カテゴリー別アーカイブ: ウルプロ練習会

ウルプロ午後練と、Think clearly読んで感じたこと

今日は真冬並みの低温下の雨ですが、パーソナルレッスンして、午後練をしました。

ウルプロ練習会は基本雨でもやりますが、安全が確保できない、暴風や大雨などの警報が出るような時や、積雪時は中止にします。

イメージしやすいように書くと、マラソン大会が中止になるような天気かどうかを基準にしてます。

また、1月、2月の風邪やインフルエンザが流行ってる時期は免疫が低下して体調不良にならないように極寒の雨は中止にしてます。

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その観点では今日は中止にしても良い予報ではありましたが、走りたいメンバーがいたので開催しました。

特に午後練に参加するために会社を休んでいるメンバーもいるし、夜の練習会にしても水曜日以外は練習出来ない方もいるからです。

私自身も、会社勤めしていた時は、練習会に出るためにスケジュール調整などしていましたが、今日は雨だから仕事して、その分、翌日に走るなど調整が難しい時もあったので、多少の雨なら風邪ひかないように対策して走っていました。

今は時間調整は出来るので自分の練習なら悪天候時はスライドしますが、主催している練習会は可能な限り開催したいと思ってます。

その上でメンバーが参加するかしないかは、メンバーが体調やレース日程など様々な観点から考えて決めたら良いのです。

もちろん参加するならしっかり雨対策をするよう伝えていますし、雨に濡れる時間を短くするなど工夫はします。

また、雨の中を走らないと気付くことができないことはあります。どのくらい寒いのか?身体のどの部位から冷え始めるか?地面が濡れてると走りにどう影響するか?など経験になるし、どのような対策が必要かも分かってきます。

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今日の午後練はトラック走行は最後に走りを確認するために1000m走るだけにして、そこまでの1時間以上は雨に濡れない場所で動き作り、フォーム作りをしました。

3人のメンバーが普段意識しているが、よく分からないこと。繋がらないこと。考えてもいなかったことなど一緒に考えました。

今日からメンバーになった男性は、雨だから参加者も少なくいろいろ教えてもらえると参加した。と話していましたが、そのようにポジティブに考えることって大事だと思います。

今日動き作りをして、走ったことで、いろいろなことが繋がり、今まで気づかなかったことを気付けた。と話すメンバーもいましたが、そのようなメンバーの言葉を聞くと開催してよかったと思います。

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さて、昨日恵比寿のケッズトレーナーで治療したあと、2冊の本を買いました。

買おうと思って買いに行ったのではなく、行ったら自分の視界に飛び込んできた感じです。

平積みにしてもたくさん並んでいる中で、手にとった理由は、本屋さんが売りたい本を目立つスペースに置く戦略に乗せられたのかもしれませんが、同じくらい目立つスペースに置かれた全ての本を手に取るわけではありません。

なぜ手にとったのか?と言えば今の自分に必要な情報だと私のセンサーに引っかかったのでしょう。そしてペラペラとめくって読みたい本かどうか判断して2冊買ったのです。

その1冊がこの本です。

52の考え方について、統計学や心理学、リスクマネジメントの観点などを紐付けながら書かれたうち、まだ9章しか読んでませんが、この9章読んでこれは凄い気付きだ!と感じたことより、自分の生き方、考え方がなんだか肯定されて嬉しい。と感じたことがいくつかありました。

もちろん読んでも響かない文章もありましたが、自分自身の考え方を振り返り・整理する良いキッカケになりそうで、あと43章読むのが楽しみです。

私は本を読んで詰まらなくなると、最後までたどり着きませんが、この本は最後まで読めそうです。

私の記事を読まれている方は、この本面白い。と感じるような気がします。本屋で目に入ったら数ページ読んでみてください。

全部読み切ったら簡単なレビューを書きたいと思います。

さて、これから夜の練習会です。

当初は皇居前広場の予定でしたが、練習後、速やかに着替えが出来るように織田フィールドにしました。普段は水曜日の織田は混雑してるので使いませんが、今日は大丈夫でしょう。



ウルプロ20分間走×3本〜言語化する重要性〜

昨日のウルプロ練習会は週末では珍しく夕方に開催しました。

メニューは動き作りをしてから、20分間走×3セット(リカバリー4分)です。

10kmからハーフマラソンのペースを目安にしてもらいました。

サブ3レベルだと3’45-4’00/kmペースになるので、5000-5200m×3セットという結構キツイ練習になります。

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この練習は1セット目はさほどキツくありませんが、2セット目からキツくなり、3セット目はスタートから既に脚が重い状態になり、フルマラソンの終盤に近い状態を再現できます。通常はこれを4セットにしてます。

4セットの場合は、最終セットは当初のペースが保てなくてもフルマラソンの目標ペースは保つようにしてもらってます。

ウルプロ練習会は水曜日はレベル別に4から6のグループに分けてペーサー配置をしますが、その他の練習では基本ペーサーは付けずに自分一人でペースメイクできるようにしてます。

その練習を続けることでペース感覚は整ってきます。

また、このように時間で区切る練習は速い遅い関係なく同じ時間にリカバリータイムがくるのでメンバー間に会話がうまれます。

私自身、ランニングを始めた頃、知り合いが参加してないイベントや練習会に参加して、全く会話をすることなく終わることもあり、ちょっと寂しい思いをしたことあります。そんな経験があるので、参加した方がそのような気持ちにならないよう気をつけています。

昨日は体験参加の方が二人いましたが、メンバーともいろいろ会話していたので安心しました。

また、昨日は故障からのリカバリー期にある方や、疲労の溜まっている方、そもそも3セットは厳しい方に向けて、2セット目の時間を使って動き作りをしました。

練習前にもしていますが、20分使って行いました。

この動き作り後に走った3セット目は、特に体験参加の二人の走りが大きく変わりました。走りながら二人に聞くと、「凄く楽に走れます。」と答えました。

練習会開始時、終了時だけではなく、終わってから動画をメンバー専用ページにアップしてそれをチェックしてから、振り返りコメントをしてもらってますが、これらをすることで、よく出来たことは、なぜ出来たのか?出来なかったことは、どうしたらよいのだろう?次はこうしてみよう。など練習が繋がっていきます。

漠然と分かったことは、定着させる努力をしないと、忽然と消えてしまいます。

ペースが落ちた時はだいたい体幹が保てず、腰が落ち気味になることが多いです。そのような傾向にある方はペースが落ちたと感じたらお腹を伸ばす意識を持つと大失速を防ぐことができるかもしれないし、その意識を持つことで腹筋は鍛えられます。

昨日は少しトレーニングもしました。

練習後には素早いリカバリーを狙って、アスリチューン・スピードキュアを全員が飲みます。

今月中、アスリチューンは100km以上のレースを走る方限定の企画を開催中です。

ウルトラマラソン・ウルトラトレイル走る方必見 アスリチューン応援企画

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今日のシューズもアディダスが多かったです。私はただ一人アンダーアーマーでした。

少し前にパーソナルレッスンをしたTさんの接地時の左右の沈み込みの違いはだいぶ改善されてはいましたが、走りを見ていてスムーズさに欠けるので、練習会後にどのように動くように意識して、どう動いているか?どこを改善したらよくなると思うか?など聞いたところ、

「沈み込みが出る右足の接地時は上体が少し後傾しているように感じ、腕振りなどで改善しようとしてるけど今ひとつなんです。」といった言葉がありました。

動画で見る限りは、そのような後傾は分かりませんが、本人がそう感じているのであれば、そこを改善できれば変わるのではないか?と考え、上体の使い方をアドバイスしました。

芝生を1往復してもらいましたが、その動きをいれることで見た感じも改善されました。

アドバイス前は右脚の膝下が前に出てしまうから接地が前になり沈み込みました。左脚は膝下が前に出ないから接地時に上体の真下につけるので沈み込みません。これを連続してみるとカックンカックンしてしまうのです。

こちらはアドバイス後です。

数分のアドバイスでしたが、だいぶ改善された時の動画をキャプチャーした画像です。まだ左右差はありますが、上と比較すると大きな違いです。

キャプチャーのタイミングは少し違うけど並べてみました。

右脚の接地位置を意識して変えたのではなく、上体の使い方を変えたのです。

短時間で変えることができたのは、私の伝え方が良いからではなく、Tさん自身が自分はどのように動いているか?など考えて言語化していたからです。

Tさんは帰宅ランするというので、その動きを繰り返してください。と伝えたら、帰宅後このようなメッセージが届きました。

「帰宅ランで、最後にやった動きを意識して走ったら、いい感じで走れました。

右脚を引き上げた時にお腹に力を入れると上体が起きるのを防ぐことができて、その結果右脚を手前で着くことができます。これを定着させるのがいいかなと思いました。

さらに、ほんの少しだけお尻を引くというか上げると、お腹の力を入れた所を支点に小さい八の字を描くような感じが少ししました。これはなかなかキープできませんでしたが。

今日はロング走ではなく、練習会に参加して正解でした!」

 

八の字に関しては練習前の動き作りでアドバイスしたことですが、その動きが少し分かったようです。

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Tさんのメッセージの内容はTさんが気付いたことで、他の人の参考にはならないと思いますが、パーソナル前より、自分の身体の動きについてかなり詳しくなってきました。

また、雑誌やWEB記事に書いてあるから正しいだろうと鵜呑みにするのはやめた方がよいです。

アドバイスの内容によっては、マイナスに働いてしまう方もいます。

もちろんアドバイスしている内容がおかしいというのではなく、例えば現時点で出来ていることに気づかず、その動きを取り入れようとするとやりすぎになったりしてしまうのです。

一番多いのは肘を引くとか、肩甲骨を寄せるとかです。そもそも引けている方がこの動きをしてしまうと上半身に凄く力が入り、結果的に肩甲骨が動かなくなり、骨盤が動かずストライドが短くなることがあります。

大事なことは、現時点自分がどう動いているのか言語化できるようになることです。

それを自分のフォームを知っている友人に話して違和感ないようなら主観と客観が一致していることになります。

パーソナルレッスンでなくても、午後練などは主観と客観を一致させるためのアプローチを取り入れた練習になっています。

ウルプロ練習会日程はこちらです。

よく、自分は遅いから迷惑になる。と話す方もいますが、水曜日夜の定期練習会以外は、上記のような時間を基準に練習しているので、自分のペースで練習できます。

練習会やパーソナルレッスンのお問い合わせはFacebookページのメッセージにてお願いします。

また、来シーズン、サブ3したいとかサブ4したいと漠然とした目標を立てているけど、具体的に何をすれば良いのか分からない方は少なくないと思います。もちろん正解は一つではありませんが、自分にとって必要なことは何か?を一緒に考えていく、チャレンジ自己ベストセミナーを開催します。

定員15人であと4人大丈夫です。

また、4/16開催の100kmマラソンプランニング講座は、こちらにご案内を作る間もなく、Facebookページに紹介したところ定員に達してしまいました。同じ内容で近日開催するので参加ご希望の方はメッセージください。

4月23日開催 第11回チャレンジ自己ベストセミナー(ウルプロ練習会体験参加付き)



ウルプロ練習会5分間走×7本〜久々のターサージール〜

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今日のウルプロ練習会は、動き作りをしてから5分間走を7セットです。

設定ペースは10kmからハーフマラソンを目安に負荷を調整してもらいました。

今日は動きが気になる何人かのメンバーに個別に1、2分アドバイスしましたが、かなり変わりました。

上体が大きく動いてしまうメンバーに上体が動いているから動かさないで。と伝えても変わりません。中には上体を固めてしまう人もいるでしょう。分かっていても出てしまう動きを変えるには、その原因になってる動きや意識・思い込みを変える必要があります。

上体が大きく回ってしまうフォームのメンバーに話を聞くとだいたい肘を引いた方が良いとアドバイスされたことから、引く意識が強くなり引きすぎてる場合が多いです。

上体がぐるぐる回ってしまうことで、前に進む推進力が削がれてしまっている方が多いです。

フォームを修正して今日の練習に望んだところ、今までにないくらい楽に速く走れたと話すメンバーの笑顔を見るのはとても嬉しいです。

入会時は跳ねていたNさんは推進力あるフォームになってきました。

ウルプロには自己ベスト更新するメンバーがたくさんいますが、練習量を増やすのではなく効率よく走るランニングフォームを身につけているのです。

入会前はフルマラソン走るとしばらく身体が大変なことになっていたが、最近は負担が小さくなったことから、痛みを引き摺ることが少なくなったと話すメンバーもいます。

ただランニングフォームは崩れてくるので、定期的に見直していく必要があります。特に大事なことは自分のイメージと実際のフォームを一致させること、近づけることです。

それが出来ると走っていて、今日はなんだかスピードに乗らないとか動きが悪いと感じた時に、どこが悪いのか走りながら修正できるようになります。

そのためにパーソナルでも練習会でも、私がただこう動いてと伝えるだけではなく、なぜそう動くのかを言葉にしてもらいます。

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さて、私は昨日ポイント練習をしたので、今日は短い距離を走って動きを確認しただけで、動画撮影やメンバーの動きを見てアドバイスをすることに注力しました。

刺激入れは大きな無理はしないで多少無理をする。

シューズに久々にターサージールを履きました。

TARTHERZEAL6(ターサー ジール6)の重量など〜なぜ軽いと感じるのか?〜

1年半前に購入し、買った時は軽さに感動しましたが、ソールの屈曲点と私の接地位置がズレているからか硬く感じました。同じタイミングでズームフライを買いましたが、こちらを多用することになり、結果的にほとんど履いていません。

久々に履いてみて感じたのは、私のフォームが1年半前と変わったからか、接地は硬く感じず気持ちよく走れました。反発に関しては昨日ヴェイパーフライ4%を履いているので、強い反発は感じませんがダイレクト感があり、これからも練習で使おうと思いました。

400mを2本、200mを3本、リカバリー5分??(動画撮影など)くらいで走りましたがタイムはこんな感じでした。

400m

1’28

1’18

1本目は推進力を感じなかったので、2本目はお腹を伸ばして走ると全く違うペースになりました。

200m

41″4

34″5

32″6

200mに関しては、2本目、3本目とも全力ではなく、スタートして徐々にスピードを上げるような走ったので32”6には驚きました。ガッツリ走ったら30秒切れる感覚はありましたので今度試してみます。

練習後も練習前同様全員に振り返りをしてもらい、素早いリカバリーのためにアスリチューン・スピードキュアを飲みました。

4月・5月に100km以上のレースに出る方に向けたアスリチューンの応援企画開催中です。

ウルトラマラソン・ウルトラトレイル走る方必見 アスリチューン応援企画

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また、メンバーの履いてるシューズはこんな感じでした。

アディダス 11人

アシックス 4人

ニューバランス 3人

ナイキ 2人

アディダスの圧勝でした。

また、練習会ではじっくり伝えることが出来ないことを伝え、目標達成に向けて何をすべきか一緒に考えるセミナーを開催します。まだ入場できます。

4月23日開催 第11回チャレンジ自己ベストセミナー(ウルプロ練習会体験参加付き)

合わせて、100kmマラソンプランニング講座を4/16に開催します。

参加ご希望の方はfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



400m×12-18本とウルトラトレイルに向けた練習開始。

昨日のウルプロ練習会は400mを12-18本をしました。

12分間を1セットにして、それを3セット。セット内リカバリーは45秒と短めで、セット間リカバリーは3分にしました。

5km走れるスピードを目安にしてもらったので、全力に近いスピードではなく、2セット目からじわじわくる設定です。

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私はまだダメージが残っているので、様子を見るために何本か走りましたが、まだ本格的なポイント練習は無理そうです。

記事にも書いてますが、茨城100kmは強い風に苦しめられただけではなく、1箇所90度を4回曲がる用水路を越える際のカーブと不整地に苦しめられました。先程SUUNTOアプリでルートをチェックするて10箇所以上このような箇所がありました。

スピードが落ちるだけではなく、砂利道で接地がブレるので脚に大きな負担がかかります。普段痛くならない膝に痛みが残っているのはこれが原因です。

12分間で1周90秒弱で走るメンバーは6本走り、120秒程度で走るメンバーは4本走ります。これを3セットですから、それなりに負荷は大きくなります。特に3セット目は動かなくなってくる脚を懸命に動かすことで心肺機能向上だけではなく、筋持久力向上も目指せます。

ウルプロ練習会ではたびたびこのような時間走を取り入れますが、その理由はセット間リカバリーでは速い遅い関係なくメンバーが会話できる時間が生まれるからです。

昨日私は久々にアディゼロsub2を履きました。

今回は膝に張りがあるので、痛みが出にくくするならズームフライなどソールの厚いシューズが良いのですが、痛みは身体からの信号なので昨日は無理しないためにもダイレクト感のあるシューズを履きました。

86秒くらいで走ると心肺的にも結構キツかったので疲労は溜まってます。まだリカバリーが必要だと感じました。

たまにメンバーの履いてるシューズを画像に収めますが、昨日はアディダスが圧勝でした。

話題のアシックス・メタライドを履いてるメンバーもいます。

こちらは以前書いた記事です。

アシックス メタライドをキロ4で走ってみた〜800m×9本〜

練習後には、アスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを狙います。

アスリチューンでは現在、当ウェブサイトの読者限定の企画を開催してます。

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さて、今年の5月に久々にオーバナイト区間のあるトレランレースにエントリーしました。昨年は200km前後のウルトラマラソンを連戦するためにトレランレースは出ませんでしたが、トレイルを走ることは好きです。転倒しないように安全マージンを大きく保つので速くはありませんが、このスタンスはこれからも変わらないと思います。

本来は夜間に山に入って練習したいのですが、レース中に比べて練習中の山はリスクが非常に高いので、その補完として、練習後にヘッドライトを点けて代々木公園のクロカンコースを歩いたりゆっくり歩くようなスピードで走りました。

練習会前に下見に行くと既にかなり暗い。

だいたい1周3km少しになります。

一人でもするつもりでしたが、自主練としてメンバーに声をかけたら7人のメンバーが一緒に走りました。

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防犯上、可能な限り一人になる時間を減らすために、反時計回り→時計回りを繰り返して、すれ違うことにしました。

累積標高を稼ぐために、スタート地点は歩道橋の先でゴールも歩道橋を渡ります。

毎日仕事が遅くて中々UTMFに向けた練習ができないメンバーも参加して、ライトなどギアのチェックをしました。

昨日は花見客が多く大音響の音楽などかけているグループがいましたが、さすがにクロカンコースにはほとんど人はいませんでした。

人が多い箇所は歩くなど気をつけました。

21時から23時近くまで2時間弱で5周しましたが、結構疲れました。

メンバーから離れて一人で暗い不整地を走った時は、集中力が研ぎ澄まされていくのを感じました。花見の時期が終わると音楽など耳に入らずもっとトレイルぽくなると感じました。

ただ、深夜の公園ですから、普段はほとんど人がいないので、これから走る時も、防犯上のためにも複数で行う予定です。

昨日は下見含めてほぼ6周したので20km弱。練習会を含めたら20kmは超えてると思います。100kmのダメージはありますが、サロマ湖ウルトラマラソンにむけてじっくり脚づくりをしていきます。



月間走行距離50KMでもサブ4達成〜どのような振り返りをしているか〜

月間走行距離50kmでもサブ4ランナーへ〜走行距離にとらわれない・効率良いフォームにこだわる〜前編

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一昨日アップした記事ですが、二人が水曜午後練のあと、どのような振り返りをしたか紹介します。

この振り返りを読めば、半年前まで5時間台だったランナーが、サブ4ランナーになれた理由が分かると思います。

もちろん最初の頃は、このような振り返りは出来ませんし、そもそも振り返りをする習慣はなかったと思います。

月に50kmでも、この練習は何のためにするのか?自分の課題は何か?このように動くと楽に走れる。今度はこうしてみよう。◯◯が痛いのは、□□のように走ってるのではないか?など練習前、練習後に考えているランナーと、月に200km走ることだけを考えジョギングしてるランナーではどちらが成長するかは明らかです。

このような習慣をつけてから、走行距離を増やしていけば故障や体調不良に陥りにくくなると思います。

Hさん

5時間27分38秒→3時間50分08秒

先週は座るとまだ痛みがありましたが、今週は神経痛的な痛みはほぼなくなりました。痛みがないので日曜日に自転車に乗ってみましたが、左脚にすぐ疲労が溜まること、それがまたなかなか抜けないことがわかり、まだ名古屋ウイメンズマラソンの影響を残してるんだなぁということが分かりました。まだ無理は禁物です。

☆動き作り

肩甲骨の動き確認

前からと後ろからのフォーム撮影→後でよーく動画を確認して、着地の足が外側から着いてることがよくわかりました。脚の外側の筋肉がよく張るのはこのせいなのかな、と。

☆トラック5000(本当は400の目標タイムを決めて、それから1秒こぼれたら2回目でアウト、のところ。わたしは無理しないで走って今どれくらいで走れるのか確認しながら、という設定)

無理しないで息が上がらないギリギリのところで走ってみる。痛くなったらすぐ止まる気持ちで。→24:30くらい。脚は時々ピキっとくるときあるけど、すぐ解消してたので気にせず走ってみた。余裕があるのでフォームの意識を高める。頭に思い浮かべるのは、なるべく脚を使わないで走るイメージ。ピッチ上げて着地は身体の真下でお腹を伸ばしてて腕振りが気持ちよく出来ていてストライドが後ろへ伸びやかに続く感じ。概ねそのような感じで呼吸も苦しくない程度で走れた。と、思ってたけど。動画を見てたらやっぱり腕振りが油断すると肩ごと動いちゃうのが抜けないので、しばらく腕振り重視で走ってみようと思います。

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吉田さん

5時間05分39秒→3時間56分11秒

練習前に【次のシーズンに向けての目標】を話しました。

▼まずはともあれ……練習時間の確保
▷今現在足りない練習を組み立てる
▷走行距離にとらわれないが……見合った練習を重ねる事(とは言っても…自分はもう少し走行距離を意識)

▼フォームの安定・定着
▼スピード・心肺機能など全てにおいての底上げ

【動き作り】

▼肩甲骨の動きの確認
▷やはり左の動きが悪く意識して左の腕・肘を引くと良い
▷先週同様に腕振りをコンパクトに変えた方がより動く

▼正面と背後からの動画撮影
▷始めてみる光景なので…どの様に捉えて良いかわからず……
▷もっとカッコ良く走りたい…と漠然とした言葉しか出ませんでした

【内容&振返り】

▼5kmPBのペース走(1周116秒以内で走る)
1秒でも遅くなったらそのまま終了(1回目まではOK)
▷118ー114ー116ー112ー116ー117
早くも1周目でリーチがかかってしまう
フォームを意識することよりもタイムが気になる
お腹を伸ばして走るとギリギリ通過出来るタイム
6周目で終了。少し休んで再チャレンジ。

▷128ー118
息が上がっているのでタイムは上がらず2周

▷119ー121
思った以上に息だけが上がってしまい2周

▼タイムが気になり、フォームがおろそかになる
▼お腹伸ばすイーメジはついてきた様に思う
▼スピードアップの練習となったと思うので、またの機会にやってみようと思う

 

このような振り返りを毎週行ってきたのです。振り返りをするメリットはたくさんあります。それは練習会で気づいたことを記録に残すだけではなく、私や他のメンバーの目に触れますので、どんなことに悩んでいるのか把握しやすくアドバイスがしやすくなります。また練習会でもメンバー間の会話が生まれやすく、「自分はこのような意識したら改善した。」などコミュニケーションが生まれます。

Hさんからこのようなメッセージでこのように伝えてくれました。

他のどんなスポーツをしていても、何はともあれ基本は正しいフォーム、と思っています。
が、その正しいフォームがどんななのか、どうしたら正しいフォームになれるのか、自分だけではたどり着くのが難しいです。
そこを導いてくださるウルプロに参加できて本当によかったなぁ〜と思います。

 

正しいフォーム、目指しているフォームは一人一人違うので、練習会でもパーソナルレッスンでも私の考えを押し付けることはしません。それは本人が納得していないフォームは定着しないからです。だから私はパーソナルレッスンでは本人がどうなりたいか?を聞いた上で、そう走るためにどうしたら良いかを一緒に考えて、その方が今まで経験してきたこと、学んできたことの点と点を線で結ぶお手伝いをしているのです。

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水曜午後練は、名前の通り、平日の日中に開催していますが、10人前後のメンバーが集まります。

動き作り、フォーム作りだけではなく、そのメンバーにとってスピード感ある練習も組み込んでいます。

設定ペースについても、この練習の意味を踏まえ、また体調に合わせて自分なりに考えてもらうようにしています。

また他のメンバーの振り返りなども凄く参考になります。自分に当てはまることでなくても、自分では全く考えもしなかった視点に気付くことが大きいと思います。

今回は前後からの動画撮影もしましたが、いつもと違う視点から自分を見つめてみることで、いろいろなことが繋がるキッカケになります。

パーソナルレッスンではないので、一人に付きっ切りで見たりアドバイスすることは出来ませんが、いろいろ工夫しながら効果のある練習会にしています。

ウルプロ練習会へのご参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

入会方法や練習会日程はこちらをご参照ください。



食べたいと飲みたいを調整できるポケットエナジー(+カフェイン)の使用感

カフェイン入りアスリチューン試作品の使用感〜コーヒーゼリー味〜

 

現在発売に向けて準備中のアスリチューン・ポケットエナジー(+カフェイン)の使用感については5日前に上記記事にて紹介しました。

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その後の練習会でも希望者にはアスリチューン・スピードキュアの代わりに提供してます。

2回目試す時には、今度はゼリーをよく潰して飲んでみてください。と伝えました。

味同様、歯応え・食感には好みがありますが、柔らかく作ってしまえば、硬いのが好きな方のリクエストには応えられません。硬めに作れば、柔らかいのが好きな方は好みの硬さになるようつぶしてから飲めば良いのです。

また、私自身、ゆっくり走ったり歩いたり止まっている時なら歯応えがあるのを食べたいですが、速いスピードで走る時はスルッと飲みたいです。

この、食べたいと飲みたいを自分好みに調整できるのです。

これは今回の+カフェインだけではなく、オレンジ味もグレープ味も同じです。

午後練は東京マラソンで自己ベストを出した二人と、週末名古屋や古河を走るメンバーが多かったので、午後練本来の動き作り・フォーム作りメインの練習にしました。

効率よく走るための動き作りだけではなく、昨日は私の説明を長めにして、また大事な動きを体感してもらってから、その都度、全員から感じたことを言葉にしてもらいました。

その動き作りの合間に、3つの走練習を組み込みました。

  • 1000mレースペース(時計確認NG)
  • 10分間レースペース(時計確認OK)
  • 800m多少息が弾むくらいのペースで気持ちよく

動き作りで芝生を走るのを合わせて5km程度の練習です。

それぞれの走練習には意味があり、その意味を伝えてから走ってもらいます。

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メンバーが感じたアスリチューン(+カフェイン)の使用感を紹介します。

潰すとコーヒーゼリーを食べる感じが飲む感じに

カフェイン入りアスリチューン、2回目は潰してみました。コーヒーゼリーを食べる感じが、飲む感じになり、喉の通りが良いです。私はレースでは一気に飲めないので、1kmくらい封を開けたアスリチューンを手に持ったまま走るのですが、ちょっとずつ溢れてベタベタになる事があるので、少し固めのゼリー状の方が使いやすいです。

潰したらレース後半に飲み込みやすそう

カフェイン入りアスリートチューン。今日は潰して食べてみました。私は潰した方が食べやすかったです。レース後半、疲れているときに飲み込みやすそうです。

味はコーヒー飴?みたいな味で飲みやすい

カフェイン入りポケットエナジーは2回目でしたが、つぶしてみると飲みやすかったです。他のポケットエナジーよりちょっと固めに作られているなと感じました。味はコーヒー飴?みたいな味で飲みやすいです。疲れているときにどう感じるか、ロング走で試してみたいと思います。

コーヒーゼリーのご褒美みたいな感覚

カフェイン入りアスリチューンは、私はつぶさないである程度の固さがある方が好みでした。カフェイン好きなので、疲れた時にちょっとしたコーヒーゼリーのご褒美みたいな感覚で取りたいです。

つぶしてみると飲みやすい

カフェイン入りポケットエナジーは、つぶしてみると飲みやすかったです。レース後半や疲労が大きいときはよいかも!

 

定期練習会は、2.3km+1.15kmの変化走を最大3セットしました。レースペースで2.3km走って、1.15kmペースを上げます。短時間の給水時間で戻りきらない心拍数をレースペースで戻す練習です。

サブ3からサブ4ペースまで5つのグループに分けて行いました。(レース前のメンバーは2セットにして、またフリーでペースを上げ過ぎないように伝えました。)

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午後練と同じく+カフェインを使った何人かのメンバーの使用感を紹介します。

自分好みにカスタマイズできる

2度目のカフェイン入りアスリチューン試飲、いただきました。今回はしっかりクラッシュすることで、摂りやすさ格段にアップしました!自分好みにカスタマイズできるところがいいですね。

第一印象は「これ、好きな味!」

アスリチューンの第一印象は「これ、好きな味!」 風味、甘さ、苦味等、バランス良くとても美味しいと思いました。発売が楽しみです。フルの最後の補給ジェルの定番にしたいと思います。30キロまで頑張れば、これを補給できるという、ささやかなモチベーションになります。昨日は2セット目と最後のフリーはピッチを上げても気持ち良く走れましたので、これもこのアスリチューンの効果かと好印象でした。

 

現在、アスリチューンのwebサイトでアスリチューンを6,300円以上購入すると、この+カフェインの試作品がプレゼントされる企画を開催中です。

また、数に限りはありますが、パーソナルレッスンや、ウルトラセミナー、ウルプロ練習会の体験参加時に試すこともできます。

パーソナルレッスンなどはFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



失敗を生かすためにして欲しいこと

東京マラソン走られた方、ボランティアとしてランナーを支えた方、応援でランナーの背中を押した方、雨の中お疲れ様でした!

私は両国辺りで応援していましたが、指先が悴んだり鼻水が出てきたりで、薄着で走っているランナーは大変だろうと思いながら応援していました。

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この寒さに、低温の雨の中を走った2013年4月開催のチャレンジ富士五湖を思い出しました。100km初挑戦から6回連続してサブ10(10時間以内)で走っていた私は前年のサロマ湖で8時間台で走りましたが、初めて10時間を超えてしまったレースです。

手袋は濡れて全く役に立たず、指先が動かず、補給するのも苦労しました。軽い低体温になり序盤からお腹を壊して何回もトイレに行きましたが、そんな状況でしたが粘ってギリギリ10時間以内のラインで踏みとどまっていました。しかし85kmくらいでまたお腹がおかしくなり、トイレに行ったら10時間切りは無理になるけどやむなく入りました。

座った時にサブ10終わった。というガッカリした気持ちもありましたが、ホッとした気持ちもありました。

それはトイレに間に合ったという気持ちだけではなく、10時間以内で走らねばという自分自身が勝手に作ったプレッシャーから開放されたからです

続けるって難しいことです。

その極寒のレースで記録は途絶えるも完走したことでいろいろ学びました。しっかりウェアリングを工夫して自己ベストを出した人もいて、自分の準備が不十分だったことが分かり次に繋げることが出来ました。

今回、私は東京マラソンを走ってませんが、失敗を生かせたことがあり紹介します。

木曜日にEXPOに行く時に履いていたのは通気性の良いアンダーアーマーのシューズでした。

(ソックスが見えるようにズボン捲ってますが短パンで行ったわけではありません。)

指先のアッパー素材が薄く、網目が大きく天気の良い時は快適ですが、雨の日のタウンユースでは履いてはダメなシューズでした。

このシューズで会場に向かってしまったのです。。

自宅を出て駅に向かう途中で降り注ぐ雨と、跳ねた雨水によって早々にソックスが濡れてしまったのです。

雨だからとペーパー素材を使ったソックスのアールエル ワイルドペーパーを履いてきたのでぐちゃぐちゃにはならなかったけど、乾く暇なく濡れ続けるわけなので、濡れた感覚は不快でした。

昨日はその失敗を生かして、何を履いて行こうか靴箱を見ると、防水のトレランシューズもありましたが、私はこのシューズを選びました。

買ってからほとんど履いていないHOKA チャレンジャーATR3です。

選んだ理由はソールが厚いから、多少の水溜りでも雨水の侵入が小さいと感じたのと、アッパー素材の網目が細かく良い感じだったからです。

ソックスは木曜日と色違いのアールエル ワイルドペーパーです。

今回、五本指のワイルドペーパーも発売したので、使用したら紹介します。

結構雨の中を移動しましたが、濡れた感覚はほとんどなく快適でした。

この時期、濡れてしまうとそこから一気に冷えてくるので濡らさないということが大事ですが、厚底のメリットはこんなとこにもあると感じました。

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昨日は応援した後、織田フィールドでウルプロ練習会をしました。

冷たい雨なので、自分の練習なら中止にしますが、走りたいメンバーもいるので雨対策をしっかりして参加してください。とメンバーページに投稿しました。雨の中でないと経験できないことはあります。

織田フィールドは東京マラソン開催中でもありほぼ貸切でした。

来週末も雨予報だからと装備の確認のために参加したメンバーは、ホットクリームではなく、ワセリンで大丈夫かと思ったが、脚の感覚がなくなってきたから、ホットクリームを買おう。と話していますし、手袋なくても平気と話していたメンバーも必要性を実感しました。

雨の中を初めて走ったメンバーは、晴れてる時とさまざまな点で違うという気づきがありました。

私自身も最初のアップで108秒くらいで走っているつもりが、118秒くらいかかって驚きました。1レーンに水溜りがあるので2レーンを走ったので2、3秒余計にかかることを勘案しても遅い。

これは寒さから身体が固まってしまった影響です。

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東京マラソンを走った方は、スタート前に冷たい雨の中で待機することで身体を冷やし固めてしまったことでしょう。

その状態でスタートすると、演出などから興奮状態になりアドレナリンから予定していたレースペースを保って走れるでしょうが、これは動かない身体を無理矢理動かしているのです。

例えばサブ3狙いの方は4’10-15/kmペースで走ったと思いますが、身体が冷えて固まった時にこのペースで走るには普段なら4’00-4’05/kmで走るくらいの力を使っていたのかもしれません。

もちろんサブ3狙いの方だから4’00-4’05/kmペースは多少速い程度のペースですが、そのオーバーペースの影響は終盤に出てきます。

サブ4くらいになると、序盤は混雑から思うようなペースで走れないので、オーバーペースにはならないでしょうが、このような隠れオーバーペースはサブ3ランナーも、サブ3.5ランナーも一緒です。

今回の低温の雨は走れている時は耐えることが出来ても、ペースが落ちてくると身体は一気に冷えてくるから大変です。

多くのランナーは、指先が悴んで、ジェルをポーチやポケットから取り出すことも出来ず、落としてしまったり封を開けることが出来なかったと話してますが、そうなるとジェルをとるのが面倒になりガス欠になります。

ただでさえ身体は冷えてるのに燃やすエネルギーがないと低体温症になります。

今回、20人弱のウルプロメンバーが走り、半分くらいのメンバーが自己ベストを出しました。

自己ベストのメンバーは、初サブ3から初サブ4.5まで幅広くいますが、タイムに関係なくこのコンディションで凄いことだと思います。

ウルプロには、ほとんどの練習会に参加するメンバーもいれば、遠隔地に居住している方や、仕事の関係などでほとんど練習会に参加できないメンバーもいます。ただ、参加できないメンバーも、メンバー情報ページを読むことで、練習会と同じメニューをしたり、練習会後に参加者がした振り返りコメントを読むなど情報共有をしています。

ウルプロメンバーがこのような状況でも自己ベストを出せるのは練習量が多いからではなく、目標達成に向けて自分に足りないことは何か?それはどうすればよいか?などを考え練習し力をつけているからです。

また、厳しい環境になっても、どのように対処していけばよいか考え実行する力がついてきているのです。

この記事を読まれた方にも是非して欲しいことがあります。

ウルプロメンバーには奨めていますが、レースで出来なかったことを悔やんだり反省することは大事ですが、出来たことも振り返ってみてください。

今まで出来なかったことが、出来るようになったことがいくつかあるはずです。

そして、出来なかったことは、何故出来なかったのか?出来たことは、何故出来たのか?を出来るだけ深掘りしてみてください。

その振り返りはきっと次に繋がります。

終わったことは忘れよう。では同じ失敗を再び繰り返します。



ヴェイパーフライ4%で10分間走×8本〜HOKA ONEONE EVOカーボンロケットとの違い〜

昨日予定していたウルプロ週末練習会は悪天候のため、今日にスライドしました。

大会前後のこの時期は疲労感を強く感じている方は少なくないと思います。疲労度が高まると免疫力は低下し、風邪やインフルエンザにかかりやすい状態にあります。

ウルプロ練習会は、警報が出ないレベルなら雨でも練習会は開催しています。理由は雨でも大会は開催されるわけですから、悪天候の中を走る経験は必要です。

ただ、大会が続き、風邪やインフルエンザにかかりやすい冬季に関しては罹患し目標にしてきた大会に参加できないリスクを回避するために、降雪の場合や、低温で雨の予報の場合は中止にすることをメンバーに案内してます。

体調を整えることは、身体を鍛え上げたり、精神面を強くするのと同じくらい大事なことは大半のランナーは知っていると思いますが、特にレース前半月くらいは体調を整えることが一番大事だと私は思ってます。

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スライドした今日は非常に走りやすい練習日和になりました。

メニューは12分間走×8本(リカバリー2分半)です。

設定は、ハーフマラソンのペースからフルマラソンのペースを目安に大会日程や体調によって調整してもらいました。

ペーサーはいないので、自分自身でペースメイクして、ペース感覚を身につけるのも練習です。水曜日夜の練習会は走力別に5グループ、6グループに分けてペーサーを付けていますが、常に誰かに引っ張ってもらわないとペースが刻めなくなるとレースで困ります。

私は12分間のうち、10分弱で6周走ってから、全てのセットでメンバーの走りを動画に収めました。

動画をチェックしてセットを重ねるごとにどうフォームが変わっているかを確認することで、自分の主観と客観を一致できます。またキツイ時に自分はどんなフォームになっているかを知ることも出来ます。

また私は走りながらメンバーを抜く前にフォームをチェックして、崩れているメンバーには追い抜きざまに声をかけていきました。

12分間走×8本というと、イメージしにくいと思いますが、例えばフルマラソンを3時間で走るランナーはハーフマラソンをキロ4分前後で走ります。このペースで12分間走ると3000mになります。

3000m×8本(リカバリー150秒)

結構キツイメニューだと思いませんか?

リカバリーで心拍数はある程度戻りますが、止まることで脚はドンドン重たくなります。4本終わった辺りで精神的にもきつくなってきます。

また、1セットが12分間と短いので、スタート前に意識することを毎回再確認して走ることも出来るし、リカバリーの時間に冷静に自分の身体の状態を確認出来るので違和感を感じたら無理せず止めることで故障防止にもなります。

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今回はヴェイパーフライ4%フライニットを履きました。木曜日、金曜日とHOKA ONEONE EVOカーボンロケットを履いたので比較の意味もあります。

ペースは、フルマラソン1週間後なので負荷を上げ過ぎないようにサブ3の平均ペースより落ちないようにしました。4’15/kmは400mトラック1周1分42秒(102秒)ですから、これを上限にしました。

まずラップはこちらです。(1秒未満切り捨て)

1’41-1’39-1’36-1’40-1’42-1’39

1’36-1’35-1’36-1’37-1’38-1’38

1’37-1’39-1’40-1’39-1’38-1’38

1’34-1’39-1’38-1’39-1’39

1’40-1’39-1’40-1’40-1’42-1’41

1’36-1’34-1’34-1’36-1’37-1’33

1’37-1’37-1’37-1’37-1’37-1’37

1’35-1’38-1’36-1’38-1’39-1’27

4セット目は1周勘違いしました。。

多少バラツキはありますが、余裕をもってスピードを上げようとしないでも4’05/km前後で走ることが出来ました。

7セット目はリズムが非常によく、6周とも1’37″1で走ることができました。

HOKA ONEONE EVOカーボンロケットの屈曲点と私の接地時のポイントが少しズレているから硬く感じイマイチリズムに乗りにくいと書きましたが、今日履いたヴェイパーフライ4%は気持ちよく走ることが出来ました。

コンパクトな腕振りで肩甲骨を動かし、骨盤を連動させる。その骨盤の動きをより出すために膝を少し前に出す。これら一連の動きがリズムよく出来ると自転車のペダルを漕いでいるかのように走れます。ストライドを伸ばす意識はないのに伸びるのです。

考えたらヴェイパーフライ4%を初めて買ったのは昨年の1月ですが、当時はソールが柔らかくて走りにくいと感じていて、10kmを超えて走ったレースは今年1月のハイテクハーフです。HOKA ONEONE EVOカーボンロケットも履いてるうちにこのシューズの持ち味を引き出すことが出来るかもしれないので、引き続き試してみます。

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また、今日はMAURTEN160を500cc用意してセット間に少量づつ補給しました。朝飯は軽く食べましたが昼飯なしで、13時から15時走りましたがガス欠になりそうな気配はありませんでした。

練習時間が長いので所用により5人ほど途中で帰りましたが、振り返りの共有の場でもいろいろな気付きに繋がる言葉がありました。

トレーニングをしたら、素早い補給でリカバリーをはかることで、次のトレーニングに繋がります。ウルプロ練習会では毎回アスリチューン・スピードキュアを提供してもらっています。

話題のシューズについて履いた感想についてはこちらにまとめています。合わせてお読みください。

話題のシューズのスペックや感想〜sub2やヴェイパーフライ4%など〜



ATレベルが向上してきた。〜懐かしい画像をみて感じたこと〜

日曜日はおとなのタイムトライアル5000mで17分台が出るかと思いきや、18分13秒と全く届かずPBながらあまり嬉しくなく2019年のレースはスタートしました。

でも、初めてサブ3した2011年頃(45歳)はたぶん19分を切れたか切れないかだったのだから、自分が成長してることを喜ぶべきだと思ってます。

おとなのタイムトライアルOTT 5000m PB

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5000mを走ってみて17分台を出すにはもう少し心肺能力を上げる必要を感じて、年末は多忙で通えていなかった錦糸町のハイアルチリカバリーに月曜日に行ってきました。今年も定期的に通います。

30分間のうち最初の5分間含めて15分間は時速7kmを超えるスピードでウォーキングをして骨盤の動きを出す練習をしました。その他はLTレベルの負荷で走ったり、ショートインターバルで速い動きをしました。半分ウォーキングなのに走行距離は5kmを超えました。

火曜日はケアと、私が注目しているウルトラランナーと会っていろいろお話しました。

水曜日はウルプロ午後練と、定期練習会ですが、午後練は、10分間LT走+5分間坂道インターバル+10分間LT走の合間に動き作りを入れたメニューにしました。

坂道インターバルで上体の真下に接地する感覚が残っていたから、2回目の10分間走はほぼ全員距離を伸ばしました。

夜の定期練習会は20分間起伏走×3セットを赤坂御所周辺で行いました。

私は平地と下りを5分ペースで呼吸を整え、登りはペースアップし、登り切ったら戻って、またペースアップするグループで走りました。

坂道は自分の練習にもなります。今回はいかに心肺をキツくしないで楽にグイグイ登れる身体の使い方・位置など確認しながら走りました。

3セット目の最後は呼吸が全く乱れないのにグイグイ登れました。自分でも不思議な感覚でした。

後ろを走ったメンバーにどんな感じだったか聞いたところ、「リズムは一定なのに、どんどんスピードが上がっていく感じでした。」とのことでした。接地の反発をうまく使えたように感じていますが、ちょっと言語化出来ないので、次回は言語化を試みます。

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今日は自分自身のポイント練習の日でしたが、ちょっと疲れを感じたのと、駅に向かう時に脚に張りを感じたので、明日もウルプロ練習会があるのと、日曜日ハーフマラソン走るので行くかどうか迷いましたが、負荷を落としてハーフマラソンのペース確認をしようと織田に向かいました。

設定ペースはいつもより落とした3’50/kmで1000mを7本。繋ぎは105秒なのでキツくはない設定です。

1本目は寒さから身体の動きが悪かったけど、2本目からは楽に動きました。当初5本でやめようと思ってましたが、ほぼ疲労感がないので7本走りました。

もちろん1000mを3’50/kmで余裕度がなければダメですが、想像していたより楽に感じました。

走り終えてからジョグで同じグループで走った方から、「ジョグのようで、そのままフルマラソンいけちゃいそうな感じでした。」と言われましたが、フルマラソンは別にして以前より余裕度は確実に高まりました。

1’31-1’32-0’46  3’50

1’30-1’32-0’46  3’49

1’28-1’32-0’47  3’48

1’29-1’32-0’46  3’48

1’30-1’33-0’46  3’49

1’30-1’34-0’46  3’50

1’29-1’31-0’38  3’38

最後、上げる気はなかったのですが、カーブで前のランナーとの間隔が詰まったので、アウトレーンに出て少し地面を押すと一気にペースが上がりました。そのまま負荷を上げずにスーと駆け抜けました。昨日の坂道で感じたグイグイ進む間隔と似た感触でした。

この動きが身についたら、走りは格段に変わりそうな気がするので模索してみます。

最近、ATレベルが高まってきたのを感じていますが、それは短い距離のタイムの伸びに比例しています。

これは昨年2月の青梅マラソン10kmの38’20を入力したVDOTです。

Tペース 3’58/kmは体感的にも一致していました。

12月のさのマラソン10kmの37’03を入力したVDOTはこうなります。

Tペースは3’50/kmとなりますが、確かに今日の感覚だと以前より余裕度はかなりありました。

心肺機能はさほど変わっていないと思いますので、身体の使い方が上手になってきたのでしょう。

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昨日のFacebookに7年前の懐かしい投稿がでてきました。2011年11月20日の神戸マラソンで夢にまでみたサブ3を達成した時に記念に買った画像を投稿していたのです。

この時のフォームは動画ではないけど、画像を見てもかなり改善の余地があるフォームでした。

これはレース終盤ですが、横の方と比べるとこんなに腰の位置が落ちています。

しかも終盤だからペースダウンしているわけではなく、ペースアップしているのです。

ペースアップしていても腰が落ちてるのだから、それが当時のフォームだったのです。

上体に力が入っていて、肩甲骨の動きが悪く、骨盤がうまく動かず、接地が上体より前になっているから体が沈み込んで、それを持ち上げる為にフクラハギの力を使って持ち上げていました。またお腹への意識が不足してます。

それでも後半ペースアップしてるのだから、今よりバネはあったのかもしれません。

時間がある時に画像を見つけますが、この1年前はかなり後傾していました。画像をみると笑っちゃうくらいです。

これは2018年3月の古河はなももマラソンの終盤ですが、だいぶ変わっています。また、この頃より今はまた少し変わってきています。

45歳と52歳。もしかしたら体力は落ちているのかもしれませんが、効率的に走れるフォームを模索していくことで、タイムはまだまだ伸ばす自信はあります。

ラストの直線でスパートしてゴール直前でサブ3を確信した時のことは今でもよく覚えています。画像をみるとまだゴールしてないように見えますが、たぶんフィニッシュゲートを通過した瞬間です。

いろんな思いが交錯した瞬間だったと思います。

この投稿をした2012年は第1回UTMFを完走し100マイラーになり、サロマ湖ウルトラでサブ9し、神宮外苑24時間チャレンジで200kmオーバーをしました。かなり順調な時でしたが、そのあと仕事の環境が大きく変わり、平日はほぼ走れなくなったのです。

その頃は、走る時間がとれない中で、タイムを伸ばすより、いかに走力を落とさないようにするか考え実行していました。

心身ともに辛い時期ではありましたが、そんな頃があったから今があるのです。

そのような経験があるので、仕事後に走るつもりでシューズを持って行ったのに急な会議で参加出来なくなくなった時の残念な気持ちはよく分かります。またウルプロ定期練習会は19時40分スタートと他の練習会と比較すると遅い時間ですが、これも自分自身19時練習開始だと中々参加するのが難しかった経験からです。

あと、○○だから△△が出来ないと考えるより、○○だけど△△するためには何をしたらよいか?とか、○○だから△△はできないけど、まずは□□をしよう。と考えたらそれまで浮かばなかった解決策が見つかったりします。



現状把握のための10km走のご提案

今日のウルプロ午後練はフォーム作りのあと10km走をする予定です。もちろんレーススケジュールや疲労具合に合わせて20分間走×2本などへのアレンジも可能だとメンバーに伝えています。

10km走をする1番の目的は現状把握のためです。

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11月・12月にフルマラソンを走ったメンバーの次のメインレースは1月末から再び始まります。

そのレースで目標達成するために必要なことは現時点の自分の力を把握することです。11月、12月のレースを振り返り、浮き彫りになった課題にどう向き合うかで結果は変わってきます。

目標達成に向けて自分に足りない能力は何か?を把握しないで練習していては中々結果に結びつかないと思います。

例えばレース終盤に失速するのは筋持久力や根性がないから、それを鍛えるために30km走をたくさん入れる。という計画を立てた方がいるとします。もちろん間違ってはいないと思いますが、終盤失速の原因はそもそも現時点のスピードでは目標を達成するペースへの余裕度が足りないのかもしれません。

例えばsub3狙うも、前半ハーフを1時間30分近くのペースで心肺に全く余裕なく通過したのでは、後半失速するのは筋持久力とか根性が足りないとかの問題ではないでしょう。

同じ通過タイムでも余裕を残しているランナーとは大きな違いです。

この二人は何が違うのかと言えば、まずスピードに対しての余裕度が違います。その余裕度を決める一つが心配能力です。

前半ハーフを1時間30分ギリギリ通過で全く余裕がないなら、そもそも心肺能力においてその時点ではsub3を狙う力はないのでしょう。

ただsub3を狙うのに必要十分な筋持久力はもっているかもしれません。

それなのに後半失速したのは筋持久力が弱い、根性がないと、本来なら真っ先に鍛えるべき心肺能力向上のための練習をしないのはもったいないと思います。

sub3.5でも、sub4でも一緒です。

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そこで10kmを全力で走って自分の心肺能力を客観視して欲しいのです。

10kmのタイムが分かれば、例えばインターバル走やテンポ走をする際の目安になるペースが分かってきます。

ありがちなのは、自分の目標はsub◯だから、インターバルはこのペースでしなくてはならないと、その時点で無理なペースのグループに入り、7本するところを2本しか出来なくてガッカリしたり、無駄な力が入ることでフォームを崩したり、故障したりしたら、走ることが嫌になってくるかもしれません。

それより、自分の心肺能力を鍛えるためにはインターバルならこのくらいのペースが目安になると分かっていたらやりようも変わってくるでしょう。その目安を基準に絶対に◯本やり切る練習と、やり切れるかどうかギリギリの練習を分けたら効果は変わってきますし、何よりモチベーションも違います。

私はVDOTを活用しています。

もともと10kmは38分20秒くらいだったので、その数値からテンポ走は3’58/km、インターバルは3’39/kmを目安にしていました。特にキロ4で粘る練習を大事にしています。

神宮24時間やつくばマラソンが終わった後の練習で、以前よりキロ4が楽に感じるようになったと思ったら、さのマラソン10kmで37分03秒が出ました。レース前にも38分は切れる感覚はありましたが、それ以上に走れるようになっていたのです。

このタイムでVDOTで再計算するとテンポ走は3’50/km、インターバル走は3’32/kmとなります。ちょっとキツイかなと思うけどギリギリ出来そうな気もします。まずは以前のペースとこのペースの中間くらいから始めてみようと思ってます。

またVDOTを使わなくても10kmのタイムを知ることで、そのペースなら2000m5本なら出来るだろう。1000m7本ならもう少し速いペースで走れるだろう。テンポ走ならこのペースより少し落とした方がよいだろう。と自分自身の目安になる水準が分かってきます。

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それ以外にも定期的にタイムを計ることで、自分の状態も把握できます。タイムが上がっていても、落ちていても、それらには理由があります。特に落ちているなら何が原因かを見つけることで早めに対処できます。

疲労が溜まっているのか、体調不良なのか、もしかしたらフォームが崩れているのかもしれません。

さほど時間もかからないので、実際に計測してみてください。それ自体もかなり良い練習になります。大会を活用しても良いと思いますが、定点観測的に活用するなら同じコースを走るのがオススメです。

5kmや10kmのタイムなんてしばらく測ったことない。という方はまずはやってみてください。

スピードが上がって故障が怖いなら、最初からスピードを上げないで、またフォームが崩れないことを最優先にして徐々にペースを上げて行っても良いと思います。

1月のウルプロ練習会日程は既に日程は決まっていますので、後ほどアップします。練習会参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。