カテゴリー別アーカイブ: ウルトラプロジェクト

ウルプロからウルプロ®️へ

実質1年かかりましたが、昨年5月に商標登録申請をしましたが先月登録が完了しました。

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当初、半年くらいで登録できると思いきや、出願数が増えているので、今はスムーズにいっても8ヶ月くらいはかかるようです。

それ以上にかかった理由は、弁理士事務所に依頼せず自分でやったからです。

少し前に、弁理士事務所に勤める知り合いと織田フィールドで会った時に、自分で登録申請をしてると話したら驚いていました。

結構面倒な部分はありますが、そこを含めて勉強と思って調べながら行いましたが、早く取りたいなら専門家に任した方が良いでしょう。

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今回は、以下の3つを登録しました。

ウルプロ

ウルトラプロジェクト

ウルトラランナーへの道

ウェブサイトについても順次®️マークを付けていきます。

商標登録については特許庁のページをご参照ください。



10km起伏走〜ウルプロ練習会〜

昨日の午後練に関しましてはこちらに掲載しました。

5km28分台から22分半へ〜ウルプロ午後練〜

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夜の定期練習会は赤坂御所周りの起伏を利用した10km走+αをしました。

何が+αかというと、今回ペースに応じて4グループに分けましたが、それぞれ1周3.3kmを19分少々で走るようにします。

4番目のグループは5’40/kmペースを目安にしているので、見通しの悪い箇所や、歩行者がいる箇所を徐行すると19分少々になります。

1番速いグループは4’20/kmを目安に走りますが、このペースで走ると14分半くらいで1周するので、2箇所ある上り坂を登ったら、折り返して、また坂道ダッシュをしてもらうことで19分少々にします。給水して再スタートしますが、これを3周するとちょうど1時間になります。

ウルプロ練習会は、基本、ペースに関係なく同じ時間にスタートして、同じ時間にゴールするようにしてます。

これは忙しい中参加しているメンバーの時間を大事にしたいからです。

普段は、人数の多いグループを分割して1グループが多くならないようにしてますが、昨日は偏りが小さく安全に走れる人数に収まったので、私はペーサーをしないで、各グループの後方を巡回してメンバーの走りを見たり、アドバイスしながら走りました。

午後練や金曜日の練習会に参加できないメンバーの走りを普段はじっくり見ることは出来ないので、昨日はいろいろ気づきがありました。

フォームがかなり良くなったメンバーや、ちょっと崩れかけてるメンバー、かなり疲労が溜まってるメンバーなどメンバーそれぞれですが、練習後のストレッチ中に一人一人声をかける時に、気付いたことを伝えました。

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この時期は貧血リスクが高まるので、その辺りのリスクを会話から感じることがあれば、内科で受診するよう伝えています。

彼女(彼)がこのペースでキツイというのは疲労が溜まっていたとしてもオカシイ。なんてことはよくあります。そんな時でも本人には貧血の自覚がないこともあります。

早期に分かれば、早く回復するけど、遅くなればなるほど回復に時間がかかります。

昨日の練習前に、ドクターを交えて貧血の経験のあるメンバー数人と数値などについて話しましたが、いろいろ勉強になりました。

また、練習後に過去貧血に苦しんだメンバーと話をすると、以前記事に書いたことと同じことを話していました。

それは、貧血で走れなくなったのにそれに気付かないと、練習不足や根性がないと自己嫌悪に陥ることがあった。また、周りから頑張りが足りないように言われるとそれに輪をかけた。ということです。

こちらは3年ほど前に書いた記事です。

ランナーの貧血は栄養バランスだけでは防げないこともある

男性ランナーも貧血にご注意を(ドクターランナーからのアドバイスを追記)

こちらの記事にアドバイスをしていただいた佐藤医師が勤務するけやきトータルクリニックにはウルプロメンバーもお世話になっています。佐藤さん自身がウルトラランナーであることからドクター目線に、ランナー目線を加えてアドバイスをもらえた。とメンバーは話しています。

練習会後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙います。

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新発売のカフェイン入りコーヒーゼリー味は、多くのランナーから美味しく飲めるという声をいただいている。とアスリチューンの三上さんは話していますが、開発をお願いした私としても、ストレスのかかる場面でランナーの力になる製品作りに関われたことは嬉しいです。

アスリチューンの詳細につきましてはこちらをご覧ください。

ウルプロ練習会日程はこちらです。

参加ご希望の方はFacebookページのメッセージからお問い合わせください。



5km28分台から22分半へ〜ウルプロ午後練〜

今日の午後練は動き作りをしてから5000mをしました。

PBを狙った走りをしても良いし、動き作りで行った動きを意識して走っても構わないと伝えました。

週末のOTTで、20分半を切ったAさんはマラソンで走りたい4’30/kmペースでHさんを引っ張りHさんは22分台前半のPBをだしました。

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昨年10月にHさんとパーソナルレッスンをした当時の5kmタイムは28分台でフルマラソンは5時間半を超えていたことを考えるとかなり伸びてます。

また入会時5km26分台でフルマラソンはやはり5時間台だったYさんも23分台のPBを出しました。

今日はタイムよりも動き作りで気付いたことを意識して走ることを一番の課題にしましたが、みんな動きがよくなってきました。

私は、移動しながら、メンバーの後ろを走って、力が入ってきたり、フォームが崩れてきたメンバーにはアドバイスしながら走りました。それを修正した途端にペースが上がることも多く、どこをどのように意識したら良いか実感できたと思います。

また、自分はキツくなってくるとフォームがどのようになるのかを認識することができます。

5000mを走ってから、速く走れたメンバーには、なぜいつもより速く走れたかを考えて言葉にしてもらい、ペースが保てなかったメンバーには、保てていた時と、落ち始めた時のフォームはどのように変わったのか?を考えて言葉にしてもらいました。

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PB出て良かった!嬉しい。

終盤失速した。次回は頑張る!

で終わるより、なぜそうなったかを考え、言語化し、それを残しておくと成長は加速していきます。

今日、練習会の最初に、自分が気持ちよく楽に走れているときは、どのようなフォームで走っているのか?を言語化してもらいましたが、みなしっかり把握していました。

逆に、そう走れない時は、思うようにスピードが上がらないのだと思います。

漠然と感覚だけで走っていると、崩れた時に自分はどのように走っていたか分からなくなり修正出来なくなります。

AさんはOTTでPBを出しましたが、その走りを見ていて調子悪そうだと私は思いました。リズムが悪く動きが悪いのです。それでもPBですから力はついています。

その辺りを今日伝えると、全く同じことを旦那からも言われた。と驚いていました。

そして、ペーサーや大きな男性に囲まれて走っていたので、無意識にピッチが落ちてしまったのだと、自分なりに分析していました。

このように何がおかしかったのかを考える習慣をつけることで次に繋がっていきます。

また、今回、私と同じことを旦那が伝えていましたが、調子が良い時の走りを知っている人を作ることも大事なことです。

それはランニングコーチでなくても、家族や友人でも、定期的に自分自身を見てくれる人なら構いません。

同じように走っていても、フォームや感覚は狂っていきます。それを常に修正していくことは大事なことです。

フォームが崩れたら思うように走れません。その時に、シューズを変えたり、新たなフォームを模索したりすると、訳が分からなくなってきます。

以前のように気持ちよく走れない。と感じた時には、新たな選択肢を見つけていくより、気持ちよく走れた時に戻すことが大事です。

トレランレースでロストした時、山で道を間違えた時には、来た道を戻るのが鉄則なのと同じようなことです。

それまで気持ちよく走れたのなら、その感覚を取り戻すことが大事です。

半年ほど前に、以前からの知り合いでかなりレベルの高いランナーからパーソナルを受けたいと連絡がきました。理由を聞くと、フォーム改善をはかったところ、わけが分からなくてなってしまったので、昔のフォームを知ってる私から客観的な意見・アドバイスを聞きたいとのことでした。パーソナルレッスン最初のフォームはどこかぎこちなく確かに以前と変わっていました。その後、動きの確認とともに、意識の確認、記憶の確認をしていくと、徐々に以前の走りを取り戻して行きました。その後レースで結果がでてきましたが、私も嬉しかったです。

今回練習後に、Aさんから「OTTの時のピッチ遅めストライド広めでちょっと力づくで速いペースで走った時の感覚と、今日のHさんのペーサーでピッチ適正で余裕あるペースで走った時の感覚の違いも、良い練習になりました。」とメッセージをいただきました。

迷った時には元に戻す。

そのためには調子が良い時ほど、なぜそう走れたからを言語化し残しておくこと、そして調子が良い自分を知っている人を作ることです。

練習会後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを目指します。

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今日の動画です。

ウルプロ練習会日程はこちらです。

参加ご希望の方は、Facebookページのメッセージにてお問い合わせください。

ウルプロに入会して、それまで何年も出来なかったsub3や、sub4が出来たメンバーは少なくありませんが、秋にかけてsub4を目指す方のプロジェクトを計画中です。

詳細はまだ固めていませんが、ご興味のある方はメッセージください。詳細が決まり次第、優先してご案内します。



パーソナルレッスン→OTT観戦→低酸素トレーニング

玉川上水ジョグ21km〜日陰を求めて〜

昨日はウルプロ練習会で、ゆっくり玉川上水を21km走ってきました。

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私自身の気付きとしては、このくらいゆっくり走ると蒸し暑くてもほとんど給水は要らないということです。暑いからのどが渇くと水分を摂りすぎることで、低ナトリウム血症など様々なトラブルを引き起こすので、7月中旬開催のみちのく津軽ジャーニーランなどいかに喉が乾かないように走るかが課題だと思ってます。

今日は昼前後にトライアスリートのAさんとパーソナルレッスンをしました。

先日私のパーソナルレッスンを受けた方から薦められて申込していただきました。

2時間のレッスンを通じて体の使い方や動きだけではなく、意識や考え方についてもアドバイスさせていただきました。

今までより上体にも脚にも力を入れなくても、今まで以上のペースで走れることに驚いていました。

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その後、織田フィールドで開催中のOTTオトナのタイムトライアルの観戦をしました。

ウルプロメンバーも何人か走るので、時間の許す限り応援しました。

20分28秒 PB

入会時のフルマラソン3時間40分台から、徐々にタイムを伸ばし今年の東京マラソンで3時間13分台を出したAさんは苦手なスピードもついてきました。

18分50秒 PB

年末にパーソナルレッスンを受け、その後入会したSさんの入会時の5000mベストタイムは21分22秒だったので半年で2分半伸ばしました。

また、フルマラソンは入会前3時間40分で、3時間25分を目標にしていましたが、4月のかすみがうらマラソンで3時間17分を出しました。

二人とも50代ですが、まだまだ伸びしろのあるメンバーです。

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速い組も見たかったけど、低酸素トレーニングの予約をしていたので、そこから錦糸町のケッズスポーツマッサージ併設ハイアルチリカバリーに移動しました。

酸素濃度はだいたい標高2300-2400m相当ですから、富士山の五合目くらいです。入った瞬間に少し酸素が薄いと感じます。

低酸素トレーニングは少し間隔が空いてしまいましたが、苦しさが増したとかはありませんでした。

ケッズトレーナーの担当者から右足の状態が良くないからしばらくスピードは出さないで。と言われているので、いつものHIIT 高強度インターバルではなく、体の使い方だけ考えてじっくり走りました。

いつもはウォーキング→ジョグのあとに、40秒全力で時速22kmくらいに上げて40秒リカバリーなどで繰り返したりしてますが、今日は時速10-13kmくらいでじっくり走ってから、終盤少しスピード上げて終えました。

5分間に1回SPO2を測定しましたが、下がっても80くらいだったので、身体の状態は上向きです。

これからの時期、気温がぐんぐん上がり、熱中症リスクが高まるので、高負荷な練習をするのは厳しくなってきますが、冷房が効いた低酸素ルームであれば暑さも雨や雷も関係ありません。

冷房が効いた部屋なのに身体から汗が吹き出します。終わってから外のイスに座って休憩していても汗が止まりません。

適度に気持ちよく追い込めました。

その後、脚を中心にケアしてもらってから、バランスボールで体幹トレーニングをしました。

今日は調子が良くて、5分以上落ちる気配がなく出来ました。お腹を触ってみても以前より肋骨の下辺りの筋肉が盛り上がっているのが分かります。特に腹筋トレーニングを集中してやったわけではなく、走るときにお腹を意識して筋肉を使っているのが大きいです。

サロマ湖まであと20日ですが、痛めた脚はリカバリー中心にして、低酸素トレーニングの頻度を上げて心肺機能を鍛えて良い状態でスタートラインに付けるようにします。

お問い合わせや予約はこちらです。

ケッズ鍼灸院接骨院すみだケッズスポーツマッサージ

 

ウルプロには50代、60代でも自己ベスト更新するメンバーは珍しくありませんが、その理由は練習量を増やしているのではなく、それぞれの目標達成には何が必要なのかを考えて練習しているからです。



玉川上水ジョグ21km〜日陰を求めて〜

金曜日夜のウルプロ練習会は織田フィールドで5分間走×7セットしましたが、その練習終了半日後の土曜日は三鷹から拝島駅付近の日帰り温泉までの21kmをゆっくり走ってきました。

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当初は荒川河川敷でLT走をしようと、木曜日にコースのチェックに行ったところ、やはり暑く、土曜日も同じような気温になる予報だったので熱中症リスクが高いと感じました。そこで私が走ったコースで日陰が多い場所をいくつか思い出した中でこのコースを選びました。

今回は追い込む練習ではなく、会話ができるくらいの余裕あるペースで走りました。ペースアップしたいメンバーはシャトルラン(先に行き戻ってくる)も可能と話しましたが、結果的にラスト数100mを除き、全員まとまってゆっくり走りました。

場所によってはこのくらい狭いところもあるので、散歩してる方がいたら歩きました。

ゆっくり走るとフォームが崩れがちになるので、崩れてきたメンバーにはアドバイスしました。またフォーム改善中のメンバーにはスタート前に今日は◯◯だけ意識して走ってください。など個別に伝えました。

普段バックパックを背負い慣れていないメンバーは、高校生が腰まで落として背負っているかのように背負い走りづらそうだったので、フィットするようにセッティングしてあげました。そもそも身体にあっていないサイズのバックパックでしたが、出来るだけ詰めたら気持ちよく走れるレベルにはなりました。

また、走り慣れてるメンバーとそうでないとメンバーの荷物の量はかなり違い、またパッキングにも違いがありました。

重たいと感じたメンバーは、もっと長い時間走るオーバーナイトランの時など、工夫するでしょう。

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私はRUSHの5+2リットルのバックパックの5リットルの箇所に着替えやエマージェンシーアイテムなどの他、帰りにウェアやバックパックを入れるビニール袋と軽いナップサックみたいなバッグを入れました。

今回はシューズが濡れるような天候ではないのでサンダルなどは持たなかったけど、バックパックの腰上にあるレインウェアなど収容できる部分に軽いサンダルは差し込めるので、オーバーナイトランでは使います。

コースは玉川上水に沿って走りましたが、ルートに詳しいメンバーからトイレや自販機などある小金井公園内を通る箇所に誘導してもらったので、少しズレています。

また、吉祥寺や荻窪から走って集合地点にきたメンバーもいます。

途中で予定通り離脱するメンバーがいたので写真撮りました。

コースは一部を除き、木々が日差しを遮ってくれます。

また水の流れがあるからか、風が吹くと涼しく気持ち良かったです。

途中でコンビニ休憩は1回し、その他、2箇所の公園で休憩しました。

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終盤に近づいた箇所で、接地すると地面が沈み込む箇所があったので確認するとウッドチップが水を吸って濡れているところは沈みました。

全体的に足に優しいコースです。

気をつけて欲しいのは、所々に木の根や切り株があるので、おしゃべりに夢中だったり余所見をしてると躓きます。

また、長く伸びた草が足に当たる箇所もあります。かぶれやすい方などゲイターがあった方が良いです。また虫刺されの対策もしておきましょう。

そして、散歩する方がいたら、走るのをやめて歩くくらいのゆとりをもって走って欲しいコースです。

こちらをゴールにしました。

土日料金は910円ですが、グループで行くなら10回券6500円がオススメです。ただ1人が100円払って会員になる必要があります。

コース全体を通して、直射日光を遮ってくれて、また涼しい風が吹いていましたが、蒸し暑く感じた時もありました。

入浴後に食事をしながらメンバーから話を聞くと、蒸し暑さから水分を1.5リットル飲んだのに体重が0.5kg落ちていたと話すメンバーもいました。

普段のウルプロ練習会は心拍数をかなり上げてもらいますが、このような練習会も月1回くらいは取り入れていきます。

ゆっくり走ることで気付くこともあります。

ウルプロ練習会日程はこちらです。

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ウルプロ練習会 5分間走×7本〜アスリチューン カフェイン入り発売開始〜

今日の織田フィールドは混んでて19時に着いたらロッカーの空きがないので、競技場の外にあるコインロッカーを使いました。ただ練習会が始まった頃には学生が練習を終えたので、いつもとさほど変わらないくらいの混雑でした。

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さて、今日参加したメンバーの半分以上は4月下旬以降のウルトラマラソンやウルトラトレイルを走ったことで疲労が抜けてないメンバーもいるので、無理してスピードを上げないように伝えました。

疲労が溜まっていても完走などの達成感から疲労を感じにくいことはあり、そのような時に無理すると故障や体調不良に陥ることがあるからです。

メニューは5分間走をリカバリー2分で7本しました。

ペースの目安は10kmからハーフマラソンの平均ペースで体調に応じて決めてもらいました。調子の良いメンバーは5kmPBペースで走ってもらいました。

キロ4だと1250mですから、1250m×7本になるし、キロ5だと1000m×7本になります。

練習前に動き作りをしてから走りましたが、みな気持ちよくスピードに乗っていました。

私は昨日のポイント練習を回避したので、今日は少し走りたかったのですが、メンバーへのアドバイスや動画撮影の合間に数本走りました。

800m 2’50
400m 1’19
400m 1’14
400m 1’14
200m 0’44
200m 0’35

無理にスピードアップするのではなく、身体の力を抜いた状態でスピードに乗せるにはどう動いたら良いかを確かめながら走りました。

阿蘇ラウンドトレイルの序盤に何度か足首を捻ったダメージは心配ないレベルになりましたが、疲労は残っていて250mくらいまではキロ3分ペースでも楽に身体は進むのに、250m以降から脚が重くなってきました。

ラス前の200mは感覚的にはジョグのように走りましたが、身体が勝手に進み、44秒と思ったより速かったのには驚きました。

フルマラソンシーズンが終わってから既に100km超のレースを3本走り、これからもウルトラマラソンが続きますが、レースの合間には今回のように脚を使わないショートインターバルで走りのリズムを整えていきます。

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今回5本目を終えてから、疲労の残るメンバーを中心に練習開始時に行った動き作りを再度説明を行いながらしました。

腕振りなど上体を使う意識が強過ぎることで、力が入ってしまうメンバーだけではなく、腕の力をほぼ抜くことで、上体が自然な前傾姿勢が取れて、身体が勝手に前に進む感覚など感じてもらいました。さらにその状態から肘の角度を鋭角にしていくと、振ろうとしなくても、勝手に腕は揺れ、推進力がうまれることなど体感してもらいました。

フィールド半分まで手をぶらぶらな状態にして、半分から肘の角度だけ付ける。

何度か体感してもらってから、トラックで確かめてもらいました。最初の50-100mは腕を使わずに走り、それから腕や肘を意識して振るのではなく、肘の角度を付けていくだけです。その走りはリラックスして走れたのに思いのほかスピードが出たと多くのメンバーが感じました。

時間はなかったけど、初対面のメンバーもいるので、名前と一言だけ練習での気づきを話してもらいました。

またアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙いました。

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今日から発売のアスリチューン・ポケットエナジー ブーストを少量づつメンバーに試してもらいました。

私も試したところ、試作品より少し柔らかくなり飲みやすさなど完成度が高くなったのを感じました。

パッケージも今回からシワが寄りにくい素材に変わりました。変更理由はポケットなどに折り曲げた状態でたくさん詰めたらパッケージに穴があいたなど利用者からメーカーへの意見があったので、変更したようです。

味覚の好みは様々ですが、コーヒーゼリー味や、カフェイン入りのエナジージェルの中ではかなり飲みやすいジェルに仕上がったと感じました。また価格的にも10個2,600円と購入しやすい水準になりました。

こちらの メーカー公式ページ で購入できます。

 

柴又100Kで2位に入った長江選手の使用感はこちらです。合わせてお読みください。

柴又100K(登録の部)で長江隆行が総合2位〜アスリチューンの使用感〜

ウルプロ練習会への参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



野辺山ウルトラ100km完走率100%〜ウルプロメンバーが意識したこと〜その1

(大窪さん撮影)

昨日開催された野辺山ウルトラマラソンには100kmと同時開催の42kmや71kmを含めると2,812名のランナーが参加しました。

100kmの完走率は69.7%と昨年の69.8%とほぼ同じ数値となりました。

速報記録はこちら

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出走数 完走数 完走率
100km男子 1,956 1,383 70.7%
100km女子 331 211 63.7%
合計 2,287 1,594 69.7%

 

昨年の完走率などこちらを参考にしてください。

野辺山ウルトラマラソンとフルマラソンのタイム比較〜ウルトラセミナー参加者の場合〜

今年は自然災害により崩落した林道区間を通らずに迂回したコースになったことから、累積標高は減少し、最高地点も低くなり(標高が高いと酸素濃度が薄くなり心拍数が上がる)、砂利道を走らなくなったことから走りやすく、タイムが出やすくなるかと思いきや優勝タイムや完走率など大きな違いはなく、例年通り厳しい野辺山ウルトラとなりました。

(石澤さん撮影)

今回10人のウルプロメンバーが100kmを走り、なんと全員が完走しました。

100kmマラソンは距離も長ければ時間も長いので様々なトラブルに襲われます。特に野辺山ウルトラは日本でも完走が難しい100kmマラソンの一つで「野辺山を制する者はウルトラを制す」と言われています。

その野辺山ウルトラで10人全員が完走というのは私も驚きです。メンバーの中にはフルマラソン4時間台のメンバーや、60代のメンバーも複数含まれているのです。

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今回メンバーに2つ質問をして教えてもらいましたので、今年完走できなかった方や、来年チャレンジしたい方など参考にしてください。

質問1 ゴールが見えた時の気持ち

質問2 レース前・レース中含めて準備・意識して良かったこと

Kさん(男性)12:19:14

(石澤さん撮影)

昨年初完走したときは満身創痍で、初完走できる喜びと、苦しみから解放される安堵感が混ざってましたが、今年は余裕あり、昨年の自分を大きく超えられる喜びで100%でした。

脚を使わないフォーム

ウルトラマラソンの想定ペースで、脚を極力使わないフォームを練習時から意識していました。脚よりも腰や体幹を使うフォームです。それが本番でも出せたのが良かったと思います。 ただ長時間そのフォームを維持すると腰に負荷がかかるので、エイドごとにストレッチはこまめにやりましたが、地味ながらフォーム維持に効果的だったと思います。

Kさん(女性) 12:21:37

(石澤さん撮影)

90キロから100キロがとつてもなく長く感じたので、これで終わりと、ホッとしました。

腰を高く保つことを常に意識

準備したことは大体の予定のペース配分と、 脱水症予防のため、経口補水パウダーを持ちました。 42キロ以降暑くなったら、途中で水をかけられるようにソフトフラスクをドロップバックに入れました。またジェルなどの補給に関しては、レース中に考えられなくなくなるので、あらかじめ、ジェルには何キロでとるかを書いておき、それにそって摂るようにしました。しかし80kmあたりでお腹の調子が悪くなり補給を控えたことから少しガス欠気味になりました。

また、違和感の残る膝が悪化しないように下りはスピードを抑えました。そして上りは練習の時と同じで、腰を高く保つことを常に意識しました。71キロまでは頑張って、71 キロ以降は歩いたり、走ったりと思っていましたが、71キロ以降は気持ちが切れてしまったのか、思ったようには走れませんでした。ただ、膝は、下り、特に上りから急に下るようなところで違和感を感じたので、慎重に温存しながら走ったせいか、故障につながるような痛みはありませんし他の部位も痛みはなくホッとしてます。

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Iさん(女性) 12:31:39

(石澤さん撮影)

スタート前にウルプロメンバーと「帰ってきたいではなく、帰ってくる!でいこう」と話をしたので、帰ってきた!とすごく嬉しい気持ちとゴールをくぐるまで全力で走ろうと思いました。

補給計画・ペース計画&脚を使わない走り

初めてのウルトラマラソンで不安いっぱいでしたが、 準備が大事と聞いていたので補給・ペースをしっかり考えました。そうする事でレース中に焦りがありませんでした。 また、アップダウンのあるコースだったので、足を使わない走りを心がけました。疲れてきたら練習会で意識している事を思い出してフォームを立て直すようにしました。 結果、100km最後まで足の痛みなどなく走りきる事ができました。

野辺山ウルトラ100KM完走率100%〜ウルプロメンバーが意識したこと〜その2 に続く

野辺山ウルトラ100km完走率100%〜ウルプロメンバーが意識したこと〜その2



野辺山ウルトラ100km完走率100%〜ウルプロメンバーが意識したこと〜その2

野辺山ウルトラ100km完走率100%〜ウルプロメンバーが意識したこと〜その1

野辺山ウルトラ100km完走率100%〜ウルプロメンバーが意識したこと〜その1 から続く

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金子和哉さん(男性)12:35:35

(石澤さん撮影)

富士五湖で膝を壊し殆ど練習出来ていなかったので42kmまたは71kmでやめようと思って出たレースだったので、ゴールが見えた瞬間は嬉しいのとホッとしたので涙が止まりませんでした。 半分諦めた走ったのが気持ちの上で楽になり良い結果に繋がったと思います。 ウルプロウエアを着ていると沿道の方の応援も暖かいし仲間に会うと声をかけ合えてかなりパワーをもらえました。また、マナーも含めて恥ずかしい走りは出来ないと言う良い緊張感があるのも良いと思います。 本当に今回は1人の力では完走出来なかったと思います。関わって下さった皆様にお礼を言いたいです。

綿密な補給計画

前夜とスタート前にモルテン スタート前と10kmでアスリチューン赤、その後10km毎にアスリチューン白か黒。15・25・35・・・で電解質パウダー。 42km・71kmで胃薬を飲みました。 ゆっくりなペースだったので各エイドで食べ物は少しづつ食べました。 気温のせいか?胃薬のおかげか?ペースが遅かったせいか? 普段は後半に胃が動かなくなるのですが今回はゴールまで食べれたし吐き気もほぼありませんでした。 胃薬は今後も使っていこうと思います。 あと朝は味噌汁とモルテンのみにしました。おにぎり2個買ってありましたが、食欲が湧かなかったので食べませんでした。 レース中、キツイ登りは歩くけど速く歩く。平地は歩かない。下りは頑張らない。 この辺りはよく出来たと思います。

木村友貴さん(男性)13:04:30

(石澤さん撮影)

80km以降腹痛で本当に辛く、 やっと終わると少し涙が出ました。

納得の行く練習

とにかく目の前の10kmをいかに目標に近づけていくかです。 事前準備としては3月にフルマラソン2回、その後、奥武蔵グリーンラインに3回行きました。事前準備は完璧にしたつもりでしたが、前日から胃の調子が悪く力が発揮出来なかったのが悔しいです。

Nさん(女性) 13:44:30

(石澤さん撮影)

正直辛かったので”お帰りなさい”やKさんやチームメンバーが見えた時には今までよりも感動しました。

脚を使わないフォーム&不安箇所をテーピング

50kmまでは極力足を使わないようにフォームを意識しました。また、Iさんに引っ張っていただき、前半は良いペースを保つことができました。チャレンジ富士五湖後に捻挫したので両足をテーピングして、さらに当日朝、ケッズのマッサージブースでお尻と前腿にもテーピングしていただきました。
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Tさん(男性 60代)13:50:52

(石澤さん撮影)

諦めない気持ちを維持することの大切さを改めて実感しました。 東日本屈指の難コースを完走した充実感もありました。

コースやレース展開のイメージ作り

走り込み量が圧倒的に不足している中、それ以外の不安要素は排除するように準備しました。 ウルトラセミナーを参考にレース計画表(補給計画を含む)の作成、動画の視聴、前日に後半コースを車で下見など。 計画表は完走に必要な時間の把握に、下見は動画では分からない状態とイメージ作りに、非常に役立ちました。 レース中は、歩きと走りのバランス、ピッチを特に意識しました。

Nさん(女性)13:53:42

(大窪さん撮影)

「諦めなくてよかった」 そして達成感。これに尽きます。

ゴールまでのペース配分

一番意識したのはゴールまでのペース配分(去年のウルトラセミナーの資料を読み返して、去年走った71kmの自分の記録と併せて計画を立てました。)まず先が長い事を踏まえて、脚と体力を最後まで持たせる事を念頭に置きました。 62km以降歩き始めたあとも、周りが走って抜いて行っても焦らない。 淡々とペース刻んでいればすぐに追いつき追い越せました。 →事前におおよその通過時刻のマイルストーンは置きました。 ただ、今回の変更コースは最高標高が例年より低いので、これを甘く見てしまったと思います。これは経験不足。 ちなみに、ダートではなくてもアップダウンが多く、難度は例年と変わらなかったという声を多く聞きました。

Hさん(男性)13:55:05

(石澤さん撮影)

なんとか間に合った安堵感と、家族がゴールに見えてうれしさがこみ上げて来ました。

脚が終わってからもフォームに集中

登りはほぼ歩き倒したのですか、下りと平地はある程度のスピードで走れたのが良かったです。特に80キロから90キロでは足は限界で痛みもあったのですが、新澤さんが言っていた足を使わなくてもフォームを意識すればキロ6ぐらいでは行けるから、というのを思い返してフォームに集中していいペースを刻めたのが完走に繋がったとおもいます。それと補給でしっかり固形物を食べて水分塩分もたっぷりとったのでそれもよかったです。食べられないことを考えてジェルも多目に準備したのですが、必要ないくらいガッツリ毎エイド食べてました。

大窪由樹さん(男性 60代)13:58:45

(大窪さん撮影)

ゴールが見えた時は、「やった!間に合った」という気持ちと野辺山完走できた嬉しさが込み上げてきました。

綿密なレース計画で走力不足を補う

今回レースに挑むにあたり、ウルトラセミナー野辺山対策を受講させていただきましたが、このシーズンのフルのタイムは悪く、直近の長野マラソンは4時間53分、その前の板橋マラソンは4時間40分でした。このタイムに野辺山のゴールタイムの目安になる係数をかけると制限時間オーバーは確実でした。こんな状況でやれるだけ準備はしようと思い、コース図、標高をみながら今の自分の走力を1キロ事にラップと実時間の表を作りました。13時間45分でゴールの想定です。前日、ウルプロメンバーや友人と車でコース下見をしましたが、標高図では解らない坂の勾配が確認でき、作成したシュミレーションの修正点を把握してレースにのぞめました。前半の登りに苦戦したため、50キロでは完走も危ないタイムを認識して後半は登りの走りを頑張る。エイドのロスタイムを意識し、それでも馬越峠からの下りとラスト10キロが勝負と腹をくくりました。ラスト10キロは、10キロで80分はコース状況で登りと平坦なところを秒単位で考えてノンストップで走りきれました。ドロップバックには、人一倍汗かきなので、着替えのTシャツと100円ショップの保冷バックに保冷剤を凍らしモルテンを250ミリボトルと、携帯する電解質ドリンクを冷やして、アスリチューンと一緒に入れておきました。今日はからっとしてましたが、直射日光はきつく、私はかなり暑かったので冷たいドリンクは助かりました。日焼け止めもアグレッシブデザインで良かったです。八ヶ岳も美しく見えた思い出に残る大会になりました。

 

(大窪さん撮影)

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10人それぞれですが、共通しているのは自分にとって完走するために必要なことは何か?を明確にしていることです。走力的に足りないと思えば、どこでその足りない部分を補うかを綿密に考え実行したのです。最後の最後は強い気持ち・諦めない気持ちで頑張ったと思いますが、それは徹底的に準備をして、計画通りレースを進めた上での最後の一押しでのことです。

最初から根性で何とかなると思って準備をしないで走った方の多くは何とかならなかったと思います。

また、今回に限らず、メンバーから『レース中にたくさんの方々にウルプロのブログ見てますとかセミナー受けましたとか、ウルプロ頑張れ!と声をかけていただき本当に力をいただきました。』とメッセージいただきました。

私自身も縁も所縁もない阿蘇の山で多くの方から声をかけていただきましたが、本当にキツイ時に、その一言は大きな力になります。

今回の10人全員完走も、その応援の後押しがあったと思います。ありがとうございます!

また、速報記録を見ると、ウルトラセミナーを受けた方で3人がサブ10(10時間以内完走者)達成したほか多くの方が完走していました。おめでとうございます!

来週開催の100kmマラソンを中心としたプランニング力をつけるためのセミナーはもうそろそろ募集定員に達します。ご希望の方はfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

5/28開催 第38回ウルトラセミナー〜100kmマラソンプランニング講座〜(ウルプロ練習会体験参加付)

 



腕をなぜ振るのか?

水曜日のウルプロ午後練では、腕を使わないで走ることで、腕振りの効果について再認識してもらいました。

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なぜ、この練習をしたかというと、練習開始時にメンバー一人一人から最近意識していることを話してもらうと、腕振りにフォーカスし過ぎていると感じたためです。

腕を振る・動かすことが目的ではなく、スムーズに効率よく走ることが目的で、腕を振る・動かすことはその手段であることを確認して欲しかったのです。

腕を使わないで200m走ったら、腕を使った時には走れない41秒というタイムで走ったメンバーもいました。この方は腕振りをすることで推進力を増すどころか、阻害していることになります。またお尻を使いやすくなったと感じるメンバーもいました。

逆に、腕を使わないと身体がぶれると感じたり、脚を使いすぎてしまうと感じたメンバーもいます。このような方は腕振りにより効率よく走れているのです。

全てのメンバーに共通しているのは腕を使わないとスピードは出せないと思ったけど、思いのほかスピードは出るということです。またその使わない動きから、使う動きにした時の違いなども感じてもらい。腕振りの効果を自分自身で体感してもらいました。

動画を見ると、脚の動きが見違えるようによくなったメンバーもいます。

脚を前に出すため、推進力を出すために肘を引けというアドバイスが、逆に推進力を阻害しているケースがあることを理解すると走りが変わる人は少なくありません。

練習会の振り返りの一部を紹介します。

脱力して腕を振らずに走ったのは初めてで、目から鱗でした。腕を振らないでフィールドで流し、トラック200m、100m腕振り無しで残り300m腕振りして400m、それを繰り返して4周1600m、最後に腕振りして800m。

私の場合、腕振り無しだと推進力が足りず、脚が頑張るのでピッチが上がります。また上半身がブレるので、体幹により力が入りました。この走りに腕振りが加わると、推進力が左右に逃げずに中心に集まり、ぐんとスピードに乗って走れました。腕振り無しで走ってみて、腕振りの効果や、丁度良い腕振り加減が良く分かりました。

最後の800mは、素早いピッチと安定した上半身、効果的な腕振りで推進力が増して2’53”!今日も収穫の多い練習会でした。

速くは走れるが、脱力していると、上半身が振れてバランスを取れない。

100mの脱力腕振りなし走りをスピードを少し落として走ったので、次の300m腕振り走のためのリフレッシュのようになってしまったが、腕振りで力が入っていたところが脱力できて、新たな気持ちで腕振りを始められるので、レース中に少しやっても良いかなと思いました。

腕を振らずに脱力して走る。なんとも不思議な感じ。芝を走ったときはスゴくお尻が疲れた。

普段は肩がブレブレで推進力が生まれないから速く走れない。脱力して腕を振らないと肩が振れないから速く走れる。

目から鱗のとってもいい練習になりました。

走り始めに脱力&腕振らないを取り入れて肩のブレを改善して行きたいです。

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今日は、「腕をしっかり振る」ことからあえて離れて、「腕を振らない」走りをすることで、腕を振った時との感覚を比べ、上半身と下半身の動きからその連動を考えました。

私の場合、最初は腕があちこちブラブラするので走りづらく、ピッチもなかなか上げづらかったのですが、前傾することでピッチを上げて走ると、比較的楽に走れることが(腕を振って走るときよりも)実感できました。

その状態で200m、400mと走ってみると、走りづらいと思っていても、案外速いタイムで走ることができました。

最初の100mを腕振りをせず走り、残りの300mを腕振りをして走る、ということを4周繰り返しました。最初は調子よく走れたのですが、徐々に息が上がってくると、腕振りをしない100mでは、なかなか推進力を生むことができず、腕振りをすることで安定して、ピッチを上げることができました。

最近、枝葉にこだわりすぎて幹の部分が見えなくなっている、ということで…

わたし的には少し前に、まさに腕振りで悩みまくってがんじがらめになってたところへ、新澤先生から、一旦、腕振りは忘れよう! て言われてその通りにしてみて、すごくスピードアップしたという経験をしたばかりなのですが、今日も更にスピードアップしちゃう感じでした。

上半身を脱力させて腕振りをしないで走ってみる→肘を90度くらい曲げて腕振りする→もっと肘を折り畳んで腕振りする

やってみるとまず、脱力するのが難しい。ココを脱力するぞ〜! て思えば思うほど、リキむわたし。ロボットみたいになって走ってたら、腕振りしなければ多少、腕が動くのはよいということで。なんとかリラックスさせて腕振りしないで走ってみると、思ったより走れてしまう。普段、腕振りをしてるのと変わりないタイム。腕を使わない代わりに、無意識に前傾をいつもより深くして早く走れるようにしてた感じ。そのせいか、いつもより脚、脚の裏側に疲れがくる感じ。あとは腕を使わないとストライドも狭くなりがちなので、積極的に骨盤を動かそうとしてた感じもする。

そして、腕振りしないで走った後にちゃんと腕振りさせて走るとなぜかすごくスピードアップしてしまう。おそらく、前傾姿勢をうまく作れてる状態なのと、ストライド伸ばす意識はなかったけど、無意識にそうしようとしてたからか骨盤がうまく動かせた感じ? でも動画を見ると着地が身体の前に来てしまっていたので、無理やり感もいなめない。無意識でも着地が身体の真下にこれるようにしていきたい。

 

今日は上半身に力を入れず腕振りをしない走りをしました。腕を振らなくても思った以上に走れたのはちょっとびっくりでした。100m腕振りなし-300 m腕振りありの4周では、腕振りが付いた途端、身体の重心が上に上がり体の軸ができる感じになり、また足を使って走っていたのが、足の力がスッと抜けて回転する感じにもなりました。

最近、足の動きと上半身が上手く連動していない感覚があって、肩甲骨を動かす、骨盤に連動させる腕振りの意識が強すぎて上半身に力が入ってしまう→腕振りがスムーズにできていない→結果足の動きと腕振りがちぐはぐな感覚で心拍も上がってしまう。という動きになっていました。

今日の腕を振らない・振るの走り方をした事で、これを改善するには腕をしっかりふる意識は持っていながらも、もっと力を抜いて肘を揺らすくらいの腕振りをする事で、上半身と足の動きがスムーズにつながるように思いました。

800mは力を抜いて楽な腕振りを意識したら、何となく肩甲骨から足の動きまでが繋がって動いている感じがありました。この感覚の腕振りを身につけていきたいと思います。

意識はするけど意識し過ぎないで、繰り返しと確認で練習していきます。

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肩の力を抜いて腕は下ろして走ると、いつもより肩の力は抜けるが進みにくく脚(ハムストリング)が疲れるが、いつもよりお腹(体幹)を使っているように感じた。また思っていた走りより少し速く走れた。

腕振りなしとありを組み合わせた練習により、腕振りに力みがなくより、肩甲骨と骨盤の連動を感じた。

意識することは大切だが意識しすぎてしまう事によってフォームを壊してしまう事にも繋がってしまう。

今日は腕振りの意識をゼロにして、腕振り・脚の動きなどの繋がりを再確認する事が出来た。

腕振りをしないと、腕の重さを感じ、脚に負担が増す感じがしました。

今日の最後の練習800メートルで、アドバイス頂いたように「着地した脚を素早くまた着く事を考えて」走ってみました。ストライドが狭まるかと思ったら、変わらないとの事。

① 肩の力を抜く。② 腕振りを無理にしようとはしない。自然に振れる。③ 着地した脚を素早くまた着地させる。

以上3点を意識する事で、より楽で速い走りが出来るような気がしました。

練習中の皆さんの気づきのお言葉は大変参考になり、少しでも向上出来るようになりたいと思いました。

 

こちらは動画です。

練習会後にはアスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを目指します。

ウルプロ練習会日程はこちらです。

水曜日夜の定期練習会は、赤坂御所で坂道を使った練習をしました。



6人とのパーソナルレッスン

昨年もゴールデンウィークに普段は参加できない方に向けたパーソナルレッスンを行いました。

2日半で8人のパーソナル前編〜もっと楽に走りましょう!!〜

上記記事は昨年書いたものですが昨年は2日半で8人の方と行いました。今年は5日の6人含めて、連休中に11人の方とパーソナルレッスンをしました。今回は5日について紹介します。

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5日は朝から日差しが強く、長時間日差しにさらされるので、アグレッシブデザインの日焼け止めをしっかり塗り、普段のレッスンではかぶらない帽子をかぶり、さらにスマッシュウォーターを飲んで脱水予防を心がけました。

遠方から来ていただいている方もいるので、普段以上に万全な体調でのぞめるよう気をつけました。

今回はペアレッスンを2組含む4枠6人。時間にして8時間弱に及ぶレッスンでした。

私はレッスン中は、さほど走らないので身体はさほど疲れませんが、とにかく頭が疲れます。

6人は全て初対面の方であり、走力も違えば、さまざまな感覚も違います。例えば同じアドバイスをしても6人それぞれ受け取り方は変わります。伝わっていないと思えば、伝え方を変えて、それでも伝わらなければ、別の伝え方を考えます。

一人一人が、ランニングフォームに関して悩みがあり改善したいから貴重な時間とお金を使ってパーソナルレッスンを受けていただくわけですから、その期待に応えるよう、かなり集中した時間になります。

ランニングフォームを見て、悪い動きを指摘して、その動きをしてもらうだけのレッスンだと、その場では動けるようになっても、なぜ動けたのかを理解できず再現できないケースが多いでしょう。

そのようなレッスンだと中々定着できず、繰り返しパーソナルレッスンを受けざるを得ません。

私のレッスンには北海道から九州、海外居住者など遠方の方も多く、頻繁にパーソナルレッスンを受けていただくことは物理的に難しいし、そもそも私が多くの方と頻繁にレッスンをする時間も作れません。

そこで私は単にフォームをアドバイスするのではなく、なぜそのようなフォームになっているのか?身体の使い方だけではなく、それぞれの方の記憶の底にある意識や記憶から問題点を探り認識してもらいます。

その上で、悪い動きをなおしたり、そもそも出ないような動きを作っていきます。

そして、気持ちよく走れるようになったなら、なぜそう走れたのかを考えてもらいます。

教えるのではなく気づいてもらうようなレッスンを心がけていますが、それは教わったことより、気づいたことの方が定着するからです。

また、私自身、なぜこの方はこのような動きになるのだろう?とか、こう伝えてダメならこう伝えたら理解しやすいとか、パーソナルレッスンをするといろいろ勉強になります。

パーソナルレッスンの良い点は、その方と対話しながら理解度を確認しながら進めていけることです。私がその方にとって良いと思うランニングフォームを押し付けるようなことはしません。押し付けたフォームをなかなか定着しません。

また、アドバイスしても中々伝わらないのは、相手の理解力や運動神経の問題ではなく、伝える側の問題だと思ってます。

そのような点からも、初めて会った方のランニングフォームや意識を短時間で変化させるには大きなパワーが必要になるのです。

こちらは6人の方のビフォーアフターです。カット画像と動画を見ると違いが分かると思います。また画像などでは分かりにくい微妙な変化も本人はかなり感じています。

例えば上体の位置が1cm前に移動したとして、画像ではほとんど違いは分かりませんが、前方への推進力はかなり変わります。

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Oさん

Oさんは2014年に3時間12分を出してからブランクもあり、現在は3時間20分台後半とのこと。

ストライドが伸びない、接地が前になり沈み込む、脇が開くという自覚はありましたが、骨盤が動くように腕を動かすことで多くは改善すると思い、フォームを作っていきました。

フルマラソン走れる心肺的なきつさのペースは最初は4’55/kmくらいでしたが、最後は4’33/kmくらいに上がりました。

□ビフォー

□アフター

Oさん

OさんのPBは2014年に出した2時間52分ですが、現在2時間50分切り目指して練習してます。

身体が後傾し目線が上に行ってしまっていることは本人も自覚しています。また腕振りに課題があると話していましたが、今回見た感じでは骨盤も動いているし気にすることはないと思いましたが、ペアレッスンで奥さんは腕振りの改善が必要だったので合わせてアドバイスをしたところ、今回のレッスンで一番しっくり腑に落ちたようです。

上体は後傾ではありませんが、ほぼ直立です。この状態で顔が上がっていることから、かなりの後傾に見えてしまうのです。また、顔が上がってしまうことから、上体の真下の感覚が前気味になってしまうようにも感じました。

□ビフォー

□アフター

Sさん

申込書に書かれたハーフマラソン1時間39分、フルマラソン3時間59分というタイムを見てある程度フォームは想像できました。アドバイス前のSさんのフォームを見ると、バネがあるし改善するのが大変そうな癖がないから少しのアドバイスで相当変わると思いました。

本人は接地が前になりブレーキがかかりスムーズに進まない。とレッスン最初に話していましたが、まずは接地位置を変える動き作りをする前に、腕の使い方・上体の使い方からアドバイスしていきました。ほとんど動いていない骨盤が動くようになれば接地位置も変わってきます。

動画の真ん中に挟んだ芝生での走りは、身体が勝手に前に進む感覚を感じてもらった時のものです。

レッスン後にS夫妻は走ることがもっと楽しくなりそうだ。と話していましたが、そのお手伝いが出来て良かったです。

□ビフォー

□アフター

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Sさん

Sさんはフルマラソン3時間39分で目標サブ3.5です。

アドバイス前はかなり膝下を使った上下動の大きなフォームでした。それでもフルマラソン終盤にペースダウンせずに走れるならよいですが、10kmやハーフマラソンのタイムに比べてフルマラソンのタイムが遅い点について話を聞くと、やはり後半失速しているようです。

アドバイス前は上に向かっていたベクトルが、アドバイス後は、前に変わり、楽にスピードが出せるようになりました。

アドバイス後の動画を見ると骨盤の動きもよく、上半身と下半身がスムーズに連動するようになりました。

□ビフォー

□アフター

Tさん

Tさんのフルマラソンベストは3時間36分です。

効率よく進むフォームに変わると、普段よりスピードが上がることから心肺機能が追いつかなくなるケースはありますが、Tさんはかなりスピードが上がったのに余裕そうでした。話を聞くと自転車のヒルクライムをやっていたので心肺能力には自信があるとのこと。そして運動神経は良くないけど、繰り返し同じ動作をするのは得意とのことであり、長距離向きのランナーでかなり伸びると感じました。

□ビフォー

□アフター

Kさん

最近のフルマラソンタイムは4時間20分で目標はサブ4のランナーです。

後傾が改善すればかなり楽に走れるようになりますが、その原因は骨盤がうまく使えないからストライドが伸びず、それをカバーするために脚を前に投げ出すように走っていることです。そこを改善するために骨盤を動かす感覚を感じる動き作りをしていきました。Kさんは脚力が強いので、楽に進むフォームを定着できたら、かなりタイムは伸びます。

□ビフォー

□アフター

現在、気持ちよく走れていると思う方は、パーソナルレッスンを受ける必要はないと思います。故障を繰り返したり、以前と比べて体が前に進まなくなったとか、タイムが停滞しているとか、課題を抱えている方は是非お越しください。

*それぞれの方の改善点など、後ほど追記いたします。