カテゴリー別アーカイブ: サブ4プロジェクト

初サブ3、初サブ3.5、初サブ4など自己ベスト続出

この三連休に開催されたフルマラソンで私が把握しているだけで18人が自己ベストを更新しました。

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切りのよいタイムをクリアしたメンバーのタイムを紹介します。

タイムは入会時のタイム→今回のタイムだけ書きますが、その間に何回か自己ベストを更新しているメンバーもいます。

また入会時のタイムはネットの場合がありますが、今回のタイムはグロスタイムです。

◽︎初サブ3達成

宮島さん(女性)3:06:31→2:59:33

ウルプロ入会後サブ3達成は6人目で、女性は初めてです。

◽︎初サブ3.5達成

I.Hさん(女性)3:46:10→3:21:42

M.Kさん(女性)3:44:35→3:25:14

T.Sさん(男性)3:45:43→3:28:04

◽︎初サブ4達成

T.Tさん(男性)4:01:50→3:47:50

T.Hさん(男性)4:04:35→3:50:20

H.Nさん(女性)4:20:07→3:54:14

H.Mさん(女性)5:24:01→3:55:32

M.Mさん(女性)4:02:19→3:57:18

E.Iさん(女性)4:42:17→3:58:58

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それ以外でも入会前にはフルマラソン経験はなく10月の水戸黄門漫遊マラソンで初フル3時間20分のタイムを出した門脇さんが、2回目のフルマラソンを3:09:06で走りました。

門脇さんは50代のランナーですが、今回自己ベストを出した18人の半分以上は50代、60代のメンバーで、私より年上は珍しくありません。

年齢に関係なくやるべきことをすればタイムは伸びるということです。

もちろん、自己ベスト更新出来なかったメンバーの中にも、その時できる懸命の走りをしています。

不調や故障で腐ることなく、PB更新まではいかなかったが、sub3.5を達成したり、2回目のフルで大阪国際女子マラソンを決めたメンバーはハーフまで突っ込んで1時間31分40秒のPBをはるかに上回るペースで走り、後半耐え前回から1分遅れでフィニッシュしました。また入会時は4時間半だった男性メンバーはロングレースが続き疲労が残っている状況で3回目のサブ3を達成しました。

メンバーがどのような振り返りをしているか、参考までに何人か紹介しようと思います。

また、結果はどうあれガッカリしたり、周りは頑張ってるのに自分はダメだと悲観しないで、次に進むために何をしたらよいか考えてみてください。

目標達成出来なかった方へ

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今回、サブ4達成したメンバーは、何年もサブ4目指したが出来なかったり、そもそもサブ4なんて考えてもいなかった方々で平均年齢は50歳を超えています。60代もいます。

サブ4するために何が自分に足りないかを明確にして、そこを頑張ってきたのです。

走り込みが足りない。と走行距離を伸ばしたメンバーよりむしろウルプロに入ってから走行距離が減ったメンバーの方が多いです。

特に50歳以上のメンバーが、無理な走り込みをしようとしていることを私が知ったらだいたい止めています。走行距離を増やしてタイムを伸ばす方法では特に50歳以上では早々に限界が見えてくるし故障しがちになります。

今回30km走を3回やったけど、30km以降脚がもたなかったから、次回は4回やるとかではだいたいうまくいきません。30km走をしなくても課題を克服する方法はいろいろあります。

まずは、効率的に走るにはどうしたらよいか?効率的に力を付けるにはどうしたらよいか?など考えたらそこに伸びしろがあるように思います。もちろんアプローチは様々ですから自分の信じた練習をしたらよいです。

ウルプロ練習会に参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。東北、関西、九州などから出張時など利用して参加しているメンバーもいます。



10月16日開催 チャレンジ自己ベスト対策セミナー(ウルプロ練習会体験参加付き)

9月30日開催のセミナーは急遽開催を決めたにも関わらず10名の申込みをいただきました。今回は同じ内容を平日夜に開催します。

8月に開催したチャレンジsub4セミナー、チャレンジsub3.5セミナーは過去にsub4したことない方などタイムに関する参加条件を設けさせていただきましたが今回も9月30日同様自己ベスト(社会人ベスト、故障後ベストなど含む)を狙っているランナーという条件です。

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ウルプロメンバーの自己ベスト率は算出していませんが非常に高く、フルマラソンに限らず様々な距離やフィールドで成長を続けています。

その理由は明確です。

現在の自分自身の力を把握し、目標を明確にして、どのような練習をしていけば達成できるか把握し頑張っているからです。

ウルプロにも、自分が繰り返し同じ失敗をしていることに気付いているメンバーもいれば、気付いていないメンバーもいます。また同じ失敗をしていることに気付いていても、その失敗が引き起こされている原因に気付いていないメンバーもいます。

原因を把握していないと同じ失敗を繰り返すのは当然です。そこに気付いてもらうのも、このセミナーの目的の一つです。

これから本番で目標達成するために力を付けていくわけですが、そのための練習プランの考え方や、上手にレースを走るためのレースマネジメントなどもお伝えします。

また、ウルプロメンバー以外の方は、セミナーから1ヶ月以内に開催するウルプロ練習会に1回体験参加できます。

ウルプロ練習会の日程と練習メニュー

頭で理解するだけではなく、頭で考えたことを身体で動かせるようにする。そして主観と客観を一致させることが大事です。

これは練習中に短時間アドバイスしたメンバーのアドバイス前後のフォームです。

アドバイス前

アドバイス後

彼もsub3.5に向けて頑張っています。

こちらはチャレンジsub4セミナーついて書いた記事です。合わせてお読みください。

sub4狙う22人のランナーとの充実した2時間

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□開催日時

2018年10月16日(火)19:00-21:30

□開催場所

カフェ Vita@stile (東京都中央区月島1−14−7 旭倉庫内)

□テーマ

セミナーは以下の内容を中心に、一緒に考え、気づき、具体的に何をするのかイメージできるようなワークショップにします。

・過去のレースを振り返る

・目標達成に向けた練習プラン作成

・レースマネジメント(ペース、補給他)

・効率良いフォームを身につけるために大事なこと

◻︎対象者

・この秋冬に自己ベストを出したい方(社会人ベスト、故障後ベストなど目標にしている方を含む)目標タイムは問いません。

◻︎参加費

・一般価格:5,000円(ウルプロ練習会体験参加付き)

・ウルトラプロジェクト会員価格(レギュラー会員:2,500円、ビジター会員:1チケット+1,500円)

*当日ウルトラプロジェクトに入会された方は、会員価格となります。

・カフェで提供できるドリンク1杯無料

□募集人数

15名程度

□サンプル提供

アスリチューン エナゲイン 1個

アスリチューン ポケットエナジー(オレンジ味) 1個

スマッシュウォーター 1包(500〜1000cc用)

□会場限定価格

アスリチューン、CC、CCP、CNC、スマッシュウオーター、ランニングネックレスKernerなどオススメのサプリメントやアイテムを会場限定価格で販売します。

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□ご注意

・画像など

会場内で撮影した画像などはウルトラランナーへの道ウエブサイトやFacebookで使用することがありますが、掲載されたくない方は事前にお伝えください。

・参加確定

ウルトラプロジェクトメンバー以外の方は会費支払いをもって参加確定となります。お支払いただいた会費は参加者都合による欠席などの際は返還できません。資料やサンプルはご送付いたします。

□申込みについて

参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

参加者全員がセミナー開催後に振り返り、セミナーで明確になった自分の課題などをご連絡していただきました。合わせてお読みください。

やるべきことが明確になった。〜チャレンジ自己ベスト対策セミナー〜



やるべきことが明確になった。〜チャレンジ自己ベスト対策セミナー〜

昨日は台風襲来の前にチャレンジ自己ベスト対策セミナーを開催しました。1名体調不良のため欠席になりましたが、急な開催に関わらず9名の参加者が集まっていろいろ掴んでいただきました。

アスリチューンなどのサプリメントをプレゼントしました。)

9月30日開催 チャレンジ自己ベスト対策セミナー(ウルプロ練習会体験参加付き)

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募集案内はこちらです。

今回のセミナーは私が一方的に話す内容ではなく、9人全員が自分自身どのようなことをしていけばよいのかを明確にしてもらうために、考え発言してもらいました。周りの経験や考え方も参考になったと思います。

参加者内訳は以下の通りです。

ウルプロ・レギュラーメンバー 4名
ウルプロ・ビジターメンバー 1名
メンバー以外 4名

松本マラソンでPB狙いに行くも中止になり現地から戻ってきてセミナーに参加したメンバーもいます。

台風による大会開催判断は様々

参加者に以下の点につき簡単に答えてもらいました。抜粋して紹介します。

①セミナーに参加した理由

以下セミナーを受けて分かった

②自分の課題

③そのために何をしたらよいか

④掴めたこと

*タイムは昨シーズンのフルマラソンベストタイム

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Iさん 男性 メンバー以外 3時間37分

①フルマラソンを始めて3時間40分までは簡単に切ることが出来たが、その後伸び悩んでいるので現状を打開するきっかけが欲しくて参加しました。

②元々スピードと心肺能力にはある程度の自信を持っているのですが、それを維持する持久力が足りない事と持久力を高めるために必要な練習方法が分かっていなかった事

③自分の弱い所を克服するために目的を持ってトレーニングする。持久力を高めるための練習メニュー、ランニングフォームの見直し、特に腕振り。

④VDOTを使っての練習の設定タイムの目安がある程度分かった。

実は何となく気付いていたのですが腕振りに問題がある事。

ハーフまでの持ちタイムに対してフルのベストタイムがかなり遅い事。

そして、ウルプロメンバーさん達は皆さん意識が高いなと感心しました。

Hさん 男性 メンバー 3時間57分

①年に一度はサブ4を維持したいと思っていますが、夏の間のブランクや長距離ジャーニーランが続いていたので、10月からフルマラソンにモードを切り替えるべく参加しました。

②VDOTを用いた数値で客観的に診断した結果、フルのベストタイムに比較して5キロ、10キロのタイムが悪いことから、心肺機能に課題があることがわかりました。同時に大会の完走者データの解析から、ハーフ通過タイムが平均49%であるのに対して、私は48.1%だったので、後半の筋持久力も課題であることが客観的によくわかりました。

③心肺機能を向上させるために、平日は短い時間の中で、Iペース(最初は難しいのでTペースから始めるか)でのインターバルやレペテーション、坂道ダッシュなどをコンパクトに入れていこうと思います。筋持久力を向上させるためには、ダラダラと長時間走をするのではなく、Tペース(最初は難しいのでMペースから始めるか)での12分間走×8本など、フォームが崩れないように気をつけながらペースを落とさず走る練習を、主に休日に入れようと思います。

④課題と対策が明瞭になりました。またVDOTやランナーのデータなど客観的数値で自分の走りを掴む方法を学ぶことができ、今年度下半期のフルシーズンに向けて、良いスタートを切るきっかけになると思います。

Tさん 男性 メンバー DNF

①もう一度、やるべき事を再整理して次に繋げるため。

②体幹の強化によるフォームの改善とピッチを早め、定着させること。

③練習、大会のPDCA、動き造り(片足上げランニング足振り、上半身固定骨盤回旋、腕振り、膝固定ジャンプ)、強化トレーニング(足上げ腹筋、ゴムバンドスクワット、プランクなど)、ストレッチ、身体ケア

④フルの補給計画、皆さんのモチベーションの高さを再確認できました。

Iさん 女性 メンバー 3時間20分

①限られた時間の中で、 目標タイムをクリアする為に、今足りないものは何か?、その為にどのような練習をすれば良いのか?を学んで、実践するため。

②スピード強化。スピード持久力の強化。可動域を広げるための柔軟性。睡眠時間確保し、疲労を抜く。体重・体調(貧血等)管理

③スピード強化、スピード持久力の強化について振り返りを行う。

VDOTを活用して、自分に最適な負荷の練習をする。自分は先ずは3時間10分切りを目指しているため、VDOTは51.1だった。Tペース4:11で、20分間走×4本(R4分間)、15分間走×・・Iペース3:51で、5分間走×〇本や、1km×〇本、・・・Rペース3:36、400m×12本、坂道ダッシュなど。(一部省略)各ペースを目安に、設定本数をこなして、10月28日の水戸黄門漫遊マラソンで目標をクリアしたい。

④VO2maxと、VDOTの違いと、その活用方法を学ぶことが出来た。自分のVO2max簡易測定を初めて計算した。(3230-505)÷45=60.5だった。これは、フルマラソン3:04:07であり、このタイムが実際より速いか、遅いかを水戸黄門漫遊マラソンで確かめ、何が課題なのか明確にしたい。またVO2maxが高くても、フォームや持久力が無ければ、速く走ることが出来ないことも学んだため、この部分も確認したい。

今回のセミナーを受講して、今までの練習会では何となくBまたはAチームと決めていたが、目標を達成するためのペースがあることを知ったため、1回1回の練習をもっと大事にしたい。また自分でペースメイク出来ず、ペーサーがいなければオーバーペースになり、後半失速することが多かったが、これからは自分に最適な練習をする為のペースを、自分で作ることが出来そうだ。

練習方法が明確になったため、次のレースまでに、何を、どのくらいのペースで練習するか目的意識が持ちやすくなったし、自主練もしやすくなった。これをレース毎にクリアしていけば、Sub3も出来そうな気がしてきたため、夢を実現出来るように頑張りたいと思った。

Aさん 女性 メンバー 3時間23分

①フルマラソン・シーズンインに当たり、現在位置や課題を明確にして、練習計画を考える為に、頭の中を整理したかったので。

②走力の課題は、心肺能力とスピード持久力。5km以下のスピードは春以降のスピード練習やランニングフォームの改善で大分上がってきてはいるが、10kmのタイムが一番遅くて、速いスピードを維持できない。走力以外の課題は、レース前はもちろん、普段の練習時の身体のコンディションの調整。

③練習メニューでは、Tペース(4’20”/km前後)を意識した練習をする。坂道練習で心拍数を上げる練習を行う。また心肺能力は心拍数を上げる坂道練習。スピード持久力はTペース(4’20”/km前後)の練習。身体のコンディションに合わせて、練習のメニューや強度を自分で調整する。身体のケア・食生活・睡眠など日常生活を整えて、疲労回復に努める。

④昨シーズンサブ3.5をして、今シーズンはまずは3時間20分切りを目指していますが、自分の身体能力的にMAXに近づいているのか、当たり前ですが昨シーズン程成長している実感が無く、試行錯誤していました。今回のセミナーで、昨シーズンのベストタイムを振り返ったり、現在のVDOTを確認して、自分の現在地や課題が具体的になりました。3月の名古屋から少しずつではあるけれど、走力がアップしている事に自信を持って、焦らず無理せず欲張らずに、サブ○○にあまり拘らずに少しずつでも自己ベストを更新していければと思います。

今シーズンのレーススケジュールも決まったので、改めて来年3月までのマイルストーンや練習計画を作ります。体調不良や故障無く、練習を積み重ねて、レースではどこまで行けるかを楽しんでいきたいです!

Kさん 男性 メンバー以外 4時間51分

①現状のままでは余り向上しないと思ったので参加させていただきました。フェスブックでフォローしてるので記事は以前から目していましたが なかなか都内の練習会に参加する環境に無いので 今まで参加出来ませんでした。

元々タイムよりもとりあえずフルマラソンを完走 長い距離を走り切りたいと思い走り始めたので それほどタイムにこだわりはありませんでしたが、最近トレイルの70k以上に出るようになってCPで引っかかるなど完走出来てません。

②〜③具体的な目標の設定が今ひとつ分からず、またどんな事を積み上げれば走力が向上するのか今自分がしてる事が正しいのか良く分からない状態です

とりあえず今回教えてもらったことで具体的な目標設定をしてみます。腕の振りを見直す事によるフォーム改善、そしてメトロノームを利用したケイデンスの向上を行います。

④具体的な目標設定をするやり方を教えてもらったのが1番の収穫だと思います。また腕振りと肩甲骨、骨盤の連携です。

Kさん 女性 メンバー 3時間47分

①7年前にサブ4でPBを出した時から、成長したいのでセミナーに参加し、ヒントや自分がするべき事が何かを探す為に参加しました。

②〜③今までしていないレース中のペース管理。楽に走れるランニングフォーム。そして最後まで、歩かない事など目指します。去年のレース中に起きた右や左の横腹の原因を見つける事。ランニングフォームの定着。練習メニューを考え、走る時は、目的を持つ事。

④プライベートレッスンで教えていただいた事が、より明確になりました。腕振りを気をつける事により、骨盤を動かし、沈まない事によって、足の負担を軽減する。ペース設定をして、時間走をする。

Kさん 男性 メンバー以外 3時間57分

①長い間、4時間を切った付近でとどまっていたので少しでも上のステップにいければと思って参加しました。

②日々の練習は走るだけで、明確な目的がなかったことが課題なのかと思いました。

③目的意識をはっきり持って取り組もうと思いました。また、大会までの期間を短期間に区切って目標設定するのも良いと思いました。

④文字を読んで表面的に理解するのと、具体的な意味を理解して実践するのとでは違うように感じました。特にフォーム、腕振りの話等。そこが大きな気づきです。今までは本、ネットの情報を見てわかっただけになっていました。

Oさん 男性 メンバー以外 3時間37分

①今年の野辺山対策セミナーに参加し、わかりやすい内容で、事前の準備やレース本番に参考になったので、マラソン用のセミナーでも自分に生かせるののではないかと思ったから参加しました。②長い距離の練習が多く、心肺能力向上のための練習をほとんど行っていなかった。

③400mや1〜2kmのインターバルを取り入れる。

④VDOTアプリを使って客観的な練習の設定タイムの指標がわかり、様々なペースの練習を組み合わせて行く必要があるとわかった。また、練習メニュー・タイムマネジメントなど具体的に書き出すことで、それを実行するためにはどのように行動したらよいか意識づけが出来ました。

今日のセミナーの中では「自分の嫌いな練習は伸びしろがある」という言葉が印象に残りました。

目標レースまで2カ月足らずですが、今日教えて頂いた内容を実践していき目標タイムを目指します。

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私がセミナーで感じたことは全員、目標を達成したいという気持ちは非常に強い方々です。練習時間もしっかり確保しているのに思うようにタイムが伸びていない方もいましたが、なぜタイムが伸び悩んでいたのか明確になったと思います。

何をすべきかが明確になれば、あとはやるかやらないかです。今回半分弱の方がウルプロメンバー以外ですが、体験参加した時のフォームチェックなどで自分自身がどのように走っているかを客観的に把握することができればさらに上達のスピードは加速していくでしょう。

同じ内容で今月中旬に開催しようと思いますので、参加ご希望の方はfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

10月15日(月)か16日(火)の19時を予定しております。

→10月16日(火)19:00〜21:30に決定しました。



sub4狙う22人のランナーとの充実した2時間

8月12日開催 チャレンジsub4セミナー(ウルプロ練習会体験参加付き)

昨日、sub4達成を目指す22人のランナーと、今日からどのように取り組んでいけば目標達成できるか一緒に考えました。

2時間の座学セミナーですが、時間が足りず部屋を返してからもロビーで質疑応答など行いました。

2時間は長いと思っていたが、あっという間に終わってしまったと感じた方も多かったようです。

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資料を作る段階から、漠然とした一般論をお伝えするのではなく、貴重な時間を使って参加していただく参加者全員の目標達成に近づくような内容にしたいと進めました。

一番お伝えしたかったのは、この練習は何のためにするのか?を漠然ではなく、明確にすることです。

sub4に限らず目標を達成するには、現在の力を高めて目標達成できるレベルに練習で高めていくことが求められます。

今すぐ達成出来ることは目標ではないので、何かが足りないのです。

そこが明確になっていない中で漠然と走っても中々目標達成は出来ません。

例えば、過去のほとんどのレースで20km以降失速しているのに、好きなスピード練習ばかりしていたのでは変わりません。またsub4は平均ペースで5’41/kmですが、いつもキロ6より遅いジョグばかりしていて、キロ6切るといきなりキツくなるようでもsub4は出来ません。

今回のセミナーの大括りな流れは、sub4ランナーやsub4とはどのようなモノかをイメージしてもらい、その為にどのような練習が必要かを一人一人自分ごととして考えてもらいました。また効率よく走るためのフォームをお伝えしイメージを高めてもらいました。

大半の参加者の本命レースは11月以降なので、レースマネジメントは後回しにして、まずは走力を高めるために必要なことを中心に進めました。

私が一方的に話すことなく、考えて書いていただき、発表してもらいました。タイムを狙うセミナーですから、質問に対して60秒とか90秒という時間をストップウオッチで測り、短い時間で答えをまとめてもらいました。

ちなみにランナーズ別冊の資料によると、昨年フルマラソンを完走した約37万人のランナーのうち、4時間未満で走ったのは24.9%(男性28.4%、女性11.8%)です。

女性はなんと9人に1人しか出来ていないのです。

sub4は簡単なことではないのです。

ただ、現時点中々届かない目標であっても、自分自身の弱点を明確にして、足りない部分を補っていけば、近づいていきます。

今回の22人のうち秋冬に何人が目標達成するか楽しみです。

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参加者の感想を一部抜粋してご紹介します。

改めてスピード練習が足りていないと感じました。 なので大会までにスピード練習の機会を増やす事、午後練で効率良いフォームを出来る限り習得するようにしていこうと思いました。

最近、練習の疲れが抜けるのに時間がかかるようになったので、毎日走ることができません。今日のセミナーを聴いて、走るときは何となく走るのではなく、自分で行う練習のその日の目標を1つか2つに絞って、質の高い練習をするようにしよう。また、走らない日も、教えていただいたフォームをマスターし、全コースを通してキープできるように、必要な筋肉強化と体幹を鍛えたいと思いました。

秋のマラソンまでに、意識して取り組む事項が再整理され明確になりました。 筋持久力の向上はウルプロ練習会+土曜のロング走(15〜30km、TペースまたはEペース) 、フォーム改善に関しては、片足立ち動き造り、両手を広げ骨盤を動かす、スクワット(ゴムバンド使用)、足上げ腹筋を毎日実施します。そして、身体の真下で着地、腹筋、臀部を締めて腰高のフォームを維持を意識します。

マラソンに必要な主な能力 ①心肺能力 ②ランニングダイナミクス ③筋持久力 これらを毎回の練習の目的に落とし込み実施する事が必要。また②の向上を最大目標とし、効果はピッチ及びストライドで確認とする。 練習イメージ は平日①及び②  、土日②及び③です。

攣りを克服するのは簡単ではない事を再認識しました。 VDOTの10km タイムベースではサブ4可能性があり少し自信になる。やはり攣り次第。 本番に向けてやる事は過去2回後半で攣っている奥武蔵練習で色々な攣り対策を試してみる。 フォーム改善はウルプロ平日練習で意識して改善。動画で再確認。ジョグで再現、定着を図る。スピード練習はウルプロ平日練習主体。土日のどちらかで3時間以上のロング走を実施。ペースよりも動き続ける事を重視。 本番までに30km以上を最低2本は走って自信にしたい。

昨年まで「やらなければなぁ」と漠然と思いつつ、避けてきてしまったスピード練習に、午後練や定期練で少しずつ取り組めていることは、秋にはきっと成果が上がるものと信じて、今後も続けていこうと覚悟が決まりました。と同時に、練習に出られない時にも、自主練で目標をもって取り組む大切さを確認できました。 またその事をVDOTを用いて、自分のできていないことが数値でも確認することができ、目標が明確になりました。 延長戦の練習方法のレクチャーは、それをすることの意味(20分間走など)がうかがえて、良かったです。限られた時間の中で、効率のよい練習を模索していきたいと思います。

11月のつくばマラソンでサブ4を目指していますが、セミナーに参加してみて、大会まであと3ヶ月しかないことを気づき少し焦りがでました。 短い期間のなかで量より質の高い練習をしていきたいと思います。 ウルプロ の練習会でスピード練習とフォーム改善を継続的に行い、スピード練習でスピードが上がってきた時にそのスピードを維持し続ける持久力もつけられるように腹筋の強化を行いたいと思います!

セミナーで行ったVDOTを使って計算値と実際のタイムの比較で、自分の弱点、レースの後半で落ちることがはっきりしました。また、スピード練習が苦手なのですが、それこそが大きな伸びしろだと気づきよかったです。 練習会と並行して、レースの後半に強くなるスピード走などの練習、ピッチを上げるためのジョグや筋トレを早速実行して、効率の良い走りを目指したいです。 最後にお願いですが、次回はサブ4のレースマネジメントについてのセミナーを開催して頂ければ嬉しいです。

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サブ4に向けた自分の課題は漠然とスピード練習とペース感覚の習得だと思っていましたが、VDOTのデーダで5キロ・10キロの目標タイムなどを確認できたので、それに向けて取り組んでいきたいと思います。 スピード練習や心肺がキツイ練習は1人でするとグダグダになるので、これからはウルプロの定期練習会・金曜練習会に頑張って参加したいと思います。

セミナーに参加して、改めてスピード練習の大切さを実感し、練習会のメニューが何の機能を向上するために行うのか、理解が深まりました。 8月は定期練習会にほとんど参加できないため、他の運動で身体を動かす事を続ける事、フォームが崩れたら走り続けない事、体調管理をする事を目標にしていきたいと思っています。

スピードが足りないことは分かっていましたが、どう取り組めば(負荷、内容)良いのか分からず漠然と"今よりスピード上げて走る"と考えていました。セミナー及びセミナー後のお話を聞いて、そこが明確になったと思います。 平日一回〇分間走×〇本、週末距離走、毎日動きづくり(片足立ち、スクワットなど)。 隔週(毎週は厳しいので)でウルプロ練習会に参加するようにし、後傾しないフォームの習得に取り組みたいと思います。

ジョグのペースに慣れ過ぎて、5分30秒、40秒のペースを忘れている。ペース走が嫌いで、ジョグを重ね距離だけで、自己満足している。 目標からのマイルストーンを引いていない、場当たり練習 (これから実行してみること)をしていました。これからは金曜または水曜、練習会で苦手なペース走を強制的にやってみる。苦手と思い込んでいるかもしれない。 ジョグするときは姿勢や骨盤の動き、腕振りを意識する、距離を重ねると腰が沈むので、引き続き腹筋強化 、身体のメンテナンスを継続する。  秋のレースに向けて頑張ります!

これまで、準備ということをせずに大会に出ていたので、sub4達成には綿密な計画と準備が必要だということを改めて感じました。11月の大田原マラソンを目標にしているのですが、3ヶ月で間に合うのか…という不安と焦りがでてきました。 これからの練習には以下の2つのことを特に意識したいと思います。 ①練習後のケアをしっかりしていく これまで月100kmを超える練習をしていないので、練習量が一気に増えることになるので怪我をしないように気をつける。 ②細かく目標を設定して、1回1回の練習目的に落とし込む 仕事柄、忙しさに波があるので、練習ができない時も気を落とさず、練習可能時間の範囲内で効果的な練習を続ける。

次回は8/21にチャレンジsub3.5セミナーを開催(締め切り)します。

それぞれのセミナーの追加開催も検討中です。参加ご希望の方はfacebookページのメッセージにてお問い合わせください。またウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。



お腹を意識すればグイグイ進む〜ウルプロ練習会〜

金曜日の夜は織田フィールドでウルプロ練習会です。

今週は水曜日から日曜日まで朝から夕方まで健康運動指導士養成講習会のため座りっぱなしです。

さまざまなタイプの講師がいて、いろんな意味で参考になります。

ちょっと不思議だったのは水曜日に注文して木曜日に届いたパルスオキシメーターのことです。

低酸素トレーニングで使っていますが、実際に標高の高い場所にも行くのでどのように変化するのか確認したくて購入しました。そして仕組みなどいくつかのウェブサイトで確認しました。

その翌日の講義で全く同じような説明があり驚いたのです。講義は呼吸器疾患に関する生活習慣病についてだったので、パルスオキシメーターについて説明されるのは不思議ではないのですが、届いた翌日だったので巡り合わせを感じました。講師もパルスオキシメーターについて知っている人はほぼいないという感じで講義していましたが、まさか持っている人がいるとは思わなかったでしょう。

さて、金曜日の練習会は20分間走×2セットでした。リカバリーは4分です。ペースは10kmPBからハーフマラソンPBのペースを基準にしてもらいました。20分間走を5kmTTにしても構わないと伝えたら17分台のPBで走ってしまったメンバーもいます。混雑しているから3レーンなど走る場面が多いのにPBとは凄く力がついています。本人もそれを認識してます。

また、20分間走を1本にして、少し疲れのある方やフォーム改善に取り組みたいメンバー向けに、2本目の時間をフォーム作りのプチレッスンにして選択出来るようにしました。

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今回はこのプチレッスンについて書きます。

20分間の短い時間で5人を対象に行うので、5人全員にプラスになることは何だろうとメンバーをみてやることを考え決めました。

今回はお腹を意識してもらうことにしました。

お腹の力が抜けると腰が落ちやすく、接地時の沈み込みな大きくなり効率的に走ることが出来ません。

ただ、意識しなくてはならないことを分かっていても中々意識するのは難しいです。

実は私も調子が悪いと感じる時にはお腹を意識して走るようにしています。

今回は意識してほしい部分を明確に意識できるようにし、またそこを意識することで走りがどう変わるかをより具体的にイメージしてもらいました。

本人が効果を感じることができるかどうかがすごく大事で、効果が漠然としていると中々定着させようとするモチベーションが上がりません。

アドバイス→実践・体感→動画を見て主観と客観の一致→トラックで1000m走→気付きを5人で共有→個別アドバイスメールという形を取りました。

気付きの共有までわずか20分間ですが、メンバーそれぞれ気付きがあったと話していますし、フォームは明らかに変わりました。

プチレッスン前の20分間走のフォームと比較してみます。

□Iさん

アドバイス前

アドバイス後

腹筋で腰の位置をキープして走りると、楽にスピードが出せるようになりました。一方で、腰が反り前傾気味になってしまいましたが、「腰を前方でキープするけど、頭は反る分けじゃないんだよね。前傾でキープする感じ」とアドバイス頂いてから認識の間違いに気付き、腹筋を意識して腰高でフォームを意識し走ると、頭のブレも少なく、目線も高く、今までとは違った景色が見えました。

□Kさん

アドバイス前

アドバイス後

お腹周りの意識することと腹筋の大切さを実感しました。今後、お腹周りの意識を忘れないようにしたいと思います。今回Kernelをレンタル試したところ身体に1本軸ができた感じがありました。
ブレずに着地ができたのも効果なのかなとも思いました。

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□Nさん

アドバイス前

アドバイス後

腹に力を入れながら前足部で地面をつかむ事を体感。短距離走の様なイメージ?その後の1km走では体に任せてスタートすると3分40秒台まで加速。そのままなんとか走り切り1kmの自己ベスト、ストライドは意識していなかったがいつもより大幅に伸びていてびっくり。

□Nさん

アドバイス前

アドバイス後

腹筋に力を入れることが意識するとスピードが出る走りになりました。また20分間走と動き作り後の動画を見比べたらお腹が前にでているフォームになってきたので、この感じを忘れないようにしたいと思います。

□Hさん

アドバイス前

アドバイス後

お腹に意識がいくと体幹が安定し上体が左右にブレる事なくしっかりと一本の軸になって動ける事に気づきました。今までもお腹周りの体幹への意識は気をつけて走ってきたつもりでしたがまだできていなかったと実感しました。

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練習のアドバイスで気をつけているのは、できていないことを伝えるだけではなく、どうして欲しいかを本人がイメージできるようにしています。受け取り方は様々ですから、メンバーにより伝え方は変わります。例えば10人に何かを伝えようとした時に、同じ言葉で伝わることはありません。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを目指します。

真夏のランナー応援企画〜アスリチューン・スピードキュアプレゼント〜

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

また、今年の秋冬にsub4を狙うランナーに向けたセミナーを開催します。そろそろ募集定員に達するのでご希望の方はお早めに申し込みください。

8月12日開催 チャレンジsub4セミナー(ウルプロ練習会体験参加付き)



8月12日開催 チャレンジsub4セミナー(ウルプロ練習会体験参加付き)

例年12月くらいから6月まではウルトラマラソンで目標達成するためのウルトラセミナーを月1回程度開催していますが、今年も多くの参加者の目標達成のお手伝いが出来ました。

こちらはサロマ湖ウルトラの事例です。

結果には理由がある〜サロマ湖対策セミナー参加者の完走率95.8%〜

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今回はマラソンでsub4達成したい方のためのセミナーを開催します。

対象を、初めてsub4を目指す方と、しばらくsub4ができていない方に限定することで、より具体的な内容のセミナーにすることが出来ます。

今年3月に51歳でsub3した私も、11年前にはsub4を目標に走りましたが悔しい結果に終わりました。

初フルの2007年掛川新茶マラソンにエントリーした当時40歳の私は未知の距離なのにほとんど準備をしないで大会当日を迎え、ハーフ手前で両脚が攣ってしまいました。そこからはひたすら歩きゴールを目指し制限時間ギリギリの4時間56分台で嬉しさと悔しさが入り混じった複雑な気持ちで溢れてくる涙を帽子で隠してゴールゲートをくぐりました。

この時の何も出来なかった悔しさと、諦めず完走できた嬉しさが、今の私に繋がっています。

翌年の東京マラソンを走るにあたり、初フルの失敗を当時の少ない情報の中でいろいろ集め、考え、対策を考えました。そして足攣りに気をつけながら3時間46分台のタイムでsub4を達成しました。

次はsub3.5できると思った同じ年の霞ヶ浦マラソンは、大会2週間前の無謀な練習が原因で脚を痛め、また4時間を超えてしまいました。

このようにランニングを始めた頃の私は失敗ばかりでしたから、現在sub4を狙いながらも中々達成できない方の気持ちは分かります。

また、今の私が、当時の私にアドバイス出来るなら、結果は全く違うものになっていたと思います。

その当時の失敗談も紹介しますが、失敗談は成功体験より役立つことは多々あります。

自分が繰り返し同じ失敗をしていることに気付いている方もいれば、気付いていない方もいます。

また同じ失敗をしていることに気付いていても、その失敗が引き起こされている原因に気付いていない方もいます。

原因を把握していないと同じ失敗を繰り返すのは当然です。そこに気付いてもらうのも、このセミナーの目的の一つです。

これから本番で目標達成するために力を付けていくわけですが、そのための練習プランの考え方や、上手にレースを走るためのレースマネジメントなどもお伝えします。

また、ウルプロメンバー以外の方は、8月のウルプロ練習会に1回体験参加できます。

ウルプロ練習会の日程と練習メニュー

頭で理解するだけではなく、頭で考えたことを身体で動かせるようにする。そして主観と客観を一致させることが大事です。

これは昨日の練習中に短時間アドバイスしたメンバーのアドバイス前後のフォームです。

アドバイス前

アドバイス後

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□開催日時

2018年8月12日(日)12:00-13:50

□開催場所

ちよだプラットフォームスクエア

アクセス

□テーマ

セミナーは以下の内容を中心に、一緒に考え、気づき、具体的に何をするのかイメージできるようなワークショップにします。

・sub4ランナーについて

・過去のレースを振り返る

・sub4に向けた練習プラン作成

・レースマネジメント(ペース、補給他)

・効率良いフォームを身につけるために大事なこと

◻︎対象者

・この秋冬に初めてsub4をしたい方

・過去2年間以上sub4できていない方

◻︎参加費

・一般価格:4,800円(ウルプロ練習会体験参加付き)

・ウルトラプロジェクト会員価格(レギュラー会員:2,000円、ビジター会員:1チケット+1,000円)

*当日ウルトラプロジェクトに入会された方は、会員価格となります。

□募集人数

20名程度(会議室が30人収容です。)

□サンプル提供

アスリチューン エナゲイン 1個

アスリチューン ポケットエナジー(オレンジ味) 1個

スマッシュウォーター 1包(500〜1000cc用)

□会場限定価格

アスリチューン、CC、CCP、CNC、スマッシュウオーター、ランニングネックレスKernerなどオススメのサプリメントやアイテムを会場限定価格で販売します。

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□ご注意

・画像など

会場内で撮影した画像などはウルトラランナーへの道ウエブサイトやFacebookで使用することがありますが、掲載されたくない方は事前にお伝えください。

・参加確定

ウルトラプロジェクトメンバー以外の方は会費支払いをもって参加確定となります。お支払いただいた会費は参加者都合による欠席などの際は返還できません。資料やサンプルはご送付いたします。

□申込みについて

参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。