カテゴリー別アーカイブ: ウルプロ練習会

雨の皇居ラン 5kmビルドアップ走×2本〜雨天時の注意点など〜

最近水曜日は雨が多いですが、メリットもあります。

練習前に、なぜかこのところ水曜日は雨に狙い撃ちされてるみたいと書きましたが、今夜はほとんど気にならない程度の小雨になりました。

5つのグループ作れるようにペーサーを準備しましたが、3つにまとまったので、私はペーサーはしないでグループの後ろからメンバーの動きを見ながら走りました。

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練習メニューのビルドアップ走は、1周ごとに上げるものではなく、竹橋スタートで半蔵門までの狭い箇所は抑え目に入り、半蔵門から桜田門までが10kmからハーフマラソンのレースペースにして、竹橋までは安全に走れる前提でのフリーにするなど、安全面を重視した変化走です。

給水など少しリカバリーしてから2本目も同様に5kmビルドアップ走です。

通常は、その後竹橋の坂を使って坂道ダッシュをしますが、雨で路面が濡れている滑りやすい路面なのでしません。

今回は、4’50/km→4’30/km→フリーのグループの最後尾を走りましたが、1kmごとラップはこんな感じでした。

1本目

5’04-4’44-4’32-4’29-4’31

タイム 23’21

2本目

4’54-4’34-4’32-4’21-4’27

タイム 22’50

竹橋から高速料金所に向かう場所も工事中で道が狭くなり見通しが悪くなっているから少し遅く入っていますが安全優先ですし、ペースの上げ下げが小さく後ろを走っていて走りやすかったです。

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また、半蔵門手前の水溜りが多少気になりましたが、メンバーの動きを見ても滑った感じはありませんでしたし、私自身滑ってヒヤリとする場面はありませんでした。

ただ、雨天の皇居を普段走らない方は、皇居外周の舗装は竹橋から上の箇所をはじめ滑りやすい素材を使った箇所が結構ありますので注意してください。

雪の上でも同じことが言えますが、上体の真下で接地することが大事です。オーバーストライドで、上体より前に接地をすると結構滑ります。滑りやすいと感じた時は、ストライドを狭めにすれば仮に滑っても対処しやすいです。

また、後ろを走っていて気になったので、メンバーに注意しましたが、ペーサーに近寄りすぎると危険です。スピードにもよりますが、1.5mくらいは開けないと前を走るペーサーも怖いです。

30km走などイベントで、参加者がペーサーに近づきすぎたために脚が絡まり、ペーサーが転倒しケガをするなんて事故があったことなど以前Facebookの投稿で目にしたこともあります。

前のランナーが急ブレーキをかけても対処できるくらい間隔を開けた方がよいです。その方が足下の凹凸など気付きやすく安全に走れます。

 

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さて、最終グループが戻るまで時間があったので、先にゴールしたメンバーでスクワットとランジをしました。

ランジで前に足を踏み出すと結構滑りました。これって歩行者や自転車も滑りやすいレベルです。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙います。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。7月分の日程は既に決まっているので、近日公開します。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



最近水曜日は雨が多いですが、メリットもあります。

関東は6月6日に梅雨入りしたのだから、この時期雨が降っても不思議ではありませんが、なぜか今年は梅雨入り前から水曜日に雨が多いように感じます。

ちょっと練習会の画像で調べてみました。

5月16日 晴れ

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5月23日 雨

冷たい雨のため解散後に残っていたメンバーで写真撮りました。

5月30日 雨

6月6日 雨

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6月13日 久々に晴れ

6月20日 (午後練) 雨 途中止んだり降ったり

夜の定期練習会は小雨になりそうです。

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ウルトラプロジェクトは雷をともなう雨や台風など安全が確保できない時以外は、雨でも開催します。それは雨でもレースは開催されるし、その日しか休暇を取りにくいメンバーもいるからです。

気温の低い時期の雨は体調を崩しやすいけど、暑い時期の雨は恵みの雨と感じます。

アウトドアスポーツである以上、想定される気象条件に慣れることは大事なことです。

また、雨が降ることによるスリップなどのリスクには気をつける必要がありますが、メリットは普段混んでるランニングコースが空いていることです。

雨の時は走らない。と決めてる方も、走ってみたら結構気持ち良いと感じる方もいますので試してみてください。走らないと分からないこともたくさんあります。



6/15 ウルプロ織田練5分間走×6セット〜私もちょっと刺激入れました〜

まだ水曜日の午後練についての記事が書きかけですが、今日は織田練です。

この練習会は当初は不定期開催で、私自身の練習にもしようと思っていましたが、メンバーに可能な限り練習機会を作ろうと織田フィールドが開放されていて私の都合が悪くない時は毎回開催してます。

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今日は5分間走×8セット リカバリーは2分でスタート地点に戻る練習を予定していましたが、19時30分スタートでマックス65分で終えねばならないので、動き作りをしてたら間に合いません。

今回は動き作りもしたかったので、400m気持ちよく走ってから5分間走を6セットしました。

私は2本だけ少し速めに入って身体に刺激を入れてから、メンバーと一緒に走りました。

1本目 1,300mまで4’58(3’49/km)

2本目 1,300mまで4’47(3’40/km)

ちょっと混雑していて2レーンや3レーンを走ることも度々でしたがリズムよく走れました。ただ2本目は実質3分半くらいのペースですから、スピード練習をほとんどしてない現状ではラスト300mがキツかったです。

3本目、4本目は4’30/km以内で走るメンバーと一緒に走りました。

3周手前で5分間になるので、そのまま3周走りました。

3本目 1,200mまで5’11(4’19/km)

4本目 1,200mまで5’11(4’19/km)

ちょっとペースが速くなりましたが、しっかり付いてきました。

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5本目はもう少し落として4’45/km程度で女性メンバー2人と走りました。

5本目 1,060mまで5’00(4’43/km)

実はこのペースがサロマ湖で序盤のペースです。これだとだいたい5km23分半ですからフルマラソン通過が3時間18分、50km3時間55分とPB出した2015年と同じようなペースになります。後半の落ち込みを抑えれば8時間26分のPBに届きます。

もちろんスタートして走りやすい気象状況ならこのペースよりちょい速く入ります。

5月最初の川の道254km後には今年はサロマに間に合わないのではないか?と内心思っていましたが、回復途上のゆめのしま6時間走でも最低限の走りは出来たし、気負わず自分に出来る走りをしようと思います。

6本目はメンバーのフォーム撮影をしました。キツイ時にどう走っているかを自分自身把握することは結構大事です。

また、この時間帯になるとコースは空いてくるので、撮影もしやすくなります。

その動画はメンバー専用ページにアップして、自分のフォームだけではなく、他のメンバーのフォームもチェックできます。

また、私もこの動画をチェックしてメンバーへのアドバイスにつなげています。

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練習後には短時間になりましたが、全員振り返りをしてもらいました。

以前は5分を切るなんてありえないと思っていた自分が全て4分半切れるとは未だに信じられない。なんてメンバーは珍しくありません。

かなり効率よく走れるフォームが定着してきたメンバーもいますし、まだまだ改善点という伸びしろのあるメンバーもいます。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを目指します。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。参加希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

今年もウルプロメンバーは10人以上サロマ湖ウルトラを走ります。私もベストを尽くしますがメンバー一人一人が素晴らしい走りが出来たらと思います。

また、私のページを読んでおられる方々にも素晴らしい走りをして欲しいので、レース直前に出来ることなど紹介していきます。

こちらのアスリチューンの応援企画も活用ください。

5日間限定 サロマ湖ウルトラ参加ランナー応援企画〜アスリチューン増量キャンペーン〜



6/13 ウルプロ午後練 動き作りと400m×3+(400m+5分間走)×4セット〜久々に参加したメンバーの気付き〜その2

6/13 ウルプロ午後練 動き作りと400m×3+(400m+5分間走)×4セット〜久々に参加したメンバーの気付き〜

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その1では久々に参加したOさんの走りについてこのように紹介しました。

7人の動きを見るわけですから、じっくり見たわけではありませんが、久々に参加したOさんの走りは、以前と比べて固いと思いました。上体に力が入っているから下半身の動きもロックされてしまい楽に動けていません。久々にきたメッセージに最近思うように走れていない。とありましたが理由は分かりました。

本人は筋力不足を疑っていましたが、そんなことはありません。

久々に参加したOさんの最初のフォームを拡大した画像はこちらです。

□動き作り前

動き作り後の画像はこちらです。

□動き作り後

上体の力が多少抜けて腕振りが楽になっているのがよく分かります。それにともない脚の動きもよくなり走りが全く変わりました。

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もう一度上記画像を掲載します。

□動き作り前

□動き作り後

接地が左右逆ですか、上は肩を無理に前に持っていくことで、脚を出そうとしていますが、下の画像は力みが多少取れたことで脚も動くようになりました。

Oさんはもともと綺麗なフォームのランナーですが、その時の走りの感覚を少し取り戻したようです。

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Oさんの振り返りを紹介します。

超久々のウルプロ練習会。とても有意義なものになりました。有難うございました。

ここのところ、全くスピードが上がらずキロ5もキツイ⁈みたいな感じで、筋力落ちちゃったのかなぁと筋トレしてみたり距離を踏んでみたり・・でクタクタになっちゃったり・・気付きを頂きに参加しました。

後から撮って頂いた動画を見ても、腕ふりを頑張ろうという思うあまり上半身にがちがちに力が入っていて反り返っています。これではいくら脚を動かしてもスピードが出るはずがありません。

昨日は色々気付きが多すぎて、まだまだ固い走りでしたね。それでも400mが1’36でキロ4のペースで走れたり、5分間走もキロ4’37ペースだったりと体感より速く走れたのは久しぶり。

今日は、色々振り返りながら家から皇居2周、15キロほど走ってきました。腕ふりを意識するというよりも上半身の力を抜いて楽に肩甲骨を動かす感じ。着地する脚に乗るというか、着地する脚の下腹部に乗る感じ。でも、あまり着地を意識しすぎると接地が長くなるのでポンと乗ってパッと蹴る感じ・・こうすると自然とちょっと前景になる感じがしました。昨日新澤さんが言われたことや皆さんが言っていたことを自分の身体の感覚に落とし込む感じです。で、皇居2周は速めジョグの感じで走ったのに25’30、24’47。最後の1キロだけ上げてみましたが、この時も力まずパンパンと接地して楽に腕ふりだけを考えて。

あれ?キロ5が厳しかった私が昨日の疲れもそこそこあった中でキロ5切ってる?ビックリしました。

気付き→修正→振り返り この反復を継続していったら色々変わってきそうです。なるべくまた出たいと思いました。たくさんの気付きとモチベーションを有難うございました!

 

ウルプロの午後練などでは、このように練習後に振り返りコメントも書いてもらってます。それは自分自身の気付きの定着にもなるし、他のメンバーの気付きにもなります。また他のメンバーの振り返りを読めば自分の気付きになることもあります。

ウルプロにだってメンバー同士、ライバル心をもって切磋琢磨している部分はもちろんあるでしょうし、スポーツには必要な要素だと思います。ただウルプロには合わせて、みんなで一緒に速くなり目標達成しようという雰囲気があります。

23歳から66歳まで幅広い年齢層のメンバーのランニングに関しての価値観や目標はさまざまです。それぞれのメンバーが大事にしているものを、お互い認め合えるような集まりになったら良いといつも考えています。

ちょっと長くなったので、400m×5分間走を4セット行った走練習についてはその3で書きます。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。練習会参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



6/13 ウルプロ午後練 動き作りと400m×3+(400m+5分間走)×4セット〜久々に参加したメンバーの気付き〜その1

水曜日夜開催の定期練習会を先に紹介しました。

6/13 10分間走×5セット LT走〜ウルプロ練習会〜

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その前に開催した午後練は、練習開始直前から日差しが急に厳しくなりこれはキツくなるなーと思い、400m+5分間走を5セットする予定でしたが、4セットに減らしました。

その分、動き作りと、その動きを確かめるための400mを増やしました。

午後練は、動き作り、フォーム作りに重点をおく練習で、当初はサブ4レベルの参加者が多かったので走練習の負荷は低めでしたが、現在はさまざまなレベルのメンバーに対応するため負荷を高くも低くも調整できるメニューにしています。

また、動き作り、フォーム作りは、伝え方を可能な限りシンプルにして、まずは違いを体感できるような内容にしています。

私自身の経験ですが、ランニングをはじめて数年経った(フルマラソン3時間15分程度)頃、単発のグループレッスン(サブ3を目指す方向けとかではなく幅広いレベルだったように記憶しています。)に参加した際にランニングの専門用語を連発され戸惑ったことがあります。またアドバイスいただいた動き作りにしても、何のためにするのか、どこを意識するのか説明がありませんでした。今にして思えば、陸上部などでは基本的なトレーニングでありその時のコーチにしても子供の頃から何も考えずに基本動作として行なってきたことだと思います。

ただ、多くの市民ランナーは、学生時代に陸上経験はないので、難しい言葉を聞いた途端に拒絶反応が出てしまい方も少なくないと思います。

そのためフォームについても、10人に話して1人が分かるような、感覚的で微妙な動きをともなう内容ではなく、ほぼ全員が何らかのことを気づいてもらえるような切り口や進め方になるよう工夫してます。そしてこの動きをすることで何が変わるのか?を伝えることも非常に大事だと思っています。「これは陸上の基本動作だからツベコベ言わずに反復しなさい。」では中々身につけることは難しいと思います。そもそもそれをすることで自分のゴール(目標)に近づくことが頭で分からないと頑張ろうという気にもならないし、正しいのか間違っているのか半信半疑な状態では良い方向には向かいません。

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今回は、午後練をスタートした頃(2016年10月頃)に入会したOさんが久々に参加しました。

ストレッチをしてから、各自今日の練習で意識することなど話してもらいました。

これは本人の意識付け以外に、メンバー同士、名前を覚えて欲しい。どんなことを意識しているか知って欲しい。という意味で行なっています。もちろん私もメンバーが取り組んでいることを知ることができますし、もしピント外れな方向に行きそうならアドバイスできます。

動き作りをする前に400m走ってもらいました。

大半のメンバーが、意識している方向にフォームが馴染んできています。走力的にはフルマラソンで2時間49分から5時間近いメンバーまでさまざまです。その2時間49分のメンバーも昨年の3月入会まではサブ4できていなかったのです。Oさんは3番目ですが、他のメンバーと比べて上体に力が入っているように見えませんか?

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7人の動きを見るわけですから、じっくり見たわけではありませんが、久々に参加したOさんの走りは、以前と比べて固いと思いました。上体に力が入っているから下半身の動きもロックされてしまい楽に動けていません。久々にきたメッセージに最近思うように走れていない。とありましたが理由は分かりました。

本人は筋力不足を疑っていましたが、そんなことはありません。

いくつか動き作りをしてから、また400m走ってもらいました。動画だとよく分かりますが、キャプチャー画像でもある程度分かるので掲載します。

多少角度など違いますが、メンバーそれぞれ最初より楽に前に進んでいるようにみえます。同じような心肺のキツさで走ってください。と言ったのにスピードが上がってしまったと何人かのメンバーが話していました。

勝手に身体が進む。脚が出る。ようなフォームを作った上で、きつくならないペースで走ると、今まで1000mインターバルで呼吸を乱しながらギリギリ走れたペースで、5000mくらい走れたりするのです。

5000mで25、6分だったメンバーが短期間に21、2分で走れるようになっているのは、この動きを身につけたからです。

6/8ウルプロ練習会〜続々と5000mPB達成〜

久々に参加したOさんの最初のフォームを拡大した画像はこちらです。

その2に続く

6/13 ウルプロ午後練 動き作りと400m×3+(400m+5分間走)×4セット〜久々に参加したメンバーの気付き〜その2



6/13 10分間走×5セット LT走〜ウルプロ練習会〜

昨日はパーソナルレッスン→午後練→ケッズトレーナーでケア→定期練習会と続きました。

午後練は非常に暑い中での練習になりましたが、定期練習会は多少の蒸し暑さの中、心肺機能を追い込んだ練習になりました。

メニューの10分間走は、その名の通り、10分間走ります。キロ4なら2500m、キロ5なら2000mです。10分経過したら90秒ジョグで繋いで、また10分走ります。これを5セットですから負荷は高いです。

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今回はグループを細かく分けました。

4’00/km

4’10-15/km

4’30/km

4’40-45/km

5’00/km

の予定でしたが、4’15/kmが多かったので、私が4’20/kmで走り6グループにしました。

また設定より多少速く走りたい方は7分後にフリーにしました。

1周1325mの神宮外苑で各セットごとのスタート地点は毎回変わるので、正確な走行距離は分かりませんが、スントスパルタンのログを見たらだいたい2300m走ってました。(4’20/kmペースです。)

私の感覚でも、メンバーの感覚でも、蒸し暑さから普段よりキロ10秒くらいキツく感じました。

こんな中で、実際4’10/kmくらいだった4’15グループで最後まで粘れたチャレンジsub3.5メンバーもいましたから力をつけています。

この練習は、全グループがほぼ同じ時間に終わります。走った距離は様々ですが、蒸し暑い中、同じ時間頑張れるのです。

その後、スクワット、ランジ、ハイニー、ストレッチをして終了です。

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参加メンバーの感想です。

4’40″のグループで10分間走5本、リカバリー90秒JOGのメニューで、1本目2.12km(4’43ペース)2本目2.13km(4’43″ペース)3本目2.16km(4’38″ペース)4本目2.13km(4’37″ペース)5本目2.19km(4’36″ペース)でした。

引っ張っていただいたおかげで落ちることなく若干ビルドアップで走り切れました。4本目、5本目は後半フリーであげようと思っていましたが、きつくてあげるどころかやめたくなったけど、頑張れて良かったです。奥武蔵の疲れもとれた感じがします。また、久し振りの水曜定期練習会参加でたくさんお方に会えてよかったです。仕事が終わるとくたびれて、練習会行かなくても家のソバをゆくっり走ればいいかな。。。などと思ったりしましたが行って本当に良かったです。いろいろな方とレースの話などしながらとてもPowerもらえてまたモチベーション上がりました。函館まであと少し頑張ります。

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練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを目指します。

 

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



サロマ湖ウルトラは様々な気象条件に対応できる準備が必要です。〜サロマ湖ウルトラ直前セミナー〜

昨日はサロマ湖ウルトラ直前対策を開催し、11名の参加者に2時間30分いろいろとお伝えし、そして考えてもらいました。

早いものでウルトラセミナーは今回で34回目の開催となりました。初期段階では30名近く集めて開催したこともありますが、開催を重ねるごとに参加者全員にしっかりお伝えするには12-15名程度がマックスと感じてきました。そのため最近は12名前後での開催が大半です。

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前回のサロマ湖ウルトラ対策セミナーは参加者の6割以上がsub3というセミナーになり一番速い方と遅い方のフルマラソンのタイムは2倍近いなんてこともありましたが、全ての方に自分がどう走れば良いかをイメージしてもらいました。

今回は3時間前半から4時間を少し超えるくらい、ある程度レベル感の近い参加者によるセミナーとなりました。

過去の全ての参加者分析はしていませんが、イメージとしてはsub3が1割、sub4が7割、それ以上が2割という感じです。フルマラソン完走者のうちsub3は男性で上位3% 、女性で0.3%と言われていますが、ウルトラマラソンを走るランナーに限定するともっと高くなりますから上記イメージは大きくは狂っていないと思います。

今回のセミナーはレース当日までの日程が短いこともあり、どのような練習をしたら良いか?などは触れずに、これから出来る準備やコンディション二ングなどをお伝えしました。

サロマ湖ウルトラマラソンは私が走った2012年から2017年の6年間でも気象コンディションは様々です。

凄く暑く熱中症になる方が出るような年もあれば、昨年のように低体温症が続出するような低温下の風雨が強い年もあります。

走りやすい天気になれば良いのですが、こればかりは天に任せるしかありません。

ただ、準備をすることで、過酷な気象コンディションを緩和することも出来ます。

それはウェアリングだけではありません。目標タイムやペースも変わってきます。

例えば非常に走りやすく完走率の高かった2015年に10時間切ったランナーが、その前年の気温が非常に高くなった中を同じペースで走ったらほぼ潰れるでしょう。

もちろん暑さに強く、少し落ちるくらいで走れるランナーもいますが、大半は非常に暑いレースになれば同じようには走れません。

ではどのくらいタイムは落ちるのか?

それを数値を使用してセミナーでお伝えしました。感覚的に40分、1時間というのではなく、データ分析した中で分かった実際の数値です。

また、今回はサロマ湖を走る上で、天気予報のどの数値を見て準備をして欲しいかを伝えました。

そのスライドの1枚を掲載します。

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湧別町と北見市の2地点の観測データを用いて、10日天気予報の数値を並べてみました。

その流れを見ていくと、今年は暑くなりそうな気がします。

今朝、21日の北見市の最高気温の予報を見たら25℃に上がっていました。まだ予報ですから、どうなるかは分かりませんが、このように天気予報を見ながら、その暑さや寒さの中で100km走ると、どのようなトラブルが想定されるか?そのためにどんな準備をしたらよいか?どう走ったらよいか?など自分ごとにして考えていったら大きな経験値になります。

旅行は計画段階であれこれプランを考え想像するのが面白いと言う方もいますが、長い時間走るウルトラマラソンも同じ要素があります。

この気象条件だと自分は9時間50分狙えると思ったら、翌日には予報が変わって暑くなり、これだと10時間は切れない。。さらに暑くなるとこれは11時間も怪しい。朝から暑いからペース設定を変えねば。など変わっていくと思います。

昨年のような低温下の風雨もそうです。どんなウェアリングにするかなど悩むと思います。防水のレインウエアだと汗冷えは大丈夫か?、撥水ジャケットでいける雨量か?、防水グローブが必要か?、寒いかもしれないけどランパン・ランシャツで行けるか?など判断が必要になってきます。寒い雨の中を走ったことがないと判断は難しいので、普段から経験することをすすめていますが、今となっては経験者に相談するしかありません。

ウルトラマラソンは走力はもちろん大事ですが、それを生かすためにも準備は大事です。

何回もリタイアしているランナーの中には、自分には根性が足りない。と思っている方は少なくないでしょう。

でも、話を聞いてみると、そもそも走力が足りないランナーもいますが、大半は準備不足です。

熱中症や低体温症になりかけたり、ほぼ故障の状態になったら頑張るべきではありません。(頑張ることで周りに大きな迷惑をかけることもあります。)

その前段階の準備が大事なのです。

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今回と同じ内容で、6月19日に開催した場合参加したい方おりますか?

明日12時までに、5人以上集まれば開催します。(最大12名程度)

ご希望者はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

また、大会まで時間がないこのタイミングではもう走力は上がらないとセミナーでもお伝えしていますが、筋力・持久力など体力的な部分では鍛えるより調子を上げることが求められますが、走力は筋力・持久力だけではありません。

効率よく走るランニングフォームも走力を決める重要なポイントです。仮に、かなり効率の悪いランニングフォームの方が、少しでも楽に速く走るためのヒントが掴めればそれは走力アップに繋がります。また終盤フォームが崩れてきたときの対処法など引き出しが増えれば、早め早めの対応ができます。

事例ですが、東京マラソン前日にパーソナルを受けたいという方に、前日で大丈夫ですか?と確認しましたが大丈夫とのことで実施しました。その時いろいろアドバイスはしましたが、すぐに馴染めない動きは忘れてください。東京マラソンが終わってからアドバイスします。この場で馴染む動きで身体がスムーズに動く動きだけを取り入れてください。と伝えました。

その方の場合は腕振りの方法など2点ほどが馴染んだようで、そこを意識して走ったら気持ちよく走れ念願のサブ3.5を達成しました。

ウルトラプロジェクト練習会では、曜日により動画撮影をしたり、フォーム作り、動き作りをする練習としない練習があります。今週だと、明日の午後練と、金曜日、土曜日はそのようなメニューも入っています。体験参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



6/8ウルプロ練習会〜続々と5000mPB達成〜

昨日のウルプロ練習会は織田フィールドで動き作り+5000m+1000m+400m×4本の予定でしたが、少し変更して400m+5000m+1000m+400mにしました。

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最初の400mは動き作りの動作を意識して走ってもらいました。

また、ウルプロ練習会は水曜日の定期練習会以外は、練習前に名前と今日の目的を話してもらい、練習後に振り返りをしてもらっています。

それは練習の効果を高めるだけではなく、メンバー同士話しやすい関係になって欲しいからです。他のメンバーがどんなことを意識して走っているかを知ることはいろいろヒントになりますし、会話が生まれます。

昨日くらい参加者がいると多少時間は取られますが、凄く大事な時間だと思っているので続けます。

5000mは最初4’30/kmくらいで入り少しづつ上げて行きました。

1’50-1’47-1’46-1’45-1’45

1’47-1’45-1’44-1’44-1’44

1’41-1’40-0’50

21’54

入会時25分くらいだったKさんは前回初めて21分台を出しましたが、今回は余裕を持って21分台を出しました。自信になると思います。

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また、初めて22分台、23分台を出したメンバーや20日前にはキロ5分30秒で1kmもきつかったNさんは24分ジャストのPBなど、6、7人がPBでした。

そのメンバーの大半がゴール後にタイムをみて驚くパターンです。走練習前にやった動き作り、もしくは練習前ミーティングで話した自分の課題を意識して淡々と走った結果、思った以上のペースで走れてしまった。という感じです。

苦しくなりペースが保てなくなった時に動きを意識したら楽になったという話もありました。

いつも伝えていますが、そんなに一生懸命脚を高く上げようとか、ストライドを伸ばそうなんて考えなくても楽にペースが上がる人はたくさんいます。

その後の1000mは、4分切るペースで走りラスト200mはメンバーを引っ張りながらジワリジワリ上げました。

1’35-1’34-0’39 3’49

400mは150mから少しづつ加速して77秒でした。

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昨日は久々にアディゼロSUB2を履きました。

話題のシューズのスペックや感想〜sub2やヴェイパーフライ4%など〜

ウルトラマラソンのシーズンに入ってから全く履いていませんでしたが、ゆめのしま6時間走のダメージがほぼないので、少し速い動きを身体に思い出させようと思い選択したのです。

最初の5000mのペースだとこのシューズの良さを全く感じることが出来ません。

それがペースが上がり、キロ4を切り、速くなれば速くなるほど身体がグイグイ進み始めます。それもヴェイパーフライ4%のようなバネで跳ねるような感覚ではなく、自分自身の身体が軽くなったというようなイメージです。もちろん感じ方はさまざまでしょうが、私はこのように感じました。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙います。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。参加希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



6/6ウルプロ午後練〜積み上げてついに5000m20分台を出したメンバー〜

最近水曜日は毎週雨です。。

雨の中で走るのは嫌いではないのですが、雨で濡れたウェアなど重たくなるし、シューズの手入れなどしないといけません。

また、織田フィールドは水捌けが悪く1レーンは水溜りです。。

そんな中で午後練を行いました。

メニューは動き作りや、その動きを意識して走った時のフォーム撮影と、体感スピードと実際のスピードの確認などしてもらいました。

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今回は脚を上げるのではなく、下ろすことを意識してもらう動き作りと、骨盤の動きをよくする動き作りなど行いましたが、全員かなりペースが上がっていました。

走練習は5000mか、3000m+1000m(r4分)にしました。

昨シーズンsub3.5を2回し、仙台ハーフを94分台で走りPB連発しているともこさんは、5000mは何度か21分切りを跳ね返されていました。切れてもおかしくないのに切れないと目に見えぬ壁を作ってしまうモノです。

今回はともこさんだけ5000mで3人は3000m+1000mです。

ともこさんは1周100秒で行くというので、私が途中まで前を走りました。

昨日の低酸素トレーニングをしてみて4’10/kmくらいなら身体は動きます。

6/5低酸素トレーニングでリカバリー〜ハイアルチリカバリーで標高3000m体験〜

ともこさんはいつもスタートが速すぎて中盤キツくなってしまうので、今回は少し抑えて入りました。

1’41-1’40-1’40-1’40-1’38

1’40-1’40-1’40

3200mで私は動画撮影のためにペーサーは外れましたが、その段階で平均100秒で走りました。

1000mごとラップは4’11-4’09-4’10です。

私が外れた時はキツさが始まった頃でしたが、次の周回も、100秒で走っていました。

ラスト400mは私も入り1’35で走りきりました。

タイムは20’47とついに目標にしていた21分切りを達成しました。

3000m+1000mのメンバーも、それぞれ気持ちよく走れたようです。

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今回は暑くないのは良いですが、やはり水溜りがあると走りにくいです。そのような中でPB更新は素晴らしいです。

ウルプロ練習会では、インターバルにしてもLT走にしても最近は距離を基準にすることは減って、時間を基準にすることが増えてきました。例えば5分間走×◯本とか、10分間走×◯本とか。。

そしてペースの目安は、そのメニューの目的により異なりますが、例えば5分間走や10分間走を5kmで出したいタイムの平均ペースで走ってもらうこともあります。ともこさんもこのパターンを何回もしました。

5分間走×3本を2セット 1周100秒以内で走れた。10分間走×2セットも 1周100秒以内で走れたなど、そのペースなら走れると自信を積み重ねていきました。

アプローチは様々ですが、目標にしているタイムを分割して走るのもおススメです。また目標にしているタイムのペースで走れる距離を少しづつ伸ばしていくのもメンバーによくやってもらいます。それをすると具体的にどの辺りで苦しくなるのか、目標達成に向けて何が弱くて何が足りないのか?など明確になってきます。

メンタルが弱くて、根性が足りない。

という方もいるでしょうが、もしかしたら、序盤に無駄な力を使っているかもしれませんし、苦しくなる辺りではフォームが崩れ始めているのかもしれません。フォームが崩れるのにも理由があります。保つための筋力が足りないのかもしれません。その辺りをつめていくと中々超えられなかった壁をいつのまにか超えているかもしれません。

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ともこさんの振り返りです。

今日は5000m21分切り(4’10”/kmペース)を目標に参加しました。

動き作りで、足踏みと早歩きで、脚を上げるのではなく下す意識や肩甲骨と骨盤の動き、前傾姿勢を確認して、動画撮影400mはjust100秒でした。

走練習5000mTTは、6周目まで新澤さんが前を走って下さり、最後の1周だけまた引っ張って下さいました。

そして、何度も跳ね返されていた21分の壁を、ようやく乗り越える事ができました。新澤さん曰く、私は入りが速いと心拍数が上がってしまい苦しくなってしまうので、敢えてゆっくり目に入ったとの事。新澤さんが抜けた7周目くらいから、苦しくなってくるのですが、どうしたら楽にペースを維持できるか、リズムや上体の引き上げ・前傾姿勢・背中のリラックスなどのフォームを考えながら走りました。

最近の練習会で、5000mの目標ペースで5分間走×3本2セットや、10分間走2本の練習を重ねてきたら、本当にそのペースで走れる様になりました。5000mTTに何度もトライするより、私には時間走で余裕度を徐々に上げていく練習の方が合っている様です。新澤さんのペーサー無しでも自分でコントロールして、更にタイムを縮められる様に練習して行きます。

 

いつもは1時間30分くらいの練習時間になりますが、今回は身体を冷やさないように少し早めに終えました。

アスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを狙います。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



5/30 ウルプロ午後練〜仲間の気づきにヒントを見出す〜後編

5/30 ウルプロ午後練〜一人の気づきより大勢の気づきを共有する場所〜 前編

 

前編より続く

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Fさん

ウルトラシーズンがひと段落して、少しスピードの余裕度を上げたいので、フォームから見直すため参加しました。
最近の投稿で足を降ろす意識というキーワードを自分なりにも、またご参加の皆さんの動きを見ることにより、引き上げとの違いを知ることが出来ました。歩きの時はKさんに腕振りの左右差を指摘して頂き、改めてアップされたスローの動画を見ると、腕振りのタイミングで左肘が引けていないことに気付きました、これは速い動きではあまり気付きづらいポイントだと思います。走練習は、前半、中盤は上半身の力みに注意し、足を降ろす意識で早いピッチを刻む。後半はしっかり苦しみ心肺に刺激を入れること心掛けました。

また、ガーミンのランニングダイナミクスのデーターを見るとかなり右荷重だったことが分かりました。左肘が引けていない分、右骨盤の動きと連動せず、足の力に頼った走りだったのでは?と分析しています。

Kさん

4月末のチャレンジ富士五湖から1ヶ月ほどたち、身体の疲労は抜けてきた実感があるものの、どうもスピード感のある動きが失われているような気がしていたので、午後練で自分のフォームを客観的に感じる機会を持ちたいと参加しました。

足を上げる意識、下ろす意識の最初の練習では、踏み込む意識を思い出しました。皆さんの動きを見ていて、ピッチが変わったので、踏み込む意識を持つとピッチも上がるのかな、と感じました。

その後のウォーキングでは、思ったよりも速く歩く、ということに苦労しました。Iさんには「上体の軸はぶれずに、下半身を動かせている」といったご指摘を頂きましたが、「その割にはスピードが出ないな」と思っていました。自分のイメージと周囲にみてもらうフィードバックはやはり違うようです。

ウィーキング後にAさんが、「準備体操の骨盤まわしの様に上体を引き上げ、肋骨と骨盤の間にスペースを作ると、骨盤が良く動く」と仰っていました。なるほどと思い、直後の400m×2周をしてみると意識せずに180秒でした。90秒/周なので3’45”/kmで走れています。

今までずっと、腰を高くする、というのがうまくいったり、イマイチな感じだったりして、「腰高くってなんだよー??」と思っていましたが、上体とか胸の位置を高く保つ、ということが意識できるとうまくいきました。今まで腰位置だけでコントロールしようとしていたので、ハマったりダメだったりしたようです。

その後の5分間×3×2セットでは、4’10”ペースで走りきれました。まだまだ余裕があリます。何か掴めたような気がします。

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Kさん

動きづくりで、きょうは早歩き。速く歩くためには、腕を振り、骨盤を積極的に動かさないと速くならない。2人で組んで、前の人の動きを後ろで確認する。

トレランでは走れないパートが多く、歩きが重要なポイントになる。速くはもちろんだが、無為にパワーを使わないことも大事。その点留意しながら、走りのフォームと大きく変わりすぎないように注意した。

まずは400m2周。レース明けから約10日。太ももの奥底に筋肉痛は残るが、筋肉的にはもう大丈夫。しかし、体の内部の疲労をまだ引きずっている感じ。この日は仕事の繁忙疲れも相まって、最初の1周、ゆっくりペースなのに息が上がる。無理はできないと気づく。

走練習では、前を走る2人はラクラク走っている。片や自分は息が荒く、足に力が入ってしまう。腕振り、ヒザ前、足を振り下ろす意識…いつもの点検項目を意識して走ると、苦しさは変わらないが、少しずつ持ち直してくる。特にAさんが早歩き練習でコメントしていた、「骨盤を回す練習の時の回旋の位置がちょうどいい」という少し高い位置をイメージすると、足が回転するようになり、リズムがよくなる。この点、Kさんも効果を感じていると、最後の締めで話していた。

動画を見ると、体感の調子よりもうまく走れていた。金曜はレース明け、ようやくメンテナンスの時間を取れそうなので、体の外側の疲労抜きと内側の調子を取り戻していって、徐々にスピード慣れしていきたい。

心なしか、練習中、練習後のコメントが、いままで以上にみなさん正誤関係なく物おじせずできているように思った。新澤さんもおっしゃっていたが、自分の確認が誰かの気づきになる。ここが午後練の醍醐味。いい関係性。きょうも気づきがいっぱい。ありがとうございました。

 

Kさんの100km超トレイル完走について書いた記事の中にも、午後練について触れています。合わせてお読みください。

ウルプロメンバー体調不良や故障を乗り越えて100km超トレイルレース完走 前編

走練習後はトレーニングとともに、自分自身の身体のチェックとストレッチをしながらリラックスした状態で、全員に練習の振り返りをしてもらいます。この時間を私は大事にしています。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙います。

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ランニング雑誌を読むと、サブ3するには月間◯km以上走らねば出来ない。サブ4するには月間○・・・と書いてあるのを見かけますが、アプローチは様々です。私はこのように月間走行距離に縛られない方が良いと思っています。

自分に足りないものを補っていくための練習を積み上げて行った結果、◯kmになるのは良いのですが、目標達成のためには◯km以上走らねばならないと距離を目標にすると、故障やスランプに陥るケースをよく見かけてきました。

また、その距離を走り切ったのに、目標達成に程遠い結果になった時は、自分の場合はもっとたくさんの距離を走らねばならないのだと、距離に追い詰められていき、徐々に走ることが詰まらなくなってしまうこともあります。

ウルプロには、入会後、明らかに走行距離が減ったのに、自己ベスト更新したメンバーは少なくありません。その理由は自分の目標達成に向けて必要な練習が明確になったからです。

もちろんアプローチは様々で、走った距離は裏切らない。とばかりに練習を積んでタイムを伸ばした友人もいます。

ただ、仕事が多忙でそもそも月間300kmなど走る時間が取れない人は少なくないでしょう。時間は作るもんだ。という方もいますが、家族との時間や、睡眠時間を削ってまで走る時間を作るような状況は長くは続かないでしょう。

そのような多忙な環境の方でも、雑誌などの記事を読んで、自分は◯km以上走る時間がないからサブ3は難しい。と諦めるのではなく、自分が置かれた環境の中でどうしたら効率よく力をつけることができるか試行錯誤していく方が楽しいと思います。

私自身、走行距離を増やすのは最後の手段だと思っています。そこまでに出来ることはまだまだたくさんあります。

走った距離は裏切らないという言葉に裏切られ続けてきた方の練習会へのご参加歓迎しております。

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