カテゴリー別アーカイブ: サブ3.5プロジェクト

2/14 ウルプロ練習会 5kmビルドアップ×2-3本+坂道ダッシュ

今日の定期練習会は皇居で行いました。水曜日の皇居は他の曜日に比べて混雑しますが、練習会など集合時間の決まっている時に困るのが、シャワー施設が混雑して入れない時です。

今は、ケッズスポーツマッサージ併設の炭酸シャワールームを使っているのでその心配はなくなりました。

複数の駅が利用できるので、ウルプロ練習会参加の半数以上は利用しています。料金は1回500円です。

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集合場所までの道が分からないメンバーのために1階で集まってからジョグで向かいます。

皇居の練習メニューはほぼ固定していて、竹橋手前の広場からスタートして半蔵門までは暗く狭いのでスロースタートして、半蔵門から桜田門をくぐり、広場に出るまではペースを上げて、広場から集合場所までは明るく、道も広いのでフリーにします。気象庁辺りが工事中で迂回路のカーブがキツイ箇所は捻挫などしないよう少しペースを落とします。

混雑してたらペースを守るより安全第一で走ってもらうので、設定ペース通りに走る必要はありませんが、目安にする設定は作ってます。

入りのペースが4’20/km、4’40/km、5’00/km、5’20/kmペースの4グループに分かれて走りました。

2本目スタートは1本目スタートから23、25、27、28分後です。

今回から2本目スタートから40分で2周できるメンバーは3周OKにしました。

私はCグループで走りました。

1本目

ウルプロ練習会は19時40分集合で、ミーティングやストレッチをしてからスタートするので20時近くになりますが、この時間はまだ混雑してます。

半蔵門までは止まるようなスピードまで落とすこともあります。

1.64km 8’30(5’10/km)

半蔵門からはリズムを戻して気持ちよく走りました。感覚的には4’40kmですが下りなのでもう少しペースが上がります。

1.46km 6’28(4’25/km)

広場からのフリーはそのままペース維持してもよいし、安全に走れる範囲でペースアップしても構いません。私は先頭で12月にトレランで故障したなわこさんが上がり過ぎるのを抑えながらキロ4分くらいでリズムよく走りました。

それ以上に上がりそうになると手で合図。

また気象庁近くの工事現場では急カーブで足首を痛めないよう少しペースダウンして通常の歩道に戻ってからペースを少し上げてゴール。

1.89km 7’30(3’58/km)

タイム 22’29

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2本目

この時間になると皇居ランナーは1周目よりかなり減るので走りやすくなります。止まるようなスピードに落ちることはほぼなくなります。

1.63km 8’00(4’54/km)

この区間も1本目と同じような負荷で走りましたが、ランナーが少ない分ペースダウンすることが減り区間タイムは速くなりました。

1.46km 6’19(4’19/km)

ラストは1本目と同じようなペースに抑えて走りました。なわこさんと走っていて感じたのは入会した半年少し前に比べてピッチが速くなったなー。です。入会当時はおそらく170くらいですが、今回は190近いと思います。ペースを上げたい雰囲気はありましたが抑えてスタート地点へ。

1.89km 7’33(4’00/km)

タイム 21’52

なわこさんは故障した箇所は全く痛くなく問題ないけど、呼吸がキツかったと話していました。もともと故障しにくい強いランナーですが、当面はこれ以上上げないで身体の状態をチェックしながら徐々に負荷をかけるよう伝えました。それでも21分台で走れるくらいまで戻ったのは嬉しかったようです。

他のメンバーもそれぞれ良い走りをしました。先週まで5kmベストが21分台だったKさんが金曜日にトラックで19分55秒で走り驚きましたが、皇居で19分半くらいで走りました。もともと馬力のあるランナーなので力の入れ方が分かってきたようです。また別大でsub3した苅谷さんは3周走り全て19分台でまとめました。だいぶ疲労も抜けてきたようです。

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それから竹橋を渡ってから歩道が広くなっている箇所から歩道橋手前までの200mを坂道ダッシュしました。Aは4本、Bは3本、CDは2本です。スピードを上げようというイメージではなく、しっかり接地で地面を押して、その反発を前への推進力に変えてリズムよく走ることを意識してもらいました。

ダッシュのように走るのと、このように走るのでスピードはあまり変わらないなんてこともあります。

実際、私はスピードを上げる意識はなく、接地で乗りリズムよく地面を押し出すように走るとスピードは上がって行きタイムは37秒台でした。

これだけ楽に走って200mの上り坂を37秒台で走れたのには驚きました。

戻りは逆走にならないように道路側により歩いて戻ります。

2本目も同様に走りほぼ同じタイムで走りました。

この感覚を次回フラットなコースに落とし込んでみます。この地面を押すタイミングなど感覚を身につけたらかなり変われるような気がします。

集合場所に戻り、いつも通り、スクワット30回、ランジ30回、ハイニー15秒×5セットして終了です。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙います。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。練習会参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

過去の練習会についてはこちらをご参照ください。



2/11 ウルプロ練習会40分間-20分間-10分間走〜目的意識を持って練習する PB2人更新〜後編

2/11 ウルプロ練習会40分間-20分間-10分間走〜目的意識を持って練習する PB2人更新〜前編

2/11 ウルプロ練習会40分間-20分間-10分間走〜目的意識を持って練習する PB2人更新〜前編 から続く

 

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20分走はキツくなった時のメンバーの走りを撮るために、5分ほどジョグしてから動画撮影をしつつ、sub3.5直前のガッキーさんへフォームのアドバイスをして走ってもらいました。彼女はちょっと意識とフォームが変われば大きくタイムが伸びます。

また所用で遅れてきた3.5メンバーのあけみさんは20分走を5000mにして、サポートの後藤さんに1周96秒でひいてもらいました。途中から少しペースを落としましたが20分35秒のPB更新です。

あけみさんは初フルの勝田全国マラソンに向けて、ハーフ1時間34分、30km2時間15分前後と準備万端でした。エントリー時に予想タイムを5時間と書いていたのでFブロックでしたが、多少のロスタイムはあってもグロスでsub3.5を本人も一緒に練習しているメンバーもできると思っていました。しかし直前のインフルエンザで無念のDNSとなりました。すごく悔しいかったと思いますが3月の大会に向けてますます力が付いているので楽しみです。(彼女は昨年の11月末に入会した時の最長距離は10kmでタイムは56分台でした。)

10分間走は1周96秒(1’35-1’35-1’36-1’35-1’35)で2000m走ってから、最期の苦しいところのメンバーのフォームを撮影しました。

苦しい時には癖が出やすいので、それを把握しておくことはすごく大事です。



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また小江戸・大江戸で200kmランナーを目指すHさんは別メニューで8レーンを使い80分間走をしました。だいたい5’30/kmで走れたようですが、1年前に入会した時はキロ6で1km走れなかったのです。それが100km12時間少々で完走するなど少しづつ力をつけています。

自分にできることを地道に続ける。そして自分にできることを少しづつ増やしていく。そんなことをHさんは続けてきました。

今回の練習会についてメンバーの振り返りは別に紹介します。

練習会後、ストレッチやトレーニングそして、メンバーにそれぞれ振り返りをしてもらいました。予定通り走れたメンバーも、走れなかったメンバーもそれぞれ気付きがあるはずです。それを次の練習に繋げれば良いのです。気付いたことがあっても時間の経過はそれを忘却さえます。練習直後に話し、メンバーページへコメントすることで定着します。

それはすごく大事なことです。もう一つ大事なことは練習直後の補給です。次に繋げるためにアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙います。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。また過去の練習会についてはこちらにまとめていますのでご覧ください。

http://fun-run.tokyo/blog/category/ウルトラプロジェクト/ウルプロ練習会/

練習会参加については、Facebookページのメッセージにてお問い合わせください。



終盤キツイ時のフォームをイメージできますか?〜2/4週末練習会の一コマ〜

昨日の別府大分毎日マラソンで優勝した園田隼選手の必死な走り見応えありました。今後、川内優輝選手と優勝争いをする場面があれば2人の熱いデットヒートは凄そうです。

表情だけでは、実際どれだけ限界なのかは分かりません。キツそうな表情はしてないが限界ギリギリで頑張っている選手はもちろんいます。

ただ涼しい表情で余裕をもって走っているように見える注目選手がいきなり集団から外れちゃうとガッカリします。逆にもうこの選手は無理だろうと思わせながらも決して諦めない走りは見る人を熱くさせます。

園田選手の魂のこもった気迫ある走りを見て、頑張れ!と画面越しに応援していた視聴者は多いでしょう。

レース終盤、園田選手のピッチをカウントしたら194でしたが、キツそうな表情になっても安定していました。表情はあんなキツそうで力んでいるように見えても身体の動きは滑らかでした。

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今回は強風の中、園田選手の他、上位選手の多くはPB更新でしたが、ウルプロメンバーも5人PB更新しました。1週間前の勝田全国マラソンなどで参加メンバーの過半数にあたる13人がPB更新しましたが、今回も過半数のメンバーがPB更新でした。

ウルプロメンバー 勝田全国マラソンなどで13人自己ベスト

その別大マラソンがスタートする直前までウルプロ週末練習会を織田フィールドで開催していました。

メニューは20分間走×2-4本(リカバリー5分)です。キロ4で走ると5km×4本という結構キツイ練習です。その練習についてやメンバーの気付きは別に書きます。

今回は2人を除き4本走りました。2人は20分間走を2本してからフォーム作り、動き作りをしました。

まず2人に呼吸が乱れないペースで400m走ってもらい動画撮影しました。

つくばに続き、勝田でもsub3.5したアキさんは夏頃からフォームがよくなってきました。それまでは骨盤がうまく使えていませんでしたが、継続的な練習でスムーズに動くようになってきました。

入会後、PB更新しているMさんのフォームはとてもsub4していないランナーには見えません。

20分間走の裏メニューなので、レッスン時間も20分間と短い中で、2人に何かを掴んで欲しいと思い、今回はキツくなった時にどんなフォームで走っているかを認識してもらうことにしました。

400m走 ほぼ全力

もちろん故障するようなダッシュはしないでもらいましたが、300mくらいまではもつペースで心拍数が上がりキツくなっても落とさないで粘る。。

走行後、動画を見ながら、二人は周りに見せられない酷い顔になっていたと話していましたが、園田選手ばりの全力を尽くしている表情でした。ほんと一生懸命走っているのが伝わります。

ただ今回の目的はどんな苦しい顔してるかを確認するためではなく、苦しい時フォームはどうなっているかを把握してもらうためなので塗りつぶしておきます。

アキさんは、本人も認識していますが上体にガチガチに力が入ります。これでは肩甲骨の動きも悪くなりストライドが伸びません。

Mさんは上体に力が入り背中が曲がり、腕振りがギクシャクしてます。

後ろから見ると

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この動画を見てもらって、二人に肩甲骨をスムーズに動かすための腕振りのトレーニングや、そもそもなぜ腕振りをするのかを試してもらったり、交代で一人が背後から肩甲骨を掌で触って、腕振りの仕方によりどのように肩甲骨が動くかを体感してもらいました。

一生懸命腕を振っても肩甲骨が動かなくては意味がありません。また上体を力んでもらい腕振りするとどう動いているかなども試してもらい、実際どう動かしたら良いか?どのような意識を持ったら良いかを考えてもらいました。

そこから400mもう1本。

二人はまさかのもう1本という顔をしていましたが、今回は腕振りを意識した上での400mダッシュです。

やはり表情は園田選手状態になっているので、背後からのカット画像を掲載します。

上と比べてどうでしょう?全く違いますよね。二人とも呼吸はキツイけど、1本目とは違って身体はスムーズに動いたのを体感したようです。

私から見ても、表情はキツイけど、身体は力まずに走れていました。

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Mさんはこう振り返りしました。

昨日はありがとうございました。

①4.07km (4’59/km)

②4.11km (4’59/km)

③ダッシュ

④肩甲骨意識4.06km(5’06/km)

③が1番キツかったです…。

腕ではなく、肩甲骨を細かく動かすと骨盤を上手く使え、歩幅が広くなることを実感できました。

無駄な動きがあったと改めて気がつきました。肩に力が入りやすいので、この辺りも意識的に力を抜いてゆこうと思います。

 

Mさんの4本目はペースはゆっくりで良いので肩甲骨の動きだけ意識して走ってもらいましたが、かなり楽に走れたようです。

たった20分のミニレッスンですが、気づきや効果はあったようです。

練習会全体については別に書きます。本来は順序が逆に感じますが、自宅に戻ってから録画で園田選手の表情と走りを見てこの練習について先に書こうと思ったのです。

苦しくなった時にはほとんどの方はフォームが崩れますが、その時にどう動けば、何を意識すれば、フォームを立て直せるか理解していれば、戻せないまでも崩れを小さくできます。

私はキツくなると目線が上がりやすいので、ペースが保てなくなったら目線をチェックしています。思い切り崩れる前なら目線をなおすだけでペースが戻ることもあります。癖は誰もがあります。それをレース中ずっと意識し続けるのは大変だし、すべきではないと思います。崩れるアラームを感じた時だけ意識したら良いと思います。

ウルプロ練習会日程はこちらです。練習会参加についてはFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



ウルプロメンバー 勝田全国マラソンなどで13人自己ベスト

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チャレンジsub3.5メンバー 4人が目標達成!自己ベストはさらに2人! 前編

極寒の中で開催された、勝田全国マラソンでチャレンジsub3.5メンバー4人がsub3.5を達成し、1人が3.5には届かなかったけどPB更新し、館山若潮マラソンを走ったメンバーが2013年の東京マラソンのPBを5年ぶりに更新したことはこちらで紹介しました。

しかし、男性メンバー含めて他のウルプロメンバーも頑張りました。sub3.5メンバーを加えて私が把握しているだけでも13人が自己ベスト更新しました。

また、私含めて自己ベスト更新できなかったメンバーは12名ですが、そのメンバーもセカンドベストだったり、ここ数年ではベストタイムだったりと素晴らしい走りをしました。

今回の自己ベストを出したメンバーのタイムを紹介します。

(*今回のタイムはグロスタイムで入会時のタイムはグロス、ネットが混在してます。)

女性

□H.Kさん

3時間17分52秒

従来のPB  3時間21分45秒

入会時タイム  3時間31分31秒

仕事が多忙な中で、工夫しながら練習し20分を切ったのは素晴らしいです。

□ともさん(チャレンジsub3.5メンバー)

3時間24分22秒

従来のPB  3時間34分05秒

入会時タイム  3時間42分56秒

□あかねさん(チャレンジsub3.5メンバー)

3時間28分12秒

従来のPB  3時間37分05秒

入会時タイム  4時間11分09秒

□ひろのさん(チャレンジsub3.5メンバー)

3時間28分24秒

従来のPB  3時間33分08秒

入会時タイム  3時間46分08秒

□ゆうこさん(チャレンジsub3.5メンバー)

3時間32分40秒

入会時タイム  3時間38分25秒

□マキさん(チャレンジsub3.5メンバー)

3時間34分01秒(館山若潮)

入会時タイム  3時間35分32秒

□S.Iさん

3時間34分44秒

従来のPB  3時間37分45秒

入会時タイム  3時間38分37秒

Iさんはサブ3.5目指して着実に近づいています。もう一歩です。

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男性

□M.Yさん

2時間48分15秒

入会時タイム  2時間57分35秒

スピードランナーのYさんは20分走(5300m)×4本などで持久力を高めて10分近くPB更新しました。

□Y.Fさん

2時間52分09秒

従来のPB  2時間59分28秒

入会時タイム  4時間24分00秒

Fさんは、昨年の勝田全国マラソンでは大失速とかではなく5時間01分51秒でしたから、1年間で2時間以上短縮したことになります。

□S.Oさん

3時間09分38秒

従来のPB  3時間09分53秒

入会時タイム  3時間29分27秒

ウルプロ初期メンバーのOさんは1月に入って体調を崩しましたが、昨年の別大で出したタイムを更新しました。

□K.Fさん

3時間23分54秒

従来のPB  3時間29分21秒

入会時タイム  4時間34分23秒

上記のFさん同様こちらのFさんも急成長しているメンバーの一人です。

□M.Aさん

3時間32分49秒

従来のPB  3時間47分20秒

入会時タイム  3時間53分33秒

チャレンジsub3.5メンバーの奥さんに誘われてメンバーになったAさんも入会してまだ3ヶ月ほどですが凄い成長です。

□K.Mさん

3時間32分52秒

従来のPB  3時間34分41秒

入会時タイム  3時間49分39秒

今回sub3.5を目指したMさんは惜しくも目標達成には届きませんでしたが、PB更新しました。


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今回、私が把握しているだけで13人のメンバーが自己ベストを更新しましたが、この13人の中には、ランニング経験の短いランナーや年齢の若いランナーもいますが、50歳以上のメンバーが3人などベテランランナーもたくさんいます。

メンバーには60歳以上のメンバーもいますが、PB更新するなど、過去の自分を超えることを楽しんでいます。

今回残念だったのは、非常に力を付けてきたのにインフルエンザやケガなどで走れなかったメンバーがいることです。インフルエンザなどは予防はできても仕事や家庭環境によっては完全に防ぐことはできません。準備万端で疲労抜きなどしているレース直前にインフルエンザを発症した時のメンバーの気持ちを思うと私も辛くなってきます。

ただ、力は付いているので次のレースで頑張って欲しいです。

明後日の別府大分毎日マラソンにも10人ほどのメンバーが走りますが、気温1、2℃で風速6mなどの予報が出るなど非常に厳しいレースになりますが目標達成目指して頑張ります。

今月のウルトラプロジェクト練習会はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

フルマラソン5時間台で入会するメンバーも結構いますので、目標達成したいという気持ちがあれば一緒に頑張りましょう。

 



チャレンジsub3.5メンバー アキさん2度目のsub3.5 〜勝田全国マラソン振り返り③〜

チャレンジsub3.5メンバー 4人が目標達成!自己ベストはさらに2人! 前編

今回、sub 3.5を達成したメンバーなどの振り返りを紹介します。

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今回つくばマラソンに続き、3時間29分36秒と2度目のsub3.5を達成したアキさんの振り返りです。

今回のタイム 3時間29分36秒

プロジェクトスタート時 3時間40分10秒(2017年3月古河はなももマラソン)

5kmごとラップタイム

ロス 02:02
24:30-24:07-24:01-24:11
24:26-24:59-25:04-25:27-10:49
(ハーフ通過 1:44:13)

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予想した展開

つくばマラソン以降、ロードで長い距離を走ってなかったので、前週の40分間走のキロ4:40秒を基準に考えると、このペースでのフルは難しいなという感覚だったので、キロ4分50で行くことにしました。

前日までのコンディショニング

水曜練が雪で中止になったので、水曜日に自宅近くで1キロ全力3本。やっぱり調子が上がらりません。もうここまで来たら、ある駒で勝負するしかない。前日は自宅近くのプールで15分ほど泳いで背中をほぐしました。

ウエア

思ったより風が無く暖かかったので、上:ファイントラック、ウエア、アームカバー、グローブ、下:ショートスパッツ、ランパン、ゲイター、ソックスと、いつも通り同じ。ただ、今回はカプサイシン入りのジェルを使ってみました。

レース展開

はじめからこまめに時計を見てペース管理しました。スタート直後はキロ4分45-47を刻みましたが、5キロ過ぎからペースが上がってきて4分40でも行けそうだけれど、後半の失速が怖くて、4分50くらいにペースダウンするシーンが30キロまで数度ありました。30キロ過ぎからアップダウンが激しくなり、上り坂で落ちたペースが平地でも戻らなくなり、体感的には4分55くらいなのに、5分20くらいの時もあってかなり焦りました。
残り8キロ地点でサブ3.5までの残り時間はあと40分とかなりぎりぎり。「一瞬ネットでもいいか」と思うものの、「ここまで寒い中頑張ったのに自分に負けるのはあり得ない」と思い、ここから4分50に立て直す。しかしキロ5分に落ちては上げるの繰り返しが続き安定して4分50を刻めたのはラスト2キロだけでした。グロス3:29:36、ネット3:27:34とホントギリギリのゴールでした。

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補給

アスリチューンを、8.5キロごとに1つとりました。インシュリンショックが怖いので1キロほどかけて摂取。(それでも23キロくらいで嫌な眠気がきましたがなんとか乗り越えました。)

そしてキツくなった30キロで、オルガニックジェルを摂取しました。給水は4回ほど。

振り返り

走ってる途中で体の痛みや故障とは別物の違和感を感じてました。今朝ログを見て、理由がわかりました。「いつもよりピッチが多く、ストライドが狭い」が原因と思います。
通常 ピッチ195前後、ストライド117前後なのですが、今回はピッチ200、ストライド102でした。原因はわかりませんので、これから考えてみたいと思います。

(補足)いつもよりピッチが多い理由は、おそらく寒さから身体が固くなり股関節の可動域が減りストライドが落ちたのをピッチでカバーしたのかもしれません。

 

次の青梅では、いつものピッチ&ストライドで4分40で30キロを目標にしようと思っています。

チャレンジsub3.5メンバーの現在のタイムと参加大会一覧



チャレンジsub3.5メンバー あかねさん3時間28分12秒で達成 〜勝田全国マラソン振り返り②〜

チャレンジsub3.5メンバー 4人が目標達成!自己ベストはさらに2人! 前編

今回、sub 3.5を達成したメンバーなどの振り返りを紹介します。

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2番目にゴールしたあかねさんの振り返りです。

今回のタイム 3時間28分12秒

プロジェクトスタート時 4時間11分09秒(2016年10月 水戸黄門漫遊マラソン)

5kmごとラップタイム

ロス 01:09
24:08-24:04-23:49-24:01
24:19-24:42-25:25-25:07-11:28
(ハーフ通過 1:42:28)

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今回の振り返り

走れるペースで走れるところまで走って、あとは粘ろうと、非常にざっくりなレースプランで走り始めました。

仕事や雪で、直前2週間はほとんど練習できず、走れないストレスがかなり溜まっていたので、スタート直後は思い切り走れることが嬉しくて、予定していたペースよりよりも速く走り出しました。

心配していたアップダウンも、皇居の坂インターバルでだいぶ耐性がついていたようで、上り坂にも怯むことなく、地面を押してぐいぐい進めました。

元気スイッチは35kmすぎにすっかり切れてしまい、ちびちび走るしかできなくなった38km地点の沿道にウルプロメンバーのKさんが現れて、見るからにスピードも気持ちも落ちてるわたしを、走りながら応援してくれました。

最後の最後で粘りきれずにどんどんペースが落ち、僅かに残っていた元気は公園の芝生に全て吸い取られ、じゃっかん朦朧としながらのゴールでした。

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◆良かったこと

・アップダウンに負けなかったこと。
・粘りきれなかったとはいえ、水戸ほどの大失速にはならなかったこと。

◆改善したいポイント

・脚の売り切れ度は今まででNo.1でした。(体感)
・年明けてから長い距離は1回しか走っていなかったので、もう少し走っておけばよかったなぁと思いました。

アキさんの振り返りに続きます。

チャレンジsub3.5メンバー アキさん2度目のsub3.5 〜勝田全国マラソン振り返り③〜

チャレンジsub3.5メンバーの現在のタイムと参加大会一覧



チャレンジsub3.5メンバー トモさん3時間24分22秒で達成 〜勝田全国マラソン振り返り①〜

チャレンジsub3.5メンバー 4人が目標達成!自己ベストはさらに2人! 前編

今回、sub 3.5を達成したメンバーなどの振り返りを紹介します。

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まず3時間24分22秒でゴールした、トモさんの振り返りです。

5km毎のラップ(ロスタイム58”修正済)

5km 23’47”
10km 23’53”
15km 24’04”
20km 24’05”
(ハーフ 1:41’12”)
25km 24’28”
30km 24’21”
35km 24’17”
40km 23’59”

グロス 3:24’22” (ネット 3:23’24”)

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レースプラン

sub3.5直前ミーティングで4’50’/kmペースで行く事にしました。その後新澤さんのアドバイスがあり、スタート直後は怖がらずに、体感で速すぎると感じなければ4’50”よりも更に速いペースになっても、敢えて抑えずに行き、15kmの上り坂でペースが落ちるので、そこから30kmまでは4’50”キープで行こうと思っていました。35kmまでのアップダウンは粘って、35km以降は何も考えずに無心で行こうと決めていました。ほぼレースプラン通りに走る事ができました。

何か所かある登りでは、ペースダウンは気にせず、午後練で練習した真下着地と地面を押す事だけを考えて、無駄なエネルギーを使わない様にしました。また途中苦しくなったり、自然にペースが落ちた感じがしたら、前の人を追って、フォームを意識して、リズムを立て直しました。あまり細かく時計は見ずに体感を重視して走り、sub3.5のタイムはハーフと30kmでスプリットタイムをチェックしただけでした。

残り5km地点でウルプロの男性メンバーに追いつき、引っ張ってと頼んだら快く引き受けてくれて、3km程引っ張ってもらいました。そこでのペースアップも結果に繋がりました。

チャレンジsub3.5ミーティングと、ハイテクハーフで現状確認 前編

防寒対策

スロースターターで体が温まるのに時間が掛かるので、ウェアはロングスリーブ&ロングタイツに加え、シルクの腹巻をしてました。お腹が暖かいと手足がかじかむ事無く、スタートからペースを上げて走れました。スタート地点に行く直前に赤のアスリチューン、スタート直前にオルガニックジェル従来版を入れたのも、エンジンが掛かり易くなった様に感じます。

レース中の補給

今回は細かく決めていませんでしたが、結果として15kmの坂の上と25kmの陸橋の上でアスリチューン白、35kmのアップダウンの最後にオルガニックジェル増量版を入れました。登りでペースダウンした処で補給したのが、リズムを戻すきっかけになり、ずるずるペースが遅くなるのが防げました。

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レース直前のコンディショニング

直前の大雪で練習量が減って、結果的に十分疲労抜きができました。整骨院やトレーナーにお願して不調の股関節をケアして、レース1週間前からサプリメントをCCに加えてCCPを摂取して、体のコンディションを整えました。前日にこれまでの練習の振り返りを読み直して、練習通りに走ろうと決めて、心のコンディションを整えました。さらに当日気温は低かったですが、苦手の風が吹いてなくて、レースコンディションも悪くありませんでした。

目標を達成して

sub3.5チャレンジが始まった時は本当にできるのだろうかと思っていました。私は疲労回復に時間が掛かるし、故障も怖いので、あまり追い込んだ練習はできないので、敢えてスピードは追わずに、楽に走れるフォーム作りと、楽に走れるスピードを少しずつ上げていく練習を考えながらやってきました。それが結果に繋がって本当に嬉しいです。

あかねさんの振り返りに続きます。

チャレンジsub3.5メンバー あかねさん3時間28分12秒で達成 〜勝田全国マラソン振り返り②〜

チャレンジsub3.5メンバーの現在のタイムと参加大会一覧



チャレンジsub3.5メンバー 4人が目標達成!自己ベストはさらに2人! 後編

チャレンジsub3.5メンバー 4人が目標達成!自己ベストはさらに2人! 前編 から続く

前編で紹介した、ともさん、あかねさん、ひろのさんに続き、4番目にゴールしたのはアキさんでした。

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アキさん

今回のタイム 3時間29分36秒

プロジェクトスタート時 3時間40分10秒(2017年3月古河はなももマラソン)

5kmごとラップタイム

ロス 02:02
24:30-24:07-24:01-24:11
24:26-24:59-25:04-25:27-10:49
(ハーフ通過 1:44:13)

つくばマラソンでsub3.5を達成したアキさんは、前回はチームメンバーと一緒に走ったので、今回は自分一人で走ってsub3.5を達成するとつくばマラソン後に話していましたが、見事達成しました。ウルトラプロジェクト入会時には目標sub4で、1000mインターバルでは5分のグループの1本目で終わっていました。それが今ではフルマラソンの平均ペースで5分切っているのだから凄い成長です。おめでとうございます。

ありがとうございます!独りでできました。調整不足でしたので上手く走ったという感じです。でも、最後の8キロぐらいが辛くって、時計とにらめっこでした。

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ゆうこさん

今回惜しくもsub3.5は逃しましたが、PB更新しました。

今回のタイム 3時間32分40秒

プロジェクトスタート時 3時間38分25秒(2017年3月古河はなももマラソン)

5kmごとラップタイム

ロス 00:53
24:08-24:16-24:32-24:27
24:53-25:12-25:51-26:39-11:49
(ハーフ通過 1:43:40)

終盤苦しい走りをしながらも大きく崩れることなく自己ベスト素晴らしいと思います。またsub3.5を狙うペースで入ったことで、目標達成に足りないことも明確になってきたと思います。次のレースまであと1ヶ月半あるので一緒に頑張っていきましょう。

ありがとうございます!みんなの背中がどんどん遠くなって最後はアキさんの後ろをついていきたかったのですが、無理でした。今回は15kmでふくらはぎにきてしまって足が止まり始めていましたが、なんとかジェルの力をかりて最後まで走れました。30kmのペース走が必要だと感じました。ラストチャンスのはなももに向けがんばります!

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マキさん

アップダウンの厳しい館山若潮マラソンを走ったマキさんが、膝の手術前の2013年のタイムを更新する素晴らしい走りをしました。

今回のタイム 3時間34分01秒 年代別3位

プロジェクトスタート時 3時間35分32秒(2013年2月東京マラソン)

5kmごとラップタイム

ロス 00:22
48:49-49:58-48:35-53:49-12:28
(ハーフ通過 1:44:29)

はい、アップダウンが続き後半の山でタイムは落ちましたが、信越五岳などトレイルを走っていたおかげで、なんだかあまり坂がきつく感じませんでした。 何度か足がつりそうになりましたが、芍薬甘草湯などで大丈夫でした。名古屋までしっかりがんばります。

今回、体調不良やトレイルレース中の故障によりレースに出ることができなかったメンバーや、体調が万全でなく思うような走りができなかったメンバーもいます。ただみんな力はついているので次のレースに向けて今回のレースをしっかり振り返ってもらっています。良かったことも悪かったこともあるはずです。そこに気付けるかどうかで変わってきます。

またチャレンジsub3.5メンバーに限りませんが、自己ベストを達成したのに目標達成できなかったと、ガックリきているメンバーもいますが、自己ベストは自分史上最高の走りをした結果です。たくさん課題はあるかもしれませんが、まずは過去の自分に勝った自分を褒めて、疲れた心身をリカバリーして次に繋げましょう。

こちらは練習会以外に月1回の頻度で開催しているミーティングでの気づきなど紹介しています。

チャレンジsub3.5ミーティングと、ハイテクハーフで現状確認 前編

チャレンジsub3.5メンバーの現在のタイムと参加大会一覧

ウルトラプロジェクト練習会は毎週水曜日14時の午後練と、19時40分からの定期練習会、その他金曜日や週末に練習会を開催しています。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

sub3.5に限らず、sub3やsub4達成したメンバーが多数います。また年代も様々で、メインにしているレースも、フルマラソン、ウルトラマラソン、トレイルレース、トライアスロンなど様々です。共通しているのは昨日までの自分を超えようと頑張っているメンバーが集まっていることです。



チャレンジsub3.5メンバー 4人が目標達成!自己ベストはさらに2人! 前編

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昨日の勝田全国マラソンは、またもやウルプロメンバーのPB祭りでした。あとで確認しますが走ったメンバーのうち7割くらいがPBのような気がします。その中でチャレンジsub3.5メンバーのうち4人がsub3.5を達成しました。

大寒波の影響で非常に寒い中でのレースになりましたが、極寒の雨の中でも練習しているメンバーにはあまり問題になりませんでした。

12/8 ウルプロ織田練 5kmTT 〜極寒の中でメンバーの熱い気持ちを感じた〜

1/17 ウルプロ練習会〜極寒の中での40分間走〜

男性メンバーもウェアリングに迷う中で、いつも短パンだから平気だと、そもそも前泊の宿にタイツを持ってこない男らしいメンバーもいました。。

今回は気温2度くらいですから寒いけど、風はなく走りやすかったと思います。

ゴール順に紹介します。

トモさん

今回のタイム 3時間24分22秒

プロジェクトスタート時 3時間42分56秒(2017年1月勝田)

5kmごとラップタイム

ロス 00:58
23:47-23:53-24:04-24:05
24:28-24:21-24:17-23:59-10:30
(ハーフ通過 1:42:10)

ラスト写真撮るのを忘れて大声で応援していました。ゴールの瞬間だけ撮りました。全く崩れることもなく素晴らしい走りでした。一生懸命練習したことが結果に出て嬉しいです。

お蔭さまでsub3.5を達成しました!!新澤さんのアドバイスに従って、今日は怖がらずに行って、ほぼ4’50”/km弱のペースを刻んで、自分でも驚きのタイムでゴールできて嬉しいです。本当にありがとうございました。全身疲れていますが、故障に繋がりそうな痛みはありません。疲労回復に努めます!!

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あかねさん

今回のタイム 3時間28分12秒

プロジェクトスタート時 4時間11分09秒(2016年10月 水戸黄門漫遊マラソン)

5kmごとラップタイム

ロス 01:09
24:08-24:04-23:49-24:01
24:19-24:42-25:25-25:07-11:28
(ハーフ通過 1:42:28)

最後はキツそうでしたが、しっかり脚は動いていました。PBを出した水戸黄門漫遊マラソンでは泣きながら走ったようですが今回はどうだったのでしょうか。あかねさんも多忙な毎日の中で工夫しながら練習時間を確保し頑張ってきました。おめでとうございます。

全く反発感のないふかふかの芝に絶望しながらのゴールでした。。
しっかり振り返って次につなげていきます。でもまさか本当に今シーズン中に達成できるとは…半年前には全く想像もしていませんでした。どうもありがとうございます

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ひろのさん

今回のタイム 3時間28分24秒

プロジェクトスタート時 3時間46分08秒(2017年3月名古屋ウィメンズマラソン)

5kmごとラップタイム

ロス 02:03
24:16-24:00-24:11-24:17
24:20-24:20-25:09-25:11-10:37
(ハーフ通過 1:44:05)

夏までは順調に伸びていたので秋にはsub3.5は十分に行けると思っていたところ、9月初旬に練習で走ったトレイルで足首を捻挫し、それでも諦めずにケッズスポーツマッサージ併設のハイアルチリカバリーで心肺機能を落とさないようにできるトレーニングをした結果大阪マラソンではnetでsub3.5を達成しました。その後練習会で行った5000mでも20分40秒くらいで走るなど順調でしたが、少し不安な箇所が出つつもしっかり調整し目標達成しました。次の名古屋ウイメンズマラソンは失速を恐れずにガンガン行ってほしいです。

ありがとうございました!ゴール後、あかねちゃんやアキさんと抱き合いながら喜びました。
名古屋はいけるとこまでいきます!!これからもよろしくお願いします。

 

チャレンジsub3.5メンバー 4人が目標達成!自己ベストはさらに2人! 後編 に続く



年明けの自分の練習を振り返って〜出来なかったことを悔やむより出来たことを考える〜

今週は積雪により、外でのランニングは諦めて、ハイアルチリカバリーで刺激入れとフォームチェックなどしました。それ以外は全く走っていませんが、そのまま週末開催の勝田全国マラソンを迎えようと思います。

今シーズンは11月に開催された神宮外苑24時間走が最大のチャレンジでした。

自己記録更新 2017年神宮外苑24時間チャレンジ振り返り その1〜暫定結果など〜

ウルトラマラソンとフルマラソンは両立出来ますが大事なことがあります。

それはフルマラソン→ウルトラマラソンという流れにすることです。3月くらいまでフルマラソンを一生懸命走り4月以降にウルトラマラソンに移行するのが良いと思います。

逆に、ウルトラマラソン→フルマラソンという流れはおススメしません。その場合は十分なリカバリーが必要です。

また、ウルトラマラソンとフルマラソンの期分けはしっかりした方が良い記録も出るし、故障などトラブルのリスクも減ります。

もちろんそのような一般論が当てはまらないタフなランナーは私の周りにも沢山いますが、結構故障しているようです。

私のリカバリー能力は決して悪くはないと思ってますが、神宮外苑で214km走ってから1ヶ月はスピード練習は封印しました。もちろん走れますが、慢性疲労のようになると嫌なのでやめました。

レース1ヶ月後の12月中旬から徐々にスピードを出すようにして行こうと、10kmとハーフマラソンの2レースを12月下旬にエントリーしました。

10kmレースはアップダウンのある昭和記念公園の周回で40分18秒。

東日本マスターズロードレース走ってきました。〜リカバリー期終了〜

足立フレンドリーハーフは88分ジャストと本調子にはほど遠いタイムで、疲労感もそれなりにありました。

そのためか年末年始は体調を少し崩して寝込むほどではありませんが走るのをやめました。

その時は、勝田全国マラソンまでに良い状態に持っていくのは難しいと感じていましたが、だいぶ戻ってきたように感じています。

1月の練習を改めて振り返ってみました。

1/3 20km走(ペーサー)

1/3 ウルプロ20km走〜レースペースで余裕度を確かめる〜

20km 1:36:09(ave.4’48″45/km)

1/5 練習会の合間に少し走る

NIKEヴェイパーフライ4%を履いてみた。

400m×3本(79秒-76秒-71秒)800m(2分40秒)1000m(3分50秒)200m(33秒)

1/7 20分間走×3 ペーサー +自分のペースで1本

1/7 20分間走×4セット〜ターサージール6とヴェイパーフライ4%〜

4440m(ave.4’30/km)

4420m(ave.4’31/km)

3370m(15分)(ave.4’27/km)

1’46-1’47-1’45-1’41-1’36

1’34-1’32-1’34-1’35-1’29

1’27-1’28-0’41(220m)

5020m(ave.3’59/km)

1/8 ヤッソ800

1/8 ルナークス・ランニング・カンパニー練習会 ヤッソ800(800m×10本)

800mラップ

3’00-2’56-2’54-2’58-2’48

2’47-2’47-2’47-2’48-2’46

3’27/km〜3’45/km

1/10 5kmビルドアップ2本(ペーサー)

1/10 ウルプロ練習会 5kmビルドアップ×2 +坂道インターバル 〜思うより手前で接地したらスピードが乗った〜

21’45-21’35

1/11 8000mペース走

1/11  8000mペース走 〜予定通り走ったけど余裕なし〜

4’11-4’05-4’00-3’59-4’02-4’00-3’58-3’58

8000m 32’19(ave.4’02/km)

1/12 3000m

1/12 ウルプロ織田練5000m×2〜私はヴェイパーフライで3000m1本〜

1’28-1’29-1’30-1’30-1’29-1’30-1’28-0’43

3000m 11’09(ave.3’43/km)

1/14 ハイテクハーフ

チャレンジsub3.5ミーティングと、ハイテクハーフで現状確認 前編

ロス 0’12

4’08-4’00-4’04-4’04-4’11

4’02-4’00-4’03-4’08-4’22

4’06-3’53-4’02-4’02-4’04

4’06-4’11-4’09-4’11-4’10

4’32 フィニッシュタイム 1:26:38

ave.4’06/km

1/17 5000m(ペーサー)

1/17 ウルプロ午後練 動き作りと5000m〜ウルプロメンバーが伸びる理由〜

1’46-1’42-1’41-1’40-1’41

1’40-1’40-1’38-1’39-1’39

1’40-1’43-0’49

21’03(ave.4’12/km)

1/17 40分間走(ペーサー)

1/17 ウルプロ練習会〜極寒の中での40分間走〜

トータル 39’43 8,725m(ave.4’33/km)

1/18 10000mビルドアップ

1/18 10000mビルドアップ〜NIKE ズームフライSP履きました〜

4’20-4’19-4’18

4’09-4’09-4’09

3’58-3’58-3’55

3’47

タイム 40’59 (ave.4’06/km)

1/19 5000m(ペーサー)

1/19 ウルプロ織田練5000mPB続出〜ズームフライSPいいかも〜

1’41-1’43-1’42-1’41-1’39

1’38-1’40-1’38-1’40-1’40

1’39-1’39-0’50

20’54(ave.4’10/km)

*昼間にハイアルチリカバリーで30分ウォーキング

1/20 40分間走

1/20 ウルプロ週末練習会 40分間走+20分間走(またはフォームチェック)

4’10-4’10-4’09-4’09-4’09

4’08-4’09-4’10-4’08-2’26(600m)

9600m 39’54 (ave.4’09/km)

1/21 アディダスイベント 2800m×2本

adizero SPEED SUMMIT 2018 で3km×2本 今回のイベントで感じたこと 前編

10’17(ave.3’40/km)

9’55(ave.3’32/km)

1/23  低酸素ルームで刺激入れ

低酸素ルームで刺激入れ〜ハイアルチリカバリー〜

30分間ウオーキング+ジョグ+ショートインターバル

1/24  ウルプロ練習会(低酸素ルーム)

1/24 ウルプロ午後練は低酸素トレーニングでフォームチェック〜ハイアルチリカバリー〜

低酸素ルームで5分ほどラン

年末年始の体調不良は思い切って休んだことで、ズルズル長引くことはありませんでした。

走行距離はかなり少ないですが、呼吸がキツいと感じるギリギリのキロ4分一桁ペースでハーフマラソンだけではなく結構走れましたし、キロ3分40秒前後の私にとってはキツイペースでも何回か走れました。12月の身体の状態を考えるとかなり戻ってきたのを感じてます。

出来なかったことを悔やむより、出来たことを考えた方が良い結果に繋がると思います。自分にできる走りをするしかないのですから・・・。

勝田全国マラソンはかなり寒いレースになりますが、今の力を確かめてきます。

無風に近いのは不幸中の幸いですが、気温2℃となるとウェア迷います。

また、6月までの大会日程もほぼ決まりました。

上期の最大目標はサロマ湖ですが、そこに向けて勝田マラソンで良いスタートを切りたいです。

2月は青梅マラソン10kmは入れてますが、3月に向けての走り込み期にします。

3月 古河はなももマラソン+板橋シティマラソン 古河はなもも翌週の板橋シティはサロマ湖ウルトラの序盤のペースで走る予定です。

4月 チャレンジ富士五湖(100km)

5月 川の道フットレース(255km)

6月 サロマ湖ウルトラ(100km)

7月以降は、7月のみちのく津軽ジャーニー(188km)をエントリー予定ですが、出来なければONTAKE100マイル、9月はうつくしま・ふくしまジャーニーラン(250km)か信越五岳100マイルを走る予定です。それ以降は神宮外苑24時間走次第です。

年が変わったばかりなのに、既に初夏のレースが決まっているのって凄いですね。

勝田マラソンには私が把握しているだけで30人近いウルトラプロジェクトメンバーが走ります。残念ながら故障やインフルエンザで走れないメンバーもいますが、そのメンバーの分まで走れるメンバーは楽しんできます。