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酷暑により100kmマラソンのタイムはどのくらい落ちるか?の目安

暑くなるのは分かるが朝9時で19℃とは。。〜チャレンジ富士五湖情報〜

明後日のチャレンジ富士五湖に出走される方に向けていくつか記事を書いていますが、どのくらいタイムが落ちるか全く分からない方が多いでしょうから、少し目安になることを書きます。

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『このような考え方もある。』程度に読んでください。

今回は詳しく書きませんが、ウルトラセミナーでは、チャレンジ富士五湖100kmの目標タイムは概ねフルマラソンのタイムの3倍から3.1倍を基準にしてもらっています。

サブ3なら、うまく走ればサブ9が狙えると言うことです。

もちろん、その範囲に収まらないランナーもいて、マラソンは3時間10分程度なのにチャレンジ富士五湖で9時間切るランナーもいます。ただ2.9倍未満で走れるランナーは極めて少数です。特に初めてウルトラマラソンを走るランナーは3.1倍を目安にしたら良いと思います。

当然ながら大会により累積標高など変わりますから、この倍率も変わります。サロマ湖は低くなるし、野辺山は高くなります。

今回お伝えしたいことから話が外れそうなので、チャレンジ富士五湖100kmはフルマラソンのタイムの3倍から3.1倍とまずは思ってください。自分は2.9倍で走れると言う方は2.9倍で良いです。

その前提で考えてください。

私はフルマラソン3時間ですから、3倍だと9時間です。(実際は2.9倍の8時間40分台を考えていましたが分かりやすいので9時間で説明します。)

ただ、今年の気象条件だとそのタイムで走るのは極めて困難です。

では、私はどのくらいのタイムを予想しているか?

皆さんも一緒に自分ごととしてイメージしてください。

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今年走ったフルマラソンが今回の気象条件だったらどのくらいで走れますか?

私は3時間10分、3時間15分まで落ちるとイメージします。序盤はサブ3ペースで行けても終盤は4’40-50/kmもしくはキロ5まで落ちそうです。序盤から4’30/kmで行けばさほど落ちずに走れるかもしれませんとイメージします。

実際、日曜日の週末練習会は急激に気温が上昇し熱中症になるのではないかというくらい走りにくくなりました。その時4’30/kmペースで走ると普段なら4’10/kmより速いペースで走ったのと同等の心拍数になりました。1km20秒遅くなればフルマラソンでは約14分遅くなります。

イメージしたタイムと近くなります。

皆さんはどうですか?

暑さに強い方、弱い方でフルマラソンの予想タイムは変わってくるでしょう。もちろん強い方でもタイムは落ちます。落ち幅が小さくなるだけです。

その落ちたタイムを3倍すると、私の場合は9時間30〜45分となります。

もちろん暑くなろうが体調が悪かろうが決めた目標は変えないという方もいるでしょう。目標を決めるのは本人ですから頑張ったら良いと思います。

ただ、気象条件の良い時にフルマラソン3時間のランナーが、急激に気温上昇したフルマラソンを3時間で走ることは極めて難しいことはイメージできると思います。無理に狙えばほぼ潰れます。仮にできたとすればその間に走力が急激にアップしたのでしょう。

100kmマラソンだって同様です。

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なぜこんなことを書いているかと言えば、気温上昇により、当初考えていた狙える目標タイムが、高すぎる目標タイムになってしまっていることを知って欲しいからです。実力を超えたタイムを狙うことで完走できないばかりか重篤な障害を残すような事態になりかねません。

今回の気象コンディションであれば、自分は○時間で走れる。とイメージした上でさらに上を狙うのは構わないのですが、そもそも無理なタイムを自分の絶対達成しないといけない目標に定めてしまうと精神的にも肉体的には厳しくなります。

厳しい気象条件のレースを走るわけですから、少しでもゆとりを持って、難しいかもしれませんが楽しむくらいの気持ちを持って走った方が良い結果に繋がると思います。

またしっかり準備をしてきた方は厳しい状況でリタイアを決断するのは難しいと思いますが、これは危ないと思ったら止めるのも勇気です。そのくらい過酷なチャレンジであると認識しましょう。

ウルトラセミナーに参加された方であれば、10kmごとの区間タイム目安を算出してもらいましたが、上記で計算したように暑さを考慮して目標タイムを再計算してみてください。

そしてその目標タイムにお伝えした10kmごと区間タイム比率をかけるのではなく、序盤は当初予定通りのペースで走ってみてください。そして気温上昇を感じこのペースは余裕がないと感じたら早め早めにペースを落としてください。そこで無理にペースをキープすると潰れます。

また再計算した目標タイム(私の場合は9時間30-45分)に区間タイム比率をかけて算出した10kmごとの区間タイムも把握しておき、そこまではペースを落としても構わない。と余裕度を作っておきましょう。

まずはスタートまでにできる準備をしっかりしておきましょう。

今年のチャレンジ富士五湖は暑くなりそうです。〜できる準備は全部する〜前編

『喉が乾く前に水を飲め』は危ない 〜運動関連低ナトリウム血症にご注意を〜

また、Facebookページにも投稿しましたが、この記事も読んでください。

記事の中で代表的なリスク因子を10上げていますが、今年のチャレンジ富士五湖を走る方で多数の項目が当てはまる方は、一つでもリスクを潰していくよう準備をしましょう。

回避できないリスクでも、準備によって軽減できます。

特に以下の3つの対処方はあります。

□暑い気温

→気温は変えられないけど、体感気温は変えることができます。日差し対策、体温上昇防止対策、またそれらをすることにより発生するリスクがあるならその対策も必要です。

□過度の水分補給

→ 暑いから水分補給が足りなくなるとハイドレーションを用意する方もいそうですが、ハイドレーションはいつでも飲めるので過剰摂取に繋がりやすいことを認識して使いましょう。

また、水分補給より、塩分補給の意識が必要です。必要な塩分量を確保できるよう補給を見直しましょう。

□消炎鎮痛剤の服用

→飲むことで低ナトリウム血症のリスクが高まることを認識しましょう。私は痛みやネガティブな気分を感じたらカフェイン入りのドリンクやサプリメントをとりますが、カフェインの取りすぎもまた体調不良に繋がるので、自分の身体と対話していくしかありません。

最後になりますが、今回は優勝を目指すランナーも完走ギリギリのランナーも全員暑さに苦しむと思います。完走率は例年にない低い水準になるでしょう。私自身トラブルが発生すれば完走できない可能性は結構あります。

先ほど都内を歩いていたら歩くだけでも暑いと感じましたが、気温は大会当日の昼以降と変わらない26℃でした。

でも、その場で頭から水を被ったら身体は結構冷えると思いませんか?体温を下げるのは水をかぶるのが一番簡単です。ただ水をかぶることで発生するトラブルもありますから、それに対する準備や対処法も考えておきましょう。

また、レース中は集中していたり、苦しさから反応出来ないかもしれませんが悪意はありませんので気にしないでください。

頑張りましょう。

サロマ湖ウルトラ対策セミナーはあと2人ほど大丈夫です。東京柴又100Kに向けて参加する方もいます。

4/26 第32回ウルトラセミナー 〜サロマ湖ウルトラ対策セミナー〜



暑くなるのは分かるが朝9時で19℃とは。。〜チャレンジ富士五湖情報〜

私が使っている天気予報アプリだと現時点ではまだ日曜日の時刻別予報は掲載されていません。

ただ、土曜日と日曜日の最高気温、最低気温は一緒なのでほぼ同じような推移を辿るとすると、厳しさがヒシヒシと伝わってきます。

週間天気予報の段階では、最高気温が26℃だったとしても、スタートの4時30分から10時前までの5時間程度でそこそこ走れれば厳しい暑さの中を走る時間は短くなると考えていましたが、1時間ごと天気予報の気温はこんな感じです。(土曜日の予報です。)

□3月下旬に試走に行った時の画像ですが雪が残っていました。

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観測地点は河口湖です。

4時 8℃
5時 8℃
6時 10℃
7時 13℃
8時 16℃
9時 19℃
10時 21℃
11時 23℃
12時 25℃
13時 26℃
14時 25℃
15時 25℃
16時 23℃
17時 21℃
18時 19℃

100kmスタートから3時間半の午前8時ですでに16℃で、9時には19℃。そこからも上がり続けて12時から数時間は25℃が続きます。夕方になっても気温は高いので、この予報通りなら体感温度をいかに下げるかがカギになります。

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今年はここ数年ではもっとも走力が上がり、体調も悪くないので、多少気象コンディションが悪くてもコースベストの8時間54分は更新出来ると思っていましたが、無事にゴールできるか心配した方が良いような気象状況になりそうです。。

こちらは私の過去8年間のチャレンジ富士五湖の成績です。

自己ベストは2015年のサロマ湖で出した8時間26分台ですが、チャレンジ富士五湖ではアップダウンの影響と信号待ちの関係などから6%程度はタイムが悪くなります。

気象条件や当時の体調や走力によりタイムは変わってきますが、出走者中の上位比率はだいたい3、4%程度です。

今年はタイムより上位比率で3%以内、順位50位以内を一つの目安に頑張ります。

レース中は様々なトラブルに襲われそうですが、それを含めて楽しんできます。もちろん出来る準備は全部して、その時に出来るベストな走りをします。

走られる方、頑張りましょう!!

過去の気象条件と完走率などはこちらにまとめています。参考にしてください。

今年のチャレンジ富士五湖は暑くなりそうです。〜できる準備は全部する〜前編

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こちらも合わせてお読みください。

それではチャレンジ富士五湖は完走できない①〜関門時間にご注意を〜

それではチャレンジ富士五湖は完走できない②〜ウルトラマラソン前はたくさん食べるは危うい〜

こちらは昨年書いた記事です。

チャレンジ富士五湖の信号対策

 



今年のチャレンジ富士五湖は暑くなりそうです。〜できる準備は全部する〜後編

今年のチャレンジ富士五湖は暑くなりそうです。〜できる準備は全部する〜前編

今年のチャレンジ富士五湖は暑くなりそうです。〜できる準備は全部する〜前編  から続く

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【体内に水分を貯える】

レース前日にはスマッシュウォーターを1リットルくらい飲んで体内に水分を貯め込みます。3日ほど前からする方もいるようですが、私は前日だけで十分と感じています。ただし日頃水分をあまり取らない方が、大会前だからと水分をたくさん取ろうとするとお腹を壊したりすることがありますので、飲みたくない状態まで無理に飲もうとしないでください。またトイレに行きたくなったら体内に貯め込める量を超えたと思って飲むのをやめましょう。

スマッシュウォーターの使い方についてはこちらをお読みください。


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【擦れ対策】

□メリノウールソックス

なぜ暑いのにメリノウール??と思う方が多いでしょう。理由は今回の気温だと大半のランナーは水かぶりをしないと走りきれない状況になりそうだからです。

シューズにかからないように気をつけて水かぶりをしても、身体を伝わってある程度はソックスやシューズを濡らします。靴擦れの原因はシューズやソックスが合わなかったり、履き方が悪いなどの理由もありますが、ソックスが濡れることも大きな要因です。

メリノウールソックスは、水に濡れても比較的サラッとしているので、ナイロン・綿などで作られたソックスより靴擦れはしにくくなります。

ただ履いたことがない方がいきなり履くのはオススメしないので、これから購入される方は一度練習で履いて洗濯しましょう。

□擦れ防止クリーム、ワセリンなど携行

大半のランナーがスタート前に擦れる箇所にワセリンなどを塗り込みますが、汗をかいたり、水をかぶっていると段々落ちてきます。擦れ出すと大きなストレスになるので、小さなビニール袋にワセリンなど少量入れて持参しポ擦れが出たら我慢しないですぐに塗ってください。

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【その他】

□ソフトフラスク・ボトル

ウルトラセミナーでも使わないときには小さく嵩張らないソフトフラスクをポーチに入れて、暑くなりエイドの給水だけでは間に合わなくなってきたらドリンクを入れて使うよう薦めていますが、予報通りの暑さであれば、ソフトフラスクではなくボトルが良いと思います。注意して欲しいのはチューブを噛むと水がでるタイプではなく、ボトルを押せば出るタイプであれば身体に水をかけやすいです。

私は56kmのドロップバックまでソフトフラスクを使って、日差しが強くなる時間帯に入る56km以降は状況に応じてボトルに変えて行こうと思います。

チャレンジ富士五湖はマイカップ、マイボトル推奨ですから、今回の気温であればスタートからボトルを身に付けることができるウエストポーチなど準備した方が良いと思います。

私はnakedランニングベルトを使いますが、これはボトルも入れることができます。

ここに書きますが、ザックにハイドレーションを入れたり、バスト型のバックパックにボトルを入れて使う方もいるでしょうが、暑いレースだと背中に熱がこもって体温上昇に繋がるので、ご注意ください。

□ウェア

ウルトラマラソンやトレランレースではウェアの下に身体を濡らさない・冷やさないために、ファイントラックなどのアンダーウエアを着用する方が多いですが、水を被らないと走れないような暑さとの戦いになるレースではオススメしません。理由は高温多湿なレースになると熱がこもるためです。

ただ日差しが落ちて気温が下がる天候であれば濡れたウエアが身体を冷やします。天気予報は最高気温だけではなくその後の気温の推移などをチェックして判断ください。

レース終盤に気温が下がる予報であれば、ウインドブレーカーを準備するなど臨機応変な準備をしましょう。



今年のチャレンジ富士五湖は暑くなりそうです。〜できる準備は全部する〜前編

それではチャレンジ富士五湖は完走できない②〜ウルトラマラソン前はたくさん食べるは危うい〜

前回は大会前日と当日朝の食事についての注意点を書きましたが、これらはチャレンジ富士五湖に限らずウルトラマラソン全般に言えることです。

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まだ5日あるのでどのように天気が変わるか分かりませんが、私が調べた現時点の予報だと最高気温26℃と相当厳しい天気になりそうです。

対策考えていますか?

天気は変えることはできませんが、準備次第で『相当厳しい』を『厳しい』に変えることはできます。

私がチャレンジ富士五湖に参加したのは2010年からですが、気象データや完走率など大会ページを遡ると2009年から調べることができたので一覧表にしてみました。

チャレンジ富士五湖は3つの距離がありますが、距離の変更がほぼない100kmで比較しました。(2015年からコース変更はあります。)

過去9年間の完走率は平均66.7%でした。(完走率を足して9で割るのではなく、9年間の出走者数と完走者数で比較しました。)

3人走って2人が完走し1人がリタイアというのが一般的なチャレンジ富士五湖100kmです。

1年、1年見て66.7%と大きくかけ離れているのは極寒のレースになった2013年だけです。

この年は気温が低いだけではなく雨が降り続いていたため私も身体が冷え切りました。ジェルの封を開けることも出来ずトイレでショートパンツのホックを留めることも出来ませんでした。

最高気温を見ると2011年が唯一20℃を超えていますが、もっと暑いと感じたことは何度もあったと記憶してますが、実際の気温はこんなものなのです。

それを考えると最高気温26℃の予報はかなり厳しいレースになると想像しています。

参考までに、昨年の野辺山ウルトラマラソン100kmは大会史上最悪の完走率49%になりましたが、最高気温は25.3℃でした。

2017年野辺山ウルトラマラソン完走率は40%台

私は71kmを走りましたが、大会速報に最高気温25.3℃と書いてあるのを見て目を疑いました。体感温度は30℃を遥かに超える猛烈な暑さだったのです。実際スントスパルタンウルトラの気温データを見ると35.9℃を示していました。特に日差しが強く直射日光を遮るものがない場所はこのくらいの気温になっていたのでしょう。

私の記事を読んでいる多くの方はもっと暑い中を走った経験はあると思います。7月・8月なら夜間でも26℃は珍しくなく、むしろ走りやすいと感じているかもしれません。

ただ、標高の高い場所を走るチャレンジ富士五湖や野辺山ウルトラは日差しが強く体感温度は上がります。また暑い中で生活している夏であれば26℃はさほど気にならなくても、まだ上着が必要な季節にいきなり26℃に上がると身体の調節機能が追いつきません。

昨年、一昨年の野辺山ウルトラマラソンがどのくらい暑かったかをイメージしやすいように昔の記事を調べると『・・・暑い時間帯はエイドで給水を取っても2kmもいかないうちに喉が渇いてくる・・・』とありました。

これは最高気温が21.9℃だった2016年の大会後に書いた表現です。この時期の高原は日差しが強いから20℃を超えると相当暑いということです。

さて、実際予報が変わるかもしれませんが、暑くなることを前提にできる準備をするかしないかでレース結果は全く違うものになってきます。

大会までにできることは色々あります。

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参考までに私が行う準備を少し紹介します。初めて使うアイテムなどは事前に確認してから使って欲しいので、参考程度にしていただければと思います。

【日焼け対策】

□日焼け止め

汗や水に落ちない日焼け止めを顔や腕など露出している場所ではなく、肩や背中などはウェアの下にもしっかり塗ることをオススメします。

私はアグレッシブデザインを使いますが、その理由は汗や水で簡単には落ちないからです。画像の白いボトルはクレンジングオイルですが、これを使わないと綺麗に落とせません。そのくらい落ちにくいと思ってください。

なぜこのくらい落ちにくい日焼け止めをオススメするかと言えば、汗だけではなく、日差しの強いレースでは体温を下げるために水をかぶることがありますが、それで流れ落ちてしまうような日焼け止めでは身体を日差しから守ってくれません。

日焼けは皮が剥けたり、黒くなったり、後々皮膚ガンのリスクが高まるなどレース後のトラブルに繋がるだけではなく、日焼けは疲労に繋がり、また痛みに繋がるのでパフォーマンスの低下に直結します。

ウェアにはUVカット加工をしてあるものもありますが、薄い生地だと、ウェアを通して日焼けします。

日焼け対策=疲労対策 と考えてください。

サハラ砂漠マラソンを走ったウルトラプロジェクトメンバーと、ウルトラセミナー参加者が、アグレッシブデザインを使いましたが、肌トラブルはなかったそうです。

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□帽子

頭皮も日焼けするだけではなく、チャレンジ富士五湖ではもらえませんが、大会によってはエイドステーションで氷を入手できるので、帽子に入れて走ると頭だけではなく、溶けて流れた水で首筋を冷やせます。またネックウォーマーなどは折り返しを下にすれば氷を挟めるので、首筋を冷やすことができます。

□サングラス

私自身、濃いカラーのレンズは好きではなく、普段はクリアか薄いピンクを使っていますが、今回は一番濃いカラーのレンズを使います。目から入る日差しの情報によっても体感温度は変わってきます。また目を大事にする意味からも必須でしょう。ただしスタート時は暗いので頭に乗せておき明るくなってきたら早めにかけるようにします。

今年のチャレンジ富士五湖は暑くなりそうです。〜できる準備は全部する〜後編 に続く

今年のチャレンジ富士五湖は暑くなりそうです。〜できる準備は全部する〜後編



それではチャレンジ富士五湖は完走できない②〜ウルトラマラソン前はたくさん食べるは危うい〜

それではチャレンジ富士五湖は完走できない①〜関門時間にご注意を〜

昨日この記事を公開したので続編的に頭に入れておいた方が良いことを書きます。

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今回書くことはチャレンジ富士五湖に限らずウルトラマラソン全般に言えることです。

また、昨日の記事同様、タイトルの「完走できない。」に違和感のある方は「目標達成できない。」に置き換えてください。

以下はチャレンジ富士五湖対策セミナー参加者からのセミナー翌日にいただいたメッセージです。

本日はいろいろためになるお話がきけました。

昨年の日光では食べないと「いけない」と思っていろんな物を口にしていたらお腹はずっと痛いままだし、甘いものを食べても苦味しか感じなくなってしまったりで後半は計画していた補給が思うようにできなくなってしまいました。しかも、不安から前半に距離を稼ごうと実力に伴わないペースで走ったこともあって辛いレースになってしまいました。

本日のセミナーでその辺りの失敗に合点がいきました。富士五湖では前日、当日の食事や補給食をよく見直して計画してみます。ペース配分も今日、算出した目標タイムなら私的には大満足な目安なので後日、区間タイム比率をいただいたらしっかり計算してただの完走ではなく目標タイムで完走できるようベストを尽くしたいと思います。今回のセミナーでは自分が失敗したことに対して納得できる原因の予想がつきました。富士五湖に対してはそれらを踏まえて対策が考えられるので昨年の失敗に対しての不安を解消することができました。リスクに対しての準備。とても大事ですね。

トラブル対策は自分なりによく考えて臨みたいと思います。本日は大変、役立つセミナーを受講できてよかったです。ありがとうございました。

 

この方は「ウルトラマラソンはたくさん食べないといけない。」という話を聞いていたことから無理して食べたことで気持ち悪い状態で走らざるをえなくなりましたが、このセミナーで何が行けなかったのかをご理解していただきました。

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そのことについてセミナーでの参加者からの質問に対するやりとりを紹介します。質問があったのはウルプロメンバーのKさんでした。

ウルトラマラソンでは毎回気持ち悪くなり、お腹を壊すので、その対策を教えて欲しいという内容でした。

私は医療従事者ではないので、医学的知見はありませんが、話を聞いてみると世間の一般的な常識で説明がつくような内容が大半です。

つまり、『そんなことをしたら◯◯になる。』ということです。

以下の記事はドクターランナーの佐藤さんの協力を得て以前作ったものです。合わせてお読みください。

ランニング中に気持ち悪くなる原因と対策

Kさんにこんな質問しました。

「気持ち悪くなるのは前半からですか?後半からですか?」

序盤からとのこと。

次にこんな質問しました。

「フルマラソンでも同じ症状でますか?」

出ないとのこと。

フルマラソンでは出ないのに、ウルトラマラソンになると毎回序盤(フルマラソンの距離にも達していない距離)にお腹が気持ち悪くなるのだから原因は特定しやすいです。

フルマラソンの時はしていなくて、ウルトラマラソンの時にしていること。を特定したら答えは見えてきます。

ウルトラマラソンは前日も当日スタート前もたくさん食べないとダメだ。と言われていますが、質問したKさんも前から同じように言われて実践していたようです。

ただKさんはフルマラソン前日もカーボローディングとして同じように食べているようです。

何が違うか?

それは食べる時間とタイミングです。

実は私も数年前まで同じ失敗を繰り返していました。

私の場合はレース序盤どころか、スタート前に気持ち悪くなり吐いてしまったことから気付きましたが、それまではスタートからずっとお腹がはって胃の働きが悪い状態がスタートからしばらく続きました。当時は緊張や気負いが原因だと思っていました。

Kさん(以下 K)に質問していくと全く同じことをしていました。

私 「晩飯はたくさん食べますか?」

K 「はい。少し無理してたくさん食べます。」

私 「食事を終えてどのくらいで寝ますか?」

K 「1時間はあけていると思います。」

私 「起きるのは何時ですか?朝食は?」

K 「1時くらいです。起きてすぐに、前夜コンビニで購入したおにぎりなど食べたり、着替えたりして2時には宿を出ます。」

私 「朝食は結構食べますか?」

K 「はい、結構食べます。」

私 「普段夜中の1時に起きて食事することありますか?」

K 「ありません 笑」

多分、理由はこれなんです。

晩飯も多めに無理して食べて、睡眠時間も短いなら、そもそもまだ消化出来ていないし、たくさん活動をしないといけないので胃腸には普段より相当なストレスがかかっていると思われます。

また普段は熟睡している深夜1時に起こされるのだから身体のストレスは大きいです。

その状態で胃に朝飯を詰め込むわけですから拒絶反応が起こりやすい状態になります。

私も過去同じことをしていましたが、起きてすぐでも食べている時は、気持ち悪さを感じないので、食べることはできるけど実は胃腸にストレスをかけているのです。

ウルトラマラソン前と考えずに、日常生活で考えてください。

普段食べる量より多く夕食を食べて1時間後に寝て、数時間経った夜中に起きておにぎり3個とか食べたら、お腹の調子が悪くなる方は多いのではないでしょうか?

もちろん個人差はありますが、フルマラソンや練習ではおかしくならないのにウルトラマラソンだと序盤からおかしくなる方は、以下のようにしてみてください。

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夕食は普段と同じくらいか気持ち多め。

もしくは、普段通りの夕食を食べる以外にMAURTEN DRINK MIX320を飲むことで無理なくカーボローディングをする。

カーボローディング&ウォーターローディング 〜MAURTEN DRINK MIX320 & SMASH WATER〜

スタート時間が4時で1時に起きるなら、寝起きから1時間は食べずに移動時や会場についてから少しづつ食べる。嫌になりそうになる前に食べるのをやめて無理に食べない。

MAURTEN DRINK MIX320や、ゼリー飲料なども有効です。

そんな補給でウルトラマラソン走れるのか?

と思う方がいると思いますが、フルマラソンであればカーボローディングをすることでエネルギー補給なしで走り切れる方はいます。しかしウルトラマラソンはレース中に補給しないとそもそもエネルギー不足になってしまうのです。

私の富士五湖の補給計画をこちらに書いていますが、個人差はありますがこのくらい補給は必要です。

チャレンジ富士五湖の補給計画〜エネルギー145.5kcal・イミダペプチド・マグネシウム・BCAA・クエン酸など一度に摂取する〜

前夜&当日朝にお腹を壊すリスクをおかしてまで無理して食べても結局はレース中に補給する必要があるのです。

それならスタート時は内臓が疲れていない状態にして、序盤から積極的に補給した方がよいです。スタート時から気持ちが悪いと序盤から補給するのがストレスになります。

どちらが良いかはご自身で判断ください。

ウルトラマラソン前夜と当日朝は無理してでもたくさん食べないとダメだよ。とアドバイスする方はいますが、そのようなアドバイスをする方の多くは胃腸が強い方なのです。もしくはそのような話を聞いて同様にお腹を壊している方もいるかもしれません。

特に日常生活であまり食べない方が無理して食べるのはやめましょう。

サロマ湖対策セミナーは現在募集中です。まだ数人参加できます。

4/26 第32回ウルトラセミナー 〜サロマ湖ウルトラ対策セミナー〜



それではチャレンジ富士五湖は完走できない①〜関門時間にご注意を〜

チャレンジ富士五湖まであと8日になりました。

初めてウルトラマラソンにチャレンジする方も多いと思いますが準備万端でしょうか?

チャレンジ富士五湖対策セミナーも何回か開催しましたが、その中でお伝えしたことを少しこちらに紹介します。

これは資料の一部ですが、新コースになった2015年の100kmのゴールタイム別人数です。

着目して欲しいのはリタイアです。

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648人がリタイアしましたが、最もリタイア者が多いのは、レース終盤ではなく、30kmは通過したが40kmは通過できなかった方々です。

大半は38.7kmの関門を通過出来なかったのでしょう。当時この第二関門を通過出来なかった方は、第二関門はかなり厳しいとFacebookなどに投稿していました。

ただ第二関門は38.7km地点であり関門時間はスタートから4時間45分。これってフルマラソン5時間10分ペースです。

100kmマラソンにチャレンジするランナーにとって決して厳しいペースではないはずです。

もちろんアップダウンはありますが、1902人の出走者のうち、310人が通過出来ないほど厳しいコースではありません。

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その理由は関門タイムを調べたら簡単に分かります。

118kmと100kmの第三関門までの関門通過時間は同じですので合わせて説明すると、第一関門の山中湖駐車場までは7’45/kmペースで走れば通過できます。

ただし、第一関門をギリギリで通過すると、そこから第二関門までの21.3kmを2時間30分の7’02/kmペースで走らねばなりません。

しかも第一関門から第二関門までは結構キツイ登りがあります。

そのような理由から2015年はここで266人も関門に捕まったのです。

そう書くと第二関門はやはり厳しいのか!

と思うでしょうが、スタートから第二関門までの38.7kmを平均7’21/kmで走れば関門は通過できます。

大半の方々は第一関門までが遅すぎるのです。

もっと言うと事前準備が足りないのです。距離と時間が比例していくような関門の大会もありますが、そうでない大会もたくさんあります。

大事なことは、厳しい関門を通過できるペースを調べておくことです。

例えば上記の表に関門突破ペースと書いていますが、計算に間違いがなければそのペースで走ればその先の関門を通過できます。

そうなると第一関門は少なくとも7’21/kmペースで走らねば第二関門には間に合いません。そのペースは2時間07分ですが、富士北麓公園までの上り坂などを考えるとこのタイムでも間に合わないでしょう。

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制限時間ギリギリになりそうな方は、関門時間をしっかり考えてペース設定など考えてください。

ウルトラセミナーで推奨している10kmごとの区間タイム比率で、制限時間14時間ギリギリでゴールする場合の20km通過タイムは2時間22分です。第一関門は17.4kmですから按分すると2時間03分になります。

あと1週間で走力は付きませんから、慌てて練習して疲労困憊でスタートを迎えることなく、疲労が溜まっているならしっかり抜いて、疲労がないならその状態を保って良い走りをしてください。

くれぐれも次の関門タイムだけ考えて、まだ余裕あるからエイドで休憩していこう。なんてことがないように、あまりに細かいペース設定は不要ですが目安は作っておきましょう。

ウルトラセミナーに参加した方は10kmごとの基準になる区間タイムを計算してから、本人の特性に合わせてアレンジしていますが、準備段階では詳細に考えることでコースイメージやレースイメージしやすくなります。

そのイメージが出来たら、本番はそのペースに縛られ過ぎることなく、臨機応変にトラブル対応などしていきましょう。

チャレンジ富士五湖対策セミナーはもう開催しませんが、全く準備が出来ていないという方はパーソナル(個別相談)も日時により可能です。

また、サロマ湖ウルトラマラソンに出る方に向けたウルトラセミナーは4/26に開催します。

4/26 第32回ウルトラセミナー 〜サロマ湖ウルトラ対策セミナー〜

まだ席に空きはありますので参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

今回はなぜか速いランナーが多いですが、上位に入りたいというレベルのランナーから、完走したいというレベルのランナーまで目標タイムに関係なくいろいろ掴めるセミナーにします。

チャレンジ富士五湖に向けて今からでもした方が良いことを少し記事にしていきます。



チャレンジ富士五湖の補給計画〜エネルギー145.5kcal・イミダペプチド・マグネシウム・BCAA・クエン酸など一度に摂取する〜

水曜日の練習会後にウルプロメンバーがロングレース中にアスリチューン・ポケットエナジーとエナゲインを同じタイミングで摂取していると聞きました。

どちらもレース中に摂取していますが、別のタイミングでとっています。

なぜ一緒にとるかを聞いたら、とるタイミングが遅れることでエネルギー切れをしないよう早め早めにとるようにしているが、ちょこちょことるのは面倒くさいし忘れがちになるからとのこと。

以前、私もエナゲイン(赤)とポケットエナジーグレープ味(黒)を同時にとったらどうだろう?と考えて試したことありますが、味が混ざってしまいレースでは使いませんでした。しかし昨年発売したポケットエナジーオレンジ味(白)では試していなかったので先程同時に飲んでみたら、白の味が強いのか私は気になりませんでした。

同じタイミングで摂取するメリットは結構あります。

私自身、ポケットエナジーを1時間に1個のペースでとっていましたが、少し足りないので、今年のウルトラマラソンは40-50分に1個摂取するよう計画しています。しかしその合間に赤を取るとなると忙しく、疲れてくると面倒になり摂取タイミングが遅れかねません。

同時に摂取するなら摂取エネルギーは145.5kcalになるので1時間に1個でもよくなりますから分かりやすいです。

もちろん同じタイミングで別々に飲むなら味がバッティングしません。

ただ別々にポーチなどから出すのではなく、テープで一緒にした方がよいと感じました。

100均で買った幅広のテープで巻くだけで、厚みが出てパッケージに腰が出るので掴みやすくなります。

別々にとるなら、これだけで良いと思いますが、同時にとりたいならこんな風に加工したら良いかもしれません。

それぞれの封にセロテープを貼って、切り屑が落ちないようにします。その上で、赤と白の封を一緒にセロテープで止めます。

上手く同時に封が開かなければ、別々に切ってから飲めば良いだけですが、同時に切れる工夫をしてみようと思います。

ただ、無理に同時に封を開けて飲む必要はないと思います。1個づつ封を開けて飲み終えたらすぐにもう1個を取れば良いでしょう。

この2個を1個のサプリメントと考えると凄いスポーツサプリメントになります。

内容成分表示を掲載します。

ポケットエナジー

エネルギー 105kcal

炭水化物 25.3g
脂質(中鎖脂肪酸) 0.6g
ナトリウム 61.1mg
マグネシウム 25.0mg

エナゲイン

エネルギー 40.5g

タンパク質 2.2g
炭水化物 8.0g
ナトリウム 55.4mg
チキンエキス(イミダペプチド含有) 1000mg
BCAA 800mg
クエン酸 531mg
生姜エキス 100mg
その他 L-シトルリン、コエンザイムQ10

 

同時に取るとこのような成分量になります。

エネルギー 145.5g
タンパク質 2.2g
炭水化物 33.3g
脂質(中鎖脂肪酸) 0.6g
ナトリウム 116.5mg
マグネシウム 25.0mg
チキンエキス(イミダペプチド含有) 1000mg
BCAA 800mg
クエン酸 531mg
生姜エキス 100mg
その他 L-シトルリン、コエンザイムQ10

小谷さんがウルトラアカデミーで話した内容からチャレンジ富士五湖で私が必要な糖質(≒炭水化物)の目安を計算しました。

□タイム 9時間

□体重 60kg

□活動代謝 60(kg)×100(km)=6000kcal

□基礎代謝 1290kcal×9/24=484kcal

□糖質消費 6484kcal×55%÷4=892g

□貯蔵糖質 330g

□補給目安 892g-330g×85%=611g

□1時間ごと 68g(611g÷9時間)

スポーツドリンクを1時間に400cc(糖質20g程度)とり、アスリチューンで33gとれば残りは15g。

不足は15g×9時間=135g

それを埋める予定にしているのはMAURTENドリンク320です。

MAURTEN DRINK MIX320&MIX160〜4月1日ケッズトレーナーで販売開始〜

これは500ccで80gの糖質が取れるのでスタート前に200cc程のみ、ソフトフラスクに残った300ccをnakedランニングバンドに入れて飲みたい時に飲む。56km地点のドロップバッグにも置いておき、200ccその場で飲み、後は同じくnakedに入れて途中で飲む。

これで必要な糖質はカバーできる見込みです。

また、必要なナトリウムは気温など気象条件により変わりますが、1時間に400ccほど汗をかく状況だったなら、400×0.3%=1.2gの塩分が排出される。

1.2gの塩分はナトリウム472mg(1.2g÷2.54)

『喉が乾く前に水を飲め』は危ない ~運動関連低ナトリウム血症にご注意を~

スポーツドリンクを400cc取ると196mg程度とれるので、アスリチューンで116mg取れれば合わせて312mgになるので、不足するのが1時間に160mg。9時間だと1440mgになります。

しかし、朝4時30分のスタート時からしばらくは汗をかくように気温ではないので実際こんなに必要としないでしょう。また塩分3.6g(1.44g×2.54)程度ならエイドでうどんやそばの汁を飲んだらこの程度はとれます。

*上記は簡易計算で個人差が非常に大きいので参考程度にしてください。

その他、イミダペプチド、BCAA、クエン酸、L-シトルリン、コエンザイムQ10、生姜エキス、マグネシウム、中鎖脂肪酸などの成分が入っているのです。

これだけの成分が入ったアスリチューンは比較的安価で、通常メーカー公式サイトで10個2400円、30個6300円、50個10000円ですが、4月開催のチャレンジ富士五湖、UTMFなどフルマラソンの距離を超える参加者を応援する企画を開催中です。

アスリチューン チャレンジ富士五湖&UTMF等参加ランナー応援企画

10%増量されます。

私の周りにはヘビーユーザーが多いので、50個まとめ買いするランナーは珍しくありませんが、その場合55個になり単価181円になります。上記のように2個使いしても362円です。

また上記ではビタミンが不足するので、Catalyst Conditioning(CC)を小さなビニール袋に入れて、途中で4粒を2回ほど摂取する予定です。

またカフェインはCatalyst Natural Caffeine(CNC)オルガニクスを準備していきます。こちらは定期的に取るというより必要なタイミングで取るようにします。

エイドステーションでは水分補給を基本に食べたいものがあれば食べるようにします。

ウルトラマラソンに限らずキツイ場面になると、補給をするのが苦痛になったり忘れたりしますが、必要な補給をしないと益々きつくなってきます。またネガティブな思考になった時はエネルギーが足りなくなっていることも多いです。

できるだけシンプルに定期的に補給できるような仕組みを作ったら良いと思います。

4/12 1000m×7本インターバル〜効率よく前に進むように〜

昨日は昼からパーソナル+午後練+定期練習会と続き、その合間に記事を書いたりし自宅に戻ったのは日付が変わる直前だったため少し疲れました。

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ただ、毎日CCを朝晩4粒づつと、寝起きにCCPを6粒飲むようになってから疲労が以前より長引かなくなってきました。

CCP (Catalyst Cardio Performance)の4つの狙いについて私の体感

ただ今朝起きたら風邪ではないけどなんだか怠い。クシャミも出るので昨日の強風下でだいぶ花粉や粉塵を吸い込んでしまったようで頭が重たい。

3月発注のチームウェアが予定より早く届いたから、当初日曜日の練習会で渡す予定でしたが、メンバーに一刻も早く届けたい気持ちから時間をみて付け合わせなど発送準備をしました。

もともとは黄色迷彩ですが、ピンク迷彩も選べるようにしてます。

夕方から自分の練習の予定ですが、花粉の影響か眠いので最近入手した天然カフェインのCNCを飲んで少しシャキッとして自宅を出ました。

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練習は1000m×7本インターバルですが、チャレンジ富士五湖10日前なので、効率よく楽に前に進めるようなフォームを意識して通常のインターバルよりやや遅い3’50で走りました。リカバリーは1分45秒と少し長めです。

7本のタイムと平均心拍数はこんな感じです。

3’49 平均心拍数147

3’49 平均心拍数156

3’48 平均心拍数162

3’49 平均心拍数164

3’50 平均心拍数165

3’46 平均心拍数166

3’38 平均心拍数169

私は心拍数が165を超えるとキツくなってきますが、ハーフマラソンの終盤などずっと170超えているので今回のペースだと呼吸は乱れませんが、残り3本は楽ではありませんでした。

最後の1本は800mまで3’50/kmの3分04秒通過でしたが、周りが上げるので脚に負担をかけないよう徐々に上げましたが、200m34秒ですからラスト100mは15秒くらいだったと思います。

ちょっと上げすぎた感はありますが、それを含めて平均心拍数は169ですからさほど無理はしていません。

練習前に考えていた効率よく前に進む。上体の位置を特に気をつけました。理想は勝手に前に進んでしまうようなフォームです。またこのペースだと地面を押すなど意識しなくても上体の位置さえ意識すれば楽にペースを保てました。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲みました。

アスリチューンを製造販売する隼社に無理言って、チャレンジ富士五湖やUTMF、川の道など4月のフルマラソンを超える距離のレースに出るランナーを応援するための企画を開催中です。

アスリチューン チャレンジ富士五湖&UTMF等参加ランナー応援企画

知り合いからもアスリチューン50個買いました!

なんて連絡が入ってきます。

50個買うと5個オマケがついて55個になります。それで10000円ですから相当お得です。

消費期限も長いので、他の大会用にもキープできます。

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チャレンジ富士五湖にはアスリチューン・サポートメンバーが4人走ります。

118km

石川佳彦選手(24時間走世界チャンピオン)

外池快太郎選手(100km世界選手権日本代表)

楠瀬祐子選手(チャレンジ富士五湖三連覇)

100km

板垣辰矢選手(100km世界歴代2位)

4人がどのような走りをするか楽しみです。またウルトラプロジェクトメンバーも30人ほど走ります。

昨日までの自分を超える走りを期待してます。

もちろん私も頑張ります。



4/26 第32回ウルトラセミナー 〜サロマ湖ウルトラ対策セミナー〜


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2016年、2017年とサロマ湖ウルトラ対策のウルトラセミナーを何回か開催していますが、セミナー参加者の完走率は非常に高く、サブ10、サブ9など目標達成した方もたくさんいます。初100kmサブ10の参加者も多数います。

サロマ湖ウルトラマラソン完走率 なんと91.3%(ウルトラセミナー参加者)

走力のあるランナーが何度もチャレンジして跳ね返されてきたサブ9を達成したランナーもいます。

ウルトラセミナー参加者がサロマ湖でサブ9達成

サロマ湖ウルトラ対策セミナーでは、ウルトラマラソン全般のレース対策と、サロマ湖ウルトラ固有のレース対策の他、補給計画、ペース設定などレースマネジメント全般、そして目標達成のための練習メニューなど、サロマ湖ウルトラマラソンで目標達成するために必要なことを漠然とではなく、自分ごとにしていただくようなセミナーにします。

また私は6年連続で走っているので、暑いサロマ湖も、極寒もサロマ湖経験しましたが、ウルトラセミナーは、私が走って得た経験だけではなく、様々な観点から客観的な分析を行い、参加者の目標達成に繋がるセミナーにしようと毎回ブラッシュアップしています。

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今回のセミナーも過去のセミナーより良い内容にしていきます。

過去のウルトラセミナーに参加した方の結果に関しては、昨年までの分は、こちらに掲載しています。

ウルトラマラソンは距離も時間も長いので、どんなに練習し、準備をしても体調不良でリタイアすることはあります。それはベテランも同様です。

その中で初ウルトラの参加者が多い、ウルトラセミナー参加者がこのような成果を出してる理由は、参加者自身がどのような準備をしてどのように走れば良いのかを自分ごとにできるようなセミナーにしているからです。

また、ウルトラセミナーでは根性論、精神論的な話はほとんどしません。また私の経験に頼るのではなく、可能な限り数値化してお伝えし、参加者に一緒に考えてもらいます。

今回のセミナーはサロマ湖ウルトラを題材にしていますが、東京・柴又100Kなど暑さが予想されるレースにも応用できます。

100kmマラソンを完走するのは簡単ではないと思いますが、何が難しいのか?どうしたら良いのか?を一つ一つのクリアしていけば目標達成に近づきます。

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◻︎日時

2018年4月26日(木)19:00〜21:00  その後30分ほど質問タイムあり

◻︎場所

カフェ Vita@stile (東京都中央区月島1−14−7 旭倉庫内)

◻︎対象者

・サロマ湖ウルトラにエントリーした方

・他のウルトラマラソンにエントリーした方

・ウルトラマラソンに関心のある方

◻︎セミナーの内容

・サロマ湖ウルトラマラソンのコース

・目標タイム設定

・ペース設定について

・100キロマラソンを走るための練習

・サロマ湖ウルトラマラソン特有の対策

・サロマ湖ウルトラマラソンにおすすめのアイテム

・ウルトラマラソンの補給計画について

・よくあるトラブルとその対応

セミナーの進め方は、現在の走力に応じて目標タイムを考えていただき、レース前〜スタートライン〜ゴールまで、イメージを持ってもらえるようワークショップ形式で開催します。

◻︎参加費

・一般価格:3,500円

・リピーター価格:3,000円(過去ウルトラセミナーに参加した方)

・ウルトラプロジェクト会員価格(レギュラー会員:2,000円、ビジター会員:1チケット+1,000円)

*当日ウルトラプロジェクトに入会された方は、会員価格となります。

◻︎セミナー参加者特典

その1 サンプル提供

アスリチューン エナゲイン  1個

アスリチューン    ポケットエナジー(オレンジ味) 1個

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スマッシュウォーター   1包(500〜1000cc用)

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凌駕  SHOT-ONE  2包(2回分)

*まだ発売前のスマッシュウォーターの携帯用製品です。

その2 会場限定価格商品販売

アスリチューン、スマッシュウオーター、オルガニックジェル、カーネルなどウルトラマラソンで武器になるサプリメントやアイテムを会場限定価格で販売します。

◻︎募集人数

12名程度 希望者が多ければ追加開催します。

◻︎その他

・参加費には1ドリンク(生ビール・コーヒー・ソフトドリンクなど)が含まれています。

・セミナー終了後、質問などお受けいたします。



ウルトラアカデミー2日目〜学ぶことは楽しい。出来るようになるともっと楽しい。〜

ウルトラアカデミー初日〜目標達成するための練習とは!?+荒川で時間走〜

ウルトラアカデミー初日〜目標達成するための練習とは!?+荒川で時間走〜  から続く

日曜日は参加者として、川内鮮輝さん、中台慎二さん、能城秀雄さんの講義に参加させていただきましたが色々と勉強になりました。

そもそも私は陸上経験がなく40代に入ってからマラソンを始めたので、学ぶことはたくさんあります。新しい知識を得ることはすごく楽しく、損保会社を早期退職してからは毎年新たなことを勉強しています。今年は健康運動指導士の勉強をします。その学んだことに経験に組み合わせて実践に生かせるようにしていきます。

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2日目の講義について簡単に紹介します。

□『故障を起こさない為の習慣とは!?』

近年のウルトラマラソンで急成長を遂げたJaybard所属プロランナー川内鮮輝選手が日頃行なっているボディメンテナンス方法を体験しながら、故障を起こさない為の課題を学びました。

また、井上真悟さんのアドバイスも実践的でした。

私も故障しないようにボディケアはしていますが、いくつか試したいことがありました。

□『効率よく走るための身体の使い方とは!?』

100km元世界チャンピオン・中台慎二コーチによる、骨盤を活かして効率よく重心移動する走り方を身につけるための競歩エクササイズも良い学びになりました。

いくつか気になったキーワードを書きます。

#マラソンのようにほとんどルールがないスポーツは珍しい。
#骨格の動かし方で長く走れる
#重力を使う
#全ての物体は引っ張ってくれる
#沈む、上げる 2回無駄な力を使う
#地面をたたく
#膝を曲げない。

実技をいろいろしましたが、私自身うまく動かない動作は結構ありました。これは伸びしろです。

24時間走日本代表の青谷さんは骨盤の動きが綺麗だったので話を聞いたところ、競技ダンスなどで身につけた動きを応用したとのこと。

他のスポーツで身につけたことをイメージすると急に結びつくことがありますが、これは日常生活や仕事で身につけたことも同様です。

また『これだ!』と思ったことはメモったり、すぐに試してみることは凄く大事です。どんどん忘れますから。。

昨年のウルトラアカデミーで中台さんから教えていただいた骨盤を動かすエキササイズはそれから私自身実践してます。日本陸連の競歩強化コーチと日本代表選手によるコーチング研修にも参加しましたが、前回の中台さんの教えが頭にあったのでかなりスッと入ったのを思い出しました。

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□『実践・LTペース走』

最後の講義は、日本代表選手として、長年のウルトラシーンを牽引してきた能城秀雄コーチによるLTペース走でした。

肩甲骨周りの動き作りやストレッチなどのアドバイスも実践的でした。

ハーフマラソンのペースで5分間走を4本しましたが、各自のペースで5分走ったら90秒リカバリーをしてまた5分走る練習です。

私は4’30/km程度から走り始めました。

1.12km(4’27/km)

1.15km(4’20/km)

1.14km(4’23/km)

1.18km(4’14/km)

何人かの参加者が気持ちよく追い込めるくらいのペースで走って終了です。

大半の参加者は前日4時間走っているので疲れもあるはずですが頑張りました。一生懸命何かを掴みたいという思いを感じるとホント楽しいです。

土曜日の3時間走で一緒に走った方は1年以上前に3時間50分台で走ったのがベストタイムだと話していましたが、終始安定したフォームで走り、30km過ぎてから4’40/kmまで上げることが出来たのも印象深かったです。

学ぶことは楽しいし、出来るようになるともっと楽しい。と感じた二日間でした。

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私自身そろそろ52歳になりますが、これからもたくさんのことを吸収したいと思ってます。常に良質なインプットをしていかないと、良質なアウトプットは出来ません。

また知識として得たインプットの伝え方は限られますが、自らが経験して得たインプットは、様々な伝え方が可能になります。

そして練習会などで、アウトプットした際の反応などはさらなるインプットになります。

自分自身まだまだ成長したいし、成長できると思ってます。ウルプロメンバーやパーソナルでアドバイスをすることが私自身の成長に直結しているのです。

また元々不器用な私だからこそ、技術取得には時間はかかりますが、その出来ないことが出来るようになっていった過程も私の財産だと思います。

そして、伝えることは凄く難しいことです。

例えば10人に向かって伝えたことが、伝えた側が思っているように全員に伝わることなんてありません。よくて半分でしょう。でも同じことを言い方を変えて伝えればまた半分くらいは理解出来たりします。それらは25年の会社生活と、ウルプロ立ち上げ前に半年通った宣伝会議コピーライター養成講座で磨いてきました。

自分が成長しようと思えば、同じように成長したい人が集まってきます。ですから常に成長しようと頑張ることってすごく大事なことです。

ウルトラプロジェクトには、様々な年齢層のメンバーがいますが、みな年齢やランニング歴に関係なく自分自身の成長を楽しんでいます。だからこそみんな伸びているのです。昨日のハセツネ30Kでは表彰台に乗ったメンバーもいるし、2年前の記録を2時間短縮したメンバーや、初めてのトレランで3時間半切って100位以内に入ったメンバーもいます。ロードの走力が付いたことでトレランが楽しくなったメンバーもいます。

メンバーから結果報告がくるとメンバー同様嬉しくも悔しくもなったりしますが、そのようなことってすごく幸せなことだと思います。

4月の練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はfacebookページのメッセージにてご連絡ください。