えました。
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チャレンジsub3.5メンバーは女性だけですが、練習会にはsub3.5を目指している男性メンバーも参加できます。

今日はちょっと人数が多かったので、男子メンバーは10mほど遅れて付いて来てもらいました。集団が大きくなると左右に広がりやすいだけではなく、メンバー同士の接触リスクが増します。

ラップタイムはこのような感じでした。

6’32(4’56/km)

6’35(4’58/km)

6’23(4’49/km)

6’25(4’50/km)

6’11(4’40/km)

6’08(4’38/km)

7周目に入ると女性メンバーで付いてこれたのは2人になりました。

5’55(4’28/km)

ラスト1周に入る手前でガッキーが少しづつ遅れてきました。

5’08(3’52/km)

ラスト1周は一番元気ななわこさんがギリギリ走れそうなペースに上げて終えました。

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その後、スクワット30回、ランジ30回、ハイニー10秒7セットして終了です。

ほとんどのメンバーは210を超えるハイピッチで素早く脚を入れ替えます。


最後はクタクタで脚が上がらなくなります。


練習後にはアスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを狙います。

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練習後にチャレンジsub3.5メンバーはこう振り返っていました。

寛乃さん

今日は少し走ってから練習に入りました。5:00/km×2周で足首に少し違和感が出てきたため、3周目からウォーキングに切り替えて、4周目ジョグ、5周目ジョグ+ウォーキングでおわりました。練習前の走行距離を合わせると14km程度なのですが、それくらいの距離を走ると違和感が出てくるということがわかりました。足の状態をみながら、焦らず少しずつ距離を伸ばしていこうと思います。

あきさん

ハセツネ以来ちゃんと走りました。やっぱりカラダが重く、4分40秒の2周目500メートルで落ちました。はじめからペースが掴めなくて新澤さんの直ぐ横でしたが、上げ下げも大きく、フォームも乱れていたと思います。少し早めについて1周ジョグすればよかったな。折角の雨なのでウエアリングを試しました。今日くらいだと、ゴアテックスじゃなくても、ボッケに入る薄手のウインドブレーカで十分だと思いました。手袋は無くても大丈夫ですが、待ち時間を考えるとあったほうがいいと感じました。

アカネさん

膝の調子の悪さがなかなか取れないので、前半4周は設定ペース、残りは上げずに4’50″/kmで走りました。レースペース(より少し速い)くらいになるので、そのペースを楽に走るにはどうすれば良いか(フォームは?ストライドは?ピッチは?)と自分の体と相談しながら走りました。時計が止まってしまい、計測できなかったため、途中からどんなペースだったのかさっぱりわかりませんが、特にどこも痛くなることなく余裕を持って走りきれました。(トータルは50分後半でした。)アールエルのゲイターを初めて履きましたが、最高でした。買います。

ガッキーさん

2本目から身体が重くスピードに乗れませんでした…
できるだけピッチや足を前に蹴り出さないようにフォームに意識を向けるようにしましたが中盤は中弛みしてしまい後半は意識できませんでした。
一時的にスピードに乗れた瞬間があったので、その時はフォームが良かったように思いました。まだまだ身に付いていないので普段の歩きなどから意識していきたいと思います。

マキさん

昨日は6周目まで(5’00→4’50″→4’40″)はしっかりついていけました。7周目4’30にペースアップしてからは前半500mいかないくらいで遅れはじめ一人になると4’45〜4’50位でした。ラストの500mは自分としては相当がんばり4’38″位に持ち直し、フィニッシュだけ4’30″で終了といった感じでした。今日はお尻から太腿にかけて若干筋肉痛気味です。ここ使えてるのはいいことでしたっけ?
昨日は終始「ピッチを早く」「膝を引っ張られている感じで」「肘をコンパクトに速く振る」を意識して走れました。また次回頑張ります。

なわこさん

昨日は新澤さんのラップ通りに行けたと思います。走りはじめは足に疲労感がありましたが、ペースはそこまで崩さず走れました。

 

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。入会や体験参加などお問い合わせはFacebookページのメッセージにてご連絡ください。



後傾してるよ、気をつけて。だけでは動けない。〜肩甲骨と骨盤連動や膝を前に出す意識など〜

尾瀬岩鞍バーチカルのレース後に15分ほどの短時間ですがフォームに悩んでいるYさんへアドバイスしました。

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Yさんは後傾してるよ。とか、腰が落ちてるよ。とアドバイスもらうことはあるようですが、具体的にどこを気をつけたら良いのか分からない様子でした。

どうしたらよいか分からなければ動きは変わりません。

まず走ってもらいました。

Yさんはトレランがメインですが、今年のチャレンジ富士五湖100kmや、ONTAKE100kmを完走しているランナーです。またフルマラソンはサブ4をしていますが、今は出来るか微妙と話していました。

これは動画をカットした画像ですが、動画撮影した直後に一緒に見てコマ送りでポイントを説明しながら自分がどう走っているかイメージしてもらいました。

後傾してる、腰が落ちてる。と言われている多くのランナーは後傾して走ろうと思っていないし、腰が落として走っているわけではありませんし、中にはそのように走っている認識もないランナーも多いのです。

Yさんは自分の画像など見て後傾している認識は持っていて、また治すためのアドバイスもいろいろもらっているようですが、実際どう動いたらよいかイメージが湧かなかったようです。

また後傾と言っても身体の軸はしっかりしているけど全体的に重心が後ろにあるランナーと、軸が崩れて腰が落ちているランナー、目線が高く顔が上がっているランナーなど様々です。

後傾してるよ。と言う側と、言われた側で別の後傾状態をイメージすることもあるのです。

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Yさんは、脚を前に投げ出すような走りになっているので、接地時に上体が追いついていません。

その結果、ブレーキがかかる状態になり、身体が沈み込みます。沈んだらまた持ち上げねばなりません。大会の画像などで、この状態の写真を見たら腰が落ちてると思うでしょう。

そこで2枚目、3枚目の画像のように腰高な走りをイメージして胸を張って走っているのです。これは良いことです。

この状態を認識してもらい、私と共通認識になってもらってからアドバイスしました。

Yさんは骨盤が上手に使えていないので、ここを上手く動かすイメージが持てれば改善すると思い、何点か動き作りをしました。

もちろん骨盤を前傾させて。なんてアドバイスはしません。骨盤を前傾させてと言われて、正しくイメージできる方は少ないと私は感じています。

また走るとは前後のバランスを崩すことだというイメージしてもらい、そのために膝を前に出す意識を持つトレーニングをしました。

短い時間で、たくさんの情報をインプットしたので、いつものパーソナルと違い情報を定着させるために考えてもらったり、言葉にしてもらったりという時間は非常に短かったのですが、このように変わりました。

腕振りのアドバイスもしましたが、肩甲骨と骨盤が連動してしっかり動いています。

上体の真下で接地できるようになったので、沈み込みは小さくしっかり地面を押せる体勢です。

地面を押しやすいからグイッと身体が前に出ます。

骨盤が前後するからストライドを伸ばす意識をしなくてもストライドが伸びます。

リズムよくピッチを保ち、ストライドが伸びるなら、結果としてスピードは上がります。

本人も動画や画像を見て自分の走りの変化に驚いていました。

Yさんは体幹が強いのでこの体勢をキープできると思うのでこのイメージで走ればフルマラソンのタイムはかなり伸びます。

また体幹の弱い方は、この体勢をキープして走ると体幹部が疲れてくるのが分かると思います。普段いかに腹筋など使っていないかを認識できるでしょう。

体幹の弱さを認識できればトレーニングの必要性が分かります。

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Yさんの感想です。

(レース後にアスリチューンブース前にて撮影)

悩んでいたのは、トレイルやってるうちに、ロードの走り方を忘れてしまって今までどうやって走ってたかわからなかくなったです。

今回、動画をとってもらって、新澤さんに、足が前に出てるって言われたことが大きかったです。膝を出したらすぐ下げるって表現がわかりやすかったです。

私は 1.2.3.1.2.3.と足上げる、伸ばす、着地というリズムになっていたのを、膝前にだす→下ろすと、1.2.1.2というリズムに変えようというアドバイスはわかりやすかったです。

この記事の画像を見ると全然フォームちがいますね!感覚を忘れないうちに実践たくさんしてみます!ありがとうございました。

 

このアドバイスはYさんだからこのように伝えていますが、もちろん後傾に悩んでいる全てのランナーに有効なアドバイスではないと思います。また言葉の受け取り方は様々なので、相手が理解しやすい言葉を考えて伝えるようにしています。

自分は正しいことを言っているのだから、理解できない相手が悪いという考えではなく、相手が理解できないのは自分の伝え方が悪いと私は反省して、このメンバーにはどのように伝えたら良いだろうと結構考えていることあります。そのようなことを考えながら走っていると結構良い伝え方が浮かぶものです。私自身、走り方だけではなく伝え方を日々勉強しています。

ウルトラプロジェクト午後練や金曜織田練ではフォームチェックも行なっています。ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。

パーソナルレッスンは夜間・週末は週1枠か2枠しかできませんが、平日の夕方までであれば比較的時間調整可能です。ウルトラプロジェクトメンバーも受講可能です。

練習会やパーソナルレッスンについてのお問い合わせはFacebookページのメッセージにてご連絡ください。



腰が落ちてる。とか、◯◯が使えてない。では伝わらない。

10/13ウルプロ織田練〜サブ3ランナーも意識次第で大きく変わる〜

で紹介しましたが、チャレンジsub3.5メンバーのガッキーさんは、思うように動けなくて迷いが出ていたので、練習会が終わってから数分ですがアドバイスしました。

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ガッキーさんは、走力はあるし、努力していますが、新たな情報を求めすぎるあまり、消化できないでいるように感じていました。

ガッキーさんのFacebookを見ると、新たなトレーニングなど受ける中で、どこどこが弱いとか使えていないとアドバイスを受けてやっぱりダメだなーと書かれていますが、それぞれ具体的に何をすれば良いのか分かっているのか心配していました。

私自身、どこどこが固いとか弱いとか使えていないと言われてきたことは数知れずありますが、そのアドバイスはほとんど身になっていません。

具体的に固いとか弱いとか言われた部分を改善するにはどうしたら良いか?

なぜ改善する必要があるのか?(そもそも本当に改善する必要があるのか?)

変えたらどうなれるのか?

この3点がスッと入る説明でないと、中々変われないと思います。

頭で理解し、身体で理解することが必要です。

全体の練習会でも個別のアドバイスはしますが、一人に集中することは出来ないので、練習後に動画を撮って見せたりアドバイスをしました。

どう伝えたら良いのかは分かっていたので短時間でも変わると思っていました。

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これが全体練習会での動きです。

(ジョグ)

(レペテーション)

ガッキーさんも認識していますが、脚が前に伸び過ぎるのです。その結果接地に上体が間に合わず大きく沈み込んでしまう。

上下動が悪いと言ってるわけではありません。

落下エネルギーは必要だし、全く上下動がない走りなんて出来ません。ブレーキがかかるような過度な上下動がいけないのです。

数分のアドバイス後にこう変わりました。

◯◯が使えていない。ではなく、使えるようなフォームにすれば使えるようになるのです。

否定形で入るのではなく、どう動こうと進むべき方向を示すことで変わってきます。

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ガッキーさんの場合は腸腰筋が使えていないとアドバイスをされたようですが、私自身腸腰筋が使えていない。とアドバイスされても困ります。今回は腸腰筋を意識して動いてもらった訳ではありませんが結果的に腸腰筋は使えていますし、今回の意識を持って走れば、徐々に腸腰筋は使えてくるのです。

腸腰筋ってそもそもどの部位にあるのか分からない方も多いでしょう。私自身、主だった部位の名称は分かりますが、そんなの聞いたことない。もしくは聞いたことはあるけどどの部位なのか分からない。という名称を持ち出してアドバイスをする専門家は少なからずいます。私が治療や日常のケアをしてもらっているケッズトレーナーのスタッフは専門用語はあまり使わないように説明してくれます。私は勉強と思って色々聞けばかなり詳しく教えてくれます、

私の前職である損害保険会社でも、一般の方が知らないような専門用語ばかりでお客様に説明する人がいました。またその業界では当たり前に使われている言葉が世間一般で使われていると勘違いしている人もいました。

私は専門用語をそのまま使う人は、その用語に対して理解が足りないと思っています。その専門用語の内容を知らない人に伝えるためには熟知していないと要約や簡易化はできません。

アドバイスを受ける際には、分からない言葉や意味があったらその場で聞いた方が良いと思います。周りは知っているだろうから聞くのは恥ずかしい。なんて思っているとアドバイスがスッと入ってきません。また質問をしても丁寧に答えてくれない人は実際は分かっていないのかもしれません。

なんとなく分かったは、分からないことが残ったままです。その時はせめて何が分からないのかを明確にして次の機会に聞きましょう。

ウルトラプロジェクト午後練や金曜織田練ではフォームチェックも行なっています。ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。

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10/13ウルプロ織田練〜サブ3ランナーも意識次第で大きく変わる〜後編

 

不整地でのケガから復帰したFさんは軽めの負荷で走ってもらってます。物足りないと思うけどいま無理する必要はありません。

腕振りを変えたいと言ってましたが、全く変える必要はない綺麗なフォームです。

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Mさんは9月入会したメンバーでまだサブ4してませんが、今シーズンはかなり走れそうです。

Kさんも動き作りでいろいろ掴んだようです。

Nさんはこの後の接地で沈みこみます。練習後のアドバイスは別途紹介しますが『○○しないように。』と言うアドバイスはしないようにしています。

クニさんは画像で見ると綺麗なフォームだけど動画で見るとおなしいと自分で話していましたが、多分おかしいと感じるのはベクトルが前ではなく斜め上に向いているからでしょう。常にだらだら登りを走るようなフォームになっているのだと思います。

Sさん自身、かなり変わってきたと実感しています。

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Yさんはフォームを変えたことについてこう話していました。

『今回、膝を前に出すということを意識すると、まだ慣れないフォームで疲れましたが、ストライドが明らかに伸びた実感があり、ラップが体感よりも、ことごとく速かったです。また、6本ともだいぶ余裕を持って走れました。このまま1000mを走れば軽く2分台は出るんじゃないかと思ったほどでした。

ただ広がったストライドを支える脚筋力が足りないなとも感じました。このストライドを維持して例えば10000mを走れと言われたらまだ難しいかもしれません。

5000mを走るつもりのペースで抑えるように言われた4本目はかなり頑張って抑えて体感では82″(3’25/km)くらいだったのですが、78″(3’15/km)と自分でもビックリしました。』

 

Yさんの場合はこのスピードを支える脚筋力が足りないと感じましたが、ランナーによっては体幹が弱いと感じるかもしれません。感じたならそこを鍛えれば良いのです。漠然の筋トレしなくては。と考えているより具体的に自分はここが弱いから改善すれば良い走りになる。と思えばトレーニングするモチベーションも変わって来ます。

これから練習会にくるのでどのように変わっていくか楽しみです。

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天気予報では冷たい雨でしたが、ほとんど降られずに練習を終えることが出来ました。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを狙います。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。

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10/13ウルプロ織田練〜サブ3ランナーも意識次第で大きく変わる〜前編

毎週ではありませんが、金曜日の夜に織田フィールドでウルトラプロジェクトの練習会を開催しています。

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練習メニューはトラックを活用してのスピード練習をメインにしています。400mや800mのレペテーションが多いです。メンバーによってはマックススピードに近いペースで行うこともありますが、苦しくなるギリギリのATペースで行うことが多いです。

絶対的なスピードを付けることが目的ではなく、いつもより速いペースに身体を順応させたり、速いペースで走ると無駄な動きが出来なくなるので、それを感じてもらったり、もちろんVO2max向上にも役立ちます。

メンバーにはいつもの苦しさで走っても結果的にペースが速かった状態を作ろうと伝えています。そのためラップはとるけど時計を見てペースを調整することもしません。

今回は800mレペテーションの前に動き作りを行いました。

ウォーミングアップを兼ねて、最初はウォーキングをしながらいろいろ考えてもらったりジョグをしました。

体験参加のYさんはサブ3ランナーですが、今までは感覚で走っていたので自分がどう動いているか?なども考えたこともなかったと話していました。

最初に走りを見て瞬発力など身体能力は高いけど、ストライドを伸ばす意識が強く、疲れてきたら接地に上体が間に合わないのでは?と思いました。

5000mのタイムは16分台なのにマラソンはサブ3ギリギリというのも、この辺りが原因だと感じました。そこを修正するだけですからかなり伸びしろがあるランナーです。

ウォーキングやジョグの合間にいくつか動き作りをしてから動画を撮りました。

その意識をもって走ると、明らかに推進力が変わったと驚いていました。

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メンバーは動き作りをするうちに地面を押す感覚を掴んでいきました。

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その中でチャレンジsub3.5メンバーのNさんは中々イメージができないようでした。走力が高いメンバーで練習熱心ですが、いろいろ情報に接し過ぎて何をしたら良いのかわからなくてなってきてると感じました。Nさんに限らず走力がついていく過程であれこれ足して行こうとすると情報を消化しにくくなり、それが迷いに繋がることがあります。

Nさんが改善しなくてはならないのは、ストライドを伸ばす意識が強く、その結果接地が間に合わず沈み込みが大きいことです。どこどこか弱いから動けないのではなく、なぜこのように動いているのかを自分自身で客観視しないと変わりません。

そこで練習後に少しアドバイスをすることにしました。
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その後、400mをキツくならないギリギリのペースで走ってもらってから、そのタイムを参考に800mレペテーションの設定を決めました。その設定はフォームを意識できる範囲のはずです。

目標タイムごとに設定目安を決めることはありますが、同じ目標タイムでも、スピード型のランナーもいれば、持久型のランナーもいるのです。

不整地でのケガから復帰したFさんは・・・



10/11    ウルプロ午後練〜肩甲骨と骨盤の連動と接地で上体が追いつくように〜

毎週水曜日は午後練を開催してますが、ここ2回はまだアップ出来ていません。書くこと伝えたいことがたくさんあり過ぎてとまっていました。

メンバーには毎回振り返りをしてもらっているので、それらの紹介だけどもかなり参考になる記事になるので少しづつ紹介していきます。

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前後しますが昨日の午後練を先に書きます。

練習でメンバーに伝えて、動いてもらい、考えてもらい、言葉にしてもらい、気づいてもらったことはたくさんあります。今回はその一部をお伝えします。

ウルトラプロジェクト練習会では可能な限り、欠点や悪いところを指摘だけするようなことがないように気をつけています。

腰が落ちてる

後傾している

肩に力が入っている

と注意されるだけで、正しく動けるようになる方は稀です。

動けるようになる方は、どうすれば良いかを分かっていながら、意識が飛んでいる方で、注意されれば動けます。

実際、昨日の練習中にも、意識が飛んでる時に『肩!』とか声をかけることはあります。

ただ、どのようにしたら修正したらよいか、意識したらよいか悩んでいる方に、指摘だけしても変わりませんし、間違ったことを模索してより悪くなってしまうこともあります。

午後練では指摘だけするのではなく、メンバーと一緒に考えて変えていくような練習会にしています。

昨日に限りませんが、午後練では特に、肩甲骨と骨盤の連動と、接地時にしっかり身体が乗る感覚を掴んでもらうよう練習しています。

腰が落ちるとか肩に力がはいるとかは結果論であり、悪いところを修正する意識も大事ですが、気付いたら修正できていたというのがベストだと私は思います。

練習会では可能な限り難しい言葉は使わないようにして参加者全員が分かる言葉を使うようにしてます。

タイトルにある肩甲骨と骨盤を連動させてください!なんて言葉だけを伝えることはなく、先に動いてもらいメンバーが動きを理解してから、肩甲骨と骨盤の連動という言葉を使います。

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午後練前にパーソナルをしたOさんは骨盤を動かすことで、身体がスムーズに動くことを理解しました。トレラン中心ですがサブ3.5目指すと話していました。


故障から復活して徐々に走りを取り戻してきたAさんはかなり動きがよくなってきました。サブ3.5目指してます。


チャレンジsub3.5をキッカケに入会したKさんは癖がないフォームです。今回意識したことを繰り返しやったらかなり良くなります。午後練初参加でいろいろ気付けたようです。


Tさんは悪い点、修正すべき点を理解してだいぶ変わってきました。以前と比べると左右のブレなど小さくなってきました。


Hさんは週末開催の奥武蔵練習会で伝えたことを意識して動きました。まだまだ伸びしろはたっぷりあります。


Hさんは大会を入れ過ぎていて最近体調を崩していますが、意識すべき点は分かっています。あとは定着させるだけです。


自転車で停車中に高校生の自転車に追突され骨折したOさんが2ヶ月ぶりに練習会に参加しました。思った以上に走れて本人もビックリです。事故前にパーソナルで身につけたことは定着していて嬉しかったです。

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昨日はアマゾンで品切れ中の『覚醒せよ、わが身体。』の著者八田さんが練習会にお越しいただきました。読んだら全体的な感想を紹介したいと思います。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを目指しました。

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10/11  ウルプロ練習会  1325m×5-7本〜上げたら落とさない〜

今日のウルプロ練習会は神宮外苑で行いました。メニューは1周1325mを走りペーサーがゴールしてから3分後にスタートのレペテーションにしました。800mまではペーサーにつき、ラスト525mはフリーにしました。

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設定は

A    4’00/km    7本

B    4’30/km    6本

C    5’00/km    5本

それぞれのグループ内で余裕のあるメンバーは+メニューでラスト525mはフリー。通常はペース維持。余裕のないメンバーは800mでショートカットにしましたので、負荷は9通りです。

今の自分に必要なトレーニングを選んでもらいました。

私はBグループで走りました。1325mのペースを辻褄合わせすることなく、だいたい100mを27秒で走りました。落とすことがないようにして26秒の時もあったので若干速くなりましたがみんな付いてきました。

何人かはフリーから上げていきました。

5’53(4’27/km)
5’49(4’24/km)
5’50(4’25/km)
5’52(4’26/km)
5’52(4’26/km)
5’48(4’23/km)

チャレンジsub3.5をキッカケに入会したメンバーはこのスピードには慣れていないようでしたが、頑張って付いてきました。最後少し遅れたけど、4’30/kmは保ちました。

男性メンバーを中心にフリーからペースアップしましたが、一気に上げてキツくなり元のペースに戻り私と一定間隔を保ったままのメンバーが何人かいたので、上げたら落とさない。上げたペースを維持できるようじわりじわりと上げるよう伝えました。

なぜなら、距離がもう少し長いなら多分イーブンペースで走っている私達に吸収されます。一度上げたのに吸収されるのは体力の無駄遣いです。

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また男性メンバーで先週午後練でフォーム改善のヒントを掴み、それを実行したら楽にペースを保てて気持ちよかったと話していました。教えられるのではなく、アドバイス受けたことをヒントに自分自身気付くことが大事です。

練習会には週末ハセツネを11時間台で走ったメンバー2人の他、奥武蔵グリーンラインで開催されたフルマラソンを走ったメンバー、東京夢舞マラソンを走ったメンバーも参加しました。

激しいアップダウンが続く奥武蔵のレースを女性メンバーは4時間半くらいで走ったのですが、このメンバーは昨年入会時は普通のコースで4時間半でした。年齢に関係なくウルプロメンバーは成長しています。

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話は変わって今日はHOKA チャレンジャーATR3を履きました。このシューズはソールが厚いだけではなく、接地面積も広く、結果としてソール部分の幅が広いデザインになっています。

これが曲者で、私はトレランシューズを履くと脚の内側をシューズで擦ってしまうことがあります。ランシューだとギリギリ当たらないように走っているのでしょうが、その感覚で走ると2mmくらい幅が広ければその分が擦れるのでしょう。

昨日低酸素ルームで自走式トレッドミルでジョグをしながら後ろからフォームを撮影すると、かなり際どい場所を通過してます。

少しシューズの幅が広くなれば擦れるわけです。

また、一軸ではないけど、少し脚が内側に向かっていく軌道も分かりました。脚は直線的に動いた方がロスがないわけですから模索しようと思いました。

今日脚を擦った時にそのことを思い出し、足が前に出る時に身体の中心線に行かないようそのまま前に付くようにしてみました。

多分動画を撮っても分からない数mmの差なので違和感なくできました。そのように足の軌道を修正したら擦れることはなくなりました。

スピードを出すときはそんなこと意識できないから、このくらいのスピードで走る時に意識してみます。

話を練習会に戻してレペテーション後に

スクワット30回

ランジ30回

ハイニー10秒×5セット(ラストは15秒) で終了です。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙います。

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ハイアルチ・リカバリー  ケッズスポーツマッサージ  〜低酸素ルームでインターバルしてみた〜

昨日はチャレンジSUB3.5 ウェア完成 〜練習会・セミナー・懇親会〜でしたが、イメージ通りのウェアが出来てメンバーのモチベーションが上がって良かったです。

今日は予約していた錦糸町のケッズトレーナー併設の低酸素ルームにいってきました。三軒茶屋などにあるハイアルチと同じ設備とのことです。

体験参加含めて30分利用したのは今日で4回目になります。

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先週金曜日は30分間時速7キロくらいのウォーキングをしましたが、今日も疲れているので同様にウォーキングをしようと思い、まず10分は時速7キロ前後でウォーキングしました。

低酸素状態に慣れてきたのか、血中酸素濃度が下がりにくくなり心拍数も落ちついているので、1分間のインターバルをすることにしました。

スピードを上げる意識よりしっかり地面を押していく意識を持ち走りました。

画像はスントスパルタントレーナーのデータですが、自走式トレッドミルの表示数値と比較すると、ウォーキングは遅く出るようです。実際はほぼ時速7kmでした。逆に走行中は1kmくらい速く出るようです。

1分間インターバルは4回しましたが、1本目は時速16kmくらいまでしか上げていません。

3本目と4本目は時速18kmに迫るくらいまで上げました。

1-3本のリカバリーは1分間。4本目に入る前に血中酸素濃度を測ったので、そこは90秒リカバリーです。

電動トレッドミルはスムーズに加速していく感覚を掴みにくいですが、自走式トレッドミルは接地時に地面を押せばグイッとスピードが乗ります。

時速15-16kmで1分間くらいが私にはちょうどよい負荷と思いましたが、試しに17kmくらいに上げると40秒過ぎて脚に酸素が回って行かない感触が出てきました。1分なら頑張れます。

インターバル直後に測定した血中酸素濃度は80%程度でした。

これは時計のベルトの締め方が甘く正確に測れなかったようです。今日の体感だとマックスでも180くらいだと思います。

自走式トレッドミルはこのように船の底のようなカーブになっていて、バーの横辺りで接地するのが基本位置です。これより前に接地すると一気に加速して回転に脚が追いつかないくらい速く動くのでご注意ください。

終わってからストレッチスペースで、様々なストレッチツールを使ってセルフケアしましたが、今日もかなり汗をかきました。

(*トレッドミルを走る画像は全てスタートから10分後のウオーキングからジョグにした時のものです。インターバル時にどのように身体が動いているか機会があれば動画撮影してみます。)

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私の次には某実業団選手2人とコーチが低酸素ルームを使っていましたが、陸上に限らずフットサルの日本代表選手なども利用しているようです。もちろん市民ランナーにも効果はあると思いますが、そもそもなぜ低酸素ルームでトレーニングしたいのかをしっかり考えてから行った方が効果あると思います。

私はVO2max向上を目的にしています。東京体育館の全身持久力測定の結果、AT値はかなり高いレベルにあるが、VO2maxはタイムの割には低いとの診断を受けました。そしてVO2maxを上げたら上げただけ速く走れるランニングフォームだとアドバイスをいただきました。

もちろん低酸素ルームを使わなくてもVO2maxを上げる方法はありますが、6年前には余り効果を感じることができなかった低酸素トレーニングを目的意識を明確にすることでどれだけ身体が変わってくるか試したいと思ったのです。

10月一杯は一人1回限りで8回12000円のクーポンを販売していて3ヶ月間有効です。家族・友人とシェアもできます。興味ある方は施設に連絡してみてください。

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(アンダーアーマーのアパレルは身体にぴたっとしたシルエットのイメージがありますが、ランニング用モデルはこんな綺麗なシルエットです。)

これからも低酸素ルームと自走式トレッドミルを使ったトレーニングをいろいろ試していこうと思いますが、今日を含めた3回を遡ると、インターバル←ウォーキング←ペース走です。

身体の状態によっても変わってきますが、タバタ式トレーニングのように20秒だとスピードが上がり切らず、落ちにくいので、少なくとも30秒は継続した方が良いと感じました。

時間に関しては、通常400mレペ・インターバルや800mレペ・インターバルをする際の時間をイメージしても良いと思います。私は次回400mレペをイメージして80-90秒を10本してみようと思います。スピードは今回のようには上げず時速15-16kmにして、リカバリーも同じ時間でしてみます。

施設の所在地や連絡先は以前書いたこの記事をご参照ください。

9/24 ウルプロ練習会は低酸素ルーム体験 〜メチャクチャキツイのに何故か心拍数は上がってない!?〜

明日はパーソナル、午後練、定期練習会と忙しい一日になります。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらをご参照ください。また入会や体験参加のお問い合わせはFacebookページのメッセージにてご連絡ください。



ハセツネCUP ウルプロメンバー 古橋さんが昨年のタイム半減で2桁順位に。〜濃霧は心の目を信じた〜 後編

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レース後の感想

試したことないことを本番でしてしまった

①やったことないのに、スマッシュウォーターの濃いのをボトル2本に入れてスタートしたところドロドロで気持ち悪いし血液循環の妨げになり、息が上がりやすく、乳酸がたまりやすかった。月夜見で半分真水に変えてから、登りをまともに走れるようになったが、長尾平先からスマッシュウォーターのみになったらまた走れなくなった。下りと平坦を回復にあてて、真水になってからは本来のスタイルで走ることが出来、第2CPから第3CPで大幅にポジションを上げられた(120位→85位)

 

→試したことがないことを本番でいきなりやってしまった典型的な失敗例ですが、原因把握が出来てるから給水地点で、真水をとることで対応できたのです。

②周りのアドバイスを聞かず、行動食はアスリチューンの赤青合わせて7個、黒白合わせて16個でスタートした。赤青は飲みきったが、白黒は7個しか使わなかった。試走もジェルのみでやるべきだった

 

→結果的に赤青7個(約300kcal)、白黒7個(735kcal)を合わせた1035kcal、にスマッシュウォーターなどその他100kcalを含めても1135kcal程度で動き続けたわけです。エネルギー効率がかなりよくなったのでしょう。また中盤まで濃いスマッシュウォーターを飲んだことで気持ち悪くなり、ジェルの補給にも悪影響は出たと思います。また10時間前後を目指していたので、白黒16個は40分に1個とる予定だったのでしょう。KOUMI100マイルに参加したウルプロメンバーも40分に1個とると話していたことからも、ロードレースの感覚(1時間に1個)より多くとるためには飲みやすさは凄く大事だと思います。
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序盤予定より攻めすぎてしまった

③10時間切りたいあまり、下りと平坦も高負荷で前半攻めてしまった。浅間までで、乳酸が溜まりきり、大切な浅間から三頭山の区間で登りが全然走れなかった。

 

→上記①の気持ち悪さとも関係してくるけど、暑い時間帯にペースを上げたことも気持ち悪さに拍車をかけたような思います。ただ、そこを抑えたら浅間から先はもっと走れたかというとそれは分かりません。

濃霧時は心の目で走り続けられた

④大岳山から長尾平まで視界20cmの霧に包まれた時はみんな後ろに回りたがっていましたが、私は先頭に立って走りました。霧対策として準備した黄色フィルターやハンドライトを使わず、ライトの範囲も絞らず、心の目で走り続けました。もちろん見えないけどほぼ暗記してるような区間だったのでその視界でも自信持って進めました。

 

→繰り返し試走に行くなどの努力と、アルプスや奥秩父の練習で濃霧に慣れていたことが大きいでしょう。

頑張りどころのラストに諦めてしまった

⑤日の出山よりだいぶ前で日の出からゴールのベストタイムを計算してしまい、サブ11が絶望的になり、さらに真水が切れてそこから金毘羅尾根前半までトボトボ歩いてしまった。結果は5分オーバーだったので、諦めるべきでは無かった。

 

→これはトレランに限らずよくあることです。そのネガティブな感情になった原因はガス欠かもしれません。金比羅尾根後半からは途中から気を取り直して走ったということですが、なぜ気を取り直すことが出来たかを考えると古橋さん自身のモチベーションが分かると思います。

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最後に

古橋さんは3月入会後、走力を高めていますが、今回のハセツネに関しては走力アップの効果とともに、アルプス登山など山にいる時間を増やしたことによる山での経験や、コース試走を繰り返したことによりコースを熟知したことが大きいです。

今年のチャレンジ富士五湖は自己ベストの11時間24分01秒でしたが、今100kmを走ればかなり速いタイムで走れるスピードと、効率良いフォームが身についています。ロード、トレイル両方とも頑張って欲しいメンバーです。

古橋さんは定期練習会などのスピード練習だけではなく、時間の取れる時は午後練に参加して効率よく走るためのフォーム作りを身につけていきました。午後練は身体を使うだけではなく、それ以上に頭を使います。そして理解したこと、感じたことを他人が理解できる程度の言葉にする努力をしてもらっています。どう伝えるか?を感がることで自分自身の考えや感覚がまとまり定着し再現性が高まります。

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ハセツネCUP ウルプロメンバー 古橋さんが昨年のタイム半減で2桁順位に。〜濃霧は心の目を信じた〜 前編

ウルプロメンバー古橋さん 信越五岳100マイルで大成長 もまだ書き終わっていないのに、ハセツネでも素晴らしい走りをしました。

成長は止まりません。

ハセツネCUPの大会ページによると、距離は71.5kmで、累積標高は4800m、制限時間24時間です。実際の距離や累積標高はもう少し短いみたいです。ただ難易度は距離、累積標高そして制限時間で比較することが多いですが、それ以外に足場の悪さや開催時期によっても変わります。また同じコースでも気象条件により大きく変わります。

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その観点で見るとハセツネCUPは厳しいレースです。さらに水やスポーツドリンクを1.5リットルもらえる以外は、スタート地点から自分で持つか、湧き水を飲むしかありません。気温が上がると水切れの恐怖との戦いになります。今年はさらに視界20cmの濃霧が参加者の行く手を遮ったそうです。

そのハセツネCUPで、昨年22時間02分20秒だった古橋さんが、今年は11時間05分02秒とほぼ半分のタイムでフィニッシュしました。

男子総合89位

まず昨年と今年の関門通過タイムを調べて比較してみました。

スタート〜第一関門

5:33:09→3:13:03

第一関門〜第二関門

6:14:22→3:24:52

第二関門〜第三関門

8:19:34→2:48:14

第三関門〜Finish

1:55:15→1:39:07

 

去年は序盤から睡魔に襲われ第1関門から寝はじめ、第2関門から第3関門はかなり寝たようです。古橋さんがレース後に覚えてるだけでも14回寝たそうですが、睡眠時間を差し引いても15時間はかかっているので去年より今年速かったことは間違いありません。

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またハセツネ区間タイム設定で紹介していますが、大半のランナーは、①スタート〜第一関門②第一関門〜第二関門③第二関門〜第三関門〜フィニッシュを3:3:4で走っています。

今年の11時間05分のタイムで計算すると、29.0% : 30.8% : 40.2%とほぼ3:3:4となっています。

走られた方、自分のタイムでも計算してみてください。大きくずれている箇所があるなら、そこに伸び代があると思います。
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古橋さんの振り返り

3年前、ランもしたことないのにひとりぼっちでトレラン初めて、東京でこんなに大きな大会があると知り、翌年なんとか出走権取って、いくら試走繰り返しても西原峠から先に進めなかった。そんな自分が5時間くらいで西原峠にいるのが不思議でした。描いていた作戦から程遠く、後悔も多いですが、それも含めて実力なので次に活かしたいです。例年はサブ10しても100位きれなので、猛暑と濃霧の悪コンディションに救われて順位だけは思ったより良かったです。

レース後の感想

試したことないことを本番でしてしまった