カテゴリー別アーカイブ: パーソナルレッスン

パーソナルレッスン ビフォーアフター動画

パーソナルレッスン開始時と、終了時の、フォームの変化をビフォーアフター動画としてfacebookにアップしていますが、数が増えてきたので一覧にしてみました。全てのレッスンをアップしている訳ではありませんが、今後随時解説などを記事に加えていきます。

パーソナルレッスンについてはこちらをご参照ください。

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Nさん(2019.2.8)

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Mさん(2019.2.8)

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Sさん(2019.2.1)

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Nさん(2019.1.26)

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Nさん(2019.1.26)

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Iさん(2019.1.25)

 Fさん(2019.1.23)

Nさん(2019.1.23)

Yさん(2019.1.16)

青木さん(2019.1.5)

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Sさん(2019.1.4)

Yさん(2018.12.28)

Sさん(2018.12.27)

Nさん(2018.12.26)

Tさん(2018.12.26)

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Uさん(2018.12.19)

Tさん(2018.12.19)

Hさん(2018.12.2)

Mさん(2018.11.16)

Hさん(2018.11.16)

Tさん(2018.11.9)

Oさん(2018.11.7)

Mさん(2018.10.31)

Yさん(2018.10.23)

Uさん(2018.10.20)

Iさん(2018.10.19)

Sさん(2018.10.17)

Yさん(2018.10.16)

Hさん(2018.10.3)

Sさん(2018.9.20)

Sさん(2018.9.12)

Sさん(2018.9.12)

Kさん(2018.8.21)

Uさん(2018.8.18)

Kさん(2018.8.17)

Iさん(2018.1.6)

Iさん(2017.9.27)



フォーム改善効果は4%どころじゃない〜効率悪いフォームは伸びしろの山〜

ナイキ ヴェイパーフライ4%フライニットの新色が発売されました。

今までのシューズより推進力を約4%高める効果があるから、ネーミングに4%が付けられたらしいですが、仮に推進力が4%高まったとしても4%速くなるわけではありません。

ただ、世界記録を出したエリウド・キプチョゲもヴェイパーフライシリーズを履いており、日本人でも最近自己ベストを大きく更新した選手の足もとにはヴェイパーフライ4%があるように感じます。箱根駅伝でも多くの選手が履いているのは一定速く走れる効果を感じているからでしょう。

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サブ3.5、サブ4レベルの市民ランナーが履いたらどうか?という話は別に書きますが、推進力あるランニングフォームであることが前提ですが、効果的に使っているランナーもいます。

今回書きたいのは、ランニングフォームを改善したら4%どころではないタイム短縮も出来るということです。

特に非効率なランニングフォームのランナーは伸びしろがたっぷりあります。

ヴェイパーフライ4%購入を考えている方は、その前に効率的なランニングフォームを身に付けた方が、長い目で見てタイムは伸びていくと思います。

ウルプロ練習会やパーソナルレッスンで自分にとって効率的なフォームはどのようなフォームなのか?を掴んだランナーはタイムを大きく伸ばしています。
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今回紹介する鈴木一也さん(50才)は、12月末にパーソナルレッスンを行い、1月からウルプロ練習会に参加しました。そして、先週開催のハイテクハーフマラソンのフルマラソンで自己ベストを大きく更新したのです。

2018年12月の湘南国際マラソンで出した3時間40分00秒(*グロスは3時間49分53秒)から3時間23分53秒(グロス)と一気に16分以上更新したのです。

なんと7.3%の短縮です。

ちなみにヴェイパーフライ4%やズームフライではなく、ミズノのシューズで走りました。

こちらはパーソナルレッスンの際に動画撮影したビフォーアフターです。

上2枚はレッスン開始時で、下2枚はレッスン終盤です。

パーソナルを受けるまでは膝下が前に出て、ブレーキをかける走りになっていたので沈み込みが発生し、ふくらはぎを使って上に跳ねる動作が必要になっていました。

これを改善したので落下エネルギーを前方への推進力に変えることができたのです。

レース後になぜこれほど短縮できたか、理由を鈴木さんはこのように振り返っています。

パーソナルで教えていただいた効率的なランニングフォームを実践し、目指すフォームに対してランニング中でもセルフチェックできるようになった。意識したのは腕振、肩硬骨、前傾の3点。また、ウルプロ練習会でスピード練習したことで心肺機能が強化された。

(ウルプロ練習会での鈴木さんの走り)

今回の3時間23分は心肺機能的にはあまり苦しくなく、平均心拍数は、湘南国際が144bpmだったのに対して今回は145bpmとほとんど変わりません。平均ペースで、1kmあたり23秒(5:13→4:50/km)も速くなっているのに心拍数が変わらないということは効率的に走れたということだと思います。脚の強化とフォームの定着ができればもう少し上に行けそうです。

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パーソナル後に振り返り以外にこのような感想を送っていただきました。

ランニングフォームに関して、ネットの情報などで、キーワードだけでイメージしていたことが、実際の感覚として、いろいろと繋がって総合的に理解することができました。

いきなり練習会に参加するか、まずはパーソナルでお願いするか、悩んだのですが、最初にパーソナルをお願いして本当に良かったと思います。

今日、一番最後に走ったイメージ(感覚)は、これまでの走りと相当に違うため、自分のフォームとして定着させるには、少し時間がかかると感じましたので、普段の練習で、教えていただいたチェックポイントを思い出しつつ、”効率的な走り”を自分のモノにしていきたいと思います。

 

鈴木さんは現在50才のランナーです。ウルトラプロジェクトには50代、60代で自己ベストを出しているメンバーはたくさんいますが、効率的なランニングフォームと、効率的な練習、そして身体のケアへの意識が高まったことが大きいです。

こちらは現在連載中の記事です。まだまだ続きます。

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑦〜



ランニングフォームをデザインする〜パーソナルレッスン〜

Yさんの自己ベストはフルが3時間58分で、ハーフは1時間58分ですが、今シーズンは4時間半が精一杯とのこと。もう一度らくらく4時間15分前後で走れる身体にして、来シーズンにもう一度サブ4したいとパーソナルを申し込まれました。

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まずは限られた時間で、Yさんが上記目標達成のキッカケを掴んでもらうために現状や希望をじっくり聞いてから動きをチェックしました。

男性の場合は、サブ4するためのスピードは必要十分にあるが、中盤以降脚が終わってしまうという方が多いですが、Yさんはハーフが1時間58分と本人もスピード不足を認識していました。

スピードが出せない原因などYさんが話す自覚から予想をしつつ、今日のゴールを共有してからフォーム確認をしました。

本人が認識しているいくつかの問題点は走りをみて確認できました。

フルマラソンを走る時のペースで走ってもらいましたが、ちょっとスピードが出てしまったようで、5’15/kmペースで走りました。普段はもっと遅いわけですから、もう少し後傾しているか、沈み込みが大きいのでしょう。

私が日頃意識していることは、例えば4つ、5つ改善点があるとして、これを一つ一つ治して行くのではなく、一つの動きを改善することで全ての動きの改善が出来ないか?を考えます。一つで無理なら二つの動きの改善でできないか。を考えます。基本細かい動きは後にして大きな動きや、意識を変えてもらいます。

走りを見て、どこをどう変えて行くか?どの順番で改善したら良いか?そのためにどう伝えたらよいか?

ランニングフォームをデザインするイメージで行なっています。

Yさんは上半身と下半身の連動が上手にとれていないのが一番の改善点と思い、いくつか積み上げたところ、このように変わりました。


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この時、3’45/kmで走りましたが、Yさんとしてはありえないスピードのようで驚いていました。体感的には4’30/kmくらいだったようです。

フォームを見ても、キロ5を切るとかなりキツイと感じていた現状サブ4.5ランナーにはとても見えません。

Yさんはレッスン前に、ューズの踵から接地するため摩耗が激しいと話していましたが、レッスン中に接地位置がかなり変わってきたことに気付きました

また、脚の力をほとんど使わなくても、いつも以上にスピードが出ることに驚いていました。

流石に3’45/kmペースでは心肺機能が追いつかず、長い距離は走れないので、スピードコントロールのアドバイスをしました。

また、自宅でやって欲しいトレーニングと、練習メニューについてアドバイスしてレッスンを終えました。
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こちらはYさんのフォームのビフォーアフターです。

過去のパーソナルレッスンの一部について書いた記事も参考にしてください。

時間が限られているのでパーソナルレッスンをお受けするのも限度はありますが、水曜日の午後練前後と、金曜日の練習会前は予約が入っていない限り大丈夫です。その他の時間はご相談ください。ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



ブランイドランナーとのパーソナルレッスン〜言語化の重要性〜

先週金曜日にブランイドランナーのAさん、伴走者のMさんと2時間パーソナルレッスンを行いました。

Aさんは私の記事を音にして聞いて参考にしていらっしゃるサブ4ランナーです。

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パーソナルの依頼があった時に、私は伴走経験もなく、通常は動画などを見てもらいながら、自分がどう動いているかを把握してもらい、自分の理想のフォームに近づけていくアプローチをとっているが、今回はこの方法が使えないので伝わりにくいと伝えましたが、Aさんの強い熱意からできる範囲でパーソナルレッスンをすることになりました。

新たな段階へのチャレンジだと思いました。

Aさんの振り返りの文章を読むと、少し意外に感じたことがありました。レッスンとは関係ないことですが、私の画像を見ないで文章だけ読むとこう感じるのかな?という新たな発見です。

まず最初にブラインドの私のパーソナルレッスンを快く引き受けていただいた新澤様に心から感謝申し上げます。初めてお会いするのを楽しみにしながら、その反面少し緊張してお会いしました。ブログの文章だけを読んでいた私の想像とは、かなりかけ離れて優しい方で驚きました。もっと体育系の方を想像していました。すんなりレッスンに入れて安心しました。

 

Aさんも伴走のMさんも非常に明るく前向きな方で、私自身楽しくレッスンが出来ました。

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まず、Aさんにどのような気づきや変化があったのか、Aさんの振り返りから紹介していきます。

まず通常のレッスンと同じく、いきなり動き作りなどしないで、Aさんにいろいろ質問をして答えてもらいながら、現在どう走っていて、どう走りたいのか?そのための課題はなにか?など質問し考えて言語化してもらいました。さらにその答えに対してさらに質問をすることで掘り下げていきました。今回はこの部分にいつもの2倍以上の時間を使いました。

この時間はAさんと私、そして伴走者のMさんを含めた3人の言語を共通化するためにとても大事な時間なのです。特に目で見て違いを把握することが出来ないのですか、言葉のニュアンスが少し異なることで、全く違うように伝わる可能性があります。そうならないように伝えたことが、その意味の通り伝わるようにする準備です。

そして、この時間にも、Aさんが疑問に感じていた動きについて説明しました。

また、言葉だけではなく、Aさんの身体に私が手を添えて動かしイメージできるようにもしました。私の身体を触ってもらい筋肉の動きなども確認してもらいました。以前、アスリチューン・サポートランナーの星野さんが唐澤選手にしている指導を記事にし紹介しましたが、その中で良いと思ったことは取り入れました。

ブラインドランナーからの学び〜唐澤剣也選手と星野和昭コーチの取組み〜前編

ただ、定期的に一緒に走っているランナーとは違い、「はじめまして。」からの2時間で本人の期待を上回るレッスンをしたいと考えているので、いかに短時間でAさんが言葉にしていることと、言葉にしてないけど望んでいる本音などを読み取らねばなりません。

こちらはAさんの動き作り前に答えてもらった、現在の自分のフォームとなりたい自分のフォームについてです。

今までの私は、足だけ、特に脹脛を使って、一生懸命力んで走っていました。その結果、脹脛がかなり太くなってしまいました。目指す走りは脱力しつつ、骨盤を立てて、肩甲骨を使って楽に走りたい。
また、速いランナーのストライドの広さにあこがれて、あのような走りができたらと思っていました。

パーソナルレッスンの気づきをAさんから送ってもらいましたので、その一部を抜粋して紹介します。

股関節が動くと自然にストライドが伸びるので、自分で意識して伸ばそうとしない。

腕が下がりすぎていたので、今までより折り曲げて、肘だけを脱力し振る練習をしたところ、自然に股関節が前後に動くようになり、ストライドが自然に伸びた。結果として楽に速く走れることが分かった。

肩に力が入っていたのを脱力して振ることにより、上半身の疲労度も違うことも分かった。片脚で立ち、両手を上記注意点に気を付けながらゆっくり前後に振りながら、上げている脚も合わせてゆっくり前後に振る練習をして、ぶれなくなれば着地の反発力を逃がさないで推進力にできるし、脚や膝の故障を防げることを理解できた。

着地点を重心の真下にすることで、沈み込みが小さくなり、脚を使わない楽な走りができた。これを定着したら終盤の走りが違ってくると思う。また、自分が思っていたより、さらに3cmくらい手前が真下であり、今までの真下は少し前であったことに気付いた。

鳩尾あたりを前に圧し出し、前傾のイメージで走ると推進力が増し、前傾になるので自然に脚がでるようになった。結果として腰が落ちにくくなり、失速しなくなった。

 

その他、トレッドミルを使った練習や自宅でして欲しいトレーニングなどいくつかアドバイスをした。

レッスンの感想

新澤様のblogで読んでいた内容が多いが、実際に体験することで実感できたことも多く、また誤解していた点もあった。

肘を振るという意味が実際に理解できた。特に振り子のイメージは理解しやすかった。今までタンスの引き出しを引くイメージで腕を振っていたが、これだと確かにピッチは落ちると感じた。

股関節が動くとストライドが伸びるのを体験できた。思った以上に気持ちよくスピードが出たのでびっくりしました。

腕の振りがコンパクトになったことで、ピッチが上がったが心拍の方がついてこれない感じがしたが、これは接地位置でスピード調整できることを掴んだ。

手が下がりすぎていたので、上に上げる意識で走ると慣れないことからぎこちない腕振りの時があったが、練習して馴染ませていきたい。

とにかく教えていただいたことを忘れずに日頃の練習をしたいと思います。日にちが経つとわすれてしまいそうで怖いです。

 

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今回、私はAさんだけではなく、伴走者のMさんへもアドバイスしました。当初は伴走するためだけなので気にしないで欲しいと言われてましたが、私のレッスンを定着させるためには日頃の練習で伴走している方に知っておいて欲しいことはたくさんあります。

また、伴走者とピッチが合わないと走りにくいし、腕振りの位置が違っても走りにくいでしょう。そこでMさんにも効率良く走るためのフォームを理解して欲しかったのです。

また、Aさんのフォームが崩れた時に、自分では動画でチェックなど出来ませんから、今回のレッスン時のMさんと何が違うのかを客観的にお伝えして欲しいのです。

今回のレッスンを通じて、私自身いろいろと勉強になりました。

また、日頃は視覚も活用して情報伝達をしていますが、見えてることを前提に詳細な言語化をする努力をさぼっていることもあるなーと思いました。

それと、日頃からどうすれば伝わるだろうとレッスンをし、表情や動きから理解できていないと察知すれば言葉を変えたり伝達手段を変えています。またどこが分からないのかを受講者自身が整理して私も分かるように質問をして、引き出すようにしています。

今回、レッスン前に伝わるか不安があったと書いていますが、本音を言うと伝える自信はありました。

その理由は、日頃のパーソナルでも動画撮影をし活用していますが、それより本人に体感してもらうことを重視しているからです。

Aさんだけではなく、ブラインドランナーの方々も私の記事を読んでいる(聴いている)とメッセージなどいただくことがあります。

今後は、文章を書く際にも、この文章を音で聞いただけで伝えるだろうか?の視点での文章作りも意識していきたいと思います。

過去のパーソナルレッスンの一部を記事にしていますので参考にしてください。



フォーム改善し痛みなくFunTrails FT50総合3位入賞〜ウルプロメンバー堤智美〜

週末に開催されたFunTrails FT50には国内外から強いランナーが集まりましたが、ウルプロメンバーの堤智美さんが7時間17分36秒で招待選手を含めて女子総合3位入賞を果たしました。

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1位はハセツネの覇者高村貴子選手で、2位は海外から参加のAbby Mitchell選手です。

レース展開を振り返ると「練習不足で登りが全然走れなかったのと、暑さのせいか珍しく足攣り症状が出たので、下りと走れるところだけ頑張った。」と話しています。3位入賞には自分自身びっくりしていると自身のページに投稿しています。

また、フィニッシュ後に主催者の奥宮さんからインタビューを受けた際に号泣してしまったと書かれていますが、その理由についてこう話しました。

「去年は悲しい事故がありレースは中断し、私のFT50は最終エイドのA9県民の森で終わりました。今年はそこから先を走ってどうしてもフィニッシュゲートをくぐりたかった。県民の森を出てからゴールまでの区間走りながら泣いてました。昨年走ることのできなかった下りのトレイルは紅葉がとても綺麗でした。

この強いメンツでの3位というのも嬉しいけど、それ以上にゴールできたことが本当に嬉しかった。」

言い古された言葉ですが、1年前の忘れ物をしっかり受け取りに行ったのでしょう。

開催が危ぶまれた大会だけに無事開催し大会を終えることができたことは大変喜ばしいことです。

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堤さんから、「ロードや下り、そして林道などの走れるところは、新澤さんのアドバイスを思い出しながら走りましたー!」とメッセージをいただきましたが、その時の状況を振り返ることで良いイメージが定着出来るので、このような質問をしました。

ロードや下り、林道はどのような動きをイメージしましたか?

その答えは「ロードや下りなどの走れるところは、今までの悪い癖が出ないように胸を前に出す感覚とストライド小さめで走る事を意識しました。距離が50kmで短いのもあるかもしれませんが、レース後も筋肉痛くらいで大した故障はありません。」

ここでいう悪い癖とは、接地が上体より前になりブレーキがかかる走り方になってしまうことです。

堤さんとパーソナルレッスンをしたのは、神宮外苑24時間チャレンジの前日なので、FunTrails FT50の8日前になります。

レッスン開始時と終了時の動画はこちらです。

その時の振り返りをメッセージで送っていただいたので、抜粋して掲載します。

(レッスン開始時のフォーム)

まず初めに動画を撮っていただいて、そのランニングフォームが自分が想像しているものと大きくかけ離れていることにびっくりしました。

巷で綺麗とされるランニングフォームは上体を反らせていると思い込み、自分がどんな走り方をしているのか客観的にわからないまま走っていました。

長引いている左足の痛みも、原因がわかりスッキリしました。

(レッスン開始時のフォーム)

新澤さんから教えていただいた動きづくり2つを、普段の生活&走る前に取り入れて上体と下半身が連動した動きが身につけばと思います。

そして足を前に着こうとせずストライドを小さく、腕ふりでピッチを取ろうと思います。

(レッスン終了時のフォーム)

無意識でまたフォームが崩れると思いますので、定期的にパーソナルチェックをお願いしたいです。

 
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今回はこの時の、脚を前に着こうとせずという点を意識して走ったのでしょう。

堤さんはレースの度にどこかしら身体を痛めているので、今回は筋肉痛の痛み以外なく走り切れたというメッセージをみて、ホント嬉しかったです。

(レッスン終了時のフォーム)

堤さんは「痛みがないのが一番ですが、修正前のランニングフォームを見たらあれじゃ故障するわって感じでしたね」と話しています。

今回一番大きな収穫は、そもそもどのようなフォームだと故障しやすいのか、痛みが出やすいのかが分かるようになったことだと思ってます。

どのような自分になりたいかが分からないと、中々成長するのは難しいです。それをイメージし言語化出来るようになれば変わってきます。

堤さんは長い目でみて、ロードでも大阪国際女子マラソンを走れるようになって欲しいのですが、故障が多いのでまずは正しいランニングフォーム・身体の使い方を定着させてから着実にレベルアップして欲しいと思ってます。ロードの力が付けばトレランでもさらなる飛躍を遂げるでしょう。

また、堤さんも、kernelユーザーですが、製品には満足していると話しています。

過去のパーソナルレッスンについての記事はこちらにまとめています。

⬜︎パーソナルレッスン

 

(画像提供:堤智美)



腕を振るのではなく、肘を揺らすと言う伝え方もある〜ウルプロ午後練で6人がPB〜

腕を後ろまでしっかり振るとか、肩甲骨を寄せるように引くとか、いやいや前に振った方が良いとか、中には太鼓をたたくように振るとか、腕振りに関していろいろな伝わり方がされています。

でも、それらの意識があなたのランニングフォームを崩したり、肩を痛める原因になっているかもしれません。

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私はウルプロに入会したメンバーやパーソナルレッスン時に「腕振りは何のためにしていますか?」とよく聞きます。

推進力を得るため、バランスを取るため、リズムを取るためなどいろんな要素がありますが、考えたこともなかった。と答える方も少なくありませんし、推進力を得るためと答えた方になぜ腕を振ると推進力が生まれるのか?と聞くと答えは返ってこないことが多いです。

風が吹けば桶屋が儲かる ではないけど、間を飛ばしてしまわないで、理解していくと動きに迷いはなくなってきますし、自分なりのアレンジも出来るようになってきます。

私は腕振りの主たる役割や目的は、リズムを取る、バランスを取る、骨盤を動かしストライドを伸ばすことだと思ってます。

骨盤が勝手に動きストライドが伸びれば楽にペースは上がりますから、そのために肩甲骨が動くように腕振りをしています。

肩甲骨を動かすために、腕をしっかり振るとか、肩甲骨を寄せると言うアドバイスが分かりやすく動きが出てくる方もいます。

しかしその意識だと上体に力が入ってしまう方もいます。上体に力が入ると肩甲骨の動きは小さくなる→骨盤が動かなくなる→ストライドが小さくなる。とネガティブな方向に向かいます。

また、腕を引くイメージが強すぎると、肩が大きく前後に動いてしまい、肩に負担がかかるだけではなく、実際は肩甲骨の動きを阻害することもあります。

私自身が肩を痛めた経験から、どう腕振りをしたらよいかを模索した動きを練習会などでアドバイスしていますが、これだけで走りが変わる方も少なくありません。

私は最近、「腕を振る」と言う動きを、「肘を揺らす」と言う言葉で伝えることもあります。特に上体に力が入りやすい方にはこう伝えています。

理解してほしいのは、腕をガムシャラに振っても速くは走れないということです。

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さて、昨日の午後練には9人が参加しました。今回は新しいメンバーが多く1年以上在籍しているメンバーは2人だけです。1人はハーフ2時間2分から、フル3時間37分に、もう1人はフル4時間28分から2時間49分と大きく伸びました。

2人以外のメンバー7人はまだsub4していませんがみな入会後に走りは大きく変わってきました。

練習メニューは動き作りをしてから、10000mをしました。午後練は動き作りメインの練習会なので10000mははじめてですが、参加者の大会日程などから、このタイミングで走力アップを客観的数値で把握するメリットを考えて行いました。

9人中1人は故障のリカバリー期であり、2人は大会直後のためタイムトライアルはやめてもらったので6人がタイム狙いで走りました。

結果は全員PB更新です。

Fさん タイム不明→38’24
Kさん 46’58→45’43
Iさん 52分台→49’58(入会前54’59)
Tさん 不明(フル4時間3分台)→49’28
Yさん 55’29→51’30
Hさん (5km)28’14→24’54

先月パーソナル受けた時にはフルベスト5時間台の女性メンバー2人も急激に伸びています。

この2人ですが、とても少し前までフルマラソン5時間台だったとは思えないでしょう。

今回は上体に力が入りやすかったり、腕振りが原因でパフォーマンスを落としているメンバーへの伝え方の一例を紹介しましたが、他の動きについてもなぜそう動くのかを本人が理解できるように伝え方を変えてスッと入るよう努力しています。

また初心者に近いメンバーも入会するので、極力分かりやすい表現を使うようにし、またそれをすることでフォームはどう変わり、目標にどれくらい近くか?なども伝えています。

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なぜ、そのようなことを意識しているかと言うと、私自身が陸上競技経験はなく、難解な表現で説明されても全く理解できなかったことがあり、また太鼓をうつとかのような比喩を使うことで余計に分からなくなったことがあるからです。

前職は損保会社で上場企業や官公庁へのリスクマネジメント提案などをしていましたが、先方の担当者の知識レベルは様々ですから、可能な限り専門用語や業界用語は使わないように噛み砕いて説明する習慣がついています。ランニングに限らず、同じ言葉、同じ伝え方を10人にした時に、全員が同じように理解すると思ったら大間違いです。伝わらないのは受ける側の問題ではなく伝える側の責任だと思っています。伝えたいのならどうすれば伝わるか努力する必要があるのです。

伝えることはホント難しさです。グループレッスンの時はその辺りを考えて可能な範囲で個別にフォローを入れるようにしてます。

パーソナルならまずは私と参加者が同じ共通認識、共通言語化できるようにしていきます。そこを飛ばしてしまうとうまくいきません。

事前に現在のタイムや目標など教えてもらっていますが、その辺りについても実際に聞きます。過去のレース展開を聞けば本人が気付いていない失敗の原因がある程度見えてくるので、そこを掘り下げて本人に気付いてもらったり、現在の自分やなりたい自分について言葉にしてもらいます。そこでどうしていくか本人と詰めていくのです。

中には驚くほど身体の動きの悪い方もいますが、まずは柔軟性を付けましょうとか、体幹トレーニングをしましょうで片付けないで、なぜ動きが悪いのか?どうしたら動くようになるのか?を一緒に考え解いていきます。

話を戻しますが、腕振りについて冒頭書きましたが、肩甲骨を寄せるや肘をしっかり引くがいけないわけではなく、それがしっくりくる方もいますが、その意識を持つとダメな方もいるのです。具体的に言うならそのアドバイスをされる前から、しっかり引けている方や、上体に力の入りやすい方です。

それは全ての動きに共通することで、そこで迷いが生じてしまう方もいますが、シンプルに自分はどこを意識して変えていけば良くなるのか分かれば上達は早いです。

パーソナル受講者には、私より速いランナー、強いランナーも結構きます。大会で優勝するようなレベルの方々です。彼ら彼女らがくる理由は様々ですが、どう動けば良いのか迷いがあり客観的なアドバイスが欲しいというケースが多いです。

現在は土曜日午後が編集・ライター養成講座で目一杯埋まっているので、パーソナルをする時間は限られていますが、講座が終わったあとは、週末にも月に1、2回はパーソナルレッスンを実施可能な日を作ろうと思います。

こちらはメンバーの走りを撮影したものです。

今回参加メンバーの大半はパーソナルレッスンがキッカケでウルプロに入会しました。ウルトラセミナーをキッカケに入会した方と合わせると8割以上です。その方々が目標達成していく姿を見るのがとても楽しみです。

練習後、振り返りをしてから、アスリチューン・スピードキュアを全員で飲みます。素早いリカバリーは次の練習に繋がります。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



後半ピッチを意識して大崩れを防いでsub3.5達成〜ウルプロメンバー澤尻さん〜

(レース前のパーソナルレッスン)

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よく『ウルプロの女性メンバー速いね。』と仲間から言われることありますが男性メンバーも頑張っています。昨シーズンは新たに5人のsub3ランナーが誕生しましたし、今シーズンも同じくらい誕生するのではないかと思ってます。

またしばらく自己ベスト更新できなかったメンバーが大きく自己ベストを更新することも珍しくありません。

今回の富山マラソンでは澤尻さんが自己ベストを大幅に更新し、入会前に目標としていたsub3.5を達成しました。

澤尻さんは夜の練習には参加出来ないので、週末練習会やパーソナルレッスンで掴んだことを自分の練習に取り入れています。

身体能力は高いのだけど、いわゆるバネを使いすぎることで終盤大きく崩れるいわゆる撃沈レースを過去繰り返していたようです。自己ベストは2013年に出した3時間57分20秒とsub4はしていますが、前回のフルマラソンは2017.12月開催の湘南国際マラソンで出した4時間11分15秒です。

走りを見る限りは俄かに信じがたいタイムです。このレベルのランナーではないので、終盤大きく崩れないようにすることを最重要課題として直前のパーソナルを行いました。

結果は3時間29分30秒と入会時の目標を達成しました。

5kmごとラップは以下の通りです。

(0:49)-23:48-22:42-23:23-23:18-23:48-26:48-27:27-27:23-10:04

中盤きつくなったら無理にペース維持しようとしないで、少しづつ落とすようレッスンでも伝えていたので、ほぼ予定通りのレース展開でした。

マラソンはネガティヴスプリットが良いという人もいますが、必ずしもそんなことはありません。

ネガティブスプリットとは前半ハーフより、後半ハーフが速いことです。極端な例ですが、3時間で走れるランナーが前半2時間で走り、後半1時間40分で走ればネガティブスプリットですが、その走りにはあまり意味がないように思います。

前半は無理ないペースで入り中盤以降までそのペースを維持し、終盤は少しづつ落ちるのを許容しながらも粘って体力の限界ギリギリでゴールするのがタイムが出やすいと私は思ってます。結果として終盤ペースが落ちずネガティヴスプリットになることはあります。

順位争いが絡むようなレベルのランナーなど、タイムより順位を狙うのであれば、駆け引きをすることでネガティブスプリットになることは少なくないと思います。

また、スタート直後は心拍数が上がりやすいランナーは、序盤は抑えめに入り、徐々に身体の動きがよくなりことで、勝手にペースが上がっていくランナーもいますし、周りを抜くことで気持ちが上がる方などは試しても良いと思いますが、極端に後半あげようと思わないで、ほぼイーブンで目標達成できるくらいのペース設定がよいでしょう。

後半ペースが落ちると、「前半もっと抑えたら良かった。」と話す方もいますが、前半もっと抑えたら本当に後半ペースを保つことが出来たでしょうか?

私が思うに、さらにペースは落ちていたかもしれません。

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さて、澤尻さんにいくつか質問しました。

⬜︎レース前に考えていたこと

効率良いフォームを維持するために、腕振り、目線、前傾姿勢、なるべく力まずピッチを保つ、など意識するポイントを明確にしました。

(レース前のパーソナルレッスン)

ウォーミングアップでグランドを使えたので、スタート前の時間を利用して再度フォームチェックとピッチのリズムを確認しました。

9、10月はある程度練習を積めましたが、7、8月は怪我でほぼ練習できず、特に25kmから先は自分の状態がどうなるか未知数だったので、レース中に臨機応変に対応しようと思っていました。

⬜︎レース展開

25kmまではほぼイメージ通りの展開でしたが、新湊大橋を渡った辺りから徐々に脚が重くなり始め、ペース、ピッチも落ち始めました。

やや補給が不足している感覚があったので、エイドとジェルで多めに補給し、とにかくピッチを落とさないよう、リズムを意識して大崩れしないように粘りました。

38キロ地点で3:30のペーサーに抜かれて焦りましたが、最後の2キロスパートをかけて30秒前に滑り込むことができました。

⬜︎ゴールした時の気持ち

後半つぶれかけながらも、粘って5年ぶりに自己ベストも更新できて嬉しかったです。また事前準備、トレーニングの質を上げることでもう少し上のタイムを目指せそうだなと思いました。

 

⬜︎入会前と入会後で変わったこと

メンバーの取り組む姿勢に刺激を受け、練習の目的意識や課題の振り返りなどを考えることでやるべきことが明確になった気がします。練習に参加できない時も練習後のメンバーの振り返りの中に、参考になるコメントが多くあるので刺激になってます。

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今回、澤尻さんに時計を見ないで、フォームだけを意識して走るように伝えました。そしてハーフまでは余裕を持って走れる体感ペースを刻んでもらいました。

というのもパーソナルレッスンの際、どのようなペースで走るか聞いたところ「5km25分を少し切るくらい」と話していたからです。澤尻さんは楽に走ると5km23分切るのです。これを25分まで落とすとどうなるかというと澤尻さんの場合は後傾します。後傾すると、上体より前で接地するためブレーキがかかり身体は沈み込みます。沈んだ身体は持ち上げねばならないので、ふくらはぎなどに負担がかかります。そもそも後半に不安があるのに、それを深刻にしてしまうのです。

それを防ぐために体感的に楽なペースで入ってもらったのです。

今回、走り込みができない中で5年前に出したPBを大幅に更新したことと、終盤に大崩れしないで走れたことは大きな自信になったと思います。入会当時と比べるとランニングフォームは相当改善しているので今後のレースが楽しみです。最初はホント上に跳んでいました。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。練習会参加ご希望の方はFacebookページにてお問い合わせください。



起伏を活用した新メニュー〜ウルプロ練習会〜

赤坂御所の外周はアップダウンがあり走力を上げるための練習にはかなり良いのですが、問題はブラインドコーナーが多いことです。

画像は3年ほど前に赤坂御所を安全に走るために気をつけたいポイントをまとめた記事に掲載したものですが、このような感じなのです。

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さらに木の根によって路面にこのような凹凸がある場所もあります。

それ以外にも気づく範囲で結構危ないと思う点があります。

記事はこちらです。

特に怖いのは先が見えないブラインドコーナーです。赤坂御所に限らない話ですが、見えないところから自転車や歩行者が向かってくるかもしれないのにスピードを緩めず走るなんて危機感が欠如しているように感じます。

内側ギリギリを通らずに、いつでも止まれるくらいまでスピードを落として外側を回っていけばリスクは相当軽減します。

迎賓館正門前からの最初のコーナーと、最後のコーナーが特に見通しが悪いので、ウルプロ練習会では、最初のカーブの正面からスタートして最後のカーブの手前をゴールにして、正門前はリカバリー区間にすることもあります。

また、ウルプロ練習会では奥武蔵シャトルランや、LT時間走など独特のメニューを行なっていますが、その理由は速いメンバーも遅いメンバーも同じ時間頑張って欲しいからです。

例えば10kmをキロ4で走るランナーとキロ6で走るランナーが一緒にスタートしたら、キロ4のランナーは20分も待たねばなりません。

みんな忙しい中、時間を作ってきているのだから、キロ4のランナーは15km走ったらよいのです。

これからの時期、走ると快適な気温だけど、走り終えた後は急激に冷えるので、可能な限り同時にスタートしたら同時に終えたいと考えています。

またシャトルランや時間走を取り入れている理由としてリカバリーするタイミングは同じだから様々な走力のメンバーが会話できます。会話がヒントになって走りが変わることもあるので重視してます。

ただ、トラックを使った練習であればやりますいのだけど、皇居や赤坂御所のように周回の距離が長いと難しい。

水曜日の定期練習会は大集団にならないよう、走力別に4-7グループに分けますが、1周3.3kmあるので、例えば5グループとして先頭のAを最後尾のEグループより1周追加することで同じような時間に終えることは可能ですが、その間のB-Dの距離設定は難しいです。

また狭い箇所があるコースなので、スピードは抑えつつ負荷はかけたい。それらを踏まえて考えたメニューを昨日行いました。

ほぼ全メンバーがキツかった。負荷をかけられた。と話してます。そして、ほぼ同じタイミングで4グループ終えることが出来ました。

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メニューの内容は全てのグループが3周(約10km)します。グループによりペースは違いますが、最大の違いは坂を走る回数です。

A:前半の坂3回+後半の坂2回

B:前半の坂2回+後半の坂2回

C:前半の坂2回+後半の坂戻りなし

D:戻りなし

Aグループは、スタートして最初の坂を頑張って登ると、そこで坂の下まで、ランナーや歩行者に気をつけながら下り、また登るのです。これを2回追加して、心拍数が上がった状態で後半の坂に差し掛かるまでの区間をマラソンレースペースより少し遅いペースで走りながら整えて、登り坂を頑張り、戻ってまた登る。これを3周してもらいました。

私はDグループで走りましたが、上り坂は少し頑張ってもらい、平地・下りは5’40/km程度で走りました。結果的に3周目の後半の坂を登り切った時にA-Cが全く来ていないので、Dグループのメンバーにはそこで、+1回もしくは2回往復してもらいました。Mさんは1回は追加があると感じ取っていたようですが、2回目は想定外だったようです。ただ頑張ったあとの1本は力になります。

Bが少し遅かったので、それに合わせてAとCのメンバーにも追加してもらいました。

登りを繋ぐ道はAでも4’30-40/kmですから、対抗してくる自転車やランナーがいても余裕をもって避けることが出来ますし、すぐに止まれます。

ただ、上り坂で脚を使い、心拍数も上がっているのでかなり負荷は高くなります。

ちなみにAのメンバーは通常なら登りが6回のところ16回走りました。距離も通常なら10km程度ですが15km程度のなったとのこと。

登り1回が250mとして1往復500mで+10回ですから計算はあいます。

この練習は拡張性が高く、例えばAとBの間の負荷を求めるメンバーなら、坂道を戻る距離を短くすれば良いのです。

したがってグループ数は少なくてもよいのですが、1グループを小さくしたいので次回はグループを増やします。

最初にブラインドコーナーが怖いと書きましたが、この練習ではブラインドコーナーは全て繋ぎ区間ですから安全に状況判断できるスピードで走れます。

今回行ったことで、負荷の調整(平地のペースや、坂道の本数)だけではなく、安全性を高める観点の気づき、メンバーに事前徹底して欲しいことなど、いろいろ見えてきたので、次回はよりよいメニューにしていきます。

今回は練習前にアスリチューン・エナゲイン、練習後にアスリチューン・スピードキュアを飲みました。世界一のアスリートも使うサプリメントを練習で使える贅沢な環境に感謝です。

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ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

昨日は午後練前にメンバー以外の方のパーソナルを行いましたが、PB3時間05分の方ですがこのように変わりました。

パーソナルレッスンのお問い合わせが増えておりますが、ウルプロメンバーを優先で行なっています。比較的都合つけやすいのは、水曜日午後練(14-15時半)の前後と、金曜日夜の練習会前の時間帯です。その他、ピンポイントで空いてる時間はあります。

こちらのお問い合わせもメッセージください。

パーソナルレッスンの料金などこちらに掲載しております。

またウルプロメンバーの成長などこちらに掲載してます。

合わせてお読みください。



なりたい自分をイメージし言語化する〜パーソナルレッスン〜

今週はパーソナルレッスンで5人の方の悩みを聞き、アドバイスをさせていただきました。

もともとパーソナルレッスンに参加する方は、何かしらランニングフォームに迷っているわけですから、その悩みや迷いを解きほぐし、具体的に何をすれば良いか明確にするのが私の役割だと思っています。

5人の参加者から、「いろいろ繋がった。」「スッキリした。」「具体的にやるべきことが分かった。」などの言葉を笑顔でいただけると素直に嬉しいです。

アドバイスする際に意識しているのはその方にとっての最適な完成形をイメージすることです。(*以下ウルプロメンバー以外のレッスン受講者もいますがメンバーと記載します。)

最適な完成形と言っても私の独りよがりではなく、メンバーが整理できていないことを含めて質問し自分自身の中にある言葉を引き出します。その言葉からそのメンバーがなりたいフォームを私が思い浮かべ、そのイメージを言語化して伝えます。その言葉が伝わっていないと思えば言葉や伝達方法を変えていきます。

どのようなフォームを目指すのかメンバーと共有できなければ良いレッスンにはなりません。

また、メンバーが問題ありと思っているが、なかなか改善できない動きについては、意識しても変えることができないのだから、結果的にその問題点が出ないような動きに変えるようにしています。

なぜ悪い動作が発生するのか、その過程を説明し、例えば接地を修正するために接地を意識するのではなく、上体の動きをアドバイスすることで変えていきます。

動きは連動しているのです。

Facebookページで紹介した参加者のビフォーアフター動画はこちらです。

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Uさん

Uさんは脚が上がってないなど躍動感のないフォームを変えたいとレッスン開始後のカウンセリングで話していました。

フォームチェックをすると確かに脚は上がらずに倒れ込むかのようなフォームでしたが、脚をほとんど使わないから疲れにくいフォームに感じましたし、Uさんにレース終盤の脚の状態を聞くと脚が終わるようなことはほぼないと話していました。

そこで現在の自然に前傾できる点は変えずに、現在ほとんど動いていない骨盤がスムーズに動き自然にストライドが伸びるようにすることと、尻が落ちて骨盤の動きがロックしないように腹回りを意識すること、そして接地の沈み込みを減らすために意識することを動き作りを通じて体感してもらいました。

その結果、力を抜いて走るもトラック1周83秒と、今まで全力で走ったのと同じようなタイムで走れるようになりました。

さすがにこのペースでは呼吸が乱れるので、より身体に近い箇所で接地するようアドバイスし楽に1000m走ってもらったところ、体感ペースより15秒程速い4’10/kmでした。

Iさん

動画は以下のように切り替わります。①レッスン前→②接地位置や上体の使い方をアドバイス後→③ペースを落として1000m→④レッスン終了間際→⑤(スロー動画)ペースを落として1000m→⑥(スロー動画)レッスン終了後 の順です

最初のカウンセリングで、「沈み込みにより後ろに引っ張られてるかのような進まなさと、接地時のブレが気になる。」と話していましたが、いくつかのアドバイスと意識するポイントを変えてもらうことで楽に走れるようになったようです。

動画①は400m93秒で動画②は83秒です。

また、マラソン走れる呼吸のペースをイメージして1000mを走ってもらったところ、ストライドの感覚を変えるのではなくピッチを落としてしまったことから沈み込みが発生しエネルギーロスが大きいと感じていたので、その点をアドバイスするとまた効率良い走りに変わりました。タイムは4’19→4’07と上がるも後の方が楽に走れたようです。

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Sさん

SさんのフルマラソンPBは4年前に出した3時間57分です。仕事の時間の関係からウルプロ練習会への参加は日程のあう週末に限られるため、2ヶ月に1回くらいパーソナルレッスンを行なっています。

4月のフォームは下半身に頼った走りでしたが、その後順調にフォーム改善が進みましたが、今回のレッスンでもいろいろ掴んでもらいました。

フォームを意識し楽な呼吸で走ってもキロ4だったので、これからのレースが楽しみです。来週のレースは時計表示は心拍のみにしタイムを気にしないでフォームのみ意識して走ってもらいます。

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Yさん

火曜日に17人の自己ベスト更新を目指しているランナーと2時間30分以上にわたり、自分は何が足りなくて何をすべきなのかを一緒に考えるセミナーを開催しました。

一人一人走力も違えば、環境も違い、課題も違いますが、自分の考えたことを言語化し、周りに伝えることで整理しやすくなります。

その前にYさんとパーソナルレッスンをしました。YさんのPBは6年前に出した4時間27分で、目標はsub4と100km完走です。

動画は①練習スタート時 呼吸の乱れないペース→②練習終盤 呼吸の乱れないペース→③練習終盤 呼吸は気にせずフォーム優先 と画面が切り替わります。

Yさんは、ランニングコーチからアドバイスされた「地面を蹴る」とか、「蹴ってはいけない」など、コーチにより全く違うアドバイスをするのに混乱し、また「腰が落ちてる」「骨盤立てて」「足を高く上げて」などのアドバイスは意味が分からないと話していました。そこでどのような理由からコーチはそう伝えたのかの意味を説明し、体感してもらうことでYさんは具体的に何を意識すべきかを整理してもらいました。

最終的には、こんなに脚への負担をかけず、力を使わなくても楽に速く走れることに驚いていました。

どのような視点からアドバイスをしたかは別に書きますが、Yさんの最初の腕振りはこのような感じでした。

この腕振りがフォームを乱す原因の一つになっていました。

この力の入った腕振りがこのように変わりました。すごく楽になったと話しています。

肘を引け!腕を引け!腕を振れ!肩甲骨を寄せて!などのアドバイスは、意識して欲しいランナーもいれば、意識してはいけないランナーもいるのです。

来週から中国に行くのと、月末を跨いで何人かの申込みをいただいているので多くの方のご依頼はお受けできませんが、水曜日開催の午後練前後は比較的お受けしやすい時間帯です。その他の日時についてはFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

パーソナルレッスンについて過去書いた記事です。

 



痛みなくスーッと走りたい〜パーソナルレッスン Hさんの気づき〜

昨日Facebookにアップしたパーソナルレッスンの動画について、本人の気づきなど早く知りたいというコメントもいただいているので早速作りました。

これはキャプチャーです。

上2枚がレッスン開始時で、下2枚がレッスン開始1時間後くらいです。

動画でも違いは分かりますが、キャプチャーにすると分かりやすいです。

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Hさんの自己ベストはハーフマラソン 2時間45分32秒、フルマラソン 5時間45分40秒です。

最初の走りを見てももう少し走れそうですが、レッスンを開始してから、しばらくは芝生を歩きながらヒアリングを行う中で足を使いすぎるのが原因で痛くなり失速しているようです。

また爪が死んだり、甲が痛くなるというので、シューズの履き方もチェックしたら、紐の締め付け具合が弱くフィットしていませんでしたので、適度なテンションをかけて締め直したところ脚が軽くなったとも話していました。このようなことがタイムに大きく影響することもあるのです。

私はパーソナルレッスンをするときは必ず事前ヒアリングシートを書いてもらうだけではなく、レッスン開始時に十分な時間を使って、ヒアリングをしつつ、どのような走りをしたいのかを引き出し、本人が明確なイメージがもてるまで質問をして考え・答えてもらいます。

答えは自分自身の中にあるものです。

自分の中にあるけど気付いていないことを気づかせ、引き出し方が分からないことを引き出すことをコーチングと言いますが、練習会も、レッスンもセミナーも全てこの考えを大事にしています。

教える(ティーチング)のではなく、気付かせ導く(コーチング)ことが大事だと思ってます。

 

本人が理解、イメージできない動きを何回反復してもらっても定着できないと思います。本人がイメージできるようになり、なぜその動きをするのかを理解すれば短い時間でも変わります。

私は若い頃に陸上競技をしていたわけではありませんし、大学や実業団チームの指導経験などありません。それでもウルプロメンバーだけではなく、パーソナルレッスン、ウルトラセミナーなど受けられた多くの市民ランナーが自己ベスト更新や100km初完走できている理由は、どう伝えたら本人は気付くだろう。の観点をもち実行しているからです。

今回のHさんのレッスンに話を戻します。

動画のビフォーアフターを見ていただければスピード感がまるで違いますが、Hさんは『脚にほとんど負担をかけていないのにグイグイペースが上がって不思議な感覚だった』と話していました。

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こちらはHさんの振り返りです。

□今までの走り方

後傾でピッチが160くらい。のっしのっしと踏みしめてる。足だけで走ってる。上半身と下半身の連動がない。腕の振りが無駄。疲れる走り方。

□なりたい走り方

どこも痛くならない走り方になりたい。スーッと走れる感じ。速くなりたいというより流れるようにスムーズに走りたい。

□動きづくり

本人はいろいろ気づいていますが、それはHさんの走り方を変えるためにしたアドバイスであり、全ての方にして欲しい動き作りではありません。

記事にすることで、そのような意識を持つ必要のない方(持つことがマイナスに働く方)が実行してしまう可能性もあるのでこちらでは紹介しません。

例えば肩甲骨を寄せるとか、胸を張るとか、意識してはダメな方はいます。

伝えたことは、なぜHさんは足が痛くなるようなフォームになっているのかを理解してもらい、その原因をいくつか分かった上で、それらを変えていく方法を体感してもらい気付きに繋げました。

その際、骨盤を回すとか立てるとか、腰が落ちてるとか、よく聞くけど意味が分からないという質問に対してHさんが理解できるように伝えながら、分からないことを少しづつ頭で分かるようにして、それを体でも分かるようにしていったのです。

□動きを意識した後の走り方

未だかつてない速さで走っていた…。自分で感じる辛さと速さの違いにびっくりするくらいスムーズに走れた。足に辛さが来ないが心肺がまだ追いつかないのでしんどい。

 

もちろん、数10分間で心肺機能が強くなることなどあり得ません。ただ元々キロ5分半で走るのがキツくてキツくて仕方がないランナーが、トラック1周99秒で走れてしまったら心肺がキツイのは当然です。

少し心肺機能を楽にするために、接地場所を身体に近くしてもらって走った1000mは4’20で走りましたが、このタイムは自己ベストどころではないと本人は話していました。また、このペースならまだまだいけると感じていたようです。

心肺機能が強くなっていないのに、これだけ変わるのはランニングダイナミクスが大幅に改善したからです。

そのあと、自宅でして欲しいトレーニングなどアドバイスして90分のパーソナルは終了しました。というか最後のトレーニングが一番キツかったと思います。。

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こちらは過去のパーソナル関連の記事です。

平日夜はほとんどパーソナルをする時間はありませんが、平日の夕方までであれば可能な時間帯もあります。

またウルプロ練習会はメンバー同士の気づきなども有効に活用していますので、パーソナルを受けなくてもかなり変わると私は考えています。

大事なことは自ら掴み取りに行くことです。パーソナルがそのキッカケになれば良いと思っています。

 

練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。