カテゴリー別アーカイブ: パーソナルレッスン

『あなたはどう走っていますか?』〜フォーム改善は主観と客観の一致から〜

猛暑日が続きますが体調はいかがですか?

私は、みちのく津軽ジャーニーラン以降、足首の張りと浮腫に悩まされていますが、休養と割り切って負荷は抑えめにしています。

第3回 みちのく津軽ジャーニーラン 記事一覧

さて、日曜日に開催したチャレンジsub4セミナーでは、いくつかの視点で現時点sub4できていないランナーの道しるべになるようなことをお伝えしましたが、参加者が一番気になっていたのは効率よく走るためのランニングフォームだったと感じました。

sub4狙う22人のランナーとの充実した2時間

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効率的なランニングフォームを身につけるために大事なことは、まずどのように走ったら効率良いのか?自分はどのようなフォームで走りたいのか?をより具体的な言葉で表現できるかどうかだと思います。何となくイメージできる程度だと中々定着は難しいです。

より具体的にイメージができれば、練習する際に、今日はどこを意識して走ろうなど練習のポイントが明確になります。

もちろんランニングフォームは感覚的な要素も強く、言語化することが難しいこともあると思いますが、言語化する努力をすることで今まで気づかなかったことが分かったりします。

自分はどのようなフォームで走りたいのか?

をイメージすることと合わせて大事なことは、

自分はどう動いているのか?

を客観視することです。

そして、その主観と客観のギャップをどうしたら埋めることができるのかを具体的に考えていくことでフォームは定着していきます。

そして、理想のフォームに近づいたとして、筋力不足から保てなくなったとしたなら、筋力トレーニングなど鍛えるポイントが明確になるし、鍛えればこのフォームを保つことができるとなればトレーニングのモチベーションも高まります。

また、主観と客観を一致させることができるようになると、調子が悪い時には、良かった時のフォームと比べてみると修正することもできます。

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こちらはウルプロメンバーのMさんの以前のフォームと、先週火曜日のパーソナル時の動画を比較したものです。

□Mさんの以前のフォームと今月のパーソナル後の動画

□Mさんの以前のフォームと今月のパーソナル後の動画

このパーソナルレッスン後に、Mさんは自分が思い描くフォームに近づいたと話していましたが、大事なことはその定着です。

その瞬間だけ動けても、翌日以降再現できない動きでは意味がありません。

そのためにレッスン終了後、Mさんから今回どのような点を意識して動いたところ、どのような効果があったか?など感じたことを可能な限り細かくメッセージで送ってもらいました。

このように振り返りを送ってもらうことで、私が伝えたかったことを違う意味で受け取ってしまった場合に補足できますし、本人の整理にもなります。

その定着を確認するために金曜日の練習会でMさんの動きを見ましたが、ほぼパーソナルで掴んだ動きができていました。

先ほどの動画に金曜日のフォームを加えました。

□パーソナル後、最初の練習会の動画を追加


Mさんは練習後にはこのように振り返りました。

腰の位置を高く、膝を前に出す、の2点に絞って意識するようにしました。
最初の入りは腰の位置が安定せず、かかとからペタペタ走っているような感覚がありましたが、2セット目ぐらいから腰高をキープし、足をくるくると回転できるような感覚がありました。
動画で確認したところ、普段の姿勢の悪さが影響しているのか、首が前に落ちているように見えるので、次回はここも意識したいです。
腰高と膝を前に出すことは、だいぶ改善できてきたので引き続き意識していきたいです。
あと今日はこれだけスピードを出し続けても膝が痛くならなかったので、フォーム改善がかなり効果を発揮していると思いました。

 

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また、自分がどう動いているかをイメージできると、フォームが崩れた際の修正も比較的簡単に行えます。

こちらはAさんの例です。

最初の場面は2セット目の400m×4本です。少し顔が上がり軸が後ろにいくことでスムーズにスピードに乗れていない感じがしました。本人もそこに気づいたのか、3セット目はしないで動き作りに加わりました。動画の2カット目は、動き作りをした際のフォームです。その動きをトラックでしてもらったのが3カット目です。

Aさんはこう話しています。

最初の動画のあたりは息が苦しくて顎が上がり、スピードを維持しようと懸命に走ってました。最後の動画は動き作りで練習したフォームを意識して、スピードは気にせずに楽に走りました。どちらも400m88秒前後でペースは殆ど変わりませんがフォームが整うと楽に速く走れます。良いフォームが定着する様にこれからも練習して行きます。

 

パーソナルレッスンが可能な日程は掲載しておりませんが、ウルプロメンバー以外でも可能ですのでお問い合わせください。

詳細はウルトラプロジェクト入会案内の下段に記載しております。

また練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



パーソナルで効率的なフォームを身につけサブ9達成 後編

パーソナルで効率的なフォームを身につけサブ9達成 前編

パーソナルで効率的なフォームを身につけサブ9達成 前編から続く

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60km以降はキロ5分半で走り、水かぶりやエイド休憩入れて10km57分で進みました。途中で先行していた強いランニング仲間が何人も失速しているのを見ると、今回の序盤の蒸し暑さが予想以上に体力を奪っているのだと思いました。私も序盤キツくなった場面で無理したら多分同じような状況になっていました。

もう少しペースアップは出来ると思いながらも、確実にsub9出来るようペースアップしないで走りました。

ワッカに入る手前の75kmくらいからしばらく追走しているランナーがいたので、少しペースダウンして抜かせたら、なんとそのランナーが中井さんだったのです。

しばらく後ろからフォームをチェックすると、パーソナルレッスンで掴んでもらった動きが定着し無駄な動きはほぼなくなっていました。しっかり練習したのだと思いました。

少し呼吸は荒くあと25km大丈夫かな。。と感じましたが、何とか目標のsub9を達成して欲しいと思い前に出てペースメイクしようとしたら、スーッとペースアップして行ったので、私は自分のペースを変えずにそのまま走りました。

ワッカに入り、折り返しの橋にきても中井さんとすれ違わないので、中井さんは??と思っていたら、トイレに入っていたのか、私のすぐ後ろを走っていました。

90km通過は8時間00分12秒で通過したので、トラブルがなければsub9できる。

途中結構ギリギリに感じましたが、ここまでくればよほどのことがなければ大丈夫です。

中井さんにこのまま行けばsub9できる!頑張ろうと話す。中井さんも絶対にしたい!と答える。

キロ6を少し切るペースで走れば良いのだけど、足攣りなどあれば間に合わないので、ペースはキロ5分半を保ちました。

2016年にウルトラセミナー参加し、sub9を達成した岩切さんは終盤ずっと近くを走っていましたが、2014年に初のsub9のフィニッシュ目前で脚が売り切れて、文字通り這い蹲ってゴールするも9時間00分15秒だったという話を思い出す。

最後まで何が起こるかは分からない。

決して安心しない。しかし、無理はしないで淡々と残り距離を減らしていく。

その状況でも確実にsub9なんてことはないけど、sub9を逃すリスクは早め早めに摘んでいく。

今回は私自身のサロマ湖5回目のsub9だけではなく、中井さんの初のsub9をより確実に達成するために淡々と走りました。

そして、手は繋がないが、一緒にゴールしました。

中井さんは9時間43分台から8時間56分台へと大きく自己ベストを更新しました。

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中井さんはゴール後にこう話しています。

終わったかという気持ちと、サブ9を達成したことの喜びを満喫できました。

また、パーソナルレッスンでサロマ湖のペースなどをアドバイスしましたが、きっちり走りきりました。

当初は、前半より後半上げていくような走りが良いと思っていましたが、アドバイスを聞いて100kmでそれはないと、55kmまではキロ5分で、残り45kmはキロ5分半のペースへと計画を練り直しましたが、ラストも気持ちよく走れました。

準備して良かったことは、シューズを55kmで履き替えること。ウルプロウェアを着て走ったこと。アールエルソックスの砂田スペシャルを履いたことです。特にウルプロウエアを着たことで気持ちが引き締まりました。

補給は、STCのOxyshotとOVER BLASTをメインにしてエイドで準備されたモノもしっかり食べました。

 

ほぼ同じタイミングでゴールしたウルプロの4人で撮影しました。

また、終盤に無理なスパートをしなかったことでダメージは抑えられ早めに練習を再開できたようです。

今回は、フォーム改造、適切なタイムコントロール、ラスト10km力を振り絞らなかったことで、感覚的には2016年にサロマを走った時の半分くらいの疲労度で、翌日、サロマ湖を一望するために、軽くトレイルランをしたくらいです。

 

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次の目標についてこのように話しています。

今回のウルトラマラソンでサブ9を達成できたことにより、次のステップに進もうと思っています。次の舞台は、信越五岳トレイルランニングレース100マイルです。前回は台風により距離が102kmと短縮されての開催となり無事に完走しましたが、今回、忘れ物を取りにいってきます。私個人の意見として、信越五岳の完走の方が今回のサブ9より、難易度が高いと感じています。気を引き締めて、目標に向かって精進していきたいと感じています。

 

ラストスパートするしないは、自己ベスト更新や入賞がかかる場面などその時の状況によっても異なりますが、特にウルトラマラソンの終盤は身体は大きなダメージを負っています。その状況でも最後ということでハイテンションになり痛みなど忘れてスパートした途端に脚が攣ったなどの経験のある方は少なからずいると思います。また故障にも繋がりやすくなります。

タイムなどではなく、そのレースに全てを注ぎ込むんだ!出し尽くすんだ!という考え方をするか、もっと長い目でみるかはもう人それぞれですが、スパートすることで99.9%手中におさめたサブ9がするりと逃げてしまうことだってあるのです。

また、無理してしばらく練習ができなければ次の大きな目標へのスタートが遅れます。

そのような観点で中井さんには今後もそのような考え方を持って走って欲しいと思います。

最後に、フォームを変えたことで、走りはどう変わったか聞いてみました。

一言でいうと楽になりました。コーチが教えてくれた自分にとって適切なリズムを刻み、そのリズムに、フォームと腕振りを併せて、走りのリズムを整える感覚です。あと、うまく言えないですが、走りに規律が生まれたような気がします。

 

中井さんの目標達成に関わることができて私自身もすごく嬉しいです。ウルトラプロジェクトを作った目的も、そこにあるからです。

中井さんは遠方のため中々練習会には参加できませんが、東京出張の際にパーソナルレッスンをしたり、日程が合えば練習会に参加したいとビジターメンバーで入会しました。

レギュラーメンバー同様、チームウエアを作ることが出来るだけではなく、私が使用しているランニングアイテムを少しお得に購入することもできます。

入会ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

こちらは今年のサロマ湖関連記事です。合わせてお読みください。

第33回サロマ湖100kmウルトラマラソン関連記事一覧



パーソナルで効率的なフォームを身につけサブ9達成 前編

5月の連休明けに関西から、パーソナルレッスンとサロマ湖ウルトラについての相談を受けに来ていただいた中井良一さんのレッスン前後の動きの変化について記事で紹介しました。

画像を掲載します。

アドバイス前

アドバイス後

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本人も楽に速く走れるようになったと話していました。

いろいろ動き作りをして意識して欲しいことは伝え考えてもらいましたが、優先順位は上体のリキみをとることと、上に跳んでストライドを伸ばすイメージを変えることです。

上体のリキみをとるための動き作りをしたところ、腕振りや上体の動きはこう変わりました。

アドバイス前

アドバイス後

また、跳んでストライドを伸ばすイメージを払拭してもらうために、その場で膝を持ち上げるイメージで足踏みするのと、上げた脚を下ろすイメージで足踏みするのではどちらが楽で、力が入りやすいかなど体感してもらいました。

持ち上げるイメージ

下ろすイメージ

その結果が上記のランニングフォームです。

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中井さんは筋力など基礎体力は非常に高いのに、フルマラソン3時間14分台、100km9時間43分台と生かせていないのは、力が入りやすいランニングフォームが原因だと感じました。

レッスン中に伝えた言葉は

そんな一生懸命走らないで楽に走ってください。

です。

中井さんに伝えたかったのは、筋力に頼らずとも、身体が前に進みやすくなるポイントを掴んで欲しかったのです。

こちらの記事も合わせてお読みください。

5/11パーソナルレッスン①〜腕を振る・肩甲骨を寄せるではなく、肘を動かす〜

さて、私の記事が中々進んでいませんが、既に時間がだいぶ経っているので今回の中井さんの記事と合わせて紹介します。第4話はこのようなことを書きました。

サロマ湖100KMウルトラマラソン7回目の完走 その4〜大会前のイメージトレーニング〜

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小さなトラブルはありつつも、9時間を切るペースをキープして走りましたが、中間点を過ぎてから睡魔というより気怠さや少々痛みが出てきたので、エイドごとにCNC(Catalyst Natural Caffeine)を1粒(新パッケージの1.5粒分)づつ飲みました。通常はその2倍飲む方が多いけど、ジンワリ効かすにはこのくらいが良いと私は感じてます。この睡魔に近い感覚が発生した原因は今まで紹介したウルプロメンバーと同じでしょう。

60km以降はキロ5分半で走り、水かぶりやエイド休憩入れて10km57分で進みました。途中で先行していた強いランニング仲間が何人も失速しているのを見ると、今回の序盤の蒸し暑さが予想以上に体力を奪っているのだと思いました。私も序盤キツくなった場面で無理したら多分同じような状況になっていました。

もう少しペースアップは出来ると思いながらも、確実にsub9出来るようペースアップしないで走りました。

ワッカに入る手前の75kmくらいからしばらく追走しているランナーがいたので、少しペースダウンして抜かせたら、なんとそのランナーが中井さんだったのです。

しばらく後ろからフォームをチェックすると・・・

パーソナルで効率的なフォームを身につけサブ9達成 後編に続く

パーソナルで効率的なフォームを身につけサブ9達成 後編



野辺山ウルトラ参加者へのパーソナルアドバイスとウェアリングについて

昨日の午後練前に、野辺山ウルトラ対策セミナーに参加できなかったウルプロメンバーにアドバイスを行いました。

セミナーに関してはこちらに参加者の感想など掲載しています。

野辺山ウルトラの天気予報とウルトラセミナー

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これからサロマ湖ウルトラマラソンなどに参加される方で、どのような準備をしたらよいのか、どのように走ったらよいのかなど、個別のアドバイスが必要な方はウルプロメンバーでなくても受講できます。

費用などに関しては、パーソナルレッスンと同じです。ウルプロ入会案内ページの下段に掲載しております。パーソナルレッスンの場合は初回受講時は90分以上ですが、パーソナルアドバイスは60分からお受けできます。

ただし、日程や場所など限定されますので、ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

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さて、毎日チェックしている天気予報によると、大会に近づくほどに気温が下がっています。

tenki.jpの天気予報によると、ついに最高気温が12℃の予報になりました。(こちらはキャプチャーです。)

宿を出る3時頃は4.9℃ですから、非常に寒くおそらくスタートの5時でも大して変わらないでしょう。

真冬の5℃は大丈夫でも、30℃近い真夏日に近い気温に身体が順応してきているこの時期の5℃はかなり寒いと思います。

日中は晴れで12℃まで上がるのでかなり走りやすくなるでしょう。ただし風は結構強い予報になってきました。

また、少し注意して欲しいのはこれは南牧村の予報ですが、野辺山駅やスタート地点の標高は1350m前後でおそらくこのくらいの標高の場所を観測地点にしていると思われます。

しかし、コース上の最高点は1900mを超えます。一般に標高が100m高くなると気温は0.6℃下がると言われてますが、550m高くなるなら単純計算で3.3℃下がります。

7時くらいの気温が7℃くらいとしたなら、標高1900m地点の気温は4℃より低くなります。

イメージとしてスタートは非常に寒く、そこから徐々に気温は上がりますが、標高が高くなるのでスタート時に寒さのまましばらくは走ることになるということです。

寒さの感じ方は人それぞれですが、私ならファイントラックなどインナー+Tシャツ+アームカバー+ウインドブレーカー+手袋+ネックウォーマーで走ります。またボトムはタイツを履く方もいるでしょうが、短パン+ゲイターにします。

この気温だと序盤はウインドブレーカーは脱がないでしょう。そしてこまめに体温調整はしていきます。汗をかいてきたらウインドブレーカーを脱いでさらに暑く感じたならアームウォーマーを下げるなどします。

ネックウォーマーは保温効果があるだけではなく、紫外線から首筋の日焼けを抑制してくれます。

もちろんネックウォーマーも外すこともあるので、首筋にも日焼け止めは塗っておきます。

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ただ、暑さ対策より、寒さ対策の方がやりやすいので、今回は非常に走りやすい大会になると思われます。

また、日差しが強ければ体感温度は上がるので、最高気温12℃なんておかしい!と思うくらいの体感温度になるかもしれません。

昨年、一昨年と非常に暑く厳しいレースになり完走できなかった方も、今年は体調整えて挑みましょう。



5/11パーソナルレッスン②〜脚を上げるより下ろした方が楽。下ろす意識で接地が変わる〜

5/11パーソナルレッスン①〜腕を振る・肩甲骨を寄せるではなく、肘を動かす〜

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その2では、Nさんにしたアドバイスのうち1点紹介します。

パーソナルレッスンでもウルプロ練習会でも、走る際に、脚を上げる。膝を上げる。膝を高い位置に持っていく。などの意識が強い方が少ないからずいます。なぜそのような意識を持っているかを考えると、テレビ映像や画像などで見るトップランナーの膝の位置が高いからでしょう。メンバーになぜそんなに膝を上げるのか?と聞くと○○選手のフォームを意識してます。なんて回答もよくあります。

私はトップランナーではありませんから、トップランナーが膝を高く上げる意識を持って走っているかどうかは分かりませんが、おそらくそのような意識は持っていないと思われます。

持ち上げる意識より地面を押す意識の方が強いでしょう。

Nさんにその場足踏みで膝を上げる意識を持って動いてもらった時の動画(キャプチャー)はこちらです。

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次に、上げた脚を下ろす意識を持って動いてもらうとこう変わりました。

まず膝の高さはさほど変わりません。上げる意識を持たなくても下ろす意識を持つと、逆の脚は上がるのです。

Nさんにどちらが楽かと聞いたら比較にならないくらい下ろした方が楽だと答えました。

同じような位置に膝は上がっているのだからキツさは変わらないだろう。と思う方はご自身でやってみてください。

もう1点着目して欲しいのは引き上げる意識の動作では、右下画像のように接地時にも踵を付かずに地面を押す動作がありませんが、下ろす意識の動作ではしっかり地面を押しています。

そのことと関連しますが、身体の軸は上の画像ではブレブレですが、下の画像は軸が通っています。

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この意識をランニングフォームに繋げたこともフォームが変わったポイントの一つです。

□改善前

□改善後

改善後のフォームは地面を押す感覚が意識しやすく、小さな力で楽に進めるようになったとNさんは話してます。

パーソナルレッスンに関しては、平日の日中であれば比較的お受けする時間はとれますが、夜や週末は日程がかなり限定されます。

ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。料金や規定などはこちらに掲載してます。(ウルトラプロジェクト入会案内の下段に掲載してます。)

こちらは川の道フットレースに行く前のゴールデンウィーク前半に行った8人のパーソナルレッスンについてです。

2日半で8人のパーソナル前編〜もっと楽に走りましょう!!〜

8人はレベルもフォームも様々ですが、それぞれの方がどのように動けば良いか気づくことが出来ました。

 



5/11パーソナルレッスン①〜腕を振る・肩甲骨を寄せるではなく、肘を動かす〜

金曜日の練習会前に関西からお越しのNさんと2時間半パーソナルレッスンを行いました。1時間半動き作りをしてから、1時間は練習メニュー作成やサロマ湖の対策などアドバイスさせていただきました。

(アドバイス前のNさん)

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Nさんは、フルマラソン3時間14分台で、100kmは9時間台ですから走力の高いランナーですが、走りを見て伸びしろが大きいと思いました。

まず『肩甲骨を寄せる』という意識が強すぎるのか上体に力が入り過ぎていました。そのことで肩甲骨が動かず結果的に骨盤の動かないフォームになっていました。

こちらは動画のキャプチャーです。

(アドバイス前のNさん)

一見すると、上下動が気になるフォームですが、その根源になっているのは肩甲骨を寄せる意識だと思いました。

こんな風に順にイメージしてください。

  1. 肩甲骨を寄せる意識
  2. 上体に力が入る
  3. 肩甲骨が動かない
  4. 骨盤が動かない
  5. ストライドが伸びない
  6. 脚を投げ出すようにして伸ばす
  7. 接地が上体より前になる
  8. ブレーキがかかる
  9. 身体が沈み込む
  10. 沈んだから上げねばならない
  11. 脚を使い過ぎる

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こちらはNさんに腕振りをしてもらい撮影した動画のキャプチャーです。

撮影前に上体に力の入っていることを動画で見てもらい、また伝えているので、少し力を抜いているようですが、力の入れ場所と抜き場所がよく分かっていませんでした。

(アドバイス前のNさん)

上体を回そうというイメージが強くボクシングや空手の型のようだと伝えました。

片方の肩が落ちたり、身体の軸がぶれたり良い腕振りでないことを動画を見て認識してもらいました。

少しアドバイスするとこう変わりました。

(アドバイス後のNさん)

まず、力みが取れたのが分かると思います。肩甲骨もしっかり動き始めました。この時は肩甲骨を寄せるとか、肩甲骨を動かすとか一切考えていません。

今回は肘を意識して振ってもらっただけです。

その他、イメージして欲しい動作を何点かアドバイスしましたが、一つのことを伝え、実際に走ってもらい、楽に速く走れることを感じてもらってから、次のアドバイスをすることで、徐々に積み上げていきました。

(アドバイス後のNさん)

その結果、このように変わりました。最初の画像と比べたら楽に走れているのが分かると思います。

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1周1325mの神宮外苑外周を同じような心肺機能面での負荷で走ってもらいましたが、最初と最後ではかなり変わってきました。

競技場やランニングコースを走るランナーの中にも、肩甲骨を寄せる意識を持つことで上体に力が入ってしまっているランナーはたくさんいます。

ランニング関連書籍やランニング系ウェブサイトにも『肩甲骨を寄せる』と書かれているのをよく目にします。もちろんそれ自体は間違いではありません。

ただ、言葉は一人歩きします。『肩甲骨を寄せる』とアドバイスしているコーチが直接指導する場合、そのような動きが出来ているランナーに向けて『肩甲骨を寄せなさい』とは言わないでしょう。その部位の動きについて言うなら『よく動けています。』と褒めるかもしれません。

ここで重要な情報を書きますが、パーソナルレッスンを受ける方や、ウルトラプロジェクトに入会した方の多くは自分がどのように動いているのか把握していない方が大半です。どのように動いているのか把握していないわけですから、書籍などに書かれた肩甲骨を寄せるフォームになっているのかどうかも把握していないケースが大半です。

その結果、そもそも背筋がスッと伸びた方が、その書籍などのアドバイスを信じてさらに寄せようとしてランニングフォームをおかしくする可能性は多分にあるのです。

そもそも肩甲骨を寄せるようなフォームの方がさらに寄せようとしたらどうなるかは試してみてください。一旦自然に肩甲骨を寄せてから更に寄せるわけですから、肩甲骨あたりに相当力が入ります。そんな力の入ったフォームで楽に走れるわけはありません。

ウルプロメンバーにもそのような走りだった方は何人もいますが、改善することでタイムも伸びています。また楽に走れるようになっています。

繰り返しになりますが、肩甲骨を多少寄せる意識を持つことで、お腹に力が入ることで骨盤が立ちます。(お尻が下がったフォームになりません。)それは出来ていない方にとっては良いことですが、上体に力の入ったフォームになりやすいので注意が必要です。

次にNさんにアドバイスした中で、多くのランナーにとって参考になるであろうことを一つ紹介します。

5/11パーソナルレッスン②〜脚を上げるより下ろした方が楽。下ろす意識で接地が変わる〜



2日半で8人のパーソナル後編〜もっと楽に走りましょう!!〜

2日半で8人のパーソナル前編〜もっと楽に走りましょう!!〜

2日半で8人のパーソナル前編〜もっと楽に走りましょう!!〜 から続く

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Oさん(サブ4を続けたい)

毎回25km以降ペースダウンが続き、今はフルマラソンを走るのが怖い。サブ4で走り続けたい。

アドバイス前

アドバイス後

レッスン前は上体が起きていて上に跳ぶ走りになっていることから接地時に上体が間に合わない走りになっていました。レッスンを通して上ではなく前にベクトルを持っていくことを意識するようになり接地で地面をおす感覚を得ることができました。

Nさん(3時間10分に近づきたい)

疲れにくいフォームを手に入れたい。

アドバイス前

アドバイス後

ストライドを伸ばそうとする意識が強く、これが後半脚が持たない原因になっていることに気づいてもらいました。レッスンを通じて効率的に走るポイントをいくつか掴んでいただきました。

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Aさん(トライアスロンのロングを完走したい)

現在ハーフマラソン2時間10分だが、来シーズンはフルマラソンでサブ4したい。

アドバイス前

アドバイス後

トライアスリートなので、スイム、バイクで疲れた状態で脚を使わずに走るために意識するポイントを伝えました。レッスンを通してそれまでキロ5は一生懸命走るペースであったのが、楽に走れるペースに変わりました。

Sさん(来シーズン3時間15分切りたい)

今年サブ3.5に数秒足りなかったが自分の能力を最大限発揮できるようにして来年は3時間15分を切りたい。

アドバイス前



アドバイス後


レッスンをする前のフォームは綺麗なフォームでしたが、かなり脚を使っていました。斜め上に身体を持っていくのを前に持っていくようポイントを変えてもらってから、1325mを同じような負荷で走ると最初のフォームよりかなり速く走ったあと『こんな楽に走って良いのですか?』と驚いていました。

 

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Sさんに限らず、一生懸命全身を使って走らねばいけないという意識を持っている方が多いと感じました。その意識が原因で上体に力が入ったり、オーバーストライドに繋がります。

もっと楽に走れるようになればランニングがもっと楽しくなると思います。

参加者の気づきは川の道フットレースが終わったらこちらに随時追記していきます。

過去のパーソナルレッスンの参加者の気づきなどはこちらをご参照ください。

ウルトラプロジェクトメンバー以外の方のパーソナルレッスンも随時受け付けていますが、日程はかなり限定されます。ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

またレッスン料や規約などこちらに掲載しております。



2日半で8人のパーソナル前編〜もっと楽に走りましょう!!〜

この28、29、30日の三連休は29日午後に川の道フットレースの説明会に参加した以外は8人の方と目標達成に向けて本気で向かい合いました。

普段の週末は予定が詰まっていることが多く、パーソナルレッスンをお受けする場合の大半は平日午後です。また大半はウルプロメンバーであったり、ご紹介をいただいた方です。

今回は私自身の指導スキルアップを目指す意味も含めて8枠募集させていただきました。

申込時には8人ともウルプロメンバー以外でしたから、ほぼ走りを見るのは初めての方ばかりです。(今回のパーソナルレッスンを通じて何人かの方がウルプロに入会していただきました。)

8人のフルマラソンの今シーズンのフルマラソンは2時間台から4時間台と幅広く、ランニング歴も短い方から長い方まで様々です。

短い期間にたくさんの方の期待に添えるようなパーソナルレッスンを行うにはかなりパワーを使いましたが非常に充実した3日間でした。

川の道フットレースの準備もこれからで、1日はウルプロ練習会のため8人の方のアドバイス前と後の動画のキャプチャーだけご紹介して、川の道フットレースが終わってから、参加者の方の気付きなどと合わせて紹介する予定です。
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Tさん(ハセツネ11時間台のトレイルランナー)

膝やアキレス腱の故障に悩んでいる。今より楽に効率的に長い距離を楽しく走れるようになりたい。

アドバイス前

アドバイス後

レッスン前は上体に力が入り腕をスムーズに振ることができず、また前ではなく上に跳ぶ意識があった。レッスン後にはこの2つの課題をどうすればクリアできるか気づきました。

Aさん(サブ4復帰を狙うランナー)

PBは3時間36分だが直前のレースは4時間35分。まずはサブ4復帰を狙いたい。

アドバイス前

アドバイス後

タイムが落ちた理由は色々ありますが、一番は走るリズムが狂っていました。お腹に力を入れて膝から動き始める意識など持ってもらったところピッチが上がり、昔気持ちよく走っていた時のリズムを思い出したようです。

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Aさん(再びサブ3.5を達成したい)

2012年に3時間25分を出したが、その後は毎回30km以降に脚が痙攣して失速の繰り返し。ここ1年は4時間も切れない状態。もう一度サブ3.5を達成したい。

アドバイス前

アドバイス後

この5年間色々考えすぎてどう動いて良いか分からなくなっていたようです。シンプルにいくつかの動きを積み上げていってもらったところスムーズなランニングフォームに変わりました。

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Sさん(サブ3ランナー)

効率的なフォームを身につけて年を重ねても走り続けたい。

アドバイス前

アドバイス後

走力のあるランナーなので、今回は自分がどう動いているかをイメージできるようになることを主眼にしました。

レッスン後に本人よりいただいたメッセージです。『教えていただいたポイントの多くは、これまでもそうあるべきと思っていたことでした。それと自分のフォームを照らし合わせる機会を作れたのは大変有意義でした。しっかり定着させたいと思います。・・・以下注意して走る点の振り返り』

 

後編に繋がります。

2日半で8人のパーソナル後編〜もっと楽に走りましょう!!〜

 



4/25ウルプロ午後練〜膝を出せば骨盤が回旋する〜その2 新入会メンバーの変化

4/25ウルプロ午後練〜膝を出せば骨盤が回旋する〜その1


4/25ウルプロ午後練〜膝を出せば骨盤が回旋する〜その1 から続く
また、前回も記事を読んで膝を出す動きを試みたけど、イメージが湧きにくい、骨盤が動く(回旋する)は意識できないという方は結構いたと思います。ウルプロメンバーにも同じように感じた方はいましたが、そう感じたメンバーは腰が落ちていたり、身体の真下での接地出来ていないケースが大半でしたのでそこを改善するとかなり変わりました。

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こちらは3月末に入会したSさんの入会時のフォームはこんな感じでした。

シューズを降り出すようなフォームだとブレーキがかかり安く身体が沈み込むので、一歩一歩身体を持ち上げる動作が入ります。そのようなフォームだと地面が近くなる登り坂ではその傾向が顕著になってきます。


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本人もビックリの動画でした。その直後からSさんにはお腹に力を入れることだけを意識してもらったところ、1ヶ月経ってほとんど意識しなくてもお腹に力が入るようになってきた。と話していました。

その土台が出来た上で、Sさんには初めて膝から動き出すフォームのアドバイスをしました。するとこんなフォームになりました。

チャレンジ富士五湖100km走って中2日の疲れている時のフォームにはとても見えません。

腰を高い位置に保つことが出来るようになったので、膝を前に出すフォームは意識しやすくスムーズな走りに繋がりました。

もともと走力はあるランナーですから、これから楽しみです。

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練習会に参加するメンバー一人一人、意識して欲しいポイントは違います。そこを意識して練習するのと漠然と練習するのでは練習効果は大きく変わります。あれもこれも悪い点を指摘するだけではなく、このメンバーにはどうアドバイスをすれば変わるだろうか?とか、気付くかな?、結構考えています。上記画像のSさんの場合も完全に積み上げです。積み上げる順番も大事です。そこを考えてアドバイスをすることで私自身のコーチングの経験になっていきます。

明日土曜日から月曜日にかけて、パーソナルレッスンの枠を作ったことをお知らせしましたら、8枠全て申し込みがありました。全員ウルトラプロジェクトメンバー以外です。(一人は合わせて入会)それぞれの課題を明確にして目標達成のお手伝いをしていきたいと思います。

練習会後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙います。

もちろん練習会最後には全員が振り返りを自分の言葉にしました。非常に充実した練習会になりました。

ウルプロ練習会はレベルが高くて敷居が高いと言われることはありますが、特にペーサーを付けない午後練や金曜織田練などレベルに関係なく参加できます。水曜日夜の練習会は5グループくらいに分かれて走りますが、サブ4できていない方のグループもあります。心配な方はご相談ください。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



走ることってやっぱり楽しい!〜パーソナルレッスン受講者からのメッセージ〜

先日パーソナルレッスンを受けたTさんからメッセージが届きました。

今日、気持ち良いペースで皇居2周したところ1時間00分26秒で走れました。途中上がりすぎて落としたりと、まだペース調整に苦戦していますが、レッスン時に当面の目標にしてと言われた10km1時間切りはもうすぐ切れそうです。

今まで考えてもいなかったペースが出るのですから、まだ身体がびっくりしていますが、ピッチを変えるだけでこんなに楽になるとはびっくりです。

走ることってやっぱり楽しい!と思えるようになってきました。ありがとうございます

秋冬にはサブ4.5を目指して、最終的にはサブ4もまたいつかはトライしたいです。

そう思う事がここ4年はなかったのですが、ホント楽しみになりました。

同時通訳という仕事は脳みそを酷使するので、体を動かさないと自律神経がやられてしまうので、走る事でバランスを取っていますが、そのランも苦しい、痛い、だと続きません。また進歩がないとモチベーション保つのが難しいです。

今回のパーソナルのおかげでモチベーションがまたアップしました!

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私はパーソナルレッスンを受けた方には、振り返りを送ってもらっています。それは正しく伝わっているかの確認の意味もありますが、レッスンを受けた方の理解や気づきを定着させる目的もあります。

当時Tさんが送ってくれた振り返りの一部をご紹介します。

今回のパーソナルでまず一番心に残ったのが、「練習をするために走るのではなく、目標を達成するために走る」と言われたことです。

ここ4年間、フルタイムワーキングマザーとして、忙しい中、コツコツと月間100km積み上げてきたことは私にとって自信です。5時間台であれば、フルマラソンはいつでも完走できる自信があります。

でも自分の中で、「なぜ私は全く進歩しないのだろう」というもどかしさはありました。貧血や体調の波はあるのですが、もっと走っていない仲間と同じタイムであったり、レース中抜かされたりすると、自分はメンタルが弱いのか、とにかく走るのに向いていないのか、やはりこの非ランナー体型が原因なのかと、モチベーションの低下がレース後に必ずありました。

ぼんやりとした目標はあるのですが、ただただ月間走行距離を追うだけでは、達成できないと気付くことができました。

また、時間がとても限られている中、自分がいかに効率の悪い練習をしてきたのかに気付くことが出来ました。ゆっくり街ランは好きですが、これからはバランスよくメリハリつけて行きたいと思います。

自分は全く素質もなく、とんでもなくレベルが低いと思っていたので、練習の目標設定をサブ4と言われた時はびっくりしたと同時に少し嬉しかったです。体調面、体重面と課題は色々ありますが、もしかして昔の自分に戻れるポテンシャルはあるのかな?とワクワクしました(笑)

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□レッスン開始時のランニングフォーム

実際のランニングですが、今まで体幹ランニングのセミナーや、フォームに関する本など色々読み漁って来たのですが、頭でわかっていても身体で実行出来なかったり、自分ができているか確認する事もできないまま何かしっくり来なかったのですが、今回動画で自分の走りはそこまでクセもなく、綺麗に身体の真下で着地出来ている事がわかりました。それがわかった事で、まず身体に教え込むのは身体全体を少し前に倒す事、自分の身体がゲームのジョイスティックと想像し、前に倒せば加速し、地面と垂直になると減速。。と想像しました。これが無意識にできるようになれば、腕振り、ピッチと他に教えてもらったことを追加していきます。

□レッスン終了時のランニングフォーム

自分の現状を把握できたので、何にフォーカスしたらいいのか明確になりました。

一番の課題はピッチです。持続できるペースでピッチを185でキープするのはまだ難しく、どうしても息が上がりすぎるので、ここは練習が必要です。今までピッチは意識した事がなかったので、どう変わるか楽しみです。

早速ゴムチューブを購入しましたので、今までの筋トレに刺激をいれていきます。

長くなりましたが、ありがとうございました。

 
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Tさんとのパーソナルレッスンに限らず、私が心懸けているのは、その方が現時点持っている体力や技術などを可能な限り生かすことです。一人一人骨格や筋力や柔軟性など違うわけですから走りやすいフォーム、効率的なフォームは異なります。そもそも馴染むことが出来ないフォームを定着させるのは非常に難しいことです。その時出来ても翌日には出来なくなっているかもしれません。

そこで本人がどう動きたいか?どう走りたいか?を理解した上で、少しベクトルを変える。力をかける向きを変える。力を入れる場所を変える。意識を変える。など本人が腑に落ちる方法を見つけてアドバイスしています。

動画を見てもらうにしても、ただ見てもらうだけではなく、自分がどう走っているか?他人だったらカッコ良いと思うか?カッコ悪いならどこが悪いか?どこを意識したら変わるか?などたくさん質問して答えてもらいます。イメージを言語化することは定着に繋がります。

また出来るようになったら、少しづつ足していきます。私自身がそうですがたくさんのことを意識して動くことは出来ません。

Tさんの振り返りを読んでしっかりご理解いただけていて安心しました。

私とのパーソナルレッスンが、Tさんにとって、『走ることってやっぱり楽しい!』と思えるキッカケになったことは、私も凄く嬉しいです。

それが、私がウルトラプロジェクトを作った理由の一つだからです。

パーソナルレッスンはウルトラプロジェクトメンバー以外も受けることは可能です。詳細はウルトラプロジェクト入会案内のページに掲載してあるので目立ちませんが、積極的にお受けする余力が小さいのでこのように掲載してます。

平日の夕方までであれば比較的ご要望に沿うことが出来ますが、夜間や週末で可能なのは週1枠くらいです。

今回ゴールデンウイーク前半の4/28-30にパーソナルレッスンの枠を設定しましたが、ほぼ埋まりました。

現時点の状況です。時間区分は目安です。

4/28

10:00-12:00 済
13:00-14:30 済
14:30-16:00 済
17:30-19:30 済

4/29

10:00-12:00 済
13:00-16:00 不可
17:00-20:00

4/30

10:00-12:00 済
13:00-15:00
15:00-17:00

パーソナルレッスン受けた方の一部についてこちらの記事で紹介しています。

ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。