カテゴリー別アーカイブ: サブ3.5プロジェクト

初フル・18ブロック目からのsub3.5達成〜チャレンジsub3.5メンバーのあけみさん〜後編

初フル・18ブロック目からのsub3.5達成〜チャレンジsub3.5メンバーのあけみさん〜前編

初フル・18ブロック目からのSUB3.5達成〜チャレンジSUB3.5メンバーのあけみさん〜前編 から続く

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しかも今回は周りからの期待も大きく、本人も自信はあるけど不安も大きいレース直前でした。

レース中も折り返しで何度かすれ違った時に、私が予測したより速くて大丈夫か不安になりましたが、3時間26分11秒と初マラソンでsub3.5を達成しました。

ラップタイム

スタートロス 4’19

23’29-22’08-22’07-23’01

23’58-24’33-25’17-26’14-11’05

ハーフ通過 1時間40分17秒

3時間26分11秒(グロス)

3時間21分52秒(ネット)

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ラップを見ると、流石に非常に混雑しているスタートから5kmを23’29で走り、そのあとも4’25/kmくらいで走ったのだからオーバーペースです。それでも後半の失速をこの程度に抑えたのだから秋のレースが楽しみです。

あけみさんから初フルの感想など書いてもらいました。

初フルの感想

Rブロックからのスタートだったため、早くスローペースの集団から抜け出したいと焦るも、なかなか抜けられず、コース真ん中でのジグザグ走行を避けるために、歩道ぎりぎりのところを走っていました。段差を飛び越えたりしながら、早く友達に追いつこうと必死でした。

その混雑は5km地点になっても緩和されませんでした。そんな時、急に横から入ってきたおじさんの足に、自分の足が絡まり転倒し、両膝と手の平を擦りむいてしまいました。

ケガをしたらどうするんだ!と腹が立ちましたが、おじさんはそのまた行ってしまいました。激しく転倒したので周りの人が大丈夫?と心配してくれたほどでした。スタートの整列が速い順になっていないと転倒事故が起こるという話は、このことなんだなと思いました。

やっと人がばらけてきて、友達に追いつき始めました。またこの辺りは4:20/kmペースで気持ちよく走れていて全然呼吸が苦しくなかったので、抑えずにそのまま行ってしまいました。

今回は初フルでしたが、30km走は4本やっているので、そこまでは気持ちよく走っていましたが、それ以降は未知の世界で、以降脹脛が固まってしまい、脚が全く前へ出なくなりました。

前傾姿勢も出来ないし、地面の反発がもらえなくなってしまいました。呼吸はキツくないのに、脚が売り切れ状態でした。売り切れると、もうどうしようもありません。そんなことを経験しました。

また、水は摂らずにジェルを水分補給代わりにしていたので、後半はジェルに飽きて、ジェルの摂取も中途半端で終わり、身体が脱水状態だったのか、水を欲してしまいました。

精神状態は、もう歩こうと何度も葛藤しました。友達を待って残りは友達と一緒にゴールしようか、このレースを最後にもうこんなことはやめようとも思いました。しかし、ここで歩いたら次回も苦しくなると歩く癖がつく、やめたら記録は無い。記録は絶対にあった方が良いと思い、完走はしようと思いました。やめるのも勇気がいるので、私にはやめる勇気もありませんでした。

終わった後、フルで脚が売り切れていて、ウルトラマラソンが完走できるのかと不安になりました。

*あけみさんは、チャレンジ富士五湖71kmを走ります。

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走ったことで得た気付き

今回は大失速してしまいましたが、とても良い経験になりました。

①前半のオーバーペース

②水分補給と塩分補給が不足

③アイテムの準備不足

①~③を改善したら、30km以降の失速が本当になくなるのか?富士五湖で試してみたいと思います。

ウルプロに入って変わったこと

サブ3.5という走力・目標が同じくらいのメンバーが切磋琢磨して、練習会やレースでとても良い刺激になっています。分からないことは、メンバーに聞けるし、将来の目標であるサブ3ランナーが身近にいてくれるのは、どうなればよいのかをイメージしやすいです。

目標

来シーズンは、フルで3時間10分を切りたいです。

 

11月入会時に10km56分台だったあけみさんが、4ヶ月少しでチャレンジした初マラソンで余裕を持ってsub3.5を達成したという話をすると驚く方が多いでしょうが、あけみさんと一緒に練習しているウルプロメンバーは誰も驚いていません。そのくらい力はついてきたのです。ただ本番で力を発揮するのは簡単なことではありませんからあけみさんは本番にも強いタイプのようです。

まだまだ伸び代がたっぷりあるので、あけみさんが目標にしている3時間10分切りができるよう練習のサポートをしていきます。ウルプロには同じくらいの走力をもつ女性ランナーがたくさんいるので切磋琢磨して力をつけて欲しいです。

目標を口にするだけではなく、そのために足さねばならないことを明確にして、あとは練習するだけです。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



初フル・18ブロック目からのsub3.5達成〜チャレンジsub3.5メンバーのあけみさん〜前編

私の初めてのフルマラソンは4時間56分台でした。半分行かずに両脚が攣り走れず早歩きでゴールを目指しました。当時のことを昨年少し書いています。

初フルの掛川新茶マラソンを10年ぶりに走ってきました。その1

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今回の古河はなももマラソンがマラソンデビュー戦となったチャレンジsub3.5メンバーのあけみさんは、勝田全国マラソンは直前にインフルエンザにかかり悔しいDNSになりましたが、今回sub3.5を達成しました。

そもそもまだフルマラソンを走ったことないのに、チャレンジsub3.5メンバーに入って、sub3.5を目指すってどうなの?マラソンはそんな甘くはないよ。

と思う方も少なからずいると思います。

ちなみにあけみさんはパーソナルレッスンをしたのがキッカケで11月に入会しましたが、当時は10kmレースが最長距離で、しかもそのPBは56分台でした。

その頃エントリーした勝田全国マラソンや古河はなももマラソンの目標タイムは5時間だったこともあり、今回のスタートブロックは20ブロック中18ブロック目のRブロックになったのです。

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10kmPBが56分台の女性ランナーがなぜsub3.5??と思う方は先程より増えたと思いますが、パーソナルで教えたフォームなどの覚えが早く、また効率よくスピードを出せる素直なフォームを持ち、また奥武蔵にいった時に上り下りでフォームを切り替えることが出来るなど走りのセンスの良さを感じ、これなら3月までにsub3.5ランナーに持っていけると本人に打診したところ「やりたいです。」と即答でした。

12/17 奥武蔵ウルプロシャトルラン〜メンバーの成長に驚く〜

その後は目標に向けて非常に熱心で、少し抑えるよう伝えないと練習量が増えてしまうと感じるくらい頑張りました。また午後練でフォームのアドバイスをすると「分かりました!」と即答するからホントに分かってるのか不安になる場面はありましたが、見たことや、教えたことをイメージして、それを自分の動きに繋げる能力は高く、また努力することでグングン伸びてきました。

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12月末の足立フレンドリーマラソンは初ハーフでしたが、なんと1時間34分43秒(ネット グロスは1時間35分40秒)で走りきりました。

2月の30kmイベントでは平均4’35/kmペースの2時間18分43秒で走りきるなど面白いように伸びました。

普通に走ればスタートロスが5分あってもグロスでsub3.5は出来ると思っていましたが、初めての距離を実力通りに走ることは結構難しいことです。

しかも今回は周りからの期待も大きく、本人も自信はあるけど不安も大きいレース直前でした。

初フル・18ブロック目からのSUB3.5達成〜チャレンジSUB3.5メンバーのあけみさん〜後編  に続く

初フル・18ブロック目からのsub3.5達成〜チャレンジsub3.5メンバーのあけみさん〜後編

 



ウルプロメンバー自己ベスト続出〜古河はなもも&名古屋ウィメンズ〜

私は3年3ヶ月ぶりにサブ3で走ることが出来ましたが、その話は後にしてウルプロメンバーの活躍を簡単に紹介します。

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50代でも自己ベストをだすために シリーズでも何人かは紹介しますが結構凄いです。

男性メンバー

まず入会前の2017勝田マラソンは5時間かかったが、2017つくばマラソンでサブ3し、2018勝田マラソンで2時間55分を切ったFさんが今度は2時間50分を切る2時間49分55秒とまた自己ベストをだしました。入会して後の2017古河はなももマラソンから4回連続PBです。

最近50歳になったOさんは3時間19分02秒と初めて3時間20分を切るPBをだしました。

サブ3.5を目指していたMさんは3時間24分11秒と大きくPBを更新しました。

昨年のつくばマラソンで初めてサブ4したHさんは3時間50分07秒でPB更新。

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チャレンジsub3.5メンバー

あかねさん

勝田全国マラソンで既にsub3.5を達成していますが、3時間24分28秒とPB更新

あけみさん

昨年11月入会時は10km56分台の記録しかなかったあけみさんが初フルでRブロックからスタートし、4分以上のロスがありながらグロスで3時間26分11秒でsub3.5達成!

ガッキーさん

何回かsub3.5に近いタイムを出しながら突破出来ませんでしたが、ついに3時間26分41秒とsub3.5達成!

かみかみさん

sub3.5は達成出来ませんでしたが、初めて3時間40分を切る3時間39分58秒でPB更新

また、61歳のKさんが初めてサブ4達成しました。5年前からサブ4を狙いながら中々出来なかったのを60代で達成したのは凄いことです。

練習会にあまり参加できていませんがTさんもPB更新しました。

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名古屋ウイメンズマラソン

名古屋ウィメンズでもチャレンジsub3.5メンバーが良い走りをしました。

トモさん

勝田全国マラソンに続きsub3.5の3時間23分10秒でPB更新

ひろのさん

同じく勝田全国マラソンに続きsub3.5の3時間26分19秒でPB更新

マキさん

残念ながらグロスでは3時間30分35秒と届きませんでしたが、ネットでsub3.5達成しました。(3時間29分43秒)ホント強くなってます。

チャレンジメンバー以外では、練習会にはあまり参加出来ないのですが、Uさんが3時間18分16秒でPB。

昨年パーソナルをしたあと入会したNさんが6年ぶりに自己ベストを更新する3時間38分29秒で走りました。

ウルトラプロジェクトには20代から60代までのメンバーが所属していますが、年齢に関係なく、過去の自分を超えるメンバーがたくさんいます。

ランニング歴が短ければ自己ベストは出しやすいですが、ウルプロには比較的ランニング歴の長いメンバーが多く、しばらく自己ベストを出せず、もう自己ベストは出ないのではないか。。と思っていた方も結構変わってきています。

練習量が増えた方もいますが、減った方もいます。何が彼ら彼女らを変えたかと言えば、何のための練習なのかをしっかり考えて走るようになった。自分に足りないのは何なのか?など課題を明確にして、その課題をクリアするよう計画的に頑張っているのです。サブ3や2時間50分を切るメンバーも続々と出てきてますが、全体の底上げはかなり凄いことになってきました。

また、今回は私が把握している自己ベストを出したメンバーのみ紹介しましたが、自己ベストではないメンバーも昨日できる精一杯の走りをしたと思います。悔しい思いをしたメンバーも何が原因なのか、何が足りなかったのかをしっかり把握して次に繋げてくれるでしょう。

そんなメンバーの成長に立ち会えることは凄く幸せなことです。今回故障で大会に出られなかったメンバーもいますが、大半のメンバーは無理してレースに出ないでしっかり治すことを注力しています。マラソンは健康な状態でも身体に大きな負担がかかるスポーツですから、故障した状態では走るべきではないと思います。DNSは残念だと思いますが次につなげるためのスタートと思っての決断は支持します。

ウルトラプロジェクト練習会は今週から少しづつ長めの練習を取り入れていきます。ウルトラマラソンやウルトラトレイルでも、かなり良いタイムで走れそうなメンバーが増えてきたので楽しみです。

練習会参加はFacebookページのメッセージからお問い合わせください。



2/21 ウルプロ練習会1000m×7-9本〜フォームを崩さずいかに効率よくスムーズに走れるか?〜

ウルトラプロジェクトの練習会は水曜日14時からの午後練と19時40分からの定期練習会、金曜日夜に織田フィールドが使える時の織田練、月2回の週末練習会を基本にしてますので月14回ほどの回数になります。

2015年11月スタート時は水曜日4回と、週末2回の合わせて6回だったことを考えると倍増してます。

過去の練習会についてはこちらを参考にしてください。

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練習会での私やメンバーの気付きなど、読者とメンバーの参考になりそうなことは可能な限り記事にしてますが、書く方が追いつかないのが現状です。。

特に動画撮影をして効率よく走るためのフォーム作りを目指す午後練はそれぞれのメンバーの改善点やそのためにどうすべきかなど盛りだくさんで、書きたいこと、伝えたいことを書き始めると文量が増えてなかなか公開できません。

ただ、時間のある限りお伝えしていきます。

水曜日の練習について順番は逆ですが、定期練習会から紹介します。

今回は1000m(1200m)×7-9本のインターバル走をしました。1000mインターバルと言えば5本される方が多いと感じますが、ウルプロでは本数多めにしてます。

一番の理由は、織田フィールドのような競技場ではなく、歩行者がいたり見通しの悪い箇所があるコースを走る場合は、予期せぬ飛び出しなどに咄嗟に反応できないスピードでは走るべきではないと思っているからです。また1人、2人で走るのと、グループで走るのでは見通しなどまるで変わります。

そのため競技場で行うインターバルの設定よりペースを落として実施していますが、その分本数を増やしたり距離を長くすることで負荷を高めています。絶対的なスピードを伸ばすための練習は織田フィールドで行うなどコース特性に合わせています。

今回は4つのペースのグループに分けました。またそれぞれのグループに(+)メニューと、(ー)メニューを作りました。

例えばBグループは、4’10-4’20/kmペースで1000mを8本ですが、(+)メニューは800mまで一緒に走り、そこから400mフリーの800m+400mの変化走にして負荷を上げて、(ー)メニューは800mにしました。イメージするレベルは、Bが3時間20分とすると、B(+)は3時間10分、B(ー)は3時間30分です。設定ペースが20秒遅いC(+)(4’30-4’40/km 1200m×8本)も3時間30分ですから、sub3.5狙いでも2つのメニューから選べます。

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私はBグループで走りました。

ラップは1-7本目を4’10/km前後で走り、8本目は1000mまで同じようなペースで走り325mフリーにしました。

走った後、他のグループが終わるまで、チューブを使ったトレーニングを行いながら待ちました。

全グループが終わってから、スクワット30回、ランジ30回、ハイニー15秒×5本しました。

練習で酷使した脚をさらにいじめるわけですが、負荷は自分で調整できます。真剣にやればやるほどキツくなるので、走る練習より、これが一番キツイと話すメンバーは少なくありません。また、このトレーニングの効果がレース結果にも繋がっています。

練習前には充実したトレーニングにするためにアスリチューン・エナゲインを飲み、練習後には素早いリカバリーを狙ってアスリチューン・スピードキュアを飲みます。

昨日までの自分を超えるためには、それまでより負荷の高い練習が必要になりますが、リカバリーが不十分だと負荷の高い練習はできません。

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今回はチャレンジsub3.5メンバーの振り返りを一部紹介します。

ひろのさん

ラップは4:11-4:10-4:10-4:13-4:08-4:07-4:08-5:27でした。

苦しくなればなるほど、「フォームを崩さずいかに効率よくスムーズに走れるか?」と考えながら走りました。最後の1周までペースを落とすことなく追い込めたのはとてもいい刺激になりました。

あかねさん

4’08”-4’07”-4’10”-4’13”-4’08”-4’08”-4’12”-5’27”

レストの間に前の1000mがどうだったか落ち着いて考え、次の1本をどう走るか考えました。1000mぐらいであればそれほど肩がガチガチになることもなかったので、骨盤と前傾を意識して走ることが多かったです。

時計は全く見ておらず、4’20″ぐらいで走っているものだと思っていたので、終わってからタイムを知って驚きました。

ガッキーさん

Bに参加しましたが1本目から右ハムストリングスや脛に痛みが出始めてしまいピッチを上げても着いていけず4本目からCに変更しました。Cでもやや遅れ気味。。日頃のケア、疲労抜きをしっかりしたいと思います。また、Bで走れたら自信になるなぁと思ったのですが、今後は調子に合わせて目的意識を持って参加させていただきます。

→青梅マラソン30kmでPB出した3日後ですから頑張りすぎです。

ともさん

4’15”-4’09”-4’13”-4’17”-4’13”-4’12”-4’30”-4’21”

1000m8本で、レスト300mは2分前後。

午後練の流れで、早速速いスピードのインターバルに挑戦するべく、4’10”-4’20”のBグループに入りました。少し遅れながらも付いていきましたが、リカバリーで呼吸が戻らなくなり6本まででした。呼吸を整えて、残り2本はCグループに合流しました。昨日のインターバル走の結果と新澤さんの記事を照らし合わせると、私は3時間20分と30分の間ぐらいの走力なのかなと思いました。スピード練習は取り組み始めたばかりなので、sub3.5は達成しましたが、まだまだ行けるという事にします。

金曜のショートインターバルや、昨日のインターバルのようなスピード練習をしても、股関節が痛くなったり、どこかに張りが出たりしないので、少しは体が強くなってきたのかなと思います。ただ、全身疲労感がレースペースより遅いスピードで距離走した時よりもあります。私は距離よりスピードの負荷の耐性が無い様なので、オーバートレーニングには気を付けて、少しづつ心肺を鍛えていきます。

アキさん

青梅の疲れが残っていたのでCで参加しました。1本目は設定よりも速かったせいもあり、息があがってしまったのですが、2本目の途中から落ち着いてきて、なんとか最後までやれました。最後の2本は肩甲骨と肘の動きを連動させることを意識すると今まで大きいかなと気になっていた足音が少し小さくなりました。体感的にもスピードに乗れたような気がして気分よく練習を終えられました。私はスピード型よりも持久型なのか、どの距離でも4分20秒を超える設定ではちょっと身構えてしてしまいますが、UTMFまで9週間となったのでコレはコレでいいのかなと思っています。
ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。3月の日程は後日アップします。練習会参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



2/14 ウルプロ練習会 5kmビルドアップ×2-3本+坂道ダッシュ

今日の定期練習会は皇居で行いました。水曜日の皇居は他の曜日に比べて混雑しますが、練習会など集合時間の決まっている時に困るのが、シャワー施設が混雑して入れない時です。

今は、ケッズスポーツマッサージ併設の炭酸シャワールームを使っているのでその心配はなくなりました。

複数の駅が利用できるので、ウルプロ練習会参加の半数以上は利用しています。料金は1回500円です。

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集合場所までの道が分からないメンバーのために1階で集まってからジョグで向かいます。

皇居の練習メニューはほぼ固定していて、竹橋手前の広場からスタートして半蔵門までは暗く狭いのでスロースタートして、半蔵門から桜田門をくぐり、広場に出るまではペースを上げて、広場から集合場所までは明るく、道も広いのでフリーにします。気象庁辺りが工事中で迂回路のカーブがキツイ箇所は捻挫などしないよう少しペースを落とします。

混雑してたらペースを守るより安全第一で走ってもらうので、設定ペース通りに走る必要はありませんが、目安にする設定は作ってます。

入りのペースが4’20/km、4’40/km、5’00/km、5’20/kmペースの4グループに分かれて走りました。

2本目スタートは1本目スタートから23、25、27、28分後です。

今回から2本目スタートから40分で2周できるメンバーは3周OKにしました。

私はCグループで走りました。

1本目

ウルプロ練習会は19時40分集合で、ミーティングやストレッチをしてからスタートするので20時近くになりますが、この時間はまだ混雑してます。

半蔵門までは止まるようなスピードまで落とすこともあります。

1.64km 8’30(5’10/km)

半蔵門からはリズムを戻して気持ちよく走りました。感覚的には4’40kmですが下りなのでもう少しペースが上がります。

1.46km 6’28(4’25/km)

広場からのフリーはそのままペース維持してもよいし、安全に走れる範囲でペースアップしても構いません。私は先頭で12月にトレランで故障したなわこさんが上がり過ぎるのを抑えながらキロ4分くらいでリズムよく走りました。

それ以上に上がりそうになると手で合図。

また気象庁近くの工事現場では急カーブで足首を痛めないよう少しペースダウンして通常の歩道に戻ってからペースを少し上げてゴール。

1.89km 7’30(3’58/km)

タイム 22’29

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2本目

この時間になると皇居ランナーは1周目よりかなり減るので走りやすくなります。止まるようなスピードに落ちることはほぼなくなります。

1.63km 8’00(4’54/km)

この区間も1本目と同じような負荷で走りましたが、ランナーが少ない分ペースダウンすることが減り区間タイムは速くなりました。

1.46km 6’19(4’19/km)

ラストは1本目と同じようなペースに抑えて走りました。なわこさんと走っていて感じたのは入会した半年少し前に比べてピッチが速くなったなー。です。入会当時はおそらく170くらいですが、今回は190近いと思います。ペースを上げたい雰囲気はありましたが抑えてスタート地点へ。

1.89km 7’33(4’00/km)

タイム 21’52

なわこさんは故障した箇所は全く痛くなく問題ないけど、呼吸がキツかったと話していました。もともと故障しにくい強いランナーですが、当面はこれ以上上げないで身体の状態をチェックしながら徐々に負荷をかけるよう伝えました。それでも21分台で走れるくらいまで戻ったのは嬉しかったようです。

他のメンバーもそれぞれ良い走りをしました。先週まで5kmベストが21分台だったKさんが金曜日にトラックで19分55秒で走り驚きましたが、皇居で19分半くらいで走りました。もともと馬力のあるランナーなので力の入れ方が分かってきたようです。また別大でsub3した苅谷さんは3周走り全て19分台でまとめました。だいぶ疲労も抜けてきたようです。

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それから竹橋を渡ってから歩道が広くなっている箇所から歩道橋手前までの200mを坂道ダッシュしました。Aは4本、Bは3本、CDは2本です。スピードを上げようというイメージではなく、しっかり接地で地面を押して、その反発を前への推進力に変えてリズムよく走ることを意識してもらいました。

ダッシュのように走るのと、このように走るのでスピードはあまり変わらないなんてこともあります。

実際、私はスピードを上げる意識はなく、接地で乗りリズムよく地面を押し出すように走るとスピードは上がって行きタイムは37秒台でした。

これだけ楽に走って200mの上り坂を37秒台で走れたのには驚きました。

戻りは逆走にならないように道路側により歩いて戻ります。

2本目も同様に走りほぼ同じタイムで走りました。

この感覚を次回フラットなコースに落とし込んでみます。この地面を押すタイミングなど感覚を身につけたらかなり変われるような気がします。

集合場所に戻り、いつも通り、スクワット30回、ランジ30回、ハイニー15秒×5セットして終了です。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙います。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。練習会参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

過去の練習会についてはこちらをご参照ください。



2/11 ウルプロ練習会40分間-20分間-10分間走〜目的意識を持って練習する PB2人更新〜後編

2/11 ウルプロ練習会40分間-20分間-10分間走〜目的意識を持って練習する PB2人更新〜前編

2/11 ウルプロ練習会40分間-20分間-10分間走〜目的意識を持って練習する PB2人更新〜前編 から続く

 

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20分走はキツくなった時のメンバーの走りを撮るために、5分ほどジョグしてから動画撮影をしつつ、sub3.5直前のガッキーさんへフォームのアドバイスをして走ってもらいました。彼女はちょっと意識とフォームが変われば大きくタイムが伸びます。

また所用で遅れてきた3.5メンバーのあけみさんは20分走を5000mにして、サポートの後藤さんに1周96秒でひいてもらいました。途中から少しペースを落としましたが20分35秒のPB更新です。

あけみさんは初フルの勝田全国マラソンに向けて、ハーフ1時間34分、30km2時間15分前後と準備万端でした。エントリー時に予想タイムを5時間と書いていたのでFブロックでしたが、多少のロスタイムはあってもグロスでsub3.5を本人も一緒に練習しているメンバーもできると思っていました。しかし直前のインフルエンザで無念のDNSとなりました。すごく悔しいかったと思いますが3月の大会に向けてますます力が付いているので楽しみです。(彼女は昨年の11月末に入会した時の最長距離は10kmでタイムは56分台でした。)

10分間走は1周96秒(1’35-1’35-1’36-1’35-1’35)で2000m走ってから、最期の苦しいところのメンバーのフォームを撮影しました。

苦しい時には癖が出やすいので、それを把握しておくことはすごく大事です。



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また小江戸・大江戸で200kmランナーを目指すHさんは別メニューで8レーンを使い80分間走をしました。だいたい5’30/kmで走れたようですが、1年前に入会した時はキロ6で1km走れなかったのです。それが100km12時間少々で完走するなど少しづつ力をつけています。

自分にできることを地道に続ける。そして自分にできることを少しづつ増やしていく。そんなことをHさんは続けてきました。

今回の練習会についてメンバーの振り返りは別に紹介します。

練習会後、ストレッチやトレーニングそして、メンバーにそれぞれ振り返りをしてもらいました。予定通り走れたメンバーも、走れなかったメンバーもそれぞれ気付きがあるはずです。それを次の練習に繋げれば良いのです。気付いたことがあっても時間の経過はそれを忘却さえます。練習直後に話し、メンバーページへコメントすることで定着します。

それはすごく大事なことです。もう一つ大事なことは練習直後の補給です。次に繋げるためにアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙います。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。また過去の練習会についてはこちらにまとめていますのでご覧ください。

http://fun-run.tokyo/blog/category/ウルトラプロジェクト/ウルプロ練習会/

練習会参加については、Facebookページのメッセージにてお問い合わせください。



終盤キツイ時のフォームをイメージできますか?〜2/4週末練習会の一コマ〜

昨日の別府大分毎日マラソンで優勝した園田隼選手の必死な走り見応えありました。今後、川内優輝選手と優勝争いをする場面があれば2人の熱いデットヒートは凄そうです。

表情だけでは、実際どれだけ限界なのかは分かりません。キツそうな表情はしてないが限界ギリギリで頑張っている選手はもちろんいます。

ただ涼しい表情で余裕をもって走っているように見える注目選手がいきなり集団から外れちゃうとガッカリします。逆にもうこの選手は無理だろうと思わせながらも決して諦めない走りは見る人を熱くさせます。

園田選手の魂のこもった気迫ある走りを見て、頑張れ!と画面越しに応援していた視聴者は多いでしょう。

レース終盤、園田選手のピッチをカウントしたら194でしたが、キツそうな表情になっても安定していました。表情はあんなキツそうで力んでいるように見えても身体の動きは滑らかでした。

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今回は強風の中、園田選手の他、上位選手の多くはPB更新でしたが、ウルプロメンバーも5人PB更新しました。1週間前の勝田全国マラソンなどで参加メンバーの過半数にあたる13人がPB更新しましたが、今回も過半数のメンバーがPB更新でした。

ウルプロメンバー 勝田全国マラソンなどで13人自己ベスト

その別大マラソンがスタートする直前までウルプロ週末練習会を織田フィールドで開催していました。

メニューは20分間走×2-4本(リカバリー5分)です。キロ4で走ると5km×4本という結構キツイ練習です。その練習についてやメンバーの気付きは別に書きます。

今回は2人を除き4本走りました。2人は20分間走を2本してからフォーム作り、動き作りをしました。

まず2人に呼吸が乱れないペースで400m走ってもらい動画撮影しました。

つくばに続き、勝田でもsub3.5したアキさんは夏頃からフォームがよくなってきました。それまでは骨盤がうまく使えていませんでしたが、継続的な練習でスムーズに動くようになってきました。

入会後、PB更新しているMさんのフォームはとてもsub4していないランナーには見えません。

20分間走の裏メニューなので、レッスン時間も20分間と短い中で、2人に何かを掴んで欲しいと思い、今回はキツくなった時にどんなフォームで走っているかを認識してもらうことにしました。

400m走 ほぼ全力

もちろん故障するようなダッシュはしないでもらいましたが、300mくらいまではもつペースで心拍数が上がりキツくなっても落とさないで粘る。。

走行後、動画を見ながら、二人は周りに見せられない酷い顔になっていたと話していましたが、園田選手ばりの全力を尽くしている表情でした。ほんと一生懸命走っているのが伝わります。

ただ今回の目的はどんな苦しい顔してるかを確認するためではなく、苦しい時フォームはどうなっているかを把握してもらうためなので塗りつぶしておきます。

アキさんは、本人も認識していますが上体にガチガチに力が入ります。これでは肩甲骨の動きも悪くなりストライドが伸びません。

Mさんは上体に力が入り背中が曲がり、腕振りがギクシャクしてます。

後ろから見ると

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この動画を見てもらって、二人に肩甲骨をスムーズに動かすための腕振りのトレーニングや、そもそもなぜ腕振りをするのかを試してもらったり、交代で一人が背後から肩甲骨を掌で触って、腕振りの仕方によりどのように肩甲骨が動くかを体感してもらいました。

一生懸命腕を振っても肩甲骨が動かなくては意味がありません。また上体を力んでもらい腕振りするとどう動いているかなども試してもらい、実際どう動かしたら良いか?どのような意識を持ったら良いかを考えてもらいました。

そこから400mもう1本。

二人はまさかのもう1本という顔をしていましたが、今回は腕振りを意識した上での400mダッシュです。

やはり表情は園田選手状態になっているので、背後からのカット画像を掲載します。

上と比べてどうでしょう?全く違いますよね。二人とも呼吸はキツイけど、1本目とは違って身体はスムーズに動いたのを体感したようです。

私から見ても、表情はキツイけど、身体は力まずに走れていました。

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Mさんはこう振り返りしました。

昨日はありがとうございました。

①4.07km (4’59/km)

②4.11km (4’59/km)

③ダッシュ

④肩甲骨意識4.06km(5’06/km)

③が1番キツかったです…。

腕ではなく、肩甲骨を細かく動かすと骨盤を上手く使え、歩幅が広くなることを実感できました。

無駄な動きがあったと改めて気がつきました。肩に力が入りやすいので、この辺りも意識的に力を抜いてゆこうと思います。

 

Mさんの4本目はペースはゆっくりで良いので肩甲骨の動きだけ意識して走ってもらいましたが、かなり楽に走れたようです。

たった20分のミニレッスンですが、気づきや効果はあったようです。

練習会全体については別に書きます。本来は順序が逆に感じますが、自宅に戻ってから録画で園田選手の表情と走りを見てこの練習について先に書こうと思ったのです。

苦しくなった時にはほとんどの方はフォームが崩れますが、その時にどう動けば、何を意識すれば、フォームを立て直せるか理解していれば、戻せないまでも崩れを小さくできます。

私はキツくなると目線が上がりやすいので、ペースが保てなくなったら目線をチェックしています。思い切り崩れる前なら目線をなおすだけでペースが戻ることもあります。癖は誰もがあります。それをレース中ずっと意識し続けるのは大変だし、すべきではないと思います。崩れるアラームを感じた時だけ意識したら良いと思います。

ウルプロ練習会日程はこちらです。練習会参加についてはFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



ウルプロメンバー 勝田全国マラソンなどで13人自己ベスト

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チャレンジsub3.5メンバー 4人が目標達成!自己ベストはさらに2人! 前編

極寒の中で開催された、勝田全国マラソンでチャレンジsub3.5メンバー4人がsub3.5を達成し、1人が3.5には届かなかったけどPB更新し、館山若潮マラソンを走ったメンバーが2013年の東京マラソンのPBを5年ぶりに更新したことはこちらで紹介しました。

しかし、男性メンバー含めて他のウルプロメンバーも頑張りました。sub3.5メンバーを加えて私が把握しているだけでも13人が自己ベスト更新しました。

また、私含めて自己ベスト更新できなかったメンバーは12名ですが、そのメンバーもセカンドベストだったり、ここ数年ではベストタイムだったりと素晴らしい走りをしました。

今回の自己ベストを出したメンバーのタイムを紹介します。

(*今回のタイムはグロスタイムで入会時のタイムはグロス、ネットが混在してます。)

女性

□H.Kさん

3時間17分52秒

従来のPB  3時間21分45秒

入会時タイム  3時間31分31秒

仕事が多忙な中で、工夫しながら練習し20分を切ったのは素晴らしいです。

□ともさん(チャレンジsub3.5メンバー)

3時間24分22秒

従来のPB  3時間34分05秒

入会時タイム  3時間42分56秒

□あかねさん(チャレンジsub3.5メンバー)

3時間28分12秒

従来のPB  3時間37分05秒

入会時タイム  4時間11分09秒

□ひろのさん(チャレンジsub3.5メンバー)

3時間28分24秒

従来のPB  3時間33分08秒

入会時タイム  3時間46分08秒

□ゆうこさん(チャレンジsub3.5メンバー)

3時間32分40秒

入会時タイム  3時間38分25秒

□マキさん(チャレンジsub3.5メンバー)

3時間34分01秒(館山若潮)

入会時タイム  3時間35分32秒

□S.Iさん

3時間34分44秒

従来のPB  3時間37分45秒

入会時タイム  3時間38分37秒

Iさんはサブ3.5目指して着実に近づいています。もう一歩です。

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男性

□M.Yさん

2時間48分15秒

入会時タイム  2時間57分35秒

スピードランナーのYさんは20分走(5300m)×4本などで持久力を高めて10分近くPB更新しました。

□Y.Fさん

2時間52分09秒

従来のPB  2時間59分28秒

入会時タイム  4時間24分00秒

Fさんは、昨年の勝田全国マラソンでは大失速とかではなく5時間01分51秒でしたから、1年間で2時間以上短縮したことになります。

□S.Oさん

3時間09分38秒

従来のPB  3時間09分53秒

入会時タイム  3時間29分27秒

ウルプロ初期メンバーのOさんは1月に入って体調を崩しましたが、昨年の別大で出したタイムを更新しました。

□K.Fさん

3時間23分54秒

従来のPB  3時間29分21秒

入会時タイム  4時間34分23秒

上記のFさん同様こちらのFさんも急成長しているメンバーの一人です。

□M.Aさん

3時間32分49秒

従来のPB  3時間47分20秒

入会時タイム  3時間53分33秒

チャレンジsub3.5メンバーの奥さんに誘われてメンバーになったAさんも入会してまだ3ヶ月ほどですが凄い成長です。

□K.Mさん

3時間32分52秒

従来のPB  3時間34分41秒

入会時タイム  3時間49分39秒

今回sub3.5を目指したMさんは惜しくも目標達成には届きませんでしたが、PB更新しました。


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今回、私が把握しているだけで13人のメンバーが自己ベストを更新しましたが、この13人の中には、ランニング経験の短いランナーや年齢の若いランナーもいますが、50歳以上のメンバーが3人などベテランランナーもたくさんいます。

メンバーには60歳以上のメンバーもいますが、PB更新するなど、過去の自分を超えることを楽しんでいます。

今回残念だったのは、非常に力を付けてきたのにインフルエンザやケガなどで走れなかったメンバーがいることです。インフルエンザなどは予防はできても仕事や家庭環境によっては完全に防ぐことはできません。準備万端で疲労抜きなどしているレース直前にインフルエンザを発症した時のメンバーの気持ちを思うと私も辛くなってきます。

ただ、力は付いているので次のレースで頑張って欲しいです。

明後日の別府大分毎日マラソンにも10人ほどのメンバーが走りますが、気温1、2℃で風速6mなどの予報が出るなど非常に厳しいレースになりますが目標達成目指して頑張ります。

今月のウルトラプロジェクト練習会はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

フルマラソン5時間台で入会するメンバーも結構いますので、目標達成したいという気持ちがあれば一緒に頑張りましょう。

 



チャレンジsub3.5メンバー アキさん2度目のsub3.5 〜勝田全国マラソン振り返り③〜

チャレンジsub3.5メンバー 4人が目標達成!自己ベストはさらに2人! 前編

今回、sub 3.5を達成したメンバーなどの振り返りを紹介します。

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今回つくばマラソンに続き、3時間29分36秒と2度目のsub3.5を達成したアキさんの振り返りです。

今回のタイム 3時間29分36秒

プロジェクトスタート時 3時間40分10秒(2017年3月古河はなももマラソン)

5kmごとラップタイム

ロス 02:02
24:30-24:07-24:01-24:11
24:26-24:59-25:04-25:27-10:49
(ハーフ通過 1:44:13)

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予想した展開

つくばマラソン以降、ロードで長い距離を走ってなかったので、前週の40分間走のキロ4:40秒を基準に考えると、このペースでのフルは難しいなという感覚だったので、キロ4分50で行くことにしました。

前日までのコンディショニング

水曜練が雪で中止になったので、水曜日に自宅近くで1キロ全力3本。やっぱり調子が上がらりません。もうここまで来たら、ある駒で勝負するしかない。前日は自宅近くのプールで15分ほど泳いで背中をほぐしました。

ウエア

思ったより風が無く暖かかったので、上:ファイントラック、ウエア、アームカバー、グローブ、下:ショートスパッツ、ランパン、ゲイター、ソックスと、いつも通り同じ。ただ、今回はカプサイシン入りのジェルを使ってみました。

レース展開

はじめからこまめに時計を見てペース管理しました。スタート直後はキロ4分45-47を刻みましたが、5キロ過ぎからペースが上がってきて4分40でも行けそうだけれど、後半の失速が怖くて、4分50くらいにペースダウンするシーンが30キロまで数度ありました。30キロ過ぎからアップダウンが激しくなり、上り坂で落ちたペースが平地でも戻らなくなり、体感的には4分55くらいなのに、5分20くらいの時もあってかなり焦りました。
残り8キロ地点でサブ3.5までの残り時間はあと40分とかなりぎりぎり。「一瞬ネットでもいいか」と思うものの、「ここまで寒い中頑張ったのに自分に負けるのはあり得ない」と思い、ここから4分50に立て直す。しかしキロ5分に落ちては上げるの繰り返しが続き安定して4分50を刻めたのはラスト2キロだけでした。グロス3:29:36、ネット3:27:34とホントギリギリのゴールでした。

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補給

アスリチューンを、8.5キロごとに1つとりました。インシュリンショックが怖いので1キロほどかけて摂取。(それでも23キロくらいで嫌な眠気がきましたがなんとか乗り越えました。)

そしてキツくなった30キロで、オルガニックジェルを摂取しました。給水は4回ほど。

振り返り

走ってる途中で体の痛みや故障とは別物の違和感を感じてました。今朝ログを見て、理由がわかりました。「いつもよりピッチが多く、ストライドが狭い」が原因と思います。
通常 ピッチ195前後、ストライド117前後なのですが、今回はピッチ200、ストライド102でした。原因はわかりませんので、これから考えてみたいと思います。

(補足)いつもよりピッチが多い理由は、おそらく寒さから身体が固くなり股関節の可動域が減りストライドが落ちたのをピッチでカバーしたのかもしれません。

 

次の青梅では、いつものピッチ&ストライドで4分40で30キロを目標にしようと思っています。

チャレンジsub3.5メンバーの現在のタイムと参加大会一覧



チャレンジsub3.5メンバー あかねさん3時間28分12秒で達成 〜勝田全国マラソン振り返り②〜

チャレンジsub3.5メンバー 4人が目標達成!自己ベストはさらに2人! 前編

今回、sub 3.5を達成したメンバーなどの振り返りを紹介します。

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2番目にゴールしたあかねさんの振り返りです。

今回のタイム 3時間28分12秒

プロジェクトスタート時 4時間11分09秒(2016年10月 水戸黄門漫遊マラソン)

5kmごとラップタイム

ロス 01:09
24:08-24:04-23:49-24:01
24:19-24:42-25:25-25:07-11:28
(ハーフ通過 1:42:28)

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今回の振り返り

走れるペースで走れるところまで走って、あとは粘ろうと、非常にざっくりなレースプランで走り始めました。

仕事や雪で、直前2週間はほとんど練習できず、走れないストレスがかなり溜まっていたので、スタート直後は思い切り走れることが嬉しくて、予定していたペースよりよりも速く走り出しました。

心配していたアップダウンも、皇居の坂インターバルでだいぶ耐性がついていたようで、上り坂にも怯むことなく、地面を押してぐいぐい進めました。

元気スイッチは35kmすぎにすっかり切れてしまい、ちびちび走るしかできなくなった38km地点の沿道にウルプロメンバーのKさんが現れて、見るからにスピードも気持ちも落ちてるわたしを、走りながら応援してくれました。

最後の最後で粘りきれずにどんどんペースが落ち、僅かに残っていた元気は公園の芝生に全て吸い取られ、じゃっかん朦朧としながらのゴールでした。

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◆良かったこと

・アップダウンに負けなかったこと。
・粘りきれなかったとはいえ、水戸ほどの大失速にはならなかったこと。

◆改善したいポイント

・脚の売り切れ度は今まででNo.1でした。(体感)
・年明けてから長い距離は1回しか走っていなかったので、もう少し走っておけばよかったなぁと思いました。

アキさんの振り返りに続きます。

チャレンジsub3.5メンバー アキさん2度目のsub3.5 〜勝田全国マラソン振り返り③〜

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