カテゴリー別アーカイブ: ウルプロ練習会

現時点の走力イメージを確認するための1000m×4本〜全員1000mPB〜

動画のみ、Facebookページにアップしましたが、この練習の意味やタイム変化を紹介します。

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水曜日のウルプロ午後練は効率よく走るためのフォーム作りと、その定着を図るための走練習をする練習会です。

前回の午後練は、動き作りをしたあと400mでフォーム確認をしてから、以下のペースで1000mを4本走ってもらいました。

4本のペースはそれぞれ以下のペースをイメージして走ってもらいました。3本目までのリカバリーは4分です。

・マラソンを走れるペース
・10km走れるペース
・全力
・動き作りした後、10km走れるペース

実際にこのペースでマラソンなど走れるかどうかは別にして、自分のイメージするペースが実際はどのくらいのペースだったのかを体感してもらうための練習です。

そのため走行中は時計は見ないで走ります。なぜなら時計を見た瞬間に思わぬペースで走っていると心理的ブレーキが働ききつくなってしまうことがあるからです。

毎回タイムを申告してもらったので、こちらに掲載します。また練習後の振り返りの一部を参考までに紹介します。

Iさん

4’01-3’45-3’35(PB)-3’42

3本目と、4本目の間に、腹筋を意識して走る動き作りをすることによって、2本目より4本目は、同じペース設定でも少しだけ速く走ることが出来ました。また時計を見なくても、体で覚えた感覚で、設定通りペースを上げることが出来ました。また練習前に、肩の凝りをほぐし、可動域を広げるストレッチをすることによって、肩に力が入ったら修正しながら走ることが出来ました。動画で確認しても、肩甲骨がよく動いていたと思います。

 

入会時はキロ5がキツかったIさんの変化には毎回驚かされます。フォームが変わったことで、速く楽に走れるようになり自信がつくとともに、成長する自分自身が楽しくて仕方がないと思います。

Aさん

4’05-4’05-3’44(PB)-4’16

1本目速すぎたために、2本目も速いペースで走らざるを得なくなりキツイ練習になってしまいましたが、3本目は自己ベストが出たのですから自信に繋がったと思います。

Iさん(体験参加)

4’18-3’57-3’29(社会人ベスト)-3’51

体験参加(自己ベストセミナー参加)のIさんには走練習前の動き作りで、腕振りをアドバイスしました。その結果本人も驚くようなペースになったようです。3’29は中学生以来のタイムで大人になってからのベストと話していました。私も4月に中学生時代の1500mのタイムを51歳で更新しましたが嬉しかったです。

Aさん

4’35-4’13-3’39(PB)-4’07

トラックは走りやすく少し速くなりましたが、自分のペース感覚に大きなズレはなかったです。1本目はかなりジョグに近い感覚だったので、4’35”/km(3h13’24”)がフルの目標ペースになり得ると感じました。3本目も新澤さんが動画を撮っているのが目に入った途端に、少しフォームを修正する余裕があったのでこれが限界ではなさそうです。動き作り後の4’07”は気持ち良く走りました。時計の数字で限界を作らず、自分の感覚を大切にして練習していこうと思います。

 

Aさんはsub3.5をしたいと昨年パーソナルレッスンを経て入会し、1月の勝田全国マラソンでsub3.5を達成しましたが、その後も着実に伸びています。

Sさん

4’55-4’24-4’03(PB)-4’19

疲れてきたときこそ腹筋を意識して走る。身体の真下に脚をつくことを意識する。を目標に練習しました。何度かいつもの癖で時計を見てしまいましたが、計測値は意識からはずし、スピードのコントロールはしませんでした。
1本目は、頭のどこかで「正しいマラソンペースで走らなくては」と、おかしな緊張感を持っていました。動画を見ると、もう少し反発を得た走りが出来たら良いのになぁと思いました。2本目は少し速すぎる気がしました。本当にこれで10km走れるのかは分かりません。3本目は全速力と言いながら前半はセーブしていました。どのくらいの力で走れば1km持つのか、まだその感覚がわかりませんが、ラストの400mは文字通りの全速力で走りPBとなりました。動き作り後の4本目は意識する位置を体が覚えていたので、2本目よりも楽に走ることが出来、タイムも5秒も縮みました。動画を見ると、この日一番の推進力を感じる走りに見えました。

 

4本目はすごくリラックスして走れていました。現在意識してフォーム修正をしていますが、徐々に無意識に動けるようになっているので、これからさらに走れるようになってきます。

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Tさん

4’56-4’15-3’54(PB)-4’28

自分の感覚と動画が少しシンクロしてきたように感じました。また着地で反力が感じることもできました。2本目は少し速すぎました。動き作り後の4本目はとても楽に走れました。

 

サブ4したい、100km完走したいとパーソナルを受け、そして入会したTさんは61歳にして初めて100km完走しました。パーソナルを受けた時とフォームは明らかに変わり、それまで悩ませれていた攣り癖も最近は出なくなったようです。

Kさん

4’57-4’24-4’18(PB)-4’24

今日の目標は、お腹を意識して走る事でした。4本ともお腹を意識して走りましたが楽に走れたかというと、そうでもありませんでした。どうしても、マイペースで走る事が出来ず、皆さんについていこうとしてしまいますので、次回からは、自分のペースを意識する事も課題の1つに加えようと思います。上半身が、ガチガチなので、もう少し力を抜いて走る事など課題は山積みですが、少しづつクリアしていきたいと思います。

 

Kさんは少し後傾気味なフォームなのを自覚しているので、徐々に修正して行けます。もともと5分切ったら相当キツイペースの走力のランナーですが、2本目から全て4分半を切っているのだから変わっている実感はあるでしょう。

Iさん

4’57-4’41-3’59(PB)-4’26

練習前に考えていたことは、腕振りから骨盤の動きへつながる連動の定着と、腹筋を意識した前傾の維持です。
2本目は10kmをどのくらいで走れるか分からず、このくらいだろうか?あげたら10kmもたないだろうか?とペースばかり気にしてしまい、フォームも崩れた走りになってしまいました。動画を見ると後傾になっているのがよく分かり今日の反省点です。3本目は2本目が中途半端だったのでフォームだけを意識して全力としました。結果初めて4分を切れました。腹筋を意識した動き作りをしてからの4本目は、2本目と同じ設定だったので、2本目のやり直しと思って4’26″でした。これからは、時計を見なくても自分でペース感覚を持てるように、また時計を見て限界を作ってしまわないように練習していこうと思います。

 

初の3分台が出たIさんはフォームがすごく整ってきました。楽に走れるペースの水準が速くなってきているので楽しみです。

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今回の練習意図は練習前と後で分けて伝えました。

フォームが改善することで走力が向上しているのに、意識下にキロ◯分切ったらキツイなどと従来のフォームの時の感覚が残っていると、楽に走れるペースなのにブレーキをかけてしまいます。それを払拭し自分の感覚をリセットするのが今回の最大の目的でした。

また、1本目は楽に走り、2本目は楽ではないけど我慢できるペースで走り、3本目はさらに上げるわけですが、徐々に上げていくことで自らが作ってしまったリミッターを外すことができたメンバーもいます。それが1000mのPB続出に繋がっています。

4本目は2本目と同じペース感覚で走ってもらいましたが、2本目を飛ばしすぎたメンバー以外は自然とタイムが伸び、お腹周りを意識して走る大事さを体感してもらうことができました。

練習会後にはアスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを狙います。

今回のメンバーの中には60代のランナーもいますが、伸びてる自分を実感しています。昨日までできなかったことが今日できるようになる楽しさ・嬉しさを感じながらランニングを楽しんで行けたら最高だと思います。

ウルプロメンバーが伸びているのは、今回も一部紹介したように毎回目的意識を持って練習会に参加し、終わってからきちっと振り返りをしているからです。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はメッセージにてお問い合わせください。



10月16日開催 チャレンジ自己ベスト対策セミナー(ウルプロ練習会体験参加付き)

9月30日開催のセミナーは急遽開催を決めたにも関わらず10名の申込みをいただきました。今回は同じ内容を平日夜に開催します。

8月に開催したチャレンジsub4セミナー、チャレンジsub3.5セミナーは過去にsub4したことない方などタイムに関する参加条件を設けさせていただきましたが今回も9月30日同様自己ベスト(社会人ベスト、故障後ベストなど含む)を狙っているランナーという条件です。

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ウルプロメンバーの自己ベスト率は算出していませんが非常に高く、フルマラソンに限らず様々な距離やフィールドで成長を続けています。

その理由は明確です。

現在の自分自身の力を把握し、目標を明確にして、どのような練習をしていけば達成できるか把握し頑張っているからです。

ウルプロにも、自分が繰り返し同じ失敗をしていることに気付いているメンバーもいれば、気付いていないメンバーもいます。また同じ失敗をしていることに気付いていても、その失敗が引き起こされている原因に気付いていないメンバーもいます。

原因を把握していないと同じ失敗を繰り返すのは当然です。そこに気付いてもらうのも、このセミナーの目的の一つです。

これから本番で目標達成するために力を付けていくわけですが、そのための練習プランの考え方や、上手にレースを走るためのレースマネジメントなどもお伝えします。

また、ウルプロメンバー以外の方は、セミナーから1ヶ月以内に開催するウルプロ練習会に1回体験参加できます。

ウルプロ練習会の日程と練習メニュー

頭で理解するだけではなく、頭で考えたことを身体で動かせるようにする。そして主観と客観を一致させることが大事です。

これは練習中に短時間アドバイスしたメンバーのアドバイス前後のフォームです。

アドバイス前

アドバイス後

彼もsub3.5に向けて頑張っています。

こちらはチャレンジsub4セミナーついて書いた記事です。合わせてお読みください。

sub4狙う22人のランナーとの充実した2時間

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□開催日時

2018年10月16日(火)19:00-21:30

□開催場所

カフェ Vita@stile (東京都中央区月島1−14−7 旭倉庫内)

□テーマ

セミナーは以下の内容を中心に、一緒に考え、気づき、具体的に何をするのかイメージできるようなワークショップにします。

・過去のレースを振り返る

・目標達成に向けた練習プラン作成

・レースマネジメント(ペース、補給他)

・効率良いフォームを身につけるために大事なこと

◻︎対象者

・この秋冬に自己ベストを出したい方(社会人ベスト、故障後ベストなど目標にしている方を含む)目標タイムは問いません。

◻︎参加費

・一般価格:5,000円(ウルプロ練習会体験参加付き)

・ウルトラプロジェクト会員価格(レギュラー会員:2,500円、ビジター会員:1チケット+1,500円)

*当日ウルトラプロジェクトに入会された方は、会員価格となります。

・カフェで提供できるドリンク1杯無料

□募集人数

15名程度

□サンプル提供

アスリチューン エナゲイン 1個

アスリチューン ポケットエナジー(オレンジ味) 1個

スマッシュウォーター 1包(500〜1000cc用)

□会場限定価格

アスリチューン、CC、CCP、CNC、スマッシュウオーター、ランニングネックレスKernerなどオススメのサプリメントやアイテムを会場限定価格で販売します。

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□ご注意

・画像など

会場内で撮影した画像などはウルトラランナーへの道ウエブサイトやFacebookで使用することがありますが、掲載されたくない方は事前にお伝えください。

・参加確定

ウルトラプロジェクトメンバー以外の方は会費支払いをもって参加確定となります。お支払いただいた会費は参加者都合による欠席などの際は返還できません。資料やサンプルはご送付いたします。

□申込みについて

参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

参加者全員がセミナー開催後に振り返り、セミナーで明確になった自分の課題などをご連絡していただきました。合わせてお読みください。

やるべきことが明確になった。〜チャレンジ自己ベスト対策セミナー〜



12分間走で簡易VO2max測定をして現状把握する〜ウルプロ練習会〜

先週金曜日のウルプロ練習会は、動き作りをした後、400mを3本走った後、12分間走を2本しました。

メインは1本目の12分間走で、この12分間走は全力で距離を追い求めてもらいました。その前の400mはその12分間走に向けての準備です。また2本目の12分間走は、全力で走った後リカバリー4分間でどれだけ粘れるか走ってもらいました。

こちらは少し前に書いた記事ですが、その中で12分間全力で走り、その距離からVO2maxを予想するクーパーテストについて紹介していますので合わせてお読みください。

体重1kg落ちたら3分速くなる!?をVO2maxから考える 前編

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簡易VO2maxの計算式はこちらです。

(12分間の走行距離– 504.9)÷44.73

計算が面倒臭いので、Dr.Cooperが提唱した最大酸素摂取量とマラソンのタイムの数値を準用してこのような表にしてみました。上記リンク先の予想マラソンタイムをベースにしていますが、予想VO2maxが掲載されていない数値もあるので、そこは推定して記載しました。ざっくりした計算ですので参考程度にしてください。

現在のフルマラソンベストが3時間24分22秒のAさんは2,920m走ったので、上記表から予想すると3時間21分くらいの数値となります。

私はこの距離であるなら3’40/kmペース前後だと思うので、ギリギリsub3レベルの心肺能力ということです。

この数値は、心肺能力はフルマラソンをこの程度のタイムで走る力があるということです。マラソンのタイムは心肺能力だけで決まるわけではなく、その他様々な要素で決まりますので、このタイムで走れるということではありません。

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この結果に一喜一憂するのではなく、例えばこのように使って活用して欲しいと思います。

上記表のタイムが実際のタイムより速い

→心肺能力は高いが筋持久力などに課題があるので、フルマラソン終盤のペースダウンを緩やかにするためのトレーニングを行うことで、上記表のタイムに近づけることができる。

上記表のタイムが実際のタイムより遅い

→12分間走を全力で走らず余裕を残しているケースが多いように思います。特に女性ランナーに多い事例で、無理したくない。苦しくなりたくない。と心理的ブレーキがかかっているケースもあると思います。

ただこのタイプの方は心肺能力を高め、5000mや10000mなど短い距離が速くなれば、フルマラソンのタイムも伸びるケースが多いので、故障に気をつけてスピードを高める練習をしたら良いと思います。

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測定する場所は400mトラックが距離を把握しやすいのでオススメですが、GPSの測定状況が良い河川敷などでも良いと思います。

今回練習前にモルテンドリンクの試飲を行いました。マラソンランナーの場合はレース前日や当日朝のカーボローディングにオススメです。

世界記録を出したエリウド・キプチョゲも使用しているドリンクです。合わせてお読みください。

エリウド・キプチョゲ 2時間1分39秒世界新記録とMAURTEN DRINK MIX

練習後にはアスリチューン・スピードキュアを全員で飲み、素早いリカバリーを狙います。

アスリチューンについては、こちらもご参照ください。

うつくしま、ふくしま。ジャーニーラン122KM完走⑤〜終盤の復活を支えたアスリチューン〜

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



ピッチが保てず安定しない方へ〜ウルプロ午後練〜

速く走るために考えて欲しいこと  〜スピードはピッチ×ストライドで決まる〜

以前書いた記事ですが、

ペース(スピード)は、ピッチとストライドの掛け算で決まります。

今より速くなりたいなら、この二つの要素をどう高めたら良いかを考えることが大事です。

フルマラソン終盤にペースが落ちる場合はピッチが落ちているか、ストライドが小さくなっているか、その両方かの3通りしかありません。

終盤の失速を抑えたいなら、自分はどちらなのかを明確にすれば、対応策もいろいろみえてきます。

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昨日のウルプロ午後練でメンバーにアドバイスしたことなど紹介します。

Hさんは沈み込みが大きなことから脚の疲労度が大きいフォームを改善してsub4をしたいと、ピッチを高めて安定させるよう練習しています。

ウルプロ午後練では練習前に、一人一人が今日の練習で意識することや、最近意識していることを再認識するために話してもらいます。

Hさんは、ピッチを安定させるために接地時に地面から反発を得られるタイミングを掴んで定着させるというようなことを話しました。

その話を聞いて、もしかしてHさんはピッチのタイミングを脚でとっているのではないか?と思い質問すると、その通りでした。

一定のリズムで走るには下半身の動きからではなく、上半身の動きの方が安定します。

具体的に書くと腕振りです。

ほとんどの方は無意識に腕振りをしながらリズムをとりますが、もしピッチを上げられない方や、ピッチのリズムが狂う方は腕振りを安定させるとかなり変わってきます。

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こちらはHさんの振り返りです。

接地の時に地面から反発を得られるように力加減・タイミングを掴む。そしてピッチを185に上げてキープするを目的にしました。

ピッチを上げるためにどうするか?について足の接地のタイミングだけしか考えてなかったが、新澤さんから「腕振りで上げる」とアドバイスを頂きました。その考えが自分に全くありませんでした…

5分間走×5本では5’30″/kmペースを目安に少しずつ上げて行く予定が1本目、接地の反発に集中していると5’10″とオーバーペースになってしまったので、2〜4本目は腕振りでピッチをキープする事に集中したところ呼吸が苦しいながらも5’20″前後を保てました。そして5本目は5’10″まで上げることができました。

今回、キツイ、と思うことが一番キツく感じるのだなぁと思いました。

上半身のリラックスは以前より出来るようになったと思うので、この状態のまま腕振りでピッチを上げられるように練習したいと思います。

接地で反発を得る感覚についてはスピードとの調整と心拍強化が大きな課題です。

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以前のHさんは接地が上体の前になり、ブレーキがかかり沈み込みが発生していましたが、今回の動画を見ると上体の真下で接地出来ています。

Hさんにとって5’10-20″/kmはキツイペースですが、呼吸が乱れながらもフォームやピッチを乱れずに走れたのはコンパクトな腕振りが出来るようになってきたからです。

肩甲骨の動きが出てきたことで骨盤が動くようになり、ストライドを伸ばそうとしなくても伸びるようになってきました。

この腕振りが無意識にできるようになれば走りは変わってきます。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

また、急遽開催を決めたこちらのセミナーはまだご参加いただけます。こちらもfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

9月30日開催 チャレンジ自己ベスト対策セミナー(ウルプロ練習会体験参加付き)



久々に神宮外苑でランニング

以前は毎週2回くらい走っていた神宮外苑周回路1325mを久々に走りました。

以前書いたこの二つの練習も大半が神宮外苑です。

サブ3.5チャレンジ

320チャレンジ

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また、神宮外苑24時間チャレンジの舞台でもあります。

(撮影 R×L アールエル スタッフ)

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2015年からスタートしたウルプロ練習会の水曜日もほとんどが、神宮外苑で開催していました。

なぜ神宮外苑を走らなくなったかというと、大半のメンバーが利用していた東京体育館が2018年7月1日から2020年1月31日までの長期間、東京オリンピックに向けた改修工事に入り使えなくなったからです。

東京体育館改修工事に伴う休館のお知らせ

そのため、7月、8月は神宮外苑で練習会しませんでしたが、表参道の清水湯から代々木公園の練習会に参加するメンバーに話をきくと、少し離れた場所のランステや銭湯でもジョグで移動すればさほど問題ないように思えてきました。

集合場所の絵画館広場まで半径2km以内で調べたらランステや銭湯はいくつかありました。日常生活では2kmは結構遠く感じますが、ジョグなら問題のない距離です。

金曜日のウルプロ練習会は急な開催ではありましたが10人ほど集まりました。

メニューは、8周ビルドアップ走をsub3.5レベルの練習負荷で私が走り、それより速い人は途中からフリーで走ってもらい、そのペースで走れないメンバーは、走れなくなったら800m程度のインターバルにしてもらいました。神宮外苑は広場をショートカットできるので、練習メニューの幅が広がります。

練習前の目安は5’00/kmペースで2周したら、4’50/km、4’40/kmと徐々に上げていき、7周目は4’30/kmで、8周目はフリーにしました。1周1325mなので5’00/kmペースで走ると6’37になります。4’30/kmペースは5’58です。

実際は6’31-6’31-6’17-6’15-6’12-6’09-5’58-5’49でした。

距離は10.6kmで最後は4’23/kmペースです。

途中から3時間10分台を狙うメンバーは前にでましたが、非常に蒸し暑くなったので、sub3.5レベルだとこのペースはキツかったと思います。その中で秋に狙うKさんは最後までついてきました。

またsub4を狙うメンバーの多くは5’00/kmペースの2周は一緒に走り(実際は4’55/kmペース)、3周目からついていけなくなったら駐車場入り口付近までの800m弱を一緒に走りました。

フルマラソン4時間のVDOTは39.2で、Iペースは4’46ですからちょうどよいペースになります。5周目からは4’40/kmに上がるので少し遅れても構わないと伝えましたが結構ついてきました。

リカバリーが長いからよい刺激になったようです。

フルマラソン3時間45分のVDOT42.2は、Tペースが4’53でIペースは4’30です。

このレベルを狙うメンバーは4周目まではビルドアップできて、5周目からはインターバルに変えましたが、設定的にもちょうど追い込める数値です。

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こちらは以前書いた記事です。

彼(彼女)と一緒に速くなる練習方法

みんな心地良い疲労感に包まれていました。

蒸し暑さから体温が上がった身体には冷え冷えのアスリチューン・スピードキュアは染み渡ります。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



骨盤がグリグリ動くとグイグイ進む〜9.9kmビルドアップ走〜

よく目標達成のために、スピードを高めたい。持久力を高めたい。というのと同じように柔軟性を高めたい。という言葉を使う方がいますが、具体的にどの部位の柔軟性を高めたいのか?それは何のためか?どのように高めるのか?を聞くと明確になっていない方が多いです。

また、アドバイスする側も、柔軟性を高めて。という言葉を使いますが、具体的でないケースもあります。

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身体が固いから故障やケガをするという言葉もよく聞きますが、例えば足首について言うなら、柔らかい方は固い方より捻挫リスクなど高いようにも感じます。そもそも固いとか柔らかいの基準が話す人によって違うのだから話が噛み合わないことはあります。

例えば心肺機能であればVO2maxや心拍数、タイムなど数値化されたモノがありますが、柔軟性に関しては立位体前屈・長座体前屈など測定方法はありますが、これだと股関節などの固さなど分かりません。

話が逸れそうというよりタイトルを変えねばならなくなるので話を戻しますが、柔軟性を高めたい。と思うなら、どのようになりたいのかを明確にすることが大事です。

新体操の選手やヨガのインストラクターなど柔軟性は非常に高いけど、マラソンを速く走れるのとは相関関係はないでしょう。

私の年代になると特に男性は身体の固さ自慢をよくしますが、私はかなり固い部類に入ります。ヨガスタジオなどに入ると周りから失笑が漏れるのではないかというくらいです。

ただ、全身が固いわけではなく、股関節、足首など下半身が固いのです。

ただ足首は現状で良いと思っているので、今しなければならないのは股関節周りです。

そこに今週から手をつけることにしました。

それまでもストレッチしなければ。。と思っていても、セルフストレッチでは手に負えず改善に向かうことはありませんでした。

今回始めたばかりですが、手応えを感じています。

ちなみにこれは昨日ハイアルチリカバリーで低酸素トレーニングをした後に撮影したものですが、少し股関節が開くようになったように感じます。これでも固いなーって思う方もいるでしょうが、徐々に変えていきます。

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水曜日夜の定期練習会は東宮御所を3周するビルドアップ走にしました。1周3.3kmのあったダウンのあるコースです。

正門前からスタートしてラスト500mくらいから始まる登り坂からフリーにして、そこまでのペースを1周ごとに上げていきます。

私が走ったグループは、最後のフリー区間を上げないなら、平均して4’50/km-4’40/km-4’30/kmで走る設定です。1周のタイム目安は16分-15.5分-15分です。

もちろん上りも下りも平地も4’50/kmで走るわけではなく、上りは多少落ちるし、下りは上がります。

実際のタイムは多少速くなってしまいましたが、走力あるメンバーなのでちょうど良かったと思いますが、このようなタイムでした。

1周目 15’20

フリーは多少上げ気味

2周目 14’57

フリー多少上げ気味

3周目 13’54

フリーは途中からメンバーを引っ張り上げる

今回感じたのは骨盤が前後上下に八の字を書くように勝手にスムーズに動いたのです。

おそらく肩甲骨の動きがスムーズになっただけではなく、股関節の動きを妨げていた部分が解れてきたのでしょう。

スタートして下ってからの上りかえしは頑張らないのに身体がグイグイ前に進みました。

このような感覚は最近記憶がありません。

私はVO2maxなどの数値がしめす心肺能力は決して高くはありませんし、これから急激に高くなる数値でもありません。ただ心肺能力は変わらずとも上り坂がこんなにも楽に感じることが出来るようになるのだから、まさしくランニングエコノミー向上の効果です。

これはハイアルチリカバリーで撮影した動画のカット画像ですが、左右差が減ってきたように感じます。

ただ、接地時を見ると右側の骨盤の動きが悪くシューズの裏が見えてる部分の位置が少し低いのが分かります。

動画はこちらです。

東宮御所を14分切って走るのは結構キツイと思います。今回は下りやフラットなとこでタイムを稼ぐわけでもなく、見通しの悪い部分や対抗してくるランナーがいたらペースを落としました。それでも何人かのメンバーは最後までついてきました。

メンバーの力がついてきているのを実感するとホント嬉しいです。

こちらは最近のメンバーのレースについて書きました。合わせてお読みください。

ウルプロメンバー疾走〜OSJ安達太良山トレイル50K〜前編

10km73分台から42分台へ〜ウルプロメンバーの成長〜

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今回も凍らしたアスリチューン・スピードキュアが夜まで冷え冷えで好評でした。

今月もフルマラソンありますが、大会で使おうと思うエナジージェルなどは消費期限も比較的長いので、ある程度はストックした方が良いです。レース前に買おうとしたら売り切れだったとか、家のストックが終わっていたとか、だと精神的にも悪影響を及ぼします。

私は大会前のカーボローディングにはモルテンドリンクを使い、レース中はポケットエナジーオレンジ味をメインに使います。

また、本番で使うものは必ず練習で使いましょう。

いろいろなことが盛り沢山な記事になりましたが、一番お伝えしたいのは、◯◯を高めたい(改善したい)と思うなら、漠然とではなく具体的に考えて欲しいということです。

例えば柔軟性を高めたいなら、以下の問いに対する答えを明確にしてみてください。

どの部位の柔軟性を高めたいのか?

それは何のためか?

どのように高めるのか?

答えは詳細であれば詳細なほどやるべきことが明確になってきます。



12分間走×8セット全員やりきった!雨にはやはりアールエルメリノウール。

昨日のウルプロ練習会は雨の中の練習になりましたが、熱中症に怯えながら走った時期に比べたら気持ちよく走れました。

そうは言っても途中は集中豪雨のような雨量になり、その後止むと一気に蒸し暑くなるなど、様々な状況の中で走ることができ経験値が上がったでしょう。

まず、練習会に先立ち練習の目的や意識することを全員から話してもらいます。

練習前にはモルテンドリンクを試飲してもらいました。

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12分間走を3分間のリカバリーで8本走るのはかなり負荷の高い練習です。

さらに2本目には12分間全力走で簡易的なVO2maxの目安を掴んでもらいました。そのため1本目は2本目にスピードを出せるように各自調整してもらいました。

12分間の距離で簡易的なVO2maxをはかる方法はクーパー博士が考えたものです。計算式は(12分間の走行距離– 504.9)÷44.73 です。

その数値からフルマラソンの予想タイムの目安を知ることができますが、それはそのタイムを出せるというものではなく、心肺能力的にはそのタイムを出すレベルにあるというものです。当然ながら筋持久力やランニングダイナミクスなど伴わなければ出せません。

練習会終了時にメンバーに計算してもらうと、感覚的に近い数値がでてきました。

3本目以降は今季ハーフマラソンで走りたいペースで走ってもらい、キツくて保てなくなったらフルマラソンで走りたいペースまで落として構わないと伝えてスタートしました。

基本自分でペースメイクをしてもらいますが、私と後藤さんが1本ごとにペースを変えて目安にしました。

私は2本目は4’05/km程度で走った以外は、4’40-5’00/kmで7本目まで走りました。

8本目は動画撮影をしつつ、フォームの崩れてきたメンバーを後ろからアドバイスしながら走りました。

雨で1レーンには水が溜まり走りにくく、2レーンを走ったりしてましたが、途中土砂降りになった後はジャバジャバ走りました。

シューズはズームフライ SPで、ソックスはアールエルのメリノウールを履きました。

脱いだソックスは大量の水を含んでいましたが、走行中はサラッとしているので不快感を抑えてくれました。またずっと水溜りの中を走る時間帯もありましたが、靴擦れの心配を感じることはありませんでした。

メリノウールソックスを初めて履いたメンバーは絶賛していました。

履いてたメンバーのコメント

「今日初めてR×Lのメリノウール靴下で走りました。いつも汗で靴下がすぐに濡れていやな感じでしたが、今日は足が濡れている感じがいつもより少なく感じました!」

履かなかったメンバーのコメント

「トラックの水溜りは予想できたのに、今日はメリノウールじゃなかった・・・足裏の感覚が無くなった・・・。」

 

「ここまで強い雨になるとは想定外で靴も靴下もビショビショで気持ち悪さを感じながら走り続けました。靴擦れが起きなかったのは幸いだが、ロング走でなくても雨が強い日はR×Lのメリノウールのソックスの方が良い気がする。

(今回は履いてなかったが、)マラソン中に水浴びをした時、靴が濡れると同時に靴下が濡れる時もあると思いますが、メリノウールだと濡れた感覚が少なくてすみます。」

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以下は8本目の動画のキャプチャーです。

苦しくなった時に、どのようなフォームになっているかを知ることで、改善すべきところなど自覚できます。

8本目は雨がやみ一気に蒸し暑くなりキツイ12分間になりましたが、みんな頑張りました。

ほとんどのメンバーが、過去のウルプロ練習で一番苦しかったと話しましたが、やりきったことで自信をつけることができたと思います。

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今回、私はメンバーに少し魔法をかけました。

それは2本目を全力で走ったあと3分間で心拍数が戻るわけないから、ハーフマラソンペースではなく、フルマラソンペースでもよいから走りながら戻してください。

終盤ハーフマラソンペースが保てなくなったら、フルマラソンペースまで落としても構いません。

など練習前や練習中に伝えたことから、メンバーはフルマラソンペースで心拍数を整えたら、再びハーフマラソンペースに上げるなどしました。

ウルプロメンバーはすごく力が付いてきているのに、自信を持てていないメンバーもいます。楽なペースが入会前と現在では大きく変わっているのに、ペースを聞いただけで苦しくなってしまうメンバーも少なくありません。

そのため目標にしているフルマラソンの平均ペースは楽なペースであることをインプットしてもらったのです。

今回はリカバリータイムはありますが、目一杯のペースからフルマラソンのペースで96分間を走り、距離もハーフマラソン前後走ったのです。

3分のリカバリーで心拍数はある程度回復しますが、止まることで脚はどんどん重たくなります。7本目、8本目はフルマラソン終盤の重さを体感できたと思います。

この練習メニューは、1セットごとに意識すべきことを再確認してからのスタートになるので、フォーム定着にも繋がります。

フォームが固まっていない時に20km、30km走をすると、終盤フォームが崩れてペースが保てなくなるだけではなく、崩れたフォームは身体に負荷を与え故障リスクも増大します。

また、この練習のメリットはレベルの異なるメンバーが同じ時間頑張れることです。

12分間×8本というと分かりにくと思いますが、sub3レベルだとキロ4で走るとして、3000m×8本のロングインターバルです。考えただけでキツイ練習だと思います。

8本終えてから動き作りと、スクワット30回やって練習終了です。

一人一人練習での気付きや課題を話してもらい情報共有しました。この時間は短時間ですが、自分が話すことで気付きをアウトプットし、他のメンバーの気付きをインプットできる貴重な時間です。

凍らせたアスリチューン・スピードキュアは、今回は暑くなかったことで、ゼリーではなくシャーベットのようでしたが、メンバーには好評でした。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



給水コップをとる練習〜動画あり〜

昨日のウルプロ午後練は動き作り・フォーム作りをした後に、給水コップを取る練習をしました。

以前もしたことありますが、たくさんの大会に出ているメンバーでも実は苦手意識を持っていたりします。

苦手意識があると、タイムロスや接触などトラブル以外に、ストレスになりますから、苦手な方は練習してください。

一人でも給水テーブルくらいの高さの場所を見つけて、走りながらとる練習を繰り返したら慣れてきます。

4時間以上かかるランナーだと止まってとるケースが多いのですが、sub3.5レベルになると大半は走ったまま取ります。sub3になるとスピードもほぼ落としません。その中で止まったり急激にスピードを落とすと接触事故の危険性が増します。

止まったり、スピードを落としてはいけないということではなく、周りのランナーはこのレベルのランナーなら止まらないだろうという相互信頼のもと走っているので、止まるのなら自他の安全のために給水テーブルに着く前に止まる(スピードを緩める)アピールをした方が良いでしょう。

最初は1対1で練習しました。

給水テーブルくらいの高さで手のひらに乗せた紙コップを取るのです。

それに先立ち、取り方や給水地点でのリスクについて説明しました。

取り方は紙コップを横から掴もうとするとだいたい倒してしまうので、私は紙コップの上から指を差し入れ掴むようにとる方法を薦めています。

上手に取れるようになったら、難易度を上げて実践的な練習にしました。

昨日は10人のメンバーがいたので、4人か5人が片手もしくは両手に紙コップを乗せて並び、20mほど手前から紙コップ目指して5人か6人が一斉に取りに行くのです。

練習でも接触はしてほしくありませんが、万が一接触・転倒したとしても芝生なので舗装路よりは安全です。

自分がとる紙コップに狙いをつけつつ、前のランナーの動きに注意を払い近づき過ぎない。そして確実にとり、中身をこぼさない。これらを理屈ではなく体感することに意味があります。

神宮外苑24時間3位、チャレンジ富士五湖100km4位、斑尾フォレスト2位など、ウルトラやトレイルで活躍している青木さんは、速いペースで給水をとる場面は今まで経験したことがなかったようです。

盛大に水を撒き散らしていました。紙コップにはほとんど水が残っていないでしょう・・・。

これも多分空っぽです。

最後はこぼさないで取ることに成功しました。

Iさんは慌てて取るから紙コップを落としてしまいました。素早く取ることを意識する前に確実に取ることが大事です。その確実に取れるスピードを練習で上げていくのです。

紙コップを持つ側のメンバーもスピード上げて走ってくるのは結構スリルがあったと話していますが、どのような角度で取ると取りやすいのかを目の前で見ることが出来るので勉強になったでしょう。

レース中に集団に入って走ると、相当の密集状態から給水コップを取らねばなりません。私自身給水に苦手意識はありませんが、毎回思うのは同じペースで走っていたランナーが給水地点を過ぎると10mくらい離れていることが多々ありますし、集団で走っていたのに給水で離れてしまうこともあります。

給水練習をすることはほとんどないと思いますが、特に苦手な方は不安がなくなるくらい練習してみてください。もともと出来ていないことですから、目に見えて上手になると思います。

走力を上げる練習だけではなく、ロスをなくす練習もタイム短縮には大事なことです。

上にも書きましたが、スピード緩めても構いません。徐々に確実に取れるスピードを上げて行く努力をしてください。

その後、1000mをメンバーの好きなペースで走ってもらいました。ダッシュするメンバー、フォーム作りでの気づきを体現しようとするメンバーなど様々です。

トレーニングは、スクワット30回、ハイニー10秒×10セット(リカバリー10秒)

練習後には冷えたアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを目指します。

冷凍庫で凍らせたスピードキュアを保冷パックに入れて午前中に自宅を出ても、夜の練習会でも冷たいまま飲めました。

出来るなら美味しく飲んで欲しいので、多少手間で荷物になりますが暑くなってから続けています。

9月のウルプロ練習会日程をアップしました。フルマラソンシーズンが近づいてきたので、筋持久力向上のためのメニューも組み込みました。

練習会に参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

こちらは給水練習と最後の1000mなどの動画を編集してみました。画像で見るのと少しイメージが違うと思います。

自分に必要な練習を考えてみる。

火曜日にチャレンジsub3.5セミナーを開催しました。

sub4狙う22人のランナーとの充実した2時間

12日に開催した、チャレンジsub4セミナーと内容はほぼ同じです。

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今回も2年以内にsub3.5をしている方は対象外にするなど、同じ目標を持つランナーだけに集まってもらいました。

20人の参加者に2時間30分という長い時間、目標達成に向けて何が必要かを考えてもらいました。

ちなみにランナーズ別冊資料によると、フルマラソン完走者のうち、女性でsub3.5したランナーはわずか3.1%です。男性のsub3も3%程度でしたから難易度は高いです。男性でもsub3.5をしたのは11.7%です。

今回いろいろ考えてもらった中にこのような設問がありました。

「過去のレースで同じような失敗をしていませんか?レース前の練習や調整、体調不良含めて思いつくまま書いてください。」です。

そして、シートに書いたことを一人一人発表してもらいましたが、どれもありがちなことでした。

・序盤飛ばし過ぎて中盤から失速

・20-30kmから足攣り

・スタート時にいけないとは思いつつ前のランナーをジグザグに抜き、無駄な力を使った

・普段走れているペースがレースでは走れない

・レース前にケガをした

・レース前に風邪をひいた

・レース前に眠れない

・フォームが乱れる

・レース戦略が下手

・スピード練習により身体を痛めた

・疲れたままレース当日を迎えた

・スタート抑え過ぎてペースが上がらなくなった

・食べ過ぎ

分類出来ますが、あえてしてません。また同じ回答はいくつもありました。

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なぜ、この質問をしたかというと、例えばいつも疲れたままレース当日を迎える方は、漠然と自分は疲労が抜けにくいとか、レース前に練習し過ぎているなど感じているかもしれませんが、改善策を考えないと同じ失敗を繰り返します。

もしかすると、今回考えてもらったことで気付いた方がいるかもしれません。

ランニングに限りませんが、問題解決のためには、問題を問題と認識することがスタートだと思います。

自分のレースは◯◯がネックになっていると気付いたなら、なぜ◯◯になってしまうのかを考え、そうならないような対策を考えていかないと何も変わりません。

疲れたままレース当日を迎えてしまう方は、どのような練習メニューを組んでいて、どこに問題があったのかを確認する必要があります。もしかすると練習以外のことが原因になっているかもしれません。

疲労の抜け方は年齢だけではなく、とても個人差があります。もしかしたら疲労が抜けやすい方のメニューを参考に練習しているかもしれません。

少し古い話ですが、私は2009年から2010年にかけて3時間15分前後で長らく停滞していました。理由はいろいろありますが、最大の理由は疲れた状態でレース当日を迎えていたのです。

その頃はレース1週間前に負荷の高い練習をしていましたが、その練習の疲労を私は1週間で抜くことが出来なかったのです。周りには疲労が抜けて良い状態になる方もいましたが私はダメだったのです。

そのことに気づいたキッカケは、力がついてきたと実感して挑んだ2010年11月28日のつくばマラソンです。

つくばマラソンのスタート直後、膝裏に軽い肉離れのような痛みが出て、痛みを騙し騙し走りゴールはしましたが3時間15分前後に終わりました。かなり悔しかった思い出です。

ただ、それが転機になりました。

その2週間後の青島太平洋マラソンにもエントリーしていたので、その痛みをとることを最優先にしほとんど走らないままスタートラインに着きました。

練習も出来ていないし、完全に治っていないから良い走りは出来ないと思っていたレースなのに、あろうことか初めて3時間10分を切ることが出来たのです。

それからは1週間前に負荷の高い練習はしていません。

そもそも、その練習をしていた理由は周りがしていたからでした。

その後は、自分にあったオーソドックスな調整に切り替えました。すると2ヶ月後の東京マラソンで3時間05分を切り、秋の神戸マラソンでsub3を達成することができました。

つくばマラソンで痛みが出なければ、そのことに気付いていなかったかもしれません。

もちろん、その負荷の高い練習が悪いわけではなく、私には合わなかったのです。

ルーティーンをすることで、力を発揮できることはありますが、うまくいかないことが続いたら、そのルーティーンはやめて一旦ゼロベースに戻して必要なことを積み上げていったら良いと思います。

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少し話を戻して、レース中盤以降にいつも失速する方は、ペース配分が悪かったり、エネルギー補給が足りない方もいますが、大半は中盤以降いわゆる脚が終わってしまったりフォームが保てなくなる方が大半です。

特に男性に多いのですが、毎回そのようなレースが続くのに、好きなインターバルなどスピード練習ばかりしていたり、30km走をしても20km超えてからはフォームが完全に崩れて失速しているのに根性練習して故障したり、自信をなくしたりしている方が多いです。

今回、参加者の皆さんに自分に必要な練習(設定ペースなども)を考えてもらいましたが、ほとんどの参加者はしなければいけないと思いながらも避けてきた。と話していました。

参加者からのメッセージを読むと、今回のセミナーで、今までは漠然とやらなければと思っていたことが、やらねばsub3.5に届かないと分かり取り組みことにしました。という言葉があり嬉しかったです。

さきほどの中盤以降失速してしまう参加者にオススメするメニューの一つは、ダニエルズのTペースでの20分間走×4本です。(リカバリーは4分間)この練習は心拍数はリカバリーで下げることが出来るけど、脚はどんどん重くなるので、3本目あたりからキツくなり4本目はフルマラソンの30km過ぎのようなキツさを感じます。リカバリーがあることからフォームを毎回確認してスタート出来るのもおススメの理由です。

別バージョンとして、15分間走×6本がありますが、どちらにしてもリカバリー入れても2時間以内でできます。忙しい方でも週末なら何とか作れる時間でしょう。距離的にはキロ4で20分間×4本なら20kmですが良い練習になります。

Tペースはマラソンの目標タイムから出すのではなく、現時点の10kmとハーフで出してみて速い方のペースでしてみてください。

このような目標達成に向けて身につけて欲しい内容をこの10倍、20倍考えてもらったので時間を延長して2.5時間のセミナーになりましたが、まだ足りませんでした。

もう少しジックリ伝えたり、考えてもらったり、ディスカッションしてもらいたいと思いますので、いずれそんなセミナーもしようと思います。

私にとっても良い勉強になったセミナーです。もう1回くらいしたいけど、秋のウルトラマラソンに向けたセミナーも開催したいので迷うところです。

sub4、sub3.5に限らず、同種のセミナーに参加したい方がいれば、Facebookページのメッセージにてお問い合わせください。

途中女性ランナーの画像を掲載していますが、セミナー前にパーソナルレッスンをしたKさんのフォームです。そのレッスンについては別に書きます。



上り下りの効率良い走りを体感しながらの奥武蔵練習会

日曜日のウルプロ練習会は奥武蔵グリーンラインを走りました。

前回はちょっと危険な暑さを感じたので、私は走らず車でサポートしました。

体温上昇に気をつけた奥武蔵シャトルラン

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今回は多少暑いにしても前回に比べたら明らかに走りやすい気温なのでサポートカーなしで行きました。

奥武蔵を初めて走るメンバーも前回の記事を読んでるので、準備をしっかりしてきました。

スタート前にメンバーにスマッシュウォーターの味がしないタイプをキンキンに冷やして脱水予防のために飲んでもらい、その後、話題のモルテンドリンクを提供しました。

今回提供したのはモルテンドリンクMIX160ですが、ドリンクMIX320は500ccで320kcal摂取できます。フルマラソンだとレース中には使いにくいですが、ジェルの苦手な方ならnaked ランニングベルト+500ccサイズのソフトフラスクを使ってモルテンドリンクMIX320を持てばジェル3個分のエネルギー補給ができます。

MAURTEN DRINK MIX 320 (k’s)

いつも織田フィールドなどの練習でも行なっている動き作りをしてからスタートしました。

今回意識してもらったのはお腹の位置です。前傾という言葉を意識するあまりに頭だけ出て腰が引けてしまうと登り坂は大変キツくなります。このポイントが分かるとだいぶ楽に走れるようになります。

メニューは15分間ウルプロシャトルランです。全員自分のペースで15分間走ったら、逆戻りして最後尾のメンバーと会うまで走ります。

せっかく登った坂を戻るのはメンタルも鍛えられます。

途中辛そうだった奥武蔵初挑戦のTさんにお腹の位置をアドバイスするとグイグイ上り始めました。ちなみにTさんのフルマラソンベストタイムは4時間30分です。

顔振峠で少し休んでから下ります。

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ここで今回参加した10人の過去1年のフルマラソンのタイムを紹介します。

3時間23分を筆頭にsub3.5ランナーが3人いますが、3人とも昨年以前に入会したメンバーで、3人とも今年に入ってPBだしています。7人は今年の4月以降の入会で3時間30-59分が2人に、4時間以上が5人です。

入会時期やフルマラソンのタイムはバラバラですが、みんな伸びています。登りや下りの走りを見てもとても半数がsub4していないランナーには見えません。

子どもの頃は、昨日できなかったことが、今日できるようになる。を繰り返して成長しますが、ウルプロメンバーはそのような成長する自分を感じ、楽しみながら練習しています。

今回約7km余計に走ったあけみさんもその一人です。昨年5月の10kmレースの記録証を見せてもらいましたが、驚愕の1時間13分59秒でした。。(昨年11月に入会し初フルの古河はなももマラソンでsub3.5)今回は最後下りきってから一番キツイ坂を500m以上登り返してきました。

ともこさんも面白いようにタイムを伸ばしています。入会前は走り込むと故障を繰り返していたようですが、入会後は順調に来ています。

メンバーの下りを撮影した動画です。

終盤なので、足攣りに気をつけながら走っているメンバーもいますが、前回と比べたらみんな上手になっています。

前回、ゴール後の給水が足りなくて、脱水気味になったメンバーがいたので、今回はゴール後にも冷たいスマッシュウォーターを飲んでもらいました。

全員無事に走り終えました。

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カチカチに凍らせてきたアスリチューン・スピードキュアも程よく解けて美味しいと好評でした。

私の画像が一枚もないので脚だけ。。

今回はズームペガサスターボを履きました。また書こうと思いますが、下りの反発もかなりよくピッチ早めに小刻みに優しく走りましたがグングンスピードが上がりました。

基本最後尾からメンバーを見守りましたが、何回か動画撮影するために、ペースアップしてメンバーを待ちましたが、7月のレースからの疲労が少し抜けてきたように感じます。

こちらは買った日に走った感想です。

ナイキ ズーム ペガサス ターボ購入〜800m×5本走ってみた〜

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