カテゴリー別アーカイブ: ウルトラプロジェクト

9月30日開催 チャレンジ自己ベスト対策セミナー(ウルプロ練習会体験参加付き)

8月12日開催 チャレンジsub4セミナー(ウルプロ練習会体験参加付き)

8月21日開催 チャレンジsub3.5セミナー(ウルプロ練習会体験参加付き)

8月にチャレンジsub4セミナー、チャレンジsub3.5セミナーを開催して合わせて40人ほどの方にご参加していただきました。

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その2回は、対象者をsub3.5(sub4)していない方などに限定させていただいたので、既にsub3.5などしている方から追加開催を望む声が上がっていましたので、急ではありますが9月30日に開催します。

対象者は目標タイムに限らず、自己ベストを出したい方(社会人ベスト、故障後ベストなど含む)とします。

ウルプロメンバーの自己ベスト率は算出していませんが非常に高く、フルマラソンに限らず様々な距離やフィールドで成長を続けています。

その理由は明確です。

現在の自分自身の力を把握し、目標を明確にして、どのような練習をしていけば達成できるか把握し頑張っているからです。

ウルプロにも、自分が繰り返し同じ失敗をしていることに気付いているメンバーもいれば、気付いていないメンバーもいます。また同じ失敗をしていることに気付いていても、その失敗が引き起こされている原因に気付いていないメンバーもいます。

原因を把握していないと同じ失敗を繰り返すのは当然です。そこに気付いてもらうのも、このセミナーの目的の一つです。

これから本番で目標達成するために力を付けていくわけですが、そのための練習プランの考え方や、上手にレースを走るためのレースマネジメントなどもお伝えします。

また、ウルプロメンバー以外の方は、セミナーから1ヶ月以内に開催するウルプロ練習会に1回体験参加できます。

ウルプロ練習会の日程と練習メニュー

頭で理解するだけではなく、頭で考えたことを身体で動かせるようにする。そして主観と客観を一致させることが大事です。

これは練習中に短時間アドバイスしたメンバーのアドバイス前後のフォームです。

アドバイス前

アドバイス後

彼もsub3.5に向けて頑張っています。

こちらはチャレンジsub4セミナーついて書いた記事です。合わせてお読みください。

sub4狙う22人のランナーとの充実した2時間

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□開催日時

2018年9月30日(日)13:30-15:30

□開催場所

カフェ Vita@stile (東京都中央区月島1−14−7 旭倉庫内)

□テーマ

セミナーは以下の内容を中心に、一緒に考え、気づき、具体的に何をするのかイメージできるようなワークショップにします。

・過去のレースを振り返る

・目標達成に向けた練習プラン作成

・レースマネジメント(ペース、補給他)

・効率良いフォームを身につけるために大事なこと

◻︎対象者

・この秋冬に自己ベストを出したい方(社会人ベスト、故障後ベストなど目標にしている方を含む)目標タイムは問いません。

◻︎参加費

・一般価格:5,000円(ウルプロ練習会体験参加付き)

・ウルトラプロジェクト会員価格(レギュラー会員:2,500円、ビジター会員:1チケット+1,500円)

*当日ウルトラプロジェクトに入会された方は、会員価格となります。

・カフェで提供できるドリンク1杯無料

□募集人数

12名程度

□サンプル提供

アスリチューン エナゲイン 1個

アスリチューン ポケットエナジー(オレンジ味) 1個

スマッシュウォーター 1包(500〜1000cc用)

□会場限定価格

アスリチューン、CC、CCP、CNC、スマッシュウオーター、ランニングネックレスKernerなどオススメのサプリメントやアイテムを会場限定価格で販売します。

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□ご注意

・画像など

会場内で撮影した画像などはウルトラランナーへの道ウエブサイトやFacebookで使用することがありますが、掲載されたくない方は事前にお伝えください。

・参加確定

ウルトラプロジェクトメンバー以外の方は会費支払いをもって参加確定となります。お支払いただいた会費は参加者都合による欠席などの際は返還できません。資料やサンプルはご送付いたします。

□申込みについて

参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



答えは本人の中にある〜何年も悩んでいたことが数十分でできる理由〜

グループレッスンとなるウルプロ練習会では、伝えることが難しいことがある。それはAさん、Bさんにはして欲しいけど、Cさん、Dさんは出来ていて、Eさん、Fさんにはして欲しくないことがあるからです。

それは一人一人フォームが違うだけではなく、捉え方も違うからです。例えば前傾という言葉一つとっても10人いたら10人微妙に捉え方は変わります。

その点、パーソナルはその方だけに伝えれば良いのだから、短時間でいろいろ気づいてもらうことは出来ます。

ただ、私の時間も有限なので、積極的に募集することもなく、主に水曜日の午後練前後や、金曜日の練習会前に行っています。ウルプロメンバーもいますが、今月の予定は全員ウルプロメンバー以外です。

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水曜日の午後練前後の時間に二人の方のパーソナルレッスンをさせていただきましたが、二人のレッスン前後の動画はこちらです。

二人とも自分の変化に驚いています。

HSさんは肩を回しこむような動きになり肩甲骨の動きが制限され骨盤の動きが出ませんでした。結果として尻が引けた走りになり、それを無理に前傾させようとしていました。

肩を怒らして走っていると周りから言われているとのこと。

肩甲骨の可動域をうまく使えるようにしたら、骨盤も動き脚が楽に出るようになりました。お腹の位置もアドバイスしました。

結果的に楽に速く走れるように変わってきました。

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遠方からお越しのMSさんからは「これはウルプロ(メンバー)速くなるわ!」って言っていただきました。

振り返りの後半を一部抜粋して紹介します。

腕振り一つにしても、自分が習ってきたものよりもっとコンパクトで、イメージは最小限で大きな効果を生む感じ。

腹筋の意識も、自分の思っていたところよりもかなり上。

おへそから上しか意識してないのに、するする進む感覚。

動画を見ても自分じゃないみたい。

とにかく、教えていただいたこの動きを身体に落とし込む。

考えていたより、気をつけることはシンプルで良かった。

とにかく不思議

これを自分の当たり前に出来たら、グッと進む気がする。

 

□レッスン前

□レッスン後

同じような負荷(キツさ、出力)で走りながら、トラック1周で15秒くらいタイムが変わりました。動画で見るとスピードの変化に驚きます。

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今回の二人に限らず、私のパーソナルレッスンは動き作りに関しては90分程度です。短い時間ですがこれだけあれば十分変わります。

何年も悩んできたこと、変わることができなかったことを数十分で解決してしまった。という方も少なくありません。

その理由は簡単で、何年も悩んできたということは、変わりたいと一生懸命考えていたのです。ただ、変われなかったのは少し繋がらないことがあっただけなのです。私はそれを引き出し、繋げただけです。

また、固定観念が上達を邪魔をしているケースもあります。◯◯コーチは雑誌でこう話していた。△△コーチからこう教わった・・・。

それらのコーチの教えは多分間違っていません。ただ、その教えが全ての方に当てはまることではなく、貴方にはマイナスに働くことだったのです。

最初に私が書いたことはそういうことです。だから、全体で動き作りをするときも、その動きを意識して欲しくないメンバーには個別に伝えたり、また時間があれば、短時間アドバイスしたりしてます。

タイトルの、「答えは自分の中にある。」はパーソナルの中で常々感じています。みんな答えは持っているのです。ただ間違った答えを選んでいたり、組み合わせを間違っていたり、具体的なイメージが出来ないことで自分の理想形に近づけないのです。

私はパーソナルにおいては、その方の能力をどうしたら引き出せるかを考えています。

自分のフォームが理想に近づいたと感じた時の笑顔や、驚きの表情を見るととても嬉しいです。

そして大事なことは再現性を持たせることです。そのために無理な動きや本人が納得していない動きを無理強いすることはしません。私自身、自分が納得しないことはしません。

過去のパーソナルについて書いた記事はこちらです。合わせてお読みください。

パーソナルレッスンに関してはfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



ウルプロメンバーがゴビ砂漠マラソン完走

ウルトラプロジェクトにはサハラ砂漠マラソンなど、過酷な舞台で開催されるウルトラマラソンにチャレンジするメンバーがいますが、今回は井上秀秋さんがゴビ砂漠で開催されたゴビ砂漠マラソン Gobi Desert Marathon2018を完走しました。

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このレースは、ゴビ砂漠を舞台に、6日間(6ステージ)で総距離約250kmを走り総計タイムを競うレースです。各ステージの距離は約20~60kmで、基本的に毎日一斉スタートし、そのステージ毎のタイムを計測します。各ステージのタイムを合計したタイムが総計タイムとなります。

・公式ページにリザルトが掲載されていますが、井上さんは総合5位です。

今回は、レース前にどのようなイメージをもち、準備をしたのかなど、色々井上さんに教えていただきました。

□レース前の準備

エントリーする際にイメージしたのは、40kmを6日間連続で走る力が必要だということです。しかしフルマラソン以上の距離を走るステージがあり、コースの大半は未舗装のトレイルです。

その準備のために100kmマラソンのチャレンジ富士五湖と中距離のトレイル44kmの北丹沢耐久レースにエントリーし完走しましたが、富士五湖で無理をして脚を故障してしまいました。

故障の原因は、脚に負担が掛かるフォームであることとやシューズ選びが間違っていたと考え、チャレンジ富士五湖で一緒であったウルプロメンバーの誘いもあり入会しました。

ウルプロ入会後はフォーム修正のためのトレーニング(動き作り)やパーソナルレッスンで、疲れにくく脚の負担の少ないフォームを身に着けるべくトレーニングしました。

シューズはアドバイザーに走り方や足形を見てもらい、トレイルシューズを選びました。

大会で使う装備に関しては、ウエアやザック、ランニングウォッチ・シューズ・サングラスといった基本的なものの他に、準備規定にあったメディカルキットや携行品、非常食といったものも準備しました。その選定に関しては、ゴビ砂漠レースに出走経験のある友人や、ウルプロの新澤さんから、過去のウルプロメンバーの体験など教えてもらいました。

 

ウルプロメンバー   サハラマラソン完走  〜アスリチューンやアグレッシブデザインの使用感〜

また、その前年に完走したメンバーのこの経験も参考になります。

サハラマラソンとアスリチューン

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□レース展開

レースはおおよそ想定どおりで、ウルトラマラソンとトレイルレースを経験していたことから、想定どおりのペースで走れました。

大体ロードのペース+キロ1~1.5分ぐらいでペースを守って走りました。ただ、通常のマラソンやトレイルと明らかに異なるのが、道の無い草原を走るルートも全体の3割程度あることです。

草原を走るので、通常のトレイルよりも負荷が高くなり、またルートが分かりにくく、目印を探しながら走らなければロストの可能性が高まるのでペース維持は困難でした。

また、この大会はバリースと呼ばれる距離表示ポスト(目印)が500m毎に設置されていて、参加者はバリースの10m以内を走らなければならないとルールで規定されています。この道の無いルートを”バリースを探しながら走る”という所が、アドベンチャー系レースの難しさであり、面白さであると思います。

レースは3~6位あたりで推移して、上位で先行しているランナーが見える範囲でついていくことが多かったです。

□役に立った準備

250km近くもの距離を大きな怪我をすることなく、走りきれたのは長時間安定して走れるフォームが馴染んできたからだと思います。

ここ数年のフルマラソンや、富士五湖のウルトラでは、必ずといっていいほど20~30km地点で脚攣りに悩まされましたが、今回は2日目に右脚の脹脛に少し痛みが出た程度で、脚攣りは一度もなかったことで大きなペースダウンも無く、安定したペースで走ることができました。

□準備が足りなかったこと


モンゴルは気候の差が激しく、夜は0度近くまで気温が下がります。今回は防寒対策が不十分で夜中にぐっすり眠ることができなかったので、次回出るときはその対策をしようと思います。

□日焼け対策

日焼け対策としてアグレッシブデザインの日焼け止めを使いました。顔や腕を中心に使ったのでその部位はほとんど日焼けしなかったのですが、走り終わってからゲイターとソックスの間がものすごく日焼けしていました。次回はウエアの下にもしっかりと日焼け対策をしようと思います。

□補給対策

補給は、エイドが6km毎にあるので、そこで、用意したジェル等を補給しました。6日間分を1日分ごとに分けパッキングしたことから使いやすかったです。

また、毎朝ウォーターローディングと脱水予防としてモストバキューラーと、栄養バランスを考えて、Catalyst ConditioningCCを摂りました。CCに関しては就寝前にも摂りました。

レース中には、エネルギー補給のためにアスリチューン・ポケットエナジーやモルテンドリンク320などを摂取した以外に、アスリチューン・エナゲインやメダリスト9000なども定期的に摂取しました。今回は6日間を通してガス欠や脱水にはならなかったので、補給はうまく行きました。

今回感じたのは、ステージレースの場合は、レース中だけではなくレース後にどれだけ身体のコンディションを整えることができるかが大事だということです。Catalyst ConditioningCCアスリチューン・スピードキュアは日頃飲んでいることもあり力になりました。

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□ウルプロに入会して何が変わったか?

フォームを改善したり、走力の底上げができたことはもちろんですが、長い距離を走るのが好きなメンバーが多いので、今回のチャレンジを応援してくれたり、興味を持ってもらえることでモチベーションアップに繋がりました。

□完走して感じたこと

今回のレースで長距離を安定して走る自信がつきました。今走れば100kmマラソンでどの位のタイムが出せるか楽しみです。

また、海外のレースに頻繁に参加するランナーや、国内の70km以上のトレイルレースを殆ど制覇しているエリートランナー、総距離500km以上の距離を完走してきたランナーなど、モチベーションの高いランナーに囲まれて、寝食をともにし、お互い励まし合いながら250kmもの距離を走り抜き、6日間過ごせたことは大きな財産になりました。

また、現地の人達と交流し、文化や習慣を知ることができたことは良い経験になりました。主催のSSERのサポートスタッフ、現地のモンゴル人のサポートスタッフはホスピタリティが非常に高く、手厚いサポートをして下さりました。この場を借りて御礼申し上げます。

今後も、このような海外のレースに出ることで、自分の幅を広げて行きたいと思います。

 

ウルプロメンバーの走りなどこちらで紹介してますので合わせてお読みください。

□ウルプロメンバーの活躍

また、ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



久々に神宮外苑でランニング

以前は毎週2回くらい走っていた神宮外苑周回路1325mを久々に走りました。

以前書いたこの二つの練習も大半が神宮外苑です。

サブ3.5チャレンジ

320チャレンジ

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また、神宮外苑24時間チャレンジの舞台でもあります。

(撮影 R×L アールエル スタッフ)

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2015年からスタートしたウルプロ練習会の水曜日もほとんどが、神宮外苑で開催していました。

なぜ神宮外苑を走らなくなったかというと、大半のメンバーが利用していた東京体育館が2018年7月1日から2020年1月31日までの長期間、東京オリンピックに向けた改修工事に入り使えなくなったからです。

東京体育館改修工事に伴う休館のお知らせ

そのため、7月、8月は神宮外苑で練習会しませんでしたが、表参道の清水湯から代々木公園の練習会に参加するメンバーに話をきくと、少し離れた場所のランステや銭湯でもジョグで移動すればさほど問題ないように思えてきました。

集合場所の絵画館広場まで半径2km以内で調べたらランステや銭湯はいくつかありました。日常生活では2kmは結構遠く感じますが、ジョグなら問題のない距離です。

金曜日のウルプロ練習会は急な開催ではありましたが10人ほど集まりました。

メニューは、8周ビルドアップ走をsub3.5レベルの練習負荷で私が走り、それより速い人は途中からフリーで走ってもらい、そのペースで走れないメンバーは、走れなくなったら800m程度のインターバルにしてもらいました。神宮外苑は広場をショートカットできるので、練習メニューの幅が広がります。

練習前の目安は5’00/kmペースで2周したら、4’50/km、4’40/kmと徐々に上げていき、7周目は4’30/kmで、8周目はフリーにしました。1周1325mなので5’00/kmペースで走ると6’37になります。4’30/kmペースは5’58です。

実際は6’31-6’31-6’17-6’15-6’12-6’09-5’58-5’49でした。

距離は10.6kmで最後は4’23/kmペースです。

途中から3時間10分台を狙うメンバーは前にでましたが、非常に蒸し暑くなったので、sub3.5レベルだとこのペースはキツかったと思います。その中で秋に狙うKさんは最後までついてきました。

またsub4を狙うメンバーの多くは5’00/kmペースの2周は一緒に走り(実際は4’55/kmペース)、3周目からついていけなくなったら駐車場入り口付近までの800m弱を一緒に走りました。

フルマラソン4時間のVDOTは39.2で、Iペースは4’46ですからちょうどよいペースになります。5周目からは4’40/kmに上がるので少し遅れても構わないと伝えましたが結構ついてきました。

リカバリーが長いからよい刺激になったようです。

フルマラソン3時間45分のVDOT42.2は、Tペースが4’53でIペースは4’30です。

このレベルを狙うメンバーは4周目まではビルドアップできて、5周目からはインターバルに変えましたが、設定的にもちょうど追い込める数値です。

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こちらは以前書いた記事です。

彼(彼女)と一緒に速くなる練習方法

みんな心地良い疲労感に包まれていました。

蒸し暑さから体温が上がった身体には冷え冷えのアスリチューン・スピードキュアは染み渡ります。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



骨盤がグリグリ動くとグイグイ進む〜9.9kmビルドアップ走〜

よく目標達成のために、スピードを高めたい。持久力を高めたい。というのと同じように柔軟性を高めたい。という言葉を使う方がいますが、具体的にどの部位の柔軟性を高めたいのか?それは何のためか?どのように高めるのか?を聞くと明確になっていない方が多いです。

また、アドバイスする側も、柔軟性を高めて。という言葉を使いますが、具体的でないケースもあります。

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身体が固いから故障やケガをするという言葉もよく聞きますが、例えば足首について言うなら、柔らかい方は固い方より捻挫リスクなど高いようにも感じます。そもそも固いとか柔らかいの基準が話す人によって違うのだから話が噛み合わないことはあります。

例えば心肺機能であればVO2maxや心拍数、タイムなど数値化されたモノがありますが、柔軟性に関しては立位体前屈・長座体前屈など測定方法はありますが、これだと股関節などの固さなど分かりません。

話が逸れそうというよりタイトルを変えねばならなくなるので話を戻しますが、柔軟性を高めたい。と思うなら、どのようになりたいのかを明確にすることが大事です。

新体操の選手やヨガのインストラクターなど柔軟性は非常に高いけど、マラソンを速く走れるのとは相関関係はないでしょう。

私の年代になると特に男性は身体の固さ自慢をよくしますが、私はかなり固い部類に入ります。ヨガスタジオなどに入ると周りから失笑が漏れるのではないかというくらいです。

ただ、全身が固いわけではなく、股関節、足首など下半身が固いのです。

ただ足首は現状で良いと思っているので、今しなければならないのは股関節周りです。

そこに今週から手をつけることにしました。

それまでもストレッチしなければ。。と思っていても、セルフストレッチでは手に負えず改善に向かうことはありませんでした。

今回始めたばかりですが、手応えを感じています。

ちなみにこれは昨日ハイアルチリカバリーで低酸素トレーニングをした後に撮影したものですが、少し股関節が開くようになったように感じます。これでも固いなーって思う方もいるでしょうが、徐々に変えていきます。

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水曜日夜の定期練習会は東宮御所を3周するビルドアップ走にしました。1周3.3kmのあったダウンのあるコースです。

正門前からスタートしてラスト500mくらいから始まる登り坂からフリーにして、そこまでのペースを1周ごとに上げていきます。

私が走ったグループは、最後のフリー区間を上げないなら、平均して4’50/km-4’40/km-4’30/kmで走る設定です。1周のタイム目安は16分-15.5分-15分です。

もちろん上りも下りも平地も4’50/kmで走るわけではなく、上りは多少落ちるし、下りは上がります。

実際のタイムは多少速くなってしまいましたが、走力あるメンバーなのでちょうど良かったと思いますが、このようなタイムでした。

1周目 15’20

フリーは多少上げ気味

2周目 14’57

フリー多少上げ気味

3周目 13’54

フリーは途中からメンバーを引っ張り上げる

今回感じたのは骨盤が前後上下に八の字を書くように勝手にスムーズに動いたのです。

おそらく肩甲骨の動きがスムーズになっただけではなく、股関節の動きを妨げていた部分が解れてきたのでしょう。

スタートして下ってからの上りかえしは頑張らないのに身体がグイグイ前に進みました。

このような感覚は最近記憶がありません。

私はVO2maxなどの数値がしめす心肺能力は決して高くはありませんし、これから急激に高くなる数値でもありません。ただ心肺能力は変わらずとも上り坂がこんなにも楽に感じることが出来るようになるのだから、まさしくランニングエコノミー向上の効果です。

これはハイアルチリカバリーで撮影した動画のカット画像ですが、左右差が減ってきたように感じます。

ただ、接地時を見ると右側の骨盤の動きが悪くシューズの裏が見えてる部分の位置が少し低いのが分かります。

動画はこちらです。

東宮御所を14分切って走るのは結構キツイと思います。今回は下りやフラットなとこでタイムを稼ぐわけでもなく、見通しの悪い部分や対抗してくるランナーがいたらペースを落としました。それでも何人かのメンバーは最後までついてきました。

メンバーの力がついてきているのを実感するとホント嬉しいです。

こちらは最近のメンバーのレースについて書きました。合わせてお読みください。

ウルプロメンバー疾走〜OSJ安達太良山トレイル50K〜前編

10km73分台から42分台へ〜ウルプロメンバーの成長〜

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今回も凍らしたアスリチューン・スピードキュアが夜まで冷え冷えで好評でした。

今月もフルマラソンありますが、大会で使おうと思うエナジージェルなどは消費期限も比較的長いので、ある程度はストックした方が良いです。レース前に買おうとしたら売り切れだったとか、家のストックが終わっていたとか、だと精神的にも悪影響を及ぼします。

私は大会前のカーボローディングにはモルテンドリンクを使い、レース中はポケットエナジーオレンジ味をメインに使います。

また、本番で使うものは必ず練習で使いましょう。

いろいろなことが盛り沢山な記事になりましたが、一番お伝えしたいのは、◯◯を高めたい(改善したい)と思うなら、漠然とではなく具体的に考えて欲しいということです。

例えば柔軟性を高めたいなら、以下の問いに対する答えを明確にしてみてください。

どの部位の柔軟性を高めたいのか?

それは何のためか?

どのように高めるのか?

答えは詳細であれば詳細なほどやるべきことが明確になってきます。



ウルプロメンバー疾走〜OSJ安達太良山トレイル50K〜 後編

ウルプロメンバー疾走〜OSJ安達太良山トレイル50K〜

 前編から続く

かなり過酷なレースでしたから、みんな心身ともに疲弊していたと思いますが、そのような状況でも、このように周りを気遣えるランナーは素晴らしいと思います。

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良い機会なので、三人に、自分が前のランナーに追い付いた時と、後ろのランナーに追い付かれた時に、どうするか?を質問しました。

岩崎さん

◼️前のランナーに追いついた時

シングルで追いついて抜きたい場合は、しばらく後ろを走り一声かけます。

「抜かせてもらってもいいですか?」「抜かせる場所で抜かせてください。」など。抜く際は「ありがとうございます!」と一言お礼をいいます。

◼️後ろから迫られた際

後ろから来られた場合は、「抜きますか?抜きたい時は言ってください。」と必ず声かけます。抜かれ間際に「頑張ってください!」と一言声援送ります。

順位争いの中では自分の得意なパートでプッシュして差を広げます。

今回下りは非常に滑りやすかったので下りはある程度前とのスペースをあけて前のランナーが滑って転んでも巻き込まれないよう気をつけました。相手への配慮と同時に自分も怪我をしないためです。

ロストするまでは前を追いつつ後ろから追いつかれないよう、後ろのランナーに自分の存在を気付かれないよう見通しの良いところはなるべく早く通り過ぎるよう気をつけました。

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石澤さん

◼️前のランナーに追いついた時

シングルトラックで抜きたい場合は、抜けそうな地点まで付いて行き、右側から抜かさせてください、などと声をかけますが、譲ってくれる方が圧倒的に多いです。

◼️後ろから迫られた際

後ろから私よりも明らかに速いスピードで追いつかれた場合はすぐに譲ります。じわじわ追い上げられてるときは、追いつかれる前に私もスピード上げて状況判断します。この場合、私を抜いてから、ペースを下げられてしまうと、また抜くのにパワーを使いますし、抜かれた後に大したことない上りで歩かれたりすると、私も歩いちゃえ、って弱気になってしまうからです。あまり、走力が変わらないとわかれば、追われているプレッシャーで走った方が意外と走れて、リズムが良くなります。

それと当たり前ですが、抜くとき、抜かれるときには、トレイルから外れないことを意識しております。今回のレースでは、花を咲かせた植物が多く見られ、走行していたら蹴ってしまうんではないかという箇所もありましたが、私の前に30人近く走っているのに、無傷な花を見て、みんな注意しながら走っているんだと改めてマナーの大切さを感じました。

青木さん

◼️前のランナーに追いついた時

安達太良山は熊鈴をみんなつけているので、大概の人が後ろのランナーに気がついて道を譲ってくれました。その時にはお礼を言って脇を通らせていただきます。ただ、今回は1人だけイヤホンをしてるランナーがいたので、その時は声をかけて道を譲ってもらいました。

◼️後ろから迫られた際

私は走っている時に後ろにつかれるのが苦手なので、登りの際は特にすぐ道を譲ってしまいます。”先行ってください!がんばです!”と声をかけるようにしてます。実際心の中では、絶対下りで追いついてやるってメラメラ燃えています笑

安達太良山あたりは普通の登山をされてる方も多くいたので、2.3人で走って1番前の時はウルプロ練の時のように、(ハイカーさんきます)の声かけや、道を譲っていただいた際には(ありがとうございます!)とどんなにきつくても笑顔で返すことを心がけていました。

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フラットなロードだと中盤以降同じようなペースで走るランナーは同じような走力ですが、アップダウンのあるトレランの場合はトータルで同じようなタイムでゴールする力を持っていても、上りが得意、下りが得意、走れる区間が得意、走れない区間が得意。など得意区間も違うし、苦手区間も様々です。

シングルトラックで後ろから明らかに速いランナーが迫ってきたら道を譲るのが安全面からも大事なことです。そして譲られたランナーは、それが当たり前と思わないで一声かけて抜いていったら、お互い清々しい気持ちになれるでしょう。

私自身、後ろに付かれるのは嫌いなので、足捌きなど音で判断して明らかに速いランナーなら、安全に抜いてもらえる場所で道をあけます。そのようなランナーだと後ろを追いかけると、こちらの走りもよくなることあります。

また自分がサボっていて追い付かれたなら気を取り直してペースを戻すことができれば、復活のきっかけになったりします。

抜かれる際には、ほとんどのランナーが声がけしてくれます。「ありがとう!」など単語であっても一言あるとないとでは気分が違います。

キツイ中でも、周りを思いやれる心に余裕を持ったランナーは、カッコ良いと思います。

岩崎さんはこのようにも話しています。

「今回道中たくさんのランナーと話したり、励まし合いながら走れ、たくさんコミュニケーション取れたので非常に楽しかったです。」

 

山では安全面からもコミュニケーションは非常に大事なことであるし、楽しいレースだったと終われるかどうかも変わってくると思います。

(写真提供:大辻あゆみさん、岩崎敏之さん、石澤毅士さん)

ウルプロメンバーの活躍の一部をまとめた記事はこちらです。

合わせてお読みください。



ウルプロメンバー疾走〜OSJ安達太良山トレイル50K〜前編

9月2日に福島県で開催されたOSJ安達太良山トレイル50Kにウルプロメンバー3人が走りました。

路面状態が悪く参加者を苦しめたようです。

  • 距  離 55km(ウルプロメンバーの測定値は52km前後)
  • 累積標高 3,850m(ウルプロメンバーの測定値)
  • 制限時間 15時間

リザルト

完走率 55.7%(完走者 248人/出走者 445人)

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ウルプロ3人のタイムと順位

445人が走って岩崎さんが20番目、石澤さんが27番目、青木さんは39番目(女子総合優勝)にゴールしました。全員が上位10%に入ったのだから凄いことです。

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3人のレース後の感想です。

岩崎さん

UTMFのポイントを取るために落とせないレースであると同時にハセツネに向けての力試しとしてタイムと順位にこだわったレースでした。

前日までの雨で地面はぬかるみ、ツルツルドロドロでしたが思い切り攻めました。

絶対に潰れてリタイアしてはいけないレースの中でギリギリのところで攻め続けるのはかなりキツかったです。

試走に行って登り降りの感じは分かっていたのでどこまで続くか分からないという精神的なキツさは無かったのですが、最後の登りで川を渡るという記憶があったので途中の分岐でコースロストしてしまい悔しい結果になりました。

石澤さん

今年4月からトレランを開始し、普段はロードとトラックで練習しているので、前日の雨でぬかるんだコース、藪漕ぎを初めて経験し、何度も転倒し傷だらけのレースとなりました。天候は涼しかったのが救いでした。今まで参加したトレイルのレースはすべて暑かったので・・・。(参考 石澤さんは、前週の筑波連山天空トレイルロング完走してます。)

レース展開ですが、レース前は前半抑えて後半にペースを上げ、私よりも前を走っているであろう同チームの岩崎さんに追いつければいいなと考えておりました。実際には18km(船明神山)くらいまでは予定通りに進んでおりましたが、ぬかるんだコースと藪漕ぎで余計な力を使ってしまったのか急に疲れが出始めてしまい、ペースダウン。

定期的にジェルは摂っていましたが、空腹感が治まらず力が入らなくなったり、身長が高めの私は藪の中を低い姿勢で走ることが多かったことで腰痛やいつもと違うところが痙攣するなどトラブルはありました。

ロングレースはこういったトラブルをどのように対応し、復活できるかが醍醐味だと考えておりますので色々と模索しながら走っておりました(ジェル投入間隔を早めたり、水で冷やしたりしました)。

途中で心折れたときもありましたが、レース参加者と雑談しながら走っていたら少しずつペースを戻し、なんとかゴールできました。

今回の反省点は、次回のレースに活かし、最終的に今年の目標であるハセツネカップにつなげていきたいと思います。

青木さん

もともとはUTMFへのポイントレースとして、またハセツネなどの山岳系レースへの練習として、’無事故・無怪我・無事完走!”を目標としていました。

そのため、安達太良山トレイルは最大限丁寧に走ることを心がけていました。

レース展開ですが、スタート直後は渋滞にはまり、11km地点で女子5位。エイドはパスして、前を追いました。

大好きな下りが攻められない中で、登りを粘って順位を上げることができたのは、第1エイドで女子5位だったのが相当悔しかったからだと思っています。。

そこから先はいつも以上にレースに集中して、ペースとリズムを落とさないように意識しながら走りました。

 

青木さんは昨年6月に入会後にフォームを変えることで、持ち前の身体能力を生かし、スピードも持久力も急速に伸び、2017年 平塚12時間走優勝(大会記録)、斑尾フォレスト 2位、神宮外苑24時間チャレンジ 3位、チャレンジ富士五湖100km 4位 とロードでもトレイルでも結果に繋がってきました。

本人も書いてるとおり、青木さんはかなりの負けず嫌いで、練習会でも自分より速い男性メンバーに負けたくないと追いかけます。今回も女子1位というより、前を行く岩崎さんと石澤さんを必死に追いかけていたのが目に浮かびます。。

二人ともサブ3ランナーで、ロードの走力を生かしてトレランでもグイグイ力をつけているメンバーですから簡単には追いつかせてくれません。

水曜日の練習会で青木さんと話したら、「岩崎さんに1時間以上差を付けられたのが悔しい!」と笑いながらもメラメラしていました。

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また、昨年の富士登山競走の五合目から北麓公園に走って帰る際にたまたま一緒に話しながら走った小林遼志さんは今回19位と岩崎さんの前でゴールしましたが、ウルプロメンバー三人と接点があったようです。

小林さんはこのように話しています。

「青木さんとは帰りのバスと電車が一緒で少し話しました。

石澤さんとは序盤〜中盤にかけて似たようなペースで進み、何度か言葉を交わしました。

CP2で多分トイレに入られてる間にこちらが先に出発して、その次はゴール後に挨拶しました。

岩崎さんはCP3を過ぎてラストの登りの終盤でこちらが追いつき、追い越しのできない狭い道でしたがすぐに譲っていただきました。なんでもロストして時間を食ってしまったとのことでがっかりされてました。

先に行かせてもらいましたがゴールは僅差でした。そこで譲らずにガードされていたら順位が変わってましたね。フェアな選手でした。

お二人とチャンピオンの青木さんによろしくお伝えください!」

 

三人も小林さんのことをよく覚えていました。

石澤さん

下りの滑りポイントで道を譲っていただいた方です。確かにエイドでゆっくりしていたら、かなり離れてしまいました。とても優しい方でした。

岩崎さん

ロスト後、戦意喪失してペースあげられなくなってる時間帯の出来事、小っ恥ずかしいですね。

「抜きますか?抜きたい時言ってください」と声かけたところ「いいんですか?この終盤に来て申し訳ないです。」と抜き間際に気遣っていただきました。たぶんこの方かなと思います。彼も素晴らしい選手でした。

 

かなり過酷なレースでしたから、みんな心身ともに疲弊していたと思いますが、そのような状況でも、このように周りを気遣えるランナーは素晴らしいと思います。

良い機会なので、三人に、自分が前のランナーに追い付いた時と、後ろのランナーに追い付かれた時に、どうするか?を質問しました。

(写真提供:大辻あゆみさん、岩崎敏之さん、石澤毅士さん)

後編に続く

ウルプロメンバー疾走〜OSJ安達太良山トレイル50K〜 後編



10km73分台から42分台へ〜ウルプロメンバーの成長〜

私が39歳の時、初めて10kmレースを走りましたがタイムは48分台で自分でも驚きのタイムでした。そして今年の2月の青梅マラソンは51歳で38分台でした。12年間で10分短縮です。

今回紹介するウルプロメンバーのあけみさんは、昨年5月は73分台でしたが15ヶ月後のこの週末のレースで42分台と31分短縮しました。なかなかイメージできないと思いますが、知り合いで10km73分のランナーと、42分のランナーを思い浮かべたらどれだけすごいことか分かると思います。

少し前にビフォーアフターの動画を掲載したところ、ジョグとダッシュなど設定が違うから意味ないのではないか?とコメントをいただくほど様変わりのフォームになったあけみさんから昨日メッセージが届きました。

出席率のよいメンバーですが、12分間走×8本の練習会に来なかったので体調悪いのかな?と思っていたら大会に出ていたようです。

練習会についてはこちらです。

12分間走×8セット全員やりきった!雨にはやはりアールエルメリノウール。

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あけみさんが走ったのは小松菜マラソンの10kmで、途中ゲリラ豪雨にあいながらも42分47秒のPBをマークしました。順位は3位です。

先月開催の同じ大会は暑くコンディションは違いますが、44分37秒だったので約2分短縮しました。

そのあけみさんは昨年11月に入会しましたが、昨年の5月頃の10kmは73分かかっていたのです。

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当時のことをあけみさんに聞いたらこんな風に答えてくれました。

当時は職場の友達の付き合いで、駅伝や、マラソン大会に出ていましたが、いつも自分が一番遅くて、ただただキツイだけなので、もっと楽に走れたらなぁ…と思い、自分で夜10km走ったりランニングイベントを探して参加するようになりました。

そして10km1時間切るか切れないかというところまで達したころ、近所で開催したイベントがキッカケになり新澤さんのパーソナルを受け、そしてウルプロに入会しました。

 

確かに初めてパーソナルをした時は10km60分くらいのランナーの走りでした。専門用語など分からないから、本人が理解できるように出来るだけ噛み砕いて説明して違いを体感してもらうと飲み込みが早いのかみるみる動きが変わってきました。

そして午後練にも参加するようになると、最初は、振り返りで、何を話したら良いか分からないらしく、周りのメンバーが話したことを真似してるのがミエミエでホント分かってるの?という感じでしたが、毎週続けているうちに何をすれば良いのか明確になり、グングン伸びてきました。

入会1ヶ月後の大会で46分31秒とPBを大幅更新して初めて表彰台に乗った時はとても嬉しそうでした。

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その後も初フルでsub3.5、奥武蔵ウルトラで総合入賞など成長続けています。

ウルプロメンバー奥武蔵ウルトラで総合入賞〜チャレンジ富士五湖の悔しさを晴らす〜

あけみさんは今年中に3時間10分を切り、今シーズン中にサブ3を目指すと話していますが、最近の練習での走りを見ていると一気にいきそうです。

ウルプロには、年齢性別問わず成長しているメンバーが多いので、秋冬のレースも楽しみです。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



12分間走×8セット全員やりきった!雨にはやはりアールエルメリノウール。

昨日のウルプロ練習会は雨の中の練習になりましたが、熱中症に怯えながら走った時期に比べたら気持ちよく走れました。

そうは言っても途中は集中豪雨のような雨量になり、その後止むと一気に蒸し暑くなるなど、様々な状況の中で走ることができ経験値が上がったでしょう。

まず、練習会に先立ち練習の目的や意識することを全員から話してもらいます。

練習前にはモルテンドリンクを試飲してもらいました。

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12分間走を3分間のリカバリーで8本走るのはかなり負荷の高い練習です。

さらに2本目には12分間全力走で簡易的なVO2maxの目安を掴んでもらいました。そのため1本目は2本目にスピードを出せるように各自調整してもらいました。

12分間の距離で簡易的なVO2maxをはかる方法はクーパー博士が考えたものです。計算式は(12分間の走行距離– 504.9)÷44.73 です。

その数値からフルマラソンの予想タイムの目安を知ることができますが、それはそのタイムを出せるというものではなく、心肺能力的にはそのタイムを出すレベルにあるというものです。当然ながら筋持久力やランニングダイナミクスなど伴わなければ出せません。

練習会終了時にメンバーに計算してもらうと、感覚的に近い数値がでてきました。

3本目以降は今季ハーフマラソンで走りたいペースで走ってもらい、キツくて保てなくなったらフルマラソンで走りたいペースまで落として構わないと伝えてスタートしました。

基本自分でペースメイクをしてもらいますが、私と後藤さんが1本ごとにペースを変えて目安にしました。

私は2本目は4’05/km程度で走った以外は、4’40-5’00/kmで7本目まで走りました。

8本目は動画撮影をしつつ、フォームの崩れてきたメンバーを後ろからアドバイスしながら走りました。

雨で1レーンには水が溜まり走りにくく、2レーンを走ったりしてましたが、途中土砂降りになった後はジャバジャバ走りました。

シューズはズームフライ SPで、ソックスはアールエルのメリノウールを履きました。

脱いだソックスは大量の水を含んでいましたが、走行中はサラッとしているので不快感を抑えてくれました。またずっと水溜りの中を走る時間帯もありましたが、靴擦れの心配を感じることはありませんでした。

メリノウールソックスを初めて履いたメンバーは絶賛していました。

履いてたメンバーのコメント

「今日初めてR×Lのメリノウール靴下で走りました。いつも汗で靴下がすぐに濡れていやな感じでしたが、今日は足が濡れている感じがいつもより少なく感じました!」

履かなかったメンバーのコメント

「トラックの水溜りは予想できたのに、今日はメリノウールじゃなかった・・・足裏の感覚が無くなった・・・。」

 

「ここまで強い雨になるとは想定外で靴も靴下もビショビショで気持ち悪さを感じながら走り続けました。靴擦れが起きなかったのは幸いだが、ロング走でなくても雨が強い日はR×Lのメリノウールのソックスの方が良い気がする。

(今回は履いてなかったが、)マラソン中に水浴びをした時、靴が濡れると同時に靴下が濡れる時もあると思いますが、メリノウールだと濡れた感覚が少なくてすみます。」

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以下は8本目の動画のキャプチャーです。

苦しくなった時に、どのようなフォームになっているかを知ることで、改善すべきところなど自覚できます。

8本目は雨がやみ一気に蒸し暑くなりキツイ12分間になりましたが、みんな頑張りました。

ほとんどのメンバーが、過去のウルプロ練習で一番苦しかったと話しましたが、やりきったことで自信をつけることができたと思います。

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今回、私はメンバーに少し魔法をかけました。

それは2本目を全力で走ったあと3分間で心拍数が戻るわけないから、ハーフマラソンペースではなく、フルマラソンペースでもよいから走りながら戻してください。

終盤ハーフマラソンペースが保てなくなったら、フルマラソンペースまで落としても構いません。

など練習前や練習中に伝えたことから、メンバーはフルマラソンペースで心拍数を整えたら、再びハーフマラソンペースに上げるなどしました。

ウルプロメンバーはすごく力が付いてきているのに、自信を持てていないメンバーもいます。楽なペースが入会前と現在では大きく変わっているのに、ペースを聞いただけで苦しくなってしまうメンバーも少なくありません。

そのため目標にしているフルマラソンの平均ペースは楽なペースであることをインプットしてもらったのです。

今回はリカバリータイムはありますが、目一杯のペースからフルマラソンのペースで96分間を走り、距離もハーフマラソン前後走ったのです。

3分のリカバリーで心拍数はある程度回復しますが、止まることで脚はどんどん重たくなります。7本目、8本目はフルマラソン終盤の重さを体感できたと思います。

この練習メニューは、1セットごとに意識すべきことを再確認してからのスタートになるので、フォーム定着にも繋がります。

フォームが固まっていない時に20km、30km走をすると、終盤フォームが崩れてペースが保てなくなるだけではなく、崩れたフォームは身体に負荷を与え故障リスクも増大します。

また、この練習のメリットはレベルの異なるメンバーが同じ時間頑張れることです。

12分間×8本というと分かりにくと思いますが、sub3レベルだとキロ4で走るとして、3000m×8本のロングインターバルです。考えただけでキツイ練習だと思います。

8本終えてから動き作りと、スクワット30回やって練習終了です。

一人一人練習での気付きや課題を話してもらい情報共有しました。この時間は短時間ですが、自分が話すことで気付きをアウトプットし、他のメンバーの気付きをインプットできる貴重な時間です。

凍らせたアスリチューン・スピードキュアは、今回は暑くなかったことで、ゼリーではなくシャーベットのようでしたが、メンバーには好評でした。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



給水コップをとる練習〜動画あり〜

昨日のウルプロ午後練は動き作り・フォーム作りをした後に、給水コップを取る練習をしました。

以前もしたことありますが、たくさんの大会に出ているメンバーでも実は苦手意識を持っていたりします。

苦手意識があると、タイムロスや接触などトラブル以外に、ストレスになりますから、苦手な方は練習してください。

一人でも給水テーブルくらいの高さの場所を見つけて、走りながらとる練習を繰り返したら慣れてきます。

4時間以上かかるランナーだと止まってとるケースが多いのですが、sub3.5レベルになると大半は走ったまま取ります。sub3になるとスピードもほぼ落としません。その中で止まったり急激にスピードを落とすと接触事故の危険性が増します。

止まったり、スピードを落としてはいけないということではなく、周りのランナーはこのレベルのランナーなら止まらないだろうという相互信頼のもと走っているので、止まるのなら自他の安全のために給水テーブルに着く前に止まる(スピードを緩める)アピールをした方が良いでしょう。

最初は1対1で練習しました。

給水テーブルくらいの高さで手のひらに乗せた紙コップを取るのです。

それに先立ち、取り方や給水地点でのリスクについて説明しました。

取り方は紙コップを横から掴もうとするとだいたい倒してしまうので、私は紙コップの上から指を差し入れ掴むようにとる方法を薦めています。

上手に取れるようになったら、難易度を上げて実践的な練習にしました。

昨日は10人のメンバーがいたので、4人か5人が片手もしくは両手に紙コップを乗せて並び、20mほど手前から紙コップ目指して5人か6人が一斉に取りに行くのです。

練習でも接触はしてほしくありませんが、万が一接触・転倒したとしても芝生なので舗装路よりは安全です。

自分がとる紙コップに狙いをつけつつ、前のランナーの動きに注意を払い近づき過ぎない。そして確実にとり、中身をこぼさない。これらを理屈ではなく体感することに意味があります。

神宮外苑24時間3位、チャレンジ富士五湖100km4位、斑尾フォレスト2位など、ウルトラやトレイルで活躍している青木さんは、速いペースで給水をとる場面は今まで経験したことがなかったようです。

盛大に水を撒き散らしていました。紙コップにはほとんど水が残っていないでしょう・・・。

これも多分空っぽです。

最後はこぼさないで取ることに成功しました。

Iさんは慌てて取るから紙コップを落としてしまいました。素早く取ることを意識する前に確実に取ることが大事です。その確実に取れるスピードを練習で上げていくのです。

紙コップを持つ側のメンバーもスピード上げて走ってくるのは結構スリルがあったと話していますが、どのような角度で取ると取りやすいのかを目の前で見ることが出来るので勉強になったでしょう。

レース中に集団に入って走ると、相当の密集状態から給水コップを取らねばなりません。私自身給水に苦手意識はありませんが、毎回思うのは同じペースで走っていたランナーが給水地点を過ぎると10mくらい離れていることが多々ありますし、集団で走っていたのに給水で離れてしまうこともあります。

給水練習をすることはほとんどないと思いますが、特に苦手な方は不安がなくなるくらい練習してみてください。もともと出来ていないことですから、目に見えて上手になると思います。

走力を上げる練習だけではなく、ロスをなくす練習もタイム短縮には大事なことです。

上にも書きましたが、スピード緩めても構いません。徐々に確実に取れるスピードを上げて行く努力をしてください。

その後、1000mをメンバーの好きなペースで走ってもらいました。ダッシュするメンバー、フォーム作りでの気づきを体現しようとするメンバーなど様々です。

トレーニングは、スクワット30回、ハイニー10秒×10セット(リカバリー10秒)

練習後には冷えたアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを目指します。

冷凍庫で凍らせたスピードキュアを保冷パックに入れて午前中に自宅を出ても、夜の練習会でも冷たいまま飲めました。

出来るなら美味しく飲んで欲しいので、多少手間で荷物になりますが暑くなってから続けています。

9月のウルプロ練習会日程をアップしました。フルマラソンシーズンが近づいてきたので、筋持久力向上のためのメニューも組み込みました。

練習会に参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

こちらは給水練習と最後の1000mなどの動画を編集してみました。画像で見るのと少しイメージが違うと思います。