カテゴリー別アーカイブ: ケア

SALOMON  SUUNTO 神田店イベント情報

神保町駅や小川町駅から数分の立地にあるSALOMON SUUNTO 神田店は、SALOMONやSUUNTO製品を購入するのであれば品揃えも多く、また経験豊富なスタッフからアドバイスを受けることが出来るオススメの店舗です。

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カラフルなバックパックや、ウェア、シューズを見ているだけでも楽しい気分になってきます。

最近、S-LABのシューズは高価ですが、私の周りで購入するランナーが増えています。デザインも素晴らしい。

SUUNTOの使用方法など詳しく教えていただけます。

画像はロード用のSONIC PRO2ですが、トレイル用のSENSE  PRO MAX  の試し履きもスタートしたとのことです。

店内で履いた時は良いと思っても実際に走ってみると、なんか違うと感じることもあるので、気になる方は貸し出しを受けて皇居など走ってください。

また、サロモンのロードシューズと、トレランシューズは微妙にサイズ感がちがうので、実際に履いてから購入した方が間違いありません。

私はアディダスなど大半のランニングシューズは25.5cmですが、サロモンのシューズの場合はこんな感じです。

SONIC PRO2、S/LAB  SONIC2(ロード用)    25.0cm

S/LAB  SENSE ULTRA  など(トレイル用)   25.5cm

もちろん足幅などによっても変わってきます。

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また、店内に、このようなイベント情報のチラシがありました。店舗スタッフに聞いたところまだ募集中とのことです。

ご興味のある方、お店にお問い合わせください。

また、神田店集合のイベント参加時は、ケッズ炭酸シャワールームが最も近いランステだと思います。

 

SUUNTO SPARTAN ULTRA で計測したところ、235mでした。徒歩2分程度です。

炭酸シャワーは、『シャンプーや石鹸などでは落としきれなかった汚れをクレンジングをしつつ、肌や毛髪をツヤツヤ元気にしてくれる』と炭酸タブレットを販売している会社(長湯ホットタブ)のページに書かれていました。

肌に関してはその場で違いなどは感じませんが、髪の毛に関しては違いを感じました。試してみてください。

炭酸タブレットがついて、シャワー・ロッカー使用料金は1回500円です。
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5/17 ウルトラプロジェクト定期練習会   〜4000m+1325mを2セット〜 +練習・回復について考える

今日の練習会にはIAU100km世界選手権日本代表の外池かいたろうさんがペーサーとして参加しました。

仕事が終わらず急遽参加できないメンバーが5人ほどいましたが、最近では最も参加人数が多い練習会になりました。

4グループに分けましたが、多くなるグループもあるので、2列走行など安全面の注意をしてからスタートです。

神宮外苑コースマップ 〜安全に走ろう〜

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練習メニューは

4000m(3周)+1325m を2セット

3周走って4周目にペースアップします。

設定ペースは以下の通りです。

A 4’10/km-フリー(26分後に2本目)
B 4’30/km-フリー(28分後に2本目)
C 4’50/km-フリー(29分後に2本目)
D 5’10/km-フリー(30分後に2本目)

*CとDの2セット目は2650m-1325mです。

私はCグループで走りました。

まず1kmラップは以下の通りです。

1本目

4’48-4’48-4’49-4’51    19’16(4’50/km)

1周    5’49(4’23/km)

2本目

4’45-4’45-2’57(650m)  12’27(4’42/km)

1周    5’33(4’11/km)

1本目は設定通り4’50/kmペースで走り、フリーの1周は4’30/kmで入り、途中から少し上げました。

2本目は2周なので少しペースを上げて、フリーは4’20/kmで入りました。最初から前に出るメンバーはいましたが、半分まではそのペースを維持して、後ろにいたメンバーが前に出てから、女性メンバーを引っ張ってラスト500mは4’00/kmを少し切るくらいまで上げました。

フルマラソン3時間50分を少し切るくらいの女性メンバーが、2本目のラスト1周を4’11/kmペースで走れるようになったのは嬉しいです。同じくらいの女性メンバーも少し遅れはしたけど4’20/kmくらいでは最後走れたのに悔しがっていました。

少し前まで5分を切ることがほとんどなかったのに毎回進歩してます。

仕事が多忙で中々練習時間が確保できない中、チャレンジ富士五湖で10時間半くらいの自己ベストを出したメンバーも元気に同じ組みで走りました。

他のグループで走ったメンバーにストレッチ中に話を聞いたらみんな頑張っていました。

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どれだけ練習時間を確保出来るかは、それぞれが置かれた環境により全く違いますが、時間が確保出来なくても一回一回の練習を何のためにするのか?を考え、そして何かを掴んでやる。という気持ちで練習に向き合えばきっと成長していきます。

練習時間が確保出来ないということは走れない(=リカバリー)時間はたっぷりあるのだから、それを有効に使おうとポジティブに考えるのと、練習時間が確保できないから目標達成は無理だとネガティヴに考えるので違う結果になるでしょう。筋肉に負荷をかけるのは補助的に自宅で短時間でできます。

逆に練習時間が十分に確保できる方も注意が必要です。走らない(リカバリー)時間が減るわけですから、疲労の蓄積による故障や貧血など体調不良に繋がらないよう気をつけるとともに、なぜその練習をしているのかを考えることです。また気をつけねばならないのは効果のある練習であってもやり過ぎたらやる意味が損なわれます。

例えば、適切な間隔で行う練習なら、1+1=2になるとして、その期間に2倍の頻度で練習した場合(1+1+1+1)は4には多分ならないでしょう。場合によっては、2どころか、1になってしまうかもしれません。

その理由は、超回復による筋肉増加をする暇がなくなってしまうからです。

インターバルなどスピード練習や、ある一定のペースを維持して長時間走るペース走など負荷の高い練習は、バーベルなどは使っていませんが、自重による筋力トレーニングです。

これらの練習をする意味は速く、長く走り続けるためですが、そのための筋力をつけているのです。

筋力をつける→筋肉をつける。です。

ランナーは全身に馬鹿でかい筋肉をつける必要はありませんが、必要な部位に筋肉をつける必要はあります。当然ながらしっかり動くように神経系統を鍛えるのです。

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その筋肉をつけるために知っておくべきことは「超回復」という現象です。超回復という言葉は普通に使われていますが、『筋力トレーニング後に1日程度のリカバリー(休息)をとることによって、リカバリーの間に筋肉総量が筋肉トレーニング前よりも増加することです。

筋肉増加には、筋肉の破壊と修復を繰り返す必要があります。筋力トレーニングにより筋肉は破壊され、そこから1~2日かけて徐々に修復していきます。 トレーニング後に適切な時間休息を与えることで修復し超回復が起きるのです。

そのメカニズムを知らないと、超回復が起こる前に、そして筋肉の修復前に、続けてトレーニングを行ってしまいますが、これでは、筋肉の超回復や修復がなく、破壊だけを繰り返すわけですから、トレーニングを続けているにも関わらず、筋肉は減少していき、パフォーマンスは落ちていきます。体重は落ちても筋肉を落としては意味がありません。

この辺りについては本だけではなく、ウェブ検索すれば詳しく説明されたものがたくさんありますから、興味がある方は『筋肉  超回復』とでも入れて検索してみてください。

せっかくキツイ練習したのだから、効果が出なければ何のための練習なのか分かりません。

キツイ練習をして望んでいる効果を出すためには、栄養と休養のバランスをしっかり考えることです。

一生懸命練習してるのに、速くなれないどころか、遅くなってると話す方は結構いますが、だいたいこの辺りが出来ていません。

自分に必要な効果的な練習は何なのかを考え、選択し実施する過程で、栄養と休養もセットで考えることが大事です。

この辺りについては、日本体育協会公認スポーツプログラマー資格講習で使った分厚いテキストにも詳しく書いてあったので、別に紹介します。

話は戻って、走練習が終わった後で、スクワットを30回やりました。もちろん腰などに不安のある方や、疲労度合いにより各自調整してもらってますが、どこに効かせたいのかを意識して行えば短時間で効果は大きいです。

当初は10回がキツかったメンバーも軽く30回出来るようになってきました。

これだって自信になります。

小さな成功体験を積み上げていけば、いつの間にか目標を軽々超えている自分に気付くこともあります。

練習後には全員に配布したアスリチューン・スピードキュアをメンバーは飲みますが、練習後は可能な限り早く栄養補給をすることでリカバリーも早くなるし、練習効果も高まります。

ウルトラプロジェクトメンバーは、アスリチューンのサポートを受けて効率的に速く、長く走れるよう頑張っています。

練習会に興味がある方は、Facebookページのメッセージにてご連絡ください。





5/10ウルトラプロジェクト定期練習会    2000m×3-4本インターバル

練習会、前日に届いたチームウェアの第7次?第8次??発注品の仕分けを深夜までしました。

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今回は50点くらいのアイテム数になるので、間違わないよう結構気を使います。なにせ形だけでも10種類以上あり、素材の種類もあり、サイズがあり、その他デザインを一部変えたモデルもあるので、組み合わせはかなりあります。

例えば、これは通常デザインです。



今回はサロマ湖ウルトラマラソンの登録の部などスポンサーロゴに規制がある大会向けにこんなデザインを作りました。


これにゼッケンを付けるとこうなります。


昨年までのサロマ湖では、スポンサーロゴにテープを貼って走りましたがカッコ良くないし生地が痛むので作りました。

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さて練習会は2000m×3〜4本のインターバルをしました。

私はBグループで走りました。

普段はAで走るが疲労が溜まっているメンバーから、秋には3時間30分切りを目指しているメンバーまで5人と走りました。

昨日は涼しいと思ったら1本目から暑くなってきました。湿度がかなり高いので発汗量が多いです。

1周1325mの神宮外苑で2000mをする場合、そのままするとリカバリーが650mと長くなりすぎるので、950mからスタートして一周して300m地点まで走ると2000mになります。そこから中庭を通れば距離は300m程度になります。

ラップはこんな感じでした。

4’16-4’14    8’30

4’16-4’15    8’31

4’17-4’17    8’34

4’18-3’49    8’05

4本目は1000mからフリーにして、私は最後尾のランナーを引っ張りました。先頭のFさんは3’30を切ったようですが、彼は富士五湖走って翌週に5000mタイムトライアルに出て、トレイルの夜間試走に行ったりと羨ましいくらいの体力の持ち主です。入会時に4時間30分を超えていたタイムも3時間30分台になりましたが、秋にはかなり走れるようになりそうです。

また、3本目から遅れましたが、やはり入会時は4時間台だった女性メンバーNさんは、名古屋ウィメンズで3時間48分で走り自信を付けて秋にはサブ3.5を狙ってますが、2回に1回はチャレンジな設定のグループで走ってもらっています。ついて行けなくても見える範囲で粘ればいい。

頑張っています。

その後、週末大会でないメンバーはスクワット30回してストレッチして終了です。

ストレッチ時に私が回りながら一人一人にどんな練習が出来たかとか身体の状態について聞きました。

じっくり話すことは出来なくても、話をすることで、疲労が溜まりすぎだとか、貧血に近いのかなとか、故障リスクありとか、いろいろ分かります。

ランニングキャリアの短い方は、どこまで頑張ったら良いのか?どこまで行くと危ないのか?の境界線が分からず、痛みが出ていても練習したのだから当たり前とケアもせずに悪化させちゃう方が多いです。

そんなメンバーにはスポーツマッサージ、整形外科・内科などに行くようアドバイスしたり、練習負荷を落とすようなど伝えています。

短時間でも話をすれば、困ったことを聞いてくるし、良いコミュニケーションになっています。

また、○○の症状が出ているという話を聞いたら、なぜそんな症状が出るのか私自身が考えるきっかけになります。そのメンバーの走りを思い出して原因を考えたり、私がケッズトレーナーにケアに行く時に、○○の症状が出るときは、どんな方が一般的に多いかを聞いて自分の考えとの差異を埋めていきます。また整形外科医の諏訪さんや、内科医の佐藤さんに教えてもらったりもしてます。

なんとなく

ではなく、

可能な限り知ろうとする気持ちは大事だと思います。

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練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙います。

この中には川の道254kmを走ったばかりのSさんもいます。

自分自身の目標に向けて頑張った後の笑顔って素早いですね。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。

土曜日は奥武蔵に行きます。走り込みするグループと、上り、下りのフォームチェックや、坂道インターバルをするグループに分けて行います。

入会や体験参加についてご質問のある方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。





【健走】健やかに走ろうをコンセプトにしたサロモンシューズを履いてみた。〜SONIC PRO2〜③

 

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でも履いた瞬間に驚きました。

履き心地が良いのです。サロモンなど海外メーカーは爪先が狭いイメージがありますか、小指なども圧迫されずにシューズ内で動かせる。

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また、さほど靴ひもを締め付けなくても包まれているように感じました。

サロモンに多い、靴ひもを使わずにワイヤーで締めるタイプではなく、キャタピランを使いやすいのも気に入りました。少し穴が小さいけど試してみたいです。このシューズにキャタピラン ウルプロ巻きを緩めに巻いたら最高のフィッティングになることを想像してます。

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踵も浅過ぎずヒールカップのフィット感も良いです。

ソールは少し厚いと目にした時は感じましたが、履いてみると柔らか過ぎず気持ちが良かったです。

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ソールパターンについても説明がありましたが、走った感想の中で書きます。

まず、私が大事にしている、“履いた瞬間に気持ちが良い”はクリアしました。

ちなみにサイズは爪先周りが広いからか、通常の25.5cmではなく25.0cmにしました。

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走り出す前にジャンプなどして振動吸収など確認しましたが、衝撃吸収は分かるけど振動吸収は分かりにくい。ただ、反発力の弱いシューズをイメージしていましたが、その場ジャンプでも反発力は結構感じました。

まずトレイル区間に入る前の数キロを、吉田香織さん、打越コーチ、トップギアの白方さん、菅谷さんや大瀬さんなどサロモン関係者と話をしながら走りました。

また、シューズの衝撃吸収、振動吸収、反発力などを感じ取ろうと意識を向けたりもしました。

実際に走って、このシューズは、接地時にブレにくく、衝撃吸収力もかなり高いレベルにあると感じました。また不自然な反発力ではなく自然な反発力ですから、嫌な感じはせず、走りのリズムを掴みやすかったです。

安全志向に振っている、いわゆる初心者モデルと思っていましたが、100キロマラソンなら十分に使えるレベルのシューズでした。

吉田香織さんも、最初は完全なジョグシューズと思っていましたが、走る中で、自分の認識がまるで違うことに気付いてきたようです。

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走りながら、普段ランニング中には感じにくい振動について考えてみました。

レーシングカーでなくても、様々な機械は、ネジなどが緩まないように固く締めていても、繰り返し動かす中で、細かな振動が続くとネジが緩んでくることがあります。ネジが緩めば、歪みやブレがでて正しく動くことは出来ないし、大きな事故に繋がることが容易に想像できます。

そう考えると、

ランニング中の体感できないような細かな振動が、緩んではいけない箇所を緩めてしまったり、筋肉や関節にストレスを与えるなど悪影響もイメージしやすいです。

また、走っていて気持ち良く接地できると感じたので、サロモン関係者に色々質問したら理由が分かりました。

シューズは爪先と踵を持って折り曲げることで、屈曲点などを知ることができますが、その方向にはよく曲がります。

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ただ左右で曲げようと思うと中々曲がらないと思います。(過去曲げようと思ったこともないので、もしかしたら曲がりやすいシューズもあるかもしれません。)

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このシューズはこんな感じに曲がるのです。グニャグニャではありませんが、接地時に気持ちよく安定感を感じたのはこの屈曲が理由なのかもしれません。

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普段履いてるシューズと比べると少し重たいけど、バランスが良いのか履いてれば重く感じません。

私なら100キロマラソンなどのウルトラマラソンに向いてると感じました。フルマラソンではサブ3.5レベルなら満足いくシューズだと思います。

また、最も使いたいと感じた場面は、舗装路をある程度のスピードで走る練習時です。

練習の疲労は蓄積して、いずれ故障に繋がるので、故障しにくいシューズがあれば、私も使ってみたいです。もちろん重量や屈曲点などに違和感があるようなシューズでは走りのバランスを崩しますが、今回SONIC PRO2を履いた感じではその問題はなさそうです。

短い距離を走っただけですから、分からない部分は多々ありますが、履いた瞬間に気持ち良いと感じたシューズは信じたいと思います。

衝撃吸収だけではなく、振動吸収を抑えるコンセプトで作ったのは面白いと感じました。

トレイルランナーには馴染みあるサロモンのロードシューズのレベルがかなり高いことに気づいた試し履きでした。

大手量販店などではそろそろ並んでいると思いますので、まずは足を入れて見てください。入れて違和感を感じた方はあっていないと思います。入れて心地良いと感じたら “買い” だと思います。

簡単にスピードが出せるとか、バネのように反発力が凄いとか、ランナー心をくすぐるようなキャッチコピーではなく、『健やかに走る』という地味〜なコンセプトですが、私自身感じたのは、シューズの完成度は非常に高く、吉田香織さんのようなトップアスリートから、ランニングを始めたばかりのランナーまで非常に幅広いランナーをターゲットにしたシューズだと思います。

なぜなら故障したくないのは、トップアスリートも初心者も一緒のランナー共通の願いだからです。



【健走】健やかに走ろうをコンセプトにしたサロモンシューズを履いてみた。〜SONIC PRO2〜②

 

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個人差はあると思いますが、私のシューズ選びのポイントをざっくり箇条書きにすると

・アーチサポートなどの凹凸がない。

・足を包み込んでくれるようなフィット感

・接地時の反発のタイミングに違和感がないもの

・接地が固すぎない。

すべて気持ちよく走るために大事なことです。

そのような観点で、今回試したサロモンのロードシューズのSONIC PRO2について感じたままをお伝えします。

まず、私はここ7年間くらいアディゼロシリーズをメインにしていますが、他のメーカーもいろいろ試しています。いろいろ失敗もしてます。HOKAが私に合わなかったからか、トレランのイメージが強いブランドについて少しマイナスイメージがあるところからスタートしてます。(この手の悪いイメージを覆すのは結構難しいです。)

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まず試す前に、今までのシューズと、SONIC PRO2の一番の違いについて説明していただきました。

タイトルにある、健やかに走ろう  健走 というキャッチコピーは、最初違和感がありました。

レーシングイメージのあるサロモンから掛け離れていて、ウォーキングに近いジョギングメインの方向けのように感じたのです。

ただ、『ランニングはゴールした瞬間が楽しい』ではなく、『ランニングが楽しい』を目指したコンセプトは良いと思います。

健やかで、健康的に、もっと楽しく走る為のランニングシューズを目指したと説明がありました。

そのために、ランナーの故障予防にもっとも力を入れたとのこと。

下記は一般的なランニングシューズが力を入れている点との違いです。

衝撃を吸収して、その衝撃を反発力に変換することをコンセプトにしたシューズはたくさんあります。

私が愛用しているアディゼロジャパンブースト3などまさしくこの通りです。

もっとソールが厚いHOKAなども同じです。

対して、今回試したシューズは、衝撃を吸収することには同じくらい力を入れていますが、反発力を求め過ぎないで、振動吸収に力を注いだとのこと。

レーシングカーと、そのテクノロジーを活用した高級車の例を出して、快適さが大きく違う理由は“振動”だと説明をいただきましたが、これはあまりピンとこなかった。

この説明を聞いた段階では、反発力を犠牲にして振動吸収に力を入れたシューズを私が使う場面を想像することは出来なかった。しいてあげるなら疲労抜きジョグか?

でも履いた瞬間に驚きました。

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【健走】健やかに走ろうをコンセプトにしたサロモンシューズを履いてみた。〜SONIC PRO2〜①

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北海道マラソン、さいたま国際マラソン、大阪国際女子マラソン、(東京マラソン)に続き、名古屋ウィメンズマラソンを走り、2017ロンドン世界陸上日本代表選考レース全てを走った吉田香織さんと、疲労抜きジョグをしてきました。

香港で開催された50キロレースで優勝した大瀬和文さんや、サロモンアスリートの菅谷和己さんも一緒に走っていただきました。

いろいろ書くことがありすぎて、何から書いてよいか迷いますが、最近故障予防についての記事を書いたばかりなので、そのことに関連したことをまずは書きます。

故障リスク軽減には、痛みが出たらすぐに止める④ 〜ドクターランナーからのアドバイス〜

こちらのシリーズを読んでいない方は、それも合わせて読んでいただければと思います。

その中で、故障しないためには

・無理はしない。(程度や判断が難しい)

・痛みがでたらすぐに止める。

・定期的に自分の身体の状態をチェックしてもらう

・ケアとともに故障しにくい身体作り

など、かなり当たり前のことしか書いていませんが、なぜ故障者が出るのかなどについても書いています。

自分が故障すると思っている方は少ないのです。

もちろん実業団選手などのエリートランナーはギリギリのところまで追い込むので、故障は自分事ですが、故障経験のない市民ランナーにとって、故障を自分事にすることは出来ないのです。

後から考えたら、大半の  “故障は必然”  なのです。

吉田香織さんと、昨日走りながら過去の故障について話しましたが、『午前中に40キロ走してから、車で移動して夕方に800m×10本インターバルなんかしていたから故障して当たり前だと今は思う。』と昔の自分を振り返っていました。故障するうちにこれは危ないな〜と分かるようになってきたとも話していました。

『もちろん、故障を防ぐために気をつけるべきだけど、故障しちゃったら、治すしかないのだから、いつまでもガッカリしてないで、その時できることをしていくしかない。』とも話していました。

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(大瀬さんに下りのアドバイスを受ける吉田さん)

完全に故障リスクをなくすことは出来ない,

のは当たり前です。

ケアもしてるし、練習内容も考えていたのに・・。と話す方もいるけど、交通事故に遭わないように、病気をしないように気をつけていても完全に防ぐことは出来ないのと一緒です。

ただ   “気をつければ故障リスクは減る”  ことは間違いないです。

それがリスクマネジメントです。

この展開は長くなりそうなので深入りしません・・。

故障しないようにするには何をしたら良いか?

を考えて浮かんだことは全部したら良いです。もちろん時間的にも物理的にも出来ないでしょうが、それに優先順位を付けるのは自分自身です。

もちろんアドバイスをもらうのも良いけど決めるのは自分自身です。

なぜなら、痛い目を見るのも自分だし、辛い目にあうのも自分だからです。

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その故障しないために何をするか? の一つにアイテム選びがあります。

そのアイテムの中で一番大きな要素になるのは、ランニングシューズだと思います。

これも足の形状や走り方などによりベストなシューズは変わってきます。初心者だからクッション性能が良いシューズを選べば良いわけではありません。

この辺りについて話していくと終わりが見えないので、私が考えていることをシンプルな言葉にすると、

履いた瞬間に気持ち良いシューズを選んだらいい。

走っていて気持ちの良いシューズを選んだらいい。

これだけです。

履いた瞬間に違和感を感じるシューズは合っていないと考えて間違いないです。

走っていて違和感のあるシューズはストレスでしかありません。

長いレースになればなるほどストレスは結果に大きな影響を与えます。

個人差はあると思いますが、私のシューズ選びのポイントをざっくり箇条書きにすると・・・



ウルプロメンバー 本日18人自己ベスト更新!! 〜古河はなもも&名古屋ウイメンズ〜

今日はウルトラプロジェクトメンバー23人が、古河はなももマラソンを走るので応援に行ってきました。

故障でDNSとなったOさんと、板橋を走るHさんと私の3人で18キロ地点と競技場で応援しました。

スタート前も寒くはないので、少し暑くなるかと思いましたが、風がほとんどない絶好のコンディションでした。

スタート前に集まれるメンバーで集合写真撮りました。

整列後は前のブロックから後ろのブロックを回ってメンバーと話をしました。

古河はなももマラソンのブロックはかなり細かく分かれているのは良いと思います。

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18キロ地点に撮影出来たメンバーの画像です。


みんなまだまだ元気です。

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全員を見送ってから、歩いてスタート地点に戻ります。3キロ少しでしょうか。

みんな良いフォームをキープして競技場に現れました。黄色迷彩のウルプロウェアは遠目にも目立つので応援しやすいです。

選手同士も、折り返しで発見しやすいので、声を掛けやすかったと話しています。

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さて、古河はなももマラソンには23人走り、タイムは2:54:43から4:49:35でした。そのうち14人が自己ベストを更新しました。おめでとうございます!!

O.Wさん    3:08:05←3:11:30(入会前)

K.Nさん    3:20:46←3:21:55←3:57:31(入会前)

H.Kさん    3:21:45←3:22:55←3:31:31(入会前)

J.Oさん    3:28:56←3:30:22(入会前)

S.Iさん    3:29:55←3:43:59←4:28:00(入会前)

S.Hさん    3:33:08←3:40:03←3:49:59(入会前)

K.Mさん    3:34:41←3:46:04←3:52:08(入会前)

S.Iさん    3:37:30←3:38:37(入会前)

Y.Hさん    3:37:45←4:24:00(入会前)

A.Iさん    3:40:10←3:55:00←4:16:00(入会前)

K.Iさん    3:51:55←3:59:49←4:44:40(入会前)

ここまでグロスタイム、以下はネットタイム

K.Kさん    4:10:08←4:11:00(入会前)

Cさん    4:18:38←4:35:00(入会前)

M.Wさん    4:42:36←4:57:56(入会前)

また、自己ベスト更新は出来なかったメンバーも、故障明けのレースで手応えを感じることが出来たり、フォーム改造中でガーミンの画面にテーピングを貼ってタイムを一切気にせずひたすらフォームを意識して走りながらセカンドベストだったメンバーなど、それぞれ自分の走りをしました。

また、名古屋ウィメンズでも3人のメンバーが自己ベストを更新しました。

M.Tさん    3:19:46←3:29:15(入会前)

I.Hさん    3:41:59←3:45:55←3:48:07(入会前)

Y.Nさん  3:48:23←4:XX:XX(入会前)

M.Sさん    3:58:10←4:01:41(入会前)

今回、自己ベストを更新したメンバーの中には50代、60代のメンバーが6人います。また仕事が多忙で思うような練習が出来ないなかで諦めずに、効率的に練習を行い、少ない走行距離で結果を出しているメンバーも多数います。

ウルトラプロジェクトを作った目的の一つは、【仕事が多忙で思うように練習時間を確保出来ないが、目標達成を諦めたくないランナーのサポートをしたい。】でしたので、私自身嬉しいです。

また、レース終盤のフォームを見ても、ウルプロメンバーの走りは綺麗です。そんな走りをみると努力してるなーと感じます。

今回もメンバーの多くはアスリチューンを使っています。

加えて、ウォーターローディング用ドリンクの凌駕スマッシュウォーターを使うことで汗のかきかたが明らかに違うと感じたと話すメンバーもいます。

そして辛い場面で、オルガニックジェルを使って踏ん張れたメンバーもいました。

これらサプリメントだけではなく、私自身が気に入っている、グッズ、マッサージジェルなど様々なランニングアイテムをウルトラプロジェクトメンバーに試してもらっています。

過去の自分を超えるには、

練習量はもちろん重要な要素ですが、効率的に走るランニングフォームやレースマネジメント。そして武器になるアイテム選定も非常に大事です。

特に『練習量を確保出来ない』『練習量を増やしたくない』方にとっては大事なことです。

ウルトラプロジェクト練習会は、参加人数が多くない日は体験参加可能です。

ご希望の方はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。

友人・知人にウルプロメンバーがいたら、そのメンバーからの紹介があれば使えるアイテムを両者にプレゼントいたします。



故障リスク軽減には、痛みが出たらすぐに止める④ 〜ドクターランナーからのアドバイス〜

 

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今回書いた記事に関して、整形外科医で、びわ湖ランナーの諏訪医師から感想とアドバイスをいただきました。


ウルトラプロジェクトにも諏訪さんからアドバイスをもらい早めに復活できたメンバーもいます。

以下諏訪さんのアドバイスです。

何よりも大切なのは『無理をしないこと』ですが、痛みや違和感に対する感じ方や考え方が個人個人で違うので、とても難しいことです。

レベルは様々ですが、市民ランナーは楽しむことが1番ですので、ある限界を超えてしまうような故障になってしまうと部位や重症度によってはランニング人生が終わってしまうこともありますので事前の予防がとても大事です。

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私自身、月間走行距離が500-600km/月で大きな故障が無いのは、ストレッチ・筋膜リリース、セルフマッサージ、日々の体幹トレーニング、疲労抜きを兼ねたクロカン走などが効果的なのだと思っています。

私はドクターランナーとして解剖生理学やトレーニングの勉強をしているために多少の知識はありますが、自分のカラダの状態を客観的に把握できる、かかりつけのトレーナーを持つことも良い方法だと共感しました。

もしも故障をしてしまったら、辛い日々が待っていますが、代替トレーニング(バイク、プール)や普段できない筋トレ、筋膜リリース、メンタル強化などをしながら、決して急がずに時間をかけて徐々に万全の状態に戻していきます。

マラソン以外のことに時間を使うのも良いと思います。

また、私自身、ほぼすべてのランニング障害を経験し、辛い日々を過ごし、復活してきましたので、そのようなことを他のランナーの皆様に経験して欲しくはありません。

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さて、昨年書いた峠走の下りでのリスク、注意点とその対処法では、諏訪さんに医学的見地からアドバイスをいただきました。こちらも合わせてお読みください。

以下冒頭の抜粋です。

タイムを伸ばしたい。自己ベストを出したい。速く走れるようになりたい。という気持ちはほとんどのランナーは持っていると思います。私も常にそんなことを考えています。また現在では様々なメディアに、速くなるための特効薬的な練習法や、アイテムなどが紹介されています。そのような記事をみて試した方もいるでしょう。またなぜそうなのかをじっくり考えている方もいるでしょう。

目標は現時点でできないことを掲げている方が大半でしょうから、目標達成のためには現在の自分をいかにそこに持っていくかを考え実行していくことの重要性は書くまでもありません。仕事でも同じだと思います。目標達成のために、速くなるために新しい練習法を考え取り入れることは大事なことだと思います。

しかし、注意して欲しいことがあります。それらの紹介記事にはメリットや効果は大きく書かれていますが、デメリットやリスク、注意点が詳しく書かれていることは少ないです。

ランニング経験の長い方であれば、その練習方法の効果やリスクを総合的に判断して、練習に取り入れるかどうかを決めることができます。またリスクが分かっていれば、そうならないように気をつけて練習し、効果のみ享受できるようにするでしょう。

また実業団選手など結果を求められるランナーや、市民ランナーであっても自身の目標達成のために、故障するリスクはあってもしなければならない場面はあると思います。その点について何もいうことはありません。

ただし、初心者〜アベレージランナーで、それらのリスクある練習法を雑誌等でみて、この雑誌に書いてあるなら大丈夫、このコーチが話しているなら大丈夫。それさえやれば今より速くなれるのなら試してみたい。とリスクの部分を考えずにやってしまう、もしくは初心者の友人を誘ってそのような練習を行い故障してしまったというのはよくある話です。

今回は、蓄積疲労による故障ではなく、突発的な故障に繋がりやすい峠走の下りについてそのリスクと注意点などを紹介します。

まず断っておきますが、峠走自体は登りも下りも、それらの切り替えも含めて、効果の高い練習です。ただ気になるのはその効果だけが一人歩きしていると感じるからです。

サブ4していないレベルのランナーから、「峠走の下りを一生懸命飛ばして走ったら脚が凄い筋肉痛になったけど、筋肉痛が取れれば脚が強くなるのですよね。」なんて話を聞くとぞっとします。そして痛みはなかなか取れずにしばらく治療しなければならなくなったりします。

そのようなランナーが私の周りにもたくさんいるので、今回注意喚起の意味でこの記事を書きます。

まず私の経験談として、サブ4を達成した頃に峠走の下りで故障したときのことを紹介し、そのリスク、注意点、そして対処法について、私の経験や知識だけではなく、整形外科医であり、びわ湖ランナーの諏訪医師に、医学的見地、解剖学的見地、そしてランナーとしての視点からアドバイスをいただきました。

自己ベストを更新しようと、一生懸命練習しているランナーが故障して走れなくなるのを見るのは辛いです。もちろん故障した本人はもっと悔しいでしょう。

 

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故障リスク軽減には、痛みが出たらすぐに止める③

 

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また、意識して欲しいのは、初めて感じる違和感や痛みだったら、ペースを落とすのではなく、練習をやめて身体を確認してください。

違和感や痛みは身体からのアラームです。

大半の故障は、このアラームで止めれば防げます。

なぜやめないのか?

を考えると

・筋肉痛などの痛みと故障に繋がる痛みの区別ができない。

・大会中だから途中でやめられない。

・大会前のポイント練習だから我慢できる痛みなら最後までやりたい。

・練習に付き合ってもらっているから自分からはやめられない。

・自己ベストを出した後などでテンション高く、痛みを感じにくい。

・納得いかないレース後で、その悔しさと反省から次こそはと我慢して根性走りをしてしまう。

他にもあるとは思いますが、この 『違和感を感じたらすぐに止める』 を徹底すれば、故障に繋がるようなリスクは減少しますし、運悪く故障したとしても、故障の程度を抑えることができるでしょう。

繰り返しますが、高い目標を持ち、目標達成するためには、キツイ練習、負荷の高い練習は必要ですが、その練習には故障リスクが高いことを認識し、ケアをセットで考えておきましょう。(例えば事前に予約しておく。)

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私は不幸な事故が少しでも減るように、練習コース紹介 〜安全に走るために〜ランニング危険予測トレーニング など安全に練習するために必要な危険を予測する能力を高めて欲しいと文章にしてます。

また、速く走りたいBブロック男子へ 〜東京マラソンスタートブロック〜      東京マラソン 安全でスムーズなスタートに向けての考察   のように大会参加者向けの注意喚起の記事も書いています。

これからの事故防止は『外への注意』が中心になります。もちろん『自身の欲求を抑える』ことも大事です。

対して、故障防止は『内面への注意』が中心になります。自分自身の身体に注視することです。

故障にも様々な種類があるし、部位も様々ですから、どんな予兆があったら注意とか、こんな練習は注意しなければと知っておくことはもちろん大事ですが、何より、『違和感を感じたらすぐに止める。』です。

また、市民ランナーは故障するかもしれないギリギリの練習はすべきではないと思います。故障しない安全マージンを残しつつ、少しの無理を重ねて余裕度を高めていく。その方が結果的に目標達成に近づけると思います。

故障中の方は走れるようになったからと、無理して走ると再発します。医師から許可が出ても徐々に負荷を高めていきましょう。

焦るなと言われても焦る気持ちは分かりますが、ランニングに時間を費やすことで今まで出来なかったことを楽しんだら良いと思います。もしできる範囲でトレーニングを継続したいなら、医師などからどのトレーニングなら問題ないかを聞いて行いましょう。

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故障リスク軽減には、痛みが出たらすぐに止める②

 

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特にランニング経験の少ない方は、臆病なくらい身体の変化に耳を傾けるくらいがちょうど良いと思ってます。

可能なら、状態の良い時も定期的にスポーツマッサージなどで身体のケアをしたほうが絶対よいです。

私は週1、2回ケッズトレーナーに通っています。状態の良い時も行っています。(しばらく状態の良い時なんてありませんが・・。)

同じトレーナーに担当してもらっているので、身体の変化をよく分かってもらえてます。ケッズトレーナーでは、身体のケアだけではなく、自分の感覚と、他人(トレーナー)の触診とのズレを毎回確認しています。

例えば、自分自身はふくらはぎ周りの張りが一番強いと感じていたけど、背中の張りがかなりヒドイと言われて背中の張りに気付いたり、前回と比べて身体の状態はどうかを聞いて自分の感覚とのズレを確認したり、ズバリ故障寸前かどうか?なども聞いています。

さらに張りが強い部位がなぜそうなっているのかを自分で考えた上で、トレーナーの見解と付け合わせて、疑問があれば質問するようにもしてます。

また、背中の張りが強いとどんな悪影響がでるかなども教えてもらってます。自分の身体を媒体にしての質疑応答なので、非常に分かりやすいです。

私にとって、ケッズトレーナーはケアの場所であるとともにインプットの場所でもあります。

また、実業団チームに帯同しているトレーナーなので、私が感じたことや、試したい動きなどが、解剖学的にマイナスに働くことがないかなども、会話をする中でキャッチボールしてチェックしてます。

足底に鍼をうたれながらも続けてます  笑

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ちょっと話がそれてきたので戻します。

ランニング経験の少ない方は、初めて感じる痛みや違和感だらけだと思います。ただの筋肉痛なのか故障のアラームなのか分からないと思います。慣れてくると良い張りや痛みと、悪い張りや痛みが分かってきます。

可能であれば、週1回など定期的にスポーツマッサージに通うことを薦めますが、時間的、費用的な面で行けないなら、セルフケアをしつつ、初めて感じる痛みであれば自己判断しないで、ケア施設に行ってください。例えば10に達すると故障するとした場合に、最初は、まあ大丈夫と思える3とか4でもケア施設に行ったら良いのです。そこでズバリ、この張り・痛みは故障に繋がるかを聞くのです。それで問題ないことが分かれば、どのようなセルフケアをすれば良いか聞いておくのです。そうすれば次回同じ張りが出てもケア施設に行かなくてもすみます。

その時に故障に繋がる状態だったなら、なぜそうなってしまったのか原因と、予防策のアドバイスをもらいましょう。その積み重ねで、大丈夫な張り・痛みと、大丈夫ではない張り・痛みの判断が出来るようになってきます。

意識して欲しいのは・・・故障リスク軽減には、痛みが出たらすぐに止める③ に続く

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