カテゴリー別アーカイブ: ケア

靴擦れする方、これらに心当たりありませんか?

先週中国の100kmレースを走り一週間が経過しましたが、思いの他、順調に回復しています。

なぜ順調に回復しているかというと、いろいろありますが、足の指先や足底などに肉刺や水膨れなど作らなかったことも大きいと思います。

こちらに書いていますが、レース前に行うレース対策は、レース後のリカバリー対策でもあるのです。

100kmレースから2週間後の24時間走①〜レース対策はレース後対策でもある〜

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単純に考えても、10を平時として、2まで落ちたのを10に戻すのと、5を10に戻すのはどちらが簡単かということです。

これは日焼け対策にも言えます。私はレース中の日焼け対策をしっかりしていますが、理由は日焼けは疲れるからです。レース中だけではなくレース後の疲労にも繋がります。

レース前に日焼け止めを塗るか塗らないかで大きく変わるなら数分で出来る対策をしない選択はありません。

アグレッシブデザインなら汗や雨で落ちにくいので大半のアスリートは塗り直ししません。

その私がみちのく津軽ジャーニーランで、自分の不注意で足首に二度の火傷を負いました。

灼熱のみちのく津軽ジャーニーラン その8〜アグレッシブデザイン日焼け止めの効果と痛恨のミス〜

この時は回復にかなりの時間がかかりました。現在でも疲労が溜まると左足首が浮腫みやすいなど後遺症が残っています。

また、レースで靴擦れになると、レース後もしばらく歩くことも苦痛で身体のバランスを崩してしまうことがあります。

私自身、以前は靴擦れに苦労しましたが、最近はほとんど出来なくなりました。理由は足が強くなったのではなく、対策をしているからです。

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靴擦れが出来る原因は様々ですが、大半の方は下記のいずれかに該当すると思います。

・シューズのサイズ・足型が合っていない。

キツめのシューズが好き、大きめのシューズが好きなどサイズ感の好みは様々ですが、私はキツイと思うサイズは買いません。もちろん大きいのも買いません。キツイと感じて0.5cm上げると踵のフィット感が悪くなったなら、そもそもそのシューズは合わないとと候補から外します。

選びきれないくらいシューズがあるのだからわざわざ合わないシューズを履くことはありません。

また私はかなりの扁平足ですが、アーチの上がったシューズは絶対に買いません。インソールも同様です。

私が大事にしているのは、足を入れた時に気持ち良いかどうかです。オーダーメイドしたかのように包み込んでくれるかのように感じるシューズを妥協せず探してください。

・シューズとソックスのマッチングが悪い

シューズ購入の際、いつも使っているソックスを履いていくか、持参していますか?かなり大事なポイントです。薄いソックスと厚めの五本指ソックスでは半サイズ変わってきます。

・ヒモの締め方が緩い。

一回一回、緩めてから踵を合わせて締めていますか?脱ぐ時にヒモを解かず脱いで、履く時はヒモだけ解いて履いてる方は、緩めてから締めていくだけでフィット感はまるで変わるし、そのように履くとちょうど良いと感じていたシューズが実は大きかったということに気づくこともあります。

・雨や水かぶりで濡らしてしまう。

雨の時は仕方がありませんが、暑くて水かぶりする際には出来るだけシューズが濡れないようにしてください。濡れるとかなりの確率で靴擦れ起こします。濡れるのが仕方がない時には、メリノウールソックスがオススメです。私はアールエルの五本指ソックスを履いています。

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・擦れ防止クリーム塗っていますか?

これらを塗っていなくて靴擦れしている方なら、これだけで改善することもあります。

ワセリンでも専用のクリームでも構いません。安いのは普通のワセリンですが、そんなに大量に使うものでもないので、専用品を買っても良いと思います。

塗る箇所は足の指周り全部。踵や足底など私は足首から下は全部塗っています。

その際、おススメするのは、このようなビニールや使い捨てビニール手袋を手に付けてから、塗ってみてください。

手がベタベタしないだけではなく、手の皮膚に吸収しないから少量でもよく伸びるので塗りやすくさらに経済的です。塗り終わったらビニールを裏返して捨てれば手を洗う必要もありません。

クリームは石鹸で洗っても落ちにくく、テーピングに付着すると粘着力がかなり落ち剥がれやすくなります。

その他、ランニングフォームが原因である靴擦れしている方もいますが、上記の中で心当たりがあれば試してみてください。



レース直後からのケアにより今回は回復早そうです。

まだ自分自身のサロマ湖ウルトラのレースについて書いてませんが、昨日は錦糸町近くのハイアルチリカバリーで疲労抜きをしてきました。

今回はウルトラマラソン走った後にしてはダメージが小さく早めに回復しそうです。

毎週水曜日は練習会が2回あるので、ある程度走れるようにしとかないといけないので、レース直後からリカバリーをしっかりしました。

その内容を簡単に書くとこんな感じです。

・レース直後は配布された氷で膝まわりをアイシング

アスリチューン・スピードキュアをすぐ飲む(寝る前にも飲んだ)

・宿に戻ってから無理に伸ばしすぎない程度にストレッチ

・朝晩毎日4粒づつ飲んでいるCC(Catalyst Conditioning)を5粒に増量

CCP(Catalyst Cardio Performance)は通常通り朝6粒

・微弱電流(マイクロカレント)を発生する機器を使用

・宿の近くの温泉に浸かる。

・月曜日に自宅に戻ってからも痛くない範囲でセルフストレッチ

そして、昨日は恵比寿のケッズで身体のケアをするとともに、錦糸町のハイアルチリカバリーで低酸素トレーニングしてきました。

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ダメージにはいろいろ種類がありますが、指先や足裏など靴擦れしちゃうと歩くたびに痛みが出ることでバランスを崩していろいろおかしくなってしまいます。

今回のレースは体温を下げるために水かぶりをしたり、雨に降られたことからソックスやシューズは濡れましたが靴擦れはありません。

それは擦れ防止クリームを塗るだけではなく、愛用しているアールエルのメリノウール五本指ソックスのおかげです。

足底もこんな感じで、靴擦れなどありません。

昨日のトレーニングはアールエルの紙素材を織り込んだソックスを履きました。少しザラザラ感があり固めですが気持ちよく感じました。

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低酸素トレーニングルーム内では負荷をかけすぎないように基本ウォーキングをしました。前回と同様骨盤を左右に動かすだけではなく、上下に動かすようにしましたが、股関節周りの張りが強くうまく動きません。

今回は接地時間を短くするなど試してみましたが、そもそも身体の動きが良くないから、前回のようにスムーズにスピードは上がりませんでした。

動画はこちら

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その後、ゆっくりジョクしてから少しだけスピードを上げてみました。

股関節などが、まだまだ固いので、無理しないようスピードを抑えて走りました。

動画はこちら

意識したのは腹回りに力をいれることです。最近この辺りはだいぶ定着してきました。

今週1週間は負荷の高い練習はしないで身体の様子をみますが、100km走った2日後にここまで動けることは嬉しいです。

41歳直前にチャレンジしたフルマラソンは4時間56分かかり制限時間直前にゴールしましたが、1週間は日常生活も不自由だったことを考えたら変われるものです。

次のみちのく津軽ジャーニーラン188kmまで3週間を切りました。しっかりリカバリーしてチャレンジします。

また、昨夜は、急遽、サロマ湖など走ったウルプロメンバーに声をかけて大会の振り返りなどしながら飲みました。メンバーの走りについては別に書きますが、サロマ湖は大半のメンバーがPBでした。このようなメンバーとの懇親は心のリカバリーになっています。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。今月はあと4回あります。



ランナーの湿布使用は要注意!!

ウルプロメンバーのHさん(医療系研究職)が、湿布使用について注意換気の投稿をしていましたが、その投稿を読んで多くの方がドキリとしましたが、私もその一人です。

私自身知ってるつもりでしたが、Hさんの投稿を読み改めて自分でも調べたところ、分かったつもりになっていただけでした。

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Hさんの許可をいただき、投稿を転載いたします。

【ランナーの湿布は要注意】

ラン友さんに教えていただいたブログですが、高校同級生やその周りにも似た経験をした人がいて、結構頻度の高いトラブルのようなので、ランナーへの注意喚起のため、自分のタイムラインにも投稿しておきます。

私もこの湿布(モーラステープ)を五十肩で処方されたのですが、確かに裏面にデカデカと、紫外線を浴びると光線過敏症になる危険性が書かれてます。湿布の中にも、光線過敏症になりやすいものとなりにくいものがあるようで、要注意なのは、モーラステープなどのケトプロフェン系と、フェイタスZ(Zが付くやつ)やボルタレンテープなどのジクロフェナク系だそうです。これらに比較すると、ロキソニンテープなどのロキソプロフェン系やサロンパスのようなサリチル酸系は、相対的に危険性は低いと言われています(もちろんゼロではありません)。また、日焼け止めの成分によっては、モーラステープと併用することによって、逆に光線過敏症が重篤になる危険があるそうです。湿布だけでなく飲み薬も同じで、湿布をはがした後でも、体内に吸収された成分が過敏症を発症することがあるらしく、モーラステープの場合、使用後なんと約4週間紫外線対策を指導するとのこと。

日常的に紫外線を多く浴びるランナーは、安直に湿布や消炎鎮痛剤を使うのは止めた方が良いですし、どうしても使用しないといけないときは、(モーラステープ、フェイタスZ、ボルタレンテープなどは避けるなど)含有成分に注意する必要があると思います。

【湿布の副作用で「一生治りません」と診断される】

こちらのサイトも参考になります。

 

そしてHさんから追加情報として以下のメッセージをいただきました。

モーラステープと併用したときに症状を悪化させる日焼け止め成分であるオキシベンゾンやオクトクリレンがアグレッシブデザインに含まれているかどうかをチェックしたかったのですが、Webではわかりませんでした。ただ、下記の情報からは多くの日焼け止めに入っている可能性は大きいと思います。もし確認可能でしたらよろしくお願いします。日焼け止めは必須ですから、湿布を控えるべきだと思いますが、もし知らずにモーラステープを貼ってしまった場合などは、これらの成分を含んでいない日焼け止めを使用したほうが安全だと思います。

オキシベンゾンを含む代表的製品 : ◯◯◯◯

オクトクリレンを含む代表的製品 : □□□□

*製品名称は消しました。

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アグレッシブデザイン・ファイターに、これらの成分が含まれているか確認したところ含まれておりませんでした。

また、追加情報をいただきました。

モーラステープの件ですが、モーラステープに配合されている消炎成分が、紫外線により光線過敏症を発症します。最近では他人からモーラステープを譲り受けて医師の説明なしに使って悪化するケースが増えているようですが、この光線過敏症が、紫外線吸収剤のオキシベンゾンやオクトクリレンと反応して悪化することがあります。

夏の肌トラブル 意外に多い「光線過敏症」って? 

オキシベンゾンもオクトクリレンもアグレッシブデザイン・ファイターには使用していません。開発段階ではオクトクリレンは入っていたのですが、湿布と反応することがある、ということで抜いた処方で作られています。

もともとオキシベンゾンは肌影響が大きいということもあり、最近では大手メーカー様は使用を控える傾向にあります。オクトクリレンはいまだに使用しているメーカー様が多いのが現状です。

オキシベンゾンもオクトクリレンも、安価でSPFを上げやすい成分なので使用している製品はありますが、SPFの値だけでない部分を大事にしているファイターは、できるだけアスリートのパフォーマンスを重視しています。多少は黒くなることがあってもできるだけ肌トラブルをなくそうとして現在の処方になっています。

 

日焼け止めに関しても、使う用途により選ぶ必要があると感じています。

また、こんな怖い話も教えていただきました。湿布薬は怪我などを治癒するためには大事なものですが、使う際には注意が必要ということです。

モーラステープに含まれているケトプロフェンという成分が反応して炎症を起こします。ケトプロフェン配合の湿布薬には注意書きの部分に「紫外線を浴びないように」という注意書きがありますが、こういった注意書きがあるモノは1か月から3か月程度薬剤が体に残るそうです。ですので、1日2日のレベルで「はがしたから大丈夫」とはいきません。人によっては貼った場所だけでなく全身に炎症が起きることがあります。

 

塗り薬についても同様か質問したところ・・・

塗り薬でも、ケトプロフェンの含まれる塗り薬は同様です。あまり有名ではありませんが…

いずれにせよ、安易に処方箋が必要な湿布薬を使わない。そして注意書きをしっかり読むことが大事です。

ちなみに、光線過敏症になった方のブログがこちらになります。アレルギーの一種ですので、人によっては一生の付き合いになってしまいます。

湿布薬で皮膚が大惨事に!安易な薬の使用の危険性と必読の「くすりの説明」

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ランナーの中には大会前日に湿布を貼って眠り、朝剥がして走る方は少なからずいます。でもこれは使う湿布によってはかなり危険なことなのです。湿布を剥がしても薬剤は残るわけです。もちろんウェアで隠れる腰や背中ならリスクは低いでしょうが、紫外線などはウェア越しに肌に注ぎますからリスクは残ります。

私も以前はモーラステープを貼っていたのでドキリとしました。筋肉の炎症を抑えるだけなら薬剤の入っていないコールドシートなどもありますから、使う用途をしっかり選ぶべきでしょう。

同様にロキソニンなど痛み止めをレース中だけではなく、レース前に予防的に飲む方も少なからずいますが、これは非常にリスクの高い行為だとドクターランナーも警鐘を鳴らしています。

簡単に入手できる薬は、注意書きを読まずに使ってしまいがちですが、生涯に渡り不自由さを背負うようなことになってからでは遅いです。

明日のサロマ湖は日差しが強いです。寝る前に湿布で身体の張りや痛みを抑えようと考えている方は、念のため使う湿布の説明書きを読んでみてください。



野辺山ウルトラ情報〜無料マッサージブースと、モルテンドリンク試飲・販売のお知らせ〜

野辺山ウルトラマラソンを走られる方に情報です。

私は毎年お世話になっていましたが、今年も明日、明後日と大会会場においてケッズスポーツマッサージの無料マッサージブースがご利用になれます。

無料マッサージは10分程度ですが、実業団チームやプロ選手の帯同トレーナーなどスポーツマッサージのプロの施術が無料で受けられます。

1人1回に限定されていないので、例えば前日受付時に受けて、スタート前、そしてレース後に受けることもできます。

スタート前は、脚より、背中や肩をやってもらうと上体の力みが抜けるのでオススメです。

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昨年はのべ700人の方がマッサージを受けたとのことですが、今年もケッズスポーツマッサージ神田小川町のスタッフを中心に、16人の専門家がランナーのサポートに行くそうです。

したがってケッズスポーツマッサージ神田小川町は土日休業になるので、併設のランステ施設もご利用になれません。

このランステは重炭酸水のシャワーが使えて料金は1回500円です。ご使用されたことのない方は是非試してみてください。皇居周辺のランステが混み合う水曜日でも比較的空いていて快適に利用できます。

これは昨年の様子です。10人くらい同時にマッサージしていたと記憶してます。

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また、ブースでは今話題のモルテンドリンク(MAURTEN DRINK )の試飲・販売されます。

モルテンドリンクについては以前こちらに書きました。

MAURTEN DRINK MIX320&MIX160〜4月1日ケッズトレーナーで販売開始〜

ブースにはこの画像が目立つ位置に貼られていると聞きました。モルテン・ジャパンのスタッフもブースに待機してご質問に答えられる体制をとっているようなので、疑問点など聞いて見てください。

試飲出来るのはMAURTEN DRINK MIX160(500ccで160kcal)の方ですが、味はほとんど変わりません。

今回のレース前日やスタート前、レース中にいきなり使うかどうかは別にして、私の記事を読んで使ったというランナーやトライアスリートから非常に良かったと口頭もしくはメッセージで感想をいただいています。

フルマラソンだと、スペシャルドリンクが置けるエリートランナー以外はレース前日やスタート前に使うしかありませんが、トレランではザッグのボトルに入れて使えるし、ウルトラマラソンではドロップバッグに預けることもできます。トライアスロンではバイクパートで使うトライアスリートが増えているようです。

私が今年の野辺山に出るなら、レース前日に食事の量は変えずにモルテンドリンク1本もしくは2本飲んで320〜640kcal足します。飲みやすいので負担感は少ないと思います。

そして42kmと71kmのドロップバッグにモルテンドリンク320を500ccのソフトフラスコに入れて置いておき、エナジージェル(アスリチューン)の補助として使います。それで+640kcal(エナジージェル6個分)になります。

特にエナジージェルが苦手な方には試して欲しいドリンクです。

使う際に注意して欲しいのはソフトフラスコに粉と水を入れて振っても溶けにくいので、ボトルに入れてよく振ってからソフトフラスコに移した方が良いです。

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また、ソフトフラスコやボトルの揺れが気になる方は、nakedランニングバンドがオススメです。

ネットは比較的強いので、ウルトラマラソンのスピードなら私はペットボトルを入れても揺れは気になりません。オススメと言いながら現在ルナークスランニングカンパニーでも売れ筋のサイズは品切れのようです。(近日入荷予定と聞いています。)

先週から野辺山ウルトラマラソンについて、記事をいくつか書いていますが、昨年、一昨年のような酷暑のレースではなく、涼しい中を走れるレースになりそうです。ただ朝方は寒いのでウエアリングは気をつけてください。また気温は低くても日差しは強烈ですから日焼け止めやサングラスなど用意して行きましょう。

野辺山ウルトラ参加者へのパーソナルアドバイスとウェアリングについて

今年の野辺山ウルトラは暑くはないが紫外線は強烈!?

野辺山ウルトラマラソンには、ウルトラプロジェクトメンバーも10人ほど走ります。黄色迷彩のウエアを全員が着ているわけではありませんが、ヘタっているメンバーがいたら『ウルプロ頑張れ!!』と声をかけてください。

声を出すと自分自身も元気になれます。苦しい時には他のランナーやボランティアスタッフに笑顔で声をかけることでネガティブな気持ちがポジティブに変わったりします。

余裕がない時ほど、『ありがとう!!』と感謝の気持ちを口に出すことは、そんな意味からも大事です。

それで元気にならなかったら、恥ずかしがらずにもっと大きな声で『ありがとう!!』と言ってみてください。多分、少し変わってくると思います。

目標達成に向けて頑張ってください!!



自走式トレッドミルで効率よいランニングフォームを作る〜低酸素ルームの活用〜

9/24 ウルプロ練習会は低酸素ルーム体験 〜メチャクチャキツイのに何故か心拍数は上がってない!?〜 

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で、ウルトラプロジェクトの練習会で低酸素トレーニングを行った感想を書きましたが、私は数分走っただけで、メンバーのサポートにまわったので、呼吸はキツかったのですが、心拍数は上がる前だったようでした。

木曜日にパーソナルレッスン指導の合間を縫って、私も所定の30分低酸素トレーニングをしてきました。

まず低酸素ルームに入る前に、カウンセリングシートを記入して、血中酸素濃度と心拍数、血圧を測ります。

それから自走式トレッドでウォーキングをしながら、低酸素状態に身体を慣らしてから、徐々にスピードを上げていきました。途中定期的に血中酸素濃度と心拍数を測定するなど安全には細心の注意をはらっています。

ウォーキングもしっかり時速8kmから9kmで歩くと汗が出て来ました。その後走り始めて時速12kmくらいで走ると血中酸素濃度は82-85%くらいまで下がっていきますがさほどキツくありません。

接地にしっかり乗るように床をしっかり押して走るとスピードは簡単に上がりますが、そのペースで走り続けると80%を下回るので、ペースを抑えてください。とアドバイスをしてくれます。

たった30分のウォーク&ランで4.8kmですが、あり得ないくらい汗をかきました。低酸素ルーム内は冷房が効いていて涼しいのにこんな汗をかくのは、細胞が活性化するからだそうです。

本来入ってくるはずの酸素が入ってこないのだから、細胞レベルでこれは一生懸命働かないとヤバイ!と感じるのかもしれませんね。

その辺りの仕組みは別に書きます。

今回はスント・スパルタン・トレーナーで心拍数をチェックしながら走りました。

不思議だったのはスントスパルタントレーナーを、トレッドミル用の設定で行いましたが、実際には移動してないのに加速度センサーで時速などを予測するのか結構正解なのです。

ログを見ると1km/毎時 くらい速く出ていますが、この程度の誤差に収まるのは凄いと感じました。今度電気式のトレッドミルでスパルタントレーナーを同じ設定にして走ってみようと思いますが、おそらくもっと誤差は小さくなると思います。その辺りも別に書きます。

スパルタントレーナーをつけておけば心拍数も常時把握できるし、ケイダンスも測れ記録に残せます。5分に1回血中酸素濃度と心拍数を安全のために測りましたが、今回はキツイと感じた時に心拍数をチェックして感覚と実際の数値との乖離を小さくしていきました。

今回は身体が少し慣れたのと、いきなりペースアップしなかったので心肺が苦しくて仕方がないというレベルではありませんでしたが、かなり効果を感じることができました。

30分後に低酸素ルームを出た時にした呼吸はすごく楽でした。

ウルプロメンバー曰く、普通の呼吸が深呼吸に感じたとか。

ここまでは余談です。

随分長い余談です。。

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以前こんな記事を書きました。

 

その中にこんな文章があります。

路面では上に跳ねても前には進みませんが、トレッドミルはマットに接地して後ろに戻される時間を短くして、空中に飛んでいる時間を増やせばスピードを上げてもさほど苦しくなりません。身体が空中にある時には、マットが時速10キロで動こうとも、時速100キロで動こうとも関係ないのです。

接地時に地面をしっかり押すように走ると、路面なら反発して推進力に変えてくれますが、トレッドミルのマットは柔らかいので、反発もほとんどなく沈み込みます。このような状態になると接地時間は長くなり後方に引っ張られます。

私はこの感覚が嫌いなのです。

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そのようなことから私はトレッドミルが嫌いですが、自走式トレッドミルはその辺りのことを解消しています。

自走式トレッドミルは、身体の真下で接地してマットを押せばスピードが上がります。逆にマットに接地した時に足を置くだけだとスピードは出ません。また足が流れたり、斜めに押すとベルトはうまく回りません。これは実際のランと同じです。自走式トレッドミルで一定のペースを刻もうと神経を集中して走ればフォーム改善に繋がりなります。

通常のトレッドミルは設定をかえない限りスピードは一定です。ある意味走らさせれている状態です。そのスピードの中でどう走れば楽に走れるかと模索すると、良い気づきもあるでしょうが、上に跳ねて滞空時間を長くすれば楽になるなんて悪い気づきも生まれます。

自走式トレッドミルは頑張らないとスピードは落ちます。走らされるのではなく走るのです。

これが大きな違いですが、この特徴を活かしてこんな風に走ったら良いと私は走りながら考えていました。

体感的な苦しさ(心拍数)を一定にしてスピードを上げることが出来れば、それは効率よいフォームで走れていることだと思いました。

また、スピードを一定にして楽に走れるようになればそれも効率よいフォームで走れているのです。それらはトラックや歩道でのランニングと一緒です。

そんなことを意識して走ったので退屈なトレッドミルで楽しく走ることができました。

私は来月からも、定期的に通いますが、今日まで無理体験ができます。予約が取れれば試してみてください。

前後しますが、自走式トレッドミルが初めての方が戸惑うのは走るポジションです。画像のように舟の底のような形になっています。前に行けば行くほどスピードは上がり、後ろに下がればスピードは落ちます。あまり前に出すぎると籠の中のリス状態になりますのでご注意ください。ただ接地する位置が今いる位置より高い場所にあるので接地して地面を押す感覚は掴みやすいと思います。

タイトルとは少し逸れますが、最近ウルトラプロジェクトメンバーがトレイル練習中に転倒などで私の知る限りでも4人捻挫などしています。トレイルメインのメンバーで追い込んだ結果であれば本人も諦めがつきますが、ロードメインのメンバーは勿体無いなーと思います。もちろん本人が一番がっかりしているのでしょう。捻挫など怪我をしてしまったら確実に治すことを最優先してほしいのですが、少しでも心肺機能を落としたくない場合で、ウオーキングでも負担のかかるときは下の画像のバイクがオススメです。

脚でペダルを漕ぐだけではなく、腕でバーを前後させることができます。

さらにペダルの前に足を乗せる場所があり、例えば右足首を捻挫などしているならその足を乗せ左足と両腕を動かすなどもできます。低酸素ルームは何もしないでスマホを見ているだけでも効果があると言われていますので、そんな使い方も良いみたいです。ただ怪我をした直後はやめたほうが良いみたいです。そのあたりの相談も全員が鍼灸師、按摩師、柔道整復師など国家資格をもち、また様々なスポーツチームに帯同するなどトレーナー経験のあるスタッフが常駐しているので相談しながらやったら安心だと思います。

私の知る限りでも低酸素ルームは都内に数カ所できていますが、私が選ぶのであれば、自走式トレッドミルが設置されているかどうかはかなり重要です。もちろん目的により変わりますが、私の場合は走らされるトレッドミルがそもそも嫌いなので、そのような選択になります。それと低酸素トレーニング後にセルフストレッチができるスペースなどある施設はさらに良いと思います。

施設住所や電話番号などはこちらの記事に掲載しております。



Suunto Spartan Trainer Wrist HRはかなり軽い  〜SALOMON SUUNTO ici club 神田店リニューアルオープン〜

明日リニューアルオープンするSALOMON SUUNTO ici club 神田店のプレオープンイベントに行ってきました。

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石川弘樹さんが昨日発売した、Suunto Spartan Trainer Wrist HRなどについて説明していただきました。

鮮やかなカラー展開です。

あなたは何色に惹かれますか?

展示してあった実機を手に取りましたが、かなり軽いです。また今使っているスパルタンウルトラなどに比べるとゴツさはありません。

私は大きい方が好きですが、女性に限らずこのサイズを求めていた方は結構いると思います。特に手首の細い方は時計本体部が大きいとフィッティングが悪くなります。

しかも、販売価格が31,900円~36,900円(本体価格)」とスパルタンウルトラの1/3、スパルタンスポーツの1/2です。

それなのに、スパルタンウルトラにはない手首で心拍数が取れる光学式心拍計測センサーが備わっています。これは米国バレンセル社が開発したセンサーを内蔵しています。

また、軽いと感じましたが、重量は56グラム(メタルベゼルでサファイアガラスのモデルは66グラム)で、スパルタンウルトラは73gです。

バッテリー駆動時間はGPS精度を「Best」に設定した状態で最大10時間(パワーセーブオプションで最大30時間)ですから、ウルトラトレイルを走る方は少し不安ですが、フルマラソン中心の方には全く支障ない駆動時間です。

ランニング用ではありませんが、Traverse Alpha CAMOというモデルにかなり惹かれています。

どっちの迷彩柄も欲しい。。と物欲が出てくるモデルです。この迷彩柄のスントトレーナー出て欲しいです。

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さて、SALOMON SUUNTO ici club 神田店のリニューアルで目を惹かれたのは、シューズに説明書きのポップはなく、ボードに載せると、様々な数値が出てきます。また2種類のシューズを載せると比較出来るのです。

従来はSUUNTOはショーケースにありましたが、手に取れるように変わりました。画像は石川弘樹さんがサインをしているところです。

石川弘樹さんから、信越五岳情報をちょっと聞きました。100マイルの追加部分はロードが多い思っていましたが、ロードは少ないようです。ただ110km同様テクニカルな部分はなく走れるコースと教えてくれました。

また、トップの予想タイムは17時間前後とのこと。

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この店舗では、試し履きシューズの貸し出しもしているので、実際に走ってフィット感など試したら良いと思います。皇居まで1km弱です。

店内にはシャワー施設などありませんが、歩いて2、3分のところにケッズ炭酸シャワールームがあるので、ロッカーに荷物を預けて試し履き後にシャワーを浴びることも出来ます。

ケッズ炭酸シャワーは本日グランドオープン記念として先着200名に炭酸タブレット10錠(販売価格1080円)をプレゼントしています。

このランステは朝6時30分から営業開始ですから、通勤ランや、出勤前の皇居ランに最適です。またスポーツマッサージは7時から診療開始なので、忙しくて夜は中々身体のケアに行けない方のが悩みの方は是非行ってみてください。

 



SALOMON  SUUNTO 神田店イベント情報

神保町駅や小川町駅から数分の立地にあるSALOMON SUUNTO 神田店は、SALOMONやSUUNTO製品を購入するのであれば品揃えも多く、また経験豊富なスタッフからアドバイスを受けることが出来るオススメの店舗です。

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カラフルなバックパックや、ウェア、シューズを見ているだけでも楽しい気分になってきます。

最近、S-LABのシューズは高価ですが、私の周りで購入するランナーが増えています。デザインも素晴らしい。

SUUNTOの使用方法など詳しく教えていただけます。

画像はロード用のSONIC PRO2ですが、トレイル用のSENSE  PRO MAX  の試し履きもスタートしたとのことです。

店内で履いた時は良いと思っても実際に走ってみると、なんか違うと感じることもあるので、気になる方は貸し出しを受けて皇居など走ってください。

また、サロモンのロードシューズと、トレランシューズは微妙にサイズ感がちがうので、実際に履いてから購入した方が間違いありません。

私はアディダスなど大半のランニングシューズは25.5cmですが、サロモンのシューズの場合はこんな感じです。

SONIC PRO2、S/LAB  SONIC2(ロード用)    25.0cm

S/LAB  SENSE ULTRA  など(トレイル用)   25.5cm

もちろん足幅などによっても変わってきます。

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また、店内に、このようなイベント情報のチラシがありました。店舗スタッフに聞いたところまだ募集中とのことです。

ご興味のある方、お店にお問い合わせください。

また、神田店集合のイベント参加時は、ケッズ炭酸シャワールームが最も近いランステだと思います。

 

SUUNTO SPARTAN ULTRA で計測したところ、235mでした。徒歩2分程度です。

炭酸シャワーは、『シャンプーや石鹸などでは落としきれなかった汚れをクレンジングをしつつ、肌や毛髪をツヤツヤ元気にしてくれる』と炭酸タブレットを販売している会社(長湯ホットタブ)のページに書かれていました。

肌に関してはその場で違いなどは感じませんが、髪の毛に関しては違いを感じました。試してみてください。

炭酸タブレットがついて、シャワー・ロッカー使用料金は1回500円です。
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5/17 ウルトラプロジェクト定期練習会   〜4000m+1325mを2セット〜 +練習・回復について考える

今日の練習会にはIAU100km世界選手権日本代表の外池かいたろうさんがペーサーとして参加しました。

仕事が終わらず急遽参加できないメンバーが5人ほどいましたが、最近では最も参加人数が多い練習会になりました。

4グループに分けましたが、多くなるグループもあるので、2列走行など安全面の注意をしてからスタートです。

神宮外苑コースマップ 〜安全に走ろう〜

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練習メニューは

4000m(3周)+1325m を2セット

3周走って4周目にペースアップします。

設定ペースは以下の通りです。

A 4’10/km-フリー(26分後に2本目)
B 4’30/km-フリー(28分後に2本目)
C 4’50/km-フリー(29分後に2本目)
D 5’10/km-フリー(30分後に2本目)

*CとDの2セット目は2650m-1325mです。

私はCグループで走りました。

まず1kmラップは以下の通りです。

1本目

4’48-4’48-4’49-4’51    19’16(4’50/km)

1周    5’49(4’23/km)

2本目

4’45-4’45-2’57(650m)  12’27(4’42/km)

1周    5’33(4’11/km)

1本目は設定通り4’50/kmペースで走り、フリーの1周は4’30/kmで入り、途中から少し上げました。

2本目は2周なので少しペースを上げて、フリーは4’20/kmで入りました。最初から前に出るメンバーはいましたが、半分まではそのペースを維持して、後ろにいたメンバーが前に出てから、女性メンバーを引っ張ってラスト500mは4’00/kmを少し切るくらいまで上げました。

フルマラソン3時間50分を少し切るくらいの女性メンバーが、2本目のラスト1周を4’11/kmペースで走れるようになったのは嬉しいです。同じくらいの女性メンバーも少し遅れはしたけど4’20/kmくらいでは最後走れたのに悔しがっていました。

少し前まで5分を切ることがほとんどなかったのに毎回進歩してます。

仕事が多忙で中々練習時間が確保できない中、チャレンジ富士五湖で10時間半くらいの自己ベストを出したメンバーも元気に同じ組みで走りました。

他のグループで走ったメンバーにストレッチ中に話を聞いたらみんな頑張っていました。

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どれだけ練習時間を確保出来るかは、それぞれが置かれた環境により全く違いますが、時間が確保出来なくても一回一回の練習を何のためにするのか?を考え、そして何かを掴んでやる。という気持ちで練習に向き合えばきっと成長していきます。

練習時間が確保出来ないということは走れない(=リカバリー)時間はたっぷりあるのだから、それを有効に使おうとポジティブに考えるのと、練習時間が確保できないから目標達成は無理だとネガティヴに考えるので違う結果になるでしょう。筋肉に負荷をかけるのは補助的に自宅で短時間でできます。

逆に練習時間が十分に確保できる方も注意が必要です。走らない(リカバリー)時間が減るわけですから、疲労の蓄積による故障や貧血など体調不良に繋がらないよう気をつけるとともに、なぜその練習をしているのかを考えることです。また気をつけねばならないのは効果のある練習であってもやり過ぎたらやる意味が損なわれます。

例えば、適切な間隔で行う練習なら、1+1=2になるとして、その期間に2倍の頻度で練習した場合(1+1+1+1)は4には多分ならないでしょう。場合によっては、2どころか、1になってしまうかもしれません。

その理由は、超回復による筋肉増加をする暇がなくなってしまうからです。

インターバルなどスピード練習や、ある一定のペースを維持して長時間走るペース走など負荷の高い練習は、バーベルなどは使っていませんが、自重による筋力トレーニングです。

これらの練習をする意味は速く、長く走り続けるためですが、そのための筋力をつけているのです。

筋力をつける→筋肉をつける。です。

ランナーは全身に馬鹿でかい筋肉をつける必要はありませんが、必要な部位に筋肉をつける必要はあります。当然ながらしっかり動くように神経系統を鍛えるのです。

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その筋肉をつけるために知っておくべきことは「超回復」という現象です。超回復という言葉は普通に使われていますが、『筋力トレーニング後に1日程度のリカバリー(休息)をとることによって、リカバリーの間に筋肉総量が筋肉トレーニング前よりも増加することです。

筋肉増加には、筋肉の破壊と修復を繰り返す必要があります。筋力トレーニングにより筋肉は破壊され、そこから1~2日かけて徐々に修復していきます。 トレーニング後に適切な時間休息を与えることで修復し超回復が起きるのです。

そのメカニズムを知らないと、超回復が起こる前に、そして筋肉の修復前に、続けてトレーニングを行ってしまいますが、これでは、筋肉の超回復や修復がなく、破壊だけを繰り返すわけですから、トレーニングを続けているにも関わらず、筋肉は減少していき、パフォーマンスは落ちていきます。体重は落ちても筋肉を落としては意味がありません。

この辺りについては本だけではなく、ウェブ検索すれば詳しく説明されたものがたくさんありますから、興味がある方は『筋肉  超回復』とでも入れて検索してみてください。

せっかくキツイ練習したのだから、効果が出なければ何のための練習なのか分かりません。

キツイ練習をして望んでいる効果を出すためには、栄養と休養のバランスをしっかり考えることです。

一生懸命練習してるのに、速くなれないどころか、遅くなってると話す方は結構いますが、だいたいこの辺りが出来ていません。

自分に必要な効果的な練習は何なのかを考え、選択し実施する過程で、栄養と休養もセットで考えることが大事です。

この辺りについては、日本体育協会公認スポーツプログラマー資格講習で使った分厚いテキストにも詳しく書いてあったので、別に紹介します。

話は戻って、走練習が終わった後で、スクワットを30回やりました。もちろん腰などに不安のある方や、疲労度合いにより各自調整してもらってますが、どこに効かせたいのかを意識して行えば短時間で効果は大きいです。

当初は10回がキツかったメンバーも軽く30回出来るようになってきました。

これだって自信になります。

小さな成功体験を積み上げていけば、いつの間にか目標を軽々超えている自分に気付くこともあります。

練習後には全員に配布したアスリチューン・スピードキュアをメンバーは飲みますが、練習後は可能な限り早く栄養補給をすることでリカバリーも早くなるし、練習効果も高まります。

ウルトラプロジェクトメンバーは、アスリチューンのサポートを受けて効率的に速く、長く走れるよう頑張っています。

練習会に興味がある方は、Facebookページのメッセージにてご連絡ください。





5/10ウルトラプロジェクト定期練習会    2000m×3-4本インターバル

練習会、前日に届いたチームウェアの第7次?第8次??発注品の仕分けを深夜までしました。

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今回は50点くらいのアイテム数になるので、間違わないよう結構気を使います。なにせ形だけでも10種類以上あり、素材の種類もあり、サイズがあり、その他デザインを一部変えたモデルもあるので、組み合わせはかなりあります。

例えば、これは通常デザインです。



今回はサロマ湖ウルトラマラソンの登録の部などスポンサーロゴに規制がある大会向けにこんなデザインを作りました。


これにゼッケンを付けるとこうなります。


昨年までのサロマ湖では、スポンサーロゴにテープを貼って走りましたがカッコ良くないし生地が痛むので作りました。

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さて練習会は2000m×3〜4本のインターバルをしました。

私はBグループで走りました。

普段はAで走るが疲労が溜まっているメンバーから、秋には3時間30分切りを目指しているメンバーまで5人と走りました。

昨日は涼しいと思ったら1本目から暑くなってきました。湿度がかなり高いので発汗量が多いです。

1周1325mの神宮外苑で2000mをする場合、そのままするとリカバリーが650mと長くなりすぎるので、950mからスタートして一周して300m地点まで走ると2000mになります。そこから中庭を通れば距離は300m程度になります。

ラップはこんな感じでした。

4’16-4’14    8’30

4’16-4’15    8’31

4’17-4’17    8’34

4’18-3’49    8’05

4本目は1000mからフリーにして、私は最後尾のランナーを引っ張りました。先頭のFさんは3’30を切ったようですが、彼は富士五湖走って翌週に5000mタイムトライアルに出て、トレイルの夜間試走に行ったりと羨ましいくらいの体力の持ち主です。入会時に4時間30分を超えていたタイムも3時間30分台になりましたが、秋にはかなり走れるようになりそうです。

また、3本目から遅れましたが、やはり入会時は4時間台だった女性メンバーNさんは、名古屋ウィメンズで3時間48分で走り自信を付けて秋にはサブ3.5を狙ってますが、2回に1回はチャレンジな設定のグループで走ってもらっています。ついて行けなくても見える範囲で粘ればいい。

頑張っています。

その後、週末大会でないメンバーはスクワット30回してストレッチして終了です。

ストレッチ時に私が回りながら一人一人にどんな練習が出来たかとか身体の状態について聞きました。

じっくり話すことは出来なくても、話をすることで、疲労が溜まりすぎだとか、貧血に近いのかなとか、故障リスクありとか、いろいろ分かります。

ランニングキャリアの短い方は、どこまで頑張ったら良いのか?どこまで行くと危ないのか?の境界線が分からず、痛みが出ていても練習したのだから当たり前とケアもせずに悪化させちゃう方が多いです。

そんなメンバーにはスポーツマッサージ、整形外科・内科などに行くようアドバイスしたり、練習負荷を落とすようなど伝えています。

短時間でも話をすれば、困ったことを聞いてくるし、良いコミュニケーションになっています。

また、○○の症状が出ているという話を聞いたら、なぜそんな症状が出るのか私自身が考えるきっかけになります。そのメンバーの走りを思い出して原因を考えたり、私がケッズトレーナーにケアに行く時に、○○の症状が出るときは、どんな方が一般的に多いかを聞いて自分の考えとの差異を埋めていきます。また整形外科医の諏訪さんや、内科医の佐藤さんに教えてもらったりもしてます。

なんとなく

ではなく、

可能な限り知ろうとする気持ちは大事だと思います。

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練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙います。

この中には川の道254kmを走ったばかりのSさんもいます。

自分自身の目標に向けて頑張った後の笑顔って素早いですね。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。

土曜日は奥武蔵に行きます。走り込みするグループと、上り、下りのフォームチェックや、坂道インターバルをするグループに分けて行います。

入会や体験参加についてご質問のある方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。





【健走】健やかに走ろうをコンセプトにしたサロモンシューズを履いてみた。〜SONIC PRO2〜③

 

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でも履いた瞬間に驚きました。

履き心地が良いのです。サロモンなど海外メーカーは爪先が狭いイメージがありますか、小指なども圧迫されずにシューズ内で動かせる。

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また、さほど靴ひもを締め付けなくても包まれているように感じました。

サロモンに多い、靴ひもを使わずにワイヤーで締めるタイプではなく、キャタピランを使いやすいのも気に入りました。少し穴が小さいけど試してみたいです。このシューズにキャタピラン ウルプロ巻きを緩めに巻いたら最高のフィッティングになることを想像してます。

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踵も浅過ぎずヒールカップのフィット感も良いです。

ソールは少し厚いと目にした時は感じましたが、履いてみると柔らか過ぎず気持ちが良かったです。

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ソールパターンについても説明がありましたが、走った感想の中で書きます。

まず、私が大事にしている、“履いた瞬間に気持ちが良い”はクリアしました。

ちなみにサイズは爪先周りが広いからか、通常の25.5cmではなく25.0cmにしました。

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走り出す前にジャンプなどして振動吸収など確認しましたが、衝撃吸収は分かるけど振動吸収は分かりにくい。ただ、反発力の弱いシューズをイメージしていましたが、その場ジャンプでも反発力は結構感じました。

まずトレイル区間に入る前の数キロを、吉田香織さん、打越コーチ、トップギアの白方さん、菅谷さんや大瀬さんなどサロモン関係者と話をしながら走りました。

また、シューズの衝撃吸収、振動吸収、反発力などを感じ取ろうと意識を向けたりもしました。

実際に走って、このシューズは、接地時にブレにくく、衝撃吸収力もかなり高いレベルにあると感じました。また不自然な反発力ではなく自然な反発力ですから、嫌な感じはせず、走りのリズムを掴みやすかったです。

安全志向に振っている、いわゆる初心者モデルと思っていましたが、100キロマラソンなら十分に使えるレベルのシューズでした。

吉田香織さんも、最初は完全なジョグシューズと思っていましたが、走る中で、自分の認識がまるで違うことに気付いてきたようです。

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走りながら、普段ランニング中には感じにくい振動について考えてみました。

レーシングカーでなくても、様々な機械は、ネジなどが緩まないように固く締めていても、繰り返し動かす中で、細かな振動が続くとネジが緩んでくることがあります。ネジが緩めば、歪みやブレがでて正しく動くことは出来ないし、大きな事故に繋がることが容易に想像できます。

そう考えると、

ランニング中の体感できないような細かな振動が、緩んではいけない箇所を緩めてしまったり、筋肉や関節にストレスを与えるなど悪影響もイメージしやすいです。

また、走っていて気持ち良く接地できると感じたので、サロモン関係者に色々質問したら理由が分かりました。

シューズは爪先と踵を持って折り曲げることで、屈曲点などを知ることができますが、その方向にはよく曲がります。

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ただ左右で曲げようと思うと中々曲がらないと思います。(過去曲げようと思ったこともないので、もしかしたら曲がりやすいシューズもあるかもしれません。)

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このシューズはこんな感じに曲がるのです。グニャグニャではありませんが、接地時に気持ちよく安定感を感じたのはこの屈曲が理由なのかもしれません。

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普段履いてるシューズと比べると少し重たいけど、バランスが良いのか履いてれば重く感じません。

私なら100キロマラソンなどのウルトラマラソンに向いてると感じました。フルマラソンではサブ3.5レベルなら満足いくシューズだと思います。

また、最も使いたいと感じた場面は、舗装路をある程度のスピードで走る練習時です。

練習の疲労は蓄積して、いずれ故障に繋がるので、故障しにくいシューズがあれば、私も使ってみたいです。もちろん重量や屈曲点などに違和感があるようなシューズでは走りのバランスを崩しますが、今回SONIC PRO2を履いた感じではその問題はなさそうです。

短い距離を走っただけですから、分からない部分は多々ありますが、履いた瞬間に気持ち良いと感じたシューズは信じたいと思います。

衝撃吸収だけではなく、振動吸収を抑えるコンセプトで作ったのは面白いと感じました。

トレイルランナーには馴染みあるサロモンのロードシューズのレベルがかなり高いことに気づいた試し履きでした。

大手量販店などではそろそろ並んでいると思いますので、まずは足を入れて見てください。入れて違和感を感じた方はあっていないと思います。入れて心地良いと感じたら “買い” だと思います。

簡単にスピードが出せるとか、バネのように反発力が凄いとか、ランナー心をくすぐるようなキャッチコピーではなく、『健やかに走る』という地味〜なコンセプトですが、私自身感じたのは、シューズの完成度は非常に高く、吉田香織さんのようなトップアスリートから、ランニングを始めたばかりのランナーまで非常に幅広いランナーをターゲットにしたシューズだと思います。

なぜなら故障したくないのは、トップアスリートも初心者も一緒のランナー共通の願いだからです。