カテゴリー別アーカイブ: パーソナルレッスン

なりたい自分をイメージし言語化する〜パーソナルレッスン〜

今週はパーソナルレッスンで5人の方の悩みを聞き、アドバイスをさせていただきました。

もともとパーソナルレッスンに参加する方は、何かしらランニングフォームに迷っているわけですから、その悩みや迷いを解きほぐし、具体的に何をすれば良いか明確にするのが私の役割だと思っています。

5人の参加者から、「いろいろ繋がった。」「スッキリした。」「具体的にやるべきことが分かった。」などの言葉を笑顔でいただけると素直に嬉しいです。

アドバイスする際に意識しているのはその方にとっての最適な完成形をイメージすることです。(*以下ウルプロメンバー以外のレッスン受講者もいますがメンバーと記載します。)

最適な完成形と言っても私の独りよがりではなく、メンバーが整理できていないことを含めて質問し自分自身の中にある言葉を引き出します。その言葉からそのメンバーがなりたいフォームを私が思い浮かべ、そのイメージを言語化して伝えます。その言葉が伝わっていないと思えば言葉や伝達方法を変えていきます。

どのようなフォームを目指すのかメンバーと共有できなければ良いレッスンにはなりません。

また、メンバーが問題ありと思っているが、なかなか改善できない動きについては、意識しても変えることができないのだから、結果的にその問題点が出ないような動きに変えるようにしています。

なぜ悪い動作が発生するのか、その過程を説明し、例えば接地を修正するために接地を意識するのではなく、上体の動きをアドバイスすることで変えていきます。

動きは連動しているのです。

Facebookページで紹介した参加者のビフォーアフター動画はこちらです。

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Uさん

Uさんは脚が上がってないなど躍動感のないフォームを変えたいとレッスン開始後のカウンセリングで話していました。

フォームチェックをすると確かに脚は上がらずに倒れ込むかのようなフォームでしたが、脚をほとんど使わないから疲れにくいフォームに感じましたし、Uさんにレース終盤の脚の状態を聞くと脚が終わるようなことはほぼないと話していました。

そこで現在の自然に前傾できる点は変えずに、現在ほとんど動いていない骨盤がスムーズに動き自然にストライドが伸びるようにすることと、尻が落ちて骨盤の動きがロックしないように腹回りを意識すること、そして接地の沈み込みを減らすために意識することを動き作りを通じて体感してもらいました。

その結果、力を抜いて走るもトラック1周83秒と、今まで全力で走ったのと同じようなタイムで走れるようになりました。

さすがにこのペースでは呼吸が乱れるので、より身体に近い箇所で接地するようアドバイスし楽に1000m走ってもらったところ、体感ペースより15秒程速い4’10/kmでした。

Iさん

動画は以下のように切り替わります。①レッスン前→②接地位置や上体の使い方をアドバイス後→③ペースを落として1000m→④レッスン終了間際→⑤(スロー動画)ペースを落として1000m→⑥(スロー動画)レッスン終了後 の順です

最初のカウンセリングで、「沈み込みにより後ろに引っ張られてるかのような進まなさと、接地時のブレが気になる。」と話していましたが、いくつかのアドバイスと意識するポイントを変えてもらうことで楽に走れるようになったようです。

動画①は400m93秒で動画②は83秒です。

また、マラソン走れる呼吸のペースをイメージして1000mを走ってもらったところ、ストライドの感覚を変えるのではなくピッチを落としてしまったことから沈み込みが発生しエネルギーロスが大きいと感じていたので、その点をアドバイスするとまた効率良い走りに変わりました。タイムは4’19→4’07と上がるも後の方が楽に走れたようです。

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Sさん

SさんのフルマラソンPBは4年前に出した3時間57分です。仕事の時間の関係からウルプロ練習会への参加は日程のあう週末に限られるため、2ヶ月に1回くらいパーソナルレッスンを行なっています。

4月のフォームは下半身に頼った走りでしたが、その後順調にフォーム改善が進みましたが、今回のレッスンでもいろいろ掴んでもらいました。

フォームを意識し楽な呼吸で走ってもキロ4だったので、これからのレースが楽しみです。来週のレースは時計表示は心拍のみにしタイムを気にしないでフォームのみ意識して走ってもらいます。

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Yさん

火曜日に17人の自己ベスト更新を目指しているランナーと2時間30分以上にわたり、自分は何が足りなくて何をすべきなのかを一緒に考えるセミナーを開催しました。

一人一人走力も違えば、環境も違い、課題も違いますが、自分の考えたことを言語化し、周りに伝えることで整理しやすくなります。

その前にYさんとパーソナルレッスンをしました。YさんのPBは6年前に出した4時間27分で、目標はsub4と100km完走です。

動画は①練習スタート時 呼吸の乱れないペース→②練習終盤 呼吸の乱れないペース→③練習終盤 呼吸は気にせずフォーム優先 と画面が切り替わります。

Yさんは、ランニングコーチからアドバイスされた「地面を蹴る」とか、「蹴ってはいけない」など、コーチにより全く違うアドバイスをするのに混乱し、また「腰が落ちてる」「骨盤立てて」「足を高く上げて」などのアドバイスは意味が分からないと話していました。そこでどのような理由からコーチはそう伝えたのかの意味を説明し、体感してもらうことでYさんは具体的に何を意識すべきかを整理してもらいました。

最終的には、こんなに脚への負担をかけず、力を使わなくても楽に速く走れることに驚いていました。

どのような視点からアドバイスをしたかは別に書きますが、Yさんの最初の腕振りはこのような感じでした。

この腕振りがフォームを乱す原因の一つになっていました。

この力の入った腕振りがこのように変わりました。すごく楽になったと話しています。

肘を引け!腕を引け!腕を振れ!肩甲骨を寄せて!などのアドバイスは、意識して欲しいランナーもいれば、意識してはいけないランナーもいるのです。

来週から中国に行くのと、月末を跨いで何人かの申込みをいただいているので多くの方のご依頼はお受けできませんが、水曜日開催の午後練前後は比較的お受けしやすい時間帯です。その他の日時についてはFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

パーソナルレッスンについて過去書いた記事です。

 



痛みなくスーッと走りたい〜パーソナルレッスン Hさんの気づき〜

昨日Facebookにアップしたパーソナルレッスンの動画について、本人の気づきなど早く知りたいというコメントもいただいているので早速作りました。

これはキャプチャーです。

上2枚がレッスン開始時で、下2枚がレッスン開始1時間後くらいです。

動画でも違いは分かりますが、キャプチャーにすると分かりやすいです。

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Hさんの自己ベストはハーフマラソン 2時間45分32秒、フルマラソン 5時間45分40秒です。

最初の走りを見てももう少し走れそうですが、レッスンを開始してから、しばらくは芝生を歩きながらヒアリングを行う中で足を使いすぎるのが原因で痛くなり失速しているようです。

また爪が死んだり、甲が痛くなるというので、シューズの履き方もチェックしたら、紐の締め付け具合が弱くフィットしていませんでしたので、適度なテンションをかけて締め直したところ脚が軽くなったとも話していました。このようなことがタイムに大きく影響することもあるのです。

私はパーソナルレッスンをするときは必ず事前ヒアリングシートを書いてもらうだけではなく、レッスン開始時に十分な時間を使って、ヒアリングをしつつ、どのような走りをしたいのかを引き出し、本人が明確なイメージがもてるまで質問をして考え・答えてもらいます。

答えは自分自身の中にあるものです。

自分の中にあるけど気付いていないことを気づかせ、引き出し方が分からないことを引き出すことをコーチングと言いますが、練習会も、レッスンもセミナーも全てこの考えを大事にしています。

教える(ティーチング)のではなく、気付かせ導く(コーチング)ことが大事だと思ってます。

 

本人が理解、イメージできない動きを何回反復してもらっても定着できないと思います。本人がイメージできるようになり、なぜその動きをするのかを理解すれば短い時間でも変わります。

私は若い頃に陸上競技をしていたわけではありませんし、大学や実業団チームの指導経験などありません。それでもウルプロメンバーだけではなく、パーソナルレッスン、ウルトラセミナーなど受けられた多くの市民ランナーが自己ベスト更新や100km初完走できている理由は、どう伝えたら本人は気付くだろう。の観点をもち実行しているからです。

今回のHさんのレッスンに話を戻します。

動画のビフォーアフターを見ていただければスピード感がまるで違いますが、Hさんは『脚にほとんど負担をかけていないのにグイグイペースが上がって不思議な感覚だった』と話していました。

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こちらはHさんの振り返りです。

□今までの走り方

後傾でピッチが160くらい。のっしのっしと踏みしめてる。足だけで走ってる。上半身と下半身の連動がない。腕の振りが無駄。疲れる走り方。

□なりたい走り方

どこも痛くならない走り方になりたい。スーッと走れる感じ。速くなりたいというより流れるようにスムーズに走りたい。

□動きづくり

本人はいろいろ気づいていますが、それはHさんの走り方を変えるためにしたアドバイスであり、全ての方にして欲しい動き作りではありません。

記事にすることで、そのような意識を持つ必要のない方(持つことがマイナスに働く方)が実行してしまう可能性もあるのでこちらでは紹介しません。

例えば肩甲骨を寄せるとか、胸を張るとか、意識してはダメな方はいます。

伝えたことは、なぜHさんは足が痛くなるようなフォームになっているのかを理解してもらい、その原因をいくつか分かった上で、それらを変えていく方法を体感してもらい気付きに繋げました。

その際、骨盤を回すとか立てるとか、腰が落ちてるとか、よく聞くけど意味が分からないという質問に対してHさんが理解できるように伝えながら、分からないことを少しづつ頭で分かるようにして、それを体でも分かるようにしていったのです。

□動きを意識した後の走り方

未だかつてない速さで走っていた…。自分で感じる辛さと速さの違いにびっくりするくらいスムーズに走れた。足に辛さが来ないが心肺がまだ追いつかないのでしんどい。

 

もちろん、数10分間で心肺機能が強くなることなどあり得ません。ただ元々キロ5分半で走るのがキツくてキツくて仕方がないランナーが、トラック1周99秒で走れてしまったら心肺がキツイのは当然です。

少し心肺機能を楽にするために、接地場所を身体に近くしてもらって走った1000mは4’20で走りましたが、このタイムは自己ベストどころではないと本人は話していました。また、このペースならまだまだいけると感じていたようです。

心肺機能が強くなっていないのに、これだけ変わるのはランニングダイナミクスが大幅に改善したからです。

そのあと、自宅でして欲しいトレーニングなどアドバイスして90分のパーソナルは終了しました。というか最後のトレーニングが一番キツかったと思います。。

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こちらは過去のパーソナル関連の記事です。

http://fun-run.tokyo/blog/category/ウルトラプロジェクト/パーソナルレッスン/

平日夜はほとんどパーソナルをする時間はありませんが、平日の夕方までであれば可能な時間帯もあります。

またウルプロ練習会はメンバー同士の気づきなども有効に活用していますので、パーソナルを受けなくてもかなり変わると私は考えています。

大事なことは自ら掴み取りに行くことです。パーソナルがそのキッカケになれば良いと思っています。

 

練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



答えは本人の中にある〜何年も悩んでいたことが数十分でできる理由〜

グループレッスンとなるウルプロ練習会では、伝えることが難しいことがある。それはAさん、Bさんにはして欲しいけど、Cさん、Dさんは出来ていて、Eさん、Fさんにはして欲しくないことがあるからです。

それは一人一人フォームが違うだけではなく、捉え方も違うからです。例えば前傾という言葉一つとっても10人いたら10人微妙に捉え方は変わります。

その点、パーソナルはその方だけに伝えれば良いのだから、短時間でいろいろ気づいてもらうことは出来ます。

ただ、私の時間も有限なので、積極的に募集することもなく、主に水曜日の午後練前後や、金曜日の練習会前に行っています。ウルプロメンバーもいますが、今月の予定は全員ウルプロメンバー以外です。

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水曜日の午後練前後の時間に二人の方のパーソナルレッスンをさせていただきましたが、二人のレッスン前後の動画はこちらです。

二人とも自分の変化に驚いています。

HSさんは肩を回しこむような動きになり肩甲骨の動きが制限され骨盤の動きが出ませんでした。結果として尻が引けた走りになり、それを無理に前傾させようとしていました。

肩を怒らして走っていると周りから言われているとのこと。

肩甲骨の可動域をうまく使えるようにしたら、骨盤も動き脚が楽に出るようになりました。お腹の位置もアドバイスしました。

結果的に楽に速く走れるように変わってきました。

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遠方からお越しのMSさんからは「これはウルプロ(メンバー)速くなるわ!」って言っていただきました。

振り返りの後半を一部抜粋して紹介します。

腕振り一つにしても、自分が習ってきたものよりもっとコンパクトで、イメージは最小限で大きな効果を生む感じ。

腹筋の意識も、自分の思っていたところよりもかなり上。

おへそから上しか意識してないのに、するする進む感覚。

動画を見ても自分じゃないみたい。

とにかく、教えていただいたこの動きを身体に落とし込む。

考えていたより、気をつけることはシンプルで良かった。

とにかく不思議

これを自分の当たり前に出来たら、グッと進む気がする。

 

□レッスン前

□レッスン後

同じような負荷(キツさ、出力)で走りながら、トラック1周で15秒くらいタイムが変わりました。動画で見るとスピードの変化に驚きます。

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今回の二人に限らず、私のパーソナルレッスンは動き作りに関しては90分程度です。短い時間ですがこれだけあれば十分変わります。

何年も悩んできたこと、変わることができなかったことを数十分で解決してしまった。という方も少なくありません。

その理由は簡単で、何年も悩んできたということは、変わりたいと一生懸命考えていたのです。ただ、変われなかったのは少し繋がらないことがあっただけなのです。私はそれを引き出し、繋げただけです。

また、固定観念が上達を邪魔をしているケースもあります。◯◯コーチは雑誌でこう話していた。△△コーチからこう教わった・・・。

それらのコーチの教えは多分間違っていません。ただ、その教えが全ての方に当てはまることではなく、貴方にはマイナスに働くことだったのです。

最初に私が書いたことはそういうことです。だから、全体で動き作りをするときも、その動きを意識して欲しくないメンバーには個別に伝えたり、また時間があれば、短時間アドバイスしたりしてます。

タイトルの、「答えは自分の中にある。」はパーソナルの中で常々感じています。みんな答えは持っているのです。ただ間違った答えを選んでいたり、組み合わせを間違っていたり、具体的なイメージが出来ないことで自分の理想形に近づけないのです。

私はパーソナルにおいては、その方の能力をどうしたら引き出せるかを考えています。

自分のフォームが理想に近づいたと感じた時の笑顔や、驚きの表情を見るととても嬉しいです。

そして大事なことは再現性を持たせることです。そのために無理な動きや本人が納得していない動きを無理強いすることはしません。私自身、自分が納得しないことはしません。

過去のパーソナルについて書いた記事はこちらです。合わせてお読みください。

パーソナルレッスンに関してはfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



動きを体験することで変化に驚き、そして大きな気づきへ。

自分に必要な練習を考えてみる。

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ウルプロメンバーKさんと、チャレンジsub3.5セミナー前の時間を使ってパーソナルレッスンしました。

動画は、レッスン開始時とレッスン終盤で切り替えています。

最初の動画は呼吸が乱れないマラソンペースで走ってくださいと本人に伝えたのにほぼsub3ペースの1周102秒で走ってしまうから走り終わったあと息が弾んでいました。

レッスン終盤の走り(切り替わった後の動画)は、息が乱れないペースで楽そうに走ってなんと97秒!!

特に、上に跳ぶ意識が、前に進む意識に変わったことによりグイグイ進むフォームに変わりました。

Kさんは、数年間3時間40分前後で止まっていましたが、昨年秋にウルプロ入会後、グロスで3時間31分台まで伸ばしました。

今回の走りが定着すれば一気にレベルアップするでしょう。
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上の動画とほぼ同じタイミング撮影したスローの動画を見ると、通常スピードでは分かりにくいことも見えてきます。特に、上体の真下で接地出来るようになったのと、接地時の沈み込みが少なくなったのがスローだと分かりやすいです。頭の位置がまるで違います。

□レッスン開始時の接地

□レッスン終盤の接地

Kさんは、最初の走りを終えた時に、こんなスピードでは1kmも走れないと話していましたが、レッスン終盤の走りは1周5秒もペースアップしているのに、このペースは楽だった。と話しています。

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この動画はKさんの望むフォームを確認しながらも、意識を変えて欲しいことは伝え納得してもらいながらレッスンをしましたが、その中で行った坂道を使った動き作りでの動画です。

脚を上げる意識を、脚を下ろす意識に変えたり、身体を上に引き上げる動きを前に持っていく動きに変えたら短時間でこう変わりました。

切り替え前のフォームでは長い距離は走れないと話したKさんが、切り替え後のフォームならウルトラだって走れそうと変わりました。

この動きがあって、上記2つの動画の走りに繋がります。

Kさんにも、レッスン後に色々振り返ってもらいました。一部抜粋して紹介します。

Kさんの気づきが全ての方に当てはまるわけはないので、人によっては意識しなくても良いことを意識するマイナスを避けるために省略したり、漠然とした表現に変えていますが、本人の気づきはしっかり把握していました。

レッスン前のフォームは上半身が前後に揺れ、 一定のペースで走れず、疲れやすいフォームであった。理想のフォームは、無理のないストライドで、ピッチを190程度に保ち、上半身がブレなく骨盤の使えること。

そのためには、無理なくストライドを広げるために教わった肩甲骨の使い方の定着させる。また上下運動をなくし楽に走れるように、接地時の身体の使い方をマスターする。足を沈ませない膝下から足を出さない走り方はとても楽に走れたので定着させたい。そして、お腹を意識して走ると軸ができるからこれも楽に走れる。・・・中略・・・足は持ち上げるのではなくて下ろすを意識すると楽になる。・・・中略・・・以上の事を頭にたたき込めるよう、日々トレーニングしていく。

ランニングフォームを改善していくことで、今までキツかったキロ4分10秒台が楽に走れることがわかった。

レッスンは体験することで走りの変化に驚き、そして大きな気づきになりました。

 

仕事や家事の関係から中々練習会には参加できないけど、ウルプロメンバー専用ページに掲載したメンバーの動画や振り返り、そして私の記事など参考にして自主練習していたと話していました。

パーソナルレッスンはウルプロメンバーに限定していませんが、実施可能な時間はほぼ平日の午後になります。

ウルプロ練習会でも練習会によっては、動き作り・フォーム作りをメインに開催していますので、練習会に参加ご希望の方はfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



『あなたはどう走っていますか?』〜フォーム改善は主観と客観の一致から〜

猛暑日が続きますが体調はいかがですか?

私は、みちのく津軽ジャーニーラン以降、足首の張りと浮腫に悩まされていますが、休養と割り切って負荷は抑えめにしています。

第3回 みちのく津軽ジャーニーラン 記事一覧

さて、日曜日に開催したチャレンジsub4セミナーでは、いくつかの視点で現時点sub4できていないランナーの道しるべになるようなことをお伝えしましたが、参加者が一番気になっていたのは効率よく走るためのランニングフォームだったと感じました。

sub4狙う22人のランナーとの充実した2時間

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効率的なランニングフォームを身につけるために大事なことは、まずどのように走ったら効率良いのか?自分はどのようなフォームで走りたいのか?をより具体的な言葉で表現できるかどうかだと思います。何となくイメージできる程度だと中々定着は難しいです。

より具体的にイメージができれば、練習する際に、今日はどこを意識して走ろうなど練習のポイントが明確になります。

もちろんランニングフォームは感覚的な要素も強く、言語化することが難しいこともあると思いますが、言語化する努力をすることで今まで気づかなかったことが分かったりします。

自分はどのようなフォームで走りたいのか?

をイメージすることと合わせて大事なことは、

自分はどう動いているのか?

を客観視することです。

そして、その主観と客観のギャップをどうしたら埋めることができるのかを具体的に考えていくことでフォームは定着していきます。

そして、理想のフォームに近づいたとして、筋力不足から保てなくなったとしたなら、筋力トレーニングなど鍛えるポイントが明確になるし、鍛えればこのフォームを保つことができるとなればトレーニングのモチベーションも高まります。

また、主観と客観を一致させることができるようになると、調子が悪い時には、良かった時のフォームと比べてみると修正することもできます。

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こちらはウルプロメンバーのMさんの以前のフォームと、先週火曜日のパーソナル時の動画を比較したものです。

□Mさんの以前のフォームと今月のパーソナル後の動画

□Mさんの以前のフォームと今月のパーソナル後の動画

このパーソナルレッスン後に、Mさんは自分が思い描くフォームに近づいたと話していましたが、大事なことはその定着です。

その瞬間だけ動けても、翌日以降再現できない動きでは意味がありません。

そのためにレッスン終了後、Mさんから今回どのような点を意識して動いたところ、どのような効果があったか?など感じたことを可能な限り細かくメッセージで送ってもらいました。

このように振り返りを送ってもらうことで、私が伝えたかったことを違う意味で受け取ってしまった場合に補足できますし、本人の整理にもなります。

その定着を確認するために金曜日の練習会でMさんの動きを見ましたが、ほぼパーソナルで掴んだ動きができていました。

先ほどの動画に金曜日のフォームを加えました。

□パーソナル後、最初の練習会の動画を追加


Mさんは練習後にはこのように振り返りました。

腰の位置を高く、膝を前に出す、の2点に絞って意識するようにしました。
最初の入りは腰の位置が安定せず、かかとからペタペタ走っているような感覚がありましたが、2セット目ぐらいから腰高をキープし、足をくるくると回転できるような感覚がありました。
動画で確認したところ、普段の姿勢の悪さが影響しているのか、首が前に落ちているように見えるので、次回はここも意識したいです。
腰高と膝を前に出すことは、だいぶ改善できてきたので引き続き意識していきたいです。
あと今日はこれだけスピードを出し続けても膝が痛くならなかったので、フォーム改善がかなり効果を発揮していると思いました。

 

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また、自分がどう動いているかをイメージできると、フォームが崩れた際の修正も比較的簡単に行えます。

こちらはAさんの例です。

最初の場面は2セット目の400m×4本です。少し顔が上がり軸が後ろにいくことでスムーズにスピードに乗れていない感じがしました。本人もそこに気づいたのか、3セット目はしないで動き作りに加わりました。動画の2カット目は、動き作りをした際のフォームです。その動きをトラックでしてもらったのが3カット目です。

Aさんはこう話しています。

最初の動画のあたりは息が苦しくて顎が上がり、スピードを維持しようと懸命に走ってました。最後の動画は動き作りで練習したフォームを意識して、スピードは気にせずに楽に走りました。どちらも400m88秒前後でペースは殆ど変わりませんがフォームが整うと楽に速く走れます。良いフォームが定着する様にこれからも練習して行きます。

 

パーソナルレッスンが可能な日程は掲載しておりませんが、ウルプロメンバー以外でも可能ですのでお問い合わせください。

詳細はウルトラプロジェクト入会案内の下段に記載しております。

また練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



パーソナルで効率的なフォームを身につけサブ9達成 後編

パーソナルで効率的なフォームを身につけサブ9達成 前編

パーソナルで効率的なフォームを身につけサブ9達成 前編から続く

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60km以降はキロ5分半で走り、水かぶりやエイド休憩入れて10km57分で進みました。途中で先行していた強いランニング仲間が何人も失速しているのを見ると、今回の序盤の蒸し暑さが予想以上に体力を奪っているのだと思いました。私も序盤キツくなった場面で無理したら多分同じような状況になっていました。

もう少しペースアップは出来ると思いながらも、確実にsub9出来るようペースアップしないで走りました。

ワッカに入る手前の75kmくらいからしばらく追走しているランナーがいたので、少しペースダウンして抜かせたら、なんとそのランナーが中井さんだったのです。

しばらく後ろからフォームをチェックすると、パーソナルレッスンで掴んでもらった動きが定着し無駄な動きはほぼなくなっていました。しっかり練習したのだと思いました。

少し呼吸は荒くあと25km大丈夫かな。。と感じましたが、何とか目標のsub9を達成して欲しいと思い前に出てペースメイクしようとしたら、スーッとペースアップして行ったので、私は自分のペースを変えずにそのまま走りました。

ワッカに入り、折り返しの橋にきても中井さんとすれ違わないので、中井さんは??と思っていたら、トイレに入っていたのか、私のすぐ後ろを走っていました。

90km通過は8時間00分12秒で通過したので、トラブルがなければsub9できる。

途中結構ギリギリに感じましたが、ここまでくればよほどのことがなければ大丈夫です。

中井さんにこのまま行けばsub9できる!頑張ろうと話す。中井さんも絶対にしたい!と答える。

キロ6を少し切るペースで走れば良いのだけど、足攣りなどあれば間に合わないので、ペースはキロ5分半を保ちました。

2016年にウルトラセミナー参加し、sub9を達成した岩切さんは終盤ずっと近くを走っていましたが、2014年に初のsub9のフィニッシュ目前で脚が売り切れて、文字通り這い蹲ってゴールするも9時間00分15秒だったという話を思い出す。

最後まで何が起こるかは分からない。

決して安心しない。しかし、無理はしないで淡々と残り距離を減らしていく。

その状況でも確実にsub9なんてことはないけど、sub9を逃すリスクは早め早めに摘んでいく。

今回は私自身のサロマ湖5回目のsub9だけではなく、中井さんの初のsub9をより確実に達成するために淡々と走りました。

そして、手は繋がないが、一緒にゴールしました。

中井さんは9時間43分台から8時間56分台へと大きく自己ベストを更新しました。

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中井さんはゴール後にこう話しています。

終わったかという気持ちと、サブ9を達成したことの喜びを満喫できました。

また、パーソナルレッスンでサロマ湖のペースなどをアドバイスしましたが、きっちり走りきりました。

当初は、前半より後半上げていくような走りが良いと思っていましたが、アドバイスを聞いて100kmでそれはないと、55kmまではキロ5分で、残り45kmはキロ5分半のペースへと計画を練り直しましたが、ラストも気持ちよく走れました。

準備して良かったことは、シューズを55kmで履き替えること。ウルプロウェアを着て走ったこと。アールエルソックスの砂田スペシャルを履いたことです。特にウルプロウエアを着たことで気持ちが引き締まりました。

補給は、STCのOxyshotとOVER BLASTをメインにしてエイドで準備されたモノもしっかり食べました。

 

ほぼ同じタイミングでゴールしたウルプロの4人で撮影しました。

また、終盤に無理なスパートをしなかったことでダメージは抑えられ早めに練習を再開できたようです。

今回は、フォーム改造、適切なタイムコントロール、ラスト10km力を振り絞らなかったことで、感覚的には2016年にサロマを走った時の半分くらいの疲労度で、翌日、サロマ湖を一望するために、軽くトレイルランをしたくらいです。

 

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次の目標についてこのように話しています。

今回のウルトラマラソンでサブ9を達成できたことにより、次のステップに進もうと思っています。次の舞台は、信越五岳トレイルランニングレース100マイルです。前回は台風により距離が102kmと短縮されての開催となり無事に完走しましたが、今回、忘れ物を取りにいってきます。私個人の意見として、信越五岳の完走の方が今回のサブ9より、難易度が高いと感じています。気を引き締めて、目標に向かって精進していきたいと感じています。

 

ラストスパートするしないは、自己ベスト更新や入賞がかかる場面などその時の状況によっても異なりますが、特にウルトラマラソンの終盤は身体は大きなダメージを負っています。その状況でも最後ということでハイテンションになり痛みなど忘れてスパートした途端に脚が攣ったなどの経験のある方は少なからずいると思います。また故障にも繋がりやすくなります。

タイムなどではなく、そのレースに全てを注ぎ込むんだ!出し尽くすんだ!という考え方をするか、もっと長い目でみるかはもう人それぞれですが、スパートすることで99.9%手中におさめたサブ9がするりと逃げてしまうことだってあるのです。

また、無理してしばらく練習ができなければ次の大きな目標へのスタートが遅れます。

そのような観点で中井さんには今後もそのような考え方を持って走って欲しいと思います。

最後に、フォームを変えたことで、走りはどう変わったか聞いてみました。

一言でいうと楽になりました。コーチが教えてくれた自分にとって適切なリズムを刻み、そのリズムに、フォームと腕振りを併せて、走りのリズムを整える感覚です。あと、うまく言えないですが、走りに規律が生まれたような気がします。

 

中井さんの目標達成に関わることができて私自身もすごく嬉しいです。ウルトラプロジェクトを作った目的も、そこにあるからです。

中井さんは遠方のため中々練習会には参加できませんが、東京出張の際にパーソナルレッスンをしたり、日程が合えば練習会に参加したいとビジターメンバーで入会しました。

レギュラーメンバー同様、チームウエアを作ることが出来るだけではなく、私が使用しているランニングアイテムを少しお得に購入することもできます。

入会ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

こちらは今年のサロマ湖関連記事です。合わせてお読みください。

第33回サロマ湖100kmウルトラマラソン関連記事一覧



パーソナルで効率的なフォームを身につけサブ9達成 前編

5月の連休明けに関西から、パーソナルレッスンとサロマ湖ウルトラについての相談を受けに来ていただいた中井良一さんのレッスン前後の動きの変化について記事で紹介しました。

画像を掲載します。

アドバイス前

アドバイス後

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本人も楽に速く走れるようになったと話していました。

いろいろ動き作りをして意識して欲しいことは伝え考えてもらいましたが、優先順位は上体のリキみをとることと、上に跳んでストライドを伸ばすイメージを変えることです。

上体のリキみをとるための動き作りをしたところ、腕振りや上体の動きはこう変わりました。

アドバイス前

アドバイス後

また、跳んでストライドを伸ばすイメージを払拭してもらうために、その場で膝を持ち上げるイメージで足踏みするのと、上げた脚を下ろすイメージで足踏みするのではどちらが楽で、力が入りやすいかなど体感してもらいました。

持ち上げるイメージ

下ろすイメージ

その結果が上記のランニングフォームです。

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中井さんは筋力など基礎体力は非常に高いのに、フルマラソン3時間14分台、100km9時間43分台と生かせていないのは、力が入りやすいランニングフォームが原因だと感じました。

レッスン中に伝えた言葉は

そんな一生懸命走らないで楽に走ってください。

です。

中井さんに伝えたかったのは、筋力に頼らずとも、身体が前に進みやすくなるポイントを掴んで欲しかったのです。

こちらの記事も合わせてお読みください。

5/11パーソナルレッスン①〜腕を振る・肩甲骨を寄せるではなく、肘を動かす〜

さて、私の記事が中々進んでいませんが、既に時間がだいぶ経っているので今回の中井さんの記事と合わせて紹介します。第4話はこのようなことを書きました。

サロマ湖100KMウルトラマラソン7回目の完走 その4〜大会前のイメージトレーニング〜

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小さなトラブルはありつつも、9時間を切るペースをキープして走りましたが、中間点を過ぎてから睡魔というより気怠さや少々痛みが出てきたので、エイドごとにCNC(Catalyst Natural Caffeine)を1粒(新パッケージの1.5粒分)づつ飲みました。通常はその2倍飲む方が多いけど、ジンワリ効かすにはこのくらいが良いと私は感じてます。この睡魔に近い感覚が発生した原因は今まで紹介したウルプロメンバーと同じでしょう。

60km以降はキロ5分半で走り、水かぶりやエイド休憩入れて10km57分で進みました。途中で先行していた強いランニング仲間が何人も失速しているのを見ると、今回の序盤の蒸し暑さが予想以上に体力を奪っているのだと思いました。私も序盤キツくなった場面で無理したら多分同じような状況になっていました。

もう少しペースアップは出来ると思いながらも、確実にsub9出来るようペースアップしないで走りました。

ワッカに入る手前の75kmくらいからしばらく追走しているランナーがいたので、少しペースダウンして抜かせたら、なんとそのランナーが中井さんだったのです。

しばらく後ろからフォームをチェックすると・・・

パーソナルで効率的なフォームを身につけサブ9達成 後編に続く

パーソナルで効率的なフォームを身につけサブ9達成 後編



野辺山ウルトラ参加者へのパーソナルアドバイスとウェアリングについて

昨日の午後練前に、野辺山ウルトラ対策セミナーに参加できなかったウルプロメンバーにアドバイスを行いました。

セミナーに関してはこちらに参加者の感想など掲載しています。

野辺山ウルトラの天気予報とウルトラセミナー

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これからサロマ湖ウルトラマラソンなどに参加される方で、どのような準備をしたらよいのか、どのように走ったらよいのかなど、個別のアドバイスが必要な方はウルプロメンバーでなくても受講できます。

費用などに関しては、パーソナルレッスンと同じです。ウルプロ入会案内ページの下段に掲載しております。パーソナルレッスンの場合は初回受講時は90分以上ですが、パーソナルアドバイスは60分からお受けできます。

ただし、日程や場所など限定されますので、ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

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さて、毎日チェックしている天気予報によると、大会に近づくほどに気温が下がっています。

tenki.jpの天気予報によると、ついに最高気温が12℃の予報になりました。(こちらはキャプチャーです。)

宿を出る3時頃は4.9℃ですから、非常に寒くおそらくスタートの5時でも大して変わらないでしょう。

真冬の5℃は大丈夫でも、30℃近い真夏日に近い気温に身体が順応してきているこの時期の5℃はかなり寒いと思います。

日中は晴れで12℃まで上がるのでかなり走りやすくなるでしょう。ただし風は結構強い予報になってきました。

また、少し注意して欲しいのはこれは南牧村の予報ですが、野辺山駅やスタート地点の標高は1350m前後でおそらくこのくらいの標高の場所を観測地点にしていると思われます。

しかし、コース上の最高点は1900mを超えます。一般に標高が100m高くなると気温は0.6℃下がると言われてますが、550m高くなるなら単純計算で3.3℃下がります。

7時くらいの気温が7℃くらいとしたなら、標高1900m地点の気温は4℃より低くなります。

イメージとしてスタートは非常に寒く、そこから徐々に気温は上がりますが、標高が高くなるのでスタート時に寒さのまましばらくは走ることになるということです。

寒さの感じ方は人それぞれですが、私ならファイントラックなどインナー+Tシャツ+アームカバー+ウインドブレーカー+手袋+ネックウォーマーで走ります。またボトムはタイツを履く方もいるでしょうが、短パン+ゲイターにします。

この気温だと序盤はウインドブレーカーは脱がないでしょう。そしてこまめに体温調整はしていきます。汗をかいてきたらウインドブレーカーを脱いでさらに暑く感じたならアームウォーマーを下げるなどします。

ネックウォーマーは保温効果があるだけではなく、紫外線から首筋の日焼けを抑制してくれます。

もちろんネックウォーマーも外すこともあるので、首筋にも日焼け止めは塗っておきます。

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ただ、暑さ対策より、寒さ対策の方がやりやすいので、今回は非常に走りやすい大会になると思われます。

また、日差しが強ければ体感温度は上がるので、最高気温12℃なんておかしい!と思うくらいの体感温度になるかもしれません。

昨年、一昨年と非常に暑く厳しいレースになり完走できなかった方も、今年は体調整えて挑みましょう。



5/11パーソナルレッスン②〜脚を上げるより下ろした方が楽。下ろす意識で接地が変わる〜

5/11パーソナルレッスン①〜腕を振る・肩甲骨を寄せるではなく、肘を動かす〜

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その2では、Nさんにしたアドバイスのうち1点紹介します。

パーソナルレッスンでもウルプロ練習会でも、走る際に、脚を上げる。膝を上げる。膝を高い位置に持っていく。などの意識が強い方が少ないからずいます。なぜそのような意識を持っているかを考えると、テレビ映像や画像などで見るトップランナーの膝の位置が高いからでしょう。メンバーになぜそんなに膝を上げるのか?と聞くと○○選手のフォームを意識してます。なんて回答もよくあります。

私はトップランナーではありませんから、トップランナーが膝を高く上げる意識を持って走っているかどうかは分かりませんが、おそらくそのような意識は持っていないと思われます。

持ち上げる意識より地面を押す意識の方が強いでしょう。

Nさんにその場足踏みで膝を上げる意識を持って動いてもらった時の動画(キャプチャー)はこちらです。

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次に、上げた脚を下ろす意識を持って動いてもらうとこう変わりました。

まず膝の高さはさほど変わりません。上げる意識を持たなくても下ろす意識を持つと、逆の脚は上がるのです。

Nさんにどちらが楽かと聞いたら比較にならないくらい下ろした方が楽だと答えました。

同じような位置に膝は上がっているのだからキツさは変わらないだろう。と思う方はご自身でやってみてください。

もう1点着目して欲しいのは引き上げる意識の動作では、右下画像のように接地時にも踵を付かずに地面を押す動作がありませんが、下ろす意識の動作ではしっかり地面を押しています。

そのことと関連しますが、身体の軸は上の画像ではブレブレですが、下の画像は軸が通っています。

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この意識をランニングフォームに繋げたこともフォームが変わったポイントの一つです。

□改善前

□改善後

改善後のフォームは地面を押す感覚が意識しやすく、小さな力で楽に進めるようになったとNさんは話してます。

パーソナルレッスンに関しては、平日の日中であれば比較的お受けする時間はとれますが、夜や週末は日程がかなり限定されます。

ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。料金や規定などはこちらに掲載してます。(ウルトラプロジェクト入会案内の下段に掲載してます。)

こちらは川の道フットレースに行く前のゴールデンウィーク前半に行った8人のパーソナルレッスンについてです。

2日半で8人のパーソナル前編〜もっと楽に走りましょう!!〜

8人はレベルもフォームも様々ですが、それぞれの方がどのように動けば良いか気づくことが出来ました。

 



5/11パーソナルレッスン①〜腕を振る・肩甲骨を寄せるではなく、肘を動かす〜

金曜日の練習会前に関西からお越しのNさんと2時間半パーソナルレッスンを行いました。1時間半動き作りをしてから、1時間は練習メニュー作成やサロマ湖の対策などアドバイスさせていただきました。

(アドバイス前のNさん)

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Nさんは、フルマラソン3時間14分台で、100kmは9時間台ですから走力の高いランナーですが、走りを見て伸びしろが大きいと思いました。

まず『肩甲骨を寄せる』という意識が強すぎるのか上体に力が入り過ぎていました。そのことで肩甲骨が動かず結果的に骨盤の動かないフォームになっていました。

こちらは動画のキャプチャーです。

(アドバイス前のNさん)

一見すると、上下動が気になるフォームですが、その根源になっているのは肩甲骨を寄せる意識だと思いました。

こんな風に順にイメージしてください。

  1. 肩甲骨を寄せる意識
  2. 上体に力が入る
  3. 肩甲骨が動かない
  4. 骨盤が動かない
  5. ストライドが伸びない
  6. 脚を投げ出すようにして伸ばす
  7. 接地が上体より前になる
  8. ブレーキがかかる
  9. 身体が沈み込む
  10. 沈んだから上げねばならない
  11. 脚を使い過ぎる

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こちらはNさんに腕振りをしてもらい撮影した動画のキャプチャーです。

撮影前に上体に力の入っていることを動画で見てもらい、また伝えているので、少し力を抜いているようですが、力の入れ場所と抜き場所がよく分かっていませんでした。

(アドバイス前のNさん)

上体を回そうというイメージが強くボクシングや空手の型のようだと伝えました。

片方の肩が落ちたり、身体の軸がぶれたり良い腕振りでないことを動画を見て認識してもらいました。

少しアドバイスするとこう変わりました。

(アドバイス後のNさん)

まず、力みが取れたのが分かると思います。肩甲骨もしっかり動き始めました。この時は肩甲骨を寄せるとか、肩甲骨を動かすとか一切考えていません。

今回は肘を意識して振ってもらっただけです。

その他、イメージして欲しい動作を何点かアドバイスしましたが、一つのことを伝え、実際に走ってもらい、楽に速く走れることを感じてもらってから、次のアドバイスをすることで、徐々に積み上げていきました。

(アドバイス後のNさん)

その結果、このように変わりました。最初の画像と比べたら楽に走れているのが分かると思います。

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1周1325mの神宮外苑外周を同じような心肺機能面での負荷で走ってもらいましたが、最初と最後ではかなり変わってきました。

競技場やランニングコースを走るランナーの中にも、肩甲骨を寄せる意識を持つことで上体に力が入ってしまっているランナーはたくさんいます。

ランニング関連書籍やランニング系ウェブサイトにも『肩甲骨を寄せる』と書かれているのをよく目にします。もちろんそれ自体は間違いではありません。

ただ、言葉は一人歩きします。『肩甲骨を寄せる』とアドバイスしているコーチが直接指導する場合、そのような動きが出来ているランナーに向けて『肩甲骨を寄せなさい』とは言わないでしょう。その部位の動きについて言うなら『よく動けています。』と褒めるかもしれません。

ここで重要な情報を書きますが、パーソナルレッスンを受ける方や、ウルトラプロジェクトに入会した方の多くは自分がどのように動いているのか把握していない方が大半です。どのように動いているのか把握していないわけですから、書籍などに書かれた肩甲骨を寄せるフォームになっているのかどうかも把握していないケースが大半です。

その結果、そもそも背筋がスッと伸びた方が、その書籍などのアドバイスを信じてさらに寄せようとしてランニングフォームをおかしくする可能性は多分にあるのです。

そもそも肩甲骨を寄せるようなフォームの方がさらに寄せようとしたらどうなるかは試してみてください。一旦自然に肩甲骨を寄せてから更に寄せるわけですから、肩甲骨あたりに相当力が入ります。そんな力の入ったフォームで楽に走れるわけはありません。

ウルプロメンバーにもそのような走りだった方は何人もいますが、改善することでタイムも伸びています。また楽に走れるようになっています。

繰り返しになりますが、肩甲骨を多少寄せる意識を持つことで、お腹に力が入ることで骨盤が立ちます。(お尻が下がったフォームになりません。)それは出来ていない方にとっては良いことですが、上体に力の入ったフォームになりやすいので注意が必要です。

次にNさんにアドバイスした中で、多くのランナーにとって参考になるであろうことを一つ紹介します。

5/11パーソナルレッスン②〜脚を上げるより下ろした方が楽。下ろす意識で接地が変わる〜