カテゴリー別アーカイブ: パーソナルレッスン

ジュニア選手へのパーソナルレッスン

ウルプロ®︎メンバーから中学生の娘にパーソナルレッスンをして欲しいとの依頼があり、付き添いにくるとのことでお受けしました。

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過去大人へのパーソナルレッスンや練習会での指導はかなりの回数になりますが、ジュニアへの指導は初めてです。

日本陸連JAAF公認ジュニアコーチなので、社会貢献のために中学生の部活など指導を考えたこともありますが、現在は時間のやりくりがつかないので難しいが、いずれやりたいと考えています。

ジュニア世代への伝え方は、大人の市民ランナーへの伝え方と同じでは多分伝わりません。

今回は、工夫しながら本人が効果・変化を感じることで、興味を深めていくようにしました。

こちらはアドバイス前のフォームと、アドバイス後のフォームです。

アドバイス前

アドバイス後

短い時間でしたが、トレーニングでは具体的に何を意識し実施し、走る時は何を意識し実施するかをしっかり自分の言葉で話すことができました。

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こちらは本人の気づきです。

■レッスン前の自分のフォームについて

自分のフォームは猫背という自覚がありました。また、腕を横に振っている自覚があり、直したいが、やり方が分かりませんでした。
また、腰が落ちていると先輩に指摘されたことがありましたが、それも同じく何をしたら良いか分かりませんでした。

■なりたい自分のフォーム(目標)

接地で地面を押せるようになり、頑張って走らなくても自然に前にでるようになりたいです。また、腕振りは横でなく、真っすぐ振って、疲れない腕の振りをしたいです。

■パーソナルレッスンの気づき

・シューズの履き方を教えてもらいましたが、実践すると、フィット感がまるで違って走りやすかったです。

・腕の使い方や、足をあげる意識でなく、足をおろす意識で走ってみると勝手に足が前に出る感覚があって、楽に進む感覚を感じられました。

・前傾姿勢をつくる練習をすると、身体が前に進む感覚があり、自然に手も足もついてくる感覚でした。これまでの走りは、腕を一生懸命振って前に進もうとしている走りでした。

・坂の練習では、足を上げるのではなく、足を下すイメージで、坂を上がると、楽に走れることを実感できました。

・最後に400mトラックを走ると、最初に走った400mと比べて、特にスピードをあげる意識をもっていたわけではないのに、楽にスピードが出る感覚がありました。後半は暑かったこともあり、ばててしまいましたが、速く走れる感覚をつかめました。

・腕をいっぱい振るのではなく、お腹を伸ばすと前に進む感覚も分かりました。

■これからの練習で意識すること

・靴をちゃんと履く
・おなかを伸ばす
・前傾を意識する方法として、練習時は
スタート時腕を振らずに前傾をつくってからスタートする。
・足は降ろすイメージで
・腕は大きくでなく小刻みに、まっすぐに振る。→結果として、骨盤がよく動く。

■レッスンの感想

これまでは、自分のフォームが変だという自覚がありましたが、どうしたら直るか分かりませんでした。今回習ったフォームにはまだ違和感がありましたが、ちょっとづつ意識して定着させていけたらよいと思います。
これから夏合宿で練習するときに自分が楽に走るにはどうしたらよいかを見つけるのと、練習の目的や、意識をして、少しでも追い込んだ練習をするようにしたいと思います。

 

こちらはビフォーアフター動画です。

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また、部活でする30分走をする意味が分からないので教えて欲しいというので、理解しやすいように説明しました。このように「なんで?」と疑問を持つことは大事で、そのようなジュニア世代の疑問に答えることができる指導者がもっと必要なのでしょう。

1回1回の練習で、自分はどう走ったら良いかを考える習慣を持つことはレベルアップのためだけではなく、故障や体調不良を防ぐためにも大事なことです。

また、ジュニア世代には、結果を追い求めることより、走ることって楽しい!って感じて欲しいです。



ウルプロ®︎PBチャレンジ

水曜日の練習後にこんな記事を書きました。

暑い時にはメニューの工夫を

今は8月が始まったばかりですが、暑い、暑いと言ってると、すぐに9月になり、少し涼しくなったと思ったらマラソンシーズンに近づいていることに気づきます。

昨シーズン思うような走りが出来なかった方は、最後のレース後にどんなことを考えていたか思い出してください。

思うような走りが出来なかった原因を自分なりに分析して、秋までにそれを変えるために、こんなことをしていこう。と考えていた方は少なくないと思います。

その思いや計画は順調でしょうか?

ただ、全く進歩してないとばかりに、この危険な日差しの中でペース走などいきなり計画しないでください。

暑くなりはじめた時期から徐々に身体を慣らしているランナーが、日差し対策、ペース設定、補給、身体の冷却を万全にしても20km走、30km走をしたら激しい疲労感に襲われます。日差しが極めて強い中で走るレースに向けての準備など目的があるなら、する必要があるでしょうが、秋冬のフルマラソンがメインのランナーにとっては、熱中症・脱水など体調がおかしくなる前にやめたとしても夏バテのような状態になり、それが長引くこともあるメリットよりデメリットが大きな練習になってしまいます。

アプローチは様々ですが、この暑く日差しが強い時期は、出来るだけ日差しを浴びない日陰のコースや時間帯を選んだり、体調変化に気づけるようリカバリーを多めに挟んだり、体調不良になった時にすぐやめられる場所を選んだりした上で、目標に向けて必要な練習をする時期だと思ってます。

また、暑い時期は外を走らない。というのも体調を管理する上で一つの判断だと思います。私自身、プールでウォーキングしながら動き作りをしたり、エアコンの効いた低酸素ルームでトレッドミルを使ってトレーニングしてます。

ただし、エアコンの効いた室内でトレッドミルをするだけだと、地面を走る感覚とギャップがうまれてしまうので、短い距離の流しだけでも構わないので短時間外を走ることをオススメします。

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水曜日の午後練はそのようなポイントを押さえて開催しました。

その辺りも上のリンク先記事に書いていますが、メンバーの振り返りを一部紹介します。

Yさん

昨年10月入会時PBは5時間20分台で、その後、月間走行距離は非常に少ないが、自分自身にとって効率的なフォームを身につけ、名古屋ウィメンズマラソンでサブ4達成。秋にはグロスでサブ4目指しています。

午後練はトラックではなく木陰での動き作りをしました。言葉にする・動く・動画確認の繰り返しで大変有意義な練習になりました。

動いた後すぐに動画確認出るのは本当にすぐに確認できるので大変良かったです

頭が平行移動出来ているといただき、少しはフォームが良くなってきているのかなぁ?思えただけで本当嬉しかったです

また動画確認では……前傾姿勢の良い位置が覚えらられず安定感がないことも確認できました。

【動き作り&内容&振返り】

▼自分が良いと思う走りの際のフォーム

▷一言でーーお腹を張っている時
ーー肩に力が入らず前傾姿勢が良い位置でお腹を張って走ると脚を使わない感覚があった
ーー着地の感覚があまり感じられずに走れる?様な?

▼自分が悪いと思う走りの際のフォーム

▷腰が落ちて走っている時
ーー前傾姿勢ではなく前屈みになり腰が落ちてしまう
ーーこのフォームで走ると脚を使っている事を実感した(特にふくらはぎを使っている)

▼腕を振らない走り

▷前傾姿勢がとれ思っているよりも早く走れる

▼前傾姿勢

▷肩の力が入らずに楽に前傾姿勢をとりやすい
▷前傾姿勢の良い位置が安定していおらず…身体で覚える事!!

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Aさん

2年前にサブ3.5を目標に入会し、翌年の勝田全国マラソンで達成。その後もPB更新を続け、今年の東京マラソンはグロスタイムで3時間13分まで伸ばし、秋にはさらにタイムアップを目指しています。

4週間ぶりの午後練参加でしたが、自分にとっての効率の良いフォームを確認するのに、大変有意義な時間でした。フォームを修正しても、また少しずつ崩れていくし、崩れたまま走練習だけしていると分からなくなってしまうので、昨日の午後練の様な練習はやはり必要だと感じました。

走って、動画をみて、修正してまた走るを繰り返しましたが、敢えて自分の悪い癖が出た崩れたフォームで走ってみた感覚と動画で沢山気づきがありました。

私の崩れたフォームは、目線が上がって顎が上がります。そうするとお腹の力が抜けて、着地で沈み込むので推進力が上に逃げて、上半身が不安定になるので肩・腰が力んで、脇が甘くなってコンパクトな腕振りが出来なくなって、無駄にエネルギーを使って42.195㎞はとても持ちそうにありません。

私にとっての効率の良いフォームは、お腹を適度な力で引き上げて、胸郭のポジションが決まると、顎は自然な位置に落ち着いて、肩・背中・腰はリラックスして、腕は振ろうとしなくてもリズム良く振られて、脚も自然に回転していく感覚です。脚を真下に落として乗っていくだけで、地面がベルトコンベヤーみたいに後ろに流れていく感じがして、小さな力で楽に速く走れます。このフォームを定着させて、長く保てる様に練習していきます。

 

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また、水曜日の夜の投稿にこのような一文を加えました。

秋にサブ3、サブ3.5、サブ4や自己ベスト、初フルマラソン完走など目標タイムがあるけど、現時点どのように目標に向けてトレーニングしていけば分からない。そもそもタイムが伸び悩んだり、頑張ると故障してしまうとか思うように走れない方に向けて、パーソナルレッスン+対面カウンセリング+練習会+セミナー+メッセンジャーでの相談を組み合わせたプランを5、6人募集しようと思います。なぜ、そんな少ないかというと、一人一人の状況をしっかり把握したいので多くの方の対応はできないからです。

 

その投稿直後から、募集予定の人数を上回る方からメッセージをいただき、金額やプラン内容を連絡したところ既に4人の方がチャレンジすることになりました。

このようなプランです。

【名称】

ウルプロ®︎PBチャレンジ

【期間】

8月から順次スタート4ヶ月(*開始時期は調整可能です。)

【内容】

・パーソナルレッスン60分 月1回
・パーソナルカウンセリング60分 月1回
・ウルプロ練習会 月2回(都合の良い日程選択)
・メッセージによる練習報告とアドバイス 週1回
・目標達成セミナー 1回無料
・PBチャレンジメンバーの懇親会(自由参加)

【特典】

・ウルプロネックウォーマー
・アスリチューン5種類お試し
・CNC60粒サンプル
・各種アイテム ウルプロメンバー価格
・パーソナル追加60分6,000円
・ウルプロメンバーになる際に入会金無料

さらに1回払いの場合は、CC60とCAE24をプレゼントします。

*メンバー以外の一般価格だと合算して12万円相当になります。(例)パーソナルレッスン、パーソナルカウンセリングはそれぞれ1時間8,000円

【今回のレッスン料金】

1回払い(4ヶ月)76,000円
2回払い(2ヶ月)39,000円

*ウルプロメンバーの場合

1回払い(4ヶ月)58,000円
2回払い(2ヶ月)30,000円

*ウルプロビジターメンバーは、練習会参加時はチケット使用となります。

*当該月にパーソナルおよび練習会が出来なかった場合、チャレンジ企画期間内であれば振替できます。

募集人数を超えた場合は締め切りとなりますが、実施後、余裕があれば追加募集を行います。

内容は目標達成に向けて現時点で足りない部分を明確にして、そこを強化するための練習メニューを一緒に考えます。一緒に考える理由は仕事や家庭などとのバランスが必要だからです。練習後はメッセージを送ってもらいアドバイスするとともに、次回のメニューなど調整していきます。メッセージだと流れてしまうので、私とチャレンジャー二人のグループページを作ります。

現在4人の方から申込いただきましたが、うち2人は、9月スタート、9月下旬スタートです。8月は既に予定が埋まっているなどの方はご相談ください。

今回はあと2名の募集になります。

また、ウルプロ®︎PBチャレンジには興味あるが、遠隔地在住のために参加できても2ヶ月に1回くらいという方向けのプランも検討中です。その方のフォームや考え方など分からない中でアドバイスは出来ないので、過去にパーソナルレッスンを受けたことのある方になりますが、動画や練習の振り返りなど送ってもらいアドバイスをしていきます。もちろん、パーソナルレッスンを受けてからスタートすることは可能です。

ウルプロ®︎PBチャレンジに参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

また、ウルプロ®︎練習会の練習日程はこちらです。ランニング歴の長い50代、60代のメンバーもPB更新してます。こちらは随時募集中ですので、メッセージにてお問い合わせください。



パーソナルレッスン→OTT観戦→低酸素トレーニング

玉川上水ジョグ21km〜日陰を求めて〜

昨日はウルプロ練習会で、ゆっくり玉川上水を21km走ってきました。

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私自身の気付きとしては、このくらいゆっくり走ると蒸し暑くてもほとんど給水は要らないということです。暑いからのどが渇くと水分を摂りすぎることで、低ナトリウム血症など様々なトラブルを引き起こすので、7月中旬開催のみちのく津軽ジャーニーランなどいかに喉が乾かないように走るかが課題だと思ってます。

今日は昼前後にトライアスリートのAさんとパーソナルレッスンをしました。

先日私のパーソナルレッスンを受けた方から薦められて申込していただきました。

2時間のレッスンを通じて体の使い方や動きだけではなく、意識や考え方についてもアドバイスさせていただきました。

今までより上体にも脚にも力を入れなくても、今まで以上のペースで走れることに驚いていました。

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その後、織田フィールドで開催中のOTTオトナのタイムトライアルの観戦をしました。

ウルプロメンバーも何人か走るので、時間の許す限り応援しました。

20分28秒 PB

入会時のフルマラソン3時間40分台から、徐々にタイムを伸ばし今年の東京マラソンで3時間13分台を出したAさんは苦手なスピードもついてきました。

18分50秒 PB

年末にパーソナルレッスンを受け、その後入会したSさんの入会時の5000mベストタイムは21分22秒だったので半年で2分半伸ばしました。

また、フルマラソンは入会前3時間40分で、3時間25分を目標にしていましたが、4月のかすみがうらマラソンで3時間17分を出しました。

二人とも50代ですが、まだまだ伸びしろのあるメンバーです。

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速い組も見たかったけど、低酸素トレーニングの予約をしていたので、そこから錦糸町のケッズスポーツマッサージ併設ハイアルチリカバリーに移動しました。

酸素濃度はだいたい標高2300-2400m相当ですから、富士山の五合目くらいです。入った瞬間に少し酸素が薄いと感じます。

低酸素トレーニングは少し間隔が空いてしまいましたが、苦しさが増したとかはありませんでした。

ケッズトレーナーの担当者から右足の状態が良くないからしばらくスピードは出さないで。と言われているので、いつものHIIT 高強度インターバルではなく、体の使い方だけ考えてじっくり走りました。

いつもはウォーキング→ジョグのあとに、40秒全力で時速22kmくらいに上げて40秒リカバリーなどで繰り返したりしてますが、今日は時速10-13kmくらいでじっくり走ってから、終盤少しスピード上げて終えました。

5分間に1回SPO2を測定しましたが、下がっても80くらいだったので、身体の状態は上向きです。

これからの時期、気温がぐんぐん上がり、熱中症リスクが高まるので、高負荷な練習をするのは厳しくなってきますが、冷房が効いた低酸素ルームであれば暑さも雨や雷も関係ありません。

冷房が効いた部屋なのに身体から汗が吹き出します。終わってから外のイスに座って休憩していても汗が止まりません。

適度に気持ちよく追い込めました。

その後、脚を中心にケアしてもらってから、バランスボールで体幹トレーニングをしました。

今日は調子が良くて、5分以上落ちる気配がなく出来ました。お腹を触ってみても以前より肋骨の下辺りの筋肉が盛り上がっているのが分かります。特に腹筋トレーニングを集中してやったわけではなく、走るときにお腹を意識して筋肉を使っているのが大きいです。

サロマ湖まであと20日ですが、痛めた脚はリカバリー中心にして、低酸素トレーニングの頻度を上げて心肺機能を鍛えて良い状態でスタートラインに付けるようにします。

お問い合わせや予約はこちらです。

ケッズ鍼灸院接骨院すみだケッズスポーツマッサージ

 

ウルプロには50代、60代でも自己ベスト更新するメンバーは珍しくありませんが、その理由は練習量を増やしているのではなく、それぞれの目標達成には何が必要なのかを考えて練習しているからです。



6人とのパーソナルレッスン

昨年もゴールデンウィークに普段は参加できない方に向けたパーソナルレッスンを行いました。

2日半で8人のパーソナル前編〜もっと楽に走りましょう!!〜

上記記事は昨年書いたものですが昨年は2日半で8人の方と行いました。今年は5日の6人含めて、連休中に11人の方とパーソナルレッスンをしました。今回は5日について紹介します。

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5日は朝から日差しが強く、長時間日差しにさらされるので、アグレッシブデザインの日焼け止めをしっかり塗り、普段のレッスンではかぶらない帽子をかぶり、さらにスマッシュウォーターを飲んで脱水予防を心がけました。

遠方から来ていただいている方もいるので、普段以上に万全な体調でのぞめるよう気をつけました。

今回はペアレッスンを2組含む4枠6人。時間にして8時間弱に及ぶレッスンでした。

私はレッスン中は、さほど走らないので身体はさほど疲れませんが、とにかく頭が疲れます。

6人は全て初対面の方であり、走力も違えば、さまざまな感覚も違います。例えば同じアドバイスをしても6人それぞれ受け取り方は変わります。伝わっていないと思えば、伝え方を変えて、それでも伝わらなければ、別の伝え方を考えます。

一人一人が、ランニングフォームに関して悩みがあり改善したいから貴重な時間とお金を使ってパーソナルレッスンを受けていただくわけですから、その期待に応えるよう、かなり集中した時間になります。

ランニングフォームを見て、悪い動きを指摘して、その動きをしてもらうだけのレッスンだと、その場では動けるようになっても、なぜ動けたのかを理解できず再現できないケースが多いでしょう。

そのようなレッスンだと中々定着できず、繰り返しパーソナルレッスンを受けざるを得ません。

私のレッスンには北海道から九州、海外居住者など遠方の方も多く、頻繁にパーソナルレッスンを受けていただくことは物理的に難しいし、そもそも私が多くの方と頻繁にレッスンをする時間も作れません。

そこで私は単にフォームをアドバイスするのではなく、なぜそのようなフォームになっているのか?身体の使い方だけではなく、それぞれの方の記憶の底にある意識や記憶から問題点を探り認識してもらいます。

その上で、悪い動きをなおしたり、そもそも出ないような動きを作っていきます。

そして、気持ちよく走れるようになったなら、なぜそう走れたのかを考えてもらいます。

教えるのではなく気づいてもらうようなレッスンを心がけていますが、それは教わったことより、気づいたことの方が定着するからです。

また、私自身、なぜこの方はこのような動きになるのだろう?とか、こう伝えてダメならこう伝えたら理解しやすいとか、パーソナルレッスンをするといろいろ勉強になります。

パーソナルレッスンの良い点は、その方と対話しながら理解度を確認しながら進めていけることです。私がその方にとって良いと思うランニングフォームを押し付けるようなことはしません。押し付けたフォームをなかなか定着しません。

また、アドバイスしても中々伝わらないのは、相手の理解力や運動神経の問題ではなく、伝える側の問題だと思ってます。

そのような点からも、初めて会った方のランニングフォームや意識を短時間で変化させるには大きなパワーが必要になるのです。

こちらは6人の方のビフォーアフターです。カット画像と動画を見ると違いが分かると思います。また画像などでは分かりにくい微妙な変化も本人はかなり感じています。

例えば上体の位置が1cm前に移動したとして、画像ではほとんど違いは分かりませんが、前方への推進力はかなり変わります。

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Oさん

Oさんは2014年に3時間12分を出してからブランクもあり、現在は3時間20分台後半とのこと。

ストライドが伸びない、接地が前になり沈み込む、脇が開くという自覚はありましたが、骨盤が動くように腕を動かすことで多くは改善すると思い、フォームを作っていきました。

フルマラソン走れる心肺的なきつさのペースは最初は4’55/kmくらいでしたが、最後は4’33/kmくらいに上がりました。

□ビフォー

□アフター

Oさん

OさんのPBは2014年に出した2時間52分ですが、現在2時間50分切り目指して練習してます。

身体が後傾し目線が上に行ってしまっていることは本人も自覚しています。また腕振りに課題があると話していましたが、今回見た感じでは骨盤も動いているし気にすることはないと思いましたが、ペアレッスンで奥さんは腕振りの改善が必要だったので合わせてアドバイスをしたところ、今回のレッスンで一番しっくり腑に落ちたようです。

上体は後傾ではありませんが、ほぼ直立です。この状態で顔が上がっていることから、かなりの後傾に見えてしまうのです。また、顔が上がってしまうことから、上体の真下の感覚が前気味になってしまうようにも感じました。

□ビフォー

□アフター

Sさん

申込書に書かれたハーフマラソン1時間39分、フルマラソン3時間59分というタイムを見てある程度フォームは想像できました。アドバイス前のSさんのフォームを見ると、バネがあるし改善するのが大変そうな癖がないから少しのアドバイスで相当変わると思いました。

本人は接地が前になりブレーキがかかりスムーズに進まない。とレッスン最初に話していましたが、まずは接地位置を変える動き作りをする前に、腕の使い方・上体の使い方からアドバイスしていきました。ほとんど動いていない骨盤が動くようになれば接地位置も変わってきます。

動画の真ん中に挟んだ芝生での走りは、身体が勝手に前に進む感覚を感じてもらった時のものです。

レッスン後にS夫妻は走ることがもっと楽しくなりそうだ。と話していましたが、そのお手伝いが出来て良かったです。

□ビフォー

□アフター

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Sさん

Sさんはフルマラソン3時間39分で目標サブ3.5です。

アドバイス前はかなり膝下を使った上下動の大きなフォームでした。それでもフルマラソン終盤にペースダウンせずに走れるならよいですが、10kmやハーフマラソンのタイムに比べてフルマラソンのタイムが遅い点について話を聞くと、やはり後半失速しているようです。

アドバイス前は上に向かっていたベクトルが、アドバイス後は、前に変わり、楽にスピードが出せるようになりました。

アドバイス後の動画を見ると骨盤の動きもよく、上半身と下半身がスムーズに連動するようになりました。

□ビフォー

□アフター

Tさん

Tさんのフルマラソンベストは3時間36分です。

効率よく進むフォームに変わると、普段よりスピードが上がることから心肺機能が追いつかなくなるケースはありますが、Tさんはかなりスピードが上がったのに余裕そうでした。話を聞くと自転車のヒルクライムをやっていたので心肺能力には自信があるとのこと。そして運動神経は良くないけど、繰り返し同じ動作をするのは得意とのことであり、長距離向きのランナーでかなり伸びると感じました。

□ビフォー

□アフター

Kさん

最近のフルマラソンタイムは4時間20分で目標はサブ4のランナーです。

後傾が改善すればかなり楽に走れるようになりますが、その原因は骨盤がうまく使えないからストライドが伸びず、それをカバーするために脚を前に投げ出すように走っていることです。そこを改善するために骨盤を動かす感覚を感じる動き作りをしていきました。Kさんは脚力が強いので、楽に進むフォームを定着できたら、かなりタイムは伸びます。

□ビフォー

□アフター

現在、気持ちよく走れていると思う方は、パーソナルレッスンを受ける必要はないと思います。故障を繰り返したり、以前と比べて体が前に進まなくなったとか、タイムが停滞しているとか、課題を抱えている方は是非お越しください。

*それぞれの方の改善点など、後ほど追記いたします。



踵着地・身体の前で接地・ガニ股・後傾していると自覚していたランナー〜パーソナルレッスン〜


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自分自身がどのようなフォームで走っているか考えたことありますか?

深く考えなくても大会時に撮影された画像を見て、「これは私ではない!」とか「悪意を感じる」とか思ったことがある方は少なくないと思います。

故障がちなランニングフォームを改善したい。効率良く速く走れるフォームになりたい。カッコ良いフォームと言われたい。と思ったらまずは自分自身がどう走っているかを知ることです。

例えば、化粧する時や髪型を整える時は、鏡を見ながら自分のイメージ通りにしていくと思います。そのイメージが出来上がってしまえば鏡を見なくても出来るようになります。

ランニングフォームも一緒で、自分が走っているフォームがイメージできるようになるまでは、動画や画像などで確認した方が上達は速いです。

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日曜日にパーソナルレッスンをした、ウルプロに入会して間もないHさんに、どのようなフォームで走っているか聞いたところ、このように答えました。

①踵着地
②着地が身体の前
③ガニ股(足首が固いことが原因)
④身体が後傾している

Hさんは、それぞれを改善するために何をすべきかを考えてランニングレッスン本を読んでいろいろ試していたようですが、あれもこれも意識しようとして混乱してしまった。と話していました。

確かに4つの課題があったなら、それを同時に解決していくのは大変だと思います。ただHさんの場合は一つ意識すれば全て改善できると思い伝えました。

なぜならそれらを引き起こす大きな原因は一つで、その他はその原因が引き起こす症状のようなものだからです。

Hさんの場合は身体の後傾を変えたら、①②③は意識しなくても改善できたのです。

試したら分かりますが、いつもと同じように歩いた(走った)状態から上体を後ろに後傾させると、脚は開く、いわゆるガニ股になると思います。そしてガニ股になればつま先から接地するのは困難で普通に歩けば(走れば)踵着地になります。

また上体が後ろにあるのですから、接地は前気味になるのも当たり前です。

自分は足首が固いからガニ股になるのは仕方がないとHさんは思っていましたが、それは正しくありません。(実際フォームを変えたらガニ股にはなっていません。)

次に、上体を後ろから前に持っていくと、ガニ股にするのも、踵から着地するのも難しくなります。

もちろん例外的なケースはありますが、Hさんの場合は、その動きを体感してもらうことで、改善できることを理解してもらいました。

4つあった課題が1つに絞り込めたのですから、あとはその課題解決に絞れば良いのだからシンプルです。

もちろん、治していかないといけない細かい部分はいくつかありますが、大きな動きはこの部分でかなり改善しました。

大きな動きを変えなければいけないのに、細かい動きから変えていこうとする方はいますが、これでは、小手先の改善と言わざるを得ません。

次にHさんが後傾気味になっていた原因をチェックしていくと、いくつかありましたましたが、その点については別に紹介します。

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どちらもフルマラソンを走れるくらいのキツさで走ってもらいました。ペースは変わりました。

レッスン前のフォーム

レッスン後のフォーム

動画はこちらです。

Hさんのパーソナルレッスンを受けた感想はこちらです。

パーソナルレッスンの最大のメリットは、自分の現状を客観的に見てもらえる事に尽きると思う。教則本を読んでも何が必要で何が不要かの判断は難しく、かえって理想のフォームから遠ざかってしまっていたのだと痛切に感じた。

今回レッスンを受けることができ、久しぶりに故障せずにタイムアップ出来るかもと希望が持て気持ち良く走れた。

この嬉しい感覚を忘れずに、富士登山競争完走・サブ3.5を今年の目標として、常に目的・問題意識を持って練習したいと思う。

 

レッスンご希望の方はfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



パーソナルレッスン ビフォーアフター動画

パーソナルレッスン開始時と、終了時の、フォームの変化をビフォーアフター動画としてfacebookにアップしていますが、数が増えてきたので一覧にしてみました。全てのレッスンをアップしている訳ではありませんが、今後随時解説などを記事に加えていきます。

パーソナルレッスンについてはこちらをご参照ください。

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Oさん(2019.9.5)

Tさん(2019.9.5)

Hさん(2019.8.31)

Aさん(2019.8.30)

Hさん(2019.8.22)

Jさん(2019.8.22)

Kさん(2019.8.17)

Oさん(2019.8.17)

 

Kさん(2019.8.15)

Kさん(2019.8.15)

Iさん(2019.8.13)

Sさん(2019.8.4)

Aさん(2019.7.27)

弘前のランナー(2019.7.13)

Tさん(2019.6.21)

Tさん(2019.6.21)

Mさん(2019.6.19)

Aさん(2019.6.9)

Mさん(2019.5.25)

 

Hさん(2019.5.25)

Mさん(2019.5.26)

Tさん(2019.5.18)

Kさん(2019.5.6)

Sさん(2019.5.5)

Sさん(2019.5.5)

Oさん(2019.5.5)

Oさん(2019.5.5)

Tさん(2019.5.5)

Kさん(2019.5.5)

Aさん(2019.5.1)

Aさん(2019.5.1)

Iさん(2019.5.1)

Iさん(2019.4.28)

Iさん(2019.4.19)

Kさん(2019.4.17)

Sさん(2019.4.10)

Iさん(2019.4.5)

Tさん(2019.3.20)

Mさん(2019.3.6)

Aさん(2019.3.1)

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Mさん(2019.2.8)

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Nさん(2019.1.26)

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Iさん(2019.1.25)

 Fさん(2019.1.23)

Nさん(2019.1.23)

Yさん(2019.1.16)

青木さん(2019.1.5)

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Sさん(2019.1.4)

Yさん(2018.12.28)

Sさん(2018.12.27)

Nさん(2018.12.26)

Tさん(2018.12.26)

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Uさん(2018.12.19)

Tさん(2018.12.19)

Hさん(2018.12.2)

Mさん(2018.11.16)

Hさん(2018.11.16)

Tさん(2018.11.9)

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Mさん(2018.10.31)

Yさん(2018.10.23)

Uさん(2018.10.20)

Iさん(2018.10.19)

Sさん(2018.10.17)

Yさん(2018.10.16)

Hさん(2018.10.3)

Sさん(2018.9.20)

Sさん(2018.9.12)

Sさん(2018.9.12)

Kさん(2018.8.21)

Uさん(2018.8.18)

Kさん(2018.8.17)

Iさん(2018.1.6)

Iさん(2017.9.27)



フォーム改善効果は4%どころじゃない〜効率悪いフォームは伸びしろの山〜

ナイキ ヴェイパーフライ4%フライニットの新色が発売されました。

今までのシューズより推進力を約4%高める効果があるから、ネーミングに4%が付けられたらしいですが、仮に推進力が4%高まったとしても4%速くなるわけではありません。

ただ、世界記録を出したエリウド・キプチョゲもヴェイパーフライシリーズを履いており、日本人でも最近自己ベストを大きく更新した選手の足もとにはヴェイパーフライ4%があるように感じます。箱根駅伝でも多くの選手が履いているのは一定速く走れる効果を感じているからでしょう。

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サブ3.5、サブ4レベルの市民ランナーが履いたらどうか?という話は別に書きますが、推進力あるランニングフォームであることが前提ですが、効果的に使っているランナーもいます。

今回書きたいのは、ランニングフォームを改善したら4%どころではないタイム短縮も出来るということです。

特に非効率なランニングフォームのランナーは伸びしろがたっぷりあります。

ヴェイパーフライ4%購入を考えている方は、その前に効率的なランニングフォームを身に付けた方が、長い目で見てタイムは伸びていくと思います。

ウルプロ練習会やパーソナルレッスンで自分にとって効率的なフォームはどのようなフォームなのか?を掴んだランナーはタイムを大きく伸ばしています。
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今回紹介する鈴木一也さん(50才)は、12月末にパーソナルレッスンを行い、1月からウルプロ練習会に参加しました。そして、先週開催のハイテクハーフマラソンのフルマラソンで自己ベストを大きく更新したのです。

2018年12月の湘南国際マラソンで出した3時間40分00秒(*グロスは3時間49分53秒)から3時間23分53秒(グロス)と一気に16分以上更新したのです。

なんと7.3%の短縮です。

ちなみにヴェイパーフライ4%やズームフライではなく、ミズノのシューズで走りました。

こちらはパーソナルレッスンの際に動画撮影したビフォーアフターです。

上2枚はレッスン開始時で、下2枚はレッスン終盤です。

パーソナルを受けるまでは膝下が前に出て、ブレーキをかける走りになっていたので沈み込みが発生し、ふくらはぎを使って上に跳ねる動作が必要になっていました。

これを改善したので落下エネルギーを前方への推進力に変えることができたのです。

レース後になぜこれほど短縮できたか、理由を鈴木さんはこのように振り返っています。

パーソナルで教えていただいた効率的なランニングフォームを実践し、目指すフォームに対してランニング中でもセルフチェックできるようになった。意識したのは腕振、肩硬骨、前傾の3点。また、ウルプロ練習会でスピード練習したことで心肺機能が強化された。

(ウルプロ練習会での鈴木さんの走り)

今回の3時間23分は心肺機能的にはあまり苦しくなく、平均心拍数は、湘南国際が144bpmだったのに対して今回は145bpmとほとんど変わりません。平均ペースで、1kmあたり23秒(5:13→4:50/km)も速くなっているのに心拍数が変わらないということは効率的に走れたということだと思います。脚の強化とフォームの定着ができればもう少し上に行けそうです。

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パーソナル後に振り返り以外にこのような感想を送っていただきました。

ランニングフォームに関して、ネットの情報などで、キーワードだけでイメージしていたことが、実際の感覚として、いろいろと繋がって総合的に理解することができました。

いきなり練習会に参加するか、まずはパーソナルでお願いするか、悩んだのですが、最初にパーソナルをお願いして本当に良かったと思います。

今日、一番最後に走ったイメージ(感覚)は、これまでの走りと相当に違うため、自分のフォームとして定着させるには、少し時間がかかると感じましたので、普段の練習で、教えていただいたチェックポイントを思い出しつつ、”効率的な走り”を自分のモノにしていきたいと思います。

 

鈴木さんは現在50才のランナーです。ウルトラプロジェクトには50代、60代で自己ベストを出しているメンバーはたくさんいますが、効率的なランニングフォームと、効率的な練習、そして身体のケアへの意識が高まったことが大きいです。

こちらは現在連載中の記事です。まだまだ続きます。

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践⑦〜



ランニングフォームをデザインする〜パーソナルレッスン〜

Yさんの自己ベストはフルが3時間58分で、ハーフは1時間58分ですが、今シーズンは4時間半が精一杯とのこと。もう一度らくらく4時間15分前後で走れる身体にして、来シーズンにもう一度サブ4したいとパーソナルを申し込まれました。

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まずは限られた時間で、Yさんが上記目標達成のキッカケを掴んでもらうために現状や希望をじっくり聞いてから動きをチェックしました。

男性の場合は、サブ4するためのスピードは必要十分にあるが、中盤以降脚が終わってしまうという方が多いですが、Yさんはハーフが1時間58分と本人もスピード不足を認識していました。

スピードが出せない原因などYさんが話す自覚から予想をしつつ、今日のゴールを共有してからフォーム確認をしました。

本人が認識しているいくつかの問題点は走りをみて確認できました。

フルマラソンを走る時のペースで走ってもらいましたが、ちょっとスピードが出てしまったようで、5’15/kmペースで走りました。普段はもっと遅いわけですから、もう少し後傾しているか、沈み込みが大きいのでしょう。

私が日頃意識していることは、例えば4つ、5つ改善点があるとして、これを一つ一つ治して行くのではなく、一つの動きを改善することで全ての動きの改善が出来ないか?を考えます。一つで無理なら二つの動きの改善でできないか。を考えます。基本細かい動きは後にして大きな動きや、意識を変えてもらいます。

走りを見て、どこをどう変えて行くか?どの順番で改善したら良いか?そのためにどう伝えたらよいか?

ランニングフォームをデザインするイメージで行なっています。

Yさんは上半身と下半身の連動が上手にとれていないのが一番の改善点と思い、いくつか積み上げたところ、このように変わりました。


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この時、3’45/kmで走りましたが、Yさんとしてはありえないスピードのようで驚いていました。体感的には4’30/kmくらいだったようです。

フォームを見ても、キロ5を切るとかなりキツイと感じていた現状サブ4.5ランナーにはとても見えません。

Yさんはレッスン前に、ューズの踵から接地するため摩耗が激しいと話していましたが、レッスン中に接地位置がかなり変わってきたことに気付きました

また、脚の力をほとんど使わなくても、いつも以上にスピードが出ることに驚いていました。

流石に3’45/kmペースでは心肺機能が追いつかず、長い距離は走れないので、スピードコントロールのアドバイスをしました。

また、自宅でやって欲しいトレーニングと、練習メニューについてアドバイスしてレッスンを終えました。
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こちらはYさんのフォームのビフォーアフターです。

過去のパーソナルレッスンの一部について書いた記事も参考にしてください。

時間が限られているのでパーソナルレッスンをお受けするのも限度はありますが、水曜日の午後練前後と、金曜日の練習会前は予約が入っていない限り大丈夫です。その他の時間はご相談ください。ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



ブランイドランナーとのパーソナルレッスン〜言語化の重要性〜

先週金曜日にブランイドランナーのAさん、伴走者のMさんと2時間パーソナルレッスンを行いました。

Aさんは私の記事を音にして聞いて参考にしていらっしゃるサブ4ランナーです。

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パーソナルの依頼があった時に、私は伴走経験もなく、通常は動画などを見てもらいながら、自分がどう動いているかを把握してもらい、自分の理想のフォームに近づけていくアプローチをとっているが、今回はこの方法が使えないので伝わりにくいと伝えましたが、Aさんの強い熱意からできる範囲でパーソナルレッスンをすることになりました。

新たな段階へのチャレンジだと思いました。

Aさんの振り返りの文章を読むと、少し意外に感じたことがありました。レッスンとは関係ないことですが、私の画像を見ないで文章だけ読むとこう感じるのかな?という新たな発見です。

まず最初にブラインドの私のパーソナルレッスンを快く引き受けていただいた新澤様に心から感謝申し上げます。初めてお会いするのを楽しみにしながら、その反面少し緊張してお会いしました。ブログの文章だけを読んでいた私の想像とは、かなりかけ離れて優しい方で驚きました。もっと体育系の方を想像していました。すんなりレッスンに入れて安心しました。

 

Aさんも伴走のMさんも非常に明るく前向きな方で、私自身楽しくレッスンが出来ました。

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まず、Aさんにどのような気づきや変化があったのか、Aさんの振り返りから紹介していきます。

まず通常のレッスンと同じく、いきなり動き作りなどしないで、Aさんにいろいろ質問をして答えてもらいながら、現在どう走っていて、どう走りたいのか?そのための課題はなにか?など質問し考えて言語化してもらいました。さらにその答えに対してさらに質問をすることで掘り下げていきました。今回はこの部分にいつもの2倍以上の時間を使いました。

この時間はAさんと私、そして伴走者のMさんを含めた3人の言語を共通化するためにとても大事な時間なのです。特に目で見て違いを把握することが出来ないのですか、言葉のニュアンスが少し異なることで、全く違うように伝わる可能性があります。そうならないように伝えたことが、その意味の通り伝わるようにする準備です。

そして、この時間にも、Aさんが疑問に感じていた動きについて説明しました。

また、言葉だけではなく、Aさんの身体に私が手を添えて動かしイメージできるようにもしました。私の身体を触ってもらい筋肉の動きなども確認してもらいました。以前、アスリチューン・サポートランナーの星野さんが唐澤選手にしている指導を記事にし紹介しましたが、その中で良いと思ったことは取り入れました。

ブラインドランナーからの学び〜唐澤剣也選手と星野和昭コーチの取組み〜前編

ただ、定期的に一緒に走っているランナーとは違い、「はじめまして。」からの2時間で本人の期待を上回るレッスンをしたいと考えているので、いかに短時間でAさんが言葉にしていることと、言葉にしてないけど望んでいる本音などを読み取らねばなりません。

こちらはAさんの動き作り前に答えてもらった、現在の自分のフォームとなりたい自分のフォームについてです。

今までの私は、足だけ、特に脹脛を使って、一生懸命力んで走っていました。その結果、脹脛がかなり太くなってしまいました。目指す走りは脱力しつつ、骨盤を立てて、肩甲骨を使って楽に走りたい。
また、速いランナーのストライドの広さにあこがれて、あのような走りができたらと思っていました。

パーソナルレッスンの気づきをAさんから送ってもらいましたので、その一部を抜粋して紹介します。

股関節が動くと自然にストライドが伸びるので、自分で意識して伸ばそうとしない。

腕が下がりすぎていたので、今までより折り曲げて、肘だけを脱力し振る練習をしたところ、自然に股関節が前後に動くようになり、ストライドが自然に伸びた。結果として楽に速く走れることが分かった。

肩に力が入っていたのを脱力して振ることにより、上半身の疲労度も違うことも分かった。片脚で立ち、両手を上記注意点に気を付けながらゆっくり前後に振りながら、上げている脚も合わせてゆっくり前後に振る練習をして、ぶれなくなれば着地の反発力を逃がさないで推進力にできるし、脚や膝の故障を防げることを理解できた。

着地点を重心の真下にすることで、沈み込みが小さくなり、脚を使わない楽な走りができた。これを定着したら終盤の走りが違ってくると思う。また、自分が思っていたより、さらに3cmくらい手前が真下であり、今までの真下は少し前であったことに気付いた。

鳩尾あたりを前に圧し出し、前傾のイメージで走ると推進力が増し、前傾になるので自然に脚がでるようになった。結果として腰が落ちにくくなり、失速しなくなった。

 

その他、トレッドミルを使った練習や自宅でして欲しいトレーニングなどいくつかアドバイスをした。

レッスンの感想

新澤様のblogで読んでいた内容が多いが、実際に体験することで実感できたことも多く、また誤解していた点もあった。

肘を振るという意味が実際に理解できた。特に振り子のイメージは理解しやすかった。今までタンスの引き出しを引くイメージで腕を振っていたが、これだと確かにピッチは落ちると感じた。

股関節が動くとストライドが伸びるのを体験できた。思った以上に気持ちよくスピードが出たのでびっくりしました。

腕の振りがコンパクトになったことで、ピッチが上がったが心拍の方がついてこれない感じがしたが、これは接地位置でスピード調整できることを掴んだ。

手が下がりすぎていたので、上に上げる意識で走ると慣れないことからぎこちない腕振りの時があったが、練習して馴染ませていきたい。

とにかく教えていただいたことを忘れずに日頃の練習をしたいと思います。日にちが経つとわすれてしまいそうで怖いです。

 

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今回、私はAさんだけではなく、伴走者のMさんへもアドバイスしました。当初は伴走するためだけなので気にしないで欲しいと言われてましたが、私のレッスンを定着させるためには日頃の練習で伴走している方に知っておいて欲しいことはたくさんあります。

また、伴走者とピッチが合わないと走りにくいし、腕振りの位置が違っても走りにくいでしょう。そこでMさんにも効率良く走るためのフォームを理解して欲しかったのです。

また、Aさんのフォームが崩れた時に、自分では動画でチェックなど出来ませんから、今回のレッスン時のMさんと何が違うのかを客観的にお伝えして欲しいのです。

今回のレッスンを通じて、私自身いろいろと勉強になりました。

また、日頃は視覚も活用して情報伝達をしていますが、見えてることを前提に詳細な言語化をする努力をさぼっていることもあるなーと思いました。

それと、日頃からどうすれば伝わるだろうとレッスンをし、表情や動きから理解できていないと察知すれば言葉を変えたり伝達手段を変えています。またどこが分からないのかを受講者自身が整理して私も分かるように質問をして、引き出すようにしています。

今回、レッスン前に伝わるか不安があったと書いていますが、本音を言うと伝える自信はありました。

その理由は、日頃のパーソナルでも動画撮影をし活用していますが、それより本人に体感してもらうことを重視しているからです。

Aさんだけではなく、ブラインドランナーの方々も私の記事を読んでいる(聴いている)とメッセージなどいただくことがあります。

今後は、文章を書く際にも、この文章を音で聞いただけで伝えるだろうか?の視点での文章作りも意識していきたいと思います。

過去のパーソナルレッスンの一部を記事にしていますので参考にしてください。



フォーム改善し痛みなくFunTrails FT50総合3位入賞〜ウルプロメンバー堤智美〜

週末に開催されたFunTrails FT50には国内外から強いランナーが集まりましたが、ウルプロメンバーの堤智美さんが7時間17分36秒で招待選手を含めて女子総合3位入賞を果たしました。

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1位はハセツネの覇者高村貴子選手で、2位は海外から参加のAbby Mitchell選手です。

レース展開を振り返ると「練習不足で登りが全然走れなかったのと、暑さのせいか珍しく足攣り症状が出たので、下りと走れるところだけ頑張った。」と話しています。3位入賞には自分自身びっくりしていると自身のページに投稿しています。

また、フィニッシュ後に主催者の奥宮さんからインタビューを受けた際に号泣してしまったと書かれていますが、その理由についてこう話しました。

「去年は悲しい事故がありレースは中断し、私のFT50は最終エイドのA9県民の森で終わりました。今年はそこから先を走ってどうしてもフィニッシュゲートをくぐりたかった。県民の森を出てからゴールまでの区間走りながら泣いてました。昨年走ることのできなかった下りのトレイルは紅葉がとても綺麗でした。

この強いメンツでの3位というのも嬉しいけど、それ以上にゴールできたことが本当に嬉しかった。」

言い古された言葉ですが、1年前の忘れ物をしっかり受け取りに行ったのでしょう。

開催が危ぶまれた大会だけに無事開催し大会を終えることができたことは大変喜ばしいことです。

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堤さんから、「ロードや下り、そして林道などの走れるところは、新澤さんのアドバイスを思い出しながら走りましたー!」とメッセージをいただきましたが、その時の状況を振り返ることで良いイメージが定着出来るので、このような質問をしました。

ロードや下り、林道はどのような動きをイメージしましたか?

その答えは「ロードや下りなどの走れるところは、今までの悪い癖が出ないように胸を前に出す感覚とストライド小さめで走る事を意識しました。距離が50kmで短いのもあるかもしれませんが、レース後も筋肉痛くらいで大した故障はありません。」

ここでいう悪い癖とは、接地が上体より前になりブレーキがかかる走り方になってしまうことです。

堤さんとパーソナルレッスンをしたのは、神宮外苑24時間チャレンジの前日なので、FunTrails FT50の8日前になります。

レッスン開始時と終了時の動画はこちらです。

その時の振り返りをメッセージで送っていただいたので、抜粋して掲載します。

(レッスン開始時のフォーム)

まず初めに動画を撮っていただいて、そのランニングフォームが自分が想像しているものと大きくかけ離れていることにびっくりしました。

巷で綺麗とされるランニングフォームは上体を反らせていると思い込み、自分がどんな走り方をしているのか客観的にわからないまま走っていました。

長引いている左足の痛みも、原因がわかりスッキリしました。

(レッスン開始時のフォーム)

新澤さんから教えていただいた動きづくり2つを、普段の生活&走る前に取り入れて上体と下半身が連動した動きが身につけばと思います。

そして足を前に着こうとせずストライドを小さく、腕ふりでピッチを取ろうと思います。

(レッスン終了時のフォーム)

無意識でまたフォームが崩れると思いますので、定期的にパーソナルチェックをお願いしたいです。

 
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今回はこの時の、脚を前に着こうとせずという点を意識して走ったのでしょう。

堤さんはレースの度にどこかしら身体を痛めているので、今回は筋肉痛の痛み以外なく走り切れたというメッセージをみて、ホント嬉しかったです。

(レッスン終了時のフォーム)

堤さんは「痛みがないのが一番ですが、修正前のランニングフォームを見たらあれじゃ故障するわって感じでしたね」と話しています。

今回一番大きな収穫は、そもそもどのようなフォームだと故障しやすいのか、痛みが出やすいのかが分かるようになったことだと思ってます。

どのような自分になりたいかが分からないと、中々成長するのは難しいです。それをイメージし言語化出来るようになれば変わってきます。

堤さんは長い目でみて、ロードでも大阪国際女子マラソンを走れるようになって欲しいのですが、故障が多いのでまずは正しいランニングフォーム・身体の使い方を定着させてから着実にレベルアップして欲しいと思ってます。ロードの力が付けばトレランでもさらなる飛躍を遂げるでしょう。

また、堤さんも、kernelユーザーですが、製品には満足していると話しています。

過去のパーソナルレッスンについての記事はこちらにまとめています。

⬜︎パーソナルレッスン

 

(画像提供:堤智美)