カテゴリー別アーカイブ: サブ3.5プロジェクト

ウルプロメンバー門脇さんが51歳初フルでsub3.5達成

ウルトラプロジェクトには20代から60代まで幅広い年代のメンバーが所属していますが、若いメンバーが入会後にグイグイ伸びていくのと遜色ないくらい50代、60代のメンバーも伸びています。

それも20年、30年のランニング歴でsub4できなかった60代の男女メンバーがsub4達成、50代で初めてsub3したメンバー、自己ベストを大幅に更新した50代のメンバーなど、みんな昨日まで出来なかったことが出来るようになる嬉しさや、成長を楽しんでいます。

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今回紹介する門脇さんは50歳になってからランニングを始め、その数ヶ月後にウルプロに入会しました。入会後は効率良いフォームを試行錯誤しながら力をつけてきました。

そして、10月末の水戸黄門漫遊マラソンで門脇さんは目標にしていた初フルマラソンsub3.5どころか、もう少しで3時間20分を切りとなる3時間20分56秒でゴールしました。

ラップは以下の通りです。

(0:33)-22:33-22:15-22:28-22:46-22:45-22:36-25:39-27:23-11:58

30kmを過ぎてからは厳しいレースになったようですが、次のレースに向けての課題は明確になったでしょう。

門脇さんにいくつか質問しました。

□レース前に考えていたこと

最初はサブ3.5を確実に達成しようと4:50/kmイーブンでいこうと思っていましたが、レース前の3週間くらいのスピード練習と30キロ走で、徐々にペースに余裕が出てきて4:40/kmでいける自信が持てるようになりました。そこで、このペースで行けるところまでいくことにしました。

□レース展開

ペース感覚は身についていましたが、Aブロックスタートだったこともあり4:30/km前後と予定より速いペースになりましたが、気持ちよいペースに感じたので、このままいけるところまでと思っていたら30キロくらいまで、そのまま走れました。

(撮影:ウルプロメンバー)

しかし、その後、sub3.5達成が見えてしまったこともあり、踏ん張りがきかず、グダグダになりました。ただゴール前2キロ位で頑張れば3:20を切れることが分かり踏ん張るも最後の激坂でやられました。

□レース中の精神状態の推移を振り返る

序盤気持ちよく走っていた時の状態や精神状態は、初レースの高揚感やAブロックからのスタートで渋滞なくすいすい進むので、何も考えず体が自然と動く感じがあったように思います。とにかく走ることが楽しかったです。

(撮影:ウルプロメンバー)

キツくなり始めた30km地点では、だんだんと足が重くなってきて、右膝の痛みも徐々に気になりだし、思うように足運びができなくなってしまいました。はじめのうちは沿道の応援に答えたり、声を出して自分を励ましたりして乗り切っていましたが、千波湖の周回・折り返しの当たりで足・呼吸・心のすべてがとてもキツかったです。あとで確認したところ心拍はまったく上がっておらず、なぜ呼吸が苦しかったのか不思議です。

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□ゴールした時の気持ち

サブ3.5は早い段階でクリアが見えてましたので、その達成の喜びよりも、後半のグダグダがなければ20分切れたと悔しい想いの方が強かったです。

□フルマラソンはどうだったか?

1人で42キロ走を2回やりましたが、それはまさに修行でした。今回はそれとはまったく違いました。みんなで走ることの楽しさ、沿道の応援がすごい力になることなど、フルマラソンの魅力が分かりました。

□レースで気付いた課題と対策

課題は後半を走りきるための足の持久力と、レース経験の不足だと思います。今後のレースなどを通じてもっと経験値をあげていくこと、今後も練習会と自主練を通じて、エンジンを大きくし余裕度を高めていきたいと思っています。

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□入会前と入会後で変わったこと

入会前は1人黙々と練習本を参考にして甘えずに走ってたのでそれなりに力はついていたと思いますが、ウルプロに入会して、仲間と走ることで刺激をもらい、励みになることが、本当に良かったと思っています。

 

また今回のレースで、門脇さんは、ウルプロメンバーの井上明美さん(大阪国際女子マラソンの参加資格獲得)とすれ違った時のことをこんな風に振り返りました。

(ウルプロ練習会の画像)

「井上さんとは何度かすれ違いました。10キロすぎと20キロすぎの折り返しはお互い元気で、大きな声で励まし合いましたが、35キロすぎの折り返しで、私は一杯一杯の状態でした。井上さんもこれまでと違って苦しそうでしたが、頑張っている状態が見て取れましたので、私ももうひとがんばりと気合を入れ直したのを覚えています。」

 

レース中に声を掛け合うことで、キツくてネガティブになっていく気持ちをポジィティブな方向に戻せることもあります。

また、一緒に練習しているメンバーの頑張りはいろんな意味で刺激になりますし、辛い場面では大きな力になります。

私からみても門脇さんの伸びしろはたっぷりあるし本人もそう感じているでしょう。ランニングフォームもよくなってきました。50歳になってからそんな風に自分の成長を感じることができるのは楽しいことです。

また、今シーズン中に3時間10分間切りしたいですね。と話すと「いやいや、じんわりと攻めていきたいと思います!」と返ってくる門脇さんははこれからも伸びていくと感じました。

自己ベストを出すと、その高揚感から次はsub◯と自分に高い目標を宣言する方は多いですが、タイムは自然と上がるものではありません。そしてsub◯するには、このくらいの負荷の練習が必要と、その時点で自分の身体が耐えられる負荷を超えた無理な設定や頻度の練習をしてしまったらかなりの確率で故障や不調に陥ります。また決めたことができないと大きなストレスになり、それまで楽しかったランニングが苦痛になってくることもあります。

自己ベストを出したら、まずは頑張った自分を褒めて労ってください。しばらく余韻に浸ることも心身のリカバリーのためには良いことです。

レースでダメージは蓄積しているはずなのにハイな心理状態が疲労感を覆ってしまい、高負荷の練習をしてしまうのことはやめてください。そのようなことから不調に陥るランナーを何人も見てきています。

こちらは、記事内に出てきた、井上明美さんのレース展開について書いた記事です。合わせてお読みください。

井上明美 ウルプロ入会1年で国際ランナーへ①〜フルマラソン2戦目での快挙〜

 

ウルプロメンバーの活躍はこちらにまとめています。多くのメンバーが自己ベスト更新したり、未知の距離のレースを完走しているのでほんの一部です。

ウルプロメンバーの活躍



10月16日開催 チャレンジ自己ベスト対策セミナー(ウルプロ練習会体験参加付き)

9月30日開催のセミナーは急遽開催を決めたにも関わらず10名の申込みをいただきました。今回は同じ内容を平日夜に開催します。

8月に開催したチャレンジsub4セミナー、チャレンジsub3.5セミナーは過去にsub4したことない方などタイムに関する参加条件を設けさせていただきましたが今回も9月30日同様自己ベスト(社会人ベスト、故障後ベストなど含む)を狙っているランナーという条件です。

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ウルプロメンバーの自己ベスト率は算出していませんが非常に高く、フルマラソンに限らず様々な距離やフィールドで成長を続けています。

その理由は明確です。

現在の自分自身の力を把握し、目標を明確にして、どのような練習をしていけば達成できるか把握し頑張っているからです。

ウルプロにも、自分が繰り返し同じ失敗をしていることに気付いているメンバーもいれば、気付いていないメンバーもいます。また同じ失敗をしていることに気付いていても、その失敗が引き起こされている原因に気付いていないメンバーもいます。

原因を把握していないと同じ失敗を繰り返すのは当然です。そこに気付いてもらうのも、このセミナーの目的の一つです。

これから本番で目標達成するために力を付けていくわけですが、そのための練習プランの考え方や、上手にレースを走るためのレースマネジメントなどもお伝えします。

また、ウルプロメンバー以外の方は、セミナーから1ヶ月以内に開催するウルプロ練習会に1回体験参加できます。

ウルプロ練習会の日程と練習メニュー

頭で理解するだけではなく、頭で考えたことを身体で動かせるようにする。そして主観と客観を一致させることが大事です。

これは練習中に短時間アドバイスしたメンバーのアドバイス前後のフォームです。

アドバイス前

アドバイス後

彼もsub3.5に向けて頑張っています。

こちらはチャレンジsub4セミナーついて書いた記事です。合わせてお読みください。

sub4狙う22人のランナーとの充実した2時間

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□開催日時

2018年10月16日(火)19:00-21:30

□開催場所

カフェ Vita@stile (東京都中央区月島1−14−7 旭倉庫内)

□テーマ

セミナーは以下の内容を中心に、一緒に考え、気づき、具体的に何をするのかイメージできるようなワークショップにします。

・過去のレースを振り返る

・目標達成に向けた練習プラン作成

・レースマネジメント(ペース、補給他)

・効率良いフォームを身につけるために大事なこと

◻︎対象者

・この秋冬に自己ベストを出したい方(社会人ベスト、故障後ベストなど目標にしている方を含む)目標タイムは問いません。

◻︎参加費

・一般価格:5,000円(ウルプロ練習会体験参加付き)

・ウルトラプロジェクト会員価格(レギュラー会員:2,500円、ビジター会員:1チケット+1,500円)

*当日ウルトラプロジェクトに入会された方は、会員価格となります。

・カフェで提供できるドリンク1杯無料

□募集人数

15名程度

□サンプル提供

アスリチューン エナゲイン 1個

アスリチューン ポケットエナジー(オレンジ味) 1個

スマッシュウォーター 1包(500〜1000cc用)

□会場限定価格

アスリチューン、CC、CCP、CNC、スマッシュウオーター、ランニングネックレスKernerなどオススメのサプリメントやアイテムを会場限定価格で販売します。

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□ご注意

・画像など

会場内で撮影した画像などはウルトラランナーへの道ウエブサイトやFacebookで使用することがありますが、掲載されたくない方は事前にお伝えください。

・参加確定

ウルトラプロジェクトメンバー以外の方は会費支払いをもって参加確定となります。お支払いただいた会費は参加者都合による欠席などの際は返還できません。資料やサンプルはご送付いたします。

□申込みについて

参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

参加者全員がセミナー開催後に振り返り、セミナーで明確になった自分の課題などをご連絡していただきました。合わせてお読みください。

やるべきことが明確になった。〜チャレンジ自己ベスト対策セミナー〜



やるべきことが明確になった。〜チャレンジ自己ベスト対策セミナー〜

昨日は台風襲来の前にチャレンジ自己ベスト対策セミナーを開催しました。1名体調不良のため欠席になりましたが、急な開催に関わらず9名の参加者が集まっていろいろ掴んでいただきました。

アスリチューンなどのサプリメントをプレゼントしました。)

9月30日開催 チャレンジ自己ベスト対策セミナー(ウルプロ練習会体験参加付き)

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募集案内はこちらです。

今回のセミナーは私が一方的に話す内容ではなく、9人全員が自分自身どのようなことをしていけばよいのかを明確にしてもらうために、考え発言してもらいました。周りの経験や考え方も参考になったと思います。

参加者内訳は以下の通りです。

ウルプロ・レギュラーメンバー 4名
ウルプロ・ビジターメンバー 1名
メンバー以外 4名

松本マラソンでPB狙いに行くも中止になり現地から戻ってきてセミナーに参加したメンバーもいます。

台風による大会開催判断は様々

参加者に以下の点につき簡単に答えてもらいました。抜粋して紹介します。

①セミナーに参加した理由

以下セミナーを受けて分かった

②自分の課題

③そのために何をしたらよいか

④掴めたこと

*タイムは昨シーズンのフルマラソンベストタイム

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Iさん 男性 メンバー以外 3時間37分

①フルマラソンを始めて3時間40分までは簡単に切ることが出来たが、その後伸び悩んでいるので現状を打開するきっかけが欲しくて参加しました。

②元々スピードと心肺能力にはある程度の自信を持っているのですが、それを維持する持久力が足りない事と持久力を高めるために必要な練習方法が分かっていなかった事

③自分の弱い所を克服するために目的を持ってトレーニングする。持久力を高めるための練習メニュー、ランニングフォームの見直し、特に腕振り。

④VDOTを使っての練習の設定タイムの目安がある程度分かった。

実は何となく気付いていたのですが腕振りに問題がある事。

ハーフまでの持ちタイムに対してフルのベストタイムがかなり遅い事。

そして、ウルプロメンバーさん達は皆さん意識が高いなと感心しました。

Hさん 男性 メンバー 3時間57分

①年に一度はサブ4を維持したいと思っていますが、夏の間のブランクや長距離ジャーニーランが続いていたので、10月からフルマラソンにモードを切り替えるべく参加しました。

②VDOTを用いた数値で客観的に診断した結果、フルのベストタイムに比較して5キロ、10キロのタイムが悪いことから、心肺機能に課題があることがわかりました。同時に大会の完走者データの解析から、ハーフ通過タイムが平均49%であるのに対して、私は48.1%だったので、後半の筋持久力も課題であることが客観的によくわかりました。

③心肺機能を向上させるために、平日は短い時間の中で、Iペース(最初は難しいのでTペースから始めるか)でのインターバルやレペテーション、坂道ダッシュなどをコンパクトに入れていこうと思います。筋持久力を向上させるためには、ダラダラと長時間走をするのではなく、Tペース(最初は難しいのでMペースから始めるか)での12分間走×8本など、フォームが崩れないように気をつけながらペースを落とさず走る練習を、主に休日に入れようと思います。

④課題と対策が明瞭になりました。またVDOTやランナーのデータなど客観的数値で自分の走りを掴む方法を学ぶことができ、今年度下半期のフルシーズンに向けて、良いスタートを切るきっかけになると思います。

Tさん 男性 メンバー DNF

①もう一度、やるべき事を再整理して次に繋げるため。

②体幹の強化によるフォームの改善とピッチを早め、定着させること。

③練習、大会のPDCA、動き造り(片足上げランニング足振り、上半身固定骨盤回旋、腕振り、膝固定ジャンプ)、強化トレーニング(足上げ腹筋、ゴムバンドスクワット、プランクなど)、ストレッチ、身体ケア

④フルの補給計画、皆さんのモチベーションの高さを再確認できました。

Iさん 女性 メンバー 3時間20分

①限られた時間の中で、 目標タイムをクリアする為に、今足りないものは何か?、その為にどのような練習をすれば良いのか?を学んで、実践するため。

②スピード強化。スピード持久力の強化。可動域を広げるための柔軟性。睡眠時間確保し、疲労を抜く。体重・体調(貧血等)管理

③スピード強化、スピード持久力の強化について振り返りを行う。

VDOTを活用して、自分に最適な負荷の練習をする。自分は先ずは3時間10分切りを目指しているため、VDOTは51.1だった。Tペース4:11で、20分間走×4本(R4分間)、15分間走×・・Iペース3:51で、5分間走×〇本や、1km×〇本、・・・Rペース3:36、400m×12本、坂道ダッシュなど。(一部省略)各ペースを目安に、設定本数をこなして、10月28日の水戸黄門漫遊マラソンで目標をクリアしたい。

④VO2maxと、VDOTの違いと、その活用方法を学ぶことが出来た。自分のVO2max簡易測定を初めて計算した。(3230-505)÷45=60.5だった。これは、フルマラソン3:04:07であり、このタイムが実際より速いか、遅いかを水戸黄門漫遊マラソンで確かめ、何が課題なのか明確にしたい。またVO2maxが高くても、フォームや持久力が無ければ、速く走ることが出来ないことも学んだため、この部分も確認したい。

今回のセミナーを受講して、今までの練習会では何となくBまたはAチームと決めていたが、目標を達成するためのペースがあることを知ったため、1回1回の練習をもっと大事にしたい。また自分でペースメイク出来ず、ペーサーがいなければオーバーペースになり、後半失速することが多かったが、これからは自分に最適な練習をする為のペースを、自分で作ることが出来そうだ。

練習方法が明確になったため、次のレースまでに、何を、どのくらいのペースで練習するか目的意識が持ちやすくなったし、自主練もしやすくなった。これをレース毎にクリアしていけば、Sub3も出来そうな気がしてきたため、夢を実現出来るように頑張りたいと思った。

Aさん 女性 メンバー 3時間23分

①フルマラソン・シーズンインに当たり、現在位置や課題を明確にして、練習計画を考える為に、頭の中を整理したかったので。

②走力の課題は、心肺能力とスピード持久力。5km以下のスピードは春以降のスピード練習やランニングフォームの改善で大分上がってきてはいるが、10kmのタイムが一番遅くて、速いスピードを維持できない。走力以外の課題は、レース前はもちろん、普段の練習時の身体のコンディションの調整。

③練習メニューでは、Tペース(4’20”/km前後)を意識した練習をする。坂道練習で心拍数を上げる練習を行う。また心肺能力は心拍数を上げる坂道練習。スピード持久力はTペース(4’20”/km前後)の練習。身体のコンディションに合わせて、練習のメニューや強度を自分で調整する。身体のケア・食生活・睡眠など日常生活を整えて、疲労回復に努める。

④昨シーズンサブ3.5をして、今シーズンはまずは3時間20分切りを目指していますが、自分の身体能力的にMAXに近づいているのか、当たり前ですが昨シーズン程成長している実感が無く、試行錯誤していました。今回のセミナーで、昨シーズンのベストタイムを振り返ったり、現在のVDOTを確認して、自分の現在地や課題が具体的になりました。3月の名古屋から少しずつではあるけれど、走力がアップしている事に自信を持って、焦らず無理せず欲張らずに、サブ○○にあまり拘らずに少しずつでも自己ベストを更新していければと思います。

今シーズンのレーススケジュールも決まったので、改めて来年3月までのマイルストーンや練習計画を作ります。体調不良や故障無く、練習を積み重ねて、レースではどこまで行けるかを楽しんでいきたいです!

Kさん 男性 メンバー以外 4時間51分

①現状のままでは余り向上しないと思ったので参加させていただきました。フェスブックでフォローしてるので記事は以前から目していましたが なかなか都内の練習会に参加する環境に無いので 今まで参加出来ませんでした。

元々タイムよりもとりあえずフルマラソンを完走 長い距離を走り切りたいと思い走り始めたので それほどタイムにこだわりはありませんでしたが、最近トレイルの70k以上に出るようになってCPで引っかかるなど完走出来てません。

②〜③具体的な目標の設定が今ひとつ分からず、またどんな事を積み上げれば走力が向上するのか今自分がしてる事が正しいのか良く分からない状態です

とりあえず今回教えてもらったことで具体的な目標設定をしてみます。腕の振りを見直す事によるフォーム改善、そしてメトロノームを利用したケイデンスの向上を行います。

④具体的な目標設定をするやり方を教えてもらったのが1番の収穫だと思います。また腕振りと肩甲骨、骨盤の連携です。

Kさん 女性 メンバー 3時間47分

①7年前にサブ4でPBを出した時から、成長したいのでセミナーに参加し、ヒントや自分がするべき事が何かを探す為に参加しました。

②〜③今までしていないレース中のペース管理。楽に走れるランニングフォーム。そして最後まで、歩かない事など目指します。去年のレース中に起きた右や左の横腹の原因を見つける事。ランニングフォームの定着。練習メニューを考え、走る時は、目的を持つ事。

④プライベートレッスンで教えていただいた事が、より明確になりました。腕振りを気をつける事により、骨盤を動かし、沈まない事によって、足の負担を軽減する。ペース設定をして、時間走をする。

Kさん 男性 メンバー以外 3時間57分

①長い間、4時間を切った付近でとどまっていたので少しでも上のステップにいければと思って参加しました。

②日々の練習は走るだけで、明確な目的がなかったことが課題なのかと思いました。

③目的意識をはっきり持って取り組もうと思いました。また、大会までの期間を短期間に区切って目標設定するのも良いと思いました。

④文字を読んで表面的に理解するのと、具体的な意味を理解して実践するのとでは違うように感じました。特にフォーム、腕振りの話等。そこが大きな気づきです。今までは本、ネットの情報を見てわかっただけになっていました。

Oさん 男性 メンバー以外 3時間37分

①今年の野辺山対策セミナーに参加し、わかりやすい内容で、事前の準備やレース本番に参考になったので、マラソン用のセミナーでも自分に生かせるののではないかと思ったから参加しました。②長い距離の練習が多く、心肺能力向上のための練習をほとんど行っていなかった。

③400mや1〜2kmのインターバルを取り入れる。

④VDOTアプリを使って客観的な練習の設定タイムの指標がわかり、様々なペースの練習を組み合わせて行く必要があるとわかった。また、練習メニュー・タイムマネジメントなど具体的に書き出すことで、それを実行するためにはどのように行動したらよいか意識づけが出来ました。

今日のセミナーの中では「自分の嫌いな練習は伸びしろがある」という言葉が印象に残りました。

目標レースまで2カ月足らずですが、今日教えて頂いた内容を実践していき目標タイムを目指します。

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私がセミナーで感じたことは全員、目標を達成したいという気持ちは非常に強い方々です。練習時間もしっかり確保しているのに思うようにタイムが伸びていない方もいましたが、なぜタイムが伸び悩んでいたのか明確になったと思います。

何をすべきかが明確になれば、あとはやるかやらないかです。今回半分弱の方がウルプロメンバー以外ですが、体験参加した時のフォームチェックなどで自分自身がどのように走っているかを客観的に把握することができればさらに上達のスピードは加速していくでしょう。

同じ内容で今月中旬に開催しようと思いますので、参加ご希望の方はfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

10月15日(月)か16日(火)の19時を予定しております。

→10月16日(火)19:00〜21:30に決定しました。



自分に必要な練習を考えてみる。

火曜日にチャレンジsub3.5セミナーを開催しました。

sub4狙う22人のランナーとの充実した2時間

12日に開催した、チャレンジsub4セミナーと内容はほぼ同じです。

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今回も2年以内にsub3.5をしている方は対象外にするなど、同じ目標を持つランナーだけに集まってもらいました。

20人の参加者に2時間30分という長い時間、目標達成に向けて何が必要かを考えてもらいました。

ちなみにランナーズ別冊資料によると、フルマラソン完走者のうち、女性でsub3.5したランナーはわずか3.1%です。男性のsub3も3%程度でしたから難易度は高いです。男性でもsub3.5をしたのは11.7%です。

今回いろいろ考えてもらった中にこのような設問がありました。

「過去のレースで同じような失敗をしていませんか?レース前の練習や調整、体調不良含めて思いつくまま書いてください。」です。

そして、シートに書いたことを一人一人発表してもらいましたが、どれもありがちなことでした。

・序盤飛ばし過ぎて中盤から失速

・20-30kmから足攣り

・スタート時にいけないとは思いつつ前のランナーをジグザグに抜き、無駄な力を使った

・普段走れているペースがレースでは走れない

・レース前にケガをした

・レース前に風邪をひいた

・レース前に眠れない

・フォームが乱れる

・レース戦略が下手

・スピード練習により身体を痛めた

・疲れたままレース当日を迎えた

・スタート抑え過ぎてペースが上がらなくなった

・食べ過ぎ

分類出来ますが、あえてしてません。また同じ回答はいくつもありました。

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なぜ、この質問をしたかというと、例えばいつも疲れたままレース当日を迎える方は、漠然と自分は疲労が抜けにくいとか、レース前に練習し過ぎているなど感じているかもしれませんが、改善策を考えないと同じ失敗を繰り返します。

もしかすると、今回考えてもらったことで気付いた方がいるかもしれません。

ランニングに限りませんが、問題解決のためには、問題を問題と認識することがスタートだと思います。

自分のレースは◯◯がネックになっていると気付いたなら、なぜ◯◯になってしまうのかを考え、そうならないような対策を考えていかないと何も変わりません。

疲れたままレース当日を迎えてしまう方は、どのような練習メニューを組んでいて、どこに問題があったのかを確認する必要があります。もしかすると練習以外のことが原因になっているかもしれません。

疲労の抜け方は年齢だけではなく、とても個人差があります。もしかしたら疲労が抜けやすい方のメニューを参考に練習しているかもしれません。

少し古い話ですが、私は2009年から2010年にかけて3時間15分前後で長らく停滞していました。理由はいろいろありますが、最大の理由は疲れた状態でレース当日を迎えていたのです。

その頃はレース1週間前に負荷の高い練習をしていましたが、その練習の疲労を私は1週間で抜くことが出来なかったのです。周りには疲労が抜けて良い状態になる方もいましたが私はダメだったのです。

そのことに気づいたキッカケは、力がついてきたと実感して挑んだ2010年11月28日のつくばマラソンです。

つくばマラソンのスタート直後、膝裏に軽い肉離れのような痛みが出て、痛みを騙し騙し走りゴールはしましたが3時間15分前後に終わりました。かなり悔しかった思い出です。

ただ、それが転機になりました。

その2週間後の青島太平洋マラソンにもエントリーしていたので、その痛みをとることを最優先にしほとんど走らないままスタートラインに着きました。

練習も出来ていないし、完全に治っていないから良い走りは出来ないと思っていたレースなのに、あろうことか初めて3時間10分を切ることが出来たのです。

それからは1週間前に負荷の高い練習はしていません。

そもそも、その練習をしていた理由は周りがしていたからでした。

その後は、自分にあったオーソドックスな調整に切り替えました。すると2ヶ月後の東京マラソンで3時間05分を切り、秋の神戸マラソンでsub3を達成することができました。

つくばマラソンで痛みが出なければ、そのことに気付いていなかったかもしれません。

もちろん、その負荷の高い練習が悪いわけではなく、私には合わなかったのです。

ルーティーンをすることで、力を発揮できることはありますが、うまくいかないことが続いたら、そのルーティーンはやめて一旦ゼロベースに戻して必要なことを積み上げていったら良いと思います。

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少し話を戻して、レース中盤以降にいつも失速する方は、ペース配分が悪かったり、エネルギー補給が足りない方もいますが、大半は中盤以降いわゆる脚が終わってしまったりフォームが保てなくなる方が大半です。

特に男性に多いのですが、毎回そのようなレースが続くのに、好きなインターバルなどスピード練習ばかりしていたり、30km走をしても20km超えてからはフォームが完全に崩れて失速しているのに根性練習して故障したり、自信をなくしたりしている方が多いです。

今回、参加者の皆さんに自分に必要な練習(設定ペースなども)を考えてもらいましたが、ほとんどの参加者はしなければいけないと思いながらも避けてきた。と話していました。

参加者からのメッセージを読むと、今回のセミナーで、今までは漠然とやらなければと思っていたことが、やらねばsub3.5に届かないと分かり取り組みことにしました。という言葉があり嬉しかったです。

さきほどの中盤以降失速してしまう参加者にオススメするメニューの一つは、ダニエルズのTペースでの20分間走×4本です。(リカバリーは4分間)この練習は心拍数はリカバリーで下げることが出来るけど、脚はどんどん重くなるので、3本目あたりからキツくなり4本目はフルマラソンの30km過ぎのようなキツさを感じます。リカバリーがあることからフォームを毎回確認してスタート出来るのもおススメの理由です。

別バージョンとして、15分間走×6本がありますが、どちらにしてもリカバリー入れても2時間以内でできます。忙しい方でも週末なら何とか作れる時間でしょう。距離的にはキロ4で20分間×4本なら20kmですが良い練習になります。

Tペースはマラソンの目標タイムから出すのではなく、現時点の10kmとハーフで出してみて速い方のペースでしてみてください。

このような目標達成に向けて身につけて欲しい内容をこの10倍、20倍考えてもらったので時間を延長して2.5時間のセミナーになりましたが、まだ足りませんでした。

もう少しジックリ伝えたり、考えてもらったり、ディスカッションしてもらいたいと思いますので、いずれそんなセミナーもしようと思います。

私にとっても良い勉強になったセミナーです。もう1回くらいしたいけど、秋のウルトラマラソンに向けたセミナーも開催したいので迷うところです。

sub4、sub3.5に限らず、同種のセミナーに参加したい方がいれば、Facebookページのメッセージにてお問い合わせください。

途中女性ランナーの画像を掲載していますが、セミナー前にパーソナルレッスンをしたKさんのフォームです。そのレッスンについては別に書きます。



8月21日開催 チャレンジsub3.5セミナー(ウルプロ練習会体験参加付き)

8月12日開催 チャレンジsub4セミナー(ウルプロ練習会体験参加付き)

先週開催をお知らせしたチャレンジsub4セミナーに続き、チャレンジsub3.5セミナーを開催します。

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sub4セミナー同様、対象はsub3.5を目指す方と、しばらくsub3.5ができていない方に向けたセミナーです。既にsub3.5はしているが、そこから伸び悩んでいる方などで参加したい方はお問い合わせください。

昨シーズン行った、チャレンジsub3.5のように協賛メーカーを巻き込んでウエアを揃えて開催するかどうかは現時点考えていません(未定です)。しかしウルトラプロジェクトの練習会では昨シーズン同様多くのsub3.5ランナーが誕生するようなサポートはしていきます。

チャレンジsub3.5メンバーの現在のタイムと参加大会一覧

なぜ、昨シーズンのようなチャレンジ企画を考えていないかと言えば、メンバーの中にはsub4目指すメンバーも、大阪国際女子マラソン資格タイムの3時間10分を目指すランナー、sub3目指すランナーなどsub3.5以外にもそれぞれの目標があるからです。

この秋冬に限った話ではなく、ウルトラプロジェクトは年間を通してチャレンジ自己ベストを推進しています。

そのために、水曜日の定期練習会は5グループ、6グループに分けて細かいペース設定にしています。

さて今回のセミナーもチャレンジsub4セミナーとほぼ同じような内容で行います。もちろん全く同じではありませんが、一番の違いは参加者レベルが少し上がっていることです。基本参加者全員が本気でsub3.5目指しているランナーです。

同じ目標のモチベーションの高いランナーと一緒にどうすればsub3.5できるか考えて行くことで、今まで気づかなかったことに色々と気づくはずです。

sub3.5を目指しているランナーの中には、自分が繰り返し同じ失敗をしていることに気付いている方もいれば、気付いていない方もいます。また同じ失敗をしていることに気付いていても、その失敗が引き起こされている原因に気付いていない方もいます。

原因を把握していないと同じ失敗を繰り返すのは当然です。そこに気付いてもらうのも、このセミナーの目的の一つです。

これから本番で目標達成するために力を付けていくわけですが、そのための練習プランの考え方や、上手にレースを走るためのレースマネジメントなどもお伝えします。

また、ウルプロメンバー以外の方は、セミナーから1ヶ月以内に開催するウルプロ練習会に1回体験参加できます。

ウルプロ練習会の日程と練習メニュー

頭で理解するだけではなく、頭で考えたことを身体で動かせるようにする。そして主観と客観を一致させることが大事です。

これは先週の練習中に短時間アドバイスしたメンバーのアドバイス前後のフォームです。

アドバイス前

アドバイス後

彼もsub3.5に向けて頑張っています。

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□開催日時

2018年8月21日(火)19:00-21:00

□開催場所

カフェ Vita@stile (東京都中央区月島1−14−7 旭倉庫内)

□テーマ

セミナーは以下の内容を中心に、一緒に考え、気づき、具体的に何をするのかイメージできるようなワークショップにします。

・sub3.5ランナーについて

・過去のレースを振り返る

・sub3.5に向けた練習プラン作成

・レースマネジメント(ペース、補給他)

・効率良いフォームを身につけるために大事なこと

◻︎対象者

・この秋冬に初めてsub3.5をしたい方

・過去2年間以上sub3.5できていない方

*既にsub3.5をしているがそこで停滞していてキッカケが欲しい方はご相談ください。

◻︎参加費

・一般価格:5,000円(ウルプロ練習会体験参加付き)

・ウルトラプロジェクト会員価格(レギュラー会員:2,500円、ビジター会員:1チケット+1,500円)

*当日ウルトラプロジェクトに入会された方は、会員価格となります。

・カフェで提供できるドリンク1杯無料

□募集人数

20名程度

□サンプル提供

アスリチューン エナゲイン 1個

アスリチューン ポケットエナジー(オレンジ味) 1個

スマッシュウォーター 1包(500〜1000cc用)

□会場限定価格

アスリチューン、CC、CCP、CNC、スマッシュウオーター、ランニングネックレスKernerなどオススメのサプリメントやアイテムを会場限定価格で販売します。

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□ご注意

・画像など

会場内で撮影した画像などはウルトラランナーへの道ウエブサイトやFacebookで使用することがありますが、掲載されたくない方は事前にお伝えください。

・参加確定

ウルトラプロジェクトメンバー以外の方は会費支払いをもって参加確定となります。お支払いただいた会費は参加者都合による欠席などの際は返還できません。資料やサンプルはご送付いたします。

□申込みについて

参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



初フル・18ブロック目からのsub3.5達成〜チャレンジsub3.5メンバーのあけみさん〜後編

初フル・18ブロック目からのsub3.5達成〜チャレンジsub3.5メンバーのあけみさん〜前編

初フル・18ブロック目からのSUB3.5達成〜チャレンジSUB3.5メンバーのあけみさん〜前編 から続く

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しかも今回は周りからの期待も大きく、本人も自信はあるけど不安も大きいレース直前でした。

レース中も折り返しで何度かすれ違った時に、私が予測したより速くて大丈夫か不安になりましたが、3時間26分11秒と初マラソンでsub3.5を達成しました。

ラップタイム

スタートロス 4’19

23’29-22’08-22’07-23’01

23’58-24’33-25’17-26’14-11’05

ハーフ通過 1時間40分17秒

3時間26分11秒(グロス)

3時間21分52秒(ネット)

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ラップを見ると、流石に非常に混雑しているスタートから5kmを23’29で走り、そのあとも4’25/kmくらいで走ったのだからオーバーペースです。それでも後半の失速をこの程度に抑えたのだから秋のレースが楽しみです。

あけみさんから初フルの感想など書いてもらいました。

初フルの感想

Rブロックからのスタートだったため、早くスローペースの集団から抜け出したいと焦るも、なかなか抜けられず、コース真ん中でのジグザグ走行を避けるために、歩道ぎりぎりのところを走っていました。段差を飛び越えたりしながら、早く友達に追いつこうと必死でした。

その混雑は5km地点になっても緩和されませんでした。そんな時、急に横から入ってきたおじさんの足に、自分の足が絡まり転倒し、両膝と手の平を擦りむいてしまいました。

ケガをしたらどうするんだ!と腹が立ちましたが、おじさんはそのまた行ってしまいました。激しく転倒したので周りの人が大丈夫?と心配してくれたほどでした。スタートの整列が速い順になっていないと転倒事故が起こるという話は、このことなんだなと思いました。

やっと人がばらけてきて、友達に追いつき始めました。またこの辺りは4:20/kmペースで気持ちよく走れていて全然呼吸が苦しくなかったので、抑えずにそのまま行ってしまいました。

今回は初フルでしたが、30km走は4本やっているので、そこまでは気持ちよく走っていましたが、それ以降は未知の世界で、以降脹脛が固まってしまい、脚が全く前へ出なくなりました。

前傾姿勢も出来ないし、地面の反発がもらえなくなってしまいました。呼吸はキツくないのに、脚が売り切れ状態でした。売り切れると、もうどうしようもありません。そんなことを経験しました。

また、水は摂らずにジェルを水分補給代わりにしていたので、後半はジェルに飽きて、ジェルの摂取も中途半端で終わり、身体が脱水状態だったのか、水を欲してしまいました。

精神状態は、もう歩こうと何度も葛藤しました。友達を待って残りは友達と一緒にゴールしようか、このレースを最後にもうこんなことはやめようとも思いました。しかし、ここで歩いたら次回も苦しくなると歩く癖がつく、やめたら記録は無い。記録は絶対にあった方が良いと思い、完走はしようと思いました。やめるのも勇気がいるので、私にはやめる勇気もありませんでした。

終わった後、フルで脚が売り切れていて、ウルトラマラソンが完走できるのかと不安になりました。

*あけみさんは、チャレンジ富士五湖71kmを走ります。

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走ったことで得た気付き

今回は大失速してしまいましたが、とても良い経験になりました。

①前半のオーバーペース

②水分補給と塩分補給が不足

③アイテムの準備不足

①~③を改善したら、30km以降の失速が本当になくなるのか?富士五湖で試してみたいと思います。

ウルプロに入って変わったこと

サブ3.5という走力・目標が同じくらいのメンバーが切磋琢磨して、練習会やレースでとても良い刺激になっています。分からないことは、メンバーに聞けるし、将来の目標であるサブ3ランナーが身近にいてくれるのは、どうなればよいのかをイメージしやすいです。

目標

来シーズンは、フルで3時間10分を切りたいです。

 

11月入会時に10km56分台だったあけみさんが、4ヶ月少しでチャレンジした初マラソンで余裕を持ってsub3.5を達成したという話をすると驚く方が多いでしょうが、あけみさんと一緒に練習しているウルプロメンバーは誰も驚いていません。そのくらい力はついてきたのです。ただ本番で力を発揮するのは簡単なことではありませんからあけみさんは本番にも強いタイプのようです。

まだまだ伸び代がたっぷりあるので、あけみさんが目標にしている3時間10分切りができるよう練習のサポートをしていきます。ウルプロには同じくらいの走力をもつ女性ランナーがたくさんいるので切磋琢磨して力をつけて欲しいです。

目標を口にするだけではなく、そのために足さねばならないことを明確にして、あとは練習するだけです。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



初フル・18ブロック目からのsub3.5達成〜チャレンジsub3.5メンバーのあけみさん〜前編

私の初めてのフルマラソンは4時間56分台でした。半分行かずに両脚が攣り走れず早歩きでゴールを目指しました。当時のことを昨年少し書いています。

初フルの掛川新茶マラソンを10年ぶりに走ってきました。その1

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今回の古河はなももマラソンがマラソンデビュー戦となったチャレンジsub3.5メンバーのあけみさんは、勝田全国マラソンは直前にインフルエンザにかかり悔しいDNSになりましたが、今回sub3.5を達成しました。

そもそもまだフルマラソンを走ったことないのに、チャレンジsub3.5メンバーに入って、sub3.5を目指すってどうなの?マラソンはそんな甘くはないよ。

と思う方も少なからずいると思います。

ちなみにあけみさんはパーソナルレッスンをしたのがキッカケで11月に入会しましたが、当時は10kmレースが最長距離で、しかもそのPBは56分台でした。

その頃エントリーした勝田全国マラソンや古河はなももマラソンの目標タイムは5時間だったこともあり、今回のスタートブロックは20ブロック中18ブロック目のRブロックになったのです。

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10kmPBが56分台の女性ランナーがなぜsub3.5??と思う方は先程より増えたと思いますが、パーソナルで教えたフォームなどの覚えが早く、また効率よくスピードを出せる素直なフォームを持ち、また奥武蔵にいった時に上り下りでフォームを切り替えることが出来るなど走りのセンスの良さを感じ、これなら3月までにsub3.5ランナーに持っていけると本人に打診したところ「やりたいです。」と即答でした。

12/17 奥武蔵ウルプロシャトルラン〜メンバーの成長に驚く〜

その後は目標に向けて非常に熱心で、少し抑えるよう伝えないと練習量が増えてしまうと感じるくらい頑張りました。また午後練でフォームのアドバイスをすると「分かりました!」と即答するからホントに分かってるのか不安になる場面はありましたが、見たことや、教えたことをイメージして、それを自分の動きに繋げる能力は高く、また努力することでグングン伸びてきました。

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12月末の足立フレンドリーマラソンは初ハーフでしたが、なんと1時間34分43秒(ネット グロスは1時間35分40秒)で走りきりました。

2月の30kmイベントでは平均4’35/kmペースの2時間18分43秒で走りきるなど面白いように伸びました。

普通に走ればスタートロスが5分あってもグロスでsub3.5は出来ると思っていましたが、初めての距離を実力通りに走ることは結構難しいことです。

しかも今回は周りからの期待も大きく、本人も自信はあるけど不安も大きいレース直前でした。

初フル・18ブロック目からのSUB3.5達成〜チャレンジSUB3.5メンバーのあけみさん〜後編  に続く

初フル・18ブロック目からのsub3.5達成〜チャレンジsub3.5メンバーのあけみさん〜後編

 



ウルプロメンバー自己ベスト続出〜古河はなもも&名古屋ウィメンズ〜

私は3年3ヶ月ぶりにサブ3で走ることが出来ましたが、その話は後にしてウルプロメンバーの活躍を簡単に紹介します。

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50代でも自己ベストをだすために シリーズでも何人かは紹介しますが結構凄いです。

男性メンバー

まず入会前の2017勝田マラソンは5時間かかったが、2017つくばマラソンでサブ3し、2018勝田マラソンで2時間55分を切ったFさんが今度は2時間50分を切る2時間49分55秒とまた自己ベストをだしました。入会して後の2017古河はなももマラソンから4回連続PBです。

最近50歳になったOさんは3時間19分02秒と初めて3時間20分を切るPBをだしました。

サブ3.5を目指していたMさんは3時間24分11秒と大きくPBを更新しました。

昨年のつくばマラソンで初めてサブ4したHさんは3時間50分07秒でPB更新。

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チャレンジsub3.5メンバー

あかねさん

勝田全国マラソンで既にsub3.5を達成していますが、3時間24分28秒とPB更新

あけみさん

昨年11月入会時は10km56分台の記録しかなかったあけみさんが初フルでRブロックからスタートし、4分以上のロスがありながらグロスで3時間26分11秒でsub3.5達成!

ガッキーさん

何回かsub3.5に近いタイムを出しながら突破出来ませんでしたが、ついに3時間26分41秒とsub3.5達成!

かみかみさん

sub3.5は達成出来ませんでしたが、初めて3時間40分を切る3時間39分58秒でPB更新

また、61歳のKさんが初めてサブ4達成しました。5年前からサブ4を狙いながら中々出来なかったのを60代で達成したのは凄いことです。

練習会にあまり参加できていませんがTさんもPB更新しました。

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名古屋ウイメンズマラソン

名古屋ウィメンズでもチャレンジsub3.5メンバーが良い走りをしました。

トモさん

勝田全国マラソンに続きsub3.5の3時間23分10秒でPB更新

ひろのさん

同じく勝田全国マラソンに続きsub3.5の3時間26分19秒でPB更新

マキさん

残念ながらグロスでは3時間30分35秒と届きませんでしたが、ネットでsub3.5達成しました。(3時間29分43秒)ホント強くなってます。

チャレンジメンバー以外では、練習会にはあまり参加出来ないのですが、Uさんが3時間18分16秒でPB。

昨年パーソナルをしたあと入会したNさんが6年ぶりに自己ベストを更新する3時間38分29秒で走りました。

ウルトラプロジェクトには20代から60代までのメンバーが所属していますが、年齢に関係なく、過去の自分を超えるメンバーがたくさんいます。

ランニング歴が短ければ自己ベストは出しやすいですが、ウルプロには比較的ランニング歴の長いメンバーが多く、しばらく自己ベストを出せず、もう自己ベストは出ないのではないか。。と思っていた方も結構変わってきています。

練習量が増えた方もいますが、減った方もいます。何が彼ら彼女らを変えたかと言えば、何のための練習なのかをしっかり考えて走るようになった。自分に足りないのは何なのか?など課題を明確にして、その課題をクリアするよう計画的に頑張っているのです。サブ3や2時間50分を切るメンバーも続々と出てきてますが、全体の底上げはかなり凄いことになってきました。

また、今回は私が把握している自己ベストを出したメンバーのみ紹介しましたが、自己ベストではないメンバーも昨日できる精一杯の走りをしたと思います。悔しい思いをしたメンバーも何が原因なのか、何が足りなかったのかをしっかり把握して次に繋げてくれるでしょう。

そんなメンバーの成長に立ち会えることは凄く幸せなことです。今回故障で大会に出られなかったメンバーもいますが、大半のメンバーは無理してレースに出ないでしっかり治すことを注力しています。マラソンは健康な状態でも身体に大きな負担がかかるスポーツですから、故障した状態では走るべきではないと思います。DNSは残念だと思いますが次につなげるためのスタートと思っての決断は支持します。

ウルトラプロジェクト練習会は今週から少しづつ長めの練習を取り入れていきます。ウルトラマラソンやウルトラトレイルでも、かなり良いタイムで走れそうなメンバーが増えてきたので楽しみです。

練習会参加はFacebookページのメッセージからお問い合わせください。



2/21 ウルプロ練習会1000m×7-9本〜フォームを崩さずいかに効率よくスムーズに走れるか?〜

ウルトラプロジェクトの練習会は水曜日14時からの午後練と19時40分からの定期練習会、金曜日夜に織田フィールドが使える時の織田練、月2回の週末練習会を基本にしてますので月14回ほどの回数になります。

2015年11月スタート時は水曜日4回と、週末2回の合わせて6回だったことを考えると倍増してます。

過去の練習会についてはこちらを参考にしてください。

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練習会での私やメンバーの気付きなど、読者とメンバーの参考になりそうなことは可能な限り記事にしてますが、書く方が追いつかないのが現状です。。

特に動画撮影をして効率よく走るためのフォーム作りを目指す午後練はそれぞれのメンバーの改善点やそのためにどうすべきかなど盛りだくさんで、書きたいこと、伝えたいことを書き始めると文量が増えてなかなか公開できません。

ただ、時間のある限りお伝えしていきます。

水曜日の練習について順番は逆ですが、定期練習会から紹介します。

今回は1000m(1200m)×7-9本のインターバル走をしました。1000mインターバルと言えば5本される方が多いと感じますが、ウルプロでは本数多めにしてます。

一番の理由は、織田フィールドのような競技場ではなく、歩行者がいたり見通しの悪い箇所があるコースを走る場合は、予期せぬ飛び出しなどに咄嗟に反応できないスピードでは走るべきではないと思っているからです。また1人、2人で走るのと、グループで走るのでは見通しなどまるで変わります。

そのため競技場で行うインターバルの設定よりペースを落として実施していますが、その分本数を増やしたり距離を長くすることで負荷を高めています。絶対的なスピードを伸ばすための練習は織田フィールドで行うなどコース特性に合わせています。

今回は4つのペースのグループに分けました。またそれぞれのグループに(+)メニューと、(ー)メニューを作りました。

例えばBグループは、4’10-4’20/kmペースで1000mを8本ですが、(+)メニューは800mまで一緒に走り、そこから400mフリーの800m+400mの変化走にして負荷を上げて、(ー)メニューは800mにしました。イメージするレベルは、Bが3時間20分とすると、B(+)は3時間10分、B(ー)は3時間30分です。設定ペースが20秒遅いC(+)(4’30-4’40/km 1200m×8本)も3時間30分ですから、sub3.5狙いでも2つのメニューから選べます。

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私はBグループで走りました。

ラップは1-7本目を4’10/km前後で走り、8本目は1000mまで同じようなペースで走り325mフリーにしました。

走った後、他のグループが終わるまで、チューブを使ったトレーニングを行いながら待ちました。

全グループが終わってから、スクワット30回、ランジ30回、ハイニー15秒×5本しました。

練習で酷使した脚をさらにいじめるわけですが、負荷は自分で調整できます。真剣にやればやるほどキツくなるので、走る練習より、これが一番キツイと話すメンバーは少なくありません。また、このトレーニングの効果がレース結果にも繋がっています。

練習前には充実したトレーニングにするためにアスリチューン・エナゲインを飲み、練習後には素早いリカバリーを狙ってアスリチューン・スピードキュアを飲みます。

昨日までの自分を超えるためには、それまでより負荷の高い練習が必要になりますが、リカバリーが不十分だと負荷の高い練習はできません。

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今回はチャレンジsub3.5メンバーの振り返りを一部紹介します。

ひろのさん

ラップは4:11-4:10-4:10-4:13-4:08-4:07-4:08-5:27でした。

苦しくなればなるほど、「フォームを崩さずいかに効率よくスムーズに走れるか?」と考えながら走りました。最後の1周までペースを落とすことなく追い込めたのはとてもいい刺激になりました。

あかねさん

4’08”-4’07”-4’10”-4’13”-4’08”-4’08”-4’12”-5’27”

レストの間に前の1000mがどうだったか落ち着いて考え、次の1本をどう走るか考えました。1000mぐらいであればそれほど肩がガチガチになることもなかったので、骨盤と前傾を意識して走ることが多かったです。

時計は全く見ておらず、4’20″ぐらいで走っているものだと思っていたので、終わってからタイムを知って驚きました。

ガッキーさん

Bに参加しましたが1本目から右ハムストリングスや脛に痛みが出始めてしまいピッチを上げても着いていけず4本目からCに変更しました。Cでもやや遅れ気味。。日頃のケア、疲労抜きをしっかりしたいと思います。また、Bで走れたら自信になるなぁと思ったのですが、今後は調子に合わせて目的意識を持って参加させていただきます。

→青梅マラソン30kmでPB出した3日後ですから頑張りすぎです。

ともさん

4’15”-4’09”-4’13”-4’17”-4’13”-4’12”-4’30”-4’21”

1000m8本で、レスト300mは2分前後。

午後練の流れで、早速速いスピードのインターバルに挑戦するべく、4’10”-4’20”のBグループに入りました。少し遅れながらも付いていきましたが、リカバリーで呼吸が戻らなくなり6本まででした。呼吸を整えて、残り2本はCグループに合流しました。昨日のインターバル走の結果と新澤さんの記事を照らし合わせると、私は3時間20分と30分の間ぐらいの走力なのかなと思いました。スピード練習は取り組み始めたばかりなので、sub3.5は達成しましたが、まだまだ行けるという事にします。

金曜のショートインターバルや、昨日のインターバルのようなスピード練習をしても、股関節が痛くなったり、どこかに張りが出たりしないので、少しは体が強くなってきたのかなと思います。ただ、全身疲労感がレースペースより遅いスピードで距離走した時よりもあります。私は距離よりスピードの負荷の耐性が無い様なので、オーバートレーニングには気を付けて、少しづつ心肺を鍛えていきます。

アキさん

青梅の疲れが残っていたのでCで参加しました。1本目は設定よりも速かったせいもあり、息があがってしまったのですが、2本目の途中から落ち着いてきて、なんとか最後までやれました。最後の2本は肩甲骨と肘の動きを連動させることを意識すると今まで大きいかなと気になっていた足音が少し小さくなりました。体感的にもスピードに乗れたような気がして気分よく練習を終えられました。私はスピード型よりも持久型なのか、どの距離でも4分20秒を超える設定ではちょっと身構えてしてしまいますが、UTMFまで9週間となったのでコレはコレでいいのかなと思っています。
ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。3月の日程は後日アップします。練習会参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



2/14 ウルプロ練習会 5kmビルドアップ×2-3本+坂道ダッシュ

今日の定期練習会は皇居で行いました。水曜日の皇居は他の曜日に比べて混雑しますが、練習会など集合時間の決まっている時に困るのが、シャワー施設が混雑して入れない時です。

今は、ケッズスポーツマッサージ併設の炭酸シャワールームを使っているのでその心配はなくなりました。

複数の駅が利用できるので、ウルプロ練習会参加の半数以上は利用しています。料金は1回500円です。

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集合場所までの道が分からないメンバーのために1階で集まってからジョグで向かいます。

皇居の練習メニューはほぼ固定していて、竹橋手前の広場からスタートして半蔵門までは暗く狭いのでスロースタートして、半蔵門から桜田門をくぐり、広場に出るまではペースを上げて、広場から集合場所までは明るく、道も広いのでフリーにします。気象庁辺りが工事中で迂回路のカーブがキツイ箇所は捻挫などしないよう少しペースを落とします。

混雑してたらペースを守るより安全第一で走ってもらうので、設定ペース通りに走る必要はありませんが、目安にする設定は作ってます。

入りのペースが4’20/km、4’40/km、5’00/km、5’20/kmペースの4グループに分かれて走りました。

2本目スタートは1本目スタートから23、25、27、28分後です。

今回から2本目スタートから40分で2周できるメンバーは3周OKにしました。

私はCグループで走りました。

1本目

ウルプロ練習会は19時40分集合で、ミーティングやストレッチをしてからスタートするので20時近くになりますが、この時間はまだ混雑してます。

半蔵門までは止まるようなスピードまで落とすこともあります。

1.64km 8’30(5’10/km)

半蔵門からはリズムを戻して気持ちよく走りました。感覚的には4’40kmですが下りなのでもう少しペースが上がります。

1.46km 6’28(4’25/km)

広場からのフリーはそのままペース維持してもよいし、安全に走れる範囲でペースアップしても構いません。私は先頭で12月にトレランで故障したなわこさんが上がり過ぎるのを抑えながらキロ4分くらいでリズムよく走りました。

それ以上に上がりそうになると手で合図。

また気象庁近くの工事現場では急カーブで足首を痛めないよう少しペースダウンして通常の歩道に戻ってからペースを少し上げてゴール。

1.89km 7’30(3’58/km)

タイム 22’29

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2本目

この時間になると皇居ランナーは1周目よりかなり減るので走りやすくなります。止まるようなスピードに落ちることはほぼなくなります。

1.63km 8’00(4’54/km)

この区間も1本目と同じような負荷で走りましたが、ランナーが少ない分ペースダウンすることが減り区間タイムは速くなりました。

1.46km 6’19(4’19/km)

ラストは1本目と同じようなペースに抑えて走りました。なわこさんと走っていて感じたのは入会した半年少し前に比べてピッチが速くなったなー。です。入会当時はおそらく170くらいですが、今回は190近いと思います。ペースを上げたい雰囲気はありましたが抑えてスタート地点へ。

1.89km 7’33(4’00/km)

タイム 21’52

なわこさんは故障した箇所は全く痛くなく問題ないけど、呼吸がキツかったと話していました。もともと故障しにくい強いランナーですが、当面はこれ以上上げないで身体の状態をチェックしながら徐々に負荷をかけるよう伝えました。それでも21分台で走れるくらいまで戻ったのは嬉しかったようです。

他のメンバーもそれぞれ良い走りをしました。先週まで5kmベストが21分台だったKさんが金曜日にトラックで19分55秒で走り驚きましたが、皇居で19分半くらいで走りました。もともと馬力のあるランナーなので力の入れ方が分かってきたようです。また別大でsub3した苅谷さんは3周走り全て19分台でまとめました。だいぶ疲労も抜けてきたようです。

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それから竹橋を渡ってから歩道が広くなっている箇所から歩道橋手前までの200mを坂道ダッシュしました。Aは4本、Bは3本、CDは2本です。スピードを上げようというイメージではなく、しっかり接地で地面を押して、その反発を前への推進力に変えてリズムよく走ることを意識してもらいました。

ダッシュのように走るのと、このように走るのでスピードはあまり変わらないなんてこともあります。

実際、私はスピードを上げる意識はなく、接地で乗りリズムよく地面を押し出すように走るとスピードは上がって行きタイムは37秒台でした。

これだけ楽に走って200mの上り坂を37秒台で走れたのには驚きました。

戻りは逆走にならないように道路側により歩いて戻ります。

2本目も同様に走りほぼ同じタイムで走りました。

この感覚を次回フラットなコースに落とし込んでみます。この地面を押すタイミングなど感覚を身につけたらかなり変われるような気がします。

集合場所に戻り、いつも通り、スクワット30回、ランジ30回、ハイニー15秒×5セットして終了です。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙います。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。練習会参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

過去の練習会についてはこちらをご参照ください。