カテゴリー別アーカイブ: ウルトラプロジェクト

8/16 ウルプロ午後練 〜接地時に上体が乗ればストライドは伸びる〜

昨日の定期練習会は、3.3km変化走を2セットしました。練習会の様子はこちらをお読みください。

8/16 ウルプロ練習会3.3KM変化走×2セット 〜上りはダッシュ〜

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その前に午後練を織田フィールドで開催しました。今回は珍しく男性のみです。

初めて午後練に参加したメンバーもいるので、いつも通りの動き作りをしてから、坂道に移動しました。

坂道で身体のバランスをとりながらゆっくり動くトレーニングもしました。身体の真下で接地して体重が乗る感覚が身につきます。

坂を早く歩いてもらいました。肩甲骨と骨盤が連動していることが分かるまで繰り返してもらいました。

その後、上体の下で接地することだけを意識して走ってもらいました。これもその感覚を掴むまで繰り返しました。

気持ちよいスピードで走ってもらいました。

ストライドを伸ばす意識は全く持たずに、身体の真下で接地をして地面を押すイメージだけ持つと、こんなにストライドは伸びます。

しっかり骨盤が動いています。

動きをイメージしにくかったTさんも少しづつ掴んできました。

接地で地面を押せれば、身体はグィッと前に進みます。

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トラックに戻る前に少し傾斜のキツイ斜面に立ってもらいました。

立ちシ○ンしてるわけではありません。


斜面に負けることなく重力に対して垂直にたった状態で骨盤を回してもらいました。しっかり回ります。

次によくありがちな腰が落ちた状態になってもらいました。


立ちシ○ンしてるわけではありません   笑

この状態で骨盤を回そうとしても回らないことを体感してもらったのです。

骨盤が回らなければ、ストライドは非常に狭くなります。だから登りでは腰を落としてはいけないのです。

腰を落とさないようにするには、ストライドを伸ばそうとしないで、狭くなっても構わないので、常に上体の真下で接地し続けることです。結果的にストライドは保てます。

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トラックに移動して、

400mを上体の真下に接地するイメージだけ持って走ってもらいました。スピードを上げる必要はありません。


Fさんは82秒で戻ってきました。

接地で上体が乗る感覚を掴んだようです。

残りの二人もかなり速い。。

霧雨で走りやすいので5000mをAT値より楽なペースで走ってもらいました。このペースなら10kmやハーフは走り続けることができる感覚です。

Fさんは21’15のサブ3ペースが楽に走れたようです。


Iさんもしっかり乗れるようになり、ストライドがかなり伸びてきました。22分台で戻ってきました。

Tさんは500km以上の川の道フットレース完走者ですが、効率よく走れるフォームを身につければ、チャレンジの幅が広がるでしょう。

各メンバーのペースを乱してはいけないので私は、フォームチェックをしたり、後ろを走ったり、アドバイスしたりしました。

途中で、私も400mを接地だけ考えて走ったら81秒でした。気持ちよく走れました。最近スピードがついてきたように感じます。

少し休んで、高校生男子が400m+200mのショートインターバルをしていたので、邪魔にならないように十分離れて後ろからリズムより走りました。300mくらいで呼吸は多少苦しくなりましたが、誰もいないアウトレーンに流れながらも71秒で走れました。このペースはリカバリーが短いとキツイけど、リカバリー長めなら結構出来そうだと感じました。



スクワット30回と、ハイニー10秒インターバル8回して終了です。

アスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーに繋げます。

メンバーに話を聞くと、今まで漠然と分かっているような分かっていないようなことが、線になり面になり理解できたと話していました。

定期練習会と比べると参加者は少ないので、一人一人の動きをしっかり見ることができるのが午後練です。

体験参加も可能ですので、facebookページのメッセージにてご連絡ください。



8/16    ウルプロ練習会3.3km変化走×2セット  〜上りはダッシュ〜

今日のウルプロ練習会は神宮球場でプロ野球が開催されているため、久々に赤坂御所を走りました。

このコースはアップダウンがある良いコースですが、ブラインドコーナーが多いので、十分に減速して通過するようにしました。また暗い箇所があるので、ペーサーはライトを付けて足もとを照らしました。

以前このような安全に走るためのマップを作りました。

gosyo

東宮御所(赤坂御所)コースマップ 〜安全に走ろう〜

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メニューは1周3.3kmを2本の変化走です。

交番のある外苑よりの交差点からスタートして青山一丁目〜迎賓館正門前を通り、坂を下り、上りに入るあたりからフリーにしました。2本目は全員揃ってからスタートです。

その後、最後の坂を2本ダッシュしました。

グループを4つに分けて、フリーになる前のペースは以下を目安にしました。

A    4’15-20/km

B    4’35-40/km

C    5’00-10/km

D    5’30/km

私は6人のメンバーとBを走りました。

1本目

今日は霧雨で気温が低めだから身体がよく動きます。そこでペースが上がりすぎないように気をつけながら走りました。久々に走る赤坂御所はやはりブラインドコーナーが多くそこは減速して止まるくらいのスピードに落としながら走りました。

今日は上りを頑張ってもらい、下りは滑って転倒しないように抑えて走ることにしていましたから、最初の上りは少しペースアップ。メンバーの呼吸音が辺りに響きます。登り切ったらペースを落ち着かせて、呼吸も戻してもらう。そして下り切ってフリーにしました。

12’46(2.75km)4’38/kmペース

男性メンバーと女性メンバーがグィッと出たので、私は上げずに後続を引っ張り上げてフィニッシュです。

2’25(0.55km)4’21/kmペース

トータル    15’11(3.3km)4’36/kmペース

先頭は80-100mくらい前にいたから、かなり上げました。一番遅いメンバーも10秒遅れくらいで来ました。

2本目

1本目で出し切ったメンバーもいますが、そこからが練習です。2本目は少し速めに入りました。上りも速めに上がるとメンバーの呼吸音は辺りに響きわたる。登り切ったら呼吸を整えようと伝える。少し遅れたメンバーも一定の距離で付いてきました。

12’18(2.75km)4’28/kmペース

フリーになり、1本目とは別の男性メンバーと、同じ女性メンバーが飛び出したので、今度はその二人に付いていった。男性メンバーが疲れペースダウンしたところで、女性メンバーがスパートをかけて抜いて差を広げる。私も男性メンバーを抜きつつ接地時に乗ってと檄を飛ばして抜くと、頑張って私に付いてきた。坂を登りきると女性メンバーがスパートが早すぎたのかペースダウンしたので男性メンバーを引いて一気に追いつきました。

上り坂なのに結構上がりました。二人とも頑張りました。

2’03(0.55km)3’44/kmペース

トータル    14’21(3.3km)4’21/kmペース

このコースで平均4’21/kmはかなりの負荷です。最後尾もトータル15分ちょうどくらいで走りました。

その後、坂の下まで戻って坂道インターバルを2本やって終了です。

他のグループもかなり追い込めたようです。

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いったん、アスリチューン・スピードキュアを飲んでから集合写真を撮りました。

素早いリカバリーは、次の練習へのスタートです。

いつもはスクワット、ハイニーですが、歩道では出来ないので、神宮外苑の広場に戻りました。

スクワット30回

それからハイニー10秒を8セットして終了です。

ゆっくりジワリと動くスクワットと、速く四肢の連動で動くハイニーを行うことで、尻、ハムストリング、前腿、腸腰筋、腹筋、背筋などのトレーニングになります。

フォームの安定してきたメンバーに聞くと、毎日やろうと伝えたレッグレイズなどいくつかのトレーニングを継続しています。1日数分で出来るのだからやるかやらないかは、時間があるか否かではなく、必要性を感じているか否かです。

効率よく走るためのフォームは腹筋などの体幹部が強くないと長い時間は保てません。それに気づくからトレーニングをするモチベーションに繋がります。逆に腹筋を使わないフォームなら腹筋が疲れないのだから体幹トレーニングの必要性を感じないでしょう。

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土曜日は奥武蔵練習会ですが、終わってから深夜に都内から高尾山まで50kmくらいのオーバーナイトランをすることにしました。

私は鎌北湖から自宅に車で戻ってから数時間寝てから都内に向かう感じです。かなり疲れそうだけど信越五岳100マイルにエントリーした以上、せめて長時間動く走力を高めていきます。ウルプロメンバーも何人か一緒に行く予定です。

今月のウルトラプロジェクト練習会はこちらです

体験参加も可能ですので、ご興味のある方はfacebookページのメッセージにてご連絡ください。



オーバーナイトランの装備や注意点  〜準備でトラブルを極小化〜

ゴールが茅ヶ崎海岸のウルプロオーバーナイトラン

オーバーナイトランの提案 〜なぜするのか? 10の理由〜  

に続いて、実際に行う際の装備や注意点などまとめて行きます。

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まずオーバーナイトランは切り口により分け方はいくつもあります。

・ロードで行うオーバーナイトランと、トレイルで行うオーバーナイトランのように路面サーフェスによる区分

・スタートとゴールが同じラウンドコース(何周回かする周回コースも含む)と、スタートとゴールが違うワンウェイコースという区分

・単独走や集団走という区分や、ほぼ休憩なしでレースのような走るか、何回も休憩をしながら走るような区分

他にもいろいろありますが、これら区分が変われば装備や注意点も変わってきます。

例えば前回の山手線+αオーバーナイトランはスタートも中間点もゴールも新宿駅というラウンドコースですから、着替えは駅のロッカーなどに預けることができるので背負って走る必要はありませんが、今回の新宿駅〜茅ヶ崎海岸オーバーナイトランは、着替えを背負って走らねばなりません。(もちろんゴールで宿泊するなら前もって宅急便で送ることは出来ます。)

ここでは、ロードで行うワンウェイコースについて書きます。

トレイルならトレイルに必要な熊鈴や地図、コンパスなど加えてください。また自販機やコンビニがないので水や行動食は全て持つ必要があります。ロードのラウンドコースなら着替えを持つ必要がないこと以外は同じです。

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必要な装備やあった方が便利なアイテムなど

バックパック

容量は必要なモノがギリギリ入るサイズを選んだ方が楽に走れます。サイズが大きいとオーバーナイトランをするには不要なモノを入れてしまい重くなり、肩や背中などが擦れて走るのが嫌になるケースもあるからです。

サロモンS/LAB SENSE ULTRA も生地が伸びるので衣類などかなり詰めることができるのでオススメです。今回は前日雨の中で使ったので画像のマウンテンハードウェアのザッグを使いました。

使う際に注意して欲しいことがあります。開口部のチャックを絡めておくなどしないと走る振動で徐々に開いて荷物を落とすことがあります。自宅の鍵などはバックパックの中のチャック付きのポケットに入れておくなどした方が安心です。私はさらに紐など結んでいます。

反射板

画像のような反射板や、電気で光るタイプなど背面に必ず付けましょう。コースによっては車道と歩道が仕切られていない場所は多々あります。国道のような幹線道路でもそのような箇所があります。可能ならこのような道は避けたいけど狭い道に入ると真っ暗で余計危ないこともあります。

反射板などを付けても居眠り運転や酒酔い運転など意思を失った自動車からは逃れることは出来ませんがリスクは減らせます。

ライト

ライトにはハンドライト、ヘッドライト、ウエストライトなどいろいろあります。使いやすいのを選んだら良いです。暗闇を走っていると目が慣れてくるのでライトがなくても走れそうな場所はありますが、対抗してくる自転車や自動車などに存在を知らせて危険から身を守るだけではなく、最近は歩きスマホで正面を見てない歩行者もいるので、接触など無用なトラブルを避けるためにも点灯しましょう。

集団で走るなら前のランナーと接近し過ぎないで、前が急に止まっても大丈夫なくらいの間隔を開けましょう。また前のランナーは道路の穴や膨らみ、支柱などをライトで照らしたり声で伝えたりしましょう。誰かがケガしたら台無しです。

着替え

私はTシャツ、ショートパンツ、下着、ソックス、そしてナイロンの軽いナップサックをジップロックのような空気を押し出して小さく出来るビニール袋に入れています。雨や汗で濡れてしまったら着替えるのも不快です。

またこのビニール袋はザッグが入るくらいのサイズを用意すれば、汗で臭くなったザッグを汚れたウェアと一緒にビニール袋にいれてから、ナップサックに仕舞えば、帰りの電車で周りに迷惑をかけません。経験したことがある方ならわかると思いますが、汗をかいて乾いて、また汗かいてを繰り返すと凄い臭いになります。

ファーストエイドキットなど

基本、使うか使わないか分からないモノは持ちたくありませんが、今回はこれらを小さなビニール袋に入れて持ちました。蜂刺されなどに備えてポイズンリムーバーと塗り薬。転倒などによる擦り傷に備えて消毒液とカットバン、ガーゼ。あと下痢止めや足攣りの市販薬に、人には渡せませんが、処方された胃薬や痛み止め。テーピングやカットするための小さなカッター。筋肉をほぐすハイドロオイル。小さなライトはザッグにつけても良いしいろいろ使えます。またポケットティッシュも万が一のために持ちましょう。

今回は距離が短いので持ちませんでしたが、ガーニーグーやワセリンなどを少量ビニール袋に入れておくと擦れた際に悪化させずにすみます。

財布

私は持ちません。基本iPhoneのモバイルスイカでコンビニ決済はします。その他現金や健康保険証はビニール袋に入れてザッグにしまいます。

モバイルバッテリー

スマホのバッテリーが切れると、写真が撮れなくなったり、地図アプリが見れなくなったりするだけではなく、買い物や電車にも乗れなくなるので、困る方はバッテリーとコードを持参しましょう。

サプリメント

好みのサプリメントを試してください。コンビニがあるなら、オニギリ、パン、プリン、アイスクリーム、ゼリー飲料など買えば良いけど、ない場所に行くなら最低限の数量は持ちましょう。

私は、アスリチューン4種類とオルガニックジェル、脱水予防にスマッシュウォーターSHOTONEを持ちました。

少し睡魔がきた時にオルガニックジェルを飲んだら効きました。カフェイン量は少ないので内臓への負担が小さいので気に入っています。しかしなぜこんな少量のカフェインなのに効くのか不思議なジェルです。

アスリチューンやオルガニックジェルを1本から試したいなら川口駅近くのルナークスカンパニーで購入できます。

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レインジャケット

今回は気温が高く街中を走るから不要と思いつつも、参加したメンバーの体調不良時にも使えると軽量のレインジャケットを持ちました。トレイルのオーバーナイトランなら必須です。

ビーチサンダル

私はバックパックに入らないので、持ちませんでしたが、あった方が帰りは快適に帰れます。折りたたみが出来る軽量なのが良いです。

タオルやシャンプー・リンスなど

タオルはスペースを取るのと入浴施設でレンタルできるので持参しません。またシャンプーや化粧品などは最低限必要なモノだけ持参しましょう。

虫除けスプレー、日焼け止め

日焼け止めなら落ちにくいアグレッシブデザインなどをスタート前に塗れば、ボトルを持参する必要はなくなります。虫除けスプレーはハッカ油などを小さなスプレーに入れたら眠気防止にもなります。

目的に合わせて重くする

今回はこのようなアイテムをコンパクトにまとめましたが、ウルトラトレイルなど参加する方で水1.5リットルなど必携品が決まっている方なら実際バックパックに収容する重さを測ってその重さになるように荷物を詰めて走ってください。

次はコース選びなど気付いた点をまとめてみます。



オーバーナイトランの提案 〜なぜするのか?  10の理由〜



ゴールが茅ヶ崎海岸のウルプロオーバーナイトラン

で紹介しましたが、土曜日の夜から日曜日の朝にかけて新宿駅から茅ヶ崎海岸までの67kmを走ってきました。

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7/31-8/1には、山手線一周+αのオーバーナイトランをしました。

なぜ普段なら寝ているはずの夜中に走る必要があるかを紹介します。

提案と書いていますが、リスクもあるので、その2以降で注意すべきことなどを記事にしますので、自分の体調などを含めて総合的に判断しコースなど決めてください。

その1    昼間より涼しい

夜間でも走るのが辛い熱帯夜もありますが、直射日光に身体を焦がされながら走るよりは、夜間の気温は下がるし走りやすくなります。

その2    暗闇に慣れる

明るい時間帯に開催される大会だけ走るなら暗闇に走る練習は必要ないかもしれませんが、オーバーナイト区間のある大会に出る予定があるなら、ライトを使って走る練習も必要です。普段なら足元をさほど気にしないで走ることが出来ますが、暗闇により道路の凹凸など隠されてしまいます。様々なことに注意して走ると疲労度は増しますので、注意をしつつも無意識に近い状態で走るには暗闇に慣れるのが一番です。

その3    睡魔など経験する

普段なら寝ている時間を走るわけですから、多少なりとも睡魔に襲われます。その睡魔がランニングにどのような影響を与えるのか、どのような対処(事前、走行中、休憩中)で睡魔に勝てるか、などオーバーナイト区間のある大会に出るなら経験しておくことは大事です。

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その4    止めるか先に行くかの決断に迫られる

例えば、30km地点で止めれば終電で自宅に帰れるけど、それを超えたら先に行くしかありません。その時の心の葛藤なども経験になります。

その5    距離だけではなく時間との戦い

例えば今回のオーバーナイトランは67kmの距離ですから、100kmレースなら6時間もかからずに通過する距離です。今回は信号待ちや休憩などしながらゆっくり走ったので10時間くらいかけました。100kmの強いランナーが必ずしも24時間走で結果が出ないのは、長い時間動き続ける練習をしていないからです。例えば100kmなら7時間程度で走れてしまう方が24時間走るということは、3.5倍近い時間を走らねばならないのです。目的によりますが、今回も前回も速いペースを保つことを目的にすることではなく、とにかく歩いても良いから長時間動き続けることを目的にしました。

その6    アイテムの確認などが出来る

短い距離、短い時間では分からないシューズやウェアなどアイテムの擦れなど確認が出来ます。またどのような補給をすると調子が良くなるとか、お腹が痛くなるとか自分にあった補給などの気づきもあります。

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その7    仲間との一体感

長い時間一緒に走る仲間と普段は話すことがないような様々な話を延々とすることが出来ます。

その8    非日常体験を楽しめる

茅ヶ崎の海に飛び込むために、新宿から走っていくなんて、周りから見たら呆れるようなことですが、そんな非日常の体験もまた楽しいです。

その9    行き当たりばったりを楽しむ

大会は決まったコースを、決まった時間内に走りますが、オーバーナイトランは自由に走ったら良いのです。まるっきりゴールを決めないとグダグダになりますが、ゴールだけ決めて後は時間があるなら多少遠回りをしたりなど自由気ままに走るのも楽しいです。道を間違えたってそもそも練習ですから、たくさん走れてラッキーと思えるのも魅力です。

その10    必要なモノを厳選する力がつく

自分で荷物を担いで走るオーバーナイトランは、ザッグに着替えなど詰めて走りますが、持てば持つだけ荷物の重さが肩に食い込みます。絶対に必要なモノは何なのか?など見極める力になります。

持参して欲しいモノ、リスク管理、コース選びなど順次掲載していきます。

まずはこちらをお読みください。

 

また、今月の練習会日程にはもうオーバーナイトランの予定はありませんが、もう1回開催する予定です。

ウルトラプロジェクト練習日程など

体験参加も可能ですので、ご興味のある方はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。



ゴールが茅ヶ崎海岸のウルプロオーバーナイトラン

土曜日20時15分に新宿駅東南口をスタートした、今年の夏2回目のオーバーナイトランは、茅ヶ崎海岸を目指しました。

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少し疲労が溜めた状態での夜間走にしたかったので、その前日は20km程度のトレイルランと、深夜から早朝にかけて20kmウォークをしました。

 

今回、Googleマップでコースを作ったところ、だいたい70kmくらいのコースになりました。

スタート時に全員が、スマッシュウォーターSHOTONEを脱水予防のために飲み、持久力を高める目的でアスリチューン・エナゲインを飲みました。

暑い時期に長い距離を走ること自体がリスクなので、出来る対策はしました。

まず川崎を目指しました。

新宿駅から渋谷駅に出てそこから五反田に出てから国道1号線に出れば分かりやすいのですが、あえて東横線から行こうとしたら少し走りにくいので、国道1号線に出ました。

多摩川の手前で一人合流。

川崎駅近くで、朝から仕事のメンバーが一人離脱し、次は横浜を目指しました。

今回気温は30度前後を推移しましたが、風がないところは蒸し暑く走りにくかったです。

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ペースは走行中もキロ6より遅く走り、信号待ちを含めるとキロ8くらいでした。

また、5-6kmに一回はコンビニ休憩をしました。暗いので走りながらではメンバーの体調悪化など把握出来ませんが、コンビニで休むことでメンバーの疲労度など分かります。

コンビニで休んだあと、身体が固まっていそうなら、数100mは早歩きで移動したりもしました。

横浜で二人が離脱しました。そこから8人で茅ヶ崎海岸を目指しました。

途中、信越五岳100マイルを走るMさんと設定ペースなど話しながら進みましたが、100kmを超えてからの林道区間もこのくらいのペースで走れたらいいね。なんてことも話していました。

私自身、トレランイベントを走ってから深夜ウォークしたことで疲労がある状態でしたが、疲労がある状態だからこそ、楽に効率よく走れるフォームを模索することができました。

ペース的には前半も後半も大差なく走りました。戸塚を過ぎてからは少しペースが上がったようにも感じましたが大差ありませんでした。

そして江ノ島に到着。

海岸沿いを走っていると日が昇ってきました。

海岸沿いに出たのは早朝5時過ぎですが、海にはたくさんのサーファーが浮かんでいて、遊歩道にはランナーが結構いました。

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早く海にドボンしたいとずっと話していたAさんが茅ヶ崎海岸で念願のドボン。


おのぴコーチは上半身裸でダッシュ。


Mさんは急ブレーキ  笑


くにさんはヘッドスライディング。

熱をもった身体を海水が冷やしてくれました。海に浸かったのはいつぶりだろう??

都内からの長い道のりを一緒に走ってきた仲間とこうして海に浸かっているのは幸せなことです。


裸足で砂浜歩くのも気持ちよいです。


みんな楽しそう。

ここまで67kmでした。

海岸に設置されたシャワーで砂や塩水を落としてから温泉施設に向かいました。

既にビーチサンダルのメンバーもいるので、3km弱は歩きですが、走るとあっと言う間の距離も、歩くと遠いです。

朝風呂500円というリーズナブルな価格と気持ちの良い炭酸泉や、水風呂に浸かりながらリフレッシュしました。


モーニングカレーは450円でこのボリューム。美味しかったです。生ビールは550円とカレーより高いけど合わせて1000円。

送迎バスで茅ヶ崎駅に向かい、乗り継ぎなしで最寄り駅まで帰りました。


Suunto Movescountによる今回の足取りですが、動き続けたら結構いけちゃうのです。

また、今回も体調不良者も出ず良い練習ができました。もう無理と思いながらも最後まで走れたメンバーもいましたし、睡魔に襲われた後の対処法など気付きのあったメンバーもいました。

みなさんお疲れ様でした。

ウルトラプロジェクトについてはこちらです。

体験参加も可能ですので、ご興味のある方はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。



8/9 ウルプロ午後練 〜肩甲骨と骨盤の連動 暑い日には効率よく走るためのフォーム作り〜 その2

 


ラスト1本は少し長めの距離を楽に走ってもらいました。

この場所は日陰になっているので、強い日差しに晒されることなく40分ほど練習しました。

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それから競技場に場所を移して、400mを呼吸が乱れないペースで、坂道を走った時に前に進みやすかったフォームを思い出して、そのフォームで時計を見ないで走ってもらいました。

結果は、Fさんは84秒、Tさんは95秒、2人のHさんも115秒くらいでした。

84秒って、3’30/kmは速すぎでしょう。

Tさんはキロ4切ってると知って驚いていました。

2人のHさんはフルマラソン4時間以上のランナーですが、2人ともキロ5は楽に切っていました。

楽に走って、今までより速く走れることは、レベルの差に関係なくランナーの願いです。

持って生まれた身体能力や、練習に費やすことが出来る時間など様々ですから、綺麗で効率良いフォームを身につけても、ランニングフォームがメチャクチャなランナーに抜かれることは普通にあります。

でも、他のランナーとの比較ではなく、過去の自分と比較して成長していると感じることが出来れば楽しいと思います。

目標に向かって積み上げていく楽しさ。

そして達成した時の喜び。

頑張っているメンバーに味わって欲しいです。

その後、1000mしようと思いましたが、メンバーの体調を考えやめて、ウルプロサーキットもやめて、代わりに100m気持ちよく走ってもらいました。

スタートダッシュしようなんて思わないで徐々に加速してもらいました。流しのような感じです。

みんな自分がどれくらいで走れるのか想像もつかないみたいで、走った後に私が計測したタイムを伝える前にメンバーに聞くと、さっき84秒で走ったFさんは18秒くらいと話し、キロ5弱だったHさんは15秒くらい?と答えました。。

ちなみにFさんは14”5で、Hさんは20”3でした。ガッカリするHさんに100m20秒のペースで1km走ったら3’20/kmだと伝えると驚いていました。

身体を上手に使えるようになることは凄く大事なことなんです。

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練習後にアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを目指しました。

気温は途中までこんな感じでした。

メンバーに今回気づいたことを言葉にしてもらいましたので、参考までに紹介します。

・坂歩き→坂ランで、ランの方が体が軽く感じられたのは上半身と骨盤の連動が上手くできていたのだと思う。坂ダッシュからゆっくりのペースで走った時は、ピッチを落としすぎて脚に体重を乗せる動作がスムーズにできなかった。坂でも平らでも、今よりピッチを少し上げ、リズムよく地面の反発を得られるようにしていきたい。

・坂をつかむ時の足の角度、ピッチ、腕振り、腰の回旋などがうまくタイミングが合うとすーっと進めることがある。斜度などにもよるので、随時ベストを調節しながら速やかに重心移動を繰り返す。

・暑さ対策に良い練習となりました。坂道練習ではより地面を体の真下で捉える感覚を掴み易く感じた。また、一定のピッチを保ち前へ前と重心移動を繰り返し、同時に骨盤の回転を意識する事で、より省力化して上り坂を克服するヒントを掴むことが出来たと思う。

・本日の気付きは、上体を維持しつつ体の真下に乗り込んで、跳ねること無く骨盤を意識して地球を押して前に進むこと。

 

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水曜日は非常に暑い日でした。暑い日が大会にぶつかることはあるので、暑さに慣れるため多少暑くても走った方がよいと思いますが、それで体調を悪くしたらダメです。

暑い日には今回行った練習のように動き作りをしたり、ショートインターバルで身体の動きをよくしたりと、工夫次第でいろいろできます。エアコンの効いたスポーツジムで体幹トレーニングをしたり、プールでアクアウォークをしても良いと思います。

また、経験の短い仲間と走るときには、ベテランの方が一定のタイミングで声をかけてください。その反応や話す会話で危ない状態に近づいているかどうかなど気付くこともあります。

準備をして(今回はスマッシュウォーターと、日陰での練習)

警戒をする(声掛けと、顔色などチェック、給水の呼びかけ)

これだけでも、かなりリスクは減ります。

あと、大事なことは、自分の体力を基準にしないことだと思います。

明日は海に向かって夜間走をしますが、無理しないで楽しく走って行きたいと思います。

ウルトラプロジェクト練習会日程  はこちらです。



8/9 ウルプロ午後練 〜肩甲骨と骨盤の連動 暑い日には効率よく走るためのフォーム作り〜 その1

水曜日の定期練習会は皇居で5km変化走を2本しましたが、その前に14時から織田フィールドで午後練をしました。

ニュースでも、非常に暑くなると言われていましたが、自宅を出たら既にスント・スパルタンウルトラの気温計は38度を表示していました。

歩くだけでも汗が出てくる中で、直射日光を遮るものがない織田フィールドはかなり危険とメニューなど含めて考えながらむかいました。

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メンバーの体調悪化を防ぐために出来ることはしようと、いつも提供しているアスリチューン・エナゲインとスピードキュア以外に、脱水予防のために、凌駕スマッシュウォーターの携行型SHOTONEを配布して、練習前に飲んでもらいました。

また、競技場での滞在時間は減らし、日陰で出来る練習をメインにしました。

まずいつものように動き作りをしてから、坂道に移動していくつか動き作りをしました。

それから、肩甲骨と骨盤が連動していることを体感してもらうために、坂道を早歩きしました。

重力に逆らって登る坂道を早く歩こうとすると、身体はどう動くか?どう動かしたらよいか?を体感してもらいます。

何本かして、動画を見ながら、自分がどう動いたかを言葉にしてもらいました。

それから地面を押すイメージを持って走ってもらいました。

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Tさんは、跳ねるように走っていたので動画をみせて、この坂が5km続いたら走れますか?など質問しながら自分の動きをイメージしてもらいました。

Hさんは重力に対して真っ直ぐ接地できてよい感じでしたが、その次にスピードを少し抑えて走ってもらうと、さっきの方が楽に走れたというので動画を見せると気付きました。

接地時に身体が後ろに残っているのです。これでは楽に走れません。

ではなぜ身体が後ろに残ってしまったのか?

それはスピードを落とした時に、ストライドは変えずにピッチを落としたのです。

本人もそれは自覚していました。

そこで、ピッチは落とさないでストライドを短くしてもらいました。


重心移動がしやすくなり、しっかり地面を押せるようになり楽になったとのこと。

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Tさんは、上に逃げていた力を前に変換する走り方に気づいたようで、楽にスピード上げて走っていました。


ラスト1本は少し長めの距離を楽に走ってもらいました。

この場所は日陰になっているので、強い日差しに晒されることなく40分ほど練習しました。



8/9    ウルプロ練習会〜5km変化走×2本+坂道インターバル

昨日は19時40分の練習開始時間でも31℃と蒸し暑い中で定期練習会を開催しました。

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ランステなどは、メンバーそれぞれが利用しやすい場所を使っていますが、私は小川町、淡路町、新御茶ノ水、神保町、御茶ノ水などからアクセスが良いケッズトレーナー神田小川町店に併設されているシャワールームを使ってます。

ここから集合場所の竹橋までは約1kmです。

ランステ選びは様々な観点があると思いますが、私が大事だと思うのは駅からの距離です。例えばスーツに革靴だったり、重たいカバンを持っている時など、駅からランステまで移動する距離はできるだけ短い方がよいですが、ランニングウェアに着替えて集合場所に向かう段になれば多少遠くても気になりません。そもそもランニングをするのが目的だからです。

また、待ち合わせをしてランニングに行くなら、複数の路線からアクセスできる場所にあるシャワールームは使いやすいと思います。

シャワールームにパンフレットが置いてあったので、掲載しますね。


さて、昨日の練習会は、竹橋の坂手前からスタートして、桜田門を抜けて広場に入るまでは、道が狭かったり、暗い箇所があるので抑えたペースで走り、そこから1.9kmくらいを各自のペースで走る変化走にしました。

そしてリカバリーをしてから同様に2本目を走ります。

昨日は暑かったので、普段提供しているアスリチューン・エナゲインとスピードキュア以外に、凌駕スマッシュウォーターの携行型であるSHOTONEを提供し練習前に脱水予防のために飲んでもらいました。


皇居は1周5kmと神宮外苑や代々木公園の4倍前後あり、給水のタイミングがあいてしまうので、走っていて少し危ないかな。と感じたら千鳥ヶ淵公園や桜田門先の広場に水道を使いましょう。

また、今回もペーサーはライトをもって走りました。ライトは足下を照らすためだけではなく、対向してくる自転車などに存在を知らせる意味もあります。

無灯火の自転車や、ついていても非常に暗いライトの自転車もいて、こちらからも直前まで見えないし、自転車からも見えないだろうから、存在を知らせることは非常に大事です。

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グループは4つに分けました。暑いので少し入りの3.1kmは落としました。

A    4’36/km    27分まわし

B    4’48/km    28分まわし

C    5’00-5’10/km    29分まわし

D    5’30/km    30分まわし

Aは3.1kmまでは5kmを23分で走るペースで行き、そこから各自上げますが、仮にイーブンペースで行くなら、リカバリータイムは4分になり、1本目のスタートから27分後に2本目スタートになります。

私はBグループで走りました。

1本目

平均4’48/kmペースですから、最初の竹橋の上り坂は少し抑えて入り、半蔵門からの下り坂で少しペースが上がり、体感的にイーブンペースで走りました。

3.1kmまで、15’00(ave.4’50/kmペース)

そこからメンバーの様子を見て4’00/kmくらいに上げようと思ったら体験参加の方が、かなり楽に走っているのでもう少し上げました。

1.9km    7’04(ave.3’43/kmペース)

合計    22’04    (ave.4’25/kmペース)

23分切ってゴールしたメンバーもたくさんいました。暑い中、力がついてきました。

2本目

体験参加の方はAの設定の方が良いので移動してもらいました。

2本目は少しペースを上げましたが、メンバーの足音はリズムよく聞こえてきました。気温が少し下がったように感じましたが、後でみるとたいして変わっていません。

3.1km    14’31(ave.4’41/kmペース)

2本目のフリーは4’00/kmくらいに抑えて走ると、先週5kmの大会で優勝した女性メンバーがくらいついてきました。かなりキツそうでしたが、少し遅れると気を持ち直して追いついてきたりと粘りました。最後の上げには付けませんでしたが力がついてきて非常に楽しみです。まだサブ4していない女性メンバーが22分台で走った!と話しましたが、ラスト1.9kmを8分少しで走ったわけですから伸びています。

1.9km    7’24(ave.3’53/kmペース)

合計    21’55(ave.4’23/kmペース)

それから竹橋登りを使って坂道インターバルをグループ別に1-3本行いました。帰りは逆走にならないよう歩きますので、ちょっと時間がかかりますが、練習になります。

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そして集合場所に戻ってスクワット30回、そしてニーアップをしました。

いつもは20秒を5回(リカバリーも20秒)をしていますが、ペース調整してら意味がないので、真剣に追い込める10秒にして回数を8回しました。(リカバリーも10秒)

ニーアップは肩甲骨と骨盤の動きが連動するのと、脚を引き上げる動作、地面を押す動作などランニングに必要な様々な要素が詰まっています。

練習したら、アスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを狙います。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。1回のみ体験参加(2000円)も可能ですのでfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

この土日は夜間走の予定です。前回行った山手線+αも好評でしたが、海に向かって走って行ってドボンと飛び込むかメンバーにアンケート中です。

夏といったら海かな。



8/2  ウルプロ午後練  〜坂道で動き作り後の5000mで自己ベスト更新のメンバーも〜

昨日夜の定期練習会には、IAU24時間走世界選手権で4位に入った高橋伸幸さんが参加しました。練習後に食事をして、世界選手権の団体金メダル争い中の話などいろいろ聞くことが出来ました。

その前に織田フィールドで、午後練を開催しました。

先週に続き、恵みの雨のため比較的涼しい中で走ることが出来ました。

まず動き作りをしてから、競技場裏の坂道を使って接地に上体を乗せていく感覚を身につけるために、坂道インターバルをしました。

フォームを作るための練習ですから、全力で走る必要はなく、地面を押してる感覚を感じることが出来ればOKです。

地面を押すには重力に対して垂直に立てば容易いですが、重力に対して後傾していたら連続して押すことは出来ません。

この画像が分かりやすいですが、地面に対しては垂直ですが、道の傾斜に対しては前傾しています。

そのポジションをとることが出来れば、無意識に地面を押すことが出来るので、このように推進力がうまれます。

ストライドを伸ばすイメージは一切もってもらっていませんが、動き作りで骨盤の動きをよくする運動をしているから伸びています。この前の接地時にしっかり地面を押せているから身体が前に進むのです。

その後、競技場に移動して、まず1km呼吸が乱れないペースで、坂道で感じた地面を押す感覚だけ意識して時計を見ないで走ってもらいました。

Hさんの動きはかなりよくなってきました。以前はこの時に膝下に力が入りもっと前に出ていました。

そして坂道でやったように接地で地面を押せるフォームになっています。

骨盤の動きが良くなり、ストライドが広がってきました。

全てのメンバーが4分22秒から4分48秒で走りましたが、そのペースで呼吸が乱れないの?と聞いたら楽に走れたようです。

理由はシンプルで、本来はこのスピードで走れるくらいのパワーを使っているのに、そのパワーが前に進む推進力に変わっていないのです。それが変わっただけです。

坂道インターバルの練習が繋がるのを体感してもらうことが出来ました。

速く走るためには

よりパワーをかけるか

パワーを効率的に生かすか

のどちらかになりますが、パワーを付けるための練習をしつつ効率的に走れるようにしていきたいです。

その後、呼吸を整えてから、3000mをする予定でしたが、比較的涼しいので、3000mもしくは5000mにしました。

タイムトライアルではなく、ハーフマラソンを走りきれるくらいの苦しさで、タイムは気にしないで、先ほどの1000mのように地面を押す感覚だけ意識してもらいました。

大学生くらいの若者がよい走りをしていましたが、体格や筋力、走力は違いますが、同じ動きをしています。

アールエルのゲイターを試したOさんは、締め付けがキツ過ぎず気持ちよく走れたようです。

先週の5000mで少し自己ベストを出したHさんは、先週よりさらに30秒以上速く走り再び自己ベスト更新しました。先週は疲れてくると肩に力が入り抱え込むような走りになっていましたが、今週は最後までリラックスして走りました。接地時にしっかり乗れています。頑張らない楽なペースで自己ベストを出したのだからこれからが楽しみです。入会時のフルのタイムは5時間でしたが、秋冬のシーズンでまずは4時間20分以内を目指して頑張っています。

他のメンバーもジョグペースで3000mを走ったところ平均で6’00/kmを余裕で切っていたのを伝えたら驚いたり、4’30/kmペースが凄く楽に感じたなど、メンバーそれぞれが今までとの違いを実感していました。

その後、呼吸を落ち着けながら、芝生に横たわり、腹筋を鍛えてもらいました。腰から背中が浮くと良くないので、お腹に力をいれ地面に背中を押し付けてもらってからレッグレイズをしました。背中が浮いたら一旦休憩してもらいました。

そしてスクワットをしてから、ニーアップをしました。15秒セットを5回です。

ダウンジョグをしつつ、骨盤を動かしやすいようウォーキングをして練習終了です。

ここまでやって約1時間ですから密度の濃い練習です。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーに繋げます。

8月のウルプロ練習会日程はこちらです。

体験参加も可能ですのでFacebookページのメッセージにてご連絡ください。

また、パーソナルに関しても火曜日終日および、水曜日午前中であれば、予定が入らない限り実施可能です。その他の曜日でも空きがあれば対応します。ただ、パーソナルは基本ウルトラプロジェクトメンバーを対象にしていますので、メンバー以外の方はご相談ください。

8/2  ウルプロ練習会  〜1000m×5-6本インターバル〜

今日のウルプロ定期練習会は神宮外苑で1000m×5-6本の変化走的要素を組み込んだインターバルをしました。

なぜ変化走的要素を組み込んだかと言うと、神宮球場のヤクルト戦の影響です。

ウルプロ定期練習会は、忙しいビジネスマンが可能な限り参加出来るように開始時間を19時40分にしてます。そのためプロ野球がワンサイドゲームなどになり勝負が決まると終了前にたくさんのプロ野球ファンが球場を出てくるので、その対策です。

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今回はまずスタート位置、フィニッシュ位置を工夫しました。

1000mインターバルなら、0mからスタートすれば分かりやすいのですが、それだとダメなのです。


こちらはiPhone7のマップアプリのキャプチャー画面ですが、0m地点は外周一番下の信号のとこです。ここからスタートすると地図の左側に明治神宮外苑と書かれた手前で1000mになります。

赤線を引いたのはプロ野球を観に来た方々の導線ですから、950mくらいから応援を終えた歩行者に向かっていくことになり危ないです。

実際、混雑する時間にあたるかどうかは分かりませんが避けれるリスクには備えたい。

そのため、青線で引いたように、1225mからスタートして900mまで走りました。これだと駐車場料金所の信号待ちをしてる歩行者に注意すれば比較的空いてる中を走れます。

また料金所から先は空いてるので、ラスト300mをフリーにして上げれる人は上げてもらいました。

今日は3グループにしましたが、設定は以下の通りです。

A    3’55/km    700mからフリー    6本

B    4’30/km    700mからフリー    6本

C    5’00/km    700mからフリー    5本

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私はAで走り、フリーも5本目までは上げずに走りました。

3’55

3’55

3’54

3’57

3’55

場所により信号待ちなどしていて歩道が詰まっていたりしている箇所があるので、そういった場所はペースダウンするので多少バラツキはありますが、ほぼ一定のペースは刻めました。

ラスト1本は残り450m辺りからフリーにしました。私はラスト300mから少しペースを切り替えて走りました。

3’37

他のグループもしっかり追い込めたようです。

そこからスクワット30回と、ニーアップを20秒×5本。

地味なトレーニングですが、真剣にやるとかなりキツイです。

今回は、24時間走世界大会4位、さくら道ネイチャーラン優勝の高橋さんが一緒に走ってくれました。

高橋さんは、普段キロ5を切って走ることはほとんどないと話していたので、ホントアプローチは様々だと思いました。


練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを目指します。

高橋さんは、アスリチューンの赤と青を初めて飲みましたが、これは飲みやすいと話していました。

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練習後に行けるメンバーで食事に行きました。


高橋さんから世界大会の終盤、団体金メダルを取るために、石川さん、楢木さんと懸命に頑張りペースアップした話を聞きました。普段より早いタイミングでペースアップしたから最後までもたないかもしれないと思ったけど、サポートメンバー含めてチームJAPANが一丸となり走ったことで信じられないような力が出たと話していました。

その結果が、世界4位となる264.506kmです。

24時間走 250KMオーバーの日本のウルトラランナー一覧

にまとめましたが、高橋さんの記録は日本歴代7位です。

また、ざっくりですが、前半12時間が133kmで、後半12時間が131.5kmのようです。

いろいろ話ができて良かったです。