カテゴリー別アーカイブ: ウルプロ練習会

ヴェイパーフライ4%で10分間走×8本〜HOKA ONEONE EVOカーボンロケットとの違い〜

昨日予定していたウルプロ週末練習会は悪天候のため、今日にスライドしました。

大会前後のこの時期は疲労感を強く感じている方は少なくないと思います。疲労度が高まると免疫力は低下し、風邪やインフルエンザにかかりやすい状態にあります。

ウルプロ練習会は、警報が出ないレベルなら雨でも練習会は開催しています。理由は雨でも大会は開催されるわけですから、悪天候の中を走る経験は必要です。

ただ、大会が続き、風邪やインフルエンザにかかりやすい冬季に関しては罹患し目標にしてきた大会に参加できないリスクを回避するために、降雪の場合や、低温で雨の予報の場合は中止にすることをメンバーに案内してます。

体調を整えることは、身体を鍛え上げたり、精神面を強くするのと同じくらい大事なことは大半のランナーは知っていると思いますが、特にレース前半月くらいは体調を整えることが一番大事だと私は思ってます。

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スライドした今日は非常に走りやすい練習日和になりました。

メニューは12分間走×8本(リカバリー2分半)です。

設定は、ハーフマラソンのペースからフルマラソンのペースを目安に大会日程や体調によって調整してもらいました。

ペーサーはいないので、自分自身でペースメイクして、ペース感覚を身につけるのも練習です。水曜日夜の練習会は走力別に5グループ、6グループに分けてペーサーを付けていますが、常に誰かに引っ張ってもらわないとペースが刻めなくなるとレースで困ります。

私は12分間のうち、10分弱で6周走ってから、全てのセットでメンバーの走りを動画に収めました。

動画をチェックしてセットを重ねるごとにどうフォームが変わっているかを確認することで、自分の主観と客観を一致できます。またキツイ時に自分はどんなフォームになっているかを知ることも出来ます。

また私は走りながらメンバーを抜く前にフォームをチェックして、崩れているメンバーには追い抜きざまに声をかけていきました。

12分間走×8本というと、イメージしにくいと思いますが、例えばフルマラソンを3時間で走るランナーはハーフマラソンをキロ4分前後で走ります。このペースで12分間走ると3000mになります。

3000m×8本(リカバリー150秒)

結構キツイメニューだと思いませんか?

リカバリーで心拍数はある程度戻りますが、止まることで脚はドンドン重たくなります。4本終わった辺りで精神的にもきつくなってきます。

また、1セットが12分間と短いので、スタート前に意識することを毎回再確認して走ることも出来るし、リカバリーの時間に冷静に自分の身体の状態を確認出来るので違和感を感じたら無理せず止めることで故障防止にもなります。

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今回はヴェイパーフライ4%フライニットを履きました。木曜日、金曜日とHOKA ONEONE EVOカーボンロケットを履いたので比較の意味もあります。

ペースは、フルマラソン1週間後なので負荷を上げ過ぎないようにサブ3の平均ペースより落ちないようにしました。4’15/kmは400mトラック1周1分42秒(102秒)ですから、これを上限にしました。

まずラップはこちらです。(1秒未満切り捨て)

1’41-1’39-1’36-1’40-1’42-1’39

1’36-1’35-1’36-1’37-1’38-1’38

1’37-1’39-1’40-1’39-1’38-1’38

1’34-1’39-1’38-1’39-1’39

1’40-1’39-1’40-1’40-1’42-1’41

1’36-1’34-1’34-1’36-1’37-1’33

1’37-1’37-1’37-1’37-1’37-1’37

1’35-1’38-1’36-1’38-1’39-1’27

4セット目は1周勘違いしました。。

多少バラツキはありますが、余裕をもってスピードを上げようとしないでも4’05/km前後で走ることが出来ました。

7セット目はリズムが非常によく、6周とも1’37″1で走ることができました。

HOKA ONEONE EVOカーボンロケットの屈曲点と私の接地時のポイントが少しズレているから硬く感じイマイチリズムに乗りにくいと書きましたが、今日履いたヴェイパーフライ4%は気持ちよく走ることが出来ました。

コンパクトな腕振りで肩甲骨を動かし、骨盤を連動させる。その骨盤の動きをより出すために膝を少し前に出す。これら一連の動きがリズムよく出来ると自転車のペダルを漕いでいるかのように走れます。ストライドを伸ばす意識はないのに伸びるのです。

考えたらヴェイパーフライ4%を初めて買ったのは昨年の1月ですが、当時はソールが柔らかくて走りにくいと感じていて、10kmを超えて走ったレースは今年1月のハイテクハーフです。HOKA ONEONE EVOカーボンロケットも履いてるうちにこのシューズの持ち味を引き出すことが出来るかもしれないので、引き続き試してみます。

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また、今日はMAURTEN160を500cc用意してセット間に少量づつ補給しました。朝飯は軽く食べましたが昼飯なしで、13時から15時走りましたがガス欠になりそうな気配はありませんでした。

練習時間が長いので所用により5人ほど途中で帰りましたが、振り返りの共有の場でもいろいろな気付きに繋がる言葉がありました。

トレーニングをしたら、素早い補給でリカバリーをはかることで、次のトレーニングに繋がります。ウルプロ練習会では毎回アスリチューン・スピードキュアを提供してもらっています。

話題のシューズについて履いた感想についてはこちらにまとめています。合わせてお読みください。

話題のシューズのスペックや感想〜sub2やヴェイパーフライ4%など〜



ATレベルが向上してきた。〜懐かしい画像をみて感じたこと〜

日曜日はおとなのタイムトライアル5000mで17分台が出るかと思いきや、18分13秒と全く届かずPBながらあまり嬉しくなく2019年のレースはスタートしました。

でも、初めてサブ3した2011年頃(45歳)はたぶん19分を切れたか切れないかだったのだから、自分が成長してることを喜ぶべきだと思ってます。

おとなのタイムトライアルOTT 5000m PB

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5000mを走ってみて17分台を出すにはもう少し心肺能力を上げる必要を感じて、年末は多忙で通えていなかった錦糸町のハイアルチリカバリーに月曜日に行ってきました。今年も定期的に通います。

30分間のうち最初の5分間含めて15分間は時速7kmを超えるスピードでウォーキングをして骨盤の動きを出す練習をしました。その他はLTレベルの負荷で走ったり、ショートインターバルで速い動きをしました。半分ウォーキングなのに走行距離は5kmを超えました。

火曜日はケアと、私が注目しているウルトラランナーと会っていろいろお話しました。

水曜日はウルプロ午後練と、定期練習会ですが、午後練は、10分間LT走+5分間坂道インターバル+10分間LT走の合間に動き作りを入れたメニューにしました。

坂道インターバルで上体の真下に接地する感覚が残っていたから、2回目の10分間走はほぼ全員距離を伸ばしました。

夜の定期練習会は20分間起伏走×3セットを赤坂御所周辺で行いました。

私は平地と下りを5分ペースで呼吸を整え、登りはペースアップし、登り切ったら戻って、またペースアップするグループで走りました。

坂道は自分の練習にもなります。今回はいかに心肺をキツくしないで楽にグイグイ登れる身体の使い方・位置など確認しながら走りました。

3セット目の最後は呼吸が全く乱れないのにグイグイ登れました。自分でも不思議な感覚でした。

後ろを走ったメンバーにどんな感じだったか聞いたところ、「リズムは一定なのに、どんどんスピードが上がっていく感じでした。」とのことでした。接地の反発をうまく使えたように感じていますが、ちょっと言語化出来ないので、次回は言語化を試みます。

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今日は自分自身のポイント練習の日でしたが、ちょっと疲れを感じたのと、駅に向かう時に脚に張りを感じたので、明日もウルプロ練習会があるのと、日曜日ハーフマラソン走るので行くかどうか迷いましたが、負荷を落としてハーフマラソンのペース確認をしようと織田に向かいました。

設定ペースはいつもより落とした3’50/kmで1000mを7本。繋ぎは105秒なのでキツくはない設定です。

1本目は寒さから身体の動きが悪かったけど、2本目からは楽に動きました。当初5本でやめようと思ってましたが、ほぼ疲労感がないので7本走りました。

もちろん1000mを3’50/kmで余裕度がなければダメですが、想像していたより楽に感じました。

走り終えてからジョグで同じグループで走った方から、「ジョグのようで、そのままフルマラソンいけちゃいそうな感じでした。」と言われましたが、フルマラソンは別にして以前より余裕度は確実に高まりました。

1’31-1’32-0’46  3’50

1’30-1’32-0’46  3’49

1’28-1’32-0’47  3’48

1’29-1’32-0’46  3’48

1’30-1’33-0’46  3’49

1’30-1’34-0’46  3’50

1’29-1’31-0’38  3’38

最後、上げる気はなかったのですが、カーブで前のランナーとの間隔が詰まったので、アウトレーンに出て少し地面を押すと一気にペースが上がりました。そのまま負荷を上げずにスーと駆け抜けました。昨日の坂道で感じたグイグイ進む間隔と似た感触でした。

この動きが身についたら、走りは格段に変わりそうな気がするので模索してみます。

最近、ATレベルが高まってきたのを感じていますが、それは短い距離のタイムの伸びに比例しています。

これは昨年2月の青梅マラソン10kmの38’20を入力したVDOTです。

Tペース 3’58/kmは体感的にも一致していました。

12月のさのマラソン10kmの37’03を入力したVDOTはこうなります。

Tペースは3’50/kmとなりますが、確かに今日の感覚だと以前より余裕度はかなりありました。

心肺機能はさほど変わっていないと思いますので、身体の使い方が上手になってきたのでしょう。

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昨日のFacebookに7年前の懐かしい投稿がでてきました。2011年11月20日の神戸マラソンで夢にまでみたサブ3を達成した時に記念に買った画像を投稿していたのです。

この時のフォームは動画ではないけど、画像を見てもかなり改善の余地があるフォームでした。

これはレース終盤ですが、横の方と比べるとこんなに腰の位置が落ちています。

しかも終盤だからペースダウンしているわけではなく、ペースアップしているのです。

ペースアップしていても腰が落ちてるのだから、それが当時のフォームだったのです。

上体に力が入っていて、肩甲骨の動きが悪く、骨盤がうまく動かず、接地が上体より前になっているから体が沈み込んで、それを持ち上げる為にフクラハギの力を使って持ち上げていました。またお腹への意識が不足してます。

それでも後半ペースアップしてるのだから、今よりバネはあったのかもしれません。

時間がある時に画像を見つけますが、この1年前はかなり後傾していました。画像をみると笑っちゃうくらいです。

これは2018年3月の古河はなももマラソンの終盤ですが、だいぶ変わっています。また、この頃より今はまた少し変わってきています。

45歳と52歳。もしかしたら体力は落ちているのかもしれませんが、効率的に走れるフォームを模索していくことで、タイムはまだまだ伸ばす自信はあります。

ラストの直線でスパートしてゴール直前でサブ3を確信した時のことは今でもよく覚えています。画像をみるとまだゴールしてないように見えますが、たぶんフィニッシュゲートを通過した瞬間です。

いろんな思いが交錯した瞬間だったと思います。

この投稿をした2012年は第1回UTMFを完走し100マイラーになり、サロマ湖ウルトラでサブ9し、神宮外苑24時間チャレンジで200kmオーバーをしました。かなり順調な時でしたが、そのあと仕事の環境が大きく変わり、平日はほぼ走れなくなったのです。

その頃は、走る時間がとれない中で、タイムを伸ばすより、いかに走力を落とさないようにするか考え実行していました。

心身ともに辛い時期ではありましたが、そんな頃があったから今があるのです。

そのような経験があるので、仕事後に走るつもりでシューズを持って行ったのに急な会議で参加出来なくなくなった時の残念な気持ちはよく分かります。またウルプロ定期練習会は19時40分スタートと他の練習会と比較すると遅い時間ですが、これも自分自身19時練習開始だと中々参加するのが難しかった経験からです。

あと、○○だから△△が出来ないと考えるより、○○だけど△△するためには何をしたらよいか?とか、○○だから△△はできないけど、まずは□□をしよう。と考えたらそれまで浮かばなかった解決策が見つかったりします。



現状把握のための10km走のご提案

今日のウルプロ午後練はフォーム作りのあと10km走をする予定です。もちろんレーススケジュールや疲労具合に合わせて20分間走×2本などへのアレンジも可能だとメンバーに伝えています。

10km走をする1番の目的は現状把握のためです。

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11月・12月にフルマラソンを走ったメンバーの次のメインレースは1月末から再び始まります。

そのレースで目標達成するために必要なことは現時点の自分の力を把握することです。11月、12月のレースを振り返り、浮き彫りになった課題にどう向き合うかで結果は変わってきます。

目標達成に向けて自分に足りない能力は何か?を把握しないで練習していては中々結果に結びつかないと思います。

例えばレース終盤に失速するのは筋持久力や根性がないから、それを鍛えるために30km走をたくさん入れる。という計画を立てた方がいるとします。もちろん間違ってはいないと思いますが、終盤失速の原因はそもそも現時点のスピードでは目標を達成するペースへの余裕度が足りないのかもしれません。

例えばsub3狙うも、前半ハーフを1時間30分近くのペースで心肺に全く余裕なく通過したのでは、後半失速するのは筋持久力とか根性が足りないとかの問題ではないでしょう。

同じ通過タイムでも余裕を残しているランナーとは大きな違いです。

この二人は何が違うのかと言えば、まずスピードに対しての余裕度が違います。その余裕度を決める一つが心配能力です。

前半ハーフを1時間30分ギリギリ通過で全く余裕がないなら、そもそも心肺能力においてその時点ではsub3を狙う力はないのでしょう。

ただsub3を狙うのに必要十分な筋持久力はもっているかもしれません。

それなのに後半失速したのは筋持久力が弱い、根性がないと、本来なら真っ先に鍛えるべき心肺能力向上のための練習をしないのはもったいないと思います。

sub3.5でも、sub4でも一緒です。

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そこで10kmを全力で走って自分の心肺能力を客観視して欲しいのです。

10kmのタイムが分かれば、例えばインターバル走やテンポ走をする際の目安になるペースが分かってきます。

ありがちなのは、自分の目標はsub◯だから、インターバルはこのペースでしなくてはならないと、その時点で無理なペースのグループに入り、7本するところを2本しか出来なくてガッカリしたり、無駄な力が入ることでフォームを崩したり、故障したりしたら、走ることが嫌になってくるかもしれません。

それより、自分の心肺能力を鍛えるためにはインターバルならこのくらいのペースが目安になると分かっていたらやりようも変わってくるでしょう。その目安を基準に絶対に◯本やり切る練習と、やり切れるかどうかギリギリの練習を分けたら効果は変わってきますし、何よりモチベーションも違います。

私はVDOTを活用しています。

もともと10kmは38分20秒くらいだったので、その数値からテンポ走は3’58/km、インターバルは3’39/kmを目安にしていました。特にキロ4で粘る練習を大事にしています。

神宮24時間やつくばマラソンが終わった後の練習で、以前よりキロ4が楽に感じるようになったと思ったら、さのマラソン10kmで37分03秒が出ました。レース前にも38分は切れる感覚はありましたが、それ以上に走れるようになっていたのです。

このタイムでVDOTで再計算するとテンポ走は3’50/km、インターバル走は3’32/kmとなります。ちょっとキツイかなと思うけどギリギリ出来そうな気もします。まずは以前のペースとこのペースの中間くらいから始めてみようと思ってます。

またVDOTを使わなくても10kmのタイムを知ることで、そのペースなら2000m5本なら出来るだろう。1000m7本ならもう少し速いペースで走れるだろう。テンポ走ならこのペースより少し落とした方がよいだろう。と自分自身の目安になる水準が分かってきます。

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それ以外にも定期的にタイムを計ることで、自分の状態も把握できます。タイムが上がっていても、落ちていても、それらには理由があります。特に落ちているなら何が原因かを見つけることで早めに対処できます。

疲労が溜まっているのか、体調不良なのか、もしかしたらフォームが崩れているのかもしれません。

さほど時間もかからないので、実際に計測してみてください。それ自体もかなり良い練習になります。大会を活用しても良いと思いますが、定点観測的に活用するなら同じコースを走るのがオススメです。

5kmや10kmのタイムなんてしばらく測ったことない。という方はまずはやってみてください。

スピードが上がって故障が怖いなら、最初からスピードを上げないで、またフォームが崩れないことを最優先にして徐々にペースを上げて行っても良いと思います。

1月のウルプロ練習会日程は既に日程は決まっていますので、後ほどアップします。練習会参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



フォームを変えたらハムの痛みが消えた〜ウルプロ週末練習会〜

土曜日の週末練習会は織田フィールドで12分間走×6本をしました。

設定は10kmのペースより遅く、ハーフマラソンのペースより速くを目安にしましたが、疲労や大会日程により調整してもらいました。

リカバリーは3分です。

2年以上前にメンバーになったCさんはトレイルラン中心にしており、週末の練習会には中々参加できず、織田フィールドを使ったのは初めてとのことでした。

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水曜日夜の定期練習会で走りを見て、改善した方が良い点があったため、水曜午後練や週末練習会にも参加してくださいと伝えました。

日中の練習会だと動画撮影が出来るので、主観と客観の一致がしやすくアドバイスも伝わりやすいのです。

まず走練習前に、腕振りのチェックやアドバイスを行いましたが、その際Cさんには前に屈み込むような腕振りがいかに効率悪いか気付いてもらいました。その後の走りを見るとだいぶ腕振りがスムーズになりました。まだ違和感があると思いますが無意識に出来るようになれば走りは変わります。

また、走練習に入ってからフィールドから動画撮影をしたり、フォームをチェックしたり、私も走りながら後ろからバランスなど確認しましたが、いくつか改善点がありました。

その一つは、膝下を前に伸ばしすぎることです。膝が完全に伸びている接地で負担がかかりそうなフォームです。

接地時に上体があと数cm前にあればもっと楽に走れます。

また、1枚目の画像のようにシューズが前に出ると、接地で上体が大きく沈み込みますが、Cさんは筋力の強さを生かして踏ん張ります。

脚の筋肉を総動員して耐えているので負担は大きそうです。

3セット終わるとCさんから、ハムに少し違和感があると相談されたので4セット目は抜いて、フィールド内の芝生を歩いたりジョグして様子を見てください。と伝えました。

他のメンバーの走りを見つつ、合間にCさんから話を聞くと、水曜日の赤坂御所の坂道ダッシュの時も違和感があったそうです。

これだけ膝下が出ると、上り坂ではさらに上体が遅れます。その遅れた身体を前に運ぶために脚への負担は大きくなることを伝えて、楽に走れるよう少しアドバイスしました。

5本目は希望者のみ走練習はしないで1セット分の時間を使って動き作りをしました。もちろんCさんも参加しました。

この15分程度で行った動き作りは腰が落ちない。後傾しない。過度な上下動を減らす。身体が前に進みやすい。脚の筋肉をあまり使わない。といったランニングフォームをイメージしてもらうために行いました。

Cさんは、アドバイスされた走り方をすると、ハムに痛みが出ないので、負担がかかっていないのが分かりやすかった。と話していました。

芝生のジョグでハムへの違和感が消えたので6セット目を走りたいと言うので、ペースを上げずにフォームだけ意識して走ってもらいました。もちろん違和感が出たらすぐに止めてもらいます。

その時の動画をキャプチャーしたのがこちらです。

膝下をピーンと伸ばす動きがなくなりました。

接地は上体の真下で付けているから、ブレーキや過度な沈み込みはなく、そのまま身体は前に進みます。

軸足に体重を乗せやすいので、脚をほとんど使っていないのに推進力が生まれます。

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合わせて走練習前に行った腕振りを行ったことから、楽に走っているのに、自分史上最高のピッチ数になったと12分間走を終えて開口一番話していました。

練習会の最後に全員に振り返りをしてもらいますが、それを定着してもらおうとメッセージで以下の質問をしました。

気付きは言葉にしないとすぐに忘れちゃうので、気付きを言葉にしてみましょう。

・今までのフォームを言葉にすると

・今回気付いたフォームを言葉にすると

・多分楽になったと思うが、具体的に何が違うか?

・ハムの痛みがあったようでしたが、走りを変えてどう変わったか?

・再現するにはどのような動作を意識したらよいか?

このような返信がきました。

今までは腕ふりを完全に八の字で振っており、肩も前後で揺れていました。

その結果、骨盤が前後に全く揺れずに効率の悪い踏みだしになっていました。

上半身の重心も前屈みではなく、真っすぐ垂直になっていたと思います。

その結果、スピードを出そうとすると必然的に出した前足の着地ポイントが重心よりも前方での着地となる。

しかし、重心よりも前での着地ですのでブレーキが掛かる。

その掛かったブレーキで一旦は落ちたスピードを元に戻そうと着地した前足を急いで後方に引っ張ってくる。

と、このような足の使い方をしていたので、当然ハムストリングに負担が掛かり裏腿を痛める結果となっていた。

改善後は腕ふりを進行方向と水平に動かす。(今日はわざと大げさに、少し逆八の字で振ってみました)

すると、骨盤が前後に揺れるのが実感できました。

あと、ミゾオチ辺りに力を入れて胸をやや張って、その状態で上半身を前に倒すと脚がひとりでに前に動く。

その物理的な動力と、腕を真っすぐの方向で振ることで生じる骨盤の前後運動とで、脚の筋肉を使わなくても㎞/4分45秒で走れました。

改善後のフォームで約2.7キロを走りましたが、全くハムに痛みはありませんでした。

この正しいフォームを自然と身に着けるには、当分は意識をしてやらないといけませんし、時間も掛かると思います。

ジムでのトレーニング時はトレッドミルでフォオーム作りに重点を置いたトレーニングして行きたいと思います。

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しっかり言語化出来ているので定着できるでしょう。

感覚を掴めたと思っても、言語化できない状態は実は理解出来ていないのです。言語化は自分が長年生きてきた中で培ってきた経験をもとにした言葉なので、他人はともかく時間が経っても文章を読めば当時の感覚が蘇ってきます。

Cさんの、「ハムが全く痛くないのです。こんなに脚を使わずに、楽に走って良いのですか?今まで無駄な力を使っていたのですね。」という言葉が印象的でした。

来年の東京マラソンに当選してロードに気持ちが向かったCさんですが、ロードを効率よく速く走れるようになれば、好きなトレイルをもっと楽しめます。

もちろん他のメンバーそれぞれ気付きがあり、その気付きは言葉になり参加してないメンバーも読むことが出来ます。動画と合わせて読むことで練習会に来れない時も新たな発見をすることができます。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



今のフォーム、なりたいフォームを言語化する。

ダイヤモンドアスリート認定式での気付きを早速試した。

29日にアップした記事の中でこのように書いています。

練習前には毎回、その練習で意識することを話してもらいますが、今回は自分の現在のフォームを言語化してもらい、なりたいフォームを言語化し、そのために何をしたらよいかを話してもらいました。その言語化により、メンバーはより意識して走れたと話していますが、その振り返りは別に紹介します。

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その振り返りを紹介します。一人一人しっかり振り返っているため結構な長文になるので、こちらはその抜粋です。

Aさん

今日は練習会のはじめに、今の自分のフォームとこうなりたいと思うフォームを一人ずつ発表しましたが、これはとても良かったです。今の自分となりたい自分の違いは何処で、何を課題にして取り組んでいくかが分かれば、練習会で言われた通りに動き作りして速く走れたで終わりにしてしまったり、せっかくの動画を何となく見て終わりにしてしまうのでなくて、少しずつでも自分の理想の走り方との差を縮めていけると思いました。

私の場合、上半身も下半身もパワーが足りないので、地面を蹴ったり押したり、筋力を使った走り方が苦手だけれども、上下動を抑えて、無駄な力を使わずにピッチと真下着地で自然に前に進んでいくエコな走り方を練習してきました。ただこの先、もう少しスピードを求めるなら、地面に対する出力を上げて、ストライドを大きくする必要があると思っています。その為に上半身主導で骨盤周りの動きを大きくしたり、着地でお尻やお腹の筋肉をもっと使える様にしていきたいです。この辺はさいたまのレースが終わったら取り組んでいこうと思います。

Kさん

まとまって走る時間がなかなか取れず、筋力不足を感じるため、現状のフォームを確認するために参加しました。

はじめに自分の走り方と改善したいポイントについてお話ししましたが、そのあとの走練習でも話したことを意識できたように思います。

自分には蹴って走る傾向とそれに伴って上に跳ねる癖があり、走るエネルギーが上に逃げているように見えることがあります。そういうときにはピッチも少なめで180を切ってしまうこともあり、蹴る動作を抑えて、ピッチを増やしたいと考えています。昨日はペースが早かったこともありますが、ピッチが190前後で安定していたので、意識づけはできたのかなと思います。

腕振りのところでAさん、新澤さんにもご指摘をいただきましたが、知らず知らずに猫背になっていて肩甲骨の動きが出づらくなっており、背中にも張りが出ているのだと思います。デスクワーク、海外出張などで移動が多いですが、少し立ち止まって姿勢を意識したり、ストレッチを取り入れたりしたいと思います。

Iさん

私はフォームの定着として肩甲骨の動きから骨盤の動きに繋がる腕振りと腹筋に力を入れた前傾を意識しています。少しづつですが、肩甲骨が動く腕振りを意識する事で徐々に骨盤の動きにつながるようになってきてピッチも以前より上がってきました。今後はピッチを維持しながら軸足にしっかりのり地面の反発を受けてもっと前進力を感じるフォームを身につけたいと思います。上り下りで楽に走れる体のポジションを思い出しながら、まずは腹筋または胸を意識して腰高をキープすることと体の真下で着地をすることを意識して練習していきます。

Tさん

練習開始前にフォームについて、今の自分となりたい自分を言葉に出した事で、練習で意識するべきことが明確になりました。私の場合は、お腹がくの字になること、また、足の着地点がどれが正解か分からないことでしたが、ゴムバンドでの練習によって、何処に意識したらお腹がくの字にならないか、足は思っていたより後ろが、実は真下だということが体で理解出来ました。

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Mさん

参加者各自が自分のフォームの現状と目標を発表したことは、私自身の確認になり、且つ、みなさんがどのように考えていらっしゃるか参考になり、とても役に立ちました。

1本目が終わってから腕振りが出来ていないとの指摘をいただき、2本目は腕振りだけを意識して脚は下ろすだけの走りをしたところ、1本目よりもはるかに楽に走ることができました。

暫くの間は腕振りを強く意識して走って、無意識でもしっかりと腕振りができるようにしたいと思います。

Hさん

私の場合、自分の動画を見て気持ち悪い走り方だなぁと思った。動きがヌメヌメしてて腕を振りたいのに肩ごと動いてしまう。でも肩を動かさずに腕を振ると思うと今度は力んでしまう。結果、骨盤の連動とかなくぎこちない走りとなっている。言い忘れましたが、尻がひょっこり出てるのも気になっている点で、お腹から行きたい気持ちがうまく身体に伝わらず、背中が反って尻が出ている。

なりたい姿は、腕ふりで肩ごといくのでなく、力まず自然体で腕ふりできるようにし、尻を出さないように走りたい。

Hさん

練習前の、今の自分のフォームのイメージとこうなりたいと思うフォームの発表をしましたが、現状と目標のGAP(違いは何処で、何を課題にして取り組んでいくか)を明確に認識してアクションを考えることは、仕事など当たり前に使う手法なんですが、ランニングでは初めての経験で勉強になりました

これを行うと、練習会でのアドバイス・留意点をタイムや動画を見て終わりにするのでなく、実態を自分が目標・理想とする走り方にロジカルに縮めていけると感じ、動き造りの前に習慣付けようと思いました。

自分の現状は、①腕ふりを意識して骨盤を動かそうとしても、肩・上半身が力んでしまって、脚の筋肉に頼った走りになってしまう(特に時間走の後半)、②高いピッチを維持し、足の接地時間を短くしようとしても、棒立ち・ドタドタとした走りになっている と認識。

目標は、①肩の力を抜き腕を振る(揺らす)ことで、肩甲骨を動かし骨盤を連動させる、②前傾を維持し、足を真下に着地して自然に前に進むフォーム です。

Yさん

練習前に【今の走り】【なりたい走り】を表現したのでより一層動き作りの際にイメージしやすかったです

▷フォームが定着していないので定着させる
▷肩に力が入っているので力まずに肩甲骨と骨盤が連続した動きになり体の真下で着地したい
▷アゴが上がる事により目線が上に遠く後傾姿勢になっているので思っている以上にアゴを引き目線は近くに……

自分の意識よりもう少しやり過ぎな感覚?!で良さそうです。

みなさんの今の走り・これからの走り・振返りもはても参考になり自分自身への新たな気付きとなりました。

 

こちらは短くまとめた動画です。

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目的意識を持たないで走るより、練習前に今日の練習で何を掴みたいのか?何を強化したいのか?など目的をしっかり持って走ればより多くのことに気づくことができます。

また、漠然としていたことが、他のメンバーの話を聞くことで、腑に落ちることもあります。

このメンバーのうち、秋のマラソンシーズンが始まる時点で5時間台が2人、4時間台が3人いますが、来年の3月までには良い結果を掴めると思います。

練習会後にはアスリチューン・スピードキュアを摂取し、素早いリカバリーを目指します。

ウルプロではスピードキュアを飲むまでが練習です。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



ダイヤモンドアスリート認定式での気付きを早速試した。

昨日は日本陸連のダイヤモンドアスリート認定式に出席してきました。

そのあとアスリートとランチをする時間があり競歩の藤井菜々子選手と、長距離の高松智美ムセンビ選手にいろいろ教えてもらいました。

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二人ともコミュニケーション能力が高いなーと思いました。

競歩については私は全くの素人ながら、昨年陸連コーチング研修で、競歩の強化責任者と日本代表選手からいろいろ教えてもらい、ランニングの動きに繋がることがたくさんあると思っています。

また、ウルトラマラソンやウルトラトレイルでは歩く場面もあるので速く歩けるというのも武器になるので、普段歩きながら動きを模索したりしてます。

ご存知の通り、競歩には大きく二つのルールがあります。ロスオブコンタクトとベントニーです。

ロスオブコンタクトは、これはどちらか一方の足が地面に接していないといけないというルールで、ベントニーは、前足が接地した瞬間から地面と垂直になるまで膝を伸ばさなければならないというルールです。

選手は絶えず、審判の厳しい視線にさらされています。そのような中で出来るだけ速く歩き続けるには安定したフォームは必要不可欠です。フォームが悪いと審判に注視されやすく反則をとられやすいと何かで見たか、聞いたこともあります。

藤井選手に最近意識している動きを聞いたところ、上半身と下半身の連動の中で特に骨盤を前にぐっと出す動きが大事だと教えてくれました。そのあと腕を前に強く振る動きも大事だと付け加えました。

競歩はマラソンなどと比べて常に歩形を監視されている厳しい種目だから、自分の動きを常に俯瞰して自分自身で常にチェックしているのでしょう。だから言語化できるのだと思います。

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その後、織田フィールドでウルプロ午後練を開催しました。練習前には毎回、その練習で意識することを話してもらいますが、今回は自分の現在のフォームを言語化してもらい、なりたいフォームを言語化し、そのために何をしたらよいかを話してもらいました。

その言語化により、メンバーはより意識して走れたと話していますが、その振り返りは別に紹介します。

時間の制約のある夜の練習会ではここまで時間を使うことは出来ませんが、午後練ではこのようにじっくり自分自身について考えてもらう時間を作っています。

走練習は軽めに800m+300mを2セットですが、フォームを意識して走ってもらいました。

練習が終わってから、藤井選手に教えてもらった骨盤をグイッと前に出す動きをしてみました。

今までは肩甲骨と骨盤を連動させるイメージは持っていたが、意識して骨盤を前に出すと確かにしっかり動く。

競歩選手のようなグニャリ感を出してるつもりはないが、正面から撮影した動画をみると、それっぽい動きになっている。

ただ何か足りないような気がしていた。

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夜の定期練習会は赤坂御所で行い、私は大会後のメンバーとゆっくりジョグをしたが、うまく骨盤が動かないメンバーと一緒に早歩きなどしているうちに藤井選手が腕は前に振ると話していたのを思い出して、練習後にやってみたら、スピードがまるで変わりました。

その動画をコマ送りで見て気付いたのが、これはランニングでも一緒だけど、左腕が外側に広がる癖が歩きでも出ている。左右バランスは整えたいのでここは引き続き課題です。

また試してみますが、骨盤を前後に動かすだけではなく、上下に動かして八の字を書くような動きが徐々に分かってきたので走る際にも少し加えています。上下の動きを加えるということは、軸足に乗らないとできないので、自然と地面をしっかり押せます。

つくばマラソンでは極力膝下は使わないようにしましたが、この動きを意識したことで無駄な力を使わなくても4’10/kmくらいで走れましたが、自分自身のフォームに馴染ませていきます。

画像では分かりにくい動きが、動画だとよく分かります。

藤井選手の聞いて、それは凄いですね。難しそうですね。で終わったらそこまでです。今回はその言葉の意味を考えて、自分なりに言語化することで気付きはありました。

これはランニングに限らないけど、なんとなく分かったで終わらせてはもったいないのです。

大会後ですが、夜の練習会にもたくさんのメンバーが集まりました。

大会後のメンバーもアスリチューン・スピードキュアで素早い補給を目指しました。



腕を振るのではなく、肘を揺らすと言う伝え方もある〜ウルプロ午後練で6人がPB〜

腕を後ろまでしっかり振るとか、肩甲骨を寄せるように引くとか、いやいや前に振った方が良いとか、中には太鼓をたたくように振るとか、腕振りに関していろいろな伝わり方がされています。

でも、それらの意識があなたのランニングフォームを崩したり、肩を痛める原因になっているかもしれません。

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私はウルプロに入会したメンバーやパーソナルレッスン時に「腕振りは何のためにしていますか?」とよく聞きます。

推進力を得るため、バランスを取るため、リズムを取るためなどいろんな要素がありますが、考えたこともなかった。と答える方も少なくありませんし、推進力を得るためと答えた方になぜ腕を振ると推進力が生まれるのか?と聞くと答えは返ってこないことが多いです。

風が吹けば桶屋が儲かる ではないけど、間を飛ばしてしまわないで、理解していくと動きに迷いはなくなってきますし、自分なりのアレンジも出来るようになってきます。

私は腕振りの主たる役割や目的は、リズムを取る、バランスを取る、骨盤を動かしストライドを伸ばすことだと思ってます。

骨盤が勝手に動きストライドが伸びれば楽にペースは上がりますから、そのために肩甲骨が動くように腕振りをしています。

肩甲骨を動かすために、腕をしっかり振るとか、肩甲骨を寄せると言うアドバイスが分かりやすく動きが出てくる方もいます。

しかしその意識だと上体に力が入ってしまう方もいます。上体に力が入ると肩甲骨の動きは小さくなる→骨盤が動かなくなる→ストライドが小さくなる。とネガティブな方向に向かいます。

また、腕を引くイメージが強すぎると、肩が大きく前後に動いてしまい、肩に負担がかかるだけではなく、実際は肩甲骨の動きを阻害することもあります。

私自身が肩を痛めた経験から、どう腕振りをしたらよいかを模索した動きを練習会などでアドバイスしていますが、これだけで走りが変わる方も少なくありません。

私は最近、「腕を振る」と言う動きを、「肘を揺らす」と言う言葉で伝えることもあります。特に上体に力が入りやすい方にはこう伝えています。

理解してほしいのは、腕をガムシャラに振っても速くは走れないということです。

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さて、昨日の午後練には9人が参加しました。今回は新しいメンバーが多く1年以上在籍しているメンバーは2人だけです。1人はハーフ2時間2分から、フル3時間37分に、もう1人はフル4時間28分から2時間49分と大きく伸びました。

2人以外のメンバー7人はまだsub4していませんがみな入会後に走りは大きく変わってきました。

練習メニューは動き作りをしてから、10000mをしました。午後練は動き作りメインの練習会なので10000mははじめてですが、参加者の大会日程などから、このタイミングで走力アップを客観的数値で把握するメリットを考えて行いました。

9人中1人は故障のリカバリー期であり、2人は大会直後のためタイムトライアルはやめてもらったので6人がタイム狙いで走りました。

結果は全員PB更新です。

Fさん タイム不明→38’24
Kさん 46’58→45’43
Iさん 52分台→49’58(入会前54’59)
Tさん 不明(フル4時間3分台)→49’28
Yさん 55’29→51’30
Hさん (5km)28’14→24’54

先月パーソナル受けた時にはフルベスト5時間台の女性メンバー2人も急激に伸びています。

この2人ですが、とても少し前までフルマラソン5時間台だったとは思えないでしょう。

今回は上体に力が入りやすかったり、腕振りが原因でパフォーマンスを落としているメンバーへの伝え方の一例を紹介しましたが、他の動きについてもなぜそう動くのかを本人が理解できるように伝え方を変えてスッと入るよう努力しています。

また初心者に近いメンバーも入会するので、極力分かりやすい表現を使うようにし、またそれをすることでフォームはどう変わり、目標にどれくらい近くか?なども伝えています。

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なぜ、そのようなことを意識しているかと言うと、私自身が陸上競技経験はなく、難解な表現で説明されても全く理解できなかったことがあり、また太鼓をうつとかのような比喩を使うことで余計に分からなくなったことがあるからです。

前職は損保会社で上場企業や官公庁へのリスクマネジメント提案などをしていましたが、先方の担当者の知識レベルは様々ですから、可能な限り専門用語や業界用語は使わないように噛み砕いて説明する習慣がついています。ランニングに限らず、同じ言葉、同じ伝え方を10人にした時に、全員が同じように理解すると思ったら大間違いです。伝わらないのは受ける側の問題ではなく伝える側の責任だと思っています。伝えたいのならどうすれば伝わるか努力する必要があるのです。

伝えることはホント難しさです。グループレッスンの時はその辺りを考えて可能な範囲で個別にフォローを入れるようにしてます。

パーソナルならまずは私と参加者が同じ共通認識、共通言語化できるようにしていきます。そこを飛ばしてしまうとうまくいきません。

事前に現在のタイムや目標など教えてもらっていますが、その辺りについても実際に聞きます。過去のレース展開を聞けば本人が気付いていない失敗の原因がある程度見えてくるので、そこを掘り下げて本人に気付いてもらったり、現在の自分やなりたい自分について言葉にしてもらいます。そこでどうしていくか本人と詰めていくのです。

中には驚くほど身体の動きの悪い方もいますが、まずは柔軟性を付けましょうとか、体幹トレーニングをしましょうで片付けないで、なぜ動きが悪いのか?どうしたら動くようになるのか?を一緒に考え解いていきます。

話を戻しますが、腕振りについて冒頭書きましたが、肩甲骨を寄せるや肘をしっかり引くがいけないわけではなく、それがしっくりくる方もいますが、その意識を持つとダメな方もいるのです。具体的に言うならそのアドバイスをされる前から、しっかり引けている方や、上体に力の入りやすい方です。

それは全ての動きに共通することで、そこで迷いが生じてしまう方もいますが、シンプルに自分はどこを意識して変えていけば良くなるのか分かれば上達は早いです。

パーソナル受講者には、私より速いランナー、強いランナーも結構きます。大会で優勝するようなレベルの方々です。彼ら彼女らがくる理由は様々ですが、どう動けば良いのか迷いがあり客観的なアドバイスが欲しいというケースが多いです。

現在は土曜日午後が編集・ライター養成講座で目一杯埋まっているので、パーソナルをする時間は限られていますが、講座が終わったあとは、週末にも月に1、2回はパーソナルレッスンを実施可能な日を作ろうと思います。

こちらはメンバーの走りを撮影したものです。

今回参加メンバーの大半はパーソナルレッスンがキッカケでウルプロに入会しました。ウルトラセミナーをキッカケに入会した方と合わせると8割以上です。その方々が目標達成していく姿を見るのがとても楽しみです。

練習後、振り返りをしてから、アスリチューン・スピードキュアを全員で飲みます。素早いリカバリーは次の練習に繋がります。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



100KMレースから2週間後の24時間走③〜ウルプロ練習会12分間走×8本の狙い〜

100KMレースから2週間後の24時間走②〜ウルプロ練習会400m×12-15本メンバーの成長を感じた〜

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金曜日のウルプロ練習会は400m×12-15本して、私は8本メンバーと走り、残りは動画撮影やメンバーへのアドバイスをしました。

昨日は脚の様子を見ながら前半4本は10分間走り、残り2分は動画撮影をして、後半12分間4本はアドバイス、動画撮影しました。

10時のスタート時は混雑していましたが、終盤は貸切に近い状態になりました。

12分間走ってリカバリー3分ですから、8本なら2時間です。12分間走前のミーティング、ストレッチ、動き作りと、終了後のダウンジョグ、ストレッチ、振り返りなど合わせると結構長い練習会になりました。

設定ペースは10kmなら走れるけど、ハーフマラソンは走れない程度のペースを基準にし、大会後、大会前、そして体調など勘案して自分で決めてもらいました。もちろん相談あればアドバイスします。前日35km以上走ったメンバーにはマラソンのペースで走ってもらいました。

この練習の主たる狙いは筋持久力向上です。

10km以上走れるペースですから、最初は楽なはずですが、リカバリーを挟むことで徐々に脚は動かなくなり身体は重たくなってきますが、そこからが練習です。

その時、どう身体を使うとペースを維持できるかなど模索することで気づきが生まれます。

また、7、8本目はマラソンペースに落としてもよいのでフォームを保つ意識を大事にしてもらいました。

メンバーの多くは30km以降に感じる身体の動かなさと向き合い、良い練習になったと話してます。

この練習は、筋持久力向上を主たる目的だと書いていますが、メンバーそれぞれが目指しているフォームを意識して定着させるのも、目的の一つです。

20km、30km走などは少しづつフォームが崩れてきても中々分かりにくいし、その時どのように対処するかなど走行中の修正は難しいけど、12分間は速いメンバーでも3km程度の距離ですから、1本1本大事に走れます。

何が悪くてペースが落ちたのか、最初と今では何が違うのか?など比較することも出来ます。そのような問題意識を持つことは上達には非常に重要なことです。

さらに◯km走などは、ラスト数キロで故障に繋がるような痛みが出ても、一緒に走っている人への遠慮が働き、またあと少しだからとやめないで走ってしまい、走り終えてから激しい痛みに襲われ、またあの時やめてたら。。と後悔するケースもあります。

この練習の場合は、セット間があるので、痛みや気持ち悪さなど感じたらやめるハードルは下がります。今回も張りが強くなったから1本抜くとか、次走ると痛める可能性が高くなるから止めると冷静に判断したメンバーもいました。

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そして、ウルプロ練習会に一貫している考え方ですが、速いメンバー・遅いメンバー関係なく同じ時間走って、同じ時間休む練習です。みんな苦しいのだから自分も頑張ろう。と粘れるし、リカバリー時にはメンバー同士話すことでいろいろ共感できます。

また、私が走っていても、フィールドにいても、メンバーの動きをチェックできるので、調子悪そうなメンバーや、フォームが崩れたメンバーがいたら、すぐその場でアドバイス出来ます。

そのようにいろいろな面で効率的な練習です。ウルプロメンバーもこの練習をしてレース終盤まで持つ脚ができた。苦しくなった時にこの練習を思い出して耐えることができた。など話すメンバーもいます。

走力の違う仲間や恋人・家族で走る時の練習としてもおススメです。普段は一緒に走るには走力の遅い方に合わせる必要がありますが、この練習なら二人とも負荷をかけて走れます。

試してみてください。

練習後、ダウンジョグしてから、身体をほぐしながら振り返りをしてもらいました。

やりきった充実感に満たされてるメンバーが、その気持ちを伝えたり、思うように走れなかった原因を伝えたり、次回はどのような点を意識したら良いかなどさまざまな観点の話が聞けます。自分の思いを言葉にすることも練習の一環ですが、他のメンバーがどのようは課題を抱えていて、どのように解決しようとしているのかを聞くのも練習です。

アドバイスするしない別にして、こうしたら良いのに。とか自分だったらどうする?とか考えることも練習です。

ウルプロ練習会は走り終わってからも練習なのです。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを目指します。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

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さて神宮外苑24時間チャレンジまで1週間を切った私は10分間走に短縮して走りましたが、ペースはsub3ペースを超えないように走りました。

1本2400mにしました。4’10/kmペースで走るとジャスト10分間ですが、ほぼそのようなペースで走れました。

10’03(4’14-4’11-1’39)

10’00(4’06-4’14-1’40)

10’07(4’10-4’15-1’42)

10’02(4’09-4’13-1’40)

6本くらい走ろうと思っていましたが、4本目に少し脚の張りを感じたので、迷うことなくそこで終了しました。これだけでも約10km走れてるのだから十分です。

その後は、ペースを4’30/kmや5’00/km前後に落としてメンバーの前を走ったり、後ろから走ってフォームを見たり、動画撮影したりしました。

身体の状態としては、金曜日に400m走った時は身体の動きはかなりよかったけど、昨日は少し重く感じました。まだまだ疲れは残っているのを実感しましたが、このように適度な刺激を入れて走ることで、疲労は徐々に抜けていくでしょう。



100KMレースから2週間後の24時間走②〜ウルプロ練習会400m×12-15本メンバーの成長を感じた〜

昨夜のウルプロ練習会は400mショートインターバルを10分間で4-5本行い、それを3セット行いました。(セット間リカバリー4分)

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セット内の繋ぎは5本走るメンバーは45秒で、4本のメンバーは60秒です。

80秒で5本走ると、走る時間が400秒でリカバリーが45秒×4本の180秒ですから合わせて約10分間になります。

先週大会だったメンバーには抑えて走るよう伝えましたが、タイムを聞くと結構速いので大丈夫かと心配しましたがフォームを見ると地面を蹴って走ってるわけではなく負担は大きくなさそうでした。

今回、合計15本走ったメンバーは3セット目は脚が重く仕方がなかったと話していますが、この練習は心肺機能を鍛えるというより、筋持久力を鍛える意味と、スピードが出てしまう身体の使い方を覚えてもらうために取り入れています。

土曜日のハーフでPB更新したKさんは、全部90秒切るペースで走りましたが、力まなくてもスピードが出るフォームに変わってきました。

2レース目のフルで大阪国際女子マラソン参加記録を出したIさんは、レースで靴擦れしてしまったようですが、靴擦れ以外は心配なさそうです。

故障しがちなMさんはフォーム改善中ですが、上半身と下半身の連動がだいぶ良くなってきました。

今年入会したIさんはフルマラソン4時間42分から、週末のレースでなんとネットながら4時間00分05秒と大幅に短縮しました。今回はタイムを考えてなかったそうで、ちょっと悔しかったみたいですが、次でいけるでしょう。

メンバー以外の方が写っている部分を極力カットした動画を繋げました。連続して見るとピッチやストライド、フォームの違いなどよく分かります。

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今回は20人以上参加しましたが、みなそれぞれの課題に向けて頑張りました。

練習後にジョグをしながら、どのように動けたかなどメンバーと話をしました。

また、全員に振り返りをしてもらいましたが、その間にメンバーそれぞれが張っている部分を確認しながらストレッチしてもらいました。

どのようなことを意識して練習するかを言語化し、終わった直後にどうだったかを言語化する。簡単なように感じるかもしれませんが、普段からしてないと言葉にすることは難しいです。

これをスラスラと言語化出来るようになると、身体の使い方などもよくなってきます。

また、他のメンバーが話す言葉も、次第に共通言語化してくるので、自分ごととして参考になってきます。

アスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを目指します。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

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私は木曜日に1000mを5本したので、今回は体調確認をしながら走ろうと思いましたが、メンバーを引っ張るなどすることで木曜日より刺激が入りました。

全体的に疲労はあるものの、身体の動きはよく、上半身主導でリズムを整えると思った以上にスピードが出ました。脚への負担感は小さいので良い感じになっています。

1セット目

体調確認

87-85-80

*4本目走らずに動画撮影

2セット目

メンバーを引っ張る

82-83-81

*4本目走らずに動画撮影

3セット目

メンバーを引っ張る

88-89

*3、4本目は走らずに動画撮影

大袈裟かもしれませんが、先週100km走る前より動きがよくなっているように感じます。内臓・筋肉とも疲労感はありますが、レース中にふくらはぎが攣そうになった後、膝下は使わずに肩甲骨と骨盤の連動だけ意識して50km以上走ったのが功を奏したようにも感じています。

こちらも合わせてお読みください。

100kmレースから2週間後の24時間走①〜レース対策はレース後対策でもある〜



起伏を活用した新メニュー〜ウルプロ練習会〜

赤坂御所の外周はアップダウンがあり走力を上げるための練習にはかなり良いのですが、問題はブラインドコーナーが多いことです。

画像は3年ほど前に赤坂御所を安全に走るために気をつけたいポイントをまとめた記事に掲載したものですが、このような感じなのです。

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さらに木の根によって路面にこのような凹凸がある場所もあります。

それ以外にも気づく範囲で結構危ないと思う点があります。

記事はこちらです。

特に怖いのは先が見えないブラインドコーナーです。赤坂御所に限らない話ですが、見えないところから自転車や歩行者が向かってくるかもしれないのにスピードを緩めず走るなんて危機感が欠如しているように感じます。

内側ギリギリを通らずに、いつでも止まれるくらいまでスピードを落として外側を回っていけばリスクは相当軽減します。

迎賓館正門前からの最初のコーナーと、最後のコーナーが特に見通しが悪いので、ウルプロ練習会では、最初のカーブの正面からスタートして最後のカーブの手前をゴールにして、正門前はリカバリー区間にすることもあります。

また、ウルプロ練習会では奥武蔵シャトルランや、LT時間走など独特のメニューを行なっていますが、その理由は速いメンバーも遅いメンバーも同じ時間頑張って欲しいからです。

例えば10kmをキロ4で走るランナーとキロ6で走るランナーが一緒にスタートしたら、キロ4のランナーは20分も待たねばなりません。

みんな忙しい中、時間を作ってきているのだから、キロ4のランナーは15km走ったらよいのです。

これからの時期、走ると快適な気温だけど、走り終えた後は急激に冷えるので、可能な限り同時にスタートしたら同時に終えたいと考えています。

またシャトルランや時間走を取り入れている理由としてリカバリーするタイミングは同じだから様々な走力のメンバーが会話できます。会話がヒントになって走りが変わることもあるので重視してます。

ただ、トラックを使った練習であればやりますいのだけど、皇居や赤坂御所のように周回の距離が長いと難しい。

水曜日の定期練習会は大集団にならないよう、走力別に4-7グループに分けますが、1周3.3kmあるので、例えば5グループとして先頭のAを最後尾のEグループより1周追加することで同じような時間に終えることは可能ですが、その間のB-Dの距離設定は難しいです。

また狭い箇所があるコースなので、スピードは抑えつつ負荷はかけたい。それらを踏まえて考えたメニューを昨日行いました。

ほぼ全メンバーがキツかった。負荷をかけられた。と話してます。そして、ほぼ同じタイミングで4グループ終えることが出来ました。

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メニューの内容は全てのグループが3周(約10km)します。グループによりペースは違いますが、最大の違いは坂を走る回数です。

A:前半の坂3回+後半の坂2回

B:前半の坂2回+後半の坂2回

C:前半の坂2回+後半の坂戻りなし

D:戻りなし

Aグループは、スタートして最初の坂を頑張って登ると、そこで坂の下まで、ランナーや歩行者に気をつけながら下り、また登るのです。これを2回追加して、心拍数が上がった状態で後半の坂に差し掛かるまでの区間をマラソンレースペースより少し遅いペースで走りながら整えて、登り坂を頑張り、戻ってまた登る。これを3周してもらいました。

私はDグループで走りましたが、上り坂は少し頑張ってもらい、平地・下りは5’40/km程度で走りました。結果的に3周目の後半の坂を登り切った時にA-Cが全く来ていないので、Dグループのメンバーにはそこで、+1回もしくは2回往復してもらいました。Mさんは1回は追加があると感じ取っていたようですが、2回目は想定外だったようです。ただ頑張ったあとの1本は力になります。

Bが少し遅かったので、それに合わせてAとCのメンバーにも追加してもらいました。

登りを繋ぐ道はAでも4’30-40/kmですから、対抗してくる自転車やランナーがいても余裕をもって避けることが出来ますし、すぐに止まれます。

ただ、上り坂で脚を使い、心拍数も上がっているのでかなり負荷は高くなります。

ちなみにAのメンバーは通常なら登りが6回のところ16回走りました。距離も通常なら10km程度ですが15km程度のなったとのこと。

登り1回が250mとして1往復500mで+10回ですから計算はあいます。

この練習は拡張性が高く、例えばAとBの間の負荷を求めるメンバーなら、坂道を戻る距離を短くすれば良いのです。

したがってグループ数は少なくてもよいのですが、1グループを小さくしたいので次回はグループを増やします。

最初にブラインドコーナーが怖いと書きましたが、この練習ではブラインドコーナーは全て繋ぎ区間ですから安全に状況判断できるスピードで走れます。

今回行ったことで、負荷の調整(平地のペースや、坂道の本数)だけではなく、安全性を高める観点の気づき、メンバーに事前徹底して欲しいことなど、いろいろ見えてきたので、次回はよりよいメニューにしていきます。

今回は練習前にアスリチューン・エナゲイン、練習後にアスリチューン・スピードキュアを飲みました。世界一のアスリートも使うサプリメントを練習で使える贅沢な環境に感謝です。

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ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

昨日は午後練前にメンバー以外の方のパーソナルを行いましたが、PB3時間05分の方ですがこのように変わりました。

パーソナルレッスンのお問い合わせが増えておりますが、ウルプロメンバーを優先で行なっています。比較的都合つけやすいのは、水曜日午後練(14-15時半)の前後と、金曜日夜の練習会前の時間帯です。その他、ピンポイントで空いてる時間はあります。

こちらのお問い合わせもメッセージください。

パーソナルレッスンの料金などこちらに掲載しております。

またウルプロメンバーの成長などこちらに掲載してます。

合わせてお読みください。