カテゴリー別アーカイブ: パーソナルレッスン

走ることってやっぱり楽しい!〜パーソナルレッスン受講者からのメッセージ〜

先日パーソナルレッスンを受けたTさんからメッセージが届きました。

今日、気持ち良いペースで皇居2周したところ1時間00分26秒で走れました。途中上がりすぎて落としたりと、まだペース調整に苦戦していますが、レッスン時に当面の目標にしてと言われた10km1時間切りはもうすぐ切れそうです。

今まで考えてもいなかったペースが出るのですから、まだ身体がびっくりしていますが、ピッチを変えるだけでこんなに楽になるとはびっくりです。

走ることってやっぱり楽しい!と思えるようになってきました。ありがとうございます

秋冬にはサブ4.5を目指して、最終的にはサブ4もまたいつかはトライしたいです。

そう思う事がここ4年はなかったのですが、ホント楽しみになりました。

同時通訳という仕事は脳みそを酷使するので、体を動かさないと自律神経がやられてしまうので、走る事でバランスを取っていますが、そのランも苦しい、痛い、だと続きません。また進歩がないとモチベーション保つのが難しいです。

今回のパーソナルのおかげでモチベーションがまたアップしました!

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私はパーソナルレッスンを受けた方には、振り返りを送ってもらっています。それは正しく伝わっているかの確認の意味もありますが、レッスンを受けた方の理解や気づきを定着させる目的もあります。

当時Tさんが送ってくれた振り返りの一部をご紹介します。

今回のパーソナルでまず一番心に残ったのが、「練習をするために走るのではなく、目標を達成するために走る」と言われたことです。

ここ4年間、フルタイムワーキングマザーとして、忙しい中、コツコツと月間100km積み上げてきたことは私にとって自信です。5時間台であれば、フルマラソンはいつでも完走できる自信があります。

でも自分の中で、「なぜ私は全く進歩しないのだろう」というもどかしさはありました。貧血や体調の波はあるのですが、もっと走っていない仲間と同じタイムであったり、レース中抜かされたりすると、自分はメンタルが弱いのか、とにかく走るのに向いていないのか、やはりこの非ランナー体型が原因なのかと、モチベーションの低下がレース後に必ずありました。

ぼんやりとした目標はあるのですが、ただただ月間走行距離を追うだけでは、達成できないと気付くことができました。

また、時間がとても限られている中、自分がいかに効率の悪い練習をしてきたのかに気付くことが出来ました。ゆっくり街ランは好きですが、これからはバランスよくメリハリつけて行きたいと思います。

自分は全く素質もなく、とんでもなくレベルが低いと思っていたので、練習の目標設定をサブ4と言われた時はびっくりしたと同時に少し嬉しかったです。体調面、体重面と課題は色々ありますが、もしかして昔の自分に戻れるポテンシャルはあるのかな?とワクワクしました(笑)

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□レッスン開始時のランニングフォーム

実際のランニングですが、今まで体幹ランニングのセミナーや、フォームに関する本など色々読み漁って来たのですが、頭でわかっていても身体で実行出来なかったり、自分ができているか確認する事もできないまま何かしっくり来なかったのですが、今回動画で自分の走りはそこまでクセもなく、綺麗に身体の真下で着地出来ている事がわかりました。それがわかった事で、まず身体に教え込むのは身体全体を少し前に倒す事、自分の身体がゲームのジョイスティックと想像し、前に倒せば加速し、地面と垂直になると減速。。と想像しました。これが無意識にできるようになれば、腕振り、ピッチと他に教えてもらったことを追加していきます。

□レッスン終了時のランニングフォーム

自分の現状を把握できたので、何にフォーカスしたらいいのか明確になりました。

一番の課題はピッチです。持続できるペースでピッチを185でキープするのはまだ難しく、どうしても息が上がりすぎるので、ここは練習が必要です。今までピッチは意識した事がなかったので、どう変わるか楽しみです。

早速ゴムチューブを購入しましたので、今までの筋トレに刺激をいれていきます。

長くなりましたが、ありがとうございました。

 
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Tさんとのパーソナルレッスンに限らず、私が心懸けているのは、その方が現時点持っている体力や技術などを可能な限り生かすことです。一人一人骨格や筋力や柔軟性など違うわけですから走りやすいフォーム、効率的なフォームは異なります。そもそも馴染むことが出来ないフォームを定着させるのは非常に難しいことです。その時出来ても翌日には出来なくなっているかもしれません。

そこで本人がどう動きたいか?どう走りたいか?を理解した上で、少しベクトルを変える。力をかける向きを変える。力を入れる場所を変える。意識を変える。など本人が腑に落ちる方法を見つけてアドバイスしています。

動画を見てもらうにしても、ただ見てもらうだけではなく、自分がどう走っているか?他人だったらカッコ良いと思うか?カッコ悪いならどこが悪いか?どこを意識したら変わるか?などたくさん質問して答えてもらいます。イメージを言語化することは定着に繋がります。

また出来るようになったら、少しづつ足していきます。私自身がそうですがたくさんのことを意識して動くことは出来ません。

Tさんの振り返りを読んでしっかりご理解いただけていて安心しました。

私とのパーソナルレッスンが、Tさんにとって、『走ることってやっぱり楽しい!』と思えるキッカケになったことは、私も凄く嬉しいです。

それが、私がウルトラプロジェクトを作った理由の一つだからです。

パーソナルレッスンはウルトラプロジェクトメンバー以外も受けることは可能です。詳細はウルトラプロジェクト入会案内のページに掲載してあるので目立ちませんが、積極的にお受けする余力が小さいのでこのように掲載してます。

平日の夕方までであれば比較的ご要望に沿うことが出来ますが、夜間や週末で可能なのは週1枠くらいです。

今回ゴールデンウイーク前半の4/28-30にパーソナルレッスンの枠を設定しましたが、ほぼ埋まりました。

現時点の状況です。時間区分は目安です。

4/28

10:00-12:00 済
13:00-14:30 済
14:30-16:00 済
17:30-19:30 済

4/29

10:00-12:00 済
13:00-16:00 不可
17:00-20:00

4/30

10:00-12:00 済
13:00-15:00
15:00-17:00

パーソナルレッスン受けた方の一部についてこちらの記事で紹介しています。

ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



ウルプロメンバー〜肩甲骨の動かし方を意識して4年ぶりに自己ベスト〜

4/6 ウルプロ練習会20分間走×2本+1000m〜メンバーの振り返り〜

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4月6日の練習会に体験参加し、そのまま入会したHさんは現在海外勤務のため当面は一時帰国時にタイミングが合えば練習会に参加するとのことになりました。

その練習会の振り返りはこちらです。

体験で初参加でした。

1本目(5K 21:15)
久しぶりのトラックでペース感覚もよく分からず、結局新澤さんについていきました。3K以降きつかったですが、新澤さんとFさんに引っ張ってもらったことで目標ペース(4:15/K)でクリア出来ました。

2本目(4.8K 20:58)
1本目に最初飛び出し過ぎたので2本目は誰かについて行こうと決めていました。Fさんに前を引っ張ってもらったのでいいペースをキープ出来たと思います。どうもありがとうございました。

1000m(1K 3:53)
新澤さんから4分を切って下さいとアドバイスもらったので、頑張りました。今回の練習会冒頭で行った動き作りを思い出すと速いペースが維持出来ました。久しぶりのトラックでのスピード練習で不安でしたが、速いメンバーにも恵まれ、充実した練習になったと思います。

 

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そのHさんから嬉しい報告がウルプロメンバーにありました。

遅ればせながら報告します。本15日に北京ハーフマラソンに参加しまして、自己ベストを出すことが出来ました。タイムは1:33:34です。私のハーフのこれまでのベストタイムは2014年2月の1:36:06(神奈川マラソン)で、ここ四年ほどこれを越えられませんでした。しかし4/6のウルプロ練習会で行った肩甲骨の動かし方を意識して、その時の走りを思い出しハーフを走ったら、四年ぶりに自己ベストを更新出来ました!50歳代になってから自己ベストを更新出来るとは、一回だけですが、新澤さんをはじめ皆さんと練習出来たことがよかったと思っている次第です。どうもありがとうございました。

 

50代でも自己ベストを出すために大事なこと。は、こちらにまとめていますが、ウルトラプロジェクトには50歳になって初めてサブ3した男性や、サブ3.5した女性、60歳を超えて初めてサブ4した女性など自己ベストを出すメンバーがたくさんいます。もちろん驚くほど成長している、若いメンバーもたくさんいます。

今回Hさんが4年ぶりに自己ベストを出したポイントは練習会後の振り返りだと思ってます。練習会でこれは良い!と気付くことはあっても時間が経つと忘れます。

もちろん個人差はありますが、年取れば取るだけ忘れやすくなります。私だってドンドン忘れます。忘れっぽいことを認識しているからこそ、忘れないような仕組みづくりをしてます。

私の場合はキーワードだけでもメモるようにしてます。キーワードは、次から次に入ってくる新しい記憶に埋もれた思い出したい記憶を呼び覚ます鍵です。ある単語を偶然見たことで何十年前の記憶が鮮明な画像になり頭に浮かんでくることもあります。

そこで練習会では忘れないようにいろいろな仕組みを作ってます。

それは動画撮影であったり、練習会後に気付きを発表してもらったり、グループメンバー専用ページへの投稿だったりします。

口に出すことで記憶は定着しやすくなります。

画像を見ることで、この時自分は何を意識していたのか記憶を辿ります。

他のメンバーが見るページに書くことで、自分だけ分かる文章(メモ)ではなく、多くの方がその情景を想像できるような文章を書くことで、自分自身の考えがより整理されます。

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ウルトラプロジェクトメンバーの多くが、昨日までの自分を超えることが出来ているのは、自らの気付きを大事にしているからです。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。練習会参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

また、ゴールデンウィーク前半にパーソナルレッスンをすると投稿をしましたが、既に4人の方にお申込みいただきました。まだ空いてる時間帯はありますので、ご希望の方はメッセージください。



パーソナルレッスン〜フォーム改善して楽に長く走りたい〜

3月末のことですが、仙台からIさん(50歳 医師)が目標達成に向けてパーソナルレッスンを受けにきていただきました。

Iさんの課題はレース終盤(25~30km以降)のペースダウンで、呼吸は苦しくないのにペースをキープすることができなくなるので、心肺機能より筋持久力が足りないと考え、20~30km走を増やしたが、この2年間フルマラソンは3時間25~27分で停滞しているとのことでした。

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そこで、フォームを改善して楽に長く走れるようになりたい。とパーソナルレッスンに申込んでいただきました。

まず、神宮外苑に移動しながら、いろいろお聞きしました。事前に書いていただいた内容だけではなく、Iさんのインサイト(本音的な部分)や申込書に書くに至らないイメージ的なこともありますから、それを会話しながらIさんと私で共通認識化していきます。

Iさんはどうなりたいのか?どうなれば満足なのか?を聞かずして、良いアドバイスなど出来るわけはありません。

広場について走ってもらい動画撮影しました。

動画を見て上下動がかなり大きいことを本人にも気付いてもらいました。上下動自体は悪いことではありませんが、レース終盤に脚が終わってしまう原因の一つであることは間違いありません。

過度な上下動はレース中にスクワットを4万回やっているようなものですから疲れますよね。。

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今回はここを中心にアドバイスすることにしました。

その他、気になる部分はいくつかありましたが、走りは連動ですから、悪かったAを変えることで、良かったBが悪くなるのではダメです。

治したいABCがあったとして、Aを意識したらBCもよくなるのか?Bを意識したらACもよくなるのか?など本人の動きや反応を見ながら意識してほしいポイントを変えていきます。

ウルプロメンバーへのアドバイスにしても悪く治したい箇所を意識するのではなく、違う部分を意識することで改善する方が多いです。

最終的にこのようなフォームに落ちつきました。

地面からの反発力を上方向ではなく前方向への推進力に変換するイメージ。着地前に下腿が膝よりも前に出て着地時にブレーキがかかるフォームを上体の真下に着くイメージ。その他、骨盤を動かすイメージ。楽に推進力を生むイメージ。ピッチ数による走りの変化などいろいろ実感してもらいました。

その中で一番意識してもらったのは、そんなに一生懸命走らなくても前に進むということです。

外苑周回を同じような心肺のキツさで走ってもらい、楽に速く走れていることも実感してもらいました。

仙台から来ていただいたのは、楽に長く走れるフォームを身につけてもらうためですから、その実感をしていただいて良かったです。

Iさんの気付きの一部です。

〜今までFB投稿の言葉だけを読んで分かっていた気がしていたことも、直接指導を受けて、その意味を理解・体感できました。特に『腰を動かす』『ピッチを上げる』などなぜそうした方が良いのかが分かりました。

また、185bpm程度の音を頼りに走ると、今までは大腿や膝を上げすぎていたことも実感しました。 ピッチを上げたらストライドが短くなったが、その方が速くてしかも楽に走れました。〜

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またIさんは片脚立ちでしっかりバランスがとれていませんでした。これも接地時に沈み込む原因の一つです。

傾斜で片脚立ちになり足を触ってもらいます。画像では分かりにくいけどグラグラでした。

Iさんは購入したけど、あまり使ってないKernelを付けてもらいました。

軸足がしっかりしたのを本人も実感して驚いていました。

動画だとよく分かります。

Kernelなし

Kernel装着

IさんもこれからはKernelを使うと話していました。

その後、カフェで練習メニューをIさんと相談しながら決めていきました。

この練習は何のために行うのか?をしっかり理解していただきながら進めました。

Iさんはその後、錦糸町のハイアルチリカバリーで低酸素トレーニングをしていかれました。

その後も、練習結果などメールしていただいていますが順調のようです。

パーソナルレッスンはウルトラプロジェクトメンバー以外の方も受けることは可能です。詳細はこちらをご参照ください。ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



パーソナル受講者がハーフマラソンで19分PB更新

年末に知り合いのドクターランナーから紹介いただき、今月フォーム作りと、練習計画など3時間のパーソナルを受けていただいたIさんがハーフマラソンで19分PBを更新しました。

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Iさんの投稿です。

 

レッスン前にIさんに書いていただいた申込書の一部を抜粋します。

タイム(全てネットタイム)

5km     25:49(2017年)
10km  54:59(2014年)
ハーフ    2:17:37(2017年)
フル         4:42:17(2012年)

現在の練習内容

ジョギングのみ。朝通勤前に3Km、5Kmたまに7Kmコースを走ります。週末に10Km~20Km走る事もあります。2017年はつくばマラソンを目標にしていました。故障からの回復もあったため東京30K、軽井沢ハーフを6/Kmで走れるように調整しました。つくばマラソン直前に風邪をひいてしまい、走りましたが全く身体が動きませんでした。その後喉頭炎にまで悪化し、11月はほとんど走る事ができず、計画的にトレーニングをする必要性を感じた次第です。

ランニングの目的

ランニングの一番の目的は故障せずに長く走れる身体でありたいと思っています。目標がないと続けられない性格なので4時間を切れるようになるべく基礎体力や身体機能の維持をしたいと思っています。

 

またレッスン前に体調などについて、さすが身体の専門家と思える詳細な過去の故障歴や現在気になる箇所を教えていただきました。

まず、いきなり走り始めるのではなく、Iさんが書いていただいた申込書の内容以外に思うところがないか、いわゆる本音を聞きたいと思いました。本音は分かっていて黙っているケースと、漠然と頭にあるけど言葉にできないケース、また本人自身が気付いていないケースもあります。そこを掴んだ上でレッスンをしないと満足感の高い時間にはなりません。

会話の中でだいたい分かりました。

そしてまずはいつも通り走ってもらいました。ペースはマラソンペースです。

本人に見てもらって第一声は『かっこ悪い!』だったと思います。

私は、Iさんのフォームを見て、少しポイントを変えることで凄く良くなるフォームだと思いました。

ウルプロ練習会でも、あれもこれも指摘するのではなく、一番大事なところというか大きな動きを1点だけ意識してもらってます。例えば手先や足先から変えるのではなく大きな部位から固めていくのです。

そこが意識・定着できるようになったら段々細部にいきます。

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その結果60分後にはこんなフォームになりました。

本人もとても気持ちよく走れるので楽しい。と話していました。

特に腰がしっかり入ったフォームはとてもフルマラソン4時間42分のランナーには見えません。

神宮外苑2周を普段の練習と同じくらいのキツさで走ってもらいました。

かなり速いペースで走ったので本人も驚いていました。こんな楽にこんなペースで走れる自分に驚いたのです。

ここまで、いくつかの動き作りを反復しましたが、90分程度でここまで変わるのです。

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そこから、カフェに場所を変えて練習メニューなどを一緒に考えました。

叩き台は作っていきましたが、Iさんがランニングに使える時間やコースなどを聞きながら、無理なく実行できる内容で、かつ、効果のある練習メニューを考えて行きました。

無理なメニューは続かないばかりか、故障したり、挫折感を感じたり、と良いことありません。できるときは+αしたら良いのです。

平日は今まで通り朝の40分くらいをベースにしてもらいましたが、毎日ジョグするのではなく。1回はスピードを出してもらいVO2MAXを鍛え、1回は上り坂を頑張ってもらい地面をしっかり押す感覚と身につけ、1回は走るのではなく、肩甲骨と骨盤の連動を意識してウオーキングをしてもらいました。あと2日は今まで通りジョグをしても良いし、休んでも構いません。

週末1回はAT向上を目指した練習にしました。

パーソナルレッスン後、Iさんに振り返りを送ってもらいましたが、しっかりお伝えしたことを正しく理解していて安心しました。

その結果が、ハーフマラソンの19分02秒の自己ベストです。さらにその翌週の10kmレース後にこのようなメールをいただきましたので紹介します。

本日10㎞走り52:28の自己記録でした。心拍数が記録出来ませんでしたが、ピッチを落とさずに走れました。未だ身体がスムーズに動かずどこかに力が入り過ぎて楽に走れたのは最後の1㎞だけでした。ピッチに合わなくなる時は多分腰がさがっているのではないか?と自分では思います。

右股関節の不安は今もありますが、走った事で悪化はしていなさそうです。

来週はアップダウンがあるので今日とは勝手が違いますが、フォームを崩さず同じペースで走るよう気をつけます。

レッスン前から不安を持っていた右股関節の痛みも出てないのも良かったです。

 

自分がどう走っているかイメージできるようになってきたようですが、これは非常に大事なことです。キツくなった時に癖は出てきます。癖を個性であり完全になくそうと思っても時間がかかります。ウルトラプロジェクト練習会でも、キツくなった時間帯にフォーム撮影をよくしますが、その理由は癖を知ってほしい方です。それが分かれば、レース終盤にフォームが崩れペースを保てなくなった時に、少し修正できる可能性もあります。

後傾する方や、腰が落ちる方、顔が上がる方、肩など上半身に力が入る方、骨盤の動きが止まる方・・・それぞれ、そうなった時にどうすれば良いか分かって入れば対処できます。

Iさんは勝田全国マラソンを走るので、ペースなどアドバイスしました。少し体調を崩しているようですが無理なく気持ちよく走って欲しいです。

パーソナルトレーニングはウルトラプロジェクトメンバー以外の方も受講可能です。日中であれば対応できる時間は多いのですが、夜間や週末はピンポイントになってしまいます。Facebookページのメッセージにてお問い合わせください。

またウルトラプロジェクト練習会へのご参加も同じくメッセージにてお問い合わせください。



カカト着地をミッドフッド着地に変えたいランナーとのパーソナルレッスン 後編

カカト着地をミッドフッド着地に変えたいランナーとのパーソナルレッスン 前編

そこから、現在の動きを全体的に変えるのではなく、Iさんの場合は、どこに意識すれば全体が整うかをイメージしてまず1点だけ伝えてフィールド内で走ってもらいました。数10mを何回か走ってフォームはこう変わりました。

この4枚目の動きはブレーキになるので、ここでアドバイスをしてからトラックを2周してもらいました。ペースはマラソン走りきれるよう心拍数が乱れないようにです。

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別の角度から撮影

なんと4’10/kmペースになっていました。急に心肺機能が強くなるわけはないので息は切れてましたが、今までこんなペースで走ったことはなく、一生懸命スピードを上げて走った時よりスピードは速いのに凄く楽に走れていて驚きました。と話していました。

次にマラソン走れるようなペースで走ってもらったのがこちらです。

これで走るにはもう少し心肺機能を高めねば難しいですが、どう動けば効率よく走れるか分かったようです。

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もう一つ。

本人が最初に話していたミッドフッド着地に変わってます。

今回は接地の仕方なんてなんにも伝えてませんし、練習もしていません。

でも結果的にミッドフッド着地になりました。

ここ大事です。

接地なんて意識して変えるものではないということです。

多くのエリートランナーもどこで接地しようなんて考えていないと思います。一連の流れの中に接地があるのです。

接地を結果とすると、その結果を意識して走れば不必要な場所に力が入るように感じます。

また、フォアフット着地が良くて、カカト接地が悪いなんてことはありません。カカトから接地してスムーズに重心移動をしてつま先から抜けるならそれはエネルギーロスの小さいフォームです。ただカカトで地面にキックするような走りはロスと負荷が大きいです。

Iさんの希望はミッドフッド着地でしたし、Iさんの場合はそれが効率良いと思ったので、結果的にそうなるようなパーソナルレッスンにしました。

後傾してる人に後傾してるよ。

と伝えるだけでも変わりません。

身体の角度を無理に変えるようにアドバイスしても、意識が外れると戻ってしまいます。

そのようなランナーにも、今回のIさん同様、結果的に悪い癖が出ないように、他の部位の使い方を変えたら良いのです。

私はウルプロ練習会でも主にこのようは観点でアドバイスしてます。

理由は癖は意識しても中々治らないから現在に至っているからです。もちろん癖を知らなかった方もいますが、何度となく治そうとしている方もいます。でも治らないから癖なんです。

だから意識のポイントを変えることなんです。

最初の意識を変えることからここまで、たった60分間のレッスンです。

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本人の振り返りです。

いつもフル後半で足が終わるので、気持ちいいペースよりスピードを落とすことで対策してしていましたが、その方法が力を抜くことでブレーキがかかるような力感のないフォームになっていました。まずはもっとペースを上げて距離を積む練習が必要だと感じました。

今回、レッスンを受けるにあたって一番気になっていたのが踵着地です。

上げた足を地面につくのだが、私の場合は真下よりも前にあります。コレを直すために「足は身体の近くに置く」様にすると今までにない推進力を感じました。このことを意識すればそもそも着地は自然といい形になってあまり気にならなくなりました。今までの足の使い方はブレーキがかかっていたのだなと感じました。ペースの調整も身体の力の入れ具合でなく膝の使い方でフォームは変えずに行えることを実感しました。

そして、調子の悪かった右膝もレッスン中は問題なかったので、効率のいいフォームは身体にもいいことも分かりました。

また動画や画像を見て、自分で言うのもなんですがイメージしている理想のフォームに見えます 笑

また、あんなに強く走ったのに脹脛は痛みなしです。早く週末走って見たくてウズウズしてます!ありがとうございました。

 

そう言えばレッスン前に体調を聞いたら、腸頸靭帯を痛めたことで膝が気になる。と話していて、その原因や状況など聞きましたが、主たる原因はヒールストライクでトレランの下りを走ったのが原因だと思います。

痛みが出ないで気持ちよく走れるようになり、モチベーションも上がったなら私も嬉しいです。

サブ4どころか、サブ3.5が十分狙える素直なフォームだと思います。

パーソナルレッスンはウルプロメンバー以外でも可能ですが、練習会やセミナー開催などで夕方は結構埋まっていますが、調整できる日はあります。

また日中なら比較的調整可能です。

ウルプロメンバー以外の方はメンバーに比べて割高になりますので、練習会には参加できないけど、月に1回、2ヶ月に1回など定期的にパーソナル受けるならビジター会員がオススメです。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。入会などはFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



カカト着地をミッドフッド着地に変えたいランナーとのパーソナルレッスン 前編

このランナーを見てフルマラソンをどのくらいで走るレベルに見えますか?

フルマラソン4時間半以上と言ったら驚きませんか?

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ではこちらはどうですか?

画像のウルプロメンバーのIさんは仕事が多忙でなかなか練習会に参加できないと、パーソナルの申し込みをいただきました。

Iさんの走力は以下の通りです。

10km 52:19

ハーフ 1:58:47

フル 4:37:51

 

サブ4どころか、サブ4.5も出来ていないのです。

ちなみに上の画像2枚は、その下の画像2枚の20-30分後のフォームです。

私が行うパーソナルはいきなり動きを押し付けるのではなく、本人がどうなりたいのかを聞きます。その中には本音と建て前があることもあるし、本人自身が明確になっていないこともあるので質問を変えたりして明確にしていきます。

今回Iさんから、動きがもさっとしている原因になってるカカト着地をミッドフッド着地に変えたい。という言葉が出てきました。またフルマラソンでサブ4したいとも話しました。

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話を聞く中で、Iさんがしたいことは接地を変えることではなく、サブ4がしたいのだと思いました。接地はそのための手段です。そこを理解しないと接地の練習で終わりますし、そもそもカカト接地がいけないわけでもありません。

Iさんにレースの展開を聞きましたら、序盤からキロ6ちょいで入っているようです。それでも30-35kmから脚がもたなくなりさらに失速してサブ4.5も出来ないと・・・。

Iさんになぜ序盤キロ6ちょいで入るのか聞いたら、5分40秒くらいで入って終盤保たなかったから体力を温存するために遅く入るようにしたと話してくれました。

まずこの考えを変えないといけないと思いました。

というのもIさんの体型を見たら分かりますが高い身体能力のあるランナーです。5kmなら23分台で走れると話していました。そのランナーがキロ6で走るのは遅すぎるのです。

あえて遅く走ろうとしたら、ピッチを落とすか、ストライドを短くするしかありません。

ピッチを落とせばリズムが崩れます。

ストライドを短くするには、いろいろ方法はありますが、顔を上げる、後傾する、尻を落とす、上に跳ねる、足をするように小さく動く、着地でブレーキをかけるなどでしょう。

楽に走ったらキロ5になるのに、あえてキロ6で走る人の大半がこのようなことをしているのです。

そこに気付いてもらうためにIさんに2周、普通に走ってもらいました。

カカト接地ですが、楽に走ってキロ5を切っていました。上体の力の抜けた良いフォームです。

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次にいつもフルマラソンを走る時のようにキロ6で2周走ってもらいました。

画像は1周目ですが、これでもキロ5分半ペースなのに気付いてさらに落としました。

それでもキロ6は超えませんでした。

そしてIさんに無理にペースを落とさないで走った時と、キロ6に落とさなくてはと走った時、どちらが楽に走れたかを聞きましたが、もちろん最初が楽だったと。

では、最初のペースで25km走った時と、キロ6に落とそうとした時の走りで25km通過時の疲労度はどちらが大きいかイメージしてもらいました。

また、仮にどちらのペース・フォームで走っても30kmから失速するとして、いつもどおり30kmまでキロ6で走り、残り7.195kmがキロ6分半になればサブ4できません。というよりビルドアップしないとサブ4できません。対して30kmまでキロ5分半で走って残り12.195kmをキロ6分半に落ちたとすると、4時間04分なのです。5分半で走っていたランナーが30kmを境に急に6分半に落ちるわけはなく、5分45秒、6分、6分15秒と落ちていくので、キロ6分半まで失速してもサブ4できます。

このことを伝えたら、『そんな風に考えたことはなかったけど、その通りですね。』と笑顔になりました。

そこから、現在の動きを全体的に変えるのではなく、Iさんの場合は、どこに意識すれば全体が整うかをイメージしてまず1点だけ伝えて・・・

カカト着地をミッドフッド着地に変えたいランナーとのパーソナルレッスン 後編 に続く



ストライドを伸ばし効率よく走りたいランナーとのパーソナル その7

今回のレッスンについても、前回同様まとめるように宿題を出して答えてもらいました。

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(  )内は補足です。

■今日のレッスン内容

①坂道でフォーム確認

着足に上体をしっかり乗せて走る練習

足振りは苦手な方をもう1セットやる。

②坂道の動きだけを意識して1km走る(ペースは考えない)

→結果4’05(たぶん自己ベスト)。ピッチ204/1分、歩幅1.22m

③10km走れるようなペース感覚で1km走る

→結果4’40。ピッチ200/1分。歩幅1.10m

④400mをハーフマラソンのペース感覚で走る(更に余裕を持って走ってもらった。)

→結果1’53(キロ4’45)。ピッチ194/1分。歩幅1.13m

⑤400m全力走

→結果86秒(前回より1秒速かった) ピッチ222/1分。歩幅1.32m
(私が前を走って引っ張りましたが、ストライドが伸びたことでかなりスピードが出るようになりました。)

⑥200m全力走

→結果40秒 ピッチ219/1分。歩幅1.34m
(多分生涯ベストでしょう。)

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■今日気づいたこと


①前回のレッスンから自分で地道に取り組んでいたことが、ストライドを伸ばすために役に立ったことを実感できた。

②いつもインターバル走などで4’30/km切って走るとピッチは208前後で歩幅は1.08〜1.10上体をしっかり着足に乗せることがスムーズに出来て走れると、自分でストライドを伸ばそうと意識しなくても歩幅が自然に伸びていた。

③肩に力が入ってるのを抜くコツがわかった。

④前モモの筋肉をもっと使えるようになると、もっとうまく上体を着足に乗せられるようになる

⑤腰の前湾をへそ上あたりで支えるように軽く意識するといい姿勢がキープできる

⑥パタパタ足音がするようになったら、上体が足に乗れてない・足を押してない証拠。気をつける。

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■感想

ここ3年、春から夏にかけては暑くても自分なりに工夫して練習してるつもりなのですが、秋になって涼しくなっても走力はあがらず、結局去年と同じような速度でしか走れないまま、マラソンシーズンを迎えます。

今年こそ、走力をあげたくてレッスンを受けさせてもらいました。今日は60分間、上体を足にしっかり乗せて走ることを特に心がけて走りました。

結果、後でGARMINのデータを見たら歩幅がいつもより伸びてて、動画を見ても以前よりも腰から下がダイナミックに動いて走れてるように見えました。

ピッチが速すぎ&ストライド狭すぎのパタパタ走りから脱却できそうな自信が持てました。

前回のレッスンから取り組んでいたこととにプラスして、今回教わった上体を足にしっかり乗せる、肩の力を抜いて腕を振る、前モモの筋力アップに取り組んでいきます。

新澤さんのパーソナルレッスン受けて、本当によかったです。

練習会やイベントなどではわかったようでわからないままでした。気づけないことがいっぱい気づけました。本当にありがとうございました。

またよくわからなくなってしまったらお願いすると思いますので、どうぞよろしくお願いします。

 

Nさんとの2回目のレッスンから、2週間ほどした頃に状況を聞いたところ、以下のような近況報告がありました。


ご連絡ありがとうございます。その後ですが、8月前半は仕事が忙しく、走る距離が減っていて、さらに立ち仕事なため、足の疲れとむくみがひどい状況ですが、新澤さんに教わった重心を着足に乗せる走り方を心がけて走ると、前よりもラクに速く走れるような感覚が続いてます。疲れた体でもジョグが出来て驚いてます。

さらに先週、所属チームの練習会で1000mのインターバルを5本行ったのですが、気温32度にも関わらず、冬にこなしていたタイムで走りきれました。7月は3本で限界でしたから成長を実感しています。

心拍は平均で180近くもあったのに、足が最後までスイスイ動きました。ストライドも平均して2~3cmくらい広がってます。

自分の何が悪くて走りが非効率になってたのか、さっぱりわからなかったのが、頭と体で徐々にわかってきた感覚が出てきました。8月後半から秋に向けて徐々に走る距離を増やしていこうと思ってます。

 

初回もだいぶ変わりましたが、2回目もかなり変わりました。

何をすれば良いのか明確になったことから、従来していなかった筋トレも始めましたし、別人のようなフォームになりました。

フォームが変われば走りは変わります。

走りが変われば意識も変わります。

Nさんにとって、今回のレッスンが、より良いランニングライフに繋がったのなら私も嬉しいです。

ウルトラプロジェクトメンバー以外の方でも、私の空いている日程であれば対応可能です。今週も名古屋からお越しいただきましたが、最近は遠方からもレッスンを受けるために来ていただいています。ありがたいことです。

ご興味のある方はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。



ストライドを伸ばし効率よく走りたいランナーとのパーソナル その6

 

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上体の貯めと肩の力が抜けきてかなり良くなりました。腕振りの練習の成果が出てスムーズに振れるようになってきたのです。

競技場に場所を移して、坂道の感覚のまま、トラックを軽く走ってもらいました。

前回の最初と比べたら自然にストライドは伸びるようになってきました。

短い距離、時間であれば綺麗で効率的なフォームを保って走れるようになってきましたが、長い距離、時間でもフォームを保つには尻や太もも周りの筋力アップは必要です。

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そこでウルプロ練習会でしているハイニーインターバルをしてもらいました。


あまりしたことがないトレーニングだったようで、疲れ果てたようです。

四肢を素早く連動して動かすことは、長距離にも様々な効果があります。

そのあとペースを変えてトラックを走ってもらいました。

またNさんと一緒に走っていて気付いたので本人にも伝えましたが、足音が変わりました。はじめてジョグした時は、接地音にバラツキがある他、地面を触ったらすぐに引き上げるような地面に力が伝わっていない音でした。

それが今回は、足音が小さくなり、しっかり地面を押してることがはっきり分かるくらい変わってきました。

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練習前にアスリチューン・エナゲイン、練習後にはアスリチューン・スピードキュアをウルトラプロジェクト練習会同様提供しています。

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今回のレッスンについて、前回同様まとめるように宿題を出して答えてもらいました。

(  )内は補足です。

■今日のレッスン内容

①坂道でフォーム確認

着足に上体をしっかり乗せて走る練習

足振りは苦手な方をもう1セットやる。

②坂道の動きだけを・・・その7へ続く

 



ストライドを伸ばし効率よく走りたいランナーとのパーソナル その5

ストライドを伸ばしたいとパーソナルレッスンを受けていただいたNさんの、練習開始時のフォームは上2枚で、練習終盤のフォームは下2枚です。

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ストライドが明らかに伸びているのが分かると思います。また走るときに力を入れる場所と抜く場所も分かってきたようです。

後ろの建物や塀と頭の位置を比べてみてください。上下動も小さくなっています。これは上下の意識が前方へとベクトルが変わったのです。前回はあまり上下動については話していませんが、骨盤や膝を前に持っていくイメージを持てば自然にベクトルは前にいきます。

その4で、本人にしっかり振り返りをしてもらいましたが、掴んだことはどんどん記憶の底に消えていきますが、アウトプットすることで再現性は高くなります。

最初のレッスンから1ヶ月くらいたった頃、Nさんから復習したいのでまたパーソナルレッスン受けたいと連絡がありました。

私もNさんの変化や成長が楽しみなので、日程調整して8/1に行いました。

今回は、前回レッスンでは余り触れていませんが、私が記事に書いている、『膝を前に出すイメージがまだしっくりこない。膝を出しても骨盤を動かせているように感じられない。』あたりについて学びたいということでした。また接地時に乗るイメージもまだモノに出来ていないと連絡がありました。

また、前回レッスンから1ヶ月、以下のことを取り組んでいただいたようです。

①走るときは必ず腕振り100回を2セットする。

②ジョギング中やウオーミングアップ中に階段があるのを見つけたら、10段くらいをモモ上げしながら駆け上がるのを3セット。さらに両足そろえて飛んで上がるを3セット

③押すイメージを足首から下ではなく、腰~骨盤あたりの部位で地面を押すイメージで押して走る。そのために腰の前湾を少しだけ深めるようにする。

 

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この一生懸命さが素晴らしいのです。

今回は、その辺りを中心に掴んでもらうことにしました。

平らな場所でウォーミングアップやストレッチ、補給をしてから坂道に移動して登る傾斜に片足立ちして、バランスの悪い中で腕と脚を連動してもらいました。これは接地している脚に上体が乗っていないと出来ません。また可能な限りランニングフォームに近い形でゆっくり動いてもらいます。速いとごまかしがきくけどゆっくりだと悪いところがすぐ出てきます。

ヨガや太極拳のようなイメージでやるとよいですね。

次に、片足立ちで動いたイメージを持って、上り坂を走ってもらいました。

片足立ちはしっかり接地に上体が乗ってますから、そのような動きをイメージしてもらいました。また膝を少し前に出すイメージをもってもらいました。


走り終えたら、身体はどう動いたかを部位ごとに自分の言葉で話してもらってから動画をみてもらい、その印象なども言葉にしてもらいました。

ストライドは長くなっていますし、動きもでています。

次に少し悪い動きをしてもらいました。

Nさんは上り坂は苦手だと話していますが、上りの苦手な方の大半は、上りでは膝を高く上げなければいけない。というイメージをもっています。でも持ち上げる動作って疲れるし、また身体が起きやすくなります。

この画像は膝を前ではなくて高く上げるイメージで走ってもらいましたが、疲れる割に前に進みません。

次は膝を上ではなく前に持っていくイメージで走ってもらいました。

接地で上体がしっかり乗ったフォームです。画像を見ても、楽に前に進んで行きそうに見えると思います。

動画を見ながら本人の言葉にしてもらいながら、繰り返して定着を図ります。

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2枚目、4枚目の上体の貯めと肩の力が抜けているフォームが私は好きです。腕振りの練習の成果が出てスムーズに振れるようになってきました。

 



ストライドを伸ばし効率よく走りたいランナーとのパーソナル  その4

 


3時間40分のランナーにはとても見えません。とても綺麗で効率のよいフォームに変わりました。

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時間になったので、最後に接地のヒントになればと、こんな動きをしてもらいました。


小さく何回跳んでから、大きく跳んだり、リズムよく何回か高く跳んでもらったり。

これはどうすれば高く跳べるのかを体感してもらうためです。

また画像はありませんが、ハイニーやスクワットなど普段してもらうトレーニングの動きもしてもらって初回は終了しました。

レッスン後に体感したことなど言葉にしてもらいました。掴んだと思ってもどんどん抜けていきますから、再現性を高まるためには、凄く大事なことです。また違った風に理解していた場合にアドバイス出来ます。

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Nさんの振り返りをそのまま掲載します。( )内は補足です。

自分なりに気づいたこと・考えたこと・今日理解してわかったことを箇条書きにしました。自分の拙い説明を正確に理解して頂き、とてもわかりやすい説明をして頂き、期待してた通りのレッスンが受けられて、とても嬉しかったです。ありがとうございます。

■レッスン前に自分なりに考えていたこと

①ピッチが多すぎる、ストライドが狭すぎる、ここを改善できれば、もっとラクに速く長く走れるようになって、自己ベスト更新につながるのではないか。

②足の付け根からではなく、骨盤の高さくらい から足を前後に振り出して走れれば、より角度が大きく広がるから、もっとラクに速く長く走れるようになって、自己ベスト更新につながるのではないか。(→そのように教わっていましたが、具体的にどう動けば良いのかイメージできないと話していました。)

③自分には速く走るために動かさなくてはいけない筋肉が筋力不足または神経の伝達回路の未発達、もしくは単なる意識不足で動かせてないのではないか。

④体のどこかに余計な力が過剰に入っていて、それが無駄にエネルギーを消耗していて、それで息が上がりやすく速く長く走り続けられないのではないか。

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■今日のレッスンでわかったこと

①地面を押して走れてないからストライドが狭くなっている。(→ピッチを意識するばかりに接地時間を短縮するだけの動きになっていた。)

②地面からの反発力を使って前に進むのが出来てない。そもそもどう体を動かして飛ぶのが正解なのか 、頭でも体でも理解してない。動画を見て繰り返して飛んで、50%くらいわかったような感覚です。

③うまく動かせてない筋肉はお尻と太腿周囲

④モモ上げが特に苦手で、前ももの筋肉がうまく動かせてなく、まっすぐ上がらず、ブレてあっちこっちに動いてしまう。

⑤骨盤を動かす意識より、膝を前へ出す意識にした方が、スムーズに骨盤が動かせる

⑥目線をもう少し下げる。いつも走ってるところを写真に撮ってもらうとアゴがあがってるのはこのせいだなと思いました。

⑦腕振りは骨盤が連動して動くように振ると肩の力が抜けてラクに大きく振れる。

⑧走力を上げるために必要なトレーニングがあり、それをしっかり取り組むことで、今よりも進歩できる。

■明日からやるトレーニング

骨盤を振る動作100回

腕振り100回

モモ上げ30秒×3

ジャンブ動作10回×3

スクワット20回×3

早歩きからのジョグ

 

パーソナルレッスンは基本ウルトラプロジェクトメンバーとさせていただいておりますが、空いている時間帯であれば対応出来ますので、Facebookページのメッセージにてご連絡ください。

ウルトラプロジェクト入会案内はこちらです。

2回目のパーソナルトレーニングに関してはこちら

ストライドを伸ばし効率よく走りたいランナーとのパーソナル  その5 へ続く