カテゴリー別アーカイブ: ウルプロ練習会

HOKAトレランシューズでロードオーバーナイトラン〜スピードゴート3〜

HOKA ONE ONE SPEEDGOAT 3試し履き

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メーカーからお借りしたスピードゴート3でロングトレイルを走る予定が組めないので、ウルプロ®︎オーバーナイトランで試しました。

不整地でのグリップはぬかるんだクロカンコースで試すことができたし、ウルプロメンバーからの評判も良い。一番試したかったのは、長時間履き続けた時にストレスを感じるかどうかです。

足入れをした瞬間や少し走るだけではストレスのないシューズも、長時間履くと擦れや違和感が出てくることがありますが大きなストレスになります。

まず、今回のウルプロ®︎オーバーナイトランについて紹介します。

新宿駅東南口から国立競技場に向かい、神宮外苑を1周してから東京オリンピックのマラソンコースを走りました。きっちりコースを辿るのではなく、綺麗な夜景が見れそうな場所、面白そうな場所に気が向くまま走りました。

この後、タイミングよく神宮球場の花火が打ち上がりました。

蒸し暑いのでコンビニ休憩を少なくとも1時間に1回は入れました。

日本橋には五輪マークがライトアップされていました。

途中合流、途中離脱を繰り返しながら雷門にきました。

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そこからオリンピックコースを外れて、スカイツリーに向かいました。

前回の山手線+αランより、道が広く走りやすかったです。またどの場所でもアクセスがよいので、無理なく止めることができます。

終電時間を境にどっとメンバーが減りました。それでも予想以上に残りました。みんな終電で帰るかどうか葛藤があったと思います。

いつも練習している皇居前広場で、スピードが遅くなるとフォームはどうなるかを確認してもらうために、今走ってるのと同じスピードで走ってください。と伝えましたが、みんな速く走るから、撮り直ししました。

そこから東京タワーに向かいましたが、真夜中の日比谷公園を走りました。真っ暗で一人だとちょっと恐いけど、グループで走ればライトなどの確認もできます。

東京タワーの近くはライトアップで生じる熱なのか、単に風の通りが悪いのか、異常に蒸し暑かったので、早々に後にしました。

そこから再び日比谷公園を通り、皇居前広場の広い歩道で流しをしました。

流しを入れて大きく動かすと脚が軽くなることもあります。

その後、北の丸公園に行ってから神田駅を通ってから、市ヶ谷経由新宿駅に向かい、予定通り5時に到着しました。距離はだいたい53kmくらいです。

終電がなくなってから、サブ4を狙っている女性メンバー3人が比較的元気なのに対して、フル3時間10分台で、初100kmサブ10したメンバーはかなりキツそうでした。おそらくサブ4狙うメンバーには気持ち良いペースが、サブ10したメンバーには遅すぎるペースだったのでしょう。

深夜の時間帯は特にメンバーの状況を確認して歩きを長めに入れたりしましたが、走る時のスピードはだいたい6’15-7’00/kmくらいです。これは私にしても遅すぎるペースですが、フォームは崩さずに脚の筋肉は可能な限り使わないように走りました。

ジョグペースが5’30/kmの方が7’00/kmで走るにはあえて遅く走るわけですが、走り方によっては、ゆっくり走っているのに大きな疲労感に襲われます。

ピッチが遅くなりすぎるとリズムが狂うし、タイミングを合わせるために大きな沈み込みが発生します。

5’30/kmで走るために必要な出力のまま7’00/kmで走るのは体力の無駄ですが、中にはそれ以上の出力を使ってしまうメンバーもいました。

私もジョグペースよりゆっくり走るのは苦手でしたが、ジャーニーランなどすることで少し慣れてきました。

今回はこのようなフォームで終始走りました。

この時とスピードは2倍くらい違いますが、上体の位置と接地の位置に関して同じように走りました。

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さて、スピードゴート3の感想ですが、休憩交えながら10時間近く、走ったり歩いたりしましたが全くストレスはありませんでした。

トレランシューズはラグが深いのでロードは硬く感じるかと思いましたが、私にはちょうど良い硬さに感じました。途中の流しはかなりスピードを上げましたが、ロードのグリップも申し分なく、100マイルを超えるロードレース、ジャーニーランなどで使いたいと思いました。100kmレースを走るには私には重く感じましたが、重さが気にならない方なら試して欲しいシューズです。

これはスピードゴート3に限らず、ロードモデルよりトレランモデルの硬さが気持ちよく感じることもあります。ロードしか走らない方がトレランシューズを履く機会はほとんどないと思いますが、例えばHOKAのロードモデルのソールが柔らかく沈み込みが気になると感じているならトレランモデルを試すと気にいるかもしれません。

また、トレランレースでも、ロード区間や林道区間の多いコースはありますから、ロード区間でもストレスなく走れることはシューズ選択の大事な要素になります。そのような点からもスピードゴート3が人気がある理由が分かった気がします。

もちろん足の形は人それぞれなので誰にでもあうシューズなどないので、購入する前に少なくとも足を入れて感触を試してみてください。



高温多湿の中で2人が5000mPB〜なぜタイムトライアルをしたか?〜

金曜日のウルプロ®︎練習会は動き作りをしてから15分間走-10分間走-5分間走-400mをしました。

設定はメンバーの力や体調に合わせてもらいましたが、水曜日の練習会などの流れや、今日話した感じから何人かには負荷を落とすよう伝えました。

日中に比べたら涼しいとは言っても、運動してなくても汗をかくような気温や湿度の中を走るのですから、体調を崩さないよう気をつけねばなりません。

この時期は設定の負荷に迷ったなら軽い方を選んだ方がよいです。特に暑い中を走る経験の少ない方はそうしてください。

私は木曜日に負荷に迷って高い方にしましたが、この時期は危ないと感じるより前の段階で無理をしないで止めると決めているからです。

久々のポイント練習〜1000m+300mインターバル〜

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今回練習前にメンバーに伝えたのは、無理に速いペースで走るのではなく、今意識しているフォームを定着させることです。

練習後の振り返りミーティングでは、それぞれがどのような目的を持って走ったのか?その結果何を得たのか?気付いたのか?話してもらいました。

アスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを狙いました。

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今回の練習に限らず、練習前にメンバーそれぞれと最近の状況や今日の状態について可能な限り話を聞くようにしてますが、そこでメニューを変更することは多々あります。

金曜日は二人のメンバーに5000mタイムトライアルをしてもらいました。

高温多湿の中を走るわけですから、自分自身に置き換えて考えると、涼しい時期に10km走れるくらいのペースでないと5000m走れません。タイムにすると私なら30-40秒くらいは落ちそうです。

そのような中でなぜ5000m走ってもらったかというと、2人ともこの状況でもPB出せると思ったからです。それって自信になります。それと水曜日の動きをみて体調良さそうだったことと、体調悪くなりそうなら早めに止めることができるメンバーだからです。

また、二人ともフォーム改善が進んでいますが、力がついてるか分からないと不安になります。不安は練習量を増やしたり、ファームに迷うなど悪循環に繋がることもあります。

また無理しないように、今日の暑さでも10km走れそうな余裕あるペースで走り2000mまでは時計を見ないでフォームとリズムだけ意識して走ってなど、個別にアドバイスしました。

結果二人ともPB更新しました。終盤は私が引っ張りましたが良い走りでした。

Kさん 20’50″(PB)

昨年3月に入会したKさんは入会時は23分台でしたが順調に伸ばして今日は20’50″です。

振り返りの抜粋

設定通りの練習メニューで行く予定でしたが、5000メートルにしました。暑さもあり、途中で断念するかもいう考えも浮かびましたが、7月中はウルトラ後のリカバリー、調整期間と考え無理せずに1ヶ月やってきたつもりなので、これから秋以降のフルに向けてどこに課題があるか考えるため挑戦してみることにしました。

意識することは、いつも通り、肩周りのリラックスした腕振り、お腹を伸ばすこと。

5分間走で走っているペースを目安として1周100秒を目標にしました。ただし、タイムに惑わされてしまうので、時計は見ないことにしましてた。3周か4周目くらいでチラッとみたときちょうど100秒だったのでこのリズムでいいなと感じリズムを維持できるように意識しました。

6〜7周目くらいまでは、感覚的に力まずに走れていて、連動して脚が自然に前に送り出せれ骨盤の動きができていたように思います。このままいけちゃいそう、思ったより楽に半分まできたように感じてました。

しかし、終盤はやはり、足が重くなりました。新澤コーチに力を抜いてと言われ、力んでいないつもりが、力が入っていたことに気付き、手を下ろし力をぬくと少し前傾になり脚が自然と前に出る感覚を一瞬感じながらも、長くは続かず。疲れてくると特に右脇が広がってくるので、脇は閉めるように意識しました。ラストは、前を走ってくださった新澤コーチに追いつきたくとも追いつけず。間隔がこれ以上ひろがらないように必死でした。

ガーミン計測では前半後半で、ピッチはあまり変わらず、ストライドが4〜5㎝落ちています。後半は肩周りの力み、腕振りで脇が広がったり、力が入り骨盤との連動性が落ちてしまい、楽に脚がだせなくなってました。無理に出そうとして、また余計に力が入るから脚が重くなるし肩に力が入るという悪循環になっていたと思います。

ラップ100-99-100-100-97-98-100-98-101-101-103-103-49

わずかながら数秒のPBですが嬉しいです。

引き続き・・・以下、今後何をしていくか書いています。

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Yさん 23’26″(PB)

昨年10月に入会したYさんも26’41″から順調に伸ばして今日は23’26″のPB更新です。

振り返りの抜粋

始まる前に新澤先生との会話から5,000mにしました

▼5,000mー23:26(ave4:36/km)

111-114-114-116-115-112-113-113-112-112-112-107-51

▼先週・今週の午後練での良いフォームを意識

より良い位置の前傾姿勢・お腹の張り・腰が落ちていない・脚を下ろす意識で走る。

▼腹筋を使えた感覚があり、腰が落ちずにより長い時間走る事が出来た様に思う

前屈みがしづらくなったのは良い傾向。

▼息が上がりつつもタイム的には1周115秒前後をキープし終了する事が出来た

徐々に110〜113前後をキープしていきたい。

▼速く走ろうとした為、着地が身体の真下ではなかった

水曜日午後練の下ろすイメージが飛んでしまい、脚を上げるイメージで走っていた。速く走ろうではなく楽に脚を使わずにと思うようにする。

 

二人ともPB更新で自信をつけるだけではなく、課題がいろいろ見えてきました。

ちなみにKさんは昨年3月入会時のベストタイムは3時間44分35分で、現在は3時間20分台とsub3.5達成し、Yさんは昨年10月入会時のベストタイムは5時間18分06秒で、3月にネットながら3時間56分11秒とsub4達成しました。

二人とも効率よく前に進むランニングフォームが定着してきたので、秋冬にはもう1ランク上が狙えます。

ウルプロ®︎練習会日程はこちらです。

参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



初めて◯◯の感覚が掴めた。〜ウルプロ®︎練習会〜

水曜日の午後練は織田フィールドで開催してますが、トラックは直射日光と照り返しがキツイため昨日も日陰で動き作りをメインに行いました。

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練習の流れはこのような感じです。

説明を聞く→話す→走る→見る→感じる→話す→説明を聞く→走る→見る→感じる→話す→説明を聞く・・・

この繰り返しで、自分自身どう走れば効率よく走れるのか言語化していきます。

また、1本1本タイム計測をしてもらい、実際のタイムと感覚との差を感じてもらいました。

また、練習前に最近意識しているフォームであったり、目標達成に向けて現時点で足りないことなど話してもらったり、練習後に今日気付いたことを話してもらうなど、身体も使うけど、頭も使う練習会にしています。

私がするパーソナルレッスンも同様です。

ウルプロ®︎練習会は大きく曜日や時間により4つに分かれていて、それぞれ目的に合わせた練習内容にしていますが、午後練は効率よく走るためのランニングフォームを作ることを目的にしています。

もちろん、そのようなことに好き・嫌いはあります。以前知り合いからウルプロ®︎練習会に参加したいのだけど、振り返りとか好きじゃないから参加に踏み切れない。って言われましたが、参加したい方が集まってくればよいと思ってます。

今回参加したメンバーは、それぞれ◯◯の感覚がようやく掴めた気がする。と練習中に話していましたが、その時にはすかさず、それを言語化してみてください。と伝えてます。

掴めた気がする。と話していても言語化出来ない動きの感覚は時間の経過とともに変わってしまい。掴めた気になっていた。気のせいだった。になってしまいます。

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今回はメンバーページに振り返りをした言葉を一部抜粋して紹介します。

この振り返りは、自分自身のために書いているので、他の人が読んで参考にならないこともあります。ただ練習会に参加したメンバーは、言葉の意味や練習会で私が伝えたことと重ねて、自分自身の理解を深めています。また練習会に参加していないメンバーはなぜこのような動き・フォームに変わったのか動画を見ながら分析したり、私に質問したり、練習会でそのメンバーに会った時に、その時意識したことを聞いたりしてます。

ただ、この記事を読んでいる方は大半がウルプロ®︎メンバー以外ですから、メンバーが気付いた技術的な部分・私が練習中に説明したことに関しては、そこだけ読んで違う意味に捉えてしまうと間違った理解になってしまうことにもなりうるのでこちらでは外します。

今回の記事の趣旨は最後に書きます。

Kさん

春から貧血により走れなくなり、ようやく本格練習復帰となった。

危険な暑さに木陰での動きづくり。その後400×1でムリせずの午後練となった。

100mちょっとの木陰を往復。その間をビデオに撮ってもらい、前後で自分自身を振り返り、次の走りにつなげる。

久々の動画撮影に緊張からか、腕振りからやや力みがち。だが、ここ数ヶ月走れない中でしたためた、理想のフォームに近い形で走れている。

腕振りをしないで走る練習を初めてしたが、最近の午後練参加者のみなさんのスムーズな足運びの進化の源は、ここにあるのか!と思った。そこに押す意識もプラスして、よりラクな足運びになった。

400m 86秒

最初腕振りなしの走りから、腕振りを追加して徐々にペースアップして走ったのでこのタイムには驚く。

「上半身の力みを抜く」ここをしっかり定着させていこう。

最後は腿上げ15s×4setで締めた。

Mさん

今日の収穫大。久しぶりに一緒になったKさんからは、「最近の動画を見ていてすごく良くなっていますね。」と言われ、すぐにその気になる性格なので、気分良く練習に入ることができた。今日の練習で、さらに楽に走ることができるようになった気になりました。この調子で距離を伸ばしながら、無意識でも今日の走りができるようにしていきたいと思います。

Sさん

初めてマシなフォーム(自分なりに)を実現できました!

2週間前の午後練では、「上に向かって走っている」「上下動が大きい」との指摘を受けました。その割に「スピードは遅いし、息は上がるし」で、ビデオで見る限りは相変わらず「つっ立ったフォーム」でした。

そこで、この2週間は速く走る練習はしていないで、下への意識だけをしてジョグしてきました。この暑い昼下がりに1回で20~25kmも走れたのだから走りやすいフォームになっていたのかもしれません。

今日も同様のことを意識して走ってみました。ビデオで見る限り、今までとは随分異なるフォームでした。背中は丸まっていますが、そういう意識なのでOKです。大事なことは「骨盤を起こす」こと、つっ立たないことです。その結果、背中が丸いのは構わないと考えています。

意識ではものすごく下方向に突っ込んでいる感じでしたが、それでやっとこのフォームなのか!と、正直驚いたのと、ようやく、初めて感覚が掴めた印象で、満足な練習でした。

今日はラストだけトラック1周したが、思った以上にスピードが出てしまい88秒(@3‘40)それも、途中でこのスピードではフルマラソンどころか5kmも走れないと思い、後半に速度を落としてこのタイムです。今後はこのフォームでスピードをコントロールできるようにします。

スピードが出た原因はストライドが伸びたからでした。ピッチ数は184と通常のトラック練習並みでしたが、骨盤が起きると股関節がしっかり動くんだなと。股関節をフリーにするとは言いいますが、初めて得た感覚でした。これなんだなと。実際に走っている時も「妙にストライドが伸びる」と感じた大きな変化があった練習でした。

Yさん

今日もトラックではなく木陰での動き作りで、言葉にする・動く・動画確認のとても有意義な練習会でした。

先週同様に動いた後すぐに動画確認する事ができ、思っていた動きとの差がすぐに確認でき、自分の動きと思っている動きとの差がわかりました。

脚を下ろす意識が加わることによって接地感があり、しかし脚を使っている感覚が無かったのでこの意識も忘れなようにしたいと思います

自分が良いと思う走りの際のフォームは一言で言うと、お腹を張っている時。もう少し言葉を足すなら、肩に力が入らず前傾姿勢が良い位置でお腹を張って走る時です。

トラックで総復習した時に、自分が思っていたタイムは115〜120秒でしたが、速く走った訳ではないのに102秒で走る事が出来ました。それは、より良い前傾姿勢・お腹の張り・腰が落ちていない・脚を下ろす意識が良い走り・良いタイムに繋がったからです。

Hさん

走っては動画で確認して、感想を言葉にしてみるという繰り返しの中、多くの気づきがありました。

最初に走った時は、脚を置く事だけを意識したところ、上体が前傾せずに立っている事に気づきました。お腹の上を伸ばす事を意識したら上体が前傾した感じがしました。

トラック1周は時計を見ないで。他のメンバーの速さを敢えて意識しないようにしてみました。今までは焦りから身体が緊張して固くなっていた事に気づきました。この暑い中、楽に走って120秒(キロ5)は満足です。

 

動画はこちらです。

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今日参加したメンバーは8人ですが、昨シーズン グロスタイムでサブ4のメンバーは半分です。

毎回やるべきことを明確にし練習することで急速に伸びてるメンバーもいます。秋冬にどれだけ伸びるかメンバーは楽しみでしょうが、私も楽しみにしています。

私がメンバーに伝えているのは、迷った時は、効率よく前に進むフォームかどうかを基準にしてもらってます。

余りにも細部に入ってしまうことで、バランスを崩したり、意識のしどころが変わってしまうメンバーには都度「そこは考えすぎないで」とアドバイスしてます。

また、周りのメンバーとのフォーム差異を気にしすぎるメンバーもいますが、一人一人骨格も筋力も可動域も違うのだから気にしすぎないで。と伝えています。

Aさんの効率良いフォームと、Bさんの効率良いフォームは違います。

自分自身の効率良いフォームを作っていくのがウルプロ®︎練習会の目的です。

そのために大事なことは、自分がどう走っているかをイメージすることであり、そうなるようにアドバイスしています。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを狙います。

夜はウェアから汗がダラダラ滴れるような蒸し暑さの中で、起伏走10km以上しましたが、メンバーはしっかりと自分の体調把握をして、危なくなる前にグループを落とすなどして、全員体調を崩すことなく練習を終えました。

ウルプロ®︎練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

ウルプロ®︎PBチャレンジ

ウルプロ®︎PBチャレンジに関しては、遠隔地にお住まいの方に向けたベーシックプランは、まだお受けできます。

ベーシックプランの方も、練習会の動画やメンバーの気づきなど掲載したウルプロ®︎メンバー専用ページを見ることができます。

また、レギュラープランに関しては記事をアップすると反響があり募集早々予定人数に達しております。開始時期・終了時期をズラして追加募集することも検討しているのでご興味のある方はメッセージにてお問い合わせください。



ウルプロ®︎PBチャレンジ

水曜日の練習後にこんな記事を書きました。

暑い時にはメニューの工夫を

今は8月が始まったばかりですが、暑い、暑いと言ってると、すぐに9月になり、少し涼しくなったと思ったらマラソンシーズンに近づいていることに気づきます。

昨シーズン思うような走りが出来なかった方は、最後のレース後にどんなことを考えていたか思い出してください。

思うような走りが出来なかった原因を自分なりに分析して、秋までにそれを変えるために、こんなことをしていこう。と考えていた方は少なくないと思います。

その思いや計画は順調でしょうか?

ただ、全く進歩してないとばかりに、この危険な日差しの中でペース走などいきなり計画しないでください。

暑くなりはじめた時期から徐々に身体を慣らしているランナーが、日差し対策、ペース設定、補給、身体の冷却を万全にしても20km走、30km走をしたら激しい疲労感に襲われます。日差しが極めて強い中で走るレースに向けての準備など目的があるなら、する必要があるでしょうが、秋冬のフルマラソンがメインのランナーにとっては、熱中症・脱水など体調がおかしくなる前にやめたとしても夏バテのような状態になり、それが長引くこともあるメリットよりデメリットが大きな練習になってしまいます。

アプローチは様々ですが、この暑く日差しが強い時期は、出来るだけ日差しを浴びない日陰のコースや時間帯を選んだり、体調変化に気づけるようリカバリーを多めに挟んだり、体調不良になった時にすぐやめられる場所を選んだりした上で、目標に向けて必要な練習をする時期だと思ってます。

また、暑い時期は外を走らない。というのも体調を管理する上で一つの判断だと思います。私自身、プールでウォーキングしながら動き作りをしたり、エアコンの効いた低酸素ルームでトレッドミルを使ってトレーニングしてます。

ただし、エアコンの効いた室内でトレッドミルをするだけだと、地面を走る感覚とギャップがうまれてしまうので、短い距離の流しだけでも構わないので短時間外を走ることをオススメします。

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水曜日の午後練はそのようなポイントを押さえて開催しました。

その辺りも上のリンク先記事に書いていますが、メンバーの振り返りを一部紹介します。

Yさん

昨年10月入会時PBは5時間20分台で、その後、月間走行距離は非常に少ないが、自分自身にとって効率的なフォームを身につけ、名古屋ウィメンズマラソンでサブ4達成。秋にはグロスでサブ4目指しています。

午後練はトラックではなく木陰での動き作りをしました。言葉にする・動く・動画確認の繰り返しで大変有意義な練習になりました。

動いた後すぐに動画確認出るのは本当にすぐに確認できるので大変良かったです

頭が平行移動出来ているといただき、少しはフォームが良くなってきているのかなぁ?思えただけで本当嬉しかったです

また動画確認では……前傾姿勢の良い位置が覚えらられず安定感がないことも確認できました。

【動き作り&内容&振返り】

▼自分が良いと思う走りの際のフォーム

▷一言でーーお腹を張っている時
ーー肩に力が入らず前傾姿勢が良い位置でお腹を張って走ると脚を使わない感覚があった
ーー着地の感覚があまり感じられずに走れる?様な?

▼自分が悪いと思う走りの際のフォーム

▷腰が落ちて走っている時
ーー前傾姿勢ではなく前屈みになり腰が落ちてしまう
ーーこのフォームで走ると脚を使っている事を実感した(特にふくらはぎを使っている)

▼腕を振らない走り

▷前傾姿勢がとれ思っているよりも早く走れる

▼前傾姿勢

▷肩の力が入らずに楽に前傾姿勢をとりやすい
▷前傾姿勢の良い位置が安定していおらず…身体で覚える事!!

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Aさん

2年前にサブ3.5を目標に入会し、翌年の勝田全国マラソンで達成。その後もPB更新を続け、今年の東京マラソンはグロスタイムで3時間13分まで伸ばし、秋にはさらにタイムアップを目指しています。

4週間ぶりの午後練参加でしたが、自分にとっての効率の良いフォームを確認するのに、大変有意義な時間でした。フォームを修正しても、また少しずつ崩れていくし、崩れたまま走練習だけしていると分からなくなってしまうので、昨日の午後練の様な練習はやはり必要だと感じました。

走って、動画をみて、修正してまた走るを繰り返しましたが、敢えて自分の悪い癖が出た崩れたフォームで走ってみた感覚と動画で沢山気づきがありました。

私の崩れたフォームは、目線が上がって顎が上がります。そうするとお腹の力が抜けて、着地で沈み込むので推進力が上に逃げて、上半身が不安定になるので肩・腰が力んで、脇が甘くなってコンパクトな腕振りが出来なくなって、無駄にエネルギーを使って42.195㎞はとても持ちそうにありません。

私にとっての効率の良いフォームは、お腹を適度な力で引き上げて、胸郭のポジションが決まると、顎は自然な位置に落ち着いて、肩・背中・腰はリラックスして、腕は振ろうとしなくてもリズム良く振られて、脚も自然に回転していく感覚です。脚を真下に落として乗っていくだけで、地面がベルトコンベヤーみたいに後ろに流れていく感じがして、小さな力で楽に速く走れます。このフォームを定着させて、長く保てる様に練習していきます。

 

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また、水曜日の夜の投稿にこのような一文を加えました。

秋にサブ3、サブ3.5、サブ4や自己ベスト、初フルマラソン完走など目標タイムがあるけど、現時点どのように目標に向けてトレーニングしていけば分からない。そもそもタイムが伸び悩んだり、頑張ると故障してしまうとか思うように走れない方に向けて、パーソナルレッスン+対面カウンセリング+練習会+セミナー+メッセンジャーでの相談を組み合わせたプランを5、6人募集しようと思います。なぜ、そんな少ないかというと、一人一人の状況をしっかり把握したいので多くの方の対応はできないからです。

 

その投稿直後から、募集予定の人数を上回る方からメッセージをいただき、金額やプラン内容を連絡したところ既に4人の方がチャレンジすることになりました。

このようなプランです。

【名称】

ウルプロ®︎PBチャレンジ

【期間】

8月から順次スタート4ヶ月(*開始時期は調整可能です。)

【内容】

・パーソナルレッスン60分 月1回
・パーソナルカウンセリング60分 月1回
・ウルプロ練習会 月2回(都合の良い日程選択)
・メッセージによる練習報告とアドバイス 週1回
・目標達成セミナー 1回無料
・PBチャレンジメンバーの懇親会(自由参加)

【特典】

・ウルプロネックウォーマー
・アスリチューン5種類お試し
・CNC60粒サンプル
・各種アイテム ウルプロメンバー価格
・パーソナル追加60分6,000円
・ウルプロメンバーになる際に入会金無料

さらに1回払いの場合は、CC60とCAE24をプレゼントします。

*メンバー以外の一般価格だと合算して12万円相当になります。(例)パーソナルレッスン、パーソナルカウンセリングはそれぞれ1時間8,000円

【今回のレッスン料金】

1回払い(4ヶ月)76,000円
2回払い(2ヶ月)39,000円

*ウルプロメンバーの場合

1回払い(4ヶ月)58,000円
2回払い(2ヶ月)30,000円

*ウルプロビジターメンバーは、練習会参加時はチケット使用となります。

*当該月にパーソナルおよび練習会が出来なかった場合、チャレンジ企画期間内であれば振替できます。

募集人数を超えた場合は締め切りとなりますが、実施後、余裕があれば追加募集を行います。

内容は目標達成に向けて現時点で足りない部分を明確にして、そこを強化するための練習メニューを一緒に考えます。一緒に考える理由は仕事や家庭などとのバランスが必要だからです。練習後はメッセージを送ってもらいアドバイスするとともに、次回のメニューなど調整していきます。メッセージだと流れてしまうので、私とチャレンジャー二人のグループページを作ります。

現在4人の方から申込いただきましたが、うち2人は、9月スタート、9月下旬スタートです。8月は既に予定が埋まっているなどの方はご相談ください。

今回はあと2名の募集になります。

また、ウルプロ®︎PBチャレンジには興味あるが、遠隔地在住のために参加できても2ヶ月に1回くらいという方向けのプランも検討中です。その方のフォームや考え方など分からない中でアドバイスは出来ないので、過去にパーソナルレッスンを受けたことのある方になりますが、動画や練習の振り返りなど送ってもらいアドバイスをしていきます。もちろん、パーソナルレッスンを受けてからスタートすることは可能です。

ウルプロ®︎PBチャレンジに参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

また、ウルプロ®︎練習会の練習日程はこちらです。ランニング歴の長い50代、60代のメンバーもPB更新してます。こちらは随時募集中ですので、メッセージにてお問い合わせください。



暑い時にはメニューの工夫を

昨日のウルプロ練習会は皇居前広場で800m+200mを6-8セットの予定でしたが、一部工事をしていて道が狭くなっていたので、急遽、200m-600m-200mを6-8セットに変更しました。

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200mは楽に前方に進むフォームを意識して気持ちよく走ってもらい、600mはペーサーについて10km走れるくらいのペースを目安にしました。その間は短いけどジョグで繋ぎました。(もう少し涼しければ5km走れるペースを目安にしてもらいます。)

600mは楽なペースではありませんが、ここで心拍数を落ち着けるよう走ってもらいました。

5グループ作り、600mを4’00/kmペースから5’20/kmペースまで20秒刻みにしました。

私はサブ4目指すメンバーと、5’20/kmペースで走りました。

600mは実際は620mありましたが、200mはほぼ正確です。

ラップタイムはこちらです。最初の200mは先に出て一人で走ってましたが、それ以降はメンバーの周りで走りました。

0’52-3’13-0’58

0’55-3’17-1’00

0’57-3’17-0’58

0’58-3’16-1’00

0’56-3’16-1’00

0’56-3’18-1’02

概ね、最初の200mは明るい直線で走りやすいのでだいたい57秒(4’45/kmペース)で、620mは3分17秒(5’18/kmペース)、最後の200mは暗くカーブがあるので少し落ちて概ね1分(5’00/kmペース)でした。

私にしては5’18/kmはジョグペースですが、それでも蒸し暑さから、かなり汗をかきました。ただリカバリー時に冷静になれるので、負荷が高いと感じたメンバーは1本抜いたり、流しのペースを調整したりしていました。

暑い中で長時間走り続ける練習は、集中力が続かなくなり、また負荷が大きく疲労が抜けず、貧血リスクも高くなります。

ランナー貧血のアラーム 5人の経験と内科医のアドバイス 前編

暑い時期は外を走らないで、プールや冷房の効いたトレッドミルを活用するという選択も良いと思いますが、地面を走らないと掴めない感覚もあるので、どうすれば体調を崩さないで走れるかを考えた上で、場所や時間、メニューを決めて走ることをオススメします。

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前後しますが、夜の定期練習会の前の毎週午後練を開催しています。平日の日中なので参加者は少ないのですが、しばらく続けています。

午後2時の織田フィールドは、危険な日差しと暑さだったので、日陰の風通しの良いスペースを使って効率良いフォーム作りをしました。

一人一人に、「自分にとって効率良いフォームって何?」を話してもらって、そのとおり走ってもらい、動画を見て、「自分のイメージと何が違うのか?」「どうすれば良いかのか?」を話してもらい、また走る。

もちろん助け船というか、アドバイスをします。

その上で、あえて崩れた時のフォームで走ってもらいました。レース終盤などキツくなりフォームが崩れた時にどうなるか?を知っておくことは重要です。

そして効率良いフォームとの違いを具体的な言葉にしてもらい、その効率良いフォームを保つには何を意識したら良いかを話してもらいました。メンバー全員集中してフォーム改善に取り組んだ1時間でした。

こちらの動画を見ると、メンバーのフォームがどう変わったのかが分かると思います。

暑くてまともに走れない時でも、秋のマラソンシーズンに向けた練習はできます。フォームは定着したと思っても日々少しづつ狂っていきますから定期的にこのような練習も必要です。

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ウルプロ練習会後には素早いリカバリーのためにアスリチューン・スピードキュアを飲みます。

ウルプロ練習会に参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。

こちらはウルプロメンバーの成長など紹介した記事です。



ウルプロ®️オーバーナイトラン2019〜山手線一周他〜

7月27日夜から28日早朝にかけてウルプロ練習会としてオーバーナイトランをしました。

毎年2、3回開催してますがコースは様々です。

今回はフルマラソンより長い距離を走ったことないメンバーも安心して参加できるよう山手線+αにしました。

選んだ理由は、熱帯夜の中を走ると発汗量が激しく、予想以上に疲労します。体調に合わせて無理なく止め時に止めることができるからです。

ルートは新宿駅からスタートして四ツ谷駅を経由して東京駅、そこから山手線を品川方面に向かい、そのまま一周します。当初予定では東京駅からいろいろと立ち寄って新宿駅に向かう予定でしたが、土砂降りになったので、そのまま新宿駅に向かいました。

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メンバーが一番気にしていたのは、速いペースになったら付いていけないということでした。

練習の目的はいくつかありますが、特にじっくり動き続けることで脚作りをすること、眠気対策の実践、そして普段話すことがないメンバー同士のコミュニケーションがとれる場になるよう、じっくり走行中でもキロ6より速くならないようにし、信号待ち含めたらキロ8くらいで走ることにしました。

また、今回の練習中に全員に、そして個別にアドバイスしたのは、普段よりゆっくり走るとフォームが崩れがちになりますが、背中が丸くならないようお腹を伸ばし腰が落ちるのを防ぎ、脚の筋肉を使わないで走れるようなフォームを意識してもらいました。

新宿駅東南口に集まり、メンバーそれぞれが今日意識することを話してもらい、私から諸注意をしてからスタートしました。

必携品はライト、点滅灯、スマホです。明るくライトが必要ない場所が大半ですが、暗い場所もあるのでオーバーナイトランをするなら絶対に持ってください。

スタートして少しして写真を撮ってないことに気づき撮影するとともに、SUUNTO9のスタートボタンを押してないことに気付きました。。

四ツ谷までは甲州街道を走れば最短距離ですが、まずは総武線に沿って千駄ヶ谷や信濃町を通って向かいました。

以前は神宮外苑での練習がメインで週に何回も来ていましたが、東京体育館が使えなくなってからは極端に減りました。

新国立競技場もほぼ完成したようです。考えたら以前は国立競技場のトラックや回廊で練習が出来なくなりましたが、それも使えなくなりました。

スポーツの祭典を開催するために、運動をする場所が減るというのはどうなんだろ。って思うことはあります。

個人的には使える施設は壊さずに使い続ければいいし、1000億円単位の立派なハコモノを作るのではなく、市民が気軽に利用できる陸上トラックや、サッカー場、野球場、ラグビー場や体育館などを作って欲しいと思ってます。

織田フィールド辺りに、大規模な施設を作る計画がたまに聞こえてきますが、織田フィールドは多分日本で一番利用されている陸上競技場で、市民ランナーだけではなく、中学生や高校生、大学生の部活やサークル活動、そして日本を代表するオリンピック選手も使っています。

また、横にあるバスケットコートやサッカー場もかなり活用されていますし、ステージ付近では様々なイベントが開催されています。

ちょっと話が逸れますが、スポーツは見るだけではなく、健康や生きがいのためにも自分にできること、やりたいことを気軽にできる環境を作ることは国や都道府県・市町村の役割だと思います。

四ツ谷で一人合流して全員です。

真っ暗でしたが、iphone Xs Maxで撮影し、加工したらギリギリこのくらいになりました。

皇居前広場外周で練習する時、いつも花聟花嫁が撮影している場所を通ったので集合写真撮りました。中々綺麗に撮れました。


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東京駅

有楽町駅

新橋に向かう途中、美味しそうな匂いがする場所がたくさんありました。

ペースを気にして走る練習ではないので、人混みは歩きます。

新橋駅

コンビニ休憩は私が休みたいと感じる半分くらいの段階で取りました。

浜松町駅

田町駅

品川駅

私は基本先頭を走りましたが、速いメンバーと走ると自然とペースが上がることがあるので、ペースが上がると厳しくなるメンバーを前に来てもらい走りました。

たまに後ろに下がってメンバーの走りや体調など確認しつつ話しながら進みました。

たまに速くなると、後ろから『速い!』って声がけしました。

大崎駅

昨年か一昨年は逆回りでしたが、大崎駅から品川駅に向かう際に大ロストして10kmくらい余計に走りましたが今回は大丈夫でした。

ペース遅いのに腰が落ちずに走れているから上達したなーなんて思いながらメンバーの走りを見ていました。

五反田駅

目黒駅

ここで一人帰宅しました。

恵比寿ガーデンプレイスの近くを通ってから恵比寿駅に向かいます。

恵比寿駅

駅構内は歩いて移動。動く歩道より速く歩きました。

少し遠回りになりましたが、ケッズスポーツマッサージの入っているビルに寄りました。

渋谷駅

渋谷駅周辺は再開発が進み、特にこの歩道橋は度々通行できない場所が出来てかなり遠回りをしないと目的の場所に行けないこともあります。

原宿駅

代々木駅

原宿駅から代々木駅は電車ではかなり近いのに、線路周辺を走れないので結構長く感じました。この辺りも蒸し暑かったです。

新宿駅

ここで半分以上が予定通り離脱しました。

私含めて9人で新大久保駅を目指しますが、先日カメラ撮影講座の打ち上げで講師行きつけのゴールデン街の店に連れていってもらい、昭和の雰囲気そのままなので、少し歩きました。

新大久保駅

ここで2人離脱

高田馬場駅

工事していて、駅らしい場所がなかったので、目白駅の文字が隙間から微妙に見えるここで良いかと思いいったん撮影。

階段登ったらちゃんとありました。

目白駅

池袋駅

大塚駅

巣鴨駅

この辺りにくると次の駅までだいたい1km。無口になってるメンバーに話しかけて状態を確認したりしました。

駒込駅

田端駅

道の狭い住宅街は足音がうるさくないように歩いたりもしました。

西日暮里駅は面倒でこれで済ませようと思ったけどちゃんと行きました。

西日暮里駅

日暮里駅

日暮里駅は薄暗かったです。

鶯谷駅

上野駅

御徒町駅

秋葉原駅

台風・熱帯低気圧の悪影響はほぼなく、たまに強い風が吹くと涼しいし、霧雨も気持ちよかったです。この辺りまでは帽子も要らなかったけど、少し強くなったので秋葉原駅手前で被りました。

神田駅

東京駅

東京オリンピック開催まであと394日とありました。

ここから本格的に強い雨になりました。また私のスマホバッテリーが切れてバッテリーはあるけど雨の中で繋ぎたくないので画像なし。

雨で全身ずぶ濡れですが、気温が高いので冷たくはありませんでした。

ただ、冷房がガンガン効いたコンビニに入ったら瞬間的に身体が凍るかと思いました。エアコン効かせてるといっても20℃以上はあるでしょうが、濡れた衣類はこんなにも冷える体験になりました。夏山でも雨に濡れて風に吹かれたら簡単に停滞症になることを疑似体験できたと思います。

外に出たら身体が温まりました。

そして新宿駅到着です。

ほぼ予定していた時間に到着しました。

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フルマラソン以上走ってないメンバーも、自己最長距離を更新して自信を付けたようです。

私はサロマ→津軽みちのくジャーニーランと続いてから、練習量をぐっと落としているので、今回大丈夫か多少不安はありましたが、脚を使わないフォームを意識して走ったので問題なく終えることが出来ました。

ウルプロ練習会ではアスリチューン・スピードキュアを全員に提供していますが、今回は脱水予防のためにモストバスキューラと、睡魔に襲われた時に試してほしいカフェインのCNC( Catalyst Natural Caffeine)も提供しました。

また、金曜日の練習会で希望者に渡した酵素サプリメントCAEを食事をする前に飲むなど試したメンバーもいましたが、食べてすぐに走っても胃もたれなかったと話していました。

8月にもオーバーナイトランを開催予定ですが、今回は茅ヶ崎に行こうと思いましたが、都内の夜景スポットを巡る60kmくらいのルートにすることにしました。

ウルプロ練習会には1回2000円(1回限り)で体験参加できますが、オーバーナイトランは走力など把握できてる方でないと無理してるのかどうか分からないのでメンバー限定です。

ウルトラプロジェクト®︎についてはこちらをご参照ください。

入会お問い合わせはFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



サロマ湖100KMウルトラマラソン⑤〜ヴェイパーフライ4%と身体のダメージ〜

サロマ湖100KMウルトラマラソン④〜後半の振り返り〜

前回はレース展開について書きました。

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既にサロマ湖が終わって10日が経ち、数日後には昨年も走ったみちのく津軽ジャーニーラン(177km)の舞台に立ちます。

昨年は188kmでしたが、コース変更により少し短くなりましたが、ほぼ同じコースなので、昨年見た光景や自分自身の心の葛藤など思い出しながら、素晴らしいコースを楽しんできます。

第3回 みちのく津軽ジャーニーラン 記事一覧

今年のサロマではヴェイパーフライ4%を履きました。

フルマラソンでは、ヴェイパーフライ4%フライニットを履きましたが、フルマラソンを超える距離でヴェイパーフライ4%を履いたのは練習含めて初めてです。

以前は、短い距離から長い距離までアディゼロジャパンブーストを履いていたので、レースで何を履くか?という迷いはほとんどなかったのですが、最近は結構迷います。迷うことも楽しみの一つと思っていますが、最終的には身体の状態と、シューズに足を入れてピンときたモノを選んでいます。

昨年からはズームフライやズームフライSPを選ぶことが多かったのですが、今年はヴェイパーフライ4%を使ってみようと考えていました。

その理由としては、カーボンプレートによる反発ではなく、軽さとクッション性、そしてフィット感です。

カーボンプレートの反発に関しては、私の100kmを走るスピードだと、ほぼメリットはないように感じてます。

ヴェイパーフライ4%を履いてキロ5前後のイージーペースで走ることもないので、そのペースで走るだけではなく、打越さん・吉田香織さんの主催する30km走イベントをお手伝いした時に、ペースダウンした時の5’30/kmペースで走ってみました。その結果、遅いペースでは反発など期待出来ないが、ストレスはなく、これなら100kmでも十分使えると思いました。

ただ、ヴェイパーフライ4%か、ヴェイパーフライ4%フライニットかは迷い、両方とも現地に持参し、前日にヴェイパーフライ4%で軽く流しをしたら良い感じだったので、こちらに決めました。

ソックスはアールエルのメリノウール五本指を履きました。

中盤から暑くなり5kmごとに水かぶりをしましたが、気をつけてもシューズに水がかかることがあります。直撃した時は濡れたことで靴擦れしないかな?と心配になりましたが、100km走ってトラブルはありません。メリノウールソックスは汗や雨、水かぶりで多少濡れても擦れにくいので靴擦れリスクを軽減してくれます。もちろん足には丁寧に擦れ防止クリームを塗るのを忘れてはいけません。

今回のレースでは序盤も終盤も極力脚の筋肉を使わない走りを心掛けました。重心を前に持って行き、脚はその場に下ろすを繰り返しただけです。

上体より前に接地してしまうとブレーキがかかった走りになってしまうので、気温が上がりキツくなった後半も、ひたすら同じ動作を続け、少しペースが落ちたと感じたら上体の位置を修正することだけを意識しました。

1年半前に買って、今回100km走った直後に撮影したヴェイパーフライ4%のソールです。

レース前には、ヴェイパーフライ4%のアウトソールは柔らかいので、踵の外側を中心に相当削れるかもしれないと考えていましたが、全体的に磨耗は少なかったです。

それは擦るような動作がなく、同じようなフォームを保って最後まで走れたということです。

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フィニッシュ後に着替えてから、フィニッシュ地点に戻りマッサージをしていただきました。

177kmレースのスタートまで2週間を切っているので、出来るだけ早くリカバリーしたいという気持ちと、身体の状態を客観的に把握するためです。

走った直後のマッサージですから、もちろん痛いけど、自分では中々出来ないので有難いサービスでした。

状態としては、尻や太ももの張りは強いが、ふくらはぎの張りはほとんどなかったようで、脚の筋肉を極力使わないフォームを意識して走った主観と客観が一致したわけです。

また、靴擦れや股擦れなどを起こすと、そこを庇った走りになりバランスが悪くなり特定箇所に負担がかかりますが、今回はそのようなトラブルもなく走れました。

記憶から消えているだけかもしれませんが、レース中に感じた痛み・違和感は、ワッカに入ってペースアップしようとした時の右膝の違和感だけです。

大腿四頭筋の張りが強いと膝下に違和感が出ることがあり、その痛み・違和感を無視して走るとレース後の回復が遅れると聞きましたが、今回は即ペースを戻したので違和感はすぐに消えました。

もちろん、自己ベストが狙える展開なら、無理してでもペースアップしましたが、今回はsub9がギリギリの展開で、ペースアップしなくてもこのままいけばsub9で、ペースアップしても失速したらsub9出来ない状況だったので、迷わずリスクの芽を摘み取ることを選択しました。

大腿四頭筋など太もも周りの張りが強いということは、まだまだそこを鍛えて行けば良いということです。

今日、ケッズスポーツマッサージの担当トレーナーにそんなことを伝えたら、新澤さんの場合は鍛えるより、大腿二頭筋の柔軟性を高めた方がよいとアドバイスをいただいたので、ケアをしてもらいながら、自分が普段から感じていることとの擦り合わせの質問をしました。

少し話は逸れるけど、備忘録としても残しておきます。

私のハムストリングは以前と比べるとかなり発達してきましたが、特に右側が硬く仰向けに寝ている状態でも、左は膝裏がベッドに着くのに、右は浮いてしまっているとのこと。

この状態だと接地で力が伝わりにくく、膝裏が左のように伸ばすことが出来れば、もっと楽に力を伝えることができる。

その言葉を聞いて、浮かんだことは、懇意にさせて頂いている長江さんのアドバイスです。

柴又100K(登録の部)で長江隆行が総合2位〜アスリチューンの使用感〜

長江さんの動体視力は凄く、私が自分のページにアップしたトレッドミルで走るフォーム動画をみて、「接地後の足の上がりが左に比べて右が低い。」とメッセージでアドバイスしてくれました。足の上り方は意識して高く上げるものではなく動作の結果です。それは背中の使い方や骨盤の動きの左右差などにより発生しますが、だいぶ改善してきたと思って、先日ヴェイパーフライ ネクスト%を買った日にトレッドミルで走った動画を見ると、まだ右の方が低いことに気付きました。

サロマ湖4日後動画です。

その動きにも関係していると思い、担当トレーナーに、私の場合は接地後に後ろに流れた足は左右どちらが高くなりますか?と聞いたら少し考えてから、左が高くなります。そして右の大腿二頭筋の張りが抜ければ接地でしっかり地面を押せるようになるとアドバイスいただきました。

その後、どのようにセルフストレッチしたら良いかを教わりました。

これは普段からどう改善していこうか考えていなければ、その部位が硬いからストレッチした方が良いです。と言われても、そのストレッチをしたら、具体的に走りがどう変わるのか?イメージ出来ず、今回のような質問はしなかったでしょう。そしてそのストレッチのアドバイスはケアが終わり着替えて会計をする頃には忘れていたかもしれません。

問題意識を持っていれば、その問題を解決するためのヒントに気付きやすくなります。

ケッズに行く前に大腿四頭筋を鍛えねば・・と、この記事に書いていたからこそ、そんな質問が出て、今回の気づきになったのです。

また、担当トレーナーに身体の状態を確認する時には、いつも10段階評価で答えてもらいます。PBなど狙えるような最高の状態を10にし故障を0として、今はいくつくらいかと。

また、故障するようなリスクがある部位はないか?も聞くようにしてます。

スポーツマッサージでは自覚していない部位の張りが強いことを教えてもらうこともあります。

自分自身の身体の状態を注視することはもちろん大事ですが、客観的にその状態を伝えてくれる存在は大事です。

それはランニングフォームも一緒です。コーチでも友人でも家族でも良いので自分の調子が良かった時のフォームを知ってる身近な人を作ってください。

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昨日は、ウルプロ午後練、定期練習会がありました。

午後練はほとんど走らずにアドバイスや動画撮影をしましたが、定期練習会は7つのグループにペーサーをつけて走りましたが、私は5’20-5’30/kmペースでアップダウンのあるコースを10km走りました。まだ疲れてると感じましたが、身体の動きは良くなってきました。

練習後にはアスリチューンを飲んで素早いリカバリーを目指します。

週末の弘前は最高気温25℃、最低気温15℃ですから、昨年苦しんだような暑いレースにはならなそうです。

とにかく楽しんできます。



自分の主観と客観を近づける

現在、サロマ湖ウルトラマラソンに出るために移動しています。気温などどうなるか分からないけど、身体の状態は一時の最悪の状態を考えるとだいぶよくなりました。

ウルプロ®️の水曜日練習会は14時からの午後練と19時40分からの定期練習会があります。

なぜ定期練習会を19時40分という中途半端な時間から開催しているかというと、自分自身が会社員だったころ、19時では参加が難しかったからです。当初20時集合にしようとも思ったのですが、それだと終了時間が遅くなってしまうので21時に練習を終えることができる時間として19時40分にしました。練習前後に10分づつストレッチなどの時間をとっても60分練習に使えます。

参加人数はバラバラですが、午後練はだいたい7、8名で、少ない時も多い時もあります。定期練習会は同様に25名前後になります。

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午後練

日差しが強く熱中症リスクを感じたので、日陰で動き作りと、坂道インターバルをメインにしました。

坂道で地面を押す、軸足に乗る感覚を掴んでもらってから平地で再現してもらいました。

そのあと、トレーニングをして終了です。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙います。

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練習会後にメンバーにお願いして、100km走るくらいの楽なペースで走ってる時のフォームを動画撮影してもらいました。

自分のイメージと実際の動きのギャップを掴むことはフォーム作りにおいてはすごく大事です。

一人でも撮影できるので試してください。

その時、注意して欲しいのは、レースで走るペースで走り撮影することです。動画撮影をするというとだいたいの方はペースが上がります。そのスピードだと、レース中に出てしまう癖が分からないことあります。

今回、ヴェイパーフライ4%とズームフライSPで、同じようなペース感覚で走ってみると、ズームフライSPよりヴェイパーフライ4%の方が4秒速い107秒(4’28/kmペース)でした。

この画像はそのくらいのペース感覚です。

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定期練習会

定期練習会は赤坂御所の坂を使ってビルドアップ走をしました。

一番遅いグループは1周ごとに6’00/km→5’45/km→5’30/kmに上げて3.3kmを19分前後で走ります。2周目以降は上り坂を登り切ったら少し戻ってまた登るなど距離が増えます。

私は5’00/km→4’45/km→4’30/kmのグループで走りましたが、このペースは平地のペース目安で、上り坂はペースアップしてもらいます。また、登り切ったらすぐに折り返してまた登るので、上記ペースで走りながら呼吸を落ち着ける練習になります。

メンバーそれぞれ目標は様々ですが、昨日までの自分を超えるために試行錯誤してます。

捻挫などケガや故障あけ、貧血治療中のメンバーもいるので、練習前に状態を聞いてどのグループでどのように走るかアドバイスし、練習後に状態を聞くようにしてます。自分の主観だけだと無理してしまうメンバーもいますが、状態の悪い時に無理して良いことはありません。

スパトレイルのレース後に年代別1位になったメンバーからメッセージが届きましたが、かなり多忙な中で、フルマラソンでも一気にタイムを縮め、トレイルでも結果を出して素晴らしいです。メンバーが結果を出すとやはり嬉しいです。

逆に残念なのは、無理したら故障するのがほぼ必然の状態なのにレースに出て、完全に故障してしまうケースです。もちろんアドバイスを受け入れるかどうかは本人次第ですし、しばらく走れなくて残念なのも本人ですが、無理して出なくてもよいレースを走ることで、本人が目標にしていたレースに出れなくなるのはほんと悔しいです。

私のページの読者限定でアスリチューンが少しお得に購入できる企画が開催中です。来月末まで開催しているので、活用ください。

読者限定〜アスリチューン ランナー応援企画〜



5000m×2本〜自己ベスト続出〜

昨日は、金曜日夜に続き、織田フィールドでウルプロ練習会をしました。

練習会前にパーソナルレッスンをしたのも、金曜日同様です。

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昨日は19時から開催の練習会前には雨が降ったり止んだりの天気でしたが、この時期、走るにはかなりよいコンディションです。

練習メニューは5000m×2本 リカバリー4分を基本にして、大会日程などによりアレンジしてもらいました。

5000m2本するメンバーには、2本目を考えて1本目を抑えるのではなく、1本目でPBを狙うような走りをして、その状態で2本目を走ってもらいました。

5000mをどのくらいで走れるか分からないメンバーもいましたが、現時点の力を客観的に把握するためにも定期的に5000mや10000mのタイム計測は大事だと思います。

金曜日の練習会は19時30分スタートですが、昨日は19時からにしたので、動き作りも少し長めに行いました。

動き作りをしてから、そのフォームで400m走ってもらいました。

私はちょっと疲れ気味で、昨日の練習会はメンバーの動きを後ろから見るために走る程度にしました。最近CCCatalyst Conditioningを通常時の朝晩4粒づつを、5〜6粒に増やしたら徐々にコンディションは上がってきました。

昨日は、従来、襟元、肩口の縁取りをしてなかったランシャツにネイビーの縁取りを施すデザイン変更をしたウェアを着ました。

袖がないだけで、暑くなった体への冷却効果は大きいことを感じました。

チャンピオンシステムは10枚から作れるウェアで、デザインは完全にオーダーできます。

こちらはチームウェアについて3年ほど前に書いた記事です。チームウェアを検討されている方は私に相談いただければアドバイスします。おそらく、チャンピオンシステムで、ランニングウェアを作った枚数はウルプロが一番多いかもしれません。

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昨日は、5kmで21分切りたいから1周100秒で走りたいメンバーが何人かいたので、1本目はこのペースで走ることにしました。

1’39-1’40-1’38-1’39-1’39

1’39-1’40-1’40-1’38-1’40

1’40-1’42-0’48

20’47

3000mを過ぎるとついてくるメンバーは1人になり、そのメンバーもラスト3周くらいからキツくなってきたけど、声をかけ、ギリギリ走れるくらいのペースに調整しながら走り20’47と自己ベストをだしました。

途中で失速したメンバーは、疲労困憊の中で2本目22分くらいの気迫こもった走りをしました。

サロマ湖前のメンバーもよい仕上がりのようで5000mのPBだしました。

入会まもないHさんは従来35分くらいでしたが、一気に27’35と自己ベストを大幅に更新しました。昨日の動き作りで上体の使い方に気付いたようです。途中で時計は見ないで走りましたが、安定したペースで走っていました。最後の1周を一緒に走って時計を見て、Hさんは自分のタイムに驚いていました。

昨年の故障からじっくり注意深く練習を続けているAさんとは、顔を合わせるごとに今の状態を聞くのが習慣になってきましたが、私より相当慎重なので安心してます。

昨日は痛めた箇所に負担がかからない範囲でベストな走りをしてもらい、2本とも23分前後で走れたようです。

故障や貧血など治ると、すぐに負荷の高い練習を始めて再発してしまう方は少なくありませんが勿体ないです。繰り返すと走るのが苦痛になり嫌いになってしまいます。

こちらは貧血について書いた記事ですが、参考にしてください。

ランナー貧血のアラーム 5人の経験と内科医のアドバイス 前編

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今年3時間12分までタイムを伸ばしたAさんは5000m×2本ではなく、10000mをして43分切りを狙いました。1周103秒で刻むと話し、いつも最初ペースが上がってしまうので、100秒で走る私に追いつかないように走りました。

1本目の5000mを全員ゴールしてから、Aさんの後ろにつき、ラップを確認すると102秒でしたが、かなりキツそうになっていました。Aさんのラップ確認をしてから、前に出てそのペースで1周走り、2周目に入ると、過呼吸気味になったので、息を大きく吐き出すように伝えペースを少し落としました。吐き出すと過呼吸は収まりました。その周回は106秒と落ちたけど、相当キツそうでした。ただ、まだ自己ベストペースで走っているので、気持ちを切らさないように、もうダメ。とならないように、元のペースにいきなり戻すのではなく、微妙に戻していきました。そこ106秒を底にそれ以上は落ちずにゴールしました。

7200mから

1’42-1’42-1’46-1’44-1’45-1’43-1’38

タイムは43分は切れなかったけど、43分12秒と1年3ヶ月ぶりにPB更新しました。

今日の10kmレースに出るので、調整的に4000mをリラックスして走り、1000mをレースペースで走ったメンバーの走りもかなり良くなっていましたし、ウルプロ入会後sub3.5を達成し、その後もPB更新して3時間20分切が見えてきてるメンバーなども現状把握しました。

目標達成に向けて、それぞれの課題に取り組むメンバーと一緒に過ごす練習会は、私自身の気づきも多く、モチベーションアップに繋がっています。

昨日のペースは私にとっては速いペースではなく、雑に走っても走れるペースですが、可能な限り、リズムよく後ろのメンバーが走りやすいように集中して走りました。後ろに目は付いてませんが、見えないメンバーの息遣いや足音、私との距離感など感じながら、どのような状態か、どのような心理状態か感じながら、必要に応じて声をかけました。

練習会後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙います。

土曜日練習会

金曜日練習会

水曜日練習会

サロマ湖まで1週間になりましたが、お腹の調子は戻ってきたし、脚の張りなど抜けてきたので、来週どこまで調子が上がるか楽しみです。

ウルプロ練習会に参加希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

また、サロマ湖直前対策などを中心としたセミナーも、あと数人参加できます。

6/25開催 第39回ウルトラセミナー〜100kmマラソンプランニング講座&サロマ湖直前対策〜



3.5km変化走×3セット〜ウルプロ練習会〜

昨日の午後練は動き作りをメインに行いましたが、夜の定期練習会は1200m弱の周回コースを使って変化走をしました。

2周目まではペーサーと一緒に走って3周目はフリー。これを3セットです。(グループにより距離短縮)

この練習の狙いはいくつかありますが、その狙いによりグループに迷った時に、速い方に入るか、遅い方に入るか変わってきます。

リカバリーは、フリーで上げない場合、50秒程度になり給水ができる程度の時間にしました。

私は4’30/km(1周5分10秒)程度のペースで走るグループで走りました。私はぎりぎりのメンバーもいるので2セット目まで上げずに走りました。

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1セット

5’03-5’08-5’06(ave.4’25/km)

2セット

5’07-5’09-5’05(ave.4’26/km)

3セット

5’05-5’03-4’28(ave.4’24/km-3’53/km)

セット間リカバリーは約1分

この設定では余裕ある2人のメンバーにはフリーを100m先まで走ってもらうよう伝えました。結果的にリカバリータイムはほぼなくなり、次の2周を走りながら上がった心拍数を落としてもらったので、かなりキツかったと話していました。

昨日は気温はさほど高くないけど、湿度が高いので、けっこう汗をかきました。

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先日、紹介した貧血を経験したメンバーから、最近の検査結果をみると、かなり改善してきた。と話していました。

ランナー貧血のアラーム 5人の経験と内科医のアドバイス 前編

早めに対処すれば、早めに調子はよくなってきます。

記事にも書きましたが、一緒に走っている仲間の調子が良い悪いはわかると思います。明らかに調子が悪いと感じたらアドバイスしてあげてください。

練習後にアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙います。

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ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。