カテゴリー別アーカイブ: ウルプロ練習会

上り下りの効率良い走りを体感しながらの奥武蔵練習会

日曜日のウルプロ練習会は奥武蔵グリーンラインを走りました。

前回はちょっと危険な暑さを感じたので、私は走らず車でサポートしました。

体温上昇に気をつけた奥武蔵シャトルラン

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今回は多少暑いにしても前回に比べたら明らかに走りやすい気温なのでサポートカーなしで行きました。

奥武蔵を初めて走るメンバーも前回の記事を読んでるので、準備をしっかりしてきました。

スタート前にメンバーにスマッシュウォーターの味がしないタイプをキンキンに冷やして脱水予防のために飲んでもらい、その後、話題のモルテンドリンクを提供しました。

今回提供したのはモルテンドリンクMIX160ですが、ドリンクMIX320は500ccで320kcal摂取できます。フルマラソンだとレース中には使いにくいですが、ジェルの苦手な方ならnaked ランニングベルト+500ccサイズのソフトフラスクを使ってモルテンドリンクMIX320を持てばジェル3個分のエネルギー補給ができます。

MAURTEN DRINK MIX 320 (k’s)

いつも織田フィールドなどの練習でも行なっている動き作りをしてからスタートしました。

今回意識してもらったのはお腹の位置です。前傾という言葉を意識するあまりに頭だけ出て腰が引けてしまうと登り坂は大変キツくなります。このポイントが分かるとだいぶ楽に走れるようになります。

メニューは15分間ウルプロシャトルランです。全員自分のペースで15分間走ったら、逆戻りして最後尾のメンバーと会うまで走ります。

せっかく登った坂を戻るのはメンタルも鍛えられます。

途中辛そうだった奥武蔵初挑戦のTさんにお腹の位置をアドバイスするとグイグイ上り始めました。ちなみにTさんのフルマラソンベストタイムは4時間30分です。

顔振峠で少し休んでから下ります。

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ここで今回参加した10人の過去1年のフルマラソンのタイムを紹介します。

3時間23分を筆頭にsub3.5ランナーが3人いますが、3人とも昨年以前に入会したメンバーで、3人とも今年に入ってPBだしています。7人は今年の4月以降の入会で3時間30-59分が2人に、4時間以上が5人です。

入会時期やフルマラソンのタイムはバラバラですが、みんな伸びています。登りや下りの走りを見てもとても半数がsub4していないランナーには見えません。

子どもの頃は、昨日できなかったことが、今日できるようになる。を繰り返して成長しますが、ウルプロメンバーはそのような成長する自分を感じ、楽しみながら練習しています。

今回約7km余計に走ったあけみさんもその一人です。昨年5月の10kmレースの記録証を見せてもらいましたが、驚愕の1時間13分59秒でした。。(昨年11月に入会し初フルの古河はなももマラソンでsub3.5)今回は最後下りきってから一番キツイ坂を500m以上登り返してきました。

ともこさんも面白いようにタイムを伸ばしています。入会前は走り込むと故障を繰り返していたようですが、入会後は順調に来ています。

メンバーの下りを撮影した動画です。

終盤なので、足攣りに気をつけながら走っているメンバーもいますが、前回と比べたらみんな上手になっています。

前回、ゴール後の給水が足りなくて、脱水気味になったメンバーがいたので、今回はゴール後にも冷たいスマッシュウォーターを飲んでもらいました。

全員無事に走り終えました。

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カチカチに凍らせてきたアスリチューン・スピードキュアも程よく解けて美味しいと好評でした。

私の画像が一枚もないので脚だけ。。

今回はズームペガサスターボを履きました。また書こうと思いますが、下りの反発もかなりよくピッチ早めに小刻みに優しく走りましたがグングンスピードが上がりました。

基本最後尾からメンバーを見守りましたが、何回か動画撮影するために、ペースアップしてメンバーを待ちましたが、7月のレースからの疲労が少し抜けてきたように感じます。

こちらは買った日に走った感想です。

ナイキ ズーム ペガサス ターボ購入〜800m×5本走ってみた〜

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



効率よく走るためのウルプロ午後練

午後練開始時には、平日昼間開催の練習会にメンバーは集まるのだろうか?と思いましたが、毎回数人でも続けてきました。

一昨日はお盆休みなど参加しやすい状況ではありましたが、この暑い時間帯に18人のメンバーが参加しました。

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夜の定期練習会とほぼ同数でした。

午後練は夏場の暑い時期を除きトラックをしっかり走ってもらいますが、大きな負荷をかけて心肺機能など鍛えることより、動き作りで掴んだことを定着させることに重点をおいた練習会にしてます。

また、メンバー一人一人が自分と向き合い、どう走れば効率よく走れるのかを真剣に考えてもらってます。イメージしたことを話してもらうのも、より具体的にイメージして欲しいからです。

『あなたはどう走っていますか?』〜フォーム改善は主観と客観の一致から〜 にも書いていますが、

自分はどのようなフォームで走りたいのか?

をイメージすることと合わせて大事なことは、

自分はどう動いているのか?

を客観視することです。

そして、その主観と客観のギャップをどうしたら埋めることができるのかを具体的に考えていくことでフォームは定着していきます。

『あなたはどう走っていますか?』〜フォーム改善は主観と客観の一致から〜

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皆さん多忙な方ばかりですから、1回1回の練習会を大事にしてもらってます。

同じ時間、同じ負荷で走っても、伸びる人は伸びるし、伸びない人は伸びません。

その差はいろいろありますが、私が考えるに最も大きいのは、

練習前に、設定ペースを考えるだけではなく、どのような点を意識するか?この練習は何のために行うのか?など練習内容を明確にしているかどうかです。

合わせて、練習後に、設定ペースで走れたかどうかだけではなく、良かった点、悪かった点、気づいた点、次回気をつける点など振り返ることです。

これをするかどうかで1回でも差がつきますが、回数を重ねると大きな差になります。

これは、練習開始時にメンバー全員に名前と、今回の練習で意識することを発表してもらっている場面です。

発表するわけですから、仮に明確にしていなかった方も、発表することを短時間で考えを整理して話すでしょうし、来る途中の電車の中で考えてる人もいるでしょう。

前回の気付きを読み返したり、前回の動画をチェックする方もいるでしょう。

そこまで準備してからスタートする練習と、なんとなくスタートする練習のどちらが効果あると思いますか?

また、他のメンバー取り組みも整理された言葉で聞けるので参考になります。

そして自分では整理できていると思っても、口に出して話すと伝わりにくいこと、表現が難しいことに気づくこともあります。それを伝わるように表現しようと頑張ることで、さらに思考は明確になってきます。

これらにより「自分はどう動いているのか?」をよりイメージしやすくなります。

真剣に自分と向き合うことで、普段なら気付かない他のメンバーの言葉の中に秘められたヒントにハッとすることもあります。

それまでなんとなく分かっていたけど、うまく動きに繋がらないことが、その瞬間に、一気に分かることもあるのです。

考えるだけではなく、視覚、聴覚、触覚を動員して注意深く観察して、違いを体感することが出来たら、何が違うのかをまた考える。それらをウルプロメンバーは繰り返しています。

水曜日は、日陰で行った動き作りで60分以上使い、そのあと400mを2本走ってもらいフォームの違いを確認してもらいました。

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走りたりないメンバーのために、その後、自主練として代々木公園のクロカンコースを1周してきました。

今回は練習後にメンバー専用ページにこのようなコメントをしてもらいました。

振り返りは以下の項目について、動き作りで気付いた点などコメントください。

1.腕振りについて
2.接地感を高めるジャンプ
3.ゴムチューブを使った動き
4.トラックを走ってみて、いつもとどう違ったか?
5.当面どこを一番意識するか?

その問いに対してほとんどのメンバーが回答してくれますが、こちらはサブ4を目指しているMさんのコメントです。

1.腕振りについて

意識をすれば、苦手の左腕も含めてしっかり振ることができるが、ピッチが上がったり疲れてくると、腕の振りがついていかないことがあるので、ピッチが上がっても振れるように意識していきたい。

2.接地感を高めるジャンプ

普段、着地の瞬間について意識がなかったので、それへの意識付けとなった。沈みこんでからのジャンプは思った以上に負荷がかかることを認識できた。

3.ゴムチューブを使った動き

これまで前傾を意識して走ると、お尻だけが後ろに飛び出ている感じがしていたが、ゴムチューブを使って走ると、体の軸が一本になった前傾姿勢が作れることがわかった。その姿勢がとれると、着地が後ろになって、うまく踏み込むことができ、推進力につながることが感じられた。

4.トラックを走ってみて、いつもとどう違ったか?

ゴムチューブの意識で走った結果、体感的にはスピードを出している意識がないものの、うまくスピードに乗れていたようで、1’40”-1’43″と、いつもからは考えられないスピードで走れていた。ただ、1の腕振りで感じたように、スピードに腕振りがついていけず、全身を効率的に使った運動にはまだなり得ていないので、1つ1つ意識を継続していきたい。

5.当面どこを一番意識するか?

・腕振り
・前傾姿勢と後ろ(体の下での着地)

 

この振り返りは動画を見て書いてもらっています。動画を見ると自分のイメージと違ってガックリくることもありますが、その時はどこが違うのか考えてもらっています。

練習前に目的意識を明確にし、練習で気づいたことをしっかり振り返っていくことで、明らかに走りは変わっていきます。

練習会後にはアスリチューン・スピードキュアを凍らせてきたものを提供しました。溶けてはいますが保冷剤を入れてるから冷たく飲めます。

なぜスピードキュアを提供するか?冷たくして提供するか?

それはメンバーに素早いリカバリーをして欲しいからです。

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ランニング中の眠気対策とオーバーナイトランの活用

今年のウルプロオーバーナイトランでメンバーの多くが眠くならなかったことから、その理由を分析し再現性を確保したいといくつかの視点から記事を書きました。

せっかくなので、眠気対策に関係する記事をこちらに順次まとめていこうと思います。

昨日、脳科学研究者と話をする中で、このブログを読んだとき、科学論文の流れに沿った書き方をしているのが気に入って、ウルトラセミナーに参加したと話してくれました。(その後ウルプロ入会。)

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私は科学論文など書いたことはありませんが、「なぜするのか?」「どうするのか?」「やってみてどうか?」「だからどうするか?」などの流れが必要とのこと。私の記事がそのような流れになっているかの認識はありませんが、これから意識して書いていこうと思います。

□問題提起

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン①

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□メンバーの気づき(分析)

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン②〜眠くならなかった理由〜

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン③〜眠くならなかった理由〜

□科学的知見

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン④〜脳科学研究者の見解〜

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□昨年のオーバーナイトラン

ゴールが茅ヶ崎海岸のウルプロオーバーナイトラン

6/30-7/1 ウルプロ夜間走65km 〜山手線一周他 前半編〜

6/30-7/1 ウルプロ夜間走65km 〜山手線一周他 前半編〜

オーバーナイトランの提案 〜なぜするのか?  10の理由〜

 

□その他の例

後半復活したウルプロメンバー〜CNCのおかげでゴールできた〜



『あなたはどう走っていますか?』〜フォーム改善は主観と客観の一致から〜

猛暑日が続きますが体調はいかがですか?

私は、みちのく津軽ジャーニーラン以降、足首の張りと浮腫に悩まされていますが、休養と割り切って負荷は抑えめにしています。

第3回 みちのく津軽ジャーニーラン 記事一覧

さて、日曜日に開催したチャレンジsub4セミナーでは、いくつかの視点で現時点sub4できていないランナーの道しるべになるようなことをお伝えしましたが、参加者が一番気になっていたのは効率よく走るためのランニングフォームだったと感じました。

sub4狙う22人のランナーとの充実した2時間

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効率的なランニングフォームを身につけるために大事なことは、まずどのように走ったら効率良いのか?自分はどのようなフォームで走りたいのか?をより具体的な言葉で表現できるかどうかだと思います。何となくイメージできる程度だと中々定着は難しいです。

より具体的にイメージができれば、練習する際に、今日はどこを意識して走ろうなど練習のポイントが明確になります。

もちろんランニングフォームは感覚的な要素も強く、言語化することが難しいこともあると思いますが、言語化する努力をすることで今まで気づかなかったことが分かったりします。

自分はどのようなフォームで走りたいのか?

をイメージすることと合わせて大事なことは、

自分はどう動いているのか?

を客観視することです。

そして、その主観と客観のギャップをどうしたら埋めることができるのかを具体的に考えていくことでフォームは定着していきます。

そして、理想のフォームに近づいたとして、筋力不足から保てなくなったとしたなら、筋力トレーニングなど鍛えるポイントが明確になるし、鍛えればこのフォームを保つことができるとなればトレーニングのモチベーションも高まります。

また、主観と客観を一致させることができるようになると、調子が悪い時には、良かった時のフォームと比べてみると修正することもできます。

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こちらはウルプロメンバーのMさんの以前のフォームと、先週火曜日のパーソナル時の動画を比較したものです。

□Mさんの以前のフォームと今月のパーソナル後の動画

□Mさんの以前のフォームと今月のパーソナル後の動画

このパーソナルレッスン後に、Mさんは自分が思い描くフォームに近づいたと話していましたが、大事なことはその定着です。

その瞬間だけ動けても、翌日以降再現できない動きでは意味がありません。

そのためにレッスン終了後、Mさんから今回どのような点を意識して動いたところ、どのような効果があったか?など感じたことを可能な限り細かくメッセージで送ってもらいました。

このように振り返りを送ってもらうことで、私が伝えたかったことを違う意味で受け取ってしまった場合に補足できますし、本人の整理にもなります。

その定着を確認するために金曜日の練習会でMさんの動きを見ましたが、ほぼパーソナルで掴んだ動きができていました。

先ほどの動画に金曜日のフォームを加えました。

□パーソナル後、最初の練習会の動画を追加


Mさんは練習後にはこのように振り返りました。

腰の位置を高く、膝を前に出す、の2点に絞って意識するようにしました。
最初の入りは腰の位置が安定せず、かかとからペタペタ走っているような感覚がありましたが、2セット目ぐらいから腰高をキープし、足をくるくると回転できるような感覚がありました。
動画で確認したところ、普段の姿勢の悪さが影響しているのか、首が前に落ちているように見えるので、次回はここも意識したいです。
腰高と膝を前に出すことは、だいぶ改善できてきたので引き続き意識していきたいです。
あと今日はこれだけスピードを出し続けても膝が痛くならなかったので、フォーム改善がかなり効果を発揮していると思いました。

 

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また、自分がどう動いているかをイメージできると、フォームが崩れた際の修正も比較的簡単に行えます。

こちらはAさんの例です。

最初の場面は2セット目の400m×4本です。少し顔が上がり軸が後ろにいくことでスムーズにスピードに乗れていない感じがしました。本人もそこに気づいたのか、3セット目はしないで動き作りに加わりました。動画の2カット目は、動き作りをした際のフォームです。その動きをトラックでしてもらったのが3カット目です。

Aさんはこう話しています。

最初の動画のあたりは息が苦しくて顎が上がり、スピードを維持しようと懸命に走ってました。最後の動画は動き作りで練習したフォームを意識して、スピードは気にせずに楽に走りました。どちらも400m88秒前後でペースは殆ど変わりませんがフォームが整うと楽に速く走れます。良いフォームが定着する様にこれからも練習して行きます。

 

パーソナルレッスンが可能な日程は掲載しておりませんが、ウルプロメンバー以外でも可能ですのでお問い合わせください。

詳細はウルトラプロジェクト入会案内の下段に記載しております。

また練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



sub4狙う22人のランナーとの充実した2時間

8月12日開催 チャレンジsub4セミナー(ウルプロ練習会体験参加付き)

昨日、sub4達成を目指す22人のランナーと、今日からどのように取り組んでいけば目標達成できるか一緒に考えました。

2時間の座学セミナーですが、時間が足りず部屋を返してからもロビーで質疑応答など行いました。

2時間は長いと思っていたが、あっという間に終わってしまったと感じた方も多かったようです。

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資料を作る段階から、漠然とした一般論をお伝えするのではなく、貴重な時間を使って参加していただく参加者全員の目標達成に近づくような内容にしたいと進めました。

一番お伝えしたかったのは、この練習は何のためにするのか?を漠然ではなく、明確にすることです。

sub4に限らず目標を達成するには、現在の力を高めて目標達成できるレベルに練習で高めていくことが求められます。

今すぐ達成出来ることは目標ではないので、何かが足りないのです。

そこが明確になっていない中で漠然と走っても中々目標達成は出来ません。

例えば、過去のほとんどのレースで20km以降失速しているのに、好きなスピード練習ばかりしていたのでは変わりません。またsub4は平均ペースで5’41/kmですが、いつもキロ6より遅いジョグばかりしていて、キロ6切るといきなりキツくなるようでもsub4は出来ません。

今回のセミナーの大括りな流れは、sub4ランナーやsub4とはどのようなモノかをイメージしてもらい、その為にどのような練習が必要かを一人一人自分ごととして考えてもらいました。また効率よく走るためのフォームをお伝えしイメージを高めてもらいました。

大半の参加者の本命レースは11月以降なので、レースマネジメントは後回しにして、まずは走力を高めるために必要なことを中心に進めました。

私が一方的に話すことなく、考えて書いていただき、発表してもらいました。タイムを狙うセミナーですから、質問に対して60秒とか90秒という時間をストップウオッチで測り、短い時間で答えをまとめてもらいました。

ちなみにランナーズ別冊の資料によると、昨年フルマラソンを完走した約37万人のランナーのうち、4時間未満で走ったのは24.9%(男性28.4%、女性11.8%)です。

女性はなんと9人に1人しか出来ていないのです。

sub4は簡単なことではないのです。

ただ、現時点中々届かない目標であっても、自分自身の弱点を明確にして、足りない部分を補っていけば、近づいていきます。

今回の22人のうち秋冬に何人が目標達成するか楽しみです。

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参加者の感想を一部抜粋してご紹介します。

改めてスピード練習が足りていないと感じました。 なので大会までにスピード練習の機会を増やす事、午後練で効率良いフォームを出来る限り習得するようにしていこうと思いました。

最近、練習の疲れが抜けるのに時間がかかるようになったので、毎日走ることができません。今日のセミナーを聴いて、走るときは何となく走るのではなく、自分で行う練習のその日の目標を1つか2つに絞って、質の高い練習をするようにしよう。また、走らない日も、教えていただいたフォームをマスターし、全コースを通してキープできるように、必要な筋肉強化と体幹を鍛えたいと思いました。

秋のマラソンまでに、意識して取り組む事項が再整理され明確になりました。 筋持久力の向上はウルプロ練習会+土曜のロング走(15〜30km、TペースまたはEペース) 、フォーム改善に関しては、片足立ち動き造り、両手を広げ骨盤を動かす、スクワット(ゴムバンド使用)、足上げ腹筋を毎日実施します。そして、身体の真下で着地、腹筋、臀部を締めて腰高のフォームを維持を意識します。

マラソンに必要な主な能力 ①心肺能力 ②ランニングダイナミクス ③筋持久力 これらを毎回の練習の目的に落とし込み実施する事が必要。また②の向上を最大目標とし、効果はピッチ及びストライドで確認とする。 練習イメージ は平日①及び②  、土日②及び③です。

攣りを克服するのは簡単ではない事を再認識しました。 VDOTの10km タイムベースではサブ4可能性があり少し自信になる。やはり攣り次第。 本番に向けてやる事は過去2回後半で攣っている奥武蔵練習で色々な攣り対策を試してみる。 フォーム改善はウルプロ平日練習で意識して改善。動画で再確認。ジョグで再現、定着を図る。スピード練習はウルプロ平日練習主体。土日のどちらかで3時間以上のロング走を実施。ペースよりも動き続ける事を重視。 本番までに30km以上を最低2本は走って自信にしたい。

昨年まで「やらなければなぁ」と漠然と思いつつ、避けてきてしまったスピード練習に、午後練や定期練で少しずつ取り組めていることは、秋にはきっと成果が上がるものと信じて、今後も続けていこうと覚悟が決まりました。と同時に、練習に出られない時にも、自主練で目標をもって取り組む大切さを確認できました。 またその事をVDOTを用いて、自分のできていないことが数値でも確認することができ、目標が明確になりました。 延長戦の練習方法のレクチャーは、それをすることの意味(20分間走など)がうかがえて、良かったです。限られた時間の中で、効率のよい練習を模索していきたいと思います。

11月のつくばマラソンでサブ4を目指していますが、セミナーに参加してみて、大会まであと3ヶ月しかないことを気づき少し焦りがでました。 短い期間のなかで量より質の高い練習をしていきたいと思います。 ウルプロ の練習会でスピード練習とフォーム改善を継続的に行い、スピード練習でスピードが上がってきた時にそのスピードを維持し続ける持久力もつけられるように腹筋の強化を行いたいと思います!

セミナーで行ったVDOTを使って計算値と実際のタイムの比較で、自分の弱点、レースの後半で落ちることがはっきりしました。また、スピード練習が苦手なのですが、それこそが大きな伸びしろだと気づきよかったです。 練習会と並行して、レースの後半に強くなるスピード走などの練習、ピッチを上げるためのジョグや筋トレを早速実行して、効率の良い走りを目指したいです。 最後にお願いですが、次回はサブ4のレースマネジメントについてのセミナーを開催して頂ければ嬉しいです。

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サブ4に向けた自分の課題は漠然とスピード練習とペース感覚の習得だと思っていましたが、VDOTのデーダで5キロ・10キロの目標タイムなどを確認できたので、それに向けて取り組んでいきたいと思います。 スピード練習や心肺がキツイ練習は1人でするとグダグダになるので、これからはウルプロの定期練習会・金曜練習会に頑張って参加したいと思います。

セミナーに参加して、改めてスピード練習の大切さを実感し、練習会のメニューが何の機能を向上するために行うのか、理解が深まりました。 8月は定期練習会にほとんど参加できないため、他の運動で身体を動かす事を続ける事、フォームが崩れたら走り続けない事、体調管理をする事を目標にしていきたいと思っています。

スピードが足りないことは分かっていましたが、どう取り組めば(負荷、内容)良いのか分からず漠然と"今よりスピード上げて走る"と考えていました。セミナー及びセミナー後のお話を聞いて、そこが明確になったと思います。 平日一回〇分間走×〇本、週末距離走、毎日動きづくり(片足立ち、スクワットなど)。 隔週(毎週は厳しいので)でウルプロ練習会に参加するようにし、後傾しないフォームの習得に取り組みたいと思います。

ジョグのペースに慣れ過ぎて、5分30秒、40秒のペースを忘れている。ペース走が嫌いで、ジョグを重ね距離だけで、自己満足している。 目標からのマイルストーンを引いていない、場当たり練習 (これから実行してみること)をしていました。これからは金曜または水曜、練習会で苦手なペース走を強制的にやってみる。苦手と思い込んでいるかもしれない。 ジョグするときは姿勢や骨盤の動き、腕振りを意識する、距離を重ねると腰が沈むので、引き続き腹筋強化 、身体のメンテナンスを継続する。  秋のレースに向けて頑張ります!

これまで、準備ということをせずに大会に出ていたので、sub4達成には綿密な計画と準備が必要だということを改めて感じました。11月の大田原マラソンを目標にしているのですが、3ヶ月で間に合うのか…という不安と焦りがでてきました。 これからの練習には以下の2つのことを特に意識したいと思います。 ①練習後のケアをしっかりしていく これまで月100kmを超える練習をしていないので、練習量が一気に増えることになるので怪我をしないように気をつける。 ②細かく目標を設定して、1回1回の練習目的に落とし込む 仕事柄、忙しさに波があるので、練習ができない時も気を落とさず、練習可能時間の範囲内で効果的な練習を続ける。

次回は8/21にチャレンジsub3.5セミナーを開催(締め切り)します。

それぞれのセミナーの追加開催も検討中です。参加ご希望の方はfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。またウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。



400m×4-5本を3セット〜苦しいけどスピード感が気持ちいい〜

昨日のウルプロ練習会は織田フィールドで行いました。

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メニューは12分間を1セットにして、その間400mを4-5本走ってもらい、セット間はリカバリー3分間とって3セット行いました。

メンバーのレベルは様々ですが、リカバリーの間はそれぞれ顔を合わせて話すこともできます。

例えば1周70秒で走り、リカバリーを90秒とるメンバーなら5本目を走り終わると11分50秒と12分間で終わりますし、1周105秒で走り、リカバリー100秒ならちょうど12分です。

私も1セット目はメンバーと一緒に走り2分30秒回しで5本走りましたが、この時期にこのリカバリーの短さでは3セットは出来ませんが気持ちよく走れました。というか4本目、5本目はキツかったです。

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79(72)

76(72)

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2セット目はメンバーの動画撮影をしつつ、途中で90秒くらいで走るメンバーを抜きながらフォームを後ろから確認したりしました。

3セット目は、動き作りをしたいメンバー5人と短時間のプチレッスンしました。

内容は決めていたので、その動き作りをして欲しいメンバーは指名してやってもらいました。


一人一人骨格や筋力は違うのでフォームも違うのは当然ですが、このメンバーはここを意識できればもっとスムーズに前に進む。このメンバーの脚の痛みはこの動作が原因だと分かるケースでは本人に気付いてもらうようにしてます。

悪いフォームで走り込んでも故障に繋がるだけです。

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その後、1本だけトラックを走ってもらったらかなりスムーズに走れるようになっていました。

トラック1周のPBだったというメンバーもたくさんいてモチベーション上がっていましたが、蒸し暑い時期は、1本1本リカバリーが出来るこのような練習もおススメです。

昨日も氷を差し入れましたが、その氷で眠さ・ぼんやりさがひいたというメンバーもいました。眠くもない時間帯にぼんやりするのは身体からの信号です。

全く身体に負荷をかけなくては練習になりませんが、高い負荷を長時間かけたら、この時期は危ないです。その目安が分からない方は少しづつハードルを上げていくなど、少しづつ負荷を高めていき身体はどう反応するかなど経験を積み重ねていけば比較的安全にできると思います。

練習後には冷たいアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを目指します。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン④〜脳科学研究者の見解〜

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン③〜眠くならなかった理由〜

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン③ に続く
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3話までは、睡魔に襲われなかった理由などを、私や走ったメンバーの主観で書きました。

今回はオーバーナイトランには参加してませんが、ウルプロメンバーで脳科学研究者の本田学さんからアドバイスをいただいたので紹介します。

まず、私が本田さんに質問したのはこちらです。

オーバーナイトランしていて、気付いたことですが、昨年は私を含めて眠くなるメンバーが多数いましたが、不思議なことに今回はメンバーの顔や言動、行動を見る限り睡魔に襲われたメンバーはほとんどいませんでした。

それは気温、湿度が高く、体温を下げねばならないと、氷を買って冷やしたりしてるから、眠くなる暇がないこともありますが、そもそも体(脳)にとっては生命の危機だから、どうすれば身体を損傷しないかとフル活動しているから、眠くならないのかな?と思いました。

逆にそもそも眠くなる?ってどうしてなんだろう?と思いました。

オーバーナイト区間のあるレースでは、睡魔は大きな障害ですから、この辺りの解決のヒントが今回のオーバーナイトランに隠されていると思い、科学的な見地から説明するとどんな感じなのか教えてください。

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以下は本田さんのアドバイスです。

眠気というのは睡眠欲

眠気というのは睡眠欲のことですが、脳内のある種のタンパク質が活性化し続けると、タンパク質にリン酸という物質がついて眠気が生じることが最近わかってきました。この知見は今年の6月にネイチャーという科学雑誌で報告されたばかりのものです。

眠気の正体は脳内たんぱく質 睡眠促し神経休める(日本経済新聞)

寝ると、タンパク質からリン酸が外れてリセットされます。薪が燃えて炭になったら燃えなくなりますが、寝ることによって、炭がもう一度薪に戻るというイメージです。

眠気は身体にとって正常な反応

眠気というのは生理反応なので、オーバーナイトランの敵ではありますが、生物の身体にとってはあくまでも正常な反応であり、眠くなるのは寝る必要があるからだと言えます。

そうした状況の中で、本来身体が求めているのと逆行する形で眠気を抑えるのですから、それには新澤さんが書かれていたように、さまざまな工夫が必要です。

副腎皮質ホルモン

なお、徹夜明けに眠気が抑えられるのは、身体の日内リズムによって副腎皮質ホルモンがたくさん放出されるためです。副腎皮質ホルモンはストレスホルモンなので、精神的にストレスを与えることによって、分泌が高まります。

ストレスは眠気を抑える

そういう状態が長く続くとうつ病になったりしますが、一時的に眠気を抑えるには、ストレスを加えるのが一番だと思います。

さまざまなストレスがある

ストレスといってもネガティブなものだけではなく、たとえば新澤さんがメンバーの様子を気遣って気を張っていたというのもストレスですし、暑いからメンバーが熱中症対策に気をつけていたというのもストレスです。あるいは、お互いに楽しい会話をするといったようなのも、良い意味でのストレスになります。今回はシャトルランだったようなので、遅い人もそれなりにがんばり、速い人は引き返すので、どちらにとってもストレスがかかったということもできると思います。その辺りが、今回眠気が少なかった原因ではないかと思います。

全身に光を浴びるのも効果あり

あと、コンビニ休憩の頻度が高かったようですが、去年と比べてどうだったでしょうか?夜道の中でコンビニは煌々と明かりがついているので、眠気を抑える効果が大きいと思います。明るめのライトを使うという工夫と同じですが、ライトに比べると、全身に光を浴びるコンビニ照明の効果は大きいと思います。

 

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本田さんは専門的なことを噛み砕いて説明していただいたので、よく分かりました。

人間にとって睡眠は必要なモノだから、睡魔はあって当然なこと。しかし短期的に眠さを抑えるにはストレスを与えることが有効だということです。

前話までにメンバーが経験的に行っていたことの多くが科学的にも睡魔予防に有効な手段だったわけです。

夜寝る前に考え事をしてしまうと眠れなくなりますが、他のメンバーのことを気遣うメンバーがウルプロには多いので、◯さんはちょっと顔が赤いけど大丈夫だろうか?とか、△さんは汗の量が異常に多いけど塩分補給大丈夫だろうか?など思い遣りの気持ちも睡魔予防になったわけです。

睡魔には、そもそも眠くならないように、仮眠をとっておくなどの予防をした上で、眠気を誘う単調な行動にならないようにし、心身にさまざまな刺激を加えていく。フォームを意識して走るというのも刺激です。

たまたま眠くならなかった。で終わらせずに、自分でコントロール出来たら良いと思い、参加メンバーからのヒアリングと、研究者からのアドバイスを記事にまとめましたが、今後もこのような記事を増やしていきます。

また、睡魔対策について、良いことがあればこちらに追記していきます。

ウルトラプロジェクト練習会などについてはこちらをご参照ください。

参加ご希望の方はfacebookページのメッセージにてお問い合わせください



『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン③〜眠くならなかった理由〜

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン②〜眠くならなかった理由〜

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン②〜眠くならなかった理由〜 から続く

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【ペースの切り替え】

・先を走る人たちに追いつこうとしていたこと
・好きなことを、自分のペースでやっている時は、眠くならないような気がします。
・単調に歩いて登るような坂がなかったのもあるかもです。

補足)今回シャトルランにしましたが、信号待ちなどあり結果的に先頭と最後尾の差は大してつきませんでした。しかし周りと同じペースで走ると眠くなることがあります。自分のペースで走れるというのも大きいと思います。オーバーナイトランで眠くなったらペースを上げて見ると目が醒めるかもしれません。

【仮眠・休養】

・金曜日→土曜日にかけて、休養をしっかり取っていたこと
・やはり一番はよく昼寝をして、脳と体を休めておくことだと思う
・可能であれば事前に仮眠をとる。
・仮眠(もしくは横になる)は効果があると感じました。
・昼寝。その為には早目に起きて活動する。・前日、当日は少しでも体を休ませる
・仮眠を取らなかったから暑さにやられたのかなと思うので、次回は事前の仮眠をしっかり取りたいと思いました。
・仮眠を取っていたこと
・単純に前日にいつも通り寝ることが出来ているかは大きいと思いました。しっかり寝ていれば、一晩なら翌日お昼くらいまでは大丈夫な気がします。
・レースや長い練習の前にはバッチリ寝るようにして、あとは何時も通りに過ごします。
・前日にいつも通り寝ることができたから。

補足)仮眠や十分な睡眠を取ることは非常に大事ですが、仕事などにより取れないこともあります。また時間帯が違うので眠ろうと思っても眠れないこともあります。そのような時も横になって目を瞑っているだけでも違います。
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【カフェイン】

・眠くなってからカフェインを摂るのではなく、眠くなる時間帯に入る前にカフェインを摂ること。
CNC(Catalyst Natural Caffeine)はかなり有効だったと思います。急に効くのではなく、じわじわ効いてくるのがいい感じです。
・カフェインは有効だと思います。
・有効な睡魔対策は、カフェインを取ることだと思います。
・途中で買ったエナジードリンクはあまり効いた感じはしなかったです。
・過去のロングレースを走ったときは「エスタロンモカ錠」を服用して眠気対策をしました。効果はあったと感じました。
・私は比較的カフェイン効果があるので、オルガニクスはレース時は重宝してます。味も含めて気分転換できる分、カプセルのよりも好きです。
・体質によるとは思いますが、私は普段から夜にコーヒーを飲むと寝れなくなるくらいカフェインが効きます。そのためCNCもやはり効いたのではないかと思っています。

補足)睡魔対策としてカフェインは非常に有効です。今回は途中のコンビニでコーヒーやコーラ、エナジードリンクを購入することができましたが、レース中は携行性に優れたサプリメントを利用したら良いと思います。注意して欲しいのはカフェイン摂取量です。大会で使う方でカフェイン中毒になるほど使う方はほぼいないと思いますが、取りすぎにより気持ち悪くなったりします。私は少量づつ摂取するようにしています。また眠くなってからより、眠くなりそうになったら早めに摂取するのも良いかもしれません。
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【補給】

・カフェイン以外のものも含めて、物を食べることも有効だと思います。
・糖分と水分のバランスを考えて補給する・途中の補給を少量にして胃腸負担を軽減

補足)今回は冷たいアイスを食べるメンバーが多かったですが、摂取カロリーも高く、身体を冷やし、美味しいことからオーバーナイトランでも有効だと感じました。クーリッシュやパピコが人気ありました。また暑い時は水分摂取量が増えてしまい低ナトリウム血症のリスクもあるので、水やお茶ばかりではなく、スポーツドリンクなど塩分量の多いドリンクやオレンジジューズ、トマトジュースなどもオススメです。

【短いサイクルの練習】

・25-30分走るとコンビニに入ったので定期的に気分転換を行えたこと。
・私は過去にこのような時間帯に走ったことはないのですが、集団走だったこと、休憩を適度にとって進んだことは眠気覚ましに良かったのではないかと思います。
・走る時間を指定することで、いつまで走るのかが明確だったこと・比較的短いローテーションで気分転換が図れるコンビニがあったこと・シャトルランの様な事も目先、意識が変わっていいなと思いました。
・ダラダラと走るのではなく、時間を決めて走る

補足)シャトルランの最大の目的は、メンバー全員の状態を30分に1回は確認したいということでしたが、メリハリがつくことで睡魔予防に繋がったようです。

【その他】

・フォームを意識して走る
・中盤くらいからお腹の調子が悪かったので睡魔どころではなかったです。
・体調が良かったこと。

補足)体調がよくて眠くならなかった方もいる反面、お腹の調子が悪くて睡魔どころではなくなったメンバーもいます。

上記は20人近いメンバーの経験を記憶が鮮明なうちに教えてもらいまとめたものです。既に知っていたこともあれば、知らなかったこともあろうかと思いますが、睡魔の出方など非常に個人差があるのでオーバーナイトパートのあるレースに出る方は事前に試してみてください。

最後に、脳の専門家である脳科学研究者からアドバイスをいただいたので、紹介したいと思います。

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン④〜脳科学研究者の見解〜 に続く

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン④〜脳科学研究者の見解〜



『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン②〜眠くならなかった理由〜

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン①

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン①から続く

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前話で書きましたが、私の目から見て、今回は前回までと比較して睡魔に襲われたメンバー少ないと感じましたが、練習が終わった日の夕方にアンケートをとったところこのような結果になりました。

□睡魔について

なし 16名

軽度(アクビをする程度) 2名

重度(我慢できない程度) 1名

我慢できない睡魔に襲われたメンバーのコメント「2:00過ぎくらいから強い眠気 翌日の仕事の事、この先皆様にご迷惑をお掛けする事を考え途中離脱させていただきました。」

19名中16名が睡魔を感じなかったのだから、そこには理由があるはずとアンケートに答えてくれた内容を分類しました。

前話で私の経験上の対処策をこのように列挙しました。

・前日は十分な睡眠をとり、可能であれば仮眠もとる。
・明るいライトを使う。
・カフェインをとる。
・仲間と話す。
・ガス欠に気をつける。
・脱水、低ナトリウム血症にならない。
・単調な走り・歩きにならないようにする。
・顔を洗う。

 

同様の内容もありますが、補足を加えながら紹介します。

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□眠くならなかった理由

【まわりとの会話】

・人数が多くて常に話をしていた。
・一昨年の「みちくさオーバーナイト60キロ」では一時眠くなりました。ほとんど他の参加者と会話をしなかったからだと思います。
・皆さんとお話をしたり、新澤さんにお声掛けいただくことで眠くなりにくかったんだと思います。
・仲間を一緒に走り、会話をしながら走っていたこと
・まわりに話す相手がいたこと
・周囲に人がいる場合は話をすることは有効だと思います。
・ラン中に会話をする。
・一人で走る時間をなるべく減らし、仲間と一緒に走り会話をする
・常に話し相手がいたこと
・ラン中に会話をしていたことが良かったと思います。

補足)話していると眠くなりにくことはほとんどの方が経験的に分かっていることだと思います。ただ興味がないことを話していても眠くなります。今回はメンバー同士大会についてや日頃の練習などお互い興味があることを話していたのも効果的だったのでしょう。また自ら積極的に話しかけないタイプは眠くなりやすいかもしれません。

【緊張感】

・レース中だとアドレナリンが多く分泌され日常生活時よりは眠気はなくなると思います。
・適度な緊張感があったことと、いま何処を走っているのか、この先どのような道(アップダウンなど)なのか、次の休憩はいつか?など色々考えたこと。
・新澤さんに話しかけていただいた時は一時的に睡魔を感じませんでした。長距離の車の運転中、会議中などにも睡魔を感じる時があるので「緊張感」と「睡魔」も関係あるように感じます。
・一緒に参加した姉に話しかけ、体調の確認をしたり、また他の方と話したりと黙っている時が無かったことでしょうか。
・夜通し・フル以上の距離と滅多にない状況で気持ちが高ぶっていたのであまり眠気は感じなかったのだと思います。
・2〜4時頃は権太坂とか遊行寺の坂とかで駅伝視聴者としてちょっと興奮気味でした。
・ナイトランも初めてですし、緊張からくるものもあったと思います。

補足)緊張感も眠気をなくしてくれます。私は今回スタート前10時間くらい常に眠い状態であり、練習も不安でしたが、主催者であり、暑さなどによる体調不良者が出ないように常に気を配っていたことから終始緊張状態にありました。メンバーの回答にも一緒に参加した姉妹の体調を確認することで緊張していた。とありますし、今回は多くのメンバーが、自分の体調だけではなく他のメンバーの体調変化など気にしていたのだと思います。

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【高温多湿】

・ランニング中の気温や湿度が異常に高かったこと
・今回は特に、暑くて、汗をかいて快適な状況ではなかったので、眠くなるような心地よさはありませんでした。
・眠くならなかったのは、眠気より暑さのほうがつらかったからだと思います。
・蒸し暑く不快な為眠くならなかった・気温の高さと湿度の高さが大きく影響しているからだと思います。

補足)これは前述の緊張感の一つですが、蒸し暑いというストレスを感じ続けることで、睡魔どころではなかったのかもしれません。

【身体を冷やす】

・水をかぶったり氷で冷やしたりして、最大限熱を逃がすようには気を付けていました。
・睡魔だけでなく軽い熱中症?とも考え… 頭、首筋、体を冷やした。(氷のビニール袋などが有効)

補足)睡魔に襲われた時は、冷たい水をかけたり、冷やしたり体に直接刺激を与えるのは効果あります。今回は体温上昇を防ぐために氷を買って冷やしましたが、この行為が睡魔対策に大いに役立ったと思います。

【明るくする】

・昨年に比べて暗い時間が短かったと思いました。
・輝度の高いライトで足下を照らしながら走る

補足)明るくするというのも非常に大事な要素です。やはり暗い場所は眠くなります。オーバーナイト区間のレースがある方は明るいライトを用意しましょう。

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン③〜眠くならなかった理由〜 に続く

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン③〜眠くならなかった理由〜



『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン①

8月4日22時に新宿駅をスタートして茅ヶ崎海岸を目指すオーバーナイトランを開催しました。

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例年何回か開催してますが、目的はメンバーにより様々ですが、オーバーナイト区間のあるウルトラトレイルやウルトラマラソンの練習として参加するメンバーと、長時間動き続ける練習をしたいメンバー、そしてみんなで真夜中走るなんて非日常を楽しみたいメンバーです。もちろんその全てを求めて参加するメンバーもいます。

ただ、今回気をつけたのは例年に比べて夜中でも気温や湿度が高いことでした。ほぼ朝方まで気温29℃で湿度90%の予報でしたから相当蒸し暑いです。

その辺りを参加メンバーにはしっかり把握してもらい、体調が悪くなったら無理しないで途中離脱してもらうよう途中駅からの始発電車の時間などもメッセージグループにアップしました。

昨年もほぼ同じコースを走りましたが、今回は五反田まで行ったら、そこから国道1号線を進むシンプルなルートにしました。このルートであれば車道と歩道がほぼセパレートされています。

予報どおりスタートしたらすぐに蒸し暑くなりこれは苦戦するなーと思いました。

当初は5kmくらいで1回コンビニ休憩を入れようと考えていましたが、相当な蒸暑さのためコンビニ休憩の頻度を高めました。

メンバーの走力は様々で24時間走などウルトラマラソンで入賞するレベルから、42.195km以上走ったことがないメンバー。サブ3もいれば4時間以上のメンバーもいます。

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そこで五反田までは蒸暑さになれるために全員でゆっくり一緒に走りましたが、道の分かりやすい1号線に入ってからはシャトルランにしました。

25分走ったら全員最後尾ランナーのところまで戻り、そこから次のコンビニまで走って休憩にしました。

一緒に集団で走っても良いし、自分のペースで走っても良いのです。常に前に出る必要はないし自分で調整できます。

またペースを調整出来ることから単調な走りにはなりにくいです。

シャトルランは休憩時は全員で休むので、メンバーの顔色なども確認できるので体調が悪くなる前にいろいろアドバイスも出来ます。

暑いと冷たい飲み物を飲み過ぎることで内臓をおかしくするリスクもあるので、メンバーには体温上昇を意識して落とす努力をしてもらいました。

20km辺りで私がコンビニで氷を買ってメンバーの持つコンビニ袋に分けて走りながら頭や首や脇の下など冷やしてもらいました。

上がった体温が下がると気持ち的にも走りやすくなることを体感してもらいました。

それからはメンバーそれぞれが必要に応じて氷を買って身体を冷やすようになりました。

あるメンバーはこんな入れ方をして笑いを誘っていました。。

本人は背中が冷えて気持ちが良いと話してましたが、途中でコンビニ袋に邪魔にならないくらいの氷を移して、それを身体にあてるともっと冷えると教えました。

氷の入ったパッケージは厚く熱を通しにくいので、思ったより冷えません。直接氷を握ったり首に付ければ冷たいけど、ずっと手に握っているのも辛いのでコンビニ袋が適温だと私は感じています。

途中、少し具合が悪くなりそうになったメンバーも、氷で冷やすことで復活したりしました。

私は土曜日午後は編集・ライター講座を4時間受けてから、講習生と食事会だったので仮眠は取れず、スタート前から眠かったので、睡魔はかなり心配でしたし、足の状態も完全ではないので不安はありましたが、メンバーの体調をチェックし、悪化しないようにアドバイスしてると眠くなる暇はありませんでした。。

暑さからコンビニ休憩の回数と滞在時間を伸ばしたり、例年になく信号待ちに捕まったことから、到着時間が遅れ、日差しが強くなり気温が一気に上がりそうなので、70km予定を63kmに短縮して終了しました。

私はラスト3kmくらいをギリギリのメンバーが無理しないように走らせないで一緒に歩いたので海岸到着が遅くなり海には入りませんでしたが、メンバーは念願の海にドボンが出来たようです。

途中合流、途中離脱があり茅ヶ崎海岸までは15人が走りました。

お腹が空いていたので入浴施設ではめずらしく2品注文して美味しくいただきました。最後グッタリして一緒に歩いたメンバーはカレー大盛りを美味しそうに食べていたので少し安心しました。

そして2時間かけて帰宅後、眠いけど仮眠1時間とってから、先週健康運動指導士受講のために参加できなかった編集・ライター講座のビデオ補講をうけましたが、さすがに4時間は無理で3時間受けてから寝落ちしました。

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ここまでは、ざっくりオーバーナイトランの概要ですが、ここからいろいろ気付きのあったことを紹介していきます。

まず過去のオーバーナイトランでは半数以上が大なり小なり睡魔に襲われていましたが、今回は私含めて睡魔に襲われたメンバーは少なかったです。

私が今回のオーバーナイトランまでに経験したことで大事だと思うことです。

・前日は十分な睡眠をとり、可能であれば仮眠もとる。

・明るいライトを使う。

・カフェインをとる。

・仲間と話す。

・ガス欠に気をつける。

・脱水、低ナトリウム血症にならない。

・単調な走り・歩きにならないようにする。

・顔を洗う。

ざっくりですが、こんなことが浮かびます。

今回はメンバーに休憩などの際にアドバイスしましたが、それにしても睡魔に襲われたメンバーが少ないと感じたので、オーバーナイトランから帰宅した日にメンバーにヒアリングしました。

その内容は次回紹介します。

私が気付かなかった視点もあり参考になります。

オーバーナイトランにはCNC(Catalyst Natural Caffeine)を持参したメンバーもいますが、私もメンバーに使ってもらおうと袋ごと持参しましたが、3人ほど使っただけで、私自身使いませんでした。昨年ならみんな欲しがる場面ですから睡魔を感じにくい何かがあったのです。

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン② に続く

『睡魔』に襲われなかったオーバーナイトラン②〜眠くならなかった理由〜