カテゴリー別アーカイブ: ウルプロメンバーの活躍

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その6〜走行距離に縛られない・身体は消耗品だ!〜

日々書く記事があり中々手を付けられませんが、参考になる方もいると思うので少しづつ書いて行きます。

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3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その5〜レース終盤失速しないために〜前編

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その5〜レース終盤失速しないために〜 はこのように終わりました。

なぜ、その練習をするのか?そもそも自分に足りないことは何か?それはどうすればうまるか?など考えて行けば、現在やってる練習量は削ぎ落とせます。その上で必要な練習を足したらよいのです。

今までやっていることを続けた上で、新しいことを足そうとするから、無理が生じてくるのです。練習に使う時間がないなら、まずは不要な練習を削ぎ落とすことが必要です。

次回は最近考えもしなくなった月間走行距離について、SUUNTOムーブスカウントのデータから拾って私がどのくらい走っているのか書きます。

 

実際に拾ってみました。

SUUNTOムーブスカウントのデータですから、練習中のリカバリーなど歩行や、ウルプロ練習会で、メンバーのフォーム撮影をする際に、トラック内のフィールドを往復した距離など、本来月間走行距離として含まないものまで加算されています。また低酸素トレーニングをトレッドミルで走った距離やレースの距離はもちろん含まれています。

それでもこんな感じです。

2017年12月 210km

2018年 1月 210km

2018年 2月 150km

リカバリー時の歩行やフォーム撮影時の移動などを除くと少なくとも1割は減りますが、それらを除かなくても3ヶ月の月間アベレージは190kmです。歩行などを除いたら平均180km程度でしょう。

たまに書き漏れのあるウルプロ練習会はありますが、ほぼ書いて公開しているので、記事を遡っていただけたら練習内容は分かります。またこの180kmの走行距離の大半はウルプロ練習会でメンバーのサポートとして走った距離です。

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サブ3するには月間走行距離300km以上は必要だ。と言う言葉をたまに聞きますが、実際は200kmに達しない練習量でも可能なのです。

それもランニングを始めたばかりの伸び盛りの時期ではなく、51歳。それも過去3年以上サブ3が出来ていなかったランナーがです。

月間走行距離の管理もしていない、気にもしていない私がなぜここに触れるかというと、サブ3を目指したいけど仕事が多忙で月間300kmどころか200kmも走る時間がとれない。と諦めてしまっているランナーは少なからずいると思うからです。

また、目標達成出来ないと、月間走行距離が足りなかった。など月間走行距離に縛られ過ぎのランナーが多いと感じているからです。

練習出来たか出来なかったのかの目安として月間走行距離は分かりやすいと思いますが、目標達成のために必要なことは月間走行距離を達成するためではなく、目標達成のために必要な力を付けることです。

目標達成のために必要な力を付けるための練習を積み重ねていった結果、月間走行距離が200kmになる方もいれば、400kmになる方もいます。

ただサブ3するために、月間走行距離300kmを目指そうというのは少し違うと思います。

もちろんアプローチは様々ですし、そのアプローチを決めていくことも面白さなので、月間走行距離目標を決めて、そこに向かって頑張ることもアプローチの一つです。

ただ月間走行距離を目標としたアプローチの場合に気を付けて欲しいのが、距離合わせ、距離稼ぎのためのランニングはしないことです。

月末に距離が足りないからと休息日に走ってしまうとか、本来練習予定だったスピード走だと負荷が高く10kmしか走れないから、20km走るためにジョグにしてしまうとか、風邪気味なうえに冷たい雨が降っている時に予定通り走ってしまうとかは月間走行距離を目標とする弊害です。

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私も、フルマラソンシーズンからウルトラマラソンシーズンに変わる時など、スピードから距離へ意識を少し移行するために距離は増えますが、それでも月間走行距離目標は決めません。理由は距離に縛られると故障しやすくなるからです。悪化しそうな状況ならまずは普通に戻すことが大事なのに、悪化させてしまう方は多いです。

その5までに書きましたが、市民ランナーの伸びしろはたくさんあります。月間走行距離だけではありません。

月間走行距離が目標達成の指針になってしまうと、目標達成できないと距離を増やす。それでも達成出来ないと更に距離を増やす。それで目標達成できるとさらなる高い目標達成に向けて距離を増やす。気付いたらとんでもない走行距離になっていたりします。もちろんそれだけ走行距離を増やせる環境にあったとしても、そのように距離を増やしていくランナーが行き着く先はだいたい故障です。

自動車だって自転車だって走行距離が増えれば磨耗・劣化で故障しやすくなります。人間の身体も一緒です。さらに自動車などは磨耗したパーツを交換すれば良いけど人間の場合はそうはいきません。

私は長くランニングを楽しみたいので、走行距離を増やしてタイムを縮めるのではなく、走行距離を増やさずに(ケチって)タイムを縮めたいと思ってます。

そのために効率的なランニングフォームを模索したり、効率的に高められるトレーニングを試したりしています。

特に私と同世代のランナーには大事なことだと思います。

今後も月間走行距離は意識しないで走っていこうと思いますが、走りすぎないよう管理する意味でムーブスカウントの直近1ヶ月の距離などは参考にして行きます。

もちろんアプローチは様々ですから、『走った距離は裏切らない』と距離を追いかけることが即座に悪いとは言いません。ランナーそれぞれ身体の強さも違います。ただ故障するような練習は悪い練習です。目標達成のためには故障するかしないかのギリギリの練習が必要だ。と言う方もいますが、故障するリスクは可能な限り排除すべきです。故障によっては元に戻すのに時間がかかると言う程度の話ではなく、もう走れなくなるようなこともあるのです。

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その7 に続く

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その7〜身体のバランスを整える〜



50代でも自己ベストを出すために⑧〜50歳で初めてSUB3したウルプロメンバー 目標に向けて準備したこと〜

50代でも自己ベストを出すために⑦〜50歳で初めてsub3したウルプロメンバー バランスを崩さないこと〜

50代でも自己ベストを出すために⑦〜50歳で初めてSUB3したウルプロメンバー バランスを崩さないこと〜から続く

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少し間隔が合いてしまいましたが、50才に初めてサブ3を達成した渡辺さんがどのようなことをしてサブ3という目標にたどり着いたかを紹介します。

レースまで準備してきたこと

【身体面】年齢的なことを考えると、故障した時の回復の遅さはどうにもならないので、まずは故障しにくい身体を作ることとしてR-BODYに通い、身体の機能を正確に表現できるトレーニング(ファンクショナルトレーニング)を積みました。やはりプロの手や目や知見を借りることによって、正確なトレーニング方法を身に着けたいと考えました。これはとても効果が大きかったのではないかと思います。もう一方では低酸素トレーニングも行いました。これは僕が特殊な環境なのかもしれませんが、これらを行うには、もちろんお金も時間もかかるわけです。

しかし、同じ効果を出そうとすると日頃の練習にかける時間を増やすしかなく、そうなると怪我のリスクも増えると考えました。一方練習を効率化させることで、生み出せる時間を仕事や家族サービスに使うという発想です。
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【精神面】こちらは、サブスリーした時の気持ちに書いた通りのプレッシャーとの闘いがある一方、あせりをギリギリのところで踏みとどませるために、本来はこの東京マラソンでいったん、気持ちや体を落ち着かせようと決めていたのですけど(しっかり準備ができた結果であれば、良くても悪くてもという感じでした)、次のレースのことを考えてみたり、ここまでの積み上げの貯金に期待したり、最後の最後で足が動けば練習量が減った分、疲労が抜けてはしれるんじゃないかと、無理やりにでもポジティブな思考をするように心がけました。

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不調や痛みをどう乗り越えたか

不調に関しては、知見のある方々のアドバイスにまずは従ってみることだと思っています。その意味でも新澤さんからのアドバイスや、他コーチの皆さんからのアドバイスはとても的確で助けられました。それと、もちろん自分でも考えて治療院へいったりしました。行きつけの治療院でこれまでとの違いを見つけてもらったり、専門性の高い新しい治療院へ行って走ることに関してのもう一段深い観察をしてもらったりです。

気持ち面では前にも書いた通りの気持ちが落ちてしまうギリギリのところで踏みとどませるポジティブな思考です。

 

50代でも自己ベストを出すために⑨〜50歳で初めてSUB3したウルプロメンバー 同年代ランナーに薦めること〜 に続く

50代でも自己ベストを出すために⑨〜50歳で初めてSUB3したウルプロメンバー 同年代ランナーに薦めること〜



3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その5〜レース終盤失速しないために〜後編

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その5〜レース終盤失速しないために〜前編

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その5〜レース終盤失速しないために〜前編 から続く

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私も30km走は今回は一度もしていません。

昨年11月の24時間走で214km走ってから古河はなももマラソンまでに、練習含めて20km以上走ったのは12月にウルプロ練習会を奥武蔵で行い緩く22km走った他は、足立フレンドリーハーフと、1月のハイテクハーフ、そして勝田全国マラソンだけです。

もちろん30km走は適切な時期に行うなら効果はあると思いますが、年末年始に体調崩したからやるタイミングがありませんでした。(こちらも書くと長くなるので別に書きます。)

その代わりに20分間走×4本などしました。

私が30kmをする主たる目的は精神的な要素ではなく脚作りです。

ウルトラマラソン走るペースではなく、フルマラソンのペースで終盤まで持つ脚作りです。

ランナーによっては30km走をする目的は精神的な要素の方もいるでしょうし、ペース感覚を磨きたい方、内臓など鍛えることを目的にしている方もいるでしょうが、私はズバリ脚作りなのです。

脚作りが目的ですから、日程的に難しい中で無理に30km走を詰め込まなくても20分間走で代用できると考えています。

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ウルプロ練習会で行う20分間走×4本の基本ペースはハーフマラソンを走りきれるペースにしてます。キツイけどギリギリ耐えられるペースですから、AT値向上のためのトレーニングにもなります。1本終わってリカバリーを5分とるので心拍数は戻りますが、休憩することで脚はどんどん重たくなります。

その状態で2本目、3本目とどんどん重くなります。4本目などフルマラソンの終盤のように脚が終わる感覚を感じるメンバーも多々います。

距離的にはキロ4で走れば5kmで、4本走っても20kmにしかなりませんが、脚作りの観点からは良い練習になります。

30km走だと心肺機能が足りないことから、ペースが落ちて脚が終わるまで追い込めないと感じている方には、特にオススメします。

今年に入ってウルプロメンバーで2時間50分を切った2人のメンバーはこちらの練習してますし、チャレンジsub3.5メンバーで大きくタイムを伸ばしたメンバーもこの練習をやりきっています。

実は私はメンバーがきつい場面でフォームがどうなるかを動画におさめるために4本は走らずに3.5本しかしてませんが十分効果はありました。

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また、勝田全国マラソンで1分少々届かなかったけど、最後まで脚が動かし続けたことは実質的に40km走になっています。

なぜ、その練習をするのか?そもそも自分に足りないことは何か?それはどうすればうまるか?など考えて行けば、現在やってる練習量は削ぎ落とせます。その上で必要な練習を足したらよいのです。

今までやっていることを続けた上で、新しいことを足そうとするから、無理が生じてくるのです。練習に使う時間がないなら、まずは不要な練習を削ぎ落とすことが必要です。

次回は最近考えもしなくなった月間走行距離について、SUUNTOムーブスカウントのデータから拾って私がどのくらい走っているのか書きます。

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その6〜走行距離に縛られない・身体は消耗品だ!〜 に続く

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その6〜走行距離に縛られない・身体は消耗品だ!〜



初フル・18ブロック目からのsub3.5達成〜チャレンジsub3.5メンバーのあけみさん〜後編

初フル・18ブロック目からのsub3.5達成〜チャレンジsub3.5メンバーのあけみさん〜前編

初フル・18ブロック目からのSUB3.5達成〜チャレンジSUB3.5メンバーのあけみさん〜前編 から続く

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しかも今回は周りからの期待も大きく、本人も自信はあるけど不安も大きいレース直前でした。

レース中も折り返しで何度かすれ違った時に、私が予測したより速くて大丈夫か不安になりましたが、3時間26分11秒と初マラソンでsub3.5を達成しました。

ラップタイム

スタートロス 4’19

23’29-22’08-22’07-23’01

23’58-24’33-25’17-26’14-11’05

ハーフ通過 1時間40分17秒

3時間26分11秒(グロス)

3時間21分52秒(ネット)

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ラップを見ると、流石に非常に混雑しているスタートから5kmを23’29で走り、そのあとも4’25/kmくらいで走ったのだからオーバーペースです。それでも後半の失速をこの程度に抑えたのだから秋のレースが楽しみです。

あけみさんから初フルの感想など書いてもらいました。

初フルの感想

Rブロックからのスタートだったため、早くスローペースの集団から抜け出したいと焦るも、なかなか抜けられず、コース真ん中でのジグザグ走行を避けるために、歩道ぎりぎりのところを走っていました。段差を飛び越えたりしながら、早く友達に追いつこうと必死でした。

その混雑は5km地点になっても緩和されませんでした。そんな時、急に横から入ってきたおじさんの足に、自分の足が絡まり転倒し、両膝と手の平を擦りむいてしまいました。

ケガをしたらどうするんだ!と腹が立ちましたが、おじさんはそのまた行ってしまいました。激しく転倒したので周りの人が大丈夫?と心配してくれたほどでした。スタートの整列が速い順になっていないと転倒事故が起こるという話は、このことなんだなと思いました。

やっと人がばらけてきて、友達に追いつき始めました。またこの辺りは4:20/kmペースで気持ちよく走れていて全然呼吸が苦しくなかったので、抑えずにそのまま行ってしまいました。

今回は初フルでしたが、30km走は4本やっているので、そこまでは気持ちよく走っていましたが、それ以降は未知の世界で、以降脹脛が固まってしまい、脚が全く前へ出なくなりました。

前傾姿勢も出来ないし、地面の反発がもらえなくなってしまいました。呼吸はキツくないのに、脚が売り切れ状態でした。売り切れると、もうどうしようもありません。そんなことを経験しました。

また、水は摂らずにジェルを水分補給代わりにしていたので、後半はジェルに飽きて、ジェルの摂取も中途半端で終わり、身体が脱水状態だったのか、水を欲してしまいました。

精神状態は、もう歩こうと何度も葛藤しました。友達を待って残りは友達と一緒にゴールしようか、このレースを最後にもうこんなことはやめようとも思いました。しかし、ここで歩いたら次回も苦しくなると歩く癖がつく、やめたら記録は無い。記録は絶対にあった方が良いと思い、完走はしようと思いました。やめるのも勇気がいるので、私にはやめる勇気もありませんでした。

終わった後、フルで脚が売り切れていて、ウルトラマラソンが完走できるのかと不安になりました。

*あけみさんは、チャレンジ富士五湖71kmを走ります。

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走ったことで得た気付き

今回は大失速してしまいましたが、とても良い経験になりました。

①前半のオーバーペース

②水分補給と塩分補給が不足

③アイテムの準備不足

①~③を改善したら、30km以降の失速が本当になくなるのか?富士五湖で試してみたいと思います。

ウルプロに入って変わったこと

サブ3.5という走力・目標が同じくらいのメンバーが切磋琢磨して、練習会やレースでとても良い刺激になっています。分からないことは、メンバーに聞けるし、将来の目標であるサブ3ランナーが身近にいてくれるのは、どうなればよいのかをイメージしやすいです。

目標

来シーズンは、フルで3時間10分を切りたいです。

 

11月入会時に10km56分台だったあけみさんが、4ヶ月少しでチャレンジした初マラソンで余裕を持ってsub3.5を達成したという話をすると驚く方が多いでしょうが、あけみさんと一緒に練習しているウルプロメンバーは誰も驚いていません。そのくらい力はついてきたのです。ただ本番で力を発揮するのは簡単なことではありませんからあけみさんは本番にも強いタイプのようです。

まだまだ伸び代がたっぷりあるので、あけみさんが目標にしている3時間10分切りができるよう練習のサポートをしていきます。ウルプロには同じくらいの走力をもつ女性ランナーがたくさんいるので切磋琢磨して力をつけて欲しいです。

目標を口にするだけではなく、そのために足さねばならないことを明確にして、あとは練習するだけです。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



初フル・18ブロック目からのsub3.5達成〜チャレンジsub3.5メンバーのあけみさん〜前編

私の初めてのフルマラソンは4時間56分台でした。半分行かずに両脚が攣り走れず早歩きでゴールを目指しました。当時のことを昨年少し書いています。

初フルの掛川新茶マラソンを10年ぶりに走ってきました。その1

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今回の古河はなももマラソンがマラソンデビュー戦となったチャレンジsub3.5メンバーのあけみさんは、勝田全国マラソンは直前にインフルエンザにかかり悔しいDNSになりましたが、今回sub3.5を達成しました。

そもそもまだフルマラソンを走ったことないのに、チャレンジsub3.5メンバーに入って、sub3.5を目指すってどうなの?マラソンはそんな甘くはないよ。

と思う方も少なからずいると思います。

ちなみにあけみさんはパーソナルレッスンをしたのがキッカケで11月に入会しましたが、当時は10kmレースが最長距離で、しかもそのPBは56分台でした。

その頃エントリーした勝田全国マラソンや古河はなももマラソンの目標タイムは5時間だったこともあり、今回のスタートブロックは20ブロック中18ブロック目のRブロックになったのです。

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10kmPBが56分台の女性ランナーがなぜsub3.5??と思う方は先程より増えたと思いますが、パーソナルで教えたフォームなどの覚えが早く、また効率よくスピードを出せる素直なフォームを持ち、また奥武蔵にいった時に上り下りでフォームを切り替えることが出来るなど走りのセンスの良さを感じ、これなら3月までにsub3.5ランナーに持っていけると本人に打診したところ「やりたいです。」と即答でした。

12/17 奥武蔵ウルプロシャトルラン〜メンバーの成長に驚く〜

その後は目標に向けて非常に熱心で、少し抑えるよう伝えないと練習量が増えてしまうと感じるくらい頑張りました。また午後練でフォームのアドバイスをすると「分かりました!」と即答するからホントに分かってるのか不安になる場面はありましたが、見たことや、教えたことをイメージして、それを自分の動きに繋げる能力は高く、また努力することでグングン伸びてきました。

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12月末の足立フレンドリーマラソンは初ハーフでしたが、なんと1時間34分43秒(ネット グロスは1時間35分40秒)で走りきりました。

2月の30kmイベントでは平均4’35/kmペースの2時間18分43秒で走りきるなど面白いように伸びました。

普通に走ればスタートロスが5分あってもグロスでsub3.5は出来ると思っていましたが、初めての距離を実力通りに走ることは結構難しいことです。

しかも今回は周りからの期待も大きく、本人も自信はあるけど不安も大きいレース直前でした。

初フル・18ブロック目からのSUB3.5達成〜チャレンジSUB3.5メンバーのあけみさん〜後編  に続く

初フル・18ブロック目からのsub3.5達成〜チャレンジsub3.5メンバーのあけみさん〜後編

 



3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その2〜前回サブ3から今回までの自分 後編〜

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その2〜前回サブ3から今回までの自分 前編〜

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その2〜前回サブ3から今回までの自分 前編〜 から続く

それが、1週間前の練習会で尻周りと右肩甲骨辺りの張りが急に強くなりバランスを崩し脚の動きが悪くなったのを感じました。原因はだいたい掴んでいますが、あと1週間で抜けるのだろうか?と、それまでのワクワク感が、一気に不安に変わりました。

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直前1週間に2回身体のケアの予約を入れていましたが、それ以外に2回ケアをするとともに、自宅でもセルフケアをしっかり行い少しでも良い状態に戻そうと取り組みました。その結果ガチガチに固まった辺りがだいぶ緩んできました。しかし右の尻の違和感はレース当日の朝にも残り不安を抱えたまま自宅を出ました。

出来ることは全てしようと、自宅を出る前に、今回の張りに付随して違和感や張りが出てきた右腸頸靭帯、膝下、フクラハギ、腰にテーピングを貼りました。そして会場の体育館で着替える時に、邪魔になるかと思いながらも右尻の張りがある辺りに7.5cm幅のテーピングを20cm弱切って貼ったところ違和感が和らぎました。

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今回はCブロックなので、ロスタイムが大きいだけではなく、ちょうど良いペースで走るランナーが周りにいなくなることを恐れて30分以上前からCブロック2列目に並びました。

2017年古河はなももマラソンブロック別ロスタイム

昨年のブロック別ロスタイムの記事を作りましたが、Cブロックでも速い方々は20秒少しでスタートラインを通過しているのでまずはCブロックの前からスタート出来るようにしたのです。

こんな感じで並んでいました。

スタートロスは24秒でしたから、ほぼ予定通りです。しかし記事にも書きましたがスタートラインを超えてからもどう見てもサブ4くらいのランナーが多く危ないと思いました。

そんなことで、最初の1kmは周りのランナーの動きに注意を払うことから自分の身体の状態をチェックする余裕はありませんでした。1km通過は約5分。巡行スピードになってから、身体の状態をチェックしたところ、尻周りをはじめ違和感はなくホッとしましたが、4’05-09/kmのペースだと心拍数が165くらいに上がってしまい、動きはよくないと感じましたが、それを含めて何とかしようと考えていました。

そんな3年3ヶ月でした。

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その間、3年3ヶ月分は生理学的に確実に老化は進んでいるわけですが、もうサブ3出来ないと思ったことはなく、何をすれば戻れるかはある程度明確になっていました。これは全ての方に言えますが、痛めた箇所などがあるなら、まずは普通の状態に戻すことがスタートラインです。ゴールが見えているなら新しいルートを開拓するのもチャレンジですが、山で道に迷ったら分かる場所まで戻るのが鉄則ですが同じことです。

また仕事が多忙で思うような練習が出来ない時は、走力を上げようと思うより、走力を保つために何をしたら良いか考えて練習したらよいと思います。時間がなくても出来ることはあります。

多くのウルプロメンバーが結果を出していますが、練習会で特別なメニューをしている訳ではなく。目標に向けて自分の足りないことを把握し、その足りないことを埋めるために何をしたら良いかを考えて1回1回の練習取り組んでいるのです。伸びないわけがありません。

次回は直前3ヶ月間の客観的視点から自分の走力について振り返ってみます。

またウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。ウルトラマラソンシーズンに向けて少し長めの練習も取り入れていきます。チャレンジ富士五湖参加者を対象にしたウルトラセミナー試走しながらのセミナーも開催します。

参加ご希望の方は、Facebookページのメッセージにてお問い合わせください。

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その3〜現時点の客観的な走力を知り、何が足りないかを考える 前編〜 に続く

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その3〜現時点の客観的な走力を知り、何が足りないかを考える 前編〜



3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その2〜前回サブ3から今回までの自分 前編〜

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その1〜この瞬間を頑張らねば後はない。だから苦しさを先送りしない。〜

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その1〜この瞬間を頑張らねば後はない。だから苦しさを先送りしない。〜 から続く

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前話で3年3ヶ月ぶりにサブ3したフィニッシュ直前のことを書きましたが、前回から3年以上経過していることに時間が過ぎるのは早いと感じています。今回はその3年3ヶ月前のことなど少し書きます。

前回サブ3したのは48歳の時です。

2014年12月に開催された防府読売マラソンです。この前月に開催された大田原マラソンでは前話に書いた通り3時間00分03秒という非常に悔しい結果に終わったので、絶対に防府でサブ3復帰しようと考えていました。そう防府読売マラソンも3年ぶりのサブ3だったのです。

この2014年がどのような時期だったかというと、25年勤務した会社を3月末に早期退職した年です。早期退職する前は週1回走れるかどうかという状況でした。ランニングを本格的に始めた2007年から2012年辺りまでは比較的ワークライフバランスを保ち、平日も水曜日早帰りなどを利用して練習できる環境にあったので週末どちらかの練習と合わせて週2回の練習で走力を高め、そして保っていました。読んでいただいてる方の中にも経験ある方はいると思いますが、同じ会社でも部署が変わると労働環境は大きく変わります。

さすがに練習が週1回になると走力を保つのは難しく大会の度に落ちていくのを感じました。ただ仕事が落ち着いて練習できるようになれば以前のように戻せるから今は耐えようと、ランニングにかける情熱は失わないようにしていました。

その時の経験があるからこそ、仕事が多忙で練習時間を確保できない方々の気持ちはよく分かりますから、色々勉強になった時期だと思っています。

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そして2014年の防府読売マラソンでサブ3復帰した頃は、今なら多少コンディションが悪くてもサブ3出来ると感じるくらい走力が伸びていました。あいにく年明けから体調を崩し別大マラソン(3時間02分台)→ソウル国際マラソン(3時間01分台)とサブ3できませんでしたが、体調が戻った春先からはチャレンジ富士五湖(サブ9)、野辺山ウルトラ(サブ10)、サロマ湖ウルトラ(サブ8.5)と3大会とも自分自身が納得できる走りをすることが出来ました。

このままマラソンシーズンに入れば良いシーズンになったと思いますが、9月のスパルタスロンにチャレンジするために夏場に無理をして体調を崩すなど準備不足のままアテネ入りし、全く自分の走りをすることなく初めてリタイアしました。

この後、慢性疲労の状態になり、11月以降のフルマラソンも思うような走りは出来ず、その状況に追い討ちをかけるように肩を痛めました。

ウルトラプロジェクトをスタートしたのはちょうどこの頃です。

肩の痛みはすぐに治ると楽観していましたが、思っている以上に長引きました。ウルトラマラソンのスピードならほとんど痛みが出ないことから2016年の24時間走では自己ベストを出しましたが、フルマラソンのスピードだと20km過ぎると必ず肩が痛くなる。そのような状態がなんと2017年春まで1年以上続きました。

ちょうどその頃、日本体育協会の公認スポーツプログラマー資格をとるための研修でいろいろ学び、自分なりに解決策を模索しトレーニングをおこなったことから徐々に痛みは消えていきました。痛みがとれた後は良い状態で練習できるようになったので、走力は戻ってきたように感じていました。

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2017年11月のマラソンシーズンに神宮外苑24時間チャレンジを走ることになったので、実質今年の勝田全国マラソンが復帰戦になりました。

その勝田全国マラソンでは3時間は切れなかったけど2014年秋冬の走力に近付いたと実感しました。

自分にできる走りをするだけ〜勝田全国マラソンで復調の兆しは掴んだ〜前編

この時のタイムは3時間01分12秒でした。詳しくは上記の記事に書いてますが、低温が原因か序盤から脚が売り切れた状態になる我慢の展開になり、ハーフ通過は1時間30分16秒でそこから上げて行きました。しかし上がり切らずラスト2.195kmを8分27秒で走らねばサブ3に届かない状態になり、そこからはもう上げることは出来ませんでした。

その時、

『改善点は、レース早々に脚が売り切れたことです。これは寒さも原因だと感じてますが、レース前に危惧していたそもそもの走り込み不足なのは明白です。序盤、脚がもう少し楽に動けばキロ5秒くらいは同じ心拍数で走れたと思います。』

 

と書いていますが、このレースを40km走として考えれば脚は出来上がった。うまく疲労を抜いて行けば、古河はなももマラソンではサブ3できる。と思っていました。そこから無理して30km走しようなんて考えはありませんでした。

その後、ウルプロ練習会でサポートとして走る以外に週1回自分の練習をする時間を作り調子を上げていきました。徐々に身体の動きもよくなり、4’00/kmペースが比較的余裕あるスピードになりました。

この頃青梅マラソンの10kmで自己ベストを出しました。

青梅マラソン10kmでPB!!〜心肺機能向上してきたかも〜

そして、4’05-10/kmのレンジなら余裕を持ってレースを運ぶことが出来ると感じていました。

それが、1週間前の練習会で尻周りと右肩甲骨辺りの張りが急に強くなりバランスを崩し脚の動きが悪くなったのを感じました。原因はだいたい掴んでいますが、あと1週間で抜けるのだろうか?と、それまでのワクワク感が、一気に不安に変わりました。

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その2〜前回サブ3から今回までの自分 後編〜 に続く

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その2〜前回サブ3から今回までの自分 後編〜



ウルプロメンバー自己ベスト続出〜古河はなもも&名古屋ウィメンズ〜

私は3年3ヶ月ぶりにサブ3で走ることが出来ましたが、その話は後にしてウルプロメンバーの活躍を簡単に紹介します。

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50代でも自己ベストをだすために シリーズでも何人かは紹介しますが結構凄いです。

男性メンバー

まず入会前の2017勝田マラソンは5時間かかったが、2017つくばマラソンでサブ3し、2018勝田マラソンで2時間55分を切ったFさんが今度は2時間50分を切る2時間49分55秒とまた自己ベストをだしました。入会して後の2017古河はなももマラソンから4回連続PBです。

最近50歳になったOさんは3時間19分02秒と初めて3時間20分を切るPBをだしました。

サブ3.5を目指していたMさんは3時間24分11秒と大きくPBを更新しました。

昨年のつくばマラソンで初めてサブ4したHさんは3時間50分07秒でPB更新。

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チャレンジsub3.5メンバー

あかねさん

勝田全国マラソンで既にsub3.5を達成していますが、3時間24分28秒とPB更新

あけみさん

昨年11月入会時は10km56分台の記録しかなかったあけみさんが初フルでRブロックからスタートし、4分以上のロスがありながらグロスで3時間26分11秒でsub3.5達成!

ガッキーさん

何回かsub3.5に近いタイムを出しながら突破出来ませんでしたが、ついに3時間26分41秒とsub3.5達成!

かみかみさん

sub3.5は達成出来ませんでしたが、初めて3時間40分を切る3時間39分58秒でPB更新

また、61歳のKさんが初めてサブ4達成しました。5年前からサブ4を狙いながら中々出来なかったのを60代で達成したのは凄いことです。

練習会にあまり参加できていませんがTさんもPB更新しました。

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名古屋ウイメンズマラソン

名古屋ウィメンズでもチャレンジsub3.5メンバーが良い走りをしました。

トモさん

勝田全国マラソンに続きsub3.5の3時間23分10秒でPB更新

ひろのさん

同じく勝田全国マラソンに続きsub3.5の3時間26分19秒でPB更新

マキさん

残念ながらグロスでは3時間30分35秒と届きませんでしたが、ネットでsub3.5達成しました。(3時間29分43秒)ホント強くなってます。

チャレンジメンバー以外では、練習会にはあまり参加出来ないのですが、Uさんが3時間18分16秒でPB。

昨年パーソナルをしたあと入会したNさんが6年ぶりに自己ベストを更新する3時間38分29秒で走りました。

ウルトラプロジェクトには20代から60代までのメンバーが所属していますが、年齢に関係なく、過去の自分を超えるメンバーがたくさんいます。

ランニング歴が短ければ自己ベストは出しやすいですが、ウルプロには比較的ランニング歴の長いメンバーが多く、しばらく自己ベストを出せず、もう自己ベストは出ないのではないか。。と思っていた方も結構変わってきています。

練習量が増えた方もいますが、減った方もいます。何が彼ら彼女らを変えたかと言えば、何のための練習なのかをしっかり考えて走るようになった。自分に足りないのは何なのか?など課題を明確にして、その課題をクリアするよう計画的に頑張っているのです。サブ3や2時間50分を切るメンバーも続々と出てきてますが、全体の底上げはかなり凄いことになってきました。

また、今回は私が把握している自己ベストを出したメンバーのみ紹介しましたが、自己ベストではないメンバーも昨日できる精一杯の走りをしたと思います。悔しい思いをしたメンバーも何が原因なのか、何が足りなかったのかをしっかり把握して次に繋げてくれるでしょう。

そんなメンバーの成長に立ち会えることは凄く幸せなことです。今回故障で大会に出られなかったメンバーもいますが、大半のメンバーは無理してレースに出ないでしっかり治すことを注力しています。マラソンは健康な状態でも身体に大きな負担がかかるスポーツですから、故障した状態では走るべきではないと思います。DNSは残念だと思いますが次につなげるためのスタートと思っての決断は支持します。

ウルトラプロジェクト練習会は今週から少しづつ長めの練習を取り入れていきます。ウルトラマラソンやウルトラトレイルでも、かなり良いタイムで走れそうなメンバーが増えてきたので楽しみです。

練習会参加はFacebookページのメッセージからお問い合わせください。



50代でも自己ベストを出すために⑦〜50歳で初めてsub3したウルプロメンバー バランスを崩さないこと〜

50代でも自己ベストを出すために⑥〜他人の常識は自分の非常識かもしれません〜

50代でも自己ベストを出すためにシリーズは当初6-10話くらいにまとめようと思っていましたが、結構長くなりそうです。

今回は50歳で初めてsub3を達成したウルプロメンバーの渡辺さんについて紹介します。

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渡辺さんは48歳の時に100kmでsub10したいとウルトラセミナーに参加し、2016年5月にウルプロ入会しました。

その時のベストタイムはフルマラソンが3時間12分55秒(2016.3板橋シティ)で、100kmは11時間30分(2015.6東京柴又100k)でした。

その後、100kmでは9時間43分27秒とsub10を達成し、フルマラソンでも3時間8分05秒、3時間4分14秒と自己ベストを更新し、今年の東京マラソンで2時間58分03秒と遂にsub3を達成したのです。

ウルトラプロジェクト入会後に初めてsub3を達成したのは渡辺さんで5人目です。ウルトラプロジェクトはスタートしてまだ2年少しでメンバー数も決して多くないランニングクラブですから、新たに5人のsub3ランナーが誕生したというのは多いと思います。

渡辺さんにsub3した時の気持ちを聞くとこう答えてくれました。

最後はエネルギー切れスレスレで、疲れ切ってのゴールだったのですけど、自分のやりたいことをやらせてくれている家族や、色々お世話になってきた人たちへの感謝の気持ちが大きかったです。あとは素直に嬉しい!やったぞ!という気持ちが半分、ほっとしたという気持ちが半分だったと思います。

11月のつくばでPBが出て、サブスリーまであと4分、その後12月・1月の練習は順調に積むことが出来、多少甘い見立てでサブスリーギリギリで狙えるところまできているかな?と思っていたところでの足の痛み。これが思った以上に治りが悪く、マッサージや鍼、ストレッチなど施しても中々良くならずに、それまでのワクワク感がヒヤヒヤ、ドキドキに変化していきました。年齢的なこと、家族のこと、仕事のこと等々考えると、ランニングへの比重が若干大きくなりすぎているかなと思うところもあり、この東京マラソンで結果を出して、バランスを整え直したいという思いがプレッシャーになっていたことも事実です。また、周りからもいけるんじゃないか、という期待を持ってもらうことができていたので、こちらは良い意味でのプレッシャーとなっていました。この辺りの感情が、嬉しいというより、ほっとしたという感情になって出て来ていたと思います。

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渡辺さんのコメントを読んでいろいろと自分ごとに感じた40代、50代のランナーは多いのでないでしょうか?

あまり突っ込みすぎると仕事や家庭、友人などとの関係だけではなく、自分自身のバランスも崩しかねません。それは家族と過ごす時間が減るなど時間の観点だけではなく、金銭面や体力面など多岐にわたることです。

今回渡辺さんのコメントを読んで、ふと思い出したことがあります。渡辺さんは『自分のやりたいことをやらせてくれている家族や、色々お世話になってきた人たちへの感謝の気持ちが大きかったです。』と書いてますが、やりたいことをするために家族に我慢をしてもらうのではなく、家族から応援してもらえるような行動をとっていたのです。

ランニングを長く楽しみたい。と考えるなら故障や体調不良を防ぐだけではなく、仕事や家庭、友人関係など良好に保っていく必要があると思います。傾きそうなら倒れる前にバランスを整える。

いろいろ無理をしてランニングで自己ベストを出したとして、振り返ったら誰もいなくなっていた。大事なモノをたくさん失っていた。なんてことになったらどう思うでしょう。

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昨日渡辺さんとこんな話をしました。それは、一気に高みを狙わずに少しづつ目標に近づいて行こうとしたのが結果的に近道だった。ということです。

サブ4したら次はサブ3.5。サブ3.5をしたら次は3時間15分。3時間15分切ったら次はサブ3。的に考える男性は少なくありません。

ランニング歴が短いうちはそんな感じに一気に伸びていくランナーもいますが、自分自身が出せる限界のタイムは絶対にあります。それは、限界を自分で決めてはダメだよ。という話ではありません。

例えば、現在50歳でランニング歴10年、マラソンタイムが3時間15分のランナーに、サブ2(2時間切り)は100%できないでしょう。では設楽悠太選手が出した日本記録を破ることはできるか?と言えばそれも100%無理でしょう。2時間30分以内の資格タイムのびわ湖毎日マラソンにでることもほぼ無理と思います。そうやって考えて行くと何かが抜本的に変わればという前提で出せるかもしれないタイムや、今の環境の中でもギリギリ出せるかもしれないタイムはだいたい見えてきます。もちろん限界タイムはその先にあるかもしれませんが、大半の方はそのタイムにも届きません。

ここで言いたいのは、自己ベストを出すと言うことは、その限界タイムとの差を詰めていくということです。その差は無限にあるのではなく有限です。限界タイムに近づいたら伸び率は鈍化するのは当たり前です。

それなのに、3時間15分を切ったから、次はサブ3しなくちゃダメだと考えることで壁にぶち当たるランナーは少なくありません。8、9年前の私もそうでした。

3時間15分で走るには平均4’37/kmですが、3時間で走るには4’15/kmと、1kmで22秒も短縮せねばなりません。また3時間15分ペースで走るランナーが3時間経過時にいる場所は38.9km地点と、まだゴールまで3km以上あるのです。

その差を詰めるための練習内容は全く変わってきます。当然ながら練習負荷は高くなり、練習のたびに挫折感を感じるかもしれないし、故障リスクが増大するかもしれません。

その点、渡辺さんは3時間12分から10分切り、5分切り、サブ3と目標を少しづつ上げて達成したのです。

これは昔出した自己ベストをもう一度破りたい。と考えている50代のランナーにも言えることです。今の力と自己ベスト出した時の力に大きな差があるのに、毎回自己ベスト狙いで走って目標達成できるわけがありません。過去走ったことがあるタイムより遅いタイムを狙うなんて全く意味がない。と考える方は少なくないと思いますが、今の力を高めていく過程ですからとても意味があることです。

数年前に出した自己ベストは無理でもまずは昨シーズンのタイムより速く走れるように努力すればいずれ自己ベストに到着するでしょう。

渡辺さんがやってきた準備や、40代、50代ランナーがやった方が良いと思うことなど次回以降紹介します。

50代でも自己ベストを出すために⑧〜50歳で初めてSUB3したウルプロメンバー 目標に向けて準備したこと〜 へ続く

50代でも自己ベストを出すために⑧〜50歳で初めてSUB3したウルプロメンバー 目標に向けて準備したこと〜

ウルプロメンバーの大会での活躍や気づきなどはこちらにまとめています。

またウルプロ練習会の様子についてはこちらをご参照ください。



練習不足だった。根性なかった。で終わらせない。〜客観的にレースを振り返る〜 続編 ウルプロメンバーの実例①

練習不足だった。根性なかった。で終わらせない。〜客観的にレースを振り返る〜

昨日この記事をアップしましたが、『振り返り』は出来ても、『客観的に』が難しいかもしれません。

自分自身が正しいと思っていたり、それは常識と思っていたり、そもそも疑問にも思っていないことに失速の原因があるとしたら自分自身では中々気付けません。実際そのようなことは少なからずあります。

そんな時はコーチなどにありのまま伝えるなどして相談すると良いアドバイスが貰えると思います。

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またFacebookなどに投稿するのも良いと思います。客観的立場で友人が思いもしない視点でコメントくれるかもしれません。それが正解かどうかは分かりませんが、そこは自分自身で取捨選択すれば良い。

また頭で考えるだけだと、特に結果の伴わないレースでは、出来なかったことや、悪かった現象だけが頭に浮かんで、なぜそうなったのかが抜け落ちやすいけど、文章で整理していくことでいろいろ気づきます。

さらに投稿するとなると、状況を知らない友人の目にとまるわけですから、その方々に状況を伝えることができるよう一生懸命思い出して書くと思います。

仮に練習不足だった。根性がなかった。仕事が忙しくて練習出来ないし疲労が溜まっていた。それも含めて自分はダメだ。的な投稿だと、慰めのコメントか、叱咤激励のコメントしか返せないし、そもそもそれは自分で克服するしかないでしょう。

練習不足だったから次は頑張る。』で締めくくった方の中で、その後どれだけ練習量を増やせたかと言えば、多くはあまり変わっていないと思います。それはその方の置かれた環境が変わらないとそんなには変われません。仕事が忙しくて練習時間を確保するのに苦労している方など、どうやってさらなる練習量を生み出すのかを考えたら分かりやすいですよね。

また、『根性がなかった。が、次は頑張る。』で締めくくった方は、次のレースまでにどうやって根性を強くするのでしょう?根性ってそんな簡単につくものではありません。また何をもって根性がなかったかは人それぞれでしょうが、多くはキツくなった時にもう一踏ん張り出来ずにペースダウンした。もしくはスパート出来なかった。中にはレースをやめてしまったというケースもあるでしょう。

でも、頑張って頑張って凄く粘り、その先の頑張りが出来なかったというなら、それは正解だったかもしれません。そこで無理していたら命を落とすほどの重大事故になったかもしれません。

根性がありすぎる。のは身体の限界域に達しやすいので、死亡事故は滅多にないにしても故障には直結します。

ですから根性をつけるなんて、漠然としたことを思わないで、どうすればキツくなる地点を遅らせることが出来るか?とか、今走っているペースの余裕度をどうやって上げるか?などを具体的に考えた方がよいです。

また長くランニングを楽しむには根性をつけようなんて思わないことです。練習を一生懸命してなんとか目標を達成したいと思うレースではその気持ちが強ければ頑張れるものです。

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今回、3時間19分台の自己ベストから3時間15分切り、あわよくば3時間10分切りを狙っていたウルプロメンバーのKさんの振り返りは良い例でした。

練習や、直前の調整、レース前の調子などから始まり、食事やウェアリング、そしてレース中のタイムや気持ちの動き、補給などかなり細かく書いてくれました。

レース中のことも記憶を逃さないかのような長文が続きます。少し抜粋します。

少し飛ばして

そして

 

非常に長い文章ですが、読みはじめてすぐに本人が見落としてる問題点を見つけました。

私が読む前に何人かのウルプロメンバーがコメントしていて、①急な暑さに対応できなかった。②ガス欠③低ナトリウム血症ではないかなどアドバイスしていました。

低ナトリウム血症については以前ドクターランナーの佐藤さんに教えていただいたこちらの記事をお読みください。

話は逸れますが、佐藤さんは週末開催された小江戸・大江戸203kmを大会記録で優勝しました。おめでとうございます。

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話を戻して、終盤の状況をみればそれらの症状だとは思いますが、なぜ起こったのか?を考えると、もちろん気温が高かったのが影響したのは当然ですが、私が本人に伝えたのはこちらです。

練習不足だった。根性なかった。で終わらせない。〜客観的にレースを振り返る〜 続編 ウルプロメンバーの実例②に続く

練習不足だった。根性なかった。で終わらせない。〜客観的にレースを振り返る〜 続編 ウルプロメンバーの実例②