カテゴリー別アーカイブ: サブ3.5プロジェクト

11/6  チャレンジsub3.5練習会  〜約12kmビルドアップ走〜

今日は神宮外苑外周路を使ってビルドアップ走をしました。5’00/kmからスタートして、2周ごとにキロ10秒づつ上げて9周目はフリーにしました。

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まずはラップタイムです。

6’35(5’00/km)

6’35(5’00/km)

6’24(4’50/km)

6’25(4’50/km)

6’13(4’41/km)

6’15(4’43/km)

5’59(4’30/km)

5’52(4’25/km)

5’37(4’14/km)

今日はランナーが少なくペースは刻みやすかったのですが、トランプ大統領来日の警備の警察官が、横に3人が並んで歩道を歩きながら警戒にあたっていたので、ちょっとペースを落として抜いたり気を使いました。パトカーも多く都内には相当数の警察官が動員されたのでしょう。お疲れ様です。

さて、ラストフリーは私の前にも何人かいましたし、少し遅れたメンバーも数秒でゴールしました。

12km弱の後半5kmは22分半は切っていますから、サブ3.5を目指すレベルだと5kmベストタイム+30秒程度ですから最後はキツかったと思います。

だいたい4周目までは余裕で、4’40/kmに上がり余裕はなくなり、4’30/kmに上がるとかなりキツくなり、そこから耐える時間になったと思います。そこから更に上げることが出来たならかなり力はついています。

同じ設定でされる際に、途中でもうあげられないと思ったら、そのペースを維持して最後まで粘ってみてください。それは良い練習になります。

週末岡山マラソンを走るメンバーは、3周目まで一緒に走り4周目は上げて、5周目からジョグにしました。

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その後、スクワット、ランジ、ハイニー7セット、ストレッチで終了です。

また練習前に15分ほど動き作りをしましたが、今日の動きは頭で理解して身体でタイミングなど合わせることが出来れば定着します。暗いから動画は撮れないので、言葉だけひとり歩きはさせたくないので、午後練でやった際に記事に書きます。

練習会前にアスリチューン・エナゲインを飲み、練習後は通常はスピードキュアですが、今回もポケットエナジーオレンジ味を使ってみました。この味作りには私も関わりましたが、ホント飲みやすいと思います。


ウルトラプロジェクト練習会の日程はこちらです。入会・体験参加などはFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

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また11月および12月初旬の主なフルマラソンを走るランナーに向けてアスリチューンをお得に手に入れるランナー応援企画開催中です。

ぜひポケットエナジーのオレンジ味試してみてください。

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チャレンジsub3.5メンバー  11/1 定期練習会振り返り

水曜日の定期練習会に参加したサブ3.5メンバーの練習振り返りです。

練習会についてはこちらにまとめてますので、合わせてお読みください。

11/1 ウルプロ練習会 2650M×4本

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メニューは2650m×3-4本+1000m

設定は以下を基本にして+メニューは各セットの残り500mなどフリーの変化走にしました。

A 4’00/km 13分間隔 4本+1000m(フリー)
B 4’30/km 14分間隔 4本 ラスト1本フリー
C 4’50/km 15分間隔 4本 ラスト1本フリー
D 5’10/km 16分間隔 3本+1000m(フリー)

メンバーそれぞれ状況が違うので焦らず調子を上げてもらっています。グループをどこにするかは練習前に本人の意向を聞きつつアドバイスしてます。

背中を押すこともあれば、引っ張ることもあります。

Bグループ参加

アキさん

10キロの持ちタイムから考えて、なんとかこなせるのではないかと思ってBでいきました。

今日は目線を上げないことと骨盤の回転を意識しました。1セット目は呼吸が辛く、もう1セットやったら一つ下の設定にと思っていましたが、1セット目より楽でそのまま最後まで行けました。ただ、最後のフリーは1キロ前から上げたのですが800M前でよかったかな、坂練でも感じるのですが、持久力の割にスピードないかな?と思いました。

総じて、久しぶりに納得の行く練習が出来ました。思ったより楽に呼吸できたのは、先週末ロードの20キロ走とローラ台でのバイク練習を1時間ほどしたのが良かったのかもしれません。つくばまで3週間半、このままいい調子を維持できればと思います。

ガッキーさん

正直着いていけるかかなり不安だったので、最後まで着いていくことができてうれしかったです。いつもペースアップすると肩が挙がってしまい肩が凝ってしまうのですが、あまりありませんでした。また、ピッチもいつもより落ちた感じがなく良かったと思います。最後のフリーがなかなかギアチェンジできず課題です。

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Cグループ参加

ひろのさん

設定ペースだと呼吸が乱れずに走ることができました。心拍数を上げられるぐらいまで回復したので少しホッとしていますが、ペースが上がるとどうしても脇が開きがちになります。

今日の午後練でペアの方に肩甲骨の動きを確認してもらいました。脇が開いた状態(今までの腕振りの仕方)と脇を締めた状態(改善中の腕振りの仕方)では、やはり脇を締めた方が良く動いてるとのことでした。なので、スピードを上げてからもフォーム(特に腕振り)だけは意識して走るように心がけました。

ともさん

今回はなんと水曜午後練と定期練習会の2部練でしたので、夜はスピードよりも余裕度アップを目的にして、Cグループでペースを上げず、4本走りました。

少し疲れていましたが、午後練での動き作りが体に残っていて、リズムよくリラックスして走れました。元々割と心拍数は高い方ですが、4分台のスピードで走ると心拍数が170~180以上に上がってしまっていました、昨日はキロ4分50秒で、心拍数140~150、呼吸も楽で大分余裕が出てきました。引き続き、無理にスピードは追わずに、キロ4分30~50秒くらいで、距離や本数を増やして、余裕度を上げる練習を続けます。

Cグループは1本毎に女子チームと男子チームが前後を入れ替わったり、追い越し・追い越されの時に声を皆で掛け合ったり、とでも良い雰囲気で練習できました。

ゆうこさん

このところゆっくりでも少し走っただけですぐ息切れしてしまって最後までもたないかもと気後れしてました。案の定1セット目は心肺がすぐあがってしまいましたが、2セット目にペーサーさんのすぐ後ろにつかせてもらったらさっきまでの息切れはどこにいったのかと思うほど、ラクに気持ちよく走れました!

マキさん

仕事のあとの夜練習は足が重くて1本目は呼吸も上がりキツく感じ、もしかして4’30″ペース位に上がってるんじゃないかと時計を見たらぴったり4’50″でがっかり。でも2本目からはグッと楽になり、安心しました。ラスト400mは少しペースアップしたけれど、もう少し余裕をもって上げられるようななりたいです。ピッチを少し早く、左よりも振れていない右腕でリズムを取るようにして腕振りと骨盤が連動して動くことに意識をして走りました。まずは大阪マラソンに向けてがんばります。

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ジョグ

あかねさん

Dグループ希望の方がいなかったので、レースの振り返り等お話ししながら、本来の設定ペースよりも更にゆっくりペースのジョグにしました。昨日まで全身にかなり疲労を感じていましたが、今日は痛む場所もなく、体を動かすことで更に元気が戻ってきた感じがします。ここで無理するとまた怪我しそうなので、焦らず練習復帰していきます!

 

3時間30分切りを目指す方へ

3時間30分を切るレベルだと5kmは22分前後、10kmは45分前後のランナーが多いと思います。また女性だとこれより少し遅くても達成する方は結構いますが、男性はこのレベルは必須だと思います。

5km22分のペースは4’24/kmですから、Bグループの4’30/kmで2650mを4本はなかなか厳しい設定だと思いますが、気温が上がったり風が強かったりとコンディションが悪くても達成するためにはクリアしたい設定です。

スピードに自信はないが、後半の落ちが小さいと自覚している方であれば、4’40/km前後でやってみてください。

 

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。入会や体験参加希望の方はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。



チャレンジsub3.5メンバー『あかねさん』自己ベスト大幅更新 後編

前編では雨・寒さ対策やレース展開について紹介しました。

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【補給】

アスリチューン

黒(スタート30分前)
赤(スタート15分前)

黒(9.3km)
白(19.4km)
赤(24.8km)
黒(29.3km)
白(33.2km)

⇒美味しいので水なしでも大丈夫だけど、普段からむせやすいので給水の近くで補給。どこで飲むか、一つずつ養生テープに書いて貼り付けた。

オルガニックジェル (36.4km)・・・かなり効いた。もっと早く飲めばよかった。

 

補足)
今回は気温が低く体温が奪われやすいので、エネルギー補給を少し多めにしてもらいました。赤と書いているのはエナゲインですが、こちらは40kcal程度しかないので、その後に摂取した29.3km地点での黒はもう少し早く摂取してもよかったと思います。身体が冷えてくると温めようとエネルギーを使います。終盤きつくなってきたのはガス欠の可能性もあります。エナジージェルなどは補給してから効いてくるのは摂取20分後と言われていますが、あかねさんのペースだとだいたい4km先です。

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【感想と今後について】

今回は、ペース設定、補給、ウェアリング、テーピングなど、事前にできる準備をしっかりしたことで、レースが始まったら走ることだけに集中できました。

目標としていた3.5に届かなかったのは悔しいですが、昨年よりも確実にレベルアップできていることを実感でき、また自分の現在の実力をきちんと把握することができました。

あと7分、ここからが勝負だと思っています。気を引き締めて、練習頑張ります。

課題

ペースの落ちを食い止める。
フォームが崩れるとどんどん遅くなる。
体幹が弱いと疲れて姿勢を保てない。
体幹の強化が必要。

食い止められないなら前半にしっかり貯金を作れるぐらいのスピードを、余裕を持って走れるようにする。

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【プロジェクトより】

あかねさんは入会時はキロ6を切って走ることがほとんどなかったようで、最初の練習会はかなりきつそうでしたが、毎回課題を持って練習するすることで徐々に力をつけてきました。

入会時はまずは秋にサブ4しましょう。と話していましたが、練習するうちにフォームも安定しスピードもついてきましたので今シーズン中にサブ3.5しよう。と話すようになりました。

仕事が多忙な中で、水曜日だけは練習会に間に合うよう他の日に集中するなど仕事にメリハリがついてきたと話していますが、練習は基本週2回の中で効率的な力をつけてきたのは素晴らしいです。


(奥武蔵練習会でチャレンジsub3.5メンバーのなわこさんと)

昨日の練習会でジョグしながらレースの振り返りを聞いたところ、今まで3時間30分で走るというのはどういうことなのかイメージが掴めなかったけど、今回狙って走ることで目標と現在の力のギャップを体感できた。そしてそのギャップを埋めるために何が必要かもイメージすることができたと話していました。

次のレースは1月ですが、力をつけていきましょう!!

*今後のレース予定

2018.1 勝田全国マラソン
2018.3 古河はなももマラソン

チャレンジsub3.5は、ウルトラプロジェクトのサブ3.5を目標にしている女性メンバーを応援する企画です。

練習内容なども随時ご紹介していきます。

チャレンジSUB3.5メンバーの現在のタイムと参加大会一覧

 

余談ですが、昨日あかねさんがこんなことを言っていました。

オルガニックジェル 凄いですね!!35kmくらいではキロ6近くになりテンションもガタ落ちになっていたのですが、お守りとしてポーチに入れていたことを思い出して36kmで飲んだら40kmあたりで急に元気になりキロ5近くまで戻りました。もっと早く飲んでおけばよかったです。』

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。入会や体験参加などお問い合わせはFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



チャレンジsub3.5メンバー『あかねさん』自己ベスト大幅更新 前編

今年の6月にウルトラプロジェクトに入会し、今回協賛企業の応援をいただきスタートしたチャレンジsub3.5プロジェクトに加わった『あかねさん』が水戸黄門漫遊マラソンで昨年同じコースで出した4時間11分09秒から3時間37分05秒と大きく伸ばしました。

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あかねさんに今回のレース展開について振り返ってもらいました。

【雨・寒さ対策】

◆気候
・天気:雨
・気温(最高/最低):15.4℃/13.3℃
・風速:3m

◆シューズ
・adizero takumi ren boost 3
⇒水に濡れた地面にすべりにくく、また水捌けも良いため。

◆着たもの
・Tシャツ(ウルプロ)
・ランパン(ノースフェイス)
・レーシングゲイター (R×L)
・アームカバー(R×L)

◆雨予報に慌てて購入し、着用したもの
・ペーパーファイバーアーチサポートソックス(c3fit)
・EXライトウインドジャケット(montbell)
・FAST WING GLOBE(SALOMON)

⇒モンベルもサロモンも防水ではなく撥水なので大雨だと厳しい。

◆その他
・ダイソーの雨合羽
・テーピング(まめ対策として足裏と、ニューハレ ニーダッシュ)
・素肌がでる部分にワセリン

 

補足)

今回のような悪天候のレースは雨対策や寒さ対策が非常に大事です。素肌がでる部分にワセリンを塗っておくことで雨を弾くことで体温を奪われにくくなります。あかねさんはまだラン歴が短く悪天候の中を走る大会経験は少ないですが、雨の練習会で身体はどう反応しどのような準備をしないとまずいのかなど実体験できたことが大きいと思います。

(参考)10/6 チャレンジSUB3.5練習会 800M×6本 〜なぜ雨の中走るか〜

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【レース展開】

列に並ぶ段階で靴に水がしみていたので、「かんかん照りじゃなくて良かった、涼しいから大丈夫。」と自分に言い聞かせてスタート。

手元時計の4’50″/km〜5’00″/kmを基準にして35kmまでは時計を見ながら走り、坂があってもさほどペースは落ちず、平均5’00″/kmくらいで走れました。

30kmくらいから足音がバタバタしはじめ、腰に疲労を感じました。たぶん後傾してたと思います。それでも大幅なペースダウンはありませんでした。

35kmをすぎると冷静に自分のフォームを分析する元気はもうなく、ペースはどんどん落ちました。とにかく前傾姿勢を取って前へ進むことだけ考えました。人を抜いて行くどころか抜かされるばかりで泣きそうでした。

最後の坂はいっそ早歩きの方が良かったかもしれませんが、1回歩いたらもう走れる気がせず、苦しくて楽しいオクムの練習を思い出しながらゆっくり走りました。

サブ3.5はできませんでしたが、それでも、昨年より明らかに天候は良くない中で30分近くPBを縮められたことは嬉しかったです。

具体的に

・30km過ぎてから怪しくなりはじめたものの、35kmまではけっこう一定のペースで走れた。
・雨の練習で雨対策を学んだことで、適切なウェアリングでレースに臨めた。かなり怯んだけど負けなかった。
・計画通りに補給したことで、気分的に安心して走れた。
・止まらなくても給水が上手に取れるようになった。
・呼吸があまり苦しくならなかった。

 

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補足)

あかねさんの5kmごとラップタイムは以下の通りです。

スタートロス 01:30

25:52 24:56 24:48 24:54

24:48 24:52 25:41 27:16 12:28

ハーフ通過 1:47:27

後編では補給やレースの感想と今後について紹介しました。



チャレンジsub3.5メンバーの現在のタイムと参加大会一覧

ウルトラプロジェクト チャレンジsub3.5メンバーの自己ベストおよび参加予定大会はこちらです。

プロジェクトメンバーになった時点での持ちタイムはさまざまですし、そのタイムを出した年もさまざまです。置かれた環境もさまざまです。3月まで期間は長いようで短いです。チャレンジをストレスに感じることなく成長していく自分を楽しみながら頑張ってください。
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自己ベスト(プロジェクトスタート時)

  • ガッキー 3時間34分04秒(2017年 北海道)
  • マキ   3時間35分32秒(2013年 東京)
  • しの   3時間36分36秒(2016年 名古屋)
  • ともみ  3時間37分55秒(2011年 湘南国際)
  • ゆうこ  3時間38分25秒(2017年 古河はなもも)
  • アキ   3時間40分10秒(2017年 古河はなもも)
  • トモ   3時間42分56秒(2017年 勝田全国)
  • ひろの  3時間46分08秒(2017年 名古屋)
  • かみかみ 3時間47分11秒(2016年 さいたま国際)
  • まっきー 3時間48分13秒(2017年 名古屋)
  • あかね  4時間11分09秒(2016年 水戸黄門)
  • やっこ  4時間22分16秒(2017年 松本)
  • なわこ  初フルマラソン

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エントリー大会一覧

2017.10.29  水戸黄門漫遊マラソン

あかね     3時間37分05秒(PB)
やっこ     4時間06分33秒(PB)

2017.10.29  横浜マラソン

ガッキー    大会中止

2017.11.12  さいたま国際マラソン

かみかみ

2017.11.12  岡山マラソン

ガッキー

2017.11.23  大田原マラソン

しの
ゆうこ
ともみ
トモ

2017.11.26  つくばマラソン

まっきー
アキ

2017.11.26  大阪マラソン

ひろの
やっこ
マキ

2017.12.3  湘南国際マラソン

ともみ

2018.1.28  勝田全国マラソン

ひろの
ゆうこ
アキ
なわこ
あかね
トモ

2018.2.25  東京マラソン

やっこ

2018.3.11  名古屋ウィメンズマラソン

しの
ひろの
まっきー
マキ
トモ

2018.3.11  古河はなももマラソン

かみかみ
アキ
あかね

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チャレンジsub3.5メンバー紹介 その7

sub3.5にチャレンジするメンバーを順次紹介します。

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しの

自己ベスト

3時間36分36秒(2016年3月名古屋ウイメンズマラソン)

直近2年間のタイム

3時間36分36秒(2016年3月名古屋ウイメンズマラソン)

出場大会予定

2017.11 大田原マラソン
2018.3 名古屋ウィメンズマラソン

メッセージ

走り始めてから毎年PB更新をしてきたので、タイムにこだわり過ぎて(sub3.5)昨年は故障続きでした。ウルトラプロジェクト、チャレンジsub3.5に入会して、目的を持った計画的かつ効果的な練習を積んで、故障しない体力と走力を身につけて3月の名古屋ウィメンズでsub3.5を達成させたいと思います!

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チャレンジSUB3.5メンバー紹介 その6

sub3.5にチャレンジするメンバーを順次紹介します。

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ゆうこ

自己ベスト

3時間38分25秒(2017年3月古河はなももマラソン)

直近2年間のタイム

3時間38分25秒(2017年3月古河はなももマラソン)

出場大会予定

2017.11 大田原マラソン
2018.1 勝田全国マラソン

メッセージ

SUB3.5チャレンジ募集を見て9月下旬から参加させて頂きました!スピードもなければ持久力もなく不安要素いっぱいですが、レースでは笑顔で走りきれるようみなさんと一緒に3月までがんばっていきたいと思います!!

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まっきー

自己ベスト

3時間48分13秒(2017年3月名古屋ウィメンズマラソン)

直近2年間のタイム

3時間48分13秒(2017年3月名古屋ウィメンズマラソン)

出場大会予定

2017.11 つくばマラソン
2018.3    名古屋ウィメンズマラソン

メッセージ

昨シーズンは、タイムではなくダイエットを目的に、質より量で走り込んだ結果、今年の名古屋ウィメンズで、自己ベストを1時間12分更新出来ました。今までは、そこまでタイムを狙っていなかったのですが、今シーズンはタイムにも少し欲が出てきてウルトラプロジェクトに入会しました。今シーズンは、質にもこだわって練習をしていきたいです。

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チャレンジsub3.5メンバー紹介 その5

sub3.5にチャレンジするメンバーを順次紹介します。

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かみかみ

自己ベスト

3時間47分51秒(2016年11月さいたま国際マラソン)

直近2年間のタイム

3時間47分51秒(2016年11月さいたま国際マラソン)

出場大会予定

2017.12 さいたま国際マラソン
2018.3 古河はなももマラソン

メッセージ

フルタイム勤務の会社員です。
いままでは残業+走れない日々=タイムもやる気も下降気味でしたが、社内の働き方改革制度を利用して早朝出社→定時退社を励行し、徐々に練習時間を確保することが可能となり、この年齢ではありますがようやくやる気にスイッチが入りました。
じっくり、コツコツの晩成型ではありますが、進化する50代を証明できるよう日々努力します。

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ひろの

自己ベスト

3時間46分08秒(2017年3月名古屋ウィメンズマラソン)

直近2年間のタイム

3時間46分08秒(2017年3月名古屋ウィメンズマラソン)

出場大会予定

2017.11 大阪マラソン
2018.1    勝田全国マラソン
2018.3   名古屋ウィメンズマラソン

メッセージ

今年の名古屋ウィメンズマラソンで念願のサブ4を達成しました。今シーズンは更に上を目指してこのプロジェクトに参加することにしました。走歴は長いですが、元々短距離専門だったため、長距離はあまり得意ではありません。トラブルが続いており不安もありますが、今できることや自分自身に必要なことを明確にし、日々の練習に取り組んでいきたいです。目標達成のために、まずは小さな目標を一つ一つクリアしていけるように頑張ります!応援よろしくお願い致します。

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チャレンジsub3.5メンバー紹介 その6 へ続く

 



チャレンジsub3.5メンバー紹介 その4

sub3.5にチャレンジするメンバーを順次紹介します。

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ともみ

自己ベスト

3時間37分55秒(2011年湘南国際マラソン)

出場大会予定

2017.11 大田原マラソン
2017.12 湘南国際マラソン

メッセージ

サブ3.5をどうしても達成したくて申し込みをしました。仕事や家事や育児で制約される中、時間を少しでもやりくりしながら頑張ります。講習会も厳しい中での参加になるので、参加できた時は沢山刺激をもらい吸収し、目標達成を目指します!!

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やっこ

自己ベスト

4時間22分16秒(2017年10月 松本マラソン)

直近2年間のタイム

4時間22分16秒(2017年10月 松本マラソン)

出場大会予定

2017.10 水戸黄門漫遊
2017.11 大阪マラソン
2018.2 東京マラソン

メッセージ

走り始めて(故障期間含めて)約3年。今までは旅行を兼ねたファンランを楽しんできました。タイムを目標に頑張る方々との出会いに刺激され、自分の限界に向けてチャレンジしたい思いが募り、参加させて頂きました。まだまだカメペースですが、仕事・家庭を両立しながら走り続ける皆さんと一緒に頑張ります!

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チャレンジsub3.5メンバー紹介 その5 へ続く

 



チャレンジsub3.5メンバー紹介 その3

sub3.5にチャレンジするメンバーを順次紹介します。

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アキ

自己ベスト

3時間40分10秒(2017年3月古河はなももマラソン)

直近2年間のタイム

3時間40分10秒(2017年3月古河はなももマラソン)

出場大会予定

2017.11 つくばマラソン
2018.1 勝田全国マラソン
2018.3 古河はなももマラソンか板橋シティマラソン

メッセージ

ソコソコ長めのトレイルをメインにしています。仕事、子育て、家事(そして時々飲み会)に追われ、週末は山に行くことが多く、ロードは、ほぼウルプロ練習会と毎日の愛犬との散歩のみ。学生時代から長距離走が大の苦手で、フルマラソンなんて絶対無理と思っていた私が、サブ3.5にチャレンジなんて、ビックリです!毎回の練習会を大切にして、素敵な仲間たちとワイワイ楽しくがんばりたいと思います。

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ガッキー

自己ベスト

3時間34分04秒(2017年8月 北海道マラソン)

直近2年間のタイム

3時間34分04秒(2017年8月 北海道マラソン)

出場大会予定

2017.10 横浜マラソン
2017.11 岡山マラソン

メッセージ

入会して8ヶ月、チャレンジsub3.5企画のお誘いがあり参加させていただきました。なかなか越えられない壁、一人では大変ですが、みんなでキツ楽しく頑張ります!!よろしくお願いいたします。

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チャレンジsub3.5メンバー紹介 その4 へ続く